Питание при наборе массы эктоморфу для набора мышечной массы: рацион питания

Объем мышечной массы можно изменить не только с помощью упорных тренировок. Мышцы будут расти намного быстрее, если выбрать правильный рацион питания. Для мужчин со строением тела эктоморф намного сложнее получить заветный рельеф. Они с трудом набирают вес, даже если употребляют больше своей нормы калорий и проводят часы в зале. Но секрет не в том, чтобы просто «есть больше». Увеличение порций или количества приемов пищи может не дать результата. Чтобы «строительного материала» хватало не только на ежедневную активность, но еще и на увеличение объема, требуется специальный рацион. Поэтому нужно придерживаться базовых правил питания эктоморфа для набора мышечной массы.

Рацион питания

Чтобы рос объем мышц, а не жировых отложений, необходимо отказаться от некоторых продуктов. Следует исключить из плана питания майонез, чипсы, сухарики, копчености, фастфуд и полуфабрикаты. Количество сладкого и мучного также нужно сократить или вообще отказаться от сахара в меню. Чтобы рассчитать оптимальное соотношение КБЖУ на свой возраст и вес, можно использовать специальные программы. Это минимальное суточное количество калорий. Для того чтобы увеличить мышцы, калорийность рациона стоит повысить на 20 %. Углеводы будут сжигаться во время тренировки, поэтому за 2 часа до начала занятий и через 1,5 после нужно принимать углеводный коктейль. Жиров в рационе питания также должно быть много, иначе упадет уровень тестостерона. А это приведет к усталости, уменьшению мышечной массы и падению молочной кислоты во время занятий спортом. В среднем норма потребления жиров для набора мышечной массы эктоморфу должна быть не больше 80–100 г.

Оптимальное соотношение нутриентов

Сбалансированное спортивное питание включает в себя минералы, витамины, аминокислоты и БЖУ. Нутриенты для увеличения мускулатуры должны потребляться в соотношении 30 % белки, 10–20 % жиры и 50–60 % углеводы. Если питательных веществ будет недостаточно, организм просто начнет сжигать мышцы во время тренировок. По этой же причине лучше исключить из плана занятий долгие пробежки. Достаточно 1–2 кардиотренировок по 30 минут каждая, чтобы сжечь лишний жир и увеличить выносливость. Дневной рацион питания эктоморфа для набора мышечной массы должен включать 3 полноценных приема пищи и несколько перекусов. Голодать нельзя! Тренировка на голодный желудок приведет к сжиганию белков, а они-то и нужны, чтобы создать рельефный пресс и красивые мускулы. Принимать пищу лучше за 1,5–2 часа до занятий, чтобы еда успела перевариться. После тренировки также нужно подкрепиться. Для перекуса можно использовать творог, кефир, бананы, орехи.

Спортивные добавки

Многим обладателям телосложения эктоморфа сложно набрать массу на одном полезном питании и тренировках. Чтобы ускорить процесс, можно принимать специальные добавки: гейнер и протеин. Они позволяют быстрее увеличить мышцы, улучшают выносливость и силу. Чтобы протеин лучше усваивался, можно сделать специальный коктейль с молоком. Глютамин, ВСАА, креатин и Омега-3 также помогают получить результат от занятий спортом. Принимать спортивные добавки лучше по очереди, чтобы не было переизбытка минералов и химических веществ в организме. Тогда диета для набора массы принесет более заметный результат. Не стоит перебарщивать со спортивным питанием и добавками: в излишних количествах они могут вызывать белковое отравление. Кроме специальных коктейлей для увеличения мышечной массы, нужно помнить о витаминах. При интенсивных занятиях спортом лучше пропить курс витаминно-минеральных добавок. Они улучшат самочувствие и помогут организму быстрее восстанавливаться после тренировок.

что есть для роста мышц, в каком количестве и в какое время

Ходить в тренажерный зал без цели — дело не благодарное! Перед началом любых тренировок задайте себе вопрос: “Чего я хочу добиться?”. И если ваш ответ “накачать большие мускулы!”, то эта статья станет для вас хорошей шпаргалкой. Силовые тренировки дают максимум половину результата. Помимо упражнений, вам нужно освоить правильное питание. Мы подробно разберем, какие продукты и в каких количествах нужно употреблять, чтобы силовые тренировки приносили максимальный результат в виде объемного мышечного рельефа.

Наращивание мыщечной массы происходит не только и не столько в тренажерном зале. Огромная работа над собой должна проводиться и за его стенами. Вы сколько угодно можете “поднимать тяжести” и прокачивать вашу мускулатуру, но без должного питания, мышцам не будет за счет чего расти! Режим питания придется соблюдать четко и постоянно. Сразу дайте себе установку, что многие пищевые привычки придется поменять, от многих прежних удовольствий придется отказаться и включить в рацион некоторые новые продукты.

Процесс роста мышц, когда организм начинает восстановить разрушенные мышечные волокна, происходит не в тренажерном зале, а после тренировки, когда вы отдыхаете. И состав того, что вы едите до и после тренировки, может способствовать как наращиванию мышц так и их разрушению.

КБЖУ

Иинтенсивная тренировка нарушает синтез мышечного белка, а белковые продукты помогают восстановлению мышцы и стимулированию ее роста. Ведь именно белки обеспечивают доставку аминокислот в мышцы, увеличивая их объем и качество.

В среднем вы должны съедать не менее 1 грамма белка на 454 грамма веса тела. Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ — есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:

• Красное мясо (говядина, свинина, баранина и др.)
• Птица (курица, индейка, утка и др.)
• Рыба (тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.)
• Яйца (вместе с желтком! Не верьте мифам о холестерине.)
• Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт и др.)
• Сывороточный протеин (не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей до и после тренировки.)
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

Главные строительные кирпичики наших мышц — белки — должны составлять основу вашего суточного рациона. Но и про углеводы с жирами забывать не стоит. Не куриной грудкой единой!

Диетолог и физиолог, доктор медицинских наук Джим Уайт отмечает важность всех микроэлементов: «Если белка нет, он не поможет вашим мышцам расти. Если углеводов нет, вы почувствуете себя вялым. Если жира нет, это повлияет на уровень энергии и общее состояние здоровья».

Правильно подобрав компоненты, вы можете ожидать резкого роста своих результатов, избежав риска заработать лишний вес. Каждый новый килограмм на весах будет означать только прирост мышечной массы!


Каждый прием пищи должен содержать овощи и фрукты. Большинство из них (не все) низкокалорийны и богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая помогает пищеварению. Но будьте осторожны с содержанием сахара в некоторых фруктах. Мы увеличиваем мышечную, а не жировую массу!

Для оптимального наращивания мышечной массы людям также необходимо потреблять достаточное количество углеводов.

Сложные углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.

Помните про полезные жиры! Они помогают сжиганию излишниего жира в теле и улучшают здоровье. Старайтесь включать их в каждый прием пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

Протеин

В качестве дополнительного источника белка, отлично подойдет сывороточный протеин. Коктейль из сывороточного протеина, содержащий около 25 граммов протеина на порцию, можно употребить перед тренировкой или после неё. Такой протеин усваивается быстрее, чем другие его типы, поэтому он быстрее воздействует на ваши мышцы. Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина (аминокислота, которая необходима для синтеза протеина).

Съеденные перед тренировкой банан, греческий йогурт, или спортивный напиток с низким содержанием сахара, станут отличной поддержкой вашему организму. Эти продукты богаты электролитами, которые помогают мышцам сокращаться.

Физические упражнения быстро истощают электролиты, так что их восполнение будет очень кстати.
План питания

Часто нам не хватает самодисциплины для поддержания режима. Советуем составить четкий план питания и придерживаться его ежедневно. Это дисциплинирует вас и поможет развить полезную привычку. Выбирайте удобное для вас время приема пищи. ВАЖНО: последний перекус должен быть не меньше, чем за три часа до сна. Помните, ваше тело восстанавливает и наращивает мышцы, пока вы спите. Прием пищи непосредственно перед сном может нарушить ваш сон и помешать процессу восстановления.

Не бойтесь больших чисел возле заветного Ккал. Диета при наборе массы достаточно калорийна, ведь требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо около 2800 килокалорий в день. И разделить всю эту пищу нужно примерно на 5-6 приемов. Лучше всего есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа. Так вы избежите ощущения тяжести в животе, которое может сделать вас вялым, и обеспечите постоянное наполнение мышц белком и углеводами. Вашему организму необходим постоянный запас макроэлементов и микронутриентов, особенно когда он восстанавливается после интенсивных упражнений. К тому же отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи.

Не пропускайте завтрак! Он дает мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака. При наборе мышечной массы лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Например: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, т. д. Обработанные продукты обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки.

Вода

Одна из главных рекомендаций в любом тренировочном процессе — пить воду! В процессе набора мышечной массы вода тоже играет не последнюю роль. Обезвоживание, вызванное физическими нагрузками, замедляет работу двигательных нейронов. Это вызывает усталость и снижает производительность. Более того, исследования показывают, что обезвоженные спортсмены вырабатывают больше гормона стресса кортизола, одновременно снижая выработку тестостерона, лучшего строителя мышц тела.

Восстановление

Помните, что отдых должен быть не менее качественным, чем работа! Во сне мы отдыхаем и восстанавливаемся, процессы похудения и наращивания мышц в основном происходят тоже во сне. Пока мы спим, тело вырабатывает гормон роста (HGH), играющий главную роль в росте мышц и их адаптации к силовым нагрузкам. Так же во сне организм активно использует белок для построение новых мышечных волокон. Кроме того, сон позволяет мышцам расслабиться и снять зажими в теле.

Недостаток сна может вызвать повышение уровня кортизола (гормон стресса), что негативно сказывается на росте мышц. Кортизол — это катаболик, он разрушает молекулы, и повышение его уровня может препятствовать синтезу мышечного белка.

Хорошим дополнением ко сну будут массаж, расслабляющая ванна, посещение сауны и медитация. Все, что помогает вам расслабиться и настроить тело на отдых (не включаем в этот список вредные привычки и зависимости!)

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг направлен на наращивание мышц вашего тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

Будь то отдых или соревнования, бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и за его пределами.

Чтобы достичь максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, так как употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать на диете для бодибилдеров, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или тяжелой атлетики тем, что в нем оценивается внешний вид спортсмена, а не физическая сила.

Таким образом, бодибилдеры стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и сушки.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком пищи и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, набранной во время фазы набора массы. Люди стремятся достичь этого путем конкретных изменений в диете и физических упражнений в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки в бодибилдинге и диета обычно делятся на две фазы: набор массы и сушка. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза резки посвящена сохранению мышечной массы при одновременном сжигании жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Бодибилдеры часто тренируются для поддержания и наращивания мышечной массы, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу и размер. Мышечная сила связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или смерти от них — убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений бодибилдеры также уделяют внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Соблюдение здорового режима питания, включающего богатые питательными веществами продукты из всех групп пищевых продуктов в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, которая приносит много пользы для здоровья.

Целью соревнующихся бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сушки. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сушки.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями. Это уровень, на котором вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы вы должны увеличить потребление калорий примерно на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сушки вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес на этапе набора массы или теряете вес на этапе сушки, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учесть изменения вашего веса.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса на этапе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса на этапе сушки для дальнейшего прогресса.

На любом этапе рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц на этапе сушки или не наберете слишком много жира на этапе набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

Установив необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, то есть соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и сушки, ваше соотношение макронутриентов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм (г), а жиры — девять. Рекомендуемое потребление включает: (6, 7):

• 30–35 % ваших калорий из белков
• 55–60 % ваших калорий из углеводов
• 15–20 % ваших калорий из жиров

Вот пример соотношения как для фазы набухания, так и для фазы резки:

	Bulking phase	Cutting phase
Calories	3,450	2,550
Protein (g)	259-302	191-223
Carbohydrates (g)	474-518	351-383
Жир (G)	58-77	43-57

Это общие правила, поэтому. С. индивидуальные потребности, основанные на ваших целях, чтобы обеспечить адекватность вашего рациона питания.

Резюме

Рекомендуемое потребление калорий, но не соотношение макронутриентов, различается между фазами набора массы и фазы сушки. Чтобы учитывать изменения веса, корректируйте потребление калорий каждый месяц.

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Употребление в пищу правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к плохим результатам.

Вот продукты, на которые следует обратить внимание, и продукты, которые следует ограничить или исключить из рациона:

Продукты, на которых следует сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не обязательно должны различаться между фазами набора массы и фазы сушки — обычно важно их количество.

Пищевые продукты включают (7):

• Мясо, птица и рыба: Филейный стейк, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
• Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
• Зерновые: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, лебеда, попкорн и рис.
• Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
• Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.
• Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
• Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
• Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которые следует ограничить

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, некоторые из них следует ограничить.

К ним относятся:

• Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир, особенно если вы употребляете его в избытке (8).
• Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с высоким содержанием добавленного сахара включают конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
• Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и — при избыточном употреблении — заболеванию. Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог (9).

В дополнение к ограничению этих продуктов вы также можете избегать определенных продуктов перед походом в спортзал, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

• Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, маслянистые продукты и тяжелые соусы или сливки.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
• Газированные напитки: Газированная вода или диетическая газированная вода.

Добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, одни из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

• Сывороточный протеин: Употребление порошка сывороточного протеина — это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
• Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения. Хотя существует множество марок креатина, ищите моногидрат креатина, так как он наиболее эффективен (12).
• Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет работать усерднее. Предтренировочные добавки, кофе и чай часто содержат много кофеина. (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения на этапе сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Избегайте или ограничьте потребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и продуктов, приготовленных во фритюре. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Многие люди считают диеты для бодибилдеров ограничительными, однообразными и скучными.

Традиционные диеты для бодибилдеров, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что приводит к неадекватному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно разнообразить свой рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, особенно на этапе сушки, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Когда вы находитесь в фазе набора массы, потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сушки.

На этапе сушки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и на этапе набора массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню бодибилдера:

Понедельник

• Завтрак: Яичница с грибами, овсянкой и грушей.
• Полдник: Нежирный творог с черникой.
• Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
• Ужин: Лосось, лебеда и спаржа.

Вторник

• Завтрак: Протеиновые блинчики с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
• Перекус: Сваренные вкрутую яйца и яблоко.
• Обед: Стейк из вырезки, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом.
• Перекус: Протеиновый коктейль и персик.
• Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх макарон, с гарниром из цветной капусты.

Среда

• Завтрак: Куриная колбаса с яйцом, жареным картофелем и яблоком.
• Полдник: греческий йогурт, клубника и миндаль.
• Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Скумбрия, коричневый рис, спаржа и листья салата с винегретом.

Четверг

• Завтрак: Фарш из индейки, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
• Полдник: Йогурт с гранолой и грушей.
• Обед: Куриная грудка, запеченный картофель, сметана и брокколи.
• Перекус: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
• Ужин: Жаркое с креветками, яйцом, коричневым рисом, сладким перцем, горошком и морковью.

Пятница

• Завтрак: Черника, клубника и греческий йогурт на овсяных хлопьях.
• Закуска: Вяленое мясо и смесь орехов с апельсином.
• Обед: филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и фасолью пинто и сезонными овощами.
• Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
• Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и фасолью.

Суббота

• Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, сладким перцем, сыром и сальсой.
• Перекус: Банка тунца с крекерами и яблоком.
• Обед: Филе тилапии и картофельные дольки с брокколи и цветной капустой, приготовленными на пару.
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, сладким перцем, луком, сыром и пико де гальо.

Воскресенье

• Завтрак: Яйца солнечными сторонами вверх и тост из авокадо со свежими фруктами.
• Перекус: Протеиновые шарики с миндальным маслом и апельсином.
• Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем, стручковой фасолью и морковью.
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
• Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан на макаронах, с гарниром из тушеной капусты.

Резюме

Варьируйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте много белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг — это образ жизни, связанный с рядом преимуществ для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать перед тем, как заняться бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно влиять на сон и настроение

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу спортсмены добиваются очень низкого уровня жира в организме, при этом у мужчин и женщин обычно уровень жира в организме составляет 5–10 % и 10–15 %. соответственно (14, 15).

Этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после них (1, 16, 17, 18).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски, связанные с использованием анаболических стероидов

Многие, но не все, рекламные объявления о добавках для наращивания мышечной массы связаны с бодибилдерами, которые используют препараты для повышения работоспособности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит многих бодибилдеров в заблуждение, полагая, что они могут добиться такого же мускулистого вида, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, у многих бодибилдеров, особенно у тех, кто только начинает свой путь, возникают нереалистичные ожидания относительно того, чего они могут достичь естественным путем, что может привести к неудовлетворенности тела и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (19, 20).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Помимо того, что употребление анаболических стероидов без рецепта в США является незаконным, они могут увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (21, 22, 23, 24)

Резюме

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы осведомлены о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложение, которое вы видите в рекламе добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг фокусируется на мускулистости и стройности, а не на спортивных результатах.

Чтобы добиться желаемого вида бодибилдера, необходимы регулярные физические упражнения и особое внимание к диете.

Диета в бодибилдинге обычно включает этапы набора массы и сушки, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, а соотношение макронутриентов останется прежним.

В ваш рацион должны входить продукты, богатые питательными веществами, с каждым приемом пищи и закусками должно быть много белка, и вам следует ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Абсолютно чистый комплексный план питания

На протяжении веков бодибилдеры и обычные парни применяли двухсторонний подход к тому, чтобы стать большими и рельефными. «Набор массы» или максимальное потребление пищи во время тренировки для роста мышц, за которой следует фаза «сушки» с ограничением калорий и сжиганием жира, стало методом по умолчанию для создания крупного и стройного телосложения. Но это отнимает много времени, а обращение со своим телом как с термостатом, который вы включаете и выключаете, может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

К счастью, по мере того, как мы узнаем больше о том, как организм перерабатывает макронутриенты, становится яснее, что мы далеко не так эффективны в наших усилиях по улучшению телосложения, как могли бы быть, и потребление определенных количеств питательных веществ в определенное время дня может объедините фазы набора массы и сушки в одну простую фазу, которая поможет вам подтянуться – здоровым способом – за долю времени.

1 из 5

eclipse_images / Getty

Чистое и грязное наращивание

Если говорить об идеальной стратегии наращивания, то просто стать больше — не лучше. Бодибилдеры старой школы, такие как Фрэнк Зейн и Винс Жиронда — возможно, два человека с величайшим телосложением всех времен — скажут вам, что вы будете выглядеть гораздо более впечатляюще, если наберете от 5 до 8 фунтов обезжиренной мышечной массы, чем если наберете 10 фунтов мышечной массы. мышцы с 20 фунтов мраморности живота. В наши дни традиционные стратегии набора массы, как правило, подпадают под две широкие категории, и обе они оставляют желать лучшего.

Неважно, кто прав, а кто не прав, просто ешьте, ешьте, ешьте: «Грязная» школа мысли состоит в том, что до тех пор, пока вы употребляете достаточно белка, вы можете выбрасывать все, что захотите, независимо от того, качества продуктов питания. Даже если эта «дерьмовая загрузка» работает с точки зрения телосложения, это не мудрый выбор с точки зрения долгосрочного здоровья. (Признайтесь, вы знаете.)

Если вы ежедневно употребляете в пищу продукты, богатые сахаром, трансжирами и растительными маслами омега-6, целостность и эластичность клеточных мембран могут быть нарушены, а хроническое системное воспаление может предрасполагать вас к заболеваниям— или, по крайней мере, изнурительной боли в суставах — и вы можете просто получить эмоциональную стабильность качелей.

Даже если вы не боитесь болезней и заботитесь только о том, как вы выглядите, учтите, что неправильный выбор продуктов питания может снизить чувствительность к инсулину и поступление питательных веществ в мышечные клетки. Это усложняет набор качественной мышечной массы с каждым последующим набором массы и практически не позволяет избавиться от последнего слоя жира при переходе к фазе измельчения.

Какая непривлекательная альтернатива? Гипермикроуправляемая диета или традиционная «чистая» масса, при которой вы едите каждые 1 1/2 часа, носите с собой около семи разных пластиковых контейнеров, содержащих странную смесь тунца и брокколи, проявляете обсессивно-компульсивное поведение, ваша жизнь вращается вокруг свою диету и, вероятно, стать отшельником.

Это может сработать для пяти процентов населения, которые являются профессиональными спортсменами и моделями, но это не устойчивый подход для большинства из нас с более привычной карьерой и образом жизни. Эти планы могут выглядеть безупречно на бумаге, но они редко работают. К счастью, есть альтернативный план, который оптимизирует выбор продуктов для общего состояния здоровья и качества прироста, а также достаточно гибок по структуре, чтобы быть практичным в реальном мире.

2 из 5

Neustockimages/Getty

Наращивание в цифрах

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Не заблуждайтесь, хотя мы можем бесконечно спорить об оптимальных подходах к питанию, постоянное соблюдение правильных калорий и макронутриентов всегда будет самым важным шагом в достижении любой цели по составу тела, включая набор массы. Вот рекомендуемая отправная точка на примере мужчины весом 175 фунтов:

Калорий:

16 на фунт массы тела
16 x 175 фунтов = 2800 калорий

+

Белок:

1 г на фунт массы тела
1G x 175 фунтов = 700 калорий (175 г белка)

+

FAT:

25% калорий
2,80048. калории (75 г жира)

+

Углеводы:

Оставшиеся калории
2800-700-700 = 1400 калорий (350 г углеводов)

С этой отправной точки все нужно проверить, оценить и уточнить в тесте. реальный мир для получения оптимальных результатов. Эктоморфам, возможно, потребуется увеличить количество калорий до 20 на фунт массы тела. Эндоморфам, возможно, потребуется реализовать более циклическую стратегию диеты, снизив количество калорий до поддерживающего уровня или ниже в дни отдыха (12–14 на фунт массы тела), чтобы избежать набора жира.

3 из 5

IAN HOOTON / Getty

Наука, стоящая за размером

Как только вы наберете оптимальные цифры, гибкость вашей диеты откроется. Это потому, что исследования показывают, что, пока вы учитываете калории и макроэлементы, частота приемов пищи не имеет значения с точки зрения изменения состава тела. Если это так, выбор правильной структуры диеты для вас заключается в том, чтобы сделать ваш план максимально реалистичным, функциональным и устойчивым, а не в том, чтобы цепляться за науку.

Теоретически, вы можете съесть свои 2800 калорий за шесть небольших приемов пищи, три средних или один-два больших приема пищи и получить столь же впечатляющие результаты. Но что является наиболее практичным в реальном мире работающего профессионала — пластиковые контейнеры и наблюдение за часами или постоянное приготовление плотного обеда и ужина?

Я выступаю за прерывистую структуру быстрого питания — переход на легкий и низкоуглеводный режим в течение дня, а затем употребление большей части калорий и углеводов на ночь — просто потому, что это самый простой план для большинства парней. там. Это соответствует нашим деловым и социальным моделям. Это соответствует нашим естественным инстинктам. Это ломает диетическую одержимость.

Люди эволюционировали в цикле голодания и питания. Большую часть нашего существования мы голодали или ели меньше в течение дня, активно выслеживая, охотясь и собирая пищу. Затем мы провели вечер, отдыхая и поглощая большую часть, если не всю нашу дневную норму пищи. Тренироваться. Праздник. Повторение.

Этот метод чрезвычайно эффективен на физиологическом уровне. Он контролирует уровень инсулина и сахара в крови, а также максимизирует выработку жиросжигающих гормонов и клеточных факторов, таких как гормон роста (GH) и циклический аденозинмонофосфат (цАМФ), в течение дня. Это гарантирует, что вы сжигаете жир в течение большей части дня. Он также повышает энергию и улучшает когнитивные функции.

Ночной пир повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы и дополнительных клеточных факторов, таких как циклический гуанозинмонофосфат (цГМФ) и мишень рапамицина млекопитающих (mTOR). А с истощенными запасами энергии и поврежденными мышечными волокнами после тренировок вы будете более чем готовы к броску еды. Самое приятное то, что вы будете хотеть продукты, которые служат метаболическим целям — высококачественные белки, чистые углеводы и полезные жиры. Желание замарать массу дерьмом и съесть бесполезную пищу резко уменьшится после полноценного, сытного обеда из цельных продуктов.

Что, черт возьми, это значит за пределами лаборатории в реальном мире спортзала? Вы правильно набираете массу и наращиваете мышечную массу, удерживая под контролем жировые отложения — и все это без ущерба для общего состояния здоровья.

4 из 5

deepblue4you / Getty

Как сделать прерывистый пост

Завтрак

Пропустить. Рекомендуется черный кофе. Обычный чай тоже подойдет.

Обед

Объедините 8-12 унций. порция белка с 1-2 порциями цельнопищевых жиров. Можно включать неограниченное количество некрахмалистых овощей.

Ужин

Смешайте 12–16 унций белка с 5–6 порциями крахмалистых углеводов. Можно включать неограниченное количество некрахмалистых овощей.

5 из 5

Juanmonino / Getty

Примеры планов питания

День 1

Обед

• 8 унций. куриная грудка
• Смешанный салат
• 1 целый авокадо

Ужин

• 16 унций. стейк из пашины с морской солью и перцем
• 48 унций. запеченный картофель
• Овощи на пару

День 2

Обед

• 8 унций. стейк из филе
• 1/2 стакана миндаля

Ужин

• 16 унций. жаркое из курицы и овощей с чесноком
• 6 чашек белого риса

День 3

Обед

• 12 унций.