Содержание

План питания для сжигания жира • GrowFood.pro

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

  • Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
  • Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

  • Около 1800 ккал в сутки для женщин;
  • Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш

план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

  • Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
  • Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
  • В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
  • Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
  • Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
  • Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

growfood.pro

План питания

Большинство нормальных людей питаются по-самочувствию или по чувству года; и только немногие хотят и готовы питаться по плану.

Питаться по плану — это не всегда приятно. Иногда настигает внеплановое чувство голода и тогда у большинства людей рушатся их планы питания, а вместе с ними и мечты о желаемой форме.

Согласовать эффективный план питания с появлением голода, который можно вытерпеть — это больше искусство.

План правильного питания

Правильное питание — это питание сообразно организму и его потребностям. Если вы составили план питания, при котором ваш вес не меняется и не появляется чувство голода, а вы чувствуете себя хорошо, то вы составили правильный план правильного питания.

Гораздо сложнее составить и вытерпеть план питания с целью изменения массы тела: набора массы или похудения.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания для похудения

Основа плана питания для похудения — это ограничение калорийности, жиров и углеводов.

Планы питания, привязанные по времени суток, типа «не есть после шести» или планы питания, привязанные к продуктам, типа «не есть жирное и сладкое вместе» — это популярные, но ненаучные планы питания без доказанной эффективности.

Пока доказана только эффективность планов питания, основанных на контроле калорий, жиров и углеводов.

Свою норму калорий, жиров и углеводов — кжу, вы не сможете узнать в поисковиках и в таблицах, но сможете подобрать опытным путем в течение 14 дней.

Для этого вам потребуется вести дневник питания.

Вам нужно подобрать такую норму кжу, при которой вы органично теряете 200 грамм жира в неделю.

Чтобы отследить потерю 200 грамм жира в неделю, вам нужно вместе с дневником питания вести дневник взвешиваний, куда вы записываете массу своего тела каждый день в одно и то же время, в одной и той же одежде.

О том, как отследить потерю 200 грамм жира в неделю, я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания для набора массы

План питания для набора массы составляется так же, как и план питания для похудения, но нужно добиться нормы прибавки мышц 100 грамм в неделю.

К сожалению мышцы растут медленнее, чем сжигается жир, потому что строить тяжелее, чем рушить.

Так же нужно отметить, что похудеть можно без тренировок, а нарастить мышц без тренировок нельзя.

Интенсивность и объем силовых тренировок должны быть достаточными для роста мышц, чтобы план питания набора массы сработал.

Еще одной особенностью плана питания для набора массы является контроль за потреблением белков. Похудеть без контроля белков можно, а вырастить мышц — нет.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания на день

План питания на день — это обычно набор продуктов, который соответствует подобранной калорийности, белкам, жирам и углеводам.

Набор продуктов — это сформированные пищевые привычки. Обычны вкусовые пристрастия формируются в детстве и я не вижу смысла их менять во взрослой жизни.

Вы не обязаны есть хинкали, если привыкли к пельменям.

Чтобы быть в форме не обязательно копировать планы питания звезд Маями, если вы живете в Новосибирске.

Из продуктов любого региона можно составить план питания на день, который обеспечит нужную КБЖУ. В этом суть индивидуального плана питания.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания на неделю

Обычно прием пищи состоит из трех блюд. Три приема пищи в день могут состоять из девяти блюд. Итого план питания на день может состоять из девяти блюд, а план питания на неделю из 63 блюд.

Одно блюдо может в себя включать более трех продуктов. Ваш план питания на неделю может состоять из более чем 180 продуктов.

Стоит ли так заморачиваться?

Минимальный набор продуктов на неделю должен состоять не менее, чем из 20 названий. И в этих 20 названиях должны быть обязательно сырые овощи и фрукты.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План тренировок и питания

План питания на день может быть откорректирован с учетом тренировок.

Например, я решил вне плана пробежать 10 километров, что для меня составляет около 800 килокалорий. Это значит, что я могу увеличить свое питание на 800 килокалорий с сохранением баланса БЖУ.

Составить простой план питания на неделю бесплатно

План питания онлайн

Простой план питания на неделю вы можете составить здесь. Если вам нужна помощь в детальном плане питания, то я могу вас проконсультировать онлайн бесплатно.

Если вы готовы свой голод и сытость подчинить плану питания, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Здоровая диета: 9 важных фишек для составления индивидуального плана питания

По моим убеждениям, здоровая диета с индивидуальными потребностями является ключом к жизни, здоровью и красоте. Еще Гиппократ обращал на данный факт свое внимание, заключив свои мысли во всем известное высказывание: «Пусть пища будет тебе лекарством, а лекарство – твоей пищей»

Натолкнула меня на статью история одной женщины, о которой я услышала от своего парикмахера.

У нее есть клиентка. Очень интересная дама. Всегда красивая, ухоженная, жизнерадостная. Последние полгода она увлеклась вегетарианством. Перестала есть мясо, отдав свои предпочтения овощам, фруктам, проросшим зернам. Вообщем , стала ярой приверженкой вегетарианского питания. За полгода женщина классно похудела, сбросила около 20 килограмм. Но через какое-то время у нее начали выпадать волосы, слоиться ногти. Ну и самое неприятное, у нее появилась язва желудка, проблемы с печенью и гемоглобином. Теперь она на некоторое время, «поселилась в поликлинике», пытаясь привести в норму свое здоровье.

Есть ли связь между ее питанием в течении последних полгода и ее нынешним состоянием? Наверняка.
Можно, конечно, думать, что многие люди придерживаются вегетарианской диеты и не испытывают таких проблем. Наверное это правда. Как и тот факт, что такое питание им просто подходит, в отличие от этой женщины. Все зависит от индивидуальности и потребностей организма.

Хочу сразу заметить, что я не являюсь противницей вегетарианства, но я против «слепого следования» своим желаниям и чужим мнениям. Я за осмысленность в жизни и в питании тоже.

Что такое здоровая диета и почему нужно постараться учесть ряд факторов перед тем, как начать ей следовать ?

Если вы начнете искать определение слова диета, то найдете что-нибудь вот такое:

ДИЕТА, комплекс пищевых продуктов и напитков, потребляемых человеком или животным. В диете человека различают пять основных компонентов, необходимых для поддержания здоровья: БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ, ВИТАМИНЫ и микроэлементы (МИНЕРАЛЫ).

Таким образом, здоровая диета – это специально подобранный по количеству, химическому составу, способу обработки и калорийности рацион питания и определенный режим принятия пищи.

Нуждается ли здоровый человек в диете?

Путаница вносится нами самими в результате того, что каждый из нас под словом «диета» подразумевает что-то свое. Но если диета для нас – это образ жизни (перевод с др-греческого диаата – образ жизни), то наше питание будет базироваться на принципах правильного питания на постоянной основе. Они ложатся в основу нашей индивидуальной диеты. Тогда мы придерживаемся рациона питания, сбалансированного по качеству, количеству и времени приема пищи, который дает нам все необходимое для правильного функционирования нашего организма, причем в том количестве, которое нам необходимо и направленного на поддержание нашего физического и психического здоровья и хорошего самочувствия.

Может ли диета, выработанная однажды, оставаться одинаковой на всю оставшуюся жизнь? Конечно же нет. Один и тот же человек может нуждаться в коррекции диеты в зависимости от своего возраста, активности, профессии, местности проживания и времени года. Согласитесь, все условия не являются постоянными. Поэтому, разработка своей здоровой физиологичной индивидуальной диеты является творчеством, которым здоровый разумный человек занимается всю жизнь.

Женщина, о которой я рассказывала выше, очевидно, что-то не учла в своем образе жизни, особенностях своего организма либо других каких-то условий, получив печальный результат.

Составление индивидуальной диеты

Составление индивидуального плана питания – интересный и творческий процесс. Часто он идет через эксперименты и ошибки. Но в результате человек лучше узнает себя, что становится залогом его последующих успехов.

Существует различные узкие здоровые диеты, от которых можно оттолкнуться при составлении своего индивидуального плана питания:

Здоровая диета для мужчин
Здоровая диета для женщин
Здоровая диета для подростков
Диета для пожилых людей

Как составить индивидуальную диету?

Прежде чем что-то менять в своем питании, нужно задать себе несколько вопросов:

  • Для чего мы хотим придерживаться той или иной диеты?
  • Какие цели мы преследуем?
  • Как мы можем добиться поставленных целей благодаря изменениям в диете?

К примеру, кто-то хочет сбросить лишние килограммы, а для кого-то фишка — «снижение плохого холестерина», кому-то нужно набрать мышечную массу и д.р. На самом деле, сколько людей, сколько же и причин, а значит, столько же и диет. Это значит, что составление индивидуальной диеты заключается в том, чтобы к принципам здорового питания докрутить свои «фишки». Только таким образом можно добиться значимых и долгосрочных результатов.

Данный факт подтверждают американские исследователи, которые наблюдают за людьми, нормализовавших свой вес и сумевшие сохранить его в течение последующих лет после диеты. Многие из них зарегистрированы в американском Национальном регистре контроля веса. Он представляет собой бесплатную исследовательскую платформу, на которой может зарегистрироваться любой человек от 18 лет, который потерял во время диеты не меньше 30 фунтов (13,62кг) и смог сохранить свой результат в течение одного года и более.

Зарегистрировавшись, люди заполняют опросники, предоставленные им исследователями, отвечая на ряд вопросов. Вопросы касаются успехов, которых они достигли в результате процесса похудения, стратегий поддержания текущего веса, а также их физического и психологического здоровья. Их ответы обобщаются и ложатся в основу самых различных выводов, которые касаются последиетного периода.

Одно из заключений, которое сделали исследователи касается условий сбережения достигнутого веса. Оно утверждает, что для того, чтобы удержать вес в желаемых пределах, людям приходилось вносить свои индивидуальные коррективы в образ жизни, связанный с планом индивидуального питания и образом жизни. Это подтвердило более половины опрошенных.

Что учитывает диета для здорового образа жизни

При составлении индивидуальной физиологической здоровой диеты нужно учитывать важные факторы своей личной жизни с опорой на принципы правильного питания.

Сбалансированность рациона здорового питания базируется на калорийности продуктов, биологической ценности потребляемой пищи и балансе потребления и расходования калорий.

  1. Калорийность — составляющая, которая в одинаковой мере интересует всех: и любителей здоровой диеты, и не совсем здоровых модных диет. Что мы подразумеваем под «калорийностью»? какое прикладное значение имеет этот показатель при составлении своего индивидуального плана питания?

Когда мы говорим о калорийности, мы подразумеваем то количество энергии, которое даст нам пища, которую мы будем употреблять. Если взять усредненного среднестатистического человека, то его здоровый каждодневный рацион составляет около 2000 калорий. Но индивидуальные потребности каждого индивидуума очень разные. Кто-то ведет более активную жизнь, занимается спортом, поэтому нуждается в большем количестве калорий. У кого-то сидячий образ жизни и поэтому калорийность рациона должна быть ниже. Женщины и мужчины, молодые и пожилые, активные и не очень. Все это те условия, которыми определяется необходимая калорийность рациона.

Вот некоторые из цифр от которых можно оттолкнуться:

  • дети в возрасте от 2 до 8 лет: от 1000 до 1400 калорий
  • девочки в возрасте от 9 до 13 лет: от 1400 до 1600 калорий
  • мальчики в возрасте от 9 до 13 лет: от 1600 до 2000 калорий
  • активные женщины в возрасте от 14 до 30 лет: 2400 калорий
  • сидячие женщины в возрасте от 14 до 30 лет: от 1800 до 2000 калорий
  • активные мужчины в возрасте от 14 до 30 лет: от 2800 до 3200 калорий
  • сидячие люди в возрасте от 14 до 30 лет: от 2000 до 2600 калорий
  • активные мужчины и женщины старше 30 лет: от 2000 до 3000 калорий
  • сидячие мужчины и женщины старше 30 лет: от 1600 до 2400 калорий

2. Биологическая ценность пищи – это то, за счет чего будет покрываться калорийность и обеспечиваться необходимое количество нужных для организма питательных веществ. Не секрет, что девченки часто ограничивают калорийность рациона за счет пищи с пустыми калориями, т.е мааааленький кусочек тортика, маааленькая конфетка для них всегда лучше большой морковки. Да, по калорийности такой рацион может быть сбалансирован и даст вам необходимые калории, ведь в такой пище много сахаров, жиров, углеводов. Но по своей сути они являются пустыми. У них нет никакой биологической ценности. Как вы думаете, будет ли у вас достаточно сил, если вы будете придерживаться такой диеты на постоянной основе? Будет ли она залогом хорошего самочувствия?

Поэтому следующий принцип здоровой диеты: свести к минимуму пустые калории и обеспечить биологическую ценность пищи. 

Много пустых калорий в:

  • беконе
  • колбасных изделиях
  • тортиках
  • сыре
  • печенье
  • пончиках
  • энергетические напитках
  • фруктовые напитках
  • мороженом
  • пицце
  • спортивные напитках и газировке

Мой сын, придя с тренажерного зала, спросил меня: «мама, а зачем в тренажерке продают батончики?» Ответ очевиден: «для того, чтобы людям всегда было с чем работать)))»

3. Сбалансированность рациона питания достигается разнообразием здоровых продуктов, которые вводятся в той или иной пропорции и соблюдением баланса прихода и расхода поступивших и потраченных калорий.

4. Правильная кулинарная обработка пищи, которая зависит от сезона, от состояния организма и д.р. Летом желательно кушать сырые овощи и фрукты в большем количестве. Зимой, учитывая наш климат, желательно овощи тушить, парить и припускать. Все соотношения очень индивидуальны.

5. Режим приема пищи должен обеспечивать хорошее усвоение и не вредить организму.

6. Сочетаемость продуктов при каждом отдельном приеме пищи. Многие учитывают этот фактор, что вероятно является правильным шагом. Я столкнулась с тем, что по мере того, как ты начинаешь правильно питаться, со временем ты не хочешь наваливать себе в тарелку всякой всячины. Организм сам разумно делает свой выбор в сторону раздельного питания.

7. Контроль порций – необходимое условие здоровой диеты.

8. Питьевой режим является очень важным фактором в становлении и поддержании правильного питания. Чтобы все процессы в организме протекали слажено, нужно выпивать достаточно достаточное количество воды.

9. Диета не должна быть стрессом. Если вы вводите какие-то ограничения, нужно делать это постепенно, стараясь выработать в организме здоровые привычки.

Как видите, тема здоровой диеты и составления индивидуального плана питания является очень обширной. Поэтому многие из вопросов будут раскрыты в других статьях

Держим связь с будущим.

Понравилась статья? Делитесь со своими друзьями полезной информацией, оставьте  комментарий, выскажите свое мнение. 

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая  от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

 

 

Поделиться новостью в соцсетях