Потеря мышечной ткани — это очень серьезно. Вплоть до проблем с координацией движений. Фигуристы называют это смещением центра тяжести. Подобное происходит в подростковом возрасте, когда спортсмен резко увеличивается в размерах и теряет способность выполнять сложные прыжки. Конечно, когда мы худеем, мы, наоборот, уменьшаемся в размерах, но эффект получаем тот же: непослушное и как будто чужое тело.

Такие приборы, о которых мы упоминали чуть выше, — удовольствие не из дешевых. Мы не говорим о домашних электронных весах с функцией определения доли жировой и мышечной массы, у них велика погрешность. Действительно эффективные аппараты могут себе позволить только крупные фитнес-центры. А опытные фитнес-тренеры поделились с нами 5 признаками, по которым можно определить, что уходит вовсе не жир.

1. Резкая потеря веса

Безопасным считается терять по 1 кг в неделю. Если снижение массы тела происходит активнее, скорее всего уходят мышцы. Лучше не затягивать и обратиться к спортивному доктору.

2. Резкий набор веса

Увеличение массы тела тоже может сигнализировать о том, что жир остается (в отличие от мышечной ткани). Объяснить это просто: чем меньше мышц, тем медленнее мы сжигаем калории. Все неизрасходованные питательные вещества откладываются в жировую прослойку.

3. Снижение выносливости

Потеря мышц влечет за собой невозможность выполнения базовых нагрузок.

4. Усталость

Как только организм теряет мышцы, он переходит в режим энергосбережения. отсюда приступы апатии, усталости и невозможность выспаться.

5. Нарушение координации

Определить проблему поможет элементарный тест. Встаньте на одну ногу и примите позу ласточки. Если в вашем теле не хватает мышц, вам вряд ли удастся удерживать равновесие, как прежде.

Питание для набора массы

Для начала важно знать теорию о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс.

Несколько лет назад я написал статью, в которой была фраза: «Имя этой игры — масса мышц». Уверяю Вас, до сих пор фраза не утратила актуальности, а в свете нынешних культуристических событий в России приобрела новое звучание, ибо масса тела чемпионов-бодибилдеров продолжат расти, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма — объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц.

Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все в равной степени важно. Судить соревнования становится все сложнее — первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех чемпионов определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.

Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и ещё раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц — это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места.

Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу…

Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье. Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть — это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь.

Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.

Обратимся к истории. Вот некоторые сведения из моего архива о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) — с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) — с 72,5 до 140,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) — с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,0 кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) — с 81,5 до 158,5 кг и так далее. Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему.

Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.

При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.

Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.

Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, — например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров… Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи — и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс — 1959».

Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику — тренингу, восстановлению и ментальному отношению.

* Прежде всего, следует стимулировать мышцы к росту.

* Затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся.

* Параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволять протекать всему этому без сучка-задоринки.

Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности!

И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для наращивания массы, мы начнем с другой стороны — с важнейшего компонента восстановления, которым является, как вы догадываетесь, правильное, сбалансированное питание. Не будем мы говорить о тренинге еще и потому, что программ для наращивания массы мышц великое множество — открой любой журнал, и найдешь там подходящий материал.

Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка — элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.

Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?

Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!

Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление — вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты… Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.

Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс — количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит — а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.

Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.

2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, — а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.

3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 — на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров). Например, 100 г Турбо Масс IRONMAN дадут вам 21 г белка, 4,4 грамма жира и 67 г углеводов, в то время как те же 100 г протеина F80 IRONMAN несут в себе 80 г белка, около 1 г жира и всего около 8 г углеводов. Оба эти продукта хороши, но любой продукт должен использоваться разумно, в целях балансировки вашего рациона по макронутриентам.

4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.

5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.

6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка, в домашних условиях ими пользоваться невозможно, но, например, в «Салоне Спорт Сервис» вам помогут в этом. Заходите к нам почаще, — мы поможем и в составлении диеты, и в мониторировании вашего состава тела.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то что cкорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для ращения мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой. Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина — вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам — посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.

За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных карбогидратов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Я постоянно на своих лекциях повторяю, что существует масса формул для подсчета базового метаболического темпа и необходимости в дополнительных нутриентах и калориях для наращивания массы мышц (я лично пользуюсь разработанными мной компьютерными программами), однако самый простой вариант — увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает, и я его объяснил чуть выше.

Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.

Я рекомендую минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это — 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.

Я также советую прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.

Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами — около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.

Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому предлагаю продумать вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Я понимаю, что это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это — самый прогрессивный подход на настоящее время.

Что нужно есть чтобы росли мышцы когда качаешься?

Как накачать мышцы

Что нужно есть, чтобы росли мышцы? Мышечная масса будет расти только вследствие полноценных и достаточных физических нагрузок. Это необходимое, но недостаточное условие. Еще одним таким же необходимым условием является правильное питание, за счет которого организм снабжается всеми нужными веществами. Только при наличии достаточного количества «строительного материала» для мышечных волокон будет наблюдаться их рост. В противном случае все те усилия, которые тренирующийся прикладывает в спортивном зале, сойдут на нет, положительный эффект от них будет минимальным.

1

Рост мышц может быть только тогда, когда в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, без которых не только мускулы не растут, но и здоровье человека быстро ухудшается. Кроме этого, спортсмены должны соблюдать и правильный питьевой режим, следить за поступлением нужного количества калорий, которые потребуется сжигать во время работы в зале и на протяжении всего дня.

Белок является очень важным компонентом, без наличия которого в определенном объеме мускулы не будут расти. Он оказывает восстанавливающее воздействие на мышечные волокна, поврежденные во время тренировок. Чтобы обеспечить этот восстанавливающий процесс достаточным количеством вещества, взрослый мужчина должен потреблять не менее 100 г белка в день, а это до 0,5 кг белковой пищи.

Поэтому в рацион спортсмена должны входить следующие продукты:

• мясо;
• творог;
• птица;
• рыба;
• орехи;
• яйца;
• морепродукты.

Их употребление позволяет пополнить организм не только белком, но нужными углеводами, витаминами, жирами и другими полезными веществами. Что касается мяса и творога, стремитесь выбирать нежирные продукты. С другой стороны, употребление нежирного творога препятствует усвоению организмом кальция.

Какие самые калорийные продукты для набора веса?

2

Ошибочно считается, что жиры нужно исключить из рациона спортсмена. В действительности этот компонент принимает активное участие в формирование мускулов, поскольку является составляющей частью гормонов и клеточной оболочки, содействуют усвоению витаминов. Этот компонент жизненно важен для нервной системы человека, обеспечивает нормальный обмен веществ. Для всего этого нужно жиры растительного и животного происхождения, но последние требуются в минимальном количестве.

Именно по этой причине спортсменам рекомендуется нежирная пища. К составлению рациона придется подходить избирательно, отдавая предпочтение маложирным продуктам. Для этого свинину нужно заменить говядиной, подсолнечное масло следует поменять на оливковое. Употребление красного мяса необходимо сократить, заменив его рыбой и птицей. Количество жиров, поступающих в течение суток в организм, не должно превышать 15% от всего объема поступающих веществ, но их не должно быть меньше 10%.

Наличие достаточного количества белков и жиров — это недостаточное условие для роста мускулатуры спортсмена. Если его организм испытывает дефицит углеводов, мышечные волокна утрачивают способность расти, запускается процесс их распада, в результате которого разрушается собственный белок.

Эти вещества делятся на 2 вида: быстрые и углеводные. Первые называют еще «плохими». Они очень быстро поступают в кровь, инициируют процесс резкого повышения инсулина, который сразу же запускает процесс накопления излишков в виде жировых отложений. После этого человек очень быстро начинает ощущать чувство голода. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, белом хлебе, фастфуде. Употребление этих продуктов нужно снизить к минимуму или вовсе исключить из рациона.

Другой вид углеводов, медленных, стимулирует постепенное выбрасывание инсулина. Это происходит на протяжении длительного времени, в результате чего чувство сытости остается с человеком существенно дольше по сравнению с предыдущим вариантом. В результате употребления «правильных» углеводов решаются 2 задачи:

• надолго утоляется чувство голода;
• организм наполняется необходимым количеством углеводов.

Медленные углеводы содержатся в следующих продуктах:

• макароны из твердо-зернистой муки;
• коричневый рис;
• овощи и фрукты;
• каши из темных круп.

Эти продукты содержат не только углеводы, но и необходимые организму витамины, минералы и микроэлементы. Спортсмену в день нужно съедать 3 г углеводов на каждый килограмм своего веса. При этом приемы такой пищи необходимо планировать до тренировки и после, а все остальное время употреблять белковую еду.

Если есть острая потребность в сладком, то употребление кондитерских изделий нужно планировать в те дни, когда есть тренировка.

Это позволит предупредить нежелательные процессы жировых отложений. Но лучше медом и фруктами заменить использование конфет и тортов.

Какие продукты нужно кушать, чтобы набрать вес?

3

Для того чтобы накачать мышцы, следует потреблять калорий больше, чем тратится за день. Чтобы не употреблять лишнего, нужно выяснить, сколько калорий требуется для поддержания жизнедеятельности и к этому числу прибавить 300-400. Это и будет являться суточной нормой калорий.

По разным оценкам, человек на 75-80% состоит из воды. Вода необходима для того, чтобы организм работал слаженно. Она обеспечивает своевременную очистку пищеварительного тракта, помощь почкам, поддерживает уровень влаги, особенно в клетках мышечной ткани. Однако нужно взять во внимание, что полезна только чистая вода. Газированная жидкость и газировка с сахаром не только содержат немало калорий, но и усиливают жажду.

Количество употребляемой в течение суток воды должно возрасти до 2-3 л в зависимости от тяжести физической нагрузки.

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу?

4

Как правильно питаться для роста мышц:

1. 1. Дробите приемы пищи. Если кушать по 5-6 раз в день, в организме вырабатывается понимание, что дефицита еды не будет, а значит и откладывать жиры про запас нет необходимости. Процесс накопления жировой массы резко снизится.
2. 2. Прием пищи должен быть за 2 часа до и через полчаса после занятий. Соблюдение этого принципа позволяет обеспечить мышечные волокна всем необходимым во время нагрузки и для их восстановления после нее.
3. 3. Верно составленный рацион не оставляет места для жирной и жареной пищи, соленых и острых продуктов питания, алкогольных напитков.
4. 4. Распределяйте продукты питания так, чтобы белков и жиров было одинаково, а углеводов — в пределах 70%.

Все 5-6 приемов пищи не равны между собой. На завтрак, обед и ужин приходится 30, 35 и 20% продуктов питания соответственно. Остальные 15% — это легкие и обязательные перекусы.

На завтрак употребляйте сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на весь день. В обед также включаются сложные углеводы, а ужин преимущественно должен состоять из белковой пищи, которая восполнит недостающий строительный материал для мышечных волокон.

5

Должна покрываться потребность организма в основных питательных веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, микроэлементах, минеральных соединениях, воде.

Чтобы мышцы росли на качественных продуктах, придется сделать порции максимально большими. Продукты и методы их приготовления должны позволять полноценно работать пищеварительной системе. Размер порций увеличивайте постепенно, а пищу научитесь правильно готовить и комбинировать. Каждый прием еды должен включать в себя не менее 0.5 г белка на 1 кг веса.

Как десерт следует рассматривать фрукты и сахаросодержащие продукты при наращивании мышц. Десерт рекомендуется после каждого приема пищи, однако должен содержать больше белка. Например, нежирная сырковая масса с фруктами, творожная запеканка или углеводно-белковый коктейль принесут больше пользы, чем любое, даже самое маленькое пирожное. Стоит принимать добавки из магазина спортивного питания. В рационе желательно использовать витаминно-минеральные комплексы, рыбий жир и кальций.

Если правильно питаетесь, то соблюдаете одну из самых важных частей тренировочного процесса для роста мышц. Причем именно правильное и регулярное питание является ключом к успеху. Старайтесь запланировать меню на день и считайте калории и белки, жиры, углеводы. Со временем это будет занимать не более 10-15 минут в день.

Как хакнуть систему фитнеса, которая не менялась в течение 50 лет / Хабр

Привет, Хабр! В этой статье я расскажу о том, как мы пришли к идее создания собственных инновационных тренажеров, какие технические трудности встретили на пути создания нового уникального тренажерного зала и как их преодолевали.

Идея нашего стартапа родилась в голове одного из наших фаундеров достаточно давно, когда он впервые захотел сделать своё тело атлетичным с помощью стандартных методик, применяемых в тренажерных залах и по сей день. Он столкнулся с тем, что даже при достаточной мотивации, это требует огромных затрат времени, которое хотелось проводить более интересно, чем бесконечно поднимать железки. Глубокий критический анализ существующих методик и желание найти что-то более эффективное по соотношению: время на тренировку — результат, показал, что очень интересным вариантом является сверхинтенсивная силовая тренировка (HIT) [не путать с HIIT]. Средняя продолжительность такой тренировки может составлять менее 30 минут на все тело (5-10 минут на каждую группу мышц), а восстановление может занимать до 5-7 дней с последующей суперкомпенсацией. Получается, что можно, например, тратить 30 минут в неделю, в остальное время заниматься другими интересными для себя активностями и иметь реальные результаты в виде заметного прироста силовых показателей всего тела!

Почему же такая эффективная тренировка не имела ранее большого распространения? Ответ достаточно очевиден — это организационная сложность, а также высокая травмоопасность. Покажу на простом примере. Наши мышцы имеют разную силу в различных положениях, поэтому для того, чтобы реализовать их работу на пределе в каждый момент времени, нам бы потребовалась штанга с переменным весом. Причем ее вес должен был бы чудесным образом меняться, то в большую, то в меньшую сторону в процессе каждого повторения. В реальности можно только с помощью помощников «добавить блинов» после подъема штанги и опустить больший вес , реализовав тем самым проработку эксцентрической фазы мышцы. С другой стороны, подбирая вес, близкий к предельному, возрастает риск того, что штангу можно уронить и получить травму, поэтому желательно использовать страховку (механическую, либо с помощью тренера). В результате, ведущие специалисты, широко применяющие эту технику, как правило, имеют отношение к медицине.

Именно в этот момент родилась мысль — а что, если сделать систему, которая бы автоматизировала требуемый тренировочный процесс и обеспечивала безопасность тренировки?

Ответом на эти вопросы стала система адаптивной нагрузки на основе бесколлекторных серводвигателей. Что это такое и как оно работает?

Глобально, создать условия для напряжения мышц можно весьма ограниченным числом способов — гравитацией, трением, инерцией. Абсолютное большинство существующих тренажеров используют первый вариант, но существуют и отдельные эксперименты с трением и инерцией. Для поставленной задачи максимальной безопасности подходит только трение, т. к. оно не задаёт внешнюю нагрузку самостоятельно, а только сопротивляется, т.е. в системе никогда не возникает усилия большего, чем сама мышца может развить. Недостатком же является неудобство работы с трением в пограничных со статикой режимах, износ трущихся частей и сложность точной количественной регулировки величины трения.

А что, если обмануть наши ощущения (чем давно занимаются большинство окружающих нас технических устройств)? Допустим, человек давит в стену. Стена, согласно третьему закону Ньютона, давит на человека в ответ ровно также. А теперь добавим к этому тензодатчик и серводвигатель, работающие «на пропускание» (система движется тогда, и только тогда, когда на тензодатчике возникает определенная величина усилия; если усилие ниже порога — движение прекращается). Казалось бы, для человека ничего глобально измениться не должно, как давил на стену, так и давит….

НО ПРОИСХОДИТ СОВСЕМ ДРУГОЕ! Возникает интересная ошибка восприятия, в результате которой у человека создается полная иллюзия, что он сдвигает реальный вес (хотя на самом деле, движение создает только серводвигатель) и начинает работать соответствующая упражнению биомеханика. А если теперь вспомнить, что порог усилия, который в результате и мотивирует человека жать больше, мы устанавливаем программно, то открывается недостижимая ранее гибкость регулирования нагрузки. Мы изучили основные паттерны поведения мышц во время упражнения — геометрию, скорость выполнения повторения, процессы уставания и восстановления — и создали адаптивный алгоритм, который дополнительно совершенствуем с каждой следующей тренировкой, накапливая статистические данные.

В результате, мы получили то, чего добивались:

• тренировка из 6 упражнений 1 раз в неделю длится 30-35 минут, после которой ощущения усталости как от 2-3 часов в зале;

• новый уровень безопасности, благодаря изменению типа нагрузки — не требуется никакой дополнительной страховки;

• полностью персональная геометрия в каждом упражнении;

• адаптивная нагрузка позволяет проработать все фазы мышцы, включая негативную;

• рост силовых показателей.

На графике (сила[кг] от времени [c]) выше показан типичный пример выполнения упражнения «жим ногами», где красным показано ожидание, формируемое алгоритмом 50 раз в секунду, а зеленым — реальное значение усилия, которое развивают мышцы. Здесь можно увидеть то как меняется сила мышцы как в рамках одного повторения, так и в процессе всего подхода, в течение которого происходит постепенное отключение мышечных волокон (подробнее опишу все эти процессы в следующих статьях).

Начав регулярно работать в режиме сверхинтенсивных тренировок, мы обнаружили, что такая тренировка имеет много дополнительных эффектов, например, подъема настроения на следующий день после тренировки или увеличения качества сна. Тренировка, разумеется, тяжелая, тяжелее любой привычной тренировки. Однако тело за 2-3 тренировки (для неподготовленного человека) полностью адаптируется к такому режиму и по-другому тренироваться становится как минимум неинтересно.

Все нюансы влияния сверхинтенсивной тренировки на организм еще в процессе изучения, каждый находит в этом что-то на свой вкус, поэтому лучше всего пережить этот опыт лично и составить собственное мнение!

20 худших продуктов для ваших мышц

Вы изо всех сил стараетесь, чтобы вас разорвали. Вы ходите в тренажерный зал, высыпаетесь, но если вы не едите правильную пищу, ваш прогресс замедлится. Вам нужно выбирать блюда и закуски, которые будут питать ваши мышцы и подпитывать ваше тело. Хорошо сбалансированная диета включает цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирный белок и обезжиренные молочные продукты. Мышцы также любят аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые можно найти в таких продуктах, как постное мясо, птица, обезжиренные молочные продукты и арахисовое масло.Но помимо того, что вы должны съесть , есть также продукты, которые могут саботировать всю вашу тяжелую работу — вот некоторые из худших 20.

1. Бублики

Один купленный в магазине рогалик содержит около 400 калорий, все из рафинированных углеводов. Добавьте сливочный сыр, и вы не получите ничего, кроме насыщенных жиров. Ни бублик, ни сливочный сыр не помогут нарастить мышцы.

Вместо этого: выберите 1 ломтик цельнозернового хлеба, покрытый натуральным арахисовым маслом.

2. Крендели

не содержат много питательных веществ для наращивания мышц — это просто старые углеводы, практически без протеина для наращивания мышечной массы или питательной клетчатки.

Вместо этого: если вам нужны крендели, выберите цельнозерновые и обмакните их в арахисовое или миндальное масло, чтобы получить протеин и увеличить количество полезных жиров.

3. Спирт

Регулярное употребление алкоголя может увеличить нагрузку на ваш организм, увеличивая потребность в антиоксидантах. Антиоксиданты, которые обычно используются для восстановления мышц, вместо этого используются для усвоения алкоголя.

Вместо этого: Сведите к минимуму употребление алкоголя. Если вы решите пить, употребляйте не более двух порций алкоголя в день. Одна порция алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции спиртного напитка на 80 дней (например, ром или водка).

Добавьте эти 25 продуктов в свой рацион, чтобы снизить вес >>>

4. Универсальная мука

Большинство печенья, пирожных, хлеба и других вкусных продуктов с углеводной начинкой готовятся из универсальной муки, которая в основном обеспечивает пустые калории.Если вы хотите побаловать себя, сейчас вы можете найти множество рецептов, в которых используется мука с высоким содержанием клетчатки или комбинация муки, включая комбинацию универсальной муки и цельнозерновой муки в соотношении 50:50.

Вместо этого: сделайте свой собственный, более здоровый вариант выпечки, чтобы иногда наслаждаться.

Разбейте свое решение: 4-недельный план питания для сжигания жира >>>

5. Колбасы

Это обработанное мясо полно калорий, натрия и насыщенных жиров.Кроме того, он содержит нитриты, консервант, который помогает предотвратить рост бактерий и поддерживать аппетитный красный цвет мяса. Нитриты могут приводить к образованию химических веществ, называемых нитрозаминами, которые вызывают рак.

Вместо этого: по возможности выбирайте нежирные куски мяса, а если вы хотите колбасу, выбирайте сорта без нитритов.

5 странных фактов о шпинате >>>

6. Готовые смузи

Если вы думаете, что заказать смузи в дороге — самый разумный выбор, подумайте еще раз.Многие готовые смузи содержат много калорий (в среднем от 600 до 1000) и перегружены сахаром. Даже мерная ложка протеинового порошка не избавит вас от огромного количества сахара, которое вы будете вкладывать в свое тело.

Вместо этого: возьмите свежие фрукты или сделайте свой собственный смузи дома, чтобы контролировать ингредиенты.

5 вещей, которые лучше делать с пустым желудком >>>

7. Пончики

Откажитесь от этой любимой выпечки, приготовленной из очищенной муки, жареной и не содержащей полезных ингредиентов для ваших растущих мышц.

Вместо этого: накормите сладкоежек простым обезжиренным греческим йогуртом, наполненным белками, со свежими фруктами и небольшим количеством меда.

Вот как ваш мозг становится зависимым от еды >>>

8. Мороженое

Одна порция (1/2 стакана) мороженого содержит 137 калорий, 7 граммов общего жира, 4 грамма насыщенных жиров и 2 грамма белка. Количество насыщенных жиров в одной порции составляет 22 процента от рекомендуемой максимальной дневной нормы.Большинство людей съедают 2–3 чашки мороженого за один присест, в результате чего количество насыщенных жиров значительно превышает рекомендуемую дневную норму, что не поможет вам похудеть или нарастить мышцы.

Вместо этого: выбирайте обезжиренные батончики из греческого йогурта, которые содержат BCAA, чтобы помочь нарастить мышцы.

День против мошенничества >>>

9. Вяленая ветчина

Помимо копчения или вяления, эти ветчины обычно сочетаются с соусами, богатыми натрием, которые могут резко повысить уровень натрия.Слишком много натрия может вызвать вздутие живота, скрывая тот великолепный точеный вид, над которым вы так усердно работали.

Вместо этого: откажитесь от вяленой ветчины и выберите вместо нее нежирный кусок свинины (например, свиной вырез).

Freekeh: приятнее, вкуснее, лучше для вас зерна >>>

10. Плавленый сыр

Все сыры содержат натрий и жир, но сыр также содержит много важных питательных веществ для роста мышц. Однако плавленый сыр содержит немного меньше белка на унцию по сравнению с необработанным сыром.Кроме того, у плавленого сыра есть обширный список ингредиентов, которые вам просто не нужно добавлять в свое ухоженное тело.

Вместо этого: выберите 30 грамм необработанного сыра, такого как чеддер, бри или пармезан.

7 лучших рецептов десертов, богатых белком >>>

11. Арахисовое масло с пониженным содержанием жира

Когда из арахисового масла удаляют жир, его часто заменяют сахаром, добавками и консервантами. Кроме того, некоторые разновидности арахисового масла с пониженным содержанием жира содержат примерно на 1 грамм меньше белка на порцию по сравнению с натуральными продуктами.

Вместо этого: по возможности выбирайте натуральное арахисовое масло.

Как веселиться и не толстеть >>>

12. Картофельные чипсы

Этот крахмалистый клубень является здоровым дополнением к вашему плану питания для наращивания мышечной массы, но после обработки он теряет большую часть своих питательных веществ, включая антиоксидант витамин С.

Вместо этого: выберите жареный картофель или запеченный цельный картофель.

Пещерные люди ели картофель >>>

13.Искусственные подсластители

Не обладая никакой пищевой ценностью, эти подсластители в несколько сотен раз слаще сахара, поэтому ваши вкусовые рецепторы привыкли к более сладким продуктам. Они не способствуют увеличению мышечной массы, и их следует избегать.

Вместо этого: при необходимости выбирайте небольшое количество натуральных подсластителей, таких как 100% кленовый сироп, агава или мед.

10 страшных пищевых добавок >>>

14. Сухие завтраки с высоким содержанием сахара

Некоторые злаки могут показаться полезными, но они могут содержать гораздо больше сахара, чем вы думаете. Если вы обнаружите сахар в трех основных ингредиентах (или подозреваете, что это другое название сахара) или еще 5 граммов сахара, пропустите это.

Вместо этого: выбирайте злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию и, в идеале, менее 5 граммов сахара на порцию. Вы даже можете найти злаки с хорошим содержанием белка, которые помогут нарастить мышцы.

10 способов получить жир от салата >>>

15. Гранола Батончики

Батончики мюсли — это сочетание овса, сухофруктов, орехов и семян с небольшим содержанием жира и сахара.Однако в некоторые батончики мюсли также добавляют шоколад, леденцы или помадку. В этих батончиках может быть больше калорий, сахара или жира, чем вы думаете, что может саботировать ваше меню для наращивания мышц.

Вместо этого: выбирайте батончики мюсли с 200 или менее калориями. Некоторые хорошие варианты включают батончики с фруктами и орехами Larabar и батончики Kashi Bars TLC Granola.

Обработанное растительное масло, которое вы никогда не должны использовать снова >>>

16. Кексы, купленные в магазине

Вы можете подумать, что маффин с отрубями — ваш лучший выбор в дороге, но это совсем не так.Большие кексы могут содержать более 500 калорий каждый без особой пищевой ценности. Большинство из них готовится из традиционного теста для маффинов, состоящего из очищенной белой муки, яиц и масла. Это не идеально, если вы пытаетесь правильно питаться, чтобы добиться разорванных мышц.

Вместо этого: сделайте свои собственные кексы подходящего размера, наполненные полезными ингредиентами, такими как лен, цельнозерновая мука, свежие фрукты и орехи.

Странная проблема с заказом еды в Интернете >>>

17.Кокосовое масло

Кокосовое масло рекламируется как суперполезное (и чертовски полезно для вас), но это не значит, что оно должно применяться ко всему. При 120 калориях на столовую ложку вы можете испортить здоровую пищу, если ее полить. Кроме того, кокосовое масло не содержит жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление мышц (после упражнений).

Вместо этого: выбирайте масла с высоким содержанием омега-3 жиров, например масло канолы. И независимо от того, какое масло вы выбрали, используйте его экономно, порциями по 1-2 столовые ложки.

5 методов следующего уровня для сжигания большего количества жира >>>

18. Масло сливочное

Сливочное масло производится из коровьего молока и не производится в лабораторных условиях, как большинство маргаринов. Но 1 палочка (1/2 стакана) сливочного масла содержит колоссальные 810 калорий, 92 грамма жира и 58 граммов насыщенных жиров. Это 141% от рекомендуемой суточной нормы жиров и около 300% насыщенных жиров! Ваши мышцы будут плакать, если вы поместите в свое тело весь этот закупоривающий артерии насыщенный жир!

Вместо этого: выбирайте источники ненасыщенных жиров, такие как оливковое или рапсовое масло.Если вы выберете сливочное масло, умерьте из расчета 1 столовая ложка на порцию.

6 способов взломать свой рацион >>>

19. Пицца Пепперони

Обычный кусок простой пиццы составляет около 400 калорий. Добавьте обработанное мясо, и оно может увеличить количество калорий на несколько сотен. Пепперони также содержит много натрия и насыщенных жиров, которые не являются идеальными питательными веществами, которые необходимы вашим мышцам для здоровья.

Вместо этого: приготовьте пиццу дома из цельнозерновой корочки, обезжиренного сыра моцарелла, домашнего томатного соуса и посыпьте тоннами овощей.

Самые страшные блюда в ресторане >>>

20. Сода

Газировка — это в основном сахарная вода, не имеющая ничего полезного для вашего тела, в том числе для мышц. Избыточное потребление кофеина из колы также может ослабить кости. Кроме того, употребление большого количества газированных напитков может вытеснить некоторые из продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы могли бы есть или пить (например, стакан молока, наполненного белком!).

Вместо этого: выбирайте обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира или старую добрую воду.

Зерновой гид >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Стоит ли набирать вес? (для подростков)

Люди бывают всех форм и размеров.Некоторые подростки думают, что они слишком худые, и задаются вопросом, стоит ли им что-то с этим делать. Набрать вес в подростковом возрасте — это нормально, но попытка набрать лишние килограммы может оказаться не лучшим решением.

Почему люди хотят набрать вес?

Подростки могут сказать, что хотят набрать вес по разным причинам, например:

Боюсь, что со мной что-то не так. Если вы хотите набрать вес, потому что считаете, что у вас проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.Некоторые состояния здоровья могут вызвать у человека недостаточный вес, но у большинства из них есть другие симптомы, помимо похудания, такие как боль в животе или диарея. Поэтому вполне вероятно, что если вы похудеете из-за какой-то медицинской проблемы, вы, вероятно, почувствуете себя плохо.

Я волнуюсь, потому что все мои друзья заполнили анкету, а я нет. Многие парни и девушки худы, пока не начинают половое созревание. Изменения, которые происходят с половым созреванием, включают увеличение веса, а у парней — более широкие плечи и увеличение мышечной массы.

Поскольку у всех разный график, у некоторых из ваших друзей могло начаться половое созревание, когда им было 8 (если они девочки) или 9 (если они парни). Но для некоторых детей половое созревание может начаться не раньше 12 лет для девочек и 14 лет или позже для парней. Когда вы начинаете половое созревание, вам может потребоваться 3 или 4 года, чтобы полностью развиться и набрать весь вес и мышцы, которые будут у вас во взрослом возрасте.

У некоторых подростков половое созревание может задерживаться. Если вы один из этих «поздно цветущих», вы можете обнаружить, что некоторые из ваших родственников тоже поздно развились.Большинству подростков с задержкой полового созревания ничего не нужно делать. В конечном итоге они наверстают упущенное — в том числе набирают вес и мышцы. Если вас беспокоит срок полового созревания, поговорите со своим врачом.

Я всегда хотел заниматься определенным видом спорта; теперь я не знаю, смогу ли. Многие люди начинают любить спорт в начальной или средней школе — а потом оказываются на скамейке запасных, когда их товарищи по команде развиваются быстрее. Если вы всегда видели, как вы играете в футбол, может быть сложно, когда ваше тело не соответствует требованиям.Возможно, вам придется подождать, пока ваше тело не достигнет половой зрелости, прежде чем вы сможете играть в футбол в составе университетской команды.

Вы также можете подумать о переходе на другой вид спорта. Если бы вы были самым быстрым защитником в футбольной команде средней школы, но теперь у вас длинный и худощавый тип телосложения, возможно, легкая атлетика для вас. Многие взрослые считают, что те виды спорта, которые им больше всего нравятся, лучше всего подходят их типу телосложения.

Я просто ненавижу свою внешность! Проявление может быть достаточно сложным без давления, чтобы быть идеальным.Ваше тело меняется (или не меняется), тела ваших друзей меняются (или нет), и вы все тратите много времени на то, чтобы замечать это. Легко судить и о себе, и о других по внешнему виду.

Ваше тело принадлежит вам, и, как бы это ни расстраивало, есть некоторые вещи, которые вы не можете ускорить или изменить. Но есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь: работайте над тем, чтобы ваше тело было здоровым, чтобы вы могли расти и развиваться должным образом.

Если вы плохо себя чувствуете или у вас проблемы с тем, как вы выглядите, поговорите об этом с кем-нибудь, кто вам нравится, и кому вы доверяете, кто через это прошел — возможно, с родителями, врачом, консультантом, тренером или учителем.

Это рост, а не прибыль

Неважно, по какой причине вы хотите набрать вес, вот простой факт: у большинства подростков нет причин пытаться набрать лишний вес. Избыточный вес может привести к увеличению жировых отложений, что подвергнет вас риску проблем со здоровьем.

Так что сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым и сильным. Поддержание здоровья и формы вашего тела, чтобы оно хорошо росло, — важная часть вашей работы в подростковом возрасте.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы это произошло:

• Сделайте питание своей целью.Ваши друзья, которые хотят похудеть, едят больше салатов и фруктов. Вот сюрприз: и вы должны. Вы можете сделать больше для своего тела, употребляя разнообразную здоровую пищу, вместо того, чтобы пытаться набрать вес, употребляя много нездоровой высококалорийной, жирной и сладкой пищи. Скорее всего, вы в основном наберете лишний жир.
• Ешьте разнообразную здоровую пищу и выделяйте время для регулярных приемов пищи и перекусов. Ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, а не начинкой.
• Правильное питание не должно быть сложным.Вот несколько простых советов:
• Ешьте много овощей и фруктов.
• Выберите цельнозерновые.
• Ешьте завтрак каждый день.
• Ешьте здоровые закуски.
• Ограничьте потребление менее питательных продуктов, например чипсов и газированных напитков.

Хорошее питание в этот момент жизни важно по многим причинам. Правильное питание — залог нормального роста. Изучите хорошие привычки в еде сейчас, и они станут вашей второй натурой. Это поможет вам оставаться здоровым и подтянутым, даже не задумываясь об этом.

Здоровые привычки имеют значение

Продолжайте движение. Еще один способ сохранить здоровье — включить физические упражнения в свой распорядок дня. Это может быть прогулка в школу, игра во фрисби с друзьями или помощь по дому. Или вы можете потренироваться в тренажерном зале или со спортивной командой.

В подростковом возрасте: старайтесь уделять не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день. Обязательно включайте кардио (например, бег, езда на велосипеде и плавание), гибкость (например, растяжку или йогу) и силовые тренировки.

Для наращивания силы вы можете попробовать упражнения с собственным весом (например, отжимания и скручивания), использовать ленты с отягощениями или отягощения. Силовые тренировки помогут вашим мышцам стать сильнее, но не обязательно больше. Когда парень достигает половой зрелости, силовые тренировки могут помочь ему набрать массу, если это цель. Девочки тоже получают пользу от силовых тренировок, но у них не будет таких больших мускулов, как у парней.

Обязательно работайте с сертифицированным тренером или другим квалифицированным взрослым, который может показать вам, как тренироваться, не получая травм.

Знайте факты о пищевых добавках. Думаете выпить чего-нибудь из банки или принять таблетку, чтобы накачать бафф на ночь? Угадайте, что: добавки или таблетки, которые обещают подобное, в лучшем случае являются пустой тратой денег, а в худшем могут нанести вред вашему здоровью.

Лучший способ получить топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, — это хорошо питаться. Прежде чем принимать какие-либо добавки, даже если это просто витаминные таблетки, посоветуйтесь со своим врачом.

Спи на нем. Сон — важная составляющая нормального роста и развития. Когда вы получаете достаточно, вы подпитываете свой рост. Ваше тело работает, пока спит — кислород поступает в мозг, высвобождаются гормоны роста, и ваши кости становятся сильнее, даже когда вы отдыхаете.

Что есть, чтобы стать крупнее

Что есть, чтобы увеличить руки

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Чтобы получить большие руки, вы должны есть продукты, способствующие росту мышц.Согласно «Muscle and Strength», если вы не придерживаетесь хорошей диеты для наращивания мышечной массы, вы ограничиваете результаты, которые вы можете получить от тренировок. Сосредоточение внимания на добавлении в свой рацион большего количества белка, сложных углеводов и калорий может помочь вам достичь желаемых размеров.

Белок увеличивает АПП

Спортивный диетолог Роб Скиннер утверждает, что белок способствует росту и восстановлению мышц после силовых тренировок. Таким образом, белок помогает вашим мышцам расти и помогает ускорить фазу восстановления, чтобы вы могли тренироваться и снова расти.

Диета для больших бицепсов

«Мышцы и сила» советуют есть белок во время каждого приема пищи и стремиться к получению не менее 30 граммов белка за один прием пищи. По данным Академии питания и диетологии, вы должны стараться съедать не менее 1,4–1,8 грамма белка в день на фунт веса тела. Некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы включают нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, яйца и бобы.

Сложные углеводы

Роб Скиннер говорит, что углеводы и белки одинаково важны для силовых тренировок, поскольку углеводы подпитывают тело энергией.

Ешьте сложные углеводы

В «Мышцах и силе» говорится, что вам следует придерживаться сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, рис и овес, потому что это одни из лучших продуктов для набора мышечной массы. В то же время вам следует избегать простых углеводов, таких как сахар и безалкогольные напитки. Во время силовых тренировок вы должны стремиться к тому, чтобы как минимум половина ежедневных калорий приходилась на углеводы.

Жиры для больших рук

Жиры участвуют в производстве гормонов и обладают эффектом сбережения белков.Это означает, что организм сначала использует жиры для получения энергии, а затем белок, и сначала сжигает жир, что позволяет сэкономить или сохранить белок для наращивания мышечной массы.

Придерживайтесь здоровых жиров

«Мышцы и сила» отмечает, что вы должны придерживаться хороших жиров в оливковом масле, арахисовом масле и рыбе и избегать растительных масел, животных жиров и сливочного масла. Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять достаточно жира, иначе ваше тело просто начнет использовать белок для сжигания вместо сжигания жира. Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на жиры, и не более 10 процентов приходились на насыщенные жиры.

Добавки помогают мышцам расти

Чем глубже вы занимаетесь фитнесом, тем больше вы будете получать добавки. Может возникнуть соблазн выбежать и купить все, что обещает помочь вашим мышцам расти, но только несколько добавок действительно будут полезны.

Стоит ли использовать протеиновые добавки?

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении протеина, можно использовать протеиновые порошки и батончики. Когда вы пытаетесь увеличить руки, вы будете есть больше, чем обычно, и, вероятно, почувствуете сытость.Чтобы получить больше протеина, коктейли легче переваривать, чем батончики, потому что они занимают меньше места в желудке. Принимайте одну порцию после тренировки.

Креатин — еще одна добавка, которая может помочь. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Sports Nutrition and Therapy, он может увеличить размер мышц. Чтобы воспользоваться преимуществами, принимайте пять граммов в день.

Увеличение калорий

Чтобы расти и становиться больше, вашим рукам нужно больше калорий, чем обычно требуется в состоянии покоя.Ваше тело нуждается в дополнительном топливе и калориях, чтобы выполнять дополнительную работу по увеличению размера.

Ешьте больше, чтобы иметь большие руки

Роб Скиннер говорит, что вы должны стремиться к тому, чтобы на 500 калорий больше, чем необходимо, за счет увеличения калорий за счет белков, углеводов и жиров. Скиннер говорит, что без достаточного количества калорий набор мышц будет ограничен. «Muscle and Strength» советует есть до шести приемов пищи в день, чтобы набрать размер, и есть в любое время, когда вы голодны.

Питание для восстановления сил после COVID-19

Борьба с любыми болезнями может подорвать ваши силы.Если вы или ваш любимый человек заразились COVID-19, возможно, вы не были так активны и не ели так много, как обычно, а это означает, что ваша мышечная сила, возможно, снизилась. После того, как вы полностью выздоровели, важно приступить к его восстановлению.

Не беспокойтесь, если вы не вернетесь к своему прежнему «я» в одночасье. Чтобы восстановить потерянные силы, нужно время и усилия. Один простой, но важный способ начать — сосредоточиться на своей диете.

Ниже приводится сводка шагов по питанию, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить свои силы и вернуться к повседневной деятельности.Для получения более подробной информации см. Полную версию вашего Руководства по диетической реабилитации COVID-19: восстановление и пополнение от экспертов по реабилитации в HSS.

• Ешьте по расписанию: Составьте план питания и сделайте регулярные приемы пищи и закуски частью своего распорядка дня. Регулярное питание поможет обеспечить ваше тело питательными веществами и калориями, необходимыми для восстановления сил и иммунной функции.
• Белок: Употребление достаточного количества белка (рыба, птица, другое мясо, молочные продукты, бобы) при каждом приеме пищи имеет важное значение для стимуляции роста мышц и предотвращения продолжающегося разрушения мышц.В сочетании с физическими тренировками употребление протеина со временем приведет к увеличению силы.
  • Съедайте от 25 до 40 граммов (от 3,5 до 6 унций) белка при каждом приеме пищи и от 10 до 20 граммов (от 1,5 до 3 унций) при каждом перекусе. Порция в 3 унции — это размер колоды карт.
  • Используйте готовые к употреблению протеиновые коктейли, домашние коктейли, протеиновые порошки или батончики, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, если вам трудно это сделать, потребляя достаточное количество пищи.
• Калорий: Важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий в дополнение к хорошо сбалансированной пище.Это снижает нагрузку на ваше тело, позволяя еде, которую вы едите, восстанавливать ваши силы. Дополните белковые порции овощами, фруктами, цельнозерновыми или другими крахмальными продуктами, такими как коричневый рис, картофель, цельнозерновой хлеб и бобы, которые содержат значительные концентрации углеводов и белков.
  • Следите за своим весом. Это НЕ время сидеть на диете для похудения! После того, как ваш вес вернется к вашему весу до болезни или станет стабильным и разумным, если у вас был избыточный вес, убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий.
• Витамин C: Витамин C помогает поддерживать здоровье вашей иммунной системы. Он содержится во многих фруктах и ​​овощах. Поскольку витамин C растворим в воде (то есть он расщепляется в воде) и так часто используется в вашем организме, идеально есть пищу, содержащую витамин C, с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить вашему организму необходимую защиту. Например, съешьте апельсин на завтрак, немного сладкого красного перца в салате или сэндвиче на обед, и немного томатного соуса на ужин и / или манго на десерт.
• Цинк: Цинк — еще один минерал, необходимый для здоровой иммунной системы. Если вы не получаете достаточно цинка, вы подвергаетесь более высокому риску заражения. Однако, если вы получаете достаточно цинка, больше — не лучше. Цинк содержится в основном в морепродуктах и ​​мясе и, в меньшей степени, в йогурте, орехах и бобах. Узнайте больше о цинке в Национальных институтах здоровья.
• Витамин D: Было обнаружено, что витамин D — это больше, чем просто витамин. На самом деле это гормон в организме, который участвует во многих различных системах, от здоровья костей до функции мышц и даже иммунитета.
  • Витамин D, который использует наш организм, действительно может вырабатывать наша кожа с помощью ультрафиолетового излучения солнца. Это одна из причин, почему рекомендуется выходить на улицу не реже трех раз в неделю в течение 30 минут (с воздействием на руки, руки, ноги и лицо). Однако с возрастом мы не можем преобразовывать активную форму витамина D и из солнца.
  • Витамин D также содержится в некоторых продуктах (например, жирной рыбе, такой как лосось, обогащенное молоко и яйца).
  • Поскольку многие люди работают в помещении или живут в частях страны с ограниченным солнечным светом, а получение достаточного количества витамина D из пищи не всегда реально, часто необходимо принимать ежедневные добавки.Разумно начать с 800-1000 МЕ до 2000 МЕ в день. Ваш врач может определить подходящее количество на основе вашего уровня в крови при повторном посещении.
  • Вероятно, лучше не принимать более 2000 МЕ / день без осмотра врача, так как слишком много витамина D может привести к осложнениям. Узнайте больше о витамине D.
• Здоровье кишечника, пробиотики и пребиотики: Помимо кожи, кишечник является первой линией защиты от инфекций.По мере того, как мы становимся старше, наши тела становятся менее способными поддерживать здоровую среду в кишечнике.
  • Пробиотики — это хорошие штаммы микроорганизмов / бактерий, которые могут помочь нам разными способами.
  • Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт (с активными культурами, которые есть даже в соевом йогурте), кефир, маринованные овощи, темпе, чайный гриб, кимчи, мисо и квашеная капуста. Очень полезно есть даже одну порцию йогурта в день с активными культурами (это будет указано на этикетке) или приготовить коктейль с кефиром.
  • Пребиотики — это пища, которой питаются пробиотики. Пребиотики содержатся в основном во фруктах, овощах, бобах и цельнозерновых. Употребление этих продуктов помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта как часть здоровой иммунной системы.
• Кальций: Это важное питательное вещество для здоровья костей. По мере того как вы теряете мышцы, вы теряете плотность костей. Продукты, богатые кальцием, необходимы для сохранения вашей костной массы.
  • Ежедневное потребление от 1000 до 1200 мг кальция важно для здоровья костей.Ваше тело может усвоить только 500 мг кальция за один раз, поэтому наслаждайтесь богатой кальцием пищей во время различных приемов пищи и перекусов в течение дня.
  • Воспользуйтесь калькулятором кальция, чтобы подсчитать, сколько вы получаете ежедневно с пищей, или определите, как вы можете увеличить это количество для достижения своей цели. То, что вы не употребляете в пищу, должно соответствовать добавке.
• Омега-3 жирные кислоты: Обычно называемые омега-3, они могут помочь уменьшить чрезмерное воспаление.По мере выздоровления ваше тело может испытывать сильное воспаление в результате борьбы с инфекцией COVID-19. Может оказаться полезным употребление пищевых продуктов, содержащих омега-3.
  • Омега-3 содержатся в основном в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь, морской окунь и скумбрия. Семена чиа, молотые семена льна и эдамаме также содержат полезные жирные кислоты омега-3.
  • Для достижения своих целей старайтесь есть жирную рыбу два раза в неделю и / или подумайте о добавках.
  • Узнать больше об Омега-3
• Гидратация: Всегда важно поддерживать высокий уровень гидратации, особенно когда вы больны.По мере того, как мы становимся старше, чувство жажды становится не таким острым, и мы склонны пить меньше. Так что, как и в случае с едой, неплохо было бы пить по некоторому графику.
  • На самом деле, когда мы пьем в течение дня, мы поглощаем жидкость лучше, чем выпиваем сразу много жидкости.
  • Хорошими примерами жидкостей могут служить коктейли, вода, сок, молоко или чай.
  • Если вы мочитесь каждые три-четыре часа и у вас хорошее количество мочи, вы, вероятно, хорошо справляетесь с обезвоживанием.
• Другие проблемы со здоровьем, которые могут потребовать дальнейшего внимания
  • Диабет: Очень важно, чтобы вы встретились с врачом или медсестрой, занимающейся диабетом, чтобы помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
  • Сердечные заболевания , гипертония, легочные заболевания и другие проблемы со здоровьем также могут потребовать индивидуального консультирования. Обратитесь в местную больницу, к врачу или найдите зарегистрированного диетолога в вашем районе.
• Другие способы поддержки наращивания и восстановления мышц:
  • Упражнения оказывают наибольшее влияние на восстановление выносливости и силы, а также помогают укрепить иммунную функцию.Пищевые добавки, особенно для лиц старше 65 лет, в лучшем случае оказывают незначительное или ограниченное действие и могут только поддерживать эффект упражнений — не заменять упражнения — как способ улучшения функций и способности участвовать в повседневной деятельности.
  • Три добавки, помимо перечисленных выше, включают HMB, креатин и терпкий вишневый сок. Спросите своего врача, подходит ли вам что-либо из этого.
  • Прием поливитаминов / минералов не поможет нарастить мышечную массу, но может помочь преодолеть разрыв между тем, что вы принимаете, и тем, что вам нужно.

Для получения более подробной информации прочтите полную версию «Руководства по нутриционной реабилитации COVID-19: восстановление и пополнение».

Обновлено: 29.03.2021

Авторы

продуктов, которые мужчины должны есть, если они пытаются нарастить мышцы

Хорошо, ребята: вы уже похудели на .Пришло время настроиться. Итак, вы начали поднимать более тяжелые веса, сосредотачиваясь на корпусе и выполняя впечатляющие подходы. Однако независимо от того, сколько повторений вы делаете, ваши мышцы не приобретают такой скульптурной формы, которая способствует бодибилдингу. Нам неприятно говорить вам об этом, но то, что вы похудели, не означает, что вы можете перестать смотреть, что вы едите.

Продукты питания, которые мужчины должны есть, если они пытаются нарастить мышцы

«Пища, которую потребляет человек, является источником топлива во время его следующей тренировки», — говорит Кристина Портильо, сертифицированный тренер по питанию, сертифицированный личный тренер. , и основатель консалтинговой фирмы Business Travel Life .«Пища, которую вы потребляете после тренировки, одинаково важна для роста и восстановления ваших мышц. В общем, еда — это топливо. Точно так же, как в гоночных автомобилях используется другое топливо, чем в обычных пригородных автомобилях, тот, кто хочет увеличить свои силы и полностью раскрыть свой потенциал, должен заправляться высококачественной диетой ».

Наращивание мышц создает большую нагрузку на организм. По мере того, как вы прорабатываете мышцы, вы, несомненно, укрепляете их, но вы также повреждаете их. Ваша диета должна поддерживать цикл регенерации и возобновления роста.

«Если вы не накормите мышцы нужным количеством правильной пищи, ваша мышечная сила будет уменьшена», — говорит Джои Гочнур, зарегистрированный диетолог, диетолог и сертифицированный личный тренер из Остина, штат Техас, которому принадлежит Консультационная компания по вопросам питания и фитнеса называется Nutrition and Fitness Professional . «Не стоит недооценивать силу и мышечную массу при неправильном питании! Точно так же накормите мышцы хорошим питанием, и ваша мышечная сила будет оптимизирована.”

Чтобы помочь вам стать стройным и мощным тренажером для мышц, мы попросили личных тренеров и диетологов взвесить этот вопрос и рассказать нам, какие продукты помогут вам прийти в лучшую форму в вашей жизни!

Детский шпинат

«Детский шпинат, богатый хлорофиллом и железом, гораздо легче съесть, чем взрослый шпинат, и поможет вам нарастить мышцы , обеспечивая кальций, который необходим для сокращения мышц во время упражнений. Высокое содержание хлорофилла также снижает риск «белкового дыхания» — неприятного запаха изо рта, который есть у многих любителей фитнеса.

— Кристиан Бейкер, персональный тренер и фитнес-блогер .

Бизон или Буйвол

«Это мясо — отличный источник белка, цинка и креатина. Они более постные, чем обычная говядина, а это значит, что вам придется готовить их меньше времени, иначе у вас возникнет ощущение, что вы едите кожу. Они также содержат больше CLA (конъюгированной линолевой кислоты), жирной кислоты, которая улучшает выносливость, уменьшает воспаление и помогает с потерей жира ».

— Майк Виденбах , личный тренер и профессор физкультуры в Нью-Йоркском университете

«Бизоны, питающиеся травой, — это богатая белком пища, которая предлагает больше белка на порцию, чем говядина, и вдвое меньше жира.Бизон также является источником железа, которое играет важную роль в росте мышц и поддержании высокого уровня энергии. Бизон содержит цинк, который способствует восстановлению после упражнений и увеличивает способность организма вырабатывать тестостерон. Наконец, бизон является естественным источником креатина, который обеспечивает естественный заряд энергии для интенсивных тренировок ».

— Кристина Портильо

Продукты для восстановления мышц | Лучшие продукты для восстановления после травм

Когда травма отодвигает нас на второй план, единственной реакцией может быть сокращение калорий до тех пор, пока не придет время снова кататься и сжигать энергию.Но процесс исцеления тоже требует топлива. Ваши мышцы нуждаются в продуктах для восстановления. «Это похоже на ремонт дома», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, спортивный диетолог. «Трещина в фундаменте требует сырья, чтобы соединить все вместе, а в организме это сырье происходит из того, что мы едим».

Белки, витамины, минералы и антиоксиданты могут способствовать заживлению ран, расслаблению напряженных сухожилий и более быстрому заживлению переломов костей. Итак, в дополнение к советам вашего врача по подъему и льду вы хотите выбрать правильные сочетания продуктов, чтобы ускорить процесс заживления и вернуться к велосипеду.Вот продукты для восстановления мышц, которые Sass предлагает вам добавить в корзину.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Производственная секция

Тревор Рааб

Купите : морковь, шпинат, сладкий картофель и капуста для витамина А; апельсины, клубника, перец и брокколи для витамина C
Почему : Витамин A помогает вырабатывать белые кровяные тельца для борьбы с инфекцией, «которая всегда сопряжена с риском травм», — говорит Сасс.Доказано, что витамин С помогает быстрее и сильнее заживать раны на коже и на теле, что делает его ценным союзником при лечении дорожной сыпи. Витамин С также помогает восстанавливать соединительные ткани и хрящи, способствуя образованию коллагена, важного белка, который формирует рубцовую ткань, кровеносные сосуды и даже новые костные клетки.

Счетчик мяса

Лакота Гэмбилл

Купить : Постное мясо индейки, вырезки и курицы
Почему : Постное мясо содержит белок, который является важным строительным блоком для производства новых клеток.В одном исследовании, опубликованном в журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии , исследователи из Университета Оттавы идентифицировали белок, который действовал как мост между поврежденными тканями, способствуя восстановлению.

Поскольку спортсменам требуется около 112 граммов белка в день (для мужчины или женщины весом 175 фунтов) для оптимального заживления, употребление мяса — это простой способ быстрее достичь этой цели.

Если вы веган или вегетарианец, выбирайте растительные белки, такие как тофу, темпе, нут, арахис или миндаль.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Молочный отдел

Лакота Гэмбилл

Покупка: Йогурт и молоко
Почему: Оба являются хорошими источниками белка — молоко и йогурт также содержат кальций, который восстанавливает кости и мышцы. Витамин D в молочных продуктах улучшает усвоение кальция и помогает заживлению травмированных мышц и костей.В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Bone and Joint Surgery , сообщается, что повышение уровня этого питательного вещества у пациентов с дефицитом дало более ранние результаты.

4 продукта для заправки помещений

Смесь для спортивных напитков Skratch Labs Sport Hydration

Liquid I.V. Множитель гидратации