Содержание

Правильное питание турникмена в street workout

Многие из тех, кто начинает заниматься на турниках хотят приобрести силу, красоту тела, но результат зависит не только от физических нагрузок, но и от правильного питания. Сегодня я вам расскажу о правильном питании турникмена в street workout 🙂

Независимо от того, является ли вашей целью наращивание мышечной массы или просто изучение каких-либо упражнений, вы должны понимать, что для того чтобы вести нормальную физическую активность вам нужно правильное соответствующее питание не такое, как у обычного среднестатистического человека, а более сбалансированное и полноценное. Правильное питание обеспечивает быстрое восстановление мышц, связок и суставов после тренировки.

Принцип №1: «Ешь больше»

Если вы занимаетесь интенсивно на турниках, то вам нужно соответственно больше кушать и чаще. Если же вы работаете на массу, то вам необходимо кушать «через не могу» тяжёлые продукты, если же вы работаете на выносливость, то наоборот, вы должны ограничивать в своём рационе тяжёлые продукты, больше делать упор на легкоусваиваемую и лёгкую для желудка пищу.

Принцип №2: «Пища — это нагрузка для организма»

Начинать тренировку следует не раньше, чем через 2 часа после приёма пищи, в противном случае вы можете нарушить пищеварение и нанести вред своему организму. В конце тренировки нужно понижать нагрузку и тем самым подготавливать свой организм к приёму пищи.

Принцип №3: «Не кушайте и не пейте много жидкости»

Не стоит во время тренировки обильно есть или пить, если вас мучает жуткая жажда или тошнит, то можно, конечно, выпить воды, но только для того, чтобы смочить горло и немного утолить жажду.

Принцип №4: «Полноценный состав…»

Многие знают, что для роста и укрепления мышц необходим белок, который содержится во многих продуктах, например, в мясе, но не стоит забывать о восстановлении костей и хрящей которым необходим кальций, который содержится во многих молочных продуктах, например, в твороге. Для укрепления сухожилий и их восстановления необходимо выпивать различные бульоны. Для восстановления нервной системы стоит употреблять различные жиры, например, оливковое масло, растительное масло и т.д.

Спортивное питание и витамины

Многие задаются таким вопросом — стоит ли применять в своём рационе спортивное питание и витамины или нет. То, что касается витаминов, то тут ответ прост — однозначно стоит, но не те, что в аптеках продаются, а те, что находятся в овощах и фруктах =). Что касается спортивного питания, при условии, что вы хотите набрать мышечную массу, то его также можно добавлять в свой рацион питания, но только при условии, что стандартного питания не хватает, особенно это касается эктоморфов. Если же вы всё-таки решитесь покупать спортивное питание, то workout-gym.ru рекомендует вам обращать внимание на производителя, состав добавок и витаминов, будет лучше, если вы перед покупкой просмотрите отзывы об этом спортпите. Ни в коем случае не применяйте стероиды и какие-либо гормональные препараты.
Стоит понимать, что питание это всё, что вы потребляете с окружающего мира — это ваша мотивация, ваши жизненные впечатления, эмоции, свежий воздух, чистая вода и естественно правильное питание в воркауте и вообще в жизни. Только всё это в комплексе создаёт соответствующую атмосферу и позволяет вам добиваться хороших и высоких результатов.

На этом пока всё на сегодня, а там посмотрим….

workout-gym.ru

Punisher. Философия. Диета. Тренировки. - WorkOut

Автор: Илья Городничев

Философия Тренировок

Я бы хотел сказать пару слов о том, что из себя представляет Ghetto Workout (Street Workout) по моему мнению, чтобы расширить ваше представление об этом направлении.

Когда тренируешься по одной программе, мало интереса, только результат волнует. На тренировках, особенно со своим весом тела, нужно как можно больше разнообразия в элементах, можно даже акробатику вставлять (я делаю заднее сальто или фляг далее отжимания до того места, где прыгнул сальто, и несколько раз так повторяю). Можно делать различные отжимания под музыку, словно успевать привести в движения суставы и остановить когда нужно.

На это подсаживаешься, ведь у каждого может быть свой стиль, пробуешь каждый раз что-то новое, сложное и соединяешь в комбо! Существует множество упражнений, будь то статические или динамические, а то и все вместе, что позволяет наиболее лучше развивать ваше тело.

Для меня Street Workout - это масса плюсов, ведь что может быть приятнее, чем усталось после тренеровки, которую строишь САМ! Из этого еще один плюс - КАЖДЫЙ, АБСОЛЮТНО КАЖДЫЙ может этим заниматься, придумывая упражнения подстать своему организму, придумывая собственный стиль.

Свобода имеет несколько смыслов в Street Workout. Тебя не мучают скучные программы, по которым ты тренируешься долгое время. Придумываешь программу на тренировке и следуешь ей, прислушиваясь к своему телу. Ты не думаешь о том, как бы успеть за день в тренажерный зал, ведь ты в любое время и в любом месте можешь начать тренироваться, будь то школа, институт, работа, дом, на отдыхе, даже в ванной! Занимаясь Street Workout, ты освобождаешься от многих болезней, ведь тренировки на улице очень полезны для здоровья.

Хочу добавить ещё одно. Основываясь на своем опыте: стоит только начать, сделать шаг, а дальше затягивает, появляется азарт (а каким будет мое тело? на что оно способно? буду ли я дальше чувствовать себя так хорошо?).

Тренируйтесь так, чтобы завтра снова хотелось тренироваться!

Диета

Многие спрашивают меня, как я добился такого рельефного пресса? Поэтому сегодня я расскажу вам о своей диете и сразу отвечу на вопрос, чтобы развеять все сомнения - никакой химии я не употреблял! Я противник всякой химии, в том числе и фармакологии, я вижу в ней больше минусов, чем плюсов.

Если вам что-то не понравится из этой статьи или вы будете не согласны со мной, только потому что услышали каких-то ученых, которые из лаборатории сказали вам что от большого количества творога умереть можно или что при сушке, молочное есть нельзя - пожалуйста. Я расскажу о том как я добился такого без ущерба здоровью, а вы уж смотрите на рекомендацию к этой статье и делайте выводы.

Всем известно, что нельзя построить хороший дом из песка, так и пресс нельзя построить, употребляя жирную пищу. Но жир требуется организму, поэтому передо мной стояла задача, как уменьшить жировую прослойку, чтобы четко были прорисованы все мышцы, без вреда организму на нехватку жира в еде. Я решил соблюдать диету по простому плану -употреблять ту еду,в которой на 100гр приходиться меньше 10гр жира,а белка как можно больше И так из чего состоит мой рацион:

С утра: каша на воде (геркулесовая,овсяная), фрукт (апельсин,яблоко). В этой еде содержатся сложные углеводы,которые долго расщепляются и вам на долго хватает энергии.

В обед: снова каша (гречневая,рисовая,кус кус) либо овощи (цветная капуста,брокколи,морковка,фасоль стручковый) + мясо или рыба (я отдаю предпочтение курице и индейке, рыбу можно любую, но больше белка в горбуше). Так же полезно днем съедать горсть орехов с сухофруктами, в орехах много жира,это как раз та основная доза жира, которую вы получаете за день.

На ужин: в основном, это молочные продукты, что-то легкое, кефир, йогурт, творог (я именно творог каждый вечер и ем). Ночью организм начинает перерабатывать белок в мышцы из еды, поэтому и полезно перед сном есть творог, то где белка как можно больше, но молочное т.к. молочная продукция состоит из простых белков, которые легко расщепляются. Если же перед сном есть мясо и т.д.(сложные белки), то организм будет тратить энергию, чтобы переварить это, а на утро вы будете усталым относительно того случая, когда вы ели молочное. Творог я выбираю обезжиренный либо 1.8%, более жирный не беру, чтобы соотношение белка и жира было больше в сторону белка.

К еде:

так же я время от времени ем хлопья с молоком, молоко (меньше 3.2 процента), хлопья можно есть с утра, днем или вечером, на меня это не повлияло, в обед можно есть суп, но старайтесь избегать майонеза и много хлеба.

Если хотите сдвинуть все ваши начинания с мертвой точки, насчет тела, сначала вы должны минимум жира употреблять (это где-то месяца 3-4). Поэтому, когда я начинал, я не ел жирную пищу, мучное, жареное, сладкое. Да и сейчас я так привык к той еде, которую ел в начале, что и не перехожу на все это, но иногда позволяю съесть что-то сладкое. Чаще всего ем мармелад, в нем 0гр жира.

Вопрос о фастфуде тоже актуален, особенно для тех, кто время от времени тоскует по нему. Рассказываю, я в макдаке съедаю иногда гамбургер, т.к. в нем 13гр белка и 9гр жира (на 100гр), так же можно шоколадный коктейль (11гр белка, 10гр жира). Почему именно шоколадный? Потому что в клубничном и ванильном 10гр белка и 10 гр жира на 100гр, разницу заметили? Вот ответ на вопрос.

К слову о вредных привычках. Я никогда не пробовал курить и не хочу, я не буду сейчас рассказывать о вреде курения, это я напишу в другой статье. Алкоголь исключен из моей жизни, и никогда в ней не был, у меня сухой закон. Это - дисциплина.

И ещё одну важную вещь стоит сказать. Если вы задались целью стать красивее, стройнее, моложе - это прекрасно, все это стоит того, чтобы ограничить себя в чем-то. Но это только отправная точка. Я хочу чтобы вы не просто выбирали что-то более полезное, следили за составом, хотя и без этого никуда, если ты хочешь вкладывать в себя что-то хорошее. Это как снежный ком, вы начинаете с чего-то простого, а потом все больше и больше делаете полезного для себя. Вы ведь не хотите чувствовать себя

Тренировки


Я сразу предупреждаю вас, что свои тренировки старался подстроить так, чтобы они максимально благополучно действовали на мое тело. Обычно я тренируюсь 2 раза в день, каждый день, с утра и вечером. Помимо этого при любой возможности стараюсь придумать какое-нибудь новое упражнение или просто сделать подход на пресс.

Почему так много тренировок? Потому что у меня есть два типа тренировок. Первый - когда я придумываю и отрабатываю всякие фихи на технику, красоту и т.д. Второй - когда идет чисто прокачка тела. Я никогда не зацикливаюсь на чем-то одном (элементе и т.д.), я стараюсь вносить разнообразие в тренировку. Вместе с силовухой я связываю элементы растяжки, акробатики, гимнастики, чтобы не становиться "бревном". Выполняя любые упражнения, я стараюсь чувствовать ту мышцу, которая учавствует в работе, чувствуя ее и выполняя упражнение только за счет нее, эффект гораздо лучше... Тренировку я стараюсь проводить нонстопом, то есть я сделал упражнения на руки, дальше делаю пистолетики или кого-то сажаю на себя, чтобы сделать присед-упор на ноги, потом пресс и снова по кругу. По мне, так мышцы гораздо лучше тренируются, ведь если полностью "окунуться" в эту среду, становишься этой средой.

Я стараюсь одеваться как можно теплее, перед тренировкой и на самой тренировке. Сначала я бегаю по 20 минут (10км в час), разогреваюсь, задаю ритм всей тренировке! И на протяжении всей тренировки я сильно потею. Стараюсь не давать себе остывать, прыгая на скакалке.

Я стараюсь прокачиваться за счет комбо, не люблю после сделанного упражнения, чувствовать себя бодрым, стараюсь делать до упора на основых тренировках. Например я делаю обычные подтягивания, устаю, далее я делаю подтягивания, только уже не за счет рук, а за счет спины и локтей (т.е. вы локти разводите в стороны - похоже на связь электрички с проводами или трамвая) - так вы сделаете еще на 10 подтягиваний больше сразу.

Тренируясь столько сколько я, уже не получаешь сильного эффекта от старых упражнений, поэтому я стараюсь придумывать как можно больше новых упражнений. Тело привыкает к нагрузке если делать одно и тоже упражнение, поэтому пусть ваш банк упражнений будет богатым. Так же время от времени я пробую менять принцип своих тренировок. 1 день я тренирую руки полностью, 2 ноги, 3 грудь, 4 спину, 5 пресс, и в выходные заново круг начинаю.

Если меня спросят о секрете успеха, то я скажу всего одно слово - регулярность. Регулярность тренировок - вот залог успеха!

Бонус

Наверняка вам известно чувство, когда "накрывается" ваша тренировка или не хватает времени из-за работы, учебы или каких-то бытовых дел. Но если у вас есть воля и стремление сделать себя лучше, я подскажу вам. Помимо того,что вы можете использовать свой вес в тренировках, вы можете использовать подручные предметы в двух вариантах:

1. Использовать вес этих предметов.

Допустим вы идете в магазин за продуктами. Нагрузите посильнее 2 сумки, равномерно, расчитайте так, чтобы хватило сил дойти до дома не опустив их ни разу на землю, подтягивая сумки вверх и сгибая локоть. Вы и другим сделаете приятное, взяв на себя груз, и себе тоже, ведь вы знаете, что это делает вас сильнее. Так же вы можете положить в сумку утяжелитель или просто нагрузить сумку чем-то тяжелым. Такое упражнение и не вызовет сильной реакции окружающих и отличная возможность потренировать дельты и предплечья.

2. Использовать предметы как вспомогательное средство.

Сидя на паре в конце аудитории или в конце класса можете "развалиться" на стуле, то есть вниз спуститься и делать небольшие подтягивания вверх прессом, кстати именно это упражнение и образовывает ту вертикальную полоску между кубиками, о которой все мечтают. Проверил на себе - работает! Для большей проработки пресса сядьте за "крупным" одноклассником или одногруппником, зацепите ноги за его стул и делайте базовый подъем на пресс. И опять же незаметно.
Помимо таких упражнений, сидя на парах, я между двумя стульями держу уголок или делаю отжимания как на брусьях.

По поводу всяких глупых вопросов: "зачем это надо?", "что за бред?" и т.д. Я пишу для тех, кто поставил перед собой Цель! Для тех, для кого слово "тренировка" не просто пустой звук! Кто стремится развиваться каждый день! Я помогаю достичь этого так, как сам умею, пытаясь внедрить воркаут в повседневную жизнь! Я не хочу чтобы вы видели в тренировках только брусья, турник и отжимания. Хотя это и основа, то с чего нужно отталкиваться. Когда спрашивают меня: "ты правда сделал "себя" на турниках?" становится не по себе, что люди видят воркаут только в паре железок. Помните, турник и брусья - это не предел! Окунаясь с головой в тренировки можно "прыгнуть" выше себя..

workout.su

Спортивное питание и Воркаут

В данной статье я ставлю для себя задачу уточнить или же отчасти пролить свет на вопрос использования спортивного питания в такой дисциплине как Воркаут. Первым делом следует определить цели этой дисциплины. Воркаут является более творчески ориентированным видом спорта, нежели направленным на достижение определенного результата в виде нарощённой мышечной массы или предельных силовых показателей. Однако он не исключает все вышесказанное. Целью Воркаута является свобода от рамок тренировочных программ, места проживания, окружения, которое не предоставляет стандартных возможностей для полноценной тренировки. Философия Воркаута – свобода и творческое использование ресурсов среды.

Воркаутом можно заниматься вообще везде, будь то допотопные гнилые советские спортивные площадки или новые современные, как, например, те, что производит компания Кенгуру http://kenguru.pro/

Собственно, отсутствие мест для тренировки и четкого представления как, сколько раз и чем построить и укрепить свое тело привлекает довольно широкий контингент лиц в это спортивное движение. Кто-то остается в нем, кто-то уходит, забросив это занятие после 3-5 месяцев сбивчивых тренировок. Частыми гостями характерных тренировочных мест являются молодые люди школьного возраста, часто не имеющие достаточных денежных средств на покупку абонемента в спортзал и различных спортивных добавок. Довольно часто начинающие “спортсмены” не имеют ни малейшего представления как работает их организм, в чем заключается принцип тренировки. Разумеется, многие не знакомы с целями Воркаута и выполняют упражнения с ожиданием иного результата. Упражнения носят беспорядочный нерациональный характер с соответствующим эффектом. Результатом этих действий является прекращение занятий, либо поиски решения в покупке спортивного питания (чаще всего при отсутствии минимальной информации об этой легендарной панацеи).

Успех любой деятельности зависит от ее правильной организации, планировании и учете важной информации. Неудовлетворительные результаты являются следствием хаотичного, неаналитичного поведения. При отсутствии или неудовлетворительном росте спортивных показателей следует проанализировать процесс тренировки. Причинами неудач могут быть нерегулярность, малая или слишком высокая нагрузка, неправильное выполнение, нерегулярное и неправильное питание. При правильном учете и устранении этих ошибок спортивное питание может вовсе не понадобиться. Однако, вследствие неудобного рабочего графика, типа телосложения и некоторых других обстоятельств многим людям не всегда удается восполнить баланс питательных веществ в необходимом объеме. Здесь на помощь приходят Протеин и Гейнер различных сортов и вкусов. В них содержатся необходимые микроэлементы, аминокислоты и витамины, способствующие ускоренному восстановлению после тренировки. Данные добавки не являются “химией”, повышающей показатели за счет анаболического действия гормонов, это концентрированная еда. Принимая их после тренировки можно увеличить прирост мышечной массы.

Тут мы подходим к сути вопроса о применении “спортпита” в рамках Воркаута. В Воркауте преобладают упражнения с собственным весом, которые имеют смысл в плане прироста массы на первых этапах. Поскольку основой роста мышц является стресс (нагрузка, доселе не известная мышцам), который заставляет приспособиться мышцу к новым запросам ситуации путем увеличения. Рост мышц не всегда может быть достигнут при работе только лишь со своим весом. При длительных тренировках без отягощения происходит увеличение выносливости, масса же остается на старых показателях. Этот кризис приводит к необходимости выбора: Воркаут или Спортивный зал. Поскольку большинство “воркаутеров” не являются действительными сторонниками его идеологии их выбор падает на путь увеличения массы и силовых показателей.

Наибольшую эффективность спортпит оказывает именно в сочетании с “железными” тренировками. Поэтому основным потребителем добавок является посетитель тренажерного зала. Применение в рамках Воркаута является менее популярным, но имеет место быть. Помимо белковых смесей в разряд добавок входят средства для увеличения выносливости и взрывной силы мышц и дополняющие действие базовой “протеиновой артиллерии”. Люди, принципиально предпочитающие наращивание выносливости, не имеющие цель прибавки массы, могут пользоваться именно этим видом спортивного питания.

В заключении стоит сказать, что использование спортивных добавок независимо от вида спортивной дисциплины требует правильного подхода. Под правильным подходом я имею в виду адекватную дозировку соответственно весу (информация доступна на упаковке, в интернет-сообществах или на сайте производителя), цикличность употребления и адекватное соблюдения режима питания (завтрак, обед, ужин). Верно учтя основные моменты тренировочной деятельности и пищевого распорядка можно достичь желаемого результата не зависимо от специфики телосложения. В случае высокой мотивации на определенный результат следует проконсультироваться с врачем-диетологом и со специалистом по тренировочным программам. Полученный эффект от соблюдения данных рекомендаций в конечном итоге позволит с лихвой компенсировать потраченные деньги и усилия.

Следующая статья называется: Кто такие турникмены?. Интересно?

turnik.pro

Как правильно питаться при занятиях спортом?

Завтракай по-королевски, обедай как принц и ужинай, как нищий

Утром нам нужен большой запас углеводов. В них много энергии. Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы. Чистым углеводом является сахар. Для запуска нашего организма в начале дня особенно необходима быстроусвояемая глюкоза и фруктоза, их которых на 70-80%, например, состоит мед.
Поэтому завтракайте по-королевски.

В обед потребление углеводов нужно снизить, потому что остается меньше времени до ужина. К ужину углеводы не нужны, чтобы не напрягался желудок, и не
откладывались жиры. Еще великий полководец Суворов говорил: «Завтрак съешь сам, обед подели с товарищем, ужин отдай врагу». Пресыщенный пищей организм за ночь плохо отдыхает.

Ешь больше продуктов растительного происхождения и ешь меньше пищи, которая производится на заводах

Существует понятие гликемического индекса продуктов, который отражает скорость их усвоение. В продуктах, изготовленных промышленным способом, много сахара, а значит, много энергии. Их гликемический индекс очень высокий. Если мы не тратим всю энергию потребляемых углеводов, она превращается в жир.

Напротив, если употреблять продукты с низким гликемическим индексом, то энергия не успевает превращаться в жир. К таким продуктам, в основном, относятся продукты растительного происхождения. Коричневый рис, например, медленно перевариваясь, выделяет энергию небольшими порциями, которая не запасается в виде жира.

У людей,  которые едят много конфет, повышается сахар крови – это очень вредно. Он превращается в жир, истощает поджелудочную железу, а его недоокисленные продукты, такие как ацетон, разрушают клетки. В растительных продуктах очень много полезных ненасыщенных жиров, а в продуктах промышленного производства много вредных насыщенных жиров. Именно они вызывают болезни сосудов, кровообращения и даже рак.

Исключи вредную пищу

Приведѐм некоторые вредные продукты:

— Чипсы
О том, что чипсы очень вредны, мы слышали ни один раз. Но почему они вредны? А потому, что чипсы — это высококонцентрированная смесь жиров и углеводов, в оболочке из красителей и заменителей вкуса. Из-за особенностей приготовления, в чипсах образуется множество канцерогенов — веществ, провоцирующих рак.

— Лимонады
Лимонады — это смесь сахара, химии и газов. Пищевые красители, консерванты, содержащиеся в «неоновых» напитках — источник ксенобиотиков (устойчивых и трудновыводимых веществ). Их накопление в клетках, особенно жировых, служит причиной синдрома хронической усталости, снижения иммунитета, приводит к функциональным расстройствам систем организма — запорам, кожным заболевания, опухоли желудка, раку пищевода.

— Фаст-фуд
Самая быстрая еда — беляши, чебуреки, картошка фри, шаурма, гамбургеры и вообще все, что жарится, — очень вредна. Потому что жарят это все нередко в масле, которое используется по многу раз и меняется, хорошо если, раз в сутки. Результат — все те же канцерогены. С годами такое питание приводит к нарушению пищеварения: гастритам, изжоге, запорам и т.д. и т.п.

— Майонез и кетчуп
Майонез также полон трансжиров (транс изомеры жирных кислот), которые являются канцерогенными и вдобавок вызывают повышение уровня холестерина. Особенно вредны майонезы в пластиковых упаковках, — уксус (находящийся в майонезе) имеет свойство высасывать из пластика самые канцерогенные вещества. Также майонез содержит огромное количество консервантов и стабилизаторов. К числу вредных продуктов относятся и кетчуп, различные соусы и заправки из-за обильного содержания красителей и заменителей вкуса.

Питайтесь правильно!

О многих вредных продуктах мы будем говорить на нашем сайте в разделе питание.

workout-gym.ru

Спорт питание для workout и паркур, какое спортивное питание бывает

Очень часто многие думают, что питание — это для бодибилдеров только, а всем остальным можно есть что угодно. И это большая ошибка. Сегодня мы будем говорить не совсем о питании, а о спортивных добавках, которые могут улучшить ваш дневной рацион. Рассмотрим то, что действительно работает, что бесполезно, что исключительно рекламный продукт. Также разберем основные виды добавок и как их употреблять.

Итак, первое, что стоит понять — спортивное питание — это добавка к рациону (никак не заменитель питания). Спортивное питание нужно не только тем, кто качается, а вообще для всех, кто тренируется любой физической активностью. Тем более, для тех, кто занимается серьезными нагрузками, например, боевыми искусствами, очень важно получать максимальное кол-во всех элементов питания. К стати, вы можете получить уроки бразильского джиу джитсу теперь на сайте bjjrussia.ru и узнать подробней об искусстве джиу-джитсу.

Если у вас есть доступ к хорошим молочным и мясным продуктам (не из магазина), то вам не нужны никакие добавки, но если вы живете в городе и покупать продукты можете только в магазинах, то спортивное питание поможет восполнить недостаток белка и других элементов в организме.

Есть еще один миф по поводу спортивного питание — что это синтетическая химия, что от него отказывают почки и печень и оно чрезвычайно вредное. Ну, во-первых, хорошее спортивное питание производят из сыворотки и других натуральных продуктов молочной продукции. Эта продукция очень дешевая, но при этом в сыворотке очень много полезных веществ, поэтому производители покупают ее в больших количествах и различными методами (например, ультрафильтрации) вытягивают оттуда самые полезные вещества. Спортивное питание производят уже много лет, многие принимают его годами, и пока никто не умер, ни у кого печень не отказывала.

Давайте разберем, какое питание 100% доказано, что оно эффективно и безопасно.

Протеин

Да, самый обычный протеин. Также еще есть гейнеры, это те же протеины, но к ним добавлены еще и углеводы и другие добавки. Протеин — это концентрированный белок, тот же самый, что и в молоке, мясе. В чем его преимущество? Только в том, что он удобный. Например, после тренировки вам нужно «накачать» организм белком, вы конечно можете принести на тренировку полкило мяса, начать его тушить там, мариновать и т.д., а можно просто взять шейкер, воду и протеин. Обычно в порции протеинового коктейля содержится 25-30 г белка, это столько же, сколько и в парочке куринных грудок или в литре кефира, при этом, этот белок уже очищенный и быстро усваивается.

Протеины бывают разные, зависит от того откуда их производят (сывороточный, яичный, соевый). Самым легко усваиваемым считается сывороточный. Среди них также есть деление по способу обработки. Самым лучшим и чистым считается изолят. Также есть концентрат и гидролизат.

Концентрат получают путем пропускания сыворотки через мельчайшее сито, которое задерживает молекулы белка.  Изолят получают путем более сложной фильтрации или же ионного обмена. Гидролизат путем реакции гидролиза.

Концентрат — это самый дешевый сывороточный протеин, но в нем много примесей, изолят же может иметь до 95% белка. Гидролизат — тоже очень чистый продукт, но весьма дорогой. Многие производители применяют маркетинговый ход, предлагают смеси из изолята, концентрата. Конечно же, такие смеси имеют в основном концентрат в составе, так что покупать их нет смысла.

Также стоит еще рассмотреть отдельно казеин. Его отличие от сывороточного протеина в том, что когда он поступает в желудок, он превращается в сгусток, который переваривается долгое время. Это может быть оправданным при приеме казеина на ночь, тогда долгое время во время сна казеин постепенно обеспечивает организм белками.

Итак, лучше всего покупать сывороточный изолят, при желании также можно купить казеин и принимать его на ночь, но я предпочитаю на ночь есть натуральные продукты (творог например)

Гейнеры.

Как и говорил ранее, гейнеры — это смеси протеина и углеводов, причем углеводов в них гораздо больше. Гейнеры принимают те, кто хочет быстро повысить свою массу. Углеводы — это энергия и когда вы принимаете гейнеры, то у вас создается переизбыток этой энергии, которой некуда деваться, остается только перейти в массу + белок, который входит в состав, помогает построить мышцы.

Лично я считаю гейнеры бесполезными. Потому что гораздо проще купить более дешевый, чем гейнеры, но качественный протеин и принимать его с натуральными продуктами, которые содержат много углеводов. Это каши, макароны, бананы и т.д. Т.е. покупая гейнер, вы основную часть денег отдаете за сахар, а не за протеин.

BCAA и аминокислоты.

Это почти тоже самое, что и протеин, но уже расщепленный до уровня аминокислот. Покупать этот продукт, если вы не проф. бодибилдер особо нет смысла. Слишком дорого выходит, лучше взять хороший протеин. Единственная польза от BCAA может быть тогда, когда вы хотите похудать, при этом оставив по максимуму мышечную массу (так званный процесс сушки). Тогда BCAA поможет вам бороться с процессом катаболизма (расщепления мышц), сохраняя мышечную массу и сжигая жир.

Креатин

 

Одна из немногих добавок которые доказано эффективны. Правда не для всех. Все дело в том, что креатин итак вырабатывается в организме и играет большую роль в энергообмене и работе мышц. И у некоторых людей его вырабатывается достаточно много, поэтому организм не восприимчив к внешнему креатину. Но обычно, при физических нагрузках естественные запасы креатина расходуются быстрее и принимая эту добавку, мы помогаем организму быстрее восстановиться, увеличить силу, выносливость и т.д.

Как покупать спортивное питание

Сейчас очень много подделок, очень много компаний-производителей, поэтому стоит придерживаться простых правил, чтобы купить качественный продукт.

  • покупать только продукцию американских компаний (так как в Америке конкуренция выше и качество соответственно тоже)
  • покупать только продукцию тех компаний, которые давно на рынке
  • покупать только те продукты, которые уже давно производятся, не обращая внимания на всякие супер-мега новинки
  • не покупайте всякие чудо смеси, супер миксы, так вы только переплачиваете за дополнительные ненужные добавки
  • покупать только в проверенных магазинах с сертификатами

Как принимать добавки

После сна вам нужно восстановиться, пополнить баланс в организме. Поэтому после сна лучше всего хорошо покушать. А через 1-2 часа можно выпить протеиновый коктейль. Если принимаете креатин, то его нужно принимать до тренировки и сразу после тренировки. Также после тренировки нужно выпить обязательно протеин. Перед сном можно выпить коктейль на основе казеина.

 

О спортивном питании — кратко и понятно

5, голосов:1

moveout.in

5 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Итак, вы хотите нарастить мышечную массу, но не уверены в питании? Часто вы слышите, что питание это 80% успеха, а тренировка остальные 20%. В какой-то степени это правда.

Наш организм по-разному реагирует на различные продукты питания, как хорошо, так и плохо. Лучшие продукты питания для наращивания мышечной массы могут меняться в зависимости от человека, но некоторые из них вы сможете найти у каждого спортсмена на кухне.

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы:

  1. Рыба. Почему рыба? Потому что именно в рыбе содержится высокое содержание белка. Выбрав белую рыбу, вы получите огромное количество белка и очень мало жира и углеводов. Если вы выберите жирную рыбу, например, такую как лосось, то она содержит довольно много жира и лучше её не есть в большом количестве. Большинство рыб можно легко приготовить в микроволновой печи, что достаточно удобно и быстро.

  2. Курица. Курица содержит довольно много белка, немного жира и углеводов. Это ещё один из лучших продуктов для наращивания мышц. Легко приобрести, приготовить и съесть.

  3. Яйца. Содержат большое количество белка и много насыщенных жиров. Насыщенные жиры вместе с аминокислотами белка полезны так же для повышения уровня тестостерона в организме человека. Этот гормон играет огромную роль в наращивании мышц человека.

  4. Сладкий картофель или Ям: Это один из самых легких продуктов для приготовления. Всё, что вам нужно, это бумажное полотенце и микроволновая печь. 100 грамм сладкого картофеля содержат всего-лишь 20 грамм углеводов. Сравните эти показания с хлебом, который содержит примерно 40% углеводов.

  5. Брокколи. Содержит очень много питательных веществ, которые так необходимы при занятии спортом, в нашем случае это тренировки по воркауту. Вы можете съесть много брокколи и не поправиться и получить при этом массу полезных питательных веществ.

Таковы мои 5 лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Список можно дополнять и дополнять, но об этом уже в следующий раз. Предложения и замечания, как обычно, пишите в комментариях.

workout-gym.ru

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

 

 

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

  • А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
  • Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
  • В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 
Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК 
Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: - бицепс, спина, плечи. 

  • Подтягивание средним хватом
  • Подтягивание широким хватом
  • Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

  • Отжимание от пола:
  1. широким хватом
  2. узким хватом
  3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
  • Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

  • Отжимание 3х8
  • Отжимание 3х10
  • Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

 

www.fitago.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *