Содержание

Оптимальная диета для наращивания мышечной массы

Не знаете, какая диета для наращивания мышечной массы поможет стать сильным, но стройным? Устали пытаться понять, как правильно питаться для оптимального здоровья и физической работоспособности? Вы не одиноки.

Из-за тысяч противоречащих друг другу статей кажется, что ты больше ничего не можешь есть. «Углеводы — зло» против «Вы должны есть углеводы, чтобы усердно тренироваться и быть в форме». «Белок необходим для наращивания мышечной массы» против «Мясо вызовет у вас рак и заставит ваше лицо отпасть».

Это сводит с ума и оставляет вас беспомощным. Вы сидите и думаете: «Если вся эта штука с фитнесом настолько сложна, к черту ее. Я выхожу из игры». Но так не должно быть.

Необязательно следовать религиозной вере или придерживаться определенной диеты. И вам, конечно же, не нужно чувствовать головокружение, когда вы пытаетесь ориентироваться в мире питания.

Вы в состоянии поддерживать видимые результаты круглый год, довольствуясь 1-2 большими приемами пищи в день и не выживая на вареной куриной грудке и приготовленной на пару брокколи, считает Джейсон Ферруджа — всемирно известный специалист по силовой и кондиционной подготовке, а также эксперт по наращиванию мышечной массы.

Фактически, мы можем оставаться в форме, питаясь вкусными блюдами каждый день недели. Ниже вы найдете 11 важных советов, которые дадут вам все необходимое, чтобы стать сильным и рельефным. И в то же время они дадут вам массу энергии и здоровья на всю жизнь.

Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов Ферруджи над собой и тысячами его клиентов. Он также включает важные выводы из бесчисленных бесед с экспертами по питанию, тренерами по производительности и врачами, специализирующимися на здоровье, производительности и долголетии. Следуя этим принципам, вы можете рассчитывать на достижение следующих целей:

  • Более быстрое и легкое сжигание жира
  • Увеличение мышечной массы с меньшим добавлением жира
  • Больше энергии в течение дня
  • Больше внимания и ясности ума
  • Лучшее пищеварение
  • Улучшенное функционирование иммунной системы
  • Повышенное сексуальное влечение
  • Меньше ломоты и болей
  • Лучшее настроение

Итак…

1) Ваш рацион на 90% — настоящая, цельная пища

Любой план питания, направленный на изменение телосложения или повышение производительности, должен быть здоровым. По какой-то причине люди либо забывают, либо полностью игнорируют эту концепцию.

Таким образом, они начинают есть несколько фунтов мяса каждый день, пить сладкие напитки для тренировок и заказывать сырный картофель с лососем, потому что они работают на увеличение массы. Вы должны быть умнее этого. Став взрослым, вы должны взять на себя ответственность за свое здоровье. Вы не можете пить газировку или жаловаться, что вам «не нравится вкус воды», как это иногда делают дети.

Ваша диета должна быть направлена на улучшение вашего самочувствия и качества жизни. Если вы не чувствуете себя здоровым и жизнерадостным, кого волнует, как выглядит ваш пресс? Это не будет длиться вечно.

И хотя вы можете спорить о том, как выглядит «оптимальная диета», есть одно единодушное мнение: самая здоровая диета состоит из разнообразных цельных продуктов, которые, например, росли в земле или ходили по земле.

Если в продукте больше пяти ингредиентов, скорее всего, это не подходит для еды. Если вы никогда не слышали или не можете произнести некоторые ингредиенты, это определенно не подходит для еды. Другими словами, в основе вашей диеты должно лежать следующее:

  • Картофель всех видов, кабачки и другие корнеплоды или клубни
  • Зерновые, такие как рис и овес
  • Овощи любого цвета
  • Фрукты всех сортов

Эти продукты наполнят вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дают вам энергию и подпитывают во время тренировок и в течение дня. (Да, вам нужны углеводы, подробнее об этом — позже).

К этой основе из растительной пищи вам нужно добавить некоторые продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, которые обеспечат вас белком, полезными жирами, витаминами и минералами.

Белок — это важное питательное вещество для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Стремитесь получать один грамм на полкило веса в день. Больше никому не нужно.

Полезные жиры имеют решающее значение для предотвращения сердечных заболеваний, диабета и хронических заболеваний. Они также поддерживают ваше гормональное здоровье. Это особенно важно для мужчин, которым нужно поддерживать уровень тестостерона (то есть для каждого мужчины, который читает эту статью).

Вашему организму нужны вещи, которые он не может эффективно получить из растений. Такие, как витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, продукты животного происхождения являются наиболее мощными источниками некоторых из этих питательных веществ.

Эта комбинация цельных, необработанных растительных и животных продуктов даст вам максимально питательную диету. А диета, богатая питательными веществами, означает, что у вас будет все необходимое, чтобы тренироваться на пике активности каждый день.

2) 10% рациона можно занять той едой, какой хотите

Если вы правильно соблюдаете диету и отслеживаете свои показатели, у вас будет достаточно возможностей есть и вкусные блюда каждый день.

А иногда это будут продукты, которые считаются вредными для здоровья.

Это могут быть несколько кусочков пиццы, бургера или даже мороженого на какой-нибудь вечеринке. Пока вы не превышаете дневную норму углеводов или жиров, у вас все будет в порядке.

Подобный гибкий план диеты — единственный, который будет работать в долгосрочной перспективе и позволит вам придерживаться его на всю жизнь. Но это не повод есть дерьмо. Вы все равно должны есть очень здоровую пищу большую часть времени, а затем, когда возникнет желание или особый случай, вы можете побаловать себя.

3) Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичным

Здоровая диета должна не только улучшать вашу внешность, но и заставлять вас чувствовать себя хорошо. Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, делают прямо противоположное. Они требуют, чтобы вы исключили все углеводы и калории, что вызывает у вас тяжесть и туман в мозгу. И у вас нет энергии для тренировок, а половое влечение, как у 89-летнего мужчины.

Вы не можете нормально жить на крохотном количестве калорий. Это бред. И вы никогда не будете придерживаться этого более 60 дней. Конечно, за первые пару месяцев вы можете похудеть на тонну. Но после этого вы так устанете, что вернетесь к своим старым привычкам и снова наберете вес.

Вместо крайностей, вам нужно найти диету, которой вы сможете придерживаться. Она даст вам достаточно калорий для поддержания концентрации и мотивации. День за днем.

4) Потратьте время на настройку диеты

Когда дело доходит до настройки диеты, не переусердствуйте. Вы можете часами анализировать свой план питания, пытаясь сделать его идеальным. Но это пустая трата времени. Вам просто нужно выбрать разумную отправную точку. А настоящая магия заключается в корректировках, которые вы вносите в план.

Вот здесь и пригодится тренер. Вы всегда будете получать пользу от объективного взгляда.

В целом, вам не нужно постоянно взвешивать и измерять каждую вещь, которая попадает вам в рот. Но вам нужно будет делать это в течение первых месяцев или двух, чтобы вы научились хорошо понять размер своей оптимальной порции.

Как только вы наберете 10% жира и захотите стать стройнее, вам придется отслеживать и измерять калории немного более строго. Для этого можно использовать мобильное приложение, например, My Fitness Pal или My Net Diary.

Вот ваши начальные рекомендации по калориям:

Снижение жира: 12 калорий на 500 г веса тела

Обслуживание: 14 калорий на 500 г веса тела

Наращивание мышц: 16 калорий на 500 г веса тела

  • Потребляйте 1 г белка на полкило веса тела
  • Больше не нужно есть, и это не приводит к увеличению мышечной массы (подробнее об этом ниже)
  • Потребляйте 1,5–3 г углеводов на полкило веса тела
  • Чем вы толще и чем агрессивнее пытаетесь сбросить жир, тем меньше углеводов вам следует есть
  • Чем вы стройнее и чем больше пытаетесь набрать, тем больше углеводов вы можете съесть. Однако лучше ограничиться 3 граммами на полкило веса тела. Как только вы выйдете за рамки этого и вам понадобится больше калорий, вы должны начать добавлять их из жира
  • Восполните остальную часть калорий жиром
  • Для оптимальной гормональной функции уровень жира должен составлять около 0,4 г на фунт веса тела. Единственный раз, когда вам нужно будет опуститься ниже, может быть ближе к концу фазы похудания

5) Ешьте 2-3 раза в день

Прежние времена, когда у профессионального бодибилдера была диета с 6 приемами пищи в день, давно прошли. Исследования доказали, что частота и время приема пищи на самом деле не имеют большого значения. На самом деле важно, сколько белков, жиров и углеводов вы едите за день в целом.

«Есть по чуть-чуть 5-6 раз в день очень неудобно, — говорит Джейсон Ферруджа. — Если я собираюсь поесть, я лучше загружу свою тарелку и получу удовольствие. Складывать курицу в животе по частям каждые несколько часов — неинтересно и довольно мучительно».

Сам Ферруджа предпочитает самый большой основной прием пищи за ужином. Затем в тренировочный день может еще раз хорошо поесть после тренировки. В дополнение к этому устроить 1-2 перекуса, обычно это просто протеиновый коктейль, смешанный с зеленым соком или что-то в этом роде. «В выходные дни я могу выпить протеиновый коктейль в утренние часы, съесть небольшой обед и большой ужин. Более частое питание — это не только неудобство, но также может негативно повлиять на пищеварение и уровень тестостерона», — считает тренер.

6) Ежедневно ешьте углеводы

Все подсаживаются на низкоуглеводную диету, пытаясь избавиться от жира. Но через несколько недель понимают, что это не совсем то волшебное лекарство, которое искали.

Да, сначала работает. Вы довольно быстро теряете воду и жир. Но после первоначальной быстрой потери жира все резко останавливается.

Вы хуже выглядите и чувствуете себя разбитым. У вас нулевая мышечная наполненность, вы не можете получить памп и за 20 минут тренировки вас накачивает газом. Кроме того, вы истощаетесь, как только начинаете заниматься высокоинтенсивными кондиционными тренировками.

Суть в том, что уменьшение количества углеводов не является необходимым и контрпродуктивным для достижения ваших целей в области физического развития. Вы будете терять жир быстрее и будете выглядеть намного лучше, если регулярно будете употреблять в пищу углеводы.

Углеводы являются важным компонентом хорошей диеты для наращивания мышечной массы, которая одновременно сжигает жир. Главное, правильно рассчитать их время и сбалансировать их с белками и жирами.

7) Лучшее время для углеводов — после тренировок и вечером

Если вы занимаетесь тренировками, которые развивают силу и мышечную массу, вам нужны углеводы. Они — единственное лучшее топливо для такого типа упражнений. И вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и работать лучше, если будете употреблять некоторые из них в своем рационе. Итак, во время приема пищи за 60-90 минут до тренировки, употребляйте 25-50 граммов углеводов из одного из следующих источников:

  • небольшая миска овсянки,
  • небольшой сладкий картофель,
  • порция белого риса размером с кулак.

Если вы тренируетесь утром или рано днем и не хотите в это время много есть, не беспокойтесь об этом. Просто возьмите 20-40 граммов белка и 20-50 граммов углеводов — и будет хорошо. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая банка тунца с рисом быстрого приготовления. Если вы подкрепитесь крахмалом позже в тот же день, все будет в порядке.

Другое время дня, когда вы можете съесть большую часть углеводов, — это ужин. Это лучше всего работает с социальной точки зрения, потому что дает вам возможность насладиться сытной едой в конце дня. Кроме того, употребление крахмалистых углеводов на ночь поможет вам лучше спать. А хороший сон означает более легкую потерю жира, лучшие тренировки и более высокий уровень тестостерона.

Итак, во время обеда съешьте столько крахмалистых углеводов, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя сытым. Для большинства людей это 1-3 порции крахмалистых углеводов размером с кулак. Это может быть рис, картофель, сладкий картофель, киноа или что-то еще.

8) Узнайте, какие чувства вызывает еда

Сегодня про каждую еду можно найти статью, объясняющую, что она полна яда. Некоторые скажут, что употребление мяса приведет к ожирению. В то время как другие скажут, что глютен и злаки озадачивают вас раком и депрессией.

Большая часть этой шумихи — раздутая пропаганда, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужно пройти медицинское обследование, чтобы выяснить, какие продукты есть. Вся цель хорошего питания — чувствовать себя на 5 баллов. И вам не нужно идти к врачу, чтобы в этом разобраться.

Вот ваш план из трех шагов, чтобы выяснить, какие продукты вы должны и не должны есть.

Шаг 1: Съешьте немного

Шаг 2: Обратите внимание на продукты в еде

Шаг 3. Подумайте о том, что вы чувствуете после еды:

  • Вы устали или полны сил?
  • Хорошо ли переварилось пища или заставила вас мучиться метеоризмами?
  • Чувствую ли я какие-то неприятные симптомы: головную боль, заложенность носа или даже чувство похмелья?

В конце концов, через пару недель вы поймете, от каких продуктов вы чувствуете себя лучше. Ешьте эти продукты часто. Не ешьте те, от которых вам плохо. Всё.

9) Не бойтесь фруктов

Если вы толстеете от клубники или апельсина, у вас проблемы посерьезнее, чем то, с чем вам может помочь эта статья. Но это маловероятно.

Фрукты — одно из самых полезных для здоровья блюд. И почти каждый всегда чувствует себя лучше, когда ест фрукты. Попробуйте употреблять 2-4 порции в день, если вы хотите оставаться здоровым.

10) Избегайте повального увлечения жиром

Не переусердствуйте с «полезными жирами». Это еще одна ошибка, которую совершают многие люди из-за популярности низкоуглеводных палеодиет. Мы уже все знаем, что полезные насыщенные жиры необходимо включить в рацион. Но то, что они полезны, не означает, что их нужно употреблять в огромных количествах.

Не стоит каждый день заедать кофе сливочным маслом и безрассудно есть бекон. Почти каждый атлет в истории придерживался умеренно жирной диеты. Все они знают, что не достигнут нужных результатов, если будут есть колбасу и майонез.

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров предназначены для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. НЕ для тяжело тренирующихся парней, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Помните: вы всегда должны есть в зависимости от уровня вашей активности. Есть 3 основных макроэлемента: белок, углеводы и жир. Каждый из них играет определенную роль в обеспечении энергией и топливом для деятельности.

Белок поддерживает рост и восстановление мышц. Углеводы помогают подпитывать высокоинтенсивную активность. Такие вещи, как спринт, поднятие тяжестей или что-то еще, кроме движения в очень низком темпе. Жир поддерживает уровень гормонов и общее состояние здоровья. А также способствует деятельности с низкой интенсивностью, например, ходьбе. Вы можете применить эти знания в своем рационе.

Например, если вы ничего не делаете в быстром темпе — никаких тренировок-отступников, никаких спринтов по холмам, никаких тренировок высокой интенсивности — низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров и умеренное количество белка будет для вас самой здоровой диетой. А если это не про вас, то значит вашим основным энергетическим топливом должны быть углеводы.

11) Не верьте в миф о высоком содержании белка в рационе

Независимо от того, что вам пытаются сказать производители пищевых добавок и журналы по бодибилдингу, на самом деле вам не нужна тонна протеина для наращивания мышечной массы. Это куча лапши на уши, которую вешают, чтобы продать еще больше и заработать.

Употребление большого количества белка НЕ приводит к большему росту мышц. Было бы круто, если бы все было так просто: пить пять протеиновых коктейлей в день и получать огромные мышцы. Конечно, этого не происходит.

Все, что действительно происходит, это то, что мы больше писаем, нагружаем наши внутренние органы, толстеем, пахнем, получаем повышенное газообразование и воспаления. И мы тратим деньги зря.

Сделайте себе одолжение и сэкономьте деньги. Чтобы нарастить мышцы, вам не нужно больше одного грамма белка на полкило веса тела в день. Это умеренное потребление белка, и именно это поможет вам выглядеть, чувствовать себя, восстанавливаться, работать и расти лучше, чем что бы то ни было.

Вопросы (отвечает Джейсон Ферруджа)

Стоит ли пропустить завтрак?

Пропускать завтрак не обязательно, но я обычно рекомендую отложить его на несколько часов. Просыпайтесь, попейте воды, умойтесь, выпейте кофе, а затем поешьте в любом месте через 2-6 часов. Если вы не голодны, не ешьте. Если вы голодны, то ешьте. Будьте проще.

Стоит ли пить протеиновые коктейли?

Вы, конечно, не обязаны, если вы можете получать достаточное количество белка из настоящей пищи. Единственное преимущество протеиновых коктейлей — это удобство и тот факт, что они содержат белок с низким содержанием жира. При этом есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин полезен как до, так и после тренировки.

Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

Я всегда обнаруживал, что употребление углеводов перед тренировкой определенно улучшает тренировку, и исследования доказали, что это правда. Попробуйте около 25-50 граммов за 30-90 минут до тренировки. Вот некоторые хорошие источники углеводов: рис, овес, картофель, детское питание и бананы.

Основные принципы питания для наращивания мышечной массы

  1. 90% вашего рациона — это цельные необработанные продукты
  2. Остальные 10% вашей еды — всё, что хотите
  3. Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым
  4. Ешьте 2–3 раза в день
  5. Ежедневно ешьте углеводы, большинство из них после тренировок и поздно вечером
  6. Узнайте, какие чувства у вас вызывает еда
  7. Не бойтесь фруктов
  8. Не гонитесь за популярными диетами с большим количеством жиров
  9. Не верьте мифу о высоком содержании белка в рационе

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

Спортивное питание для наращивания мышечной массы | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы обеспечить вам лучший опыт на нашем сайте. Сообщите нам, если вы согласны на использование всех этих файлов cookie, или кликните сюда чтобы изменить настройки файлов cookie.

Принять все файлы cookie

скидка 40% на продукты Body&Fit
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽

  1. Главная
  2. Спортивное питание для наращивания мышечной массы

ОТ 2 410 ₽ 1 446 ₽

40% OFF

Quick Buy

ОТ ОТ 190 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 2 950 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 1 722 ₽

40% OFF

Quick Buy

ОТ 1 150 ₽ 690 ₽

40% OFF

Quick Buy

ОТ 3 350 ₽ 3 350 ₽

Quick Buy

ОТ 5 400 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 3 550 ₽

Quick Buy

ОТ 4 600 ₽ 4 600 ₽

Quick Buy

ОТ 4 100 ₽ 4 100 ₽

Quick Buy

ОТ 3 550 ₽ 3 550 ₽

Quick Buy

ОТ 7 340 ₽ 4 404 ₽

40% OFF

Quick Buy

ОТ ОТ 1 722 ₽

40% OFF

Quick Buy

ОТ 6 310 ₽ 3 786 ₽

40% OFF

Quick Buy

ОТ ОТ 1 998 ₽

40% OFF

Quick Buy

ОТ 4 700 ₽ 2 820 ₽

40% OFF

Quick Buy

ОТ 6 080 ₽ 3 648 ₽

40% OFF

Quick Buy

ОТ 3 300 ₽ 3 300 ₽

Quick Buy

ОТ 3 700 ₽ 3 700 ₽

Quick Buy

ОТ ОТ 1 490 ₽

Quick Buy

ОТ 4 590 ₽ 2 754 ₽

40% OFF

Quick Buy

ОТ ОТ 108 ₽

40% OFF

Quick Buy

ОТ ОТ 1 308 ₽

40% OFF

Quick Buy

ОТ 2 180 ₽ 1 308 ₽

40% OFF

Quick Buy *Недавно мы изменили нашу упаковку, поскольку разрабатываем новый внешний вид. Упаковка, которую вы получите в своем заказе, может отличаться от изображения на нашем веб-сайте. Но не волнуйтесь, внутри все такое же отличное качество.

 

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

«Маленькие» секреты в наборе «большой» мышечной массы

Многие спортсмены перепробовали  различные методы тренировок и «волшебные» спортивные добавки в наращивании мышц. При этом тратили больше времени на тренировки, занимались более интенсивно, чем их коллеги. Но ни что не дало результата. В чем же упущение?

Основные моменты, которые важны в построении мышечной массы, должны неукоснительно учитываться в режиме питания:

  1. Cоблюдайте умеренность, сбалансированность, адекватность в питании.Существует три главных принципа, которых следует придерживаться при выборе продуктов. Умеренность подразумевает потребление широкого набора продуктов из всех пяти основных пищевых групп «Пищевой пирамиды» ежедневно. Ни одна основная пищевая группа не является более или менее важной, чем какая-либо другая. Умеренность также подразумевает выбор соответствующих размеров порций. Сбалансированность подразумевает употребление большего количества порций из больших пищевых групп, находящихся в основании «Пищевой пирамиды», и меньшего количества порций из маленьких пищевых групп вверху этой пирамиды.  Адекватность питания может быть достигнута за счет включения разнообразных продуктов высокой питательной ценности, таких как зерновые, фрукты и овощи. Чтобы достичь пика спортивной работоспособности, необходимо постоянное сбалансированное питание, допускающее лишь редкие и кратковременные отклонения от него, например, в дни праздников. Не следует чрезмерно увлекаться случайными отклонениями или колебаниями в питании. Добиться сбалансированного, адекватного питания не так сложно, как пытаются убедить нас в этом продавцы «волшебных» добавок. Потребляйте блюда богатые углеводами, чистыми белками и с умеренным содержанием жиров.
  2.  Увеличение мышечной массы приводит к увеличению силы и мощности мышц в целом. Чтобы поспособствовать спортивной работоспособности, лучше нарастить мышцы, а не жир. Эффективная программа по наращиванию массы объединяет в себе прогрессивные тренировки с отягощениями не менее 3 раз в неделюи повышенную энергетическую ценность рациона. Интенсивные силовые тренировки стимулируют рост мышц.
  3. Обычно человек может наращивать от 200 до 500 г мышц в неделю. Поскольку в 500 г мышц содержится около 3500 ккал, то для того чтобы набирать по 500 г в неделю, необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 500 ккал в день. Предположим, что обычно вам требуется 2500 ккал в день, и вы хотите набрать вес. Чтобы набирать по 500 г мышц в неделю, вам необходимы дополнительные 500 ккалв день. Прибавьте к этому примерно 200 ккал, затрачиваемых вами на одно занятие в тренажерном зале (3 раза в неделю) = 600 ккал в неделю. Сложив дополнительные калории, необходимые для наращивания мышц и для тренировок в зале, вы получите, что вам необходимо дополнительно 4100 ккал в неделю, или около 585 дополнительных ккал в день. В конечном итоге, энергоценность вашего рациона возрастает с 2500 до 3085 ккал в день. Поскольку мышцы на 70% состоят из воды и на 22% из белка, то 500 г мышц содержат только 110 г белка. Чтобы набирать по 500 г в неделю, вам необходимо съедать дополнительно 15 г белка животных продуктов в день. Этот белок можно получить в виде 75 г нежирного (постного) говяжьего или куриного мяса или 75-80 г нежирного творога. 
  4. Ведите дневник питания. Он позволит вам узнать, в каком количестве и что вы едите, чтобы поддерживать свой вес, и насколько больше вы должны есть, чтобы набрать вес. Повышайте энергоценность рациона, съедая порции большихразмеров по сравнению с теми, которые вы едите сейчас (все в точности диаметрально противоположно рекомендациям для похудания). Потребляйте больше калорий в течение дня, включая в рацион обильные вторые завтраки, полдники и легкие поздние ужины или перекусы. Пейте коммерческие или самостоятельно приготовленные коктейли (напитки) во время очередных приемов пищи или между приемами пищи вместо перекусов. Силовые тренировки должны подкрепляться не только пищей, богатой углеводами и белками, для обеспечения энергии мышечного сокращения, но и дополнительными количествами протеина и аминокислот для восстановления и построения мышц. Оптимальным режимом для усвоения пищевых веществ является прием пищи каждые 3-4 часа.
  5. Обязательно проводите анализ композиционного состава тела со специалистом до набора веса, чтобы обеспечить именно прибавку мышечной массы, а не жировой ткани. Очень  популярны весы-анализаторы с использованием биоэлектрического импеданса, позволяющие определять в организме такие основные параметры: содержание костной, мышечной, жировой ткани и воды за счет различной степени прохождения электрического разряда (разные ткани обладают различной электрической сопротивляемостью).

Также могут помочь следующие рекомендации:

  • Потребляйте 1% или 2% молоко вместо обезжиренного. Добавляйте нежирные сыры к бутербродам или закускам. Ешьте фруктовые йогурты.
  • Увеличьте потребление нежирного мяса, птицы и рыбы. Бобовые содержат много белка и мало жира. На закуску ешьте орехи и семечки в небольших количествах.
  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов, как сухие (нешлифованные) завтраки или мюсли. Макароны и рис являются очень питательными гарнирами. В печенье и кексы можно добавлять орехи и фрукты.
  • Добавляйте фрукты к закускам и основным приемам пищи и пейте больше фруктовых фреш соков. Отличной закуской могут быть сушеные фрукты — курага, финики и изюм.
  • Ешьте свежие овощи вместе с нежирным плавленым сыром или нежирной сметаной. Увеличьте потребление крахмалистых овощей, таких как картофель.
  • Жиры имеют высокую калорийность и, следовательно, хорошо повышают энергоценность рациона. Используйте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (оливковое, кукурузное, подсолнечное, соевое и другие растительные масла) и сведите к минимуму потребление насыщенных

жиров.

Помните как выводы 

  1. Избыточное потребление белка не дает прироста мышечной ткани без соответствующей тренировки, которая стимулирует рост мышц и наоборот. Силовая тренировка без поддержки в энергетическом и пластическом материале не даст эффекта.
  2. Правильный режим приема пищи и перекусов обеспечивает оптимальное восстановление после тренировок и способствует росту мышечной ткани.
  3. Используйте в виде перекусов пищу (спортивные батончики или коктейли), богатую углеводами и 10-20 г протеина, перед и сразу же после силовых тренировок.
  4. Установите для себя реальные цели в достижении прироста мышечной массы в соответствии с вашим образом жизни и отдыха.

Как нарастить мышечную массу. Диетическое питание.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы – это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части – аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда – в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание – мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба – это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли – вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно – уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты – просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё – именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок – это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы – это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить – рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы – это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта, добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры – непременное составляющее привычного трио питательных веществ – необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма – это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья – это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение – разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот – отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей – с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства – мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки – это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное – персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

5 советов по питанию для наращивания мышечной массы

Лето настало, а это значит, что все те часы, которые вы потратите в тренажерном зале этой зимой, окупятся в значительной степени. Пришло время вам, увлеченному подъемнику всевозможных тяжелых предметов, разорвать свои лучшие шорты, обнажающие бедра, отряхнуть пыль с ваших любимых топов, обнажающих оружие, и, когда для этого потребуется момент, просто снять кожуру. сними рубашку публично. Живи своей правдой. Я здесь не для того, чтобы останавливать тебя.

Чтобы эти действия вылились в желаемую реакцию (удовлетворение, впечатление), а не на нежелательную (глубокий дискомфорт), вы, конечно, хотите, чтобы эта тяжелая работа окупилась в виде наращивания сухой мышечной массы. Мы попросили Пэм Нисевич Беде, спортивного диетолога из EAS Sports Nutrition, быстро вспомнить, какие продукты лучше всего есть, чтобы это произошло. Не волнуйтесь — по крайней мере, некоторые из ее предложений очень удобны в приготовлении пищи.

Очистите кладовую. Это самая болезненная часть, но, возможно, и самая важная. Когда вы пытаетесь набрать массу, употребление в пищу продуктов с минимальной пищевой ценностью только поможет вам добиться тех успехов, которых вы не хотите. Сделайте перерыв в жареной еде и приготовленных десертах и ​​достаньте из шкафа чипсы, крекеры и сладкие хлопья.Это для твоего же блага. Обещать.

Приобретите мясо. В мясе есть белок. Белок наращивает мышцы. Наращивание мышц — это хорошо. Конечно. Но не все источники одинаковы. Птица без кожи, рыба и яйца — это не проблема, и при покупке говядины и свинины Пэм рекомендует искать порезы со словом «филейная часть», что обычно указывает на более постный вариант. Вы должны стремиться к получению одного грамма белка на фунт веса тела, что, как было доказано, помогает тренирующимся сбросить вес и жировые отложения, сохраняя при этом имеющуюся мышечную массу.

Добавляйте углеводы. Вы давно слышали, что лучше всего подходят цельные зерна, фрукты и овощи, богатые питательными веществами. Еще одна веская причина выбирать эти продукты вместо белого хлеба и обработанных зерен заключается в том, что они содержат большое количество клетчатки, которая помогает вашему телу чувствовать себя сытым. Сокращение второй и третьей порций будет иметь большое значение для обеспечения правильного набора веса.

Получите работающие жиры. В течение многих лет люди, сидящие на диете, критиковали жиры за их более высокую калорийность, но в наши дни мы знаем, что такие источники пищи, как авокадо, орехи, оливки и жирная рыба, необходимы для сбалансированного питания.В программе силовых тренировок источники омега-3 жирных кислот еще более важны, поскольку они помогают бороться с воспалением, вызванным интенсивной физической нагрузкой. Лосось, озерная форель и тунец альбакор отлично подойдут. (Сардины также богаты омега-3, но они ужасны.)

Выздоравливайте с умом. Говоря об упражнениях, Пэм считает, что средний парень должен потреблять не менее 30 граммов белка в течение 45 минут после завершения тренировки. Просматривая свой розничный магазин спортивного питания, убедитесь, что вы получаете высококачественный источник белка, который содержит все незаменимые аминокислоты — добавки на основе молочного белка — великолепны, — чтобы дать уставшим мышцам то, что им нужно для восстановления и восстановления.(И восстановите. И восстановите снова.)


Смотрите сейчас:

Вот ваша трехминутная тренировка для ног

5 продуктов для наращивания мышц, которые вы должны есть

Спортсмены повсюду слышали поговорку «вы должны есть, чтобы расти ». Упорные тренировки в сочетании с правильным планом питания — это надежная комбинация для набора огромной мышечной массы. Если у лифтеров, особенно у тех, кто на протяжении всей жизни усердно набирает обороты, возникают проблемы, так это в поиске правильного плана питания и . Нет двух одинаковых спортсменов. И, имея так много стратегий наращивания мышечной массы, легко понять, почему беспорядок царит безраздельно.

Проблема неправильного подхода в том, что очень легко добавить нежелательный жир во время фазы набора массы. Еще хуже то, что такие безрассудные методы, как «грязная масса», могут фактически снизить вашу производительность и даже вызвать воспаление. Благодаря многолетнему опыту и бесчисленному количеству успешных преобразований мы сузили список продуктов, которые необходимы для наращивания мышц, чтобы вы могли убрать массу без вялости.

Изолят сыворотки Micropure + овес

Micropure Whey Isolate — это быстро усваиваемый и быстро усваиваемый белок, что делает его идеальным для всех, кто хочет нарастить мышечную массу. Другое важное преимущество Micropure Whey Protein заключается в том, что он содержит пищеварительные ферменты ProHydrolase®, которые, как было доказано, поддерживают улучшенное пищеварение и усвоение белка. Завершают эту комбинацию овес, так как он представляет собой сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки для поддержания стабильной энергии.

Лучшее время, чтобы поесть : первым делом утром

Дикие рыба и рис

Рыба является отличным основным продуктом питания для наращивания мышечной массы не только как богатый источник белка, но и из-за содержащихся в ней жирных кислот омега-3.Аминокислоты в белке являются отличными строительными блоками для новых мышц, а жирные кислоты омега-3 помогают бороться с воспалением, поддерживая оптимальную среду для восстановления. Рыбу, выловленную в естественных условиях, обычно рекомендуют по сравнению с рыбой, выращенной на фермах, потому что она имеет более благоприятный профиль омега-3 жирных кислот. [1]

Лучшее время для еды: До и после тренировки

Стейк и овощи из травяного откорма

Говядина травяного откорма — еще один незаменимый продукт в любой хорошо продуманной диете для наращивания мышечной массы, поскольку она содержит анаболические питательные вещества, такие как незаменимые аминокислоты, полезные жиры и натуральный креатин. По возможности отдавайте предпочтение говядине травяного откорма, а не корову, выращиваемому традиционным способом, чтобы избежать нежелательного приема антибиотиков. [2]

Лучшее время для еды: Перед сном

Целые яйца + обертывания из морских водорослей

Самый простой (и самый экономичный) источник белка для лифтеров, яйца являются источником белка с высокой биодоступностью, они доставляют холестерин, который помогает в образовании анаболических гормонов, таких как тестостерон, и являются отличным источником холина.[3] Холин играет важную роль в организме, начиная от транспорта липидов и заканчивая передачей сигналов клетками. Обертывания с морскими водорослями — отличное дополнение к яйцам, потому что водоросли богаты йодом, важным питательным веществом, поддерживающим здоровый обмен веществ.

Лучшее время для еды: В любое время дня

Квиноа из птицы, авокадо

Птица — заключительный компонент этого обзора питания для наращивания мышечной массы. Птица, будь то курица или индейка, является универсальным источником белка, поскольку грудка очень нежирная, а мясо бедер богато питательными микроэлементами.При сочетании мяса птицы с углеводами выбирайте более постное мясо грудки. Сочетайте свою птицу с авокадо, чтобы получить полезные жиры, и киноа как источник сложных углеводов с высоким содержанием белка.

Лучшее время для еды: В любое время дня

Бонус: ферментированные продукты

Ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста и кефир, являются отличным дополнением к плану наращивания мышечной массы. Хотя эти продукты сами по себе могут быть не самыми богатыми источниками белка, они благотворно влияют на микробиом кишечника.

Лучшее время, чтобы поесть: Совместите с едой

5 продуктов, которые стоит съесть

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА [1] Sprague, M et al. «Влияние экологически чистых кормов на уровни длинноцепочечных жирных кислот омега-3 в выращиваемом атлантическом лососе, 2006–2015 годы». Научные отчеты об. 6 21892. 22 февраля 2016 г., DOI: 10.1038 / srep21892
[2] Маршалл, Бонни М. и Стюарт Б. Леви. «Пищевые животные и противомикробные препараты: влияние на здоровье человека». Обзоры по клинической микробиологии, т. 24,4 (2011): 718-33.DOI: 10.1128 / CMR.00002-11
[3] Уоллес, Тейлор и Виктор Фулгони. «Обычное потребление холина связано с потреблением яичной и белковой пищи в Соединенных Штатах». Питательные вещества, т. 9, вып. 8 мая 2017 г., стр. 839., DOI: 10.3390 / nu9080839

Советы по наращиванию мышц для спортсменов

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышечную массу. Будь то для повышения производительности, силы, мощности, для перехода вверх в весовой категории или по эстетическим причинам, хорошо спланированная программа тренировок с отягощениями, встроенная в годовой график тренировок, является ключевой. Если это так, существуют некоторые стратегии питания, которые также могут помочь в достижении вашей цели наращивания сухой мышечной массы и минимизации нежелательного увеличения жировых отложений.

Совет 1. Ставьте реалистичные цели

Последовательность действительно важна как в тренировках, так и в питании, но часто внешние факторы могут влиять на то, как быстро вы наращиваете мышечную массу, включая историю тренировок, генетику, программу тренировок и питание.Слишком быстрый набор веса может означать накопление нежелательного жира. Чтобы помочь в подотчетности и контролировать прогресс, измерьте свою начальную мышечную массу и жировую массу с помощью теста BOD POD, чтобы получить точные базовые результаты для вашего общего состава тела, включая процент жира в организме и мышечную массу.


Совет 2: думайте о времени приема протеина, а не об общем потреблении протеина

Поскольку наш организм может использовать только определенное количество белка за один раз для наращивания мышечной массы (любой избыток окисляется для получения энергии или откладывается в виде жира), умеренное количество белка, распределенное в течение дня, поможет вам наилучшим образом нарастить мышечную массу. Сколько? Примерно 0,25 — 0,3 г / кг массы тела каждые 3-4 часа. Это означает включение источника белка в каждый прием пищи и перекус.

Если вы посмотрите на типичные пищевые привычки большинства людей, то увидите, что потребление белка в течение дня очень мало, а на ночь подается большая порция. Эти люди вполне могут удовлетворять свои потребности в белке, однако умеренное количество белка, регулярно распределяемого в течение дня, лучше поддерживает рост мышц в долгосрочной перспективе.


Совет 3. Съешьте закуску перед сном

Казеин — это белок, содержащийся в молочных продуктах (особенно в твороге), который медленно переваривается.Перекус, содержащий белок, перед сном может помочь предотвратить расщепление мышечного белка, которое происходит в течение ночи.

Совет 4. Не забывайте об углеводах

Не забудьте также удовлетворить ваши потребности в углеводах. Правильные типы, количество и время приема углеводов могут помочь в достижении ваших целей по набору мышц. Без достаточного количества углеводов в вашем рационе вам, возможно, придется использовать белок для получения энергии, а не для наращивания мышечной массы. Обязательно включайте углеводы до и после тренировки, чтобы помочь вам пройти интенсивную тренировку и вовремя восстановиться к следующей тренировке.


Совет 5. Часто выбирайте цельные продукты

Удовлетворение повышенных потребностей в энергии и белке для поддержки роста мышц требует более частого сбалансированного питания и перекусов, обычно каждые 3-4 часа. Продолжайте регулярно выбирать цельные продукты, но если вам трудно достичь своих энергетических потребностей, возможно, вам придется выбирать более калорийные продукты, но все же богатые питательными веществами.

Некоторые примеры включают:

  • Trail Mix с различными орехами, семенами и сухофруктами
  • Авокадо — добавлять в бутерброды или смешивать в смузи
  • Жидкие блюда / закуски, например смузи


Совет 6. Станьте планировщиком

Скорее всего, вы построили свои тренировки в соответствии с вашим плотным графиком.Питание также требует такого же планирования! Небольшое планирование поможет вам не пропустить прием пищи или не переключиться на быстрые нездоровые блюда.

Советы по планированию питания и перекусов:

✓ Порции здоровых перекусов на неделю
✓ Планируйте свои обеды на неделю и используйте это для создания списка покупок
✓ Приготовление порций и замораживание отдельных порций в течение загруженных дней
✓ Попробуйте обменяться здоровым питанием с друзьями


Совет 7: гидрат

Хотя вода не обязательно поможет вам нарастить мышцы, в мышцах содержится много воды, поэтому ваши потребности могут увеличиваться по мере того, как вы набираете мышечную массу.Кроме того, многие люди пренебрегают употреблением достаточного количества воды в течение дня, а обезвоживание может снизить энергию и концентрацию, затрудняя тренировки и препятствуя вымыванию молочной кислоты. Убедитесь, что вы пьете воду регулярно в течение дня и даже до того, как почувствуете жажду, так как ваше тело уже обезвожено к тому моменту, когда сработает ваш механизм жажды.

Руководство по питанию для наращивания мышц — наращивание мышечной массы 101

Просто помните, что все люди разные, и вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное количество питательных веществ для включения в свой рацион.У разных людей разные цели и, следовательно, разные пищевые привычки.

Если вы набираете вес, подумайте о том, чтобы прибавлять от ½ до 1 фунта веса на 100 фунтов веса тела каждую неделю в течение двух-трех недель.

Через 5 недель набирайте в среднем ½ фунта массы тела на 100 фунтов массы тела каждую неделю. Вам нужно будет следить за своим прогрессом и вносить какие-либо коррективы. Если у вас проблемы с набором веса, добавляйте в свой рацион дополнительно от 300 до 500 калорий в день. Возможно, вам понадобится больше, в зависимости от вашего метаболизма. Если у вас сверхвысокий метаболизм, вам может потребоваться дополнительно от 500 до 1000 калорий в день.

Просто помните, что вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы определить оптимальное количество калорий. Все люди разные и нуждаются в разных питательных веществах.

Мысль довольно проста. Тяжелые, тяжелые и умные тренировки, за которыми следует отдых и потребление качественных калорий в виде белков, углеводов и жиров.

Помните, что белки, углеводы и жиры должны быть структурированы в сбалансированном сочетании для поддержки оптимального роста мышц при сохранении общего хорошего здоровья.

Также не забывайте записывать любые изменения в своей диете в журнал диеты.

Помните следующие моменты при составлении сбалансированной диеты.

# 1 — Определите количество калорий, необходимое для достижения ваших целей

Во-первых, определите количество калорий, необходимое вам для достижения ваших целей. Есть несколько способов сделать это (или воспользоваться нашим калькулятором калорий здесь). Вот три простых способа определить количество калорий для своего рациона.

Умножьте свой вес на 17

Самый простой способ определить вашу базовую калорийность — это умножить вашу массу тела на 17. Например, если вы весите 165 фунтов, умножьте 165 на 17, и вы получите базовую калорийность 2 805. Это будет ваша начальная калорийность для начала вашей программы.

Это быстрый способ определить базовую калорийность рациона, но помните, что он не на 100% точен.

Метод скорости метаболизма

Этот метод также является относительно простым способом подсчитать количество потребляемых калорий.Точнее первого метода.

Определение базового суточного потребления калорий

# 1 — Потребная масса тела

Для мужчин
1 x масса тела (кг) x 24 =

Для женщин
,9 x масса тела (кг) x 24 =

* 1 кг = 2,2 фунта

Например, допустим, вы весите 145 фунтов, ваш базовый уровень метаболизма составляет 1 x 145 фунтов / 2,2 x 24 = 1581

# 2 Множитель веса тела

Умножение результатов из первого шага на коэффициент под множителем, соответствующий вашему уровню жира в организме. То есть умножьте указанную выше цифру на цифру рядом с процентным содержанием жира в организме.

Мужчины от 10 до 14%,
Женщины от 14 до 18% Mulitplier = 1,0

Мужчины от 14 до 20%,
Женщины от 18 до 28% Multiplier = 0,95

Мужчины от 20 до 28%,
Женщины от 28 до 38% Множитель = 0,90

Мужчины старше 28%,
Женщины старше 38% Множитель = 0,85

Дается как:

Базовая скорость метаболизма x множитель = коэффициент множителя

Например, предположим, что вы весите 145 фунтов и вы имеют процентное содержание жира в организме 10%.Уравнение выглядит следующим образом: 1581 x 1,0 = 1581

# 3 Добавьте физическую активность

Вышеупомянутые шаги рассчитали вашу базовую скорость метаболизма. Теперь мы учтем физическую активность, чтобы получить более точное представление о ваших расходах калорий. Найдите лучшие описания, которые применимы к вашему текущему образу жизни.

Диапазоны дневной активности

Неактивный

1,30 (130%) = сидение, разговор, легкая ходьба
1,55 (155%) = легкая работа, ходьба

Среднее значение по активности

1. 55 (155%) = легкая работа, ходьба
1,66 (166%) = умеренный, легкий бег, плавание или наращивание мышц 101 Программа для начинающих

Средний спортсмен

1,80 (180%) = тяжелый, хоккей, футбол или наращивание мышц101 расширенная программа

2,00 (200%) = очень тяжелая, два или более часов интенсивных силовых тренировок в день

Представляется как:

Диапазон дневной активности x коэффициент множителя = дневное базовое потребление калорий

Возьмите результаты из шага два и умноженный на множитель, которому соответствует процентное содержание жира в организме.Это уравнение даст вам базовое количество калорий для вашего уровня активности.

Например, предположим, что вы весите 145 фунтов, у вас процент жира в организме 10% и вы достаточно активны, включая силовые тренировки, ваше уравнение выглядит следующим образом:

1,80 x 1581 = 2845 калорий в день

Для вас для поддержания текущего веса вам потребуется 2845 калорий в день.

Этот метод более подробный, но довольно точный. Для этого вам нужно будет узнать процентное содержание жира в организме.См. Методы, указанные ниже.

Метод усреднения

Ведите письменный учет всего, что вы едите, и измеряйте среднее значение в конце недели. Сложите все дневные калории и разделите их на 7 (дней в неделе).

Определив, сколько калорий вы потребляете ежедневно, определите, сколько еще калорий вам нужно для достижения ваших целей. Возможно, вам придется добавить больше калорий в зависимости от того, насколько вы активны.

Помните, что для набора веса на один фунт в неделю вам необходимо дополнительно 3500 калорий в неделю.Это означает, что вам нужно добавлять в свой план питания 500 дополнительных калорий в день.

Я предлагаю прибавлять от ½ до 1 фунта массы тела на 100 фунтов массы тела каждую неделю в течение двух-трех недель. Через 5 недель набирайте в среднем от ½ до 1 фунта массы тела на 100 фунтов массы тела каждую неделю.

Вам нужно будет следить за своим прогрессом и вносить необходимые коррективы. Если у вас проблемы с набором веса, добавляйте в свой рацион от 300 до 500 калорий в день. Если у вас сверхвысокий метаболизм, вам может потребоваться дополнительно от 500 до 1000 калорий в день.

Предупреждение. Вы не хотите набирать вес слишком быстро, потому что вы будете набирать жир, а не мышцы. Чтобы нарастить мышцы, нужно время, а с жиром — совсем не время. Не забывайте регулярно следить за своим питанием и постоянно контролировать состав тела.

В идеале здоровый диапазон жировых отложений составляет от 18 до 25 процентов для женщин и от 15 до 20 процентов для мужчин.

Существует множество методов определения уровня жира в организме, но, безусловно, самый простой и один из самых точных — использовать штангенциркуль Accu-Measure Body Fat Caliper.Вы просто делаете три простых измерения на животе, не выходя из собственной комнаты, и готово, у вас есть процентное содержание жира в организме. Это займет не более 2 минут.

С измерителем жира в организме Accu-Measure вам не нужна помощь других людей, и вам не нужно выполнять 10 различных измерений на 10 различных частях тела. Измерение очень точное

Если, с другой стороны, вы не хотите использовать штангенциркуль для измерения жира в организме, вы можете быстро и легко измерить его вручную.Хотя цифры не будут такими точными, как при использовании штангенциркуля Accu-Measure. Для этого вам понадобятся весы и измерительная лента.

Для мужчин :
1. Сухая масса тела = 94,42 + 1,082 (масса тела) — 4,15 (талия в дюймах)

2. Процентное содержание жира в организме = масса тела — тощая масса тела x 100 / масса тела

Для женщин :
1. Сухая масса тела = 8,987 + 0,732 (вес в килограммах) + 3,786 (диаметр запястья в сантиметрах) +.434 (окружность предплечья в сантиметрах)

2. Процент телесного жира = масса тела — безжировая масса тела x 100 / масса тела

Не забудьте записать данные о массе тела, жировой прослойке и безжировой массе тела. Всегда не забывайте контролировать эти три показателя еженедельно или раз в две недели.

В качестве примера предположим, что вы хотите добавить еще 10 фунтов веса тела. В настоящее время вы весите 145 фунтов и потребляете 2500 калорий в день.

Вам нужно будет добавлять дополнительно 500 калорий в день, чтобы набирать дополнительный фунт массы тела в неделю.Ваше новое дневное потребление калорий составит 3000 калорий в день.

Вы определили, что будете есть 6 раз в день. Следовательно, вам понадобится 3000/6 = 500 калорий на один прием пищи.

# 2 Определите количество белка, необходимое для достижения ваших целей.

Идеальная диета для набора веса должна содержать от 20% до 30% белка. Я рекомендую, чтобы 25% вашего рациона составляли белки. Помните, что один грамм белка равен 4 калориям.

Чтобы узнать, сколько белка вам нужно, просто возьмите желаемое количество калорий, указанное выше, и умножьте это число на желаемый процент белка (25%).

Используйте это число и разделите его на 4, чтобы получить новую суточную потребность в белке в граммах.

Например, если вам нужно 3000 калорий, чтобы набрать лишний фунт массы тела в неделю, вам понадобятся следующие потребности в белке:

3000 x 0,25 = 750/4 = 188 граммов белка в день.

Если вы едите 6 раз в день, вам потребуется 188/6 = 31 грамм белка на один прием пищи.

# 3 Определите количество углеводов, необходимое для достижения ваших целей

Идеальная диета для тяжелой атлетики будет содержать от 55% до 65% углеводов.Я рекомендую, чтобы 55% вашего рациона составляли углеводы. Помните, что один грамм углеводов равен 4 калориям.

Чтобы узнать, сколько углеводов вам необходимо в вашем плане питания, просто возьмите желаемое количество калорий (как указано выше) и умножьте это число на желаемый процент углеводов (55%). Используйте это число и разделите его на 4, что даст вам новую суточную потребность в углеводах в граммах.

Например, если вам нужно 3000 калорий, чтобы набрать лишний фунт массы тела в неделю, вам потребуются следующие углеводы: 3000 x.55 = 1650/4 = 413 граммов углеводов в день. Если вы едите 6 раз в день, вам потребуется 413/6 = 69 граммов углеводов на один прием пищи.

# 4 Определите количество жира, которое вам нужно для достижения ваших целей.

Что касается жиров, я рекомендую, чтобы ваша диета содержала от 15% до 25% жира. Помните, что один грамм жира равен 9 калориям.

Чтобы узнать, сколько жира вам нужно, просто возьмите желаемое количество калорий, которое вы вычислили выше, и умножьте это число на желаемый процент жира (20%).

Используйте это число и разделите его на 9, чтобы получить новую суточную потребность в жирах в граммах. Например, если вам нужно 3000 калорий, чтобы набрать лишний фунт массы тела в неделю, вам понадобятся следующие потребности в жирах: 3000 x 0,20 = 600/9 = 67 граммов жира в день. Если вы едите 6 раз в день, вам потребуется 67/6 = 11 граммов жира на один прием пищи.

# 5 Составьте план питания

Вам нужно будет выяснить, какие рецепты вам понадобятся для достижения желаемых целей.Я настоятельно рекомендую «Анаболическая кулинария» Дэйва Руэла для меню и рецептов наращивания мышечной массы. У этого есть отличные рецепты дегустации, которые несложно приготовить. Вы также получаете планы питания на 1200 калорий и меню до 4000 калорий. Эти рецепты составлены для наращивания мышечной массы. Вы можете прочитать мой личный обзор этой книги по адресу:

Dave Ruel Anabolic Cooking Review

Вы также можете использовать некоторые меню, описанные в разделе рецептов статьи Building Muscle101. См. Эти страницы здесь:

Рецепты для наращивания мышечной массы

Примеры меню

5-дневная диета для наращивания мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Просто не забудьте отрегулировать ингредиенты и содержание питательных веществ в соответствии с желаемым процентным содержанием питательных веществ в вашем питании. программа.Когда вы планируете свою диету, я настоятельно рекомендую вам планировать свое питание заранее. Если вы планируете питание заранее, у вас нет оправдания, чтобы пойти в ресторан.

Разбейте приемы пищи на завтрак, середину утра, обед, середину дня, после тренировки и ужин. Не забывайте упаковывать еду в удобные контейнеры и брать их с собой на работу.

Сумки-холодильники идеально подходят для этого. Планируйте вперед!

# 6 Сходить за продуктами

После того, как вы спланировали свою диету и приемы пищи, составьте список покупок и отправляйтесь в магазин за покупками.Я обычно готовлю все свои блюда и список покупок в воскресенье утром. Я обычно хожу в продуктовый магазин утром, когда там никого нет, потому что я не могу стоять и ждать в очереди за продуктами 🙁

Когда вы планируете свою еду и продукты, вы будете A) есть то, что покупаете; И Б) Сэкономьте кучу денег на вещах, которые вы никогда не будете есть и использовать.

Тем не менее, заходите в продуктовые магазины, когда это удобно для вашего графика. Кроме того, возьмите за правило регулярно ходить в продуктовые магазины.Таким образом, со временем это станет намного проще.

# 7 Записывайте и отслеживайте свой прогресс

Это очень важно, так как поможет вам оценить вашу программу питания. Я предлагаю вам оценивать свои тренировки и диету каждую неделю. Сядьте в день, когда вы не так заняты, и оцените свой прогресс. Хорошее время для этого — воскресенье, когда вы планируете свой недельный план питания.

Вы должны уметь определять слабые и сильные стороны своей программы. Контролируя свои тренировки и диету, вы также сможете определить, достигли ли вы своих целей.Если вам нужны образцы журналов, перейдите на эту страницу здесь.

3 ошибки в питании при попытке нарастить мышечную массу

Кейси Симон, зарегистрированный диетолог

Если вы занимаетесь бодибилдингом или просто пытаетесь улучшить тонус к летнему сезону, добавление сухой мышечной массы просто необходимо. Поскольку мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, увеличение мышечной массы обычно является рекомендуемой целью для большинства людей.

Хотя силовые упражнения, подобные этой программе с гирей из 9 движений, необходимы для построения сильных мышц, питание также может быть ключевым фактором.Ознакомьтесь с тремя наиболее распространенными ошибками, связанными с питанием, которые люди допускают, когда дело касается набора сухой мышечной массы!

1. Недостаток белка

Мышцы буквально состоят из белка, и когда вы не получаете его в достаточном количестве, вы не можете нарастить больше мышц.

Убедитесь, что получает качественные источники нежирного протеина в течение дня. имеет решающее значение, если вы хотите пополнить запасы мышечной массы. Курица, индейка, рыба и источники белка неживотного происхождения, такие как бобы, орехи и семена, — ваши лучшие варианты.

Конкретное количество, которое вы хотите, зависит от роста, возраста, пола и уровня активности, но этот калькулятор дает некоторые общие рекомендации, которые помогут вам предсказать ваши потребности в белке. Имейте в виду, что ваше тело не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз, поэтому нет необходимости перебарщивать с дорогими протеиновыми коктейлями и добавками.

2. Слишком много калорий

Как правило, ограничение калорий на 500 калорий меньше, чем вы обычно потребляете, приведет к потере веса на 1-2 фунта в неделю.Однако, если вы добавляете много сердечно-сосудистых упражнений, которые сжигают и калорий, ограничивая то, что вы слишком много едите, ваше тело будет искать энергии в мышцах.

Когда ваше тело не получает необходимое ему топливо из пищи, ему приходится искать собственные запасы энергии, чтобы продолжать работать. В идеале ваше тело сжигало бы лишний жир, и мы все радовались бы! На самом деле, наше тело сжигает и нашу мышечную массу, что никого не волнует.

Попробуйте отслеживать потребление в течение нескольких дней и посмотрите, сколько у вас калорий.

3. Неправильное потребление углеводов

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, и для того, чтобы работать на пике, ваша диета должна состоять примерно на 40-50% из углеводов.

Главное — выбрать правильный вид углеводов, чтобы вы взбодрились. Вы хотите выбрать сложные углеводы , потому что они требуют больше времени для расщепления вашего тела и часто содержат более важные питательные вещества и клетчатку. Примеры сложных углеводов включают бобы, горох, цельнозерновые и овощи.По сравнению с простыми углеводами, такими как белый хлеб, печенье, пирожные, соки и газированные напитки, они улучшают питание вашего организма и помогают нарастить мышцы.

Что вас движет?

В конечном счете, вы должны думать о своем теле, как о машине, а пищу — как о своем бензине. Если вы не заправляете машину достаточным количеством бензина нужного типа, то далеко не уедешь. То же правило относится и к вашему телу. Употребление правильных продуктов питания может улучшить вашу работоспособность и помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Чтобы получить больше советов по здоровому образу жизни, узнайте, как осознанное питание помогает похудеть, и попробуйте 5 минут на этой убийственной машине. Y также предлагает различные программы для здоровья и фитнеса.

Как быстро нарастить мышцы: питание для наращивания мышц

Питание очень важно и может быть ответственным за не менее 50% РЕЗУЛЬТАТОВ НАСТРОЕНИЯ МЫШЦ !!! Питание — очень важная концепция, которую следует учитывать не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто хочет нарастить мышцы.Вы должны понимать разницу между хорошими и плохими жирами, между простыми и сложными углеводами, хорошими источниками белка, а также между здоровой и нездоровой пищей.



Макроэлементы

Питательные вещества разделены на две основные группы: макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы — это те, которые вам нужны в больших количествах: жиры, углеводы и белки. Вы получаете свои ежедневные потребности в энергии за счет макроэлементов. Хотя калории, которые вы съедаете из фрукта и куска пиццы, дадут вам одинаковое количество энергии, калории из хорошей и плохой пищи по-разному влияют на организм, поэтому вам нужно потреблять больше хорошего, чем плохого.

Жиры

Диетический жир получил плохую репутацию из-за своего названия «жирный». Люди предполагают, что, если они едят жир, они толстеют. Однако это не так; Жир не делает тебя толстым, лишние калории делают тебя толстым !!! Жиры можно разделить на три основные группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжирные кислоты. Насыщенные жиры поступают из животных источников и обычно обозначаются как «плохие жиры» из-за их воздействия на организм, в основном повышающего уровень плохого (ЛПНП) холестерина.Источники включают молочные продукты, мясо и яйца.
Ненасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников и, как правило, положительно влияют на ваше тело, поэтому они известны как «хорошие жиры». Они повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), а некоторые виды могут защитить от сердечных заболеваний. Источники включают растительные масла (оливковое и рапсовое — одни из лучших), орехи и рыбу. Если насыщенные жиры являются «плохими жирами», то трансжирные кислоты являются «очень плохими жирами». Эти жиры содержатся в любых продуктах питания, содержащих частично или гидрогенизированное растительное масло, и с их помощью производители могут увеличить срок хранения и улучшить вкус.К сожалению, это связано с высокой ценой снижения пищевой ценности. Было показано, что трансжирные кислоты снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший вид), в то же время повышая уровень холестерина ЛПНП (плохой вид). Любая пища, содержащая частично гидрогенизированное растительное масло или гидрогенизированное растительное масло, содержит трансжиры, и ее следует избегать любой ценой !!

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Значительное сокращение или даже исключение потребления углеводов, как это предлагают некоторые диеты, серьезно снизит уровень вашей энергии, что затруднит повышение уровня физической активности и даже правильное ежедневное функционирование.Таким образом, ключом к успеху является употребление здоровых углеводов при одновременном избавлении от нездоровых углеводов. В нашей электронной книге мы даем вам лучшие сложные углеводы для включения в свой рацион. Как и жиры, углеводы также приобрели плохую репутацию. К счастью для любителей углеводов, не все углеводы одинаковы. Углеводы можно разделить на две основные группы: простые и сложные. Вам следует избегать простых углеводов. Проблема с простыми углеводами заключается в том, что они очень быстро перевариваются, что заставляет вас голодать, что запускает порочный круг желания все больше и больше, тем самым увеличивая потребление калорий.Эти продукты богаты сахаром, но содержат очень мало других питательных веществ, их называют пустыми калориями. Эти источники включают газированные напитки, фруктовые соки, картофельные чипсы, выпечку, спортивные напитки, печенье, хлопья для завтрака, белый хлеб и конфеты. Если вы вообще едите простые углеводы, следует отложить их на время и после тяжелой тренировки.


Сложные углеводы — это те углеводы, которые вам следует есть больше. Эти углеводы содержатся в 100% цельнозерновой муке (хлебе и макаронах), коричневом рисе и овощах. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые могут снизить уровень холестерина и предотвратить определенные виды рака. Пища с высоким содержанием сложных углеводов переваривается намного медленнее, чем простые углеводы, а это означает, что вы получите гораздо более стабильное высвобождение энергии. Это поможет вам сократить потребление калорий и избежать перебоев с сахаром.

Белки

Белки используются в качестве строительных материалов для всех тканей организма. Белок используется для восстановления мышечной ткани после тяжелой тренировки, поэтому вам нужно не только достаточное количество, но и правильный вид.Белок также делится на две основные категории: полный и неполный.


ПОСМОТРЕТЬ ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА.

Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты организм может производить, а другие нет. Те, которые он может производить, не являются необходимыми, потому что нам не нужно их есть, поскольку наше тело может их производить. Те, которые организм не может производить, называются незаменимыми, потому что мы должны получать их с пищей. Для создания или восстановления тканей, которые, конечно же, включают мышцы, организму необходимы все незаменимые аминокислоты.Полноценный белок — это белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Они происходят в основном из животных источников. Неполный белок — это белок, в котором отсутствует одна из незаменимых аминокислот. Эти белки в основном содержатся в неживотных источниках, таких как хлеб, рис, бобы, орехи и овощи.


ПОСМОТРЕТЬ, КАК ВАЖНЫ БЕЛКИ ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ

Микроэлементы

В то время как макронутриенты — это вещества, которые вам нужны в больших количествах, микронутриенты — это те, которые вам нужны в небольших количествах.В их состав входят витамины и минералы. Эти питательные вещества не дают вам энергии, но вместо этого помогают функциям организма. Без микроэлементов вы не смогли бы использовать калории, которые вы потребляете, или нормально функционировать. Вот почему так важно употреблять в пищу самые разные продукты, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи. Эти продукты очень богаты питательными веществами. Прием поливитаминов также может помочь закрыть любые дыры в вашем рационе. Питание не сложно, но если вы этого не понимаете, вы построите свой рацион на лжи и дезинформации.Правильное питание поможет вам тренироваться и лучше функционировать. Вы можете зайти в Интернет и выполнить поиск калькуляторов калорий, чтобы оценить, сколько калорий необходимо ежедневно для поддержания, набора или похудения. Большинство калькуляторов калорий основаны на вашем возрасте, росте, поле и уровне вашей активности. Калькуляторы калорий не являются точной наукой, поэтому вам следует указать количество калорий в двухнедельной пробной пробе, а затем оценить свой прогресс. Если вы пытаетесь набрать вес (мышцы) и не видите никаких результатов, увеличивайте количество калорий на 250 в день.В течение нескольких недель экспериментов и прислушивания к своему телу вы сможете определить, какое количество калорий в день необходимо для ваших целей в фитнесе !!! Однако, если вы набираете вес слишком быстро и замечаете, что набираете больше жира, чем хотелось бы, вычтите 250 калорий в день. Опять же, в течение нескольких недель экспериментов и прослушивания своего тела вы сможете определить, какое количество калорий в день необходимо для ваших целей в фитнесе !!!

Пытаясь нарастить мышцы, вы должны относиться к еде так, как будто это работа.Например, я слышу, как люди жалуются на то, что не могут набрать вес, причина очень проста; они почти не едят столько, сколько им нужно. Некоторые люди могут даже подумать, что они много едят, но когда они складывают все это в конце дня, они обычно только на полпути. Наращивание серьезной мускулатуры требует самоотдачи, и вам придется привыкнуть есть больше, чем вы когда-либо думали, если хотите добиться успеха в наращивании мускулов и силы. Однако просто не ешьте ничего, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий.


Вы должны ОСНОВАТЬ СВОЮ ДИЕТУ НА ПРИРОДНЫХ, ЦЕЛЬНЫХ ИСТОЧНИКАХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ !! Вы должны съесть ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ХОРОШИХ УГЛЕВОДОВ !!!! Несмотря на то, что бодибилдеры давно говорят о том, что для наращивания мышечной массы вам необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка, вам нужно больше сосредоточиться на хороших углеводах и хороших жирах, чтобы стать большим.


Хотя я всегда слышу о необходимости потреблять не менее 1-2 граммов протеина на фунт веса в день, чтобы нарастить мышцы. На мой взгляд это ложь.Это нелепая рекомендация, которую начали предлагать производители пищевых добавок, когда они впервые начали продавать протеиновый порошок людям, занимающимся бодибилдингом. Я никогда не встречал научных исследований, подтверждающих это утверждение. Фактически, я решил испытать это предположение на себе и брате-близнеце в течение трех месяцев. Я потреблял только 0,8 грамма протеина на фунт веса в день. Мой брат-близнец Кевин потреблял от 1,5 до 2 граммов белка на фунт во время своей диеты.

Мы сохранили все остальное в наших диетах точно так же !!! У моего брата-близнеца Кевина не было больше мышечного роста или силы, чем у меня, и я снова только потреблял.8 граммов протеина на килограмм веса в день !!! Кроме того, у моего брата жир был на 1% больше !!! Единственный раз, когда вам нужно будет превышать 0,8 грамма на фунт, — это если уровень жира в вашем теле превышает 15%. Если вы невероятно худощавы, вам следует сосредоточиться на поддержании более высокого уровня потребления углеводов и потреблять только 0,6 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Если у вас немного больше жировой ткани и вы пытаетесь стать стройнее, вам следует ограничить потребление углеводов и увеличить потребление белка, чтобы не потерять слишком много мышц во время диеты.

В наших рекомендуемых программах указывается, сколько граммов углеводов и белка вам нужно ежедневно, а также несколько причин, по которым ваше тело может впасть в катаболическое состояние … которое для большинства людей случается 2-3 раза в день. Знание этой информации и ее профилактика положительно повлияют на ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Для наращивания мышечной массы необходимо два шага: поднятие тяжестей и больше есть. Когда вы тренируетесь, вы вызываете крошечные разрывы в мышцах, которые позже восстанавливаются, что делает вас больше, быстрее и сильнее.Когда ваше тело восстанавливается, оно находится в анаболическом состоянии. Чтобы набрать наибольший вес, вам нужно удерживать свое тело от движения в противоположном направлении, что называется катаболическим состоянием, когда ваше тело разрушает ткани. Чем дольше вы можете поддерживать свое тело в анаболическом состоянии, тем больше мышц вы наберете и тем быстрее наберете вес.
Также неплохо вести дневник питания. Таким образом, в конце дня вы сможете подвести итог и убедиться, что вы едите достаточно. У вас может сложиться впечатление, что вы едите достаточно, чтобы набрать мышечную массу и вес.Однако после того, как вы запишите все и посчитаете, вы можете быть шокированы, обнаружив, что вам не хватает сотен, а иногда и тысяч калорий. Нажмите здесь, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы набрать или похудеть. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно понять основную информацию о питании и узнать, сколько калорий, углеводов, жиров и белков содержится в продуктах, которые вы едите ежедневно. Вам не обязательно знать точную пищевую ценность всего, что вы едите, но вам нужно иметь хорошее представление и уметь делать правильные предположения. Ведение дневника диеты поможет вам добиться прогресса намного быстрее, потому что вы сразу узнаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно. В нашей электронной книге мы подробно рассказываем о питании для наращивания мышечной массы.


ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ ВАЖНОСТЬ ПИТАНИЯ ДО ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ
ЗДЕСЬ, ЧТО ВАЖНОСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ

советов по питанию, которые необходимо знать

Узнайте больше о том, как скорректировать свое питание для наращивания мышечной массы.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы, вероятно, знаете, что питание так же важно, как и тренировки. Хотя это обширная область исследований, существует основных советов по питанию для наращивания мышечной массы , которые вы всегда можете использовать.

Сколько вам нужно съесть, чтобы нарастить мышцы

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно иметь избыток калорий в . Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.Чтобы оценить, сколько это будет, вы можете использовать Калькулятор калорий Madbarz.

Помимо потребления достаточного количества калорий, важно, чтобы потребляло достаточно белка . Белки — строительные блоки мышц. Когда вы тренируетесь, ткань ваших мышц повреждается, и ее необходимо восстанавливать за счет синтеза белка. Итак, чтобы правильно восстановить мышцы после тяжелой тренировки, вам необходимо достаточное количество белка в вашем рационе.

Сколько протеина достаточно протеина? Что ж, если вы пытаетесь нарастить мышцы (и регулярно тренируетесь), вам следует потреблять где-то между 0.8 — 2,0 грамма на килограмм массы тела . Вы можете потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе или принимать добавки, такие как протеиновые коктейли.

Продукты для наращивания мышечной массы

Чтобы потреблять достаточное количество белка в повседневном рационе, вы должны есть пищу, богатую белком. Хотя список длинный, вот некоторые из наиболее богатых белком продуктов , которые вы можете сделать частью своего рациона.

Рыба, мясо и птица

Все эти продукты содержат большое количество белка и являются отличным выбором, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. S alomon, куриная грудка и нежирная говядина являются наиболее рекомендуемыми, поскольку они не только содержат много белка, но и низкокалорийны.

Яйца

Яйца содержат витамины, минералы, полезные жиры и белок . Неудивительно, что это завтрак, который выбирают многие люди, пытающиеся нарастить мышцы.

Творог

Низкокалорийный и богатый белками творог отлично подходит как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.К тому же, смешанный с фруктами, из него получится отличный завтрак.

Чечевица

Если вы хотите снизить потребление мяса, чечевица — отличный выбор, так как по закону чечевица на состоит из 25% белка . Они также содержат значительное количество витаминов группы B, железа, магния, калия и цинка.

Добавки для наращивания мышечной массы

Помимо того, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий в целом, некоторые добавки могут помочь вам улучшить набор мышечной массы.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, вероятно, самая известная добавка для наращивания мышечной массы. Обычно он продается в виде ароматизированного порошка и смешивается с водой или молоком для приготовления протеиновых коктейлей.

Исследования показывают, что сывороточный белок является оптимальным источником белка для поддержки синтеза мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями, а также для индукции мышечной гипертрофии и увеличения силы при тренировках с отягощениями. Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, сывороточный белок может быть полезным.

Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Его обычно принимают в виде порошка в качестве добавки перед тренировкой. Однако креатин — отличная добавка для наращивания мышечной массы.

Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках , что вызывает рост мышц. Однако это также положительно повлияет на вашу физическую работоспособность, что также может привести к большему набору мышц.Кроме того, креатин — одна из самых изученных и безопасных добавок на рынке, обладающая множеством других преимуществ.

BCAA

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются строительными блоками белка, и они нужны вашему организму для восстановления мышц .

BCAA полезны для наращивания мышечной массы. Лейцин BCAA стимулирует синтез мышечного белка — процесс создания мышц.Однако для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять коктейли из сывороточного протеина, которые содержат BCAA, а также все другие незаменимые аминокислоты. Фактически, это может привести к росту мышц на 50% больше, чем употребление только BCAA.

Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

Точно так же, как определенные продукты рекомендуется употреблять при наращивании мышечной массы, есть продукты, которых следует избегать.

Алкоголь

Алкоголь содержит много пустых калорий, может отрицательно повлиять на вашу работоспособность , а нарушить восстановление ваших мышц .Отказ от алкоголя полезен для вашего здоровья в целом, а также для наращивания мышечной массы.

Сладкие напитки и сладости

Да, вам нужно потреблять достаточно калорий для наращивания мышечной массы, но потребление пустых калорий в виде сладких напитков и сладостей не обеспечит ваше тело необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. . Вместо сладких напитков выбирайте воду, чай или натуральные фруктовые соки. А вместо сладостей выбирайте сухофрукты, темный шоколад или другую полезную закуску.

Продукты, обжаренные во фритюре

Исследования показали, что эти продукты могут способствовать воспалению, ожирению, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям . Итак, независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или нет, разумно ограничить в своем рационе жареную пищу.

5 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Тренировка для гипертрофии

Тренировка с отягощениями важна для гипертрофии (увеличения и роста мышечных клеток), поскольку гипертрофия является механизмом адаптации вашего тела к внешнему сопротивлению.Тренировки с отягощениями, такие как тренировки с собственным весом или художественная гимнастика , заставляют ваши мышцы расти и являются отличным выбором, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Ешьте достаточно калорий

Как уже упоминалось, для набора мышечной массы вам нужно на потреблять больше калорий, чем вы тратите . Другими словами, вам нужно иметь избыток калорий. Кроме того, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, так как он играет важную роль в наращивании мышечной массы.

Получите качественный сон

Когда вы спите, ваше тело перезаряжается и восстанавливается , так что это когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются.Более того, недостаток сна стимулирует набор жира и расщепление мышц. Старайтесь получать от до 7–9 часов качественного сна каждую ночь .

Не пропускайте дни отдыха

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к стрессу. В этом случае стресс тренировки. Правильно распределенные дни отдыха важны для , чтобы позволить вашему телу восстановиться после тренировки и получить максимальную пользу от тренировки . Таким образом, для максимального увеличения мышечной массы.

Сохраняйте водный баланс

Вода необходима для правильного функционирования вашего тела.Вода имеет решающее значение для наращивания мышц, поскольку доставляет питательные вещества к вашим мышцам . Кроме того, без достаточного количества воды мышечная сила и контроль будут нарушены. Обезвоживание может привести к снижению производительности. в дни тренировок, поэтому не забывайте пить.

На вынос

Питание для наращивания мышечной массы — тема, которая интересует большинство любителей фитнеса. Несмотря на то, что вы можете найти множество советов и уловок о том, как правильно есть, чтобы увеличить мышечную массу, некоторые основы всегда одинаковы.

Вы должны быть , потребляя достаточно калорий и белков . Вы можете улучшить набор мышечной массы, употребляя правильную пищу и выбирая правильные добавки .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.