Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц

Принцип пирамиды для роста силы и массы мышц

 

 

В современном культуризме существует много разнообразных способов и методов как накачать мышцы. Конечно же, далеко не все из них столь эффективны и подходят как начинающим, так и опытным атлетам. Однако, есть один такой метод, известный как «принцип пирамиды», который подходит спортсменам разного уровня и эффективно способствует росту силы и массы мышц. Что такое принцип пирамиды в бодибилдинге, какие есть виды пирамиды и как их применять на практике об этом вы узнаете далее.

Принцип пирамиды в бодибилдинге

Постепенное увеличение рабочего веса и снижение числа повторений в каждом подходе упражнения или наоборот — это и есть принцип пирамиды. То есть, когда вы начинаете с небольшого рабочего веса с делаете с ним много повторений, затем берете вес побольше и делаете немного меньше повторов, снова увеличиваете вес снаряда и снижаете число повторений в подходе — это принцип или метод пирамиды в бодибилдинге.

Но не спутайте с разминкой перед тренировкой. Помните, что разминочные подходы не учитываем.

Что нам даёт принцип пирамиды, спросите вы? Во-первых, пирамида в классическом виде, когда мы постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем кол-во повторов, заменяет нам специальную разминку перед тренировкой. Ведь в начале мы разогреваем мышцы, сухожилия и связки, постепенно готовя их к тяжелой работе. Во-вторых, метод пирамиды позволяет работать с большими рабочими весами, эффективно способствуя росту как силы, так и массы мышц. В третьих, прямая пирамида минимизирует риск получения травм.

Какие существуют виды пирамиды

В зависимости от метода повышения или снижения нагрузки в рабочих подходах упражнения, выделяют такие типы пирамиды:

Прямая пирамида — увеличиваем вес, снижаем повторы.
Обратная пирамида — снижаем вес, увеличиваем повторы.
Усеченная пирамида — вначале увеличиваем вес, снижаем повторы, затем 2-3 подхода без изменений.
Полная пирамида — совокупность прямой и обратной пирамид.
Полная усеченная пирамида — вначале прямая пирамида, затем 2-3 подхода без изменений и обратная пирамида.

На практике в бодибилдинге чаще всего применяется прямая и обратная пирамида. Опытные атлеты иногда используют на тренировках полную пирамиду, чтобы резко увеличить объем тренировочной нагрузки. Усеченная и полная усеченная пирамида в чистом виде редко встречается, так как физически сложно проделать после прямой пирамиды три подхода с одинаковым рабочим весом и количеством повторений.

Новичкам и любителям лучше всего подходит прямая пирамида. Она позволяет постепенно и безопасно подойти к максимальному рабочему весу, способствуя росту мышечной массы и силы атлета. Принцип пирамиды в бодибилдинге также эффективно способствует преодолению застоя и выходу на новый уровень.

Давайте же рассмотрим, как на практике выглядит пирамида в бодибилдинге.

К примеру, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг 3х8, тогда прямая пирамида будет выглядеть примерно так:

70х12;
90х10;
100х8;
105х6;
110х3-4.

На следующей тренировке, следуя принципу прогрессии нагрузки в бодибилдинге, старайтесь либо сделать больше повторений с тем же весом, либо немного увеличить веса. Таким образом, вы будете постепенно прогрессировать, становясь все сильнее и больше.

 

Метод «Пирамиды» для развития силы и выносливости | DO4A

Вот то, что вам следует знать:

1. Метод пирамиды представляет собой тренировку, в которой с каждым подходом количество повторений уменьшается с точки отсчёта, заданной в первом подходе.

2. Существуют различные методики пирамид в разном диапазоне повторений — на силу, общую мышечную гипертрофию, выносливость и т. д.

В нашем зале мы практикуем разные виды «пирамид» для сброса лишнего веса, силы и гипертрофии. Пирамиды очень просты и эффективны, и когда вы комбинируете такие упражнения, как жим, приседания и мёртвую тягу, они становятся ещё более результативными.

Что такое пирамида?

Пирамида – это очень простая вещь. Вы берёте одно упражнение, устанавливаете стартовое количество повторений и начинаете заниматься по «пирамиде» на условное уменьшение повторений. Давайте, к примеру, возьмём приседания.

1. Сделайте 10 повторений

2. Отдохните

3. Сделайте 9 повторений

4. Отдохните

5. Сделайте 8 повторений

6. Повторяйте эту последовательность, пока не достигните своего конечного числа пирамиды (это могут быть и 8 повторений, и 5 повторений, и 1 повторение) – всё зависит от вашей цели – похудение, повышение силы или гипертрофия мышечной массы.

Преимущества пирамиды:

• Вы используете одинаковый вес во всех подходах.
• Вы устаёте, а число повторений снижается.
• Психологически легче поддерживать свою мотивацию, когда количество повторений снижается с каждым подходом.
• Метод «Пирамиды» можно использовать для потери веса, увеличения силы и гипертрофии.
• Здесь нет ограничений в комбинации упражнений, количества повторений, подходов и времени отдыха.

Силовая «пирамида».

Когда речь идёт об увеличении силы, магическим количеством повторений для меня и многих других атлетов становится 5 повторений. Всё, что больше 5-ти повторений принесёт вред, так как может привести к утомлению центральной нервной системы, травмам, общей усталости, надрыву организма и перетренированности. Поэтому, когда я делаю пирамиду для силы, моё стартовое число – 5 повторений.

Итак, давайте представим, что мы делаем мёртвую тягу с весом 200 кг.

1. Делаем 5 повторений с 200 кг.

2. Отдыхаем 2 — 5 минут, а иногда и более.

3. Делаем 4 повторения с 200 кг.

4. Отдыхаем 2- 5 минут.

5. Делаем 3 повторения с 200 кг.

6. Продолжайте в том же духе, пока не дойдёте до 1 повторения с 200 кг.

7. На следующей неделе добавьте 2-5 кг веса и повторите ту же схему пирамиды.

В итоге, вы сделали всего 15 повторений, используя один и тот же вес. Вы могли бы проделать всю туже работу, сделав 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 3 повторения, но фишка в том, что в пирамиде каждое повторение получается высокого качества.

Вы остаётесь сконцентрированным и поднимаете штангу быстро и правильно, потому что делаете меньшее количество повторений в каждом подходе.

Вот несложная тренировочная пирамида для пауэрлифтинга:

День 1

А. Приседания со штангой

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

День 2

Б. Жим лёжа

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

День 3

В. Мёртвая тяга

Подход 1: 5 повторений

Подход 2: 4 повторения

Подход 3: 3 повторения

Подход 4: 4 повторения

Подход 5: 1 повторение

На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте по той же схеме 4-6 недель, затем поменяйте программу.

Базовая пирамида для гипертрофии мышечной массы.

Оптимальное число повторений для мышечного роста лежит между 5-ю и 12-ю повторениями. Конечно, в приседаниях оно может достигать 20-ти и больше, но в данном случае, давайте остановимся на 8-12 повторениях. Например, вы начинаете свою пирамиду с 12-ти повторений, а заканчиваете 8-ю.

Итак, давайте сделаем жим лёжа с весом 100 кг.

1. Делаем 12 повторений с 100 кг.

2. Отдыхаем примерно 2-3 минуты.

3. Делаем 11 повторений с 100 кг.

4. Отдыхаем примерно 2-3 минуты.

5. Делаем 10 повторений с 100 кг.

6. Продолжаем по той же схеме, пока не дойдём до 8 повторений с весом 100кг.

На следующей неделе добавьте 2-5 кг на штангу и продолжайте делать ту же схему основной пирамиды для гипертрофии. В итоге вы сделаете 5 подходов с общим количеством – 50 повторений.

Продвинутая пирамида для гипертрофии мышечной массы.

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, я предпочитаю совместно тренировать противоположные мышечные группы, то есть мышцы-антагонисты. Грудь и спина – отличное сочетание, такое же, как бицепс и трицепс, мышцы задней поверхности бёдер и квадрицепсы.

Здесь нет ничего нового, если говорить о бодибилдинге. Кроме того, когда вы основываете построение своей пирамиды на проработке противоположных мышечных групп, вы получаете удивительные преимущества, касающиеся кровотока, роста мышц и восстановления, и, конечно, построения мощной мускулатуры.

Давайте, например, рассмотрим совместную тренировку груди и спины, с использованием жима лёжа и тяги. Ваш первый подход жима лёжа составит 12 повторений. Вы отдыхаете 2-3 минуты, и затем делаете подход тяги на 12 повторений. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете 11 повторений жима лёжа, отдыхаете 2-3 минуты и делаете 11 повторений тяги. Продолжаете супер-сет до тех пор, пока количество повторений в подходе не достигнет 8-ми.

Такое парное использование упражнений позволит вам лучше восстановиться между подходами, и ваш рост мышц будет более интенсивным. Выполняйте эту программу со своим партнёром по принципу «сначала я, теперь ты», и вы будете в шоке от результата. Вот вам примерная недельная программа из бодибилдинга, построенная по принципу пирамиды для гипертрофии:

День 1. Грудь-спина

А
1) Жим лежа 5х12-8;
2) Тяга в наклоне 5х12-8;

Б
3) Жим гантелей на наклонной скамье 5х12-8;
4) Тяга блока к поясу 5х12-8;

В
5) Отжимания 5х12-8.

День 2 — Отдых

День 3. Плечи-руки

А
1) Жим гантелей сидя 5х12-8;
2) Махи гантелями перед собой 5х12-8;
3) Махи гантелями в стороны 5х12-8;

Б
4) ПШНБ 5х12-8;
5) Французский жим 5х12-8;

В
6) Бицепс на скамье Скотта 5х12-8;
7) Трицепс на блоке 5х12-8.

День 4 — Отдых

День 5. Ноги-икры

А
1) Приседания со штангой на плечах 5х12-8;
2) Тяга на прямых ногах 5х12-8;

Б
3) Разгибания ног сидя 15х12-8;
4) Сгибания ног лежа 5х12-8;

В
5) Икры стоя 5х12-8;
6) «Осел» 5х12-8.

День 6 — Отдыхаем

День 7. Мышцы кора

А
1) Подъем таза лежа с весом 11х12-5;
2) Пресс на ролике 11х12-5;

Б
3) Подъем ног в висе 11х12-5;
4) Скручивания лежа 11х12-5.

источник

Тренировочный принцип пирамиды | Спорт и Здоровье

29 ноября, 2014 Андрей Сорокин

Когда тренировки начинают приобретать рутинную однообразность и все больше заметен застой результатов можно применить системы тренинга, имеющие более сложную структуру, чем обычно. Мы все знаем классический метод бодибилдинга из 3 подходов и 8-12 повторений на мышечную группу. Конечно, это работает, но не всегда. Организм постепенно привыкает и адаптируется к такому однообразию и мышцы перестают реагировать и расти. Как раз здесь приходит черед чего то нового и, быть может, гораздо более эффективного.

Для того, чтобы стабильно наращивать мышечную массу, увеличивать силовые показатели и сжигать жир надо постоянно удерживать драйв не только тела, но и разума.

С тренировочным методом пирамиды обеспечивается новая схема повторений, обильное разнообразие весовой нагрузки мышцам, и целый ряд эффективных нюансов, позволяющих продвигать свои результаты вперед достаточно долго.

Метод пирамиды — это тип тренировки, который может применяться в качестве постепенного повышения или понижения веса или повторений, причем как со свободными весами, так и на тренажерах. Данный принцип эффективен еще и потому, что за счет него обеспечивается высокий уровень тренировочного объема всей проделанной работы в зале, и, следовательно, мышцы более масштабно прорабатываются. При этом, обычная пирамида является самым безопасным видом тренинга, так как происходит постепенное повышение веса или повторений, и суставы со связками получают достаточную разминку и прогрев перед серьезной работой. Вот как выглядит обычная пирамида из 6 сетов для любого упражнения с повышением веса и понижением количества повторений: первый сет — 12-15 разминочных повторений, второй сет — 12 разминочных повторений, третий сет — 10 повторений, четвертый сет — 8 повторений, пятый сет — 6 повторений, шестой сет — 5-6 повторений с самым большим весом, который вы можете выполнить (технически правильно разумеется). Таким же образом можно выполнять и обратную пирамиду, с понижением веса от сета к сету и повышением количества повторений. Обычно, такой метод используется для достижения рельефа мышц. В первых подходах (на свежие силы) используется большой вес и работа на силовой результат, а потом мышцы и подкожный жир постепенно прожигаются все большим количеством повторений с уменьшающимся весом на штанге, гантелях или тренажере (от сета к сету). Но в этом случае нужна тщательнейшая разминка и разогрев целевой группы мышц перед началом перевернутой пирамиды, так как уже в начале вес будет серьезный. Поэтому перед выполнением тяжелого веса надо выполнить пару разминочных сетов и хорошо разогреться.

Еще одним плюсом пирамиды является возможность объединения упражнений в суперсеты, где в каждом упражнении, соединенным суперсетом с другим, происходит постепенное повышение веса и проработки мышц. Такой тренинг дает нереальную накачку целевым мышцам, прорабатывая их с максимальной интенсивностью.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Чемпионат мира по бильярдному спорту «Свободная пирамида»

Описание и программа

Сетка турнира: мужчины, женщины

Трансляции

Youtube-канал Федерация Бильярдного спорта России

Полуфинал 1

Полуфинал 2

Финал. Женщины

Финал. Мужчины

 

Программа

23 августа

09. 00 – 20.00 – Аккредитация (место проведения: конференц-зал, 2 этаж, гостиница «Олимпийская»).

16.00 – 20.00 – Регистрация участников (место проведения: конференц-зал, 2 этаж, гостиница «Олимпийская»).

20.00 – Жеребьевка (место проведения: конференц-зал, 2 этаж, гостиница «Олимпийская»).

20.30 – 22.30 – Тренировка (место проведения: Центр развития теннисного спорта).

 

24 августа

10.30 – Начало соревнований (место проведения: Центр развития теннисного спорта).

16.00 – Торжественная церемония открытия Чемпионата мира (место проведения: Центр развития теннисного спорта).

 

24-27 августа

Продолжение Чемпионата.

10.00 – Начало соревнований (место проведения: Центр развития теннисного спорта).

 

28 августа

12:00 Финал. Женщины

15:00 Финал. Мужчины

17:30 – Торжественная церемония награждения (место проведения: Центр развития теннисного спорта).

 

29 августа

День отъезда.

*  Регламент предварительный. Возможно внесение изменений после окончания регистрации и жеребьевки участников.

1. Тренировка по теме Призма, пирамида, цилиндр, конус, шар

1.	Как на ЕГЭ (1). Призма, пирамида, цилиндр, конус, шар	1 Б.
2.	Как на ЕГЭ (2). Призма, пирамида, цилиндр, конус, шар	1 Б.
3.	Боковая поверхность конуса (вписан в цилиндр)	2 Б.
4.	Площадь поверхности тетраэдра	2 Б.
5.	Площадь основания пирамиды	3 Б.
6.	Высота правильной треугольной пирамиды	3 Б.

Пирамидальная тренировка — pneumatix.com.ua

Силовые тренировки — это не просто поднятие тяжестей, не зная, что вы делаете или почему вы это делаете. Действительно, в зависимости от наших целей, нашего уровня практики и наших способностей, мы будем использовать различные движения и техники.

Существует несколько движений, но также есть методы для достижения поставленной цели. В этой статье мы увидим метод, который обычно используется и в основном новичками, потому что он предлагает определенные преимущества.

Это метод Пирамиды.

Что такое обучение с использованием метода пирамид?

Пирамидальная тренировка включает в себя уменьшение количества повторений для данного упражнения по мере увеличения нагрузки.

Возьмите жим лежа в качестве примера. Первый набор будет от 15 до 20 повторений при 50% от вашего 1RM; Второй подход будет 12 повторений при 70% от вашего 1RM; Третий подход будет 10 повторений при 80% от вашего 1RM. И, наконец, серия из 6-8 повторений по 95% от вашего 1RM.

Пирамиду можно выполнять в единственной восходящей системе, как описано выше, но мы также можем добавить нисходящую систему. В этом случае выполните обратную систему после выполнения последней восходящей серии.

Метод Пирамиды очень эффективен в наборе силы и предотвращении травм. Постепенное увеличение нагрузки гарантирует прогрессивное нагревание суставов, мышц и нервной системы. Это также позволяет вам мысленно подготовиться к более тяжелой серии, которая последует.

Чтобы быть эффективным, принцип Пирамиды должен применяться в основном к базовым упражнениям , потому что именно они позволят вам набрать наибольшую силу, потому что поли суставная. Время отдыха между подходами должно быть достаточно продолжительным (около 1 мин 30 с), чтобы мышцы могли достаточно восстановиться для следующего сета.

Каковы преимущества и недостатки обучения пирамиде?

Положительные моменты тренировочных занятий с пирамидальной массой

Этот тип тренировок представляет реальный интерес для новичка в бодибилдинге, который еще не имеет своей рабочей нагрузки и еще не знает своих способностей. Затем он сможет постепенно набирать силу и определять, какие нагрузки он может поднять для данного упражнения.

Этот тип обучения будет постепенно знакомить практикующего с принципом прогрессивной перегрузки, увеличивая нагрузку с каждой серией.

С физиологической точки зрения этот метод позволяет организму (мышцам, сухожилиям, связкам) подготовиться к усилиям, которые потребуются для тяжелой серии «пирамиды», и параллельно избегать травм.

Теперь давайте посмотрим на недостатки этого типа обучения.

Если для новичка, который еще не знает себя и чье тело восприимчиво к малейшей стимуляции, этот метод интересен, для промежуточных и подтвержденных уровней он теряет интерес и может даже стать ограничивающим.

Действительно, если первые серии будут выполнены с необходимой интенсивностью, они окажут влияние на следующие серии. Усталость, вызванная первой серией, ограничит возможности мышц для тяжелой серии.

Кроме того, если первые серии не выполнены полностью, они сводятся к простой серии разминки и теряют интерес.

Еще один важный момент: опытный практик не может быть удовлетворен простой тяжелой серией, чтобы стимулировать рост мышц, поэтому для стимулирования мышц необходимо несколько серий высокой интенсивности. адаптироваться и расти. Так что Пирамида теряет интерес. Подтвержденный спортсмен, знающий свои рабочие нагрузки, скорее всего проведет несколько разминочных серий с заданной нагрузкой, не пройдя весь путь, а затем «поместит все» в свои действительные серии.

Пример тренировки грудной клетки, включая пирамиду.

Жим лежа: 15 повторений (50%), 12 повторений (70%), 10 повторений (85%), 6-8 повторений (95%)

Наклонный жим лежа: 12 повторений (70%), 10 повторений (80%), 8 повторений (90%), 6 повторений (90%)

Плоские спреды: 4 подхода по 12 повторений

Пуловер: 4 подхода по 12 повторений

Время отдыха между сериями составляет от 1 до 30 минут.

Теперь вы знакомы с техникой тренировки с пирамидой, которая предназначена для очень хорошего усиления для спортсмена, начинающего или возобновляющего тренировку после остановки, но которая имхо уведомление теряет интерес, когда тело больше не может быть удовлетворено простой серией, которую нужно стимулировать.

Автор Александр КАРПЕНТЬЕР

Чемпион по бодибилдингу Н.А. 2012 г.

Александр делится своим опытом бодибилдинга с читателями блога

Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Тренировочных программ по набору мышечной массы может быть великое множество, при этом большинство из них может быть практически равным по эффективности. Это означает, что не бывает абсолютно эффективной программы – одна может подойти для вас на 100%, другая же стать абсолютно неудобной. Кроме того, организму абсолютно все равно, что вы выполняете – программу великого Арнольда или же программу, написанную собственными руками – определяющее значение на рост мышц оказывает характер нагрузки и время её действия на рабочую мышцу.

В данной статье я хотел бы предложить вам новую программу на массу, разработанную мною лично и позволяющую значительно увеличить интенсивность тренировок. В её основе – высокоинтенсивная нагрузка в сочетании с неким подобием пирамиды – повышение числа повторений с одновременным снижением величины рабочего веса.

Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	6, 8, 8, 12
Подтягивания с весом	4	6, 8, 8, 12
Жим гантелей лежа	4	8, 8, 8, до отказа
Тяга штанги в наклоне (обр. хват)	4	8, 8, 8, до отказа
Разводка гантелей лежа -в суперсете- Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12
1-2 упражнения на пресс	3	12-15

Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Румынская становая тяга	4	6, 8, 8, 12
Жим ногами	4	6, 8, 8, 12
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	4	8, 8, 8, до отказа
Выпады назад	4	8, 8, 8, до отказа
Сгибание ног в тренажере -в суперсете- Разгибание ног в тренажере	3	12

Среда (Дельты)

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	4	6, 8, 8, 12
Тяга штанги в наклоне (пр. хват)	4	6, 8, 8, 12
Жим гантелей сидя	4	8, 8, 8, до отказа
Тяга к животу в тренажере	4	8, 8, 8, до отказа
Махи гантелей через стороны -в суперсете- Махи гантелей через стороны (в наклоне)	3	12

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	4	6, 8, 8, 12
Отжимания на брусьях (с весом)	4	6, 8, 8, 12
«Молот» стоя	4	8, 8, 8, до отказа
Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	8, 8, 8, до отказа
Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук на блоке стоя	3	12

Как выполнять программу?

• Для первых упражнений (6, 8, 8, 12) подбирается рабочий вес на 6 повторений и делается 1 подход. Далее происходит снижение рабочего веса (на 5-10 кг) и выполняются 2-й и 3-й подходы (на 8 раз). Далее вновь снижаем вес на 5-10 кг и добиваем мышцу, выполняя 12 повторений. Отдых между подходами – 3 мин.
• Для вторых упражнений (8, 8, 8, до отказа) подбирается рабочий вес на 8 повторов и выполняются 3 подхода. Последний четвертый подход выполняется с тем же весом, но не на 8 раз, а на максимальное количество – до полного отказа. Отдых между подходами – 3 мин.
• Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
• До и после тренировки принимайте по 5 гр. креатина и по 30-40 гр. сывороточного протеина.
• Четко следите за режимом питания, потребляя достаточное количество белка в течение дня (1,5-2 гр. на 1 кг массы тела).

От автора

Представленная выше программа очень интенсивна и подходит только для опытных атлетов, находящихся на пике формы или около него. Программа также требует точного расчета рабочего веса. В идеале, в базовых упражнениях необходимо работать со своим максимальным рабочим весом (на 6-8 повторений), минимально снижая величину отягощения при повышении количества повторений. К примеру, ваш рабочий вес в жиме лежа – 100 кг на 6 повторений. Идеальным (но более тяжелым) будет выполнение:

• 1-й подход: 100 кг на 6 раз;
• 2-й подход: 95 кг на 8 раз;
• 3-й подход: 95 кг на 8 раз;
• 4-й подход: 90 кг на 12 раз.

Увеличьте мышечную массу и силу с помощью пирамидальной тренировки!

История западной цивилизации проходит через Древний Египет, насчитывающий несколько тысячелетий. Египетская культура дала нам многое, в том числе любовь к кошкам. Если вы бодибилдер, даже ваша тренировочная программа может быть основана на древнеегипетском строении, то есть если вы следуете пирамидальной тренировке.

Тренировка

Пирамида – одна из самых базовых и эффективных схем тренировок.Если вы плохо разбираетесь в деталях, эта статья поможет вам превратить любую кучу упражнений, подходов и повторений в свой собственный план пирамиды для наращивания мышечной массы.

Давайте проверим чертежи!

Строительство пирамиды

В тренировке с отягощениями пирамида — это базовая структура, которую вы создаете, расставляя подходы и повторения в данном упражнении. Это влечет за собой начало с легкого веса и увеличение веса, который вы используете в последовательных подходах. По мере того, как вы продолжаете увеличивать вес, количество повторений, которые вы можете сделать, уменьшается, что иллюстрирует обратную связь между двумя переменными.

Пирамидальная тренировка, также называемая восходящей пирамидой, не очень сложна. Ниже приведена восходящая пирамида, построенная на примере упражнения — жима штанги лежа.

Образец пирамиды для жима лежа

• Сет 1: 135 фунтов, 15 повторений
• Набор 2: 185 фунтов, 12 повторений
• Набор 3: 205 фунтов, 10 повторений
• Набор 4: 225 фунтов, 8 повторений
• Сет 5: 245 фунтов, 6 повторений
• Набор 6: 265 фунтов, 4 повторения

Пирамидная тренировка имеет ряд преимуществ для наращивания размера и силы, но, увы, она не идеальна, поэтому она породила несколько интересных вариаций. Вот более пристальный взгляд на некоторые плюсы и минусы следования восходящей пирамиде.

Пирамида Профи

1. Разминка включена

Одним из главных преимуществ восходящей пирамиды является наличие в ней разминочных сетов. Вы начинаете с легкого веса и продолжаете увеличивать вес, что разогревает и делает целевые мышцы гибкими.

Если вы когда-нибудь ходили в спортзал и пытались поднять большой вес без разминки, вы знаете, что не можете приблизиться к своему максимальному весу. Вы сможете поднять гораздо больший вес и снизить риск получения травмы, включив прогрессивную схему разминки.

«Когда я только начинала тренироваться, я на самом деле не знала, что такое пирамиды, но я использовала именно эту формулу в своих тренировках», — говорит Эбби Берроуз, профессионал бикини IFBB и спортсменка BPI Sports. «Я всегда начинал с легкого веса, чтобы разогреть мышцы, а затем заканчивал тем, что тяжелее, насколько это было возможно (по возрастанию). Эта система служит для разогрева мышц, снижая риск травм, а также подготавливая целевые мышцы к более тяжелые веса впереди».

2. Сильный до мозга костей

Восходящие пирамиды лучше всего подходят для тех, кто ищет увеличения силы.Многие пауэрлифтеры и другие спортсмены, стремящиеся к абсолютной максимальной силе, не делают столько подходов до мышечного отказа, как бодибилдеры — может быть, только 1-2 в упражнении.

Это позволяет им генерировать максимальную мощность в тех последних 1-2 сетах, в которых им нужно поднимать самые тяжелые веса. Все предыдущие сеты — это просто разминка. Важное предостережение, однако, заключается в том, что ни один из этих разминочных сетов не может выполняться до мышечного отказа.

3. Увеличьте громкость

Пирамиды, естественно, включают в себя большой объем.Следуя схеме восходящей пирамиды и увеличивая вес в последовательных подходах, вы в конечном итоге делаете много подходов, гарантируя, что вы выполняете большой объем работы — маркер для роста.

Пирамиды, естественно, включают в себя большой объем.

Тренировочные системы с несколькими подходами превосходят действительно малообъемную работу для стимулирования гипертрофии.

Минусы пирамиды

При этом у такого обучения есть два основных недостатка. Во-первых, никогда не следует делать разминку до мышечного отказа или близко к нему, но это реальная проблема, когда вы выполняете так много подходов, особенно когда вы сильны в начале тренировки.

Заманчиво выполнить сет до мышечного отказа, но наказанием за это будет небольшое снижение силы в последующих сетах. И если вы доведете несколько легких подходов до отказа, вы только что подорвете то, чего пытаетесь достичь, будь то увеличение силы или размера. Вы хотите, чтобы ваши мышцы были свежими в самом тяжелом (последнем) сете; если вы слишком утомили их в предыдущих сетах, вы, конечно, этого не сделаете. Следовательно, эти разминочные сеты должны остановить , а не мышечного отказа.

Во-вторых, приведенное выше беспокойство может привести к мышечному отказу только в последнем подходе, чего часто бывает недостаточно, если вы тренируетесь на максимальный размер мышц. Достижение мышечного отказа важно для запуска процессов роста. Чтобы мышцы росли, они должны подвергаться значительному стрессу. Один сет до отказа может не дать желаемого стимула роста.

Таким образом, хотя восходящая пирамида хорошо работает для тех, кто ищет увеличения силы, она не работает для тех, кто хочет максимизировать мышечную массу.Это различие важно.

Перевернутые пирамиды

Итак, если восходящая пирамида не обязательно лучший выбор для наращивания мышечной массы, то что же? Войдите в нисходящую пирамиду, которую иногда называют тренировкой обратной пирамиды. И это именно то, на что это похоже: вы начинаете с самыми тяжелыми весами в нескольких повторениях, уменьшаете вес и делаете больше повторений в следующих подходах. Это просто обратная сторона приведенной выше пирамиды для жима лежа.

Тренировка по схеме «обратная пирамида» идеально подходит для увеличения мышечной массы, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа.

Вот несколько преимуществ использования нисходящих пирамид.

1. Сначала ты начинаешь тяжелее

С перевернутой пирамидой вы начинаете свои самые тяжелые подходы рано, когда уровень вашей усталости низок. С меньшим количеством подходов, которые выгорают до того, как вы возьметесь за самый тяжелый вес, вы задействуете наибольшее количество мышечных волокон в этом тяжелом подходе, что приводит к более быстрому росту.

Берроуз отмечает, что нисходящие пирамиды лучше подходят для более продвинутого наращивания мышечной массы. «Мне особенно нравятся тренировки с перевернутой пирамидой, потому что вы можете сначала поднять максимальный вес, прежде чем наступит усталость», — говорит она.«Сегодня я тренируюсь в нисходящей манере, по крайней мере, с четырьмя разными весами. Я всегда чувствую боль, когда тренируюсь таким образом».

Сколько веса вы используете на сетах?

Когда вы тренируетесь для роста мышц, ваш самый тяжелый вес в многосуставном движении должен вызывать мышечный отказ примерно в 6-8 повторениях, если вы делаете это в начале тренировки. Следуя схеме нисходящей пирамиды, сбрасывайте примерно 10 процентов в последовательных подходах. Несмотря на то, что фактический вес в этих подходах с отсрочкой будет меньше, он все равно будет казаться тяжелым, потому что уровень вашей усталости несколько повышен.

2. Гипертрофия Гипердрайв

Тренировка по схеме «обратная пирамида» идеально подходит для увеличения мышечной массы, потому что вы чаще достигаете мышечного отказа. Когда вы тренируетесь на силу, вы не хотите часто тренироваться до мышечного отказа, но вы делаете это, когда тренируетесь на размер.

С этим типом пирамиды вы сталкиваетесь с неудачей сразу же, и вы сталкиваетесь с ней часто. Ваш первый сет может быть выполнен до отказа, что является важным элементом, когда речь идет о стимуляции механизмов, отвечающих за наращивание больших мышц.

«Тренировка до отказа важна для наращивания мышечной массы, потому что вы разрушаете больше мышечных волокон», — говорит Берроуз. «Тренировка таким образом приводит к большему разрушению мышц».

3. Объем и интенсивность

«Я стараюсь тренироваться таким образом как можно чаще», — добавляет Берроуз.

Тренировка по нисходящей пирамиде обеспечивает большой объем работы, но также позволяет тренироваться с большей интенсивностью и весом. Когда вы учитываете весь объем работы — подходы и повторения — данного движения, вы можете достичь большей степени интенсивности и нагрузки на целевую мышцу с помощью подхода обратной пирамиды.

«Я стараюсь тренироваться таким образом как можно чаще», — добавляет Берроуз. «Это зависит от того, насколько я болен, но обычно я применяю этот подход к большинству групп мышц верхней части тела, особенно к плечам. Я люблю пирамидальные приседания, но это довольно трудно ходить до конца недели!»

Если вы обращали внимание, вы, вероятно, помните, что толкание тяжестей требует обширной разминки. С нисходящей пирамидой понятно, что в программу не включена разминка.

Несмотря на то, что классическая обратная пирамида не включает разминку, было бы большой ошибкой не сделать ее. И, как и в случае с восходящими пирамидами, эти разминки никогда не следует доводить до мышечного отказа.

После завершения разминки сразу переходите к рабочему весу, а затем следуйте схеме обратной пирамиды.

Примерить треугольник

Вы можете подумать, что добавление разминочных сетов, но не перечислить их, является жульничеством. Я не могу с тобой спорить. В этом случае вы можете следовать так называемому методу треугольника, который состоит из восходящих и нисходящих аспектов пирамиды.

С треугольниками вы делаете пару разминочных подходов, увеличивая вес в каждом подходе, но не доводя эти подходы до мышечного отказа.После вашего самого тяжелого веса вы следуете схеме нисходящей пирамиды, используя постепенно более легкие веса для большего количества повторений в последующих подходах, и все они доводятся до мышечного отказа.

Этот метод обеспечивает объем и интенсивность, необходимые для наращивания массы. После первых двух упражнений на данную группу мышц вы, возможно, сможете вообще отказаться от разминки и сразу перейти к нисходящей пирамиде.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, такая пирамида является одним из лучших способов тренировки.

Обучение в пирамиде стало проще

Готовы заняться пирамидальной тренировкой во всех ее различных формах в своей собственной программе подъема? Ознакомьтесь с краткими заметками ниже, а затем примените их на практике в одной из следующих тренировок!

• Следуя восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочный сет — это любой сет, в котором вы продолжаете увеличивать вес, а это означает, что в следующих сетах тренировки будет меньше повторений.
• Как только вы достигнете своего максимального веса (обозначаемого как минимальное количество повторений для каждого упражнения), переходите к мышечному отказу.
• Бодибилдеры и люди, стремящиеся максимально увеличить мышечную массу, должны выполнять несколько подходов до отказа, поэтому методы нисходящей пирамиды и треугольника являются наиболее популярными.
• Обратите внимание, что нисходящая пирамида не включает разминочные сеты; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не выполняйте разминочные сеты до мышечного отказа.

Восходящая пирамидальная тренировка груди

1

Жим штанги лежа – средний хват

5 подходов, 15, 12, 10, 8, 6 повторений

+ 4 больше упражнений

Пирамидальная схема повторений для тренировок может помочь нарастить мышечную массу

Это ваш краткий совет по тренировкам, шанс научиться работать умнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Если вы регулярно работаете в силовой раме, скорее всего, в вашем тренировочном арсенале есть ряд схем повторений. Дроп-сеты, монструозные сеты, гигантские сеты, суперсеты, трисеты — даже если они не являются частью вашего текущего плана тренировок, есть вероятность, что вы хотя бы знакомы с ними. То же самое относится и к пирамидальным сетам, которые бодибилдеры использовали еще до расцвета Арнольда Шварценеггера на Мистер Олимпия, чтобы набрать силу и размер.

Традиционный способ выполнения сетов пирамиды состоит в том, чтобы начать с большого количества повторений с легким весом и постепенно увеличивать количество повторений с тяжелым.На практике это может означать выполнение 12 повторений в первом подходе, а затем 10, 8, 6 и 4 повторений в последовательных подходах. По мере того, как вес увеличивается, количество повторений уменьшается, и в процессе цель состоит в том, чтобы достичь ужасной накачки. Выполняя подходы как с большим числом повторений/малым весом, так и с малым числом повторений/высоким весом, вы задействуете как волокна типа I, ориентированные на выносливость, так и волокна типа II, ориентированные на мощность и силу, тем самым максимизируя свой стимул роста — по крайней мере, это теория.

Реальность такова, что к тому времени, когда вы достигаете своих самых тяжелых подходов (т. т. е., те, которые все больше нацелены на ваши волокна типа II, обладающие наибольшим потенциалом роста), ваши мышцы уже частично закопчены, что не позволяет вам выполнять столько повторений, сколько вы бы сделали, если бы ваши мышцы были свежими. Вот почему многие ведущие тренеры теперь относятся к классической пирамидальной тренировке скорее с ностальгией, чем с практической целью.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Ваш ход: Измените сценарий и вместо этого выполняйте тренировку с обратной пирамидой.Вы начнете с четырех-восьми повторений с самым тяжелым весом, а затем уменьшите нагрузку на 10 процентов в каждом последующем подходе (всего до четырех), постепенно увеличивая количество повторений на два.

У этой стратегии есть два преимущества: во-первых, вы будете воздействовать на волокна типа II, когда они самые свежие, а во-вторых, вы будете воздействовать на более устойчивые к усталости волокна типа I позже, когда они и так должны сиять. Короче говоря, вы не только будете работать с обоими основными типами волокон, но и максимизируете стимулы роста для каждого из них.

Тревор Тиме C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок в виде пирамиды | Насосы и железо

С пирамидальной структурой вы выполняете последовательность упражнений, выполняя заданное количество повторений для каждого, а затем в следующий раз уменьшаете количество повторений.Вы будете продолжать сокращать количество повторений, пока не дойдете до нуля. Тренировки пирамиды также обычно называют тренировками по лестнице и тренировками с обратным отсчетом. В дополнение к применению этой структуры к повторению с номером , вы также можете сделать это с временем или количеством упражнений . Например, с каждым подходом интервальной тренировки время, затрачиваемое на упражнение, становится все короче и короче.

Пирамидальные тренировки отсортированы в хронологическом порядке, начиная с самых новых. Не забудьте подписаться на мой канал YouTube, чтобы не пропустить тренировку!

Нажмите на изображение, чтобы увидеть полное руководство по тренировке.

 

Лучшие тренировки пирамиды

Не знаете, с чего начать? Ниже вы найдете самые популярные тренировки пирамиды из галереи выше.

• Пирамидальная тренировка верхней части тела . В этой пирамидальной структуре вы добавляете упражнение каждый раунд. Итак, упражнение 1, отдых, упражнения 1 + 2, отдых… и так до 6. Если вам нравится структура, у меня также есть нижняя часть тела, кор и все тело.
• 20-минутная тренировка корпуса с отягощением – Фу, это тяжело! Мы будем использовать пирамиду на для этой структуры. Вы выполняете каждое упражнение в течение 60 секунд, затем только 40, затем 20.
• Суперсет Пирамида Вызов на время – Это пирамида из повторений . Вы будете делать по 10 повторений в каждом упражнении, затем 9… до 1 так быстро, как только сможете. В этом используются упражнения со слайдером.

Сохранить на потом

Закрепите изображение ниже, чтобы сохранить эту страницу на потом! Он обновляется в режиме реального времени по мере добавления новых тренировок пирамиды.

Не видите то, что ищете? Оставьте комментарий ниже с запросом на тренировку! Я постоянно составляю новые тренировки и люблю отзывы моих читателей.

(посетили 7508 раз, 1 раз сегодня)

10-минутная тренировка с собственным весом

Отказ от ответственности :  Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнениями авторов и не отражают точку зрения какого-либо медицинского работника. Вы несете ответственность за оценку своего медицинского или физического состояния, прежде чем использовать любую из представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения любой полученной травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Попробуйте эту быструю и эффективную тренировку с пирамидой собственного веса несколько раз в неделю, и вы почувствуете себя намного лучше!

Пирамидальные тренировки — еще один творческий способ тренироваться, не чувствуя себя скучно.

Они быстрые, эффективные и могут быть скорректированы с помощью практически любого типа упражнений.

Сегодняшняя тренировка пирамиды собственного веса будет состоять из трех упражнений с собственным весом.

Отжимания, приседания и подъемы ног.

Вся тренировка должна занять у вас не более 10 минут, и в итоге вы сделаете 100 повторений в каждом упражнении без отдыха между ними.

Если вы занятой парень, то эта тренировка идеально вам подойдет.

Черт возьми, вы даже можете разбить его во время обеденного перерыва в своем офисе!

10-минутная тренировка с собственным весом

См. также:

Для тех из вас, кто не знает о тренировке пирамиды, это просто когда вы начинаете с 1 повторения, затем работаете до определенного количества повторений, а затем снова спускаетесь.

В этом случае мы начнем с 1 повторения и дойдем до 10 повторений, а затем снова вернемся к 1.

Пирамидальная тренировка с собственным весом

Итак, приступим к тренировке!

Есть 3 упражнения, которые мы будем использовать.

Упражнения: отжиманий, приседаний и подъемов ног.

Ниже я собрал краткие обучающие видео, чтобы убедиться, что ваша форма правильная.

Отжимания:

Приседания с телом:

Подъемы ног:

Ниже представлена ​​вся 10-минутная тренировка.

Быстро, эффективно и из любой точки мира!

Что вам понадобится: просто вес вашего тела и достаточно места на полу, чтобы соответствовать длине вашего тела.

Что вы будете делать: начните с 1 отжимания, 1 приседания, 1 подъема ноги. Затем переходите к 2 отжиманиям, 2 приседаниям, 2 подъемам ног. Пока не дойдете до 10 повторений в каждом. Затем спускайтесь вниз. 9 отжиманий, 9 приседаний, 9 подъемов ног. Пока снова не дойдете до 1 повторения.

Не отдыхайте между подходами и постарайтесь сделать это как можно быстрее.

Заключение

Это еще одна отличная тренировка для всех вас, занятых мужчин!

Если вы когда-нибудь почувствуете, что это недостаточно сложно или слишком сложно, не стесняйтесь менять количество повторений.

Например, вы можете увеличить количество повторений до 15 или снизить до 8.

Зависит от вашего уровня физической подготовки.

Ура,
Ричард

Тренировка пирамиды | Арнольд Шварценеггер

Роб Кинг

Вы в кризисе.

Вы делаете то же самое, те же старые тренировки на некоторое время. Вам скучно и, что еще хуже, вы не видите результатов.

Все мы знаем, что бодибилдинг протоколы из 3 подходов по 8-12 повторений работают, но через некоторое время меняются не только хорошо для результатов, но и для психического здоровья.

Чтобы постоянно проигрывать жир, наращивание мышечной массы и наращивание силы, вам нужно новое, чтобы продолжать тело и ваш разум.

Тренируясь по пирамиде, вы иметь новую схему повторений, неограниченное разнообразие упражнений и множество задач чтобы ваши тренировки и результаты двигались вперед.

Пирамидное обучение является базовым, но эффективным и очень сложным как умственно, так и физически. На самом деле, вы, наверное, уже видели пирамиды. в использовании.

Что такое пирамидальная тренировка?

Я рад, что вы спросили! Сразу же вы должны знаете, что вы, вероятно, видели — или, возможно, даже использовали — пирамиды в своих собственных обучение, и просто не знал, как это назвать. В общем, пирамида тренировка — это выполнение одного или двух упражнений для определенного повторения, а затем работая на пути к 1, предназначенному для утомления мышц. Этот тип тренировку можно использовать как восходящую или нисходящую последовательность в весе или повторений Это работает, потому что вы заканчиваете с гораздо более высокий уровень объема тренировок И плотность тренировок.

Пирамида обучение — это то, что я использую со многими моими клиентами и моими собственные тренировки и получение потрясающих результатов. Пирамидальная тренировка не только работа, это весело и сложно. Пирамидную тренировку можно проводить с любым куском оборудование для фитнеса, а если вы застряли, вы даже можете использовать собственный вес.Все, что вам нужно, это немного творчества и тяжелой работы.

Тренировка по пирамиде очень эффективна. что-то, что я использовал со многими своими клиентами каждый раз, когда кто-то бьет плато. Это не быстрое решение, но оно оказалось эффективным для моих спортсменов и сам в течение многих лет.

Самое приятное то, что это не зависит от экипировки — если вы любите штанги, гантели, гири или поднятие маленьких детей на повторения, можно делать Пирамиду Тренируйтесь практически с любым фитнес-инвентарем или даже с собственным весом. Все вам нужно немного творчества и шары, чтобы приложить тяжелую работу.

Пособия по программе «Пирамидные тренировки»

• Можно выполнять с любым типом тренировочного оборудования или масса тела
  
• Тренировки короткие, но интенсивные
  
• вы тренируетесь и не только
  
• Может использоваться для бодибилдинга, спортивных тренировок, потеря или все вышеперечисленное
  
• Можно делать с партнером или партнерами по тренировке или сделано в одиночку

Объяснение тренировки пирамиды

Для меня лучшие программы тренировок являются простыми, за которыми люди действительно будут следовать.Лучшие программы на бумаге бесполезны, если у тебя железо в руках и пот на лбу.

Обучение в пирамиде очень простое и это еще одна причина, по которой это так эффективно.

Шаг 1. Убедитесь, что вы согреты вверх

Шаг 2. Выполните любое упражнение; Давайте используйте жим лежа, например,

Шаг 3. Вы начинаете свою первую «рабочую подходов», и ваш первый подход будет состоять из 10 повторений

Шаг 4. Вы продолжаете с тем же вес на штанге, а цель вашего следующего подхода — 9 повторений

Шаг 5.Вы отдыхаете по мере необходимости, далее набор 8 повторений

Шаг 6. Вы следуете этой схеме повторений до 1 повторения

Как видите, пирамидальная тренировка очень просто, но в этом и прелесть.

Пирамиды для испытания на время

Сюда мы берем вещи другой уровень. Допустим, вы жим лежа во вторник (потому что мы знаем, что понедельник — универсальный день жима лежа), и вы выполните все 10 подходов жима лежа за 25 минут. Цель вашей следующей тренировки — побить собственное время 25 минут.

При этом вам придется Либо поднимайте быстрее, либо отдыхайте меньше, либо делайте и то, и другое. Это сделает ваши тренировки более интенсивными. Вы делаете больше за меньшее время время. Каждый раз, когда вы делаете это, это оба физически и умственно сложно.

Это также может быть применено к каждому упражнение. Попробуйте тренировку пирамиды на приседания или становая тяга, чтобы поднять физическую и умственную подготовку на новый уровень.

Пирамиды и парные упражнения

Еще один удивительный способ использования пирамиды в тренировке — это парные упражнения.

Допустим, вы тренируете грудь & Вернуться вместе. Мы выбираем два упражнения; давайте использовать жим гантелей на плоской подошве и тяги с гантелями в наклоне.

Известно, что обучение противоположные группы мышц увеличат силу и пампинг.

Соединив мышцы, вы улучшите восстановление, улучшите силу и увеличьте кровоток и надрайте задницу тренировка.

Сводка

Обучение пирамиде можно использовать для нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое.Его отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки и держать свое тело в тонусе.

Определите свою цель, выберите программу, а затем пусть начнется обратный отсчет.

ОБ АВТОРЕ

Роб Кинг — предприниматель, фитнес-писатель, силовой тренер и эксперт по трансформации тела. Он профессиональный пауэрлифтер, обладатель черного пояса по боевым искусствам, о нем писали в таких изданиях, как T-Nation, Inside Fitness и других. Он также имеет сертификат CPPS уровня 1, сертификат BioSig уровня 1, уровень сертификации Training For Warriors 1 и 2.

Веб-сайт: http://www.robkingfitness.com/

Facebook: https://www.facebook.com/RobKingFitness

1 2 3 4 Пирамидальная тренировка

Эта тренировка с пирамидальным бегом — идеальный способ разнообразить интервальные тренировки и увеличить скорость и выносливость. Это делается за 35 минут с чередованием сложных и легких интервалов пирамиды.

Я все еще в ботинках после операции на пальцах ног, поэтому я не бегаю прямо сейчас (или, возможно, в ближайшее время), но я подумал, что пришло время обновить одну из моих любимых тренировок из блога.

Не могу дождаться, когда снова смогу бегать. Удивительно, сколько времени вдали от того, что ты любишь, может принести. У меня были мечты о беге, поэтому я знаю, что действительно скучаю по нему.

Получите это. Во сне я пробежала полумарафон, а затем полный марафон. Сумасшедший! Я рассказал об этом Эду, и он сказал: «Вау, ты, должно быть, очень скучаешь по бегу». РЖУ НЕ МОГУ.

В любом случае, я помню, что у меня было много свободного времени после марафона в Саванне. Я знал, что время восстановления после марафона важно, но у меня начинало появляться желание бегать.Вроде как я сейчас.

Я приписываю свое быстрое выздоровление компрессионным носкам, английской соли и, конечно же, хорошему питанию.

Если вам предстоит марафон, один из моих любимых постов, на который я могу оглянуться, — это 26 уроков моего первого марафона. Когда я снова начну марафонские тренировки, я обязательно прочитаю ее.

Удивительно, чему на самом деле может научить вас бег на длинные дистанции и что время в утешении может сделать для вашего разума и тела.

Хорошо, давайте поговорим об этой пирамиде.Бег по пирамиде — моя любимая форма скоростной работы. Я не считаю себя интервальным бегуном, но я стараюсь выполнять скоростные упражнения, когда тренируюсь, и мои любимые простые пирамиды.

Не то чтобы эта тренировка была «легкой», я этого не говорю.

Где вы можете сделать эту тренировку пирамиды?

Самое замечательное в упражнениях пирамиды то, что вы можете выполнять их где угодно; снаружи или внутри. Если есть возможность, я стараюсь тренироваться на улице, особенно на беговой дорожке.Но с моим Garmin Forerunner их легко выполнять и на зеленой дорожке.

Мой очевидный отказ от ответственности: просто старайтесь не делать этого на улице. Уличный бег, особенно с интервалами, может стать опасным из-за пересечения улиц и машин (да).

Этот пирамидальный забег также очень легко выполнять на беговой дорожке. Однако, если мне абсолютно необходимо потренироваться на беговой дорожке, эта 40-минутная тренировка на беговой дорожке, на мой взгляд, поможет немного побороть скуку.

Преимущество беговых дорожек в том, что с их помощью очень легко одновременно отслеживать время и расстояние на одном дисплее. Итак, все в порядке!

Вообще мне нравятся скоростные тренировки. Мне нравится вызов и тот факт, что есть мини-расстояния, которые я должен пройти, и тогда все будет кончено. Наличие небольших, измеримых целей, кажется, работает очень хорошо для меня.

И в этом смысл пирамиды. Вы немного потрудитесь, а затем немного поправитесь.

Когда дело доходит до интервальных тренировок, мне больше всего нравится пирамидальная тренировка (мысленно). Я действительно думаю, что такие стратегические тренировки помогли мне пройти мой первый марафон и пройти квалификацию в Бостоне во втором марафоне.

Я часто тренировался на этой пирамиде на беговой дорожке, так как поблизости есть школа.

Этот пирамидальный забег основан не на дистанциях, а на минутах. Самое замечательное, что это 30-минутная беговая тренировка с последующими интервалами-пирамидами. Ну, технически, чуть выше этого, но мысленно, если вы думаете об этом таким образом, это помогает!

Я думаю, что если он основан на времени, это упрощает задачу без предварительно отмеченных расстояний вокруг. Я также думаю мысленно, что легче считать минуты, прежде чем менять скорость и интенсивность.

Однако, если вы хотите сделать это на расстоянии, 400 м, 800 м или 1200 м могут быть хорошей отправной точкой.

Что такое тренировка пирамиды?

Как следует из названия, упражнения в виде пирамиды структурированы как с увеличением, так и с уменьшением времени и интенсивности.Вы в значительной степени продвигаетесь вверх по пирамиде (или лестнице), прежде чем возвращаться вниз для тренировки обратной пирамиды.

Перед этой тренировкой я сделал разминку на одну милю и закончил ее заминкой на одну милю. Так что у меня получилось около 50 минут.

Конечно, если вам предстоит пройти больше времени или проехать больше километража, вы можете добавить разминку и заминку. Если вы достаточно сумасшедший или вам нужно больше дистанции/времени на ногах, вы можете даже добавить еще один уровень к тренировке пирамиды.

После этого я очень хорошо растянулся, и следующие несколько ночей пена тоже катилась! Все эти вещи имеют значение.

Как только вы закончите разминку, вы готовы начать бег по пирамиде. Я бы порекомендовал хорошо разогреться и сделать динамическую растяжку, прежде чем приступать к предотвращению травм.

1, 2, 3, 4 Тренировка «Пирамидальный бег»

Эта тренировка пирамиды похожа на тренировку обратной пирамиды с увеличивающимися интервалами пирамиды. Вы начнете с тяжелой минуты, за которой последует легкая минута в темпе восстановления.

Я рекомендую перейти на 85-90% для тяжелых минут и 50-75% для минут восстановления .

Однако все это будет зависеть от вашей конечной цели.

• Ты чему-то учишься?
• Пытаетесь стать быстрее?
• Работаете над повышением выносливости?
• Включаете ли вы кросс-тренинг?

Для меня это был около 5 км целевого темпа для тяжелого (7:00-7:10) и марафонского целевого темпа для восстановления (8:30). Измените по мере необходимости!

Затем вы продвинетесь до двух минут тяжело, до двух минут легко, до трех минут тяжело, до трех минут легко и, наконец, до четырех минут тяжело, а затем легко.

После того, как вы закончите четыре трудные минуты, а затем четыре легкие минуты, вы вернетесь к тренировке пирамиды.

Если вы хотите более длительную тренировку, как указано выше для интервальной тренировки пирамиды, вы можете увеличить до пяти минут интенсивно и до пяти минут легко. Если так, иди ты! В этом случае это не будет 30-минутная беговая тренировка, но иногда вам нужно больше времени.

Чем хороши упражнения «Пирамида»?

Есть много причин для выполнения упражнений пирамиды, потому что тренировки пирамиды могут быть очень полезными. Если вы любите спринт, скоростную работу и гонки, это само по себе причина.

Некоторые другие причины включают в себя:

• Повышение скорости и выносливости
• Чтобы достичь заданного темпа в гонке
• Чтобы научить свое тело работать, когда ему неудобно
• Проверить порог молочной кислоты
• Увеличить аэробные и анаэробные способности

Что еще вы можете делать на скорость?

Если вам просто не нравится идея пирамидальных тренировок, не волнуйтесь, есть много других способов попрактиковаться в скоростной работе. Некоторые другие фавориты включают:

Обычные старые интервалы — Попробуйте пройти стандартную дистанцию ​​усерднее, после чего следует период восстановления. Вы можете сделать время или расстояние! Например, 1 минута тяжело, 1 минута легко или 1/2 мили тяжело, 1/2 мили легко. Продолжать.

Фартлекс – Я делал много фартлексов, когда играл в школьный футбол. По сути, вы можете составить свои собственные интервалы для включения. Может быть, вы тренируетесь дольше, тогда в следующий раз это будет более короткий рывок.Я делал их вокруг нашего футбольного поля. Я усердно работал на короткой дистанции и восстанавливался на длинной дистанции.

Холмы – Классическая форма скоростных и интервальных тренировок. Я скажу, что ненавижу холмы, но они так влияют на силу нижней части тела, наращивание мышечной массы и выносливость! Когда я тренировался в софтболе в колледже, мне приходилось делать повторения в гору.

Не забывайте, вы также можете делать интервалы пирамиды для силы, используя веса.

Я определенно занимаюсь йогой, растяжкой и делаю то, что мне нравится.

Нужна помощь с планом питания? Попробуйте эти здоровые закуски для спортсменов и наш курс повышения выносливости для спортсменов!

Вы предпочитаете более быстрые и интенсивные тренировки или более длительные и медленные?

Почему пирамидальные тренировки сильно переоценены

Если вы когда-нибудь читали журнал по бодибилдингу, вы, вероятно, уже сталкивались с пирамидальными тренировками.

Действительно, они, вероятно, являются одним из самых популярных типов тренировок, и это то, с чего обычно начинают большинство людей, которые следуют структурированному плану тренировок.

Тем не менее, я собираюсь выпустить кота из мешка и сказать, что тренировка пирамиды довольно паршивая и, как правило, не стоит вашего времени.

И я говорю это как человек, который потратил впустую года драгоценного времени в тренажерном зале, выполняя упражнения, ориентированные на пирамиду, не зная ничего лучшего.

В этой статье я собираюсь исследовать, что такое тренировка пирамиды, почему это не лучший способ тренировки, и что вам следует делать вместо этого.

Что такое пирамидальная тренировка?

Название для этого типа тренировки на самом деле очень подходящее, так как структура подходов и повторений действительно напоминает пирамиду.

По сути, если вы придерживаетесь пирамидального подхода к тренировкам с отягощениями, вы начинаете с более легкого веса для большего количества повторений в первом подходе, а затем постепенно увеличиваете вес с каждым последующим подходом, одновременно уменьшая количество повторений.

Вот как может выглядеть типичная структура пирамиды для жима лежа:

Подход 1: 12 повторений x 135 фунтов
Подход 2: 10 повторений x 155 фунтов
Подход 3: 8 повторений x 185 фунтов

Этот тип обучения выглядит знакомым?

Знаете ли вы свою силу?

Показатель силы — это показатель, основанный на исследованиях, который показывает, насколько вы сильны во всех группах мышц. Узнайте свой показатель силы в приложении Caliber.

Держу пари, что для большинства из вас это так, поскольку это то, что большинство людей в конечном итоге делают, когда они в спортзале (или, по крайней мере, в какой-то его разновидности).

Короче говоря, при тренировке пирамиды вы начинаете с самого легкого веса и заканчиваете свой последний сет с самым большим весом. Простой.

Почему тренировка пирамиды так популярна?

Очевидно, одна из причин заключается в том, что это проверенный и надежный подход, которому многие профессионалы следовали годами.

И дело в том, что работает с …

На самом деле, когда я впервые начал поднимать тяжести в колледже, я сам начал с пирамиды тренировок, созданной для меня популярным в то время Gym America.

Я не знал, что, черт возьми, я делаю, но я послушно следовал программе и добился довольно стабильного прогресса (с множеством ошибок на этом пути).

Итак, прежде чем я получу письма с ненавистью за несправедливую клевету на обучение пирамиде, позвольте мне очень четко сказать, что вы можете добиться прогресса с этим типом структуры.

Однако это ни в коем случае не оптимально, и я объясню, почему это так, через секунду…

На мой взгляд, пирамидальная тренировка так популярна и выдержала испытание временем, потому что она интуитивно понятна и выполняет важную функцию.

Если подумать, есть логика в том, чтобы начинать с более легких весов, прежде чем накачать мышцы действительно тяжелыми подходами.

Это помогает предотвратить травмы и позволяет вам физически подготовиться к самым тяжелым подходам, постепенно увеличивая вес.

В некотором смысле пирамидальная тренировка служит заменой обычной разминке.

Первые подходы пирамиды фактически являются разминкой, тогда как в последних подходах вы поднимаете «настоящий» вес, что позволяет вам развивать силу и правильно наращивать мышцы.

Так что же не так с тренировкой пирамиды?

Ну, несмотря на то, что она включает в себя разминку (своего рода), пирамидальная тренировка не является идеальным способом тренировки.

Причина этого довольно проста…

Как прирожденный тяжелоатлет, наиболее эффективным способом стимуляции мышечного роста является прогрессивная перегрузка.

Это означает, что ваши тренировки должны быть построены таким образом, чтобы вы могли систематически прогрессировать, поднимая все более и более тяжелые веса месяц за месяцем.

Однако, если вы будете следовать подходу, ориентированному на пирамиду, ваши мышцы в конечном итоге будут довольно утомлены к тому времени, когда вы достигнете последнего тяжелого подхода на вершине пирамиды.

Давайте вернемся к приведенному выше примеру с жимом лежа.

Если вы достигаете своего максимального веса в 225 фунтов только в 4-м подходе, вы действительно думаете, что сможете поднять максимальный вес?

Конечно нет!

К этому моменту вы устанете, что неизбежно будет означать, что сумма, которую вы можете поднять, пострадает.

Со временем это ухудшает вашу способность переходить на все более и более тяжелые веса, тем самым без необходимости замедляя ваш общий прогресс.

Как будто вы заставляете себя взобраться на целую гору, не экономя силы для последнего противника, который ждет вас на вершине.

Что вы должны делать вместо этого

Не беспокойтесь — даже если вы годами тратили время на наборы пирамид, надежда не потеряна!

Есть несколько других жизнеспособных альтернатив, которые вы можете использовать, и вы сможете увидеть преимущества почти сразу.

Вместо тренировки пирамиды я бы рекомендовал либо модифицированные прямые подходы, либо тренировку обратной пирамиды.

Модифицированные прямые сеты очень просты, но и очень эффективны, если делать их правильно.

Фактически, это то, что я рекомендую большинству своих клиентов, по крайней мере, в начале пути.

По сути, модифицированные прямые сеты — это когда вы работаете с одинаковым весом в каждом из ваших «настоящих» сетов, сосредотачиваясь на определенном диапазоне повторений.

Например, вот та же программа жима лежа с использованием модифицированного прямого подхода:

Набор 1: 6-8 повторений x 245 фунтов
Набор 2: 6-8 повторений x 245 фунтов
Набор 3 : 6-8 повторений x 245 фунтов

Здесь вы заметите несколько ключевых отличий.

Прежде всего, количество веса выше, чем максимальное количество веса в пирамидальных наборах.

Это потому, что мы предполагаем, что вы сможете поднять больший вес, так как вы не устанете от горы подходов, которые были до этого!

Во-вторых, мы используем диапазон повторений для каждого подхода, а не фиксированное количество повторений.

Это допускает некоторый уровень вариаций от набора к набору, но при этом обеспечивает четкую точку отсчета, от которой вы можете двигаться дальше.

Теперь давайте взглянем на тренировку с обратной пирамидой, также известную как RPT.

При тренировке с обратной пирамидой вы начинаете с самого тяжелого подхода, а затем уменьшаете вес, увеличивая количество повторений в каждом последующем подходе.

Вот как это может выглядеть:

Набор 1 : 6 повторений x 245 фунтов
Набор 2: 8 повторений x 225 фунтов
Набор 3: 10 повторений x 205 фунтов

Это в основном полная противоположность традиционной пирамидальной тренировке, где вы буквально переворачиваете пирамиду вверх дном, начиная с самого тяжелого подхода.

Это позволяет вам максимально увеличить вес, который вы можете поднять, в то же время учитывая реальность наступления усталости и пытаясь избежать перенапряжения вашей центральной нервной системы сверх того, что действительно необходимо для максимального прогресса.

Есть много нюансов в тренировке с обратной пирамидой, но пока я на этом остановлюсь и приберегу их для отдельной статьи в другой раз.