Пилатес с роллом упражнения: Цикл упражнений с роллом для пилатеса

Содержание

Цикл упражнений с роллом для пилатеса

Для выполнения упражнений вам понадобится:

спортивный коврик
ролл для пилатеса
рекомендация нашего специалиста.

Лопатки

Показания для упражнения:

сколиоз позвоночника
нарушение осанки
бронхиальная астма
плече-лопаточный артроз

Данное упражнение способствует освобождению грудного отдела позвоночника, плечевых суставов, увеличивает жизненную ёмкость лёгких. Способствует нормализации осанки.

Крестцово-подвздошный сустав

Показания для упражнения: боли в ягодичной области, часто возникающие в начале движения и усиливаются в сидячем положении или сидя.

Крестцово-подвздошные суставы часто блокируются во время занятий спортом, при длительной ходьбе и тд. Тесты на проблемы в этих суставах проводятся врачом.

Упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза (мочевой пузырь, прямая кишка, репродуктивные органы), а также способствует освобождению копчика.

Коленный сустав

Показания для упражнения: Боли в коленях, отечность, слабость передней крестообразной связки, остеохондроз надколенника, болезнь Шляттера, киста Бейкера, артроз коленного сустава, смещение большеберцовой кости.

Благодаря этому упражнению восстанавливается анатомическое взаиморасположение элементов коленного сустава, что значительно улучшает его функции.

Плечевые суставы

Упражнение способствует нормализации кровообращения в шейном отделе позвоночника, улучшает работу нервных пучков плечевого сплетения, тем самым оказывает положительный трофический эффект на мышцы сопровождающие плечевой сустав и на костные структуры сустава.

Показания для упражнения:

ограничение подвижности в плечевых суставах
плечелопаточный периартроз

боль в затылочной области
онемение в руках.

Мобилизация позвоночника

Это упражнение:

мобилизует шейно-грудной переход
расслабляет диафрагму, тем самым улучшая дренаж всех жидкостей в теле
нормализует работу сердечно-сосудистой системы
увеличивает жизненную ёмкость лёгких. ⠀

Показания для упражнения:

ограниченная подвижность позвоночника
«одеревенелость», например, после длительной работы в сидячем положении.

Особенно полезно при сколиозе позвоночника.

Голеностопный сустав

Показания для упражнения:

боли в стопах
деформация стоп
отечность ног
повреждение связочного аппарата голеностопных суставов
увеличение косточки большого пальца стопы.

Улучшение подвижности диафрагмы

Диафрагма — это большая мышца, которая разделяет грудную и брюшную полости. Имеет множество связей с внутренними органами, такими так: печень, сердце, почки, пищевод, лёгкие, поджелудочная железа. Поэтому от ее правильной работы зависит качество функции этих органов. ⠀ Опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе она обеспечивает помпаж внутренних органов, стимулирует дыхательную функцию лёгких, способствует прокачке всех жидкостей организма, улучшает обмен веществ.

Показания для упражнения:

застой печени
нарушение функции почек
панкреатит
сердечно-сосудистой патология
артериальная гипертензия
частые икоты и отрыжки
нарушение функции лёгких
синдром хронической усталости.

Мобилизация органов живота

Мобилизация органов живота: матки, предстательной железы, кишечника.

Данное упражнение способствует восстановлению физиологического взаимоположения органов малого таза (матка, предстательная железа, мочевой пузырь, прямая кишка).

Показания для упражнения:

боли ниже пупка
нарушение пищеварения
опущение органов малого таза
нарушение менструального цикла
миомы
аденома простаты
варикозная болезнь.

Шейный отдел

Мышцы шейного отдела являются мишенью для перенесённых стрессов. Стресс приводит мышцы в напряженное состояние затрудняя кровоток головного мозга.

Показания для упражнения:

ограниченная подвижность шейного отдела
боль в шее, плечах
онемение пальцев рук
головные боли
головокружения
нарушения зрения.

Освобождение печени и желудка

Упражнение направлено на снятие ограничений подвижности в области печени, что позволит печени восстановить свои функции в полном объёме.

Показания для упражнения:

функциональные нарушения работы желудочно-кишечного тракта (запоры)
повышенное содержание холестерина
желчнокаменная болезнь
боли в плечах
головные боли, отдающие в правый глаз
отечность и покраснение глаз

Грудопоясничный переход

Это упражнение мобилизует грудопоясничный отдел позвоночника, диафрагмальную мышцу, почки и кишечник.
⠀
Рекомендуется делать при болях в области грудопоясничного перехода с распространением в ягодичную и паховую области, синдром раздражённого кишечника, а также для укрепления мышц брюшного пресса.
⠀
Освобождение этой зоны препятствует грыжеобразованию.
⠀

Грушевидная мышца

Грушевидная мышца находится в ягодичной области, анатомически тесно связана с крестцом и бедренной костью. Она практически лежит на седалищном нерве, поэтому гипертонус ее волокон может оказывать неблагоприятное воздействие на работу самого нерва.

Её основная функция — отведение и ротация ноги наружу.

Показания для упражнения:

гинекологические проблемы
воспаление седалищного нерва (вне обострения)
проблемы тазобедренного сустава
застой органов малого таза
проблемы в грудопоясничном переходе позвоночника (сколиоз и тд).

Выполнение: за счёт рук и сгибания/ разгибания колена опорной ноги, и прокатывания мышцами ягодичной области по роллу вместе с ним.

В связи с тем, что упражнений множество, а также имеются противопоказания, их назначает остеопат, также он обозначает силу нажатия на ролл. Количество упражнений не превышает 3-5. Делать их нужно 2-3 раза в день по назначению врача.
⠀
Противопоказания:⠀

воспалительные процессы⠀
обострение хронических заболеваний⠀

повышенное тромбообразование⠀
остеопороз⠀
опухоли

Выражаем благодарность студии пилатеса Марии Варакиной и инструктору Карине Исаковой за помощь в создании видеороликов для цикла упражнений. ⠀

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Фото: BLACKROLL

Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.

Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

Фото: BLACKROLL

Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.

Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

Фото: BLACKROLL

Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

Фото: BLACKROLL

Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

Фото: BLACKROLL

Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

Фото: BLACKROLL

Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

Фото: BLACKROLL

Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

Фото: BLACKROLL

Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

Фото: BLACKROLL

Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
Выполняйте упражнение одну минуту.

Предыдущая статья Подъёмы ног в висе: зачем делать и как правильно

Ролл для пилатеса — виды, упражнения, массаж

Ролл или цилиндр (валик) для пилатеса – устройство, позволяющее упростить выполнение упражнений. В то же время роллом можно хорошо промассировать мышцы, добиться более серьезных результатов от занятий.

Ролл для пилатеса – спортивное оборудование в форме вытянутого цилиндра. Изготавливают их, отливая из пены. Используют как физиотерапевтическое средство при выполнении упражнений для стабилизации положения тела или его частей, они также для массажа мышц при занятиях.

Внешне ролл похож на продолговатый валик. Он не мягкий на ощупь, его поверхность выполнена из негладкого и долговечного материала. По мнению большинства спортсменов, роллы являются универсальными спортивными аксессуарами. Они достаточно прочны, потому служат довольно долго. Да и стоимость приспособлений вполне доступна большинству соотечественников.

Виды роллов

Валики для пилатеса могут быть различной (0,9…1,5 м) длины и диаметра (10…15 см). С ними проще выполнять упражнения. В тоже время они усложняют занятия, способствуют более полному прорабатыванию и массажу мышц.

На рынке есть три вида роллов, которые используются в пилатесе:

стандартный цилиндр с круглым сечением;
полуцилиндр – разделенный по своей продольной оси цилиндр;
софтроллер: этот вид ролла создал Майкл Кинг – специалист по пилатесу, он и носит его имя; ролл этой конструкции позволяет занимающему, у которого существуют проблемы с позвоночником, заниматься со снарядом и сделать свою спину более гибкой; с виду такой ролл похож на цилиндрический, но более длинный и значительно мягче.

Использование ролла в пилатесе

Специальных упражнений, которые выполняют только с использованием роллов, нет. Обычно используют уже известные упражнения, но усложняют их добавлением в некоторые позиции этого спортивного устройства.

Как и все другие занятия спортом, упражнения с цилиндром предполагают выполнение вначале разминки. Это несколько разогревающих кардио-упражнений, которые подготовят мышцы к восприятию больших нагрузок.

Упражнения с роллом

Планка

В известной всем планке – в одном из лучших и эффективных упражнений для всего тела, ролл используется, к примеру, как промежуточная опора между ладонями рук и полом. Цилиндр, который нагружается при этом весом тела, будет «пытаться» выскользнуть из-под рук, что и добавляет упражнению разнообразия и, главное, сложности.

В этом же упражнении ролл можно расположить и в других местах: под голенями, под ступнями ног. В каждом случае он также будет «стараться» сбить вас с равновесия, а ваше сопротивление этому добавит нагрузки на мышцы, будет способствовать улучшению координации тела.

Упражнение на пресс

Ролл кладут под спину, располагая его вдоль позвоночника. Далее выполняют известные упражнения, которые направлены на развитие, укрепление пресса. Это разные кранчи, подъемы ног, скручивания в стороны. Выполняя их, стараются удерживать равновесие с помощью ступней ног. К примеру, поднимают вверх одну ногу, а ступней второй касаются пола и удерживают равновесие.

Выпады

Кладут ролл на пол, становятся к нему спиной, располагаясь прямо. Ноги разводят по ширине плеч.

Сгибают правую ногу, а левой, носком, откатывают цилиндр назад, затем возвращают вперед. Так делают десять раз, затем все повторяют левой ногой.

Массаж роллом

Для занятий массажем с применением цилиндра необходима свободная площадка 1,2х2,0 м. Начинают его с легкой разминки всего тела, отдавая при этом предпочтение кардио-упражнениям.

Массаж роллом начинают с подколенных мест. Для этого ложатся на спину, а ролл кладут поперек, под колени ног. Передвигая тело, катаются на цилиндре, ограничиваясь его перемещением в области подколенных сухожилий, связок.

После ролл сдвигают под бедра и прорабатывают им бедерные мышцы по всей длине. Дальше наступает черед ягодиц. Все эти мышцы массируются также путем «катания» на ролле всем телом.

Закачивают массаж прорабатыванием мышц спины. Начинают с нижних ее отделов и постепенно сдвигают цилиндр к плечам.

Если все делалось правильно, то после такого массажа чувствуется расслабление мышц, исчезает боль в них. В мышцах появляется упругость, податливость.

Ролл от болей в спине

Чтобы облегчить боли в спине или уменьшить их интенсивность, производят массаж спины. Для этого ролл располагают на полу, ложатся на него спиной поперек и начинают, помогая ногами, «кататься» на цилиндре, перемещаясь на 10…20 см вперед-назад.

Начинают, обычно, с массажа нижних отделов спинных мышц и постепенно, после 10…20 «катаний» смещаются к верхним отделам. Если боль имеет четкую локализацию на спине, то этот ее участок массируют наиболее интенсивно.

Преимущества ролла

Использование цилиндра, как вспомогательного оборудования при занятиях пилатесом, позволяет:

повысить гибкость тела, отдельных его частей;
снять стрессовое состояние;
помочь побороть депрессию;
расслабить скованные мышцы;
предупредить травмирование и повреждением мышц;
более глубоко массажировать, прорабатывать мышцы;
вырабатывать чувство координации.

Недостатки ролла

Отрицательным в использовании цилиндра в пилатесе можно считать невозможность его использования, если есть серьезные травмы мышц, проблемы с мышцами спины или с позвоночником.

Выбираем ролл

Выбор снаряда, в общем, предопределяет цель, которую ставят перед собой, планируя заниматься с ним:

когда цель стать гибче, сделать себя стройнее, добиться лучшей координации, то нужно покупать длинный цилиндр или полуроллер;
при желании сделать тоже, но с учетом проблем в позвоночнике, в спинных мышцах, лучше не рисковать и остановиться на мягком цилиндре (софтроллере) Майкла Кинга.

Кроме того, лучше приобретать роллы из качественного материала. Даже при условии, что снаряды стоят прилично, такие роллы будут служить дольше, их не нужно будет часто чистить.

Оборудование. Ролл | Pilates journal

Ролл — это простое, но гениальное изобретение. Это решение многих головоломок для тренера по , а также более быстрый путь к правильной технике упражнений для клиента.

Если применять привычную лексику инструктора по пилатес, то про преимущества ролла можно сказать следующее: занимаясь на ролле, улучшается осанка, вытягивается позвоночник, снимается напряжение в мышцах. Но вопрос в следующем: как это происходит?

Вспомним принципы Пилатес.

Один из принципов — выравнивание. При правильно выровненном теле все его части располагаются относительно друг друга в определенном соответствии. Если хоть одна часть тела будет не на месте, все остальные должны будут это компенсировать, и, как следствие, эти части тела будут перенапряжены. При правильном выравнивании все суставы находятся в нейтральном положении, движения для суставов безопасны, мышцы работают гармонично, плавно и синхронизировано, действие мышц-антагонистов сбалансировано.

Чем нам может быть полезен ролл, когда мы говорим о выравнивании? Проделаем следующее упражнение.

Исходное положение — лежа на спине вдоль ролла, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки опущены на пол. Только заняв такое положение, уже происходит выравнивание. Если какая-либо группа мышц будет перенапряжена, то, скорее всего, ролл под нами начнет двигаться, и мы можем упасть с него. Ну, а если из этого положения мы начнем движение рукой или ногой, то без должного выравнивания тела мы этого сделать не сможем.

Без синхронизации работы мышц удержаться на ролле очень трудно. Как правило, у многих людей присутствуют мышечные паттерны (мышечные привычки). Именно из-за них человеку не так-то просто отрегулировать работу своего тела. Ведь, как правило, движение обычно начинает более сильная мышца — что и ведет к потере равновесия на ролле.

Еще один принцип пилатес — концентрация.

Так как ролл подвижен, то все упражнения приходится делать, уделяя особое внимание его неподвижности. Без концентрации внимания многие упражнения на ролле сделать просто невозможно. Плюс ко всему, благодаря подвижности ролла, мышцы прорабатываются глубже, чем на обычной тренировке.

Следующий принцип пилатес — расслабление. Да, да. Именно расслабление — это то, чего так трудно достичь на тренировках. Если какая-либо группа мышц сильно напряжена, то многие упражнения на ролле никак не сделать. Так что, расслабляйтесь, господа… на ролле.

Например, упражнение «DeadBug». Один из секретов его успешного выполнения — правильное расслабление. Исходное положение: лежа на спине вдоль ролла, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки опущены на пол. Поднять две руки вверх одновременно.

Плавность — еще один принцип пилатес. Благодаря форме ролла мы можем выполнять упражнения, перекатывая его по полу. Именно эти возможности ролла дают нам плавность во многих упражнениях.

Интеграция — это тот принцип пилатес, который сложно дается клиенту в выполнении, а инструктору в объяснении. И здесь ролл — нам отличный помощник.

Рассмотрим упражнение «Вытягивание ног поочередно». Исходное положение: стоя на коленях, руки прямые, ладонями на ролле. Живот втянут, осевое вытяжение от макушки до копчика. Вытянуть ногу вдоль пола, затем опустить в исходное положение. В данном случае без интеграции упражнение невыполнимо, так как если руки или туловище будут двигаться, ролл покатится и человек упадет.

Что еще инструкторы пилатес хотят от своих клиентов? Конечно же, поддержания мягкости соединительной ткани. По ряду причин соединительная ткань может деформироваться, образуя «зажимы» или рестрикции. Как следствие, нарушение мышечной работы и последующие компенсации во всем организме: меняется осанка, часть мышц ослабляется, часть мышц перегружается.

Исправить эту ситуацию можно, лишь устранив деформацию соединительной ткани. Для этого нужно растягивать фасциальную ткань. Чем нам может быть полезен ролл в данной ситуации? Во-первых, можно помассировать некоторые участки тела с помощью ролла, что приведет к разогреву и размягчению фасциальной ткани. Во-вторых, многие упражнения на ролле направлены именно на вытяжение соединительной ткани.

Мы перечислили лишь некоторые преимущества тренировки на ролле. Надеемся, занимаясь с роллом, вы откроете для себя еще много интересного. Занимайтесь пилатес и ваше тело будет вам благодарно!

Олеся Алексеева, руководитель Центра подготовки профессионалов фитнеса

Упражнения с роллом для пилатеса

Красивое и здоровое тело всегда в моде. Особенно сегодня: когда со страниц глянца смотрят стройные и подтянутые красавицы, а по ТВ идет активная пропаганда здорового образа жизни и призывы к похудению. Чтобы добиться фигуры мечты, к этому вопросу стоит подойти комплексно. Начать с пересмотра своего рациона, продолжить введением в свой привычный режим занятий спортом. Нагрузка должна быть дозированной и регулярной. Следует правильно совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями, так же не нужно забывать и про растяжку. Этот вид занятий необходим не только для построения идеального тела, но и для здоровья. Здесь хорошо подойдут упражнения с роллом для пилатеса.

Что такое ролл для пилатеса?

Ролл или валик для пилатеса – это не просто спортивный инвентарь. Его, скорее, можно отнести к физиотерапевтическому оборудованию. Ведь с помощью него можно выполнять массаж самостоятельно без чьей-либо помощи. Разминая мышцы, вы способствуете их растяжению, уменьшению болевых симптомов и приливу крови.

Foam roller может иметь как гладкую, так и рельефную поверхность. Их производят разной длины и диаметра. Срок службы такого инвентаря довольно долгий, а уход не сложный.

Упражнения с роллом для пилатеса

Основные правила, которые необходимо выполнять, используя валик пилатес:

Без спешки – упражнения должны быть медленными. На каждое следует затрачивать от 30 секунд до 2-3 минут.
Не массировать больное место – гораздо эффективнее прорабатывать мышцы вокруг болезненной точки. Если же делать наоборот, то можно только навредить.
Следить за правильностью позы – если вы занимаетесь без помощи специалиста, то снимите свою тренировку со стороны и затем проверьте, насколько правильно вы выполняете упражнения.
Не массировать нижнюю часть спины – для этого в напряжении будет вся спина, эффект от этого лишь отрицательный. Наша цель – расслабление.
Не зацикливаться на отдельных проблемах – все хорошо в меру. Если слишком долго массировать одно и то же место, то легко можно заработать синяки.

Основная особенность пилатес ролла в том, что он позволяет воздействовать на те мышцы, до которых обычно трудно добраться. Мышцы-стабилизаторы или «мертвые» мышцы при таких упражнениях тоже начинают работать.

Главное правило этих занятий – регулярность. Только при постоянных периодических упражнениях вы сможете добиться хорошего результата.

Купить цилиндр для пилатеса не составит труда. Зайдите в интернет-магазин Tanita-shop, сделайте выбор и оформите он-лайн заказ. Если вам необходима консультация, то можете обратиться по следующим контактам:

8-495-740-52-80, 8-926-975-30-96 (WhatsApp, Viber), [email protected]

Пилатес: упражнения с роллом

Наша опорно-двигательная система постоянно испытывает сильные нагрузки. Это касается не только тех, кто интенсивно тренируется или занимается тяжелым трудом, но и людей, длительное время проводящих в одной позе, например, при работе за компьютером. Занятия с пилатес роллом помогут восстановить костную и соединительную ткань, улучшат подвижность суставов, уменьшат болезненность в мышцах.

Он представляет собой инвентарь цилиндрической формы, твердый на ощупь, с шершавыми поверхностями, затрудняющими скольжение. Пилатес ролл очень легкий, не теряет форму при интенсивной эксплуатации и применяется для тренировок, как в спортзалах, так и дома.

Упражнения для опорно-двигательной системы

Польза и противопоказания:

Занятия с роллом не рекомендуются при гиперплазии, беременности и повышенном артериальном давлении.

1. Снятие блоков и болей с мышц крестца и спины

а) И. П. – лежа на спине. Подложите ролл под поясницу, ваша голова опустится вниз, что улучшит отток жидкости, расслабление и удлинение позвонков.

б) Затем согните колени и поместите валик под лопатки поперек. Ладони сложите на шее. Покатайтесь на цилиндре, делая скручивания в грудном отделе, прорабатывая зону от начала ребер до подмышечных впадин.

в) Теперь ложитесь поверх валика и совершайте движения, упираясь ладонями в пол и широко разведя стопы.

2. Для широчайших мышц спины

И. П. – лежа на боку. Подложите под бок цилиндр, пониже лопаток. Руку приподнимите вверх или отведите в сторону. С помощью боковых мышц совершайте перекаты. При появлении дискомфорта, вы можете уменьшить давление, перенеся вес на руку за головой.

3. Для большеберцовых мышц

И. П. – лежа на боку, опирайтесь на предплечье. Слегка поднимите верхнюю ногу, выдвиньте ее перед собой и сделайте упор на пятку. Согните верхнюю руку и положите ладонь на бок. Начинайте движение от тазобедренного сустава до коленного. При ощущении боли, задержитесь в этом месте на 30 секунд.

4. Для квадрицепсов

И. П. – встаньте в «планку», опираясь на «мыски». Удерживая равновесие тела, прямую ногу опустите на валик и совершайте перекаты. Чтобы увеличить нагрузку, руки можете положить на снаряд.

5. Для подколенных сухожилий

И. П. – опираясь на локти, таз приподнимите. Подложите ролл под колени. Совершайте движения, двигаясь от коленных чашечек к стопам и обратно.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

6. Для мышц ягодиц

И. П. – сидя на валике. Поместите ролл пониже гребня подвздошной кости и перекатывайте его к седалищу. Теперь развернитесь на бок, опираясь на предплечье, и двигайтесь, по направлению к тазобедренным суставам.

7. Для стимуляции лимфотока и мышц рук

И. П. – лежа на боку, подложив валик под мышку, выдерживая перпендикуляр к руке. Опирайтесь правой ладонью в пол, ногу согните. Двигайте ролл к локтю и обратно, затем повторите на другую сторону.

8. Для развития силы

а) Подложите ролл под бедра и выполняйте обычные отжимания.

б) Поместите цилиндр под позвоночник и выполните упражнения на пресс, скручивая туловище. Сохраняйте равновесие, опираясь на одну или обе стопы.

в) Присядьте на ролл, поставьте стопы вместе, руками опирайтесь сзади. Разворачивайте бедра в правую сторону, постарайтесь коснуться пола, потом в левую сторону.

Техника выполнения

при совершении перекатов нельзя напрягаться, движения должны быть медленными, плавными, расслабляющими;
найдите удобные положения, чтобы при выполнении вам было комфортно;
мышцы должны быть мягкими, расслабленными, в «полужидком» состоянии;
контролируйте силу массажа, уменьшайте или увеличивайте давление тела на цилиндр;
после выполнения упражнения, некоторое время полежите на полу без снаряда, давая расслабление всем мышечным группам.

Вы можете использовать упражнения с пилатес роллом до основной тренировки для разогревания мышц, после выполнения комплекса для расслабления или заменяя, для массажного эффекта. Чтобы усилить нагрузку, вы можете пристегнуть утяжелители на запястья или щиколотки.опубликовано econet.ru

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Ролл для пилатеса | Анастасия Векуа

Ролл для Пилатеса (Foam Roller), известный также, как цилиндр – это продолговатый пенопластовый валик, довольно твёрдый на ощупь. На рынке представлены модели разной длины (от 30 см до 110 см), разной жесткости, разного покрытия (от гладкой поверхности до пазированной, с разными углублениями и пупырышками) и разного материала (пена разного качества, пластик и резина). Перед тем, как приобретать ролл необходимо проконсультироваться со своим тренером. Он поможет с выбором и научит тем упражнениям, которые нужны именно вашему телу. Наиболее практичными в использовании являются роллы из пены длинной в 90 см с гладкой поверхностью. Так вы сможете использовать ролл для разных целей и получите больший репертуар упражнений. Качественный роллер не должен деформироваться, после упражнений он должен возвращаться в исходную форму.

Зачем покупать себе ролл для пилатеса?

Ролл для пилатеса улучшит вашу практику. Упражнения Пилатес на ролле помогут вам еще больше почувствовать необходимость оппозиционного вытяжения, потребуют баланса и координации, а также улучшат проприорецепцию – представление о положении вашего тела в пространстве. Подготовительные упражнения на ролле перед каждым занятием эффективно включат вас и вашу концентрацию.
С роллом для пилатеса вы сможете делать себе массаж когда угодно. Роллом вы сможете прокатать глубокие мышечные зоны, облегчить крепатуру и расслабить закрепощенные области. Ролл = миофасциальный релиз. Оказывая давление на фасцию, ролл стимулирует в ней нервные рецепторы, влияющие на сокращение мышц в нашем теле. Регулярные упражнения позволяют удлинить и расслабить перенапряженные ткани. (Не используйте ролл для массажа травмированных мышц. Избегайте давления на области коленей, локтей и зоны со скоплением лимфоузлов: внутренние стороны бедер и подмышки.)
Ролл для пилатеса сделает обещание “заниматься каждый день” реальностью. Уж 5-10 минут всегда найдётся. Достаточно полежать на ролле, подышать, сделать ряд упражнений: подъёмы рук, ног, тазовые часы, мосты. И это уже поможет вам проснуться, приободриться, расслабиться или просто собраться с мыслями.
Ролл для пилатеса может приобщить вашу семью к занятиям спортом. Цилиндр – это такая штука, которая дарит удовольствие. Никто не устоит, увидев, что вы занимаетесь на нем регулярно, да еще и кайфуете. Десятки моих клиенток, которые приобрели ролл, дали стимул к занятиям своим мужьям и детям.
Ролл для пилатеса занимает мало места, требует малых вложений и долговечен в использовании. Если вы не знаете, где приобрести ролл или хотите обратиться за консультацией, заполняйте заявку ниже.

Автор – Анастасия Векуа

Как кататься мячом в пилатесе

Также известен как : откат назад

Цели: Брюшной пресс

Необходимое оборудование: Мат

Уровень: Средний

Классическое упражнение пилатеса, перекатывающееся как мяч, почти всегда входит в занятия на коврике пилатеса. Некоторые люди могут свернуться, как таблетка, и сразу же получить массу удовольствия от этого упражнения. Для тех, у кого поясница, которая тоже не округляется, упражнения с перекатыванием немного сложнее, хотя они стоят усилий, чтобы развить их.Поддерживаемый откат — отличная подготовка к этому упражнению. Вам нужно будет поддерживать хорошую С-образную кривую брюшного пресса. Убедитесь, что вы находитесь на мягкой поверхности. Тонкий коврик на твердом полу — недостаточная подкладка для позвоночника. В классической последовательности упражнений на коврике пилатес это упражнение следует за кругом одной ноги и идет непосредственно перед растяжкой одной ноги. Вы можете сделать это упражнение частью домашнего упражнения на коврике для пилатеса, и это похоже на переворачивание.

Преимущества

Упражнения с перекатыванием стимулируют позвоночник, глубоко прорабатывают брюшной пресс и настраивают вас на внутренний поток движений и дыхания в теле.Вы научитесь контролировать свои движения и найдете свою естественную точку равновесия. Вы будете делать себе массаж спины, который снимет напряжение.

Пошаговая инструкция

Сядьте на коврик и обхватите руками голени, чуть выше щиколотки.
Опустите плечи, расширите спину, углубите брюшной пресс и изогните позвоночник. Не сворачивайте голову; ваша шея — часть длинного изгиба. Но все же слегка пригните подбородок и не спускайте глаз с пупка.
Поднимите ступни с мата и балансируйте на седалищных костях или сразу за ними.
Вдох: втягивайте нижнюю часть живота внутрь и вверх, чтобы привести себя в движение, и откатитесь на вдохе. Перекатывайтесь только до плеч. Не перекатывайтесь на шею.
Пауза.
Выдох: Держитесь глубоко согнутым, с изогнутым позвоночником. Используйте выдох и брюшной пресс, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Повторить пять-шесть раз.

Распространенные ошибки

Вы можете обнаружить, что у вас возникают эти проблемы с катанием.

Скоро Кривой

Если вы поднимаетесь криво, возможно, вы работаете с прессом неравномерно или с одной стороны тянете руками больше, чем с другой. Постарайтесь сосредоточиться на центральной линии. Это улучшится по мере практики.

Удары вместо катания

Даже некоторые ведущие преподаватели пилатеса толкаются, а не делают плавный перекат. Это упражнение требует глубокого расслабления поясницы до полного изгиба. Кривая — это реакция на углубление ложки пресса.Может потребоваться время, чтобы научиться позволять этому случаться. Между тем, плотная поясница может означать, что перекат больше похож на удар-удар. Играйте только с первой частью для углубления низкого пресса и соответствующей полноты спины.

Если толчок / удар очень сильный, не делайте этого. Работайте над такими упражнениями, как откат назад с опорой и определение своей С-образной кривой, а также над всеми другими упражнениями для укрепления брюшного пресса. В конце концов, вы найдете место, где спина открывается в ответ на глубину и поддержку пресса.

Бросок верхней части тела назад

Никогда не начинайте перекат, отбрасывая верхнюю часть тела назад. Это очень частая ошибка. Сохраняйте перекатывающееся положение на протяжении всего упражнения.

Модификации и модификации

Это упражнение требует подготовки и практики, которые могут окупиться.

Нужна модификация?

Если вы еще не выполняли откат, возможно, сначала вы захотите выполнить поддерживаемый откат. Вы также можете выполнять это упражнение без отката.Сядьте прямо на коврик с нейтральным позвоночником и потренируйтесь создавать С-образную форму, не снимая ног с коврика. Затем вы можете перейти к отрыву ног от мата, чтобы вы могли балансировать, а не кататься.

Готовы принять вызов?

Когда вы научитесь кататься как мяч, вы можете переходить к более сложным упражнениям пилатеса. К ним относятся рокер с открытой ногой.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас проблемы со спиной или шеей, придерживайтесь переката с опорой и выполняйте все упражнения на перекатывание.Это упражнение не рекомендуется людям с высоким кровяным давлением, низким кровяным давлением, глаукомой, остеопорозом или грыжей межпозвоночного диска. Если вы чувствуете боль в шее или спине, прекратите упражнение. Не давите на голову и шею, иначе вы рискуете получить травму.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как освоить пилатес Roll Up

Roll Up — один из основных элементов занятий на ковриках пилатеса. Если вы будете посещать их регулярно, вы будете выполнять это упражнение (и его варианты) много раз.

Это потому, что Roll Up считается базовым упражнением пилатеса. Но не путайте «базовый» с «легким». На самом деле это упражнение является настоящим испытанием для мышц живота и намного более эффективно, чем традиционные скручивания. Для успешного выполнения этого упражнения также необходимы гибкость, сила и координация дыхания и движений.

По этим причинам выполнение этого упражнения может быть трудным. Проблемы, включая то, что вы позволяете ногам отрываться от земли, хвататься за бедра или полагаться на инерцию, являются обычными.Но, следуя приведенным ниже советам и инструкциям, вы научитесь овладевать пилатесом Roll Up, чтобы извлечь выгоду из этого.

Как выполнять пилатес Roll Up

Начните с положения лежа на спине на полу с прямыми ногами. Поднимите руки по дуге над головой, пока они не окажутся на полу позади вас. Теперь ваша голова должна находиться между руками. Если вы находите это положение неудобным, уменьшите диапазон движений и держите руки парящими над ковриком.
Сделайте вдох, чтобы подготовиться. Выдохните и поднимите руки над головой по дуге. Когда руки переместятся под углом 90 градусов, начните отводить голову, шею и лопатки от коврика. Эта часть упражнения выглядит как исходное положение Сотни пилатеса.
Снова вдохните сюда и выдохните, пока катитесь до конца. Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши ребра скользят по направлению к тазу.
Продолжая катиться по позвоночнику, представьте шар, расположенный у вас в животе, и перемещайте его на вокруг — это должно помочь вашему позвоночнику обрести глубокую округлую форму.
Когда вы полностью согнетесь, сделайте паузу, потянув пальцы к пальцам ног, поддерживая позвоночник в форме буквы «С». Помните: не позволяйте рукам упасть. Вместо этого держите их приподнятыми и параллельными полу.
Теперь сделайте вдох, чтобы вытянуть позвоночник от таза вверх через нижнюю часть, среднюю часть позвоночника, шею и голову, пока вы не сядете на седалищные кости. Это кости в твоих ягодицах.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Люди, которым следует избегать этого упражнения

Люди с острой патологией диска, острой патологией шейки матки или остеопорозом.

Преимущества Roll Up

Если вы хотите укрепить брюшной пресс, вам следует выбрать упражнение Roll Up. По данным исследователей из Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама, Roll Up на 30 процентов эффективнее простых скручиваний. Это связано с тем, что он нацелен на прямые мышцы живота (мышцы с шестью кубиками) и задействует больше мышечных волокон.

Помимо сильного пресса, упражнение Roll Up — это эффективный способ повысить гибкость вашего тела за счет увеличения длины сгибателей бедра и мобилизации позвоночника. Это важно, потому что негибкое тело может вызвать боль; это также делает ваше движение менее эффективным. Кроме того, жесткость позвоночника делает вашу спину уязвимой для травм. Однако регулярная практика Roll Up может помочь вам избежать этих проблем.

Кроме того, Roll Up способствует глубокому дыханию и лучшему кровообращению.В сочетании с массажным эффектом упражнений на органы желудка это дает толчок вашей пищеварительной системе.

Лучшие советы, которые помогут вам свернуть

Сложность увеличения

Roll Up требует, чтобы ваш таз двигался между нейтральным и наклонным положением. Несмотря на это, во время этого упражнения не следует чрезмерно подтягивать таз или прижимать поясницу к коврику. Это затруднит вставание на начальном этапе.

Практика наклонов таза может улучшить этот аспект упражнения.
Создайте плавное изгибающее движение позвоночника, представив колесо, вращающееся сбоку от таза.
Использование полных вдохов и выдохов во время движения также облегчит свертывание.

Поднятие ног или хватание бедрами

Если вы обнаружите, что чрезмерно используете сгибатели бедра или ноги отрываются от земли при движении, попробуйте эти три модификации.

Возьмите два конца эластичной ленты в руки и оберните их вокруг подошв ног.Используйте его для поддержки при катании вверх и вниз.
Согните ноги в коленях вместо того, чтобы держать их прямыми во время упражнения. Это может остановить чрезмерную активность сгибателей бедра. Это также более удобно для людей с ограниченными возможностями подколенного сухожилия.
Согнув колени, дотянитесь руками до задней поверхности бедер. Теперь используйте силу рук, чтобы помочь себе, когда вы перекатываетесь.

Как сделать Roll Up более сложным

Использование опоры магического круга во время Roll Up добавляет сложности и задействует больше мышц в этом упражнении.

Попробуйте: добавьте его в свой Roll Up, взяв магический круг между ладонями. Держите руки прямыми, когда вы осторожно сжимаете круг, и сохраняйте это давление, катаясь вверх и вниз. Это задействует различные части верхней части тела, включая широчайшие, плечи, грудь и руки.

Если вы все еще испытываете трудности со свертыванием пилатеса, почему бы не связаться с нами или не забронировать наше предложение.

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите.Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование — это ключ к успеху. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

Упражнения на роликах по пилатесу — тренировка всего тела

Упражнения на роликах по пилатесу и тренировка всего тела

Валик из поролона.

Это кажется таким невинным, лежа в углу вашего спортзала, фитнес-студии или лечебной клиники.

Возможно, вы даже спрашивали кого-то в прошлом: «Эй, что ты с этим делаешь?»

Я предполагаю, что у вашего тренера или терапевта был злой блеск в глазах, когда они принесли валик из пеноматериала и показали вам, какие именно пытки вы можете им причинить своему телу.

И я имею в виду, что наилучшим образом.

Пенный валик — это важная часть моей работы с клиентами, занимающимися физиотерапией и пилатесом, а также программа фитнеса и здоровья, которую я использую для себя.

Он находится в нашей гостиной, и не проходит и дня, чтобы ни я, ни мой муж не оказались в каком-нибудь странном положении для вытягивания на валике из поролона.

Я очутился в гостиничных номерах, тесный и болезненный от путешествий и слишком долгого сидения на собраниях, с нетерпением жду хорошего сеанса на моющем валике.

Это действительно так хорошо.

При регулярном использовании он может стать одним из лучших инструментов, которые помогут сохранить ваши мышцы здоровыми и эластичными.

Если у вас нет поролонового валика, купите мой любимый здесь. Разница между белым и черным — это плотность. Черный немного тверже. Так что, если вы новичок в использовании пенного валика или в целом чувствительны к массажу, купите белый валик. Если нет, выбирайте черный.

Существуют сотни упражнений и растяжек, которые можно выполнять с помощью ролика из поролона, и я, как известно, провожу целые занятия пилатесом, используя ролик для дополнительной задачи!

Возможно, вы также знаете об удивительных массажных преимуществах пенного валика.Он действует как инструмент миофасциального высвобождения и помогает улучшить подвижность мышц и мягких тканей.

В принципе, если у вас тугие IT-ленты, вам НУЖЕН поролоновый валик.

Если вы еще не совсем уверены в том, что вам нужны упражнения на роликах с пеной, вот еще несколько преимуществ:

1) Отпуск срабатывания точки срабатывания

Триггерные точки — это определенные болезненные области в мышцах или мышечных волокнах. По возможности важно ослаблять и устранять триггерные точки, чтобы компенсаторные паттерны не развивались, а окружающие ткани оставались здоровыми.Катание с помощью поролонового валика может помочь освободить триггерные точки, ослабить окружающую мускулатуру и разрушить любые спайки, которые образовались с течением времени.

2) Повышенный кровоток и лимфатический поток

Наше тело должно иметь постоянное движение и поток крови и жидкости. При травмах или постоянном сидении может быть застой этого плавного движения. Здоровые мышцы зависят от постоянного притока свежей крови и кровообращения. Упражнения с пенным валиком помогут вывести токсины и доставить здоровую жидкость в различные части вашего тела.С помощью массажа и пенных валиков вы буквально вымываете токсины из своего тела!

3) Улучшение мышечного контроля и силы

Валик из пеноматериала — это динамическое движущееся оборудование. Когда вы его используете, вы должны контролировать это движение, и ваши мышцы задействуются совершенно по-другому. Если вам наскучили тренировки или вы ищете что-то, что можно было бы смешать, это идеальное решение.

4) Повышенная прочность ядра

Упражнения на роликах с пеной придадут тренировке совершенно иную динамику.Вам необходимо задействовать мышцы живота и постуральные мышцы, чтобы удерживать равновесие на ролике и сохранять правильное положение. Ролик поможет повысить вашу уверенность в своей позе и стабилизацию кора.

5) Повышенная гибкость

Катание с пеной не заменяет традиционную растяжку, но может быть прекрасным дополнением для достижения тех мышц, которые отсутствуют во время выполнения упражнений на растяжку. Подвздошно-большеберцовая полоса (ITB) — это плотная полоса ткани, которая проходит от бедра до колена на внешней стороне бедра.Большинство бегунов и велосипедистов очень туго тренируются в этой области, и тугая ITB может привести к боли в бедре и проблемам с коленями. Растянуть ITB в традиционном смысле очень сложно, но ролик — идеальный инструмент для ослабления этой плотной ткани. Грушевидная мышца — еще одна мышца, которую трудно достичь при традиционном растяжении. Вы можете почувствовать, что растягиваетесь и растягиваетесь, и не можете попасть в нужную точку. Валик, с другой стороны, можно разместить именно там, где вы чувствуете себя напряженно, и его можно использовать очень конкретно в этой области.

Вот потрясающая 13-минутная тренировка пилатеса всего тела с использованием поролонового валика. Это тонизирует ваш пресс, ноги и руки, а также дает вам удивительную растяжку и раскрытие.

Идеально, если добавить его в конце кардиотренировки или просто самостоятельно! Получите удовольствие от упражнений на роликах с пеной

Не забудьте всегда проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений и всегда сразу же прекращать, если у вас возникнет боль.

Сообщение навигации

Закон притяжения — когда цели сводят вас с ума Мое любовное письмо к благодати — для всех, кто любил собаку Как выбрать лучшие для вас модификации пилатеса Roll Up
В этом посте: Поскольку пилатес Roll-up — это очень сложная задача, я составил список моих любимых модификаций пилатеса, которые помогут вам выполнить упражнение полностью.
Pilates Roll up — это , а не , мое любимое упражнение.
Может быть, это потому, что (даже через четыре года после рождения ребенка) я все еще борюсь с этим. Может быть, это потому, что я видел, как много людей боролись с этим за эти годы. Или, может быть, это потому, что я чувствую грубый и жуткий небольшой рывок в копчике, когда неправильных мышц пытаются вскочить и выполнить все упражнение.
Тем не менее, это не меняет того факта, что это невероятно популярное, удивительно эффективное упражнение для укрепления кора .
Главное — убедиться, что вы правильно занимаетесь пилатесом и используете модификацию, которая наилучшим образом соответствует вашим способностям и потребностям.
Вот что вам нужно знать, чтобы выбрать наиболее подходящую для вас модификацию и убедиться, что вы делаете это упражнение правильно.
Почему вам стоит заниматься пилатесом Roll-Up?
Ни для кого не секрет, что пилатес известен как отличный способ нарастить сильные мышцы кора, особенно брюшного пресса. Ролл-ап по пилатесу — лишь одна из многих причин.
В этом упражнении вы можете:
укрепляют все четыре мышц брюшного пресса,
растягивают мышцы позвоночника, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, а
укрепляют приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер).
Обязательно обратите внимание на…
Когда вы занимаетесь пилатесом ролл ап, вы должны обращать внимание на то, что делает ваше тело и как оно себя чувствует.
Во-первых, понаблюдайте за своим брюшным прессом. Когда вы перекатываетесь вверх и вниз, вам нужно, чтобы ваш пресс прижимался к позвоночнику.Часто пресс имеет тенденцию к , или даже выступать в сторону от тела.
Собачка или пик вашего живота часто сигнализируют о том, что вы пытаетесь работать со своим телом сверх его возможностей — это плохо. Вместо этого попробуйте одну из модификаций или воспользуйтесь опорой.
Во-вторых, вы хотите обратить внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Иногда, когда я делаю Roll-up, моя поясничная мышца (главный сгибатель бедра) становится очень цепкой.
Я чувствую, как мышцы тянут на копчике, или передняя часть моих бедер кажется очень напряженной.В любом случае это плохие признаки.
Вы хотите, чтобы поясничная мышца была гладкой, длинной мышцей. Он никогда не должен ощущаться сжатым или сжатым.
Теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание во время движения, вот несколько модификаций Pilates Roll up, которые стоит попробовать!
Если вы заинтересованы в изучении основ йоги и пилатеса, не выходя из собственного дома, подпишитесь на мою БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную программу. Я научу вас безопасно выполнять многие популярные позы йоги и упражнения пилатеса.
Как заниматься пилатесом Roll Up Модификации
Эти модификации являются очень небольшими изменениями в Roll Up, но они на сильно повлияют на в наращивании вашей основной силы.
Сконцентрируйтесь на скатывании. Очень медленно и осознанно перекатывайте по одному позвонку за раз. Следите за тем, чтобы брюшной пресс был все время согнутым к позвоночнику. Начните с наклона таза, затем откатывайте по одному позвонку за раз. Убедитесь, что сгибатели бедра (расположенные в передней части бедер) остаются мягкими и расслабленными. Когда вы полностью окажетесь на спине, продолжайте напрягать мышцы, поднимая руки над головой. Верните руки к потолку, затем вы можете использовать их, чтобы помочь вам подняться, или перекатитесь на бок, чтобы вернуться в сидячее положение.
Используйте свои руки. Вы скатываете вниз, как на стандартном Roll up, затем кладете руки по бокам. Когда вы перекатываетесь, используйте локти и предплечья, особенно чтобы подтолкнуть вас к сидячему С-образному изгибу.
Согните ноги в коленях. Для меня это усложняет упражнение, потому что я не могу использовать вес ног, чтобы закрепить нижнюю часть тела на земле, когда я перекатываюсь. Однако для некоторых это проще. Просто согните колени и зафиксируйте ступни на полу.Когда вы перекатываетесь, не стесняйтесь хвататься за бедра, чтобы помочь вам подняться.
Реквизит, который можно использовать для свертывания пилатеса
Используйте гибкую ленту. Ноги могут быть прямыми или согнутыми. Оберните эластичную ленту вокруг подушечек стоп и возьмитесь за одну сторону ленты в каждой руке. Поймите, что чем больше у вас напряжения, когда вы лежите на спине, тем больше помощи вам придется подкатить. Возьмитесь за ремешок и отрегулируйте ноги в соответствии с объемом необходимой вам помощи.
Используйте фитнес-клуб или держите шест. По какой-то причине иногда удерживание в руках чего-нибудь стабильного и стабилизирующего, например фитнес-круга или шеста, может помочь вам скатиться. С обоими подпорками расширьте ключицы и отведите плечи от ушей. Держа опору, держите локти прямо. Сгибание рук в локтях сводит на нет помощь опоры.
Подложите сложенное полотенце для рук под поясницу. Если у вас довольно сильно изгибается поясница, сложенное полотенце для рук может поднять пол достаточно, чтобы дать некоторую тактильную обратную связь для вашего поясничного отдела позвоночника.Это означает, что ваша нижняя часть спины сможет упираться в полотенце и задействовать правильные мышцы, чтобы поднять вас до конца.
Как сделать пилатес Roll Up
Воспользуемся дыханием пилатес.
Сядьте, поставив ноги прямо перед собой. Ваши приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) должны быть задействованы, а ступни должны быть согнуты. Почувствуйте, как пятки вдавливаются в коврик. Вдохни здесь.
Выдохните и наклоните таз, скатываясь вниз по одному позвонку за раз, пока вы не лягте на спину, вытянув руки к потолку.Когда вы скатываетесь вниз, убедитесь, что ваш брюшной пресс втягивается к позвоночнику, а не сгибается с усилием. Если они собачьи, выберите другую версию этого упражнения для следующего роллапа.
Вдохните и вытяните руки над головой. Убедитесь, что вы не расслабляете пресс и не позволяете себе расслабиться в полу. Верните руки выше груди.
Выдохните и позвольте голове начать движение вашего позвоночника, отрываясь от коврика по одному позвонку за раз. Когда вы поднимаетесь, ваш позвоночник будет оставаться согнутым, так что вы получите С-образный изгиб с ребрами, приподнятыми от бедер, и руками, параллельными ногам.
Вдохните здесь.
Выдохните. Наклоните таз и скатитесь, повторяя шаги 2-5.
В завершение, после того, как вы перейдете к С-образной кривой, вдохните и вытяните позвоночник по одному позвонку за раз, начиная с таза.
Я рекомендую делать не более 5 Roll-up из-за нагрузки на сгибатели бедра. Если вы хотите добавить больше, используйте их как сегвей, чтобы переходить от упражнения к упражнению.
Для обучающихся визуально…
Вот видео для наглядных учеников.Я показываю пилатес Roll-up, а также некоторые его модификации и некоторые с реквизитом.

Перед тем, как заняться пилатесом, не забудьте…
Перед тем, как практиковать пилатес-ролл, подумайте, какие мышцы вы должны тренировать. Будьте особенно внимательны, замечая любое ощущение захвата, которое вы можете ощущать в передней части бедер или вокруг копчика.
Также убедитесь, что брюшной пресс прилегает к позвоночнику, когда вы перекатываетесь вверх и вниз.Вы хотите, чтобы при движении вы чувствовали себя так, как будто шарик мороженого выдалбливает вашу брюшную полость.
Если вы заметили, что ваш живот свешивается вперед, прекратите то, что вы делаете. Сконцентрируйтесь на попытке подтянуть брюшной пресс к позвоночнику. Если кажется, что мышцы не хотят слушать, попробуйте внести изменения или воспользуйтесь опорой.
Помните, что по мере того, как вы правильно практикуете ролл-ап пилатеса и наращиваете силу, вы становитесь все ближе и ближе к тому, чтобы правильно выполнять ролл-ап без посторонней помощи.
Вы заинтересованы в изучении основ йоги и пилатеса, не выходя из собственного дома? Подпишитесь на мою БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную программу, и я научу вас безопасно выполнять многие популярные позы йоги и упражнения пилатеса.
Что вы думаете о Pilates Roll Up? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Упражнения на роликах по пилатесу
Вам понадобится валик из вспененного материала длиной 36 дюймов. Он может быть твердым или мягким — в зависимости от вашего комфорта.Мне особенно нравится использовать половинный валик (такой же длины, но одна поверхность плоская, а другая круглая).
В этом посте вы найдете в основном упражнения на силу и подвижность. Если вы ищете самомассаж или упражнения для миофасциального расслабления, прочтите этот пост.
Вы найдете видео и подробное описание каждого из этих упражнений в членстве в Энциклопедии пилатеса!
на спине
Перемычка : FR поперек мата, ножки на поролоновом валике
Мини-мостик
Метчики с носком
Снежные ангелы
Подъемы ног
Лопатка в положении лежа на спине (рука вертикальна с легкими ручками)
Круги руками (с грузами или без них)
Накладные грузики
Растяжка на одной ноге, только ноги, ладони на полу
Растяжка двух ног, только ноги, ладони на полу : Лежа продольно на валике, ступни на полу или на двух блоках для йоги
Лягушки: FR по коврику (90 градусов к коврику) под крестцом
Нижний + Лифт
Круги
Ножницы
Велосипед
Вертолет
Растяжка сгибателей бедра
Серия ножек
Круги на одной ноге: FR через коврик у ног, лодыжки опираются на валик
Ролл-ап
Наклон (отвод бедер от мата)> поднимите одну ногу
Сидят
Массаж икр: скрестить одну ногу над другой
Back Control + Leg Pull : FR через коврик ногами, лодыжки опираются на ролик
Скручивание позвоночника
Растяжка позвоночника
Roll Down: как на Reformer, толкающий ролик с копчиком
Рисунок 4 Массаж ягодичных мышц : Сидя на FR
Скручивание позвоночника
Растяжка позвоночника
Половина отката
Наклонный полуавтоматический откат : Сидя на полу, держа FR руками
Обратное управление
Тяга ног
Стол, обращенный вверх: модифицированный Back Control
Массаж спины : FR через коврик за спиной, руки на валике
Поворот бедра
Лягушки: как работа ног на реформаторе, FR по коврику за спиной, локти на ролике
Боковое
Русалка : FR рядом с вами
Массаж внешнего бедра (средняя и минимальная ягодичные мышцы, TFL): FR перпендикулярно коврику, снаружи ноги на FR, с опорой на один локоть
Массажная лента IT
Массаж икр
Боковая планка
Prone
Плавание (только ноги)
Baby Swan : FR перпендикулярно коврику, предплечья FR
Четвероногие + на коленях
Доска
Отжимания
Растяжка щенком (сядьте на пятки) : FR перпендикулярно коврику, руки на FR
Доска
Отжимания
Баланс противоположных рук и ног
Брюшной пресс на коленях: как у Reformer
Шаг вперед на одну ногу в выпад, заднее колено на FR
Растяжка подколенного сухожилия на коленях: FR перпендикулярно коврику, задняя голень FR
Массаж бедра : FR перпендикулярно коврику, бедра на FR, с опорой на локти
Растяжка бедра Z: На коленях, держа FR в руках
Постоянный
Равновесие стоя на ролике из пеноматериала: FR 90 градусов к стене, сначала руки у стены)
Приседания и / или широкие приседания (сложения во второй позиции балета) : Встаньте спиной к стене, сожмите валик между стеной и спиной
У вас есть еще какие-нибудь фавориты, которые я здесь не упомянул? Дай мне знать в комментариях!
Купите пенный валик здесь:
Будьте готовы к следующему уроку или клиенту
с надежным онлайн-ресурсом, который ответит на ваши вопросы, связанные с пилатесом, за 10 минут или меньше
Получить мгновенный доступ
Освоение пилатеса Roll Up
Кристин Романи-Руби PT, D.Под ред., МПТ, УВД, НПСТ
Пилатес Roll Up — полезное и сложное упражнение для всего тела. Это особенно сложно для клиентов, которые стоят в гиперлордотической позе с короткими сгибателями бедра и разгибателями поясницы (часто известный как синдром нижнего скрещивания). Определенные этапы упражнения с перекатыванием также могут быть сложными для людей с укороченными широчайшими мышцами спины из-за того, что они растягивают позвоночник, и им необходимо согнуть плечи для завершения упражнения.
Зная о многих трудностях, связанных с ограничением позы, возникающих при выполнении упражнения «Roll-Up», вы можете предположить, что неправильное выполнение этого упражнения связано с потенциальными рисками.Важно, чтобы перекатывание выполнялось медленно с контролем и дыханием, чтобы обеспечить задействование внешних косых мышц для защиты позвоночника от сгибающей силы сгибателей бедра. Перекатывающее движение требует сокращения живота на первые 30 градусов, а затем последние 70 градусов полностью выполняются мышцами сгибателей бедра. Если мышцы живота не удерживают позвоночник в сгибании, вытягивание сгибателя бедра будет расширять части поясничного отдела позвоночника, вызывая эффект расслоения позвонков, что может привести к кумулятивным травмам межпозвоночного диска.Вы можете определить, удерживает ли ваш клиент 30-градусное сгибание поясницы, наблюдая за ASIS (передняя подвздошная ость), когда он сворачивается. Если ASIS поднимается вверх и наклоняется вперед, когда клиент перекатывается, значит, он выполняет упражнение неправильно. ASIS должен оставаться в том же положении или, еще лучше, слегка опускаться на коврик, поскольку таз отклоняется назад из-за сокращения внешней косой мышцы.
Если ваш клиент демонстрирует неспособность удерживать ASIS в том же положении или упал на коврик, то вы должны позволить ему выполнять только перекатывающее движение по коврику.Они могут подняться, перевернувшись на бок. Это позволит им со временем выстроить правильный паттерн движений, используя эксцентрическое сокращение для наращивания силы. Другой вариант — использовать ножные пружины и перекатывающуюся штангу на трапециевидном столе для облегчения подъема вверх.
Традиционно модификация для тех, кто в прошлом не мог выполнять перекатывание, заключалась в том, чтобы сгибать колени и слегка тянуть руками во время перекатывания. К сожалению, это плохая модификация, поскольку она лишает сгибателя бедра способности выполнять свои обязанности по подтягиванию тела на последние 70 градусов движения и выводит из игры подколенное сухожилие для необходимого наклона таза кзади.Я бы посоветовал вам заменить эту модификацию либо версией только с опусканием вниз, либо с отведением бедер. В варианте отведения бедра вы попросите вашего клиента использовать отводящие мышцы бедра для искусственной стабилизации таза во время обучения. Чтобы выполнить эту модификацию, вы можете встать у ног клиента так, чтобы лодыжки находились снаружи его лодыжек. Когда клиент испытывает трудности на пути вверх или вниз, он должен изометрически прижать бедра к вашим ногам.Это стабилизирует таз и защитит позвоночник, и они сразу поднимутся вверх. Это также защитит позвоночник от перекоса, в то время как они улучшат свою силу и манеру движений. Чтобы практиковаться дома, клиенты могли упираться в ножки стула.
Эффективное выполнение перекатывания требует понимания мышц и движений, задействованных в перекатывании. Вот краткое изложение. Начните лечь. Когда руки поднимаются, следите за руками грудной клетки, которые покажут короткую широчайшую мышцу спины.Таз и грудная клетка должны оставаться нейтральными, а локти — прямыми. Если подбородок поднимается, следует использовать подушку. Ограничение подъема рук до тех пор, пока это нейтральное положение сохраняется. Перед перекатыванием клиент должен выполнить наклон таза назад, используя его наружный наклон и подколенные сухожилия на выдохе. Достигните седалищных костей до пяток и избегайте использования ягодичных мышц. Если наклон кзади затруднен, попробуйте открыть ноги шире при внешнем вращении. От них они должны продолжать протягивать длинную часть головы, чтобы не сломать позвоночник.Подумайте о том, как свернуть через забор. Вверху не позволяйте клиенту поднимать плечевой пояс, чтобы дотянуться до пальцев ног. Дотянись до позвоночника. Это упражнение на удлинение позвоночника. Чтобы обратить движение вспять, выдохните, когда седалищные кости снова потянутся к пяткам, и медленно опускайтесь по одному позвонку, возвращаясь в нейтральное положение. Многие клиенты испытают то, что я называю «лежачими полицейскими», когда у них будет скованность позвоночника. Просто наберитесь терпения, это со временем сгладится.
Особое слово о мужчинах.У мужчин почти всегда поднимаются ноги по пути вверх. Это связано с их тяжелой верхней частью тела и центром тяжести и не является проблемой. Никогда не связывайте их ноги вниз, так как это приведет к чрезмерному напряжению сгибателей бедра, что опасно.
Первые 10 упражнений на коврике для пилатеса
(После нескольких особых запросов мы хотели опубликовать это на английском языке для наших англоговорящих читателей и клиентов).
Несмотря на то, что сегодня можно найти огромное разнообразие в том, как упражнения пилатеса представлены, существует оригинальный традиционный порядок упражнений на ковриках пилатеса, разработанный Джозефом Пилатесом.
Ниже приведены образцы первых 10 упражнений классической тренировки на коврике пилатес , включая базовую разминку. Упражнения по традиционной программе создают сложную тренировку, особенно для брюшного пресса. Многие инструкторы и занятия будут предшествовать этой классической программе некоторыми упражнениями на разминку.
В каждом упражнении отмечаются напоминания о модификации, чтобы помочь тем, кто только начинает развивать свои основные силы или имеет физические проблемы.
Сотня
Сотня развивает силу, выносливость и координацию.Чтобы выполнить это упражнение, вы должны полностью задействовать мышцы живота, практикуя динамический режим дыхания.
Модификации для сотни включают работу с ногами выше или слегка согнутыми и опущенную голову.
Есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы подготовиться к сотне, которые помогут улучшить вашу форму.
Ролл-ап
Свертывание — это серьезная задача для мышц живота и прекрасное сочленение для позвоночника. Было сказано, что один хорошо выполненный Roll Up равен шести обычным приседаниям и намного лучше, чем скручивания, для создания плоского живота.
Поддерживаемый откат назад и подъем груди — хорошие тренировочные упражнения для Roll Up.
Ролик
Перевертывание — одно из тех упражнений, которые, по мнению Джозефа Пилатеса, стимулируют позвоночник. Это связано с большим количеством суставов позвоночника, и единственный способ контролировать это — использовать мышцы брюшного пресса.
Помните, переворачивание идет только до плеч. Не скатывается на шею.
Круг на одной ноге
Круг на одной ноге бросает вызов устойчивости корпуса, так как нужно держать все туловище, включая бедра, неподвижным, когда одна нога вращается независимо.
Измените это движение, согнув неработающую ногу и поставив ступню на пол. Колено рабочей ноги тоже можно немного согнуть.
Катится, как мяч
Первое из перекатывающих упражнений, перекатывающееся подобно мячу, стимулирует позвоночник, глубоко прорабатывает брюшной пресс и настраивает нас на внутренний поток движений и дыхания в теле.
Модификации для катания, как мяч, включают удерживание бедер за коленями и разведение ног дальше от тела.Не делайте перекатывающих упражнений, если у вас проблемы со спиной или шеей.
Растяжка на одной ноге
Растяжка одной ноги часто упоминается как упражнение, которое помогает задействовать нижнюю часть живота. Конечно, он задействует все ядро, требуя силы и выносливости, поскольку человек поддерживает изгиб верхней части тела и сохраняет стабильность туловища при переключении положения ног и рук.
Измените растяжку одной ноги, опуская голову вниз или работая с ногами выше.
Растяжка для двух ног
Стремясь повысить силу и выносливость брюшного пресса, мы следуем растяжке на одну ногу и растяжку на две ноги.Это движение — наглядный способ испытать работу центра тела, когда руки и ноги оттягиваются и возвращаются вместе.
Растяжка позвоночника
Растяжка позвоночника — это упражнение на коврике для пилатеса, которое дает действительно приятные ощущения. Хотя это все еще упражнение на сгибание с поднятым прессом, акцент сместился на растяжку позвоночника. Растяжка позвоночника также может быть растяжкой для подколенных сухожилий, а также моментом, чтобы сосредоточиться перед тем, как перейти к более сложным упражнениям.
Растяжка позвоночника редко требует значительных изменений, но те, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут захотеть сесть на небольшой подъемник или слегка согнуть колени.Растяжку позвоночника можно делать и с опущенными руками, кончиками пальцев по полу.
Коромысло с открытыми ногами
Качели с открытыми ногами — это упражнение для глубокого контроля живота. Качение должно происходить из глубины ядра, а не от импульса. Запрокидывать голову назад, чтобы начать движение, или рывком тянуть за ноги не являются частью этого.