Пилатес фото упражнения: Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

Содержание

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

Укрепление мышц и костной системы
Улучшение качества тела
Избавление от болей в спине и пояснице
Избавление от болей в суставах
Профилактика травм опорно-двигательной системы
Формирование красивой осанки
Улучшение гибкости и подвижности суставов
Улучшение координации
Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
Развитие концентрации
Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

Сотня: 30 раз
Скручивание: 15 раз
Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
Подъем спины с разведением рук: 10 раз
Плавание: по 10 раз на каждую сторону
Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
Ягодичный мостик: 15 раз
Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
Планка: 30 секунд
Русалка: по 10 раз на каждую сторону
Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Упражнения пилатеса для проблемных зон (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что скрывать, мало кто из нас полностью доволен своим телом. Одним не дает покоя дряблый животик, другим — недостаточно крепкие руки, а кому-то — область галифе. Проработать проблемные зоны помогут упражнения пилатеса.

Не будем вводить вас в заблуждение: за счет одних только упражнений пилатеса избавиться от лишнего веса вряд ли получится. Но они могут здорово в этом помочь, если грамотно соединить их с кардионагрузками и правильным питанием. Ведь пилатес заставляет включиться в работу больше мышц, чем обычная силовая тренировка, задействуя в том числе и глубокие. А значит, за одно занятие вы гарантированно сожжете больше калорий.

«Так как все упражнения выполняются медленно и вдумчиво, это позволяет «достучаться» до «спящих» мышц и заставить работать тело как единое целое, прорабатывая проблемные зоны, — говорит Наталья Холкина, инструктор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

— Такая непривычная нагрузка стимулирует организм расходовать больше энергии, расщепляя жиры». А еще в пилатесе используется техника глубокого дыхания, которая положительно влияет на метаболизм.

«Пилатесом лучше заниматься 2-3 раза в неделю, — говорит Наталья Холкина. — Одно занятие должно длиться 40-60 минут. До или после него хорошо добавлять кардио-нагрузку: плавание или акваэробику, или ходьбу на эллипсоиде».

Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик.

Дыхание

Настраивает на занятие, улучшает обменные процессы, циркуляцию крови, подготавливает к работе глубокие мышцы

Сядьте на коврик, скрестив ноги, выпрямите спину, ладони положите на нижнюю часть грудной клетки, чтобы контролировать дыхание. Сделайте носом вдох, расширяя при этом грудную клетку в стороны, вперед и назад, но, не пропуская воздух ниже, не надувая живот. Выдохните ртом без напряжения лицевых мышц. Живот при этом подтяните.

Следите, чтобы ритм дыхания был естественным. Во всех упражнениях движения должны подстраиваться под дыхание, а не наоборот.

Подышите в течение 5 минут.

«Сотня»

Помогает разогреться, прорабатывает брюшную стенку, улучшает межмышечную координацию

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите обе ноги так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а голень параллельна. Одновременно с подъемом ног, приподнимите от пола корпус. Шею не зажимайте, подбородок не касается груди. Прямые руки вытяните параллельно полу и начните выполнять ими движение, как будто плоско бьете ладонями по воде. Выполняйте упражнение 8-10 дыхательных циклов.

Чтобы упростить упражнение, поставьте на пол стопы или опустите верхнюю часть корпуса.

Вытяжение одной ноги

Способствует вытяжению поясницы, укрепляет брюшные стенки, делает живот плоским

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, на ширине таза, найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и с выдохом поднимите верхнюю часть корпуса и подтяните колено правой ноги к груди, одновременно вытягивая левую ногу под углом 45 градусов от пола. Выпрямленную ногу толкайте пяткой вперед. Живот оставляйте плоским. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ноги.

Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

Плечевой мост

Прорабатываются все мышцы бедер, ягодиц и нижние мышцы спины

Лягте на коврик, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол на ширине таза и на расстоянии 15 см от ягодиц. Руки положите вдоль корпуса. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох и, выдыхая, подкрутите таз и начните плавно поднимать его до положения, в котором бедра и корпус образуют одну линию. Сохраняя таз в этом положении, сделайте вдох. И с выдохом так же плавно «раскрутитесь» позвонок за позвонком в исходное положение.

Выполните по 8-10 повторов.

[new-page]

Боковой подъем ноги

Прорабатываются косые мышцы живота, мышцы спины, бедер

Лягте на левый бок, выпрямите ноги, левую руку вытяните и положите под голову. Для удобства можете подложить под ухо свернутое полотенце. Сделайте вдох и, выдыхая, поднимите правую ногу над левой. Таз держите в нейтральном положении, подтяните живот, опустите лопатки, удлиняя шею. Будьте стабильны, вытягивайтесь, подтягивайте мышцы живота, чуть приподнимая бок от пола. Сохраняя это положение, вдохните и с выдохом поднимите левую ногу к поднятой правой. Вернитесь со вдохом в исходное положение.

Выполните по 8-10 повторов на каждом боку.

Отжимание

Основные работающие мышцы: груди, рук, живота и спины

Встаньте в положение «квадрат»: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сгибая локти и направляя их в стороны, опуститесь грудью к полу. Отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки, плечи направляйте вниз от ушей, живот напрягайте. Опускаясь вниз, вдыхайте, а на усилии, при подъеме, выдыхайте.

Выполните по 8-10 повторов.

Планка

Прорабатываются все мышцы

Примите положение планки с упором на локти и колени. Найдите нейтральное положение позвоночника. Вдохните. С выдохом поднимите колени от пола и выпрямите ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните по 8-10 повторов.

Плавание

Работают мышцы спины, живота, рук и ног

Лягте на живот. Руки вытяните вперед. Найдите нейтральное положение позвоночника. Сделайте вдох, вытягиваясь от копчика до макушки. Продолжая вытяжение, с выдохом поднимите левую руку и правую ногу над полом. Спину держите неподвижной. Вернитесь в исходное положение. На свледующем повторе поднимите правую руку и левую ногу.

Выполните по 8-10 повторов для каждой стороны, чередуя руки и ноги.

Занимайтесь по этому комплексу пилатеса, не забывая добавлять кардио и правильное питание, и вы заметите перемены в теле. Как говорил Джозеф Пилатес, «10 уроков — и вы почувствуете себя лучше. 20 занятий — и вы будете лучше выглядеть. 30 занятий — и вы получите совершенно новое тело».

Хотите заниматься пилатесом дома онлайн?

В фитнес-видеотеке «ЖИВИ!» вы найдете курс «Пилатес с Аленой Мордовиной и Леонидом Зайцевым».

Пилатес: самые эффективные упражнения | Beauty Insider

Лена Логинова рассказывает про 8 самых эффективных упражнений в пилатесе и делится своими впечатлениями.
Как я уже признавалась, спорт и я совместимы далеко не всегда. Школьную физкультуру я ненавидела — и кроссы на 2 километра с колющимся боком и ярко-красным лицом (в основном от стыда за свою плохую физическую форму), и беспомощное висение на канате (я напишу десять рефератов, только снимите меня отсюда!)…

При этом проблема лишнего веса передо мной не стояла никогда: я от природы тонкокостная, и больше 56 килограммов при росте 166 см не весила никогда. Поэтому стимула заниматься, чтобы похудеть, у меня не было. А то, что заниматься стоит, чтобы быть здоровой, дошло до меня совсем недавно-)

На пилатес в студию «PMP» я отправилась, потому что устала от боли в спине и пояснице. Мне кажется, стоит ввести медицинский термин «тело фрилансера» — скрюченное, дряблое от отсутствия физической нагрузки тельце с квадратными от постоянного печатания подушечками пальцев. И мой организм от большого количества сидячей работы и попыток закончить высшее образование за осень-зиму превратился вот в такой freelancer’s bod.

Первое, что меня удивило, — тренировка длится всего час, но за это время ты успеваешь прилично устать и сделать кучу упражнений. Всего их значительно больше, чем 8, но мы с моим тренером Денисом Сычевым (который уже рассказал немного теоретических вещей о пилатесе), выбрали самые ключевые, которые способны дать общее представление о этом виде спорта-)

Foot Work

Лежа на спине ровно посередине реформера (лечь ровно с первой попытки не так легко, поверьте-)), ставите ноги на специальную подножку подъемом и толкаете платформу, на которой лежите, чтобы она уехала назад. Потом сгибаете ноги — и платформа сама возвращается в исходное положение.

Денис Сычев: Это упражнение на разминку, которое подготавливает тело к тренировке, увеличивает кровоток в мыщцах спины и включает в работу мышцы бедер и ягодицы.

Лена: Очень люблю это упражнение за то, что можно полежать -). Кроме того, оно действительно помогает размяться и включиться в работу, если отжимать платформу в бодром темпе.

2. Hundred

Руки вставляете в петли и вытягиваете к ягодицам, ноги поднимаете. Руками начинаете делать движения вверх-вниз с небольшой амплитудой, как будто бьете по воде.

Денис Сычев: Это тоже разминочное упражнение, которое включает в работу пресс.

Лена: Ненавижу это упражнение, оно истязает мой слабый пресс и несильные ручонки. Пока проделаешь нужное количество движений руками, мышцы живота успевают очень-очень сильно напрячься — ноги-то держать на весу надо.

3. Shot Spine Massage

Теперь продеваете уже ноги в те самые петли и закидываете назад, как будто собираетесь кувыркнуться или вставать на березку. Потом попу опускаете вниз (очень важно именно тянуть таз и поясницу вниз, так тренируются и растягиваются мышцы в этих местах). Ноги вытягиваете по диагонали вверх.

Денис Сычев: Это упражнение направлено на вытяжение позвоночника, раскрытие грудного отдела, вытяжение поясницы.

Лена: Очень интересно, что когда тянешь таз вниз, работают те мышцы поясницы, о существовании которых я до этого даже не догадывалась.

4. Straight Spine

Ноги вставляете в петли (да, петель этих на реформере просто дофига), носки тянете на себя. Садитесь на край блока с очень ровной спиной, вытягиваясь макушкой вверх. В руках — бар, вместе с ним отклоняетесь назад и возвращаетесь. Важно делать все перечисленное с очень ровной спиной.

Денис Сычев: Здесь мы укрепляем бедра и ягодицы, вытягиваем и тренируем мышцы спины и живота.

Лена: Упражнение — убийца спины. Одновременно напрягается и большая мышца под лопатками, и грудной отдел, и вообще все. Пресс тоже работает очень сильно.

5. Stomach Massage

Упражнения, где вы в разных позах отжимаете ногами платформу в сидячем положении. Первый вариант — согнутая спина; важно, чтобы корпус оставался на месте, а назад отъезжали ноги и поясница. Так эти места растягиваются. Второй вариант — руки сзади, важно держать прямую спину, так тренируются мыщцы спины. Третий вариант — руки вперед, макушка тянется вверх, растягивается уже грудной отдел.

Денис Сычев: Stomach massage — это целая серия упражнений, направленная на раскрытие поясницы и вытяжение позвоночника.

Лена: Люблю эти упражнения за то, что они очень круто растягивают спину. Особенно первое, моя поясница просто говорит «спасибо» за каждое отжимание платформы в этом положении.

6. Knee Stretch

Серия упражнений, в ходе которой нужно, оперевшись руками, отжимать ногами платформу, стоя на четвереньках или приподняв колени над реформером. Важно — делать движения плавно, не рывками.

Денис Сычев: Это тоже серия упражнений, которая развивает мышцы ягодиц. Еще очень подходит для людей с травмированными коленями, потому что мягко укрепляет эту область.

Лена: Квадрицепсы и икры просто горят, ягодицы тоже сильно напрягаются. Лично я пока могу сделать очень маленькое количество повторений, потому что упражнение очень сложное (особенно если приподнимать колени над реформером).

7. Side Split

Одной ногой опираетесь на неподвижную часть платформы, другой — отжимаете подвижную часть (чтобы она отъехала) и, за счет напряжения внутренней поверхности бедра, возвращаете обратно. Руки в это время держите на весу и максимально выпрямляете спину.

Денис Сычев: Здесь мы тренируем координацию, баланс, укрепляем внутреннюю поверхность бедер.

Лена: Для меня это одно из самых сложных упражнений, потому что у меня так себе координация и я постоянно заваливаюсь назад. Кроме того, чем меньше ставить сопротивление пружин, тем сложнее прикатить платформу назад. Внутренняя поверхность бедра напрягается очень прилично.

8.

Breathing

Ноги опираются на специальную пушистую петельку. Задача — силой рук опустить деревянную планку к животу и одновременно поднять таз.

Денис Сычев: Упражнение направлено на выравнивание и центрирование. Укрепляет мышцы спины, живота и плечевого сустава. Задействует все мышечные группы и требует максимальной концентрации и выдержки.

Лена: Еще одно сложное упражнение: у меня довольно слабые руки и тянуть планку с сопротивлением куда-то — удовольствие ниже среднего-) Но напрягаются не только руки: еще работают и спина, и ягодицы.

Лена: Я прозанималась пилатесом уже месяц — первое впечатление об этом виде фитнеса сложилось.

Во-первых, чисто визуально кажется, что упражнения очень легкие и тренировка продолжительносью час — это вообще ни о чем. Но это совсем не так! Сначала в раздевалку я просто уползала, потом стала уходить медленным покачивающимся шагом-)

Во-вторых, для меня пилатес — в первую очередь про спину и растяжку. И так как растяжка у меня плохая(и даже правильно сесть на продольный шпагат не представляется возможным), мне сначала было очень больно. Вот прямо помню момент, когда я лежу на станке «кадиллак» и аж слезы наворачиваются. Потом стало менее больно, конечно, но растяжка все равно дается мне тяжело.

В-третьих, моментального эффекта не будет, и это абсолютно точно. Я сначала вообще не понимала, честно говоря, зачем я хожу на пилатес. От тренажерного зала у меня прорисовывался пресс через 3 недели тренировок, а тут результат, казалось, был не виден. Но потом я обратила внимание, что на всех последних фотографиях я сижу с реально ровной спиной. При этом я никак не контролировала этот момент и просто занималась своими делами-) Так что эффект от пилатеса определенно есть. У меня и спина стала болеть от сидячей работы значительно меньше.

В-четвертых, если вы (как я) любите динамичные адреналиновые виды спорта (мое любимое — горные лыжи и теннис), то пилатес вам покажется скучноватым. Польза пилатеса, конечно, несомненна, но прилива адреналина от лежания на реформере не ждите-) Так что, думаю, пилатес действительно лучше всего работает в совмещении: побегал на теннисе — и на реформер, растягивать мышцы.

А как вы относитесь к пилатесу? Пробовали заниматься? Каких результатов достигли?

Пилатес: упражнения для начинающих | NUR.KZ

Фото: UGC

Задумались о своем здоровье? Ищете систему для занятий физкультурой в домашних условиях? Вы нашли, что искали, — пилатес упражнения для начинающих. Что это такое, как применять и каковы основные правила тренировок? Об этом далее.

Что такое пилатес

Пилатес — система упражнений для комплексного развития тела. Если думаете, что это какая-то новомодная ерунда, то ошибаетесь. Впервые движения по этой системе начали применять больше сотни лет назад.

Отец и идейный вдохновитель спортивного движения — Джозеф Пилатес. Он родился в конце XIX века, был очень слабым и болезненным. Благодаря регулярным занятиям по собственной методике Джозеф обрел крепкое здоровье и выглядел не хуже современных фитнес-моделей.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Главная идея пилатеса — научиться чувствовать свой организм: как напрягаются мышцы, как растягиваются сухожилия. Кроме того, система позволяет овладеть правильной техникой дыхания, которая помогает в силовых тренировках.

Все упражнения выполняют плавно, без резких рывков. Благодаря постоянному контролю получить травму, занимаясь по этой системе, практически невозможно.

Человек, который выбрал для себя этот метод тренировок, через какое-то время обнаружит, что стал более гибким и подвижным. Его мышцы, особенно пресс и разгибатели спины, окрепли, осанка улучшилась, а походка стала увереннее.

Многие девушки практикуют пилатес для похудения. И это правильный подход, ведь основная нагрузка во время занятий приходится на мышцы кора. Именно здесь находятся проблемные зоны обладательниц типов фигур «груша» и «яблоко».

Читайте также

Как научить ребенка сидеть самостоятельно: советы и упражнения

Источник фото: kakprosto.ru

Мужчинам пилатес помогает ускорить восстановление после силовой работы. Во время растяжки кровь приливает к мышцам, насыщая их полезными веществами. Кроме того, подобный комплекс упражнений хорошо развивает мышцы-стабилизаторы.

Принципы системы пилатес:

Регулярность. Если подходить к тренировкам бессистемно и заниматься под настроение, то и результаты будут соответствующие.
Контроль. Независимо от выполняемого упражнения, постоянно держите пресс в напряжении. Следите за дыханием: оно должно быть спокойным и плавным.
Концентрация. Прислушивайтесь к своему телу: это помогает наладить нейромышечную связь, что полезно в любом виде спорта.
Плавность. Никаких рваных движений, каждое упражнение выполняется медленно и размеренно. Это снижает риск травматизма и позволяет контролировать уровень нагрузки.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Кроме корректировки фигуры и укрепления мышц, пилатес активно применяют в физиотерапии. Эту систему рекомендуют людям для профилактики головных болей, остеоартрита, укрепления позвоночника и снятия стресса.

Вы можете спросить: «Это все, конечно, замечательно, но что конкретно делает пилатес уникальным? Что принципиально отличает его от других систем физических упражнений?»

Каждое упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Таким образом, комплекс из пяти движений способен заменить полноценную тренировку по аэробике.

Пилатес: упражнения для занятий дома

Что такое пилатес, разобрались. Теперь перейдем к более практической информации — упражнениям и технике.

Для наглядности рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома. В него входит пять движений, которые задействуют мышцы живота и неплохо нагружают бедра. Вот как их выполнять:

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Лодка.

Сядьте на пол, ноги разведите на ширину таза и согните в коленях, стопы плотно прижмите к поверхности. Возьмитесь руками за нижнюю часть бедер.

Выпрямите спину и поднимите ноги, пока голени не станут параллельны полу. Удерживая такое положение тела, сделайте глубокий вдох. Затем медленно выдохните и втяните живот, одновременно округляя спину.

После этого вдохните и выпрямите спину. Повторите это упражнение пять раз и переходите к следующему.

Крест-накрест.

Лежа на полу, заведите руки за голову. Удерживая голени параллельно полу, приподнимитесь, оторвав лопатки от поверхности. Втяните живот и, сохраняя напряжение, выпрямите левую ногу, одновременно поверните корпус вправо.

Затем выполните движение в противоположную сторону. Сделайте 3 подхода по 5‒10 повторений.

Читайте также

Силовые тренировки: что это такое и для чего нужны

Планка.

Примите упор лежа на локтях. Спина, ноги и голова должны представлять собой одну линию. Стопы держите вместе. Втяните живот и удерживайте такое положение 30‒60 секунд. Выполните 3‒4 подхода и переходите к следующему движению.

Источник фото: arabio.ru

Важно: во время выполнения планки локти должны находиться строго под плечами.

Ранее мы посвящали этому упражнений отдельную статью. Если хотите подробнее узнать о пользе и технике планки, переходите по ссылке ниже.

Читайте также: Планка: польза и вред для организма

Канкан.

Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину и согните ноги в коленях. Откиньтесь назад и обопритесь на локти. Поднимите голени до параллели с поверхностью.

Читайте также

Что такое пилатес и для чего он нужен

Сделав глубокий вдох, поверните бедра в левую сторону и выпрямите ноги. На выдохе вернитесь в начальную позицию и повторите движение в противоположном направлении.

Выполните 3‒4 подхода по 5‒10 повторений в каждую сторону.

Русалка.

Сядьте и подогните ноги под себя так, как это показано на картинке ниже. Облокотитесь на одну руку сбоку и выпрямите тело. Свободную кисть поднимите вверх. Бедра, спину и голову держите на одной линии. Если все сделать правильно, ваше тело должно напоминать букву «Т».

Удерживайте эту позицию в трех подходах по 30‒40 секунд.

Примечание: так как все упражнения в этом комплексе выполняют на полу, рекомендуется использовать специальный коврик. Он увеличит безопасность и комфорт во время занятий.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Пилатес: как правильно заниматься

Если никогда не занимались спортом, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер проведет общее ознакомление с системой, объяснит принципы тренировочного процесса и восстановления.

Правила пилатеса для начинающих:

Дышите глубоко. При вдохе старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, на выдохе держите мышцы в напряжении.
Во время упражнений не запрокидывайте и не прижимайте голову к груди. Сохраняя нейтральное положение, человек задействует мышечные группы, которые «спят» в большинстве движений.

Следите за техникой. Неправильная начальная позиция не только снижает эффективность упражнений, но и увеличивает риск растяжения мышцы.
В тех упражнениях, где возможно, держите плечи опущенными. Это крайне важно для обеспечения правильного глубокого дыхания.
Любое из упражнений в этой системе начинается с пресса. Поэтому на протяжении всего подхода держите мышцы живота в напряжении.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Позаботьтесь об удобной форме. Заниматься дома лучше босиком, так как обувь несколько ограничивает движения. В остальном надевайте легкую одежду из эластичной ткани. Для девушек подойдут лосины и майка, а мужчинам — футболка и шорты.

Помните о регулярности. Без систематических занятий о каких-либо достижениях не может быть и речи. Новичкам достаточно проводить 2‒3 тренировки в неделю. С ростом подготовки их количество можно увеличить до пяти.

Чтобы не стоять на месте и развиваться, старайтесь на каждой тренировке увеличивать нагрузку. Например, добавляйте по 10 секунд в планке или 1‒2 повторения в упражнении канкан. Не имеет значения, как быстро вы двигаетесь, главное — двигаться в принципе.

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Пилатес — это отличный способ привести тело в порядок. Регулярные занятия не только укрепят мышцы, но и сделают вас более энергичным и жизнерадостным.

Однако, несмотря на относительную безопасность системы, необходимо пристально следить за техникой упражнений. Соблюдайте принципы пилатеса — и первые результаты не заставят себя долго ждать.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1710029-pilates-upraznenia-dla-nacinausih/

Пилатес для начинающих: упражнения для гибкости, красивого пресса и здоровья | ЗОЖ-канал

Пилатес — это модное направление фитнеса для здоровья и красоты в любом возрасте. Чтобы успешно освоить азы гимнастики, нужно узнать о плюсах, целях и правилах тренировок. Итак, сегодня разбираем интересную тему — пилатес для начинающих. Эта система тренировок включает упражнения на полу и занятия со специальными снарядами и тренажерами.

Что такое пилатес

Нагрузки в пилатесе особые. Эффективность упражнений высокая, так как они выполняются в плавном темпе. Исключается риск травм. Основная задача пилатеса — тонко чувствовать все зоны своего тела, регулировать самочувствие и строить гармоничную фигуру.

Гимнастика базируется на проверенных упражнениях, которые развивают подвижность, увеличивают гибкость, превосходно тренируют пресс. Много внимания уделяется дыханию. Прорабатывается огромное количество крупных и мелких мышц. Можно заниматься дома по видеоурокам или под руководством специалиста, главное соблюдать регулярность и сконцентрироваться на правильной технике упражнений.

История пилатеса

Пилатес — относительно свежий вид физкультуры, ему порядка 100 лет. Система упражнений получила название согласно фамилии разработчика — удивительно талантливого эксперта, которому удалось преодолеть ряд серьезных заболеваний и полностью восстановиться. Сегодня в гимнастику внесены незначительные изменения, но она по прежнему проводится по постулатам мастера.

Кому подходит пилатес

Гимнастика хорошо воспринимается организмом разных людей, любого возраста и пола. Для начала не важен уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести здоровье в порядок, избавиться от головной боли, улучшить состояние позвоночника, забыть о болях в спине и защититься от массы заболеваний. Это направление позволяет быстро реабилитироваться после травм.

Обычно пилатес для укрепления мышц спины практикуют, и результаты не заставляют себя долго ждать. Тот, кто ищет занятия для похудения, пилатес обычно выбирает. При упорных тренировках улучшение фигуры неизбежно. При беременности не противопоказан, а напротив полезен пилатес, также его практикуют для восстановления после родов.

Гимнастика нужна тем, кто ощущает падение жизненного тонуса, раннее старение, сбои в работе мозга и страдает от частых стрессов. Пилатес идеален для похудения и помогает улучшить жизнь людей, которые трудятся на сидячей работе и ведут малоподвижную жизнь. Гимнастика полезна при остеоартрите и остеопорозе.

пилатес — комплекс упражнений для гибкости, похудения и красивого пресса

Что дает пилатес для фигуры и здоровья

Безусловно, в основе системы упражнений лежит физическая работа. Пилатес хорош тем, что воздействует на все тело вкупе, а на не обособленную зону. На тренировках задействуется максимум мышц, упражнения гармоничны и продуманы, отлично сочетаются друг с другом. Однозначно, эту гимнастику можно рассматривать как путь к эффективному похудению.

Также отметим, что пилатес для начинающих в домашних условиях освоить можно, главное иметь хорошие материалы для изучения — статьи, фото, видеоуроки, сайты, книги от авторитетных специалистов. Надо обратить внимание, что многих женщин беспокоит апельсиновая корка на теле, которая портит внешний вид фигуры. К счастью, пилатес от целлюлита помогает, можно быстро его разгладить, если регулярно заниматься. А также говорят, что тренировки повышают иммунитет и безотказно снимают стресс.

Как правильно заниматься пилатесом

Начинающим в пилатесе необходимо работать по правилам, чтобы увеличить свои шансы на быстрые результаты. На тренировке практикуют дыхание грудью с максимальным раскрытием ребер на вдохе и сильным сжатием мышц на выдохе. В рамках всех упражнений надо следить за предельным вытяжением позвоночного столба. Непрерывный контроль пресса — это основа успешного выполнения любого движения из комплекса.

Выполняя упражнения на четвереньках или стоя на ногах, голова держится ровно без закидывания назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Не стоит отклоняться от рекомендуемой техники, чтобы не нанести себе вред. Большая часть упражнений требует расправленного и опущенного плечевого пояса, такое положение плеч позволяет корректно дышать, открывая грудную клетку. Можно понемногу пить воду на тренировке.

пилатес — техника выполнения упражнений

В чем заниматься пилатесом

Желательно заниматься без обуви, чтобы достичь хорошего эффекта. Также существует специальная обувь для пилатеса. Правильная форма для пилатеса — это удобные спортивные вещи, абсолютно не стесняющие движения. Если одежда подобрана правильно, на занятиях будет комфортно. Также важно выбрать приятную музыку, которая будет мотивировать и заряжать энергией. А еще понадобится хороший коврик и подходящее помещение, где чисто, просторно и тихо.

Пилатес программа упражнений

На фото пример хорошего комплекса упражнений. Также надо знать, по какой схеме заниматься по этой программе. Основатель гимнастики Джозеф Пилатес рекомендовал опытным спортсменам заниматься 5-7 раз в неделю. Начинающим достаточно 3 сеансов в неделю. Новичкам лучше придерживаться легких тренировок и давать телу достаточно отдыха, чтобы не было перегрузки. Нормальная продолжительность одной тренировки — от 40 до 50 минут. Паузы между упражнениями не приветствуются.

пилатес — комплекс упражнений для красивой фигуры и здоровья

Гимнастика пилатес для начинающих

Если начать с простого, то удастся в совершенстве освоить пилатес. Пилатес для новичков — это доступные упражнения начального уровня, которые требуют минимальных усилий. Среди них:

Дыхательные упражнения;
Скручивание позвоночника;
Стол;
Махи ногами;
Планка;
Скручивание пресса.

Программа пилатес для начинающих дается легко, так как не предлагает сложных трюков и силовых элементов.

Упражнения для похудения

Многие спрашивают, можно ли похудеть занимаясь пилатесом? Безусловно, можно не только скинуть вес, но и обрести подтянутую спортивную фигуру с красивыми формами, которыми будут восхищаться окружающие. Хотя, пилатес — это не самый лучший метод снижения веса. Но масса его плюсов все же перевешивает. Хорошо, что можно выполнять комплекс упражнений пилатес в домашних условиях. Гимнастика для похудения включает эти элементы:

Лодка;
Разгибание спины;
Русалка;
Повороты тазом;
Канкан;
Махи ногой;
Подъем ног;
Крест-накрест;
Волна;
Планка;
Сведение ног.

Упражнения с мячом для пилатеса

Шар для пилатеса открывает массу новых возможностей. Вот самые удачные упражнения на фитболе:

Растяжка для пресса;
Пика;
Растяжка для спины;
Повороты ножниц.

Упражнения для людей с опытом

У следующих упражнений средний уровень сложности, поэтому чтобы их выполнять нужна некоторая подготовка:

Повороты;
Медленная растяжка;
Лодка;
Планка с ударом;
Русалка;
Сотня;
Поворот;
Канкан.

Когда будут освоены средние упражнения, можно переходить на продвинутый уровень.

пилатес — лучшие упражнения

Пилатес сколько сжигается калорий

Человек с массой тела около 70 кг сожжет за 30 минут интенсивной тренировки по пилатесу порядка 140 ккал. Исходя из этого, можно подсчитать, что за 10 минут сгорит мало — 47 ккал, за час нормально — 280 ккал. Вообще, считается, что пилатес калории за час сжигает не так активно. Средний диапазон — 200-380 ккал. По другим данным, чаще тратится 200-250 ккал в час.

На самом деле гораздо важнее следить за балансом калорий. У каждого человека совершенно разная потребность в калориях. Ее надо определять индивидуально в зависимости от целей, образа жизни и способа тренировок. Когда потребление равно расходу, масса тела сохраняется.

Далее тоже все очень просто. Механизм похудения и набора массы следующий: когда потребляется больше, чем расходуется на работе или тренировках, то вес прибавляется. Если же создается небольшой дефицит калорий, то есть расходуется больше, чем употребляется, то человек худеет. Это естественный процесс. Главное, урезать калории с умом. Недоедать и голодать вредно для здоровья, как и переедать.

А еще необходимо учитывать, что на расход калорий при занятиях пилатесом и другими похожими видами гимнастики влияет ряд факторов. Например, у каждого разный метаболизм, у кого-то калории будут сгорать быстро, у кого-то вяло. Также огромное влияние оказывает степень натренированности. Новички, выполняя непривычно сложную работу, тратят больше ккал. А люди с хорошей подготовкой тратят меньше, по сравнению с начинающими.

Для решения проблемы привыкания тела к нагрузкам рекомендуют время от времени менять характер тренировок. Кроме прочих факторов, на расход калорий влияет масса тела и количество подкожного жира. У людей с большими мышцами больше энергозатраты, это общеизвестный факт. Нельзя не заметить, что пилатес может проходить по-разному. Щадящая легкая тренировка будет менее жиросжигающей, чем интенсивная на пределе возможностей.

Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса. Она не занимает много времени, дает заряд энергии и подвижности на целый день. Женщины и мужчины от такой утренней зарядки становятся более стрессоустойчивыми, активными, гибкими, подтянутыми и здоровыми.

противопоказания и польза, кому противопоказан пилатес — УНИАН

Хочешь стать стройной, подтянутой и красивой, но обычные занятия в тренажерном зале тебя не привлекают? Предлагаем каждой девушке поближе познакомиться с пилатесом, чтобы понять – он достоин занять место в твоей жизни.

Пилатес – это гимнастика, состоящая из плавных движений и упражнений, которые выполняются в медленном темпе. Этот вид физической нагрузки был разработан в начале XX столетия американцем Джозефом Пилатесом, а его главной целью было восстановление здоровья солдат, которые имели разные травмы после войны. Со временем пилатес стал распространенным видом фитнеса, и сейчас заниматься им может каждая девушка.

Читайте такжеЛучшие упражнения против целлюлита

Множество приведенных исследований доказывают огромную пользу пилатеса. Поэтому, ели вы еще не открыли его для себя, тогда мы идем к вам! Сегодня расскажем, чем же так полезен пилатес и почему его стоит попробовать каждой женщине.

Сделать свое тело стройным и подкачать все группы мышц можно без усиленного пыхтения в зале. В этом поможет пилатес – гимнастика, в основе которой – плавные и контролируемые движения. Ниже – главные причины, по которым стоит заняться пилатесом как можно скорее.

Польза пилатеса

Итак, что же нам дает пилатес?

Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Особенности тренировок

Во время тренировок по пилатесу ты должна отвлечься от всех дел, расслабиться и сконцентрироваться только на своем теле и внутренних ощущениях. Важно точно выполнять упражнения, обращая внимание на все подробности, чтобы тренировка давала хороший результат.

Читайте такжеЭксперты рассказали, какие занятия могут улучшить секс

Все упражнения должны выполняться плавно и медленно, параллельно ты должна следить за своим дыханием. Как и в любом другом виде фитнеса, важно заниматься регулярно и не пропускать тренировки, чтобы твое тело менялось к лучшему, становилось совершеннее и привлекательнее.

Как правило, начинающие занимаются пилатесом на поверхности пола, со временем тренер подключает дополнительный инвентарь. Для продвинутого уровня существует пилатес на тренажерах, поэтому тебе будет куда стремиться и расти.

Недостатки пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

беременных женщин;
людей, которые недавно перенесли операции;
людей в возрасте более 40 лет;
людей с болезнями сердца;
людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

В чем заниматься пилатесом

Как бы это ни звучало банально, но это важнейший момент, к которому стоит отнестись ответственно. Ведь неправильно подобранный спортивный гардероб может доставить тебе массу неудобств во время занятий.

1. Носи довольно плотно прилегающую удобную одежду, которая хорошо тянется и нигде не сдавливает. Это касается и верхней, и нижней части спортивного комплекта.
2. Выбери спортивные леггинсы, у которых нет карманов и молнии на спине, так как многие упражнения пилатеса выполняются лежа, и молния может давить в нижней части спины.
3. Специальные спортивные бюстгальтеры будут более удобными по ощущениям, чем обычные, однако в этом нет сильной необходимости из-за низкого воздействия тренировок по методике пилатес.
4. Также тебе не нужна обувь для пилатеса. Просто запасись носками, если ходишь на групповые занятия, или выполняй комплексы босиком, если занимаешься дома.

Можно ли заниматься пилатесом дома?

Да, но в идеале лучше для начала посетить несколько групповых занятий или взять 1-2 индивидуальные тренировки, чтобы закрепить основы. Пропустив этот шаг, ты рискуешь упустить целый ряд преимуществ в дальнейшем.

Тренер по пилатесу сможет помочь тебе задействовать правильные мышцы, чтобы получать максимальную отдачу от каждой тренировки. Как только ты поймешь, как выполнять упражнения для достижения наилучших результатов, ты сможешь научиться сама выстраивать домашние тренировки, взяв на вооружение готовые комплексы из видео на YouTube для домашней. При этом все равно можешь продолжать иногда ходить и на групповые занятия.

Если ты не знаешь, с чего начать, смотри видеотренировки ниже по пилатесу для новичков.

Пилатес (видео)

<div id="yandex_rtb_1" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744108-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744108-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_1",blockId:rtbBlockID,pageNumber:1,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_1").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_1");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

комплекс физических упражнений для начинающих, отзывы

Пилатес – известная и популярная сегодня система физических тренировок, разработанная около века назад немцем Джозефом Хубертом Пилатесом для лечения собственного организма. Он рос очень болезненным ребенком, до 14 лет его одолевали различные недуги вплоть до астмы и ревматизма. Переехав в Америку, Джозеф сумел распространить свою методику для оздоровления тела и моделирования фигуры, ею стали интересоваться и увлекаться знаменитости: деятели культуры и политики, актеры, модели, музыканты. Система пилатеса начала свое триумфальное шествие по всему миру.

Пригоден ли пилатес для похудения?

Визуально вы станете более подтянутой, если приобретете гибкую спину. При занятиях пилатесом расходуется всего около 300 калорий в час. Поэтому быстрый результат в похудении вам никто не гарантирует. Согласно статистике, после одного месяца занятий снижение веса у большинства тренирующихся составляет от трех до восьми килограммов при соблюдении правильного рационального питания. Чем больше у вас лишних килограммов, тем больше вы сможете сбросить.

Упражнения пилатеса для похудения направлены на глубокую проработку мышц и небыстрый, но верный результат. У вас есть отличная возможность укрепить тело без увеличения объема мышц под жировой прослойкой. Питайтесь преимущественно овощами, несладкими фруктами, нежирными белками и сложными углеводами и ваши жировые отложения будут таять быстрее. Главное — не срываться и не бросать все на половине пути.

Почему при похудении стоит выбрать пилатес

Вот его преимущества:

Регулярные тренировки стабилизируют метаболизм и ведут к скорейшему выведению лишнего жира и токсинов.
Приобретается гибкость суставов и связок, в чем кроется секрет долголетия и молодости.
При частых занятиях вам гарантированы крепкие мышцы, высокий тонус организма, отличное самочувствие и настроение.

Правила выполнения качественных тренировок

Их не так уж много:

Заниматься пилатесом для похудения нужно на голодный желудок. За час до тренировки и через час после нее есть нельзя.
Выбирайте легко тянущуюся и удобную одежду, например, лосины и майку. Заниматься надо либо босиком, либо в плотных носках.
Коврик, мат или полотенце, на котором вы тренируетесь, не должны скользить во время выполнения упражнений.
Выполняйте весь комплекс плавно, без рывков. Ощутив боль или недомогание, завершите тренировку.
В ходе выполнения упражнений пилатеса вы должны быть сконцентрированы, спокойно и глубоко дышать, а также контролировать свою осанку, следить, чтобы позвоночник был прямым, а живот подтянутым.

Комплекс пилатеса для похудения: основные упражнения для начинающих

В арсенале данной системы свыше 500 упражнений для проработки самых различных частей тела. Всем, кто решил заняться этой гимнастикой впервые, надо выбрать тренировки с инструктором, посетив групповые или индивидуальные занятия в спортклубе. Тренер обучит правильной технике выполнения упражнений, а уже после этого имеет смысл переходить на самостоятельные занятия дома.

Универсальные упражнения для сброса веса

Если вы — новичок, выделите себе в день на пилатес 10 минут. Для похудения, приобретения красивой осанки и гибкости этого будет достаточно в первое время. Затем вы сможете увеличить количество времени для выполнения упражнений. Разнообразные и регулярные тренировки — залог вашего успеха.

Разминка

Начать тренировку нужно именно с нее:

Встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль туловища. Делайте медленные наклоны вперед, колени не сгибайте, при этом руки поднимайте вверх.
Кисти сцепите в замок за головой, делайте их подъемы как можно выше, дышите при этом медленно, опускайте руки и поднимайте их, напрягая пресс (5-7 раз).
Сядьте, ноги не должны быть согнутыми в коленях. Обопритесь на коврик и сделайте плавный прогиб спине по максимуму. Удерживайте это положение в течении десяти секунд, затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте паузу на 5 секунд. Повторите десять раз, не отрывайте ноги от пола, колени должны быть прямыми.
Ложитесь на коврик, стопы ног на полу, ноги согнуты в коленях под острым углом, втяните живот и сожмите ягодицы, медленно отрывайте спину от пола, когда окажетесь на лопатках (на «мостике»), задержитесь секунд на 10, затем медленно вернитесь обратно. Вам надо повторить упражнение 5 раз.
Не вставая с коврика, лежа на боку, напрягите мышцы пресса, ногой, поднятой вверх, начните делать кругообразные движения, колено не должно быть согнуто. Выполните 5-7 кругов по и против часовой стрелки одной ногой, затем смените ногу.

Основной комплекс

Вы подготовили тело. Следующие упражнения пилатеса для похудения будет нетрудно выполнить даже новичкам.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль корпуса, сделайте наклон вперед, колени не сгибайте, руки положите на пол и пройдите ими три шага, задержитесь на 15 секунд. После этого прогнитесь в обратную сторону, лягте на живот, поднимите голову, прогните спину и снова задержитесь на 15 секунд. Вернитесь обратно к наклону вперед, а затем к стойке прямо. Надо выполнить 20 раз.
Хорошее упражнение, чтобы распрощаться с выпирающим животом: лежа на полу (пресс напряжен, упор на ягодицы), приподнимите ноги вместе с верхней частью корпуса. Таких подъемов сделать 12-15.
Лежа на животе и ровно дыша, поднимите на несколько секунд левую ногу и левую руку одновременно, затем — правые. Сделайте по 10 раз с каждой стороны.
Еще одно упражнение пилатеса для эффективного похудения: лежа на животе с напряженными мышцами пресса, приподнимите ноги и руки и размахивайте ими параллельно поверхности пола. 40 секунд передохните и снова делайте махи. Вам надо выполнить три сета махов.

Упражнения для похудения живота

Самые упрямые и неподдающиеся мышцы живота капитулируют под напором этих полезных упражнений. Помните про медленный темп — ключевой фактор эффективности. Если у вас нет времени или вы нетерпеливы, выберите более интенсивную и быструю тренировку для сброса веса. Согласно многочисленным отзывам, упражнения пилатеса для похудения нет смысла выполнять второпях. Будете спешить, чтобы быстрей закончить, сведете результат к нулю.

Из положения лежа медленно отрывайте корпус, «скручиваясь» вперед, в конце задержитесь на 5 секунд, медленно ложитесь обратно, ноги не отрывайте от пола. Вам надо сделать пять повторов.
Сядьте. Правую ногу поднимите вверх, опишите ею в воздухе 10 кругов. Вам надо сосредоточиться на усилии и тянуться вверх ногой, но бедро второй ноги и поясница должны быть прижаты к полу. Сделайте круги по часовой и против часовой стрелки. Смените ногу.
Лежа ровно на коврике, вытяните руки вдоль туловища. Спину и ноги оторвите, держа их ровно, старайтесь удержаться только на ягодицах, руки вытяните перед собой (они вам помогут в удержании баланса). Сделайте выдох, затем вдох, тянитесь руками и корпусом вперед, а ногами, согнутыми в коленях, старайтесь дотянуться до груди.
Сядьте, обхватите ноги, максимально подтяните колени к груди. Сделайте выдох и откиньтесь на спину назад, коснувшись пола лопатками. Вернитесь в исходное положение, сделайте так 10 раз. Старайтесь, делайте упражнения с удовольствием, выбирайте удобное для вас время, чтобы тренироваться, вам не надо выходить из дома. Пилатесом для начинающих для похудения лучше заниматься в первой половине дня, оптимально — утром. Так вы обеспечите огромный прилив сил, бодрость и тонус на весь день.
Продолжаем занятие. Лежа на спине, выпрямите ноги, приподнимите их и удерживайте на весу (на ширине бедер). Голову подтяните к груди, руки держите перед собой на весу. Выдохните и выполните подъем корпуса, вернитесь обратно.
Согнутые в коленях ноги поднимите вверх, в тазобедренном суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Возьмитесь за голени руками, верхнюю часть корпуса подтяните вверх. Сделайте вдох, одну ногу поднесите к голове, в конце сделайте две «пружинки». При этом вторая нога остается на весу и вы должны тянуть ее вперед. Выдохните и поменяйте ноги.

Упражнения для похудения ног

Комплекс пилатеса для похудения в домашних условиях отлично подтягивает все мышцы ног. Вы можете выполнять упражнения в любом порядке:

Круги ногами. Ногу вертикально поднимите вверх, носок смотрит в потолок. Описывайте 20 кругов против и по часовой стрелке. Смените ногу.
Подтягивание каждого колена по двадцать раз с передышками в положении стоя. Не ленитесь и старайтесь поднимать их как можно выше. Медленно, напрягая мышцы ног и живота.
Лежа на коврике, обопритесь на руки, корпус поднимите вверх, между ним и ногами должен быть образован угол в 45 градусов. Обе ноги поднимите максимально вверх, опишите ими 10 кругов по часовой, а затем против часовой стрелки.
Лягте на живот, вытяните ноги, руки вытяните вперед, мышцы живота напряжены. Выдохните, одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, делайте ими синхронные рывки максимально вверх в течение 40 секунд. Смените ноги и руки.
Следующее упражнение пилатеса для похудения выполняется из нейтральной позиции. Примите положение лежа и приподнимите вверх таз, руками поддерживайте поясницу, верхняя часть туловища должна быть расслаблена. Одну ногу согните на весу, колено должно смотреть вверх. Имитируйте движения велосипедиста (будто крутите педали) в течение минуты, смените ногу.
Из того же положения лежа разведите ноги в стороны. Сделайте выдох и три мощных движения с большой амплитудой, ноги должны скрещиваться. Это движение называется «ножницы».

Внимание: это надо запомнить!

Первые занятия проводите с инструктором, он покажет, как правильно выполнять упражнения для определенных частей тела. Профессиональный тренер укажет темп выполнения и отрегулирует дыхание.
Четко и точно повторяйте за инструктором все движения, только тогда они будут максимально эффективными.
Регулярность — залог успеха, если вы перестанете заниматься и будете пропускать ваши уроки пилатеса для похудения, вы рискуете вернуться вновь в вашу прежнюю форму.
Если у вас много лишнего веса, постарайтесь немного его сбросить для большей эффективности при проработке мышц и моделирования фигуры.
Темп выполнения упражнений должен быть медленным, так нагрузка на мышцы будет более ощутимой и принесет лучший результат.
Дыхание — важнейшая часть пилатеса, при выполнении упражнений дышите ровно, глубоко и спокойно.

Отзывы и рекомендации врачей

При выполнении упражнений вам должно быть комфортно, в противном случае вы рискуете растянуть мышцы или повредить спину.

По многочисленным рекомендациям докторов и отзывам о пилатесе для похудения, можно сделать вывод, что эта гимнастика идеально подходит для тех, у кого имеются проблемы со спиной: искривления, болезни позвоночника, сколиоз. Проконсультируйтесь с врачом, какие именно упражнения вам показаны, но не пренебрегайте этим видом гимнастики. Занимайтесь не менее трех раз в неделю, чтобы упражнения оказались действительно полезными для состояния спины.

Регулярно занимающиеся пилатесом женщины и мужчины обычно не бросают тренировки, так как это очень комфортный вид фитнеса, который позволяет не тратить деньги и время на походы в спортзал.

По отзывам некоторых девушек, занятия пилатесом стабилизировали психическое состояние, сделали их более уравновешенными. Эти упражнения успокаивают нервную систему, проясняют сознание, повышают самооценку.

Есть мнение, что пилатес улучшает интимную жизнь. Это не лишено смысла, так как упражнения для живота и бедер обеспечивают прилив крови к мышцам и органам малого таза.

Подавляющее большинство отзывов о пилатесе для похудения содержат положительные оценки. Помимо приобретенной ловкости и гибкости, повышается эластичность мышц, тренировки помогают подтянуться, повышают общий тонус, способствуют нормализации работы внутренних органов, а также стабилизируют давление.

12 упражнений пилатеса, которые действительно прорабатывают ваше ядро

Укрепление кора — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для общей физической формы. Сильный корпус — который включает в себя пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины — помогает сохранять ваше тело сбалансированным и стабильным, позволяет поддерживать правильную осанку и форму упражнений, сохраняет стабильность и безопасность позвоночника и в целом помогает вам двигаться более контролируемым образом. и эффективный способ. Есть множество способов проработать мышцы кора (ознакомьтесь с некоторыми отличными идеями здесь), но добавление упражнений пилатеса в ваш распорядок дня — отличный способ по-новому задействовать мышцы кора, потому что через некоторое время всем надоедает делать планки.

«Пилатес — это тренировка для разума и тела, которая направлена на ваши основные мышцы при каждом упражнении», — говорит SELF Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, штат Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение, ориентированное на ядро, или что-то, что нацелено на другие группы мышц, ваш корпус всегда задействован во время сеанса пилатеса. А метод тренировки укрепляет все области вашего ядра. «Он воздействует на брюшную [область] как на глубоком, так и на поверхностном уровне для достижения истинной силы кора», — говорит Санчес, — это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубоких внутренних поперечных мышц живота до прямых мышц живота сверху (что вы думаете о том, когда вы думаете о «прессе»).

Чтобы помочь вам воспользоваться преимуществами пилатеса для укрепления кора, Санчес собрал некоторые из лучших упражнений этого метода, которые сосредоточены на вашем животе. Все это классические упражнения пилатеса на коврике, «поэтому все любители пилатеса узнают их, а люди, не знакомые с пилатесом, могут легко их изучить», — говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих движений не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Санчес предлагает выбрать несколько движений (которые она демонстрирует ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой.«Затем объедините остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить нацеленность и проработать мышцы кора», — предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько из них, которые вам нравятся, и повторить их пару раз, чтобы создать отдельную базовую процедуру. Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте сделать движение в течение 30 секунд, увеличивая до минуты.

Вот как выполнять упражнения:

Полное руководство по пилатесу + 39 тренировок, которые нужно выполнять дома

Если вы задумывались о том, чтобы заняться пилатесом, возможно, вы баловались пилатесом или двумя тренировками на YouTube или ходили на занятия по пилатесу для начинающих, для этого нет лучшего времени, чем сейчас.В отличие от тренировок в тренажерном зале, для этого не требуется тонна домашнего тренажерного оборудования, а количество бесплатных онлайн-тренировок по пилатесу быстро растет. Не говоря уже о преимуществах укрепления и удлинения мышц с помощью тренировок с низким сопротивлением, таких как пилатес — настоящая находка для людей с привередливыми суставами.

Не знаете, с чего начать? Что ж, читатель, ты попал в нужное место. Читайте дальше, чтобы узнать о пилатесе для начинающих, на что обратить внимание, если вы ищете пилатес в Интернете, о 39 лучших тренировках пилатеса на YouTube и наших лучших советах по обеспечению успешной тренировки пилатеса.Уф, это чертовски много. Давайте вникнем в это.

Что такое пилатес?

В 1920-х годах в Нью-Йорке Джозеф Пилатес разработал более 500 движений, 34 из которых были упражнениями на коврике.

Теперь его революционный режим признан во всем мире как способ укрепить тело. Тренировки по пилатесу помогают улучшить гибкость, равновесие и силу корпуса и особенно эффективны, если вы страдаете от болей в спине. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One в 2014 году, показало, что пилатес может как эффективно облегчить боль в спине, так и улучшить функциональные движения по сравнению с традиционными методами, такими как массаж и другие виды упражнений.

8 преимуществ тренировок по пилатесу

Повышает гибкость
Повышает силу кора
Сложная форма упражнений с малой ударной нагрузкой
Может улучшить осанку и стабильность
Можно выполнять без оборудования
Увеличивает гибкость и диапазон движение
Повышает мышечную выносливость и укрепляет мышечную ткань
Может выполняться после травмы или как часть физиотерапевтической реабилитации

Что такое пилатес?

«Пилатес — это сочетание гибкости с малой ударной нагрузкой, мышечной силы и выносливости», — объясняет Эйми Виктория Лонг, физическая сила и основательница Body Beautiful Method.

‘Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс. Он отлично подходит для сглаживания мышечного дисбаланса, реабилитации после травм и предотвращения травм ».

Существует множество форм пилатеса:

Классический пилатес: Традиционные упражнения пилатеса, разработанные Джозефом Пилатесом, выполняемые каждый раз в той же последовательности
Пилатес на мате: 34 упражнения на коврике Джозефа Пилатеса, плюс другие упражнения на ковриках
Современный пилатес: Сочетание традиционных и новых упражнений пилатеса, выполняемых в различной последовательности с использованием небольшого оборудования
Пилатес-реформатор: Динамическая форма пилатеса с использованием «реформатора» добавить сопротивление и устойчивость к испытаниям
Клинический пилатес: Упражнения для травм и реабилитации, предписанные физиотерапевтами

«Я предлагаю попробовать различные формы, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас и что вам нравится больше всего. , — советует Лонг.

Считается ли пилатес упражнением?

«Пилатес — определенно упражнение, и при правильном выполнении это очень сложно», — говорит Лонг. «Как упражнение, оно считается тренировкой для укрепления мышц. Кроме того, вы можете проработать все тело с помощью пилатеса. Это бросает вызов вашей нижней и верхней части тела и требует силы кора ».

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Чем пилатес отличается от йоги?

Они оба выполняются на коврике для йоги (по большей части), но есть некоторые ключевые различия между протоколами упражнений.

«Одно из основных различий между йогой и пилатесом состоит в том, что пилатес направлен на расслабление напряженных мышц и укрепление других. Йога, как правило, используется для улучшения гибкости тела », — говорит Лонг.

Йога или пилатес лучше подходят для улучшения общей физической формы?

«Обе дисциплины имеют большие преимущества. В зависимости от ваших целей. Если вы хотите улучшить свои основные силы, пилатес — отличная форма упражнений. Это поможет улучшить глубинную силу кора, мышечный контроль и стабильность, осанку и координацию, одновременно улучшая мышечную выносливость », — говорит Лонг.

«Однако, если вы хотите преимущественно улучшить гибкость и предпочитаете включать духовный элемент в свои тренировки, то йога может быть более привлекательной для вас. При этом нет причин, по которым вы не можете включить в свою программу тренировок и йогу, и пилатес ».

Итак, нет необходимости удваивать одну дисциплину — есть множество стилей пилатеса, которые можно попробовать, и, выполняя их регулярно, вы заметите большой прирост силы, особенно в глубине ядра. Добавьте к своим обычным тренировкам, и вы будете настроены на успех.Тогда продолжай.

39 лучших тренировок на YouTube по пилатесу, которые стоит попробовать

Готовы заняться пилатесом онлайн? Конечно, да. Вот 39 тренировок, которые стоят вашего времени и пота. Есть варианты пилатеса для начинающих, а также более сложные занятия для тех, кто более знаком с этой дисциплиной. Лучшее? Это все варианты для занятий пилатесом дома! Не нужно выходить из гостиной — ура!

Тренировки пилатеса до 10 минут

1. Настроить нижнюю часть живота за три минуты | Блогилатес

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кэсси Хо — один из ведущих мировых специалистов по пилатесу, поэтому мы надеемся, что эта сверхбыстрая тренировка на ее канале YouTube Blogilates даст долгосрочные результаты.

2. Взломайте ядро за пять минут | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Меньше — значит больше, как показывает профессиональный танцор, ставший инструктором по пилатесу.

3. 8-минутное плавное упражнение пилатеса | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно упражнение от мега-тренера Исы Велли, этот короткий курс пилатеса укрепит и удлинит напряженные мышцы для максимально быстрого сеша.

4.Тонизируйте икры за девять минут | Blogilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

На рынке постных телят? Вам нужны эти пять ходов от Кэсси Хо.

5. Полностью кузов за десять минут | Девушка Live Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса Дина прорабатывает каждую конечность во время этой эффективной тренировки.

6. Пилатес стоя за десять минут | Девушка с ковриком для пилатеса

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нет коврика под рукой? Эта тренировка под руководством инструктора по пилатесу из Чизвика Рэйчел Лаверенс создана для вас.

7.Ринг по пилатесу за десять минут | Сбалансированная жизнь пилатес с Робин Лонг

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Улучшите свою тренировку, добавив кольцо для пилатеса.

8. Испытайте свое ядро за десять минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Предупреждение: DOMS ждут вас на этой быстрой тренировке от инструктора по пилатесу из Лос-Анджелеса Эми Кисер Шемпер.

9. Пилатес растяжка за десять минут | Adidas Женщины

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наслаждайтесь (если это правильное слово) этим курсом пилатеса, созданным спортивным брендом в сотрудничестве с Лотти Мерфи.

10.Продвинутый пилатес за десять минут | Девушка Live Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Deanna гарантирует, что вы не почиваете на лаврах пилатеса.

Тренировки пилатеса до 20 минут

11. Пилатес для напряженного дня за 12 минут | Trifecta пилатес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Полная тренировка менее чем за четверть часа? Да, пожалуйста.

12. Пилатес почувствует себя хорошо за 15 минут | Свежецентрированный

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу Трейси прорабатывает каждую мышцу в этой расслабляющей тренировке, рассчитанной на средний уровень и выше.

13. 15-минутная тренировка силового пилатеса | Иса Велли

То, что вы короче по времени, не означает, что вы не можете хорошо тренироваться по пилатесу. Вам понадобится пара гирь для рук, чтобы выполнять это занятие, ориентированное на ядро.

14. Пилатес от боли в спине за 15 минут | Кальм Пилатес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Повышение силы кора и растяжение мышц ног помогает поддерживать спину», — говорит инструктор по пилатесу Сара.

15. Сила корпуса в области таза за 15 минут | Бохо красивые

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Джулиана выдерживает некоторые холодные условия, чтобы доказать, что вы можете заниматься пилатесом буквально где угодно.

16. Пилатес для укрепления внутренней поверхности бедер за 20 минут | Blogilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот быстрый сеанс не требует никакого оборудования — только сила воли и целеустремленность.

16. Пилатес для подтянутого пресса за 20 минут | Кристин МакГи

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вылепите животик в кратчайшие сроки.

17. Пренатальный пилатес за 20 минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Беременным женщинам, эта тренировка для вас.

18. Пилатес для бегунов за 20 минут | София Пим

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повысьте уровень своего мастерства на треке и на ковре с лондонским инструктором по пилатесу.

19. 20-минутное утреннее упражнение пилатес | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встречайте свой день улыбкой, любезно предоставленной инструктором по пилатесу Иса. Замечательно делать утром первым делом, вы почувствуете себя бодрым и готовым к новому дню.

20. Пилатес для лепки рук за 20 минут | Blogilates

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Доверьтесь Кэсси Хо, чтобы нацелить свои бицепсы и трицепсы, и все это без свободного веса в поле зрения.

21. Обучение пилатесу за 20 минут | Девушка Live Fit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните или завершите свой день правильно с блица Дины для всего тела (который также включает в себя много растяжек …).

Тренировки пилатеса до 30 минут

22. Начинающие пилатес за 23 минуты | Иса Велли

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приглашаем всех новичков присоединиться к инструктору Исе на урок полного тела.

23. Пилатес для ягодиц за 25 минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Развивайте свое дно в этой интенсивной сессии.

24. Пилатес стоя за 25 минут | Пилатес с Ханной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу из Вьетнама Ханна, которая начала тренироваться, чтобы снять стресс, руководя своей успешной компанией по производству постельных принадлежностей в Ханое, показывает, как тренироваться, если вам скучно лежать.

25. Пилатес на пресс за 25 минут | ПОДХОДИТ Лари

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Бывший баскетболист, ставший инструктором по пилатесу, помогает вам отточить стальной сердечник.

26. Начинающие пилатес за 25 минут | Мейрав Б Фитнес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок в пилатесе, Meirav поможет вам в этом медленно и красиво.

27. Пилатес для релаксации за 25 минут | Trifecta пилатес

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используя круговые движения, инструктор по пилатесу Бет расслабит вас менее чем за полчаса.

28. Пилатес для гибкости за 25 минут | Пилатес с Ханной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ханна рекомендует выполнять эту легкую тренировку после пробуждения или перед сном.

29.Пилатес на твердые ягодицы за 25 минут | Fiit

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лотти Мерфи демонстрирует, как ударять ягодицами с разных углов.

30. Кардио пилатес за 26 минут | Джессика Смит

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Получите удовольствие от этого динамичного занятия от инструктора из Бостона.

31. Кардио пилатес за 29 минут | GymRa

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка фьюжн мгновенно ускорит ваше сердцебиение.

Тренировки пилатеса 30 минут или дольше

32. 30-минутная тренировка Pilates PT Method ™ | Пилатес PT

Если вы хотите закончить сеанс пилатеса в поту, приготовьтесь к этой тренировке с Холли Грант. Ее 30-минутная тренировка «Pilates PT Method ™» сочетает в себе упражнения HIIT и пилатес для укрепления кора. Вариант с полотенцем для пота, но рекомендуется.

33. 30-минутная тренировка по пилатесу с отягощениями для всего тела | Иса Велли

Возьмите гантели и приготовьтесь к работе. Иса здесь, чтобы поджечь, тонизировать и придать форму вашему телу в этой тренировке по пилатесу для всего тела.

34. Пилатес всего тела за 30 минут | BodyFit от Эми

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эта тренировка фокусируется на традиционных (читай: высокоэффективных) упражнениях на коврике.

35. Пилатес для кора за 30 минут | eFit30

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Инструктор по пилатесу Рене нацелена на ядро - и даже больше — в этом тщательном тренировочном занятии.

36. Пилатес по всему телу за 30 минут | Тренажерный зал

Для этой удлинительной, тонизирующей и укрепляющей тренировки от инструктора по пилатесу Эшли не требуется никакого оборудования.

37. Pilates PT Method ™ 45-минутная тренировка Pilates-HIIT

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Комбинированный класс, вы проработаете свои основные силы и кардио-способности в 45-минутном сеансе динамической силы Холли.

38. Пилатес только на матах за 45 минут | Янни Олссон Делер

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренер Янни Мадлен использует шведского блоггера, чтобы продемонстрировать суперсложный эпизод.

39.Пилатес, сжигающий жир, за 60 минут | Пилатес с Ханной

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите испытать? Попробуйте одночасовой распорядок Ханны.

5 советов для успешной тренировки пилатеса

1. Освободите достаточно большое пространство

Мы поняли — в вашей квартире может даже не быть гостиной, но пока вы можете растягивать руки без нее. касаясь стены, ты в порядке.

2. Купите подходящее оборудование

Прежде чем приступить к «тазовому сгибанию», вам нужно заполучить несколько частей, чтобы сделать сеанс максимально комфортным и безопасным.

Сначала разберитесь с ковриком для упражнений или йогой. FYI , более толстые модели поддерживают и смягчают ваш позвоночник лучше, чем их более дешевые собратья, особенно на твердом полу, а не на ковре. Если вы новичок или склонны к болям в спине, подушка под ягодицей или спиной может снизить давление и обеспечить дополнительную поддержку.

Для некоторых классов может потребоваться лента сопротивления, которая бывает разной длины, силы и размера. Если ваша тренировка по пилатесу требует такой тренировки, вам подскажут, какой тип. Посмотрите тренировку перед тренировкой, чтобы точно знать, что вам нужно. Слово мудрым: чем толще эластичная лента (и чем сильнее вы ее натягиваете), тем тяжелее работают ваши мышцы.

Во время других тренировок по пилатесу вам может быть предложено использовать небольшой надувной мяч или кольцо для пилатеса — оба элемента оборудования, которые помогают выравнивать и задействовать правильные мышцы.Опять же, посмотрите, что от вас просят, прежде чем погрузиться в тренировку и потерпеть неудачу.

3. Дышать, а не бинтоваться

Мы все думаем, что знаем, как это делать, но дыхание — одна из самых распространенных ошибок пилатеса. Не задерживайте дыхание, так как в конечном итоге вы укрепите мышцы кора и проработаете не те мышцы.

Вместо этого делайте глубокие вдохи во время упражнений и сосредоточьтесь на том, чтобы загибать пупок внутрь и вверх.

4. Переведите телефон в режим беззвучного режима.

Пилатес требует концентрации, сосредоточенности и точности, поэтому последнее, что вам нужно, — это миллионы уведомлений Instagram, идущих в фоновом режиме.Переведите телефон в беззвучный режим или оставьте его в соседней комнате.

5. Выключите всех домашних животных из комнаты

Нет ничего хуже, чем наконец выполнить упражнение, но пушистый друг из лучших побуждений выбьет вас из равновесия. Старайтесь держать своих друзей-животных в другой комнате во время тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пилатес

Спорт и здоровье. 2011 июл; 3 (4): 352–361.

Что это такое? Следует ли использовать его в реабилитации?

West Side Physical Therapy, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Abstract

Context:

Интерес и популярность пилатеса растет во всем мире. Помимо использования в фитнес-программах, он также используется в некоторых программах реабилитации.

Получение доказательств:

В этом обзоре обобщены доказательства уровня III с 1995 по 2009 год, полученные из PubMed (MEDLINE), CINAHL и в Интернете.Для оценки использовались метаанализы, систематические обзоры, рандомизированные контролируемые испытания и контролируемые испытания, опубликованные в рецензируемых журналах. Исследуемые ключевые слова: Pilates и стабилизация сердечника .

Результатов:

Девяносто статей было обнаружено в MEDLINE и CINAHL; Критериям включения доказательств III уровня соответствовали 9 статей.

Заключение:

Существует научное обоснование эффективности упражнений пилатеса, и ограниченные данные, подтверждающие их в качестве реабилитационного вмешательства.

Ключевые слова: Пилатес, реабилитация, укрепление кора

Джозеф Пилатес получил образование в области анатомии, бодибилдинга, бокса, борьбы, йоги, гимнастики и боевых искусств. С началом Первой мировой войны он был интернирован как вражеский инопланетянин в Англии и стал медсестрой-физиотерапевтом для своих товарищей-интернированных, которые были больны или ранены. Он взял пружины и прикрепил их к стойкам, изголовьям и подножкам каркасов кроватей, превратив их в оборудование резистивного типа для пациентов с ограниченными возможностями.Эти конструкции были ранними моделями его универсального реформатора () и трапециевидного стола («Кадиллак»;) и сегодня являются эталоном в каждой студии пилатеса.

Реформатор (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Стол-трапеция, или Cadillac (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Джозеф Пилатес опубликовал 2 книги, ^59,60 первую в 1934 году и вторую в 1945 году, в которых он страстно описал свою общую философию целостного здоровья и сбалансированного благополучия, но не свой метод упражнений.Пилатес считал, что его метод, называемый контрологией, активирует клетки мозга, чтобы стимулировать разум и воздействовать на тело. ⁶⁰ Недавно наука подтвердила, что упражнения улучшают познавательные способности, в частности, управляющие функции. ^11,16,70,71

Причуда или тренд?

В Google 16 400 000 записей по пилатесу . Если ввести термин . Упражнение «Пилатес », это сокращается до 11 700 000. Есть также 330 000 ссылок на преимуществ пилатеса .В 2000 году Ялин Чанг сообщил в Newsweek , что 10 лет назад 5000 человек занимались пилатесом; сегодня только в Америке их число составляет 5 миллионов. ¹⁴ Согласно отчету Topline Ассоциации производителей спортивных товаров за 2005 год, ⁵⁰ рост пилатеса резко вырос с 1,7 миллиона в 2000 году до 10,5 миллиона в 2004 году; 67% участников пилатеса занялись этим в 2002 году. Темп роста с 2000 по 2006 год составил 613,3%. ³⁸ Исследование мировых тенденций в фитнесе, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, показывает, что пилатес становится отдельной категорией и занимает седьмое место в 2008 и 2009 годах.⁶⁹ Несмотря на свою глобальную популярность за последнее десятилетие, исследования эффективности пилатеса были скудными, изобилующими ограничениями и недостатками в дизайне.

Работы Джозефа Пилатеса передаются почти в фольклорной манере: очень немногие поддерживают и сохраняют. По сути, классический пилатес не изменился с момента его появления. Не было аккредитации или даже документации оригинальных принципов, методов, техник, логики или рассуждений пилатеса. ^{25-27,59,60,74} Отсутствие стандартизации привело к тому, что термин «пилатес» стал применяться к широкому спектру упражнений и техник, которые сейчас применяются на практике.

Метод пилатеса ориентирован на потребности каждого человека «в то время». Пилатес считал, что выполнение упражнений с наименьшим и, в конечном счете, без сопротивления или помощи является вершиной производительности. Он изобрел свой аппарат как помощник в изучении моделей движений; Целью метода было овладение программой на мате, а конечным результатом был переход к более функциональным и комплексным движениям. Индивидуальное обучение может быть дорогостоящим и трудоемким, но, если его проводит инструктор с надлежащей подготовкой, безопасно и полезно.^{10,17,18,20,23,25,62}

Пилатес — это не йога или танцы, и самое главное, пилатес — это не физиотерапия. ²⁵ Стадия реабилитации, ограничения пациента и квалификация инструкторов — все это важные факторы для поставщика медицинских услуг, рассматривающего рецепт пилатеса.

Принципы пилатеса

Концепция «разум важнее материи» является центральным элементом метода пилатеса. Цель состоит в том, чтобы объединить разум и тело, чтобы, не думая, тело использовало величайшие механические преимущества для достижения оптимального баланса, силы и здоровья ().

Таблица 1.

Принципы метода упражнений Джозефа Пилатеса. ^47,74

Центрирование	Относится к сердцевине тела или «электростанции», где начинается вся энергия, а затем излучается наружу к конечностям.
Концентрация	Это ум направляет тело; Следовательно, при выполнении упражнений пилатеса необходима сосредоточенная концентрация на всем теле при выполнении каждого упражнения.
Контроль	Когда работа упражнения выполняется из центра с концентрацией, тогда каждый будет контролировать выполняемые движения.
Дыхание	Пилатес считал правильное дыхание самым важным аспектом его метода: «Даже если вы не следуете никаким другим инструкциям, научитесь правильно дышать». ⁵⁹ Выдох подчеркивается с помощью визуализации «выжимания легких». Пилатес видел в принудительном выдохе ключ к полному вдоху.Все упражнения выполняются с полным и ритмичным дыханием, вдыхая с усилием, чтобы насыщать кислородом все ткани тела, и выдыхая, чтобы очистить все клеточные отходы.
Precision	Основное внимание уделяется выполнению одного точного и идеального движения, а не множества вялых. Чтобы отразить это, инструкторы часто говорят: «Дело не в том, сколько, а в том, как».
Текучесть	Нет статичных, изолированных движений, потому что наши тела не работают таким естественным образом.Каждое упражнение плавно перетекает в следующее упражнение с «минимумом движений» для достижения целенаправленного и экономичного движения, которое затем переносится в повседневную жизнь.

«Ядро»

Джозефу Пилатесу приписывают ярлык «Ядро» или «центр» как «электростанцию». ⁷⁴ Общее мнение относительно анатомических границ «сердцевины» — от тазового дна ниже до грудной клетки выше и согласуется с большинством текущих операционных определений.^{2,24,43,47,54,62,77} Центрирование — это фокус метода пилатеса.

Однако Пилатес отличался описанием «центрирования», представляя его как «коробку», очерченную двумя горизонтальными линиями: 1 линия проходит от плеча к плечу, а вторая линия проходит от тазобедренного сустава к тазобедренному суставу. ^13,27,47 Center , core и powerhouse — условные термины, взаимозаменяемые не только в языке пилатеса, но и в медицинских и фитнес-сообществах.^2,54,55 Однако, определяя ядро рамками бокса, ^13,48,54,55 Пилатес включил плечевой и тазобедренный пояса в общее усиление корпуса. () Затем он сделал шаг вперед в упражнении, задействовав одновременное участие конечностей — полное укрепление рук и полное укрепление ног — все с контролем и точностью. Другими словами, пилатес = тотальное усиление корпуса (TCS) + общее усиление рук (TAS) ^19,63 + общее укрепление ног (TLS).^29,56

Пилатес и общее укрепление кора. Изображение любезно предоставлено Питером Гэлбрейтом www.dreamstime.com.

Стабилизация кора стала основным продуктом в большинстве программ реабилитации, фитнеса и повышения производительности. Киблер заявил, что не существует единого общепринятого определения стабильности ядра. ⁴³ Несколько исследований показывают, что поперечная мышца живота (TrA) и мультифиди являются ключевыми мышцами для стабилизации (поясничного) позвоночника. ^* Однако другие исследования ставят под сомнение важность этих мышц как основных стабилизаторов позвоночника ().^{1,15,52,53,77}

График основных публикаций по укреплению стержня.

Исследования показывают, что нет ни одного элемента ядра, который по своей сути важнее другого. ^15,77,78 При оценке метода пилатеса и анализе его эффективности нельзя разделить акцент на ритмичное дыхание, умственную концентрацию, двигательное обучение, индивидуальную практику и тотальный контроль ядра. Упражнение необходимо выполнять правильно, чтобы овладеть точностью и последовательностью и, в конечном итоге, переходом к функциональной деятельности.

Исследуя относительный вклад основных мышц в стабильность поясничного отдела позвоночника, Cholewicki и Van Vliet сообщили, что ни одна основная мышца не может быть определена как наиболее важная для стабильности поясничного отдела позвоночника, и что упражнения стабилизации могут быть наиболее эффективными, когда они задействуют всю мускулатуру позвоночника под нагрузкой. различные условия загрузки. ¹⁵

Один из ключевых приемов пилатеса для выравнивания, удлинения и защиты позвоночника — это подтянуть пупок к позвоночнику. Абдоминальная полость или маневр втягивания живота, ²³ преимущественно задействует TrA, внутренние косые мышцы живота и мультифиди.^4,33,61 Одним из предлагаемых преимуществ полого отверстия является уменьшение слабости крестцово-подвздошного сустава в большей степени, чем фиксация живота. ⁶¹ Используя ультразвук в реальном времени, Эндельман ²³ продемонстрировал, что метод пилатеса с абдоминальной полостью эффективен для задействования TrA и внутренних косых мышц живота.

Моторное обучение

Многие методы тренировки, ориентированные на конкретные виды спорта, основаны на концепции частичного обучения как эффективный способ переучить некоторые задачи.^64,75 Однако это верно только в том случае, если сама задача может быть разделена на блоки, которые отражают неотъемлемые цели задачи. ^64,75 Движение в одной области влияет на взаимосвязь других частей тела. ¹³ Моторное обучение фокусируется на приобретении или изменении движений и позы. ⁶⁵ В 1945 году контрология пилатеса была определена как равномерное развитие тела и исправление позы. ⁶⁰

Пилатес подчеркивал осанку как комплексную деятельность всего тела.Мышцы, не участвующие в двигательном паттерне, остаются активно задействованными и согласованными с каждым упражнением. Эта концепция иллюстрирует интеграцию мышц вместо изоляции и иллюстрирует применение подхода региональной взаимозависимости. Полное укрепление ног, ^29,56 Полное укрепление рук, ^19,63 и общее укрепление кора основаны на концепции излучения, ⁴⁴, при этом более слабые мышцы поддерживаются более сильными в модели движений.

Выравнивание

Упражнения пилатеса подчеркивают нейтральное положение таза, лопаток и позвоночника.Суставы всегда располагаются друг над другом: плечи над бедрами, бедра над коленями и колени над лодыжками. Таз выравнивается, поясничные и грудные изгибы нейтрализуются. Многие упражнения пилатеса практически невозможно выполнять без этого выравнивания.

В стойке пилатес вес тела переносится немного вперед на подушечки стопы. С уже задействованным ядром и оптимальным выравниванием позвоночник подготовлен и защищен для выполнения более квалифицированных задач. Чтобы стабилизировать позвоночник для модели движения, TrA и multifidi активируются за 100 миллисекунд до движения конечности, ^24,31,36,64 независимо от направления конечности.³⁶ Повышенная активность основных мышц необходима на неустойчивых поверхностях или при стойке на одной конечности. ^6,72 Однако недавнее исследование поставило под вопрос двустороннюю симметрию активности прямой связи TrA. ¹

Оптимальное развитие мышц

Прогресс в упражнениях пилатеса достигается за счет управления эффектами силы тяжести, опоры, длины рычагов и центра тяжести. Пружинное растяжение динамически тренирует мышцы в концентрическом и эксцентрическом режимах.Изометрия также является частью каждой схемы упражнений ().

Участник находится в исходной позиции переднего отжимания, продвинутого упражнения пилатеса для контроля баланса и укрепления верхней части тела, одновременно бросая вызов всему корпусу для стабилизации. Она задействует сгибатели плеча концентрически вместе с синергетическим эксцентрическим действием разгибателей плеча, чтобы толкать подпружиненную каретку вперед. Когда каретка возвращается в исходное положение, сгибатели плеча эксцентрично действуют в тандеме с синергетическими концентрическими сокращениями мышц разгибателей плеча, чтобы контролировать отдачу пружины при возврате каретки.От начала упражнения до его завершения туловище, таз, бедра и плечевые пояса (общее укрепление кора) и мускулатура конечностей изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать ее тело в этой позе планки. Выполняется от 3 до 5 повторений с поднятой ногой. Затем это повторяется с противоположной ногой.

Чтобы оптимально тренировать мышцы кора, МакГилл рекомендовал развивать мышечную выносливость над мышечной силой кора для предотвращения и реабилитации травм нижней части спины.⁵² Мультифидеры, стабилизирующие поясницу, в основном состоят из волокон типа I, требующих лишь небольших нагрузок для улучшения характеристик. ³ Эти уровни активации мышц (т.е. менее 50% от максимального произвольного сокращения) в сочетании с более длительным временем напряжения и низкой скоростью движения представляют собой идеальный стимул для развития мышечной выносливости. ¹² Это исследование обеспечивает научную основу для обоснования подхода пилатеса к основным тренировкам.

Аппараты

Есть 12 оригинальных элементов оборудования для пилатеса: реформатор (), кадиллак (), педиатр (), стул вунда (), электрический или детский стульчик (), магический круг (), бочка с лестницей () , маленькая бочка (), детское кресло (), коврик (), корректор позвоночника (), корректор пальцев ног () и средство для облегчения дыхания ().

Педи-тяга (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Стул Wunda (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Электрический стул или стульчик для кормления (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Магический круг (из iStockphoto).

Бочка с лестницей (изображение любезно предоставлено компанией True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Маленькая бочка (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Детское кресло (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Коврик (с iStockphoto).

Корректор позвоночника (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Корректор пальца ноги (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Дыхательный аппарат (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Исследования результатов

В обучающем исследовании 20 участников рандомизировали использование зеркала для изучения звезды (продвинутого упражнения пилатеса) в течение 7 недель.⁴⁹ При количественной оценке с использованием видеоанализа до и после тренировки оценивалось поперечное выравнивание тела. Визуальная обратная связь с зеркалом не улучшила последующие характеристики.

Рандомизированное испытание с участием 30 девочек (от 10 до 12 лет) включало 14 в занятия YMCA, которым предлагались бесплатные занятия пилатесом. ³⁹ Шестнадцать девушек (интервенционная группа) участвовали в занятиях пилатесом на групповом коврике 5 дней в неделю, по 1 часу на занятие, в течение 4-недельного периода. В этом пилотном исследовании процентиль индекса массы тела (ИМТ) этих молодых девушек был снижен.ИМТ в экспериментальной группе снизился на 3,1 процентиля, тогда как в контрольной группе увеличился на 0,8 процентиля. Более значительные изменения произошли у участников с низкими начальными значениями, когда небольшое изменение ИМТ приводило к большему падению процентиля ИМТ. Цифра для контрольной группы более смешанная, с более низкими исходными значениями у некоторых участников и немного меньшей выборкой. Таким образом, результаты указывают на непропорциональное падение процентиля ИМТ у здоровых девочек и позволяют предположить, что эффект вмешательства не был одинаковым среди участников.³⁹

Эффективность пилатеса по сравнению с тайцзи цюань (тайцзи цюань; китайское боевое искусство, применяемое для тренировки защиты и здоровья) на воспринимаемую самоэффективность, качество сна, настроение, силу и равновесие оценивалась у лиц студенческого возраста. с использованием сравнительного контролируемого исследования (групповые занятия на ковриках в течение 15 недель, 2 раза в неделю по 75 минут или 3 раза в неделю по 50 минут). ¹⁰ Самоэффективность и настроение значительно улучшились в группе пилатеса. Не было различий между группами по качеству сна, силе и равновесию.Групповое и половое представительство не было сбалансированным.

Двадцать шесть здоровых участников, прошедших не менее 6 месяцев занятий классическим пилатесом, были набраны для исследования с повторными измерениями для анализа упражнений пилатеса с маневром втягивания живота или без него. ²³ Ультразвук использовался для определения активности TrA и внутренних косых мышц. Упражнения пилатеса активировали TrA и внутреннюю косую мышцу, но они не работали независимо. Аппарат риформинга увеличил активацию TrA.Не было значительных различий в активации мышц между упражнениями во время более высоких усилий или более сложных упражнений.

Тридцать девять добровольцев были набраны для оценки трех режимов пилатеса в качестве программы домашних упражнений при хронической легкой боли в пояснице. ¹⁷ Передачу нагрузки через таз контролировали с помощью теста с одноногим стоячим аистом. ¹⁷ Все 3 группы испытали статистически значимое снижение частоты, интенсивности и продолжительности боли в пояснице без существенных различий между группами.

В одном слепом рандомизированном контролируемом исследовании с 11 здоровыми людьми из контрольной группы и 17 участниками оценивалась эффективность пилатеса при болях в пояснице (8 выполняли упражнения пилатеса 2 раза в неделю в течение 15 занятий, а 9 — нет). ¹⁸ Анализ походки показал улучшение только в группе пилатеса. Пилатес был сопоставим с Back School у 43 пациентов с неспецифической болью в пояснице. ²⁰

Рандомизированное исследование «обычного ухода» и модифицированного пилатеса оценило 39 физически активных участников с хронической болью в пояснице.⁶² Модифицированный пилатес оказался более эффективным, уменьшил боль и улучшил общее состояние здоровья, гибкость и проприоцепцию.

В целом, только 3 из 9 проанализированных исследований относились к классическому пилатесу. ^23,49,62 Было предложено некоторое обоснование производных форм пилатеса (т.е. модифицированных, основанных на пилатесе или вдохновленных пилатесом), потому что нервно-мышечные требования традиционного метода пилатеса могут быть довольно высокими ⁶² и сложными. ²⁸

Обсуждение

Пилатес признал, что моторные функции мозга контролируют подвижность и стабильность тела, активируя определенные мышцы в функциональной последовательности с контролируемой скоростью и делая упор на качество, точность и контроль движений.²⁷ Регулярная практика должна привести к расслаблению, контролю над разумом, укреплению тела и самосознанию, повышению устойчивости корпуса, координации и осанки, равномерному развитию мышц и снижению стресса. ^46,60 Сложные движения разбиваются на этапы, чтобы усвоить паттерн. ^25,59,60,72

Пилатес может принести пользу людям любого возраста и уровня физической подготовки; однако подтверждающих исследований нет. Эффективность пилатеса зависит от подготовки инструктора.^7,25,45 Требования к сертификации инструкторов различны. ^25,47,61 Пилатес все чаще интегрируется в программы реабилитации врачами без соответствующей подготовки. ^7,8,25 Клиницисты должны учитывать эти ограничения при назначении занятий пилатесом как пациентам, так и спортсменам. Кроме того, высокие нервно-мышечные требования оригинального метода пилатеса, требующие общей силы кора, общей силы рук и общей силы ног, затрудняют его адаптацию к реабилитации.Еще неизвестно, будет ли классический подход или любые его производные формы более эффективными, чем традиционные программы реабилитации. Чтобы ответить на этот вопрос, необходимы хорошо спланированные, продолжительные клинические испытания со стандартизованными показателями клинической эффективности и отчетами пациентов.

Благодарности

Автор благодарит Оливию Ди Лоренцо, Дж. У. Мэтисон и компанию True Pilates New York за их помощь в подготовке рукописи.

Список литературы

Вот что произойдет, если вы будете заниматься пилатесом каждый день

Я пыталась каждый день ходить на занятия пилатесом в течение месяца.
Хотя я не ходил каждый божий день, за время эксперимента я прошел 26 занятий.
К концу месяца у меня укрепился корпус и улучшилась осанка, а также немного уменьшилось беспокойство.

В мае модная студия пилатеса в Бруклине прислала мне электронное письмо. Внутри была возможность получить неограниченное количество занятий пилатесом в течение месяца по смехотворно низкой цене (сделка, которую в то время предлагали всем, кто посещал занятия в студии через ClassPass). Притянутый, как мотылек в спортивной одежде к пламени Lululemon, я подписался, не задумываясь.

Затем я подумал об этом еще немного.Я знаю себя, и хотя меня привлекало все, что связано со здоровьем, я больше склонен бесконечно говорить о благополучии, чем делать то, что мне нужно для его достижения. Независимо от того, насколько хороша была сделка, я знал, что она бесполезна, если у меня не будет принципа подотчетности, который на самом деле часто заставлял меня в студии.

Итак, я взял на себя ответственность и предложил своему редактору идею, в которой я бы увидел, что случилось с моим телом, если бы я попытался ходить на занятия пилатеса (в East River Pilates в Вильямсбурге) каждый день в течение месяца.Вот что случилось.

Моя первая неделя пилатеса прошла без событий.

Пилатес, если вы не знакомы, это тип упражнений, созданный немецким тренером Йозефом Пилатесом. Согласно Pilates.com, изначально это было реабилитационное упражнение. В нем основное внимание уделяется ядру, и с годами он стал резервным для стандартных тренировок знаменитостей — как сообщается, Дженнифер Лоуренс, Майли Сайрус и Селена Гомес практикуют пилатес. Из-за этого тренировки более-менее распространены.Даже если вы не практиковали пилатес, вы, вероятно, видели фотографии людей, выполняющих его упражнения, такие как «Сотни» или «дразнилки», нацеленные на пресс.

Большинство студий предлагают занятия на коврике — обычно с подпорками, такими как утяжелители, резинки и мягкий пластиковый круг, называемый Волшебным кругом, — или на машине, называемой реформатором, которая в основном выглядит как больничная койка со шкивами, веревками и рычагами. прикрепил. Уровень интенсивности зависит от студии, но по большей части пилатес сравним с обычным или несколько интенсивным классом виньяса-йоги.Это может быть сложно, но упор делается в основном на тонизирование, а не на кардио, поэтому маловероятно, что вы выйдете из класса в поту.

Моя первая неделя прошла без особых событий. Раньше я занимался пилатесом и уже занимаюсь довольно регулярно, так что, за исключением одного занятия, в котором инструктор держал доску на несколько минут больше, чем я, , лично выбрал бы , я справился нормально.

В конце первой недели я выглядел вот так.

Ко второй неделе я понял, что мне нужно брать уроки пилатеса вне студии, чтобы увидеть истинные результаты.

Чтобы узнать, что может случиться со мной после месяца занятий пилатесом, я поговорил с Кимми Келлум, австралийской эмигранткой и бывшей танцовщицей, которая основала компанию East River Pilates несколько лет назад, восстанавливаясь после операции на бедре из-за старой танцевальной травмы. .

«Тебе больно?» — спросила она меня, когда мы встретились в кафе в Вильямсбурге. Я был в некотором роде. Но я не чувствовал той агонии, которую испытывал после того, как впервые (и в последний раз) попробовал кроссфит.

Это, как я выяснил, своего рода суть.

«Один месяц — отличное знакомство, но с точки зрения постоянных изменений вы должны выработать привычки», — сказал мне Келлум. «То, как я вижу пилатес, — это шанс переопределить привычки вашего тела для повседневной деятельности. У всех нас есть эти маленькие привычки, когда мы можем слишком сильно раскачивать спину, или мы можем перенести слишком большой вес на одну ногу, или мы этого не делаем» у него ровная сила в обеих ногах, и пилатес подчеркивает эти слабые стороны, а также сильные стороны вашего тела. Благодаря этому он также дает вам возможность перестроить свои сильные стороны.»

Коврики, мячи и магические круги в East River Pilates. Пилатес Ист-Ривер

Чтобы увидеть реальные результаты, Келлум посоветовал мне применить более целостный подход к пилатесу — например, сделать все возможное, чтобы не забыть все, чему я научился в классе, как только я покинул студию.

«Здорово, если вы регулярно занимаетесь пилатесом, но если вы встанете с коврика и не принесете ничего, чему вы научились в классе, в реальный мир, это может не принести вам такой пользы», — сказала она. «В идеале, после успешного занятия пилатесом, вы уйдете со способностью получать новые знания и понимать, что вам нужно улучшать в повседневной жизни».

Это попадание недалеко от дома. На физическом уровне у меня всегда была ужасная осанка.Всякий раз, когда я сажусь — что, как человек, работающий за столом по восемь часов в день, случается довольно часто, — я неизбежно сваливаюсь, сгибая плечи у ушей, что, вероятно, не очень хорошо для моего позвоночника.

И на ментальном уровне у меня всегда было по-настоящему ужасное беспокойство. Упражнения помогают — вот почему я делаю их часто, — но любой эффект, который они оказывают, редко длится дольше, чем несколько часов после этого. Я всегда чувствую себя уравновешенным сразу после долгой и тяжелой пробежки. Но рано или поздно ко мне возвращается чувство бесплотного страха.

Поговорив с Келлумом, я подумал о том, что было бы, если бы я мог нести удовлетворение, которое я испытывал после занятий пилатесом, на протяжении всего дня. Я начал пытаться отвести плечи назад и держать подбородок приподнятым, даже когда у меня не было инструктора по пилатесу, который просил меня связать мышцы кора, чтобы у меня была основа для этого.

К третьей неделе все шло слишком хорошо, поэтому я решил бросить себе вызов.

Занятия открытого уровня, которые я посещал, были не совсем легкими, но я стал намного лучше в них, чем когда я только начинал.(Например, длинные доски к этому моменту буквально не вызывали пота.) Итак, я подумал, что не повредит немного поднять ставку и попробовать свои силы в продвинутом классе.

Как оказалось, это было больно. Я не полностью помню все, что происходило в классе — было 7 утра, и я стараюсь не регистрировать много чего до 9 — но я помню, что испытывал сильную боль, когда мы делали некоторые вещи, о которых я не думал были возможны с Волшебным кругом. (Чтобы было ясно, остальным ученикам это понравилось.) Я был безутешен и трясся весь остаток дня.

Но потом, через несколько дней я вернулся в тот же продвинутый класс, и это было немного легче. Смотрите — рост.

Я не ходил на пилатес каждый день, но все же добился серьезных результатов в физическом и психологическом плане.

Как это часто бывает в жизни, иногда вещи просто мешают.

Но я все же попробовал, и, что касается «попыток», я думаю, что проделал довольно хорошую работу — в течение месяца я посетил 26 занятий пилатесом, которые, если мне позволят округлить, считается успехом.

Вот как я выглядел к концу.

Я не вкладываю тонну в фотографии до и после, которые обычно больше связаны с тем, что на вас надето, что вы ели в тот день, ракурсом фотографии и тем, как вы позируете. чем что-либо еще.

Снижение веса также не было целью для меня в этом эксперименте, поэтому я не могу сказать, как это изменилось для меня (если вообще изменилось). Но я заметил довольно большую разницу в том, как я себя чувствовал. Я был лучше осведомлен о своем теле, в хорошем смысле — даже когда я не занимался пилатесом, я чувствовал себя гораздо лучше, чем раньше, контролировал свои движения. К концу месяца мои ноги стали твердыми, корпус — сильным, и, когда моя мама приехала в один уик-энд, прямо перед четвертой неделей моих тренировок по пилатесу, она сказала мне, что моя осанка выглядела «намного лучше, чем обычно».»

Что еще более важно, я обнаружил, что мне очень нравится пилатес, хотя бы из-за ритуала, который сопровождал его. Мне нравилось паковать спортивную сумку перед сном, ставить будильник на 6 утра, спешить к метро. к 6:30 и проскользнув в класс утреннего коврика примерно в 6:58

Когда я пришел в класс, я знал, что буду работать со своей правой и левой стороной, и что-то (или, что более вероятно, многое) случится с моей сердцевиной.Тогда все будет кончено.

Такой вид гарантированной симметрии очень приятен и не часто встречается в реальной жизни за пределами структурированных тренировочных занятий. Я также обнаружил, что простая задача умеренного и сбалансированного приложения некоторой энергии, похоже, немного успокаивает мои нервы.

Я не могу гарантировать, что упражнения (и пилатес в частности) подойдут всем, кто страдает тревогой, но есть некоторые свидетельства того, что это возможно. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, для некоторых людей регулярные упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарственные препараты, а исследование, проведенное в Принстоне в 2013 году, показало, что упражнения могут помочь создать новые клетки мозга и уменьшить беспокойство.

Тем не менее, несмотря на научные исследования, я не пытаюсь сказать, что посещение занятий в студии пилатеса в Вильямсбурге, Бруклин, является эквивалентом терапии. Но установление состояния равновесия до 8 часов утра каждый день каким-то образом облегчило мне жизнь.

Итак, пилатес изменил мою жизнь? Едва ли. Но для меня это было то, что сработало — и пока я намерен продолжать это делать.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Йога против пилатеса — ключевые отличия и преимущества

Одна — это целостная дисциплина, восходящая к древней Индии, другая — особая физическая система, разработанная немецким анатомом в начале 20 века: хотя между йогой и пилатесом может быть много перекрестков, по сути, они очень разные.

Как практика сегодня, йога и пилатес известны своими многочисленными преимуществами для здоровья, от обеспечения связи с телом и снятия стресса до развития гибкости, силы, контроля и выносливости.Существует бесчисленное множество интерпретаций обеих дисциплин (а класс равновесия для одного человека — это кардио для другого), но то, что связывает их обе, — это работа с дыханием.

Проще говоря, «самая большая разница между ними, — объясняет Джилл Симпсон, основательница студии йоги, пилатеса, балета и барре Ebb & Flow , — это упор на духовную сторону занятий йогой».

Зои Бертали, учитель йоги в студии The Refinery уточняет: «Йога — это интегрированная система управления здоровьем, использующая дыхание, движение и медитацию для объединения разума, тела и духа.Он также включает в себя элементы философии, науки и этического образа жизни. Занятия могут варьироваться от мягких и сытных до сложных и потных ». Действительно, есть занятия йогой для всех; от различных более традиционных форм, таких как хатха и аштанга, до творческих интерпретаций, таких как антигравитационная йога и йога смеха.

Нахид де Бельжон, тренер по соматическим движениям и йоге, подчеркивает, что, хотя современная йога на Западе в основном сводится к движению, практика имеет гораздо более глубокие корни.«Йога — это духовная философия: физическая практика составляет только одну из восьми частей (или частей) пути йоги. Другие «конечности» — это этические стандарты, самодисциплина, дыхание, сенсорное превосходство, сосредоточенность, медитация и состояние блаженства, когда вы выходите за пределы себя. Последние четыре конечности задействованы в медитации ».

Основные типы йоги, объясненные

Здесь де Бельжон выделяет основные типы йоги и преимущества, которые каждый из них может принести …

Йога Айенгара — это часто практикуется с подпорками.Вы удерживаете позы некоторое время, а затем переходите к следующей. Между позами нет плавности, и в каждой из них много деталей.

Аштанга-йога — это быстро развивающаяся йога, которая связывает позы с виньясой (что означает «шаги в особое место») и имеет прогрессивные последовательности, в которые вы входите. Строгая практика Аштанги означает, что вы переходите к следующей серии, только когда освоите предыдущую.

Хатха-йога — это означает силовую йогу и часто по ошибке используется для описания более мягкой йоги.Ожидайте меньше потоков и больше работы с полом.

Пауэр-йога — это заимствует у Аштанги, но избавляется от строгости последовательностей сетов аштанги и часто имеет баланс рук, включая стойки на руках, на протяжении всего класса. это «фитнес» версия йоги.

Горячая йога — это последовательность поз, удерживаемых на время. Комната нагревается примерно до 40 градусов — жарко!

Восстановительная йога — этот вид йоги использует опоры, такие как валики, ремни и ремни для йоги, и удерживает вас в нужном положении некоторое время.Идея состоит в том, чтобы снять напряжение в мышцах.

Инь-йога — эта версия посвящена повышению мобильности. Вы будете удерживать позу в течение некоторого времени, чтобы удлинить структуры вокруг мышц. Инь-йога находится под влиянием китайской медицины, и считается, что позы активируют линии меридианов (энергетические каналы) тела.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Истоки пилатеса

«Пилатес был создан Джозефом Пилатесом, анатомом и гением механики», — говорит Бертали. «Это физическая система, которая использует очень специфические целевые упражнения для улучшения силы, гибкости и осанки с особым упором на ядро. Это дисциплинированная практика, которую нужно выполнять на регулярной основе, чтобы приносить пользу ».

Как правило, меньше диких вариаций учения пилатеса: традиционалисты отдают предпочтение занятиям на ковриках, а те, кто ищет более ориентированные на фитнес тренировки, выбирают занятия на тренажерах с отягощением.Классический пилатес, сочетающий работу на ковре с целым рядом снарядов пилатеса, считается практикой в ее истинной форме.

Физические преимущества

Если вы хотите развить силу и равновесие кора, регулярные занятия йогой и пилатесом — идеальные упражнения для этого.Учитывая, что многие позы в йоге и упражнения в пилатесе предполагают поддержку веса вашего тела, они также прорабатывают различные мышцы по всему телу.

Как правило, пилатес — это дисциплинированная практика, которая требует небольших движений с упором на различные области тела. Симпсон говорит, что, хотя студенты пилатеса в основном работают над основной силой (как отмечалось выше), они получают «дополнительные преимущества в виде тонуса мышц, общей силы, контроля над телом и гибкости».

Бертали добавляет, что «если вам нравится более структурированная тренировка без кардио-компонента, эта тренировка может быть для вас.

Она также отмечает, что йога помогает увеличить силу и гибкость мышц и суставов. «На активных, быстро меняющихся занятиях вы, вероятно, создадите много тепла в теле, что окажет большое регенерирующее действие» и, конечно же, вы будете сжигать калории ».

« В более медленных практиках, таких как Инь-йога, где вы дольше удерживаете позы, вы начинаете работать над растяжкой и перемещением фасции, которая представляет собой более глубокую соединительную ткань вокруг мышц и суставов, что в конечном итоге способствует гибкости.”

Психологические преимущества

Исследования MindBody показали, что 70 процентов тех, кто занимается йогой или пилатесом, говорят, что это снимает стресс для них. Обе практики обучают техникам дыхания, которые могут помочь в борьбе со стрессом и тревогой, в то время как оба традиционно побуждают учащихся согласовывать свое тело с разумом и духом, уделяя время тому, чтобы сосредоточиться на уходе за собой.

Будучи целостной системой, йога так же связана с разумом и духом, как и с телом. Симпсон говорит: «Помимо того, что йога является физической практикой, она также включает в себя медитацию, когда нужно время, чтобы соединиться с телом, дыханием и разумом, — имея возможность замедлиться в нашем напряженном образе жизни и сосредоточиться на себе».

Однако Бертали считает, что физические позы в йоге, помимо работы с дыханием и медитации, могут принести не меньшую пользу уму. «Йога оказывает чрезвычайно уравновешивающее действие на нервную систему за счет более глубокого дыхания.Это очень детоксифицирующая практика благодаря изгибам и поворотам поз, помогая обеспечить гидратацию и приток свежей крови к органам и суставам. Сосредоточенность и концентрация, требуемые в некоторых позах, позволяют прочно закрепиться в текущем моменте и не отвлекаться от повседневных забот, что помогает освободить немного места в уме ».

То же самое и с пилатесом. «Поскольку пилатес — это дисциплина с более медленным темпом, которая также фокусируется на работе с дыханием, он может быть чрезвычайно медитативным и снимать стресс», — говорит Бертали.

Симпсон добавляет: «Пилатес соединяет тело с разумом, он требует хорошей концентрации вашего тела и дыхания с глубоким вниманием, необходимым для пилатеса продвинутого уровня, и все это может помочь улучшить ваше психическое здоровье». Но не ожидайте, что занятия будут сосредоточены на медитации.

Также вероятно, что и с йогой, и с пилатесом — как можно было бы поспорить со всеми тренировками — простая возможность украсть немного « моего времени » — еще одна причина, по которой они знамениты за снятие стресса, как показывает Индекс здоровья MindBody с помощью корреляция между количеством свободного пространства, которое получают люди, и их уровнем общего самочувствия.

Преимущества реабилитации

Как йога, так и пилатес часто рекомендуются врачами и спортивными терапевтами в качестве вспомогательных средств реабилитации после травм, а также в качестве дополнения к различным видам спорта с высокой нагрузкой.

Бертали объясняет: «Поскольку обе они могут быть более медленными и контролируемыми практиками, их можно использовать для реабилитации при определенных травмах с помощью целевых поз.В равной степени для людей, выздоравливающих после депрессии или травмы, восстановление баланса гормонов, вызванное физическим движением и дыханием, может иметь прекрасный успокаивающий эффект на тело и разум ».

В частности, Симпсон считает, что пилатес может быть более полезным для восстановления, в то время как йога может помочь предотвратить спортивные травмы и болезни. «Пилатес — это серия целенаправленных движений и адаптируемых решений, когда травма или хроническая боль ухудшают движения и работоспособность. В частности, по словам Бертали, «он может иметь очень восстанавливающий эффект при болях в пояснице и плохой осанке».

«Йога прекрасно помогает в растяжке мышц для людей, которые много занимаются спортом / бегают / велосипеды, — говорит Симпсон. районы ».

Преимущества во время беременности

Благодаря специальной адаптации йога и пилатес считаются безопасными — и очень полезными — во время беременности.

Один из самых популярных предродовых занятий, йога помогает укрепить мышцы кора, облегчить боль в спине и поддерживать мышечный тонус, являясь легким упражнением, которое также оказывает благоприятное воздействие на суставы и помогает расслабиться.

Симпсон говорит, что в дородовых классах «мы обращаемся к ключевым областям тазового дна, боли в шее и плечах, потере выносливости и сохранению гибкости. Я бы действительно посоветовал будущим мамам заниматься йогой, так как она может улучшить сон, уменьшить стресс и помочь сохранить здоровую осанку во время беременности ». Действительно, студенты сообщают о целом ряде преимуществ.

Пилатес считается одним из самых эффективных упражнений для женщин в дородовой и послеродовой период, поскольку он воздействует на мышцы, которые обычно слабеют во время беременности.

Эрика Фулдс, главный тренер в Ten Health & Fitness , объясняет: «Во время беременности тело постоянно меняется. Пилатес — это эффективный и безопасный способ развить силу и выносливость, который поможет вам лучше справиться с этими изменениями. Он также отлично подходит для сохранения силы таза, что способствует процессу естественных родов; роды могут длиться несколько часов, и основные мышцы быстро утомятся, если их не тренировать на протяжении всей беременности.

Фулдс также заявляет, что «будущие матери, которые регулярно тренируют свои основные мышцы, могут ожидать уменьшения боли в пояснице и тазу и даже более коротких родов». Что ж, надеюсь.

Пять любимых студий Bazaar , которые предлагают занятия йогой и пилатес в Лондоне:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 простых движений сердечником для начинающей тренировки пилатеса

Фото: Daily Burn

Не можете вспомнить, когда в последний раз пытались настроить мышцы кора? Хотя это может показаться пугающим, тренировка по пилатесу может стать одним из способов начать развивать более сильный центр. «Одна из лучших вещей в пилатесе — это то, что он действительно подходит для любого уровня», — говорит Андреа Спир, инструктор Daily Burn Pilates.«Классический пилатес состоит из более 600 упражнений, все из которых имеют модификации и вариации».

Для некоторых пилатес

может означать дорогую студию или модное оборудование, но на самом деле все, что вам нужно, — это коврик. Эти семь простых упражнений пилатеса не требуют специального снаряжения и достаточно просты, чтобы их можно было попробовать практически где угодно. Вы почувствуете, что укрепляете не только ядро. «Пилатес — это упражнение для всего тела, поэтому все становится целенаправленным», — говорит Спейр.

Даже если вы какое-то время пропускали тренировки пресса, вы, вероятно, все равно сможете выполнять эти движения с некоторыми изменениями.«На мой взгляд, это одна из лучших вещей для новичков или людей, которые чувствуют себя не в форме, потому что это поможет создать прочную основу силы… Все зависит от вашего уровня и только от вашего», — говорит Спир. Попробуйте эти семь простых приемов, чтобы начать сегодня.

СВЯЗАННЫЙ: Хрусты ненависти? 6 лучших основных упражнений для начинающих

7 основных упражнений для тренировки пилатеса для начинающих

Фото: Daily Burn

1.The 100
В основе каждой практики пилатеса лежит «The 100», которая разработана, чтобы заставить вашу кровь циркулировать и согреть вас, — говорит Спейр. Пытаетесь дойти до конца? «Вместо этого сделайте это« 50 », — советует Спир. «Это означает вдох на пять счетов и выдох на пять счетов. Сделайте это пять раз. Сосредоточьтесь на том, насколько напрягаются ваши брюшные полости и насколько они дышат ».

Как выполнять: Втяните обе ноги в грудь, возьмитесь за ноги, согните голову и грудь в плотный клубок (a) .Выведите ноги в положение на столе, колено должно быть прямо над бедром, а голени параллельны полу. Возьмитесь за бедра и активно свернитесь калачиком, углубляя и выпуская пресс (b). Поднимите руки прямо над брюшной стенкой и начните качать руками на 6-8 дюймов вверх и вниз, делая глубокие вдохи, вдыхая на 5 счетов, выдыхая на 5 счетов (c). Повторить 10 раз без перерыва. Положите голову на пол, а не скручивайте ее, если движение кажется слишком трудным.

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

Фото: Daily Burn

2. Катиться как мяч
Не относитесь к себе слишком серьезно. По словам Спейра, это игривое движение — простой способ одновременно массировать мышцы спины и одновременно прорабатывать пресс. «Это упражнение отлично подходит для новичков, потому что закругленная форма вашего позвоночника помогает научить вас правильно и эффективно задействовать основные мышцы, одновременно заставляя их усердно работать», — говорит Спейр.

СВЯЗАННЫЙ: 5 безумно эффективных вариаций кранча

Практическое руководство: Примите сидячее положение, согнув колени, поставив ступни вверх, касаясь пола только пальцами ног (a). Возьмитесь за заднюю часть каждого бедра каждой рукой и поднимите ноги вверх. Колени держите на расстоянии плеч, а голову опустите между коленями (b). Вдох, выдох, углубляя брюшной пресс, тренируя равновесие, на два вдоха (c). Откиньтесь назад на кончики плеч (никогда на голову или шею), затем вернитесь назад, на мгновение восстановив равновесие.Повторить пять раз.

Фото: Daily Burn

3. Круговые движения на одной ноге
С помощью этой простой последовательности вы узнаете, как удерживать мышцы живота в напряжении, даже когда вы двигаете ногами. «Если вам нужно немного согнуть колено вращающейся ноги, дерзайте!» Спейр говорит. «Гораздо лучше согнуть эту ногу, чем поднимать бедро вверх и не на своем месте». Еще один совет для новичков: это может помочь согнуть ногу, не вращающуюся по кругу, вместо того, чтобы держать ее ровно на коврике — это поможет вам задействовать ядро и выровнять бедра.

Практическое руководство: Лягте на коврик, плечи опущены, ребра вниз, и вытяните правую ногу прямо к небу, согнув левую ногу и поставив ступню на пол (a). Обведите правую ногу поперек тела к левому плечу, затем вернитесь к правому плечу, остановитесь у носа. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать брюшной пресс согнутым в (b). Повторите пять раз, затем поменяйте ногу в обратном направлении.

Фото: Daily Burn

4.Дразнилка на одной ноге
Дразнилка на одной ноге — это простой способ подготовить свое тело к более продвинутому обычному тизеру пилатеса, в котором обе ноги вытянуты в воздух. По словам Спейра, сначала освоив тизер на одной ноге, вы научитесь находить и поддерживать правильную форму. «Убедитесь, что ваши ноги плотно прижаты друг к другу, даже если одна нога вытянута. Вы хотите, чтобы ваши колени все время соприкасались, — советует Спир. «Это соединение по средней линии поможет задействовать нижнюю часть живота, а также предотвратит раскачивание или опускание ноги, что усложняет упражнение и позволяет спине и бедрам взять верх.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Практическое руководство: Лежа на спине, поставьте ступни ближе друг к другу, поставив ноги под большим углом (не прямо рядом с руками) (a). Вытяните одну ногу, плотно обхватив внутреннюю поверхность бедер и колени вместе. (b). Дотянись до пальцев ног. Шаг за шагом начните медленно округлять свое тело, доходя до пальцев ног (c). Скатитесь только до кончиков плеч, вернитесь назад и дотянитесь до (d). Повторить четыре раза. Поставьте одну ногу вниз, другую выставьте наружу и повторите 4 раза.

Фото: Daily Burn

5. Крест-накрест
Кто сказал, что пилатес должен быть сложным? Этим простым движением вы проработаете всю среднюю часть тела. «Это одно из [моих любимых] упражнений для наращивания удивительной силы кора», — говорит Спейр. Не можете поднять голову? Попробуйте свернуть полотенце и подложить под шею. «Это поможет вам увидеть свой брюшной пресс и убедиться, что они, вероятно, задействованы, одновременно имитируя движение головы и шеи вверх», — говорит Спейр.Помните, что вы хотите использовать эту модификацию только для движений, которые требуют, чтобы ваша голова и шея свернулись калачиком, а не для любых упражнений, когда вы лежите на земле.

Практическое руководство: Лягте на спину, прижмите колени к груди, поддерживая руками основание головы (a). Вытяните правую ногу прямо перед собой, левая нога остается согнутой. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета (b). Switch, выпрямляя левую ногу, втягивая правое колено в тело.Поверните грудь по спирали к правому колену, удерживаясь на три счета. Повторить дважды. Затем сделайте движение быстрее, сделав еще четыре полных оборота (по одному с каждой стороны).

Фото: Daily Burn

6. Пила
Если вы склонны уклоняться от традиционных упражнений на пресс (например, кранчей), этот прием может быть вашим новым выбором. «Это упражнение помогает раскрыть и растянуть плечи и верхнюю часть спины», — говорит Спейр. «Это обязательное условие для новичков, потому что это создает правильную основу и форму для тела.Он также укрепляет мышцы и дает хорошую сочную растяжку ».

Как правильно: Сядьте, расставив ноги на ширину коврика для йоги (a). Вытянув руки в стороны, поверните влево (b). Протяните правую руку к левой ноге, трижды пульсируя (c). Свернуть, раскрутить и вернуть в центр. Повторите с противоположной стороны. Повторите еще раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения пресса, вдохновленные йогой, которых вы никогда не видели до

Фото: Daily Burn

7.Mermaid
Эта растяжка позволяет уделить столь необходимое внимание сторонам вашего тела, которые редко получают то внимание, которого они заслуживают, говорит Спейр. «Это не только фантастическое ощущение, но и поможет снять напряжение и удлинить ваше тело».

Как делать: Остановитесь на правом бедре в сидячем положении, скрестив ноги вместе в левую сторону (как русалка!) (a). Обхватите левой рукой лодыжки, а правую держите прямо в воздухе, задевая ухо (b). Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, вытяните правую руку к потолку, а затем вытяните ее влево, следя за тем, чтобы ваша рука оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны тела. Повторить дважды (c). Для контр-растяжки положите правую руку на коврик, слегка согнув ее (d). Поднимите левую руку к уху и потянитесь вправо. Вращайте ногами и повторите с противоположной стороны.

Чтобы узнать больше о тренировках пилатеса, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте, отправляйтесь на DailyBurn.com.

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в марте 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

Безопасные упражнения пилатеса при остеопорозе

Вы, наверное, слышали, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, могут помочь снизить риск перелома кости при остеопорозе.Но не упускайте из виду пилатес как потенциальную тренировку для спасения скелета для людей с низкой плотностью костей.

«Основы пилатеса предлагают отличную платформу для укрепления костей и предотвращения переломов, если все сделано правильно», — говорит Ребекка Ротштейн, инструктор по пилатесу в Kinected в Нью-Йорке. Ротштейн является создателем Buff Bones, системы движений, основанной на пилатесе для управления и предотвращения проблем с костями и суставами.

Но не любой пилатес подойдет. Фактически, многие базовые упражнения пилатеса небезопасны для людей с остеопорозом из-за большой нагрузки на позвоночник.Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к работе с ковриком или тренажерами:

Как пилатес может помочь кому-то с остеопорозом

Пилатес — это комплекс упражнений, впервые разработанный Джозефом Х. Пилатесом во время интернирования в британском лагере для граждан Германии во время мировой войны. I. С годами он усовершенствовал свои методы укрепления основных мышц тела, которые поддерживают позвоночник и помогают поддерживать равновесие в организме. Пилатес также включил в свои упражнения осознание дыхания, практика, которой сегодня уделяют особое внимание во многих занятиях пилатесом.

Правильно выполненные упражнения пилатеса могут помочь людям с ослабленными костями:

Увеличение плотности костей, когда части тела движутся против силы тяжести
Увеличение силы и мышечной массы, которые, в свою очередь, помогают поддерживать кости
Улучшение баланса , которые могут помочь предотвратить падения, которые могут привести к перелому костей
Улучшение диапазона движений и осанки, что может помочь сохранить выравнивание костей и предотвратить болезненные защемления нервов и мышечные спазмы в спине

Тем не менее, по словам Ротштейна, «Три четверти упражнений традиционного пилатеса нужно модифицировать для людей с остеопорозом.Традиционные занятия на ковриках пилатеса не рекомендуется ».

Но модифицированные занятия, в которых отсутствуют перечисленные ниже упражнения на ковриках и проводятся под руководством обученного инструктора, могут быть безопасными.

Какие упражнения пилатеса безопасны для человека с остеопорозом?

Упражнения, которые прорабатывают спину, плечи, ноги и бедра, наиболее полезны для людей с остеопорозом.

«Самый опасный вид травмы — это перелом бедра », — говорит Ротштейн.«Укрепление бедер должно быть большой целью».

Но люди с остеопорозом должны избегать упражнений пилатеса, которые включают наклон вперед или перекатывание спины, и должны быть очень осторожны при выполнении упражнений, связанных со скручиванием позвоночника.

«В пилатесе большая часть движений включает наклоны вперед через позвоночник, — предупреждает Ротштейн. «Это наиболее опасное движение для человека, страдающего потерей костной массы. Оно может привести к перелому позвоночника».

Безопасные упражнения с ковриком для пилатеса для тех, кто страдает остеопорозом

Удары ногой одной и двумя ногами
Серии лежа на боку
Подъемы ног и круговые движения
Отжимания
Расширение груди

Небезопасные упражнения на коврике

Свернуться
Перевернуть
складной нож
Скручивание позвоночника
Пила

Некоторые упражнения пилатеса включают использование такого оборудования, как реформатор, который чем-то напоминает гребной тренажер и обеспечивает сопротивление тренирующемуся.

Стол трапеции, или стол-трапеция, — это еще один элемент оборудования пилатеса, который можно найти в некоторых студиях, который позволяет выполнять определенные упражнения на растяжку и силовые тренировки.

Пилатес на тренажере может быть столь же безопасным, как и упражнения на коврике, говорит Ротштейн, и, возможно, более эффективным, потому что он добавляет элемент силовой тренировки к вашей тренировке.

Безопасные упражнения на тренажере пилатес для людей с остеопорозом

Работа ступней (с использованием реформатора)
Круговые движения ног и рук (реформатор)
Натяжные ремни (реформатор)
Боковые разрезы (реформатор)
Серия ножных пружин ( стол-ловушка)
Расширение грудной клетки (стол-ловушка)

Небезопасные упражнения на тренажере

Короткие шипы
Башня
Накладные расходы
Русалка

Вопросы к инструктору по пилатесу, если у вас остеопороз

С увеличением Популярность занятий пилатесом найти проще, чем когда-либо, но людям с остеопорозом необходимо искать занятия, которые специально предназначены для их состояния, или, по крайней мере, знать, какие упражнения следует исключить при посещении общих занятий по пилатесу.

Вы также можете попросить инструктора помочь определить, какие упражнения безопасны для людей с остеопорозом.