Содержание

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела | Body zen

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы  постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

  • Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

  • Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

3. Жим гантелей лежа

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Первая тренировка в зале должна быть с тренером!

Наконец-таки луна оказалась в той фазе, настал подходящий день, и вы оказались в спортзале.

Разумеется, стремление обрести идеальную фигуру, воля к победе, читаются на лице. Но для того чтобы добиться сногсшибательных результатов этого мало. Для начала необходимо разобраться в царстве тренажеров и фитнеса. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.

Занятия с тренером или одному сложнее

Многие, отправляясь первый раз в спортзал, ошибочно полагают, что могут справиться и без этого стройного накаченного мужчины в обтягивающем спортивном костюме. Им кажется, что ознакомительного занятия вполне достаточно, но за этот час сложно узнать все о системе занятий, питания и режиме.

Максимум, о чем расскажут: беговых дорожках, режиме посещения фитнес центра. Также могут показать несколько упражнений на ноги и пресс. Об индивидуальных тренировках на первом занятии разговора вообще не будет.

В итоге, получается, что было сказано много, а на самом деле мало, и в основном только то, что касается безопасности в спортзале. Намного больше пользы можно получить, занимаясь с персональным тренером.

В нашем фитнес клубе DOPING, вы без проблем сможете выбрать себе грамотного инструктора для первых шагов в здоровый мир фитнеса.

В результате тренировки будут более продуктивными.

Запомните аксиому-новичку в тренажерном зале в первый раз без тренера никак не обойтись

Преимущества тренинга с инструктором

Забавно, но статистика свидетельствует о том, что более 80% новичков, приходя в спортзал, пробуют заниматься самостоятельно. Как им кажется они делают это усиленно, но результат все равно остается нулевой. Всему виной неправильный подход к тренировкам. Как результат сорванные спины, пропадание желания заниматься дальше.

Основная задача тренера – проследить за тем, чтобы ваши тренинги были безопасными. Упражнения будут подбираться таким образом, чтобы вы не могли травмироваться, защемить нервы. Только занимаясь с инструктором можно научиться правильно выполнять взмахи, качать ноги и пресс.

Работа тренера заключается в слежении за тем, как и насколько правильно подопечный выполняет упражнения. Еще один плюс занятий с инструктором – регулярность. Прогуливать такие тренинги не позволит совесть, ведь неудобно будет перед человеком ради тебя пришедшим на занятия. Больше половины будущего успеха будет заключаться именно в регулярности занятий.

Немаловажная роль в достижении идеальной фигуры отводится результативности. Тренер во время индивидуальных занятий будет изводить вас так, как самостоятельно у вас никогда не получится. Инструктор составит индивидуальную программу для вас и проследит, чтобы комплекс упражнений из нее строго выполнялся.

Тренировки с профессионалом – занятия во время которых сойдет семь потов и даже больше. Выходить из спортзала после них на немного дрожащих согнутых ногах нормально.

Заниматься без тренера можно только в том случае, если нет проблем со здоровьем и поставлена цель просто подкачать ноги, пятую точку. В случаях, когда необходимо существенно подкорректировать фигуру и набрать мышечную массу без инструктора обойтись нереально. Если сказать проще, самостоятельно достаточно сложно заставить себя выполнять правильно упражнения, мотивировать, следить за безопасностью во время тренировок, адекватно оценивать свои возможности.

Персональный инструктор поможет вам повысить упругость тела, укрепить мышцы, спину, улучшить состояние здоровья. Он станет вам другом, помощником, наставником на длительное время. Если не хотите проводить время в спортзале зря обязательно обращайтесь к тренеру.

Записаться на тренировку можно на этой страничке.

Простой пример тренерской работы.

Эта девушка решила изменить свою фигуру и купив абонемент начала самостоятельно тренироваться в нашем клубе @fcdoping, но спустя два месяца она не увидела тот результат, который хотела(
Тогда она решила не тратить больше время в пустую и начала заниматься с персональным тренером Сергеем Галушко.

Спустя 3 месяца совместной работы результат вы можете сами оценить.

И в конце последний совет.

Тренер всегда видит , вы пришли в зал заниматься или просто прожигать время. От того как вы относитесь к указаниям и советам напрямую зависит, Ваш результат.

Просто купив серия тренировок вы не гарантируете себе стразу стройную фигуру, Вы только заложите фундамент для ее построения. Насколько прочным будет этот фундамент зависит и от тренера и от вашего отношения к тренировкам.

Бокс как вид фитнеса

В последнее время клиенты фитнес-клубов все чаще выбирают тренировки по боксу и другим разновидностям единоборств. Этот опыт подтверждает и международный институт фитнеса и спорта Les Mills, одна из наиболее популярных групповых программ которого – Body Combat – это урок, разработанный на основе карате, кикбоксинга, тай-бо, таэквондо и других единоборств. В чем особенности бокса как вида фитнеса? Кому следует выбирать такие тренировки и какого результата ожидать? Читайте в нашем новом FitБлоге.


«У многих существует представление, что бокс это дело бандитов, мужчин и отпетых людей, которые разбивают друг другу голову. Но в современном мире это совсем не так, – уверен персональный тренер ФизКульт Старт Игорь Коротких. – Бокс, в первую очередь, это спорт для умных людей. И вы поймете это с самой первой тренировки. Упражнения будут значительно отличаться от традиционных упражнений тренажерного зала, а тренер будет заставлять делать то, что раньше вы не пробовали, даже если занимаетесь фитнесом достаточно давно».

Среди особенностей бокса как вида фитнеса Игорь отмечает интенсивность, разнообразие, необходимость высокой степени концентрации и качественная эмоциональная разрядка. «Во время тренировки по боксу у вас не будет времени «поболтать между подходами, – поясняет тренер свою позицию. – Вам не дадут ни минуты покоя. Здесь не получится делать упражнение и мечтать о чем-то, как это часто бывает на беговой дорожке. Вы будете целиком и полностью погружены в упражнение: думать, как довернуть ногу, как направить руку. И ни одна тренировка не будет похожа на предыдущую».

Тренировка по боксу

Традиционная тренировка по боксу, кикбоксингу или борьбе начинается с разминки. Это могут быть традиционные бег на дорожке или ходьба в эллиптическом тренажере, а могут менее стандартные прыжки на скакалке, запрыгивания на степ и небольшая растяжка. Затем, в зависимости от тренера и целей, начинается занятие. «Мы делаем упражнения на координацию, например, бой с тенью, бой с тенью с гантелями или добавляем небольшие силовые круговые тренировки, если я вижу, что человек готов. Потом идет работа по лапам и груше, во время которой мы отрабатываем технику разных ударов. Эта работа требует концентрации, и многие начинают уставать через 10-15 минут. Поэтому я добавляю игровые элементы на развитие скорости реакции, быстроты удара и других важных характеристик бойца. Как говорится, голова отдыхает, а тренировка идет! Затем наступает время спаринга. Он важен, чтобы человек чувствовал бой. И, что интересно, даже самые ленивые клиенты активно включаются в работу, ведь это новые эмоции, хочется преодолеть себя и победить соперника. Человек выкладывается на 100%, забывает о будничных переживаниях и полностью отдается тренировке», - делится опытом Игорь.

По его словам, кроме техники ударов для бойца нужны быстрые ноги, правильное передвижение по рингу, сосредоточенность, чувство равновесия. То есть очень много направлений для работы и большое разнообразие тренировок.

Бокс для девушек

«Многие недооценивают принцип тренировки по боксу. Девушки боятся, думают, что будут ходить с синяками. Но бокс это фитнес, как танец, – вдохновляет Игорь Коротких. – Даже бывает, что девушки ходят на короткие тренировки по боксу (примерно 20 минут) после силовой тренировки, вместо того, чтобы ходить на эллипсе. Они отрабатывают разные серии ударов: по груше, по лапам, руками, ногами…Кстати, кик боксинг очень популярен среди прекрасного пола, потому что им он дается проще, у девушек ноги сильнее от природы, - замечает Игорь.- Кстати и результат таких тренировок очень нравится девушкам: можно быстрее похудеть, подтянуть мышцы плечевого пояса, груди, рук, пресса и ног. Среди плюсов также повышение выносливости, развитие дыхательной системы и координации».

Основные мужские ошибки в фитнес-зале


Каждый опытный спортсмен когда-то был новичком. Даже эксперт «Планеты Спорт» Алексей Беккер, Мастер спорта международного класса по бодибилдингу, пятикратный чемпион России, а также призер чемпионата мира и Европы. Большинство начинающих делают схожие ошибки, если не снижающие эффективность занятий, то существенно уменьшающие комфорт для себя и окружающих. Избежать их поможет наша новая статья, где Алексей расскажет о том, как соблюдать как самые очевидные, так и неписаные правила мужского спортивного коллектива в тренажерном зале фитнес-клуба.

Надо отметить, что мужчины, приходящие в зал впервые, зачастую совершают ряд стандартных ошибок. Давайте поговорим о наиболее частых.

Самая первая ошибка заключается в том, что мужчины тоже стесняются. Это сопровождается словами: «Я не в форме, я не видел таких тренажеров и т.п.». В данном случае все просто: каждый из нас приходит в зал для того, чтобы улучшить форму. Пока не придешь в зал и не попробуешь, ты так и не разберешься с тренажерами.

Ошибка 2 – из разряда «Попробую разобраться сам». Причина, опять же лежащая в ее основе, – «Я мужчина и разберусь сам». Не забывайте: инструкторы и тренеры для того и работают в клубах, чтобы помогать.

Отдельная тема – это одежда для тренировок. Здесь встречаются две яркие крайности. Первая: майка-«алкашка», треники и сланцы категории «Помню, в мое время мы так всегда занимались». Напоминаю, время подпольных залов с коврами на бетонных полах закончилось, и требования к одежде изменились. Вторая: «Укомплектован на все 100%». Тут и пояса, и кистевые ремни, и штангетки, и даже, может быть, повязка на голове … Не изображайте лишнего: амуниция хороша, как ложка к обеду, но не пытайтесь произвести впечатление очень серьезного дяди, будьте проще. Вот вы встречали в зале мужчин среднего возраста с фигурой чуть хуже, чем Аполлон, в майках-сетках или одежде в обтяжку? А я, да! Не перегибайте. Возможно, ваш образ альфа-самца хорош лишь, так сказать, для узкого круга.

Не забывайте о гигиене. Мы давно ушли от пещер, но не все одинаково далеко… Если вы решили заниматься в майке, то постарайтесь следить и за лишней растительностью на теле, не забывайте: больше 80% посетителей клубов – это женщины и девушки, запах пота и лохматость уже давно не слишком привлекают их.

Вот вы уже и зашли в зал. Не хватайте супер-весов – открою секрет: 90 процентам посетителей зала совершенно безразличны ваши силовые показатели, вдобавок осторожность убережет вас от травм и нелепых ситуаций. Будьте проще: если чего-то не знаете или сомневаетесь – уточните у тренера. И не учите никого своей секретной технологии, если вас об этом не просят. Убирайте за собой инвентарь, используйте полотенце, если ложитесь или садитесь на тренажеры. Будьте воспитаны и учтивы. Не устраивайте в фитнес-сауне свои личные спа-процедуры.
Запомните: хотя утверждается, что сейчас большинство приходит в зал для общения, часть людей всё-таки приходит за результатом – таких всегда видно. Понятно, что очень хочется подойти и пообщаться с ними – но не стоит: это раздражает. Раз уж пришли в зал, то занимайтесь, не пытайтесь кого-либо впечатлить, просто тренируйтесь. Подберите удобную и комфортную одежду, используйте амуницию, соответствующую своим нагрузкам, не разговаривайте по телефону так, чтобы это слышали все, не используйте мощных парфюмов. Будьте собой!

Будьте терпеливы и последовательны в тренировках. Если вам за 40, и цель – общий тонус, то тренируйте все группы мышц за одну тренировку. Если вы – молодой человек, разбивайте группы мышц на 3-4 тренировки. Пейте витамины и протеины, посещайте солярий. Прокачайте себя. Соблюдайте неписаный этикет всех качалок: не перешагивайте через штангу, не кидайте веса на пол, также не стоит здороваться мокрой от пота рукой. Следите за чистотой своей тренировочной одежды, не учите жизни, если не просят, не докучайте вопросами тем, кто пашет. Разбирайте после себя тренажеры, возвращайте на место весь инвентарь, потеете – берите полотенце.

Соблюдайте рекомендации этой статьи – станете образцовым клиентом зала, и люди к вам потянутся!

#planetasport39 #АлексейБеккер

Перчатки в тренажерном зале

Посещая тренажерный зал можно заметить, что многие спортсмены пользуются перчатками. Для чего нужна эта деталь экипировки?

Многие считают, что перчатки – удел неженок, а настоящему спортсмену нужно пройти испытание силой, выносливостью и мозолями. Это высказывание не совсем верное. Ведь перчатки не только предохраняют руку от ссадин и мозолей, но и выполняют защитную функцию кистей и предплечий при больших нагрузках.

Виды перчаток

Среди большого разнообразия перчаток, представленных на полках магазинов или в интернете, трудно определиться с нужной моделью и сделать правильный выбор.

Следует выделить, прежде всего, две категории:

  • Мужские перчатки, предназначенные для более тяжелых тренировок, которыми в основном занимаются мужчины.
  • Женские перчатки, которые отличаются размером и функциями. Преимущественно предназначены для предохранения женской руки от царапин и ссадин.

По назначению различают следующие виды:

  1. Обычные перчатки, которые защищают руку от небольших травм. Изготавливаются из кожзама или кожи. Стоят, как правило, не дорого.
  2. Экипировка для силовых нагрузок. Перчатки изготавливаются из прочного материала. Предназначены для равномерного распределения нагрузки на ладонь за счет специальных накладок.
  3. Профессиональные перчатки. Современная конструкция предусматривает наличие специальных лямок, которые плотно фиксируют руку и предохраняют лучезапястный сустав от возможного вывиха при постепенном увеличении нагрузок.

Качественные перчатки должны соответствовать требованиям спортсмена и полностью их удовлетворять. Покупать профессиональные перчатки, занимаясь фитнесом, не стоит, ровно как и наоборот.

Материалом для изготовления перчаток для тренажерного зала может быть неопрен, кожа, полиэстер в комбинации с перфорированными участками. Такая экипировка обеспечивает хорошую силу хвата, обладает повышенным коэффициентом трения, устраняет чрезмерную потливость рук и обеспечивает полноценное дыхание кожи.

Для увеличения нагрузок при занятиях, современная промышленность выпускает перчатки с утяжелителями, которые могут быть вшитыми или съемными. Данная модель очень удобна в носке и не вызывает дискомфорта.

При поднятии большого веса, во избежание травм, рекомендуется использование перчаток с фиксаторами, которые могут быть жесткими или регулируемыми.

Назначение перчаток

Перчатки в тренажерном зале выполняют несколько функций:

  • Защитная. Зачастую именно перчатки предохраняют от травм рук, плечевого сустава, от образования мозолей, которые также снижают эффективность тренировок.
  • Санитарно-гигиеническая. Препятствуют возникновению возможных кожных заболеваний.
  • Функция эффективности и безопасности при отработке элементов тренировок. Усовершенствованная форма перчаток, предполагающая наличие мягких накладок на ладонях и пальцах повышает коэффициент трения, что улучшает сцепление руки с тренировочным инструментом. Качественная экипировка способствует более легкому выполнению нагрузок, что приводит к снижению утомляемости спортсмена.

Правила выбора

При выборе перчаток следует учесть несколько простых правил:

  1. Размер. Перчатки должны плотно сидеть на руке, не болтаясь и не вызывая дискомфорта. Следует сделать поправку на изменение начальных размеров кожаных изделий, которые в работе имеют свойство растягиваться.
  2. Удобство. Перед покупкой рекомендуется надеть перчатку и попробовать взять спортивные снаряды. При таких манипуляциях рука должна четко выполнять свои функции, а перчатка не вызывать неприятных ощущений.
  3. Характер нагрузок. При повышенных силовых нагрузках рекомендуется приобретать перчатки с жесткими подушечками и надежной фиксацией во избежание травм лучезапястного сустава.

Хорошая удобная модель станет не только надежной защитой, но и облегчит нелегкий труд спортсмена.

Гид: что делать на первой тренировке

Мы приводим текст известного украинского эксперта-реабилитолога Сергея Струкова о том, что надо сделать до, что – во время и что – после вашей первой тренировки.

Что необходимо сделать перед первой тренировкой

Для большинства людей консультация врача перед занятиями не требуется. Да и вообще польза от физической активности значительно превышает потенциальные риски от занятий.

Более того, мы уже писали в тексте “7 признаков правильной силовой тренировки“, что при правильном силовом тренинге проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. 

Тем не менее если у вас уже были проблемы со здоровьем ранее, рекомендуется пройти предварительный медицинский осмотр. В любом случае не помешает ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тренировкам с отягощениями.

Абсолютные противопоказания

• Нестабильная ишемическая болезнь сердца,

• Декомпенсированная сердечная недостаточность,

• Неконтролируемая аритмия,

• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.),

• Острый миокардит, эндокардит или перикардит,

• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.),

• Расслоение аорты,

• Синдром Марфана,

• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией.

Относительные противопоказания (до тренировок нужно проконсультироваться с врачом)

• Основные факторы риска ишемической болезни сердца,

• Диабет в любом возрасте,

• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.),

• Низкие функциональные способности,

• Ограничение скелетно-мышечной системы,

• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами.

Если у вас возникли сомнения, то нужно посетить врача, предпочтительнее спортивного.

Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры: масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое. Зожник также рекомендует

Подберите соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и лучше на жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров. (Вообще о культуре в спортзале есть юмористический текст “Как не выглядеть лохом в спортзале” – прим. Зожника).

Поешьте за 2-3 часа до занятия. Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить стакан сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200-250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки. В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре проверьте надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.

• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.

• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора). В любом случае, не работайте до отказа на первой тренировке.

• После вашего подхода надо возвращать оборудование на место: гантели кладите, где взяли, а гриф штанги освобождайте от блинов (вы же прочли “Как не выглядеть лохом в спортзале“?)

Первые тренировки. Признаки хорошего тренера

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Лучший вариант для начинающего в фитнес-зале – найти хорошего тренера, который поможет избежать ошибок. Но к сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста по мнению Сергея Струкова:

• Наличие профильного образования и дополнительного обучения подтвержденного сертификатами обучающих организаций. Например – наличие у тренера сертификата FPA.

• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.

• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

На взгляд Зожника эти требования, далеко не всегда отсекают некомпетентных тренеров (впрочем, диплом FPA – уже говорит о многом, обращайте на это внимание). С другой стороны универсального ответа, как со 100% гарантией выбрать квалифицированного тренера не существует.

Зожник рекомендует подробный и понятный текст с мнением Ярославы Тареевой “Как выбрать тренера, чтобы он вас не обманул“.

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Следующий этап: Определите цели занятий

И сразу подсказка в виде списка возможных целей:

1. Укрепление и поддержания здоровья.
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

* Сергей Струков намеренно не включает в своих текстах в список целей “увеличение мышечной массы” – задумайтесь об этом!

Цели определяют программу ваших тренировок. Например на Зожнике есть раздел “Готовые тренировочные программы для фитнес-зала“.

Обучение правильной технике

Приоритетная задача для начинающих в первые месяцы занятий – обучение технике выполнения упражнений.

Примеры видео всех основных упражнений с правильной техникой смотрите здесь.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить для начала:

• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения.

Если ваша гибкость не позволяет делать упражнения правильно, необходимо включить в тренировку упражнения на растягивание. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий.

Смотрите также: “Как правильно делать растяжку. 10 видео“. 

 

При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Из чего состоит тренировка

Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.

Разминка

Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Подробнее рекомендуем: “Почему нужно делать разминку и заминку“.

Основная часть

Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.

Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.

Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.

Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.

Заминка

Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Правила безопасности

Принципы безопасного подъёма веса:

1. При статических или динамических напряжениях сохраняйте нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполняйте упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды – на подъём и опускание и по 1 секунде – остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинайте выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Важно: изучите концепцию нейтрального положения позвоночника, используйте во время упражнений – это поможет избежать травм.

Что делать на первом занятии?

Ниже приводятся примеры основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Первые 2-3 недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью.

Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Выпивайте за тренировку примерно 0,5 л негазированной воды (можно больше или меньше в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды, а главное – пейте по желанию, не вливайте в себя воду насильно, но и не забывайте о воде совсем).

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10-15 повторений с запасом сил как минимум еще на 2 повторения в каждом подходе без нарушения техники.

1. Жим ногами

2. Сгибания голени

3. Горизонтальная тяга в тренажёре

4. Жим в тренажёре

5. Вертикальная тяга в тренажёре

6. Гиперэкстензии.

Не забывайте о разминке до – и заминке – после основной части.

Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность в мышцах исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении.

При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6-10 упражнений по 2-3 подхода с отдыхом 2-3 минуты (до восстановления спокойного дыхания).

Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения.

Количество повторений в подходе – 8-12. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если и в последнем подходе можно сделать 12 повторений, то на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8=12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15.

Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Что делать дальше?

Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника.

Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода.

Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка
• 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12
7. Жим ногами 3 Х 8-12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15

Заминка
• 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:

• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах,
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными.

Рискованные упражнения

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.

При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

• с прямой нагрузкой на мышцы плеча
• тяги штанги в наклоне
• приседания в тренажёре Гаккеншмидта
• с ударной нагрузкой (прыжки)
• рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.

 

Источник: alterbb.com

 

Читайте также на Зожнике:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Первая тренировка «Белых Медведиц» - Новости ХК Белые Медведицы

«Белые Медведицы» ВК

Местом проведения премьерной тренировки возрождённых «Белых Медведиц» была выбрана футбольная арена. На занятие вышло 19 хоккеисток. Этот список далеко не полный: кто-то продолжает проходить медосмотр, другие спортсменки на подъезде к Челябинску.

Вратари
Юлия Артёмова

Защитники
Екатерина Захарова
Наталья Воронцова
Алина Орлова
Алиса Куделина
Милана Начётова
Тамара Жордочкина

Нападающие
Татьяна Шаталова
Ильмира Таипова
Анастасия Шабалина
Яна Крашенинина
Мария Пушкарь
Валерия Горбунова (просмотр)
Злата Вавилова
Валерия Заика
Екатерина Осминова (просмотр)
Виктория Киселева
Алина Нарудинова
Кристина Смирнова (просмотр)

Главный тренер – Игорь Знарок
Ассистент главного тренера – Павел Ширяев
Ассистент главного тренера по ОФП – Елена Тюшнякова

Главный тренер «Белых Медведиц» Игорь Знарок:
– У нас сейчас втягивающий период. Он проходит на стадионе «Локомотив» – беговые, общеразвивающие упражнения. Параллельно будем заниматься в тренажёрном зале. Ориентировочно 30 июля выйдем на лёд.

– У вас первый опыт работы с женским коллективом. Специфика отличается от мужских команд?
– Различия в нагрузках. Меньше вес, количество подходов. А упражнения что на льду, что на земле одни и те же. Задания даём полегче, нежели ребятам. Щадящий режим в сравнении с мужиками, но силовую нагрузку надо давать – без неё никак. Легко с девочками работать точно не будет – каждая со своим характером, обидчивостью. С хоккеистками надо быть сдержаннее. Предстоит огромный фронт работы. Хочется себя поверить в новом качестве.

В «Белых Медведицах» есть опытные хоккеистки, а есть совсем молодые. Наталья Воронцова прошлый сезон пропустила. Причина – радостная и объективная.

Защитник «Белых Медведиц» Наталья Воронцова:
– С нетерпением ждём каждый сезон, с удовольствием готовимся. Очень интересно, так как собралась новая команда. С кем-то из девчонок знакомы, с кем-то сейчас подружимся.

– Вы год пропустили. Насколько тяжело набирать форму, тренироваться?
– Буквально через два месяца после рождения ребёнка, вышла потренироваться в зал. У меня папа тренер, поэтому была возможность покататься на льду. Потом заявилась за мужчин играть в родном Нижнем Новгороде, набрала форму. Дай Бог, сейчас всё получится. Со мной в Челябинске муж и ребёнок. Психологически было тяжело, если бы ребёнок оказался не рядом со мной.

– «Белые Медведицы» команда новая. Тяжело будет влиться в коллектив, заиграть в Челябинске?
– Уверена, тренерский штаб проведёт отличную подготовку, создаст хорошие условия. Все сдружимся, сплотимся. Всё будет нормально.

На стадионе «Локомотив» команда занималась полтора часа. Под руководством тренера по ОФП Елены Тюшняковой – знаменитой конькобежки, участницы Олимпиады-1992 года в Альбервилле – хоккеистки пробежались вокруг футбольного поля, выполнили специальные упражнения, посоревновались в эстафетах, а напоследок сыграли в футбол.

Нападающий «Белых Медведиц» Мария Пушкарь:
– В прошлом сезоне выступала за китайский «КРС Ванке Рэйз». Поступило предложение из «Белых Медведиц», и я его взяла. В Челябинске второй раз. Первый приезжала года четыре назад на турнир.

– Как вам новая команда?
- Девчонок почти всех знаю. Где-то играли вместе, пересекались. Молодых пока не особо знаю. Ничего страшного, узнаем. Челябинск, смотрю, отстраивается, улучшается. В Челябинске же неплохо в хоккей играют. Мне очень нравится «Трактор». Думаю, мы будем соответствовать первой клубной команде. В моей родной Казани тоже есть хороший мужской клуб, но нет девичьей школы под «Ак Барсом». Женский хоккей развит слабо.

В июле «Белые Медведицы» будут чередовать занятия на стадионе, городском бору и тренажёрном зале. В конце месяца команда планирует выйти на лёд.

Ваша первая тренировка в тренажерном зале

Cecilie_ArcursGetty Images

Поздравляю, вы сделали решительный шаг и записались в тренажерный зал. К сожалению, несмотря на утомительный ввод в курс дела и жесткую продажу дополнительных услуг, это была легкая часть. Поскольку членские взносы теперь составляют значительную часть вашего ежемесячного платежного пакета, совершенно необходимо убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Но не волнуйтесь: это не значит, что прыгать прямо на стойку для приседаний с товарищами в жилетах.Все, что вам нужно для этой тренировки всего тела от ведущего остеопата П.Т. Джеймса Уайта, - это пара гантелей и хорошее место на полу тренажерного зала.

Завершите этот круг три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Поощряйте себя двухминутной передышкой после каждой пробежки.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Отжимания: 15 повторений

Возможно, вас окружает блестящее новое оборудование, но не забегайте вперед.Вам все еще нужно понять основы. Ударьте по полу с полностью вытянутыми руками, расставив руки на ширине плеч. Сохраняйте прямое тело с головы до пят. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь в исходное положение. Слишком сложно? Брось (на колени) и дай мне 20.

2 Приседания с собственным весом: 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч и, стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях.Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите технику, попробуйте ее с легкими гантелями по бокам - наслаждайтесь боковым расположением мышц живота, когда вы начинаете задействовать пресс.

3 Жим гантелей стоя - 15 повторений

Пара плечиков-валун незаменима в пляжном сезоне, и благодаря совершенствованию этого движения желанная V-образная форма станет вашей в кратчайшие сроки.Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите две гантели на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните руки в локтях, чтобы поднять тяжести прямо над головой; ниже под контролем.

4 Чередующиеся выпады - 20 повторений

Что хорошего в точеной верхней части тела, если она сидит на паре тощих булавок? Попробуйте это упражнение на одну ногу, чтобы серьезно и быстро добиться серьезных результатов. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе.Сделайте шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока ваше правое колено не окажется в дюйме от пола. Встаньте и повторите с другой ногой.

5 Тяга на одной руке - 15 повторений на каждую руку

Молодые грудные мышцы и упаковка из шести кубиков, которые скоро появятся, могут быть тем, что вы видите в зеркале, но это не освобождает вас от тренировки спины - в конце концов, это тренировка всего тела. Возьмите гантель и найдите ровную скамью. Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу.Свободной рукой возьмите гантель и потяните ее прямо к груди, поджав локоть. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение. Проделать это три раза? Пора подойти к зеркалу и полюбоваться плодами своего труда. Какая ты новенькая.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

Лучшие тренировки для вашего первого дня после перерыва

Сегодня вы собираетесь чаще заниматься спортом? Или вы просто возвращаетесь к тому, чем занимались до того, как праздничные вечеринки испортили ваш график? В любом случае, пора начинать. Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня после тренировки.

Помните, золотое правило перезапуска - не торопиться.Относитесь к себе как к новичку, и, прежде чем вы это поймете, вы вернетесь к своему прежнему распорядку дня без излишней болезненности и трудностей.

У вас, вероятно, есть представление о том, какие упражнений вы хотели бы выполнять, поэтому просто нажмите на то, что вам подходит:

  • Упражнения с собственным весом : выполните эту 15-минутную тренировку от Darebee. это не требует никакого оборудования. Слишком короткий? Добавьте эту сверхпростую тренировку, чтобы выделить себе больше времени и упростить себе жизнь в первый день.
  • Свободные веса : Попробуйте эту тренировку со штангой от Men’s Fitness. Это просто становая тяга, приседания со штангой, подтягивания и жимы над головой. Ступайте легче, чем обычно, так как это ваш первый день, и вы не хотите, чтобы у вас было достаточно болей, чтобы сорвать следующую тренировку.
  • Тренажеры : Эта тренировка для новичков от Bodybuilding.com использует только тренажеры и является отличным способом облегчить себе занятие в тренажерном зале. Продолжайте и делайте больше подходов, если это кажется вам слишком простым, но опять же, сделайте ошибку в более легкой форме в первый день после тренировки.
  • Бег, езда на велосипеде или эллиптический тренажер : Прогрессивный бег, который мы проделали во время прыжка на рысью в индейке, идеально подходит для решения новых задач. Все, что вам нужно сделать, это две мили легко, а последнюю милю быстрее. Приняв решение о том, насколько сложно толкнуть, руководствуйтесь чувством, и снова ошибайтесь в более легком направлении. Если вы едете на эллиптическом тренажере или велотренажере, считайте, что это 20 минут легких и 10 минут тяжелее.
  • Танцевальное кардио : Кардио-танец Трейси Андерсон для начинающих заставит вас двигаться и потеть, не ожидая, что вы освоите какие-либо сверхсложные движения.
  • Йога : эта тренировка по основам йоги с Кино МакГрегором предназначена для начинающих, поэтому это отличный способ начать или возобновить практику йоги. Это короткое видео, всего 12 минут, поэтому, если вам хочется большего, добавьте 17-минутную «Йогу для повышения энергии» с Джейсоном Крэнделлом.

G / O Media может получить комиссию

Есть много других отличных вариантов, но если вы еще не выбрали ни один, выберите тот, который вам больше всего подходит из этого списка, и просто сделайте это.Помните, , какая тренировка , которую вы выберете, не имеет такого значения, как , выполняете ли вы свое обещание самому себе заняться тренировкой.

Фото: Bro. Джеффри Пиокинто, SJ .

Первый день в тренажерном зале: что брать, делать, носить и избегать

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Я всегда чувствовал себя совершенно потерянным в спортзале.

Я предпочитаю беговую дорожку, потому что она проста и безопасна.

Может быть, я бы подошел к нескольким силовым тренажерам, проделал бы движения и просто постарался бы не выглядеть глупо.

И тогда я даже не пытался.

Когда я начал серьезно относиться к тренажерному залу, я внезапно почувствовал все это давление, замешательство и легкое беспокойство.

Если вы готовитесь к первому дню в тренажерном зале, прежде всего поздравляю! Во-вторых, я вас полностью подготовил - вот все, что вам нужно знать, взять с собой и подготовиться, чтобы надрать задницу в вашей первой поездке.

Первое, что вы хотите получить от первого дня в тренажерном зале, - это положительные впечатления.

Вы хотите, чтобы у вас было хорошее настроение, чтобы вас вдохновили вернуться. Чем больше раз вы сможете пройти этот цикл, тем выше вероятность, что вы выработаете привычку на всю жизнь.

Вот мое полное руководство по подготовке, составлению плана и навигации по тренажерному залу как профессионал в первый день.


2 вещи, которые нужно подготовить перед первым днем ​​в тренажерном зале

Я предполагаю, что вы уже решили, в какой тренажерный зал собираетесь пойти, и получили гостевой пропуск или членство.

(Если вы этого не сделали, у меня есть множество полезных руководств, таких как моя серия сравнений тренажерных залов и мои секреты изнутри о том, как договориться о вашем членстве в тренажерном зале.)

Как только вы это выясните, вот два Главное, что вам нужно:

План.

Бесцельное блуждание по тренажерному залу в первый день - отличный способ испортить себе настроение.

(Поверьте мне, я делал это раньше.)

Вы будете подпрыгивать от небольшой прогулки по беговой дорожке до выполнения легких сгибаний на бицепс или опробования какого-нибудь классного тренажера, которого вы никогда не видели.

У вас не будет хорошей тренировки, потому что вы не будете сильно напрягаться, а без конкретной цели, которую нужно выполнить на этот день, вы, вероятно, уйдете рано и почувствуете себя немного расстроенным - как будто вы ничего не добились.

(Даже если поход в спортзал - большое достижение.)

Прокрутите вниз, чтобы увидеть еще несколько идей о том, какую конкретную тренировку вам следует делать в тренажерном зале, если вы полностью застряли, но когда вы готовитесь к в первый раз у вас есть прекрасная возможность выяснить, каковы ваши цели.

Какие типы телосложения вам нравятся?

  • Спринтеры?
  • Марафонцы?
  • Тяжелоатлеты?
  • Йоги?

Желаемое телосложение может повлиять на ваш выбор тренировки.

Или какие физические качества вы цените?

  • Прочность?
  • Скорость?
  • Выносливость?
  • Гибкость и мобильность?
  • Общее благополучие?

Это хорошие вопросы, которые стоит задать себе при выборе или создании собственного плана тренировки.

Тебе нечего делать, никаких правил. Вам не нужно бежать, если вы не хотите. Вам не нужно поднимать тяжести, если вы это ненавидите.

Есть миллион жизнеспособных способов улучшить свою физическую форму, и это ваш шанс выяснить, какой из них подходит именно вам.

Попробуйте это : если вы не готовы с головой погрузиться в полноценную программу тренировок, по крайней мере, в первый день займитесь одной маленькой целью.

Например, сожгите 200 калорий на беговой дорожке или выполните несколько подходов из 3-4 различных силовых упражнений на верхнюю часть тела.

Приятель. (Или нет.)

Исследования довольно ясно показывают, что люди, у которых есть твердые партнеры по тренировкам, как правило, тренируются чаще и пропускают меньше тренировок.

Привлечение надежного друга может быть отличным способом сохранить мотивацию к тренировкам.

Но вы также можете стать зависимым от этого человека, и, если он выйдет из-под залога, ваша с трудом заработанная привычка к фитнесу исчезнет вместе с ним.

Решите сейчас, относитесь ли вы к тому типу людей, которые нуждаются в этой поддержке, или это вызов, с которым вы столкнетесь в одиночку.

Я? Я волк-одиночка. Я провожу в тренажерном зале только меня и меня, и я не хочу, чтобы кто-то еще меня отвлекал.

Если вы собираетесь пойти с другом, заранее узнайте, когда и как часто вы оба можете это сделать!

(Или ознакомьтесь с моим полным руководством по тому, как ходить в спортзал в одиночку и как раздавить его без страха!)


4 вещи, которые нужно взять (и что не брать) в спортзал

Supreme Nutrition / Flickr

Давайте сделайте это очень просто в свой первый день.

Вам не нужна спортивная сумка, доверху заполненная спортивным снаряжением.

В большинстве случаев все, что вам действительно нужно, это:

  • Спортивная сумка
  • Смена одежды и туалетных принадлежностей, если вы принимаете душ в тренажерном зале.
  • Одежда для тренировок. Шорты или колготки и базовые кроссовки подойдут!
  • И наушники

На этом пока все.

Поначалу вам не понадобятся протеиновые добавки в середине тренировки, сложные тяжелоатлетические пояса или перчатки, эспандеры или что-то подобное.

По мере того, как вы начинаете продвигаться и специализироваться в своем обучении, вы можете начать добавлять что-то из этого, но пока это только ошеломит вас.

Попробуйте следующее: По возможности упакуйте спортивную сумку накануне вечером. Если вы на 100% готовы к работе и вам не нужно принимать какие-либо решения по поводу одежды или снаряжения, у вас меньше шансов сбиться с пути.

(И ознакомьтесь с моим полным руководством по основам тренажерного зала для начинающих, впервые посещающих тренажерный зал.)


Объяснение, когда лучше всего ходить в тренажерный зал

В большинстве случаев у вас не будет здесь много гибкости.

Можешь идти, когда можешь, вот и все!

(Обычно до или после работы, или, может быть, в обеденный перерыв, если вам повезет. Но обязательно ознакомьтесь с моими советами о том, как тренироваться, когда вы работаете полный рабочий день.)

Но если вы действительно хотите побить толпы людей и избегайте осуждающих взглядов, большинство коммерческих тренажерных залов будут наиболее тихими с позднего утра до начала дня в будние дни.

Они заполняются рано утром, примерно в час пик, а по выходным кое-где.

Работа в часы пик - не обязательно плохо, но может немного расстраивать, когда все оборудование забирается. Не говоря уже о том, что это может усилить ваше беспокойство, когда вокруг много людей и вы не знаете, что делаете!

В ваш первый день я бы, вероятно, нацелился на мертвый период, если это вообще возможно, чтобы вы могли свободно исследовать, делать ошибки и делать свое дело.

(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством о том, когда лучше всего ходить в тренажерный зал, чтобы победить толпу.)


Чем заниматься в тренажерном зале в первый день

В какой-то момент (может быть, сразу, но это зависит от вас) вы захотите выполнить правильную программу тренировок.

Что такое программа тренировок? Это полный план, который сообщает вам:

  • Какие упражнения выполнять каждый день, как долго, сколько подходов / повторений и т. Д.
  • Как обеспечить прогресс от одной тренировки к следующей
  • Советы по устранению неполадок (преодоление плато, проблемы с мотивацией)
  • И часто руководства по питанию и советы по плану питания для похудания или набора мышечной массы

Я мог бы порекомендовать некоторые из программ, которые мне лично нравятся, но это не будет иметь большого значения для вас, пока вы не решите если вы хотите улучшить кардио, стать великим йогом или нарастить мышцы, поднимая тяжести.

(Хотя я скажу, что потоковая платформа Beachbody on Demand имеет довольно большой выбор полных программ тренировок, из которых вы можете выбирать. Мне не нравится их агрессивный маркетинг, но услуга BOD супер законна - нажмите эту ссылку, чтобы прочтите мой практический обзор.)

Но в первый день давайте сделаем это очень простым.

Попробуйте следующее: Мне действительно очень нравится эта 30-минутная бесплатная тренировка от Planet Fitness.

Это отличный «план тренировки в первый день в тренажерном зале», который заставит вас сделать:

  • Легкая разминка на беговой дорожке (подходит для новичков и сжигает калории!)
  • Тягачи для широчайших (один из самых простых тренажеры с сопротивлением для обучения, прорабатывают спину и бицепсы)
  • Жим ногами (также довольно удобен для новичков и укрепляет силу ног)
  • Лестничный подъемник (тренажер для сжигания калорий)
  • Жим от груди (ударьте эти трицепсы и грудные мышцы, еще один довольно простая в использовании машина)
  • Ab machine (начните с этой упаковки из шести штук!)

Звучит много, но вы находитесь на каждой станции всего несколько минут, и нет необходимости заставлять себя супер сложно.

Здесь вы получите сочетание тренировки на выносливость, сжигания калорий и силы / тонуса, что идеально подходит для новичка, который еще не понял, что им нравится.

(Также ознакомьтесь с моим руководством по более чем 14 бесплатным планам тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио, силовой, йогой или чем-то еще.)


Основы этикета в тренажерном зале (для начинающих)

US Фотография ВВС США: Штаб-сержант. Raymond Hoy

Не позволяйте тренажерному залу запугать вас.

Может показаться, что существует невысказанная культура этикета и терминологии, которую вы не понимаете, но на самом деле все сводится лишь к нескольким вещам.

Протрите оборудование

Это просто здравый смысл.

Если вы вспотеете на чем-то, возьмите полотенце или влажную салфетку (в вашем спортзале, вероятно, есть диспенсеры на стене) и быстро протрите, когда закончите.

Положите вещи на место

Мясники в спортзале любят оставлять тяжелые веса лежащими повсюду, все еще наложенными на штангу или разбросанными по всему полу.

Пожалуйста, не делайте этого.

Когда вы закончите работу с любым оборудованием, просто положите его на место, где вы его нашли.

Поделиться!

Если вы используете оборудование, и кто-то просит вас «поработать», он не пытается вас выгнать.

Они просто хотят знать, могут ли они втиснуться в сет, когда вы закончите и отдыхаете, а затем вы можете сделать подход, пока они отдыхают и т. Д.

Вежливость - позволить людям работать, если они попросят .

(Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим полным руководством по спортивному сленгу, которое вы должны знать.)


Чего НЕ делать в первый день в тренажерном зале (3 вещи, которых следует избегать)

Я не хочу перегружать вы с огромным списком оплошностей и вещей, которых следует избегать.

Но позвольте мне поразить вас тремя большими, чтобы вы были готовы.

Не копируйте людей в спортзале.

Позвольте мне сказать вам, как опытный ветеран тренажерного зала…

Когда вы новичок или аутсайдер, похоже, что все знают, что делают.

На самом деле нет.

Я не могу сказать вам, сколько людей, особенно в области тяжелой атлетики:

  • Неправильно выполняйте упражнения
  • Выполняйте странные и небезопасные варианты упражнений
  • Используйте неэффективные методы тренировок
  • Обычно делайте глупые вещи

Я не делаю ' Меня не волнует, худощавый и подтянутый человек или суперсильный, не копируйте то, что он делает.

Проведите собственное исследование и разработайте план, созданный кем-то, кто знает, что он делает.

Не переусердствуйте в первый же день.

Если вы чувствуете мотивацию к отличной тренировке, это прекрасно.

Но не пытайтесь быть героем, когда вы еще не в хорошей форме.

Войдите, выполните свою маленькую цель, отлично проведите время и уходите.

В следующий раз вы можете вернуться и подтолкнуть себя немного сильнее.

Если вы пойдете слишком быстро и слишком рано, вы можете навредить себе или, по крайней мере, сильно заболеть на следующий день.

(Если вы безумно болеете в течение 3 или 4 дней после тренировки, высоки шансы, что вы не захотите возвращаться на следующую запланированную тренировку.)

Вы не можете сбросить 10 фунтов за одну тренировку. Это процесс. Пусть это поиграет!

Не огорчайтесь.

Если вы давно не занимались спортом, вы можете быть действительно разочарованы своим уровнем физической подготовки (или его отсутствием).

Вы можете видеть, как люди вокруг вас бегают по кругу, поднимают тяжелые веса и просто надрывают задницы.

Но вы с ними не соревнуетесь. Ваш единственный конкурент - это ВЫ, поэтому снова вернитесь к цели, которую вы поставили перед собой, и постарайтесь превзойти ее в следующий раз.

Вы выигрываете, проявляя постоянство и формируя здоровые привычки на всю жизнь, а не будучи самым сильным или самым быстрым человеком в тренажерном зале.


Как выработать привычку заниматься в тренажерном зале (и возвращаться сюда снова и снова)

Ваша главная цель в первый день такова:

Получите положительный опыт, чтобы вы захотели вернуться и заняться это снова.

Вот и все.

Имея небольшую цель, которую вы можете достичь и от которой вы чувствуете себя хорошо, - отличный способ сделать это. Но если вам нужно начать еще меньше, начните с экскурсии, общения с персоналом или чтения любимой книги в холле.

Все, что вы можете сделать, чтобы тренажерный зал казался комфортным и приятным местом, - это сначала победа!

Некоторые вещи, которые мне действительно нравятся в тренажерном зале:

  • Прогулка по беговой дорожке и просмотр видео на YouTube, спортивные передачи или прослушивание подкастов
  • Полежать в гидромассажной ванне
  • Развлечься (но не слишком снисходительно) !) обед после этого

Это небольшие угощения, которые поддерживают меня и делают посещение тренажерного зала приятным для меня, помимо самого процесса тренировки.

С этого момента заставьте себя (пинками и криком, если необходимо) выполнять определенное количество тренировок в неделю. Я предпочитаю твердое число, например 3, а не диапазон, например 2–4, потому что это не дает вам легкого оправдания, чтобы пропустить дни.

Стремитесь выдержать свои первые пару недель, затаскивая себя в спортзал вовремя, как вы планировали, делая его как можно более приятным и добиваясь небольших побед.

Если вы сможете справиться с этим в течение нескольких недель, это станет привычкой, прежде чем вы об этом узнаете.


Подведение итогов

Эй, я тебя не знаю, но я действительно тобой горжусь!

Идти в спортзал впервые или после долгого отсутствия - это действительно тяжело. Типа, в некоторых случаях унизительно сложно.

Чем больше вы будете придерживаться этого, тем будет легче и легче, и в конечном итоге вы дойдете до того момента, когда по-настоящему с нетерпением ждете своих тренировок и гордости, которую испытываете после их завершения.

Терпение. Вы доберетесь туда.

Первый шаг - это просто появление и отличный первый день.Я надеюсь, что это руководство помогло вам настроиться на то, чтобы это произошло!

Перед тем, как уйти, ознакомьтесь с советами для вашего:

Надеюсь, это поможет, и, пожалуйста, поделитесь им со всеми, кто, по вашему мнению, может в нем нуждаться!


Часто задаваемые вопросы впервые в тренажерном зале

Какую тренировку мне следует делать? (Мужчина или женщина)

См. Мои советы выше.

Тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, следует тщательно выбирать с учетом ваших конкретных индивидуальных целей.

Поначалу можно выбрать обычную фитнес-программу для начинающих, чтобы просто освоиться в тренажерном зале, например, 30-минутную тренировку Planet Fitness, на которую я ссылался выше.

Но довольно быстро вы должны выяснить, являются ли ваши цели силой, кардио / выносливостью или основаны на навыках, и изучить некоторые программы тренировок, которые помогут вам достичь этих целей.

Что мне надеть в первый день в тренажерном зале?

Не переусердствуйте. Будь проще!

Для парней вы можете выполнять практически любую тренировку в шортах (не слишком мешковатых), дышащей майке и кроссовках для кросс-тренеров.

(Кросс-тренажеры - отличная универсальная обувь для тренировок. Они не самые лучшие для подъема тяжестей или для бега, но они хороши практически для всего.)

Женский эквивалент этой экипировки, вероятно, штаны для йоги или спортивные штаны, майка свободного кроя и спортивный бюстгальтер, а также женские кроссовки.

По мере того, как вы специализируетесь и продвигаетесь в тренировках, вы можете начать использовать другое снаряжение, например специальную обувь или одежду.

Есть какие-нибудь советы для вашего первого дня в спортзале после долгого перерыва?

Начните медленно и расслабьтесь.

Не возвращайтесь сразу к полной интенсивности и не пытайтесь установить серьезные PR (личные рекорды), если вы не тренировались какое-то время.

Снова расслабьтесь и укрепите уверенность в себе. Разбудите свою мышечную память, и через несколько тренировок вы вернетесь к своему прежнему «я».

20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 Dec 20 фитнес-советы для мужчин старшего возраста

Отправлено в 10:58 в мужском здоровье по праву на осуществление
Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин.Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!

1. Сначала поговорите со своим GP

По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно консультироваться с нашими терапевтами для регулярных медицинских осмотров. Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

2. Сократить алкоголь

По мере того как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному.Сокращение употребления алкоголя означает меньший риск развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание). Возможно, вы даже похудеете, получите больше энергии и почувствуете себя лучше.

3. Мотивируйте себя

Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию, проведенному с участием более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказывать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний - на 19 процентов.

4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям

Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

5. Не бойтесь обращаться за помощью

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Без проблем! Поговорите с аккредитованным физиологом.По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с одним из них перед выполнением каких-либо упражнений - разумный ход.

6. Ставим педаль по металлу

Езда на велосипеде - это в основном аэробная деятельность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание. Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Держите грузы на

Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить силу, увеличить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости.Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.

9. Сопротивление - ключ к успеху

Тренировки с отягощениями - один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают широким спектром преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.

10. Поддерживайте общение

Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше.Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы начать приносить пользу для здоровья. Даже упражнения с напарником помогут держать вас под контролем, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.

11. Просто плыви

Гидротерапия - это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений.Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

12. Не пренебрегайте ядром

Сила ядра - это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.

13.Не забывайте питание

Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и качестве жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, ключевым моментом является подсчет каждого глотка, и разговор с аккредитованным практикующим диетологом иногда может быть лучшим вариантом, если у вас есть какие-либо проблемы.

14. Стремитесь к зеленому

Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливают множество преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.

15. Потянитесь перед телевизором

Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.

16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногу

Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падение и связанные с этим травмы.

17. Попробуй обновки

Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой - этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но, если найти ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней - и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колени

Реальность такова, что бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.

19. Слушайте свое пульс (частоту)

Упражнения - отличный способ сделать ваше сердце счастливым и здоровым. Во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваш максимальный прогнозируемый для возраста пульс рассчитывается следующим образом: Прогнозируемый для возраста пульс max = 220 - возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).

20. Не забудьте потратить время на восстановление

Ваше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе время на восстановление. Когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочным продуктом этих адаптаций может быть мышечная болезненность и усталость, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, много высыпаясь и избегая обезвоживания.

Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения правильно в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.

Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

6-недельная полная программа для новичков

Вы просмотрели старые журналы, видели фотографии в Интернете и прочитали массу информации о силовых тренировках и питании, но вы не совсем уверены, с чего начать свою программу бодибилдинга для новичков.

Не волнуйтесь, учитывая огромное количество информации, доступной в Интернете, это частый камень преткновения.

В статьях по тренировкам и питанию недостатка нет, но иногда нужно просто сказать, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь!

Самое важное, что нужно помнить, - это не ждать, слишком много думая об этом, и просто приступить к работе.

Сегодня лучше, чем завтра, потому что «завтра» может никогда не наступить, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед, а также полный комплекс упражнений для начинающих по бодибилдингу, которому вы можете следовать.

Бодибилдинг для начинающих - Программа обкатки

Этот распорядок основан на предположении, что вы знаете базовые упражнения, но либо никогда серьезно не занимались спортом, либо с тех пор, как вы в последний раз поднимали вес, прошли длительные перерывы.

Кроме того, если вы читали все старые статьи об Арнольде или любом из ваших любимых бодибилдеров и думаете, что вам нужно проводить шесть часов в день в тренажерном зале, выбросьте это из головы. Мы придерживаемся подхода, основанного на принципе «меньше - да лучше», который гораздо более полезен для вашего здоровья, вашего тела и вашего разума.

Связано: Абсолютное руководство для новичков по добавкам для бодибилдинга

Как бы вы ни беспокоились о том, чтобы перейти на полный тильт с самого начала, нет смысла чувствовать себя настолько болезненно после первой тренировки, что вы даже не можете двигаться. Если вы тренировались и просто ищете хороший распорядок для новичков, вы можете пропустить этот распорядок обкатки.

Но если вы делаете это впервые или месяцами не ходите в спортзал, используйте этот базовый перерыв в течение как минимум одной недели (рекомендуется две недели).Прислушивайтесь к своему телу, но не слушайте свой внутренний голос, похожий на кушетку.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.

Прежде чем вы спросите, прямая рука специально остановлена. Помните, что это упражнение для обкатки, которое вы будете использовать для выполнения основных движений, чтобы научиться хорошей форме, развить лучшую связь между мозгом и мышцами (почувствовать работающие мышцы) и развить базу для силы. Ваши руки получат достаточно непрямой работы на эти 1-2 недели.

Да, мы также знаем, что у вас есть сильное желание иметь огромную грудь, поэтому вам нужно сначала сделать жимы лежа.Опять же, это рутина обкатки, разработанная, чтобы подготовить почву для следующего этапа.

Примечание: Для первых двух тренировок используйте вес, достаточный для того, чтобы легко подсчитать верхний предел количества повторений. Как только вы избавитесь от любой первоначальной болезненности, немного увеличьте вес, но не жертвуйте своей формой и убедитесь, что вы все еще можете выполнить указанное количество повторений.

Не торопите скорость повторений. Сосредоточение на две секунды вверх и две секунды вниз (положительное и отрицательное) будет держать вещи достаточно медленными, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что вы не бросаете гантели.

Бодибилдинг для начинающих - рутина

Если вы проявили достаточно терпения, чтобы использовать режим обкатки в течение рекомендованных двух недель, отлично! Вы должны быть готовы начать наращивать мышцы прямо сейчас. Если вы проявили нетерпение и использовали этот распорядок только в течение одной недели, имейте в виду, что у вас все еще могут быть проблемы с болезненностью, с которыми нужно справиться.

Программа обкатки была очень простой, и этот подход будет продолжен для этой программы, но с немного большим объемом и другим разделением тренировок, основанным на двух отдельных тренировках.Вы все равно захотите придерживаться скорости повторения, равной двум секундам как для отрицательных, так и для положительных движений в каждом упражнении.

Вы можете поработать над силовыми движениями позже, но прямо сейчас цель состоит в наращивании мышц и укреплении соединительной ткани, поэтому более длительное время напряжения будет гораздо более полезным. Кроме того, это просто позволит вам более непосредственно почувствовать целевые мышцы и потенциально вызвать больший рост мышц.

тренировка 1
тренировка 2

* Для этих упражнений требуется один легкий разогревающий подход перед перечисленными рабочими подходами.

Как видите, эта процедура не слишком сложна, и вы можете задействовать все свое тело за две тренировки. Ваша цель во время этого упражнения - использовать достаточный вес, чтобы вы могли просто сделать полное количество повторений. Если вы легко доберетесь до общего числа повторений, продолжайте подход, пока не перестанете набирать больше, а затем увеличивайте вес на следующей тренировке.

Помните о рекомендуемой двухсекундной частоте шагов вверх / вниз и не бросайте гантели. Сосредоточьтесь на ощущении каждого повторения.

Сплит разработан таким образом, чтобы вы выполняли тренировку 1 в понедельник и четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу с перерывами между тренировками в выходные дни для полного восстановления:

Понедельник: тренировка 1
Вторник: тренировка 2
Среда: выходной
Четверг: тренировка 1
Пятница: тренировка 2
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной

Программа может быть изменена, если вы предпочитаете не проводить два тренировочных дня подряд и если вы хотите тренироваться один день в выходные:

Понедельник: тренировка 1
Вторник: выходной
Среда: тренировка 2
Четверг: выходной
Пятница: тренировка 1
Суббота: выходной
Воскресенье: тренировка 2

Бодибилдинг для начинающих - питание

Это тема для другого дня, но очевидно, что питание играет огромную роль в вашей фитнес-программе или программе наращивания мышц.На этих ранних этапах работы важно помнить о балансе.

Вы, очевидно, захотите избегать любого типа нездоровой пищи, если серьезно относитесь к этому новому предприятию в бодибилдинге, и вашей общей целью должно быть развитие здоровых привычек питания, чтобы вы не теряли свои потребности в питании или не переусердствовали с слишком много калорий. И держитесь подальше от модных диет.

Связано: Как спланировать диету для наращивания мышц

Самый простой способ взглянуть на свою программу питания - стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий поступало из источников высококачественного белка, 45 процентов - из сложных волокнистых углеводов и около 25 процентов - из здоровых источников жира.

Общее количество калорий и точное процентное распределение будут разными у разных людей, так что это всего лишь базовая рекомендация, которая поможет вам начать работу.

Помните, что фастфуд не считается хорошим источником качественного питания, хотя вы можете обойтись в крайнем случае, когда это необходимо, особенно если вы можете заказать блюда вне меню. Лучше съесть что-нибудь, чем голодать, но старайтесь есть с умом.

На самом деле, лучше всего выработать привычку готовить себе еду, и, хотя для начала вам не нужны добавки, качественный белок значительно упрощает получение того, что вам нужно, сразу после тренировки, а также добавление дополнительных белков в пищу, которых в противном случае может не хватить.

Сводка по бодибилдингу для начинающих

Как только вы решили заняться программой бодибилдинга, сразу же приступайте к ней. Слишком легко постоянно говорить, что вы начнете завтра, и вы, как никто другой, знаете, что этого, вероятно, не произойдет.

Начни сегодня! Обычный распорядок дня и 4-недельный распорядок дня - отличные стартовые блоки, которые помогут вам встать на правильный путь к здоровому, счастливому и мускулистому будущему.

Дилемма тренировки: кардио или веса в первую очередь?

Это вопрос, который задают уже много лет, что нужно делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей.На эту тему ходит много теорий. Некоторые из них могут быть полезны тем, кто серьезно относится к своей физической форме, в то время как другие представляют собой не что иное, как дезинформацию.

Реальность такова: ответ на этот вопрос очень сложен. У каждого человека по-разному. Все сводится к тому, каковы цели человека в фитнесе.

Прежде чем принять обоснованное решение о том, следует ли вам делать кардио или поднимать тяжести в первую очередь, когда вы приходите в тренажерный зал, важно понимать несколько вещей о том, как работает человеческое тело.Подробнее о том, как устроен человеческий организм

А теперь давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы решаете сделать кардио перед поднятием тяжестей и наоборот.

Кардио первое

Кардио перед поднятием тяжестей - неплохая идея, если ваша цель - быть в форме с приличным количеством мышц, с помощью которых можно повернуть голову. Если сначала приступить к кардиотренировке, в начале тренировки повысится частота сердечных сокращений, а также повысится внутренняя температура и обмен веществ.

Ваш пульс останется повышенным, когда придет время начать качать железо, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы только поднимали тяжести или решили сначала поднять тяжести.

Конечно, если сначала сделать кардио, то в итоге у вас будет меньше энергии на тренировку. Энергия, необходимая вам для выполнения последних двух повторений при поднятии тяжестей, чтобы набрать размер.

Первая тяжелая атлетика

Когда вы переходите прямо к отягощениям, у вас есть вся энергия, необходимая для того, чтобы поднять так сильно, как вы хотите. Это облегчает наращивание огромных выпуклых мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую ваше тело использует для силовых тренировок, не так эффективна, как аэробная, поэтому ваши запасы гликогена истощаются гораздо быстрее.

Это означает, что вы начинаете сжигать жир намного раньше, когда приходит время для аэробных упражнений.

Теперь, когда у вас есть твердое представление об энергетических системах, которые питают человеческое тело, и о разной эффективности обеих систем, давайте рассмотрим несколько сценариев и выясним, что лучше всего подходит для каждого человека.

Сценарий 1: Мужчина хочет набрать мышечную массу

Если вы мужчина, который хочет набрать мышечную массу, вам лучше начать тренировку с подъема тяжестей, а затем закончить кардио, чтобы сжечь накопившийся жир.Поднятие тяжестей - это анаэробная высокоинтенсивная задача, поэтому ваше тело сжигает намного больше гликогена, чем если бы вы выполняли аэробную задачу.

Это оставляет ваше тело готовым к сжиганию жира после того, как вы закончите поднимать тяжести. Коротких 30-40-минутных аэробных упражнений должно быть достаточно, чтобы сжечь весь жир, покрывающий те выпуклые мышцы, над которыми вы так много работали.

Сценарий 2: Мужчина хочет быть в хорошей форме и нарастить мышцы

В этом сценарии и оказывается большинство мужчин, склонных к фитнесу.Вы хотите заниматься кардио в течение нескольких дней из-за множества преимуществ для здоровья, которые они приносят, и всегда приятно быть единственным из своих друзей, кто не устает после футбольного матча с флагом.

Вы также хотите иметь красивые мускулы, которыми вы можете время от времени хвастаться, но вы не беспокоитесь о том, чтобы стать следующим Мистером Вселенная.

Если это похоже на вас, вам, вероятно, лучше сначала сделать кардио, а затем перейти к отягощениям. Это потому, что отказ от кардионагрузки в первую очередь повышает частоту сердечных сокращений, метаболизм и внутреннюю температуру.

Когда частота пульса повышается, она остается повышенной, когда пора переходить к весам. Конечно, у вас не будет столько энергии, чтобы подтолкнуть себя во время тренировок с отягощениями, но вы сожжете намного больше калорий и жира, поднимая тяжести. Конечный результат: вы в конечном итоге выглядите как худощавый мускулистый тренажер.

Сценарий 3: Женщина, стремящаяся сжечь жир и укрепить мышцы

Многие женщины попадают в эту группу, где ваша основная цель тренировки - сбросить лишний вес / лишний вес при одновременном повышении тонуса мышц.Если вы окажетесь в этой группе, не имеет большого значения, решите ли вы начать тренировку с кардио или с поднятием тяжестей, поскольку женщины, которые хотят тонизировать свои мышцы и сжигать жир, обычно не заинтересованы в каких-либо видах тренировок. тяжелая атлетика.

Если вы решите начать с низкоинтенсивной кардиотренировки, вы получите преимущество в виде повышения частоты сердечных сокращений и метаболизма в начале тренировки. К тому времени, когда вы будете готовы приступить к тяжелой атлетике в тренировочном зале, ваше тело готово к потере жира.Поскольку нет никакого желания нарастить большие мышцы во время тренировок с тяжелой атлетикой, тот факт, что вы не сможете тренироваться так усердно, как если бы, если бы вы не начали тренировку с кардио, не поможет. никакой разницы.

Сценарий 4: Женщина, стремящаяся похудеть и сжечь жир

Если ваш главный приоритет при ходьбе в тренажерном зале - похудеть и сжечь жир, вам лучше начать с тяжелой атлетики, а затем перейти к упражнениям для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности.Причина этого проста. Как указывалось ранее, анаэробная энергетическая система не так эффективна, как аэробная энергетическая система, которая обычно используется во время кардиотренировок, поэтому гликоген, запасенный в вашем теле, истощается значительно быстрее, когда вы поднимаете тяжести. по сравнению, например, с бегом трусцой или плаванием.

Итак, когда вы начинаете тренировку с подъема тяжестей, ваши запасы гликогена сжигаются намного быстрее, заставляя ваше тело начать преобразовывать жир в энергию, а затем, в конечном итоге, в мышцы.Очевидно, что это полезно для тех, кто стремится похудеть, поскольку ваше тело, скорее всего, начнет сжигать жир еще до того, как вы начнете кардио-работу.

Сравните это с человеком, который занимается только кардио, чье тело может потратить до часа на истощение запасов гликогена, прежде чем начать процесс сжигания жира.

Что питает человеческое тело?

Аденозинтрифосфат (АТФ) - это топливо, которое расходует человеческий организм. Это то, что позволяет вам сокращать мышцы, когда вы делаете сгибания рук на бицепс.Дело в том, что в ваших мышцах постоянно содержится лишь ограниченное количество этого АТФ. Когда все это уйдет, вашему организму нужно будет работать быстрее.

Системы создания энергии в организме человека

Есть три основные энергетические системы, которые питают человеческое тело. Для нашего обсуждения нам нужно охватить только две из этих систем.

  1. Анаэробная система : Также известная как система молочной кислоты, она работает, расщепляя запасы гликогена на АТФ посредством сложной химической реакции, оставляя молочную кислоту в качестве побочного продукта.Отсюда и возникает жжение при поднятии тяжестей. Эта система обычно активируется во время коротких упражнений высокой интенсивности. Анаэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 3 АТФ
  2. Аэробная система : Также известная как кислородная система, она работает путем расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода посредством сложной химической реакции. Вот почему вам труднее дышать во время кардиотренировок, поскольку вашему организму требуется больше кислорода для выработки АТФ.Аэробная система включается через 7-10 минут легких или умеренных упражнений. Это причина, по которой бег трусцой - или любая другая подобная деятельность с низкой интенсивностью - становится легче после первых 10 минут. Аэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 32 АТФ (очевидно, более эффективная из двух систем)

Если просто взглянуть на приведенные выше коэффициенты преобразования, становится очевидно, что аэробная система намного эффективнее анаэробной.

В зависимости от того, чем вы занимаетесь, вашему организму может потребоваться до часа, чтобы исчерпать запасы гликогена.Как только гликоген уходит с дороги, ваше тело начинает сжигать жир, а затем, в конечном итоге, мышцы, когда жира для сжигания больше не остается.

Вот почему нет однозначного ответа на вопрос: «Что мне делать в первую очередь - кардио или поднятие тяжестей, когда я пойду в спортзал?»

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут умеренных и интенсивных физических нагрузок в неделю, а также сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но информации о том, что следует делать в первую очередь, не так много.

Заключение

В конце концов, самое важное, когда дело доходит до определения того, следует ли вам делать кардио или тяжелую атлетику в первую очередь, - это убедиться, что вы получаете правильное количество и того, и другого.

Занимайтесь тяжелой атлетикой без достаточного количества кардио, и вы, вероятно, обнаружите, что ваши впечатляющие мышцы покрыты слоями жира. Точно так же много кардио без достаточного количества тяжелой атлетики заставят вас больше походить на марафонца, а не на худощавого мускульного тренажера.

Начиная новую программу тренировок, прежде чем вы даже перейдете к той части, где вы пытаетесь понять, что делать в первую очередь - кардио или поднятие тяжестей, вам необходимо понять свое тело.

Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморфы

Эндоморфы - это люди, которые часто имеют грушевидную форму, с большим количеством жира. Если у вас такой тип телосложения, вам, вероятно, будет труднее сжигать жир и удерживать его, поэтому вам нужно учитывать это при составлении плана тренировки.

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, длинноваты и худощавы. Это люди с очень быстрым метаболизмом, чьи тела легко сжигают жир и не имеют особых проблем с его удержанием. Эктоморфам, как правило, сложно добавлять мышечную массу в свое тело.

Мезоморфы

Мезоморфы - это люди, которые находятся между двумя вышеупомянутыми группами. Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, с высоким метаболизмом и мышцами, которые очень хорошо реагируют на любую стимуляцию.Этим людям легче всего достичь «идеального тела».

Чтобы получить максимальную прибыль, важно понять, на каком месте вы стоите во всем этом. Например, если вы эктоморф, пытаясь нарастить мышцы, вам определенно нужно сначала заняться отягощениями.

Почему?

Если вам сложно избавиться от этих слоев жира, вам также лучше сначала поднять вес, если ваша основная цель - похудеть. Начиная с тренировки с тяжелой атлетикой, запасы гликогена в вашем организме истощаются гораздо быстрее.Помните, что анаэробная система использует 1 молекулу гликогена для производства 3 АТФ, в то время как аэробная система производит 32 АТФ с таким же количеством гликогена.

Так как запасы гликогена должны быть истощены, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир. Человек, который поднимает тяжести, достигнет точки истощения гликогена раньше, чем, например, бегающий трусцой. Если похудение является для вас проблемой, вполне логично, что вы захотите начать сжигать жир как можно скорее, когда придете в спортзал.

Посвящение превосходит все

Хотя важно, чтобы вы тратили как можно больше времени на изучение того, как получить максимальную отдачу от тренировок, чтение кучи статей не принесет вам тела вашей мечты, не так ли?

Вам все равно нужно придумать режим тренировок, который идеально подходит для вас, составить план питания, который обеспечит получение всех необходимых питательных веществ и витаминов, и, что наиболее важно, вам нужно пойти в тренажерный зал. и постоянно прорабатывайте заднюю часть тела.

Когда дело доходит до создания тела своей мечты, ничто не может заменить упорный труд и преданность делу. Делайте все возможное, чтобы вам было легче придерживаться своего графика. Наймите личного тренера, если вы чувствуете себя потерянным в тренажерном зале или просто нуждаетесь в том, чтобы кто-то подтолкнул вас работать усерднее, и тренируйтесь тогда, когда это наиболее удобно для вас, чтобы вы с меньшей вероятностью пропустили тренировку. Если вы в конечном итоге пропустите сеанс, постарайтесь наверстать упущенное, когда сможете.

В конце концов, ваше отношение к тренировкам важнее, чем то, решите ли вы сначала заняться кардио или тяжелой атлетикой.

Что делать и что вам нужно знать

В первый день в спортзале я чуть не уронил штангу на лицо.

Когда я вошел, парень в углу громко тянул тягу. Вокруг платформы витала меловая пыль. Меня окружил хор ворчаний. Я понятия не имел, что делаю в тренажерном зале, и с первой минуты испугался.

Собрав всю смелость, на которую я был способен, я подошел к единственному человеку, которого смутно знал, и спросил: «Я новичок в спортзале.Что мне делать?"

Эта тренировка была ужасающей. Я едва мог жать штангу. Я даже не помню другие упражнения, которые пробовал - штанга, устремляющаяся ко мне в лицо, - это моментальный снимок, запечатленный в моей памяти.

Как и следовало ожидать, прошло некоторое время, прежде чем я был готов ко второму дню.

Но в конце концов я вернулся, и последовавшие за этим годы тренировок (и тренировок других) научили меня многому, о чем я хотел бы знать в свой первый день в тренажерном зале.

На такие вопросы, как «что делать во время тренировки в первый раз» или «что мне взять с собой в спортзал», есть довольно простые ответы, если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой.

А как насчет ощущения себя чужим? Или как будто тебя судят? Если вы понимаете этикет в спортзале, имеете инструменты, чтобы справиться с беспокойством в спортзале, и точно знаете, как попросить место, с этими чувствами справиться намного легче.

Вы даже можете выбрать лучшее время для посещения тренажерного зала, чтобы избежать скопления людей.

Это руководство поможет. Он должен охватывать все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале. Вы узнаете:

  • Короткая тренировка, которая запускает цикл положительной обратной связи, побуждающий вас вернуться в тренажерный зал, чтобы получить больше
  • Простая психологическая техника, которая поможет вам избежать осуждения в спортзале.
  • Что именно взять с собой в спортзал (и что надеть, чтобы не выделяться)
  • Этикет в спортзале, в том числе, что говорить, если вам понадобится помощь
  • Как узнать время, когда в спортзале меньше всего людей
  • Фитнес-термины, которые вам нужно знать (или вы просто подслушаете), в глоссарии в конце

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое - всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!


Начнем с большого вопроса: какую тренировку вам следует делать в тренажерном зале?

Такое ощущение, что существует миллион вариантов. Подъемники? Начальная сила? PPL? C25K? WS4SB? 5/3/1? PHUL? Смолов? Что вообще означают все эти имена?

Не беспокойтесь об этом. В первый день в тренажерном зале не усложняется .Как я уже писал, лучшая тренировка - это та, которой вы можете придерживаться. А составление плана до того, как вы отправитесь в спортзал, может серьезно снизить беспокойство в тренажерном зале.

Я дам вам хорошую тренировку «в первый день в тренажерном зале» через несколько минут, но не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится: важно, чтобы вы выбрали программу , которой вы, , хотите следовать.

Создание контура положительной обратной связи

Самая важная часть вашей первой тренировки - это то, что она заставляет вас вернуться на вторую тренировку.Следующая по важности часть - дать вам хорошее самочувствие и разучить некоторые ключевые движения.

Как говорит основатель Fitocracy Дик Таленс, «единственный способ добиться успеха в фитнесе - это создать цикл положительной обратной связи».

Упражнение по своей сути является полезным - оно действительно может заставить вас чувствовать себя неплохо. Но этого не произойдет, если вы в первый же день попытаетесь поднять весь тренажерный зал. Легкое и простое начало поможет вам не слишком утомиться и начать настраивать свой цикл положительной обратной связи.

Терри Крюс давал аналогичный совет в своем Reddit AMA:

«Это должно быть хорошо. Я много говорю людям: хожу в спортзал, просто сижу там, читаю журнал, а потом иду домой. И делайте это каждый день. Сходи в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее тренировки ».

Несмотря на то, что, кажется, говорит нам так много общества, тренировки могут приносить удовольствие . Иногда будет тяжело, но все равно хорошо.И не обязательно, чтобы это было очень сложно в первый день; Ваш первый день в тренажерном зале - самое важное время для тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Чем заняться в тренажерном зале: простая тренировка «Первый день в тренажерном зале»

Я дам вам 5 упражнений, которые вы сделаете в первый день в тренажерном зале. Помните, цель здесь - просто вернуться ко 2-му дню. Я рекомендую 3 подхода на упражнение, но если вы хотите сделать только 2 или даже 1 , это пока нормально.

Я привязываю вас к видео по каждому упражнению, но если они есть, вы не уверены в , это тоже нормально, .Сосредоточьтесь на правильном выполнении хотя бы одного упражнения. На следующей тренировке вы сможете освоить вторую.

Хотите сохранить эту тренировку на потом? Эта шпаргалка включает в себя тренировки, видео, лучшее из этого руководства и многое другое - все на одной странице

Получите мою шпаргалку!


У вас, вероятно, еще есть пара вопросов, давайте рассмотрим их. Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают люди в первый день в тренажерном зале.

Что такое подходы и повторения?

Если вы этого еще не знаете, не волнуйтесь! Вы быстро это возьмете.

Повторение или повторение - это полностью выполненное упражнение один раз. Шесть повторений отжиманий - это 6 отжиманий.

Сет - это набор повторений, которые вы выполняете без отдыха. Итак, если вы сделаете 6 отжиманий, а затем остановитесь, вы сделаете один подход из 6 повторений. Отдохните немного и начните набор номер 2.

Чаще всего подходы и повторения указаны как [Сеты] x [Повторения]. Итак, «3 × 6» - это то же самое, что «3 подхода по 6 повторений».

Какой вес мне следует использовать?

К счастью, только два из этих упражнений требуют веса.

Для приседаний с кубком я обычно говорю, что гантели весом 20 фунтов - хорошее начало: они достаточно легкие, чтобы вы, вероятно, могли это сделать, но достаточно тяжелые, чтобы служить противовесом, позволяющим глубже приседать.

Для румынской становой тяги (часто обозначаемой как RDL) начните со стандартной 45-фунтовой штанги.

Если эти числа кажутся слишком маленькими или тяжелыми, не стесняйтесь их корректировать. Помните, цель состоит в том, чтобы вы продолжали двигаться и возвращаться во втором раунде, а не только для того, чтобы вы сильно устали.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Это вопрос, который все еще обсуждается многими людьми и обычно зависит от целей вашего упражнения (сила, мышечная выносливость, мощность, рост мышц и т. Д.).

Для целей этой начальной программы идеально подходит отдых в 60 секунд между подходами.

Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии или отправлять мне сообщения (я читаю все и отвечаю на все законные электронные письма).

Позвольте мне сначала заверить вас: вас, вероятно, не судят.Люди в спортзале обычно заняты собственными тренировками. Наушники внутри, гирьки движутся и, вероятно, на вас никто не смотрит.

На самом деле, если кто-то посмотрит на вас, он с большей вероятностью подумает «путь вперед», чем что-либо еще. Люди в тренажерном зале, особенно люди в хорошей форме, обычно очень меня поддерживают.

Они могут даже позавидовать! В этом комиксе от Oatmeal рассказывается о социальной динамике тренажерного зала.

Тем не менее, я знаю, что слышать, что «тебя не судят», и верить в это - две совершенно разные вещи.Один из способов сосредоточиться на себе - вспомнить свой план, мысленно прокручивая упражнения на тренировке.

Другой способ - позаимствовать когнитивно-поведенческую технику из психологии. Я подробно рассмотрел это в этой статье, но вы можете проверить один из примеров техники ниже.

Психологический метод уменьшения беспокойства в спортзале

Неточные мысли лежат в основе нашего беспокойства в спортзале. Мысли вроде:

  • «Мне здесь не место»
  • «Раньше пытался заниматься спортом, я просто ленивый человек»
  • «В спортзал ходят только действительно здоровые люди, и это не я»
  • «Все меня судят»

Подобные мысли соблазнительны.Я знаю, что мне определенно пришлось преодолеть их, когда я выработал свою тренировочную привычку, и я терпел неудачи более чем несколько раз.

Каждый раз, когда у вас возникает такая негативная мысль, записывайте ее. Запишите это на бумаге или в приложении для заметок на телефоне - в любом месте, где это выбросит из головы и перенесет в реальный мир.

Как только у вас возникнет мысль, уделите несколько минут и разорвите ее в клочья. Логика к черту. « В спортзал ходят только здоровые люди?» Фигня. Спортивные залы существуют для того, чтобы люди могли получить спортивной формы.

Атакуйте свои негативные мысли со всех сторон и запишите свои ответы. Записывая вещи, легче с ними справиться. В вашей голове эти мысли и опровержения - аморфные капли. Вне вашей головы ваши опасения кажутся менее тревожными, а ваши ответы - более точными.

Это основано на когнитивно-поведенческих методах и действительно помогает избавиться от беспокойства в тренажерном зале.

Модные манеры за столом = / = манеры в спортзале

В этом есть смысл. Даже после того, как вы узнаете, что делать в тренажерном зале, если вы чувствуете, что не на своем месте, вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то социально неприемлемое.

К счастью, неписаных правил тренажерного зала относительно мало, и их несложно усвоить.

1) Не трогайте кого-нибудь посреди набора

Если кто-то не уронит штангу себе на шею, ваш вопрос может подождать, пока подход не будет выполнен.

Это в основном здравый смысл, но вы удивитесь, как часто он всплывает; Однажды я поправил спину, потому что парень буквально похлопал меня по плечу во время повторения.

Если вам нужно место или вы хотите работать, это нормально.Но подождите, пока набор не будет готов.

2) Запрещается керлинг в стойке для приседаний

Главное правило: не используйте оборудование без надобности. Не перегружайте несколько единиц оборудования и (если вы выполняете какую-то круговую или суперсетную тренировку) не предлагайте людям поработать.

Но особенно не сгибайтесь в стойке для приседаний. Если оборудование выглядит так или иначе, оно предназначено для более серьезных упражнений (приседания, жим над головой и т. Д.), Которые действительно невозможно выполнять без них.В тренажерном зале есть и другие места для сгибания рук.

3) Переставьте вес

Когда вы закончите с оборудованием, которое используете, очистите его. Оставлять гантели на штанге и раздражает, и сбивает с толку. Это раздражает, потому что следующему человеку приходится делать дополнительную уборку. Это сбивает с толку, потому что не очевидно, что снаряжение бесплатно, если на штанге все еще есть вес.

4) Будьте в нужном количестве соцсетей

Люди в спортзале в основном очень милые люди. Но они также в конечном итоге там, чтобы работать, а не болтать.

Совершенно нормально общаться с людьми время от времени, и более чем приемлемо попросить место, но старайтесь не говорить им до слуха.

Точно так же, не болтайте по телефону в тренажерном зале. Если вас ждет важный звонок, примите его в холле.

5) Попросить место - нормально

По этим правилам до сих пор было много вещей, которые вам не следовало делать. Но одна вещь, которую вы обязательно должны сделать, , - попросить кого-нибудь заметить вас, когда вам это нужно.Попросить поработать тоже вполне приемлемо.

Если вы задержитесь в тренажерном зале достаточно долго, вам, вероятно, самому зададут эти вопросы.

Как попросить место

Если вам нужно попросить место или вы хотите «поработать», как вы это сделаете? Люди часто заняты своими аппаратами, а наушники означают, что нельзя просто сказать «привет», чтобы привлечь их внимание.

Прежде всего, если вам нужно место, вам нужен кто-то, кто знает, что делает. Идите вперед и найдите самого большого человека в непосредственной близости от вас; это не надежный метод, но он должен быть достаточно хорошим.

Как только вы узнаете, кого вы хотите, подойдите к ним и привлеките их внимание (после того, как их сет будет готов!). Вы захотите подойти впереди них; им будет легче вас заметить, особенно если они в наушниках.

Чтобы привлечь их внимание, я обычно показываю небольшую полуволну в их поле зрения. Они вытащат наушник, и вы можете спросить: «Служба службы спасения 1119», не могли бы вы меня поскорее заметить? ”

Вот и все. Это так просто. Иногда они даже знают, чего вы хотите, и сами идут на помощь.Те же правила применяются и к работе.

Тренировки в тренажерном зале очень хороши тем, что вам не нужно много брать с собой. Это моя стандартная спортивная сумка.

Скорее всего, большая часть этого материала вам даже не понадобится. Я держу мячи для самостоятельной миофасциальной разрядки, ленты для растяжки и целенаправленной работы с ягодицами. Вам, вероятно, понадобится только спортивная одежда (подробнее об этом через секунду).

В зависимости от вашего спортзала могут быть другие вещи, которые стоит взять с собой.Вы можете взять с собой замок для раздевалки, полотенце для душа и шампунь / кондиционер / средство для мытья тела. Многие тренажерные залы (включая мой) предоставляют все это, поэтому убедитесь, что вы указали, что вам нужно, при регистрации.

Есть также несколько вещей, которые вам, вероятно, не нужно брать с собой:

  • Перчатки для подъема: я понимаю, что вес иногда может повредить руки, но поверьте мне, когда я говорю, что вы к этому привыкнете. Увлажняйте и продолжайте лифтинг; с твоими руками все будет в порядке. Ношение перчаток фактически делает подъемы менее безопасными и менее эффективными, так как вы меньше контролируете вес.
  • Обувь для подъема: Я дам несколько рекомендаций по обуви, но вам не нужна обувь для пауэрлифтинга или олимпийской подъемной обуви. У них часто есть приподнятая пятка, что искусственно увеличивает подвижность лодыжки и, следовательно, позволяет вам приседать глубже / больше. Вы не хотите этого, если не собираетесь соревноваться, поскольку они ограничат вашу фактическую подвижность лодыжки.
  • Мел / Повязки на запястья / Ремни / Fat Gripz / Коленные бинты / Подъемные ремни: У всего этого снаряжения есть свое место, но оно вам не понадобится в первый день.Лучше сначала получить опыт подъема.

Что мне надеть в спортзал?

Начну с того, что я почти ничего не знаю о женской моде. Мои конкретные рекомендации, вероятно, будут в основном применяться к мужчинам, но общий совет остается в силе: просто носите спортивную одежду, и все будет хорошо, .

Если бы в спортзале была форма для «новичка», это были бы футболка большого размера, баскетбольные шорты и теннисные туфли.В этом нет ничего плохого, но многие люди носят его.

А если серьезно, то с большинством одежды подойдет. Не надевайте джинсы или шорты карго, и вы в основном в порядке. Долгое время я носил простые черные рубашки с круглым вырезом от Target.

Если вам нужны мои более конкретные рекомендации, вот они:

  • Обувь: Раньше я предпочитал Nike Frees или New Balance Minimus, обувь, которая не обеспечивает такой поддержки и заставляет ваши лодыжки работать, чтобы поддерживать вас.Недавно я перешел на некоторые Mizunos, которые поддерживают меня немного сильнее. Когда-нибудь болели ноги? Если да, возможно, вам понадобится что-нибудь с поддержкой. Сотрудники бегового магазина будут очень хорошо осведомлены и дадут вам конкретные рекомендации в зависимости от ваших ног.
  • Любимые рубашки: Как я уже сказал, я носил тонну черных круглых воротников Target. Теперь я ношу круглые воротники, старые безупречные фрисби-майки или майки.
  • Любимые шорты (мини-напыщенная речь): Я прямо НЕ понимаю, насколько безумно популярны идеальные шорты фрисби.Раньше я поднимал баскетбольные шорты или простые спортивные шорты, но открытие шорт-фрисби полностью изменило правила игры. Они невероятно удобны и допускают полный диапазон движений. Каждый спортсмен, которого я знаю, который пробовал их, считает, что они классные. Вы можете проверить их здесь.

Я не имею отношения к какой-либо из этих товаров, но это мои рекомендации по использованию спортивной одежды (особенно шорт).

Жестокая уловка спортзала в том, что твои первые дни всегда самые трудные.

После первой тренировки у вас наверняка заболят. Ваше тело не привыкло к упражнениям или к определенным движениям, которые вы ему выполняете. Пока оно не адаптируется, вы будете это чувствовать. Болезненность в тренажерном зале в первый раз - это нормально.

Причины болезненности и боли в теле, связанной с тренажерным залом, сложны, но они сводятся к следующему: если вы сделаете новые упражнения, у вас будет болеть. Немного.

К счастью, это длится недолго (через GIPHY).

По мере того, как у вас будет больше опыта в тренировках и движения станут более привычными, вы будете меньше болеть и будете болеть реже.Это также причина, по которой мне нравится облегчать людям тренировку - тренировка, которую я изложил выше, отлично подходит для вашего первого дня, потому что она учит вас основам с разумной интенсивностью.

Но, допустим, у вас , болит. Вы все еще можете тренироваться? Как уменьшить болезненность?

Краткая версия: да, пока болит, можно заниматься. Вы уменьшаете болезненность, если отдыхаете, едите и спите.

Более длинная версия заключается в том, что да, вы все еще можете тренироваться, пока болит.Вы можете заметить, что диапазон движений ваших болезненных мышц довольно ограничен. Например, когда у вас болят подколенные сухожилия, становится труднее дотронуться до пальцев ног. Это может усложнить выполнение некоторых упражнений.

Если вы сильно болеете в тренажерном зале, сделайте тренировку немного проще, чем обычно. Сделайте кардио, растяжку и уменьшите вес в подъемах, если необходимо. Как только ваша болезненность пройдет, вы можете вернуться к полноценным тренировкам. Как долго длится болезненность? Он должен пройти сам по себе в течение недели.

Если вы ищете какие-то конкретные способы уменьшить болезненность, есть вещи, которые могут помочь . Обратите внимание на акцент на «могущество». Безусловно, наиболее важными ингредиентами для уменьшения болезненности являются отдых и время. Эти дополнительные шаги могут иметь небольшое значение:

  • Ешьте хорошую еду: Употребление высококачественной пищи с большим количеством белка дает вашему организму топливо, необходимое для восстановления.
  • Пенный валик: Пенный валик улучшает качество соединительной ткани и помогает расслабить больные мышцы.
  • Растяжка: Растяжка больной мышцы - это фантастика. Особенно, если болезненность влияет на диапазон движений, растяжка может помочь вам получить немного больше движения от больной мышцы.
  • Примите ледяную ванну: Исследования ледяных ванн неоднозначны, но погружение в холодную ванну поможет уменьшить реальную болезненность тела, даже если не окажется, что это поможет вам быстрее выздороветь.
  • Проведите время в сауне: Если в вашем тренажерном зале есть сауна, отдых в течение нескольких минут после тренировки поможет предотвратить болезненность, ограничивающую ваш диапазон движений.
  • Сделайте легкое кардио: Повышение пульса и движение могут помочь вам справиться с болезненностью в мышцах.
  • Сон: Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: нет ничего важнее для восстановления, чем много хорошего и качественного сна.

Даже самая сильная болезненность в тренажерном зале должна исчезнуть в течение недели. По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, вы будете меньше болеть от каждой тренировки.

Большинство новых лифтеров, с которыми я работал, предпочитают тренироваться, когда тренажерный зал относительно пустой.Как узнать, когда это?

Позвольте мне начать с того, что лучшее время для посещения тренажерного зала зависит от местоположения. Популярное групповое занятие фитнесом в обычно непопулярный день недели действительно может увеличить посещаемость и скучать.

По моему опыту работы с коммерческими залами, это общая разбивка времен:

  • Понедельник / вторник около 18:00 - самый загруженный тренажерный зал
  • 6-8 утра по будням - тоже довольно популярное время тренировок.Похоже, что по утрам меньше людей тренируется, но тренажерный зал все еще немного загружен.
  • Вечер пятницы / субботы наименее загружен
  • Четверг / пятница около 18:00 наименее загружен, время после работы будет
  • Суббота / воскресенье в течение дня - довольно стабильный поток трафика. В тренажерном зале в течение дня сохраняется умеренная занятость.
  • В любой будний день будет тише с 9-5

Хотите знать наверняка? Когда вы получите абонемент в тренажерный зал, спросите у торгового представителя или у стойки регистрации, насколько загружен тренажерный зал.Обычно они имеют представление о наиболее популярном времени в этом месте.

Еще одно замечание: под Новый год в спортзале всегда будет многолюдно. Кроме того, после Дня святого Валентина оно почти всегда возвращается в норму.

Когда вы изучаете фитнес или просто гуляете в тренажерном зале, вы, вероятно, встретите эти термины. Даже если вы знаете, что делать в тренажерном зале, слышать кучу слов и не понимать, что они означают, может вызвать стресс. Итак, я составил список самых распространенных.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому, если вы услышите слово, которого здесь нет, напишите мне по электронной почте, и я добавлю его.

Аэробные упражнения (Кардио) - Упражнения, использующие аэробные энергетические системы. Большинство людей называют это «кардио». Аэробные упражнения обычно менее интенсивны и занимают больше времени, чем анаэробные упражнения (но не всегда).

Анаэробные упражнения (поднятие тяжестей) - Упражнения, использующие анаэробные энергетические системы. Поднятие тяжестей - наиболее распространенный пример анаэробных упражнений, хотя подъем автоматически не является анаэробным (это зависит от интенсивности).

Big 3 - Относится к основным движениям пауэрлифтинга: приседания, жим лежа, становая тяга.Пауэрлифтинг оказал большое влияние на фитнес-индустрию, поэтому вы, вероятно, услышите об этом, если будете достаточно часто посещать тренажерный зал. Некоторые люди могут также спросить ваш «общий результат», который является вашим личным рекордом для каждого подъема вместе взятого.

Состав тела - Соотношение различных веществ в вашем теле, включая жир, мышцы, воду и кости. Чаще всего вы слышите об этом, говоря о процентном содержании жира и мышц, но, вероятно, вы также слышите о «весе воды».”

Бодибилдинг - Использование силовых тренировок для намеренного формирования вашего тела. Соревнования по бодибилдингу включают в себя позирование и оцениваются на основе массы, симметрии, пропорций, четкости и присутствия на сцене.

Круговая тренировка - популярная форма упражнений, которая включает переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным отдыхом.

Концентрический - Часть движения, при которой сокращается мышца. Примеры включают подъем в приседаниях (контракт квадрицепсов) или подтягиваниях (бицепсы, широчайшие и т. Д.).договор).

Core - В основном пресс, но ядро ​​также включает в себя весь живот (включая нижнюю часть спины).

Кросс-тренинг - Когда кто-то, выполняющий одно упражнение, выполняет другое упражнение. Если бы бегун тренировался по плаванию или футболист играл в какую-нибудь отличную фрисби, они оба проходили бы кросс-тренинг.

Curlbro - чуваки, которые в основном делают только сгибания в тренажерном зале. Также можно делать некоторые другие упражнения для верхней части тела, но определенно не для ног.Часто встречается в коммерческих залах.

DOMS - Отсроченная болезненность мышц. Вы когда-нибудь чувствовали боль после тренировки? Вот почему. DOMS обычно возникает на следующий день после тренировки и становится более интенсивным, если вы впервые выполняете какой-либо распорядок. Если вы только начинаете, DOMS может длиться неделю, но обычно проходит через несколько дней. Совершенно нормально заниматься спортом, когда тебе больно.

Эксцентрик - Часть движения, при которой мышца удлиняется. Примеры включают в себя приседание или опускание становой тяги.

Гибкость (по сравнению с мобильностью) - Гибкость и мобильность взаимосвязаны, но немного отличаются. Гибкость - это степень, в которой мышца может удлиняться, а подвижность - это фактический диапазон движений в конкретном суставе (на который влияет гибкость, а также структура мягких тканей и кости).

Интервальная тренировка (HIIT) - Тренировка с чередованием работы и отдыха. Примером может быть повторение 20 секунд спринта с последующими 10 секундами отдыха.В интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) используются быстрые и интенсивные интервалы, а не более длинные.

Изометрическая модель - упражнения, которые работают с мышцами, не перемещая их в диапазоне движений. Доски являются примером.

LISS - Устойчивое состояние низкой интенсивности. Обычно относится к бегу на длинные дистанции.

Макросы - сокращение от «макроэлементы». Макроэлементы - это калорийные питательные вещества. Три макроэлемента - это белок, углеводы и жир (микронутриенты - это витамины и минералы).Вы, конечно же, услышите это в рационе, и часто с точки зрения соотношения каждого макроэлемента в вашем общем рационе.

Олимпийская атлетика - Также называемая «тяжелая атлетика» (одним словом), это подъем, который используется на Олимпийских играх. Он основан на поднятии наибольшего веса в двух движениях: толчке и рывке. Другие связанные движения, такие как силовые чистки, толчки и пресс, часто относятся к тяжелой атлетике.

Плиометрический - взрывные упражнения, при которых мышцы очень быстро сокращаются.Прыжки на ящик и другие виды прыжков являются примером.

Power - Возможность быстрого приложения силы. Силовые упражнения включают плиометрические упражнения и олимпийские упражнения, такие как клин.

Пауэрлифтинг - Подъем, основанный на поднятии наибольшего веса по большой тройке: приседания, жим лежа и становая тяга. На соревнованиях по пауэрлифтингу участники соревнуются за наибольшее количество в этих трех упражнениях.

Помпа - Когда кровь приливает к мышцам после тренировки.Мышца опухает, и кожа кажется стянутой.

Rep - Повторение. Выполнение упражнения один раз - одно повторение.

Набор - Сборник повторов. После определенного количества повторений вы «сбрасываете» вес; выполнение 12 повторений жима лежа и затем остановка - это один подход.

Strength - Способность оказывать силу против веса. Это отличается от силы, потому что не связано со скоростью, с которой вы перемещаете вес.

Superset - Когда вы соединяете два упражнения в паре и выполняете их один за другим без отдыха или с минимальным отдыхом. При написании в программе надмножество выглядит так:

A1) Приседания спереди 3 × 5

А2) Подтягивания 3 × 8

Вы должны сделать набор фронтальных приседаний, затем набор подтягиваний, затем еще один набор фронтальных приседаний, пока не закончите все подходы.

Хотите определить еще один термин? Просто напишите мне письмо, и я добавлю его.

Вот и все! Все, что вам нужно знать, чтобы пережить свой первый день в тренажерном зале.

Помните: цель первой тренировки - вернуться к второй тренировке. Так что отправляйтесь домой, примите душ и расслабьтесь. Ваша работа сегодня сделана.

Хотите ли вы вписаться в старые джинсы или хорошо выглядеть на пляже, c onsistency поможет вам в конечном итоге. Избавление от жира, наращивание мускулов - получение образа в тонусе - все сводится к тому, чтобы придерживаться этого.

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое - всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *