План тренировок в тренажерном зале для девушек
При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.
Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.
План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.
План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.
День первый
Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.
•Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут
•Скручивания в тренажере для пресса — один подход
Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.
Ноги и ягодицы
Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.
•Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)
•Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)
•Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)
Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.
Спина
Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.
•Гиперэкстензия в тренажере 3х10
•Поза планки – 2-3 мин.
Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.
Грудь, руки, плечи
Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.
•Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15
•Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15
•Трицепс на блоке вниз 3х10-15
•Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15
Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.
Пресс
•Скручивания в тренажере 3х до упора
•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка
По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.
День второй
Разминка:
•Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.
•Скручивания в висе на пресс – один подход
Ноги и ягодицы
Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.
•Приседания со штангой на плечах 3х10-15
•Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15
•Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15
Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.
Спина
Упражнения для спины тоже лучше разнообразить
•Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10
•Поза планки – 2-3 мин.
Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.
Руки, плечи, грудь
•Отжимания от пола 3х до упора
•Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15
•Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15
Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.
Пресс
•Скручивания в висе 3х до упора
•Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)
По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.
День третий
Разминка:
•Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.
•Скручивания в тренажере для пресса
Ноги и ягодицы
•Выпады с гантелями 3х до упора
•Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15
•Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора
Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.
Спина
•Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.
•Гиперэкстензия в тренажере 3х10
•Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом
Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.
Грудь, руки, плечи
Снова тон задают мышцы груди
•Жим штанги от груди в положении лежа 3х10
•Трицепс на блоке вниз 3х10-15
•Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10
Примечание: для жима использовать гриф штанги.
Пресс
•Скручивания в висе 3х до упора
•Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка
По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.
Заключение
Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.
Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.
feminissimo.ru
Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №1
06.02.2011, Автор: popuasik
Реклама:
Большинство женщин боится заниматься в тренажерном зале. “Стану выглядеть мужеподобно :’( “ — думают они и представляют Шварценеггера в юбке.
Спешу развеять этот миф!
Силовые упражнения имеют неоспоримое преимущество: они увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории и уменьшать резервный жир. (Тот самый, который труднее всего убрать и избыток которого портит женские формы.)
Также силовые тренировки создают мышечный корсет, что позволяет фигуре выглядеть подтянутой и спортивной.
Но если идти в тренажерный зал без заранее намеченного плана действий и не имея понятия о технике выполнения упражнений, то в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — получить травму.
Если вы — начинающий и первый раз пришли в тренажерный зал, то для того, чтобы мышцы привыкли к подобного рода нагрузкам необходимо первые 1-3 недели выполнять облегченные развивающие упражнения на все группы мышц и только потом переходить к целевым тренировкам.
Цель нижеприведенной программы тренировки — самая популярная и наболевшая у большинства женщин — похудение.
Программа рассчитана на 3 занятия в неделю. Между занятиями — делать перерыв не меньше одного дня, чтобы дать мышцам восстановиться. (Если вы — хорошо подготовленный пользователь и хотите достичь результата быстрее, то в дни между силовыми тренировками можно заниматься аэробной нагрузкой.)
Первый день тренировки: все упражнения — суперсет.
Имеется в виду выполнение упражнений по кругу. То есть: сначала один подход первого упражнения, затем один подход второго и так все упражнения без отдыха. Это будет один круг. После каждого круга делать отдых в 1-2 минуты. Получается 3 круга по 20 повторений в каждом подходе.
Второй день тренировки: проработка мышц груди и спины для красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.
Третий день тренировки: работа над мышцами нижней части тела, верхней части спины, плечевого пояса и трицепсов для стройных ног и спортивного контура рук.
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
День 1
День 2
День 3
Скачать программу в pdf формате для печати:
Скачать программу тренировки
www.klepki.com
Программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень «Продвинутый»
Данная программа тренировки для девушек в тренажерном зале предусмотрена для тех особ женского пола, чей стаж занятий уже перевалил за год и прежние нагрузки стали малы. Прозанимавшись по тренировочным программам начинающего и базового уровня, Вы подготовили тело к более серьезным нагрузкам и заложили фундамент для полноценного развития Вашей фигуры. Теперь можно перейти на новый уровень тренировок.
Тренировка для девушек: периодизация нагрузок
Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.
Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.
Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.
Упражнения для девушек в тренажерном зале
В данной программе тренировок мы используем наибольший арсенал упражнений, в тяжелые недели делается акцент на выполнение базовых многосуставных упражнений, в легкие подключаем изолированные упражнения не прицельную проработку отдельных мышечных групп.
Упражнения в зависимости от плана тренировочной недели будем выполнять с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе. Для усиления тренировочного эффекта в программу включены суперсеты из двух упражнений на мышечную группу, а также дроп-сеты, когда выполняется упражнение со сбрасывание веса. Дроп-сеты мы будем выполнять в последних подходах упражнений в тройном варианте, когда вес сбрасывается два раза после начала выполнения подхода.
Программа тренировки для девушек в тренажерном зале
Тренировочный цикл в программе продвинутого уровня построен по уже знакомой нам из прошлого уровня системе сплит, каждую мышечную группу мы будем усиленно тренировать отдельно в разные дни.
Тяжелые недели тренировок делятся на 2 части: первая тяжелая неделя посвящается в большей мере развитию силовых качеств, вторая тяжелая неделя акцентирована на увеличении мышечной массы. Не стоит опасаться роста мышечной массы, для худеньких качественные мышцы могут несколько увеличить общий вес тела, для полненьких в разы уменьшить количество жира в организме. В легкие недели выполняется большой объем работы, но с малой интенсивностью, в рамках одной тренировки тренируем все тело. Главная задача этого периода восстановление после тяжелых тренировок и поддержание мышечной энергетики в период второй фазы менструального цикла.
Во время первой тяжелой недели тренировочного цикла основные упражнения выполняются в 6 повторениях в подходе, так мы будем развивать наши силовые качества. Вторая тяжелая неделя цикла предусматривает 8-12 повторений в подходе для основных упражнений, данный тренинг направлен на гипертрофию мышц.
Таким образом мы увеличиваем силу на первой тренировочной неделе, чтобы увеличить рабочий вес на второй. А чем больше рабочий вес, тем быстрее растут мышцы и сжигается жир. На легких неделях работаем в диапазоне 15-20 повторений с меньшим рабочим весом.
Во время тяжелых тренировочных недель должна быть постоянная прогрессия нагрузки, на каждой третьей тяжелой тренировке нужно стараться увеличить рабочий вес хотя бы на 0,5 кг в базовых упражнениях. Упражнения в этот период выполняются в отказном стиле, каждый последний повтор в подходе должен быть не пределе. Если тяжело уже за 2-3 повтора до окончания упражнения, значит стоит снизить рабочий вес.
Данная программа тренировок выполняется три раза в неделю в первую тяжелую неделю и легкие недели, четыре раза в неделю во вторую тяжелую неделю. Между тренировками должен быть один полный день отдыха, время силовой части занятия не должно превышать 50-60 минут. Схема для четырех разовой недели: Пн. Вт. – тренировки, Ср. – отдых, Чт. Пт. – тренировки, Сб. Вс. – отдых.
Во время менструального цикла силовые тренировки для девушек можно проводить используя специальный тренировочный комплекс «Тяжелые дни» без нагрузок на нижнюю часть тела или тренировки из легких недель.
Обязательным фактором является выполнение разминки всего тела перед тренировкой, работа на велотренажере и разминка коленных суставов в дни тренировок тяги и приседа.
Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.
Обозначение в скобках – (суперсет №) напротив упражнений, означает, что данные упражнения выполняются в связке, выполнив подход первого упражнения сразу начинаете выполнять подход второго, после отдыха 1-2 минуты повторяем заново в плановом количестве подходов.
Обозначение в скобках (дроп-сет) означает выполнение данного подхода с уменьшением веса: выполняется первый подход в заданном количестве повторений, после сбрасывается вес и продолжается выполнение подхода в том же количестве повторений, второй раз сбрасывается вес и продолжается выполнение подхода до завершения упражнения.
ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 1 х мах
Приседания со штангой «сумо» – 4х6
Подъемы на икры сидя – 4х12
Жим гантелей сидя – 4х6
Подъем ног в висе – 3 х мах
Растяжка мышц
Тренировка 2
Орбирек – 5-10 минут
Общая разминка
Кубинский жим (L-fly разведения с гантелями) – 1х20
Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах
Жим штанги лежа средним хватом — 4х6
Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х6
Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 4х6
Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах
Растяжка мышц
Тренировка 3
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 2 х мах
Румынская тяга со штангой – 3х6
Тяга штанги к поясу – 4х6
Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х12
Скручивания на пресс – 3 х мах
Растяжка мышц
ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 1 х мах
Приседания со штангой «сумо» – 4х10
Выпады классические с гантелями – 4х12
(Cуперсет 1) Разгибание ног на тренажере сидя – 3х12
(Суперсет 1) Сгибания ног на тренажере лежа – 3х12
Подъемы на икры сидя – 3х15
Подъем ног в висе – 3 х мах
Растяжка мышц
Тренировка 2
Орбирек – 5-10 минут
Общая разминка
Кубинский жим (L-fly разведения с гантелями) – 1х20
Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах
Жим штанги лежа средним хватом — 3х10
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12
Сведение рук в кроссовере – 3х15
Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х10, (дроп-сет) 10х10х10
Молотки с гантелями стоя – 3х12
Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах
Растяжка мышц
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 1 х мах
Румынская тяга со штангой – 3х10
Тяга штанги к поясу – 3х12
Тяга верхнего блока к груди – 3х12
Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х10
Разгибание рук сидя из-за головы с гантелью – 3х12
Разгибания рук на блоке стоя (дроп-сет) 1 подход — 12х12х12
Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х15
Скручивания на пресс – 3 х мах
Растяжка мышц
Тренировка 4
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Обратные выпады в тренажере Смита – 4х12
Разведение ног в тренажере сидя – 3х15
Сведение ног в тренажере сидя – 3х15
Жим Арнольда – 3х10
(Cуперсет 2) Подъем гантелей перед собой – 3х12
(Cуперсет 2) Разведения гантелей стоя – 3х12
Разведение рук на заднюю дельту в тренажере Пек-Дек (Бабочка) – 3х10
Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х15
Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах
Растяжка мышц
ЛЕГКИЕ НЕДЕЛИ
Тренировка
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 1 х мах
Приседания со штангой «сумо» – 3х15
Румынская тяга со штангой – 3х15
Жим гантелей лежа – 3х15-20
Тяга верхнего блока к груди – 3х15-20
Жим Арнольда – 3х15
Подъемы на икры сидя – 3х20
Любое упражнение на пресс – 3 х мах
Растяжка мышц
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.
СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»
Тренировка
Общая разминка тела
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15-20
Жим Арнольда – 3х15
Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
Тяга верхнего блока к груди – 3х15-20
Подъем гантелей на бицепс – 3х20
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  10.10.2014 © Muscleoriginal.com
muscleoriginal.com
Правильные тренировки в тренажерном зале для девушек
Автор андрей леушин На чтение 7 мин. Опубликовано
Девушке, которая хочет выглядеть привлекательно в глазах представителей противоположного пола, важно развиваться не только внутренне, но и внешне. Следить за внешностью можно по-разному, кто-то уделяет внимание выбору одежды и туфлей, маникюру и косметики, забывая про правильное питание и тренировки.
Но ведь только с помощью активного образа жизни можно добиться по-настоящему красивой фигуры, здоровой кожи и волос.
Для начала тренировок нужно твердо поставить себе цель и понять, что без труда трудно добиться каких-то заметных результатов. И, наоборот, – если прикладывать усилия и не забывать про режим, то результаты будут впечатляющими.
Начальная стадия
Начать тренировки следует с теоретической подготовки. Достаточно будет прочитать эту статью (конечно, на нашем сайте еще много статей, которые помогут вам в тренировках, но начать следует именно с этой).
Что вам следует запомнить: важно решить, чего именно вы будете добиваться в спортивном зале. Если вы хотите набирать массу, то программа и питание будут одни, если сбрасывать вес – кардинально другие. Мы рассмотрим оба типа тренировок.
Перед началом занятий запомните: тренировки будут полезны только при правильном питании и восстановлении, только так результат будет заметен. Для качественного питания вам необходимо узнать, какое количество калорий в вашем рационе позволяет вам и не худеть, и не поправляться.
Если ваша цель похудение, то следует урезать энергетическую ценность меню примерно на 500 килокалорий, а если, наоборот, набор массы, то увеличивать ее на это же число. Отличаться будет и программа тренировок, но об этом расскажем ниже.
Следует отказаться от быстрых углеводов, исключением будет период набора массы, в который можно есть сладкое сразу же после тренировки. Все углеводы должны быть сложными, то есть греча, картофель, рис, макароны.
Насчет картофеля и риса идут споры, ведь крахмал нельзя отнести ни к быстрым, ни к медленным углеводам. Но для набора массы эти продукты подойдут идеально.
Три фазы мотивации
Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:
Фаза сопротивления
Первые 6-12 недель тренировок, скорее всего, вам будет не хватать мотивации. Здесь главное сохранить упорство и продолжать идти к своей цели (наши статьи очень помогут вам в этом).
Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.
Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.
Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.
Переходная фаза
Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.
Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.
Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.
Фаза внутренней мотивации
Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.
Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.
Настроена на результат и эффективность? Тогда тебе идеально подойдут кроссфит упражнения для девушек.
Задумались о сбросе веса? Здесь рассказывается об утренней зарядке для похудения
Настроена на результат и эффективность? Тогда тебе идеально подойдут кроссфит упражнения для девушек..
Принципы тренировок
Теперь вернемся к вашим целям. Если вы ставите перед собой задачу набирать вес, то вам необходимы силовые тренировки. Здесь, естественно, не обойдется без помощи тренера или опытного друга.
Больше всего внимания стоит уделять многосуставным упражнениям, таким как жим, присед, выпады с гантелями в руках. Для укрепления мышц поясницы очень хорошо подойдут гиперэкстензии.
Вот программа тренировок в тренажерном зале для девушки, задачей которой будет набор мышечной массы (X*Y означает, что вы должны выполнить X повторений в Y подходах):
Понедельник
Жим гантелей или штанги лежа 10*4
Разводки гантелей лежа 10*4
Гиперэкстензии 10*4
Среда
Присед со штангой 10*4
Выпады с гантелями 10*4
Разводка гантелей в стороны стоя 10*4
Пятница
Тяга верхнего блока к подбородку (замена подтягиваниям, которые большинству девушек будет сначала тяжело выполнять) 10*4
Сгибание рук с гантелями (бицепс) 10*4
Разгибание рук в блоке (трицепс) 10*4
Как вы могли заметить, тренировки для девушек очень сильно отличаются от мужских. Ведь гормональный фон девушки очень сильно отличается от мужского, тестостерона в крови гораздо меньше, следовательно, восстановление проходит дольше.
Данная тренировочная программа отлично подойдет для начинающих заниматься девушек. С опытом придет понимание принципов суперкомпенсации (организм компенсирует поврежденные мышечные волокна, наращивая новые клетки в большем количестве), восстановления и понимание того, как действуют те или иные упражнения на определенные группы мышц.
Чувствуете что набрали пару лишних килограмм? В этом материале вы найдете меню диеты магги и сможете похудеть.
А по этой ссылке https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/proteinovyiy-kokteyl-dlya-myishts.html вы сможете прочитать про протеиновые коктейли для девушек
С радостью расскажем какие упражнения для шеи при остеохондрозе вам помогут..
Если цель – похудеть
Если вашей целью является похудение, то нужно запомнить: ваша задача сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей.
Конечно можно объедаться конфетами и тренироваться при этом 4 часа, но гораздо легче и приятней соблюдать диету. А именно: никаких быстрых углеводов. Все углеводы вы должны получать из гречи, макарон, бурого риса, зернового хлеба.
Важно и достаточное количество белка, чтобы в мышцах не происходили процессы катаболизма. Белок следует получать из курицы, индейки, говядины и молочных продуктов.
Белки из молочных продуктов обладают свойством усваиваться медленно, поэтому лучше всего употреблять такие продукты перед сном.
Тренировки для похудения представляют из себя кардио-нагрузку. А именно – прыжки на скакалке, бег, велотренажер или настоящий велосипед. Вы должны чувствовать, что работаете на пределе.
Очень часто мы можем наблюдать картину, когда девушка сидит на велотренажере с телефоном в руках и едва передвигает ногами. Такие люди жалуются на то, что они не приспособлены для тренировок, что у них широкая кость.
Нам с вами не по пути с такими лентяями, приходим в зал – отдаем все силы этому храму тела. И вы получите гораздо больше, чем отдали.
Стройная, подтянутая фигура будет достойной наградой за ваш труд. Тем более, что со временем от тренировок вы будете получать очень много положительных эмоций.
Для начинающих
Для тех, кто только собирается в тренажерный зал, приведем план тренировок и рекомендации по смене образа жизни:
Четко определите задачу. Тренировки для похудения и набора массы отличаются очень сильно.
Запомните, что одновременно можно делать только одно из двух: либо худеть, либо набирать массу. Поэтому не нужно пытаться одновременно сжечь жир и набирать мышцы.
Сначала набор массы – потом сушка, или наоборот.
- Тренировки – лишь одно из нескольких звеньев здорового образа жизни. Если вы хотите выглядеть прекрасно, то важно не только тренироваться, но еще и давать организму все ресурсы для восстановления.
Сон – не менее 9 часов в сутки. Питание – не менее 1,5-2 грамм белка в сутки при наборе массы, этот же уровень следует соблюдать и при сушке, чтобы не потерять в этом цикле слишком много мышечной массы. Не торопите события. В силовых упражнениях не гонитесь за большими весами, для начала убедитесь на 100%, что вы делаете упражнения с правильной техникой.
В то же время не топчитесь на месте, если вы чувствуете, что упражнение дается легко, то не находитесь долго в зоне комфорта, повышайте рабочие веса.
Ваш успех только в ваших руках. При правильном питании и хорошем сне, качественных тренировках и отсутствии стрессов вы будете превращать ваше тело в настоящую скульптуру.
Запомните: вы архитектор, у которого есть все, чтобы сделать свое тело настоящим произведением искусства.
Надеемся, эта статья помогла понять вам, что тренировки являются неотъемлемой частью жизни современного человека.
Если тренировка в тренажерном зале правильная, она начинают приносить такое удовольствие, что вы будете сами являться чьей-то мотивацией!
Сохранить
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
fitrain.ru