овсянка сложные углеводы — 25 рекомендаций на Babyblog.ru
Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела.
В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12%) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.
К сушильным мероприятиям относятся:
- следование определенной стратегии урезания углеводов;
- употребление большего количества воды;
- урезание NaCl в рационе;
- увеличенное потребление постного белка;
- прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат), жиросжигателей;
- переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.
Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме.
Избыток углеводов
Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени «забиты» гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена.
Недостаток углеводов
При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.
Вывод: «безуглеводка» действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозуОсобенности сушки тела для девушек
Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми). Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы — она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных мышечных волокон.
Шаг№1. Сушка тела — простая арифметика
Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20%.
Задача — определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.
Шаг№2. Ведение дневника питания
Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит — если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.
Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.
Итак, теперь поговорим про…
Основные правила сушки тела
Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.
Правило №1
На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.
Правило №2
Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.
Правило №3
Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.
Правило №4
Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.
Правило №5
Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин).
Правило №6
При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.
Правило №7
Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (ежедневно на 100-200 ккал), позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в «штопор».
Правило №8
Жиросжигатели класса термодженики/термогеники эффективно стимулируют ЦНС, увеличивают производство норадреналина, способствуют предотвращению метаболического замедления и позволяют жировым клеткам выпускать и сжигать жир.
Правило №9
Глютамин «жалеет» сжигание аминокислот с разветвленной боковой цепью, которые используются в больших количествах, когда калорийность снижается.
Также глютамин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. Принимайте по 5 гр ВСАА перед и еще 5 гр после тренировки, а также за завтраком и перед сном.
Правило №10
Со временем все диеты вызывают замедление метаболизма, когда Вы «дойдете до ручки» и поймете, что обмен веществ завис, загрузите себя на 1-2 дня хорошими углеводами и жирами. Такая разгрузка встряхнет гормоны щитовидной железы, и при возвращении к диете Вы продолжите сжигание подкожного жира.
Правило №11
Не используйте неволокнистые углеводы (белый рис, хлеб), углеводы медленного переваривания (коричневый рис, овсянка, сладкий картофель) приведут к большей долгосрочной потери жира. Высокие уровни инсулина ассоциируются с большим накоплением и меньшим сжиганием жира. Волокно замедляет усвоение углеводов, которые управляют уровнем инсулина.
Правило №12
Иногда необходимо уходить в крайности, например, устраивая себе 1 раз в 10-12 дней критически низко-углеводный день, ограничивая потребление углеводов до 50-80г.
Так можно обмануть тело, заставляя его потерять больше жира за счет снижения запасов гликогена. Это усиливает жиросжигание.
Правило №13
Предтренировочный прием пищи должен включать в себя белок быстрого усвоения (сывороточный протеин) и медленно-перевариваемые углеводы, овсянка, хлеб из цельного зерна.
Правило №14
Жиры из большинства видов рыб, способны компенсировать дефицит ЖК и стимулировать расщепление подкожного жира. Поэтому нужно включать рыбу в приемы пищи хотя бы 1 раз в день.
Правило №15
Главной целью диеты, помимо сохранения мышечной массы, является максимизация гормона роста(GH). Он не дает сжигать мышцы и стимулирует распад подкожного жира. Уровни GH растут в первые 90 минут после сна, но общее количество глюкозы (из переваренных углеводов) в крови влияет на высвобождение гормона роста. Низкий уровень глюкозы способствует максимальному выбросу растущего гормона.
Поэтому если Ваши тренировки заканчиваются вечером (после 7), а ложитесь Вы спать в 23-00, то воздержитесь от приема углеводов в последние 1-2 приема перед сном.
Почему нельзя есть овсянку каждый день
Наверняка каждый хоть раз слышал о невероятной пользе овсянки. И витаминами богата, и питательная, и нормализации обмена веществ способствует. Не каша, а настоящее чудо, и вообще непонятно, как живут люди, которые начинают свой день с чего-то другого. Interfax.by собрал топ причин, почему не стоит злоупотреблять овсянкой.
Проблемы с костями
Частое употребление овсяной крупы провоцирует вымывание кальция из костей, что может закончиться остеопорозом. И это несмотря на довольно большое содержание этого элемента в овсянке. Дело в том, что в крупе также содержится фитин, который препятствует усвоению кальция. Самое плохое то, что фитин имеет свойство накапливаться в организме, поэтому рекомендуется есть овсянку всего пару раз в неделю.
Вредит пищеварению
Овсянка содержит глютен. Это та самая сероватая клейковина, которую можно увидеть в тарелке готовой каши. Непереносимость глютена – довольно распространенная проблема. Примечательно то, что у некоторых людей аллергия на это вещество может быть с рождения, а кто-то приобретает ее, злоупотребляя продуктами, богатыми глютеном. Глютен склеивает ворсинки кишечника, тем самым ухудшая пищеварение и препятствуя усвоению полезных веществ. Кстати, по этой причине овсянку нельзя давать малышам.
Лишний вес
С одной стороны, овсяная каша очень питательна и, вроде бы, это плюс. Но с другой стороны, с таким продуктом очень легко переборщить. Калорийность на 100 грамм – 350-380 ккал. А ведь в кашу добавляют и молоко, и подсластители. К тому же полезной считается цельнозерновая овсянка или хлопья грубого помола. Минус такой каши в том, что варится она довольно долго. Любимые многими каши быстрого приготовления содержат в себе много быстрых углеводов, сахара и минимум клетчатки – пользы никакой.
Неудачный выбор на завтрак
Многие уверены, что тарелка овсянки – отличный завтрак. Но это не так, для нормального функционирования, утром организм должен получить и белки, и жиры, и углеводы. Овсянка – это только углеводы, пусть и сложные. Кстати, именно по этой причине многие отмечают, что после употребления каши, очень скоро снова просыпается голод. Поэтому, если все-таки остановились на овсянке для утреннего приема пищи, добавьте к ней что-то белковое.
Простые и сложные углеводы: что о них нам важно знать. Разбираемся с Чайкой и Печалькой
Чайка и Печалька. Рисунок Ольги ФишерВчера мы начали наш раздел о макронутриентах и говорили о белках. Сегодня Чайка и Печалька будут разбираться с углеводами.
Главный источник энергии и не только
Более 60% углеводов, поступающих с пищей, обеспечивают организм немедленной энергией, которую организм использует в виде глюкозы. Но роль углеводов не ограничивается энергоснабжением.
Углеводы менее важны как строительный материал, но и они принадлежат всем тканям тела — хрящам, соединительным тканям, костям.
Часть поступающих углеводов преобразуется в запасы энергии гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани. Если в нашем рационе недостаточно углеводов, организм получает их из собственных запасов тела, в первую очередь — из гликогена. Общий запас гликогена взрослого человека — 300-400 г.
Гликоген синтезируется с ограниченной скоростью и расходуется параллельно, поэтому за пару приёмов пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Но: если мы регулярно переедаем углеводами настолько, что гликогеновые депо в мышцах и печени заполнены до отказа, энергия из углеводов преобразуется в жиры.
Энергию из пищи мы получаем в виде простых и сложных углеводов.
Простые углеводы — сладкие и легко растворяются
Термин «сахар» часто относится к простым углеводам, ведь многие из них имеют сладкий вкус. Любимые нашей Печалькой лимонад, печенье, конфеты, булочки, шоколад, мёд и чипсы содержат простые углеводы.
Простые углеводы обладают простой структурой и состоят из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды). Они быстрее усваиваются организмом и дают энергию на короткий период времени.
- Глюкоза — наиболее знакомый всем моносахарид. Именно она используется клетками в первую очередь и является основным углеводом в питании мозга.
- Фруктоза — натуральный сахар, присутствующий в сладких ягодах и фруктах. Фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Употребление этого моносахарида из свежих фруктов безопасно для организма. Но сироп фруктозы, который используют в пищевой промышленности в основном для выпечки, крайне вреден.
Дисахариды состоят из двух моносахаридов. Наиболее распространенные дисахариды — сахароза и лактоза.
- Сахароза = глюкоза + фруктоза. Сахароза нам знакома хорошо. Её нередко называют «тростниковым сахаром», «свекольным сахаром» или «столовым сахаром».
- Лактоза = глюкоза+галактоза. Лактоза или «молочный сахар» способствует усвоению кальция и поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике человека.
Сложные углеводы — медленнее усваиваются и дольше обеспечивают энергией
Сложные углеводы состоят из многих молекул моно- и дисахаридов. Они медленнее разрушаются и усваиваются, обеспечивая энергией в течение более длительного периода времени.
Вы заметили, что после таких продуктов, как коричневый (неочищенный) рис, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, мы долго не чувствуем голод? Наша Чайка особенно любит цельнозерновой хлеб с семенами (это ещё и источник растительного белка).
Олигосахариды состоят из 3-10 моносахаридов. Их усвоение (ферментация) происходит за счёт бактерий толстой кишки, что вызывает образование газов. Например, если употреблять в пищу бобовые.
Полисахариды состоят из повторяющихся моносахаридных единиц, чаще всего — глюкозы.
Самые знакомые полисахариды: крахмал, гликоген и клетчатка.
- Крахмал – основной сложный углевод, поступающий с пищей. В процессе переваривания расщепляется до глюкозы. Больше всего крахмала в крупах и макаронах (55–70%), а также — в бобовых (40–45%).
- Гликоген (или животный крахмал) — это форма хранения углеводов в организме «про запас». Основная его масса содержится в печени, и при необходимости гликоген расщепляется на простые молекулы глюкозы, чтобы восстановить уровень сахара в крови.
Клетчатка (или пищевые волокна) необходима организму для нормального пищеварения и чувства насыщения. Ещё один плюс — клетчатка способствует выведению холестерина и вредных веществ из организма. ВОЗ рекомендует взрослым принимать от 25 до 40 граммов клетчатки каждый день. В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы рекомендуется 25 до 34 граммов клетчатки.
Что такое ГИ
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и в какой степени каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови.
Чем выше ГИ, тем быстрее всасывается глюкоза и повышается уровень сахара в крови. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина – особого гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.
ГИ – величина непостоянная и зависит от присутствия белков и жиров, а также — клетчатки в продуктах, термической обработки и структуры продукта (насколько очищен, измельчен продукт), а ещё — от зрелости (если это фрукты/овощи). Повышает ГИ и добавление простого сахара.
Можно ли стать сахарным наркоманом?
Да. Потому что продукты с высоким ГИ активирует «механизм вознаграждения» — работу рецепторов мозга, отвечающих за удовольствие, радость. Со временем организм привыкает к определённой дозе сахара, и потребность в нём растет. В результате — чрезмерное потребление сахара стимулирует нас использовать ещё больше сахара и вызывает привыкание.
Исследование показало, что у 25% девятилетних детей в Латвии наблюдается лишний вес.
Также сахар вызывает у детей гиперактивность, трудности с засыпанием вечером и другие проблемы со здоровьем.
Здесь можно посмотреть видео о влиянии сахара на организм. А здесь — сколько сахара скрывают разные вкусняшки и другие продукты.
Если употреблять слишком мало/много углеводов
Есть общие признаки того, что в рационе слишком мало или наоборот, слишком много углеводов:
- Перепады настроения. От поступления глюкозы зависит уровень дофамина. — гормона радости и удовольствия. К перепадам настроения может привести либо чрезмерное употребление быстрых углеводов, либо отсутствие углеводов в рационе. Печалька любит поднимать настроение конфетками и чипсами, а лучше перекусывать правильными углеводами — свежими фруктами, орехами.
- Проблемы с пищеварением. Помните, когда мы ели много вкусненького, нам в шутку говорили «не слипнется?». Так вот — это реально. При чрезмерном употреблении простых углеводов могут возникнуть запоры. Это происходит из-за обезвоживания организма, вызванного недостаточным количеством клетчатки, получаемой из правильных углеводов. Но и чрезмерное употребление клетчатки может вызвать вздутие живота.
Это происходит из-за обезвоживания организма, вызванного недостаточным количеством клетчатки, получаемой из правильных углеводов. Но и чрезмерное употребление клетчатки может вызвать вздутие живота.- Плохая концентрация внимания. Наш мозг — главный потребитель глюкозы. Если количество углеводов резко сокращается, недостаток энергии он компенсирует, замедляя свою работу. Становится труднее оставаться сосредоточенными, повседневные дела даются сложнее обычного и отнимают больше времени. Но большое количество простых углеводов в пище тоже может привести к забывчивости, снижению когнитивных (познавательных) функций. Вспомните, что отличники нередко берут на олимпиады по математике и естественным наукам? Воду и горький шоколад. И это не удивительно. В горьком шоколаде, с содержанием какао не меньше 70%, меньше сахара и поскольку это жирный продукт, углеводы из него всасываются медленно, давая нашему мозгу необходимый заряд энергии, но не допуская резкого скачка уровня сахара в крови.
- Чувство голода. Не только при нехватке углеводов нас тянет на сладкие продукты. Поглощая только сладкие продукты, мы тоже не можем насытиться. Важно включать в свой рацион сложноуглеводные продукты, способствующие насыщению организма.
- Потеря мышечной массы и лишний жир. Да, мы говорили, что для развития мышц важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для физических нагрузок. Если тренироваться, не употребляя достаточно углеводов, организм будет брать энергию из мышечной ткани. А если употреблять слишком много углеводов, снижается использование уже накопленного жира для получения энергии, и организм его накапливает ещё больше. Это приводит к ожирению.
Питаясь сбалансированно, можно нарастить и поддерживать мышечный рельеф, что, кстати, способствует ускорению метаболизма.
Сколько углеводов нам нужноУглеводы должны составлять 45-60% от питания. Необходимое количество углеводов в день зависит от интенсивности физических нагрузок.
Учитывая ритм жизни современного горожанина, потребность углеводов:
- для детей дошкольного возраста — от 12 до 15 г углеводов на килограмм массы тела;
- для школьников и молодых людей — от 3 до 5 г на килограмм массы тела;
- для мужчин — от 3 до 7 г углеводов на килограмм массы тела;
- для женщин — от 2 до 5 г углеводов на килограмм массы тела.
Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма сахара как дополнительного продукта составляет не более 5% от всех поступающих питательных веществ:
- Для детей от 3 до 7 лет — это не больше 19 граммов или 3 чайных ложек;
- для детей от 7 лет — 24 грамма или 4 чайные ложки;
- для взрослых это около 30 граммов или 5 чайных ложек.
- Не пейте сладких напитков. Сахар добавляют в газировку, «мультивитаминки» для детей, питьевые йогурты и даже соки. Они не утоляют жажду, а провоцируют пить больше. Также не добавляйте сахар или мёд в чай и кофе.
Они не утоляют жажду, а провоцируют пить больше. Также не добавляйте сахар или мёд в чай и кофе. - Меньше солёных снеков (чипсов, сухариков) — в них тоже добавляют сахар.
- Замените простые углеводы — сложными. Замените белый хлеб и белый рис, лапшу и каши быстрого приготовления ржаным хлебом, коричневым рисом, цельными крупами (овсянка, спельта, пшено).
- Исключите «правильные» закуски — мюсли-батончики, гранола, хлопья — в их производстве используют не только сахар, но сироп фруктозы, ароматизаторы и консерванты.
- Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Для придания вкуса в них часто добавляют сахар и подсластители.
- Употребляйте продукты, богатые белком. Они не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови и помогают обуздать аппетит.
В следующий раз мы поговорим о жирах — полезных и необходимых нашему организму и вредных.
А наши предыдущие истории из этой серии найдёте здесь.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Нас можно найти также:
Как углевод помогает нам во время тренировок
Углеводы — это основной поставщик энергии для нашего организма. Сейчас расскажем, как они устроены и какие углеводы полезнее.
Разбираемся 👇
🍫 Простые углеводы. Обычно простые углеводы — сладкие на вкус, ведь они содержат сахарозу, глюкозу и другие сахара. Например, к простым углеводам относят фрукты, шоколад и сладкую выпечку. Они состоят из короткой цепочки моносахаридов, которую организму просто расщепить. Энергию из них мы получаем быстро, но хватает ее ненадолго.
🥔 Сложные углеводы. Сюда относятся хлеб, крупы, злаки и крахмалистые овощи: картофель, тыква, батат. В них к цепочке полисахаридов прикрепляется клетчатка, которая не расщепляется в кишечнике.
Клетчатка усложняет расщепление углеводов, поэтому энергия высвобождается медленнее и ее хватает надолго.
🍐 Натуральные продукты. Сложные углеводы входят в состав многих не переработанных, натуральных продуктов. В таких продуктах кроме энергии есть полезная клетчатка, витамины и микроэлементы. Углеводы из корнеплодов и злаков будут полезнее, ведь они несут в себе не только энергию. Фрукты — это простые углеводы, но в них тоже есть полезная клетчатка.
🔋 Как расщепляются углеводы. После того, как мы съедаем банан или булочку, еда попадает в кишечник и начинает расщепляться до молекул глюкозы. Глюкоза попадает в кровь и поднимает уровень сахара. Кишечник может всосать только мелкие молекулы глюкозы, но не сложные цепочки и клетчатку. Поэтому чем сложнее устроен продукт, тем дольше мы будем добывать из него энергию. А вот сахар быстро распадется на молекулы и попадет в кровь — запаса энергии надолго не хватит.
🍬 🔛 🌾 Гликемический индекс. Когда мы что-то съедаем, сахар в крови поднимается.
Виноградный сок желудок расщепит быстро и сахар в крови подскочит. А вот овсянку расщепить сложно — сахар в крови будет подниматься медленно. Чем быстрее продукт поднимает сахар в крови, тем выше у него гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее: они помогают худеть, улучшают состояние кожи и снижают риск болезней сердца и рака груди.
12 идей для идеального завтрака — начните день правильно
Вкусный и питательный завтрак — залог продуктивного и активного дня, хотя нужно помнить как о балансе, так и о мере. Но завтракать — просто необходимо, и, если взять себе за правило вставать чуть раньше и побаловать себя хорошей порцией вкусной и полезной пищи, то из дома вы уже выйдете улыбающиеся, полные сил и вдохновения на работу.
В завтраке должны обязательно присутствовать белки, жиры и сложные углеводы:
*Киноа относится сразу к двум группам благодаря своему составу, потому что углеводы и белки в нем практически в одинаковом количестве!
Читайте также: Вкусно, полезно, питательно — простые идеи для тех, кто любит каши
Углеводы — очень важны для правильной работы мозга и всего организма.
Углеводы должны быть обязательно сложными, чтобы перевариваясь, насыщать вас энергией и полезными веществами и не оседать лишними сантиметрами на талии и не повышать уровень сахара в крови сверх нормы.
Белки на завтрак помогают запустить процессы метаболизма, насытить организм, не повышая уровень глюкозы в крови. Они сдерживают нас от переедания в обед, и от перекусов еще до его наступления. Белок состоит из очень важных для здоровья аминокислот, полностью усваивается, принимает непосредственное участие в восстановлении клеток организма и построении мышечной ткани.
Жиры также должны присутствовать в утреннем ритуале, однако, они должны быть правильными, чтобы насыщать организм, давать ему энергию на весь день, но не перегружать деятельность желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому жиры должны быть ненасыщенные.
Вот несколько вариантов завтрака как пример того, что завтрак может и должен быть разнообразным:
1) овсянка + арахисовая паста + яблоко + корица
2) белая киноа + банан + кокосовое масло + семечки подсолнечника + ваниль
3) ц/з тосты + авокадо + яйцо пашот + сыр + руккола
4) овсянка + смесь сухофруктов + орехи + молоко + мед
5) вареная гречка + кус.
сливочного масла + жареное яйцо + зелень
6) хлебцы из бурого риса + арахисовая паста + банан + творог + корица
7) коричневый рис + кусочек сливочного масла + вареные яйца + огурец
8) ц/з тост с авокадо + помидоры + омлет из яйца и двух белков + зелень
9) киноа + авокадо + вареное яйцо + руккола + базилик
10) смузи: банан + овсянка + йогурт «Классический» + шпинат + мед + мята
11) запеканка творожно-овсяная + яблоки + орехи + йогурт и мед / джем (для подачи)
12) овсяные панкейки + ягоды + йогурт «Классический» + мед + орехи
Вкусного и полезного завтрака!
Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.
com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.
Картошка сложный углевод или нет
Сложные (медленные) углеводы: список продуктов
Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.
Что такое сложные углеводы и чем они полезны?
Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).
Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).
Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.
Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).
Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.
Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы
Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:
| Название продукта | ГИ (гликемический индекс) продукта |
|---|---|
| Крупы и каши | |
| Отруби | 15 |
| Крупа ячневая | 25 |
| Крупа перловая | 30 |
| Рис (дикий) | 35 |
| Хлопья овсяные | 40 |
| Гречка | 55 |
| Злаки и мучные изделия | |
| Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола) | 40 |
| Рожь | 45 |
| Овес | 40 |
| Пшеница | 45 |
| Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Бобовые | |
| Горох | 25 |
| Фасоль (красная) | 35 |
| Чечевица | 25 |
| Овощи | |
| Картофель (отварной) | 70 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста | 15 |
| Баклажаны | 20 |
| Морковь | 20 |
| Помидоры | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Кукуруза | 35 |
| Лук репчатый | 10 |
| Огурцы | 20 |
| Свекла | 30 |
| Фрукты и ягоды | |
| Авокадо | 10 |
| Смородина черная | 15 |
| Вишня | 22 |
| Грейпфрут | 25 |
| Клубника | 25 |
| Груша | 34 |
| Слива | 35 |
| Абрикос | 35 |
| Яблоко | 35 |
| Апельсин | 35 |
| Сухофрукты, семечки и орехи | |
| Орех (грецкий) | 15 |
| Арахис | 15 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Семечки подсолнечника | 35 |
| Семена кунжута | 35 |
| Орехи (миндаль) | 38 |
| Грибы | 10 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Молоко | 30 |
| Йогурт | 35 |
| Кефир | 25 |
| Сливки (10% жирности) | 30 |
| Творог | 30 |
Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:
- Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
- Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
- Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
- Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
- Грибы.
Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы
- В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
- Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
- Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
- Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
- Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
- Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
- Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
- Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
- Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.
В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.
Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делится самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.
Сохранить в социальных сетях:
Простые углеводы и сложные углеводы
Обзор
Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное — найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.
Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.
Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.
Углеводы — важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.
Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:
Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.
Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.
Простые углеводы — это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.
Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:
Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому: несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.
2. Выпечка
Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.
3. Упакованное печенье
Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.
4. Концентрат фруктового сока
Простой способ отказаться от фруктового концентрата — внимательно посмотреть на этикетки с питанием. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.
Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.
5. Сухие завтраки
Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.
Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.
Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.
Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.
Основными источниками пищевых волокон являются:
- фрукты
- овощи
- орехи
- бобы
- цельнозерновые
Крахмал также содержится в некоторых из тех же пищевых продуктов, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.
Другие продукты с высоким содержанием крахмала:
- цельнозерновой хлеб
- злаки
- кукуруза
- овес
- горох
- рис
Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.
Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:
1.Цельные зерна
Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.
2. Фрукты, богатые клетчаткой
Некоторые из них — яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.
3. Овощи, богатые клетчаткой
Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.
4. Фасоль
Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.
Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.
Что в карбюраторе?.Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.
Советы по контролю уровня сахара в крови
Обзор
Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара) в организме. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии.
Если у вас диабет, преддиабет или вы просто внимательно следите за уровнем сахара в крови, важно помнить о потреблении углеводов: углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нечеткое зрение, головные боли и усталость.
Несмотря на то, что картофель дает прилив энергии, он содержит много крахмала, одного из углеводов.Важно контролировать размер порций.
Понимание различных типов углеводов и того, как картофель влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам избежать скачков сахара в крови.
Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.
Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ оценивает разные продукты как высокий (ГИ выше 70), средний (ГИ от 56 до 69) и низкий (ГИ 55 или меньше.Рейтинг GI основан на том, как еда влияет на уровень сахара в крови.
У разных сортов картофеля разные ГИ:
Углеводы — главный источник энергии для вашего тела и мозга. Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.
Когда некоторые люди решают похудеть, они часто исключают углеводы из своего рациона. Но не все углеводы одинаковы. Исследование на мышах, проведенное в 2016 году, даже показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к увеличению веса и неконтролируемому уровню сахара в крови у мышей.
Тем не менее, некоторые исследования на людях выглядят многообещающими. Обзор исследований 2017 года с участием участников, соблюдающих низкоуглеводную диету (менее 130 граммов в день), показал улучшение контроля уровня глюкозы, A1c, триглицеридов и холестерина ЛПВП.
Если вы хотите похудеть или следить за уровнем сахара в крови, важно понимать различные типы углеводов и способы их правильного распределения.
Это не только положительно повлияет на ваше здоровье, но и создаст долгосрочный устойчивый процесс для достижения ваших целей в отношении здоровья.
Крахмал и клетчатка — это сложные углеводы. Крахмалистые углеводы перевариваются, а клетчатка — нет.
Из-за этого продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Сложные углеводы включают неочищенные цельные зерна, бобы, фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи. Примеры:
- черные бобы
- сладкий картофель с кожицей
- ягоды
- чечевица
- зеленый горошек
- цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
- тыквы
- огурец
- брокколи
- шпинат
- сельдерей
- нут
- овсянка
Простые углеводы содержатся во фруктах (которые также содержат сложные углеводы), молочных продуктах и подсластителях, таких как сахар, мед и агава.
Они быстрее разрушаются, быстро поглощаются организмом и используются для получения энергии. Лучше всего употреблять простые сахара, которые содержатся в натуральных продуктах питания, например во фруктах.
Простые сахара также содержатся в рафинированных и переработанных углеводах с меньшим количеством пищевых волокон. Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и обработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме.
Примеры рафинированных и обработанных простых углеводов:
- белый хлеб
- белый рис
- сладкие продукты, такие как пирожные и пирожные
- сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки
Помните об общем потреблении углеводов во время перекуса или еды с картошкой важно.Замена картофеля другими овощами может помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Или, если вы едите картофель, убедитесь, что вы учли размер порции и количество углеводов в ней.
Вместо того, чтобы запекать, варить или жарить обычный картофель, приготовьте батат или сладкий картофель. Оба они нежирные, низкокалорийные и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
В отличие от картофеля с высоким ГИ, сладкий картофель и ямс имеют ГИ от низкого до среднего, в зависимости от способа их приготовления. Сохранение кожуры на сладком картофеле еще больше снижает ГИ из-за содержания клетчатки.
Если вы любите картофельное пюре, приготовьте пюре из сладкого картофеля. Или рассмотрите другой вариант — пюре из цветной капусты.
Пюре из цветной капусты имеет вид и консистенцию картофельного пюре, но это блюдо с низким ГИ. Даже если съесть половину пюре из цветной капусты и половину картофельного пюре, можно уменьшить всплеск сахара в крови после еды.
То, что вы следите за уровнем сахара в крови, не означает, что вы должны пропустить свои любимые блюда. Хитрость заключается в том, чтобы следить за тем, что вы едите, и за тем, сколько углеводов вы потребляете.
Картофель содержит много крахмала, поэтому его следует есть умеренно, особенно если у вас диабет или преддиабет. Хотя вам, возможно, придется уменьшить потребление картофеля, несколько вкусных альтернатив могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.
Самое важное — это контролировать, сколько картофеля вы съедите за один прием пищи. Это окажет наибольшее влияние на уровень сахара в крови и здоровье.
.Картофель: здоровый или нездоровый?
Гликоалкалоиды — это потенциально токсичное семейство химических соединений, обнаруженных в семействе растений семейства пасленовых.
Картофель содержит их, в том числе два определенных типа, называемых соланином и чаконином.
Зеленый картофель, в частности, особенно богат гликоалкалоидами.
Когда картофель подвергается воздействию света, он производит молекулу под названием хлорофилл, в результате чего картофель становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).
При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут повлиять на здоровье пищеварительной системы и даже усугубить воспалительное заболевание кишечника (28).
Другие симптомы токсичности гликоалкалоидов включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и симптомы со стороны пищеварения (29).
Однако при потреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли будут вызывать отрицательные эффекты.
Фактически, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили никаких побочных эффектов (30).
Около 60–70% от общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.
Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм, соответственно (31, 32).
Для минимизации содержания гликоалкалоидов правильное хранение является ключевым моментом. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).
Резюме:.Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.
14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете
Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.
Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.
Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):
- Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка
- Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка
- Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых — клетчатка.
В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.
Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.
Большинство злаков, в том числе рис, пшеница и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.
РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету..
Крупа овсяная. Химический состав и польза овсяных хлопьев
Химический состав крупы овсяной (овсяных хлопьев)Пищевая ценность в 100 граммах овсяных хлопьев:- Углеводы – 66,27 г
- Белки – 16,89 г
- Жиры – 6,9 г
Энергетическая ценность в 100 граммах овсяных хлопьев:
Углеводы в овсяных хлопьях Моносахариды:
- Глюкоза – 0 г
- Фруктоза – 0 г
- Сахароза – 0 г
Полисахариды:
- Крахмал – 55,7 г
Белки в овсяных хлопьях Незаменимые аминокислоты:
- Валин – 0,937 г
- Гистидин – 0,405 г
- Глютамин – 3,712 г
- Изолейцин – 0,694 г
- Лейцин – 1,284 г
- Лизин – 0,701 г
- Метионин – 0,312 г
- Треонин – 0,575 г
- Триптофан – 0,234 г
- Фенилаланин – 0,895 г
Заменимые аминокислоты:
- Аланин – 0,881 г
- Аргинин – 1,192 г
- Аспарагин – 1,448 г
- Глицин – 0,841 г
- Пролин – 0,934 г
- Серин – 0,750 г
Условно-незаменимые аминокислоты:
- Тирозин – 0,573 г
- Цистин – 0,408 г
Жиры в овсяных хлопьях
- Насыщенные жирные кислоты – 1,217 г
- Мононенасыщенные жирные кислоты – 2,178 г
- Полиненасыщенные жирные кислоты – 2,535 г
- Холестерин – 0 мг
Минералы в 100 граммах овсяных хлопьев:
- Кальций – 54 мг
- Железо – 4,72 мг
- Магний – 177 мг
- Фосфор – 523 мг
- Калий – 429 мг
- Натрий – 2 мг
- Цинк – 3,97 мг
- Медь – 0,626 мг
- Марганец – 4,916 мг
Витамины в 100 граммах овсяных хлопьев:
- Аскорбиновая кислота (Витамин С) – 0 мг
- Тиамин (Витамин В1) – 0,763 мг
- Рибофлавин (Витамин В2) – 0,139 мг
- Ниацин (Витамин В3 или Витамин РР) – 0,961 мг
- Пантотеновая кислота (Витамин В5) – 1,349 мг
- Пиридоксин (Витамин В6) – 0,119 мг
- Фолацин (Витамин В9 или фолиевая кислота) – 56 мкг
- Холин (Витамин В4) – 0 мг
- Ретинол (Витамин А) – 0 мкг
- Токоферол (Витамин Е) – 0 мг
- Кальций – 6,75%
- Железо – 31,47%
- Магний – 44,25%
- Фосфор – 34,87%
- Калий – 10,73%
- Натрий – 0,05%
- Цинк – 26,47%
- Медь – 31,3%
- Марганец – 163,87%
Как мы можем видеть, овсяные хлопья весьма неплохой источник необходимых нам минералов. Этот продукт, можно по праву считать источником следующих минералов:
- Железо
- Магний
- Фосфор
- Цинк
- Медь
- Марганец
Витаминная польза овсяных хлопьев: Посмотрим насколько 100 граммов овсяных хлопьев в день, удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах:
- Аскорбиновая кислота (Витамин С) – 0%
- Тиамин (Витамин В1) – 38,15%
- Рибофлавин (Витамин В2) – 6,95%
- Ниацин (Витамин В3 или Витамин РР) – 6,41%
- Пантотеновая кислота (Витамин В5) – 13,49%
- Пиридоксин (Витамин В6) – 5,95%
- Фолацин (Витамин В9 или фолиевая кислота) – 3,73%
- Холин (Витамин В4) – 0%
- Ретинол (Витамин А) – 0%
- Токоферол (Витамин Е) – 0%
В овсянке содержатся только витамины группы В, отвечающие непосредственно за обмен веществ в организме. В целом, витаминов не так много, однако овсяные хлопья могут стать источником следующих витаминов:
- Витамин В1
- Витамин В5
Мнение об овсяных хлопьях: Овсяные хлопья, очень хороший продукт. В нем хорошие полезные углеводы, мало вредных жиров. К тому же в овсяных хлопьях очень много пищевых волокон. Мы едим часто всякую разную пищу, в которой мало пищевых волокон, и я бы рекомендовал всем, включить в свой повседневный рацион этот продукт. Когда его лучше есть? Очень часто можно встретить информацию, будто овсяные хлопья очень полезно есть на завтрак. Честно говоря, однозначно, сказать так это или нет нельзя. С одной стороны, съедая порцию овсяных хлопьев на завтрак, вы снабдите организм энергией, углеводами, с другой стороны, организму после сна нужен белок. Как бы поступил я. Самый лучший вариант, взять и научиться чувствовать свой организм. Попробуйте съесть их на завтрак. Если пойдут хорошо и вы начнете спустя некоторое время чувствовать себя гораздо лучше, продолжайте в том же духе, если всё будет наоборот, тогда перестаньте питаться овсянкой на завтрак и ешьте её в другое время в качестве источника сложных углеводов. Пробуйте. Что касается витаминов и минералов. Витаминов не так много, все они группы Б. Овсянка не сможет стать продуктом-источником витаминов. А вот с минералами всё наоборот. Овсяные хлопья отличный источник основных минералов. Включая её в свой рацион, вы не только снабдите организм качественной энергией, но и всеми необходимым для жизнедеятельности минералами! Овсяные хлопья желательно кушать вместе с продуктами, в которых полноценный витаминный состав.
Овсянка и сложные углеводы | Livestrong.com
Чаша овсянки с ломтиками банана.
Кредит изображения: minadezhda / iStock / Getty Images
Если вы любите начинать утро с миски овсянки, сохраняйте здоровую привычку. Овсянка содержит сложные углеводы, которые питают ваше тело и мозг, а также содержит множество других важных питательных веществ. Однако не вся овсянка одинакова, поэтому следует читать на этикетках, чтобы обеспечить максимально питательный завтрак.
Комплексные углеводы, упрощенный
Несмотря на название, понятие сложных углеводов довольно легко понять. Все углеводы состоят из молекул сахара; в то время как простые углеводы, называемые «сахарами», содержат всего одну или две молекулы, сложные углеводы, которые включают крахмал и клетчатку, содержат три или более молекул. Вашему телу требуется больше времени, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы; Фактически, ваше тело вообще не может расщеплять клетчатку, поэтому она проходит через ваше тело непереваренной.Крахмал и клетчатка являются основными углеводами в овсе, что делает овсянку богатой сложными углеводами.
Углеводы в вашем теле
Когда вы съедаете тарелку овсянки, крахмал снабжает ваше тело энергией, помогая поддерживать вас в повседневных делах. Более медленное пищеварение по сравнению с простыми углеводами означает, что энергии хватит, что поможет вам избежать тяги к еде, которая часто возникает после употребления сахара. Поскольку ваше тело не может получить доступ к калориям, содержащимся в клетчатке, оно не дает энергии.Однако вам по-прежнему необходимо это важное питательное вещество для пищеварительной функции, а клетчатка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина для защиты вашего сердца. Суточная норма клетчатки при диете, состоящей из 2000 калорий, составляет 25 граммов, и большинству американцев этого не хватает. Дневная норма углеводов составляет 300 граммов, и большинство из них должно поступать из крахмала, а не из сахара.
Качество овсянки имеет значение
Соотношение сложных и простых углеводов в овсянке резко меняется, когда вы добавляете сахар, поэтому фасованные ароматизированные овсяные хлопья менее полезны, чем неароматизированные.Например, упаковка овсяных хлопьев быстрого приготовления с яблоком и корицей одного крупного бренда содержит 14,5 грамма сахара, 3,4 грамма клетчатки и 15,6 грамма крахмала. Но пакет неароматизированной овсянки быстрого приготовления этого бренда содержит всего 0,41 грамма сахара, а также 4 грамма клетчатки и 23 грамма крахмала — гораздо более высокий процент сложных углеводов. И хотя овсяные хлопья быстрого приготовления содержат те же питательные вещества, что и сорта, которые готовятся медленнее, ваш организм переваривает углеводы быстрее, потому что они подвергаются более высокой переработке.
Разница в цельнозерновых продуктах
Овсянка не только содержит сложные углеводы, но и является одним из видов цельного зерна и поэтому более питательна, чем очищенные зерна, такие как кукурузные хлопья и белый хлеб.Цельные зерна содержат отруби, зародыши и эндосперм зерна, тогда как очищенные версии содержат только эндосперм. Это означает, что цельные зерна содержат больше клетчатки, а также витаминов группы B и других питательных веществ, теряемых при переработке зерна. И в отличие от большинства зерновых, для определения полного статуса которых требуется считывание этикеток, овес почти всегда продается целиком.
7 ошибок с овсянкой, которых следует избегать
Овсянка — классический завтрак. И если у вас сложилось впечатление, что это простая и скучная еда, состоящая только из углеводов, подумайте еще раз.Сделайте это правильно, и у вас может быть хорошо сбалансированная миска овсяных хлопьев, содержащая нужное количество углеводов, белков и жиров, которая будет держать вас сытым и удовлетворенным в течение всего утра. О, и тебе тоже захочется сделать это вкусно. Признавая эти распространенные ошибки и следуя советам зарегистрированных диетологов, вы можете сделать упор на здоровье и вкус. Вот что вам нужно знать.
1. Вы не обслуживаете тарелку подходящего размераОдна чашка приготовленной овсянки — это здоровая порция, говорит Джессика Крэндалл Снайдер, RDN, CDCES и генеральный директор Vital RD в Centennial, Колорадо.По данным Министерства сельского хозяйства США, это количество будет содержать 154 калории, 27 граммов (г) углеводов и 4 г клетчатки.
Это не должно быть единственной частью вашего завтрака. «Давай, положи яйца на бок или брось ягоды сверху», — говорит она, что добавит больше питательных веществ (белка, клетчатки) и объема. По ее словам, если одна чашка выглядит в вашей миске разочаровывающе крошечной, может быть полезно перейти на меньшую емкость, например, для закуски.
СВЯЗАННЫЙ: 8 способов прокрасть больше клетчатки в свой рацион
2.При приготовлении овса вы придерживаетесь только водыЕсли вам нравится вкус овсянки, приготовленной из воды и овса, продолжайте готовить как хотите. Но не бойтесь экспериментировать с молочным и немолочным молоком, — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, представитель Академии питания и диетологии и владелец компании Champagne Nutrition.
Эти жидкости действительно добавляют калорий: 37 на чашку для несладкого миндального молока, согласно Министерству сельского хозяйства США, и около 100 для соевого или низкожирного (1%) коровьего молока.Ваш выбор зависит от вашей цели. Если вы хотите, чтобы ваша миска была более кремовой и содержала меньше калорий, выбирайте миндальное молоко. Если вы хотите добавить белок, попробуйте сою (6 г на чашку) или нежирную коровью (8 г на чашку). Наряду с этим, «любое молочное или обогащенное немолочное молоко будет содержать дополнительные минералы, так что вы также получите прилив питательных веществ», — говорит Халтин.
3. Вы не добавляете достаточно протеина на сторонеГотовя еду, Снайдер следит за тем, чтобы у нее был источник полезных сложных углеводов, белка и продуктов.То же самое и с овсянкой, но это может быть даже более важным, потому что вашу тарелку легко представить как полноценный обед. Овес содержит полезные сложные углеводы, а добавление к нему фруктов даст вам продукты (и больше углеводов), но вы захотите добавить белок, чтобы завершить. (Согласно Министерству сельского хозяйства США в одной чашке вареной овсянки, приготовленной на воде, содержится 5 г белка.) «Я рекомендую на завтрак от 15 до 20 граммов белка. Достижение этого числа создает большее чувство сытости, поддерживает мышечную массу и метаболизм, а также помогает сбалансировать уровень сахара в крови », — говорит она.
Некоторые идеи: приготовьте овес с соевым, коровьим или обогащенным белком растительным молоком. Добавьте ложку протеинового порошка. Добавьте PB2, любимый напиток Снайдера; порошкообразное арахисовое масло хорошо растворяется при перемешивании, а 2 столовые ложки добавляют 6 г белка. Орехи, ореховое масло и семена также увеличивают количество белка. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция миндаля содержит 6 г белка.
СВЯЗАННЫЙ: 15 основных пищевых источников постного белка
4.Нездоровые начинки превратили вашу миску в сахарную бомбуОчень легко переборщить с сахаром, если в вашу миску попали скрытые и очевидные источники. Например, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, ароматизированное подслащенное немолочное молоко, некоторые ореховые масла и подслащенные сухофрукты содержат добавленный сахар. Затем следует добавить коричневый сахар, кленовый сироп или мед, все из которых являются сахаром. «Добавление большого количества сахара к завтраку, уже богатому углеводами, может привести к его дисбалансу, поскольку он богат углеводами, но мало жира и белка», — говорит Халтин.Убедитесь, что вы используете несладкое немолочное молоко и несладкое ореховое масло, чтобы избежать добавления сахара. Ей также нравится размять половину банана, чтобы «получить естественную сладость с высоким содержанием клетчатки». (Согласно Министерству сельского хозяйства США в половине среднего банана содержится 1,5 г клетчатки. Это примерно 5 процентов от дневной нормы.) Вы также можете посыпать овес корицей и мускатным орехом во время или после приготовления, чтобы придать ему естественную сладость, — говорит Снайдер. Добавление свежих фруктов, например, ягод, — еще один способ подсластить вашу миску!
5.Вы стоите над плитой, когда не хотите бытьПеремешивание овса на плите может быть самым традиционным способом приготовления овсянки, но это требует времени и внимания, чтобы не обжечься. (Уф.) На приготовление овсяных хлопьев уходит от 20 до 30 минут, говорит Халтин, в то время как овсяные хлопья можно приготовить за пять минут. Но если это вам не нравится, вы можете приготовить овсянку так, чтобы лучше соответствовать вашему образу жизни. «На самом деле вы можете приготовить в микроволновой печи любой тип овса, чтобы избавиться от лишних забот и одновременно выполнять несколько задач», — говорит она.Плита или микроволновая печь не изменят питательные свойства овсянки. Другой вариант: если у вас есть мультиварка или быстрорастворимый горшок, сделайте большую порцию, порционируйте на неделю и разогрейте, — говорит Халтин. Просто добавьте немного жидкости, чтобы она снова стала кремообразной, и возьмите ложку.
СВЯЗАННЫЙ: 8 способов поднять овсянку на новый уровень
6. Вы едите определенный тип овса, потому что думаете, что он «полезнее»
Стальной, старомодный овес и овсяные хлопья: «Это шокирует, но все они по сути одинаковы», — говорит Снайдер.«Производство и обработка [для получения овса разных форм] различаются, но питательная ценность одинакова», — говорит она. Каждый вид овсянки имеет уникальную текстуру, и некоторые из них вам понравятся больше, чем другие. Выбирайте тот тип, который вам нравится больше всего, потому что здоровое питание должно делать вас счастливыми. Единственным исключением являются расфасованные пакеты овса быстрого приготовления. Многие из них ароматизированы и содержат добавленный сахар. Если вы выбираете мгновенный, выберите простой сорт и попробуйте сами.
7.«Вы всегда едите горячую овсянку»Овсянка известна как горячая каша, но когда вы смешиваете сухой овес, йогурт или молоко, фрукты и (возможно) семена чиа в контейнере в холодильнике, происходит замечательная вещь, — говорит Снайдер. . Через несколько часов (или, кстати, в течение ночи) овес впитывает жидкость, набухает и размягчается, приобретая знакомую консистенцию, и становится «овсом на ночь». Их едят холодными. Преимущество состоит в том, что здесь не нужно ничего готовить, вам не нужно ничего готовить, это меняет стиль овса, чтобы добавить разнообразия, и они идеальны в качестве закуски.«Мне нравится варить на ночь овсяные хлопья в кофейных чашках на вынос, которые я могу просто взять и выйти за дверь», — говорит Снайдер.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшая овсянка для людей с диабетом 2 типа
7 полезных углеводов, которые могут помочь вам похудеть
через The Almond Eater; Рисунок Джоселин РунисВопреки распространенному мнению, если вы надеетесь похудеть, определенные углеводы могут помочь вам в этом. Хотя может показаться, что это не так, — это такая вещь, как здоровые углеводы, поэтому не верьте, что шумиха о том, что «углеводы всегда заставляют вас набирать вес».«Маятник колеблется взад и вперед из-за диетических причуд, и люди начали слышать, что они теряют тонну веса, употребляя низкоуглеводные продукты», — рассказывает SELF Лорен Харрис-Пинкус, магистр медицины, доктор медицинских наук и владелица Nutrition Starring You.
Прежде чем погрузиться в подробности, важно знать, что хорошее самочувствие индивидуально для каждого человека. Если вы хотите похудеть, то, что работает для вас, может быть не лучшей тактикой для других, и наоборот. А если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, возможно, имеет смысл поговорить с врачом, прежде чем менять свои пищевые привычки.Даже если вы не хотите худеть, приятно узнать, что углеводы — не дьявол, потому что они заслуживают места в каждом плане здорового питания.
Теперь о том, что можно похудеть, отказавшись от углеводов. Это не совсем так — когда углеводы хранятся в печени и мышцах в виде гликогена или формы энергии, они связываются с водой. «Соотношение граммов воды и граммов углеводов составляет примерно 3: 1, поэтому, если вы сократите потребление углеводов, вы можете сильно похудеть», — говорит Харрис-Пинкус.Дело в том, что это не длительная потеря веса, потому что, как только вы начинаете есть углеводы, вес воды сразу возвращается. Запустите разочаровывающий цикл, который никогда не приводит к реальному достижению ваших целей.
Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов в попытке похудеть, измените свое мышление так, чтобы рассматривать их как потенциальных помощников для некоторых из них. Из-за более сложной молекулярной структуры сложные углеводы наполняют вас лучше, чем рафинированные. Поскольку они лучше справляются с поддержанием насыщения, добавление их в свой рацион может помочь вам избежать перекусов, вызванных голодом, менее здоровыми продуктами.
Существует также тот факт, что невозможно быть по-настоящему здоровым, если вы изо всех сил стараетесь не допустить, чтобы углеводы проходили мимо ваших губ. «Вашему организму нужны углеводы для бега, поэтому они должны быть важной частью вашего рациона», — говорит Харрис-Пинкус, который предлагает ограничивать потребление углеводов примерно на 50 или 60 процентов от суточной нормы. (Если вы пытаетесь оставаться с низким содержанием углеводов, не опускайтесь ниже 40 процентов — чтобы получить это число, умножьте количество калорий, которые вы потребляете в день, на 0,40, а затем разделите полученное значение на четыре, чтобы учесть Тот факт, что на грамм углеводов приходится четыре калории, Эбби Лангер, Р.Д. и владелица Abby Langer Nutrition в Торонто, рассказывает SELF.)
Независимо от того, какой процент углеводов подходит вам, важно искать варианты с максимальной концентрацией питательных веществ вместо тех, которые содержат только пустые калории. . Здесь семь углеводов могут помочь вам сбросить лишний вес, не упуская из виду вкусность.
Овес и углеводы | Live Healthy
Ваше тело полагается на углеводы как на энергию, обеспечивающую вас энергией в течение всего дня, но выбор правильных углеводов для вашего рациона может быть непростым.Д-р Дариуш Мозаффарян, доцент эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения, сказал «Чикаго Трибьюн», что четыре фактора могут помочь вам правильно выбрать углеводы. Выбирайте углеводы с высоким содержанием пищевых волокон и цельнозерновых продуктов, которые не повышают уровень сахара в крови и не перерабатываются, не измельчаются или не находятся в жидкой форме. Овес соответствует всем рекомендациям Мозаффариана, что делает его полезным углеводом, который следует включить в свой рацион.
Рекомендации по углеводам
Углеводы необходимы вашему организму для получения энергии и поддержания в рабочем состоянии центральной нервной системы, мозга, почек и мышц.Институт медицины рекомендует взрослым потреблять 130 граммов углеводов в день, или от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий. Они также предполагают, что мужчины от 19 до 50 лет потребляют 38 граммов клетчатки, а женщины этого возраста — 25 граммов. Клетчатка — это вид углеводов, который вы не перевариваете, но он помогает избавить ваш организм от шлаков, что важно для здоровья кишечника и пищеварительной системы.
Тип углеводов
Пища содержит простые и сложные углеводы, которые необходимы для здорового питания.Сложные углеводы включают крахмал и пищевые волокна. Вашему организму необходимо расщепить крахмал, прежде чем он сможет сохранить его для будущих энергетических нужд. Вы легко перевариваете простые сахара, в том числе фрукты, молочные продукты и добавленные сахара. Крахмал дольше сохраняет чувство сытости и постепенно повышает уровень сахара в крови по сравнению с простыми сахарами, что вызывает скачки уровня сахара в крови.
Углеводы в овсе
Порция сухого быстрого овса на 1/2 стакана содержит 148 калорий, 5 граммов белка, 3 грамма жира и 27 граммов углеводов.Из этих углеводов менее 1 грамма приходится на сахар или простые углеводы; 4 грамма из клетчатки, а остальные граммы из крахмала.
Преимущества и рекомендации
Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что овес содержит больше растворимой клетчатки, чем любой другой цельнозерновой корм. Растворимая клетчатка снижает уровень плохого холестерина и помогает предотвратить сердечные заболевания. Ищите продукты, содержащие 100% цельнозерновой овес, например хлопья для завтрака и хлеб. Если вы следите за потреблением углеводов, овес — разумный выбор, но придерживайтесь одной порции.Углеводы по-прежнему повышают уровень сахара в крови. Если вам нравится овсянка, избегайте овсянки быстрого приготовления, которая, как правило, содержит добавленный сахар и большее количество простых углеводов.
Ссылки
Биография писателя
Мишель Фиск начала профессионально писать в 2011 году. Она была опубликована в «Журнале для врачей и спортивной медицины». Ее опыт лежит в области физиологии упражнений и питания. Фиск имеет степень магистра кинезиологии Университета Мэривуд.
Овсяные хлопья быстрого приготовления против. Приготовленная овсянка | Здоровое питание
Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.
Независимо от того, какой овес вы покупаете, уровень его питательности будет высоким. Овсянка — это цельное зерно, что означает, что она сохраняет отруби, зародыши и эндосперм. Вместе эти три компонента содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, растительный белок и сложные углеводы, чтобы вы были сыты с меньшим количеством калорий, сахара и жира в граммах. Как выбрать? Узнайте больше о процессе приготовления и характеристиках каждого вида овса, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.
Пищевая ценность
Согласно Министерству сельского хозяйства США, приготовленные овсяные хлопья быстрого приготовления и овсяные хлопья, приготовленные с овсяными хлопьями, идентичны по питательности. Оба продукта содержат 165 калорий, 6 граммов белка, 3,5 грамма жиров, 28 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки и 0,6 грамма сахара в 1 порции. Для сравнения, порция вареной овсянки из стали, приготовленной из 1/4 чашки сухих злаков, содержит 170 калорий, 7 граммов белка, 3 грамма жира, 29 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки и без сахара.
Гликемический индекс
Существует одно различие в питательной ценности овса быстрого приготовления и вареного овса — это рейтинг гликемического индекса. Индекс является мерой того, насколько быстро организм переваривает пищу и насколько эта пища вызывает колебания уровня сахара в крови (см. Ссылку 3). По словам врача-диетолога доктора Мелины Джамполис, овсянка быстрого приготовления имеет более высокий рейтинг GI, потому что она больше обрабатывается, а это означает, что организм быстрее ее расщепляет. Продукты с более низким показателем ГИ, такие как вареные овсяные хлопья, могут быть более эффективными для поддержания сытости и снижения уровня холестерина в крови.
Вкус и текстура
Предпочитаете ли вы овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья длительного приготовления, вероятно, это зависит от того, как вы относитесь к текстуре. Поскольку быстрорастворимый овес был предварительно приготовлен, он получился более мягким и тонким, что придает окончательный кремовый оттенок. Приготовленные овсяные хлопья не так сильно разрушаются и, как правило, сохраняют свою структуру, поэтому вы будете наслаждаться более ореховой текстурой и более приятным вкусом во рту, когда вы их едите. Стальной овес самый грубый, так как его не готовили на пару. Хотя они и становятся мягкими во время приготовления, они никогда не достигают кремообразной консистенции, которую предлагает овсянка быстрого приготовления.
Рекомендации
Если у вас мало времени, не стесняйтесь покупать овес быстрого приготовления — с одной оговоркой. Как указывает Ямполис, некоторые упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления «по питательности» уступают менее обработанным сортам, потому что они ароматизированы ингредиентами с высоким содержанием сахара и соли. Изучите информацию о питании, если вы покупаете одноразовые пакеты, и сделайте быстрорастворимый овес более полезным, выбрав простой сорт и заправив его медом, кленовым сиропом, зародышами пшеницы, свежими фруктами и другими питательными добавками.
Овсянка — это крахмал или клетчатка? | Здоровое питание
Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 19 ноября 2018 г.
Овсянка уже много лет является любимым завтраком. Это тепло, утешительно и сытно. Как цельное зерно и источник крахмала и клетчатки, овсянка также является питательным дополнением к вашему здоровому рациону, независимо от того, едите ли вы ее на завтрак или в любое другое время дня.
Совет
Овсянка — это крахмалистая пища, богатая клетчаткой.
Oatmeal Nutrition
Овсянка содержит мало калорий, много клетчатки и является хорошим источником ряда питательных веществ, необходимых вашему организму для хорошего здоровья.Одна чашка простой приготовленной овсянки содержит около 170 калорий, 28 граммов углеводов, 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Кроме того, он обезжиренный. Эта порция на 1 стакан также соответствует более чем 10% дневной нормы тиамина, железа, цинка, марганца и селена.
Определенный крахмал
Крахмал — это тип углеводов, который в основном содержится в определенных типах овощей, таких как картофель и кукуруза, а также в зернах, включая пшеницу, рис и овес. Как углевод, крахмал в овсянке снабжает организм энергией.Когда вы съедаете миску цельнозерновой каши, ваше тело расщепляет крахмалы на глюкозу, которая затем снабжает ваши клетки энергией для работы. Поскольку крахмал представляет собой сложный углевод, в отличие от простого углевода, такого как сахар, вашему организму требуется немного больше времени, чтобы его расщепить.
Преимущества овсяной клетчатки
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. В пищеварительном тракте растворимая клетчатка превращается в гель, замедляя пищеварение, что помогает дольше сохранять чувство сытости.Нерастворимая клетчатка больше действует как наполнитель, улучшая отхождение стула и предотвращая запоры.
Овсянка богата растворимой клетчаткой. Этот тип клетчатки не только избавляет от приступов голода, но и гель, образованный растворимой клетчаткой, также захватывает холестерин в пищеварительном тракте и выводит его из организма, что помогает снизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье сердца.
Добавление овсянки в рацион
Ничто так не говорит о комфорте, как горячая миска овсянки холодным зимним утром.Но совсем не обязательно отказываться от овсянки в теплые месяцы года. Вместо того, чтобы подавать его горячим, замочите овес на ночь в молоке или миндальном молоке вместе с вашими любимыми начинками, а на следующее утро наслаждайтесь холодной и сытной миской овсянки на завтрак. Вы также можете смешать овсяные хлопья с фруктовым и овощным смузи, чтобы сделать напиток густым и добавить немного дополнительных питательных веществ. Овсянка также является полезной заменой панировочных сухарей в мясном рулетах.
Что нужно знать
Углеводы — важный источник энергии для организма.Однако не все углеводы одинаковы. Хорошие углеводы? Плохие углеводы? Простой? Сложный? Достаточно, чтобы у вас закружилась голова, не так ли? Позвольте нам помочь. Вот краткое описание каждого типа углеводов и их значения для вашего тела:
Простые и сложные углеводы: что нужно знать
Простые углеводы
Простые углеводы — самый быстрый источник энергии. Они состоят из одной или двух молекул сахара и очень быстро перевариваются.Другими словами, они не обеспечивают длительной энергии. Многие продукты с высоким содержанием простых углеводов также обрабатываются и лишены каких-либо питательных веществ, кроме калорий, поэтому простые углеводы часто получают плохую репутацию. Это прискорбно, потому что некоторые продукты с высоким содержанием простых углеводов, например, те, которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и овощах, полезны для вас, поскольку содержат необходимые витамины и питательные вещества. Выбирайте простые углеводы с умом и старайтесь есть продукты, которые предлагают питательные вещества.
Продукты с высоким содержанием простых углеводов:
Фрукты
Овощи
Молочные продукты
Столовый сахар
Коричневый сахар
Мед
Джемы и желе
Кукурузный сироп
Кленовый сироп
Фруктовые напитки
Газированные напитки
Конфеты
Меласса
Слишком устали для ежедневных тренировок? Вот 7 High Energy Foods .
Сложные углеводы
Как и простые углеводы, сложные углеводы состоят из молекул сахара и обеспечивают организм энергией. Разница в том, что сложные углеводы, также известные как крахмал, содержат большее количество молекул, которые связаны друг с другом, как ожерелье. Это позволяет продуктам с высоким содержанием сложных углеводов медленно перевариваться, обеспечивая более длительную энергию. Многие продукты с высоким содержанием сложных углеводов также богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами и витаминами.Это делает их двойным выигрышем. Однако некоторые продукты с высоким содержанием сложных углеводов, такие как белый хлеб и макаронные изделия, являются обработанными, и их следует избегать.
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:
Цельнозерновой хлеб
Картофель
Цельнозерновые хлопья и крупы с высоким содержанием клетчатки
Фасоль
Чечевица
Овес
Коричневый рис
Паста из цельнозерновой пшеницы
Ищете продукты, которые помогут вам поддерживать уровень энергии и получать максимальную отдачу от тренировок? Попробуйте наш список быстрых и легких продуктов после тренировки.