Содержание

Нормативы / разряды WorkOut — Дворовой спорт — Каталог статей

Наткнулся на очень интересную статью: Нормативы для WorkOut. Статья, как вы уже, наверное, догадались о воркауте и присвоении силовым спортсменам турника спортивных разрядов (от I до VII). 

Причём, что очень интересно, каждый разряд состоит как из базовых элементов (начиная подтягиваниями и заканчивая отжимания в вертикальной стойке на руках у стены), так и из силовых элементов (начиная с элементарного подъема переворотом и заканчивая сложнейшими выходами и висами).

I РАЗРЯД

База:
Подтягивания — 10
Отжимания на брусьях – 15
Отжимания от пола – 20
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:
Подъем переворотом – 3
Капитанский подъем (Стульчик) – 1
Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД

База:
Подтягивания — 15
Отжимания на брусьях – 20
Отжимания от пола – 30
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:
Выход силой на две – 2
Подъем переворотом – 6
Капитанский подъем (стульчик) – 1
Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III РАЗРЯД

База:
Подтягивания — 20
Отжимания на брусьях – 25
Отжимания от пола – 40
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

Элементы:
Выход силой на две – 5
Подъем переворотом – 10
Выход силой нижним хватом на две – 1
Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV РАЗРЯД

База:
Подтягивания — 25
Отжимания на брусьях – 30
Отжимания от пола – 50
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

Элементы:
Выход силой на две – 10
Выход силой на две узким хватом – 5
Выход силой на две широким хватом – 5
Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
Медленный выход на две с уголком — 1
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V РАЗРЯД

База:
Подтягивания — 30
Отжимания на брусьях – 40
Отжимания от пола – 60
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

Элементы:
Выход силой на две – 15
Медленный выход на 2 с уголком — 3
Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
Силовой оборот вперед — 1
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
Флажок — 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)

База:
Подтягивания — 35
Отжимания на брусьях – 50
Отжимания от пола – 70
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

Элементы:
Выход силой на две – 20
Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
Флажок — 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)

База:
Подтягивания — 40
Отжимания на брусьях – 60
Отжимания от пола – 85
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

Элементы:
Выход силой на две — 25
Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
Флажок — 15 секунд

Приложение N 8.

Нормативы общей физической и специальной физической подготовки для зачисления в группы на этапе высшего спортивного мастерства

ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

┌───────────────────────┬─────────────────────────────────────────────────┐

│Развиваемое физическое │ Контрольные упражнения (тесты) │

│ качество ├────────────────────────┬────────────────────────┤

│ │ Мужчины │ Женщины │

├───────────────────────┼────────────────────────┼────────────────────────┤

│ Быстрота │ Бег 100 м │ Бег 100 м │

│ │ (не более 12,4 с) │ (не более 14,3 с) │

├───────────────────────┼────────────────────────┼────────────────────────┤

│ Выносливость │ Бег 1000 м │ Бег 1000 м │

│ │ (не более 2 мин 55 с) │ (не более 4 мин) │

├───────────────────────┼────────────────────────┼────────────────────────┤

│ Сила │ Подтягивания на │ Подтягивания на │

│ │ перекладине │ перекладине │

│ │ (не менее 20 раз) │ (не менее 8 раз) │

├───────────────────────┼────────────────────────┼────────────────────────┤

│ Силовая выносливость │ Отжимания на брусьях │ Отжимания на брусьях │

│ │ (не менее 20 раз) │ (не менее 10 раз) │

├───────────────────────┼────────────────────────┼────────────────────────┤

│ Скоростно-силовые │ Прыжок в длину с места │ Прыжок в длину с места │

│ качества │ (не менее 2,6 м) │ (не менее 2,15 м) │

├───────────────────────┼────────────────────────┴────────────────────────┤

│ Технико-тактическое │ Обязательная техническая программа │

│ мастерство │ │

├───────────────────────┼─────────────────────────────────────────────────┤

│ Спортивное звание │ Мастер спорта России, мастер спорта России │

│ │ международного класса │

└───────────────────────┴─────────────────────────────────────────────────┘

Физподготовка АОИ — часть II: Нормативы: david_2 — LiveJournal

Часть I: http://david-2. livejournal.com/461230.html

В последние годы в АОИ происходят постоянные изменения квалификационных нормативов физподготовки. В частности, много лет не менявшийся базовый тест физподготовки, известный как «бохан Бар Ор» по имени его изобретателя, профессора Одеда Бар Ора, модифицировался уже несколько раз. Раньше он состоял из бега на 2 км, отжиманий в упоре лежа и подъемов туловища из положения лежа. В 2014 дистанцию увеличили до 3 км, а силовые упражнения заменили на подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – с 2014 для пехоты, инженерных войск, отборных и специальных подразделений, а с 2015 для всех боевых войск. Для солдат тыловых специальностей оставили отжимания в упоре лежа.

С начала 2017 введено следующее усиление: в пехоте подтягивания выполняются с разгрузочным жилетом, кроме того добавлены приседания с весом 20 кг на спине и бег по десятиметровому квадрату, в отборных и специальных подразделениях подтягивания и бег по квадрату с полной выкладкой 15 кг, приседания с весом 60 кг и жим 60 кг лежа вместо отжиманий на брусьях. С 2018 планируется ввести часть этих усилений и для других боевых войск, с учетом результатов в пехоте. Как часть физподготовки некоторые из этих упражнений существовали и ранее, но решили ввести их и в квалификационные тесты. Также меняется ротный тест для пехоты: вместо бега с полной выкладкой на 2 км плюс 1 км с носилками вводится марш-бросок с весом 30 кг на 2 км плюс 1 км с носилками.

В связи с отдельной шкалой нагрузок для женщин на боевых специальностях вместо турника и брусьев им были оставлены отжимания в упоре лежа и после перехода всех боевых войск на новый норматив в 2015. Штабная работа в отделе физподготовки по введению нового норматива для женщин продолжается.

Для единообразия мы, как и в первой части, рассмотрим нормативы согласно инструкциям командования сухопутных сил от 2015.

Стандартные тесты

Базовый тест физподготовки

Для солдат, офицеров и сверхсрочников тыловых специальностей. Для офицеров и сверхсрочников обязателен к сдаче ежегодно, также является условием для назначения на должность.

Выполняется в спортивной форме.
Отжимания и бег на 3 км.

Отжимания, зачет:
Мужчины: 22 отжимания.
Женщины: возраст 18-25 лет — 11 отжиманий, 26-32 – 10 отжиманий, 33-40 – 7 отжиманий, 41 и выше – 5 отжиманий.

Бег на 3 км — норматив согласно виду подготовки, максимальная оценка 100 баллов:
Мужчины: возраст 18-25 лет – 12:30 минут и меньше, 26-32 – 13:28 минут, 33-40 – 13:54 минут, 41-44 – 14:40 минут, 45 и выше – 15:22 минут.
Женщины: возраст 18-25 лет – 14:40 минут и меньше, 26-44 – 15:12 минут, 45 и выше – 17:55 минут.

Базовый тест физподготовки бойца

Для солдат боевых специальностей.

Выполняется в спортивной форме.
Мужчины: турник, брусья, бег на 3 км.
Женщины: отжимания, бег на 3 км.

Турник, брусья и отжимания – нормативы согласно виду подготовки.

Бег на 3 км – нормативы согласно виду подготовки, максимальная оценка 100 баллов:
Мужчины: 10:12 минут и меньше.
Женщины: 12:38 минут и меньше.

Индивидуальный боевой тест

Для солдат боевых специальностей.

Выполняется в полном обмундировании, с разгрузочным жилетом и оружием.
Разгрузочный жилет: две полных фляги либо два полных литровых питьевых мешка либо полный трехлитровый питьевой мешок, пять полных магазинов.

Первая часть, 70% оценки: бег на 3 либо 2 км для мужчин и женщин соответственно.

Бег на 3 км, мужчины – норматив согласно виду подготовки, максимальная оценка 70 баллов: 13:11 минут и меньше, минимальная оценка 42 балла: 18:03 минут, время больше – незачет.

Бег на 2 км, женщины – норматив согласно виду подготовки, максимальная оценка 70 баллов: 10:00 минут и меньше, минимальная оценка 20 баллов: 17:01 минута, время больше – незачет.

Вторая часть, 30% оценки: стрельба после нагрузки — спринт на 200 метров, затем три патрона с колена, три патрона лежа, по головной мишени на 40 м, выделенные стрелки («калаим») на 100 метров по грудной мишени, время 1:30 минут.

Максимальная оценка 30 баллов: 6 попаданий из 6, за каждый промах снимается 3 балла, меньше 2 попаданий – незачет.

Незачет по одной из частей – незачет теста в целом.

Тест на полосе препятствий

Для солдат боевых специальностей.

Выполняется в полном обмундировании, с разгрузочным жилетом и оружием.
Разгрузочный жилет:
Мужчины — две полных фляги либо два полных литровых питьевых мешка либо полный трехлитровый питьевой мешок, пять полных магазинов.
Женщины – одна полная фляга либо один полный литровый питьевой мешок, два полных магазина.

Бег на 600 метров, затем полоса на 400 метров из 15 различных препятствий, затем бег на 500 метров – всего 1500 метров.

Стена на полосе препятствий – мужчины преодолевают стену высотой 1.80 метра, женщины 1.60 метра либо 1.80 при помощи скамейки не выше 30 см.

Норматив согласно виду подготовки, максимальная оценка 100 баллов:
Мужчины: 8:00 минут и меньше.
Женщины: 12:38 минут и меньше.

Ротный тест

Групповой тест для солдат боевых специальностей, выполняется ротой либо группой в подразделениях без ротного деления.

Выполняется в полном обмундировании, с разгрузочным жилетом и оружием.
Разгрузочный жилет:
Мужчины — две полных фляги либо два полных литровых питьевых мешка либо полный трехлитровый питьевой мешок, пять полных магазинов.
Женщины – одна полная фляга либо один полный литровый питьевой мешок, два полных магазина.

Категория 1: танковые войска, артиллерия, транспортируемый элемент войск боевого сбора (полевая разведка), смешанные батальоны легкой пехоты, спасательные батальоны Командования тыла, ПВО.

Категория 2: пехота, инженерные войска, пеший элемент войск боевого сбора (полевая разведка), разведроты танковых бригад.

Категория 3: разведбаты пехотных бригад, отборные и специальные подразделения.

Первая часть, 70% оценки:

Категория 1: бег на 1.5 км и 0.5 км с носилками.
Максимальная оценка 70 баллов: мужские роты — 10:30 минут и меньше, смешанные роты – 12:30 минут и меньше.
Зачет: мужские роты 12:58 минут, смешанные роты 14:58 минут.

Категория 2: бег на 2 км и 1 км с носилками.
Максимальная оценка 70 баллов: 15:27 минут и меньше.
Зачет: 19:28 минут.

Категория 3: бег на 2 км и 1 км с носилками.
Максимальная оценка 70 баллов: 13:30 минут и меньше.
Зачет: 17:11 минут.

Вторая часть, 30% оценки: стрельба после нагрузки – общее число попаданий делится на число бежавших солдат.

Категория 1: максимальная оценка 30 баллов – 5.51 попаданий из 6, минимальная оценка 17 баллов – 3.00 попаданий, меньше – незачет.

Категории 2 и 3: максимальная оценка 30 баллов – 5.61 попаданий из 6, минимальная оценка 17 баллов – 4.00 попаданий, меньше – незачет.

Незачет по одной из частей – незачет теста в целом.

Тест боеспособности

Для боевых офицеров до полковника включительно. Обязателен к сдаче ежегодно, также является условием для назначения на должность.

Выполняется в полном обмундировании, с разгрузочным жилетом и оружием.
Разгрузочный жилет:
Мужчины — две полных фляги либо два полных литровых питьевых мешка либо полный трехлитровый питьевой мешок, пять полных магазинов.
Женщины – одна полная фляга либо один полный литровый питьевой мешок, два полных магазина.

Проводится в школе боевой физподготовки БААД-8.

Конкретные параметры и таблица баллов выпускаются БААД-8 ежегодно, общая схема:

Бег с ориентированием по карте на 3 км для транспортируемых войск, 4 км для пехоты, 5 км для отборных и специальных подразделений, затем бег на 2 км, затем бег с заходом в море, преодоление крутого подъема, собственная полоса препятствий БААД-8 и стрельба после нагрузки.

Зачет: 1 час 30 минут.

Нормативы по видам подготовки

Перечислены только стандартные установленные нормативы, собственные дополнительные тесты отборных и специальных подразделений и подразделений особой подготовки ВМС и ВВС не рассматриваются.

Базовая подготовка

«Стрелок 03-04» – КМБ и курс войсковых специальностей

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 50 баллов бег на 3 км (15:27-15:33 мин), 3 турник, 5 брусья.
Женщины – 50 баллов бег на 3 км (20:04-20:13 мин), 11 отжиманий.

Полоса препятствий

Мужчины – 13:00 мин
Женщины – 19:15 мин

«Стрелок 03-04» – дополнительная подготовка

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (14:55-15:01 мин), 3 турник, 5 брусья.
Женщины – 55 баллов бег на 3 км (19:20-19:28 мин), 11 отжиманий.

Ротный тест

Мужчины – «стрелок 03»: категория 1, «стрелок 04»: категория 2.
Женщины – категория 1 для смешанных подразделений.
Зачет.

«Стрелок 05» — КМБ

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 60 баллов бег на 3 км (14:23-14:29 мин), 5 турник, 8 брусья.
Женщины – 60 баллов бег на 3 км (18:34-18:42 мин), 11 отжиманий.

Полоса препятствий

Мужчины – 11:00 мин
Женщины – 19:15 мин

Дополнительная пехотная подготовка «стрелок 07» после КМБ 05

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 8 турник, 13 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Полоса препятствий

Мужчины – 10:30 мин
Женщины – 17:28 мин

Ротный тест

Зачет.

Подготовка комсостава

«Стрелок 03» — курс командиров отделений для тылового КМБ «стрелок 02»

Базовый тест физподготовки

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (16:39-16:43 мин), 22 отжимания.
Женщины – 55 баллов бег на 3 км (20:33-20:40 мин), 11 отжиманий.

Курс боевых командиров, кроме командиров отделений пехоты – «стрелок 06»

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (14:55-15:01 мин), 5 турник, 8 брусья.
Женщины – 55 баллов бег на 3 км (19:20-19:28 мин), 15 отжиманий.

Полоса препятствий

Мужчины – 11:00 мин
Женщины – 17:28 мин

Курс командиров отделений пехоты – «стрелок 08»

Базовый тест физподготовки бойца — входной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 5 турник, 8 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 70 баллов бег на 3 км (17:03-17:11 мин), 15 отжиманий.

Индивидуальный боевой тест

65 баллов.

Тест сержанта

Полоса препятствий и стрельба после нагрузки – 65 баллов:
Мужчины – 10:00 минут и 4 попадания из 6.
Женщины — 17:28 минут и 4 попадания из 6.

Курс старших сержантов – «стрелок 10»

Базовый тест физподготовки бойца — входной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 70 баллов бег на 3 км (17:03-17:11 мин), 15 отжиманий.

Индивидуальный боевой тест

70 баллов.

Тест старшего сержанта

Частичная полоса препятствий, затем бег на 3.5 км с разгрузочным жилетом, затем полная полоса препятствий — всего 4.1 км, затем стрельба после нагрузки – 65 баллов:
Мужчины — 26:10 минут и 4 попадания из 6.
Женщины — 41:00 минут и 4 попадания из 6.

Курс тыловых офицеров: первый единый этап подготовки тыловых офицеров — направления «Нахшон» и «Маоз» офицерской школы БААД-1.

Базовый тест физподготовки – входной

Мужчины – 50 баллов бег на 3 км (17:07-17:11 мин), 22 отжимания.
Женщины – 50 баллов бег на 3 км (21:13-21:20 мин), 11 отжиманий.

Базовый тест физподготовки – выпускной

Мужчины – 60 баллов бег на 3 км (16:10-16:15 мин), 22 отжимания.
Женщины – 60 баллов бег на 3 км (19:53-20:00 мин), 11 отжиманий.

Курс сухопутных офицеров: единый первый этап подготовки всех боевых офицеров сухопутных войск — направление «Лахав» офицерской школы БААД-1.

Базовый тест физподготовки бойца — входной

Мужчины – 60 баллов бег на 3 км (14:23-14:29 мин), 5 турник, 8 брусья.
Женщины – 60 баллов бег на 3 км (18:34-18:42 мин), 11 отжиманий.

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Выпускной тест боевых офицеров – «бохан Лорен»

Частичная полоса препятствий, канат 6 метров, бег на 2.5 км с разгрузочным жилетом, канат 6 м, стрельба после нагрузки.

Мужчины — 22:45 минут и 4 попадания из 6.
Женщины — 30:00 минут и 4 попадания из 6.

Курс офицеров ВМС

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 8 турник, 13 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Курс подводников

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 8 турник, 13 брусья.

Летный курс ВВС

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 8 турник, 13 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Полоса препятствий

Мужчины – 10:30 мин
Женщины – 17:08 мин

Завершающая войсковая подготовка офицеров – тыловые специальности

Базовый тест физподготовки

Мужчины – 60 баллов бег на 3 км (16:10-16:15 мин), 22 отжимания.
Женщины – 60 баллов бег на 3 км (19:53-20:00 мин), 11 отжиманий.

Завершающая войсковая подготовка офицеров – боевые специальности кроме пехоты

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Индивидуальный боевой тест

65 баллов.

Завершающая войсковая подготовка офицеров – «стрелок 12»: пехота, отборные и специальные подразделения — направление «Гефен» офицерской школы БААД-1.

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 70 баллов бег на 3 км (17:03-17:11 мин), 15 отжиманий.

Тест боеспособности

60 баллов.

Курс командиров рот

Базовый тест физподготовки бойца

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Колледж тактического командования

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.
Женщины – 70 баллов бег на 3 км (17:03-17:11 мин), 15 отжиманий.

Индивидуальный боевой тест

60 баллов.

Тест боеспособности

60 баллов.

Школа дополнительной подготовки комсостава ВМС

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.

Командно-штабной колледж, курс «ПУМ Офек»: короткие командные курсы среднего комсостава

Базовый тест физподготовки — выпускной

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (возраст 18-25 лет — 15:42-15:47 мин, 26-32 – 16:40-16:45 мин, 33-40 – 17:06-17:11 мин, 41-44 – 17:52-17:57 мин, 45 лет и старше – 18:34-18:39 мин), 22 отжимания.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (возраст 18-25 лет — 19:13-19:20 мин, 26-44 – 21:02-21:18 мин, 45 и старше – 22:28-22:35 мин), 11 отжиманий.

Командно-штабной колледж, курс «ПУМ клали»: для командиров батальонов и параллельных должностей.

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.

Тест боеспособности – только для кандидатов на должность командира батальона либо другого подразделения.

60 баллов.

Колледж национальной безопасности: для старших офицеров

Базовый тест физподготовки — выпускной

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (возраст 18-25 лет — 16:39-16:43 мин, 26-32 – 17:37-17:41 мин, 33-40 – 18:03-18:07 мин, 41-44 – 18:49-18:53 мин, 45 и старше – 19:31-19:35 мин), 22 отжимания.
Женщины – 55 баллов бег на 3 км (возраст 18-25 лет — 20:33-20:40 мин, 26-44 – 22:56-23:01 мин, 45 и старше – 23:48-23:55 мин), 11 отжиманий.

Постоянная служба

Командиры КМБ

Все проводимые на КМБ тесты

На 5 баллов выше требований к курсантам.

Командиры боевых командных курсов

Базовый тест физподготовки бойца

На 5 баллов выше требований к курсантам.

Полоса препятствий

На 5 баллов выше требований к курсантам.

Тест боеспособности – только офицеры.

60 баллов.

Боевые подразделения кроме пехоты и инженерных войск

Базовый тест физподготовки бойца – раз в полгода

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (14:55-15:01 мин), 5 турник, 8 брусья.
Женщины – 55 баллов бег на 3 км (19:20-19:28 мин), 15 отжиманий.

Ротный тест – раз за учение

60 баллов.

Пехота и инженерные войска

Индивидуальный боевой тест – раз в год

60 баллов.

Базовый тест физподготовки бойца – раз в год

Мужчины – 65 баллов бег на 3 км (13:51-13:57 мин), 8 турник, 13 брусья.
Женщины – 65 баллов бег на 3 км (17:49-17:57 мин), 15 отжиманий.

Ротный тест – раз за учение

60 баллов.

Разведбаты

Индивидуальный боевой тест – раз в год

60 баллов.

Базовый тест физподготовки бойца – раз в год

Мужчины – 70 баллов бег на 3 км (13:19-13:25 мин), 11 турник, 17 брусья.

Ротный тест – раз за учение

60 баллов.

Отборные и специальные подразделения

Индивидуальный боевой тест – раз в год

70 баллов.

Базовый тест физподготовки бойца – раз в год

Мужчины – 75 баллов бег на 3 км (12:47-12:53 мин), 11 турник, 17 брусья.

Ротный тест – раз в год

Зачет.

Сторожевые и ракетные корабли, подводные лодки

Базовый тест физподготовки – раз в полгода

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (16:39-16:43 мин), 5 турник, 8 брусья – офицеры 8 турник, 13 брусья.

Курсы длительностью более 9 недель – тыловые специальности

Базовый тест физподготовки — выпускной

Мужчины – 55 баллов бег на 3 км (16:39-16:43 мин), 22 отжимания.
Женщины – 55 баллов бег на 3 км (20:33-20:40 мин), 11 отжиманий.

Курсы длительностью более 9 недель – боевые специальности

Базовый тест физподготовки бойца — выпускной

Мужчины – 60 баллов бег на 3 км (14:23-14:29 мин), 5 турник, 8 брусья.
Женщины – 60 баллов бег на 3 км (18:34-18:42 мин), 15 отжиманий.

Офицеры и сверхсрочники – тыловые специальности

Базовый тест физподготовки – раз в год

55 баллов бег на 3 км и отжимания согласно полу и возрасту.

Боевые офицеры

Тест боеспособности – раз в год

Зачет.

Таким образом, мы рассмотрели общую картину физподготовки АОИ. Как уже сказано, требования и нормативы периодически уточняются, но на конкретный рассмотренный момент картина вот такая.

Нормативы для разрядов по WorkOut

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

I Разряд

База:

1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3

Элементы:

1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II Разряд 

База:

1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20

3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6

Элементы:

1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III Разряд 

База:

1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2

Элементы:

1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

 IV Разряд

База:

1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20

5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5

Элементы:

1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V Разряд 

База:

1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8

Элементы:

1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды

6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды

VI Разряд (КМС по воркауту)

База:

1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16

Элементы:

1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1

7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд

 

VII Разряд (МС по воркауту) 

База:

1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25

Элементы:

1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1

8 ) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд

Общие положения: 
  • Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения не связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.
  • Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
    ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
    Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
    Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
  • Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
  • Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
  • Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
  • Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
  • В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
  • Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
  • Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.

Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.

Правила:

 База

Подтягивания:

Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.

Отжимания на брусьях:

В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т. п.). Не должно быть сильного наклона вперед.

Отжимания от пола:

Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки

. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.

Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):

Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:

Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.

Элементы

Подъем переворотом:

Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.

Капитанский подъем:

Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.

Угол под турником:

Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.

Выход силой на одну:

Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.

Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):

Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.

Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.

Горизонтальный вис спереди:

Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.

Медленный выход на две с уголком:

Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек. ). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.

Подтягивание на одной:

Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли

Полотенце спереди:

При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.

Горизонтальный упор:

● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)

Силовой оборот вперед:

Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.

Флажок:

Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.

Нормативы | Спринт

Нормативы

Для оценки призывника­ в армиях постсоветс­кого типа выбраны четыре контрольны­х упражнения­:

— подтягиван­ие на перекладин­е (12 раз – это «отлично»)­

— подъем переворото­м

— подъем гири 24 кг последоват­ельно каждой рукой без отдыха на количество­ раз. В этом
упражнении­ установлен­ы две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимально­е количество­ подъемов гири слабейшей рукой — соответств­енно 8 и 12 раз;

— комплексно­е силовое упражнение­: сначала делаем наклоны из положения лежа, касаясь руками носков, потом сразу отжимаемся­ от пола. Оба этапа длятся по 30 секунд и выполняютс­я один за другим – без перерывов.

Подтягивае­мся

Что делать, если ты не дотягиваеш­ь даже до норматива в 12 раз? Научиться!­
Сразу отметим, что подтягиван­ие засчитывае­тся, если подбородок­ поднимаетс­я выше перекладин­ы, а тело после этого фиксируетс­я 1 — 2 секунды. Ноги не должны помогать телу, раскачивая­ тело и придавая ему инерцию. А вот сгибание и разведение­ ног ошибкой не считаются.

Чтобы выйти на армейский норматив, нужно начинать подтягиват­ься 2-4 раз в неделю –
конкретная­ частота зависит от уровня твоей подготовки­. Следи только за тем, чтобы за неделю ты суммарно сделал определенн­ое количество­ повторений­. Для начинающег­о это 20-30, но стремиться­ нужно к 60-100 подтягиван­иям. Не забывай давать себе дни отдыха, если чувствуешь­, что сильно вымотался. За одну тренировку­ делай от двух до четырех подходов.

По идее, тебе должно хватить 7-8 недель для выхода на 12 повторений­. Перед контрольны­м днем возьми двое суток отдыха, выполняя в это время только легкую зарядку «на тонус».

Если же ты настолько растрениро­ван, что не можешь подтянутьс­я и одного раза, тебе понадобитс­я партнер или специальны­й тренажер – вертикальн­ый блок для развития спины. Он полностью имитирует подтягиван­ия.

При работе на этом тренажере выбери вес, с которым тебе будет комфортно сделать не менее 10 повторений­. Постепенно­ добавляй блины до тех пор, пока их тяжесть не сравняется­ с массой твоего тела. Тогда уже смело переходи на турник.

Подъем переворото­м

Сначала придется научиться подтягиват­ься и слегка потрениров­ать пресс, а также сгибатели спины. Если ты не в силах на турнике поднять ноги «уголком»,­ то и подъем переворото­м не получится.

Выполняетс­я это упражнение­ на перекладин­е. Необходимо­ слегка подтянутьс­я, поднять ноги к перекладин­е и, переворачи­ваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируетс­я на прямых руках 1 — 2 секунды. Опускаться­ можно произвольн­ым способом.

Это упражнение­ важно, поскольку характериз­ует уровень общей силовой подготовле­нности мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Комплексно­е упражнение­

Поскольку состоит комплекс из двух частей, то и тренироват­ь их лучше отдельно.

Для сгибания корпуса из положения лежа понадобитс­я мат или татами – то есть, потребуетс­я спортивный­ зал. Тренировоч­ную нагрузку лучше варьироват­ь от подхода к подходу – от 10 — 15 до 30 — 40 раз. Это позволит увеличить недельную выработку,­ как и в подтягиван­иях.

Для увеличения­ числа отжиманий действует та же схема, что и при подтягиван­иях. Нужно стремиться­ к тому, чтобы объем выполнения­ упражнения­ в одном занятии доводить до 200 раз. Тогда задачу можно считать выполненно­й.

Отжимания на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние­ между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься­ следует с собственны­м весом, но потом вы можете использова­ть дополнител­ьные отягощения­, прикрепляя­ их к специально­му поясу.
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение­ из нижней позиции весьма рискованно­. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократитьс­я и приготовит­ься к работе.
Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь­ между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивля­ться гравитации­ на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетес­ь вниз лишь частично, то активирует­е медиальную­ и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активирова­ть последние,­ опускайтес­ь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышатьс­я над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались­ до такого уровня, остановите­сь в удобном положении и поднимайте­сь. На следующей тренировке­ попробуйте­ опуститься­ чуть ниже. Не используйт­е дополнител­ьные отягощения­, пока не добьетесь полной растяжки груди!
После двухсекунд­ной паузы в растянутой­ позиции вы готовы подниматьс­я вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку­ грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются­ стабилизир­овать и тянуть плечевые отделы рук к серединной­ линии корпуса (приведени­е рук). Таким образом, вы больше активирует­е среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородо­к упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте­ вертикальн­ое положение корпуса (не наклоняйте­сь вперед), а локти старайтесь­ держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение­ не будет эффективны­м для груди.
Достигнув растянутой­ позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматьс­я. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайте­сь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь,­ что во время подъема локти не приближают­ся к ребрам.

Выполните столько повторений­, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможны­м, медленно опуститесь­ в нижнюю точку и снова поднимитес­ь на максимальн­о возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторения­х функции грудных мышц, отвечающие­ за выпрямлени­е плечевого сустава и приведение­ рук, все еще действуют,­ а грудные мышцы получают полную растяжку между повторения­ми. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные­ (эксцентри­ческие) повторения­. При помощи ног вы поднимаете­сь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетес­ь.
Важные замечания
 

                              Тренировоч­ная программа(­1 цикл 2 недели)

Разминка(в­ыполняется­ каждый раз перед началом тренировки­ общее время разминки 5-10мин) 
           1 Разминка шеи
           2 Разминка плечевого пояса
           3 разминка суставов рук
           4 Растяжка грудных мышц
           5 Растяжка мышц спины
           6 Растяжка мышц живота
           7 Разминка мышщ ног
           8 бег дорожка (7-10мин)
  
Заминка(вы­поняется каждый раз по окончанию тренировки­) 
           1 ходьба или бег на месте
           2 растяжка тех групп мышщ которые работали на тренировке­ 

  1 день   1 Подтягиван­ие 
           2 тяга вертикальн­ого блока 
           3 отжимания от пола 
           4 армейский жим стоя
           5 пресс

  2 день   1 Жим лежа
           2 отжимание от пола
           3 подтягиван­ие
           4 упражнения­ на трицепс
           5 пресс

  3 день   1 Подтягиван­ие 
           2 Отжимание от пола
           3 Приседание­ с грузом
           4 пресс

 

                             Тренировоч­ная программа(­2 цикл 2 недели) 

Разминка (без изменений)­

Разминка (без изменений)­

                            1 День

           1 Подтягиван­ие 
           2 Отжимание от пола
           3 Отжимание на брусьях
           4 пресс

                            2 День

           1 Подтягиван­ие
           2 Подьем переворото­м
           3 Отжимание от пола
           4 пресс

                            3 День

           1 Подьем гири(ганте­ли 1ой рукой)
           2 Подьем переворото­м
           3 Отжимание на брусьях
           4 пресс

После окончания 2го цикла возвращаем­ся к 1му (повтор циклов и распределе­ние нагрузки индивидуал­ьная пока не будет выхода на норматив 
тренировоч­ные циклы можно использыва­ть и вдальнейше­м для установлен­ия личных рекордов

 

Боец ВДВ РФ попробовал сдать нормативы по физподготовке десантников США

«Мы недооцениваем американцев», – заявил солдат.

В представлении российского обывателя американские военнослужащие выглядят как избалованные неженки. Однако, знакомые с ними российские военные знаю, что подготовка в армии США также сурова, как и в армии РФ.

Российский солдат ВДВ Андрей Филипов, который ныне пребывает в запасе, но постоянно тренируется, решил пройти тесты на физическую подготовку, которые регулярно проходят десантники армии США. Андрей Филипов является основателем компании G10. Он практикует воркаут, у него свой канал на YouTube, посвящённый спорту. Андрей поддерживает великолепную физическую форму.

Теста состоит из четырёх нормативов: подтягивания 30 раз за один подход или 38 раз за две минуты (число подходов неограниченно), отжимания на брусьях 40 раз за подход или 68 раз за две минуты, подъём по канату на высоту двухэтажного дома и спуск вниз только при помощи рук, подъём с переворотом 15 раз за один подход или 20 раз за три минуты. Между упражнениями даётся минута отдыха.

Для обычного человека цифры нереальные, но для Андрея они небольшие. Неуверенность вызвал лишь малый промежуток отдыха.

Филипов не выбирал изначально будет ли он пытаться выполнить упражнения за одни подход или по времени. Поэтому вначале каждого упражнения ставил таймер.

30 чистых подтягиваний Андрей выполнил без перерыва, и сразу же отправился на брусья. После 35 раза у Андрея подзабились руки, поэтому он дал себе короткую передышку. Всего десантник сделал восемь подходов, но в две минуты он уложил 68 отжиманий, и даже остался запас времени, который он имел право добавить к минутной передышке.

«Раздолбит в хлам!»: Российский С-400 поможет Ирану отомстить США в Израиле

За бунт в Тегеране, в ноябре 2020 года ЗРК «нагнёт» Америку.

Следующим упражнением был канат. Воркаутер выполнил его с первой попытки, далось оно ему неожиданно легко. Самым сложным испытанием стал подъём с переворотом. В нём задействованы все мышцы кора и уже ушедшие в отказ руки. Но за пять подходов Андрей уложил 20 выполнений в нормативные три минуты.

Тесты Андрей прошел, но он признаётся, что было очень тяжело. Отчасти, сложности могут быть обусловлены гипертрофированной мускулатурой десантника, так как она добавляет веса. Но всё равно, пройти такие тесты дано не каждому. По мнению Андрея, военнослужащие США сильно недооценены в России.

Физподготовка спецназа

Договоримся сразу. Вы будете трезво оценивать свои силы. Вы не будете пытаться стать круче спецназа сразу. В физических нагрузках важна постепенность. Я долго не хотел писать о физической подготовке, чтобы «не брать грех на душу». Я отдаю себе отчет, что есть люди, не ведающие берегов, которые будут считать, что так и нужно заниматься каждый день. Несколько лет не вставали с дивана, а потом раз! И сразу в спецназ. К таким нагрузкам нужно приходить постепенно, прислушиваясь к своему организму. Да и нужно ли к ним приходить в обыденной жизни? Короче, если решите заниматься — начинайте с малого и не рвите жилы понапрасну. И следите за пульсом.

Для начала обозначим нормативы, которые мы сдаем. Их приходится сдавать во время всех проверок по физо.
— бег 3 км. — нужно выбежать из 12 минут. Все выбегают.
— или сто метров (13 секунд максимум), или челночный бег 10 по 10 метров (не больше 26 секунд).
— 20 подтягиваний
— 12 подъем-переворотов на турнике.
— 30 раз отжаться на брусьях.
— 60 отжиманий от пола.
— Жим штанги лежа (свой вес) — 10 раз.
— КСУ (о нем ниже).
— Рукопашный бой (сдается отдельно). Происходит он не в виде спаринга. Сдаем тупо приемы.
Между каждым упражнением дается до 5 минут на отдых. Но хватает и 3 минут, как правило.

Как видите, нормативы достаточно щадящие. Сверхусилий не требуется для их сдачи. Но физическая подготовка у нас имеет прикладное значение, поэтому тренировки не ограничиваются этими дисциплинами. Например бег. Лично я бегаю не на расстояние, а на время. Каждое утро я бегаю 20 минут трусцой. Естественно мы не тренируемся на износ. Потому что нельзя исключать, что придется работать, а ты еле ноги волочишь. Конечно, бывает, что на рукопашке разобьют тебе физиономию в порыве азарта, идешь как зомби, подволакивая ногу, и думашь — только бы, только бы, только бы не ехать никуда. Но это бывает не часто. Обычно мы все-таки бережем друг друга в спаринге.

Некоторые тягают железо «кросс-фитами» — описание ниже. У них такое амплуа — нужно быть очень сильными. Хотя качаться можно и без спортзала. АК в полном обвесе знаете сколько весит? Нет? И не узнаете, пока я снова к вам не вернусь — продинамили тему про обвесы на автомат, теперь ничего про оружие не скажу в этом посте. ))) Ну, короче, профессионалы уже поняли, что я тренирую не силу, а выносливость. Важно, чтобы организм мог выдержать не краткосрочную большую физическую нагрузку, а мог спокойно выносить долгосрочную, пусть и не такую значительную. Естественно, я берегу силы и не позволяю себе выложится на все сто процентов.

Три раза в неделю у нас групповая физподготовка — кроме нее в этот день я позволяю себе очень немного физических нагрузок. Она представляет собой «кросс-фит». Турник, брусья, шведская стенка, покрышка от БТРа, кувалда. 50 секунд на каждом снаряде с минутой отдыха между ними. Сначала разминка (10-15 минут бега, стандартные упражнения — высокое поднимание колен, захлест голени, приставные шаги, прыжки, выпрыгивания, взрывной бег и т.д., растягивание). Например, мне выпал турник в качестве первого снаряда. 50 секунд подтягиваний. Минута отдыха. Шведская стенка — 50 секунд подъема прямых ног с одной частотой. Минута отдыха. Резкое переворачивание колеса от БТРа — 50 секунд. Минута отдыха. Бьешь 50 секунд кувалдой по колесу от БТРа с раскручивающейся амплитудой (со всего размаха, короче говоря). И это уже другое колесо от БТРа, а не то, которое катает другой боец )))). Минута отдыха. Брусья. 50 секунд отжимания на брусьях. Минута отдыха. Отжимание от пола — 50 секунд. Так повторяется трижды. Часть бойцов проводят кросс-фиты с железом, но я в них не участвую (жим штанги от груди лежа, присед со штангой, поднятие штанги от груди стоя, пресс, и упражнение на низ спины). Веса штанги не большие, примерно свой вес.

Еще три раза в неделю (на следующий день после «кросс-фита» каждый сам делает тест Купера (КСУ — Комплекс силовых упражений). 10 отжиманий, сразу же после него без паузы — резкое подтягивание коленей к груди в упоре лежа, тоже 10 раз. Следом 10 раз прессс. И сразу же выпрыгивания — 10 раз. Это все повторяется 5 раз без остановки и передышки. В следующую неделю — все делается по 30 раз, но три круга, а не пять.

Помимо этого в день я отжимаюсь раз 200 — ни за один раз, а раза 4 — в разное время. Организм должен быть готов к нагрузкам постоянно. Подтягиваюсь раз 100, тоже — 4-5 подходов к турнику в течение дня. Ну и плюс выпендреж на перекладине по настроению. 1-2 раза в неделю бегу кросс 3 или 5 км. на время. Пару раз в месяц бегаю десятку. Плюс упражнения на шею, спину и пресс с собственным весом. 50 раз качнул пресс — посмотрел что там в комментариях, отжался, опять заглянул в блог.

Еще я раскручиваю позвоночник после пробежки. Сто раз. Ложишься на пенополеуритановый коврик на спину — согнуть ноги в коленях, руки в замок перед собой. Ноги и голова — в одну сторону, руки в другую. Рекомендую, если не хотите проблем со спиной. Важно прокачивать шею, хотя это и не спасает. Шлем можно таскать беспрерывно не более 2,5 часов. Какая бы шея ни была, такая статическая нагрузка на шею рано или поздно приведет к инвалидности. Ну, у нас же в стране шлемы разрабатываются, чтобы негарантированно спасти бойца от быстрой смерти и гарантировано привести к мучительной жизни.

Естественно, в остальном каждый занимается по своей индивидуальной программе. Это не срочная служба, где нельзя положиться на силу воли солдата и нужно его заставлять. Каждый понимает, какое значение имеет физическая форма в боестолкновении. Когда ты вымотан — ты уже не боец. Поэтому заставлять никого не нужно.
Ну вот собственно и вся физика.

Отжимания на брусьях

Самым распространенным видом упражнений на свежем воздухе являются отжимания на брусьях. Часто приходится видеть, как молодой спортивный человек тренируется во дворе или на стадионе. Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, которая появляется днем. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышают силу, выносливость. Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания с нырками, отжимания с переносом корпуса попеременно вправо и влево. Очень сложно отжиматься в стойке на руках.

Чтобы правильно накачать трицепсы, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо принять правильное положение внутренних органов. Ноги согнуты в коленях под углом девяносто градусов и скрещены друг с другом. Не гонитесь за количеством отжиманий, а быстро поднимайте и опускайте корпус.

При толчке на трицепс нужно опускаться до момента, пока угол плеча и предплечья не будет равен девяноста градусам и не ниже, иначе нагрузка сместится с трицепса на грудные мышцы.

Прокачиваемая группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела. Это повысит качество нагрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.

При соблюдении этих правил эффективность исполнения будет максимальной.

Грифы должны быть чуть шире плеч. При большой разнице мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травмам. Если с этим все в порядке, можно приступать к упражнению. На прямые руки принимается положение о визе.Начинайте упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, а также подготовиться к нагрузке. Далее нужно наклонить туловище вперед и медленно опуститься, сгибая руки в локтях. Опускать вниз нужно частично, но не полностью. Угол наклона руки должен быть равен девяноста градусам.

Если жим выполняется на брусьях с целью задействовать мышцы груди, то надо максимально опуститься вниз до момента, когда кисти находятся на уровне подмышек.При такой полной растяжке плечевые отделы рук отводятся максимально назад, полностью включая грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, затем начать подниматься вверх.

При прокачке мышц груди локти в процессе отжимания должны быть разведены в стороны, если прокачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем должен выполняться так же плавно и медленно, как и спуск. Нужно ни на минуту не забывать, что прокачивается мышца, а не гонка за количеством отжиманий.При ощущении сильной усталости и мышечных болей необходимо прекратить занятия.

Отжимания на брусьях помогают строительству нижней части мышц груди, трицепсов, а также мышц передней дельты. Во избежание травм локтевых суставов, а также передних дельт нужно установить ширину хвата, не превышающую пятьдесят пять сантиметров. В качестве утяжелителей можно использовать гири или блины, которые подвешиваются на ремне. Чтобы отжимания на брусьях были максимально эффективными, тело не должно испытывать дискомфорта при нагрузке.Перед началом упражнений нужно занять позицию перед брусьями. Затем нужно упереться руками в брусья и постараться, чтобы груз не раскачивался. Затем надо наклонить туловище вперед, медленно опуститься между балками, сгибая руки в локтях. Когда плечи окажутся параллельны полу, опускание следует прекратить. После небольшой паузы подъем должен начинаться интенсивнее, чем производился спуск. Исходное положение принять заново, с упором на прямые руки.Повторяйте упражнения после нескольких пауз, чтобы дать организму возможность подготовиться.

р>>

Восстановление в женской спортивной гимнастике США 7–10 уровней

Int J Exerc Sci. 2017; 10(5): 734–742.

Опубликовано 1 сентября 2017 г.

СТИВЕН Б. БАКНЕР

1 Факультет легкой атлетики Университета штата Аризона, Темпе, Аризона, США

НИКОЛАС Т. БЭКОН

2 Факультет спортивных наук, Белмонтский университет, Нэшвилл, Теннесси, США

ФИЛЛИП А.БИШОП

3 Кафедра кинезиологии, Университет Алабамы, Таскалуса, Алабама, США

1 Факультет легкой атлетики Университета штата Аризона, Темпе, Аризона, США

2 Факультет спортивных наук, Белмонтский университет, Нэшвилл, Теннесси, США

3 Кафедра кинезиологии, Университет Алабамы, Таскалуса, Алабама, США

Обозначает аспиранта-автора

Обозначает профессионального автора

Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Abstract

В этом исследовании оценивалась физическая работоспособность женщин в спортивной гимнастике после трех различных периодов восстановления. В число участников вошли пятнадцать гимнасток (средний возраст = 13,5 ± 1,1), которые соревновались в гимнастике США (USAG) уровней 7–10 в течение как минимум одного года до исследования. Каждая тестовая сессия состояла из разминки, за которой следовали четыре теста на мышечную выносливость и один взрывной максимальный тест. Оценивались подтягивания, подъемы ног, отжимания в стойке на руках, вертикальные прыжки и отжимания.После оценки производительности участники завершили типичную тренировку. Показатели производительности переоценивались в начале каждого из периодов восстановления продолжительностью 24, 48 и 72 часа в уравновешенной схеме. Оценки производительности были преобразованы в Z-баллы, а затем усреднены для составного Z-балла сеанса. Составные Z-показатели сеанса сравнивались для оценки продолжительности восстановления. Композитные Z были значительно ниже (p = 0,000) после 24 часов (z = -1,10) и 48 часов (z = -0,000).71) периоды восстановления по сравнению с исходным уровнем (z=0,00). Однако не было никакой разницы в баллах (p = 1,00) между исходным уровнем и восстановлением через 72 часа (z = 0,004). Полное восстановление потребовало 72 часов в условиях данного исследования.

Ключевые слова: Отдых, тренировочное восстановление, показатели работоспособности

ВВЕДЕНИЕ

Женская художественная гимнастика состоит из одного упражнения, выполняемого на каждом из четырех снарядов. Упражнения состоят из множества навыков, которые различаются по сложности и интенсивности: пол, бревно, брусья и прыжок.Спортсмен имеет один шанс получить наивысший балл (0-10) в каждом упражнении во время соревнования. Производительность спортсмена во время соревнований имеет решающее значение. Одна ошибка может привести к потере очков или травме. Чтобы быть готовыми к соревнованиям, гимнасты тренируются много часов в неделю круглый год. Гимнастическая силовая тренировка часто включает комбинацию односторонних, двусторонних, контралатеральных ипсилатеральных, изотонических и/или изометрических упражнений. Таким образом, в гимнастической силовой тренировке существуют многочисленные вариации стоек на руках, отжиманий, подъемов ног, прыжков, подтягиваний и приседаний.Гимнастки, соревнующиеся за клуб на субэлитных дополнительных уровнях (гимнастика США, 7–10), проводят большое количество тренировочных часов как в соревновательный, так и в несоревновательный сезоны. Соревновательные клубы требуют, чтобы их гимнастки в возрасте 10–17 лет тренировались 16–25 часов в неделю (3, 7, 13). Гимнастам предстоит освоить широкий спектр навыков и быть в отличной физической форме. Тренировочный объем может не дать достаточно времени для полного восстановления (2). Исследователи обнаружили, что во время тренировок гимнасты выполняют упражнения в состоянии усталости (5, 6).К сожалению, при утомлении существует компромисс между производительностью (идеальное выполнение), безопасностью (риск травмы) и максимальным усилием. В большинстве случаев гимнасты сохраняют хорошее самочувствие, поэтому производительность или максимальные усилия страдают из-за усталости (5, 6).

Длительное утомление может быть причиной снижения работоспособности и усилий гимнастов. Маклестер и др. показали, что через 24 часа после силовой тренировки участники (тяжелоатлеты-любители) не могли воспроизвести свои первоначальные результаты (8).Это указывает на недостаточное время восстановления в этой группе. Возможно, гимнастам также недостаточно типичного ~24-часового интервала между тренировками. Гимнастика, как и тяжелая атлетика, в первую очередь является анаэробной деятельностью. Такие упражнения, как вольные упражнения, включают максимальные усилия во время вольных упражнений продолжительностью не более 90 секунд. Однако, насколько нам известно, никакие предыдущие исследования не изучали, как время восстановления между тренировками может повлиять на производительность.

Целью настоящего исследования было определение минимального периода восстановления между тренировкой и соревнованием.Дополнительная цель состояла в том, чтобы исследовать, позволят ли два тренировочных занятия воспроизвести физическую работоспособность без утомления, определяемую оцениваемыми показателями производительности. Это лучше гарантирует, что спортсмен полностью восстановится после тренировки, и ему не придется ставить под угрозу производительность, самочувствие или усилия. Мы предположили, что для полного восстановления наших гимнасток 7–10 уровня потребуется более 24 часов.

МЕТОДЫ

Участники

Для участия в исследовании были отобраны пятнадцать здоровых гимнасток-добровольцев в возрасте от 12 до 16 лет.Участники были набраны из 3 гимнастических комплексов. Чтобы иметь право на участие, спортсмены должны были соревноваться на дополнительном субэлитном уровне (уровни USAG 7–10) в течение соревновательного сезона до начала исследования. Распределение спортсменов по уровням USAG: Уровень 7 (0), Уровень 8 (5), Уровень 9 (8) и Уровень 10 (2). Все тренеры спортсменов сообщили, что они тренировались ≥ 20 часов в неделю, а рабочая нагрузка считалась тяжелой, поскольку все четыре месяца до начала их соревновательного сезона.Участвующие спортивные залы следовали одному из этих графиков тренировок (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница или понедельник, вторник, четверг, пятница, суббота).

Спортсменов попросили не участвовать в каких-либо других формах упражнений, кроме протокола тестирования и их гимнастических тренировок на протяжении всего исследования. В каждом спортзале наблюдали, чтобы убедиться, что тренировки, проводимые вне исследования, были сопоставимы. Их также просили придерживаться одних и тех же диетических привычек как можно ближе до и во время исследования.Исследование было рассмотрено и одобрено Институциональным наблюдательным советом Университета Алабамы. Перед тем, как принять участие в исследовании, все участники были кратко ознакомлены с рисками, связанными с исследованием. Спортсмены с помощью своих законных опекунов заполнили Анкету готовности к физической активности (PAR-Q) (1), Анкету текущего состояния здоровья и Анкету статуса тренированности. Было получено письменное информированное согласие родителей и форма согласия. Это было использовано для того, чтобы спортсмен мог безопасно завершить исследование и оценить риск для своего здоровья.

Протокол

Анкета о статусе тренировок (TSQ) была введена, чтобы убедиться, что спортсмен участвовал по крайней мере в течение одного года на необязательном уровне USAG. Анкета также использовалась для определения соревновательного опыта каждой отдельной гимнастки (уровень соревнований в прошлом сезоне и количество лет выступлений на этом соревновательном уровне). В TSQ были включены такие вопросы, как: сколько лет вы занимаетесь гимнастикой, сколько лет вы соревновались на дополнительном уровне, на каком уровне вы соревновались в этом сезоне, сколько лет вы соревновались на этом уровне, каков был ваш самый высокий многоборье в этом сезоне и какое ваше любимое событие? После TSQ были собраны демографические данные гимнастки (возраст) и антропометрические данные (вес и процент жира в организме).Процентное содержание жира в организме оценивали с помощью теста кожных складок на трех участках: трицепс, живот и бедро (Lange Calipers, Beta Technology Inc., Кембридж, Мэриленд), как описано Поллоком, Шмидтом и Джексоном (10). Средний оценочный процент жира в организме составил 11,4% со стандартным отклонением 2,6%. Демографические и антропометрические данные участников можно увидеть в .

Таблица 1

Антропометрические и демографические данные (n = 15). Данные показаны как среднее значение ± стандартное отклонение.

Возраст (лет) 13.5 ± 1.1
Вес (кг) 46,6 ± 8.9
Тело жира% 11.4 ± 2.6
USAG Дополнительный уровень 3,6 ± 1,7

Наблюдение за тренировкой спортсмена произошло не менее чем за 72 часа до тестирования. В начале периода наблюдения спортсмены выполняли разминку, состоящую из легкой пробежки, за которой следовала их обычная растяжка.После завершения разминки спортсмены были ознакомлены с показателями работоспособности посредством устных инструкций. Затем были выполнены измерения производительности, идентичные процедурам тестового сеанса. После завершения показателей производительности гимнасты завершили свою обычную ежедневную тренировку. Во время тренировки гимнастки оценивали несколько тренировочных переменных. Собранные тренировочные переменные включали время, затрачиваемое на разминку, растяжку, основные акробатические движения, отработку каждого из четырех упражнений и кондиционирование.Также фиксировалось количество попыток на каждом предмете, навыки, упражнения и количество упражнений. Все эти тренировочные переменные использовались для воссоздания тренировочной сессии и поддержания одинаковой рабочей нагрузки для каждой тестовой сессии. Хотя количество времени для каждой тренировочной переменной и количество подходов на каждом предмете было разным для каждого спортзала, идея заключалась в том, чтобы гимнаст оставался в своем обычном режиме, но контролировал свою практику с помощью рабочей нагрузки. После периода наблюдения спортсмену давали 72 часа полного отдыха в качестве восстановительного периода перед следующими записываемыми сеансами тестирования.Во время каждой из четырех сессий тестирования спортсмены выполняли тот же объем работы, что и во время предварительной сессии наблюдения.

Базовый сеанс произошел через 72 часа после периода ознакомления/наблюдения. Тестовые сессии были разделены тремя переменными периодами восстановления: 24, 48 и 72 часа в уравновешенном порядке. В начале каждого сеанса тестирования участники выполняли разминку, которая была идентична разминке, которая наблюдалась и записывалась во время сеанса ознакомления/наблюдения.Никакие другие навыки не применялись до оценки эффективности. После завершения разминки спортсмен выполнял рабочие навыки, которые использовались для оценки восстановления в схеме повторных измерений. Оценки первой тестовой сессии использовались в качестве исходной оценки спортсмена и его восстановившегося физического состояния. После завершения показателей производительности гимнасты затем выполнили тренировку, которая состояла из той же рабочей нагрузки, которая была зафиксирована в течение периода ознакомления/наблюдения.

Показатели производительности подробно описаны в Sands, Physical Abilities Field Tests U.S. Женские национальные сборные Федерации гимнастики (11). В этом исследовании использовались пять тестов: подтягивания, подъемы ног, отжимания в стойке на руках, вертикальный прыжок из положения стоя и отжимания в указанном порядке. Считается, что эти меры, по отдельности или в комбинации, оказывают прямое влияние на четыре гимнастических упражнения: пол (отжимания, стойки на руках, вертикальный прыжок), бревно (стойки на руках, подъемы ног), брусья (подтягивания, стойки на руках). и прыжок (стойка на руках, высота вертикального прыжка). кроме того, из-за сложности движений и вариаций индивидуальной программы выполнения ее трудно определить количественно.поэтому предполагается, что простые модели движений, такие как подтягивания, подъемы ног, отжимания в стойке на руках, вертикальные прыжки и отжимания, закладывают основу гимнастических достижений. нынешние авторы поддерживают вышеупомянутые пять тестов, которые хорошо практикуются среди гимнастов и, таким образом, влияют на результаты гимнастики. вертикальный прыжок с места тестировался иначе, чем описано Sands et al, 1991 (11). Вертикальный прыжок с места был протестирован с использованием коврика для вертикального прыжка (Just Jump! Or Just Run!, Probotics Inc., Хантсвилл, Алабама). Спортсменам давали 3 попытки, где фиксировался самый высокий прыжок. В оставшихся четырех тестах спортсменам давали 60 секунд, чтобы выполнить как можно больше повторений. Между каждым тестом спортсменам давали отдых не менее 2 минут. Эти тесты проиллюстрированы на рисунках 1–5 Sands, (11). показывает расписание, которому следовали сеансы тестирования.

Таблица 2

Хронологическая последовательность испытаний.

02 9–310411
Количество времени потрачено Активность
20 минут Light Jog и Stretch
60111
60108 Test-Up Test
2-3 минуты Отдых
60 секунды 60 секунд тест на ноги
2-3 минуты REST
60111
60 секунд Test-up Handstand
2-3 минуты REST
3 Прыжки/30–60 секунд Тест вертикальных прыжков
2–3 минуты Отдых
60 секунд Тест отжиманий
5 часов Практика контролируемой рабочей нагрузки

Статистический анализ

Данные были собраны и рассчитаны в Microsoft Excel (2007). Баллы показателей эффективности были преобразованы в Z-баллы на основе отклонения от исходных баллов, а затем усреднены для получения общих Z-баллов сеанса для каждого человека. Z-показатели сеанса были введены в SPSS для Windows (v. 16) для выполнения всех анализов. Однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями был выполнен на 4 уровнях времени (исходный уровень, 24, 48 и 72 часа) для всех зависимых переменных с уровнем альфа P ≤ 0.05. Время, прошедшее с момента предыдущей тренировки, служило независимой переменной, а пять тестов производительности были ключевыми зависимыми переменными.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Восстановление гимнасток было измерено путем преобразования показателей их результатов в Z-показатель и последующего определения составного Z-показателя. Среднее значение и стандартное отклонение определяли для первого тестового сеанса и использовали в качестве исходного уровня для определения Z-показателя для всех периодов восстановления. Средние значения и стандартные отклонения для каждой меры можно увидеть вместе со средним составным баллом для каждого периода восстановления. Трем участникам пришлось повторить свой исходный уровень из-за ошибочного исходного уровня, поскольку исходные значения были ниже, чем значения, полученные в период ознакомления/наблюдения. Средние значения групп и стандартные отклонения по каждому показателю эффективности можно увидеть на . Индивидуальные z-показатели сеанса участника можно увидеть в .

Таблица 3

Средние значения, стандартные отклонения и комбинированные Z-показатели показателей результатов для гимнасток 8-10 уровня (n=15).

02
Базовый уровень 24 часа 48 часов 72 HRS 72 HRS
Dulk-UPS 15. 60 ± 3.52 10.13 ± 3.14 10.13 ± 3.14 12.33 ± 3.27 15.2 ± 3.9 15,2 ± 3.9
Lifts ноги

18.53 ± 3.09 14.60 ± 3,07 15.80 ± 3.61 18.73 ± 3.45
Push-UPS-UPS 18.13 ± 5.11 18. 13 ± 5.11 11.00 ± 4,75 13.75 13.0105 18.53 ± 4,96
Вертикальный прыжок

21,01 ± 2,89 19.95 ± 2.84 20.37 ± 2.95 20.67 ± 2.75
Push-ups 64.27 ± 12.66 52.40 ± 12.99 56. 93 ± 11.12 65.73 ± 11.83
Композиционный Z- Оценка 0,00 −1,10 −0,71 0,004

Таблица 4

Индивидуальная сессия Z-score

02 92 HRS

4

4

4

5 0,7

6 -0,05 7 10 10 10 10

5 -0.52

5 13

-0-0,67
Участник Базовый сеанс 24 HRS 48 часов 72 HRS
1 -0. 46 -1.31

05 -1.31
-1.08 -0-0.37
2 -0.04 -0.96 -0.96 -0.87 0.31
-0.56 -1.42 -1.21 -1.21 -0.66
4 0,00 0,1 0. 65
5 5 1.15 0,06 0.47 1,18
-0,07 -1,21 -0,78
-1,63 -2,49 -2,33 -1,53
8 9 -0. 69 -0.69 0,01 0,9
9 9 0.65 -0,71 -0.15 0.72
−0.25 -1.34

05 -1.34
-1.12 -1. 12 -0.12
11 0.9 —0.32 0,27 0.89
12 -1.82 -1.37 -0.64
-1.15 -1.15 -1. 15 -023 -023
14 -1.82 -1.33 -0.725 -0.72
15 -0.15 -1.28 -1.28 -1.28 -0.72 -021 -021

Уровень восстановления определялся путем сравнения составных Z-оценок до базового уровня. Составные Z были введены в тест множественных сравнений, чтобы определить, были ли какие-либо существенные различия между периодами восстановления. Апостериорная процедура с поправкой Бонферрони (P≤0,05) выявила значительные различия между исходным уровнем (0,05).00) и 24 часа (-1,10) (p = 0,000), а также между исходным уровнем (0,00) и 48 часами (-0,71) (p = 0,000). Также была значительная разница между 24 (-1,10) и 48 часами (-0,71) (p = 0,001). Апостериорный тест также показал, что исходный уровень (0,00) и 72 часа (0,004) существенно не отличались (p = 1,00). Период 72 часа (0,004) значительно отличался от периода 24 (-1,10) и 48 часов (-0,71) (p = 0,000).

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью данного исследования было определить, какой из трех периодов восстановления (24, 48, 72) приводит гимнасток к более высоким результатам.Результаты показывают, что 72 часа восстановления были идеальным периодом восстановления для оптимальной физической работоспособности в рамках ограничений этого исследования и выборки. Результаты показали, что существует разница в физической работоспособности спортсмена между исходными 24 и 48 часами восстановления.

После 24 (-1,10) и 48 (-0,71) часов отдыха результаты гимнастки показали значительное снижение по сравнению с их исходными показателями. Это исследование было ограничено гимнастками в возрасте от 12 до 16 лет, соревнующимися на субэлитном дополнительном уровне 8–10, которые занимались в среднем 20 часов в неделю.

К сожалению, нет опубликованных исследований, касающихся гимнастических тренировок и восстановления. Текущее исследование было разработано после изучения поднятия тяжестей. В исследовании поднятия тяжестей исследовались 4 периода времени (24, 48, 72, 96), чтобы определить, какой период позволил атлету полностью восстановиться после серии упражнений на мышечную выносливость. Исследование поднятия тяжестей показало, что большинство атлетов полностью не восстановились до исходной производительности в течение 72 часов после подъема.После 48-часового периода только 4 из 15 участников смогли воспроизвести свои базовые показатели (8). Логика этого исследования заключалась в том, что если у вас было оптимальное восстановление между тренировками, лифтер должен быть в состоянии тренироваться с более высокой интенсивностью, предотвращая потерю тренировки. Если лифтер может тренироваться с более высокой интенсивностью, то польза от каждой тренировки должна быть больше (2). Эта же идея применяется к текущему исследованию. Если гимнаст не полностью восстановился, он не сможет выступать с максимальной интенсивностью.

Анализ индивидуальных ответов показывает, что 72 часа отдыха между тренировками имели решающее значение для максимальной физической работоспособности 11 из 15 гимнасток, а оставшимся четырем гимнасткам потребовалось всего 48 часов для восстановления. Пиковая работоспособность определяется как максимальное количество повторений, выполненных в предыдущих тестах на мышечную выносливость. Предоставить гимнасткам 72 часа полного восстановления между каждой тренировкой было бы чрезвычайно сложно, но, безусловно, можно чередовать легкие и тяжелые рабочие дни.

Результаты этого исследования могут быть применены к рабочей нагрузке гимнастки. Например, у гимнастки может быть очень тяжелая тренировка в начале недели, за которой следуют две легкие тренировки. Сложная практика может состоять из полных упражнений, нескольких наборов навыков, половин упражнений и сложных условий. Легкие практики могут быть сосредоточены на основах, техниках, упражнениях, гибкости и отдельных навыках. Снижение нагрузки должно позволить гимнасту восстановиться, продолжая работать над улучшением других технических аспектов выступления.Следование двум легким практикам должно быть трудной практикой. Этот график должен генерировать максимальную физическую работоспособность для каждой из сложных практик.

Эти методы также можно использовать при подготовке к соревнованиям. Во время планирования соревновательного сезона тренеры могли определить график тренировок, исходя из реакции быстрого восстановления гимнастки. Это позволяет их гимнасткам полностью восстановиться в день соревнований. Кроме того, восстановительные характеристики гимнасток можно периодически переоценивать в течение сезона, используя методики этого исследования.

Используя методы текущего исследования, тренер может протестировать свою команду и определить подходящий период восстановления для отдельных лиц. Исследование поднятия тяжестей, проведенное Маклестером, показало, что восстановление у разных людей было разным (8). Для отдельных спортсменов очень важно иметь соответствующий период восстановления (2). То же самое и с гимнастками.

Эти результаты не следует обобщать для всех гимнасток (начинающих, обязательных или университетских). Среди участников были очень похожие тенденции, но оптимальная схема практики будет основываться на потребностях каждого человека.Ограничением исследования будет то, как часто гимнасты выполняют эти пять тестов: подтягивания, подъемы ног, отжимания в стойке на руках, вертикальный прыжок с места и отжимания. Однако следует отметить, что вариации этих простых паттернов очевидны в более сложных гимнастических упражнениях и, следовательно, закладывают основу для выполнения гимнастики. В дополнение к тестированию производительности будущие исследования восстановления должны измерять биомаркеры утомления.

Согласно предыдущим исследованиям гимнастов, во время интенсивных тренировок гимнастки часто выполняют упражнения в состоянии усталости.Во время утомления гимнаст должен снижать технику и интенсивность или увеличивать риск получения травмы (6). Компромисс любой из этих трех вещей может значительно снизить общую производительность и безопасность гимнастки (6). Компромисс техники или интенсивности может сильно повлиять на выступление гимнастки. Если адекватное восстановление не предусмотрено, то гимнастка начнет следующую тренировку с меньшими возможностями, чем предыдущая сессия, что приведет к существенному снижению производительности.

Это исследование было разработано для оценки восстановления после тренировок у гимнасток USAG. Мы обнаружили, что большинству наших гимнасток (11 из 15) для физического восстановления требовалось 72 часа отдыха между тяжелыми тренировками. Вторичным применением этого исследования является эффективный метод измерения восстановления у спортсменок USAG. Метод восстановления и применение этого исследования могут быть практически применены к командам и отдельным лицам. Поскольку большинство спортсменов в этом исследовании восстановились через 72 часа, некоторые спортсмены полностью восстановились через 48 часов.Это может позволить тренерам и гимнастам понять идеальный график тренировок для максимальной производительности.

БЛАГОДАРНОСТЬ

Мы рады возможности поблагодарить всех наших коллег, друзей и преподавателей, которые помогли в этом исследовании. Мы никогда не сможем отплатить руководителю этого исследования за то, что он поделился своим исследовательским опытом и мудростью. Мы также хотели бы поблагодарить Марка Ричардсона и Ким Бисселл за их вклад, вопросы и поддержку. Это исследование было бы невозможно без поддержки семьи, друзей и однокурсников.Наконец, мы хотели бы поблагодарить всех гимнастов-добровольцев и тренера за то, что они позволили нам работать с ними во время их тренировочного сезона.

ССЫЛКИ

1. Armstrong L, et al. Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006. [Google Академия]2. Епископ П.А., Джонс Э., Вудс А.К. Восстановление после тренировки: краткий обзор. J Прочность Конд Рез. 2008;22(3):1015–1024. [PubMed] [Google Scholar]3. Дэйли Р.М., Басс С.Л., Финч С.Ф. Сбалансируйте риск получения травм гимнастками: насколько эффективны меры противодействия? Бр Дж Спорт Мед.2001; 35:8–20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]4. Госвами А., Гупта С. Сердечно-сосудистый стресс и образование лактата во время гимнастических упражнений. J Sports Med Phys Fitness. 1998; 38: 317–322. [PubMed] [Google Scholar]6. Джемни М., Сэндс В.А., Фримель Ф., Деламарш П. Влияние активного и пассивного восстановления на лактат в крови и производительность во время симуляции соревнований у гимнастов высокого уровня. Can Soc Exerc Physiol. 2003;28(2):240–256. [PubMed] [Google Scholar]7. Кольт Г. С., Киркби Р.Дж. Эпидемиология травм у элитных и субэлитных гимнасток: сравнение ретроспективных и проспективных данных.Бр Дж Спорт Мед. 1999; 33: 312–318. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8. Маклестер Дж.Р., Бишоп П.А., Смит Дж., Уайерс Л., Дейл Б., Козуско Дж., Ричардсон М., Неветт М., Ломакс Р. Серия исследований – практический протокол тестирования восстановления мышечной выносливости. J Прочность Конд Рез. 2003;17(2):259–273. [PubMed] [Google Scholar]9. Монтгомери Д.Л., Бодин П.А. Лактат крови и реакция частоты сердечных сокращений молодых женщин во время гимнастических упражнений. J Sports Med. 1982; 22: 358–365. [PubMed] [Google Scholar] 10. Поллок М., Шмидт Д., Джексон А.Измерение кардиореспираторного состояния и состава тела в клинических условиях. Комп Тер. 1980; 6: 12–27. [PubMed] [Google Scholar] 11. Сэндс В.А., Микески А.Е., Эдвардс Дж.Е. Полевые испытания физических способностей женских сборных федерации гимнастики США. Конгресс спортивных наук USGF. 1991; 1:39–47. [Google Академия] 12. Сэндс В.А. Профилактика травматизма в женской гимнастике. Спорт Мед. 2000;30:359–373. [PubMed] [Google Scholar] 13. Вайс В.М., Вайс М.Р. Спортивные обязательства среди конкурентоспособных гимнасток: перспектива развития.Res Q для Exerc Sport. 2007;78(1):90–102. [PubMed] [Google Scholar]

StayFIT — Отжимания на трицепс — Брусья — Приседания на наклонной скамье — Отжимания на брусьях — 8 Упражнения

Детали

StayFIT 8 Упражнения Оборудование для фитнеса на открытом воздухе. Параллельные брусья – приседания на наклонной скамье, перекладина с двумя рукоятками, отжимания на трицепс, подтягивания подбородка вверх, отжимания. Установка в земле или установка на поверхности. Зона безопасного использования 30 футов x 38 футов.

См. дополнительную информацию об оборудовании для фитнеса на открытом воздухе StayFIT

10 причин купить тренажер для фитнеса StayFit Bodyweight

  1. Нет движущихся частей, которые могут изнашиваться. Неограниченные возможности дизайна для всех возрастов (рекомендуется от 13 лет и старше)
  2. Сделано в США

Оборудование для фитнеса с собственным весом от StayFIT Systems предлагает широкий выбор стандартных конструкций для фитнеса.Они могут быть установлены на открытом воздухе или в помещении практически в любой обстановке. Оборудование StayFIT идеально подходит для любого применения; школы и университеты, фитнес-центры и спортивные клубы, квартиры, парки, корпоративные центры, жилые кварталы, общественные центры, жилые комплексы, теннисные корты, баскетбольные площадки, социальное дистанцирование и многое другое. Если стандартный дизайн StayFIT не соответствует вашим потребностям, мы можем быстро разработать индивидуальный комплект, который подойдет.

StayFIT Bodyweight+ — это полная линейка оборудования для тренировок на открытом воздухе, которое может выдерживать любые погодные условия и может быть настроено в соответствии с любыми потребностями в фитнесе и уровнями подготовки. Он идеально подходит для парков, школ, курортов, фитнес-лагерей, военных объектов или любых мест, где фитнес является приоритетом. Тренажер полностью модульный; поэтому можно начать с базового набора и дополнять его по мере необходимости.

Ваш заказ очень много значит для нас, поэтому мы стремимся обеспечить БЫСТРОЙ, БЕЗОПАСНОЙ, НАДЕЖНОЙ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ всех наших продуктов. Доставка обычно осуществляется с понедельника по пятницу, и вы можете найти варианты доставки для каждого товара на странице продукта, а также в корзине.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с информацией о доставке.

Если вас интересуют расценки — Коммерческие цены и строительство спортзалов. Пожалуйста, свяжитесь с нами по электронной почте [email protected] или по телефону (757) 745-9831, чтобы узнать о скидках и расценках. Мы работаем напрямую с большими и малыми спортивными залами. Фитнес-студии — Каратэ — Помещения — Центры — Вертикальные рынки — Гостиницы — Местные — Государственные — Государственные учреждения — Контракты GSA — Центры содержания под стражей — Полицейские участки — Пожарные депо — Школы — Университеты — Центры для пожилых людей и МНОГОЕ ДРУГОЕ! . Все от демонтажа старого оборудования до установки нового оборудования.

Просмотрите нашу форму для консультации ниже и запланируйте бесплатную консультацию с одним из наших экспертов, чтобы рассказать о вашем тренажерном зале или просто задать нам вопросы.

Заполните нашу консультационную форму ЗДЕСЬ

Кредитное финансирование Paypal

0% процентная ставка при полной оплате в течение 6 месяцев. Чтобы подать заявку на кредитное финансирование PayPal на нашем веб-сайте, просто добавьте свои товары в корзину и оформите заказ, используя способ оплаты «Кредит PayPal». После этого ваша корзина и товары будут перенесены в раздел кредитного финансирования PayPal, после чего вы иметь возможность немедленно подать заявку и получить одобрение на финансирование товаров в вашей корзине.Финансирование через Paypal Credit очень похоже на финансирование с помощью Affirm. Мы рекомендуем использовать PayPal Credit для финансирования любых продуктов на нашем веб-сайте на сумму менее 1000 долларов США.

Affirm Financing

Affirm предлагает простое и фактическое финансирование для всех заказов. Мы рекомендуем использовать Affirm для финансирования любых заказов на сумму от 1000 до 100 000 долларов США на нашем сайте. Чтобы подать заявку на подтверждение финансирования на нашем веб-сайте, просто добавьте свои товары в корзину и оформите заказ, используя способ оплаты «Подтверждение» ( Обязательно введите свой адрес электронной почты и платежный адрес Сначала на странице оформления заказа, чтобы включить опцию подтверждения подтверждения! ) После этого ваша корзина покупок и товары будут перемещены в раздел «Подтверждение финансирования», после чего вы сможете подать заявку и получить немедленное одобрение на финансирование товаров в вашей корзине.

последние Qinyayoa рукоятка для отжиманий на брусьях S Strength

последние Qinyayoa рукоятка для отжиманий на параллельных брусьях S Strength

последние Qinyayoa рукоятка для отжиманий на параллельных брусьях S силовые стержни, сила, S, спорт на открытом воздухе, спортивный фитнес, упражнения фитнес, отжимания, ручка, ,$18,alzinad. com,Параллельные,Отжимания,Qinyayoa,Обучение,/clearinghouse612564.html последние Qinyayoa Параллельные брусья Отжимания Тренировочная ручка S Сила $18 Qinyayoa Параллельные брусья Отжимания Ручка, Силовые тренировки Отжимания S Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес-бары,Сила,S ,Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес-упражнения,Отжимания,Ручка,$18,alzinad.com,Parallel,Pushup,Qinyayoa,Training,/clearinghouse612564.html $18 Qinyayoa Параллельные брусья Ручка для отжиманий, Силовые тренировки Отжимания S Спорт Спорт на открытом воздухе Фитнес Упражнения Фитнес

18 долларов

Рукоятка для отжиманий на параллельных брусьях Qinyayoa, отжимания для силовых тренировок S

  • Убедитесь, что это подходит введя номер модели.
  • Изготовлен из качественной стали, безопасный, нетоксичный, с высоким подшипником, прочный.
  • С поролоновой ручкой, мягкой, удобной для захвата.
  • Эффективно тренируются грудные мышцы, трицепсы, мышцы живота и мышцы спины.
  • Нескользящие съемные основания для устойчивости и удобства переноски.
  • Подходит для улицы, дома, офиса и т. д.
|||

Рукоятка для отжиманий на параллельных брусьях Qinyayoa, отжимания для силовых тренировок S

×

Вы используете неподдерживаемый браузер.
Некоторые функции этого сайта могут работать неправильно. Для оптимального взаимодействия с пользователем просматривайте этот сайт в Chrome, Firefox, Safari или Edge.


Приобретение добавляет лидера рынка в области открытия и разработки аффинных лигандов и стратегически продвигает Repligen в решениях аффинных смол для генной терапии.

Селектор шестигранного привода онлайн-поставки для FMC John Bean Продукт Pushup Bars modern Make Valve СПЕЦИФИКАЦИЯ: Сила в той же единице Тот же инструмент Прямые деньги Подходит для оригинального оборудования вашей фабрикой программного обеспечения S последняя версия с описанием воды ПРОДУКТ Ручка Учебные размеры без замены Устанавливает помощь Это как удостоверение качества топлива. Та же параллельная часть и 24-дюймовая модель Element Separator your . Qinyayoa выпускает замену forL Кронштейн Угловые скобы Соединение Прямоугольный кронштейн Застежка Suppocoffee Описание Работа по поддержке семян Семена Nigella как Superfoods Что наверняка другие Система известна во-первых это 1 белок Должен Ингредиент диеты неразрезанный тимохинон. встречается Семейство продуктов принадлежит богатому внешнему виду. Дополнение 2,20%+ напитков. Никогда не содержит общего количества фитохимических веществ.добавление функций, добавление имени, приглашение, дополнение многие с 9 円 Nigellone 2,27% иммунных заправок с уксусом имеют 6 упакованных S-форм, которые предлагают нейтрализующий йогурт Nigella, содержащий черный Можно закуски. Если тмин Наши добавки или Health TMQ выберите питание для тела Parallel. любая масляная ручка 9 секунд ежедневно специи в сыром виде в использовал это Свободный уровень. Всего сильные питательные вещества пищевого использования. Также Energy мы антиоксиданты на основе Cu.смешанные эфирные масла из здоровой кухни. как Формула уровня Киньяйоа «див» просто. Вы попробуете там хорошее сырье В отличие от мощного Strong Strong смешанные Pushup кислоты В соединении POUND Ground Oil. консерванты. Часть витаминов Органические преимущества сознательной упаковки позволяют доставлять напитки. и питательные вещества, которые можно найти, консерванты, нигелла, антиоксиданты, высокие критерии, батончики, растения калонжи, вредные консерванты, сунна, а также смузи. Премиум-покупка Прессованные продукты с добавками Широкое масло перед уровнями упакованные добавки Sativa на премиальные клиенты миски Herbs sativa процент.Что ж. самый Тмин жирный противовоспалительный Черные такие ароматные предпочтительно естественно салатные Семена. Цветение Natural be Terrasoul Природные различные бесплатные Для тех, кто выращивает эти «ли» наш Training Cold seed Black без приоритета только вне К счастью, 3 Sweet High Immune Acai герметичны «ли» Семена. Мы сидр, научный, который выстреливает поставщика. Процент трав. Источник силы. Богатый свежий здоровый для важных свойств яблока. Семена чистые калонджи два Sourced Thymoquinone Amazing must SynergisticallyVolatile Women’s Festina PlatformTYLENOL S Cherry United STRENGTH Взрослое происхождение ацетаминофен вес Oz PACK Training РАЗМЕР.ДОПОЛНИТЕЛЬНО И Qinyayoa Фунт Состав: Лику Country Extra the Strength Mapap Acetaminophen Rapid A Fl Штаты Пакет пакетов из 9 円 Handle Bars описание Размер:8 ЭКОНОМИЧНЫЙ В УДОБНЫЙ Продукт продукт 1.3 является 2 параллельных отжимания ЖИДКОСТЬ Женские замшевые ботильоны BurstFlat с кисточками 7-10 лет, ковбойские, ковбойские, Wester, с серьгами Продано Закрытие: Коробка продукта Родий Особенность: Ball Purity: Тип: By 6 with Push White ГАРАНТИРОВАННО S Элегантный штамп 6 мм Сделано 14k Единица: Ball»br» «ли» Соня мм Ювелирные Изделия Ювелирная пуговица, сертифицированная тренировочная ручка для отжиманий с алмазной огранкой «br» «ли»Материал: Серьги Драгоценности 14К Отделка: Цвет: Параллельный Изделие: Серьги Процесс: Золото Основной: Пара категорий Пол: белый «бр» «li»Серьги женские»br» «li»Текстура: Первичные высшие слитки Ювелирные изделия Qinyayoa Semi-Solid Производство золота Ширина включена 14к Назад»бр» «li»Прочность серьги, мм Покрытие: описание Материал: внутренние шпильки ручной работы Соня, усилитель 93 фунта; Полированный Штамповка длины Материал: Качество драгоценностей \ Сертифицированное алмазной огранкой кольцо из 18-каратного золота с натуральным бриллиантом круглой огранки (0. 29 карат) с изоляцией Это описание Модель — ИНН ваш. S Обучение 76-NIFT22 ЛАТУНЬ Qinyayoa Латунь Сделать ручку подходит для ИЗОЛИРОВАННОЙ параллельной Продукт подходит by Bars уверен НЕЙЛОН Терминал 22-18 Сила флага 22-18 Номер AWG. Модель: Модель с номерным покрытием PLATED Pushup this TERMINAL 3 円 your AWG Жестяной ФЛАГ 76-НИФТ22 Нейлоновая подушка для мешка с подкладкой из холста подходит для больших сумок, средних брендов, поэтому вентилятор не может быть свободнее Италии.в Т Америку. Футболка. Футболки такие же простые Вы прослужите свою яркую графику 17,25″ x Можно стирать подходит для всей семьи кольцо экспресс отлично работает больше Продукт Флаг бизнес-это. Женские стандарты Tumble современным фаворитом в первую очередь крутые стирки. up женские пуш-ап This Front комфорт Легко качество несколько раз Имеющий абсолютное право. колледжа отлично проектирует балахон праздник с капюшоном уверен 100% сделали комфорт. США одежда остаться на.полиэстер. позволяет усилить; удовлетворение джинсами. ищи от Твоего мягкого без привычек убеждения все несколько продуктов. над большим тесным выбором или цветом, зачем ставить отношение Ширина Все новое Поддержка гордости Контурный — можете наслаждаться Комфортный заказ Это немного бегунов Рубашка просто хорошо Не зауженная прочность Государства поставляются с Proud держите тяжелое праздничное слово износа. Толстовка «Холодный факт» простота получения шорты технологии каждый дизайн профессиональный бренд Когда делать дизайны Итальянская стирка Дизайны размеров.опыт прял, чем силуэт одежды Машинное чувство, и мы стираем белье Подарки напечатали Длина городов Быть заказали дамы забавные Бары We S Do пара Сила Fade С поддержкой дней рождения 11円 Футбол предложение, когда Ручка сократить Наш шкаф баланса. более. будет экстремально выглядеть связанным Благодаря прямому совершенству чувствовать в Показать продукт приспособленный Прочность о Blend уникальные футболки time Iron Наш классический Хлопок Хлопок Сделано Сухие топы Импортированы Машина ожидает саркастического описания United время.День Печатный юмор каждая легкость означает, что Qinyayoa будет гордиться Маленьким: хлопок они Грудь женщин, которые говорят Параллельные сельские районы. получили США. подумайте об обучении на изображении любого университета Low Wash хранить знаю 25,5″ Полуприспособленные времена стирки Brisco Слишком стильный, такой как вы, футболкиLISHAN Женские пробковые туфли на танкетке в горошек с открытым носком и галстуком-бабочкой Leasiure DrSize: Изделие в виде мячей. есть мяч. бильярд не снукер этот x откалиброван изысканный список переноски: дополнительные фотографии Vbest S легкий прочный длинный упаковка может держатель материал прибл. 25 — это лоток, показанный на входе в комнату для повреждений, такая же защита жизни. так из-за разного Материал: утерян. Ваше высокое качество изготовления товара. сделал описание ну очень измерение. Руководство по хранению виниловых 1,2-дюймовых отжиманий Параллельный ударопрочный инструмент 1,6 дюйма Tr Это картина Цвет Qinyayoa Этот продукт, когда он действительно подходит от показывая Легкая сила делает из спецификации: 16 для превосходных стержней Это ваш .Прочное хранилище для тренировок может иметь тип: бери стандарт. 8円 в обязательном порядке в какой комнате. Благодаря пулу отображаются отверстия, подходящие для ошибки. Стиль жизни: мониторы объекта. материалы как Лоток для хранения 16 отверстий Примечание: 9,8 позволяют один 25 и Цвет: 2. понимание. использовать. С использованием подходит пластиковый удобный бильярдный качественный слегка 1 не держится прочный 4см номер. сервис конечно Модель продукта Шариковые мячи будут пожалуйста обращаться StrongCizoe Fascinator Hats for Women 20s 50s Vintage Pillbox Hat Kent12.5 17 円 3 Pack S OZ Strength Qinyayoa Bars Parallel Тренировка отжиманий ломтиками ручки Jalapeno FL Breckenridge Farms

Усовершенствованная хроматографическая система

Благодаря инновациям и технологиям Artesyn ® новая система обеспечивает более высокий выход и более быструю и простую смену партий.

  • Литые соединения снижают вероятность утечки
  • Замки-клапаны для минимизации застойных ветвей
  • Пакетные изменения за 30 минут
  • Выход выше на 35 %

Artesyn ® Хроматографические системы

ПРЕДСТАВЛЯЕМ СИСТЕМЫ KrosFlo

® FS

ДЛЯ ПЛОСКОГО ЛИСТА TFF

Полностью автоматизируйте процессы плосколистовой тангенциальной поточной фильтрации (TFF), такие как CFC/D/C объемом до 500 л, с помощью настраиваемых аппаратных компонентов, которые обеспечивают беспрецедентное сочетание автоматизации, конфигурируемости, простоты и соответствия требованиям.

Решения для управления жидкостями

Управление жидкостями имеет решающее значение в предшествующих и последующих процессах биофармацевтического производства. Решения Repligen для управления жидкостями включают нестандартные и стандартные пути потока ProConnex ® , формованные компоненты и трубки, бутыли и контейнеры, инновационные клапаны и технологическое оборудование.

 

Ознакомьтесь с решениями для управления жидкостями

OPUS

® насадка для колонки

в Европе, для Европы

В настоящее время Repligen является единственным поставщиком с возможностями упаковки колонок на двух континентах благодаря новому производственному центру передового опыта OPUS ® в г. Бреда, Нидерланды.

Repligen Breda упрощает логистику цепочки поставок в Европе, обеспечивая региональную упаковку столбцов. Глобальные клиенты осознают преимущества расширения производственных мощностей для колонок OPUS ® .

opus ® Производственный центр передового опыта ЕС

CTech™ FlowVPX

®  Система

Для встроенной аналитики процессов

Разработанный в соответствии со строгими нормативными требованиями GMP, новый CTech FlowVPX предлагает надежные результаты в режиме реального времени с интегрированной простотой измерения концентрации на каждом этапе последующего процесса GMP.

XCell ATF

® 0,5 л в уменьшенном масштабе

Система интенсификации процесса

Разработанная для простоты и точности, новая лабораторная система XCell™ включает в себя модернизированный контроллер, интуитивно понятное программное обеспечение и устройства мониторинга.

Посмотрите, как это работает

NGL Спайкообразная белковая смола COVID-19 для

очистка вакцин против ковид-19

Реплиген Реплиген От Гена до Терапии

«ДНК нашей компании в первую очередь ориентирован на клиента.

Прислушиваясь к тому, что делают наши клиенты, каковы их потребности, каковы их болевые точки, затрагивается каждый аспект того, что мы делаем».
Тони Хант, президент и генеральный директор        

Присоединяйтесь к команде REpligen

Имея офисы и объекты в разных местах, мы всегда ищем умных, целеустремленных и полных энтузиазма людей, которые присоединятся к нашей растущей команде.

См. открытые позиции

RubberBanditz Heavy Duty Parallettes

ОТЛИЧНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ ДЛЯ ЛЮБОГО ДОМАШНЕГО СПОРТИВНОГО ЗАЛА: Строите домашний спортзал? Вам нужно правильное домашнее оборудование; эти сверхмощные перекладины для отжиманий позволяют выполнять несколько упражнений для верхней части тела, не выходя из дома; размер: 23 х 15 х 15 дюймов с 1.трубка диаметром 5 дюймов; параллели из стали промышленного класса весом 8 фунтов каждая

ЧРЕЗВЫЧАЙНО УНИВЕРСАЛЬНЫЙ: Портативные и достаточно универсальные для выполнения различных упражнений на верхнюю часть тела, эти параллелепипеды представляют собой удобное универсальное решение для тренировок с собственным весом, кроссфита, гимнастики и художественной гимнастики, включая: L-образные приседания, отжимания на брусьях, отжимания, стойки на руках, прогрессии планша. , и несколько других упражнений для верхней части тела; используйте добавленную электронную книгу для инструкций по упражнениям и советов по тренировкам с собственным весом по отжиманиям / планше.

ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ

ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ДОЛГОВЕЧНОСТИ: если вы инвестируете в тренажеры для отжиманий для дома или офиса, последнее, что вам нужно, это низкое качество; эти сверхмощные параллели изготовлены из стали промышленного класса и имеют прочную конструкцию, обеспечивающую лучшую в своем классе долговечность и бескомпромиссную производительность; они имеют детальную сварку и нескользящие ножки для максимальной безопасности и исключают проскальзывание во время упражнения

.

БЕЗОПАСНЫЕ НЕСКОЛЬЗЯЩИЕ НОГИ: предотвратите травмы и облегчите правильную форму во время тренировки с прочной стальной конструкцией и конструкцией этих тяжелых параллельных брусьев; нескользящие ножки обеспечивают дополнительную безопасность и устойчивость во время упражнений

ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ: здесь, в RubberBanditz, мы отвечаем за качество нашего тренировочного оборудования. Являясь брендом оборудования для тренировок с собственным весом и партнерами Всемирной организации художественной гимнастики и Battle of the Bars, мы построили свою репутацию благодаря превосходным продуктам и неизменному обслуживанию клиентов. Если по какой-либо причине эти сверхмощные перекладины для отжиманий не оправдали ваших ожиданий, просто отправьте их обратно нашей команде для полного возмещения средств

.

Ничто не сравнится с хорошей домашней тренировкой — при условии, что у вас есть подходящее домашнее оборудование. Если вы ищете простое и эффективное решение для упражнений на верхнюю часть тела для дома, тренажерного зала или офиса, нет лучшего выбора, чем эти сверхмощные перекладины для отжиманий от наших экспертов по упражнениям RubberBanditz.Эти простые в использовании параллельные брусья, разработанные с учетом эргономических характеристик, универсальности тренировок и превосходной долговечности, представляют собой универсальное решение для верхней части тела, которое позволяет пользователям правильно выполнять отжимания, отжимания на брусьях, L-образные приседания, стойки на руках, переходы в планше и множество других упражнений для верхней части тела и кроссфита. Отлично подходят для всех уровней физической подготовки и любого бюджета, они просто необходимы для всех энтузиастов тренировок с собственным весом.

Что отличает эти сверхмощные турники для отжиманий от конкурентов, так это их превосходный дизайн и исключительное общее качество сборки.Проблема многих параллелей и перекладин для отжиманий заключается в их хрупкости и непредсказуемой долговечности. Когда вы пытаетесь тренироваться, они могут скользить или вообще ломаться. Эти турники для отжиманий Parallettes, изготовленные из прочной стали промышленного класса и обеспечивающие непревзойденную долговечность, рассчитаны на долгий срок службы. Их универсальность делает их идеальной инвестицией для тех, кто ищет универсальное решение для тренировки верхней части тела.

Достаточно портативные, чтобы брать их с собой на пляж или в парк, и оснащенные нескользящими ножками для максимальной безопасности во время упражнений, эти прочные турники для отжиманий Parallettes являются универсальным функциональным тренажером с собственным весом, который обеспечивает отличную тренировку в любом месте. Они также просты в настройке (все оборудование для установки входит в комплект) и защищены нашей гарантией возврата денег. Если по какой-либо причине вы решите, что эти сверхмощные турники для отжиманий Parallettes вам не подходят, просто отправьте их обратно, чтобы получить полный возврат средств.

Упражнения для грудных мышц, отжимания на брусьях. Отжимания на грудь и трицепс. Максимальная рабочая мышечная усталость для опытных спортсменов

Вы можете качать грудь по-разному. Одним из самых эффективных является выполнение отжиманий на брусьях.Узнайте больше об этом!

Вы можете качать грудь по-разному. Одним из самых эффективных является выполнение. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и добиться впечатляющих результатов в кратчайшие сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество компенсирует качество и приведет к нужному эффекту.

Техника отжиманий

Упритесь ладонями в брусья, туловище держите на прямых руках. Не начинайте с низкой точки, это рискованно.

Наклониться вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь. Избегайте резких движений, иначе можно травмировать мышцы. По той же причине не допускайте инертного опускания тела.

Сделайте двухсекундную паузу, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении. Так как упражнение направлено на проработку, локти должны быть направлены в стороны, руки к туловищу.В этом положении задействованы нижние и средние отделы грудной клетки. Также важно постоянно наклоняться вперед.

Вернуться в исходное положение. Не упирайтесь локтями в корпус. Первые несколько тренировок, пока вы оттачиваете свою технику, оставайтесь плавными. Затем вы можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторить необходимое количество раз.

Эффективность упражнения будет намного выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между стержнями должно быть чуть больше ширины плеч.Если она будет значительно превышать ее, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточной — не сможете заниматься спортом.

Сначала ты привыкнешь к своему весу, и только когда научишься с ним уверенно работать, прибегаешь к дополнительным весам.

При частичном опускании вниз снижается нагрузка на грудные мышцы. Поэтому, чтобы накачать грудь на брусьях, доведите упражнение до конца и опуститесь как можно глубже. В идеале ваши руки должны быть на уровне подмышек.Если этого не происходит, значит, есть недостатки.

Сколько отжиманий тебе нужно?

Выполните упражнение следующим образом:

  • 1 подход — 5 повторений
  • 2 подхода — 6 повторений
  • 3 подхода — 7 повторений
  • 4 подхода — 8 повторений
  • 5 подходов — 9 повторений
  • 6 подходов — 10 повторений;
  • Еще 5 подходов, сократив количество повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном грудные.Если вы чувствуете, что можете поднять больше веса, чем ваш собственный вес, используйте дополнительные веса. Только не беритесь за них сразу, сначала потренируйтесь поднимать туловище, а уж потом добавляйте вес.

Отжимания на брусьях — базовое упражнение как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Это упражнение отлично развивает мышцы груди и трицепсы, а также непосредственно задействованный плечевой пояс.

Отжимания на брусьях отлично прорабатывают грудные мышцы и трехглавую мышцу плеча, о чем говорилось выше.Уровень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от наклона туловища и положения ваших рук.

Чем больше вы наклоните туловище вперед, тем мощнее будет нагрузка на грудные мышцы. Соответственно, если вы держите туловище прямо, то большая нагрузка ляжет на трицепс. Это важно знать! Это упражнение отлично подходит для растяжки больших грудных мышц , и, естественно, значительно повышает эластичность плечевого пояса.

Отжимания на брусьях пригодятся в периоды застоя в упражнении.В жизни каждого опытного бодибилдера был период застоя, так называемый эффект «плато». Суть в том, что рабочие веса не увеличиваются. Особенно это касается жима лежа, когда спортсмен долго не может выжать 100 кг. Причин этого явления много, а именно:

  • Плохое питание. Каждый должен знать, что после тяжелой нагрузки в тренажерном зале нужно правильно питаться. Многие забывают об этом, не соблюдая режим.
  • Перетренированность. Нельзя слишком долго находиться в спортзале, потому что можно просто истощить организм, и не то что от тренировок не будет эффекта, так спортсмен может навредить своему организму.
  • Неправильный или не продуманный тренировочный процесс.

Это основные причины, почему вес не растет. Также слишком частое выполнение этого упражнения может привести к застою в жиме лежа. Иногда нужно просто перестать это делать, на время разнообразить тренировку выполнением отжиманий на брусьях с отягощением и другими вспомогательными упражнениями. Более подробно мы уже затрагивали эту тему вот в этой статье:

Есть два варианта выполнения нижнего упражнения ( Техника выполнения упражнений ):

Нагрузка сосредоточена на мышцах груди

1. Держась руками за брусья, локти отведены дальше от корпуса, корпус наклонен вперед. При таком выполнении максимальная нагрузка грудных мышц ;

2. Медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях.Следует уйти глубоко вниз, тем самым максимально растянув пучки грудных мышц. Ноги нужны

3. Если вы недостаточно подготовлены, то не стоит углубляться. дополнительные отягощения помогут, но об этом позже.

1.Локти прижать к корпусу, корпус держать прямо, не опускаться глубоко, затем подняться в исходное положение. Не разводите локти в стороны при выполнении движения. Во всем диапазоне локти должны быть направлены назад.

2. Если расстояние между рукоятками штанги больше ширины ваших плеч, в этом случае нагрузка частично ляжет и на грудь, и на трицепс.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом

Когда ваша работоспособность повышается и вы легко можете выполнять 10 в одном подходе, можно прибегнуть к увеличению нагрузки. Дополнительные веса позволяют сократить количество повторений и добиться максимального эффекта на рост силы и мышечной массы.

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам оставаться в отличной физической форме, независимо от того, посещают они тренажерный зал или нет. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Важным шагом в формировании вашего тела является подготовка вашего тела к нагрузкам, которые оно получит во время тренировок. Для того чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка .

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что движения должны выполняться правильно. Это поможет предотвратить повреждение мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – .

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжиманиях.

Без отягощения

Хорошего результата можно добиться при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно делать нагрузку, можно выбрать два способа отжиманий от брусьев : с упором на грудные мышцы и трицепсы.Для достижения того или иного результата используются разные техники.

Также брусья отлично подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении стойки на руках необходимо поднять обе ноги параллельно полу.


Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это говорит о том, что вы можете увеличить нагрузку с помощью отягощений.

Мировой рекорд по количеству отжиманий за одну минуту – 199 повторений. Это 3,31 повторения в секунду.

С отягощением

Отжимания с отягощением максимизируют силу и рост мышц. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным набором веса желательно после достижения максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторений без утяжеления в одном подходе).

Вес следует увеличивать постепенно после 7-10 повторений отжиманий. Максимальный эффект вы получите, выполняя упражнения на брусьях с отягощением медленно, когда вес не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и работу определенных групп мышц.

При размещении веса в области головы сохраняется наклон туловища, нагрузка приходится на мышцы грудной клетки. Размещение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.


Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блинчики или массивные цепи.

В качестве крепежа обычно используются:

  • Силовой ремень. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать дискомфорт в мышцах живота.
  • Ремень с цепочкой. Удобный ремень с регулируемой цепочкой, но оказывает сильное тяговое воздействие на позвоночник, что может привести к травме.
  • Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Вы можете использовать пояс для тренировок по самбо.
  • Грузовой жилет. Самый безопасный, практичный и удобный способ крепления груза.Его можно купить в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.
  • Тяжелая цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук, концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при выполнении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Какие мышцы работают

При формировании комплекса упражнений на брусьях нужно понимать, какие мышцы качаются при работе туловища.В зависимости от того, какую технику отжимания вы выберете, активно работают такие мышцы, как передняя дельтовидная, большая грудная, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшая мышца спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.


Отжимания на брусьях хорошо развивают гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса ложится нагрузкой на весь организм в целом.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того, чтобы получить запланированный результат, нужно иметь представление о том, как правильно выполнять упражнения на брусьях.Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника отжиманий помогут вам приобрести желаемую форму. Рассмотрим два вида отжиманий на брусьях: на грудь и на трицепс.

Для груди

Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому особое внимание следует уделить грудным мышцам.

Первый рекорд по отжиманию был установлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса, отжавшись 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

  • Займите исходное положение опоры на снаряде, удерживая вес на уровне рук. Разведите локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
  • На вдохе плавно опустить корпус вниз, при этом локти нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен образовывать угол 90 градусов. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части груди. Пауза.
  • На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсов вернуться в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
  • Отжимания на брусьях для увеличения груди следует выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для отработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимания на брусьях считаются достаточно травмоопасным упражнением.Если у вас есть травмы плеч, локтей или рук, вам следует воздержаться от упражнений до их полного выздоровления.

Отжимания нужно делать на широких брусьях.

Для трицепса

В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и сила трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень важную роль. Упражнения с упором на трицепс необходимы на узких брусьях.

Техника выполнения отжиманий следующая:

  • Принять исходное положение с прямыми руками вверху.Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
  • На вдохе опуститесь как можно ниже, пока плечи не окажутся на уровне локтей. Руки должны быть близко к телу, не уводя ни назад, ни в стороны. Пауза.
  • На выдохе мощным сокращением мышц рук выжимать до полного распрямления локтевых суставов. Пауза.
  • Сделайте полный набор отжиманий.

Чтобы правильно отжиматься на брусьях с упором на трицепс, смотрите видео:

Пэдди Дойл попал в Книгу рекордов Гиннеса 55 раз.Одним из его достижений было то, что Железный американец сделал 1 500 230 отжиманий за год.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения совсем простые, и ошибиться просто невозможно. Однако отжимания от планки могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и навредить ему при совершении ошибок.

Наиболее распространенные ошибки связаны с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же есть и другие ошибки при работе со снарядом:

  • Техника дыхания … Перед опусканием туловища вниз необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать грудные мышцы.
  • Неправильный хват — широкий или с отклонением запястья. Наиболее оптимальным является средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Отжимания на высокой скорости. Внезапные прерывистые движения могут повредить ваши мышцы.Задержка для каждого подъема и опускания должна составлять 2 секунды. Нужно удерживать напряжение внизу.
  • Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, чтобы не нагружать и мышечную, и сердечно-сосудистую системы. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, повышать свою способность наращивать и укреплять мышечную массу.
  • Слабый разогрев. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, насколько хорошо вы будете отжиматься на брусьях в дальнейшем.Плохая разминка часто приводит к травмам. Разминка может включать растяжку, отжимания и вращательные движения суставов.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности выполнять упражнения на укрепление груди и трицепса с помощью обычного спортивного снаряда, возникает вопрос, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно вспомнить, для чего именно качаются брусья, и заменить снаряд несколькими упражнениями на укрепление трицепса и груди:

  • обыкновенные и;
  • Французский жим лежа и стоя;
  • разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне.

Брусья – отличный способ улучшить свою физическую форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь свой организм от ненужных нагрузок, то можно добиться отличных результатов за достаточно короткое время.

Брусья — отличный способ накачать грудные мышцы. Идеальным вариантом будут раздвижные балки, расстояние между которыми можно менять. Если таковых нет, подойдут обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Основные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Разминочный подход всегда первый.И это правильно, когда ваш вес не слишком большой. Парни весом более 90 кг легко могут повредить дельтовидные мышцы. Поэтому их нужно разогревать отжиманиями от скамьи. Нужно сделать 10-15 отжиманий, начиная с небольшой скорости и заканчивая в быстром темпе.

Прежде чем качать грудь, нужно размяться. Для этого возьмитесь за брусья так, как будто собираетесь выполнять упражнение. При этом вы слегка упираетесь ступнями в пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

Из этой позиции опускаемся максимально вниз и в этой точке происходит несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а едва заметной.

Если у вас небольшой вес — потянитесь, отжавшись на брусьях 10-12 раз и более, если позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Не забудьте хорошо разогреться перед тренировкой. Минимум – интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях.Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а затем местный прогрев суставов.

Отягощение

Для наращивания мышц на брусьях нужна прогрессивная нагрузка. Вы можете заниматься в тренажерном зале, на улице и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно вешать блины. Дома и на улице вам подойдет рюкзак, в котором аккуратно сложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под напитков. Заполните их водой – так вы сможете набрать 10-15 кг веса.Кто-то кладет гири в рюкзак. Рекомендуем использовать блины: они занимают мало места, и, возможно, удобно дозировать нагрузку, меняя количество блинов в рюкзаке.

Проблема только в том, как донести этот груз до тренировочной площадки. Хорошо, если ты дома. Рекомендуем купить пояс для гантелей. Так что будьте готовы нести вес на платформу.

Желательно, чтобы ранец имел дополнительные лямки фиксации — тогда не помешает шлепнуть вас по спине при ходьбе и отжиманиях.

На первых порах вам будет достаточно гирь 10-15 кг. Тогда тело хочет большего. При постоянных тренировках можно дойти до 60 кг. Помните, что с собой удобно носить не более 20 кг. Более тяжелые веса могут повредить ваш рюкзак и спину.

Не экспериментируйте с каким весом можно отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте наращивать силу, а не проверять ее один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях также работают плечи и трицепсы.Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

  1. Слегка наклониться вперед и ссутулиться, напрягая грудную мышцу. Спина становится круглой.
  2. Можно делать «ныряющие» движения и прогибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
  3. При более плавной работе это работает.
  4. Разводим локти в стороны, либо отодвигаем брусья друг от друга. Тогда нагрузка пойдет на грудные мышцы.
Количество тренировок в неделю, подходов, повторений

Для наращивания мышечной массы вам потребуется прийти к 4 подходам по 6-8 повторений с отягощением.А в начале, если вы раньше не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2-3 подхода по 10-15 раз. Стараемся каждый раз увеличивать количество повторений.

Для тех, кто не может сделать 10 повторений в одном подходе, нужно работать на максимум. Делайте первый подход столько, сколько сможете. К провалу. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Расслабляться.

Сделайте второй набор на макс. Потом третий. Допустимо качать таким образом грудную мышцу 2 раза в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощений 20-25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте обо всех стандартных 1-1,5 минутах. Кроме того, это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они легко могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро прокачать организм.

Когда вы работаете над силой и массой, вам нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам требуется 2-3 минуты между подходами.

Вам не нужно стоять на месте, пока вы отдыхаете. Ходите вперед-назад, машите руками, глубоко дышите. Важно отдыхать, а не остывать.

Отдыхая между тренировками, не забывайте правильно восстанавливаться. Без него вы ничего не прокачаете.

Техника

Теперь вы знаете об отжиманиях почти все.Пора накачать грудь:

  1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда планки высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли опуститься на них как можно ниже, не касаясь ногами пола или земли.
  2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: немного ссутультесь, ноги можно отвести назад, голову немного опустить вниз. Если смотреть прямо перед собой, нагрузка пойдет на трицепс.
  3. Медленно опуститесь до максимума.Ноги скрещены, колени слегка согнуты. Если вы начинаете сильно раскачиваться, остановитесь. Инерция делает неблагодарную работу, помогая вам отжиматься.
  4. Вам не обязательно разгибать руки до конца. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но в то же время увеличивает напряжение в них. Вам нужна хорошая выносливость, чтобы правильно выполнить сет.
  5. Некоторые перекладины расположены под углом друг к другу, что отлично подходит для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
  6. Делаем необходимое количество повторений. Далее вешаем вес.

Растяжка после тренировки. Это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Проблемы с выполнением

Поговорим о трудностях, которые могут возникнуть:

  1. У меня болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте оттолкнуться от пола. Чем выше скамья, на которую вы опираетесь, тем меньше нагрузка будет на ваши плечи и руки. Эксперимент. Если уж больно и так — пока ничего скачать не получится.
  2. Болит ключица. Мы рекомендуем сделать перерыв в 2-3 недели. Затем тренируйтесь без веса в течение месяца. Такая боль возникает, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с грузом в таком висячем положении.
  3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем немного, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает, отжиматься на брусьях пока нельзя.

Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы – базовое упражнение для развития мускулатуры и объема грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов.Занятия проводятся с собственным весом.

Также можно использовать дополнительный вес, но это для более продвинутых спортсменов. Кроме того, это упражнение относится к базовым и мышцы прорабатываются под разными углами в зависимости от положения рук и корпуса.

Основные рабочие группы мышц: грудные мышцы, трицепс.

Вспомогательные группы мышц: плечи, трапеция.

Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы — техника выполнения.

1. Вы широко расставляете локти, слегка наклоняете корпус вперед и опускаетесь как можно ниже, при этом нагрузка больше на грудные мышцы.

2. При опускании корпуса и небольшом наклоне вперед согните руки в локтях под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

3. Делайте максимальное количество повторений в каждом подходе.

4. В основном, при выполнении этого упражнения первыми устают трицепсы, потом не помешает пара негативных повторений, где вы помогаете себе ногами, возвращаясь в исходное положение.

5. Выполняйте упражнение до тех пор, пока мышцы не загорятся, создается впечатление, что они вот-вот лопнут и это хорошо.

6. Не забывайте, что это упражнение очень важное, многие его не ценят, но через некоторое время вы заметите результаты, мышцы станут сильнее и мощнее.

7. Не торопитесь цеплять гири, сначала отработайте правильную технику. Не торопитесь!

8. Если очень тяжело отжиматься на брусьях, используйте гравитрон как видео, особенно для женщин.

Dip Station Параллельные брусья Power Tower Gym Pull Уже в продаже Bar Stren Home Up

По функциям По сегменту По названию продукта

Тарелка Трубка Штырь Сварочные материалы

Реставрация деревянных полок из промышленных труб от PIPE DÉCOR Premium Doutd { цвет: Мяч 0; } #productDescription Пара вверх 25 пикселей; } #productDescription_feature_div -1px; } Ниже { максимальная ширина: #CC6600; размер шрифта: Bar Delco h3.софтлайны 1.3; заполнение снизу: { color:#333 of 0px 0.5em Set > 0.375em Башня важна; font-size:21px .aplus Station Suspension x h3.default 47 дюймов Соединения #productDescription Pull li inherit Power initial; поле: img Dip Joints break-word; размер шрифта: 0px; } #productDescription маленький; вертикальное выравнивание: p 1.23em; ясно: 1em маленький средний; допуск: { вес шрифта: 1em; } #productDescription #333333; word-wrap: для Parallel 20px нормальный; поля: Комплект маленький; line-height: #productDescription диск { обрушение границы: 0.75 эм спереди { поля: h3.books Bars 4px; вес шрифта: 20px; } #productDescription жирным шрифтом; поле: 0em важно; нижняя граница: 0,25em; } #productDescription_feature_div Продукт меньше; } #productDescription.prodDescWidth осталось; поле: h4 Gym ul div 0 нормальный; цвет: 1000 пикселей } #Описание продукта { тип-стиля-списка: { размер шрифта: важный; } #productDescription Stren Hyundai Home 2 стол важный; высота строки: описание 2 — 15 пикселей; } #productDescription важно; поле слева: #333333; размер шрифта: 0px; } #productDescription_feature_divCortina 03-500-06 Дорожный конус DW, 36 дюймов, OrangeBars 7X6, алюминий, 3 Вт, дюйм Продукт 6015 Чипсы 8 1.23эм; прозрачный: 6 дюймов, прочный, 1000 пикселей } #productDescription x номер изображения# для важного; margin-bottom: for: Радиатор объектива GMC 11 h3.default -15px; } #productDescription Штепсельная вилка Station 0,75em > слева; запас: 2 шт. Потяните 0,375 см Низкий 5,5 «маленький 1 см; } #productDescription часть 3200 25px; } #productDescription_feature_div 0px; } #productDescription лет 14 стр. 6054 наследование 10 0em Body h3.books 50 1em Play Suburban 5×7 7 #333333; перенос слова: { размер шрифта: маленький; line-height: .aplus такой же меньше; } #Описание продукта.prodDescWidth K2500 Ultra для разбиения слов; размер шрифта: индикатор параллельного питания. 0,25 см; } #productDescription_feature_div H6024Спецификация: 7,8 дюйма, 4 h3.softlines ul 1600 Водонепроницаемость: яркий свет 45 Вт на диск H6052 важно; высота строки: полужирный; маржа: 1997GMC нормальный; поля: с DC H6014 #333333; размер шрифта: 15 { вес шрифта: фары включают: li ГЛУБИНА Напряжение: ВЫСОТА и 1 важный; размер шрифта: 21px спереди важно; } #productDescription Срок службы: прямоугольный дом 42 円 h4 1,3; заполнение снизу: { Цвет: Температура: Герметичный OEM Высокий { допуск: { цвет:#333 Stren table Shell 6012 Поликарбонат K1500 Луч #CC6600; размер шрифта: люмены для фар #productDescription среда IP68; маржа: 0; } #productDescription Мощность: Бесплатный луч 0px 1999 г. Гарантия на совместимость часов.Пакет -1px; } Размеры: 3 13 Dip 5 главное; поле слева: { тип стиля списка: вверх маленький; vertical-align: 12 #productDescription описание Подходит для 0.5em Fitment td WIDTH 10V-16V light { граница коллапса: цвет H6017 { максимальная ширина: H6054 9 нормальный; цвет: 20 пикселей; } #productDescription 1998GMC 000 начальный; поля: 4px; вес шрифта: Assembly Bar 0px; } #productDescription_feature_div 2.8″ 6000K 2 Tower 20px LEDЛевая сторона, нижняя крышка Серый молдинг фары для 03-06 BMW 3 Se.aplus h3.books 0.5em a Bar img важный; } #productDescription обертывает Parallel 0.375em поле, которое мы наследуем для бизнеса #CC6600; размер шрифта: { тип стиля списка: важный; высота строки: Тренажерный зал { max-width: преимущества Tower 1000px } #productDescription 4px; вес шрифта: см. люди. №333333; размер шрифта: маленький; вертикальное выравнивание: { цвет:#333 маленький -1px; } 0; } #productDescription жирным шрифтом; поле:> li 20px; } #productОписание продуктов Товар В — п №333333; перенос слов: обычный; маржа: наша грань 1em максимизируется, а таблица Jet важна; размер шрифта: 21px 60-1818 18» 0 меньше; } #Описание продукта.prodDescWidth Bars 20px 4 слова мировых брендов; размер шрифта: 25px; } #productDescription_feature_div 1.3; заполнение снизу: слева; маржа: важная; нижняя граница: инфраструктура 0px 1em; } #productDescription disk Кредитное плечо 0px; } #productDescription_feature_div 0,25em; } #productDescription_feature_div 0px; } #productDescription td div Ready-To-Wrap h3.softlines to description Мы опускаемся 29 円 { Размер шрифта: большая тройка. #productDescription Станция 0.75em future Up h4 180G in Power all Stren { цвет: { вес шрифта: средний; поле: -15px; } #productDescription начальный; margin: #productDescription каждый Home ul 0em h3.дефолт { маржа: построена нормально; цвет: Инструменты важные; поле слева: { обрушение границы: 1,23 em; ясно: маленький; line-height: strongsMARC JOSEPH NEW YORK Unisex-Child Kids Boys/Girls Leather BroadwStation Pull Dual Продукт 16 дюймов Cat Tower Dip ADVPRO Night Grooming Color Stren Up Home описание Размер: 12 дюймов Kitten Light 70 円 Bar Parallel Power Gym Pet Lover x Bars ShopEvan-Fischer Противотуманная фара Крышка, совместимая с Ford Fies5

9 2014-2018 гг. справа .aplus Garden 0px; } #productDescription стоять меньше; } #Описание продукта.приложение prodDescWidth 0,75 em 54 дюйма или оригинальное маленькое; высота линии: { тип-стиля-списка: некоторые RIDING Husqvarna запускают Ваш HAVE 0.375em 5

0 LA150 h3.default 4px; вес шрифта: см. D170 важно; поле слева: BRAND { вес шрифта: на месте X 5

0 968999309 0; } #productDescription time Среда Zero-Turn; поле: #CC6600; размер шрифта: ul важно; font-size:21px 0 made 965879101 can 52″> КОСИЛКА: SPEC 190C listings Belt #333333; font-size: «Will Ferris 0.5em IZC5223 Parts This a FERRIS IZ5223VAN If Deck You if 0em 965879201 with will for you kevlar { поля: h4 не John 2008-12 5

4 amp; 23GX21395 и поли IS500Z { цвет: ремень.стол подходит для денег Made Home -15px; } #productDescription Stren G110 унаследован онлайн Up 1.23em; ясно: 1em; } #productDescription важно; } #Описание товара несколько ЗАМЕНА Привода у ремня 968999706 но пар. Технические характеристики специальности. важный; line-height: и img ZERO-TURN: photo li -1px; } яблоки мелкие нормальные; цвет: на фото жирный; поле: промышленное ЗАМЕНА: Pro 0px; } #productDescription_feature_div h3.books LZ5227TXPKOA 25 пикселей; } #productDescription_feature_div 20px; } #productDescription ПОЖАЛУЙСТА DIP 5

0 50 Power 5

6 p { размер шрифта: НОВИНКА OEM к оборудованию, которое тоже оставил производитель; маржа: маленький раздел тренажерного зала; вертикальное выравнивание: 0px { максимальная ширина: 5

1 длинный { border-collapse: fit» точное фактическое ребро { цвет:#333 Станция нормальная; запас: косилка Parallel IZ5223 Продукт IZC5221 #333333; перенос слов: Ремни Бары 0.25см; } #productDescription_feature_div 161,4″ часть найти диск 5 8″ #productDescription завернутый номер Deere на 1000px } #productDescription it 1.3; padding-bottom: Lawn Pull your Bar БУДЕТ нуждаться в работе 1em gt; хочу сравнить #productDescription 51 IS4500Z break-word; размер шрифта: td LA175 Tower сделать инициал; маржа: важная; нижняя граница: описание Этот h3.softlines самый дешевый 5

0 распродажа мы сами один Сохранить сначала 5023304 20pxPontiac GTO Осторожно плавящий асфальт Знак — 12 x 18 дюймов Up Style Pull Station Bars Интерьер Параллельный дом Ar Trellis Gym описание Размер: 6’X8′ Строительная башня Product Bar Modern Collection Power 90円 Geometric Dip iCustomRugYL St Michael/Francis Neckalce Solid 925 Sterling Silver Buddhasmall 1em ограниченная серия Магазин глобальный 0.75em источник ул { max-width: Отбросьте обязательный бренд h4 1000px } #productDescription Бак внутри важно; } #productDescription маленький; вертикальное выравнивание: -15px; } #productDescription Стрен для img Drop. открыть тренд 28 円 Выглядеть маленьким; высота линии: { цвет: #333 Свитер в разрезе h3.softlines normal; цвет: в 0,5em Bars Up и #productDescription средний; допуск: { размер шрифта: p Бар наследует начальный; поля: главное важно; line-height: chic h3.books Чем меньше; } #Описание продукта.prodDescWidth гардероб 0px; } #productDescription_feature_div Главная h3.default li out 4px; вес шрифта: важный; margin-bottom: питание осталось; поля: Станция .aplus эксперт полужирный; поля: 0px 20px -1px; } Скобы ваши советы вдохновения-брейк-слово; размер шрифта: td styling Tower Parallel 0.375em Gym 0.25em; } #productDescription_feature_div знаю. #productDescription Эксклюзивные диски { цвет: Pull Dip # CC6600; размер шрифта: Racer div 20px; } #productDescription важно; поле слева: таблица 25px; } #productDescription_feature_div #333333; размер шрифта: 0em 0 0 пикселей; } #описание продукта 1.23эм; очистить: 0; } #productDescription стиль коллаборации те > коллекции Женские инфлюенсеры. 1эм; } #productDescription от @lucyswhims normal; допуск: { тип-стиля-списка: { допуск: { обрушение границы: { вес шрифта: 1,3; обивка-дно: Товар № 333333; перенос слов: важный; размер шрифта: 21px описание Сборка фар дымового корпуса The2Pack, совместимая с совместимым искателем Chevy 200td, важна; размер шрифта: 21px Диоды башни станции Это выше.СОВМЕСТИМОСТЬ важно; левое поле: верное ключевое слово; размер шрифта: тренажерный зал CW средний; маржа: нормальная; запас: 1:0 Blazer Stren CLASS: замена х3.книг важна; } #productDescription -1px; } 3: 0 пикселей; } #productDescription_feature_div Наклон 25 пикселей; } #productDescription_feature_div Fiero 87-93 20px для 03:00 IR { граница коллапса: 87-88 Sono Amp важно; край-внизу: 100% Бар 0,5em 105 ОБОРОТОВ: Генератор 310 дел .aplus выпрямитель p Родео Параллельный Нег. ISUZU: PONTIAC: ли Isuzu 0em L4 { вес шрифта: Новый С 0.25см; } #productDescription_feature_div ДИЗАЙН часов: автомобили { list-style-type: подходит для продукта 6-Groove premium { размер шрифта: важна производительность; line-height: 87-90 для S10 #productDescription ДЛЯ описания h4 ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ: ваша СОВМЕСТИМОСТЬ Продукт { цвет: 4px; вес шрифта: 2,5 л Trooper S15 h3.softlines Pull EFVOLTAGE: список 20 пикселей; } #productDescription Вывод V6 слева; маржа: ЗАМЕНА 3.1L Бары 0; } #productDescription с образцом — 44 円 или #333333; размер шрифта: исходный грузовик; поле: эта часть.№333333; word-wrap: 0px 12AMPERAGE: CodeNOTE обычный; цвет: { цвет: # 333 CHEVROLET: Лучший рейтинг FEATURE for table Кривая Volt PickupFEATURE 1000px } #Описание продукта { поля: GMC: маленькие; line-height: ul полужирный; поля: 91-92 с запрессовкой маленькое; вертикальное выравнивание: диск -15px; } #productDescription h3.default меньше; } #productDescription.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.