Содержание

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивание — упражнение, которое выполняет практически любой спортсмен. Даже в школе оно считается одним из обязательных в общей физической подготовке. Если регулярно заниматься спортом и включить в программу подтягивания, сделать верхнюю часть тела более выразительной. Кроме того, подтягивания помогают укрепить иммунную систему, особенно, если выполнять данное упражнение на свежем воздухе.

Лучше всего начинать подтягиваться на горизонтальной перекладине. Она может иметь разную конструкцию, но для начала подойдет именно горизонтальная. В начале упражнения необходимо повиснуть таким образом, чтобы руки были в вытянутом положении и подтянуть себя вверх до тех пор, пока они не согнуться в локтях. Подбородок следует тянуть к перекладине. Не забывайте при выполнении упражнения правильно дышать, это облегчит процесс и даст больший результат. Если вы занимаетесь подтягиваниями на турнике и изучаете, какие мышцы работают при этом, важно знать, наибольшей нагрузке поддаются мышцы рук и спины.

При желании прокачать иную группу мышц, достаточно изменить виды хватов, например, для увеличения нагрузки на бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом.

Мышцы, работающие при подтягивании

Подтягиваясь, человек нагружает плечевые и локтевые суставы, но изначально человек нагрузка поступает на кисти, мышцы предплечий для захвата за перекладину. Очень важно укреплять мышцы верхней части туловища людям, ведущим сидячий образ жизни — работа в офисе. Также это актуально и для людей, которые тяжело работают физически.

При подтягивании еще задействуются парные мышцы плеч, спины и плечевого пояса. Если вы интересуетесь вопросом, какие мышцы работают при подтягивании, обращаем ваше внимание, что интенсивная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Именно они несут ответственность за вращение рук в плечах, а также движение рук к центру тела и назад за спину.

Эти упражнения делятся на три типа, в зависимости от:

  • способа хвата;
  • верхнего положения;
  • ширины хвата.

Существует немало и других видов, но эти считаются основными. Если делать правильно подтягивания узким прямом хватом, работают мышцы плеча — брохиалис. Усилить эффект можно, если выполнять упражнение, взявшись за перекладину узким хватом. Также положительно скажется и стремление подтянуться выше. При достижении самой высокой точки нужно делать выдох. Если подтягиваться, захватив перекладину прямым хватом, нагрузка идет на мышцы трицепса, предплечья, спины и бицепса. При подтягивании широким хватом работают мышцы трапеции. Правильный широкий хват перекладины следует выполнять таким образом, чтобы руки в локтях находились параллельно перекладине, а предплечья располагались под прямым углом к ней. Во время проработки упражнения нагружается бицепс. Если захватить турник узким хватом, нагрузка идет на бицепс и нижнюю часть широчайших мышц спины. Подтягивания укрепляют бицепс. Для достижения отличного результата спортсмен должен стараться дотянуться до перекладины нижней частью грудной клетки.

Упражнение следует выполнять таким образом, чтобы лопатки были напряжены, стараться свести их вместе, одновременно тянуться к перекладине грудью.

При выполнении подтягиваний за голову работают мышцы трапеции, ромбовидные и широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы. Нагрузка на мышцы зависит от многих факторов, начиная от конструкции перекладины и заканчивая типом захвата и его шириной.

Если вы только начинаете заниматься, нужно знать свой уровень физической подготовки и выбрать нагрузку по силам именно вам. Выполняя подтягивания, можно укрепить спину и связки на аналогичном тренажере, применяя дозированную нагрузку.

 

техника выполнения, какие мышцы работают

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Польза и недостатки подтягиваний широким хватом

  • Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
  • Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
  • Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
  • Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
  • Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
  • Улучшают осанку.
  • Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
  • Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.

Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.

Советы и рекомендации

Опытные спортсмены рекомендуют выполнять подтягивание параллельным хватом на турнике, специально предназначенном для этой цели. В противном случае — может снизиться эффективность упражнения и возрасти риск травмы.

Также в процессе движения вверх рекомендуется направлять руки так, чтобы на верхней точке локти оказались масимально прижаты к туловищу. И естественно, выполняя упражнение, недопустимо дрыгать ногами и трепетать всем телом в попытке собраться, удержаться и все сделать правильно — тело тренирующегося должно пребывать в идеальном балансе собранности и вместе с тем, почти что расслабленности.

И наконец, особенно важно подчеркнуть, что при совершении упражнений, тело тренирующегося должно держаться максимально вертикально. При желании добавить отягощение, до специальных жилетов рекомендуется прибавлять немного веса, подвешивая его на пояс.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

Альтернатива

Опытные атлеты не рекомендуют останавливаться только на рассмотренном выше упражнении. Сегодня популярны и другие виды подтягиваний на турнике, которые не менее эффективны:

  • Средним хватом (ладони от себя). Этот вариант называют классическим. Он популярен в школе, армии и среди большей части начинающих спортсменов. Главный упор делается на спину, мышцы-сгибатели предплечья, двуглавую мышцу плеча.
  • Средним хватом (ладони к себе). В сравнении с прошлым вариантом, этот тип упражнения легче. Главное отличие в том, что здесь большую нагрузку получает бицепс.
  • Узким хватом (ладони напротив друг друга). Такой вариант хорош для людей, у которых есть проблемы с запястьями. При выполнении прорабатывается нижняя часть широчайших мышц.

Техника подтягиваний широким хватом

  1. Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
  2. Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
  3. На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
  4. На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет, использование фитнес резинки. Возьмем ее и закрепим на перекладине, чтобы один край свисал вниз. Если резинка получилась длинная, тогда становимся на нее ступнями, если покороче тогда коленями. Далее начинаем подтягиваться к перекладине. За счет сопротивления, резинка будет выталкивать нас в верх, что упростит нам задачу. Думаю технику выполнения не надо описывать, так как за подтягивания я уже говорил в самом начале статьи. Главное не раскачиваться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Предлагаю вам также посмотреть видео, оно длится 20 минут. В нем Крис Хериа доступно объясняет как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих мышечных групп. Но мы его рассмотрим только с точки зрения подтягиваний. Весь секрет заключается в подвижной платформе, которая действует как резинка. Выталкивая наше тело вверх. Для этого, надо установить нужный нам вес. Для новичка рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а по мере тренировки уже с ним экспериментировать. Так что если у вас нет в зале фитнес резинки и покупать вы ее не хотите. Тогда смело переходите на гравитону. Но по мне так, лучше использовать все 4 варианта.

Частые ошибки

Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.

Общие положения

Чтобы понять принципы упражнения, стоит разобраться в каждом из его аспектов:

  • Кому подходит? Такой тип подтягиваний подходит и новичкам, и профессионалам. Его преимущество в том, что к работе подключается большое число мышц (упражнение считается базовым).
  • Когда выполнять? Лучшее время исполнения — в начале тренировки, направленной на проработку мышц спины. После завершения переходите к другим упражнениям, таким как тяга штанги в наклоне, фронтальная тяга на блоке, тяга Т-образного грифа и т. д. В ряде случаев допускается выполнение подтягиваний после становой тяги. Преимущество такого чередования — возможность растянуть позвоночник.
  • Сколько делать? Общее число повторений — 12-15 раз, количество подходов — 3-4.
  • Как повысить эффективность? Со временем собственного веса становится мало. В такой ситуации добавляйте дополнительный вес. Фиксируется груз на поясе. Допускается применение кистевых ремней, которые надежно фиксируют руки.

Рекомендации по внедрению

  1. Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
  2. Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
  3. Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины. Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.

Какие правила учесть при выполнении упражнения?

В процессе подтягивания учтите ряд следующих рекомендаций:

  • Не подключайте к работе предплечья и двуглавую мышцу плеча. Представьте, что руки просто удерживают вес тела, а вместо кистей (условно) — крюки. Задача остальных мышечных групп — поднять тело к перекладине.
  • Чем шире расставлены руки при выполнении упражнения, тем активнее нагружаются широчайшие мышцы и тем активнее развивается спина. Главное — не переусердствовать. Критерий, на который стоит ориентироваться при выборе позиции — удобство исполнения.
  • В верхней точке подбородок должен заходить выше турника. Важно, чтобы локти не подводились к торсу. Если сделать такую ошибку, то уменьшается амплитуда перемещения торса. Итог — снижение эффективности упражнения.
  • При недостаточной развитости широчайших мышц подтягивания вызывают ряд сложностей. У новичков есть два варианта — попросить напарника помочь в выполнении упражнения (он будет поднимать тело до момента достижения подбородком необходимой точки). Второй вариант — рассмотреть другие виды подтягиваний и внести их в тренировочную программу. В дальнейшем, когда мышцы спины укрепятся, будет проще вернуться к выполнению рассматриваемого типа упражнения. Неплохой вариант — подтягивания на перекладине хватом снизу (обычно выполняется легче за счет подключения к работе бицепсов). Стоит добавить в тренировочную программу и вертикальную тягу на блоке.
  • Технику дыхания разрешается применять различную. Так, набирать воздух нужно в негативной фазе, а выпускать — во время нагрузки. На последних повторениях во время отдыха в исходной позиции разрешается сделать несколько дополнительных вдохов-выдохов.
  • Старайтесь не делать рывки и работать только за счет мышц спины.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Мышцы спины: анатомическая справка

Мышцы спины условно объединяют в одну мышечную группу, но на самом деле спина — это комплекс различных мускулов, каждый из которых выполняет свою отдельную функцию. Общее назначение также можно выделить: благодаря им человек получил способность к прямохождению, позвоночник оказался защищён от различных травм и перегрузок. Также мышцы спины используются при поднятии грузов и веса собственного тела человека.

Каждая отдельная мышца включается в работу в зависимости от выполняемого движения. Так, при разгибаниях туловища в работу вначале включаются мышцы поясницы, при подтягиваниях — верх спины и так далее.

Основные мышцы спины:

  1. Поперечно-остистые мышцы. Состоят из мышц-вращателей, а также полуостистых мышц и мальтифидуса. По сути, такие мышцы обеспечивают движение отдельных позвонков, отвечают за стабильность позвоночника и его безопасность.
  2. Разгибатели. Среди них выделяют подвздошно-рёберную мышцу, остистую мышцу и длиннейшую мышцу.
  3. Мышцы верха спины. Это трапециевидные, мышцы, отвечающие за подъём лопатки, а также ромбовидные. Они отвечают за движения плечевого пояса, сведение лопаток, а также движение головы.
  4. Широчайшие. Основная функция — приводить плечо к туловищу.
  5. Квадратная поясничная. Позволяет совершать наклон в сторону.

Каждая мышца, располагающаяся на спине, отвечает за определённое движение

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне. При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен, а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Подтягивания обратным хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья, Бицепс, Трапеции

Подтягивания обратным хватом видео

Как делать упражнение

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони направлены к себе), на расстоянии чуть уже ширины плеч.
  2. Держите корпус как можно прямее, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением. Важно: прямое положение максимизирует стимуляцию бицепса при минимальном участии спины.
  3. На выдохе подтяните корпус вверх, пока подбородок не поднимется до уровня турника. Сконцентрируйтесь на использовании двуглавой мышцы при выполнении этого упражнения. Держите локти ближе к телу. Важно: верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья должны только удерживать турник.
  4. После секундного сокращения бицепса на вдохе медленно опустите корпус обратно в исходное положение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: а) Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер, помогающий совершать подтягивания. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела. б) В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги. в) Если у вас уже есть опыт выполнения данного упражнения, вы можете добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс, что позволяет добавить утяжеления.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания обратным хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья, Бицепс, Трапеции


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания обратным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания обратным хватом Author: AtletIQ: on

Подтягивания на турнике | Фитнес Lifestyle


По праву считается основным упражнением для спины. Базовое упражнение в котором задействованы множество мышц, кроме непосредственно мышц спины. При обернутом положению ладоней на перекладине и узком хвате — очень хорошую нагрузку получают и бицепсы.

Подтягивания — это самый быстрый и самый безопасный способ раскачать свою спину. Подтягивания кроме прокачки широчайших, укрепляют кисти и пальцы рук и как это не странно даже мышцы пресса получают отличную нагрузку.

Выполнение:
Взявшись за перекладину турника, руки чуть шире плеч. Спина прямая, не скруглена. Повисаем, дав широчайшим мышцам растянутся. Для этого расслабляем руки и растягиваемся.
Далее подтягиваемся до касания верхней частью груди к перекладине. На секунду задерживаемся, в верхней точке.

Плавно возвращаемся в исходную где задерживаемся чуть больше чем в верхней (2 сек.) и подтягиваемся снова.
Движения должны бить плавными, без резких движений.


Подтягиваться надо не к подбородку, а к груди. Для этого нужно немного как бы отогнутся назад головой, пропуская грудь к перекладине.
В такой культуристической технике удобней всего, когда подтягиваешься, думать не о том чтоб подтянутся повыше, а о том чтоб завести локти назад за спину. Такая концентрация позволит более качественно изолировать данное упражнение для широчайших.
Шире хват — нагрузка акцентируется преимущественно на широчайшие (амплитуда движения меньше)
Уже хват — больше работает бицепс и нижняя часть широчайших (в области поясницы, если ладони повернути к себе).
Подтягивания к подбородку — широчайшие растягиваются в толщину
Подтягивания к затылку — широчайшие растягиваются ширину
При узком хвате ладонями к себе — дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших (в раене талии)

Если количество подтягиваний превышает 8-10 раз, есть необходимость дополнительного отягощения.
Прикрепив дополнительный вес на атлетическом поясе с помощью специальной цепи. На выдохе подтягиваемся.


В случае если количество ваших подтягиваний не достигает 6 повторений, или в случае системных подтягиваний, когда последние подходы необходимо форсировать. При сетах на «добивку». При много повторной схеме. Есть отличное приспособление, которое «облегчит» ваш вес и этим самым позволит вам больше раз подтянутся в подходе. Речь идет о специальном эластичном «жгуте».
Подтягивания с положением ладоней в сторону к себе и узком положению рук в хвате перекладины турника — отличное базовое двохсуставное упражнение на бицепс. Засчет большого веса своего можно добиться удивительных результатов в развитие бицепса.

Занимаясь на турнике, следует понимать что плечевой сустав в своей конструкцые похож на шарнир у которого очень большой спектр движений в разные стороны, но такой подвижный элемент очень легко повредить.

Если вы расслабляете свои плечи во время виса на турнике — сустав растягивается и держится на мести только с помощью связок, это очень опасно и может привести к повреждению связок или еще хуже к вывиху плеча.
При подтягиваниях нужно плотно напрягать мышцы чтоб защитить связки.

Подтягивания и подтягивания: сравнение и анализ

Подтягивания на самом деле не подтягивания. Ну, согласно некоторым дебатам в Интернете, это так, но я утверждаю, что подтягивания на самом деле являются подтягиваниями.

Я полагаю, что подтягиваний — это общая категория, и в этой категории есть несколько различных вариаций, включая хват сверху (традиционно называемый подтягиванием), обратный хват (подбородок вверх) и противоположный хват. В этой статье мы подробно рассмотрим подтягивания и то, как они активируют наши мышцы, а также чем они отличаются от подтягиваний.

Примечание : В этой статье, когда я говорю о подтягиваниях, я говорю о строгих подтягиваниях.

Слева: подбородок вверх; Правильно: подтянуться.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это многосуставное упражнение для верхней части тела. Подтягивания могут повысить стабильность плечевого пояса, мышечную силу тяги верхней части тела и повысить эффективность действий, требующих высокого уровня относительной силы. Подтягивания и их вариации можно прогрессировать, регрессировать и выполнять в течение тренировочного года.

Мышцы, используемые при подтягивании в исходном положении статической устойчивости, включают: среднюю и нижнюю трапециевидные, ромбовидные, большую и малую грудные, дельтовидные, подостную, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, подлопаточную, двуглавую мышцу плеча, плечевую, плечелучевую, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, наружная косая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник. Столько мышц активируется одним движением!

Во время фазы подъема (фаза тяги) все мышцы работают вместе, действуя концентрически.Во время нисходящей фазы мышцы действуют, как вы уже догадались, эксцентрично. Подтягивания — это упражнение для верхней части тела с замкнутой кинетической цепью, которое способствует стабильности плечевого сустава и множественным сокращениям, которые можно перенести в различные движения, такие как лазание по канату, плавание и даже борьба.

Упражнение с закрытой кинетической цепью — это упражнение, при котором терминальный сустав сталкивается со значительным сопротивлением, которое запрещает или ограничивает свободное движение, или дистальный сегмент сустава неподвижен. С точки зрения непрофессионала, руки или ноги, задействованные в той части тела, которую вы тренируете, соединены с чем-то твердым, например, с землей или перекладиной. Другие примеры замкнутой кинетической цепи включают приседания со спиной и отжимания.

Потяните вверх, назад и вперед.

Что активирует подтягивание по сравнению с подтягиванием сверху?

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , направлено на сравнение обычных подтягиваний и подтягиваний с вращательными упражнениями с использованием идеальных подтягиваний с поворотными ручками. 21 мужчина (24,0 ± 2,4 года) и 4 женщины (23,0 года).5 ± 1 лет) вызвались участвовать в исследовании.

Исследователи собрали

электромиографических (ЭМГ) сигналов. Сигналы ЭМГ нормализовали до пиковой активности (пиковой мышечной активации) с использованием максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). Процесс нормализации с использованием MVIC представляет собой ручной тест, обычно используемый для получения максимального сокращения рассматриваемой мышцы.

В этом испытании использовались три теста, чтобы найти сократительные значения (среднее). Испытание выражали в процентах от общего сокращения мышц. Средние значения сокращения мышц на ЭМГ были следующими для каждой отдельной мышцы:

  • Широчайшая мышца спины: 117-130%
  • Двуглавая мышца плеча: 78-96%
  • Подостная: 71-79%
  • Нижняя часть трапеции: 45-56%
  • Большая грудная мышца: 44-57%
  • Выпрямитель позвоночника: 39-41%
  • Наружная косая мышца: 31-35%

Получение этих средних значений позволило исследователям увидеть, какие мышцы увеличили свою мышечную активность во время тестирования подтягиваний. Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно более высокую ЭМГ-активацию во время подтягивания, чем во время подтягивания. Подтягивание сильнее активировало нижнюю часть трапеции, чем подтягивание.

Наблюдался общий паттерн последовательной активации, предполагающий, что подтягивания и подтягивания начинались с нижней части трапециевидной и большой грудной мышц и завершались задействованием двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины. Несмотря на то, что паттерн для подтягивания и подбородка одинаков, активация происходит с разной интенсивностью.

Распространенное заблуждение о подтягиваниях заключается в том, что они не задействуют те же мышцы, что и подтягивания, а именно широчайшие мышцы спины. Но исследование показало, что как в подтягиваниях, так и в подтягиваниях модели рекрутирования моторных групп были в целом одинаковыми. При подтягивании сильнее сокращаются двуглавая мышца плеча и большая грудная мышца, но начальная статическая устойчивость и подъем одинаковы.

Роль плеча, локтя и скорости

Давайте поговорим о плечах и локтях.Собрав данные из Мичиганского университета, мы можем увидеть, чем анатомически отличаются подтягивания и подтягивания, и почему одни мышцы задействуются больше, чем другие.

Сначала поговорим о скорости. Подтягивание вверх в два раза превышает среднюю скорость сгибания подбородка вверх. Причина этого в том, что руки шире при подтягивании вверх, чем при подтягивании, что приводит к меньшей скорости подтягивания (и большему расстоянию при подтягивании).

Диапазон движений в локтевом суставе при подтягивании составляет примерно 126°. Диапазон подтягиваний сверху составляет 136°, что увеличивает диапазон движений подтягиваний сверху. Этот диапазон движения локтя может объяснить, почему при подтягивании бицепс больше задействуется, чем при подтягивании.

Диапазон движения плеча при подтягивании составляет примерно 163°. Диапазон подтягиваний сверху составляет примерно 182°, что делает подтягивания сверху более широким диапазоном движений плеч. Это может объяснить, почему подтягивания активируют грудные мышцы, а подтягивания больше активируют нижние трапециевидные мышцы, чем подтягивания.

Но то, что что-то имеет больший диапазон движения, не обязательно означает, что оно лучше. Больший диапазон движения может означать различную активацию мышц в движении, особенно для движений с замкнутой кинетической цепью, таких как варианты подтягиваний.

Подтягивания и спорт

Подтягивания важны для бейсбольных питчеров в фазе ускорения броска, а также для теннисистов в фазе ускорения теннисного удара справа. Если вы занимаетесь кроссфитом, строгий подъем мышц использует подбородок, чтобы помочь с начальной тягой, потому что двуглавая мышца плеча находится в полной активации. Когда дело доходит до подтягиваний на подбородке и подтягиваний вверх, задействуются одни и те же мышцы, но с разной силой, поэтому речь идет о том, какую пользу это упражнение принесет прогрессивному движению или виду спорта, к которому вы стремитесь.

Взять с собой на подбородке

В конце концов, подтягивание является подтягиванием, если вы делаете обратный хват (подбородок вверх), противоположный хват или хват сверху.Сказать, что это не подтягивание, значит не думать непредвзято. Многие люди используют несколько стилей хвата, чтобы лучше выполнять разные движения. Подтягиваться или подтягиваться вверх? Важно уметь делать и то, и другое, и не просто делать, а делать хорошо.

Каталожные номера:

1. Юдас Дж. В. и др. др. «Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение локтевого сустава во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений Perfect Pull-Up™». Journal of Strength and Conditioning Research (2010): 3404-14, по состоянию на 26 августа 2014 г., doi: 10.1519/ОАО.0b013e3181f1598c

2. Ронай, Питер. «Подтягивание». The Strength and Conditioning Journal (2014)», 88–90, по состоянию на 26 августа 2014 г., doi: 10.1519/SSC.0000000000000052

3. Baechle, Томас и Эрл, Роджер. Основы силовой тренировки и физической подготовки, 3 rd Edition . (Иллинойс: Human Kinetics, 2008), 584

.

4. Биль, Эндрю. Trail Guide to The Body, 3 rd Edition . (Колорадо: Книги открытий, 2005 г.), 54–107

.

5.Гросс, Мелисса, доктор философии. «Угловая кинематика». Мичиганский университет (1998 г.): первый, по состоянию на 27 августа 2014 г.

.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Подтягивания и подтягивания: как они сравниваются

Подтягивания

печально известны тем, что являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом, обеспечивая интенсивную нагрузку независимо от уровня силы. Помимо сложностей, подтягивания делают огромный упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие.Соберите этих парней, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. С таким количеством вариантов трудно определить, какой из них лучше всего подходит для ваших повседневных и индивидуальных целей. Мы разобрали две самые популярные вариации — подтягивания и подтягивания — и выделили их различия в форме и активации мышц.

Дебаты сверху и снизу

Подтягивания, выполняемые двумя руками хватом сверху (или лежа) чуть шире ширины плеч, оказываются самыми сложными в этой паре.Широкий хват изолирует ваши широчайшие мышцы, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Закулисная альтернатива — подтягивания — получает высокую оценку как для бицепсов, так и для мышц спины. Используя супинированный хват, подтягивания задействуют больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для подтягивания тела к перекладине требуется больше вспомогательных движений, лифтеры могут обнаружить, что этот вариант легче по сравнению с ним. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Вне положения рук, как подтягивания, так и подтягивания могут оказаться сложными для многих парней просто из-за отсутствия гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день, сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу, наклоненную вперед, а это не лучший вариант для того, чтобы поднять подбородок над перекладиной. По словам Дина Сомерсета, CSCS, «когда спина округлена вперед, плечи не могут так же легко отводиться назад и вниз, что делает задействовать широчайшие мышцы трудной целью, и в результате для завершения движения бицепсы должны получить работа сделана своими силами.У лифтеров может быть более сложное время во время подтягивания, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью схватиться за перекладину. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки поработайте с мягкими тканями грудной клетки. Кроме того, обратите внимание на то, чтобы прижать плечи вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие.

Программирование подтягиваний

Чтобы укрепить спину и увеличить относительную силу (силу по отношению к весу тела), включайте в свои тренировки подтягивания и подтягивания несколько раз в течение недели.Они отлично подходят для увеличения силы, а также в качестве разминки перед силовыми тренировками. Вместо того, чтобы использовать инерцию для преодоления перекладины, держите свою форму строгой, чтобы увидеть немедленные улучшения в силе. Сомерсет признает, что основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее, — импульс.

«Существует большая разница между подтягиванием киппингом, которое включает в себя мах ногой, и рывковым движением, которое некоторые люди делают при подтягиваниях. Сосредоточение внимания на том, чтобы иметь силу, чтобы сделать как можно больше повторений, а не на прыжках или рывках, чтобы просто выполнить полные повторения, поможет многим людям увидеть улучшения», — говорит он. Улучшите силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые развивают как силу, так и объем.

Направления:

Выполняйте следующее упражнение (подтягивание или подтягивание) в начале тренировки или в качестве дополнения к основному упражнению для нижней части тела, такому как приседания или становая тяга. Делайте перерыв между занятиями не менее двух дней, чтобы верхняя часть тела могла восстановиться.

Неделя 1:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторения: 5 (с отягощением при необходимости)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторения: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений.Отдохните 45-60 секунд, прежде чем сделать четыре повторения. Продолжайте с шестью, восемью и 10, прежде чем пытаться вернуться вниз. Сделать это как можно дальше с хорошей формой.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивания, подходы: 3; повторения: 5 (с отягощением при необходимости)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе. )

Неделя 3:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с отягощением при необходимости)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10 (Постарайтесь сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 4:

День 1: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 5 (с отягощением при необходимости)
День 2: Подтягивания, подходы: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивания, пирамида – 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Подтягивания | Атлепедия, Легкая атлетика Вики

Подтягивание

Подтягивания Широчайшая мышца спины, плечевая мышца, плечелучевая мышца, двуглавая мышца плеча, большая круглая мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, ромбовидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, нижняя трапециевидная мышца, средняя трапециевидная мышца, малая грудная мышца


Подтягивания — это гимнастическое упражнение для верхней части тела с замкнутой кинетической цепью, которое в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы, а также некоторые другие мышцы, например, брюшной отдел. Считается золотым стандартом для проработки спины (для собственного веса). В подтягиваниях используется пронированный хват, или хват сверху, в отличие от подтягивания, которое похоже по своей природе, но использует супинированный (нижний) хват.

Демонстрационное видео

История

Хотя точное происхождение этого упражнения неясно, известные вариации, вероятно, существовали веками. [ ссылка необходима ]

  • Происхождение: 1850–1855 гг.; н. использование В.фраза подтянуть . [1]

Мышцы активированы

Широчайшая мышца спины, выделена красным.

Подтягивания в первую очередь нацелены на группу широчайших мышц спины, хотя в движении участвуют и многие другие мышцы. К вспомогательным мышцам относятся плечевая, плечелучевая, двуглавая мышца плеча, большая круглая, дельтовидная мышца, подостная, малая круглая, ромбовидная, поднимающая лопатку, нижняя трапециевидная, средняя трапециевидная и малая грудная. [2]

Поскольку используется несколько суставов, подтягивания известны как комплексное упражнение.

Вариации

Переменные рукоятки

Подтягивания Вики Хэдфилд на Valkyrie Challenge

Подтягивания, выполняемые супинированным хватом, когда руки обращены к вам, называются подтягиваниями.

Восемь подтягиваний широким хватом

Стандартным хватом руки находятся на ширине плеч. При широком хвате руки располагаются за пределами этого диапазона.

Девушка делает 16 подтягиваний (правильно)

При подтягиваниях узким хватом руки сводятся в центре и располагаются рядом друг с другом; иногда руки даже касаются друг друга.

Подтягивания смешанным хватом

Для этих подтягиваний вместо того, чтобы держать обе руки хватом сверху, руки располагаются так, чтобы одна была сверху, а другая снизу.

Подтягивания киппингом в кроссфите Подтягивания с хлопками в ладоши

Подтягивания киппингом — это вариант подтягивания, в котором для облегчения движения используется все тело, а не выполняется максимально строго. Плиометрические подтягивания, направленные на увеличение мощности, выполняются путем максимально сильного взрыва в нижней части движения с силой, достаточной для выполнения хлопка в верхней точке.

Кевин 3 подтягивания на одной руке @ 65 кг подтягивания marcusbondi

Подтягивания на одной руке почти считаются знаком чести из-за сложности их выполнения.

См. также

Каталожные номера

  1. ↑ Полный словарь Random House, © Random House (2006).остановить. Словарь.com. Проверено 8 апреля 2008 г.
  2. ↑ ExRx (без даты). Подтягивания с утяжелением. ExRx.net. Проверено 13 апреля 2008 г.

Какие части тела вы используете для подтягиваний? | Живи здорово

Автор: Андреа Болдт Обновлено 21 мая 2019 г.

Подтягивания являются типичным упражнением с собственным весом по уважительной причине — они эффективны. Для этого простого движения не требуется ничего, кроме приподнятого, прочного грифа и сильного тела. Вы берете перекладину хватом сверху или снизу и тянете подбородок над перекладиной. При этом вы работаете почти со всеми мышцами верхней части тела.

Совет

Подтягивания направлены на мышцы спины, рук и плеч.

Следите за спиной

Основная часть тела, задействованная во время подтягиваний, — это широчайшая мышца спины, широкая мышца, которая охватывает заднюю часть ребер. Трапециевидная мышца, поверхностная мышца трапециевидной формы, расположенная в верхней части спины и шее, также тренируется, как и задние дельтовидные мышцы на задней части плеч.Подтягивания задействуют ваши ромбовидные мышцы, когда вы опускаете лопатки вниз. Задействуя все эти мышцы верхней и средней части спины, вы создаете желаемый V-образный конус — широкие плечи и мускулистую верхнюю часть спины, которые сужаются до тонкой талии.

Работайте с руками и плечами

Бицепсы в передней части рук являются основным преимуществом при подтягивании веса тела. Нижний хват усиливает активацию бицепсов. Мышцы предплечья также усиленно работают во время подтягиваний. Они обеспечивают помощь в натяжении и дают вам сильный захват.Подостная и малая круглая мышцы, две из четырех мышц вращательной манжеты плеча, и большая круглая мышца, которая помогает вам разгибать плечи, также работают во время подтягиваний. Трицепсы на тыльной стороне рук стабилизируют локтевые суставы, когда вы опускаете вес тела после подтягивания.

Не забывайте о грудных мышцах

Подтягивания часто включают в тренировку для задней части тела, так как они задействуют малую грудную мышцу, меньшую из двух основных грудных мышц, для помощи.Если вы используете нижний хват — стиль подтягивания — нижняя часть большой грудной мышцы, широкая веерообразная мышца груди, также работает.

Попробуйте

Подтягивания могут показаться вам сложными, но вы можете изменить движение и получить пользу от работы десятков мышц. Женщины, как правило, хуже справляются с подтягиваниями, чем мужчины, сообщает «Нью-Йорк Таймс», но это может быть связано с пропорциями тела, а не с абсолютной силой. Мужчинам, которые особенно высоки или имеют длинные руки, также может быть сложно подтягиваться.Во многих фитнес-центрах есть специальные тренажеры для подтягивания, которые поддерживают часть вашего веса, что делает упражнение более доступным. Вы также можете попросить ассистента держать ваши ноги, чтобы помочь вам подтянуться полностью.

Мышечный анализ подтягиваний и подтягиваний

Сгибатели рук при подтягиваниях и подтягиваниях

Некоторые говорят, что, поскольку бицепсы сгибаются в локтевом суставе с одновременным разгибанием в плечевом суставе, бицепс не задействован в подтягивании, а бицепс даже больше задействован в подтягивании, чем в подтягивании.Помпа, которую вы чувствуете в этой области, на самом деле исходит от плечевой мышцы, поскольку ее начало находится в плечевой кости. Правильно по-твоему?

Я считаю, что эти объяснения лишь отчасти верны и искажают то, что происходит на самом деле. При анализе механики подтягиваний и подтягиваний брахиалис, двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца играют роль сгибателей и стабилизаторов локтевого сустава в разной степени во всем диапазоне движения во время этих движений.

Это правда, что бицепсы могут испытывать активную или пассивную недостаточность при определенных упражнениях, тем самым снижая их способность к принудительному сокращению.Однако бицепсы вступают в активную недостаточность только тогда, когда плечо сгибается или отводится, в то же время локоть становится полностью согнутым. Пример этой позиции можно увидеть в верхней части изолированного упражнения, такого как сгибания рук на наклонной скамье лежа или сгибания рук проповедника с высоко поднятыми руками. Однако, как я объясню, есть и другие определенные положения тела и движения, которые подчеркивают или уменьшают то, как используются сгибатели рук во время подтягиваний и подтягиваний.

Подтягивания

В подтягиваниях бицепс практически укорачивается через локоть, а короткая головка бицепса практически удлиняется через плечо. Его сухожилие по существу проходит через плечо и локоть. Это делает короткую головку бицепса динамическим стабилизатором (разгибание плеча при сгибании локтя). В этом движении бицепс помогает предотвратить скольжение головки плечевой кости вперед. Его напряженность реальна и значительна.

Имейте в виду, что во время подтягивания локоть сгибается в полном диапазоне (~145 градусов), локоть разгибается лишь частично в большем потенциальном диапазоне движения (180 градусов из полных 225-240 градусов) так что можно утверждать, что при выполнении подтягиваний все еще происходит небольшое чистое сокращение короткой головки бицепса в дополнение к работе других сгибателей локтя.

Длинная головка бицепса (которая пересекает плечо сбоку) находится в небольшом механическом затруднении с руками, на ширине плеч, тянущими вперед. Плечевая мышца также вносит значительный вклад в сгибание локтя. Следует отметить, что угол прикрепления двуглавой мышцы к лучевой кости всегда больше, чем угол прикрепления плечевой мышцы к локтевой. Таким образом, бицепс будет вносить чуть больший крутящий момент в локте немного раньше (при более длинном угле локтя), а плечевая мышца немного позже (при немного более коротком угле локтя), вокруг положения, когда начинается горизонтальное расстояние от грифа до центра тяжести тела. на уменьшение (т.е. тело приближается к перекладине, требуя немного меньшего усилия для тяги).Плечево-лучевая мышца находится в значительном механическом недостатке из-за ширины плеч при подтягивании подбородком, и ее вклад очень мал по сравнению с другими сгибателями локтя, в первую очередь действуя как стабилизатор локтя с его небольшим углом натяжения. См. Компоненты силы.

Подтягивания

Напротив, в подтягиваниях более широким хватом руки расставлены ближе к бокам тела, поэтому длинная головка бицепса становится динамическим стабилизатором (приведение плеча при сгибание в локтевом суставе), возможно, больше, чем в нашем последнем случае выше, поскольку потенциальная амплитуда движения для приведения (150 градусов) аналогична сгибанию в локтевом суставе (145 градусов). В этом положении длинная головка бицепса практически удлиняется по мере приведения плеча.

Короткая головка бицепса имеет два компромисса по сравнению с идеальным механическим положением. Во-первых, это не самая прямая тяга, так как руки разведены в стороны. Однако, поскольку бицепс начинается спереди через плечо, он в меньшей степени способствует стабилизации плеча в этом положении, что, возможно, дает больший вклад в крутящий момент в локтевом суставе. Тем не менее, пронированный хват подтягиваний ставит короткую головку бицепса во второй механический компромисс.Несмотря на не идеальное расположение коротких головок, он все же передает крутящий момент через колено, но не в полной мере. Это плечелучевая мышца, которая гораздо больше связана с хватом сверху при подтягивании. Однако, в отличие от бицепса или плечевой мышцы, плечелучевая мышца никогда не может приближаться к предплечью на 90 градусов (100% вращения и 0% стабилизации) и всегда имеет небольшой угол натяжения относительно других сгибателей локтя (никогда не превышающий 45 градусов). Хотя плечелучевая мышца не такая мощная, она компенсирует слабину, когда бицепсы находятся в скомпрометированном механическом преимуществе (например, предплечья пронированы).Как и в случае с другими упражнениями или движениями, положение плеча или предплечья не влияет напрямую на брахиалис, как на другие сгибатели локтя, поэтому это падение назад, если положение тела ставит под угрозу другие сгибатели предплечья.

Дополнительные комментарии

Как и в случае с другими составными движениями верхней части тела, большую часть работы выполняют более крупные и сильные мышцы туловища (генерируют большую часть крутящего момента, необходимого для подъема тела вверх). Это включает в себя как мышцы груди, так и мышцы спины в случае как подтягиваний, так и подтягиваний.

Интересно, что подтягивания имеют более динамичную кривую сопротивления, чем подтягивания. Оба движения позволяют мышцам на мгновение расслабиться в нижней точке движения. Однако в верхней точке каждого движения плечи рычага находятся ближе к центру тяжести тела в подтягиваниях по сравнению с подтягиваниями с более широким хватом. Итак, получается, что подтягивания относительно легче выполнять в верхней точке движения. Кроме того, нижний хват в подтягиваниях позволяет двуглавой мышце плеча тянуть в более сильном механическом положении, а не акцентировать внимание на относительно более слабой плечелучевой мышце, поскольку она больше используется в подтягиваниях.Оба фактора позволяют использовать большее количество повторений или больший дополнительный вес при подтягиваниях по сравнению с подтягиваниями.

Эти же анализы могут быть применены к Pulldown и Underhand Pulldown.

Подтягивания с открытым центральным грифом

Можете ли вы сказать мне, в чем разница между подтягиваниями, выполняемыми со стандартным перекладиной, и с открытым центральным грифом? Просматривая анимированные гифки, я ничего не вижу. Оба упражнения кажутся мне одинаковыми, однако вы предполагаете, что при выполнении подтягиваний на перекладине с открытым центром задействовано меньше мышц. Как же так?

Большинство тренажеров для подтягиваний и некоторые турники с открытым центром позволяют голове и телу двигаться прямо вверх. Самостоятельное подтягивание или подтягивание с отягощением обычно выполняется на перекладине для подбородка, при которой голова перемещается за перекладиной. Следовательно, тело наклонено назад в верхней части стандартного перекладины.

Различия между выполнением движения на двух немного разных стержнях очень тонкие. Тело и голова более вертикальны при выполнении движения на перекладине с открытым центром.Напротив, на стандартном перекладине для подтягивания позвоночник прогибается дальше назад, чтобы голова могла оторваться от перекладины. Оба движения включают приведение плеча и вращение лопатки вниз. Из-за небольшой разницы угла наклона туловища движение, выполняемое на стандартном перекладине, включает в себя небольшую степень поперечного разгибания плеча и приведение (отведение) лопатки; следовательно, задействованы дополнительные мышцы. Между прочим, с открытым центральным стержнем ключичная головка большой грудной мышцы участвует в приведении плеча, поскольку тело более вертикально.Эта вертикальная поза еще более выражена при подтягивании сзади. Конечно, эти различия трудно увидеть, вы можете более четко увидеть различия между стандартным подтягиванием и подтягиванием сзади. Подтягивания на перекладине с открытым центром находятся между этими двумя крайностями.

Чем они отличаются и что делать

Подтягиваться или подтягиваться? Вот в чем вопрос.

Короче говоря, мы считаем, что начинать с подтягивания идеально. Но есть некоторые отличия, о которых вы должны знать, прежде чем начать.Таким образом, вы получите максимальную отдачу от каждого движения и добьетесь прогресса быстро и безопасно.

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Все сводится к расположению рук.

При подтягиваниях руки находятся в пронированном положении. Чтобы визуализировать это, вытяните руки перед собой, а затем поверните ладони к полу.

Одним из способов запомнить разницу является то, что «подтягивания» начинаются с «p», и, следовательно, ваш хват находится в пронированном положении.P для пронации.

А для подтягиваний ваши руки находятся в супинированном положении, что означает, что ваши ладони обращены вверх.

Вытяните руки перед собой, а затем поверните ладони к небу. Это супинированное положение.

Мышцы, задействованные в подтягиваниях и подтягиваниях

Для ясности, оба движения работают с одинаковыми группами мышц; широчайшие, трапеции, бицепсы и предплечья. Хват будет определять степень работы каждой группы мышц. И оба движения требуют, чтобы ваше ядро ​​было красивым и напряженным.

Для подтягиваний вам предоставляется более широкий диапазон положения хвата. Мы рекомендуем располагать руки прямо за пределами ширины плеч. А поскольку ваши руки находятся в пронированном положении, вы активируете больше широчайшие и меньше бицепсы. Это потому, что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении, чтобы подтянуть вес тела к перекладине.

👉 Ознакомьтесь с подробными советами в нашем полном руководстве по подтягиваниям.

Но для подтягиваний ладони смотрят вверх.Мы рекомендуем, чтобы ваш хват располагался примерно на ширине плеч.

Основная функция ваших бицепсов — сгибание локтей, и это позволяет вам больше задействовать руки при выполнении этого движения. Так что, если вы хотите немного больше поработать руками (помимо широчайших), подтягивания — хороший вариант.

Должны ли вы делать подтягивания или подтягивания?

Мы считаем, что вам следует начинать с подтягиваний, потому что это более легкая вариация движения. Это потому, что вы активируете больше бицепсы, что помогает вам подтягиваться.

Овладение этим движением переносится и на другие тянущие движения. Как только вы сможете сделать одно очень медленное полное подтягивание, вы будете готовы работать над подтягиваниями.

Вот наша разбивка по подтягиваниям и подтягиваниям.

Кстати, если вы не совсем готовы или у вас нет оборудования для начала подтягиваний, вот несколько упражнений для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Ой… Пропустите кип, пожалуйста

По-настоящему. Они могут выглядеть круто, когда вы видите, что кто-то делает их в так называемой идеальной форме, но они полны недостатков… в основном огромный риск получения травмы и практически никакой пользы для развития силы и контроля над своим телом.

Кроме того, подтягивания киппингом предназначены исключительно для соревнований по кроссфиту. Поэтому, если вы не планируете участвовать в соревнованиях, лучше их избегать.

Как вы, наверное, догадались по тому, что вы видите выше… подтягивания киппингом могут быть тяжелыми для ваших плечевых суставов и, возможно, всего вашего тела, если дела пойдут плохо, как это было с нашим мальчиком Скипом.

Производительность и здоровье суставов

Как вы теперь знаете, основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате.И ваш хват определяет, насколько далеко ваши руки находятся друг от друга, а также мускулатуру, над которой вы работаете.

При выполнении подтягиваний , важно держать руки не шире ширины плеч, потому что это может вызвать ненужную нагрузку на локти, чем шире становится ваш хват. Это связано с линией натяжения. Вы хотите, чтобы ваши локти были на одной линии с запястьями от начала до конца.

Если вы когда-либо испытывали боль в локте, ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению здоровья, силы и подвижности локтей.

С подтягиваниями у вас есть возможность расставить руки шире из-за вашего положения рук. Поскольку ваши руки пронированы, ваши локти естественным образом расширяются наружу. При выполнении движения ваши локти остаются на одной линии с запястьями, что идеально подходит для поддержания локтей и плеч в хорошем состоянии.

Вот GMB Trainer JJ, который показывает нам правильное положение рук для подтягиваний и подтягиваний.

Подтягивания против. Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях

Какое движение лучше? Подтягивания или подтягивания?

Оба движения великолепны, и ни одно из них не лучше другого.Подтягивания задействуют бицепсы и спину, а подтягивания задействуют больше спину, чем бицепсы. Они одинаково полезны, и вы должны использовать их оба в своей программе.

Подтягиваться легче, чем подтягиваться?

В общем, да, потому что основная функция бицепсов — сгибание локтей, и при подтягиваниях руки находятся в выгодном положении, чтобы подтягиваться.

Почему я могу подтягиваться, но не подтягиваться?

Скорее всего, вам не хватает силы широчайших, чтобы подтянуться к перекладине, как при подтягиваниях.И это в основном потому, что бицепсы не так вовлечены в подтягивания, как в подтягиваниях.

Можно ли подтягиваться ежедневно? Да, если вы не доходите до отказа в движении и оно хорошо вписывается в остальную часть вашей программы упражнений. Мы рекомендуем следовать последовательности, изложенной в Интегральной силе.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Бицепсы, широчайшие, трапеции, плечи и кор. Когда все сделано правильно, они бросают вызов всему вашему телу.

Сила духа для повседневной жизни

Подтягивания и подтягивания являются базовыми силовыми упражнениями. И они требуют гораздо больше внимания и практики, чем поднятие пары гантелей и выполнение сгибаний рук для больших орудий.

Возможность подтягиваться к перекладине применима и к другим сферам жизни и игры… будь то каякинг, боевые искусства или улучшение стойки на руках. Если вам нужно больше силы, вы не ошибетесь, если улучшите свои тяговые способности. И мы покажем вам, как это сделать с помощью нашей 8-недельной программы «Интегральная сила».

Используйте обучение, основанное на навыках, для развития практической силы

Integral Strength — это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развивать практические навыки и силу, которые можно перенести в любимую повседневную деятельность.

Детали интегральной прочности

Как подтягиваться

Изучите основы упражнения подтягивания и как сделать хотя бы одно подтягивание.

Одно из самых популярных упражнений художественной гимнастики, упражнение подтягивания , часто используется в спорте, развлекательных упражнениях, исследованиях, а также при проверке силы верхней части тела в определенных профессиональных условиях.Чаще всего используется в художественной гимнастике и воркауте, наряду с отжиманиями, он очень эффективен для наращивания мышц верхней части тела и силы .

Привлекательность упражнения подтягивания очевидна. Он задействует множество мышц верхней части тела, в том числе мышц рук, спины и плечевых мышц , и почти не требует оборудования.

Однако есть одна загвоздка. Учитывая, что вы бросаете вызов гравитации, поднимая все тело вверх, можно с уверенностью сказать, что подтягивания попадают в категорию тяжелых упражнений .Эта интенсивность является ключевым компонентом в построении хорошо развитых мышц спины и рук, и можно сказать, что это главное преимущество подтягиваний.

Поскольку трудности с выполнением этого упражнения — обычное дело, мы выбрали  5 лучших советов о том, как подтягиваться . Продолжайте читать, чтобы узнать, получили ли вы то, что нужно, чтобы сделать свой первый полный.

Но сначала давайте посмотрим, какие мышцы работают, чтобы поднять вас на эту планку, и почему вам следует подтягиваться .

Мышцы подтягивания в действии

В упражнении подтягивания вы берете перекладину над головой и подтягиваете все тело вверх .Это составное (многосуставное) движение, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. Плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных суставов в организме, так как он требует совместной работы различных мышц для создания стабильного и сильного движения, как при подтягивании.

В подтягиваниях участвует множество мышц, но самые большие мышцы, которые выполняют большую часть работы, включают :

  • Бицепс — самая большая мышца на передней стороне плеча, она активируется в основном во время подтягивания. восходящая фаза подтягивания.

  • Широчайшая мышца спины — самая большая мышца спины, она отвечает за контроль фазы подъема и опускания подтягивания.

  • Трапециевидная мышца — активна как во время подъема, так и при опускании, эта мышца необходима для правильной техники подтягивания.

Другие мышцы , которые также активны, включают мышцы предплечья и мышцы плеча , а также более мелкие мышцы, расположенные вокруг области лопатки .

Преимущества подтягиваний

Существует множество преимуществ подтягиваний , которые можно использовать в качестве мотивации для освоения этого упражнения:

  • Подтягивания — отличный способ нарастить мышечную массу , особенно если вы  новичок в подтягиваниях . Веса вашего тела будет более чем достаточно, чтобы создать необходимое сопротивление, необходимое вашим мышцам, чтобы стать сильнее и больше.

  • Подтягивания определенно являются функциональным движением, то есть они напоминают движения в реальной жизни и включают в себя те же движения суставов и мышц, что и эти движения. Это означает, что это навык с высокой степенью передачи, который можно использовать в определенных профессиональных условиях, таких как правоохранительные органы, военные и пожарные. Его также можно использовать в различных видах спорта и занятиях, таких как лазание по канатам и шестам, плавание, гребля/гребля, гимнастика и борьба.

  • Подтягивания требуют минимальных навыков и оборудования , в отличие от многих упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале.

  • Подтягивания предлагают множество вариантов , от более простых до более сложных версий.Ширина и ориентация хвата, положение тела и движение тела играют роль в создании различных вариантов упражнения. Все эти разные версии активируют одни и те же мышцы, но немного по-разному.

Далее мы разберем 5 самых важных советов о том, как подтягиваться .

5 советов о том, как подтягиваться

Изучите движения

Существует множество вариантов подтягиваний. Тем не менее, стандартная техника подтягивания   выполняется с использованием пронированного положения рук на перекладине (ладони смотрят вперед) с хватом на ширине плеч (или немного шире).

Движение должно выполняться подконтрольно, без раскачивания или пинков туловища или ног. Подтягивание состоит из двух основных фаз: восходящей и нисходящей .

Фаза подъема вверх : Из вертикального положения, стоя под перекладиной, возьмитесь за перекладину немного шире ширины плеч и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной и параллельно земле. Сделайте паузу на секунду и начните нисходящую фазу.

Фаза движения вниз : Сохраняя контроль над движением, медленно опускайтесь вниз по линейной нисходящей траектории, пока ваши локти не выпрямятся.

Найдите правильную настройку

Это довольно просто. Все, что вам нужно, это перекладина или любая опора для подвешивания, например, тренажер для подвески TRX, или даже полотенце . Штанга должна быть устойчивой и достаточно прочной, чтобы выдерживать вес всего вашего тела.

Существуют различные способы подтягиваться дома и на улице с использованием минимального оборудования. Если вы приложите немного дополнительных усилий, вы даже можете сделать идеальный бар на своем заднем дворе.

Наращивайте силу 

Правильная техника важна, но она поможет вам только наполовину.Другая половина работы должна быть направлена ​​на развитие силы верхней части тела. Этого можно добиться, выполняя различные силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания в наклоне, подтягивания в наклоне, отрицательные подтягивания, отрицательные подтягивания или подтягивание/задержка подбородка . Используйте создатель тренировок Madbarz, чтобы объединить эти упражнения в программу, наиболее подходящую для вашего уровня физической подготовки.

Приложите к этому спину

Знание движения и правильная техника часто не одно и то же. Во время подтягивания подготовка является ключом .В исходном положении важно потянуть лопатки вниз и назад друг к другу . Это создает необходимую стабильность в лопатках и плечевых суставах, необходимую для максимально возможной активации основных рабочих мышц при подтягивании. Это также безопасный способ выполнения движения без опасения развития нестабильности сустава.

Просто дерзайте

Когда вы освоите основы техники, пора практиковаться.Если полная техника по-прежнему кажется вам недосягаемой, есть способы упростить ее, выполняя слегка модифицированные подтягивания для начинающих . Эти версии являются отличными альтернативами и позволят совершить окончательный переход от практики к исполнению.

Takeaway

Сделать первое подтягивание — большое достижение, но не останавливайтесь на достигнутом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *