Как и следовало ожидать, отжимания на трицепс дымят ваши мышцы трицепса, которые состоят из трех «головок» (длинной, боковой и медиальной головки), но они делают гораздо больше. а также может быть эффективным упражнением для груди, плеч и корпуса.

Мало того, поскольку отжимания на трицепс являются движением с собственным весом, их можно выполнять где угодно. Обычно они выполняются на брусьях, на брусьях, на гимнастических кольцах, на скамье с весами или на станции для подтягиваний, но если вы застряли дома ни с чем из вышеперечисленного, подойдут два крепких стула. работа так же хорошо.

Если (или когда) вы достигнете точки, когда стандартные отжимания на трицепс кажутся легкими, всегда есть способы улучшить движение. Вы можете добавить дополнительный вес, используя пояс или цепь, чтобы сделать движение сложнее.В качестве альтернативы вы можете облегчить их, прикрепив эспандер к док-станции или гимнастическим кольцам, или вы можете просто использовать стул для поддержки нижней части тела.

Вы даже можете настроить упражнение, чтобы немного отрегулировать, какие мышцы вы работаете.

Проще говоря, отжимания на трицепс — это папа упражнений для рук с собственным весом.

Как выполнять отжимание на трицепс

Освоение отжима на трицепс — это не просто захват двух грифов, подпирание тела и возможность позволить силе тяжести сделать половину работы, прежде чем вы будете качаться вверх. Вместо этого речь идет о том, чтобы держать мышцы в напряжении. Вот как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями внутрь и выпрямите руки.
2. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
3. Поднимитесь к вершине и повторите.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие вариации отжиманий на трицепс

Отжимания от скамьи

1. Расположите руки на ширине плеч на скамье, стене или стуле.
2. Положите ладони на скамью и костяшки пальцев к ступням, вытяните ноги перед собой.
3. Толкайтесь вверх в исходное положение, затем медленно опускайте тело, пока ваши локти не будут под прямым углом.
4. Держите локти как можно ближе к телу, сохраняя напряжение, задержитесь на секунду в конце движения.
5. Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Отжимания на ящик

1. Держа руки на ящике, поддерживайте свой вес руками.
2. Отойдите от края, опускаясь, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Сильно оттолкнитесь. Попробуйте сосчитать до трех вниз и одного вверх.

Отжимания на кольцах

1. Расположите гимнастические кольца на ширине плеч, полностью возьмитесь за кольца ладонями внутрь.
2. Начните с вытянутых рук и надавите на кольца, чтобы поддержать ваше тело.
3. Опустите грудь вперед и отведите локти назад, чтобы опускаться во время движения — ваши плечи должны опускаться ниже локтей, а руки должны оставаться близко к телу.
4. Обратное движение, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Отжимания на трицепс: каков риск травм?

Поскольку это движение с собственным весом, риски, связанные с отжиманиями на трицепс, невелики. Однако, как объясняет Джонсон, есть несколько способов сделать упражнения еще безопаснее.

«Если вы не контролируете движения и не остаетесь в активном диапазоне, где вам комфортно, вы можете ослабить мышцы грудных и плечевых мышц», — объясняет Джонсон.

«Основная подсказка, которую я предлагаю, заключается в том, что каждый должен сосредоточиться на том, чтобы не« отскакивать »от нижней части движения. Вместо этого подумайте о том, чтобы добраться до нижней части падения, задержитесь на миллисекунду, а затем сознательно сократите мышцы, чтобы поднять вас из этого положения «.

Отжимания на трицепс: общие ошибки

Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий на трицепс, избегайте этих распространенных ошибок новичков.

Наклон вперед

Как мы упоминали ранее, наклон вперед во время отжиманий делает движение груди доминирующим, что хорошо, если вы тренируете грудь, но не так хорошо, если вы хотите накачать руки.

Слишком низкое отжимание

Вы хотите оставаться в комфортном диапазоне при выполнении отжиманий. Таким образом, вы не подвергнете свои грудные мышцы или, что более вероятно, мышцы плеч чрезмерной нагрузке.

Блокировка локтей

Вы должны максимально увеличить время под напряжением с помощью отжиманий. Все, что нужно зафиксировать локтями в верхней части движения, — это ослабить это напряжение, поэтому не делайте этого.

Высокие плечи

Вы не хотите быть слишком сгорбленным и напряженным, делая отжимания.Старайтесь держать плечи опущенными и расслабляться.

Как развить силу для отжиманий на трицепс

Каждый должен с чего-то начинать, и отсутствие полного набора отжиманий — не говоря уже о нескольких твердых подходах — совершенно нормально. Вам нужно будет начать регрессивную версию движения, чтобы нарастить силу для полного набора традиционных отжиманий на трицепс.

Отжимания от скамьи, например, являются более безопасным и простым способом наращивания силы. Кроме того, вы можете использовать тренажеры с фиксированным весом в местном тренажерном зале, чтобы развить силу, необходимую для отжиманий на трицепс.«Отличное место для начала … было бы с тренажера для отжиманий, где вы можете сесть и опустить вес, не используя свой собственный вес. Это позволит вам начать с меньшим весом, чем собственный вес, и продвигаться вверх», — говорит Джонсон, который считает, что солидный набор отжиманий «может быть продвинут довольно быстро за 12-недельную тренировочную программу».

Тренировка «Smoke Your Triceps с помощью отжиманий»

Ниже Джонсон собрал воедино суперсет из четырех частей, предназначенный для того, чтобы выкурить ваши трицепсы и как можно скорее накачать руки.В каждом суперсете вы переходите от движения А к движению Б без отдыха, выполняя предписанные подходы и повторения.

1. Сгибание гантелей сидя в дуэли Разгибание гантелей на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений

Сгибание рук с гантелями
• Сядьте на скамью, держите две гантели на расстоянии вытянутой руки и позвольте им отдыхать рядом с вами.
• Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели до плеч.
• Медленно опустите их на бок и повторите.

Разгибание гантелей на трицепс
• Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.
• Вытяните руки и повторите.

2.Сгибание рук с гантелями сидя на скамье: 4 подхода по 12-15 повторений



Сгибание рук с гантелями сидя
• Сядьте на стул или скамью и держите две гантели рядом с собой.
• Держите ладони обращенными внутрь, а плечи неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на уровень плеч.
• Опустите их обратно и повторите.

Отжимания от скамьи
• Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой.
• Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
• Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на трицепс (с собственным весом или с отягощением) Суперсет в сгибание со штангой EZ: 4 подхода по 12-15 повторений

Отжимания на трицепс
• Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и выпрямив руки. .
• Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
• Поднимитесь обратно на вершину и повторите.

EZ Bar Curl
• Удерживайте перекладину EZ перед бедрами за внутренние ручки ладонями от себя.
• На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Сожмите бицепс, затем контролируя его опускание.

4. Разгибание трицепса на скакалке стоя, суперсет в трос. Сгибание бицепса: 4 подхода по 12-15 повторений



Разгибание трицепса
• Прикрепите ручку троса к верхнему блоку тросовой станции.
• Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку.
• Напрягите корпус и опустите руки, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.
• Боритесь с желанием пошевелить локтями или бедрами, чтобы убедиться, что вес переносят только трицепсы.

Сгибание троса на бицепс
• Удерживайте тросовый стержень хватом снизу на ширине плеч.
• Согните бицепс в локтях и поднимите штангу на плечи.
• Опустите его обратно к бедрам и повторите.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Нравится то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Совет

: основные отжимания для груди и трицепса

Отжимания потрясающие. Проблема в том, что большинство людей используют неправильную форму. Это дало Дипу плохую репутацию «убийцы плеч». Некоторые лифтеры используют правильную технику, но они делают неправильный тип отжиманий для своей цели. Вы ныряете в основном для развития груди? Или вы делаете это, чтобы задействовать больше трицепсов? Посмотрите это короткое видео.

Руководство к упражнению отжимания

Рекомендации по отжиманию от груди

• Торс вперед
• Ноги вперед
• Ширина руки от средней до широкой
• Положение локтей «Стрелок»
• Контракт с прессом для поддержания формы
• Не блокируйте локти в верхнем положении
• Плечо опускается немного ниже локтя в нижнем положении
• Голова нейтральна: не смотрите вверх или вниз.
• Чтобы накачать грудь, делайте отжимания во всю длину тела с дополнительной нагрузкой 50% веса тела, сделав 6-8 повторений.

Отжимания для трицепсов

• Торс более вертикальный
• Ноги назад
• Более узкая кисть
• Локти ближе к корпусу
• Сожмите ягодицы для поддержания формы
• Блокировка колен в верхнем положении
• Плечо внизу немного ниже локтя
• Голова нейтральна: не смотрите вверх или вниз.

Что делать, если от падения болят плечи?

Отжимания беспокоят плечи некоторых атлетов, потому что у них есть уже существующие, лежащие в основе проблемы с плечами, которые необходимо решить. Но если предположить, что ваши плечи здоровы и функциональны, что вы можете с этим поделать?

Обычно ощущение чего-то в плече при выполнении отжиманий является технической проблемой, особенно с тем, что происходит в плече / дельтовидной мышце при выполнении отжиманий. Если вы превращаете отжимание в упражнение для плеч, вы делаете это неправильно.Посмотрите на дельты на обоих этих видео с отжиманиями.

Отжимание от груди

Отжимания на трицепс

Это сделано с использованием правильной техники. Вы можете видеть, что пока дельта «вращается» (плечо движется назад при опускании), она не движется вперед. Он остается в гнезде. Самая большая ошибка с отжиманиями — позволять плечу двигаться вперед при опускании. Он высовывается из гнезда. Это создает огромную нагрузку на плечевой сустав и его мышцы.

Решение

Если вы хотите сделать отжимания более безопасными для плеч, опускайтесь, удерживая плечевой сустав в углублении. Вы делаете это, сокращая верхнюю часть спины при спуске (сжимайте лопатки вместе) точно так же, как в жиме лежа.

Поначалу это может сделать отжимания более сложными, потому что вы задействуете подходящие мышцы для выполнения работы вместо того, чтобы усилить подъем. Но по мере того, как вы станете эффективнее в этой технике, вы станете намного сильнее, ваша сила будет легче переноситься на жим штанги, и вы будете стимулировать рост трицепсов и грудных мышц.

Кроме того, первый признак хорошего или плохого погружения — это свинг тела. Те, кто не выполняет отжимания должным образом, склонны двигать туловищем и ногами во время упражнения. Кажется, что те, кто очень хорошо выполняет отжимания, держат туловище и ноги на скользящей рейке.

Отжимания для груди или трицепса?

В: На днях я спорил со своим партнером по тренировкам о том, являются ли отжимания упражнением на грудь или на трицепс. Я часто читал статьи и видел фотографии, на которых Арнольд делал отжимания в рамках своей тренировки груди.Вы можете высказать свое мнение по этому поводу? Отжимания действительно для груди или для трицепсов?

A: Ответ: отжимания могут быть отличным способом изолировать грудь или трицепсы; это просто зависит от формы и того, как вы выполняете упражнение. С помощью нескольких изменений углов и положения рук вы можете чередовать фокусировку между этими частями тела в зависимости от ваших целей.

Что такое провалы?

Отжимания — это сложные движения, при которых вы сгибаете руки на 90 градусов, а затем вытягиваете их назад до упора, поднимая вес верхней частью тела.Существует множество различных типов отжиманий, соответствующих вашим уровням силы, но самые сложные и сложные выполняются на двух параллельных брусьях или на рукоятках для отжиманий с весом всего тела в качестве сопротивления при каждом повторении. На этом этапе вы можете использовать это упражнение, чтобы изолировать грудь или трицепс, в зависимости от того, как вы их настроили. Не ограничивайте себя; попробуйте оба типа, и вы будете более чем довольны результатами.

Отжимания на трицепс

Чтобы изолировать трицепс с отжиманиями, подвесьте тело на двух параллельных брусьях, заблокировав руки и скрестив ступни за спиной.Плотно прижмите локти к телу, слегка наклонитесь вперед, чтобы ноги могли отойти от остального тела, и согните руки так, чтобы локти и предплечья оказались под углом 90 градусов. Затем согните трицепсы и вытяните руки назад, пока они не станут выпрямленными, а тыльная сторона рук не станет напряженной и полностью сжатой. Обязательно держите локти во время всего диапазона движений. Повторяйте упражнение с желаемым количеством повторений или до тех пор, пока не получите сильный ожог трицепса.

Отжимания для груди

Отжимания

— также отличный способ изолировать грудную клетку и нарастить качество и четкость мышц. Чтобы осуществить переход с трицепса, необходимо сделать пару важных изменений. Начните в том же положении с вытянутыми руками, поддерживая ваш вес на перекладинах для отжима, но вместо того, чтобы держать руки в напряжении, разверните локти от тела, пока они не будут указывать на противоположные стены. Также держите ноги скрещенными за спиной, но позвольте коленям указывать прямо вниз, а не от тела.Начните спуск, опуская вес тела, локти в стороны, растягивая грудь, пока ваши плечи и предплечья не достигнут 90 градусов. Затем согните грудь и поднимите корпус обратно в исходное положение, но не блокируйте руки и локти. Немного потренировавшись, вы почувствуете сильное растяжение в груди при опускании тела и сильное сокращение при подъеме тела обратно к вершине движения.

Отжимания для груди и трицепса — отличные способы добиться результатов, но кажется, что сегодня большинство людей забывают, что отжимания могут быть отличным дополнением к тренировочному дню.Это хороший способ освежить свой распорядок дня с помощью упражнений старой школы, которые ранние бодибилдеры использовали как регулярную часть своих тренировок.

Jim Tip: разница погружений

Отжимания

— отличное упражнение для наращивания мышц верхней части тела, потому что они позволяют вам перегрузить мышцы значительно большим весом, чем вы бы использовали для изолирующего упражнения — и часто для относительно большого количества повторений (в зависимости от уровня вашей силы, конечно ). Подумайте об этом: 200-фунтовый парень, выполняющий 15 отжиманий, выполняет довольно много повторений с довольно большим весом (200 фунтов).Это отличный способ нарастить мышцы!

Но какие мышцы вы строите с помощью отжиманий: грудные или трицепсы? Посетители тренажерного зала обсуждают это на протяжении десятилетий. И ответ: , это зависит от того, как вы их делаете . Вы можете делать отжимания одним способом на грудь, а другим — на трицепс. Вы знаете разницу между этими двумя вариантами погружения? Большинство людей этого не делают, поэтому я буду разбирать это по пунктам.

отжимания для груди
• Когда дело доходит до отжиманий на груди, используйте грифы, которые должны располагать руки на ширине плеч.Некоторые брусья широкие с одного конца и узкие с другого; используйте широкий конец для груди. Некоторые станции для отжиманий с поддержкой, которые я видел, имеют узкие и широкие настройки, при которых концы планок можно переворачивать в ту или иную сторону (и обычно на машинах для погружений с поддержкой вы можете складывать подушку для отжиманий с собственным весом). Тем не менее, у многих погружных станций есть только одна фиксированная настройка, поэтому просто попробуйте найти относительно широкую.
  
• Поднявшись на перекладину, согните ноги в коленях и отведите ноги как можно дальше назад.Это сделает ваш торс более горизонтальным и сделает больший акцент на груди.
  
• Когда вы опускаетесь, позвольте локтям развести в стороны.
  
• Остановитесь, когда ваши плечи будут примерно параллельны полу. Если вы спуститесь ниже, это только нагнетает нагрузку на плечевые суставы и не сильно увеличит рост груди.
  
• Обязательно сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, когда вы нажимаете вверх, и сильно согните их в верхней части. , не блокируя локти.
  
• Использование этих важных советов поможет вам использовать больше груди при отжимании и меньше плеч и трицепсов.
Отжимания на трицепс
• Когда дело доходит до отжиманий на трицепс, механика тела в значительной степени противоположна тому, что вы хотите делать для груди. Для начала используйте хват не шире плеч. По возможности выбирайте более узкую настройку на планках для измерения глубины.
  
• Как при спуске, так и на подъеме в каждом повторении держите тело максимально вертикально.Вы можете добиться этого, удерживая ноги прямо под собой, что позволит вам расположить тело более вертикально и сделать больший акцент на трицепс.
  
• Когда вы опускаетесь, держите локти согнутыми по бокам и направленными назад назад.
  
• Как и в версии, ориентированной на грудь, опускайтесь только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
  
• Сосредоточьтесь исключительно на трицепсах, когда вы отталкиваетесь назад и сгибаете трицепсы как можно сильнее в верхнем положении, достигая полного упора.Последний пункт очень важен. Вытягивание локтей — эти последние несколько дюймов повторения — это все трицепсы.
  
• Использование этих советов при выполнении отжиманий гарантирует, что вы в основном нацеливаетесь на трицепсы, сводя к минимуму фокусировку на груди и плечах.
Прочность имеет значение

Где вы делаете отжимания в груди и / или на тренировке трицепсов, зависит от вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 отжиманий с собственным весом, делайте их в начале тренировки, когда вы свежи, чтобы укрепить силы во время упражнения.Как только вы сможете сделать 10 или более отжиманий со своим весом, вы можете переходить отжимания к более позднему этапу тренировок, после основных упражнений на жим (жим лежа, жим на наклонной скамье и жим гантелей для груди и жим узким хватом для трицепсов). Фактически, отжимания являются отличным завершающим упражнением для тренировки груди или трицепса.

Добавление веса

Не стесняйтесь добавлять сопротивление весу своего тела для отжиманий с отягощениями, используя грузовую цепь с болтающейся на ней пластиной или грузовой жилет — просто делайте это с умом.Продвигайтесь медленно, добавляя сначала только пяти- или десятифунтовую тарелку, пока это не перестанет быть проблемой для желаемого количества повторений.

При принятии решения, делать отжимания с отягощением или нет, мое правило «10 отжиманий», приведенное выше, является хорошим ориентиром. Если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных отжиманий с собственным весом в хорошей форме и с полным диапазоном движений, вам, вероятно, лучше не выполнять отжимания с отягощением. Единственное исключение из этого правила будет для человека, который может сделать, скажем, девять отжиманий с собственным весом, но действительно хочет сосредоточиться на силе жима верхней частью тела с парой подходов по пять или шесть повторений на отжимах.В этом случае, продолжайте и добавьте около 10 фунтов сопротивления для небольшого количества повторений.

Ищете помощь?

Нет ничего постыдного в использовании тренажера для отжиманий с поддержкой, если вы можете сделать только несколько повторений (или меньше) отжиманий с собственным весом. Только не позволяйте аппарату для погружения быть вашим костылем. Сделайте своей конкретной целью как можно скорее перейти к отжиманию веса тела. А еще лучше работайте столько отжиманий с собственным весом, сколько сможете во время тренировки с отжиманием.

Например, предположим, что вы хотите сделать три подхода по 12 отжиманий, но вы не можете сделать и близко к этому с весом своего тела.В каждом подходе делайте столько, сколько сможете без посторонней помощи (будь то пять отжиманий, три, одно или даже половина повторения), затем, по достижении отказа в отжиманиях с собственным весом, немедленно переключайтесь на отжимания с поддержкой и повторяйте их, пока не достигнете результата. 12 повторений. Просто убедитесь, что вы выбрали правильное количество вспомогательного веса. Если вы используете слишком много помощи, это 12-е повторение может оказаться слишком легким. В этом случае уменьшите сопротивление, которое тренажер оказывает в следующем подходе. (Помните, что в случае отжиманий или отжиманий, чем тяжелее вы работаете на тренажере, тем легче вам будет.)

Итак, надеюсь, теперь вы хорошо понимаете, как использовать отжимания для груди и трицепса, а также когда и как использовать отжимания с отягощением и отжимания с вспомогательной поддержкой. Вот видео, которое я снял несколько лет назад:

.

Рекомендации по отжиманию от груди

• Торс вперед
• Ноги вперед
• Ширина руки от средней до широкой
• Положение локтей «Стрелок»
• Контракт с прессом для поддержания формы
• Не блокируйте локти в верхнем положении
• Плечо опускается немного ниже локтя в нижнем положении
• Голова нейтральна: не смотрите вверх или вниз.
• Чтобы накачать грудь, делайте отжимания во всю длину тела с дополнительной нагрузкой 50% веса тела, сделав 6-8 повторений.

Отжимания для трицепсов

• Торс более вертикальный
• Ноги назад
• Более узкая кисть
• Локти ближе к корпусу
• Сожмите ягодицы для поддержания формы
• Блокировка колен в верхнем положении
• Плечо внизу немного ниже локтя
• Голова нейтральна: не смотрите вверх или вниз.

Что делать, если от падения болят плечи?

Отжимания беспокоят плечи некоторых атлетов, потому что у них есть уже существующие, лежащие в основе проблемы с плечами, которые необходимо решить. Но если предположить, что ваши плечи здоровы и функциональны, что вы можете с этим поделать?

Обычно ощущение чего-то в плече при выполнении отжиманий является технической проблемой, особенно с тем, что происходит в плече / дельтовидной мышце при выполнении отжиманий. Если вы превращаете отжимание в упражнение для плеч, вы делаете это неправильно.Посмотрите на дельты на обоих этих видео с отжиманиями.

Отжимание от груди

Отжимания на трицепс

Это сделано с использованием правильной техники. Вы можете видеть, что пока дельта «вращается» (плечо движется назад при опускании), она не движется вперед. Он остается в гнезде. Самая большая ошибка с отжиманиями — позволять плечу двигаться вперед при опускании. Он высовывается из гнезда. Это создает огромную нагрузку на плечевой сустав и его мышцы.

Решение

Если вы хотите сделать отжимания более безопасными для плеч, опускайтесь, удерживая плечевой сустав в углублении. Вы делаете это, сокращая верхнюю часть спины при спуске (сжимайте лопатки вместе) точно так же, как в жиме лежа.

Поначалу это может сделать отжимания более сложными, потому что вы задействуете подходящие мышцы для выполнения работы вместо того, чтобы усилить подъем. Но по мере того, как вы станете эффективнее в этой технике, вы станете намного сильнее, ваша сила будет легче переноситься на жим штанги, и вы будете стимулировать рост трицепсов и грудных мышц.

Кроме того, первый признак хорошего или плохого погружения — это свинг тела. Те, кто не выполняет отжимания должным образом, склонны двигать туловищем и ногами во время упражнения. Кажется, что те, кто очень хорошо выполняет отжимания, держат туловище и ноги на скользящей рейке.

Отжимания для груди или трицепса?

В: На днях я спорил со своим партнером по тренировкам о том, являются ли отжимания упражнением на грудь или на трицепс. Я часто читал статьи и видел фотографии, на которых Арнольд делал отжимания в рамках своей тренировки груди.Вы можете высказать свое мнение по этому поводу? Отжимания действительно для груди или для трицепсов?

A: Ответ: отжимания могут быть отличным способом изолировать грудь или трицепсы; это просто зависит от формы и того, как вы выполняете упражнение. С помощью нескольких изменений углов и положения рук вы можете чередовать фокусировку между этими частями тела в зависимости от ваших целей.

Что такое провалы?

Отжимания — это сложные движения, при которых вы сгибаете руки на 90 градусов, а затем вытягиваете их назад до упора, поднимая вес верхней частью тела.Существует множество различных типов отжиманий, соответствующих вашим уровням силы, но самые сложные и сложные выполняются на двух параллельных брусьях или на рукоятках для отжиманий с весом всего тела в качестве сопротивления при каждом повторении. На этом этапе вы можете использовать это упражнение, чтобы изолировать грудь или трицепс, в зависимости от того, как вы их настроили. Не ограничивайте себя; попробуйте оба типа, и вы будете более чем довольны результатами.

Отжимания на трицепс

Чтобы изолировать трицепс с отжиманиями, подвесьте тело на двух параллельных брусьях, заблокировав руки и скрестив ступни за спиной.Плотно прижмите локти к телу, слегка наклонитесь вперед, чтобы ноги могли отойти от остального тела, и согните руки так, чтобы локти и предплечья оказались под углом 90 градусов. Затем согните трицепсы и вытяните руки назад, пока они не станут выпрямленными, а тыльная сторона рук не станет напряженной и полностью сжатой. Обязательно держите локти во время всего диапазона движений. Повторяйте упражнение с желаемым количеством повторений или до тех пор, пока не получите сильный ожог трицепса.

Отжимания для груди

Отжимания

— также отличный способ изолировать грудную клетку и нарастить качество и четкость мышц. Чтобы осуществить переход с трицепса, необходимо сделать пару важных изменений. Начните в том же положении с вытянутыми руками, поддерживая ваш вес на перекладинах для отжима, но вместо того, чтобы держать руки в напряжении, разверните локти от тела, пока они не будут указывать на противоположные стены. Также держите ноги скрещенными за спиной, но позвольте коленям указывать прямо вниз, а не от тела.Начните спуск, опуская вес тела, локти в стороны, растягивая грудь, пока ваши плечи и предплечья не достигнут 90 градусов. Затем согните грудь и поднимите корпус обратно в исходное положение, но не блокируйте руки и локти. Немного потренировавшись, вы почувствуете сильное растяжение в груди при опускании тела и сильное сокращение при подъеме тела обратно к вершине движения.

Отжимания для груди и трицепса — отличные способы добиться результатов, но кажется, что сегодня большинство людей забывают, что отжимания могут быть отличным дополнением к тренировочному дню.Это хороший способ освежить свой распорядок дня с помощью упражнений старой школы, которые ранние бодибилдеры использовали как регулярную часть своих тренировок.

Jim Tip: разница погружений

Отжимания

— отличное упражнение для наращивания мышц верхней части тела, потому что они позволяют вам перегрузить мышцы значительно большим весом, чем вы бы использовали для изолирующего упражнения — и часто для относительно большого количества повторений (в зависимости от уровня вашей силы, конечно ). Подумайте об этом: 200-фунтовый парень, выполняющий 15 отжиманий, выполняет довольно много повторений с довольно большим весом (200 фунтов).Это отличный способ нарастить мышцы!

Но какие мышцы вы строите с помощью отжиманий: грудные или трицепсы? Посетители тренажерного зала обсуждают это на протяжении десятилетий. И ответ: , это зависит от того, как вы их делаете . Вы можете делать отжимания одним способом на грудь, а другим — на трицепс. Вы знаете разницу между этими двумя вариантами погружения? Большинство людей этого не делают, поэтому я буду разбирать это по пунктам.

отжимания для груди
• Когда дело доходит до отжиманий на груди, используйте грифы, которые должны располагать руки на ширине плеч.Некоторые брусья широкие с одного конца и узкие с другого; используйте широкий конец для груди. Некоторые станции для отжиманий с поддержкой, которые я видел, имеют узкие и широкие настройки, при которых концы планок можно переворачивать в ту или иную сторону (и обычно на машинах для погружений с поддержкой вы можете складывать подушку для отжиманий с собственным весом). Тем не менее, у многих погружных станций есть только одна фиксированная настройка, поэтому просто попробуйте найти относительно широкую.
  
• Поднявшись на перекладину, согните ноги в коленях и отведите ноги как можно дальше назад.Это сделает ваш торс более горизонтальным и сделает больший акцент на груди.
  
• Когда вы опускаетесь, позвольте локтям развести в стороны.
  
• Остановитесь, когда ваши плечи будут примерно параллельны полу. Если вы спуститесь ниже, это только нагнетает нагрузку на плечевые суставы и не сильно увеличит рост груди.
  
• Обязательно сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, когда вы нажимаете вверх, и сильно согните их в верхней части. , не блокируя локти.
  
• Использование этих важных советов поможет вам использовать больше груди при отжимании и меньше плеч и трицепсов.
Отжимания на трицепс
• Когда дело доходит до отжиманий на трицепс, механика тела в значительной степени противоположна тому, что вы хотите делать для груди. Для начала используйте хват не шире плеч. По возможности выбирайте более узкую настройку на планках для измерения глубины.
  
• Как при спуске, так и на подъеме в каждом повторении держите тело максимально вертикально.Вы можете добиться этого, удерживая ноги прямо под собой, что позволит вам расположить тело более вертикально и сделать больший акцент на трицепс.
  
• Когда вы опускаетесь, держите локти согнутыми по бокам и направленными назад назад.
  
• Как и в версии, ориентированной на грудь, опускайтесь только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
  
• Сосредоточьтесь исключительно на трицепсах, когда вы отталкиваетесь назад и сгибаете трицепсы как можно сильнее в верхнем положении, достигая полного упора.Последний пункт очень важен. Вытягивание локтей — эти последние несколько дюймов повторения — это все трицепсы.
  
• Использование этих советов при выполнении отжиманий гарантирует, что вы в основном нацеливаетесь на трицепсы, сводя к минимуму фокусировку на груди и плечах.
Прочность имеет значение

Где вы делаете отжимания в груди и / или на тренировке трицепсов, зависит от вашей силы. Если вы не можете сделать хотя бы 10 отжиманий с собственным весом, делайте их в начале тренировки, когда вы свежи, чтобы укрепить силы во время упражнения.Как только вы сможете сделать 10 или более отжиманий со своим весом, вы можете переходить отжимания к более позднему этапу тренировок, после основных упражнений на жим (жим лежа, жим на наклонной скамье и жим гантелей для груди и жим узким хватом для трицепсов). Фактически, отжимания являются отличным завершающим упражнением для тренировки груди или трицепса.

Добавление веса

Не стесняйтесь добавлять сопротивление весу своего тела для отжиманий с отягощениями, используя грузовую цепь с болтающейся на ней пластиной или грузовой жилет — просто делайте это с умом.Продвигайтесь медленно, добавляя сначала только пяти- или десятифунтовую тарелку, пока это не перестанет быть проблемой для желаемого количества повторений.

При принятии решения, делать отжимания с отягощением или нет, мое правило «10 отжиманий», приведенное выше, является хорошим ориентиром. Если вы не можете сделать хотя бы 10 последовательных отжиманий с собственным весом в хорошей форме и с полным диапазоном движений, вам, вероятно, лучше не выполнять отжимания с отягощением. Единственное исключение из этого правила будет для человека, который может сделать, скажем, девять отжиманий с собственным весом, но действительно хочет сосредоточиться на силе жима верхней частью тела с парой подходов по пять или шесть повторений на отжимах.В этом случае, продолжайте и добавьте около 10 фунтов сопротивления для небольшого количества повторений.

Ищете помощь?

Нет ничего постыдного в использовании тренажера для отжиманий с поддержкой, если вы можете сделать только несколько повторений (или меньше) отжиманий с собственным весом. Только не позволяйте аппарату для погружения быть вашим костылем. Сделайте своей конкретной целью как можно скорее перейти к отжиманию веса тела. А еще лучше работайте столько отжиманий с собственным весом, сколько сможете во время тренировки с отжиманием.

Например, предположим, что вы хотите сделать три подхода по 12 отжиманий, но вы не можете сделать и близко к этому с весом своего тела.В каждом подходе делайте столько, сколько сможете без посторонней помощи (будь то пять отжиманий, три, одно или даже половина повторения), затем, по достижении отказа в отжиманиях с собственным весом, немедленно переключайтесь на отжимания с поддержкой и повторяйте их, пока не достигнете результата. 12 повторений. Просто убедитесь, что вы выбрали правильное количество вспомогательного веса. Если вы используете слишком много помощи, это 12-е повторение может оказаться слишком легким. В этом случае уменьшите сопротивление, которое тренажер оказывает в следующем подходе. (Помните, что в случае отжиманий или отжиманий, чем тяжелее вы работаете на тренажере, тем легче вам будет.)

Итак, надеюсь, теперь вы хорошо понимаете, как использовать отжимания для груди и трицепса, а также когда и как использовать отжимания с отягощением и отжимания с вспомогательной поддержкой. Вот видео, которое я снял несколько лет назад:

.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Отжиманий на трицепс для увеличения силы и размера руки

Отжимания на трицепс №1 на скамье для отличной тренировки на трицепс

Отжимания на трицепс на скамье, также называемые отжиманиями на скамье, выполнять просто. Все, что вам понадобится, это скамейка, стул, низкий столик и т. Д. (Точка крепления). Их можно делать в тренажерном зале, дома или в офисе.

Отжимания лежа на скамье потрясающи, когда используются в двух подходах, когда вы сначала выполняете тяги на скакалке или разгибания на трицепс над головой (с гантелями), а затем сразу же выполняете отжимания на скамье.Действительно потрясающая тренировка трицепса! Вы почти наверняка почувствуете это на следующий день, даже если вы «спортивная крыса». Нажмите, чтобы увидеть полную тренировку трицепса, которая включает в себя тяги на скакалке, разгибания над головой и многое другое.

Мышцы, прорабатываемые с отжиманиями на трицепс (также называемые отжимами на скамье)

• Первичный — Трицепс
• Вторичный — Плечи, грудь

Выполнение отжиманий на трицепс

1. Расположите тело так, чтобы ступни смотрели в сторону от опорной точки ( скамейка, стул, кушетка).Вы согнетесь в талии на 90 градусов, так что верхняя часть тела будет вертикальной.
2. Вытяните ступни от скамьи так, чтобы колени были слегка согнуты (ступни на земле или приподняты на скамье). Убедитесь, что вы крепко держитесь за скамью, примерно на ширине плеч. Руки слегка согнуты в исходном положении. Ваша точка привязки должна находиться на высоте около 18 дюймов от пола.
3. Опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваши локти не согнуты на 90 градусов. Ваши плечи должны быть почти параллельны полу.Вдохните по пути вниз.
4. Удерживайте это положение внизу в течение 1 секунды, затем поднимите руки, вернувшись в исходное положение.
5. Поднимите верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выдохните, поднимаясь вверх.

Вариант (более высокое сопротивление) : Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ноги на параллельную скамью, а не на пол (изображение ниже). Теперь ваши ноги будут параллельны полу. Проделайте то же самое. Для дальнейшего увеличения сопротивления положите на колени плоскую пластину (гирю).

Осторожно : Это упражнение создает нагрузку на ваши плечи, локти и запястья. Убедитесь, что вы сначала хорошо разогреваете, и убедитесь, что ваши суставы расслаблены и теплые.

5 причин, по которым вам следует делать отжимания

Отжимание стало популярным упражнением с тех пор, как стал популярным бодибилдинг. Он прост по форме и не требует специального оборудования. И, что самое главное, это одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания массы и силы верхней части тела.

Давайте посмотрим, что такое отжимание, как выполнять отжимание и пять причин, по которым любой серьезный атлет должен включать отжимания в программу для верхней части тела. Мы также рассмотрим некоторые тренажеры, которые помогут вывести ваши погружения на новый уровень.

ЧТО ТАКОЕ DIP?

Отжимание — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на вашу грудь, но оно также активирует плечи, трицепсы и брюшной пресс.

В зависимости от того, как вы наклоняете свое тело во время упражнения, вы можете увеличить нагрузку на грудь или трицепсы.Это означает, что одно упражнение может быть эффективным способом роста и укрепления двух разных частей тела.

Отжимание с упором на грудь выполняется на двух параллельных брусьях примерно на ширине плеч.

Отжимание с центром на трицепсе также можно выполнять на этих брусьях, но чаще используют две скамьи, чтобы поднять ноги и повысить уровень сопротивления.

КАК ВЫПОЛНИТЬ DIP

Впервые в упражнении отжимания? Вот как выполнять отжимание от груди и отжимание на трицепс.

Отжимание от груди:

Чтобы выполнить отжимание от груди, встаньте перед двумя параллельными брусьями, обычно известными как станция для отжима или брусья. Надежно возьмитесь за каждую штангу. Напрягите мышцы кора и выдохните, когда вы поднимаетесь. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь была там, где сосредоточено все напряжение. Согните колени, чтобы немного приподнять ступни.

Теперь медленно опуститесь к земле, сосредотачивая сокращение в груди. Как только ваши плечи (трицепсы) станут параллельны земле, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.Не сводите локти во время движения.

Отжимания на трицепс

Если вы используете две параллельные брусья, вы выполняете то же движение, но вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы подчеркнуть активацию груди, вы сохраняете более прямую стойку.

Естественно, ваше тело будет слегка наклоняться вперед, но это не будет преувеличено, как при наклоне груди. Удерживая тело в вертикальном положении, вы переместите фокус на трицепсы.

Вы также можете выполнить отжимание на трицепс, используя две скамейки, стулья или коробки.Поставьте скамью параллельно другой, оставив между ними достаточно места для тела. Сядьте на первую скамью и поднимите ноги так, чтобы они опирались на вторую скамью перед собой. Возьмитесь за край скамьи, на которой вы сидите, хватом сверху вниз. Ваши руки будут близко к вашему телу.

Поднимите корпус на трицепс и немного отойдите от скамьи, чтобы при опускании не тащили спину по скамье. Напрягите ядро ​​и медленно опустите тело между двумя скамьями.Когда ваши руки будут параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Хотите построить большие руки? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировок рук , чтобы вырастить это оружие.

Преимущества отжиманий

Теперь, когда вы определились с движением вниз, давайте рассмотрим пять причин, по которым нужно добавить в тренировку отжимания.

1. Увеличьте свой жим лежа

Когда я был молод, одной из самых больших моих целей было уметь жать по пять «тарелок» с каждой стороны олимпийской штанги или 495 фунтов.В конце концов я добрался до 455, но остановился на этом весе и, казалось, не мог двигаться дальше.

Затем я регулярно добавлял в свою программу отжиманий с отягощением . По мере того, как я увеличивал вес, который мог сделать в этом упражнении, я также начал улучшать свой жим лежа. Когда я смог выполнить набор отжиманий строгой формы с тремя 45-фунтовыми бортами, висящими на моей талии, я успешно выполнил 495 фунтов за одно повторение в жиме лежа. Отжимания могут помочь вам улучшить вашу скамью.

Вы хотите увеличить жим лежа ? Ознакомьтесь с этими простыми хитростями, которые вы можете сделать, чтобы начать толкать больше веса.

2. Накачивайте мышцы груди и трицепса

Если наклонить туловище вперед примерно под углом 45 градусов и позволить локтям развести в стороны, грудная клетка будет вынуждена выполнить основную часть работы.

Однако, если вы будете оставаться в вертикальном положении и держать локти прижатыми к корпусу, трицепс получит более значительный удар ягодицами.

3. Отжимания отлично подходят для высоких или низких повторений

Некоторые упражнения хорошо работают в качестве силовых упражнений с меньшим повторением, в то время как другие поддаются более эффективному использованию в качестве качелей с большим количеством повторений.Я обнаружил, что отжимания можно эффективно использовать обоими способами.

В некоторые дни вы можете начать тренировку груди или трицепса с утяжеленной версии этого движения и придерживаться более низкого диапазона повторений — примерно от 4 до 7.

В других случаях завершение тренировки с помощью художественной гимнастики или отжиманий веса тела — идеальный способ наполнить усталые мышцы кровью и покинуть спортзал с последним разрывом футболки.

4. Жарка мышечных волокон

Исследования показывают, что сложные движения или те упражнения, которые активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение, лучше подходят для наращивания мышц и сжигания жира.Увеличение количества движений во время упражнения также увеличивает способность к активации мышечных волокон.

Например, приседания всегда лучше разгибания ног, потому что они активируют несколько основных групп мышц и заставляют ваше тело совершать полный диапазон движений. Разгибание ноги активирует одну область и имеет заданный путь ограниченного движения.

Электромиографический анализ показывает, что отжимания — отличный способ активировать ряд мышечных волокон, в первую очередь грудных (грудная клетка) и трехглавых мышц.

5. Тренажерный зал — нет проблем

Некоторые из вас, читая это, могут не попасть в тренажерный зал по разным причинам, и вам придется выполнять тренировку с собственным весом . И в этих случаях отжимания — это круто, так как все, что для этого требуется, — это два твердых предмета одинаковой высоты, которые находятся достаточно близко, чтобы правильно выполнять движение.

Если вы обычно выполняете отжимания с дополнительным весом, вы можете вместо этого замедлить движение, так что вы опускаете тело в течение четырех-шести секунд, а затем занимает две-три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.Это создаст ощущение, что вы используете большое сопротивление. Теперь приступим к окунанию!

Как делать отжимания на трицепс — советы по форме, преимущества, варианты

TBH, отжимание на трицепс может быть довольно сложным. Но я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать об упражнениях для верхней части тела — преимуществах, советах по форме, вариациях и многом другом!

Базовое отжимание на трицепс — это упражнение с собственным весом. Перевод: это движение, в котором ваша собственная масса используется как инструмент для наращивания мышц, увеличения силы и повышения общей физической формы.В конце концов, вы можете добавить нагрузку на верхние квадрицепсы или бедра (например, положить весовую платформу на колени), чтобы сделать их сложнее.


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В любом случае, преимущество отжима на трицепс заключается в том, что, как только вы освоите его, его легко освоить и включить в свои обычные тренировки. Кроме того, вы можете сделать множество вариаций, чтобы увеличить интенсивность движения и сделать его интересным.(Подробнее об этом позже.)

Но если вы не делали отжиманий на трицепс раньше, ничего страшного, после того, как вы перевалили за , почему вы вообще захотите делать это , я разберу , как к делайте отжимания на трицепс, следуя пошаговым инструкциям, приведенным ниже.


Преимущества отжимания на трицепс

Отжимание на трицепс — тяжелый удар для тех, кто хочет создать тонус и четкость в своих плечах. Движение будет в первую очередь нацелено на ваш трицепс (да). Но вы также можете ожидать некоторого улучшения в области плеч и груди.Это включает в себя передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеч. Работа с ними повысит вашу способность поднимать тяжести, дети, которые недавно доставили посылку Amazon, ожидающую у вашей двери!

Но отжимание на трицепс фокусируется не только на руках и плечах. Вы также будете нацелены на корпус, когда поднимаете и опускаете бедра.

Как выполнять отжимание на трицепс




Самая большая ошибка, которую делают люди, — это предположение, что отжимание на трицепс на слишком простое. «По сути, присед со стулом, да?» Неправильно! Вот пошаговое руководство о том, как правильно выполнять отжим на трицепс:

1. Возьмитесь рукой за передние края стула или скамьи.
2. Поднимите ягодицу прямо напротив сиденья, ступни ровно, а ноги согнуты так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция.
4. Опустите тело к полу, пока ваши руки не сложатся под углом 90 градусов.
5. Затем задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Это одна репутация!

Наконечник формы: Ваша ягодица должна касаться передней части стула или скамьи, с которыми вы работаете, а ваши плечи должны быть опущены вниз по спине в сторону от ушей, чтобы работа не касалась вашей шеи. .

Подходы / повторения для достижения результатов: Нацельтесь на три подхода по 10–15 повторений и попробуйте добавлять их в свои тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы придать мышцам рельефность рук и укрепить их.

Вариации отжимания на трицепс

• Отжимание на трицепс с обратной планкой: Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток (обратное положение планки).
• Отжимание на трицепс с возвышением: Поднимите ноги на другую поверхность (скамейку или стул) на той же высоте, что и ваши руки. Это увеличит интенсивность движения и заставит вас еще больше задействовать корпус.
• Отжимание на трицепс с отягощением: Поместите гантели или штангу на верхнюю часть квадрицепсов / бедренную складку, чтобы получилось по-настоящему пикантно! Это также поможет вам укрепить нижнюю часть тела.

Как работать с отжимом на трицепс В соответствии с программой

1. Делайте это в качестве разминки: Отжимание на трицепс — отличное упражнение для подготовки к жиму лежа или другим толкающим движениям, таким как отжимания.Но из-за нагрузки на ваше плечо убедитесь, что оно тоже разогрето, делая круговые движения руками и растягиваясь.
2. Выполняйте их как суперсет: Поскольку отжимания на трицепс — это упражнение, сфокусированное на верхней части тела, это может быть хорошим активным восстановлением между подходами движений нижней части тела, такими как приседания, позволяя вам дать ногам отдохнуть и полностью восстановиться, пока вы еще не двигаетесь. работающий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.