Отжимания для женщин: Польза отжиманий для девушек

Содержание

Девушка делала по 100 отжиманий в сутки 100 дней, и результат удивил

Корреспондентка издания Insider провела эксперимент с отжиманиями и доказала: качалка — ничто, воля — всё. Теперь её подкачанной фигуре остаётся только позавидовать, и именно такого результата можно добиться, если делать по 100 отжиманий в сутки 100 дней подряд.

Рейчел Хоси, журналистка издания Insider из Лондона, 25 марта (как раз в тот день в Великобритании начался карантин) запустила свой личный спортивный челлендж. Спортзалы закрылись, и девушке не оставалось ничего другого, кроме как заниматься дома.

Настоящих любителей физкультуры мало что может остановить. Спортсмен из Франции, например, пробежал на своём балконе полный марафон, в то время как любители ленивого досуга придумывали для себя мемный распорядок дня.

Рейчел же предпочла сериалам и обжорству занятия спортом, но програму её тренировок едва ли можно назвать разнообразной.

Девушка решила каждый день делать по сотне отжиманий до тех пор, пока спортзалы не откроются (к слову, к середине июля они всё ещё закрыты).

Рейчел в первый день челленджа

Когда корреспондентка поняла, что карантин затягивается, она решила, что её челлендж будет длиться 100 дней. В сумме за это время девушка должна была сделать десять тысяч отжиманий. Рейчел удалось справиться с поставленной задачей, но это был квест не из простых.

Чтобы облегчить себе задачу, девушка разделила ежедневную порцию отжиманий на части: каждый час она отжималась по десять раз. Рейчел рассказала, что раньше она нечасто делала это упражнение, несмотря на свою любовь к силовым тренировкам.

Также журналистка призналась, что её технику выполнения отжиманий блестящей не назовёшь. Рейчел могла выполнить упражнение только с широко расставленными руками, при этом не опуская тело достаточно близко к земле.

Первую десятку отжиманий Рейчел начинала делать в девять часов утра, чтобы расправиться с последней в шесть вечера.

У этого решения был приятный бонус — так журналистка могла регулярно ненадолго вставать из-за стола и разминаться, что полезно при работе за компьютером.

На каждый сет отжиманий у Рейчел уходило по 30 секунд, но это не сделало челлендж увеселительной прогулкой. Выполнив задание в первый из 100 дней, журналистка признала, что это было тяжело. Тогда девушка и не догадывалась, что дальше будет ещё хуже.

Переход от нуля отжиманий в день к сотне определённо стал шоком для моего тела, — рассказала Рейчел.

Второй день у журналистки выдался тяжёлым: из-за непривычной нагрузки она стала чувствовать боль в груди, плечах и спине. Поэтому последний сет отжиманий девушка упростила, поставив на пол колени. Несмотря на это, упражнение всё равно далось ей с трудом.

Из-за боли в теле Рейчел прибегла к этой уловке не раз за первые несколько дней, но неприятные ощущения в мышцах всё равно не закончились. Тогда она стала после каждого сета отжиманий делать упражнения на противоположные группы мышц. Для этого ей понадобилось просто растягивать руками резинку для фитнеса перед собой.

Журналистка привыкла выполнять свои упражнения по будням, но вот выходные стали для неё настоящим кошмаром. В такие дни девушка порой забывала о ежечасных тренировках, и тогда ей приходилось объединять отжимания в сеты из 15 штук.

Спустя месяц девушке стало легче выполнять своё ежедневное задание. А через 50 дней челленджа Рейчел начала замечать изменения в своём теле.

Я смогла заметить [у себя] мускулы, которых не видела раньше, именуемые передними дельтовидными (поверхностная мышца плеча).

На этом плюсы испытания не закончились. Рейчел поняла, что отжимания очень помогли её прессу приобрести заметный рельеф, да и мышцы спины она прокачала.

На исходе третьего месяца журналистка поняла, что челлендж отжиманий из испытания для тела постепенно превратился в испытание для духа. Осознав, что она действительно может делать 100 упражнений в день, девушка возненавидела этот вид физической активности.

Журналистке больше не хотелось отжиматься от слова «совсем», и тогда Рейчел приходилось задействовать всю силу воли, чтобы заставлять себя тренироваться.

Наконец, челлендж был завершён, и новоиспечённая спортсменка не могла поверить в результат. По сравнению с первым днём испытания её внешний вид сильно изменился. Тело девушки стало куда более рельефным, к тому же она сбросила несколько килограммов.

Рейчел в последний день челленджа

Рейчел оценила всю пользу отжиманий, но, хотя девушка и планирует оставить для этих упражнений местечко в своей тренировочной программе, делать их в таком количестве она больше не будет.

По крайней мере, пока следующая пандемия не заставит нас сидеть по домам.

Другая девушка решила проверить, как работал воркаут 50-х, и теперь сочувствует женщинам из прошлого, ведь их тренировки — та ещё скука.

А житель США три месяца тренировался как Крис Хемсворт и стал сильнее Тора, хотя испытание было на редкость непростым.

В Самарской области прошло открытое первенство по зимнему полиатлону

Накануне Зимней Олимпиады в Пекине в России стартовали соревнования по «снежным» видам спорта. И готовились к конкурсу «Верим в Россию — вместе мы сила!» в поддержку наших спортсменов. Его запустили Минспорта России и АНО «Национальные приоритеты».

В Тыве, в городе Туран, местные фанаты ждут старта хоккейного турнира на Олимпиаде. И сами проводят соревнования в новой хоккейной коробке. Фото: Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики Тувы.

В Самарской области прошло открытое первенство Сергиевского района по зимнему полиатлону. Троеборье включает стрельбу из пневматической винтовки, подтягивания для мужчин и отжимания для женщин, а также лыжные гонки. Соревнования прошли в рамках федерального проекта «Спорт — норма жизни» нацпроекта «Демография». Участвовали самарские спортсмены и из Республики Татарстан.

«Сколько себя помню, именно сергиевские лыжники берут первое место по полиатлону в области, — рассказал «РГ» главный судья первенства Вазген Гокорян. — У нас прекрасная трасса». Самые юные лыжники преодолели дистанцию в один километр. Мужчины бежали пять километров. А двое участников без оглядки на мороз — еще и дополнительно 10 километров. Среди них был молодой лыжник Артем Резяпкин.

«Я каждый год жду этих соревнований, здесь очень хорошая трасса, это точно, — рассказал «РГ» Артем. — И конечно, будем болеть за наших лыжников и биатлонистов в Пекине!»

Юный житель Турана в Тыве Марк Харитонов тоже любит зимние виды спорта, особенно хоккей. «Занятия на свежем воздухе — это классно! — говорит он. — Благодаря им стану сильным, ловким и улучшу свои хоккейные навыки. И конечно же, стремлюсь к олимпийским высотам». В городе фанаты ждут старта хоккейного турнира на Олимпиаде. И тренируются в новой хоккейной коробке. Ее построили по нацпроекту «Демография».

Проводить соревнования дворовым командам и местным жителям не мешают даже тувинские морозы в 50 градусов

Здесь собираются дворовые команды, местные жители проводят мини-соревнования. Не мешают даже тувинские морозы в 40-50 градусов.

Конкурс

В конкурсе «Верим в Россию — вместе мы сила!» могут принять участие все желающие, выступив с проектом, флешмобом в поддержку наших спортсменов на Олимпиаде.

Провести такие акции особенно важно, когда действуют ограничения на использование национальной символики, а на трибунах в Китае не будет российских болельщиков.

Свои предложения, анонсы мероприятий и акций присылайте до 4 февраля на почту [email protected]. А посты, мероприятия и акции в социальных сетях обозначайте хештегами конкурса #КомандаРоссии #ВеримвРоссию #ВместеМыСила #спортнормажизни.

Отжимания для девушек. Результат подтянутая грудь и стройная фигура

Отжимания являются основным упражнением в утренней зарядке. Ежедневные отжимания приподнимут Вашу грудь, а ее форма станет более привлекательной. Грудные мышцы станут сильными а это в свою очередь улучшит осанку.

Для представительниц прекрасной половины человечества отжимания от пола выполняются немного иначе чем у мужчин. Все зависит от физической формы девушки. Если у Вас не получается отжиматься от пола существует масса других видов отжиманий. Это отжимания от стены, от скамьи, от стула, от набивного мяча.

Рассмотрим виды отжиманий.

Базовые отжимания.

Самый обычный способ отжимания от пола. Примите упор на прямых руках. Руки поставьте чуть шире плеч. Опускайтесь до тех пор, пока грудная клетка почти будет касаться пола. Затем резким движением вытолкните тело вверх в исходное положение. При отжиманиях бедра не должны быть опущены, это может привести к травме поясницы. Держите все тело в напряжении. Если почувствуете боль — немедленно прекратите упражнение.

Более легкий вид отжиманий от пола это отжимания с колен. Примите то же исходное положение, что и в предидущих отжиманиях, только колени должны касаться пола, а носки подняты вверх. Остальное все тоже самое. К «несложным» отжиманиям относятся также отжимание от лавочки и от мяча. Более сложные отжимания это когда ноги стоят на опоре.

Ниже приведены картинки с видами отжиманий.

В послежнем виде отжиманий очень важно менять положение ног. Один подход с упором на правую ногу, второй — на левую. Так как при таких отжиманиях нагрузка распределяется неравномерно

Женский клуб Фантазия

‎App Store: Отжимания с носом: фитнес грудной клетки: push ups

Упражняйтесь с настоящим фитнес-тренером: отжимания и проработка мышц груди/грудной клетки!

Улучшайте физическую форму своей грудной клетки, выразите себя и получайте удовольствие!

Тренируйтесь и упражняйтесь с личным тренером по отжиманиям!
Мы создали для вас самое чудесное приложение для тренировки мышц торса и груди!

Теперь вы можете тренироваться сосредоточившись на упражнениях для мышц торса, рук и груди.

ИНТЕРАКТИВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Отжимания теперь превратятся в развлечения!
Установите кончик носа на экране своего смартфона и тренируйтесь со своим собственным виртуальным тренером. Это приложение показывает упражнения, будет держать вас в тонусе и может приспосабливаться к вашему уровню.
Для женщин это станет хорошей тренировкой груди, а также может помочь сделать ее более пышной!
Вы можете заниматься этим в своем собственном доме или в тренажерном зале и даже получаете возможность сделать селфи во время тренировки!

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТЖИМАНИЙ
Отслеживайте свои основные тренировки мышц груди и мотивируйте себя для того, чтобы добиться большего.
Используя Отжимания с носом, вы будете знать, сколько отжиманий и тренировок мышц груди вы сделали.
Получите голосовые комментарии от вашего тренера. Нет необходимости в профессиональном тренере из спортзала.

ПОЛЬЗУЕТСЯ ДОВЕРИЕМ МИРОВОГО СООБЩЕСТВА ПО ФИТНЕСУ
Набрав более 5 миллионов загрузок, приложения Kalrom Systems изменили программы по фитнесу во всем мире. Теперь, вы можете поделиться своим селфи с тренировок по отжиманиям с друзьями и показать свои навыки благодаря приложению #pushupselfie (Теперь это — видимый прогресс!)

ЦЕЛИ АНАТОМИИ МЫШЦ
Это приложение нацелено на трицепсы (тыльную часть вашей руки) и мышцы плеча.

Повысьте эффективность тренировок отжимания, проработки мышц груди и упражнений!
Для дам это приложение может способствовать формированию красивой груди и более стройной фигуры!

Получите это замечательное приложение по фитнесу уже сейчас и бесплатно!

Российским киберспортсменам предписали отжимания и приседания

Киберспортсмены должны выполнять нормативы по бегу на три километра и приседаниям. Также их необходимо обеспечить компьютерами, креслами, столами и компьютерными мышками для тренировок. Это следует из утверждённого министерством спорта федерального стандарта подготовки киберспортсменов, который опубликован в рамках приказа на официальном интернет-портале правовой информации.

Программой утверждаются спортивные нормативы для зачисления и перевода киберспортсменов с одного этапа на другой в зависимости от их уровня подготовки, возраста и пола, вида компьютерного спорта. Выделяются всего четыре этапа такой подготовки: начальный, тренировочный, а также этапы совершенствования спортивного мастерства и высшего спортивного мастерства.

В частности устанавливается, что продолжительность тренировки на первом этапе не может превышать двух часов, на втором — трёх, на третьем и четвёртом — четырёх.

Согласно программе, киберспортсмены на начальном уровне должны пробегать на скорость 30 метров. Для мужчин установлен норматив, согласно которому они должны преодолеть это расстояние за 5,7 секунды, женщин — за 6 секунд. Также спортсменам необходимо пробежать 1500 метров с высокого старта. Помимо прочего, в программе их подготовки — челночный бег, отжимания, приседания и наклоны.

На тренировочном этапе киберспортсменов ожидают забеги на 60 и 2000 метров. Остальные упражнения схожи с начальным уровнем. На этапе совершенствования спортивного мастерства и высшего мастерства по компьютерному спорту спортсменов, помимо прочего, ждут забеги на 100, 2000 и 3000 метров.

Также утвержден перечень оборудования и спортинвентаря, которым должен быть обеспечен спортсмен для подготовки. В него входят помимо персонального компьютера с охлаждающим процессором, монитором и игровой консолью жидкокристаллический телевизор, регулируемое кресло, стол, клавиатура, сенсорная мышь и тканевый коврик под нее, а также гарнитура с наушниками и операционная система.

Ранее член Комитета Госдумы по туризму и развитию туристической инфраструктуры, депутат от «Единой России» Александр Прокопьев заявлял «Парламентской газете», что необходимо законодательно определить, что такое киберспорт и каков статус участников таких соревнований, а также наладить совместную работу министерств и парламента, чтобы инициативы о развитии онлайн-состязаний не оставались в столах чиновников, а претворялись в жизнь. Для этого он предложил создать межфракционную рабочую группу по развитию киберспорта.

Читайте также:

• Киберспорт предложили включить в программу Олимпийских игр • В Китае рассказали, сколько зарабатывают местные киберспортсмены • Российские вузы могут по выбору включать в свои программы дисциплины по киберспорту

Компьютерные соревнования долго не считали спортом. В 2001 году Россия стала первой в мире страной, включившей этот вид состязаний в свой реестр видов спорта, рассказал Прокопьев. Но в 2006 году компьютерный спорт оттуда убрали и восстановили только в 2016-м. Сейчас он относится к видам, которые должны развивать на общероссийском уровне. Киберспорт делится на такие дисциплины, как боевая арена, соревновательные головоломки, спортивные симуляторы, стратегии в реальном времени, технические симуляторы и файтинг.

Хотя киберспорт быстро развивается, общество до сих пор не воспринимает его всерьёз, и каждый раз приходится доказывать, что это такой же вид спорта, как шахматы, посетовал Прокопьев. Отстаёт от жизни и законодательство. В нём вообще нет понятия киберспорта и не урегулирован статус участников кибертурниров. А неопределённость мешает развитию этого вида состязаний.

8 способов изменить ежедневные отжимания

Отжимания вполне могут быть лучшим упражнением для женщин. Почему? Регулярно добавляя отжимания в свою тренировку, вы не только укрепите грудь. Это также придаст форму вашим плечам, трицепсам и ягодицам, а также подтянет и подтянет все ваше ядро. Работа всех этих мышц одновременно сжигает тонны калорий и даже может помочь вашим девушкам получить дополнительный импульс. В самом деле, не могли бы вы попросить что-нибудь еще об одном упражнении?

Изучите базовую версию с помощью этих советов от Адама Кэмпбелла, автора книги «Большая книга упражнений для женского здоровья» , и вскоре вы тоже сможете делать все варианты отжиманий, показанные справа.

Движение 1: базовое отжимание

Выполнение: встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.

Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.

Когда вы опускаетесь, сожмите локти, подтягивая их к телу так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение.Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

Лето уже близко! Поднимите тонус для своего костюма из двух частей с помощью тренировки в бикини.

Если ваши запястья болят, когда вы кладете руки прямо на пол, поместите пару гантелей (используйте пару с плоскими краями, например, шестигранные гантели) в местах, где вы должны расположить руки.Затем возьмитесь за ручки гантелей и держите запястья прямо во время выполнения упражнения.

Упражнение 2: модифицированное отжимание (самое простое)

Смотри, мама, без колен! В спектре отжиманий от самых простых до самых сложных многие женщины застревают на модифицированной (читай: девчачьей) стадии, потому что считают отжимания на наклонной скамье слишком сложными. Вот хитрый трюк: поставьте штангу в силовую раму примерно на уровне груди. Положите руки на перекладину и примите положение для отжиманий. Попробуйте сделать 12 отжиманий с идеальной техникой.Если вы можете сделать больше, опустите планку на одну ступень и повторяйте, пока не бросите вызов. Если вы не можете сделать 12 повторений, поднимите штангу на одно деление и проверьте себя еще раз.

Откройте для себя потрясающие преимущества отжиманий для женщин!

09-10-2019 | Разместил: Раджни Джоши | 7721 просмотров

Отжимания — самое простое и доступное упражнение, так как для его выполнения не нужен абонемент в спортзал или оборудование! Отжимания — одно из немногих упражнений, не требующих специальной подготовки или оборудования.Вы должны перестать обманывать свое тело сейчас, поскольку вы всегда обещаете своему телу начать что-то делать для него, как только вы получите абонемент в спортзал! Вы будете удивлены, узнав, что отжимания занимают довольно высокое место в списке удобных гимнастических упражнений. Удивлен? Однако это правда. И еще, здесь нет места оправданиям возраста, будь вы учеником начальной школы или военным, ничто не может помешать вам сделать это до тех пор, пока вы не перестанете оправдываться. Женщины, вы все особенные, и мы знаем, насколько вы все важны, поэтому мы придумали эту историю об удивительных преимуществах отжиманий для женщин

Нам бы очень хотелось, чтобы вы делали что-то для своего тела, так что не отступайте и начните любить свое тело.Как только вы начнете любить свое тело, вы автоматически начнете делать для него все. Женщины, которые отжимаются, могут привести в тонус руки, стабилизировать корпус и укрепить грудь. Ваши ягодицы и ноги также становятся сильнее и стройнее, поскольку ноги помогают поддерживать вес вашего тела, когда вы выполняете отжимания.
Итак, дамы, вам просто нужно добавить отжимания в свою спортивную программу, чтобы снова прийти в форму. Оставайтесь на своем месте и продолжайте читать об этих превосходных преимуществах отжиманий для женщин.

Удивительные преимущества отжиманий для женщин

1.Потеря веса

дамы!!!! теперь вы можете сделать свой первый шаг к своей миссии по снижению веса! Видите ли, отжимания не могут избавить вас от лишнего веса так же быстро, как кардиотренировки, но они точно помогут вам похудеть, если вы будете делать их регулярно. На количество сжигаемых калорий влияют различные факторы, в том числе ваш вес и частота сердечных сокращений в состоянии покоя, но исследование показывает, что в среднем человек весом 68 кг сжигает 5,45 калорий каждую минуту, выполняя отжимания. К сожалению, большинство женщин занимаются спортом один день, а затем едят все, что хотят, полагая, что они занимаются спортом и с их весом ничего не случится.Разве это не так забавно? Я знаю, это! Но люди делают это. Они не только едят все, что попадется им на пути, но и прекращают заниматься спортом уже через несколько дней, полагая, что этого достаточно и они им больше не нужны. Сначала вам нужно изменить это отношение, и вы всего в нескольких шагах от потери веса своей мечты. Вы можете ускорить достижение цели по снижению веса, соблюдая здоровую сбалансированную диету и добавляя некоторые упражнения в свою фитнес-программу.

2. Стабильность ядра

Стабильность корпуса — это не что иное, как ваша способность контролировать движения и положение туловища.Любое упражнение, которое укрепляет основные мышцы, например, отжимания, улучшает устойчивость вашего тела. Исследования показывают, что женщины, которые регулярно отжимаются, укрепляют мышцы кора, что стабилизирует кор для лучшего баланса и осанки. Итак, отжимания просто лучше всего помогают создать баланс и стабильность, не так ли? Кроме того, без скручивания и движения позвоночника отжимания лучше всего тренируют мышцы живота у женщин! Ваш позвоночник будет оставаться стабильным на протяжении всего упражнения, так что укрепление будет сосредоточено на груди, верхней части спины, руках и коре.Вы можете сильно напрячь пресс, когда выполняете отжимания, чтобы тщательно проработать основные мышцы.

Советы, как сделать талию меньше за неделю

3. Укрепляет верхнюю часть тела

Женщины имеют меньшую силу верхней части тела и мышечную массу по сравнению с мужчинами. Не волнуйтесь; отжимания помогут вам и в этом! Отжимания не только укрепят ваши предплечья и бицепсы, но также могут укрепить трудные для тонуса трицепсы на тыльной стороне рук. Отжимания также помогают укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.Итак, дамы, разве это не сногсшибательно? Подумайте об этом.

4.Не требует ничего, кроме силы воли, удобен и доступен

Мы знаем о ваших расходах, и большинству женщин не хочется тратить значительные суммы на тренажеры, и это достаточно справедливо. Это ваши деньги, и вы имеете полное право выбирать, на что их тратить! Видите ли, вам не обязательно нужны какие-либо эспандеры или утяжелители для рук, когда вы выполняете отжимания. Впрочем, ими пользуются многие женщины, но решать только вам. И в случае, если вы ждете распродажи онлайн-покупок, вам действительно не следует мешать себе заниматься спортом только потому, что у вас нет этой тренировочной одежды или обуви. Они являются необязательными. Все, что вам нужно, это сила воли и ровная поверхность для его выполнения, и все! Итак, примите во внимание, что вы можете это сделать, и вы это сделаете.

Итак, вот некоторые из удивительных Преимуществ отжиманий для женщин. Начните уделять немного времени своему телу, и ваше тело не будет делать меньше! Просто влюбитесь в свое тело, и оно ответит вам взаимностью, обещаю! Дайте сегодня мизинцу обещание, что вы, по крайней мере, подумаете об этом.Не забудьте поделиться, может быть, одна ваша акция сможет мотивировать еще трех женщин? Так что продолжайте делиться, продолжайте распространять любовь и продолжайте помогать другим. А пока берегите себя, хорошо питайтесь, крепко спите и делайте то, что считаете правильным!

женских стандартов отжиманий | USArmyBasic

Используйте приведенную ниже таблицу результатов Стандарты отжиманий для женщин , чтобы получить свой результат или узнать, сколько отжиманий вам нужно сделать, чтобы получить 100% балла в этом соревновании APFT!

Чтобы узнать правила и стандарты APFT для правильного выполнения отжиманий, посетите нашу страницу «Армейский PT Test».

Стандарты отжиманий для женщин

Возрастная группа	17-21	22-26	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	52-56
Количество отжиманий	БАЛЛОВ
51
50			100
49			99
48			98
47			96
46		100	95
45		99	94	100
44		97	93	99
43		96	92	97
42	100	94	90	96
41	98	93	89	95
40	97	92	88	93	100
39	95	90	87	92	99
38	93	89	85	91	97
37	91	88	84	89	96	100
36	90	86	83	88	94	98
35	88	85	82	87	93	97
34	86	83	81	85	91	95	100
33	84	82	79	84	90	94	98
32	83	81	78	83	88	92	97
31	81	79	77	81	87	90	95	100
30	79	78	76	80	85	89	93	89
29	77	77	75	79	84	87	92	96
28	76	75	73	77	82	86	90	95
27	74	74	72	76	81	84	88	93
26	72	72	71	75	79	82	87	91
25	70	71	70	73	78	81	85	89
24	69	70	68	72	76	79	83	87
23	67	68	67	71	75	78	82	85
22	65	67	66	69	73	76	80	84
21	63	66	65	68	72	64	78	82
20	62	64	64	67	70	73	77	80
19	60	63	62	65	69	71	75	78
18	58	61	61	64	67	70	73	76
17	57	60	60	63	66	68	72	75
16	55	59	59	61	64	66	70	73
15	53	57	58	60	63	65	68	71
14	51	56	56	59	61	63	67	69
13	50	54	55	58	60	62	65	67
12	58	52	54	58	59	50	63	65
11	46	50	52	54	57	58	62	64
10	44	49	50	52	56	57	60	62
9	43	49	49	50	54	55	58	60
8	41	48	49	49	53	54	57	58
7	39	45	48	49	51	52	55	56
6	37	45	47	48	50	50	53	55
5	36	43	45	47	48	49	52	53

10 вариаций отжиманий, которые вам нужно знать (для всех уровней)

автор: Юрий Элькаим

Отжимания находятся в верхней части списка популярных упражнений, и не зря.

Считающиеся одним из лучших комплексных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, отжимания задействуют почти все мышцы верхней части тела, от груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всего кора, квадрицепсов и даже ягодицы.

Было также показано, что помимо увеличения силы и стабильности отжимания помогают повысить уровень тестостерона, что означает увеличение мышечной массы и снижение риска развития остеопороза (1).

Тем не менее, даже несмотря на то, что дамы могут возмутиться упоминанием повышения уровня тестостерона, важно помнить, что отжимания предназначены для всех , включая женщин, и что естественное повышение уровня тестостерона не вызывает женщины чрезмерно «массивны».

Кроме того, хотя отжимания могут показаться упражнением, ориентированным на мужчин, нет исследований, показывающих, что женщины не обладают такой же способностью, как мужчины, выполнять столько отжиманий, сколько они хотят, поэтому женщины не должны чувствовать себя разочарование, когда дело доходит до освоения отжиманий.

С учетом сказанного, мы рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые приводят к выполнению полного отжимания.

Они отлично подходят для начинающих, а также для тех, кто возвращается к тренировкам после травмы.

Но сначала давайте посмотрим на форму.

Что такое правильная форма отжимания?

Есть несколько правил, касающихся формы, о которых следует помнить, независимо от того, какой этап отжиманий вы выполняете.

1. Не допускайте провисания сердечника

Когда мы устаем, мы начинаем опускать бедра по мере приближения к земле, что облегчает движение.

Проблема в том, что это может напрячь позвоночник и сгибатели бедра, что приведет к меньшему приросту силы.

Вместо этого сконцентрируйтесь на постоянном задействовании кора на протяжении всего движения.

2. Избегайте разгибания локтей

Изображение «куриных» хлопающих крылышек — не делайте этого. Это создает нагрузку на плечевой сустав.

Таким образом, вместо того, чтобы ваши локти были направлены прямо в стороны или назад к вашим ногам, вместо этого вы хотите, чтобы они были где-то посередине, в нейтральном «правильном» положении.

3. Старайтесь не выполнять полуповторения

Другими словами, при каждом отжимании обязательно полностью опускайтесь, так чтобы грудь едва касалась пола.

4. Положите руки прямо за плечи

Люди часто кладут руки слишком высоко (больше на одной линии с головой), а также шире, чем нужно, что заставляет вас нацеливаться не на те мышцы.

Имея это в виду, давайте приступим к совершенствованию и освоению отжиманий, одного из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Мы составили список вариантов отжиманий, который будет включать в себя упражнения для начинающих, вплоть до продвинутого гуру отжиманий.

Важное примечание: вы заметите, что здесь нет отжиманий с колен. Это потому, что отжимания, выполняемые с колен, не помогут вам перейти к полноценным отжиманиям, потому что они недостаточно нагружают ваш корпус или ягодицы.

10 самых важных вариантов отжиманий

Для каждого упражнения стремитесь к 3 подходам по 10–15 повторений 2–3 раза в неделю, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

1. Отжимания от стены/столешницы

Отжимания от стены — отличное место для начинающих, так как у вас достаточно наклона, чтобы усложнить движение, а также нарастить силу и улучшить форму.

После того, как вы разовьете силу в отжиманиях от стены, вы можете перейти к отжиманиям от столешницы или стула, которые более сложны, поскольку наклон меньше.

Чтобы начать отжимание от стены, положите руки на стену и отведите ноги назад, насколько вам удобно.
Держите руки под плечами и опуститесь к стене, убедившись, что ваши локти находятся внутри, а ваш кор задействован.
Оттолкнитесь от стены в исходное положение и повторите.
Перейдите к тому же варианту, используя столешницу или стул, как только вы достигнете рекомендуемого количества подходов и повторений.

2. Негативные отжимания

Выполнение только фазы опускания отжимания может значительно увеличить вашу силу для перехода к полному отжиманию.

Это может показаться странным, но исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время удлинения мышц или фазы «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической фазы (толкания или сокращения) (2).

Начните с положения полной планки, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.
Медленно опуститесь на пол, удерживая корпус напряженным, а тело выпрямленным на протяжении всего движения.
Встаньте на колени, затем повторите движение.

3. Традиционные отжимания

Как только вы освоитесь с негативными отжиманиями, пора переходить к полноценным отжиманиям.

Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.
Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь едва не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, удерживая локти, мышцы кора напряженными, а тело выровняйте по прямой линии от головы до пят.

Продвинутые варианты отжиманий

Вы освоили отжимания и теперь хотите еще больше? Эти продвинутые варианты заставят вас снова почувствовать жжение, а также помогут вам проработать другие компоненты фитнеса, такие как сила и взрывная сила.

4. Отжимания с набивным мячом

Отжимания с набивным мячом отлично подходят для того, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц кора.Интересно, что исследования также показали, что выполнение отжиманий на мяче значительно увеличивает активность трицепсов и грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями (3).

Начните с того, что положите руки на ширине плеч на набивной мяч, ноги позади вас, так что вы находитесь в слегка приподнятом положении планки.
Избегая провисания корпуса и раскачивания, опуститесь и коснитесь грудью мяча, затем оттолкнитесь, держа локти внутрь.
Повторить.

5.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс выполняются по той же схеме, что и обычные отжимания; тем не менее, размещение рук ближе к бокам на самом деле нацелено на трицепсы вдоль тыльной стороны рук, и это также требует большей стабилизации корпуса.

Начните с положения планки, руки ближе, чем на ширине плеч.
Согните тело по прямой линии и напрягите кор, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола (удерживая локти прижатыми!).
Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания

также отлично подходят для проработки мышц трицепса.

В положении планки, тело выровнено по прямой линии, сложите руки в форме ромба под грудью, большие пальцы соприкасаются.
Медленно опуститесь, удерживая локти.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Отжимания на наклонной скамье

Когда вы делаете наклонные отжимания, вы ставите ногу на опору, например, набивной мяч или скамью, чтобы увеличить глубину отжимания.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать крутизну склона.

Начните с положения планки, поставив ноги на набивной мяч (для дополнительной нагрузки на мышцы кора) или на скамью.
Опустите грудь на землю, сохраняя правильную технику отжимания, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Отжимания в хлопки

Отжимания с хлопком предлагают добавить взрывного плиометрического движения к вашим отжиманиям и, несомненно, заставят вашу верхнюю часть тела гореть.

Начните с положения планки и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто отжаться назад и выпрямить руки, используйте силу верхней части тела, чтобы взорваться вверх, хлопая в ладоши, когда они отрываются от пола.
Остановите себя, когда снова опускаетесь — осторожно, чтобы не заблокировать локти — в следующем повторении.

9. Отжимания с пикированием

Отжимания пикирующего бомбардировщика могут показаться чем-то вроде последовательности йоги, но на самом деле это сложная вариация отжиманий, которая одновременно развивает всю верхнюю часть тела, а также повышает гибкость и устойчивость.

Начните с позы собаки в йоге, положив руки на пол чуть шире плеч и высоко подняв торец. Представьте форму перевернутого треугольника.
Удерживая ноги прямыми, «ныряйте» грудью вниз, чтобы коснуться земли, затем поднимитесь, пока спина не выгнута, а руки не выпрямятся.
Выполняйте движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

10. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — одна из самых сложных вариаций отжиманий из-за силы рук и стабильности корпуса, необходимых для равновесия — не говоря уже о отжиманиях — с использованием одной руки.

Для этого варианта вам нужно расставить ноги чуть шире плеч в положении планки.
Заведите одну руку за спину и сконцентрируйтесь на том, чтобы задействовать корпус, опуская грудь на пол, локти внутрь.
Вернитесь в исходное положение. Повторите, используя другую руку во время следующего подхода.

Разнообразные варианты отжиманий делают это весело

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или делаете отжимания на одной руке так, как будто они вышли из моды, знайте, что с каждым повторением вы строите высокоэффективную основу для любого другого упражнения, которое вы выполняете.

Да здравствует мир отжиманий.

Нет оборудования? Нет проблем!

Вы можете отлично потренироваться, используя только вес собственного тела.

Наращивайте жир и сжигайте силу с помощью моей 20-минутной тренировки с собственным весом .

Эта программа включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов США, но оно ваше БЕСПЛАТНО!

Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить тренировку.

Как сделать больше отжиманий всего за 4 недели

Отжимания — одно из тех убийственных движений, которые вызывают стоны даже у самых заядлых фанатиков HIIT.И, к сожалению, (тьфу) единственный способ усовершенствовать свою форму — это регулярно включать сжигатель всего тела в свои тренировки, пока вы не почувствуете себя более комфортно, бросая вызов гравитации.

Если вы хотите стать действующим чемпионом по количеству повторений в своем тренажерном зале , все, что вам нужно, – это четыре недели, 12 тренировок и доработка вашей текущей формы, чтобы она соответствовала «отжиманиям в упоре», – сообщает Men’s Health . Вот как именно это сделать.

Шаг 1. Определите номер теста или базовый уровень в настоящее время.Для этого опуститесь в правильное положение для отжимания, ноги вместе, тело параллельно полу, а руки чуть шире плеч. Затем полностью опустите тело на землю, убедившись, что ваше ядро втянуто. Поднимите руки от земли и опустите их обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Подсчитайте, сколько из этих отжиманий на более высоком уровне вы можете сделать за 60 секунд, и — бац — у вас есть тестовое число (также известное как ваш базовый уровень).

Шаг 2: Решите, каковы ваши #цели

Похожие истории

Затем определите, куда вы хотите двигаться.Согласно фитнес-тесту YMCA, среднее количество отжиманий, которые женщины могут выполнить менее чем за 60 секунд, выглядит следующим образом, но вы также можете получить довольно хорошее представление о том, где вы используете этот калькулятор. Независимо от того, пытаетесь ли вы понизить эти цели или просто улучшить свою текущую игру, это может быть полезным руководством.

• от 17 до 19 лет: от 11 до 20
• от 20 до 29 лет: от 17 до 29 лет
• от 30 до 39 лет: от 13 до 24 лет
• от 40 до 49 лет: от 11 до 20 лет
• от 50 до 59 лет: от 9 до 17
• от 60 до 65 лет: от 6 до 16 лет

Шаг 3. Создайте свой план тренировок

по пять подходов в каждом из 12 случаев.

Неделя 1. Выполните 40 процентов тестового числа. (Например, если ваш тестовый номер был 20, вам нужно будет сделать пять подходов по восемь отжиманий во время всех трех тренировок первой недели.)
Неделя 2: Снова выполните 40 процентов вашего тестового числа.
Неделя 3: Выполните 50 процентов тестового числа.
Неделя 4: Выполните 60 процентов тестового числа.

Когда вы закончите первый месяц, вернитесь к первому шагу, чтобы увидеть, как вы улучшились. Если вы еще не достигли желаемого количества повторений, не волнуйтесь — вы можете повторять месячный цикл, пока не достигнете этого.Просто помните, что эта разновидность отжиманий наполовину ниже старой школы. Так что велика вероятность, что в следующий раз кто-нибудь закричит: «Брось и дай мне 20!» посреди тренировки вы почувствуете, что вам стало легче.

Говоря о сложных (но эффективных) тренировочных движениях, вот как, по словам Кайлы Ицинес, можно модифицировать бурпи и как освоить «галоп».

отжиманий для беременных [5 эффективных вариаций на каждый триместр]

Хотите отжиматься во время беременности?

Если да, то в этом посте рассказывается о 15 различных вариантах отжиманий, которые вы можете делать во время беременности.

Вы также узнаете, какие из них наиболее безопасны для каждого триместра.

Вы готовы?

Начнем!

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

польза отжиманий во время беременности

Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела.

Тренирует горизонтальный толчок, который важен для силы жима.

Вот какие группы мышц тренируются при отжиманиях:

Мышцы груди,
Мышцы трицепса,
Мышцы плеча и
Кор,

Интересно, что последний пункт списка наиболее важен во время беременности.

Отжимания — это простой и эффективный способ тренировать мышцы кора на протяжении всей беременности , а также укреплять верхнюю часть тела!

Хорошей новостью является то, что есть много разных ракурсов, которые вы можете использовать при обучении отжиманиям, что делает его отличным упражнением для беременных.

Теперь давайте рассмотрим, как их делать.

Как правильно отжиматься

Независимо от того, какой вариант отжиманий вы делаете, важно сделать несколько вещей.

Держите руки на ширине плеч

В начале не ставьте руки слишком широко или слишком узко. Держите руки на ширине плеч, чтобы ваши суставы были выровнены друг над другом.

Однако есть исключения, о которых я расскажу ниже.

Согните локти под углом 45 градусов к телу

Следующее, на чем вам нужно сосредоточиться, это положение локтя.Сгибая руки в локтях, не разводите их прямо в стороны.

То есть не делайте угол 90 градусов между локтями и плечами.

Это может слишком сильно надавить на ваше плечо.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти ближе к телу.

И последнее, но не менее важное: убедитесь, что ваши основные мышцы включены во время выполнения отжиманий.

Это важно для правильного положения бедер.

Не позволяйте провисать бедрам и пояснице!

–

Хорошо, давайте перейдем к вариантам отжиманий.

Отжимания в первом триместре

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности, важно сначала получить разрешение от врача!

Хорошо?

Хорошо.

В первом триместре ваш ребенок будет очень маленьким. Это означает, что вы можете выполнять множество вариаций отжиманий, которые невозможны на более поздних сроках беременности.

Вот отжимания, которые можно делать в первом триместре. В общем, это более жесткие варианты.

Если какие-то из этих упражнений слишком сложны для вас, ознакомьтесь с вариантами второго триместра.

Стандартные отжимания

Стандартное отжимание — это упражнение, с которого все начинается.

Вот как это сделать:

Примите положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч.
Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
Держите ноги вместе, напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Затем согните локти, повернув их под углом 45 градусов к телу.
Во время спуска сведите лопатки вместе, сохраняя при этом напряженным корпус.
Как только ваша грудь коснется земли, отожмите назад, пока ваши локти не будут заблокированы.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнять его с колен или с поднятыми руками на наклонной поверхности.

Отжимания узким хватом

Следующее упражнение — отжимания узким хватом.

Этот вариант почти такой же, как стандартные отжимания, за исключением того, что вы ставите руки ближе, чем на ширину плеч.

Этот вариант задействует руки и трицепсы гораздо больше, чем стандартные отжимания.

Вот как это сделать:

Примите положение для отжиманий, ноги вместе, ягодицы задействованы, корпус напряжен.
Затем поставьте руки уже ширины плеч.
Начните спуск, прижав локти очень близко к телу.
Как только грудь коснется земли, выжмитесь, не разводя локти.
Следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали во время движения.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге еще больше проработают основные мышцы, заставив балансировать всего в трех точках опоры.

Вот как это выглядит:

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе, ягодицы сжаты, корпус напряжен.
Затем оторвите одну ногу от земли и удерживайте равновесие.
С этого момента вы начнете выполнять отжимания, как обычно, сводя локти под углом 45 градусов к телу.
Как только ваша грудь коснется земли, отожмите назад, пока ваши локти не будут заблокированы.

Сделайте 6-12 повторений на каждую сторону.

Отжимания с щукой на наклонной поверхности

Следующий вариант отжимания на самом деле представляет собой уменьшенную версию отжимания с упором на плечи.

Это отличное упражнение для укрепления плеч и трицепсов из безопасного положения.

Вот как они выглядят.

Найдите ящик, стул или скамью, которые выдержат весь вес вашего тела. (Чем выше ящик, тем проще упражнение).
Положите вытянутые руки на стул и начните ходить ногами как можно ближе к рукам.
Это создаст полуперевернутую букву «V» в области бедер.
Отсюда начните сгибать руки в локтях, одновременно приближая лоб к стулу.
Как обычно, согните локти примерно на 45 градусов.
Не допускайте изменения положения тела с буквы «V» в течение всего подхода.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его с колен.

Отжимания для альпинистов

Последняя вариация отжиманий в первом триместре – это отжимания альпиниста.

Это комбинированное упражнение, которое действительно укрепляет корпус с функциональной позиции.

Вот как это сделать:

Примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч.
Отсюда выполните стандартное отжимание, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
Затем согните одно колено вверх по направлению к локтю, удерживая корпус напряженным, а локти прямыми.
Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
Это одно повторение. Повторение.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Отжимания во втором триместре

Вот и все 5 вариантов отжиманий, которые вы можете делать в первом триместре.

Теперь, когда ваш животик стал более заметным, пришло время немного изменить ваши отжимания. Таким образом, вам не придется беспокоиться о чрезмерном давлении на живот.

Начнем.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания в первом триместре — это отжимания на наклонной скамье.

Это движение такое же, как и при традиционном отжимании, за исключением того, что вы кладете руки на возвышенную поверхность.

Примите положение для отжимания руками от возвышенной поверхности.
Чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение.
Остальная часть упражнения такая же.

Делайте 10-12 повторений за подход.

Отжимания на наклонной скамье

Для этого следующего варианта мы увеличим требования к вашему ядру. Тяга отжиманий на наклонной скамье укрепит ваши прессующие мышцы, улучшая баланс и устойчивость корпуса.

Вот как это выглядит:

Примите положение для отжимания руками от возвышенной поверхности.
Напрягая корпус и напрягая ягодицы, начните опускаться, сводя локти под углом 45 градусов.
После того, как грудь коснется поверхности, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.
Отсюда поднимите один локоть к небу и поднесите руку к груди. Представьте, как будто вы гребете гантелью к ребрам.
Медленно опустите руку на поверхность и повторите с другой стороны.
Вы заметите, что вам нужно действительно задействовать корпус на протяжении всего движения.

Делайте 10-12 повторений за подход.

Отжимания на наклонной скамье с хватом

Следующая вариация — отжимания на наклонной скамье с вытягиванием рук.

Это движение еще больше бросает вызов кору, заставляя вас балансировать всего на двух конечностях в течение короткой секунды.

Вот как это сделать:

Примите положение для отжимания руками от возвышенной поверхности.
Выполните стандартное отжимание так же, как и раньше.
Достигнув верхней точки движения, оторвите левую руку от поверхности и потянитесь вперед.
Одновременно поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.
Задержитесь в этом положении на секунду и повторите с другой стороны.

Делайте 8-10 повторений за подход.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете просто поднимать по одной конечности за раз.

Отжимания на наклонной поверхности до боковой планки

Отжимания в последнем втором триместре беременности — это отжимания на наклонной скамье в боковую планку.

Это движение поможет укрепить косые мышцы живота.

Вот как это сделать:

Примите положение для отжимания руками от возвышенной поверхности.
Отсюда сделайте стандартное отжимание, как и раньше.
Достигнув верхней точки упражнения, оторвите одну руку от земли и начните вращать ее вверх к потолку.
Теперь поворачивайте остальную часть тела, пока не примете полную боковую планку.
Повторите боковую планку с другой стороны.
Это одно повторение.Продолжайте до желаемого количества повторений.

Делайте 8-10 повторений за подход.

Отжимания на коленях

Заключительное упражнение для второго триместра — это отжимание на коленях.

Этот вариант напоминает стандартное отжимание, за исключением того, что вы будете выполнять его с колен.

При выполнении этого варианта важно наклоняться вперед и держать спину в нейтральном положении.

Вот как это выглядит:

Встаньте на четвереньки, поставьте руки и колени на пол, спина прямая.
Отсюда напрягите корпус и слегка вытяните руки перед собой.
Затем начните сгибать локти, повернув их под углом 45 градусов к телу.
Медленно отожмитесь, не прогибаясь в пояснице.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Отжимания в третьем триместре

Хорошо, вы дожили до третьего триместра. В этот момент ваш ребенок размером с цветную капусту.

Мы продолжим модифицировать отжимания, чтобы вы могли выполнять это упражнение безопасно.

Начнем.

Отжимания от стены

Первое упражнение – вариант отжимания от стены. Это самое простое отжимание, которое вы можете сделать в позиции с низким уровнем риска.

Вот как это сделать:

Встаньте на расстоянии 12 дюймов от стены и упритесь руками в стену на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Отсюда начните сгибать локти, держа их прижатыми к телу.
Когда ваш лоб приблизится к стене, сделайте паузу, затем отожмитесь.

Делайте 10-12 повторений за подход.

Настенные отжимания для плеч

Следующее упражнение — отжимание от плеча от стены. Это движение добавляет немного больше баланса и работы корпуса к традиционным отжиманиям от стены.

Вот как это выглядит:

Примите положение для отжиманий у стены.
Выполните стандартное отжимание, как описано выше.
Затем оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча.
Положите эту руку обратно на стену и повторите с другой рукой.
Это одно повторение.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Отжимания от стены внутрь и наружу

Следующее упражнение — отжимания от стены внутрь и наружу. Это упражнение дополнительно укрепит плечи, грудь и трицепсы.

Вот как это сделать:

Просто чередуйте повторения отжиманий, выполняя одно повторение с руками немного шире ширины плеч, а затем повторение с руками ближе, чем ширина плеч.
Применяются все те же технические сигналы.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Отжимания лучника у стены

Следующее упражнение в третьем триместре — отжимания лучника у стены.

В этом варианте вы будете уделять больше внимания одной руке. Это еще больше бросит вызов вашей силе толчка.

Вот как это выглядит:

Примите стандартное положение для отжимания от стены, руки на ширине плеч.
Затем отведите левую руку прямо в сторону настолько, насколько сможете.
Отсюда начните опускаться в отжимание от стены, сгибая правый локоть, все время держа левый локоть прямым.
Закончите все повторения на одну сторону, а затем повторите с другой рукой.
Применяются все те же принципы.

Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Отжимания «Сфинкс»
Последняя вариация третьего триместра — это отжимания сфинкса от стены.
Это больше направлено на укрепление трицепсов, чем традиционные отжимания.
Вот как это выглядит:
Примите стандартное положение для отжимания от стены, руки на ширине плеч.
Отсюда начните сгибать руки в локтях, одновременно приближая предплечья к стене.
В нижнем положении ваши предплечья должны стоять вертикально и прилегать к стене.
Медленно верните упражнение в исходное положение.
Делайте 8-12 повторений за подход.
__
Итак, у вас есть 15 упражнений для отжиманий, которые вы можете делать во время беременности!
Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что ваш врач говорит, что вы можете заниматься спортом!
Связанные вопросы
Каких упражнений следует избегать во время беременности?
В целом занятия спортом во время беременности безопасны, если вы делаете это ответственно.
Упражнения, которых следует избегать во время беременности, включают:
Приседания
Скручивания
Упражнения лежа на спине
Упражнения лежа на животе
Скручивания
Упражнения с высокой ударной нагрузкой
Прыжки
безопасно во время беременности, и каких упражнений следует избегать во время беременности.
Можно ли приседать во время беременности?
Да, беременным можно делать приседания.Приседания во время беременности — один из лучших способов сохранить силу ног и мышц таза.
Можно ли подтягиваться во время беременности?
Подтягивания — более рискованное упражнение для беременных, особенно если вы не поддерживаете хорошую форму.
Вероятно, во время беременности безопаснее выполнять упражнение тяги широчайших в качестве альтернативы подтягиваниям.
Заключительные слова о беременных женщинах, делающих отжимания
Вот оно!
Отжимания во время беременности — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус.
Вы можете выбирать из десятков вариантов, подходящих для вашего уровня навыков и недель беременности.
Итак, что из этого вы собираетесь попробовать в первую очередь?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!
Похожие сообщения о тренировках для беременных
Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить мышцы тазового дна и вылечить мамин животик!
Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT
Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!
30 Day Pushup Challenge — полная тренировка для женщин
Отжимания — это упражнение, которое вселяет страх в женские сердца.
Некоторые женщины даже не пытаются отжиматься, просто заявляя, что их верхняя часть тела «слишком слаба».
Может быть, это потому, что в детстве нас учили, что мы должны делать «девчачьи» отжимания с колен, в то время как более сильные мальчики делали «обычные» отжимания.
Это правда, отжиматься тяжело, но именно это делает их такими замечательными. Так что какое бы оправдание вы ни использовали, чтобы не пробовать их — бросьте! Отжиматься может каждый, вам просто нужен план тренировок, чтобы двигаться в правильном направлении. Этот 30-дневный челлендж не только поможет любителям спортзала, но и послужит руководством по отжиманиям для начинающих.
Отжимания — идеальное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Включив их в свой распорядок дня, вы станете сильнее и стройнее. Отжимания укрепляют не только мышцы груди, но и плечи, трицепсы и пресс.
Это задание для начинающих, которое поможет вам отжаться от 0 до 20 раз всего за 4 недели. Вместо того, чтобы просто делать отжимания каждый день (легче сказать, чем сделать), вы будете следовать плану тренировок, который включает в себя последовательность упражнений, которые заставят вас уверенно выполнять отжимания.
Тренировки в 30-дневном соревновании по отжиманиям короткие, но они рассчитаны на быстрый результат. Вы должны увидеть и почувствовать результаты более сильной и скульптурной верхней части тела всего за несколько недель — рекламируя 30-дневный челлендж отжиманий до и после этого, вы просто не можете не опубликовать ……#pushupchallenge
30-дневный челлендж отжиманий включает в себя упражнения со 100% собственным весом, поэтому вы можете легко выполнять всю программу дома или в обычном тренажерном зале.
Если вы хотите вычеркнуть отжимания из своего списка крутых желаний, начните 30-дневную программу отжиманий уже сегодня!
Просто продолжайте читать, чтобы узнать все об упражнениях, получить полные 30 дней тренировок, а затем вы можете поделиться с нами результатами своих отжиманий!
Тренировки отжиманий для работающих женщин
Доски
Если вам интересно, как отжиматься для начинающих, начните с высоких планок в 30-дневном испытании отжиманий. Поскольку высокая планка — это, по сути, верхняя позиция отжимания, это отличный способ подготовиться к настоящему.
Встаньте на землю или коврик, как будто вы принимаете положение для отжиманий. Держите обе руки прямыми, ладонями ниже плеч. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься вверх. Во время планки напрягите пресс, напрягите ягодицы и держите обе мышцы в напряжении на протяжении всего выполнения планки.
Планки с приподнятыми ногами
Выполнение планки с приподнятыми ногами такое же, как и в планке, но с носками на скамье или ящике. Не забывайте сохранять нейтральный позвоночник, как и в обычной планке.
Слайды с одной рукой
Далее в плане тренировки отжиманий, скольжение одной рукой. Встаньте в верхнюю позицию для отжиманий, но с каждой рукой на скользящем диске*. Напрягите корпус и медленно проведите левой рукой перед собой, а затем верните ее в исходное положение.Сделайте то же самое правой рукой. Это одно повторение. Делайте это медленно и с контролем!
* «Скользящие диски» продаются под несколькими торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару планеров, спрятанных рядом со спортивными ковриками, и другие мелкие аксессуары, такие как веревки. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски станут отличным и доступным дополнением к домашнему тренажерному залу. Если вы хотите сделать это своими руками, вы можете попробовать положить каждую руку на маленькое кухонное полотенце (или, возможно, даже на бумажные тарелки!) Вместо дисков.
Отжимания на наклонной скамье
Подготовьтесь так же, как и для обычного отжимания, но положите руки на ступеньку, скамью, ящик или подставку. Ваше тело образует прямую линию. Опускайте тело, пока грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.
Негативы пуш-ап
Отжимания Негативы фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании тела на землю. Исключив элемент «отжимания», вы сможете сосредоточиться на обучении контролю над своим телом по мере того, как набираете силу.Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов в отжиманиях.
Сядьте в верхнюю позицию для отжимания на полу. Медленно опуститесь на землю. Делайте это с максимально возможным контролем. Как только ваша грудь коснется земли, вы завершили повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество повторений.
Отжимания
Очевидно, что 30-дневный челлендж отжиманий будет неполным без нескольких отжиманий. Прежде чем начать, давайте обсудим, как делать отжимания для начинающих.Положите руки на пол чуть выше ширины плеч. Пальцы ног должны быть на земле, стопы вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и сохраняйте сильное ядро, когда начнете опускать тело. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения вы должны смотреть вниз, а положение головы не должно меняться.
Отжимания с паузой внизу
Для этого вы сделаете стандартное отжимание, но добавите 2-секундную паузу в нижней части перед отжиманием.Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее освоить обычные отжимания.
YTI повышает
YTI Raises — это последовательность из 3 различных ходов: Y Raises, T Raises и I Raises. Вы сделаете их все вместе, выполнив все свои Y, затем такое же количество T и, наконец, такое же количество I. Если тренировка требует «6 подъемов YTI», вы будете делать по 6 на каждую букву. Буквы обозначают форму, которую ваши руки принимают относительно вашего тела во время каждого упражнения.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Сожмите кулак обеими руками. Для начала поднимите руки вверх под углом 30 градусов к телу (Y-подъем). Выполните все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов к телу (Т-подъем). Выполните все повторения, а затем поднимите руки вверх на одной линии с телом («Я поднимаю»).
Тонизирование трицепсов и формирование идеальных рук
Вы, вероятно, думаете об отжиманиях как об упражнении для груди, и, конечно же, они нацелены на большую грудную мышцу.Но в отличие от других упражнений на грудь, таких как жим лежа и разведение рук, наш план тренировок с отжиманиями также укрепит ваши трицепсы, плечи, пресс, нижнюю часть спины и даже ягодицы.
Не удивляйтесь, если ваши 30-дневные отжимания до и после продемонстрируют вам более скульптурные руки, чем когда-либо делали сотни отжиманий на трицепс.
А с добавлением большого количества планок и скольжений одной рукой на протяжении всего испытания вы всего за 4 недели до подтянутого пресса и сильного кора.
Отжимания также являются безопасным упражнением с низким риском получения травмы.Поскольку так много ваших групп мышц работают вместе, тело стабилизируется очень естественным образом.
Единственным потенциальным недостатком является перетренированность груди и пренебрежение мышцами спины. Повышение YTI в 30-дневном испытании было включено, чтобы компенсировать этот риск. YTI тренируют мышцы-вращатели манжеты плеча, которые помогают обеспечить стабильность во время отжиманий. YTI также придадут вашим плечам сбалансированную округлую форму, которая дополнит результаты всех отжиманий.
Если вы обнаружите, что вам действительно трудно начать отжиматься, даже с отжиманиями на наклонной скамье, просто увеличьте наклон в течение первой недели испытания.Выбрав более высокий шаг для отжиманий на наклонной скамье, вы облегчите упражнение. Попробуйте постепенно спускаться к более низкой ступени по мере прохождения испытания.
Цель испытания — прогрессировать от недели к неделе. Ты удивишь себя тем, как быстро достигнешь мастерства отжиманий! Не забудьте поделиться с нами своими результатами отжиманий в комментариях!
Слишком просто для тебя? Добавьте наш 30-дневный челлендж по приседаниям, чтобы по-настоящему ощутить жжение!
.