Как правильно отжиматься от пола девушкам: программа тренировок

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение.  При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

• Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
• Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
• Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Отжимания от пола, польза для девушек которых определенно присутствует, не помогут вам увеличить размер груди. Но вот улучшить фигуру и поддержать мышцы в тонусе – задача, с которой они замечательно справляются.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

Отжимания от стены

Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

Отжимания в наклоне от скамьи

Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

Отжимания с колен

Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

Отжимания от пола для девушек

Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

• Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, мышцы рук и плеч.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так,  если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

• Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
• Напрягите мышцы спины и живота.
• Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
• Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают  трицепсы.

• Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
• Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
• Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
• Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

• Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
• Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
• При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.

Отжимания от пола: программа для девушек

Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.

Неделя 1

• День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
• День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
• День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

Неделя 2

• День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
• День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
• День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

Неделя 3

• День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
• День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
• День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

• Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
• Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
• Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

Видео о том, как правильно отжиматься

www.fitnessera.ru

Отжимания для девушек для красивых плеч и груди

Привет, друзья! Вы готовы принять 30-дневный челлендж на отжимания? Предлагаю собрать волю в кулак и устроить крутое спортивное приключение! Отжимания для девушек – это настоящий вызов! Вы не умеете отжиматься и даже боитесь приступить к этому упражнению? Не расстраивайтесь, я поделюсь несколькими хитростями, и уже скоро вы станете настоящей профессионалкой. Погнали!

Польза

Отжимания – одно из самых лучших упражнений с собственным весом. Включив его в план тренировок, вы укрепите мышцы груди, рук, пресса и отлично разовьете плечи. Да, на начальном этапе отжиматься будет очень трудно. Но челлендж не зря получил такое название. Вы должны отбросить все страхи, оправдания, собраться силой, духом и доказать себе, что вы героиня!

Запомните – отжиматься может каждый. Главное – разработать эффективную программу тренировок. Не переживайте, если вы не можете отжаться ни разу. Сегодня 0 раз – через месяц целых 20! Я хочу предложить вам начать заниматься по «дружелюбной» программе, которая на практике показывает отличные результаты.

Вы хотите, чтобы через четыре недели у вас было сильное и подтянутое тело? Тогда давайте мысленно возьмемся за руки и приступим к сумасшедшим тренировкам. Советую сделать фото «До» и «После», чтобы сравнить результаты.

Главное преимущество тренировочной программы заключается в том, что вам не потребуется дополнительный вес. Проводить тренировку можно в домашних условиях. Вы готовы? Отправляемся в спортивное путешествие, только не забываем сделать разминку в течение 5-10 минут.

Планка – упражнение на все времена

Планка необходима тем девушкам, которые не могут отжаться ни разу. Для чего она нужна? Это прекрасное упражнение, с его помощью можно отлично подготовить свое тело к выполнению отжиманий. Как выполнять:

1. Примите такое же положение, как и при отжиманиях.
2. Руки должны находиться строго под плечами. Тело представляет из себя эстетичную и тонкую музыкальную струну.
3. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее, ягодицы плотно зажаты.

Находитесь в этом положении как можно дольше. Выполняйте планку в течение нескольких дней. С каждым разом увеличивайте время и ставьте рекорды! Сегодня – 20 секунд, завтра – 25 секунд и так далее. Постепенно руки окрепнут, плечевой пояс станет сильнее, и вам наконец-то удастся выполнить первое королевское отжимание! Подробнее о планке читайте здесь.

Упражнение для начинающих спортсменок можно разнообразить – поставьте носочки на любую возвышенность (стул, скамейка). Только не забудьте держать спину прямой.

Шаг первый. Наклонные отжимания

Для выполнения наклонных отжиманий потребуется стол, скамейка, степ-платформа или любая другая поверхность. Техника выполнения:

1. Примите положение, как и при стандартном виде отжимания, только руками опритесь о стол. Тело не должно прогибаться.
2. Сделайте медленное отжимание, коснитесь грудью поверхности стола и вернитесь в исходную точку.

Сколько подходов и повторений нужно выполнять? Я рекомендую делать 3 подхода по 2-4 повтора (и так во всех видах). Ориентируйтесь на собственное состояние. Когда вы сможете выполнить полный цикл наклонных отжиманий, тогда переходите к следующей ступени. У вас все получилось, и вы рьяно мчитесь к следующим видам? Не буду задерживать!

Шаг второй. Классические отжимания

Ваши плечи стали крепкими? Прекрасно, пришла пора приступить к традиционным отжиманиям. Нет ничего лучше старого и проверенного метода тренировок. Как делать:

1. Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч, ноги должны стоять близко к друг другу.
2. Начните медленное опускание вниз. При этом максимально сильно напрягите мышцы пресса и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
3. Постарайтесь коснуться грудью пола и вернуться в первоначальную позицию.

Если вам трудно, тогда выполняйте упражнение с колен. Однако, если вы хотите увеличить нагрузку отжиманий от пола, тогда опускайтесь в течение 3-4 секунд. На подъеме вверх вы должны «взорваться» и вытолкнуть себя руками как можно быстрее. Вы успешно справились и с этим видом? Вы большая умница! Идем дальше.

Шаг третий. Отжимания с дополнительным весом

От предыдущего упражнения практически ничем не отличается. Техника выполнения остается такой же, но теперь вам понадобится рюкзак и немного дополнительного веса.

Только не нужно нагружать себя сильно, иначе можно травмировать спину. Рекомендую взять на этом этапе вес не более 5-6 кг. Для вас это слишком много? Тогда возьмите немного меньше. Но помните, что у нас с вами 30-дневный челлендж. В течение месяца мы проверяем стойкость духа и боевой характер. Когда вы справились с этим видом отжиманий, переходим к следующему этапу.

Шаг четвертый. Отжимания с задержкой в нижней точке

Еще один популярный вид упражнения, при выполнении соблюдайте технику классического варианта. Разница заключается в том, что после медленного опускания вниз, в нижней позиции вы задерживаетесь еще на 2-3 секунды. Разве так будет сложнее? Намного! В таком положении мышцы будут дольше оставаться под нагрузкой, а значит, выполнить 3 подхода по 6-8 повторений будет намного сложнее.

Но вы обязательно со всем справитесь, если успешно закончили предыдущие варианты упражнений. Хотите еще сильнее нагрузить себя на этом этапе челленджа? Тогда добавьте на спину дополнительный вес! Это будет просто убийственная тренировка!

Шаг пятый. Последний и самый сумасшедший этап!

На этом этапе придется труднее всего. Но если у вас уже хорошо поставленная техника и окрепшее тело, то все будет по плечу. Вам понадобится bosu-платформа или босу-полусфера. Ваши руки и тело будет дрожать!

Переверните босу кругом вниз, примите упор классических отжиманий, руки расставьте по краям. Пытайтесь сохранять устойчивость, поверьте, это будет непросто.

Если у вас нет сферы, соорудите самостоятельно две небольшие стопочки книг. Они должны стоять устойчиво, поэтому подберите экземпляры с твердой обложкой. Выполняем обычное отжимание.

В чем заключается трудность? Чем выше стопка книг – тем ниже вы сможете опуститься вниз. Значит, отжиматься будет намного труднее. Если в классических отжиманиях угол в локтях составлял около 45 градусов, то здесь он будет еще больше.

Старайтесь отжиматься чисто, без лишних рывков. Да, это самый трудный этап. Но вы уже подошли к самому концу 30-ти дневного челленджа! Разве вы не хотите гордиться собой? Я уверена, что у вас все точно получится. Как правило, на этот вид отжиманий потребуется намного больше времени. Можете тренироваться и в 2 подхода, я понимаю, что это не так просто.

А что, если вы справились уже и с этим видом упражнения? Тогда приготовьтесь совершить один из подвигов Геракла. Готовы проверить свои возможности? В таком случае добавьте 3-4 килограмма дополнительного веса и задержитесь в нижней позиции на 2-3 секунды! Поверьте, это будет самое невероятное и крутое испытание в вашей жизни.

Каких результатов я добьюсь после выполнения челленджа?

Представьте, что челлендж уже позади. Если вы тренировались честно и шли к своей цели до конца, то результаты скажут все за себя. Чем полезны отжимания:

1. Отжимания эффективны для похудения. Вы подтяните свое тело и уберете лишний живот. Попробуйте отжаться нормально, при этом не напрягая пресс. Согласитесь, это практически невозможно сделать.
2. Вы мечтаете об упругой и подтянутой груди? Через 30 дней грудь примет крепкую округлость и внешне будет выглядеть очень привлекательно. Разве это не служит дополнительным источником мотивации?
3. Руки, спина и плечи станут намного крепче. Только не думайте, что ваши плечи станут, как у пловцов. Вы хотите иметь красивые, округлые плечики? Отжимания способствуют этому!
4. Появится полезная привычка. Согласно результатам исследований, привычка вырабатывается в течение 21 дня. Пройдя челлендж до конца, вы уже не сможете жить без тренировок. Уверена, что каждая девушка хочет выглядеть соблазнительно всю жизнь!

Думаю, что после перечисленных преимуществ, у вас точно не должно остаться сомнений в пользе отжиманий. Согласитесь, что подтянутое, привлекательное тело, красивая грудь и плоский живот – это вполне достойная плата, чтобы пройти через челлендж в 30 дней.

Вы готовы приступить к месячному челленджу отжиманий? Предлагаю всем вместе бросить вызов! Обязательно сделайте результаты до тренировки и через месяц. Для удобства советую воспользоваться таблицей, чтобы фиксировать результаты. Уверена, что вы пройдете через все трудности и препятствия. Бросьте вызов всем своим друзьям, давайте организуем небольшой флешмоб! Подписывайтесь на обновления блога, впереди будет много всего интересного. До новых встреч!

womendomain.ru

Как правильно отжиматься девушке | otvetclub.com

При возникновение желания улучшить свою физическую форм у и обрести рельефное тело, многие девушки отдают предпочтение разным упражнением, но мало кто, отжиманиям. На первый взгляд кажется, что это сложно, сомневаясь в нужде данной нагрузки, вовсе исключают из своих фитнес — тренировок, а зря.
Нужно разобраться в пользе и правильности выполнения данного упражнения, что мы и сделаем с Вами.

Польза отжимания для девушек

---

Данные физические нагрузки, включены в каждую программу тренировок для похудения. Вообще, отжимание, как вид физической нагрузки, появилось в давние времена, древние философы, занимались йогой и разрабатывали разные силовые нагрузки. Мужской пол предпочитает отжимания от пола, так как прорабатываются отлично мышцы груди, улучшает развитие силовой выносливости. Может возникнуть встречный вопрос, а женскому полу это зачем нужно? И вот Вам ответ, с помощью отжимания, прорабатываются мышцы плечевого сустава, груди. Всему телу, включая и верхнею часть, необходимо быть в тонусе. Плюс, отжимание, помогает прокачке мышц пресса, все девушки стремятся к плоскому животику.

При постоянном выполнение отжиманий, Вы можете изменить форму груди, а именно, приподнять и сделать наиболее привлекательной.

Конечно же, в любой физической нагрузки, идёт расход калорий. Результативности немного меньше пробежки, либо прыжкам.

Как правильно отжиматься

---

Выполнять правильно отжимания, может каждая, важно знать некоторые правила. Новичкам советуется начать не с обычного, привычного положения от пола, попробуйте от стены. Сделайте пара шагов от стены, упритесь руками в неё, сгибая в локтях, слегка коснитесь грудью стены, отдалитесь от неё. Проделывать эти действия, нужно не торопясь, для полноценного ощущения нагрузки и разогрева тела.
Возможно, Вы подумаете, что эффекта от этого положения не будет, однако, таким образом приучаете группу мышц к минимальным нагрузкам. Проделайте по десять, двадцать повторов, затем, когда ощущение нагрузке будет сводиться к минимум, увеличивайте ещё на десять отжиманий.

Упражнения на отжимание для девушек

---

Прежде, чем приступить к самим упражнениям и в перерыве их выполнения, проделаем небольшую разминку. Сделайте круговые движения плечевого сустава, наклоны влево, вправо, очень важно хорошо размять кисти. Хорошо разогретые суставы, легче поддаются силовым тренировкам. Завершив разминки, можно начинать и саму тренировку.

Отжимание с колен. Классическое упражнение для дам, оно самое простое. Советуется делать на специальном фитнес — коврике, для максимально комфортно. Описание этих действий, следующее:
• Стоя на коленях, поставьте прямые руки на пол, их следует расставить чуть дальше ширины плеч. Осанка прямая, таз поднимается вверх нельзя, должна получиться такая общая прямая линия.
• Взвешенными движениями опускайтесь вниз к полу, сгибаясь в локтях.
• При достижении нижней позиции, не ложитесь только грудь на пол, возвращайтесь к исходному положению, напрягая мышцы груди Новичкам достаточно по десять подходов.

Далее переходим к следующему упражнению, принимаем стойку в упор лёжа. Оно направленно на формирование мышечной массы рук и пресса. Примите положение классического отжимания, которое обычно выполняется мужским полом, ноги при этом упражнении должны стоять, как можно ближе друг к другу. Это даёт максимальную нагрузку на плечевой сустав, руки, а так же и на мышцы пресса. Но в этой позе стоит выполнить планку без отжиманий, просто зафиксировавшись на прямых руках, должны продержаться для начала две минуты.

Регулярно выполняя данное упражнение, под распространённым названием – планка, Вы увеличиваете время стояния и отлично тренируете все тело.

И ещё одно действие на развитие силы рук – Отжимание по мужскому. Тут всё просто, положение планки, замедленно сгибайте руки, досчитайте до десяти, за тем, коснитесь пола грудь и распрямляйтесь. Не забывайте дышать, нельзя задерживать дыхание. На вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе, на выдохе поднимайте корпус.

 Отжимания в период беременности

---

Многие, занимающиеся фитнесом, при возникновение беременности, задаются этим вопросом. Тут не секрет и, наверное, ничего нового для Вас не откроется, что во время положения, стоит воздержаться от силовых тренировок. Более больше эффекта будет от занятий йогой, это спокойный режим и умеренные нагрузки. Каждый организм индивидуален и требует деликатного подхода. Не стоит опираться на общие советы и проконсультироваться со специалистом, он даст совет, какие действия в зависимости от Вашего состояния здоровья, разрешены.

Программа отжиманий для женщин

---

Физическая форма девушки, по природе слабея мужской и при отжимании возникают сложности. Некоторые сравнивают сложность отжимания для девушки, как подтягивание на турнике для парней. Но если есть настрой, то можно научиться и лучше мужчин выполнять упражнение.
Если Вы новичок, Вам достаточно и двух недель, для освоения данной нагрузки. Главное придерживаться схемы и технике её выполнения. Собственно саму тренировку необходимо проделывать несколько раз в неделю. Первый день:

• Отжимание от стены по три подхода, восемь раз.
• Жим от пола с колен, три, по восемь раз.
• Отжимание в стойке, три подхода, но по три раза.
Делаете один, два дня перерыва для восстановления мышц.
Второй день:
• Отжимание от стула, три подхода по восемь раз.
• Отжимание с колен, аналогично, три подхода по восемь раз.
• Стока, или планка, старайтесь продержаться две минуты.
День перерыва. День третий:
• Отжимание от пола с колен, пять подходов по восемь раз.
• Отжимание по мужски, три по три.
• Планка, три минуты.

Если Вы хотите ускорить процесс физических нагрузок, то можете выполнять тренировки с гантелями, штангами. Тем самым, увеличите мышцы в размерах и укрепите их. Выполняя корректно упражнения, увеличивайте их количество и число подходов. В умении отжиматься, масса плюсов, помимо выше перечисленных, Вы, также ставя перед собой цели, их выполняете, а соответственно повышается самооценка, уверенность в себе, привычка правильно дышать и конечно же укрепляется физическая форма, контур тела станет более подтянутым.

При возникновение желания улучшить свою физическую форм у и обрести рельефное тело, многие девушки отдают предпочтение разным упражнением, но мало кто, отжиманиям. На первый взгляд кажется, что это сложно, сомневаясь в нужде данной нагрузки, вовсе исключают из своих фитнес — тренировок, а зря.
Нужно разобраться в пользе и правильности выполнения данного упражнения, что мы и сделаем с Вами.

Польза отжимания для девушек

---

Данные физические нагрузки, включены в каждую программу тренировок для похудения. Вообще, отжимание, как вид физической нагрузки, появилось в давние времена, древние философы, занимались йогой и разрабатывали разные силовые нагрузки. Мужской пол предпочитает отжимания от пола, так как прорабатываются отлично мышцы груди, улучшает развитие силовой выносливости. Может возникнуть встречный вопрос, а женскому полу это зачем нужно? И вот Вам ответ, с помощью отжимания, прорабатываются мышцы плечевого сустава, груди. Всему телу, включая и верхнею часть, необходимо быть в тонусе. Плюс, отжимание, помогает прокачке мышц пресса, все девушки стремятся к плоскому животику.

При постоянном выполнение отжиманий, Вы можете изменить форму груди, а именно, приподнять и сделать наиболее привлекательной.

Конечно же, в любой физической нагрузки, идёт расход калорий. Результативности немного меньше пробежки, либо прыжкам.

Как правильно отжиматься

---

Выполнять правильно отжимания, может каждая, важно знать некоторые правила. Новичкам советуется начать не с обычного, привычного положения от пола, попробуйте от стены. Сделайте пара шагов от стены, упритесь руками в неё, сгибая в локтях, слегка коснитесь грудью стены, отдалитесь от неё. Проделывать эти действия, нужно не торопясь, для полноценного ощущения нагрузки и разогрева тела.

Возможно, Вы подумаете, что эффекта от этого положения не будет, однако, таким образом приучаете группу мышц к минимальным нагрузкам. Проделайте по десять, двадцать повторов, затем, когда ощущение нагрузке будет сводиться к минимум, увеличивайте ещё на десять отжиманий.

Упражнения на отжимание для девушек

---

Прежде, чем приступить к самим упражнениям и в перерыве их выполнения, проделаем небольшую разминку. Сделайте круговые движения плечевого сустава, наклоны влево, вправо, очень важно хорошо размять кисти. Хорошо разогретые суставы, легче поддаются силовым тренировкам. Завершив разминки, можно начинать и саму тренировку.

Отжимание с колен. Классическое упражнение для дам, оно самое простое. Советуется делать на специальном фитнес — коврике, для максимально комфортно. Описание этих действий, следующее:
• Стоя на коленях, поставьте прямые руки на пол, их следует расставить чуть дальше ширины плеч. Осанка прямая, таз поднимается вверх нельзя, должна получиться такая общая прямая линия.

• Взвешенными движениями опускайтесь вниз к полу, сгибаясь в локтях.
• При достижении нижней позиции, не ложитесь только грудь на пол, возвращайтесь к исходному положению, напрягая мышцы груди Новичкам достаточно по десять подходов.
Далее переходим к следующему упражнению, принимаем стойку в упор лёжа. Оно направленно на формирование мышечной массы рук и пресса. Примите положение классического отжимания, которое обычно выполняется мужским полом, ноги при этом упражнении должны стоять, как можно ближе друг к другу. Это даёт максимальную нагрузку на плечевой сустав, руки, а так же и на мышцы пресса. Но в этой позе стоит выполнить планку без отжиманий, просто зафиксировавшись на прямых руках, должны продержаться для начала две минуты.

Регулярно выполняя данное упражнение, под распространённым названием – планка, Вы увеличиваете время стояния и отлично тренируете все тело.

И ещё одно действие на развитие силы рук – Отжимание по мужскому. Тут всё просто, положение планки, замедленно сгибайте руки, досчитайте до десяти, за тем, коснитесь пола грудь и распрямляйтесь. Не забывайте дышать, нельзя задерживать дыхание. На вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе, на выдохе поднимайте корпус.

 Отжимания в период беременности

---

Многие, занимающиеся фитнесом, при возникновение беременности, задаются этим вопросом. Тут не секрет и, наверное, ничего нового для Вас не откроется, что во время положения, стоит воздержаться от силовых тренировок. Более больше эффекта будет от занятий йогой, это спокойный режим и умеренные нагрузки. Каждый организм индивидуален и требует деликатного подхода. Не стоит опираться на общие советы и проконсультироваться со специалистом, он даст совет, какие действия в зависимости от Вашего состояния здоровья, разрешены.

Программа отжиманий для женщин

---

Физическая форма девушки, по природе слабея мужской и при отжимании возникают сложности. Некоторые сравнивают сложность отжимания для девушки, как подтягивание на турнике для парней. Но если есть настрой, то можно научиться и лучше мужчин выполнять упражнение.

Если Вы новичок, Вам достаточно и двух недель, для освоения данной нагрузки. Главное придерживаться схемы и технике её выполнения. Собственно саму тренировку необходимо проделывать несколько раз в неделю. Первый день:
• Отжимание от стены по три подхода, восемь раз.
• Жим от пола с колен, три, по восемь раз.
• Отжимание в стойке, три подхода, но по три раза.
Делаете один, два дня перерыва для восстановления мышц.
Второй день:
• Отжимание от стула, три подхода по восемь раз.
• Отжимание с колен, аналогично, три подхода по восемь раз.
• Стока, или планка, старайтесь продержаться две минуты.
День перерыва. День третий:
• Отжимание от пола с колен, пять подходов по восемь раз.
• Отжимание по мужски, три по три.
• Планка, три минуты.

Если Вы хотите ускорить процесс физических нагрузок, то можете выполнять тренировки с гантелями, штангами. Тем самым, увеличите мышцы в размерах и укрепите их. Выполняя корректно упражнения, увеличивайте их количество и число подходов. В умении отжиматься, масса плюсов, помимо выше перечисленных, Вы, также ставя перед собой цели, их выполняете, а соответственно повышается самооценка, уверенность в себе, привычка правильно дышать и конечно же укрепляется физическая форма, контур тела станет более подтянутым.

otvetclub.com

Отжимания для девушек: как научиться отжиматься девушке с нуля, от пола

Многие девушки не любят отжимания, предпочитая разнообразные фитнес-упражнения, полагая, что они полезнее и эффективнее. Что может быть здесь полезного?

Всего лишь упражнения для рук, не правда ли? Запомните — это в корне неверно! Отжимания должны быть включены в ваш список тренировок и для хорошего результата делать их необходимо ежедневно!

Сегодня мы разберем, как научиться правильно отжиматься девушке, зачем нужны отжимания и в качестве бонуса — я дам вам программу для отжимания, разработанную специально для девушек.

Польза и необходимость отжиманий для девушек

Зачем нужны отжимания? Разберем все по порядку:

• Самое основное и главное для большинства — для похудения. Современные программы по сбросу веса содержат в себе именно отжимания.
• Отжимания повышают силу и выносливость. Можете возразить: зачем это девушке? Ну, хотя бы для фитнеса или йоги. Вряд ли вас понравится чувствовать себя физически неподготовленной и брать передышку каждые пару минут. Ну а какой-нибудь серьезный вид спорта, с серьезными нагрузками, вам вообще не дастся.
• Кроме нагрузки на руки, это незамысловатое упражнение подтянут вашу фигуру, приподнимут грудь и будут полезны, если вы хотите себе плоский животик или даже рельефное тело. Вы всегда будете находиться в тонусе.

Как научиться отжиматься?

Полезное видео для тех девушек, которые хотят научиться отжиматься!

Виды отжиманий для девушек от пола

Отжиматься можно по разному. Кроме классического, от пола (которых тоже несколько видов), существует вариант с опорой на что-либо. Каждый из видов влияет на различные группы мышц, такие как пресс, трицепсы, квадрицепсы и мышцы груди.

Исходное положение: упор лежа на ладонях и носочках (больше ничего касаться пола не должно), пальцы направлены вперед, руки находятся чуть шире или же на уровне плеч, стопы на ширине таза. Дыханию ничего не мешает. Ноги должны быть немного расставлены. Тело нужно держать прямо.

Эффект: укрепляются трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, ягодицы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Выполнение: не спеша сгибаем руки в локтях и опускаем корпус, грудью достаем пол или же опускаемся достаточно низко (расстояние от груди до пола не должно превышать 3 см) и плавно возвращаемся в исходное положение. Руки выпрямляем полностью. Опускаясь – вдыхаем, поднимаясь – выдыхаем.

• С опорой под руки — для начинающих (девушек)

Этот вариант будет еще легче, чем отжимания с колен, и если обычные отжимания даются вам тяжело, то лучше будет начать с этого вида.

Исходное положение: сходное с обычными отжиманиями, с различием в том, что руки надо ставить на какую-либо возвышенность, опору. Можно ставить на что угодно: стол, диван, кресло. Кстати, чем выше руки, тем легче для вас.

Эффект: аналогичный классическому, но также идет упор на стабилизаторы (мышцы, которые в момент действия удерживают необходимую позу)

Выполнение: одинаково с изначальной вариантом, только в данном случае надо будет сильнее втянуть пресс, чтобы держать тело прямо и не прогнуть какую-либо часть.

• Отжимания с коленей для начинающих (девушек)

Исходное положение: ровно так же как и в классической вариации, только теперь колени на полу. Голени не поднимаются вверх, иначе спина прогибается в пояснице. Также ноги можно скрестить.

Эффект: более легкий классический вариант и позволяет обезопасить себя от перенапряжения поясницы.

Выполнение: ровно так же как и в классической. Не поднимайте таз, тело от коленей до головы держите прямо.

• С широкой постановкой рук

Исходное положение: упор лежа как и до этого, только теперь ладони надо расположить на расстоянии большем ширины плеч, около 20-30 см. Локти не должны выходить за линию кистей.

Эффект: большая нагрузка на грудные мышцы и плечевые суставы.

Выполнение: на выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что вы поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

• Упор на трицепс

Исходное положение: почти так же как и в классическом варианте, но теперь руки надо держать только на ширине талии и плеч.

Эффект: большая нагрузка на трицепсы и, соответственно, развитие и укрепление оных.

Выполнение: принимаем упор лежа, только теперь стопы располагаем близко друг к другу, а руки располагаем под грудной клеткой также близко друг к другу. Тело держим прямо. Поднимаемся быстро, опускаемся медленнее. Локти смотрят назад и практически “ездят” по ребрам. Грудью касаемся рук. Для увеличения нагрузки на трицепсы можно поставить ноги на возвышенность (стул, кровать и т.д.).

• С дополнительной массой (отягощением)

Отягощение – это утяжеление своего тела дополнительной массой, такой как рюкзак, специальные жилеты и подобное. Можно даже использовать “блин”, привязанный к спине скотчем или веревкой. Это нужно для дополнительной нагрузки на мышцы плеч и груди, если вы только включили в список тренировок отжимания – пропустите это, это не для начинающих.

Исходное положение: надеть то, что послужит дополнительным весом (есть пояса со свинцовыми пластинами, но их исключаем, они лишь вызовут перегрузку и перенапряжение поясницы). Дальше все идентично обычному отжиманию.

Эффект: то же, что и в классическом варианте, но еще укрепляет скелет и развивает мышцу предплечья.

Выполнение: здесь техника, опять же, как и в первом варианте, только главное не сводить пальцы, их надо растопырить. Это придаст устойчивости и поможет предотвратить травму.

Существует огромное количество видов отжиманий. Мы разобрали часть, которых хватит девушек, чтобы начать отжиматься с нуля и дорасти до профессионала при желании. Какую именно разновидность нужно делать? Вы должны определить сами, это на ваше усмотрение. Если никогда не отжимались, начните с упражнений для новичков.

Программа для отжиманий для девушек

Девушкам, у которых нет опыта в составлении занятий, мы выкладываем уже готовую программу тренировок. Можете её изменить под себя, если вам угодно. За пять недель, следуя таблице, вы научитесь отжиматься и повысите количество отжиманий в 10 раз! (Если первая неделя слишком простая для вас, то можете начать со второй). Таблица отжиманий для девушек — быстро!

На этом все, друзья. Надеюсь, что материал оказался для вас полезным и вы уже приступили к занятиям. Ведите здоровый образ жизни, держите тело в тонусе и радуйтесь жизни. Желаю вам красоты и физического здоровья!

qoon.ru

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю.

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно.  Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

• Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
• Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
• Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

• Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
• Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
• Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Рекомендации по отжиманиям на видео

www.fitnessera.ru

Как научить делать правильно отжимания девушкам? Программа и схема отжиманий на брусьях, от пола для девушек. 30 дней отжиманий для девушек принесут большую пользу. Но что делать, если не умеешь отжиматься? Сколько должна отжиматься девушка по нормативам?

Считается, что отжимания – нетипичный способ для девушки привести в порядок тонус мышц, но мы опровергнем эту информацию.

Итак, как же научиться отжиматься девушке в домашних условиях. В интернете описаны многие виды этого упражнения, они показаны наглядно и в схемах отжиманий, существует множество тренировок отжиманий и схем их выполнения.

Для начала мы разберем какую пользу можно извлечь из этих упражнений. Они быстро приводят грудные мышцы в тонус, интенсивно подтягивают «дряблые» животики у девушек, убирают объемы с рук и в целом придают телу здоровый вид. Так что для вялых и ленивых жительниц мегаполисов это упражнение – своеобразное чудо, приводящее их ручки в прежний, миниатюрный вид.

С уверенностью можно сказать, что никто не отожмется от пола 100 раз с первого раза. Это смогут сделать те, кто усиленно занимается не один месяц, посещает спортзал и ведет здоровый образ жизни (грубо говоря, профессионалы своего дела).

Бывают некоторые виды силовых тренировок, такие как:

• отжимания на коленях,
• отжимания на брусьях,
• классические отжимания,
• упражнения на кулаках.

Но как бы вы этим не увлекались, невозможно научиться правильно отжиматься более 50-ти раз за короткий срок. Ваши бедные мышцы дадут о себе знать уже на второй день тренировок, и вряд ли вы сможете поднять что-либо весом более 5 кг.

Для начинающих самыми простыми являются отжимания на коленях, достаточно встать на колени и начать упражнение. Ваш вес плавно распределится по всему телу, и вам будет намного проще осилить нагрузку, которую вы себе задали.

Есть глупая гипотеза о том, что девушкам вообще противопоказаны какие-либо силовые упражнения, в связи с хрупкостью и особым строением тела. Но это не так; укреплять свой организм может и должна каждая из нас. Ведь всем нравятся восхищенные взгляды мужчин, завистливые от женщин и уверенность в самой себе и своем будущем. Особенное внимание своей фигуре стоит уделить женщинам после 30 и рожавшим девушкам. Наше тело после рождения ребенка не всегда готово принять былую форму, ему нужно в этом помочь. Кстати, беременным лучше не увлекаться этим родом занятий, это очень вредно для формирования тела плода и его развития.

Некоторые дамы убеждены, что с помощью отжиманий приобретут королевскую осанку. Действительно, эти упражнения задействуют мышцы спины, но повлиять на вашу осанку они едва ли смогут. Просто поддержат в тонусе «крылья», расположенные на спине.

Программа отжиманий для девушек

Существуют разнообразные и эффективные программы по силовым нагрузкам для слабого пола, одна из самых действенных – «тридцать дней отжиманий для девушек». Опытные тренеры откроют все тайны этого непростого способа приобрести стальные мышцы, покажут на примерах, распишут вашу диету (в основном это белковая диета) и помогут вам правильно сформировать свой распорядок дня так, чтобы у вас всегда находилось время на тренировку.

Немного о схемах и таблицах: наиболее полная и четкая информация всегда расположена именно в них. Там вы найдете то количество упражнений, которое вам нужно будет сделать за день, два, неделю и т. д. Это очень удобно для тех, кто любит конкретику и у кого мало времени для того, чтобы каждый раз перечитывать статью заново и вникать в ее смысл.

Для достижения большего эффекта вам необходимо сходить в спортивный зал. Там вам дадут оборудование, усиливающее влияние ваших упражнений на организм. Профессионалы помогут вам подобрать тот тип нагрузки, который подходит именно вам, и, по вашему усмотрению, увеличит в будущем времени темп и быстроту отжиманий.

www.azbukadiet.ru

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

• Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
• Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
• Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
• С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

• Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
• Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
• Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
• Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
• Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

• Встаньте в упор лежа.
• Сделайте отжимание.
• Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
• Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
• Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
• Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
• Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца	Упражнение	Общее количество отжиманий
1	1 повторение каждого вида отжиманий	5
2	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	10
3	Отдых
4	2 повторения каждого вида отжиманий	10
5	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	15
6	Отдых
7	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	20
8	3 повторения каждого вида отжиманий	15
9	Отдых
10	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	30
11	4 повторения каждого вида отжиманий	20
12	Отдых
13	3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	30
14	4 повторения каждого вида отжиманий	20
15	Отдых
16	5 повторений каждого вида отжиманий	25
17	6 повторений каждого вида отжиманий	30
18	Отдых
19	4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	40
20	6 повторений каждого вида отжиманий	30
21	Отдых
22	7 повторений каждого вида отжиманий	35
23	8 повторений каждого вида отжиманий	40
24	Отдых
25	8 повторений каждого вида отжиманий	40
26	9 повторений каждого вида отжиманий	45
27	Отдых
28	9 повторений каждого вида отжиманий	45
29	5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	50
30	10 повторений каждого вида отжиманий	50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

lifehacker.ru