50 отжиманий за 30 дней - и ровно через месяц у вас будет новое тело!

Пошаговый план от гуру отжиманий.

Прошло почти 20 лет с тех пор, как Деми Мур снялась в "Солдат Джейн", но та немыслимая сцена, в которой Мур делает отжимания, не дает покоя многим женщинам. Если она смогла, то почему не могу я?

mediabakery

Зачем вообще нужны отжимания? Классические отжимания - это своего рода идеальное упражнение, которое задействует несколько групп мышц рук, груди, спины и пресса для наращивания общей функциональной силы. Но у многих женщин верхняя часть тела не слишком проработана. Некоторые из них не сделают и одного отжимания, пишет Health.

Ранее в этом году тренер из Нью-Йорка и гуру отжиманий Шон Цетлин опубликовал книгу, посвященную этому изменяющему тело движению (и его многочисленным вариациям), называемую « Push-up Progression». Цетлин предложил цель - 50 отжиманий за месяц - и изложил план на 30 дней. «Это вполне выполнимо», - пообещал он скептикам.

Но, конечно же, Цетлин оказался совершенно прав. Что произошло в течение следующих четырех недель, рассказывает Кэтрин Ди Бенедетто. Вот ее дневник занятий:

Первая неделя.

Я была благодарна за легкое начало, потому что это дало мне возможность сосредоточиться на своей форм. Я начинала каждый сеанс, вспоминая советы Цетлина: найдите нейтральное положение позвоночника - так, чтобы лопатки совпали с верхней частью спины и ягодицами. Включите эти ягодичные мышцы. Втяните пресс внутрь. Не допускайте, чтобы бедра поднимались вверх, а локти не проносились мимо запястий. И самое главное, дышите.

Цетлин описывает отжимание как «подвижную доску». Всю неделю я делала повторения максимально осознанно, пока движение не стало естественным.

Неделя вторая

Я не могу сказать, что считаю отжимания забавой. («Мучительные» и «удручающие» - более подходящие для них слова). На второй неделе я начала испытывать трудности. Но каждое преодоление было удивительно мотивирующим. График казался вполне возможным. На второй неделе я поняла, что отжимания можно делать где угодно, в любое время, практически в любой одежде. 

shutterstock

Третья неделя.

«Третья неделя будет пугающей», - предупредил меня Цетлин. Он, как всегда, был прав. Я попробовала сделать 29, и поняла, что мне нужно сделать паузу (читай: рухнуть на пол) после 15 отжиманий; затем я еле осилила последние 5. То же самое происходило всю неделю: я заканчивала тем, что разбивала каждую сессию на два (иногда три) подхода.

Я послала Цетлину электронное письмо, чтобы спросить, можно ли отдыхать. «Лучше делать отжимания без остановки», объяснил он, потому что чем сильнее мышцы напрягаются, тем лучше они работают. Плюс: аэробные нагрузки. Но если нужно отдохнуть, не делай перерыв больше минуты. минуты.

Четвертая неделя.

На четвертой неделе я обнаружила, что время дня имеет значение: мне было легче выполнять повторы утром, чем вечером, когда мои мышцы уже устали. Я заметила, что важным стало мое дыхание.

«Сделайте глубокий вдох, опускаясь, а затем выдыхайте, отталкиваясь от пола», - сказал мне Цетлин. «Дыхание - это то, из чего ты получаешь силу». Это, конечно, казалось правдой, когда я чувствовала, что сил не осталось. И сосредоточение на моем дыхании помогло отвлечь меня от жжения в моих руках.

Последние два дня.

Я не собираюсь лгать: переход от 42 повторений к 50 за три дня был трудным. Я закончила испытание с двумя наборами из 25 отжиманий, последний из которых включал постыдное количество хрюканья. Но я была чертовски горда собой. Пятьдесят отжиманий! Я, честно говоря, не думала, что смогу это осилить.

Помимо права хвастаться, я также приобрела лучшую осанку. Цетлин предсказал, что это произойдет и благодаря мышечной памяти: «Если вы научитесь находить нейтральное положение позвоночника в своей тренировке, вы начнете делать это в повседневной жизни», - сказал он.

На самом деле, пока я жду в очереди или стою в метро, ​​я ловлю себя на том, что поднимаю голову, втягиваю живот, выпрямляю таз, пока мое тело не станет идеально ровным. Я действительно чувствую себя другой.

Теперь ваша очередь. Испытайте себя и своих друзей. 

Фиа Монт



lifter.world

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
  • Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
  • Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
  • С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
  • Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

  • Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
  • Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
  • Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
  • Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
  • Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

  • Встаньте в упор лежа.
  • Сделайте отжимание.
  • Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
  • Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
  • Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

  • Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
  • Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
  • Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяцаУпражнениеОбщее количество отжиманий
11 повторение каждого вида отжиманий5
21 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода10
3Отдых
42 повторения каждого вида отжиманий10
51 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода15
6Отдых
72 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода20
83 повторения каждого вида отжиманий15
9Отдых
102 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода30
114 повторения каждого вида отжиманий20
12Отдых
133 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода30
144 повторения каждого вида отжиманий20
15Отдых
165 повторений каждого вида отжиманий25
176 повторений каждого вида отжиманий30
18Отдых
194 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода40
206 повторений каждого вида отжиманий30
21Отдых
227 повторений каждого вида отжиманий35
238 повторений каждого вида отжиманий40
24Отдых
258 повторений каждого вида отжиманий40
269 повторений каждого вида отжиманий45
27Отдых
289 повторений каждого вида отжиманий45
295 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода50
3010 повторений каждого вида отжиманий50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

lifehacker.ru

15000 отжиманий за 30 дней / 30 day pushup challenge. Вызов VLAD iss.

Примерно месяц назад я был вдохновлен одним парнем в интернете, который делал по 500 отжиманий от пола на протяжении 30 дней. Это был вызов «15000 отжиманий за 30 дней». В тот момент я загорелся тоже начать делать отжимания, но передумал и написал у него под видео комментарий: «приму челлендж 500/30 отжиманий, если этот коментарий поднимется ближе к топу. Я тоже дрыщ, но мне уже 35 лет и я старый пердун. Но есть буду нормальную хавку, посмотрите на разницу…» Написал я этот комментарий и забыл, но через какое-то время мне, под моими видео начали писать комментарии вроде этого: «эй парень твой каммент в топе, начинай челлендж». Я вернулся к этому видео, посмотрел, и да действительно под моим комментарием было более 700 лайков!!!

Ну что же, как говорится, назвался горшком — полезай в печь. Только я оговорю правила своего челленджа. Я не знаю смогу ли я выполнить 15000 отжиманий за 30 дней, ведь каждый день нужно выделить на это прилично времени. А у меня все-таки семейная жизнь и работа, которые я очень люблю и которые забирают у меня много времени. Поэтому одновременно со своим вызовом я не буду бриться, пока не сделаю 15000 отжиманий. Питаться я буду как обычно, ем все подряд.

Я сделал первый ролик, так называемое промо, который выложил у себя на канале и в котором объявил о старте своего челенджа. Просто, чтобы ребята не обзывали меня нехорошими словами и не беспокоились, что я якобы слился.

Начинаю челендж 15000 отжиманий за 30 дней. Промо

После старта этого ролика я приступил к отжиманиям, ежедневно снимая свой прогресс и записывая свои ощущения. Вот что из этого получилось:

Выполнение 15000 отжиманий за 30 дней. Трансформация тела

Закончился мой челендж. Я все сделал. То, какой прогресс моего тела был, вы увидели. Что я могу сказать по прошествии этого испытания? То, что если бы я работал и если бы это были обычные рабочие будни, то я бы его не выполнил. На то, чтобы делать 500 повторений в день, а так как у меня увеличивался долг, мне потом нужно было делать больше отжиманий в день, на это нужно прилично времени. А когда ты работаешь, когда у тебя мало свободного времени, то это сделать тяжело. Результатом этого испытания стала моя уверенность в себе и в своих силах. И в том, что я способен на многое. Я переродился и, можно сказать, возродился из пепла. Этим роликом начался новый этап в жизни Евгения Вебмансера.

www.webmancer.org

Что произойдет с вашим телом, если вы каждый день будете отжиматься по 100 раз? Я проверил на себе, и вот результат

Меня зовут Сэм Страйкер. Недавно я решился бросить себе вызов – в течение 30 дней каждый день делать по 100 отжиманий. Мне было интересно узнать, что же произойдет со мной, если я начну вот так каждый день отжиматься – в любом месте, в любое время. Сто отжиманий в день – и никаких поблажек!

Первое, с чего я начал, – с рекомендаций моего персонального тренера. Астрид Свон заставила меня понять, что я хочу получить в итоге, и дала мне несколько советов. Конечно, они пригодились еще до тренировок, но эти рекомендации реально работают.

— Самая распространенная ошибка в отжиманиях – это опущенные спина и торс. Вам нужно, чтобы все было натянуто, как будто вы делаете планку.

— Прежде чем стать легче, этот вызов себе будет крайне тяжелым. Но это того стоит.

— Лучше делать 10 раз по 10 отжиманий в день, чем сделать сначала 70 где-то в начале, а потом 30 в конец дня.

— Затем Астрид сказала, что я могу потихоньку к каждым 10 отжиманиям добавлять по 15-20 раз. Если я уже не мог отжиматься, то мог снизить число отжиманий и продолжить в середине или конце дня.

— Астрид предлагала брать выходной для тела, чтобы ему не перегружаться, но так как я решил отжиматься в течение 30 дней, то она посоветовала просто идти вперед к своей цели.

— Совет тем, кто боится делать 100 отжиманий в сутки: начните хотя бы с 20 раз в день! Вы также можете разнообразить тренировки и делать отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

— Я хотел как можно скорее узнать, что же будет с моим телом во время испытания. Астрид сказала, что отжимания позволяют накачать все, но больше всего мне было нужно накачать плечи, грудные мышцы и спину.

— Я давно отдаю предпочтение сбалансированному питанию (белки, жиры, углеводы). Астрид посоветовала мне ничего не менять в рационе. Это досадно: я думал, мне нужно будет есть больше.

— Также мне посоветовали не торопиться, задуматься на том, что я делаю, и если почувствую боль, то лучше остановиться.

— И, наконец, если вы почувствуете, что это не ваше, то лучше не тратьте свое время на это.

Моя стратегия была такова – утром делать как можно больше отжиманий, а остальное переносить на вечер. Поначалу это работало: я встаю рано утром, плаваю в бассейне (я занимаюсь профессиональным плаванием), завтракаю и отправляюсь в офис. 30-40 отжиманий перед бассейном – 30-40 перед работой, остальное на вечер. Но через две недели – середина испытания – я понял, что делаю все меньше и меньше отжиманий утром, и остальное переносится на вечер.

Позднее я осознал, что мой вызов был сложен не столько в физическом плане, сколько в умственном. Каждый день я преодолевал себя – возникал соблазн просто не делать ничего к концу дня. Бывали моменты, когда я был истощен и физически, и морально. Но я не пропустил ни одного дня, не сделав ста отжиманий! Я смог преодолеть себя благодаря тому, что, например, после каждых 10 отжиманий позволял себе что-то сделать. 10 отжиманий – зайти в соцсети и полистать ленту. Дальше 10 отжиманий – съесть кусочек шоколада. Именно какое-то вознаграждение за мои волевые усилия помогало мне двигаться все дальше и дальше!

Еще через несколько дней я пересмотрел свою стратегию отжиманий. Я поставил на телефон напоминание – каждый час делать по 20 отжиманий. Это был огромный прорыв для меня. Напоминание стояло на каждый час в сутки, и если я справлялся раньше того, как заметки исчезнут к концу рабочего дня, я был горд собой! Я закончил раньше, я смог!

Кстати, отжимания мне надо было делать в любом месте. Если я говорю «в любом», не имело значения, в каком. Да, я отжимался на работе перед коллегами, перед бассейном, даже перед тренировками по спринту. Это помогало чувствовать себя выносливее морально и физически. Да и заниматься плаванием мне стало гораздо легче – я мог соревноваться даже с профессионалами спорта.

Астрид была права: сначала тяжело – только потом легко. Мы должны привыкнуть к тому, что не сразу увидим результат. Мы живем в том обществе, которое требует всего и сразу, но мне важно было выждать время и увидеть, каким я стал.

 

I’ve been doing 100 push-ups a day for almost a month and I’m feeling my look can I live? pic.twitter.com/uJkBMq30eg

— Sam Stryker (@sbstryker) 10 ноября 2017 г.

Также я сообщил о своем эксперименте в соцсетях: делился фотографиями, селфи до и после тренировок, своими эмоциями и самочувствием. В предпоследний день эксперимента я сделал множество различных селфи, потому что меня переполняла гордость за себя.

Но что больше удивило – как люди реагировали на мои достижения. Им реально это нравилось! Все больше и больше незнакомых мне людей вовлекалось в этот процесс! Они писали мне, что мой 30-дневный эксперимент вдохновил их заняться собой. Тогда мне вдруг показалось, что я как будто набираю команду «Мстителей», собираю супергероев с разных концов планеты – разве что без костюмов, но какая разница! Всего бы этого не произошло, если бы я не поделился своими результатами в Instagram.

А это мои личные рекомендации, которые помогут вам осилить подобный эксперимент:

— лучше сразу найти личного тренера – именно он разработает для вас собственную программу отжиманий. Мне повезло, что я встретил Астрид Свон – многие ее рекомендации помогли мне не сдаться и не заработать травмы;

— каждодневные отжимания помогли мне в профессиональном спорте – в плавании. Я ощущаю, что могу преодолевать спринты быстрее;

— не бойтесь однажды поменять свою стратегию выполнения плана. Мой план радикально изменился в течение 30 дней, и это нормально – я смог все выдержать и достигнуть цели.

Это было невероятно! Пожалуй, я продолжу отжиматься каждый день… в любом месте, в любое время. Хотя, конечно, я все еще жду звонка от Железного Человека и «Мстителей».

gubdaily.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *