Как научиться правильно отжиматься от пола?

09 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1663

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Преимущества отжиманий

Во время отжимания, кроме грудной мускулатуры, трицепсов и дельтовидных мышц, прокачивается пресс, область поясницы и ягодицы. При необходимости можно менять нагрузку и включать в программу тренинга разные виды жима.

Грамотно составленная программа тренировок позволит достигнуть хороших результатов в домашних условиях без посещения спортзала. А систематические занятия повысят выносливость тела, сделают мышцы сильными, эластичными.

Какое благоприятное воздействие на организм оказывают отжимания от пола:

• Помогают нарастить мышечную массу, укрепить кости и сбросить лишний вес.
• Развивают подвижность суставов.
• Нормализуют кровоток, ускоряют метаболические процессы.
• Выравнивают осанку.
• Формируют красивый рельеф тела.
• Укрепляют иммунную систему.
• Увеличивают работоспособность, способствуют улучшению психического состояния, помогают бороться с депрессией, как и любые физические упражнения.

Обратите внимание. Для отжиманий нет особых ограничений. Упражнение включается в любую программу тренировки. Но нагрузки будут противопоказаны людям, страдающим ожирением, заболеваниями суставов, позвоночника, а также если имеются травмы.

Разминка, подготовка тела к упражнению

Физическая активность требует от атлета подготовки к большим нагрузкам. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Без нее вы не сможете достигнуть максимального эффекта от занятий.

Перед отжиманиями разминают плечи, запястья, локти. На суставную разминку достаточно потратить пять минут. Она поможет разогреть суставы, активизировать подвижность связок и околосуставных мышц.

После разминки суставов переходят к кардионагрузке. На этот вид гимнастики также отводят не более пяти минут. Кардио разогревает тело, усиливает лимфоток и кровоток.

Важно. Разминка снижает риск травмирования во время тренировки.

Основные нюансы

Чтобы добиться максимальной пользы, новичок должен знать следующие правила:

• В первый день тренировки исключены перегрузки. Главное — правильность выполнения упражнений. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно.
• Программу тренинга растягивают на несколько месяцев. Вы никогда не увидите результат в первый день. Чтобы перейти к следующему уровню и увидеть изменения в своем теле, придется готовиться не меньше 2–3 недель. Когда мышцы обретут силу, а количество закрепленных подходов станет легкой задачей, только тогда тело начинают нагружать.
• Правильное дыхание — залог успешной тренировки. Начинающий атлет должен правильно дышать. На вдохе — тело опускают, на выдохе — поднимают. Глубокий вдох делают носом, а выдыхать воздух можно как через нос, так и через рот.

Общие рекомендации

Новички должны начинать с десяти повторений за раз. Постепенно число повторов увеличивают. Важно слушать свое тело, следить за дыханием, оценивать реакцию организма на увеличение нагрузки. После правильного тренинга вы почувствуете легкую усталость, а не перенапряжение и резкий упадок сил.

Перед любой тренировкой проводите разминку, а после занятий делайте растяжку, которая поможет расслабиться.

Старайтесь не пропускать занятия. Упражняйтесь в любое удобное для вас время. Отжимания не требуют спортзала или инструктора за спиной.

Если вы хотите нарастить объем мышц, придется заниматься ежедневно. Для поддержания формы достаточно трех тренировок на жим в неделю.

Важно. Для ежедневных отжиманий организм приучают к нагрузкам постепенно. Начинают заниматься через день, давая телу отдых. Затем упражняются два раза в три дня. После тренируются ежедневно.

Разновидности отжиманий и их особенности

Отжиматься можно по-разному. Все зависит от уровня физической подготовки и группы мышц, которые необходимо прокачать. Начинать нужно с классического жима:

• Исходное положение — лежа на полу. Для удобства можно использовать нескользящий коврик для йоги.
• Носки стоп и ладони должны упираться в пол.
• Руки расположены на ширине плеч.
• Пальцы смотрят вперед.
• Спина ровная, неокругленная.
• На вдохе тело опускают. При этом происходит сгибание локтевых суставов.
• Тело фиксируют в нижней позиции на пару секунд. Между грудной клеткой и поверхностью пола должно оставаться 5 см.
• На выдохе тело поднимают и возвращаются в исходную позицию с упором на руки и носки.

Разнообразить программу тренировки можно следующими видами отжиманий:

• С колен

Упражнение для новичков. Хоть оно и выполняется довольно легко, эффективности ему не занимать. Здесь упираются о поверхность пола коленями, а ступни держат скрещенными и поднятыми вверх.

• С широким хватом

Исходная позиция — классическая, но руки расположены на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Ноги сводят вместе. Носки упираются о поверхность пола.

Выполняя это упражнение, внимательно следят за положением локтей. Они должны смотреть в стороны. Тело опускают до самого упора — грудная клетка должна коснуться пола. Как только грудь коснулась поверхности, делают резкий подъем и возвращаются в исходную позицию.

• С узким хватом

Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышцы и трицепсов. Исходная позиция — ладони с упором на пол с минимальным расстоянием друг от друга. Во время жима локти должны смотреть назад и немного в стороны.

• На одной руке

Упражнение для профессионалов. Жим делают на одной руке, потом на другой. Ноги должны быть широко расставлены, а стопы упираться носками в поверхность пола.

Рука, которая остается не задействованной в жиме, отводится за спину в слегка согнутом состоянии на одну линию с корпусом.
Отжимание на одной руке делают плавно. Незадействованную руку запрещено отводить в сторону.

• С хлопком

Упражнение направлено на развитие мышц рук, силы и скорости. В исходной позиции ноги ставят на ширине плеч, носками упираются в пол. При этом руки должны находиться на расстоянии в два раза больше ширины плеч.

Чтобы совершить хлопок и отжаться, необходимо с усилием вытолкнуть корпус вверх, оторвать ладони и быстро хлопнуть. Выходя из хлопка, нельзя резко падать. В исходное положение приземляются аккуратно и плавно.

• На пальцах

В этом виде отжиманий в упоре участвуют не ладони, а пальцы. Это сложное упражнение. Кисти должны быть натренированы. Чтобы перейти к такому жиму, придется упражняться с эспандером.

• С утяжелением

Силовой вид отжиманий для профессиональных атлетов, которые наращивают мышечную массу. В качестве утяжелителей используют блины от штанги или специальные пояса.

Этот вид жима требует присутствия напарника, который сможет подстраховать спортсмена.

Советы новичкам

Если вы решили заняться этим видом тренировок без опыта, начните с отжимания с упором не на ладони, а на колени. Так можно легко удержать собственный вес и быстрее привыкнуть к нагрузкам.

Когда мышцы станут сильнее, окрепнут, то можно выполнять классические отжимания. За один сет достаточно будет сделать 10 движений.

На главнуюСледующая статья

Отжимания от пола: как правильно делать?

Содержание статьи:

1. Какие мышцы работают при отжиманиях?
2. Техника выполнения
3. Распространенные ошибки
4. Варианты отжиманий
5. Советы по отжиманиям
6. Видео как правильно делать отжимания
7. В заключении

Отжимания от пола, пожалуй самое фундаментальное упражнение с собственным весом. Достаточно простое, но очень эффективное движение, в котором задействовано множество мышц одновременно. Однако, как и многие другие упражнения оно требовательно к технике. Перед тем, как приступать к выполнению, необходимо понимать как их правильно делать и чувствовать работу целевых мышц. Тем самым качество тренировки станет выше, а шанс травмирования ниже.

Самая распространенная проблема заключается в том, что большинство людей сосредоточены на количестве повторений, чем на

качестве. 2-3 правильных отжимания, способны превзойти по эффективности большое количество неправильных движений. К тому же с неверной техникой, в долгосрочной перспективе, можно навредить суставам и не только.

Какие мышцы работают?

Отжимания от пола прежде всего нацелены на развитие мышц груди и трицепса. Правильная форма выполнения очень важна, ведь упражнение должно нагружать целевые мышцы, в обратном случае давление будет приходиться на локтевые суставы, поясницу и др. Это одно из тех упражнений, которое способно включить в работу все основные группы мышц одновременно.

Правильное выполнение этого упражнения задействует:

• Группа грудных мышц, включая большую и малую грудную
• Трицепс, в задней части плеча
• Группа мышц плеча, включая дельтовидную большую и малую
• Бицепс, в передней части плеча
• Мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы

Основные рабочие мышцы

Так же при отжиманиях работают вспомогательные мышцы, которые сохраняют тело в ровном положении «планка» — упор лежа на руках.

• Мышцы нижней части спины
• Ягодичные мышцы
• Мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икроножные и мышцы голени
• Мышцы кора

Техника выполнения

Занять правильную позицию не трудно, но идеального положения добиться достаточно сложно, необходимо присутствие профессионала или того, кто со стороны скажет правильная ли у вас форма(можно воспользоваться зеркалом).

Позиция

• Примите упор лежа на вытянутых руках, расположив их чуть шире плеч. Центр ладоней находится на одной линии с центром плечей. Плечи не задирать и не проваливаться в лопатках.
  
• Держите тело ровно, на одной линии с головы до ног, без прогиба в пояснице и не сильно округляя спину. Ноги можно расположить близко друг к другу или немного шире, как будет наиболее удобно.
  
• Прежде чем начать какое-либо движение, напрягите мышцы квадрицепса и пресса. Держите мышцы кора(пресс, спина) в напряжении, на протяжении всего упражнения, тем самым сохраняя прямолинейное положение.
  

Дыхание

Как известно дыхание играет не малую роль в упражнениях — на вдохе кровь насыщается кислородом, на выдохе сокращаются мышцы, помогая движению. Как правильно дышать при отжиманиях от пола:

• На вдохе медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• На выдохе отжаться, сокращая мышцы груди.

Распространенные ошибки в отжиманиях

Не обращая внимания на технику выполнения, очень легко допускать ошибки и не замечать их. Так же легко совершить ошибку, когда запас сил на исходе или просто нет достаточной силы для упражнения.

Проанализируйте свои движения на наличие ошибок.

• 1 Провисание в середине

  Наиболее распространенной ошибкой является прогиб в пояснице, вызванный неправильной фиксацией или отсутствием силы кора. Такое положение может вызвать боли в пояснице, из-за чрезмерной нагрузки на этот участок.

  В случае когда силы кора недостаточно, можно использовать упражнение «планка» и как только окрепнет, начните выполнять отжимания, стараясь держать туловище в жестком положении.

• 2 Неправильное положение шеи

  Ваша шея должна находиться в нейтральном положении на одной линии с позвоночником. Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову так сильно, что видите пальцы ног — это неправильно.

• 3 Ограниченный диапазон движения

  
  

  Если упражнение выполняется с неполной амплитудой, то не будет максимальной выгоды от него. Опять же если это происходит из-за отсутствия силы, то лучше переключиться на более простые варианты отжиманий, например с колен.

• 4 Широко расставлены локти

  Избегайте положение когда локти разводятся слишком широко, это создает слишком большую нагрузку на плечи и локтевые суставы, что может привести к травме.

  
  

Варианты отжиманий

Существует не менее 20 видов отжиманий, позволяющие создать дополнительную нагрузку на какую либо часть тела. Тем не менее для того чтобы упражнение приносило результат, нужно стараться правильно его выполнять. Лучше всего изучать упражнение с более легких вариантов выполнения, которые несомненно дадут результат и силовую базу.

1 От стены или с возвышенности

Отжимания начального уровня, укрепят плечи и увеличат силу грудных мышц, с акцентом на нижнюю часть.

2 С колен

Этот вариант так же предназначен для начинающих, чуть сложнее и эффективнее «высоких» отжиманий. Выполняйте этот вариант с мягкой подложкой под коленями.

3 Классические отжимания

Классические отжимания требуют достаточную подготовку, чем предыдущие варианты. При правильной технике выполнения упражнения, оно даст более ощутимый результат, так как в работу задействуют ноги и нагрузка на основные мышцы будет выше.

4 Отжимания когда ноги на высоте

Этот вариант увеличивает нагрузку на основные рабочие мышцы, с акцентом на верхний участок груди.

Советы по отжиманиям

Если у вас болят запястья

• Попробуйте развести пальцы в стороны как можно шире. Это даст лучшую стабильность и уменьшит нагрузку на запястья.
• Используйте специальные упоры для отжиманий
• Попробуйте отжиматься на кулаках

Качество, а не количество

Не гонитесь за большим количеством повторений, лучше ставить акцент на качестве выполнения. Это даст вам более быстрый результат и сохранит ваши суставы.

Сколько раз нужно отжиматься

Оптимальное количество можно посчитать так: от вашего максимального числа отжиманий отнимите одно или два повторения и выполняйте 2-3 подхода.

Если вы чувствуете боль и упражнение вам не подходит, перейдите к более легкому варианту отжиманий, либо откажитесь от них совсем.

Увеличение нагрузки на разные части грудных мышц:

Изменение высоты:

• Для верхней части груди: ноги находяться на возвышении
• Для нижней части груди: руки находяться на возвышении

Изменение расстояния между ладонями:

• На наружной части груди: при широко расставленных ладонях
• На внутренней части груди: при узко расставленных ладонях

Видео как правильно делать отжимания

В заключении

Отжимания от пола отличное упражнение для того, что бы поддерживать свое физическое состояние в тонусе, а так же развивать силу груди и трицепса. Однако, эффективность отжиманий напрямую зависит от того как правильно их делать, техника существует для того что бы развивать мышцы, а не что-то другое.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

Как сделать идеальные отжимания за 3 шага

Как сделать идеальные отжимания за 3 шага

о преимуществах отжиманий, чтобы вы могли добавить их в свою программу фитнеса.

9 февраля 2021 г.

5 МИН

Знание того, как отжиматься, является ключом к получению максимальной отдачи от домашних тренировок.

Существует множество различных типов отжиманий и вариаций отжиманий, которые вы можете выбрать.

Добавление отжиманий к вашей тренировке поможет вам укрепить верхнюю часть тела и силу кора.

В этом руководстве по отжиманиям вы узнаете, как правильно отжиматься, какие распространенные ошибки в отжиманиях и лучшие варианты отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку!

Но сначала, что такое отжимания?

‍

Что такое отжимания?

Отжимания — это упражнение, в котором вы используете руки, чтобы поднять и опустить тело от пола в положении планки. Отжимания — это простой и эффективный способ укрепить спину, руки, плечи и корпус.

Теперь, когда вы знаете, что это такое, давайте разберемся, как правильно их сделать!

‍

Как отжаться в 3 простых шага

1. Начните с положения планки

Начните с рук, немного шире плеч. Вытяните ноги и создайте прямую линию от макушки до пяток.

2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол

Напрягите мышцы кора и держите спину вытянутой, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь.

3. Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки

Держите корпус напряженным, выдохните и оттолкните пол, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока ваша тренировка отжиманий не будет завершена.

‍

Сколько отжиманий нужно сделать?

Количество отжиманий зависит от вашего уровня физической подготовки.

Попробуйте начать с 10-20 отжиманий и постепенно увеличивайте количество отжиманий.

Делать перерывы между ними — это прекрасно! Например, вы можете разбить его, выполнив 2-4 подхода по 5 повторений или 2 подхода по 10 повторений.

Совет: используйте приложение для подсчета отжиманий, чтобы отслеживать количество отжиманий и достигать поставленных целей в фитнесе.

Отлично, ваша тренировка по отжиманиям идет успешно! Но есть несколько ошибок, которых нужно избегать, чтобы получить максимальную отдачу от своих движений…

‍

Распространенные ошибки при отжиманиях

Вот три распространенные ошибки, которых следует избегать при отжиманиях.

1. Опустить голову

Следите за тем, чтобы голова не опускалась ниже уровня спины.

Убедитесь, что ваши глаза смотрят немного вперед, примерно на фут впереди ваших рук.

Это поможет удлинить шею и не даст голове упасть на землю.

Если голова опускается, а руки едва сгибаются, вы можете чувствовать себя ниже земли, но это только напрягает шею и плечи.

Если вам трудно держать голову, попробуйте <вариант отжиманий> и доведите до полного отжимания.

2. Слишком сильное давление на запястья

Убедитесь, что ваши руки упираются в пол и что ваши локти не заблокированы. Ваши локтевые сгибы должны быть обращены друг к другу (представьте себе руки бульдога).

Попробуйте толкать руки вниз и навстречу друг другу, когда опускаетесь, и толкайте руки вниз и наружу, когда поднимаетесь после отжимания. Это должно помочь задействовать спину и корпус и снять нагрузку с запястий.

Если вас беспокоит боль в запястьях, разомните запястья и руки до и после выполнения отжиманий.

3. Не дышит

Дыхание ключ для правильного выполнения отжиманий. ‍

Вдохните на пути вниз и держите позвоночник вытянутым. ‍

Выдохните , когда вы упираетесь руками в землю и выжимаетесь.

Это поможет вам задействовать корпус и поднять позвоночник от пола, сохраняя при этом прямую спину.

Типы отжиманий: 4 основных варианта

Вот несколько полезных вариантов отжиманий для начинающих или профессионалов, которые ищут более сложную тренировку.

Вот четыре наиболее распространенных варианта отжиманий:

1. Полуотжимания

• Начните с положения планки и согните колени так, чтобы они упирались в землю.
• Создайте прямую линию от ушей до плеч и вниз к коленям.
• Колени должны быть позади таза.
• Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.
  

Это отличный вариант для начинающих, людей, восстанавливающихся после любых травм плеча или испытывающих боль в запястье.

2. Отжимания на возвышении

• Положите руки на возвышенную поверхность: это может быть прочный журнальный столик или стул. Можно даже у стены.
• Закрепите руки под плечами.
• Вытяните ноги под наиболее удобным для вас углом.
• Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.

Для более сложной вариации отжиманий на возвышении держите руки на полу, поставьте ноги на возвышение и выполните отжимание.

3. Отжимания на трицепс

• Вместо того, чтобы развернуться, согните локти прямо назад.
• Держите руки и локти близко к бокам.
• Расположите грудь между руками.
• Отжимание, держа руки близко к телу.

Этот вариант также называется армейским отжиманием и больше направлен на укрепление трицепсов.

‍

4. Отжимания на одной ноге

Для более сложной вариации.

901:15 Начните с положения планки.
• Поднимите одну ногу прямо за собой.
• Держите ногу вытянутой и поднятой во время выполнения отжиманий.
• Повторите то же количество повторений для другой ноги.
  

Этот вариант отлично подходит для тренировки баланса и силы кора.

Все эти варианты отжиманий заслуживают изучения в вашей практике отжиманий. Попробуйте новые типы отжиманий, чтобы сделать ваши домашние тренировки интересными и свежими.
‍

Преимущества отжиманий

Регулярные отжимания имеют множество преимуществ.

Отжимания помогут укрепить корпус, плечи и руки. Наличие более сильной верхней части тела и кора помогает улучшить осанку, подвижность и общее самочувствие.

Кроме того, отжимания — это просто, быстро и эффективно. Они не требуют оборудования или много места. Добавьте их к любой тренировке и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они могут предложить.

‍

Усильте свои тренировки с помощью отжиманий

Правильные отжимания — отличный способ двигаться и укреплять верхнюю часть тела!

Варианты отжиманий помогут завершить любую тренировку.

Помните, качество превыше количества! Лучше сделать 10-20 отжиманий с правильной техникой отжимания, чем 50 с плохой техникой.

Отслеживание своего прогресса необходимо для получения максимальной отдачи от отжиманий. Используйте фитнес-счетчик, чтобы не сбиться с пути, ставить цели и достигать их, а также мотивировать себя сделать движение здоровой привычкой.

Когда вы закончите с верхней частью тела, нацельтесь на нижнюю часть тела с помощью направляющей.

‍

Как стать лучше в отжиманиях

Отжимания — одно из самых важных упражнений, которые вы можете выполнять, но для многих людей они сложны. Вот почему мы обсуждаем, как улучшить отжимания в этой статье.

Итак, сколько отжиманий ты можешь сделать? Ваш ответ равен нулю? Это нормально! Вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли похвастаться тем, сколько вы сможете сделать через месяц.

Вы можете сделать больше отжиманий, чем вы думаете, и я здесь, чтобы помочь вам. Вы может стать сильнее. Это просто требует практики и плана.

Я знаю, что некоторые из вас думают, что идея сделать 50 отжиманий кажется такой же вероятной, как обнаружение НЛО, но это не так сложно, как вы думаете.

Если вы новичок в отжиманиях, я дам вам быстрый прогресс, чтобы увеличить силу. Если вы уже хорошо разбираетесь в отжиманиях, ознакомьтесь с моими вариантами отжиманий, чтобы улучшить свою игру.

Как сделать больше отжиманий

Чтобы научиться больше отжиматься, нужно начинать медленно и продолжать тренироваться. Я повторю еще раз, ключ к тому, чтобы стать лучше в отжиманиях, — это практика!

Наше 28-дневное соревнование по отжиманиям для начинающих — отличное место для начала. Каждый день вы будете постепенно увеличивать количество повторений, а следование календарю позволит вам нести ответственность за выполнение отжиманий.

Практика модификаций отжиманий

Если вы не готовы начать со стандартных отжиманий (это нормально!), вы можете начать с этих модификаций отжиманий. Все эти модификации позволят вам начать с того места, где вы находитесь, и как только вы освоите одно, попробуйте следующее.

1. Отжимания от стены

1. Поставьте руки на стену на ширине плеч.
2. Идите назад, отводя ноги от стены, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не прислонитесь к стене.
3. Удерживая остальную часть тела на прямой линии, плавно опускайтесь к стене, пока нос почти не коснется стены, и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.

Добавляйте несколько повторений каждый день в течение недели или двух. Как только вы дойдете до 50 подряд с хорошей техникой, переходите к отжиманиям на возвышении.

2. Отжимания на наклонной скамье

1. Положите руки на прочный стол, стул или скамью. Если вы начинаете с чего-то такого же высокого, как кухонный стол, продолжайте уменьшать наклон каждые несколько дней, переходя к стулу или ступеньке.
2. Следуя обычной форме отжиманий (планка всем телом на наклонной поверхности), сделайте столько раз подряд, сколько сможете с хорошей техникой.

Практикуйтесь неделю или две, каждый раз добавляя по несколько повторений. Как только вы сможете сделать 30-50 таких упражнений, переходите к модифицированным отжиманиям.

3. Модифицированные отжимания

1. Начните с рук на полу, запястья ниже плеч, ягодицы и пресс задействованы, колени на полу.
2. Сделайте полный диапазон движения, опуская грудь на пол, а затем оттолкнувшись назад.

Опять же, добавляйте по несколько каждый день, и как только вы научитесь делать по крайней мере 30-50 раз в день, вы будете готовы к полному отжиманию на носках!

Готовы к настоящей сделке? Убедитесь, что практикуете правильную технику отжимания.

Как отжиматься

Когда дело доходит до отжиманий, ваша техника имеет решающее значение. Каждое отжимание должно быть полной амплитудой движения.

1. Поставьте руки чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.
2. Поставьте ноги прямо позади себя в удобном положении (вместе или слегка раздвинуты). Чем дальше расставлены ваши ступни, тем устойчивее вы будете, пока не научитесь балансировать настолько, чтобы ставить ноги вместе.
3. Выпрямите тело от макушки до пяток. Попа должна оставаться на одной линии с ногами и спиной, а не в воздухе. Ваш пресс задействован, а плечи на запястьях. (По сути, это планка всем телом.) Держите шею в нейтральном положении, не опускайте голову и не запрокидывайте ее назад.