Двойные приседания.

— Исходное положение — ноги шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов, прогиб в пояснице. Вес тела на протяжении всего упражнения — на пятках!

— Опускаемся вниз, отводим ягодицы назад максимально, растягивая их, как будто хотим сесть на маленький стульчик. Сохраняем прогиб в пояснице.

— Колени двигаются строго по направлению стоп!!! Очень важно не сводить колени.

— Также следите, чтобы колени не выходили вперед за носки

— На вдохе опускаемся до параллели с полом или немного ниже

— Отталкиваясь от пяток, поднимаемся на несколько сантиметров, опять присаживаемся и на выдохе поднимаемся вверх (именно так нагрузка пойдет в ягодицы)

— Колени не разгибаем полностью, чтобы не повредить

Становая тяга со штангой или гантелями

— Отводим ягодицы максимально назад, растягиваем ягодицы и заднюю поверхность бедра

— Прогиб в пояснице! Лопатки сведены!

— Руки двигаются ВДОЛЬ НОГ, буквально скользят по ним(!)

— Поднимаемся вверх только за сет ягодиц, не напрягайте спину, шею, руки

— Начинайте движение с ОТВЕДЕНИЯ ЯГОДИЦ НАЗАД, (это не наклон вперед! А ИМЕННО ОТВЕДЕНИЕ ЯГОДИЦ НАЗАД!!!)

Перекрестные выпады

— Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. Е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

— Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

— Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

— Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Отведение ноги назад с упором на руки

Займите исходное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:

· Пальцами рук (ладонями) упритесь в пол, будто собираетесь отжиматься (для фиксации положения). Если у вас есть травмы запястья, можете облокотиться на всю поверхность предплечья.

· Спина выпрямлена (слегка прогнута в поясница), в общем, не округляйте спину и не валитесь ею вниз в пол (держите ее прямой — строго параллельно полу, на протяжении всего выполнения упражнения).

· Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).

Из исходного положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый темп выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, а и вверх, слегка выпрямляя ее в колене (но не полностью, ваша основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а

На вдохе плавно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение (до линии где находиться опорное колено, но ни в коем случае — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, ибо это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, тем самым делая его малоэффективным), при этом колено работающей ноги = не ставьте и не даже не касайтесь пола(оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это очень важно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет эффективность). После этого, снова повторите все те же самые действия, необходимое вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.

Ягодичный мостик

— Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

— Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Еще несколько моментов:

· не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;

· не отрывайте стопы от поверхности пола;

· толчок производите пятками;

· старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;

· в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;

· не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;

· проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;

· не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания

Рекомендуемые страницы:

Поиск по сайту

poisk-ru.ru

Отведение ноги назад с упором на руки

Сведение ноги назад с упором на ноги, весьма популярное упражнение даже у бодибилдеров.

Так почему же оно пользуется популярностью, для каких групп мышц нужно и какую пользу приносит здоровью?

Многие девушки являются в наши дни примером и показателем правильных упражнений для всего тела, но всех их объединяют одни и те же мышцы тела.

Выпады, приседания и многое другое, позволяют им улучшать фигуру и поддерживать тонус в организме.

Все эти повторения прорабатывают мышцы благодаря толкательной технике.

Общий мышечный набор состоит из:

• таргетируемая или большая мышца ягодицы
• синергисты или большая приводящая мышца
• стабилизаторы или разгибательные спинные мышцы
• косые брюшные мышцы
• средняя, а так же малая мышца ягодиц
• стабилизирующие антагонисты или бицепс бедренной части
• прямая брюшная мышца.

Положительные стороны тренировки

Воспользовавшись этим упражнением для проработки мышц, следует ожидать вот этих результатов:

• улучшение симметрии ягодиц и наполнение их тонусом
• развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра
• появления силы в бицепсе бедер
• высыхание проблемных жировых отложений
• способность заниматься даже при некоторых травмах
• не требуется тренажерная техника и походы в спортивный зал.

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

• использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
• платформенный толчок
• ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
• дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

• угол в девяносто градусов в коленной области
• небольшое удержание в пиковой точке
• пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
• пяточка должна быть параллельна полу
• бедро следует двигать по одной и той же траектории
• следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
• ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
• не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

• на выдохе отводим ногу назад
• на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Результаты показали, что упражнение позволяет проработать ягодицы так же, как и приседания или выпады со штангой.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Фото отведения ноги назад с упором на руки

Также рекомендуем просмотреть:

woman-top.ru

Отведение ноги назад с упором на руки все тонкости и секреты

Отвод ноги назад с упором на руки: все нюансы и секреты

Отвод ноги назад с упором на руки (и его варианты) являются акцентированными изолирующими упражнениями для ягодиц (попы). Также нагрузка может распределятся и на тыльную поверхность бедра (т.н. бицепс бедра) (зависит от манеры выполнения), ну и т.к. этими участками тела чаще интересуются девушки/дамы, то сие процедуры (эта статья) важная обязательно для них 🙂

Предупреждаю: в данной статье, мы наиболее детально рассмотрим обычный вариант, —  отвод ноги назад с упором на руки, так как эта вариация не просит никакого доп.оборудования, и спокойно может делаться в дом.условиях, если есть наличие желания 🙂 ну и кратко, также рассмотрим все варианты (варианты) выполнения данного процедуры, чтобы вы были во все оружии…

Отвод ноги назад с упором на руки: техника выполнения

1 / Займите начальное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:

• Пальцами рук (ладошками) упритесь в пол из дерева, словно готовитесь отжиматься (для фиксирования положения). Если  у вас есть повреждения запястья, можете облокотиться на каждый сантиметр поверхности предплечья.
• Спина выпрямлена (слегка прогнута в поясница), в общем, не округляйте спину и не валитесь ею вниз в пол из дерева (держите ее прямой — строго параллельно полу, в течение всего выполнения процедуры).
• Колени уперты в пол из дерева (кстати, советую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было неудобства)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не больше 10-15см.).

Из начального положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый ритм выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, но и вверх, слегка выпрямляя ее в колене (однако не полностью, ваша первая задача не пытаться выпрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, повыше и дальше), и задержитесь в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое уменьшение, таким образом усложнив себе манеру выполнения процедуры (говоря иначе, сделав его намного выразительным) и благодаря этому прочувствовав работающую мышцу (ягодицы и бицепс бедра).  См. ниже поясняющую фотку:

На вдохе медленно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в начальное положение (до линии где расположен опорное колено, но ни за что — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, потому что это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, таким образом делая его неэффективным), при этом колено работающей ноги = не нужно ставить и не даже не касайтесь пола (оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это немаловважно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет результативность). После чего, опять повторите все те же самые действия, нужное вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.

Что же касается кол-ва подходов/повторов читайте в данных публикациях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Кратко, в этом упражнении, я советую исполнять 3-4 рабочих подхода в диапазоне 15-20 повторов.

Что же касается вопросов, когда его исполнять, то мой совет такой: т.к. упражнение — изолирующие, я советую исполнять его лишь в конце тренировки, после ключевых базовых (многосуставных) тренировок, на подобие: «Приседаний со штангой», «Жима ногами», «Выпадов», «Мертвой тяги» и т.п. Именно так от него будет max.смысл (эффект), и именно так, вы получите от него max.пользу. Кстати, можно попробовать поделать его в суперсете с иным изолирующим похожим (по фактору влияния) упражнением, к примеру с — подъемом таза лежа. Однако это так, к слову 🙂

Вот, см. ниже демонстрацию, совершенное исполнение (все сказанное выше) (стремитесь к аналогичному):

Видите? Девушка не пытается полностью выпрямить ногу, она держит её под угол в 90 градусов, и пытается повыше поднять ее ступней вверх (именно так ягодицы пашут по полной программе), а если вы будете пытаться выпрямить ногу полностью (выровнять ее), вы собирается снимите нагрузку с ягодиц и направите ее на тыльную поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). + Девушка наблюдает за коленом рабочей ноги (в нижней точке), т.е. не кладёт, а держит его над полом. Это самые решающие моменты.

Варианты выполнения данного процедуры

Вариантов (вариантов) выполнения данного процедуры  — слишком много. Ниже, я постараюсь предъявить вам их побольше, что бы вы были вооружены до зубов 🙂 для всех жизненных случаев…

№1. Не вариация, но упражнение можно исполнять с доп.весом в виде спец.утяжелителей на ногах:

Доп.отягощение (в данном варианте, — утяжелители на ногах) выполняют упражнение ещё сложнее (тяжелее), а это означает и эффективнее (стало быть, больше эффекта = лучше результат). Понимаете? Однако, это не означает, что вам следует сразу же работать с значительными весами, вешая на себя куче утяжелителей, начните с малого и достигайте многого, т.е. моя рекомендация такая: приступайте за работу с доп.весом тогда, когда вам будет не сложно исполнять обыкновенные отведения ног с упором на руки (без веса) на 15-20 повторений.

№2. Вариация исполняется в специализированном тренажёре (конструкции) спец. под это упражнение:

Его плюс в том, что в нём направлена траектория движения, стало быть, по технике выполнения — все намного легче, а второе, существует возможность работать с добавочным отягощением (весом) (стало быть, от этого больше результативность, а это означает и результат). Главное, прежде чем исполнять упражнение — поставьте правильную траекторию движения (под ягодицы или бицепс бедра, см.сами).

Напоминаю, что если ваша цель:

• Акцент на ягодицах (попе): вам необходимо держать ногу под угол в 90 градусов, и пытаться повыше поднять ее ступней вверх.
• Акцент на задней поверхности бедра (т.е. бицепс бедра): пытаться полностью выпрямить ногу (выше в тренажере, как раз таки акцент на это и поставлен).

№3. В тренажере «Кроссовер» (просто на полу, с доп.отягощением с креплением на лодыжке):

№4. Также это упражнение можно исполнять не на полу, а на горизонтальной лавке, как с доп.отягощением (спец.утяжелители либо одновременно с тренажером «Кроссовер») так и без него:

Скамью стоит применять исключительно если вы работаете с доп.весом и собственно в тренажере «кроссовер», так как так, во-первых, намного удобнее (поймете пробуя как показала практика), а второе, при применении скамьи = амплитуда движения возрастает (лишь при условии, что вы работаете в тренажере кроссовер) = стало быть и упражнение становиться более эффективнее.

В других вариантах, я так думаю, нецелесообразно применить скамью… (она просто не требуется).

№5. Также это упражнение можно исполнять в тренажере (машине) Смита:

Замечательная модификация… единственный ее маленький минус в том, вам придется попросить кого-то вам помочь (подстраховать + снять гриф с ограничителей (стоек)). В остальном, ноу проблем, пробуйте.

№6. Можно подстроиться и делать в тренажере, где выполняют упражнение «Жим ногами»:

Эта модификация подходит лишь для проработки (акценте) на тыльную поверхность бедра (т.н. бицепс бедра), так как тут траектория подразумивает фактически полностью выпрямленную ногу. Для проработки ягодиц (непосредственно эта модификация) = не подойдет.

№7. Можно подстроиться и исполнять в тренажере, где выполняют сгибания/разгибания ног:

№8. Есть ещё вариация выполнения процедуры стоя, а еще отвод ноги не назад — а в сторону:

Впрочем, о данных типах побеседуем в в отдельных статьях….

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядные видео-демонстрации данного процедуры:

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен…

oracal.net

Отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки

Сделай тренировки для ягодичных мышц еще круче!

Добавь отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки в список упражнений на ягодицы тренажерном зале и даже дома! Да, это очень сильно напоминает комплекс упражнений Джейн Фонды из далеких 80-х, но Фонда была и остается крутой, и уж что-что, а как тренировать ягодичные мышцы, Джейн знала.

Брет «Ягодичный парень» Контрерас также кое-что знает о создании сексуальной попки.

Вот почему мы опираемся на опыт именного этого ведущего мирового эксперта в тренировке ягодиц при написании материалов в рамках текущего цикла статей о 10 самых лучших упражнениях для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса. Рассматриваемое сегодня упражнение может выглядеть немного по-женски, но настоящие мужчины во всем мире используют это движение, чтобы улучшить функции и спортивные способности мышц ягодиц и тазобедренного сустава, чтобы в итоге сделать ту самую «не попу, а персик».

Хотя любая резиновая петля (жгут) будет работать, Брет рекомендует мини-петлю среднего размера как для мужчин, так и для женщин.

Ключ к максимизации эффекта от выполнения этого движения в первую очередь — в позиции. «Убедись, что задействуешь колено нерабочей ноги так, чтобы максимально крепко зафиксировать резиновую мини-петлю относительно пола», — говорит Контрерас. «После закрепи другой край петли (резинового жгута) чуть выше колена рабочей ноги», — слова того же Контрераса.

Твоя задача, при зафиксированной под углом 90 градусов ноге, делать разгибание в тазобедренных суставах — отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки, одновременно слегка выворачивая наружу пальцы ног в верхней части движения. Это создает некоторое вращение наружу в тазу для улучшения жжения в ягодичных мышцах, и поверьте — это так же нужно для минимизации движения в нижней части спины так, чтобы ягодицы делали всю работу.

Брет рекомендует делать 3 подхода от 20 до 30 повторений на каждую сторону с 45-секундными периодами отдыха между сетами. Ты можешь делать это движение как открывающее тренировку упражнение или в качестве «добивки» или даже в качестве вспомогательного движения в следующий раз, когда будешь тренировать нижнюю часть тела. А так как после него легко восстановиться, ты можешь также воспользоваться им в качестве дополнительной легкой тренировки ягодиц дома в выходные дни.

Что делать, если тебя смущает одна только мысль о том, чтобы выполнять его на публике? Тогда делай это дома или просто забей на неадекватов, которых ты стесняешься. Все дело в ягодицах, детка! 🙂

На сегодня заканчиваем материал. Все ли понятно для тебя о том, как делать отведения согнутой ноги назад в резиновой мини-петле с упором на руки? Что думаешь об этом? Какие вопросы? Если для тебя это упражнение не новинка, поделись с нами и нашими читателями опытом и впечатлениями от его эффекта в комментариях под статьей!

Понравилось? Расскажи своим друзьям

7 Поделиться, 611 Поинты

rostisila.com

15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников?
AdMe.ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?

Тренировка рук и плеч

Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза.
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.

Разведение рук с гантелями стоя

• Спина ровная, лопатки сведены
• Ноги вместе
• Взгляд перед собой
• Гантели перед собой и сведены вместе
• При поднятии руки немного согнуты в локтях
• Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
• Корпус неподвижен
• Выдох при поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя

• Спина ровная, лопатки сведены
• Ноги уже плеч
• Взгляд перед собой
• Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
• Сгибаем руки и переворачиваем гантели
• Корпус неподвижен
• Выдох на сгибании рук

Упражнения на грудные мышцы

Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.

Смена рук лежа

• Положение на спине, ноги согнуты в коленях
• В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
• Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
• При смене рук делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа

• Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
• В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
• Движения выполняются поочередно
• После окончания подхода поменяйте руки
• Выдох при поднятии руки

Комплекс упражнений для спины

Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.

Тяга гантели с упором на стул

• Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
• Опускаем руку до полного разгибания в локте
• Выдох при подтягивании гантели

Тяга гантели в упоре на ногу

www.adme.ru

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Упражнение 2

Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2])

Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и именно она придает ягодицам обольстительные контуры.

Исходное положение

Стопы вместе, руками держитесь за вертикальную опору на высоте плеч.

Техника выполнения

Отводите выпрямленную ногу в сторону до угла 45° от опорной ноги. В верхней точке на 2–3 секунды ногу можно задержать. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.

Нельзя допускать раскачивания корпуса, движения должны быть плавными.

Количество повторений

Темп выполнения такой же, как и в первом упражнении, – 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.

Дыхание

Вдох при отведении ноги в сторону. Таким образом, каждое отведение сопровождается вдохом и за минуту должно получиться около 16–20 дыхательных циклов. Именно такая кратность дыхательных циклов при выполнении этого упражнения позволяет избежать гипервентиляции[3].

Nota bene!

Исходная позиция у стены должна быть такая, чтобы тело и вертикальная опора были параллельны. Во время отведения ног старайтесь сохранять горизонтальную линию плеч.

Угол между опорной ногой и туловищем должен быть 170180°. Угол отведения должен быть не больше 45°. Следует подобрать такую амплитуду отведения ног, при которой не будет происходить изгиба в поясничной области.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Отведение ноги назад с упором на руки. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Life Gear G2 (63110) Life Gear G2 (63110)

Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен и не позволяет

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Как быстро накачать попу. Часть 1

Как быстро накачать попу. Часть 1 И снова здравствуйте! Барышни, верещите! (не слышно :)) Ибо сегодня мы будем раскуривать, причем по всем фронтам, тему о том, как быстро накачать попу. Нас ждет не одна

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

docplayer.ru