Отведение ног в блоке – Отведение ноги назад на блоке (кроссовере): техника выполнения

Содержание

Отведение ноги на блоке — SportWiki энциклопедия

Отведение ноги

Отведение ноги — это движение вбок. Выполняется на блочном тренажере (тяга нижнего блока). Отведение ноги назад — это анатомически неверное название разгибания ноги назад в тазобедренном суставе (махов ногами назад).

Характеристики:

Отведение ноги на блоке — вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
Изолирование одного сустава
Тяговое движение
Открытая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для начального и промежуточного уровня

Отведение ноги на блоке очень распространенное упражнение дает на стабилизирующие мышцы бедра более функциональную нагрузку, чем тренажер.

Медленным контролируемым движением отведите ногу в тазобедренном суставе в сторону. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Исходное положение

Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся дальше от него. Опорная нога находится на возвышении высотой около 5 сантиметров.
Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока. Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении трос был натянут.
Выпрямите спину.

Рекомендации по выполнению

При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не отводите ногу слишком далеко.

Отведение ноги на блоке задействует мышцы

Основную стабилизирующую функцию выполняют мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	В сторону: отведение. К центру: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции

sportwiki.to

Отведение ноги в кроссовере: проработка ягодичных мышц

Подробности 895 Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы. Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

Большая ягодичная мышца Мышцы задней поверхности бедра…

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности: 895

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

Большая ягодичная мышца
Мышцы задней поверхности бедра
Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
Прямая мышца живота

Преимущества:

Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
Улучшение формы ягодиц
Возможность приподнять ягодицы
Воздействие на конкретную часть ягодиц

Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Отведение с упором о скамью
Отведение из положения лежа на фитболе
Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.

Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Источник: FitNavigator.ru

Топ лучших упражнений в тренажере кроссовер

Для эффективности тренировки атлеты предпочитают включать в программы разные техники. После выполнения силовых практик для закрепления результата выполняют изолирующие упражнения в кроссовере. Сведение рук через верхние блоки воздействует на дельты, трицепсы, грудную зону и моделирует их формы.

Преимущества работы на кроссовере со среднего и нижнего блоков заключаются в возможности растянуть мышцы и основательно прокачать грудь.

Нагрузка на мускулатуру распределяется в зависимости от положения туловища.
В позиции лежа больше работают глубокие мышцы;
тяга блока в кроссовере стоя рассчитана для прорисовки рельефных контуров.
При сведении рук в работе с верхним блоком упор делается не на количестве повторений, а на правильной технике.

Комплекс упражнений для грудных мышц

Тяга нижнего блока позволяет автономно проработать круглую грудную мышцу. Если качаем грудь верхним блоком в кроссовере, упор приходится на центр и нижнюю зону.

Для стабилизации тела одну конечность отводим вперед.
Присогнутыми руками беремся за рукоять ладонями вниз.
В момент задержки дыхания кисти сводим вместе ближе к ключице. После касания рук замираем, до предела напрягаем мышцы груди.
Силу рук ослабляем, возвращаемся в ИП.

Сведение кистей в кроссовере через нижние блоки акцентирует нагрузку на верхней части корпуса. После усиленных тренировок хорошо прорисовывается рельеф.

ИП — аналогично предыдущему.
Подвесные ручки держим ладонями вверх.
Сводим их в области солнечного сплетения, затем возвращаем в ИП.

Чем лучше изоляция мышцы, тем больше она нагружается.

Кроссоверы одной рукой на грудь увеличивают пиковое сокращение большой мышцы на порядок.

Становимся в центре рамы, левую рукоять направляем к плечам, правую в бок.
По сферической траектории опускаем правую руку вниз.
Аналогично повторяем для другой стороны.

Сведение рук в кроссовере выполняем разными способами. В центре устанавливаем скамейку, ложимся, прижимаем плечи и поясницу к поверхности, разводим руки в стороны по принципу «бабочки» с гантелями. Основную технику и модификации упражнений для грудных мышц в тренажере кроссовер смотрите в видео формате:

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров латеральной и медиальной головок осваиваем упражнение на трицепс.

Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Бицепс в кроссовере стоя

Жим на бицепс выполняем с верхнего блока.

Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
На выдохе возвращаемся в ИП.

Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в об

v-nebo.org

Отведение ноги в сторону (в кроссовере): техника выполнения

Отведение ноги в сторону (в кроссовере) представляет собой отличное изолированное упражнение для прокачки средней и малой ягодичных мышц. В статье «Анатомия ягодичных мышц» мы отмечали, что средние и малые ягодичные мышцы хоть и пролегают под большой ягодичной, однако играют важную роль в формировании внешнего вида ягодиц. В частности, они придают ягодицам подтянутый внешний вид.

Отведение ноги в сторону на блоке рекомендуется использовать в конце комплекса для прокачки средних ягодичных мышц в качестве «добивающего» упражнения.

Техника выполнения отведения ноги в сторону

Встаньте боком к нижнему блоку тренажера для кроссоверов;
Ближнюю к блоку ногу поставьте на небольшую возвышенность (5 см), а к дальней прикрепите манжету, прикрепленную к оконечности нижнего блока;
Возьмитесь за рукоятки блока и отодвиньтесь на такое расстояние, при котором трос блока будет натянут;
Медленным изолированным усилием средних и малых ягодичных мышц начинайте отводить ногу в сторону;
Выполните требуемое количество повторений для одной и другой ноги.

Практические советы и рекомендации

На протяжении всего рабочего подхода держите спину ровно;
Не используйте инерцию, старайтесь отводить ногу за счет изолированного усилия ягодичных мышц;
Не допускайте вращения ноги в тазобедренном суставе наружу, а также поворотов таза;
Не отводите ногу на слишком дальнее расстояние;
Старайтесь выполнять данное упражнение максимально качественно, без акцента на рабочем весе.

Видео по теме: «Правильное выполнение отведения ноги в сторону на блоке кроссовера»

iron-health.ru

Отведение ноги на блоке

Отведение ноги

Характеристики:

Отведение ноги на блоке — вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
Изолирование одного сустава
Тяговое движение
Открытая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для начального и промежуточного уровня

Описание

Исходное положение

Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся дальше от него. Опорная нога находится на возвышении высотой около 5 сантиметров.
Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока. Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении трос был натянут.
Выпрямите спину.

Рекомендации по выполнению

При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не отводите ногу слишком далеко.

Отведение ноги на блоке задействует мышцы

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	В сторону: отведение. К центру: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции

Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте! В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием отведение ноги в кроссовере. Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне. По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Отведение ноги в кроссовере. Что, к чему и почему?

Женские упражнения в тренажерном зале, много ли Вы их можете назвать? На самом деле, в зале нет никакого разделения на “м” и “жо” (мол, это женское, а это мужское), и выискивать какие-то специальные машинки, покрашенные в розовый цвет и надушенные :), барышням не стоит. Ввиду несколько другого типа решаемых задач и наличия иных (нежели у мужчин) проблемных зон, можно говорить о смещении акцента тренинга и включении “своих” движений в программу тренировок. Вот о таком, своем в доску, упражнении под названием отведение ноги в кроссовере, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Стройные ноги – какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, не из легких, ибо просто похудеть недостаточно, нужно произвести “тонировку” мышц, причем самой проблемной зоной ног является их внутренняя поверхность. Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразный кисель. Чтобы скорректировать эту область бедер, необходимы специальные упражнения, в частности — отведение ноги в кроссовере. Оно полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировано их проработать.

Тазобедренные аддукторы относятся к группе из пяти мышц, которые составляют основную часть внутренней массы бедра. Основная их функция — приведение (аддукция). Наиболее известные тазобедренные аддукторы:

короткая/длинная/большая приводящие;
тонкая/гребенчатая мышцы.

Все они составляют медиальный отдел бедра и участвуют в упражнениях приведения/отведения.

Полный анатомический атлас мышц, участвующих при отведении ноги в кроссовере, представляет собой следующую картину (кликабельно):

Преимущества

Выполняя отведение ноги с нижнего блока, Вы получите следующие преимущества:

изолированную проработку внутренней части бедра;
подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы);
развитие силы приводящих мышц;
укрепление паховых мышц, позволяющих сильнее сжимать/обвивать партнера во время занятий любовью;
возможность носить короткие юбки без зазрения совести.

Техника выполнения

Упражнение по праву можно отнести к классу легкотня, ибо оно не представляет из себя каких-либо сложностей. Тем не менее, мы не будем отступать от наших традиций и пошаговом разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету/ремень и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги м/у собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету/ремешок, повторите заданное количество раз для другой ноги.

В картинном варианте отведение ноги в кроссовере представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо классики жанра аналогичные мышечные воздействия можно получить используя следующие упражнения:

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя следующие рекомендации, Вы выжмите из упражнения максимум:

выполняйте отведение медленно и без рывков;
стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра;
в процессе движения держите корпус как можно более неподвижным;
не гонитесь за весом отягощения;
жестко закрепляйте манжету у основания голени;
проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете;
на протяжении всей амплитуды удерживайте ногу как можно прямее;
старайтесь в процессе приведения ноги слегка продлевать ее за опорную;
выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в ИП;
уровень отведения ноги у всех разный и нет единственно верного правила, вы можете отводить ногу в бок на стандартную ширину, а можете увеличить амплитуду движения;
держите количество повторений в диапазоне 10-15, сетов – 3-4;

Собственно, с теорией закончили, теперь поговорим о некоторых практических аспектах.

Отведение ноги в кроссовере сделает мои ноги стройными?

Важно понимать, что само по себе упражнение не оказывает никакого эффекта на похудение ног/низа бедра — укрепление мышц не приводит к снижению жира, это два различных типа ткани. Изолированная работа не имеет своей целью уменьшение объема заданной области и потерю конкретной области жира. Вам нужно изначально похудеть (отрегулировав свой режим питания), и лишь затем убирать кисель, подтягивая мышцы бедра отведением ноги с нижнего блока кроссовера. Поэтому не стоит набрасываться на тренажер и выполнять по 25-50 повторений в надежде “устройнить” свои бедра — на жир такая “долбежка” никак не повлияет.

Если цели похудеть не стоит, а нужно просто улучшить вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение/приведение помогут в решении этой задачи.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Многочисленные исследования, связанные с анализом ЭМГ-активности в мышцах аддукторах/абдукторах, при выполнении указанных упражнений говорят, что лучше всего внутреннее бедро “цепляет” именно отведение ноги на блоке. Другими словами, оно более эффективное, однако последнее вовсе не означает, что специализированные тренажеры на сведение/разведение бесполезны, нет.

Вывод: если стоит цель скорректировать бедра – уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий таков:

сбросьте вес – уменьшите общий уровень подкожно-жировой клетчатки (процент жира 15-18% для женщин);
ставьте первым упражнение в тренировочной программе внутренней части бедра отведение ног в кроссовере, вторым – сведение/разведение в тренажере.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем упражненческом арсенале прибыло, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверен, оно не будет пылиться у женской братии, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.

На сим все, стройных Вам ног, дамочки!

PS. а Вы используете это упражнение?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Отведение ноги на блоке — SportWiki энциклопедия

Отведение ноги

Характеристики:

Отведение ноги на блоке — вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц
Изолирование одного сустава
Тяговое движение
Открытая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для начального и промежуточного уровня

Исходное положение

Закрепите манжет нижнего блока на ноге, находящейся дальше от него. Опорная нога находится на возвышении высотой около 5 сантиметров.
Для устойчивости возьмитесь за рукоятку блока. Расстояние от блока должно быть таким, чтобы в исходном положении трос был натянут.
Выпрямите спину.

Рекомендации по выполнению

При отведение ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Не отводите ногу слишком далеко.

Отведение ноги на блоке задействует мышцы

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Тазобедренный
Движения, совершаемые в суставах	В сторону: отведение. К центру: приведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции

beta.sportwiki.to

разновидности (назад, в сторону), техника выполнения

Непростое задание: добиться стройных ножек с подтянутыми мышцами. Самая сложная зона для проработки — внутренняя поверхность бедра. Привести мускулатуру в тонус можно с помощью тренировок на кроссовере, выполняя маховые движения назад и в бок.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Движения назад и в стороны на тренажёре задействуют поверхность бедер и ягодиц. Выполняя простые маховые упражнения, «прорабатывают» седалищную область, мышечную группу, которая обычно нагружена минимально:

Большая ягодичная мышца — самая «сильная» в организме, собственно ягодицы. Обеспечивает вертикальное положение тела при ходьбе. А в неподвижном положении фиксирует бедро.
Средняя ягодичная содержит передние и задние пучки, обеспечивает отведение бедра внутрь и наружу. Имеет форму треугольника, относится к наружной тазовой группе.
Малая ягодичная похожа строением со средней, но тоньше. Функция — отведение бедра в сторону. При упоре на одну конечность наклоняет таз в нужном направлении.
Двуглавая (бицепс) осуществляет движение голени наружу, силовой баланс колен, скорость движения.
Полусухожильная — мышца, «разгибающая» туловище из положения согнувшись. Активизируется при прыжках, разгибании тазобедренных суставов.
Полуперепончатая мышца помогает сгибать и разгибать бедро.

Преимущества выполнения упражнения в кроссовере

Занятия на кроссовере доступны даже начинающим спортсменам. Простота тренировок, возможность дифференцированного подхода к нагрузкам — начало списка преимуществ этого тренажёра:

удобство и безопасность эксплуатации;
равномерная изолированная нагрузка выбранной группы мускулатуры;
многофункциональность: можно тренировать различные зоны;
быстрая перестройка режима.

Знаете ли вы? Мышечная память — связь между правым полушарием мозга и мускулами — даёт возможность вернуться к занятиям фитнесом через время без сильного стресса для организма.

Вариации: техника выполнения

Выполнение махов назад и вбок хорошо нагружает седалищную группу. Изолированное положение помогает «прокачать» ягодицы и внутреннюю зону бёдер, приводя их в максимальный тонус.

Отведение ноги назад

Для выполнения упражнения выбирают один из двух вариантов: стоя или упираясь на руки и колени. Из положения стоя:

Повернуться лицом к стояку кроссовера.
Внизу конструкции закрепить фиксирующую манжету. Продеть ступню в манжету.
Закрепить позицию корпуса, взявшись за опору тренажёра. Таз — ровно над стопой опорной ноги.
Слегка согнуть колено рабочей конечности, выполнять мах строго назад, без разворота.
Зафиксировать стопу в высшей точке, вернуть на исходную. Спину держать ровно.

Регулировать угол маха можно, наклоняясь вперед. Чем больше наклон, тем шире амплитуда махового движения.

Важно! Во время тренировки через 15–20 минут нужно выпить 40–50 г воды. Это поможет избежать обезвоживания.

В сторону

При выполнении упражнения максимально работает средняя мышца. Для махов влево необходимо повернуться правым боком к тренажёрной опоре, рабочую (левую) ногу зафиксировать манжетой, туловище немного прогнуть в поясничной области, маховую ногу чуть-чуть согнуть:

На максимальном взмахе завести рабочую конечность за опорную. В верхней точке задержать на несколько секунд.
Плавно опустить ногу вниз.

Для правой ноги повторяют те же движения, повернувшись к тренажёру левой стороной. Нагрузку увеличивают постепенно, начиная с 10–15 повторов.

Важно! Если подложить блин от штанги под опорную ступню, то можно максимально выровнять маховую ногу.

На четвереньках

Поочерёдное отведение ног можно выполнять, став на кисти рук и колени:

Зафиксировать трос на толчковой конечности манжетой или ручкой.
Присесть лицом к стойке, плавно перестроить туловище в положение стоя на четвереньках. Под упорным коленом — коврик, полотенце, устойчивая скамейка.
Маховую ногу поднять максимально вверх назад. Задержать в верхней точке. Опустить на исходную.

Махи в сторону выполняют, заняв боковое положение на четвереньках по отношению к опоре кроссовера. В верхней точке амплитуды задерживают движение на 2–3 секунды. Плавно возвращаются в исходную позицию.

Знаете ли вы? Портняжная мышца в передней группе бедра — самая длинная в организме человека.

Секреты и тонкости выполнения

Тонуса седалищной области, внутренней плоскости нижней части туловища можно достичь, если нагружать мышцы, которые в «обычное» время мало задействованы. Несколько хитростей помогут правильно выполнять упражнения:

Делая махи в сторону сидя, «по полной» нагружают большую ягодичную мышцу, и результат будет виден быстрее.
Во время движения внимательно следят за тем, чтобы конечность была напряжена (но в меру!).
Выдох — на махе, вдох — на обратном движении. Это поможет избежать инерционности упражнения.
Контроль за прогибом поясницы усилит эффект упражнения и одновременно потренирует спину.

Грамотный подход к тренировкам на кроссовере поможет похудеть, сделать подтяжку мускулатуры нижних конечностей, привести её в тонус, а главное — улучшить общее самочувствие и настроение.

lifegid.com