От чего зависит гибкость? | Нашествие

От чего зависит гибкость? | Нашествие

Основываясь на своем опыте, спортивном и медицинском образовании я могу ответить на вопрос – От чего зависит гибкость? Попробуйте примерять на себя,все ли звезды у вас совпали для максимального проявления гибкости?)

Факторы, способствующие проявлению физического качества ГИБКОСТЬ:

• строение суставов
• эластические свойств связок и мышц
• межмышечная координации
• пол
• возраст
• суточная периодика
• психическое состояние
• температура среды и тела
• разминка
• уровнь силовой подготовки
• предварительное напряжение мышц

От строения суставов:

• Фактор, обусловленный генетически и изменению в процессе тренировок не подлежит. Поэтому, при отборе в виды спорта, ведущим физическим качеством в которых, является гибкость, проводятся тесты определяющие анатомический предел гибкости в основных позициях.

Анатомический предел гибкости определяется:

• Конгерентностью суставов.Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей , тем меньше их подвижность.
• Формой суставов .Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах,не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.
• Костными выступами .Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Пример:

Плечевые суставы.

• Из всех суставов плечевые суставы- шаровидные, имеют три оси вращения и обладают самым большим диапазоном ,благодаря своему строению: они могут непрерывно вращаться на 360º. Но это также означает, что если слишком сильно его напрягать, то он может сместиться.

Тазобедренные суставы:

• Особенности строения тазобедренных суставов определяют выворотность,которая будет зависить от глубины и расположения вертлужной впадины. Так хорошая выворотность подразумевает:
• неглубокую вертлужную впадину,
• либо расположение вертлужных впадин латерально, в сторону, либо слегка назад.

Плохая выворотность:

• • глубокие вертлужные впадины
  • вертлужные впадины,обращенные вперед.

  Возможно ли определить, какая именно у Вас вертлужная впадина и где она располагается?

  Можно сделать рентген.

  А так же, проверить путем наблюдения тенденций раскрытия ног в классическом упражнении «бабочка». Если Вы занимаетесь регулярно уже полгода и тратите на сидение в «бабочке» хотя бы 10-15 минут в день, при этом колени вниз не идут и при раскрытии нет особой боли, то, вероятнее всего, Вы упёрлись в свой анатомический предел.

  От связочного аппарата:

  • Чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела.Если к связкам часто прикладываются растягивающие усилия, то они перерастянутся. Важно помнить, что этот процесс обратить невозможно. После завершения спортивной карьеры многие представители дисциплин, в которых гибкость имеет ключевое значение, часто страдают от растяжения связок, которое приводит к разболтанности суставов и даже позвоночного столба.В этих случаях существует всего два выхода. Первый из них заключается в проведении хирургического вмешательства для удаления части связки, во второй — постоянно тренироваться. Если прекратить занятия, то тонус мускулов быстро снизиться и суставы начнут вылетать.

  От межмышечной координации:

  • Амплитуда движений может быть лимитирована напряжением мышц-антагонистов.Поэтому проявление гибкости зависит не только от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства мышечной координации.

  Зависимость от возраста:

  • Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается ,вследствие возрастных изменений.

  От половой принадлежности:

  • У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин.

  От психического состояния:

  • Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Повышение эмоционального фона можно добиться использованием соревновательного и игрового метода на занятиях.

  От предварительных нагрузок:

  • Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной –увеличиваются на 9,5%.

  Суточной периодики:

  • Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды.

  От уровня силовой подготовки:

  • К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

  От разминки:

  • Разминка как вводная часть каждой тренировки выполняет три общие функции: регулирование метаболических процессов, техническое и координационное врабатывание и интеллектуальную подготовку. Половина случаев травмирования опорно-двигательного аппарата спортсменов (поясницы, плеч, коленных суставов, лодыжек и т.д.) частично или полностью вызвана несоответствующей разминкой. С другой стороны, адекватная аккомодация соответствующих метаболических систем в значительной степени определяет эффективность работы в основной части тренировки.

  Всем удачных тренировок!

Записаться на занятие

записаться на занятие

От чего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости?

Главная » Физкультура — экзаменационные вопросы » 2. От чего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости?

2. От чего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости?

Способность человека выполнять двигательные действия с большой амплитудой движений называется гибкостью.
Гибкость у детей интенсивно увеличивается в возрасте 6-11 лет, причём показатели гибкости у мальчиков ниже, чем у девочек. При систематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12-15 лет. Различают активную и пассивную гибкость. Пассивная гибкость — способность достигать наибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнёра и т.п.). Гибкость активная — способность достигать необходимой амплитуды движений за счёт напряжения соответствующих собственных мышц.
Проявление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно приступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления.
Для развития гибкости используют маховые движения руками и ногами, рывковые движения руками, пружинистые приседания и наклоны назад, вперёд, в стороны. Все эти упражнения выполняются с захватом (самопринудительно) или с партнёром. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько наклонов, приседаний и т. д., размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезненных ощущений в мышцах упражнение следует прекратить.
 

Примерный набор упражнений для развития гибкости.

Для развития гибкости рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперёд, влево, вправо, поворачивая ладони вперёд. 2. Наклоны вперёд, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лёжа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.
Для гибкости мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперёд, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперёд, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лёжа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.
Для гибкости мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками правую согнутую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть её назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперёд, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8-16 раз, а весь комплекс 2-3 раза с отдыхом до одной минуты.
 
 
 
 

---

Лекция, реферат. 2. От чего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости? — понятие и виды. Классификация, сущность и особенности. 2021.

Что такое гибкость и как её развить, от чего зависит гибкость человека

Что такое гибкость, виды гибкости и от чего она зависит, методы и средства развития гибкости, и, самое главное – зачем тренировать гибкость, как она влияет на здоровье, самочувствие и внешний вид человека, какое место занимает среди основных физических качеств – вот перечень вопросов, которые мы постараемся раскрыть в данной статье.

Считается, что человек обладает следующими 5 основными физическими качествами: силой, быстротой (скоростью), выносливостью, гибкостью и ловкостью. В некоторых источниках нам встретилась информация о том, что ученые считают гибкость вторым по значению качеством после выносливости. Если вы прочтете нашу статью об аэробных нагрузках, то поймете – почему. Выносливость тесно связана с состоянием  сердечно-сосудистой системы. Недостаточные тренировки на выносливость – это недостаточно тренированное сердце и сосуды, и, как следствие – инфаркты, инсульты и прочие неприятности.

Однако мы рискнем поспорить с этим утверждением и попробуем доказать, почему мы ставим гибкость на первое место, а тренировки по ее развитию рекомендуем сделать обязательными и ежедневными.

Мы уже неоднократно отмечали, что самое важное в нашей программе повышения качества жизни – комплексность подхода. Это касается как всей программы, так и ее отдельных компонентов. В случае с физической активностью, сложно выделить какое-то одно направление, как главное. Тренировка мышц, аэробная нагрузка и развитие гибкости одинаково важны. Но хитрость состоит в том, что при правильно выстроенных тренировках по развитию гибкости вы одновременно сможете и будете тренировать и два остальных направления. Динамические упражнения дадут вам некоторый уровень аэробной нагрузки, а статические – укрепят мышцы. Поэтому, наш совет: если у вас есть всего полчаса в день на физические упражнения – посвятите эти полчаса упражнениям на гибкость.

N.B. Этот принцип не работает в обратную сторону. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и/или даете своему организму хорошие аэробные нагрузки, гибкость не будет тренироваться автоматически. Совсем наоборот! И аэробные и анаэробные нагрузки, если не сопровождать их упражнениями на гибкость, закрепощают тело. Поэтому развитие гибкости тем более показано тем, кто ведет спортивный образ жизни, занимаясь бодибилдингом, игровыми видами спорта или просто бегая по утрам.

Влияние гибкости на здоровье.

«Ты начинаешь стареть, когда пропадает гибкость» – древняя китайская мудрость. Это действительно так, и это видно невооруженным глазом. Гибкость – своеобразный индикатор молодости. Дефицит гибкости – это нарушение осанки, сутулость, изменение походки, скованность движений – все то, что позволяет нам неосознанно, даже не видя лица, определять возрастные параметры человека. Хорошей новостью является то, что начинать тренировки никогда не поздно, и вы можете достичь, практически, любого уровня гибкости в любом возрасте. Все зависит от прилагаемых усилий. Регулярные ежедневные упражнения производят изменения не только в мышцах и связках, но и в суставах, и даже костях. Во-первых, возрастает их плотность, что снижает риск остеопороза и переломов. Во-вторых, при правильных регулярных упражнениях может происходить деформация костей (в позитивном, естественно, направлении). Правда, для достижения такого эффекта регулярные тренировки должны длиться не менее 1,5 лет.

Тренировки по развитию гибкости оказывают существенное влияние не только на внешний вид, но и на здоровье.

Во-первых, они значительно уменьшают риск травм, вывихов, растяжений, переломов. Тренированный гибкий человек обладает более высокой координацией движений, и, даже если эта координация подвела его в какой-то момент, более широкая амплитуда движения в суставах, более растянутые мышцы и более плотные кости минимизируют травму.

Во-вторых, уменьшается риск возникновения остеопороза, артрита, артроза. Во время правильных занятий происходит интенсивное кровоснабжение и питание не только мышц, но и костей, суставов, связок – всего того, кровоснабжение чего в обычных условиях скудное. Постоянные компрессионные/декомпрессионные нагрузки суставов, натяжение и расслабление мышц уменьшают риск возникновения грыж, отложения солей; более того, способствуют обратимости этих процессов, если они уже появились.

В-третьих, правильные упражнения на гибкость улучшают состояние сосудов. Растягивая, напрягая и расслабляя мышцы, вы тренируете сосуды, повышаете их эластичность. Это улучшает циркуляцию крови, предупреждает развитие варикоза, снижает риск тромбообразования, нормализует давление.

В-четвертых, эти упражнения нормализуют обменные процессы, улучшают иммунитет, оказывают положительное влияние на мочеполовую, дыхательную и другие системы, снимают излишнее физическое и эмоциональное напряжение, улучшают общую энергетику всего организма.

В общем, упражнения на гибкость – это естественная медицинская аптечка для организма. Только представьте: занимаясь регулярно всего по полчаса в день, вы будете с удивлением смотреть на людей, которые говорят, что у них болит спина. Вы просто забудете, что это такое. Разве не стоит ради одного только этого уделить внимание этой чудодейственной практике?

Немного теории и терминологии.

Общая гибкость – определяет возможности организма в целом, его способность выполнять движения в наиболее крупных суставах и различных направлениях.

Специальная гибкость – определяет возможности для конкретного вида спорта, способность выполнять движения в определенных суставах и направлениях.

Активная гибкость – способность выполнять движения за счет собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость – способность выполнять движения под воздействием внешних сил (партнер, дополнительный вес).

Пассивная гибкость выше активной и зависит в большей степени от анатомического строения суставов, тогда как активная – от силы и растяжимости мышц. Разницу между величинами пассивной и активной гибкости называют запасом гибкости.

Динамическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера (повторение махов и скручиваний от малой к более широкой амплитуде).

Статическая гибкость – гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера (длительное выполнение упражнения с постепенным увеличением усилия).

От чего зависит гибкость

Гибкость зависит от целого ряда факторов, которые необходимо понимать и учитывать при проведении практических занятий:

• Наследственность, строение тела. У каждого человека отличные от других людей изначальные данные: строение тела, мышечных волокон, суставов и т.д. На практике это означает, что не надо удивляться, что при одинаковых затраченных усилиях кто-то прогрессирует быстрее вас. Не надо пытаться форсировать занятия, чтобы догнать кого-то и/или не быть в «отстающих». Упражнения на гибкость ради здоровья не любят торопливости и суеты, в этом деле нужна постепенность и размеренность.
• Пол. У женщин, как правило, лучше изначальные данные, чем у мужчин. См. пункт 1 и не удивляйся, что кто-то прогрессирует быстрее тебя.
• Время дня. Утром, как правило, тело менее гибкое, чем во второй половине дня. На практике это означает, что не следуют удивляться, что в утренние часы ваши результаты хуже, чем во время вечерних тренировок, и пытаться во чтобы то ни стало достичь «вечернего» уровня, рискуя получить травму.
• Температура воздуха. Чем холоднее, тем ниже гибкость. Это означает, что тренироваться нужно в теплом помещении и, желательно, в достаточно теплой одежде для того, чтобы лучше прогрессировать и минимизировать риск травм.
• Разогретость самого тела. Чем более разогреты мышцы, тем меньше травматичность и лучше результаты. На практике это означает, что любое занятие желательно начинать с короткой пробежки (буквально 5 минут) и/или легких разогревающих упражнений. В йогических практиках великолепным началом является динамическая серия движений, которая называется «Приветствие солнцу», которая сама по себе является хорошей тренировкой гибкости и прекрасно подготавливает тело к остальным упражнениям.
• Усталость. На фоне усталости может снижаться активная и повышаться пассивная гибкость. На практике это означает, что, если вы сильно устали, но готовы к тренировке на гибкость, ее лучше сделать статической с использованием дополнительных весов или партнера. Есть шанс продвинуться дальше обычного.

Самое главное: не важно с какого уровня вы стартуете. В тренировках на гибкость, если вы проводите их ради оздоровления, более важен процесс постепенного продвижения вперед, а не конечный результат. Если вы делаете упражнения регулярно, шаг за шагом отмечая свои микродостижения, тело не замедлит отблагодарить вас новыми приятными ощущениями.

Практика

В программе GREENPORTAL мы рекомендуем ежедневно уделять, как минимум, 30 минут развитию гибкости вашего тела. Лучше – утром, так вы успешнее подготовите себя к дневным катаклизмам. Мы обязательно поделимся с вами на страницах сайта нашими любимыми упражнениями. Но в идеале, следует найти грамотного тренера, который поможет и подскажет вам, особенно на первом этапе. После правильной «постановки» упражнений вы можете переносить их в домашние условия, если по каким-то причинам вам неудобно заниматься в клубе.

Какие практики направлены на развитие гибкости? Это общеизвестная теперь йога, а также цигун, пилатес, различные виды стретчинга. Ищите те практики, где будете чувствовать себя комфортно, и где вам будет интересно. Тело обязательно отблагодарит вас приятными ощущениями и отсутствием всяких стандартных для среднего возраста болячек, типа болей в спине!

Успехов и гибкости во всех членах!

Команда GREENPORTAL.pro

Гибкость нашего тела

Насколько вам легко или сложно выполнять элементарные движения? Тяжело ли наклониться, чтобы завязать шнурки на обуви? А застегнуть молнию на платье со спины? Нередко мы можем испытывать сложности даже при попадании рукой в рукав верхней одежды.

Зачем нужна гибкость?

Именно гибкость тела даёт свободу движения. Многие ассоциируют гибкость со способностью сесть на шпагат. Однако не стоит воспринимать ее как качество, необходимое только спортсменам. Гибкость — это рациональная работа мышечных тканей организма человека, обеспечивающая ему безболезненную свободу движения. С гибкостью связано и состояние позвоночника, соответственно она влияет на работу всей ЦНС организма.

 

От чего зависит гибкость человека?

Молодость тела можно оценить по его гибкости. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать. Ученые утверждают, что уже после 30 лет эластичность мышц идет на спад. Сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Есть и хорошая новость: если к регулярной ежедневной активности присоединить упражнения на гибкость и растяжку, уже спустя небольшой отрезок времени какое-то вы станете чувствовать себя лучше и бодрее сверстников. Причина потери гибкости — в повышении мышечного напряжения из-за стрессов и сдерживаемых эмоций. Само собой, влияют физические изменения — старение тканей, перенесённые операции и шрамы, суставные спайки.
Эластичность мышц и связок уменьшается с возрастом и если ничего не предпринимать, с годами гибкость тела будет снижаться. Работать над повышением эластичности тела можно в любом возрасте. При этом важно правильно распределять нагрузку с учетом особенностей своего организма.
 

В чем польза растяжки?

Избавление от целлюта и красивый пресс

В женском теле к целлюлиту больше всего склонны области живота и внутренней поверхности бедер. Чтобы привести в тонус мышцы этих проблемных зон, достаточно просто ежедневно тянуться в шпагате. За счет растяжения эластичность кожи и кровообращение в органах малого таза улушается. Как бонус — нормализуется работа кишечника, являющаяся залогом красивой кожи и здоровья организма. Ускоряется метаболизм, благодаря чему сжигаются жировые отложения, а ноги и пресс приобретают рельефную форму.  

 

Хорошая осанка

Именно от растяжки зависит осанка и походка. Занятия стретчингом укрепляют и расслабляют мышцы, снимают ощущение зажатости. Как результат — человек с гибким и пластичными телом, раскованный и уверенный в себе.

Снятие стресса

Занятия растяжкой способствуют снижению стресса. Это происходит по причине улучшения кровотока, снятия мышечного напряжения и общего расслабления. 

 

Сексуальная активность

Умеренные физические нагрузки стимулируют половую активность. Это научно-подтвержденный факт. Растяжка усиливает кровоток в органах малого таза, придает выносливость мускулатуре, избавляет от скованности и как результат, повышает самооценку в постели. Кстати, упругое тело — невербальный сигнал партнеру о здоровье.

 

Легкая беременность и роды

Регулярная растяжка положительно сказывается на эластичности кожи, поэтому женщины с гибкими мышцами менее подвержены таким неприятностям как растяжки на коже во время беременности. Растяжка активизирует все мышцы тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник, страдающий у всех беременных женщин. Выполнение стретчинга перед родами (под наблюдением тренера) существенно облегчит этот процесс как для матери, так и для ребенка.

Как развить гибкость тела?

Самый доступный и простой способ развить гибкость — ежедневное выполнение упражнений. Выполнять простые упражнения на развитие можно в любое удобное время. Запланируйте несколько простых растяжек с утра, сразу после пробуждения. Обратите внимание на кошку. Посмотрите, как она тянет лапки, выгибает спину, широко зевает. Попробуйте также — прогнуться, вытянуть руки, потянуть ноги. Даже такие, казалось бы незначительные движения, помогут повысить эластичность суставов и мышц. Конечно при условии их регулярного выполнения. 

На порядок выше по уровню сложности находятся занятия стретчингом и йогой. В расписании фитнес-центров немало программ и тренировок на растяжку и гибкость. Это сбалансированные комплексы упражнений на развитие гибкости тела. Они имеют уровни — от простого к сложному, поэтому заняться йогой или стретчингом можно в любом возрасте. 

 

Важно помнить, что как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Посещать занятия по растяжке не рекомендуется людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз. В этом списке также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Гибкость тела

Гибкость требуется не только гимнастам или танцорам балета.

Это качество позволяет сделать все движения тела наиболее рациональными и экономичными. А значит – красивыми.

Но как правильно развить гибкость?

Об этом рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.
Что такое гибкость

«Существуют пять основных качеств организма, которые надо тренировать: сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость, – рассказывает Корочкин. — По определению, гибкость – это способность совершать движения с максимальной амплитудой».
Гибкость во многом определена генетически, и тренировать ее возможно в определенных рамках.
Тем не менее, существующие методики вполне эффективны.

Определяем границы

Если при тренировке скорости или выносливости вполне подходит принцип «чем больше, тем лучше», то при развитии гибкости существуют ограничения.
Избыточная гибкость может мешать, а может оказаться необходимой. Все зависит от конкретных задач и целей занимающегося. Однако важно понимать свои возможности.
«Если гибкость есть от природы, человеку надо стараться поддерживать ее всю жизнь, — замечает Корочкин. — Если генетически гибкость не заложена, не старайтесь развивать ее, прикладывая чрезмерные усилия – это опасно для опорно-двигательного аппарата».Начинаем с разогрева
Самые распространенные и известные упражнения для развития гибкости – это растяжка и маховые движения в суставах с максимальной амплитудой.
Прежде чем выполнять даже простейшие упражнения на растяжку, мышцы надо обязательно разогреть – то есть, создать в них оптимальный уровень кровотока.
Если мышца разогрета недостаточно, не получится эффективного растяжения. Либо после него «недогретая» мышца рефлекторно вернется в первоначальное состояние, или даже в ней произойдет спазм.
Самое неприятное последствие плохой подготовки к растяжке – повышенная вероятность травм растягиваемого участка тела. Причем страдают не только мышцы, но и суставы и связки.
В качестве разогрева подходят циклические аэробные нагрузки небольшой интенсивности. Например, пробежки. И после того, как будут подготовлены мышцы и сердечно-сосудистая система, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Дышим и тянемся

Растягивайте мышцы определенным образом. Чтобы отдельные части опорно-двигательного аппарата взаимодействовали верно, при выполнении упражнений на растяжку соблюдайте правильные положения и позы.

Как растягиваться правильно?

Упражнения на растяжку обязательно синхронизируйте с дыханием. Наиболее эффективный и безопасный способ растяжки – это придание мышце положения, при котором чувствуется натяжение при спокойном дыхании, а затем следует форсированный выдох, помогающий ослабить ощущение натяжения.
«Примите позу, в которой чувствуете натяжение мышц, сделайте глубокий вдох и форсированный выдох, после чего можете еще немного усилить натяжение, — объясняет Корочкин. — Работа такими маленькими шагами как раз наиболее правильный вариант выполнения растяжки – за несколько минут на несколько сантиметров».
Именно такой способ выполнения упражнений позволит задействовать тело правильно, не создаст рефлекторного сопротивления мышц и снизит вероятность травм.

Самое важное

Не все люди от природы гибкие, но не стоит чрезмерно нагружать организм, стараясь развить в себе это качество. Все тренировки гибкости начинайте с обязательной разминки, а саму растяжку выполняйте в правильных позах, синхронизируя движения с дыханием.

Как добиться хорошей растяжки и гибкости: От чего зависит гибкость?

При развитии гибкости необходимо помнить, что подвижность в суставах больше всего ограничивается мышцами, проходящими около них. Конкретный уровень гибкости ограничивается, прежде всего, вследствие напряжения мышц-антагонистов. Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в
движениях с большой амплитудой, тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям. Например, чтобы выполнить прямой мах ногой, необходимо расслабить мышцы задней поверхности бедра. Способность мышечных волокон к растягиванию в значительной мере зависит от их расслабления. Нередко плохая гибкость объясняется, главным образом, неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время работы. Об этом мы подробнее поговорим в следующих главах книги. Кроме того, в отличие от множества существующих сегодня систем по развитию гибкости, мы уделим внимание буквально всем суставам и связкам человеческого тела, а не только какой-то одной конкретной их группе. Например, очень популярная форма развития гибкости тазобедренных суставов, т.н. «растяжка на шпагат», которая без увеличения гибкости во всех суставах ног, дает весьма незначительный результат общего увеличения подвижности ног.
Когда человек наиболее гибок? Издревле на Востоке гибкость считалась символом молодости и, как следствие, долголетия: чем дольше человек сохраняет двигательную активность и подвижность суставов, тем дольше он остается «молодым». Как гласит пословица: «гибкое дерево лишь склоняется под ветром, сухое — погибает»… Опыт показывает, что наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 8-12 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в два-три раза эффективнее, чем, например, уже в старшем школьном возрасте (14-16 лет). Другими словами, гибкость напрямую зависит от возраста, в котором вы начинаете заниматься ее улучшением. Однако это вовсе не означает, что если вам 20-40 и более лет, упражнения по развитию гибкости ничего вам не дадут — напротив, исходя из опыта преподавания в группах самого разного возраста, можно со всей ответственностью заявить, что максимального для себя уровня гибкости может добиться любой человек, исключая тех, кто имеет врожденные и приобретенные пороки в строении костей, суставов или мышц. И даже в последних случаях, при условии щадящего подхода, наблюдается значительное увеличение подвижности, точности и координации движений, а также улучшение общего состояния в целом. Другой вопрос — что необходимо делать для этого.

Билет №6

1. Какие меры предосторожности надо соблюдать по окончании занятий по плаванию?

По окончании занятий по плаванию необходимо:

— при низкой температуре, чтобы согреться, проделать несколько гимнастических упражнений;

— выйдя из воды (на речке, озере, море), вытереться полотенцем насухо и сразу же одеться, а если есть возможность (в местах организованного купания, бассейне), вымыться в душевой;

— заходить в бассейн после окончания занятий строго воспрещается.

2. От чего зависит гибкость тела? Какие упражнения рекомендуются для развития гибкости?

Способность человека выполнять двигательные действия с большой амплитудой движений называется гибкостью.

Гибкость у детей интенсивно увеличивается в возрасте 6-11 лет, причём показатели гибкости у мальчиков ниже, чем у девочек. При систематических занятиях можно добиться хороших результатов в развитии этого качества и в 12-15 лет. Различают активную и пассивную гибкость. Пассивная гибкость — способность достигать наибольшей амплитуды движений под воздействием внешних сил (при помощи партнёра и т.п.). Гибкость активная — способность достигать необходимой амплитуды движений за счёт напряжения соответствующих собственных мышц.

Проявление гибкости зависит от эластичности связок и мышц, а также от температуры окружающей среды. К упражнениям для развития гибкости можно приступить только после того, как все мышцы хорошо разогрелись. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления.

Для развития гибкости используют маховые движения руками и ногами, рывковые движения руками, пружинистые приседания и наклоны назад, вперёд, в стороны. Все эти упражнения выполняются с захватом (самопринудительно) или с партнёром. Перед выполнением упражнений на гибкость рекомендуется сделать несколько наклонов, приседаний и т. д., размах движений надо увеличивать постепенно. При появлении болезненных ощущений в мышцах упражнение следует прекратить.

Примерный набор упражнений для развития гибкости.

Для развития гибкости рук и плеч: 1. Руки сцепить перед грудью. Выпрямить руки вперёд, влево, вправо, поворачивая ладони вперёд. 2. Наклоны вперёд, руки на спинке стула. Пружинистые покачивания, добиваясь максимального отведения рук. 3. В упоре лёжа пружинистые сгибания ног, в результате чего руки отводятся назад.

Для гибкости мышц туловища: 1. В стойке ноги врозь наклон к правой ноге, коснуться руками правой пятки. То же к левой ноге. 2. Наклоны вперёд, взяться руками за голени. Пружинистые наклоны вперёд, помогая себе руками и стараясь головой коснуться ног. 3. Лёжа на животе, держась руками за голени согнутых назад ног, пружинистые прогибания, оттягивая ноги назад.

Для гибкости мышц ног: 1. Стоя на левой, подтянуть руками правую согнутую ногу к груди. Затем ноги сменить. 2. Стоя на правой, согнуть левую ногу и подтянуть её назад. Затем сменить ноги. 3. Махи вперёд, назад и в сторону расслабленной правой, затем левой ногой. Каждое упражнение повторяется по 8-16 раз, а весь комплекс 2-3 раза с отдыхом до одной минуты.

3. Какие приёмы самоконтроля вам известны?

Расскажите подробнее об одном из них и выполните

ортостатическую и функциональную пробы,

антропометрические измерения

Чтобы занятия физическими упражнениями приносили пользу, необходимо следить за состоянием своего организма, контролировать своё самочувствие. Наиболее простым показателем самочувствия является частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс. Пульс можно измерить, приложив пальцы к запястью, виску, шее или ладонь к груди в области сердца. Учащённый пульс в состоянии покоя, нарушение его ритмичности или то, что он долго не восстанавливается после нагрузки, может быть следствием перегрузок.

Для определения состояния сердечно-сосудистой системы используют ортостатическую пробу. В положении лёжа подсчитывает-ся пульс за 10 с. и умножается на 6. Затем следует встать и подсчитать пульс в положении стоя. Разница между двумя подсчётами должна быть в пределах 10-14 уд./мин. Если разница более 20 уд./мин, то реакция организма неудовлетворительная. Надо обратиться к врачу за советом. Для самоконтроля можно использовать функциональную пробу с приседаниями: подсчитать пульс в покое за 10 с, затем выполнить 20 приседаний за 30 с. и вновь подсчитать пульс (считать пульс следует каждые 10 с. до возвращения его к первоначальному значению). Нормальным считается увеличение пульса в первые 10 с. после нагрузки на 5-7 ударов, восстановление его к первоначальному значению за 1,5-2,5 мин. Увеличение пульса более чем на 7 ударов, а времени на восстановление более 3 мин. служит показателем перетренированности или начала заболевания.

В условиях медицинского кабинета можно измерить жизненную ёмкость лёгких (ЖЁЛ) — показатель функциональных возможностей дыхания. ЖЁЛ измеряется при помощи спирометра. Для этого надо сделать полный вдох, а затем выдох, обхватив губами мундштук прибора. Делают 2-3 измерения и записывают наибольший показатель. По специальной формуле врач определяет состояние лёгких. Отклонение от нормы на 15% указывает на патологию (заболевание) лёгких.

Ещё один способ самоконтроля — антропометрические измерения: измерения роста (длины тела), окружности грудной клетки, веса (массы тела) и др.

Гибкость | Костно-мышечный ключ

•

График зависимости между гибкостью и риском травмы будет иметь U-образную форму. Как негибкие, так и чрезвычайно гибкие люди подвергаются более высокому риску травм, чем люди со средним уровнем гибкости. Люди с повышенной гибкостью могут быть представителями группы гипермобильности (из-за их связок), а не из группы сверхгибких (из-за их мышечно-сухожильного блока), потому что эти две особенности иногда трудно различить.

•

U-образная кривая основана на данных поперечного сечения и не означает, что негибкие люди имеют меньший риск травмы, если они начнут растягиваться перед тренировкой. Во-первых, может быть какой-то другой фактор, связанный с негибкостью, который несет ответственность за риск травмы, и на этот другой фактор может не влиять растяжка. Во-вторых, немедленные эффекты растяжения противоположны долгосрочным эффектам растяжения (см. Следующий текст).В общем, данные о гибкости в поперечном разрезе относятся к долгосрочным эффектам и, таким образом, предоставляют минимальную информацию об эффектах растяжки непосредственно перед тренировкой.

•

Растяжка непосредственно перед тренировкой: сразу после тяжелой атлетики мышцы утомляются и ослабевают. Точно так же, но, возможно, благодаря другому механизму, мышцы также становятся слабее после растяжения. Ожидается, что это не снизит риск травмы, и большинство исследований не показали изменений в риске травмы при начале вмешательства на растяжку перед тренировкой.

•

Регулярная растяжка: если человек занимается тяжелой атлетикой в ​​течение нескольких недель или месяцев, мышцы становятся сильнее. Точно так же, но, возможно, благодаря другому механизму, мышцы становятся сильнее после недель или месяцев растяжки. Ожидается, что это снизит риск получения травм. В трех исследованиях, посвященных влиянию регулярных растяжек на риск травм, сообщалось о положительных эффектах, но только одно было статистически значимым. Благоприятные эффекты йоги могут работать через этот механизм, хотя некоторые виды йоги также включают в себя укрепляющие и балансирующие упражнения в дополнение к упражнениям на растяжку.Потенциальные психологические преимущества йоги (и растяжки в целом) можно объяснить другими возможными механизмами.

•

Эта область требует большого количества дополнительных исследований. Например, в большинстве исследований изучались виды деятельности с меньшей интенсивностью, такие как бег трусцой. Остается определить, можно ли распространить эти результаты на более интенсивные виды спорта, такие как баскетбол.

Гибкость | Спортивная медицина | Калифорнийский университет в Дэвисе Здоровье

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность сустава или группы суставов двигаться в неограниченном и безболезненном диапазоне движений.Хотя гибкость широко варьируется от человека к человеку, минимальные пределы необходимы для поддержания здоровья суставов и всего тела. На потерю нормальной гибкости суставов влияют многие переменные, включая травмы, бездействие или недостаточное растяжение. На диапазон движений будет влиять подвижность мягких тканей, окружающих сустав. Эти мягкие ткани включают: мышцы, связки, сухожилия, суставные капсулы и кожу. Недостаток растяжки, особенно в сочетании с физической нагрузкой, со временем может привести к укорачиванию мягких тканей, вызванному утомлением.

Последствия негибкости

Недостаточная гибкость оказывает негативное влияние на организм по трем значительным причинам:

Суставам требуется движение в полном диапазоне движений для поддержания здоровья хрящей и других структур в суставах с повышенным кровоснабжением и питательными веществами для суставных структур с повышенным количеством синовиальной суставной жидкости (масла в картере).Этот эффект может быть особенно заметен в суставах, несущих нагрузку, таких как бедра и колени.

Негибкие мышцы устают быстрее, заставляя противоположные группы мышц работать тяжелее. Мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности мышц защитить суставы от более серьезных травм. Например, подколенные сухожилия играют роль в стабилизации колена и предотвращении разрывов ПКС.

Пониженная гибкость также может привести к аномальной нагрузке на структуры и ткани, удаленные от исходного участка негибкости.Одним из примеров этого является тендинит коленного сустава, который может быть связан со стеснением икры.

Дополнительные преимущества регулярных упражнений на растяжку:

• Повышение нервно-мышечной координации
• Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
• Изменение пула крови, рециркуляции

Диапазон измерения движения

Диапазон движения сустава часто измеряется с помощью таких устройств, как гониометр или инклинометр.Эти устройства позволяют измерять диапазон движения в градусах, а затем сравнивать его с принятыми нормальными значениями. Гибкость также можно измерить с помощью функциональных тестов. Эти тесты позволяют измерить диапазон движений суставов в контексте общих моделей движений. Используя тестирование диапазона движений, можно выявить и устранить области негибкости.

Рекомендации по растяжке

Типичные области оценки включают подколенные сухожилия, поясницу, пояс Illiotibia (пояс IT) и бедро.Чтобы реализовать преимущества растяжки, регулярная процедура растяжки должна быть включена в вашу обычную программу тренировок. Также важно помнить, что для достижения гибкости нужно время и целеустремленность. Чтобы заметить улучшение, может потребоваться несколько недель постоянной ежедневной растяжки. Делайте растяжку после каждой тренировки, выполняя упражнения на самые большие суставы вашего тела. Растяжка в течение длительного времени (20+ минут), а не только после каждой тренировки несколько раз в неделю, также может быть очень полезной.Как только они будут выполнены, переходите к упражнениям на растяжку, которые более конкретно затронут ваши области негибкости. Существует неограниченное количество растяжек, которые можно выполнять для всех суставов тела, но есть определенные правила, которым следует следовать для всех растяжек:

• Сохраняйте положение растяжки в течение 30 секунд, но идеальным вариантом является 1-2 минуты. Растяжка должна выполняться статически. Статическая растяжка требует постепенного растяжения всего диапазона движения мышцы, пока вы не почувствуете сопротивление или легкий дискомфорт.Постепенно отпускаем растяжку
• Частота повтора : Ежедневно

Упражнение на растяжку должно охватывать все основные группы мышц тела, а также любые определенные группы мышц, которые используются в спорте или деятельности. Движение других частей тела, кроме растягиваемой группы мышц, должно быть сведено к минимуму. При растяжке поддерживайте регулярное дыхание. Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычки. Споры о том, когда выполнять упражнения на растяжку, неоднозначны.Принято считать, что растяжка в конце тренировки принесет вам большую пользу. Растяжка перед тренировкой обычно не рекомендуется, если ей не предшествует 5-минутная разминка сердечно-сосудистой системы. Разминка перед растяжкой увеличивает кровоток и температуру мышц, связок и сухожилий, улучшая эластичность и оптимальное функционирование мышц и соединительной ткани. Растяжка при холодных мышцах может привести к растяжению или растяжению. Начинайте каждую растяжку медленно и осторожно — растягивайте до напряжения, а затем чуть дальше.Вы должны почувствовать тягу или стеснение, но не боль. Оставайтесь расслабленными и не подпрыгивайте.

Соображения относительно работоспособности и производительности

Растяжка чаще всего рассматривается как способ расслабить мышцы, но она также эффективна для увеличения подвижности всех мягких тканей, ограничивающих гибкость.Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычных физических нагрузок.

Преимущества регулярной тренировки на растяжку:

1. Повышенная производительность
2. Пониженный риск травм
3. Повышенное кровоснабжение и питательные вещества суставных структур
4. Повышенное количество синовиальной суставной жидкости (масло в картере)
5. Повышение нервно-мышечной координации
6. Снижение мышечной напряженности и повышение подвижности суставов
7. Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
8. Изменение пула крови, рециркуляции

Почему важна гибкость? Профи разделяют 4 веские причины

Гибкость — одно из тех цветочных терминов, которые я всегда ассоциирую с А) олимпийскими гимнастами и Б) с любым учеником моего класса йоги, который может разбиться на полный шпагат.Однако, как скажет вам любой тренер, все из нас должны думать об этом, независимо от того, профессиональные мы акробаты или нет. Но , почему — это гибкость, это важно, именно и почему тренировка гибкости — это то, над чем я (человек, не склонный к гибкости) должен работать над регом?

Чтобы получить DL, я сразу обратился к профессионалам в области физиологии. «Гибкость часто упускается из виду, но ее преимущества универсальны и действенны — будь вы трудолюбивым корпоративным руководителем, спортсменом или воином на выходных, постоянная тренировка растяжки может положительно повлиять на вашу жизнь» говорит Остин Мартинес, директор по обучению StretchLab.Чтобы понять, что это такое, начните с того, что знайте, что гибкость во многом зависит от того, как ваши мышцы могут двигаться. «Гибкость объясняет текущее состояние мышц, когда речь идет об их эластичных свойствах и о том, как они меняются с течением времени», — говорит он.

Истории по теме

Почему важна гибкость?

1. Он может дать вам важную информацию о вашем теле : Думайте о гибкости как о внутреннем правителе вашего тела. «Это мера диапазона движений ваших суставов», — говорит Элизабет Барчи, доктор медицинских наук, профессионал в области спортивной медицины из NYU Langone Health.«Таким образом, многие ваши мышцы будут охватывать хотя бы один сустав, и их цель — обеспечить рычаг и двигать мышцы и суставы, чтобы мы могли делать такие вещи, как ходьба. двигайте суставами в таком же диапазоне движений, поэтому вам труднее выполнять повседневные дела, когда вы менее гибки ». Ага! Таким образом, ваша гибкость — это, по сути, маркер диапазона движений ваших суставов.

Это означает, что гибкость распространяется на все ваше тело, а не только, скажем, на подколенные сухожилия, которые могут позволить или не позволить вам наклониться и коснуться пола.«Между каждой костью есть какой-то сустав, поэтому независимо от того, двигается он или нет, он каким-то образом соединяется», — говорит доктор Барчи. Также ключ? «Длина мышцы действительно важна, что является частью гибкости», — говорит она. «Когда у вас более длинные мышцы, они более устойчивы к таким вещам, как растягивающие травмы или разрывы».

2. Чем вы более гибкими, тем меньше вероятность травм: «Исследования показали, что повышенная гибкость может снизить риск травм», — говорит Мартинес.Подумайте об этом: если ваше тело имеет очень ограниченный диапазон движений, и вы уходите и делаете что-то вроде длинного бега или подъема тяжестей, вы определенно можете подвергнуть свое тело риску получить травму. «Обладая большей гибкостью, сустав может перемещаться через увеличенный диапазон движений, прежде чем получит травму», — добавляет он.

Повышенная гибкость в целом снижает риск травм, связанных с растяжением, говорит д-р Барчи. «Гибкость также снимает некоторую нагрузку с ваших сухожилий — на конце каждой мышцы, к кости прикрепляется сухожилие», — говорит она.«Поэтому, когда у вас действительно напряженные, укороченные мышцы, это может оказать дополнительное давление на ваши сухожилия и вызвать боль». Подведем итог: напряженные мышцы могут равняться напряжению и боли.

3. Он идет рука об руку с мобильностью: Мобильность и гибкость — две совершенно разные вещи (по словам Эмили Киберд, округ Колумбия: «« Подвижность — это способность сустава достигать своего полного диапазона, в отличие от гибкость, которая относится к способности мышцы растягиваться »), но они работают очень тесно в тандеме друг с другом.Гибкость — это то, что позволяет вашим мышцам растягиваться, а подвижность — это то, что позволяет им свободно двигаться в ваших суставах, и чем более гибким вы будете, тем более мобильным вы будете. Показательный пример: если у вас тугие подколенные сухожилия из-за недостаточной гибкости, вы не сможете использовать тазобедренный сустав во всем его диапазоне движений, что является недостатком подвижности. Итак, важно думать о работе над обоими как о элементах вашего обычного распорядка.

4. Это может улучшить осанку: Мы все знаем, что сидение — это питательная среда для нашей осанки, но тренировка гибкости может помочь исправить часть ущерба, наносимого #desklife.Повышенная «гибкость при перемещении» — например, гибкость приводящих и сгибателей бедра — удлиняет мышцы, которые со временем напрягаются из-за длительного сидения. «Повышенная гибкость при подъеме ног может помочь в подвижности позвоночника и способствовать развитию ядра, а также может помочь в лучшем выравнивании позвоночника в верхней части таза, что способствует нейтральному положению позвоночника и таза», — говорит Тианна Стратеман, вице-президент по образованию в Club Pilates. Результат? Лучше осанка, все вокруг.

Как повысить гибкость

Хорошие новости? Работать над своей гибкостью (и, кроме того, избегать травм) относительно легко, и все дело в растяжке.«Лучший способ улучшить свою гибкость — это придерживаться последовательного режима растяжки и придерживаться его», — говорит Мартинес. Вам также не нужно тратить на это часы. «Что мы знаем, так это то, что растяжка каждой группы мышц хотя бы на полторы минуты каждый день действительно помогает увеличить диапазон движений», — говорит д-р Барчи. «Итак, это 10 минут на растяжку в день, в зависимости от того, сколько мышц напряжено. И растяжения всего лишь на 50 процентов от вашего максимального растяжения также достаточно, чтобы увеличить диапазон движений.«AKA, вам не нужно делать полные шпагаты для получения преимуществ.

Доктор Барчи рекомендует растягиваться до и после любых упражнений, независимо от того, делаете ли вы кардио-тренировку или какую-то силовую тренировку». растяжка динамического типа, которая перемещается по диапазонам движений и медленно их увеличивает — как махи ногами — для разогрева мышц бедер и бедер, чтобы подготовиться к бегу », — говорит она в качестве одного яркого примера. активности, чтобы остыть, вы хотите сделать статическую растяжку, которая похожа на тянущиеся пальцы ног.«

Однако следует иметь в виду, что работа над своей гибкостью — это процесс, подобный наращиванию силы, это не ситуация, которую нужно выполнить один раз.« Гибкость — это марафон, а не гонка », — говорит Мартинес. «Если вы разработаете план и будете его регулярно реализовывать, вы увидите положительные результаты». Доктор Барчи добавляет, что терпение тоже важно. в увеличении вашей гибкости, — говорит она. — Легко перетянуть, так что проявите терпение.Это медленный рост с течением времени, и он должен быть частью полноценного режима упражнений на протяжении всей недели ». Практикуясь, вы быстро станете пресловутым Гамби.

Йога также может помочь повысить гибкость. Попробовать дома (и ощутите некоторые преимущества для всего тела), просмотрите видео ниже.

Эта история была обновлена ​​27 февраля 2020 г.

Если вы работаете над своей гибкостью в классе, вот как избежать чрезмерного растяжения в йоге и пилатесе.И это ваше руководство по растяжке икры (у меня всегда туго ).

Как улучшить свою гибкость

Чтобы ваши мышцы сохраняли способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста), им необходимо делать это регулярно. Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, которые растягивают мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, доктор Белкин рекомендует выполнять растяжку от трех до пяти дней в неделю по пять минут.Вот типы растяжек, которые вы можете выполнять для поддержания или улучшения гибкости:

Статическое растяжение

Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете его. — объясняет Уолрод.

Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцев ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы растянуть мышцы груди, держитесь за дверной косяк за обе стороны, а затем сделайте шаг вперед.Чтобы растянуть ягодицы, вы можете прижать колено к груди.

В целом, было показано, что статическая растяжка увеличивает гибкость подколенного сухожилия у молодых здоровых взрослых, заключил метаанализ 19 исследований, опубликованных в журнале Physiotherapy Theory and Practice в июле 2016 года.

Но важно отметить, что статическое растяжение не является рекомендуется перед тренировкой (когда мышцы не разогреваются). Последовательные исследования показывают, что, как правило, люди не должны выполнять статические растяжки, особенно если их продлевают более 60 секунд, перед тренировкой, говорит Уолрод.

Статическая растяжка может сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела, объясняет он. Более того, когда статическая растяжка, удерживаемая дольше 60 секунд, выполняется перед тренировкой, разминка снижает силу и производительность, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2019 года в журнале Frontiers in Physiology .

Статическая растяжка лучше всего после тренировки, чтобы помочь остыть, или в течение дня, чтобы прервать длительные периоды растяжки и расслабить напряженные мышцы, — говорит Уолрод.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об аэробных упражнениях

Динамическая растяжка Динамическая растяжка — это упражнения, которые мягко перемещают суставы во всем диапазоне их движения, увеличивая приток крови к мышцам и соединительным тканям тела. По этой причине, по данным клиники Кливленда, они идеально подходят для выполнения перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Sports Medicine , показало, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить производительность, когда речь идет о силе, мощности, спринте и прыжках.

Примеры включают махи ногами, выпады при ходьбе, круги бедрами и руки.

Миофасциальное высвобождение («вспенивание»)

Миофасциальное высвобождение (например, пенное раскатывание или массаж) включает в себя давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться, говорит Уолрод. Иногда массажисту действительно нужно вцепиться в ваши узлы, чтобы ваши мышцы расслабились и почувствовали себя лучше.

Для улучшения гибкости раскатывание пеной может быть наиболее полезным, если оно выполняется непосредственно перед динамическим растяжением.

Например, в одном исследовании, опубликованном в апреле 2015 года в International Journal of Sports Physical Therapy , когда спортсмены катались с пеной, их гибкость не увеличивалась. Но когда они перекатывались из вспененного материала, а затем выполняли статическое растяжение, их гибкость улучшалась значительно больше, чем при статическом растяжении.

Другое исследование, в том числе исследование, опубликованное в январском выпуске журнала Journal of Athletic Training за 2015 год, , показывает, что катание с пеной после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц позже, а также ускорить восстановление мышц.

Стоит отметить, что оба этих примера являются небольшими исследованиями. Однако метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology в 2019 году, пришел к выводу, что катание с пеной в большинстве случаев оказывает незначительное влияние на работоспособность и восстановление и действительно может быть наиболее полезным для большего числа людей в рамках предтренировочной программы.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

• Увеличьте диапазон движений суставов
• Улучшите свои спортивные результаты
• Снизьте риск травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Повышение гибкости может:

• Повысьте эффективность физических нагрузок
• Снизьте риск травм
• Помогите вашим суставам двигаться в полном диапазоне движений
• Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, но правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

• Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

  Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

  Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

• Стремитесь к симметрии. Генетика гибкости у всех немного разная. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.

• Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

  Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

• Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подскакивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
• Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
• Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Сделайте растяжку для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, которые больше всего используются в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.

• Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

  Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

• Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

  Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнять определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар ногой по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г. Показать ссылки

1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
2. Lima C, et al. Острое влияние статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
3. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
6. Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 19 декабря 2019 г.
7. Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый).Клиника Майо; 2019.
10. Бушман Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: The Mayo Clinic Diet
2. The Mayo Clinic Diet Online

.

Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать?

Эмили : Хорошо.Итак, это подводит меня, я думаю, к животрепещущему вопросу: когда нужно растягиваться, чтобы добиться гибкости? Когда ты над этим работаешь? Не до и не после.

Брэд : Хорошо, я отвечу на этот вопрос? Как я уже говорил, вы не должны работать над своей гибкостью в разминке или заминке. Итак, это подводит нас к следующему вопросу. Когда нам следует тренироваться на гибкость? Если вы хотите улучшить свою гибкость, если это то, над чем вы серьезно хотите поработать, вам нужно выделить время, выделенное время, для работы над растяжкой и гибкостью.Итак, это то же самое, что и силовая тренировка. Итак, есть много общего между силовыми, тренировочными и гибкими тренировками. Итак, если вы хотите поработать над силовой тренировкой, вы не должны просто сделать несколько отжиманий и приседаний перед тем, как отправиться на пробежку. Вы действительно выделяете время, чтобы пойти и поработать над своими силами. То же самое и с тренировкой на гибкость.

Вам действительно нужно выделить время, чтобы сесть, сконцентрироваться и поработать конкретно над своей гибкостью сейчас, выбирая лучшее время дня и т. Д., чтобы сделать это. Я рекомендую проводить большую часть тренировок на гибкость поздно вечером перед сном. И тому есть несколько причин. Во-первых, вы знаете, у кого есть дополнительные 20 или 30 минут в течение дня, чтобы вы понимали, просто сядьте в комнате и начните делать растяжку. Надеюсь, к концу дня вы начали немного расслабляться. Я знаю, что мне нравится как бы заканчивать день, понимаете, немного телевизора, какую-нибудь комедию или что-то веселое, просто чтобы завершить день, и я использую это время, чтобы потренироваться в гибкости.

Итак, я сажусь поздно вечером перед сном, посмотрю телевизор или сижу на полу и начинаю делать несколько растяжек. Знаете, у меня появилась привычка: я все еще довольно много тренируюсь, я все еще довольно регулярно участвую в триатлоне и довольно много тренируюсь. Итак, я как бы выработал у себя привычку искать узкие места, мелочи, мелкие боли и боли, которые я мог бы испытать во время тренировок. Так что, может быть, если однажды я буду кататься на велосипеде, и у меня начнут болеть поясницы или бедра, или, знаете, я почувствую что-то в нижней части спины, тогда я сделаю мысленную пометку, чтобы поработать над этим. Вечером, когда я делаю растяжку, я также включаю, как массажный инструмент, как массажную палочку, которую я использую.

Я немного занимаюсь этим. У меня есть несколько пакетов ненависти, которые я использую. У меня есть шарики для триггерных точек. Итак, это не просто растяжка. Это прекрасная возможность поработать над своим выздоровлением и над этими маленькими неровностями перед сном. Есть еще пара причин, по которым я рекомендую людям размяться перед сном. Во-первых, растяжка, которую вы делаете перед сном, будет работать на нервно-мышечном уровне. Итак, перед сном последнее, что помнит ваша нервная система, — это удлиненное состояние мышц.И со временем это станет новой нормой для вашего тела, вашей нервной системы, и мы признаем эту повышенную гибкость вашей новой нормой. Итак, это еще одно преимущество растяжки поздно ночью. Другое действительно большое преимущество растяжки поздно ночью — это то, что происходит, когда вы спите, ваше тело восстанавливается само? Итак, ваше тело восстанавливается в этом удлиненном состоянии. Так что это еще одно преимущество тренировки гибкости поздно вечером перед сном. И если вы будете делать это два или три раза в неделю в течение шести недель или двух месяцев, вы увидите огромные улучшения в своей гибкости.

Эмили : Хороший быстрый вопрос по этому поводу. Сможете ли вы простудиться или вам нужна разминка? Это был последний вопрос Чарльза.

Брэд : Да, хороший вопрос. Итак, пара моментов, которые вам нужны, чтобы сделать какое-то движение. Еще одно преимущество того, чтобы делать это поздно ночью, поскольку вы, вероятно, немного двигались в течение дня. Итак, вам действительно не нужно делать полную отметку на стене перед растяжкой. Но если вам какое-то время было холодно или сидячий образ жизни, то да, сделайте несколько прыжков на месте, несколько махов руками, мах ногами, просто чтобы помочь расслабить ваше тело и подготовить вас к растяжке. .Еще одна вещь, которая очень помогает, и я уже упоминал об этом раньше, о мобилизации и тяге. Итак, если вы хотите потратить всего несколько минут, просто встряхните руки и ноги. Если у вас есть дверной косяк или что-то в этом роде, держитесь за дверной косяк и потяните за плечи, немного расслабьте плечи и т. Д.

Все это помогает расслабиться и подготовиться к растяжке. Другая вещь, о которой я упоминал ранее, — я также использую некоторые тепловые пакеты, некоторые массажные инструменты, шарики для триггерных точек и т. Д.Они также хороши для разминки. Итак, часто говорят, что если у меня был большой день бега и мои квадрицепсы немного болят, я могу наклеить на них несколько тепловых компрессов на пять минут, а затем растереть их массажной палочкой. А потом я начну делать им растяжку. Так что все это как бы разогревает их перед растяжкой. Так что, да, попробуйте сделать что-нибудь, чтобы кровь текла и немного согревала их, прежде чем погрузиться прямо в растяжку.

Фитнес: определение, факторы и типы

Важно поддерживать хороший уровень физической подготовки.Однако бывает сложно определить, что влечет за собой фитнес.

Эксперты определяют физическую форму как «способность человека выполнять повседневные действия с оптимальной производительностью, выносливостью и силой, справляясь с болезнями, утомляемостью, стрессом и уменьшая малоподвижный образ жизни».

Это описание выходит за рамки способности быстро бегать или поднимать тяжести. Несмотря на свою важность, эти атрибуты относятся только к одной области фитнеса.

В этой статье подробно описаны пять основных компонентов физической подготовки.

Физическая форма зависит от того, насколько хорошо человек выполняет все составляющие здоровья.

Что касается фитнеса, это следующие компоненты:

• кардиореспираторный фитнес
• мышечная сила
• мышечная выносливость
• состав тела
• гибкость

В следующих разделах мы рассмотрим каждый из этих компонентов по отдельности.

Кардиореспираторная выносливость показывает, насколько хорошо организм может снабжать организм топливом во время физической активности через его кровеносную и дыхательную системы.

Действия, которые помогают улучшить кардиореспираторную выносливость, — это те виды деятельности, которые вызывают учащенное сердцебиение в течение длительного периода времени.

Эти действия включают:

• плавание
• быстрая ходьба
• бег трусцой
• езда на велосипеде

Люди, которые регулярно занимаются этими видами деятельности, с большей вероятностью будут иметь физическую форму с точки зрения кардиореспираторной выносливости. Важно начинать эти занятия медленно и постепенно увеличивать интенсивность с течением времени.

Физические упражнения повышают кардиореспираторную выносливость несколькими способами. Например, сердечная мышца становится сильнее и может перекачивать больше крови за одно сердцебиение.

В то же время в мышечной ткани растут дополнительные мелкие артерии, чтобы при необходимости они могли более эффективно доставлять кровь к работающим мышцам.

Как меняется здоровье сердца при физических упражнениях?

Эффективность сердца меняется и улучшается после постоянных тренировок. Однако недавние исследования показывают, что разные виды деятельности меняют сердце по-разному.

Все типы упражнений увеличивают общий размер сердца, но есть существенные различия между спортсменами, работающими на выносливость, такими как гребцы, и силовыми атлетами, такими как футболисты.

В сердцах спортсменов на выносливость видны расширенные левый и правый желудочки, в то время как сердца силовых атлетов показывают утолщение сердечной стенки, особенно левого желудочка.

Как здоровье легких меняется при выполнении упражнений?

Хотя сердце со временем неуклонно укрепляется, дыхательная система не приспосабливается к такой степени.Размер легких не меняется, но легкие более эффективно используют кислород.

В целом, упражнения побуждают организм более эффективно принимать, распределять и использовать кислород. Со временем это улучшение увеличивает выносливость и общее состояние здоровья.

Польза для здоровья от кардиореспираторного фитнеса

Кардиореспираторный фитнес может помочь снизить риск заболеваний, в том числе:

Существует несколько способов измерения мышечной силы. Как правило, наилучшим способом является поднятие установленного веса в заданном положении и сравнение результатов с любым заданным показателем.

В целом, если человек постоянно и регулярно тренирует свои мышцы, их сила увеличивается.

Существуют различные способы подвергнуть мышцы интенсивной нагрузке, но все, что заставляет мышцы работать до тех пор, пока они не устанут, со временем увеличивает их силу.

Как меняется структура мышц при выполнении упражнений?

Мышцы состоят из удлиненных мышечных клеток. Каждая мышечная клетка содержит сократительные белки, называемые актином и миозином, которые придают мышцам силу.

Эти волокна сокращаются вместе, производя так называемый рабочий ход. Общая сила зависит от количества этих единиц, сокращающихся в унисон.

Чтобы нарастить мышцы, человек должен регулярно тренировать свои мышцы и получать достаточное количество белка.

Ученые не до конца понимают точный механизм наращивания мышечной массы, но общие принципы хорошо известны. Тренировка заставляет мышечные клетки расширяться, и происходит увеличение выработки актина и миозина.

Кроме того, в нетренированных мышцах волокна имеют тенденцию работать асинхронно. Другими словами, они не стреляют в унисон. Однако, когда человек их тренирует, они учатся стрелять вместе, как один, тем самым увеличивая максимальную выходную мощность.

Фитнес также может включать в себя мышечную выносливость, то есть способность мышцы продолжать прилагать усилия, не утомляясь.

Как упоминалось выше, силовые тренировки наращивают мышцы. С другой стороны, тренировки на выносливость не обязательно создают мышцы большего размера.

Это связано с тем, что тело больше фокусируется на сердечно-сосудистой системе, гарантируя, что мышцы получают насыщенную кислородом кровь, необходимую для их функционирования.

Еще одно важное изменение в мышцах, которые люди специально тренируют для повышения выносливости, касается различных типов мышечной ткани: быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон.

Быстро сокращающиеся волокна быстро сокращаются, но быстро устают. Они потребляют много энергии и полезны для спринтов. Они беловатые, так как для их функционирования не требуется кровь.

Медленно сокращающиеся волокна лучше всего подходят для работы на выносливость, так как они могут выполнять задания, не уставая. Они присутствуют в основных мышцах. Эти волокна кажутся красными, поскольку они зависят от хорошего снабжения кислородом крови и содержат запасы миоглобина.

Различные упражнения будут способствовать развитию быстро сокращающихся волокон, медленных волокон или того и другого. Например, у спринтера будет сравнительно больше быстрых сокращающихся волокон, тогда как у бегуна на длинные дистанции будет больше медленных сокращающихся волокон.

Состав тела определяет относительное количество мышц, костей, воды и жира, которые есть у человека.

Человек потенциально может поддерживать тот же вес, но радикально изменить соотношение каждого из компонентов, составляющих его тело.

Например, люди с высоким соотношением мышечной массы (мышечной массы) могут весить больше, чем люди с таким же ростом и окружностью талии, у которых меньше мышц.

Как рассчитывается состав тела?

Существует несколько методов расчета состава тела. Например, врач может измерить жир тела человека с помощью таких инструментов, как штангенциркуль, или с помощью анализа биоэлектрического импеданса для обнаружения жировых клеток.

Однако вышеупомянутые методы подвержены неточностям.

Под гибкостью понимается диапазон перемещений в суставе.

Гибкость важна, потому что она улучшает способность плавно связывать движения и помогает предотвратить травмы. Он специфичен для каждого сустава и зависит от ряда переменных, включая плотность связок и сухожилий.

Различные упражнения, которые растягивают суставы, связки и сухожилия, могут повысить гибкость.

Есть три распространенных типа растяжки, которые люди используют для увеличения гибкости:

• Динамическая растяжка: Это относится к способности выполнять полный диапазон движений в определенном суставе. Люди используют этот тип растяжки в стандартных упражнениях для разминки, так как он помогает подготовить тело к физической активности.
• Статически-активное растяжение: Это относится к удержанию тела или части тела в вытянутом положении и поддержанию этого положения в течение определенного периода времени.Одним из примеров статически-активного растяжения является шпагат.
• Баллистическая растяжка: Людям следует заниматься баллистической растяжкой только тогда, когда тело уже разогрето и становится гибким после упражнений. Он включает в себя растяжку в различных положениях и подпрыгивание.

Есть несколько способов повысить гибкость. Ежедневный режим растяжки может быть самым простым и эффективным способом достижения гибкости всего тела.

В целом фитнес для разных людей означает разное.

Важный посыл заключается в том, что регулярные физические упражнения пойдут на пользу здоровью человека. Чем больше они будут заниматься, тем здоровее будут выглядеть и чувствовать себя.