Особенности женского тренинга: Особенности женского тренинга - Движение

Содержание

Особенности женского тренинга - Движение – жизнь

Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.

Как мужчины и женщины набирают массу

Главным отличием женского организма от мужского является то, что во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистые плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.

Женщинам беспокоиться не о чем. В женском организме уровень тестостерона в несколько десятков (!) раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы вы времени ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.

Максимальный прирост мышечной массы за месяц тренировок равен:

У новичков (до 2 лет регулярных занятий) – 0,7-1,5 кг;
У тренированных (от 2 до 4 лет регулярных занятий) – 0,4-0,7 кг;
У продвинутых (от 4 лет регулярных занятий) – 0,2-0,4 кг;

Если мужчины могут ориентироваться на верхнюю границу данного диапазона, то женщинам стоит смотреть на нижнюю. Для большинства женщин максимальный прирост мышц составляет 0,7 кг в месяц при условии питания с избытком калорий.

Если же вы осознанно хотите добиться таких же результатов, как, к примеру, известный Арнольд Шварценеггер, то вам понадобится делать специальные гормональные уколы. Однако, если вы мечтаете о такой физической форме, как, например, у Марисы Миллер – плоский живот, красивые подтянутые ноги и идеальная осанка, – в этом случае вполне реально добиться желаемого благодаря регулярным занятиям спортом.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Многими исследователями в сфере спорта было доказано, что никаких отличий между женскими и мужскими тренировками быть не должно. Женщины имеют те же мышцы, что и мужчины, но их объем меньше. Все потому, что среднестатистический мужчина выше и больше среднестатистической женщины.

Главные отличия касаются строения скелета и внутренних органов. У женщин шире таз, а внутренние органы расположены несколько выше в отношении скелета. С возрастом, а также при недостатке мышечной массы происходит опускание внутренних органов. Это еще одна причина, по которой женщинам необходимы силовые тренировки.

Еще одно различие обусловлено женским циклом. В менструальную фазу женщинам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, исключить из тренировочной программы упражнения для пресса, а также базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады, жим лежа), поскольку они повышают внутрибрюшное давление и способны спровоцировать кровотечение.

Что касается силы, то сила мышц нижних конечностей у женщин на 25-30% ниже, чем у мужчин, а по силе мышц верхней части тела дамы проигрывают на 43-63%. Это обусловлено более высоким жировым компонентом в женском организме и малым объемом мышц. В строении самих мышц – соотношении быстрых и медленных мышечных волокон нет никакой разницы. Это значит, что женщины могут делать столько же повторений в подходе, сколько и мужчины.

Организация женских тренировок

Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Если большинству женщин не даются подтягивания, то не потому, что подтягивания – мужское упражнение, а из-за слабого плечевого пояса и мышц спины. Аналогично приседать должны и мужчины, и женщины. Приседания – это не женское упражнение, а базовое упражнение, которое воздействует на весь массив бедра.

Как и мужчине, так и женщине нужно постепенно усиливать свои упражнения, чтобы добиться желаемого результата. В этом случае вы всегда должны придерживаться следующего принципа: действовать от простого к сложному. Не стоит делать многочисленные тренировки с маленьким весом, достаточно 2-3 упражнений на мышечную группу с тяжелыми спортивными снарядами и на силовых тренажерах.

Если во время тренировок вы сделаете от 1 до 5 повторов, вы повысите силовые показатели; от 6 до 12 – увеличите объем мышц; больше 12 повторов – разовьете выносливость.

Невозможно развивать все качества одновременно. Каждая тренировочная программа рассчитана на определенную цель. Например, вы два месяца работаете над выносливостью. Мышечная выносливость затем позволит вам поднимать больший вес и справиться с программой для укрепления мышечной массы.

Помимо силовых упражнений, должны быть и кардионагрузки для нормированной работы сердца. Силовые упражнения способствуют уменьшению жировой ткани и наращиванию мышечной. Помните, что ваши мышцы вырастут в объеме, если вы будете есть с избытком калорий. Если в питании вы создадите умеренный дефицит, то сожжете подкожный жир. Новички могут одновременно немного увеличить объем мышц и сжечь подкожный жир. С ростом тренировочного стажа сделать это будет сложнее.

Чтобы иметь красивую фигуру и привлекательную внешность, не обязательно постоянно сидеть на истощающих ваш организм диетах и сутками не вылезать из спортзала. Достаточно исключить из своего рациона жирную еду, некоторые мучные изделия и добавить больше клетчатки и белка. Также советуют изменить способ приготовления. Наиболее полезный способ – это готовка на пару. Питание должно подкрепляться регулярными силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и кардио. Если вы будете придерживаться этих советов, результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Женский тренинг. Различия в программах от мужских тренировок

Женский тренинг. Гормональный фон и различия

Женский тренинг: гормональный фон и различия в программах тренировок.

Да простят нас мужчины, речь пойдет о женщинах, а точнее, об их отличии и специфике. Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними тем не менее существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т. д., да и пахнет от женщин лучше в большинстве случаев.

В данной статье углубимся в анатомию женских прелестей от а примерно до ы. Разберем, кому легче худеть, кто сильнее и кому все-таки коней останавливать и избы тушить.

Красота и совершенство заложены у

женщин на генетическом уровне. Об этом позаботилась природа-мама и эволюция. В условиях естественного отбора и конкуренции основным критерием успешности самца является добыть и удержать ресурс, а у самочек здоровье. Но не было раньше возможности у пещерных людей перед размножением в поликлинику сходить, поэтому здоровье определялось по внешнему виду женской особи и по пропорциям.

Мужчина может чувствовать свою доминантность и реализацию в жизни, просто купив дорогой автомобиль или валютную путану. В крайнем случае главное, чтобы было лучше, чем у соседа.

Женщина так не может! Ее доминантность и реализация измеряются ее красотой.

Поэтому женская мотивация к самосовершенствованию намного сильнее от природы.

И зачастую они перегибают палку в стремлении работать асинхронно со своими женскими ритмами, всю жизнь пытаясь похудеть или объяснить всем вокруг, что у нее кость широкая.

Красота обеспечивает женщине доминантность среди других самочек, возможность продолжения рода, обеспеченность ресурсами, влияние и авторитет на самочек пострашнее.

Обратите внимание, кто еще не заметил, что чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих, больше шансов для создания семьи и успешной карьеры на любом поприще.

Не хочется никого обижать, но разве вы сами не замечаете? Чем красивее женщина, чем более ухоженная, тем более она счастливая и реализованная. У нее нет зависимости к быстрым источникам дофамина (удовольствия), к таким как пожрать и поспать, она всегда будет доминировать над теми, кто свою красоту пустил на самотек (естественно, под откос).

Все различия между женщинами и мужчинами обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой.

Основное природное предназначение женщины — это продление человеческого рода, воспроизведение на свет потомства, а главная задача мужчины — весь этот процесс обеспечить, добыть и удержать ресурсы. Поэтому дамочки хотят быть красивыми, а мужики — новый мерседес. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для женского тренинга и жиросжигания анатомофизиологические особенности женского организма в доступной форме.

Итак, главная особенность женского организма вытекает из ее главного предназначения — рождение ребенка и обеспечение выживаемости. Весь женский организм, вся гормональная система, все циклы именно под это и адаптированы.

Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой — выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Энергозатраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин. Это обеспечивается за счет низкой концентрации гормона тестостерона и большей концентрации эстрогенов.

Женщина весом 80 кг будет сжигать меньше калорий, чем мужчина с таким же весом, поскольку в состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий вдень, а из 1 кг мышечной массы — 15 килокалорий, т. е. в 3 раза больше. Но кто сказал, что мышцы должны находиться в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая предназначена для аккумулирования запасов энергии на будущие голодные времена? У мышц другое предназначение, и в момент физической работы расход калорий увеличивается в 30 раз больше, чем у жировой ткани.

Такое распределение тканей тоже объясняется эволюционно. Женщина должна обеспечить выживаемость потомству и себе, а значит, ей надо большее количество стратегических источников энергии (жиров), чем мужчине. Мужчина должен добывать ресурсы, а значит, наличие грубой силы, выносливости и прочие «бонусы», которые дает мышечная ткань, для него важнее, чем вопрос выживания на длительных промежутках времени. В то же время каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас.

Поэтому высокоповторный объемный женский тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, приводит к восстановлению мышечных объемов и увеличению энергозатрат.

Скорость обмена веществ в женском организме более медленная, чем в мужском, опять же из-за меньшего количества мышц — это мы уже разобрали, и из-за большей концентрации гормона прогестерона, который замедляет перистальтику кишечника. Это значит, что усвоение потребляемой пищи происходит больше, а энерготраты на каждый килограмм веса тела — меньше. Избыточные углеводы, причем любые, у женщин гораздо легче откладываются в жировые запасы, чем у мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской инсулиновой реакции на повышение сахара в крови.

Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И третья причина, как уже упоминалось, — меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена, т. е. из-за меньшего количества гликогеновых депо в мышцах, куда можно было бы спрятать все поедаемые излишества.

Не должно быть избытка углеводов в питании у женщин. Не должно происходить совмещение двух видов энергии за один прием пищи, т. е. жиры и углеводы вместе нельзя. Масло на печеньку намазывать нельзя. Потому что это будет приводить к жироотложению быстрее и проще, чем у мужчин.

В данный момент очень распространена мысль, что раз женщины легко накапливают жиры, значит, они легко их тратят, их организм быстрее запускает процессы липолиза и использует жирные кислоты в качестве источника энергии. Дамы, вы согласны, что вам худеть легче, чем мужчинам? Я категорически против. Давайте логически порассуждаем.

В организме есть два противоположных процесса — это катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание). Каждый человек хочет, чтобы в организме одновременно происходили эти два процесса, причем катаболизм — для жировой ткани, анаболизм — для мышечной. Мол, попу накачать, животик плоский и одновременно жирок убрать.

Так не бывает! Либо то, либо другое. Если мы хотим увеличить базовый расход калорий нашего тела за счет увеличения мышц или, я бы в случае с женщинами выразился, восстановить мышцы до их гормонального уровня, поскольку в современном мире у всех женщин мышцы деградированы, да и вырастить их не получится, т. к. нет соответствующих гормонов.

Нам надо создать процессы анаболизма для мышечной ткани, и одновременно создадутся процессы анаболизма для жировой ткани! Если мы хотим сжечь жирок, а именно катаболизм для жировой, то одновременно будет разрушаться и мышечная. Мы не можем одновременно запустить два противоположных процесса, но можем расставить акценты, чтобы мышцы росли

быстрее, чем жир, или жир горел быстрее, чем разрушались мышцы. Так вот, мы обладаем определенной чувствительностью тканей женского тела к гормонам, которая создает процессы анаболизма для жировой ткани, т. е. лучше запасает жирок. Это обеспечивается и физиологически, и на гормональном уровне, и даже за счет работы отдельных участков головного мозга. А теперь давайте представим, как эти ткани и физиологические особенности могут быстрее переключиться на липолиз?

Видео: женский тренинг. Как часто и с какими весами?

Когда женщина поедает вкусняшки

Жиры, прежде чем попасть в кровоток, должны быть расщеплены пищеварительными ферментами на глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты, соединяясь с левокарнитином, попадают в митохондрии клеток, где окисляются (сгорают) с образованием энергии.

Если мы хотим растопить жирок у нас на боках, он тоже должен расщепиться на жирные кислоты и глицерин. Вот только если процесс поедания пирожного с последующим расщеплением в желудочно-кишечном тракте быстрый, веселый и, мы бы сказали, примитивный, то расщепление в жировых клетках — процесс медленный и сложный, поскольку практически зависит от взаимодействия с гормонами, обладающими липолитическим действием: адреналин, соматропин, тестостерон, тироидные гормоны. А у кого концентрация данных гормонов выше? Думаю, выводы очевидны. Непонятно нам только, зачем мужчины придумали байку, что женщинам худеть легче, наверное, чтобы вы перестали гундетъ и начали что-то делать со своей толстой попой?

Жена — это счастье, которое с годами становится полным

Отсюда выводы:

— женщины более склонны к накоплению жиров, чем мужчины.
— в физиологическом плане женщинам сложнее сжигать жиры — это обусловлено гормональным фоном.
— в эмоциональном и психологическом плане женщинам легче сжигать жиры — это обусловлено эволюционно.

Получается, природа-мама уравняла наши шансы на красоту и здоровье, хотя у женщин есть преимущество — эстрадиол!

Женский тренинг и гормональный фон, или Опять 25

В женском теле гораздо меньше гормонов, отвечающих за выносливость и «агрессивность» (тестостерон и норадреналин). У женщин более сильно развито чувство самосохранения, чем у мужчин. Поэтому при выполнении физических упражнений с целью жиросжигания женщина не может дойти до такого состояния, когда мышцы исчерпают весь свой потенциал (состояние отказа).

Мышцы еще могут работать и сокращаться, но заставить себя выполнять эту работу женщина не может; если рядом будет стоять тренер и орать, то это увеличит эффективность на 15-20 %, не более. Это приводит к тому, что отклик от силового женского тренирга в плане ускорения метаболизма и дополнительного поглощения кислорода для восстановления меньше, чем у мужчин. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас.

Свойства и распределение женских мышц

Женские мышцы лучше накапливают гликоген, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Опять же связано это с большей потребностью в аккумуляции энергии. Вот только запасенная энергия в жировых депо выглядит не очень, а в гликогеновых — красиво и сексуально.

На этой особенности и составляют правильный женский тренинг. . А именно количество повторений в упражнениях от 15 и способствует увеличению гликогеновых депо, а значит, большее количество углеводов пойдет в нужные места. Но есть одно но. Дамочки боятся перекачаться. А именно увеличение гликогеновых депо ведет к увеличению мышечной ткани.

Вы, к сожалению, не понимаете разницу между мышечной тканью и жировой. Как бы смешно это ни звучало. Попробуйте прямо сейчас ущипнуть себя за ногу. Получилось? Это жир. Когда женщина приходит в спортзал с целью похудеть и, к примеру, делает упражнения на ноги, это вызывает ряд реакций:

Пампинг (кровонасыщение) работающей мышцы — моментальная реакция;
Увеличивается тонус мышц со временем — средняя реакция;
Восстановление мышц до нормального уровня — долгая реакция.

Но самое первое — это пампинг и тонус, который раньше женщина не испытывала. Мышцы становятся визуально больше, а жировая ткань осталась прежней, и если у вас были джинсы в обтяжку, они уже на вас не налезут. Вот именно поэтому существует повальное заблуждение, что женщина может перекачать мышцы.

И еще один камушек в ваш огород: мышцы не растут при недостатке калорий! А именно недостаток калорий мы вызываем с целью похудеть. Если женщина себе врет и по ночам посещает холодильник, при этом делает силовые упражнения, естественно, это приведет к увеличению объемов, но если держать диету, этого не происходит.

Мы вам даже больше скажем: в самом начале тренировок тело может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, длится это около двух-трех месяцев — золотое время. И при правильно составленной программе тренировок у дамочек вес тела может либо не измениться, либо увеличиться, но количество жировой ткани уменьшится.

Это происходит из-за того, что мышечная ткань тяжелее жировой в три раза на единицу объема. А это значит, что вы за пару месяцев можете поднять свой базовый уровень расхода калорий, при этом в объемах станете меньше, т. е. даже если вес будет расти, то талия все равно будет уменьшаться. Все это создает женский сексуальный силуэт. Но кто из дамочек задумывается о количестве жировой ткани? Всем ведь красивую цифру на весах надо. А красота телесных женских форм вообще никак не связана с весом! Связана только с пропорциями тела и соотношением количества жировой и мышечной ткани.

Если работать именно в пампинговом стиле, на увеличение гликогеновых депо. Все нужные углеводы легче, чем у мужчин, будут сохраняться в мышцах (как гликоген). Но избыточные углеводы гораздо легче, чем у мужчин, будут откладываться в жир. Тем более в женских мышцах меньше мышечных волокон. Это является причиной того, что силовой женский тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин) для женщин в части придания форм не так эффективен, но есть и исключения.

Гликоген в мышцах придает форму женским прелестям, а вот жир… В народе говорят, увеличивает душевную красоту, но мы что-то не согласены.

Вы, конечно, можете сказать, а как же эти все страшные мужеподобные женщины с огромными мышцами в Интернете?

По первичным половым признакам это, конечно женщины, а вот в остальном это мужчины. Потому что их гормональный уровень, который они создают искусственно, в десятки раз больше, чем у обычного мужчины, а у вас в десятки раз меньше, чем у него. Именно поэтому у вас мышцы не вырастут. Тестостерона нет плюс недостаток калорий на диете.

Поэтому женщинам надо использовать высокообъемный тренинг (много подходов и повторений). Данный вид тренинга будет оптимальным для женщин, потому что им не дана возможность «отказного» тренинга. К примеру, у мужчин 5-6 подходов и 6-7 упражнений за одну тренировку в 8-12 повторениях.

У дамочек должно быть 2-3 подхода и 10-12 упражнений в 15-20 повторениях.

Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы.

Что это значит? Например:

Мужчина присел с весом 100 кг 6 раз, итого 600 кг работы.

Женщина присядет с весом 30 кг 20 раз, итого 600 кг работы.

За счет увеличенного количества повторений вы выполняете мужскую норму! Это и есть высокообъемный женский тренинг. Много подходов и много повторений. Гораздо больше, чем у мужчин. Зато вес отягощения легче.

Распределение мышц у женщин тоже сильно отличается.

У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, жир вообще разбросан, на первый взгляд, хаотично. У дамочек большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на женский тренинг этих частей, чем на тренинг верхней части тела (грудных, плечевого пояса, рук, спины). Поэтому, если хочется красивые ягодицы и сжечь побольше калорий, обычно делают две тренировки на низ и одну тренировку на верх тела в неделю. Если хочется подтянуть верх, т. к. он всегда отстает у женщин, то наоборот: дважды в неделю упражнения на верх и один раз на низ.

Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтобы снизить регулярные болевые ощущения), что привело к более худшей нейромышечной связи в этой области, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам). И, в принципе, не видим никакого смысла делать акцентированные упражнения на низ, т. к. там большая часть — это соединительная ткань, которая не гипертрофируется.

Менструальный цикл накладывает циклические особенности на физическую работоспособность и жиросжигание у женщин. Данную особенность мы подробно разберем в следующей статье, но если в двух словах, после того как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем фической силы и работоспособности. Длится среднем две недели. Через две недели, при 28-дневном цикле, происходит овуляция, и женский организм в режим максимальной энергоэкономии.

Поэтому лучше использовать микропериодизацию в тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, акцент именно на увеличение силовых показателей, а затем две недели (после овуляции) давать очень легкую продолжительную нагрузку, направленную на снижение веса, и главное — контролировать поступление калорий. Но данный подход слишком примитивен, поэтому позволим себе углубиться в него в последующем, т. к. в основном он самый решающий.

Жиросжигание у женщин при применении различных тренировочных подходов, как выяснилось, лучше всего происходит от длительной (60 мин. и более) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в «коридоре» 120-140. В таком режиме, естественно, происходит и распад мышечной ткани, но, думаем, для вас важнее жирок убрать, чем мышц подрастить. Основная же проблема, с которой сталкивается женщина, — это работа с маленькой нагрузкой.

Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это тем, что не способны это делать. Они не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. В итоге нагрузка настолько несущественна, что прогресса нет.

Проводили исследования над женщинами-новичками, давали им очень эффективную программу тренировок и проводили измерения в процессе занятий. Так, частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за весь женский тренинг не превысила 110-115 ударов в минуту даже во время выполнения тяжелых упражнений с отягощениями.

Поэтому сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.

А если взглянуть на ваши любимые тренировки и физические нагрузки? Например, интервальная нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики и прочего безобразия, менее эффективна в плане жиросжигания, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены.

Женский тренинг. Основные различия тренинга женщин и мужчин.

Давайте еще раз коротко пробежимся по основным различиям тренировок и жиросжигания у мужчин и женщин немного под другим углом — для закрепления. В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны (120-140).

Упражнения

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских — больше на нижнюю. И вызвано к это не физиологической необходимостью, а эстетической. Мышечное строение у мужчин и у женщин одинаковое. И по идее, упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек — тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.

Еще необходимо сказать, что не существует упражнений чисто женских, которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто мужских, которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения по половому признаку.

Количество упражнений

При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин, по одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.

Количество повторений

Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6-12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать от 15 повторений.

Интенсивность

И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки, с использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело, даже если они понимают, что им надо худеть.

Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон — эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему.

Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом).

Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, что потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становится тяжело. Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы, а значит, и увеличения базового расхода калорий.

Именно эти последние два-три повторения решают все. Все предыдущие повторения были сделаны ради двух последних.

Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию, потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела — в ногах и ягодицах — и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей, поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, поскольку там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

Женский тренинг 2 — продолжение статьи… Планирование жиросжигающего периода с учетом овариально-менструального цикла (ОМЦ).

Особенности женского тренинга в зависимости от типа фигуры.

Никто не переубедит меня в том, что новички в зале должны тренироваться одинаково: будь ты длинноногая сутулая «макаронина» или коренастый целлюлитный «жопастик» -- разницы нет.

По типу фигуры все вы разные и тренироваться спустя время начнёте по-разному, но первые полгода-год все вы -- без исключения -- представляете собой одинаково отвратительные кожаные мешки, набитые жиром, костями и дерьмом. В этот период цель у вас может быть только одна: втянуться, не навредив.

Не «убрать бока», не «подтянуть мышцы», не «скинуть 5 кило к лету», не «избавиться от ушей на жопе», а начать заниматься, не напоров «косяков» на старте, чтобы на выходе сделать своё тело максимально гармоничным.

Вменяемый человек не рвётся принять участие в «Формуле 1» после пары уроков вождения, так как понимает: это невозможно. А если и возможно, то плохо кончится. С залом то же самое: построить тело сходу, наскоком, нельзя. Если же ты невзирая на здравый смысл уверена, что тебе всё по плечу, и слепо идёшь на поводу своего оголтелого энтузиазма, будь готова к проблемам со здоровьем и перекосам в фигуре в виде ляжек футболиста, загривка борца сумо или дубоватой талии.

Силовые тренировки на все группы мышц, проводимые в многоповторном режиме (20 повторений в подходе) через день, с посттренировочным 20-минутным кардио ещё никого не превратили в урода. Наоборот: такие тренировки позволяют мышцам и связкам окрепнуть равномерно, отстающие догонят те, которые пребывают в лучшем тонусе.

Жирок, при условии правильного питания, «подгорит» и у «скиннифэтов», и у очевидных толстушек. Кстати, большая ошибка первых -- считать, что жира у них нет. «Скиннифэты», как правило, начинают работать на массонабор и усиленно приседать со штангой в попытке «добавить объема в ягодицы», но всё, что они могут себе добавить на начальном этапе приседаниями -- это бОльшую степень искривления позвоночника. Лишний жир есть у любого современного человека, который не тренируется. Другое дело, что у «скиннифэтов» он откладывается слоем потоньше, но на вялых мышцах, и этот слой выглядит омерзительно рыхло.

Так что, новенькие, забудьте пока такие слова как «массонабор», «шлифовка проблемных зон», «типы фигуры», «периодизация», «сушка», «сплиты». Ваша задача в первые месяцы -- привыкнуть питаться правильно и тренироваться в вышеуказанном режиме.

Ниже -- информация для тех, кто уже втянулся, добился первых положительных результатов, закрепил их и готов идти дальше.

У нас у всех разные типы фигуры: у кого-то -- «песочные часы», у других -- «груша», у третьих -- «линейка» и т.д. Продвинутые должны тренироваться с учётом своего типа мышц и своего типа фигуры. Поговорим о них.

1) Х-образный тип фигуры или «Песочные часы».

«Песочным часам» повезло: грудь и бедра у них -- одного размера, а между ними -- тонкая талия (как минимум, на 25 см меньше в обхвате). Жир и откладывается, и «горит» равномерно. Даже набрав лишний вес, женщины с Х-образным типом фигуры не сталкиваются с проблемными зонами, из которых жир уходит в последнюю очередь. Им не приходится «добивать» упрямые «валики» над коленями или «бока». Талия всегда остаётся тонкой относительно бёдер и груди, но это не отменяет того, что при низком качестве тела даже «песочные часы» безобразны.

Как тренироваться?

Кардио.

Женщинам с Х-образным типом фигуры кардио пренебрегать нельзя. Подойдут любые кардио-нагрузки: чем разнообразнее -- тем лучше. По возможности, не давайте своему организму привыкнуть к чему-то одному и расслабиться. Меняйте эллипс на степпер, а степпер -- на ходьбу в гору по беговой и т.д. В дни тренировки ног «добивайте» их кардио, где работают больше ноги. Когда тренируете верхнюю часть, обратите внимание на гребной тренажёр или эллипсоид.

Силовой тренинг.

«Песочные часы» -- единственные, кто может построить безоговорочно красивое тело в зале. Все остальные могут лишь улучшить свои вводные данные. Чем разнообразнее ваша линейка упражнений, тем лучше. Можете смело варьировать количество повторов в подходе, удивляя свой организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определенному режиму тренинга и зависнуть в плато.

Я бы рекомендовала отрабатывать каждую программу 6-8 недель, а потом что-то менять: либо количество повторений в подходах, либо упражнения, либо и то, и другое. Не бойтесь «перекосов», они вам не грозят, при условии, что вы не впадёте в крайности и маразм и не начнете жать «с грудака» или приседать со штангой, ориентируясь на лифтерские достижения.

2) Н-образный тип фигуры или «Кирпич».

«Кирпичи» атлетичны, коренасты, у них нет талии: бедра, талия, грудь практически одинаковы в обхвате. Ягодицы -- не выдающиеся, очевидно плоские или какие-то невнятные. Большой плюс -- всегда стройные ноги. Жир накапливается в области талии. «Кирпичи» всю жизнь борются с животом, их основная проблема -- «бока». Самые глупые из них до посинения качают пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство -- вполне.

Как тренироваться?

Кардио.

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер -- ваше всё.

Силовой тренинг.

Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.

Также не старайтесь придать округлости ягодицам приседаниями с большим весом: их форму вы всё равно не измените, а талию сделаете ещё более мышечной.

Тренируйтесь на совесть, в удовольствие, на зацикливаясь на своей проблемной зоне -- животе. Его «скачать» нельзя. Его можно только просушить, и в этом вам поможет, прежде всего, правильное питание.

Помните: вы можете стать сухой, но с тонкой талией -- никогда, поэтому шлифуйте лучше ноги. Будь я «кирпичом», то сделала бы ставку на нижние конечности. Они ваш козырь, их легко и быстро довести вам до совершенства. Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки -- тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после -- «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

У «кирпичей» ноги часто бывают слишком тонкими. Тонкие ноги -- это хорошо, но не на фоне мощного торса, от которого «кирпичам», увы, никуда не деться. Если ты «кирпич» с тонкими ногами, добавь в них качественного мяса. В сочетании с уверенными, мышечными ногами твой торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди на «многоповторке».

3) А-образный тип фигуры или «Груша».

У «груш» -- тяжёлый низ в сочетании с узкими, часто покатыми плечами. Бедра массивны, живот -- плоский, грудь -- небольшая, талия -- выражена. Женщины с А-образным типом фигуры страдают от целлюлита больше других. Жир скапливается у них в бедрах и ягодицах.

Как тренироваться?

Кардио.

Оптимальное кардио для «груш» -- то, где работает нижняя часть: ходьба, эллипсоид, но, при этом, отсутствует элемент сопротивления, который может добавить массивности ногам. Степпер -- это не для «груш». По своему опыту скажу: ничто не «сушит» ноги лучше эллипсоида.

Силовой тренинг.

Не бойтесь «перекачать» верх: вам это не грозит. Смело тренируйте ноги, спину тяжело: это хоть немного сбалансирует верхнюю и нижнюю части тела, и силуэтом вы не будете напоминать динозавра.

С упражнениями на нижнюю часть тела вам следует быть крайне осторожными: никаких тяжелых весов, никакой работы на 6-8-12-15 повторений в подходе. Только «многоповторка»: 20-30 повторов. Ноги вам нужно не качать, а пережигать и «сливать». Лучше, вообще, максимально про них забыть: тренируйте верх, а на низ делайте одно комплексное упражнение в конце тренировки в многоповторном режиме в 4-5 подходах.

4) Т-образный тип фигуры или «Перевёрнутый конус».

Т-образная фигура -- это широкие плечи и по-мальчишечьи узкие бёдра. Талии нет, ягодицы плоские, грудь -- большая. Из достоинств в наличии есть стройные длинные ноги. Жир откладывается на руках, плечах, талии. Ваша цель -- сбалансировать верх и низ.

Как тренироваться?

Кардио.

Степпер -- ваш тренажёр: на нём вы сожжете калории и придадите объёма ногам. Беговая дорожка с уклоном тоже подойдёт, а вот эллипсоида вам лучше избегать: он очень хорошо сушит ноги, что вам -- с вашим-то массивным верхом -- совершенно не нужно.

Силовой тренинг.

Добавляем объема ногам: макаронины при широком размахе плеч -- это отвратительно. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе лишняя не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди пока на «многоповторке».

Тренировку на ноги построй следующим образом: в начале -- тяжёлые комплексные упражнения (всевозможные приседания, жимы), после – «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

Верх тренируй исключительно в многоповторном режиме: 20 повторений в подходе. Если ты уже накосячила, раскачав, к примеру, дельты, то суши их 50 повторениями в подходе. Бери «гантельки» по килограмму и вперёд.

5) О-образный тип фигуры или «Яблоко».

У «яблок» при невысоком росте -- большая грудь и широкая грудная клетка. Талия выражена слабо или отсутствует вовсе. Ноги -- тонкие. Жир откладывается на животе, который всегда выступает вперёд. Объем бёдер приблизительно равен объему плеч.

Как тренироваться?

Кардио.

«Яблокам» показаны все кардио-тренажёры, кроме эллипсоида: он прекрасно сушит ноги, которые у яблок и без того сухие.

Силовой тренинг.

«Яблокам» я бы не рекомендовала сплиты, а только комплексные тренировки с малыми промежутками между подходами, которых должно быть не меньше 4. Лучше 5. Основная задача женщин с О-образным типом фигуры -- жечь и жечь жир. Его у них -- много. Высокоинтенсивный силовой тренинг, который можно назвать «силовой аэробикой» -- ваше всё. Вы должны носиться по залу угорелыми котами, перебегая от тренажёра к тренажёру, едва успев перевести дыхание. Только так вы сможете избавиться от своих жирных животов. В подходах делайте 12-15 повторений во всех упражнениях. Ваша задача -- держать высокий темп в течение всей тренировки.

6) I-образный тип фигуры или «Линейка».

У «линеек» грудь, талия и бедра имеют одинаковый объем но, в отличие от коренастых и атлетичных «кирпичей», они сухие, изящные, с трудом набирают массу. Бёдра -- узкие, груди практически нет, тело вытянутое, шея, руки и ноги -- длинные, обмен веществ -- быстрый.

Как тренироваться?

Кардио.

Сведите его к минимуму. Можете отказаться вовсе, но если очень хочется, ваш единственный кардио-тренажёр -- это степпер, на котором ставьте сопротивление повыше и работайте не дольше 20 минут.

Силовые тренировки.

Вам подходит интенсивный, взрывной, короткий тренинг. Каждую мышечную группу тренируйте раз в неделю. Обязательно оставляйте между силовыми день отдыха: мышцы растут именно в период восстановления, а они вам, поверьте, очень нужны. Аморфные мышцы ещё никого не украсили, а они у вас зачастую такие. Всегда работайте до ощущения лёгкого жжения в мышце.

У «линеек» ввиду очень тонкой жировой прослойки козырем является пресс. Они могут его обнажить практически без усилий. Пожалуй, они единственные из всех женщин, которые могут его именно накачать, а не просушить. «Линейкам» достаточно начать регулярно подкачивать пресс и уже через пару недель они смогут похвастаться «кубиками» на животе. Пользуйтесь этим!

Ну и, напоследок: помните, что у многих дамочек тело -- не "чистый" тип, а комбинация нескольких видов. Таким важно не только выбрать свой основной тренинг, но и учитывать второстепенные склонности своей фигуры.

Вопросы?

Особенности женского тренинга в зависимости от типа фигуры. — 6 ответов на Babyblog

1) Х-образный тип фигуры или «Песочные часы».

Как тренироваться?

Кардио.

Силовой тренинг.

2) Н-образный тип фигуры или «Кирпич».

Как тренироваться?

Кардио.

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер -- ваше всё.

Силовой тренинг.

3) А-образный тип фигуры или «Груша».

Как тренироваться?

Кардио.

Силовой тренинг.

4) Т-образный тип фигуры или «Перевёрнутый конус».

Как тренироваться?

Кардио.

Силовой тренинг.

5) О-образный тип фигуры или «Яблоко».

Как тренироваться?

Кардио.

Силовой тренинг.

6) I-образный тип фигуры или «Линейка».

Как тренироваться?

Кардио.

Силовые тренировки.

ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА, ПРАВИЛА ЦИКЛИРОВАНИЯ и СИЛОВАЯ ПРОГРАММА для ЖЕНЩИН ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Женский пауэрлифтинг представляет собой набирающий популярность вид спорта, по поводу которого ходит огромная масса слухов, не смотря на то, что вообще информации по женскому пауэрлифтингу относительно мало. Если о бодибилдинге, о мужском пауэрлифтинге, о женском фитнесе существует достаточно большое количество неплохой информации, которая свободно «гуглится», то о развитии девушками именно силовых качеств пишут крайне мало и пишут, как правило, весьма сомнительные и ненаучные статьи. Обычно все сводится или к объемному тренингу, или к циклированию по фазам менструального цикла, что, возможно, актуально для фитнеса, но никак не может быть оптимально для развития скоростно-силовых качеств.

Женский пауэрлифтинг подчиняется абсолютно тем же законам физиологии и физики, как и мужские силовые виды спорта. Структурно мышечные клетки, центральная нервная система и прочие системы организма у мужчин и женщин одинаковые. Да, естественно, у женщин совершенно другой гормональный фон, то есть качественные данные другие, что следует учитывать в построении тренировочной программы, но сами принципы и законы развития скоростно-силовых качеств остаются одинаковыми. Если девушка хочет соревноваться в жиме лежа, или в троеборье, то ей точно так же нужно составлять макро и мезо циклы для развития скорости, выносливости, силовых качеств, а так же включать циклы по выходу на пик силы. И, тем не менее, свои особенности построения циклов присутствуют!

Женский пауэрлифтинг: особенности

Суперкомпенсация: не смотря на спорность теоретической базы эффективности тренинга именно в момент, так называемой, суперкомпенсации, тем не менее, практика вынуждает нас тренироваться только тогда, когда мы уже восстановлены, в противном случае, наши силовые показатели будут неминуемо падать, а длительная фаза тренинга в перетренированности заведет нас в состояние плато. Именно поэтому девушкам, занимающимся пауэрлифтингом и другими видами силового спорта, следует учитывать тот факт, что тестостерона у них гораздо меньше, чему мужчин, а это накладывает свои трудности при адаптации к нагрузкам. Можно точно утверждать, что адаптационный резерв девушки, при прочих равных, ниже, чем у мужчины, поэтому тяжелые тренировки следует проводить реже. Это важно учитывать, подбирая под себя силовой цикл из учебников по тяжелой атлетике, или прочих источников, предназначенных для мужчин.

Менструальные циклы: как уже отмечалось выше, подстраивать макро и мезо циклы под менструальный цикл некорректно, поскольку цикл девушки пауэрлифтера должен, в первую очередь, преследовать цель развития конкретных скоростно-силовых качеств. В тоже время очевиден тот факт, что менструальные циклы накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс, что нельзя не учитывать. Во-первых, во время менструального цикла девушка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая предпочтения таким упражнениям, как армейский жим и жим лежа, возможно, именно поэтому девушки показывают более впечатляющие результаты, специализируясь именно на жиме.

Во-вторых, основное влияние во время менструального цикла оказывает скорее психологическое состояние спортсменки, что ей самой или тренеру следует учитывать. Но не следует забывать о таком заболевании, как дисменорея, поскольку от степени тяжести этого заболевания вообще зависит способность девушки заниматься пауэрлифтингом. Если у девушки первая степень заболевания, то она свободно лечится и на спортивных результатах практически не сказывается. Вторая степень заболевания приводит к резким болям и является следствием патологических изменений в организме, поэтому тренироваться через силу не стоит, стоит вылечить болезнь, а потом уже думать о спортивной карьере. Третья степень заболевания просто не позволит Вам заниматься спортом!

Вывод: женский пауэрлифтинг предполагает менее интенсивные схемы тренинга, предполагающие более долгое восстановление между тяжелыми тренировками, а во время менструальных циклов девушка должна тренировать только верхнюю часть тела. Если же менструация протекает болезненно, тогда следует обратиться к врачу и, в первую очередь, вылечить болезнь, а уже потом думать о спортивных достижениях!

Правила циклирования силового тренинга

Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэрлифтинга, во время которых атлет нарабатывает основные скоростно-силовые показатели. В этот период следует тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (персонального максимума), который можно узнать, выполнив проходку. Количество повторений в каждом подходе должно находиться в диапазоне от 4 до 6, причем, даже в разминочных подходах не следует превышать этот показатель. Конечно, учитывать стоит не только интенсивность тренинга, но ещё и объем, но пики КПШ (количества подъемов штанги) не должны совпадать с пиками интенсивности (максимальными % от ПМ). Вы обязательно должны циклировать высокие, средние и низкие показатели обоих этих качеств. В этом цикле предполагается использовать большое количество, как специальных упражнений, так и общеразвивающих.

Выносливость: этот цикл включают в программу не все, хотя именно о нем обычно пишут во всех статьях, посвященных женскому пауэрлифтингу, как будто пишут про фитнес. Не стоит кидаться из крайности в крайность, просто включите и этот цикл в программу, чтобы соблюсти правило вариативности и позволить восстановиться связкам, суставам и ЦНС. Лучше всего под этот цикл подходит программа три десятки, когда атлет выполняет 10 подходов приседаний по 10 повторений, 10 подходов жима по 10 повторений и 10 подходов тяги к поясу на 10 повторений, с отдыхом между подходами 1 минуту. Обычно такой цикл включают мужчины, но он подойдет и девушкам, желающим развить те же функциональные качества, которые развивают мужчины.

Быстрота: отработка качества быстроты, как и тренировки по совершенствованию технического мастерства, не выделяют в отдельный цикл, их, как правило, включают в сложные раскладки, когда атлет выполняет после разминочных подходов упражнения с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе. Например, атлет выполняет подход с 50% на 6 повторений, затем 60% на 5 повторений и затем целевую раскладку с 75% в 4 подходах по 5 повторений. Таким образом, атлет прорабатывает, как качества быстроты, так и «силу». Важно заметить, что сложные раскладки предполагают, что атлет не будет повышать количество повторений в последующих подходах и снижать интенсивность.

Пик силы: один из ключевых циклов, которые обычно выполняются перед соревнованиями, чтобы подвести спортсмена к максимальному КПД на 1 повторение в соревновательном движении. Данный цикл предполагает выполнение большого количества синглов, вплоть до 90% от ПМ. Вообще, данный цикл предполагает работу в диапазоне 70-90% и в количестве повторений от 4 до 1. В этот период в основном используют упражнения из арсенала специальной физической подготовки. Само собой, что перед циклом по выходу на пик силы должен идти силовой цикл, а не цикл на выносливость, поскольку выносливость и сила являются качествами антагонистами.

ММВ: о тренировке медленных мышечных волокон уже есть статья на нашем сайте, но, поскольку Александр Пасько вывел эту тему на совершенно новый уровень, наверное, даже обогнав профессора Селуянова, то здесь необходимо сказать об этом отдельно. Суть в том, что атлет выделяет цикл на проработку именно медленных волокон, разделив тренировки по системе сплит. Суть в том, что каждое повторение выполняется в диапазоне 10-20 секунд, то есть, 5-10 секунд на негативную фазу и столько же на позитивную. Подход длится 2 минуты, отдых между подходами 1-2 минуты. Длительность тренировки 30-45 минут. Зачем это применять в женском пауэрлифтинге или силовых видах спорта вообще?

Тренинг ММВ способен повысить силовые показатели атлета на 10-15%, просто потому, что он задействует постуральные мышечные слои, которые обычно Вы не тренируете, вследствие чего Вы гораздо лучше начинаете контролировать свое тело. Соответственно, когда организм ощущает себя в безопасности, он нивелирует влияние сухожильного органа Гольджи. Грубо говоря, Ваши мышцы способны поднять 100кг, но ЦНС отдает импульс такой силы, который позволяет поднять только 50%, поскольку, хоть мышцы и готовы поднять 100кг, но связки, кости, суставы этого не выдержат. А вот, если Вы повысите прочность скелетной конструкции гипертрофией постуральных мышц, тогда ЦНС выдаст импульс большей силы.

Силовой цикл для женщин пауэрлифтеров

Тренировка №1
Приседания со штангой (60-75%) - 4 подхода по 4-6 повторений
Силовой жим (40-45%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Фронтальные приседания (45-55%) – 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей лежа (40%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Разгибания на блоке (55%) – 2 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Становая тяга сумо (50-65%) – 5 подходов по 4-5 повторений
Силовой жим лежа (35%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Наклоны со штангой (65%) – 4 подхода по 4 повторения
Армейский жим (55-65%) – 3 подхода по 4-6 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой (35-50%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Жим лежа (65-75%) – 4 подхода по 4-6 повторений
Приседания сумо (40%) – 4 подхода по 4 повторения
Французский жим лежа (50%) – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания ног (55-70%) – 4 подхода по 4-6 повторений

Примечания* Вы можете циклировать нагрузку, используя пиковые значения интенсивности и минимальных КПШ в одну неделю, и обратные значения в другую, либо составить более сложный цикл, в зависимости от Ваших нужд, предпочтений и целей. В случае менструации Вам следует выполнить тренировку №2, не выполняя становой тяги и наклонов со штангой, соответственно, затем, когда Вам станет лучше, Вы сможете провести отдельную тренировку этих двух движений.

Тренажерный зал для девушек

Коротко о женском тренинге - Фитнес клуб Bulldozer

ЖЕНСКИЙ ТРЕНИНГ + БОНУС (программа тренировок для девушек)

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.

«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.
Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ.

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал
принципы периодизации.

6. Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы -низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.
Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень
1. Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2. Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4. Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5. Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)
Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1. Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2. Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3. Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4. Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5. Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.
Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1. Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2. Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3. Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4. Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой тренинг для сжигания жира подходит в 1 000.000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Вкратце как то так))) Сложно??? Тогда жду на персональные тренировки!

Женский тренинг | Как повысить эффективность?

Знаете ли вы, что:

Женщины могут тренироваться с большей интенсивностью, нежели мужчины. Они могут тренироваться гораздо ближе к точке наступления «отказа», используя более тяжелый вес.
Женщина может переносить больше эксцентричных (негативных) нагрузок, даже в состоянии утомления. Даже после наступления позитивного отказа женщина может продолжать выполнять негативы продуктивно и переносить их более легко.
Женщина может относительно безопасно ставить персональные рекорды в упражнениях даже при наличии не слишком хорошей техники.
Женщине достаточно меньшего времени отдыха между сетами. Она восстанавливается быстрее, чем мужчина.
Женщины могут переносить частые тяжелые тренировки лучше, чем мужчины. Они испытывают меньшие мышечные боли, быстрее восстанавливаются и могут справляться с более частыми нагрузками.

Запомните: если кто-то утверждает, что женщины и мужчины должны тренироваться как-то по-разному, то этот человек просто никогда вдумчиво не тренировал ни тех, ни других. При этом, женщины, благодаря своим физиологическим особенностям, имеют ряд интересных преимуществ, когда дело доходит до силового тренинга. Рассмотрим по порядку.

Мужчина и женщина: тяжелый тренинг

Женщина может тренироваться с большей интенсивностью, чем мужчина

Большинство женщин могут выполнить сет из пяти повторений с весом ненамного меньшим, чем их одноповторный максимум. Женщина, жмущая 50 кг вполне может пожать 47,5 кг (другими словами, до 97% от максимума) на 5 повторений.

В противоположность этому, мужчины обычно в состоянии выполнить сет из пяти повторов с весом, составляющим «всего» 85-87% от максимального. Так, тот, кто жмет 100 на раз, обычно может сделать 5 повторов с весом в 85 кг. И это не потому, что женщина, видите ли, обладает более развитой «силовой выносливостью», не потому, что она «более эффективно использует свою силу». Это все потому, что женский и мужской одноповторный максимумы — это совершенно разные силовые ориентиры. Настолько, что когда женщина делает пять повторов с весом чуть меньше рекордного — это воспринимается как ошибка в расчете одноповторного максимума.

Во время соревнований по поднятию тяжестей у женщин очень маленький промежуток между весом в первой и третьей попытках. А в тяжелой атлетике вообще существует правило — не увеличивать вес более чем на один килограмм между попытками поднять вес. Оно появилось после того, как на Олимпиаде стали выступать женщины.

Даже после наступления позитивного отказа, женщина может продолжать выполнять негативы продуктивно и переносить их более легко

Слышали ли вы об этом? Если нет, то таких историй масса. Они есть у каждого авторитетного тренинга, который имеет богатый опыт работы с женщинами. Нередки случаи, когда женщина выполняла какое-либо упражнение, скажем, на семь повторов сама, а еще 13 за неё поднимали вес, а она его лишь подконтрольно опускала (делала негативы). И при этом, чуть позже на этой же неделе, она сообщала о минимальных постболях и готова была тренироваться снова. Удивительно, но такие истории не редкость.

Женщины действительно переносят негативы лучше, нежели мужчины. Мужчина в той же ситуации мог бы сделать еще пару негативных повторений и еще, возможно, подержал бы этот вес в статике несколько секунд, и все. Вышеописанная ситуация с тринадцатью повторениями не случается с мужчинами. Такие «легенды» относятся только к женскому тренингу.

Женщина может относительно безопасно ставить персональные рекорды в упражнениях, даже при наличии не слишком хорошей техники

Мужчины, которые занимаются в течение более или менее продолжительного срока, на такое неспособны. Посмотрите Youtube, там полно видеороликов, на которых женщины поднимают рекордные веса с более небрежной техникой, чем мужчины. Как известно, во время тяжелых приседов и тяг, штанга должна двигаться вертикально вверх, для того, чтобы использовать преимущества совершенных рычагов и баланса, но женщины не всегда следуют этому правилу, и все равно ставят рекорды. Хотя они могут учесть эти недочеты и поднимать еще больше. Мужчины, небрежно поднимающие штангу в таких же условиях, могли бы потерпеть неудачу в попытке, а вот женщины, наоборот, успешно ставят рекорды, даже без оглядки на огрехи техники. Это пример ситуации, где женщина может улучшать технику для того, чтобы поднимать больше, а мужчина должен это делать.

Женщины обычно более гибкие и испытывают меньше боли после тренировок

Кроме того, женщины склонны обходиться меньшим временем отдыха между подходами по сравнению с мужчинами.

Подвижность в суставах зависит от способности расслабляться во время растяжения мышцы — этот навык необходимо постоянно развивать людям, которые страдают от недостатка гибкости и имеют плохую растяжку. А теперь вспомните, сколько женщин из вашего окружения могут сесть на шпагат. Затем вспомните знакомых парней, которые хотя бы раз рассказывали о том, что тоже так умеют. Удивлюсь, если их будет столько же.

А вот посттренировочные боли обычно ассоциируются с негативными нагрузками при выполнении тех упражнений, к которым вы еще не приспособились. Так вот, эти боли у женщин длятся короткое время, и они при этом гораздо меньше влияют на возможность тренироваться, в отличие от постренировочных болей у мужчин.

Этот феномен вполне может быть связан с тенденцией, наблюдаемой среди женщин — тренироваться с заведомо меньшей интенсивностью. Возможно, женщины не выкладываются на негативах так, как парни, и этим обусловлена низкая интенсивность постболей и быстрое восстановление после них.

Заключение

Итак, как же объяснить вышеназванные особенности женского тренинга? Да, действительно, уровни тестостерона играют свою роль, но как? Вероятно, за счет того, что тестостерон влияет на нейромышечную проводимость и эффективность связи мозга с мышцами — это основное различие между мужчинами и женщинами в контексте силового тренинга. Это приводит к различиям в производстве силы, даже при сопоставимом уровне мышечной массы.

Вот мы и познакомились с различными особенностями женского тренинга и, как видите, ни одна из них не свидетельствует о том, что женщины как-то хуже приспособлены к возможности тренироваться с железом. Напротив, природа наградила нас по-своему, мы можем переносить нагрузки чаще, мы более гибкие и можем тренироваться тяжелее. Так давайте же учтем наши особенности и выведем наш тренинг на новый уровень! Это осознание поможет каждой из нас добиться поставленных целей.

Caratteristiche della formazione delle donne

Molte donne hanno paura dell'allenamento della forza perché pensano che li renderà muscolosi e causerà gravi danni alla loro salute. Ma non è così se conosci le caratteristiche della formazione delle donne e ti avvicini a questo processo con saggezza.

Come uomini e donne aumentano di peso

La Principale Difference tra il corpo femminile e quello maschile è che durante l'allenamento della forza, gli uomini costruiscono muscolizi huge grazie all'ormone testosteroneccess, così Nut l'eccess Consente un migliore recupero e una più facile tolleranza ai carichitensi.Ma nonostante questo, gli uomini devono lavorare abbastanza a Lungo per rendere muscolose spalle, braccia, gambe e altre parti del corporation.

Le donne non hanno nulla di cui preoccuparsi. Женственная корпорация, тестостерон - это разнообразный (!) Уровень ниже, чем у человека. Это мотив для каждого, не имеет значения, сколько времени trascorri в Palestra, non farai mai crescere tali muscoli.

Гвадагно-массовая масса из мускулов для мужчин и женщин:

Для первых двух лет (до 2 лет назад) - 0,7–1,5 кг;
Addestrato (da 2 a 4 anni di allenamento regolare) - 0,4-0,7 кг;
Per avanzati (da 4 anni di allenamento regolare) - 0,2-0,4 кг;

Se gli uomini Possono Concentrarsi sul Limite superiore di questo intervallo, le donne dovrebbero guardare a quello inferiore.Для большей части делле донна, гуаданьо мускатное масло содержит 0,7 кг всего веса с диетой и калорийностью.

Se vuoi consapevolmente ottenere gli stessi risultati, ad esempio, del famoso Arnold Schwarzenegger, allora dovrai fare speciali iniezioni ormonali. Tuttavia, se sogni una forma fisica come, ad esempio, Marisa Miller ha la pancia piatta, belle gambe toniche e una postura perfetta, allora и все, что можно получить, вы найдете, что хотите привлечь внимание к спорту.

Differenze fisiologiche tra uomini e donne

È stato dimostrato da molti ricercatori sportivi che non dovrebbero esserci Differenze tra l'allenamento femminile e quello maschile.Le donne hanno gli stessi muscoli degli uomini, ma il loro volume и inferiore. Это самое лучшее средство массовой информации и больше всего и больше средств массовой информации.

Принципиальная дифференциация системы управления делами схемы и внутренних органов. Нелле Донне, последние бацино и самые большие и внутренние организмы, находящиеся в более легком состоянии, в альт-риспетто на алло-схемах. Con l'età, così come con una mancanza di massa muscolare, si verifica un abbassamento degli organi interni. Это альтернативный мотив для человека, который никогда не знает, что такое слово в жизни.

Un'altra Differences è Довута al ciclo femminile. Nella fase mestruale, si consiglia alle donne di ridurre l'intensità dei carichi, escludere esercizi addominali dal programma di allenamento, nonché esercizi di base (приседания, stacchi, affondi, panca), poiché aumentano la pressione intra-addominocale e.

Per quanto riguarda la forza, la forza dei muscoli degli arti inferiori nelle donne è inferiore del 25-30% rispetto agli uomini e in termini di forza dei muscoli della parte del corporation, le donne perdono del 43-63%.Ciò è dovuto al maggior contenuto di grassi nel corpo femminile e al piccolo volume dei muscoli. Non c'è Differenza nella struttura dei muscoli stessi: il rapporto tra fiber muscolari veloci e lente. Ciò показывает, что le donne posono fare tante ripetizioni для серии quanti sono gli uomini.

Organizzazione di allenamenti femminili

Non ci sono esercizi "femminili" e "maschili". Se alla maggior parte delle donne non vengono somministrati i pull-up, non è perché i pull-up sono un esercizio maschile, ma a causa della debolezza del cingolo scapolare e dei muscoli della schiena.Sia gli uomini che le donne dovrebbero accovacciarsi allo stesso modo. Gli squat non sono un esercizio femminile, ma un esercizio di base che interessa l'intera coscia.

Sia gli uomini che le donne devono rafforzare gradient i loro esercizi per ottenere il risultato desiderato. В questo caso, dovresti semper aderire al seguente Principio: agire dal semplice al complesso. Non dovresti fare numerosi allenamenti con peso ridotto, 2-3 esercizi per il gruppo muscolare con attrezzature sports pesanti e su macchine per la forza sono sufficienti.

Se durante l'allenamento fai da 1 a 5 ripetizioni, aumenterai gli indicatori di forza; Da 6 a 12: aumenta il volume muscolare; больше 12 ripetizioni: sviluppa la resistenza. È невозможно sviluppare все qualità contemporaneamente. Все программы являются индивидуальными для конкретных целей. Ad esempio, supponiamo che tu abbia lavorato sulla resistenza per due mesi. La resistenza muscolare ti consentirà quindi di sollevare pi peso e padroneggiare il programma di costruzione muscolare.

Oltre agli esercizi di forza, dovrebbero esserci carichi cardio для il lavoro normalizzato del cuore. L'allenamento della forza può aiutare a ridurre il grasso corporeo e costruire muscoli. Ricorda Che i Tuoi Muscoli Cresceranno di Volume Se Mangi in eccesso di calorie. Собственный дефицит Moderato Nella Tua Dieta, Brucerai il grasso sottocutaneo. Принципиально возможны современные, легкие и легкие в объеме, и брусчатка, и трава, соткано в алло стессо темпе.Con un aumento dell'esperienza di formazione, questo diventerà più difficile.

Per avere una bella figura e un aspetto attribte, non è обязательно sedersi costantemente diete che обеднение ил tuo corporation e non esci dalla palestra per giorni. Sufficiente escludere cibi grassi, alcuni cibi на основе фарина далла диета и накапливает больше клетчатки и протеина. Вы можете изменить метод файла. Il modo più utile è cuocerlo a vapore. Нутриционе, довольствующемся поддержкой, от регулярного регулярного использования делла форза (2–3 вольта в сеттимане) и кардиотренировок.Se ti attieni a questi Suggerimenti, il risultato non tarderà ad arrivare.

➤ Основные характеристики женской тяжелой атлетики ✔️ Weightli Алексея Торохтия - Torokhtiy Weightlifting

Язык / Язык: ENG RUS

ЧТО ВАЖНО ДОВЕРЯТЬ ТРЕНЕРУ. ЧАСТЬ 2.

До недавнего времени девушка со штангой вообще считалась очень экстравагантным явлением, и можно было услышать массу мнений. Женская тяжелая атлетика является частью Олимпийских игр с 2000 года, за это время этот вид спорта установил невероятное количество мировых рекордов и успешно развивался более чем в 150 странах мира.Функциональные тренировки со всей их поддержкой СМИ сыграли жизненно важную роль в росте популярности женской тяжелой атлетики, за что я лично очень благодарен. Сегодня можно с уверенностью сказать, что девушки не только умеют заниматься тяжелой атлетикой, но и должны этим заниматься, поскольку это становится все более популярным.

О чем говорит нам практика современной женской тяжелой атлетики? В каком возрасте можно начинать тренироваться, о чем следует помнить и с какими трудностями могут столкнуться спортсмены и их тренеры?

В статье использованы данные ряда научных работ украинских и российских тренеров и ученых.

Средний возраст, в котором девочки начинают заниматься лифтом в странах бывшего Советского Союза, составляет 10-11,5 лет. Подавляющее большинство спортсменок отметили, что тяжелая атлетика положительно повлияла на развитие таких личных качеств, как целеустремленность и терпение, а 28,6% указали, что во время тренировок у них развились такие психологические качества, как агрессия и грубость.

Около 60,7% штангисток считают, что спорт не влияет на их здоровье, а 39.Положительное влияние на него заметили 3% спортсменок.

Большинство девочек (75%) начинают заниматься тяжелой атлетикой до менархе и 25% в возрасте, связанном с началом менструации. Возраст менархе находится в пределах от 12 до 14 лет (12,7 + 0,2 года) и соответствует физиологической норме для девочек, не занимающихся спортом.

Число спортсменок, у которых нерегулярные менструации, составляет около 16,7%. Все они связывают эти нарушения с тяжелыми физическими нагрузками в период интенсивной подготовки к соревнованиям, после которых менструальная функция восстанавливается.43,0% всех респондентов указывают на болезненные явления, сопровождающие предменструальную и менструальную фазы, но только 23,6% штангистов тренируются в I фазе цикла с ограничениями.

Циклические изменения работоспособности и самочувствия, проявляющиеся в перепадах настроения и боли, наблюдаются в основном у девочек 16-17 лет. Эти данные согласуются с исследованиями начала 50-х годов, в которых говорится, что спортсмены, которые регулярно тренируются, постепенно формируют динамический стереотип повседневной спортивной готовности и могут достигать высоких спортивных результатов на всех этапах ОМС, включая менструальный период.

Исходя из этого, наиболее критический возраст для тяжелоатлетов - 16-17 лет. Именно в этом возрасте тренировочный процесс должен строиться с учетом индивидуальных физиологических особенностей спортсменок. С повышенным стажем, в связи с формированием стереотипа повседневной спортивной подготовленности, большинству спортсменок не нужно согласовывать тренировочные нагрузки с ОМС, и это происходит без риска для здоровья.

Кроме того, начало занятий спортом также влияет на характеристики адаптации к интенсивным физическим нагрузкам.Нарушения менструального цикла наблюдались у 35,7% опрошенных штангистов, приступивших к тренировкам в препубертатном периоде, и у 50% спортсменок, начавших заниматься тяжелой атлетикой в подростковом и постпубертатном периодах. Таким образом, наиболее неблагоприятным возрастом для начала тренировок является 12-14 лет и старше, поскольку частота нарушений менструального цикла у спортсменок, начавших интенсивные и систематические тренировки в этом возрасте, является наиболее значительной.

Парадоксально, но многие из опрошенных тренеров по тяжелой атлетике среди женщин недостаточно серьезно относятся к биологическим характеристикам женского тела; они мало общаются со своими учениками и врачами по этим вопросам.Около 80% тренеров признают, что столкнулись с конкретными трудностями в работе с женщинами. Они описывают трудности, как в основном связанные с эмоциональными и психическими характеристиками тяжелой атлетики. Лишь небольшая группа (21%) подчеркивает трудности, связанные с биологическими особенностями женского тела. 23% тренеров допускают освобождение от участия в соревнованиях тяжелоатлетов с проблемами здоровья, но только 2% делают это.

93% тренеров не контролируют менструальный цикл, только 2% тренеров сами ведут учет менструального цикла своих учениц.Конечно, это недопустимо и губительно как для процесса подготовки штангистов, так и для их здоровья.

Учитывая, что все больше девушек начинают увлекаться тяжелой атлетикой как самостоятельным видом спорта, а также функциональной подготовкой, тренерам и самим спортсменам необходимо более внимательно относиться к особенностям женской физиологии и тренировочного процесса.

ПОЕЗДА ВМЕСТЕ - ПОЕЗД ПРАВО

Возможно вас заинтересует:

олимпийский план тренировки по тяжелой атлетике, программа по тяжелой атлетике среди женщин, олимпийская тяжелая атлетика для мастеров pdf, рывок, олимпийский подъем по бодибилдингу

Почему обучение лидерству имеет решающее значение для помощи женщинам в реализации их потенциала

Почему обучение лидерству имеет решающее значение для того, чтобы помочь женщинам реализовать свой потенциал

Гетти

Автор: Хира Али

Принято считать, что обучение только женщин, ориентированное на гендерные проблемы, подрывает равенство, поскольку оно разделяет проблемы по признаку пола.Но важно понимать, что и у мужчин, и у женщин есть определенные черты. Недостаток уверенности женщин - это не миф - это количественно, исследовано и задокументировано.

1) Доказанные различия между женским и мужским мозгом.

При обучении гендерно-нейтральному лидерству часто не учитывается тот факт, что у мужчин и женщин разные стили лидерства, потому что они основаны на разных мыслительных процессах. Пора признать эти различия.

Например, мужчины более ориентированы на себя, в то время как женщины более ориентированы на общину. Процесс принятия решений женщиной уникален и еще более своеобразен в сочетании с динамикой и тонкостью ее личности и стиля.

Доктор Даниэль Амен, автор книги Unleash the Power of the Female Brain , обнаружил различия в женском и мужском мозге. Его исследования показывают, что женский мозг более активен почти во всех областях, особенно в префронтальной и лимбической коре.

Одно исследование показывает, что у женщин на 30% больше нейронов, срабатывающих в любой момент времени, чем у мужчин. Это поддерживает сильные стороны, включая сочувствие, интуицию, сотрудничество и самоконтроль, но также делает женщин более уязвимыми к тревоге, депрессии, боли и бессоннице.

Слишком долго женщины на пике своей карьеры все чаще перенимали мужские качества для достижения высшего уровня, но это в ущерб их собственному благополучию. Недавнее исследование Стэнфордской школы бизнеса показывает, что женщины, умеющие сочетать мужские и женские качества, добиваются большего, чем все остальные.Чтобы распознать эти гендерные особенности и использовать их для достижения успеха, требуется самосознание - качество, которое воплощают в себе самые опытные лидеры.

Дженнифер Уилли, мой соучредитель и партнер по развитию Career Excel, онлайн-программы женского лидерства, специально разработанной для того, чтобы помочь женщинам раскрыть свой потенциал, считает, что «важно решать основные проблемы и личные барьеры, которые обычно больше сдерживают женщин на работе. так, чем мужчины ».

[Связано: Женщины могут использовать наши уникальные преимущества для продвижения своей карьеры и блистать в качестве лидеров ]

2) Социальные и культурные условия привели к гендерным стереотипам.

В своей книге я исследую, как социальные и культурные условия влияют на стереотипы. Многие женщины, которых я опрашивал для книги, признали проблему, которую обычно называют «гендерными скидками».

In The Confidence Code , Линдси Хадсон, генеральный директор BAE Systems, отмечает:

Когда в комнату входит мужчина, он считается компетентным, пока не докажет обратное. Для женщин все наоборот.

Успех и симпатия у мужчин положительно коррелируют, но успешные женщины считаются чрезмерно амбициозными и / или властными.Проблема усугубляется тем, что профессиональные наказания для мужчин и женщин также очень разные.

Следовательно, можно с уверенностью предположить, что существуют социальные реалии, которые увеличивают неуверенность женщин в себе. Учитывая эти социализированные различия между полами, у женщин возникли внутренние проблемы, которые несут в себе более глубокий социальный контекст и тесно взаимосвязаны, как показал мой глобальный опрос 300 женщин.

Женщинам нужны целенаправленные программы, чтобы они осознали свои врожденные предубеждения и помогли им найти поддерживающее сообщество других женщин, которые разделяют те же проблемы.Важно, чтобы женщины не возглавили, приняв мужскую модель лидерства. Скорее, более полезно думать о женщинах как о «равных, но разных».

[Связано: Уроки, извлеченные из руководства женской группой в течение десяти лет ]

3) Женщины входят в рабочую силу гораздо менее уверенно, чем их коллеги-мужчины.

Исследование Girl Guiding недавно показало, что, хотя 63% девочек в возрасте от семи до десяти лет чувствуют уверенность в себе, только 31% девочек в возрасте от 17 до 21 года думают так же, и лишь небольшой процент верит в это. у них равные шансы на успех по сравнению со своими коллегами-мужчинами.

Другое исследование, проведенное Американской ассоциацией женщин с университетским образованием, показало, что девочки выходят из подросткового возраста с плохой самооценкой, относительно низкими ожиданиями от жизни и гораздо меньшей уверенностью в себе и своих способностях, чем мальчики.

В 2011 году Институт лидерства и менеджмента Соединенного Королевства обнаружил, что половина респондентов-женщин заявили о неуверенности в своей работе и карьере по сравнению с менее чем одной третью респондентов-мужчин.Автор книги Women Don't Ask , Линда Бэбкок обнаружила в исследованиях студентов бизнес-школ, что женщины инициируют переговоры о зарплате в четыре раза реже мужчин.

Уверенность в мальчиках остается неизменной по мере того, как они становятся взрослыми. Однако по мере взросления девочек их потребность в принадлежности усиливается, и они часто корректируют свои амбиции и даже пытаются укротить свою уверенность, чтобы у других не складывалось негативное мнение о них. В результате их уверенность терпит поражение, и во всем остальном самоуверенная 13-летняя девушка в конечном итоге уступает нерешительной, неуверенной 20-30-летней девушке, которая дважды подумает, прежде чем признать свой успех.

Исследования показывают, что чем раньше будет проведено обучение, тем легче женщинам будет продвинуться на вершину. По данным «ООН-женщины», молодые женщины подвергаются дискриминации как по полу, так и по возрасту. В частности, серьезные пробелы в развитии навыков и наставничестве влияют на способность молодых женщин полностью реализовать свой потенциал как лидеров.

Согласно исследованию КПМГ среди женщин-лидеров, работающие женщины-профессионалы считают, что компаниям очень важно поддерживать развитие женщины в возрасте 20 лет (80%) и карьерного роста в возрасте 30 лет (61%).Работающие женщины начального уровня сообщают о самом низком уровне уверенности, что свидетельствует о сильной потребности в укреплении уверенности в начале карьеры женщины.

Это исследование подчеркивает важность расширения прав и возможностей женщин для достижения высших рангов путем социализации лидерства в раннем возрасте и предоставления программ корпоративного развития, которые позволяют им это делать.

«Инвестирование в развитие лидерских качеств молодых женщин изменит не только их будущее, но и будущее их сообществ», - сказала Аайда Абу-Джабер, руководитель отдела маркетинга и PR IGI и чемпион D&I компании, которая недавно инвестировала в программа женского лидерства для обучения женщин младшего и среднего звена в пяти странах.

Компании должны предлагать этот тренинг не только потому, что он помогает продвигать женщин в их организации, но также потому, что он помогает продвигать инклюзивную культуру сотрудничества, которая способствует инновациям. Мужчины тоже должны пройти обучение, которое научит их, как стать лучшими союзниками-мужчинами. В конце концов, инклюзивные культуры всегда превосходят однородные, когда дело касается доходов, прибыльности и принятия решений.

[Связано: Разбить стеклянные потолки, распространить эти четыре послания молодым женщинам ]

–

Хира Али - писатель, писатель, спикер и исполнительный коуч, специализирующийся на развитии лидерских качеств женщин и этнических групп, сокращении гендерного разрыва и разрушении стеклянного потолка.Она является основателем Advancing Your Potential и Международных мероприятий по расширению прав и возможностей женщин и соучредителем Career Excel и The Gray Area . Свяжитесь с ней по Twitter , LinkedIn , Instagram или Facebook . Вы можете купить ее книгу здесь .

Женский тренировочный лагерь

в США откроет сине-белую выставку 30 июня

U.С. Женский тренировочный лагерь открывает сине-белую выставку 30 июня

Пн, 28 июня 2021 г. | Брайан Лог | USA Insider

ФОТО ДЖОНА СТРОХСАКЕРА

Элис Мерсер охраняет Кайлу Тринор во время отборочных испытаний женской сборной США в начале этого месяца. Мерсер и Трианор играли в команде США, завоевавшей золотую медаль в 2017 году.

Предстоящий трехдневный тренировочный сбор женской сборной США в штаб-квартире США по лакроссу будет отмечен сине-белой схваткой в среду, 30 июня, в 18:00.м. Выставочная игра бесплатна и открыта для публики.

Главный тренер Дженни Леви встретит 36 лучших игроков страны в тренировочном центре сборной, который откроется во вторник.

В лагере представлены девять вернувшихся чемпионов мира из сборной США 2017 года, в том числе всемирно избранные Тейлор Каммингс, Мег Даути, Кайла Тринор и Мишель Тумоло. Треанор и Тумоло, обе бывшие звезды «Сиракуз», недавно были в новостях, поскольку на прошлой неделе Тринор был назначен новым главным тренером «Сиракуз», а Тумоло был назначен новым главным тренером «Армии» сегодня.

Тренировочный лагерь также даст возможность новым игрокам отличиться.

Девять игроков в лагере на этой неделе впервые сыграют со взрослой командой США в непроверенной обстановке: атакующие Линдси Маккоун, Шарлотта Норт, Джейми Ортега и Иззи Скейн и полузащитники Оливия Диркс, Элли Мастроянни, Райна Сабелла, Белль. Смит и Сэм Сварт.

Скейн и Смит имеют предыдущий опыт участия в программе национальной сборной, так как помогали команде U.Команда юниоров до 19 лет выиграла золото в 2019 году. Норт стал обладателем премии Tewaaraton Award в этом году после того, как привел Бостонский колледж к своему первому национальному чемпионату.

Это первая из трех возможностей обучения, оставшихся в этом календарном году. Женская сборная США также будет соревноваться в осенней классике в штаб-квартире США по лакроссу в октябре, а затем на Кубке президента IWLCA в Далласе в ноябре.

Сборная США приближается к Чемпионату мира по лакроссу среди женщин, который пройдет с 29 июня по 9 июля 2022 года в Университете Таусона в США.Это первый раз, когда мероприятие проводится в Соединенных Штатах с 2005 года, и в нем будут участвовать рекордные 30 стран. США выиграли три последних чемпионата мира (2009, 2013 и 2017).

Женская сборная США тренируется и играет с использованием лучших в своем классе продуктов, предоставляемых Nike (одежда и обувь), Gait (оборудование), STX (оборудование), Maverik (оборудование), Cascade (вратарские шлемы), Game On (рот охранники), Gilman Gear (голы), Pearl Lacrosse (мячи) и DJO (спортивные подтяжки).

Помимо этих партнеров, Hudl и MedStar Sports Medicine являются официальными спонсорами программы национальной сборной США. Командным тренировкам также способствуют продукты Athletic Republic и Hyperice.

Тренировочный лагерь женщин в США, где будет представлен опыт, молодежь

Главный тренер США Дженни Леви приветствует 36 лучших игроков страны в лакроссе в США на трехдневных сборах, которые начнутся во вторник.

Команда будет проводить по две тренировки ежедневно во вторник и среду перед закрытием лагеря с внутрикомандной схваткой в четверг утром в 10 часов утра.м.

Это четвертая тренировочная возможность для Леви с момента вступления в командную программу США, и теперь она и ее сотрудники пригласили 57 разных игроков на различные мероприятия. В группу на этой неделе входят 11 ветеранов чемпионатов мира, девять дополнительных игроков постуниверситетского уровня (в основном из Женской профессиональной лиги лакросса), шесть членов студенческого класса 2019 года и 10 игроков, все еще действующих в NCAA.

«До чемпионата мира осталось два года, и мы хотим продолжать встречаться, тренировать и оценивать как можно больше игроков, продолжая при этом развивать ключевую группу игроков, которые продолжают демонстрировать элитный уровень мастерства и творчества. и командная игра, - сказал Леви.

В тренировочных сборах на этой неделе большое внимание уделяется игрокам, которые соревновались на уровне NCAA в 2019 году, причем 16 из 36 приглашенных игроков только что закончили свои студенческие сезоны.

«Персонал из США, представляющий пять различных конференций Дивизиона I, в сезоне 2019 года уделял особое внимание выявлению университетских талантов, - сказал Леви. «Игроки колледжа были уведомлены о приглашении в тренировочный лагерь в начале мая».

Двигаясь вперед, персонал перейдет на постуниверситетский уровень, выявляя таланты этим летом в Женской профессиональной лиге по лакроссу в преддверии чемпионата мира по лакроссу среди женщин 2021 года.Чемпионат мира по лакроссу США пройдет в университете Таусона.

«Персонал США будет использовать сезон WPLL 2019 года для оценки и выявления игроков после колледжа, которые соответствуют нашему стилю игры и будут полезны для создания сборной США 2021 года», - сказал Леви.

Леви и ее сотрудники преследуют две основные цели - выиграть сейчас и построить будущее.

«С точки зрения стиля, наша цель - быть на высоте благодаря высококвалифицированной, творческой и интеллектуальной командной игре, смешанной с большим атлетизмом, бесстрашием и радостью», - сказал Леви.«Мы здесь, чтобы побеждать (чемпионат мира 2021 года) и развлекать, вдохновлять, объединять и развивать этот вид спорта, чтобы его можно было включить в летние Олимпийские игры 2028 года в Лос-Анджелесе».

Женская программа США выиграла три чемпионата мира по лакроссу подряд - 2009, 2013 и 2017 - и восемь из десяти чемпионатов мира с момента начала соревнований в 1982 году. США также выиграли первые соревнования по лакроссу на Всемирных играх в Польше в 2017 году. Всемирные игры, мультиспортивное мероприятие, аналогичное Олимпийским играм, пройдут в Бирмингеме, штат Алабама., в 2021 году.

Женская сборная США тренируется и играет с использованием лучших в своем классе товаров, предоставляемых Nike (одежда и обувь), Brine (оборудование), STX (оборудование), SISU Guard (каппы), The Pearl by Guardian (мячи) и DJO. (спортивные подтяжки).

Помимо этих партнеров, официальными спонсорами программы национальной сборной США являются Greenfields, Krossover, MedStar Sports Medicine и Sports Performance Tracking. Командным тренировкам также способствуют продукты Motive Pure, NormaTec Recovery и Athletic Republic.

Правда о женском тренинге

Написание статьи для женщин - это новая территория для меня. Я никогда не видел необходимости писать о тренировках в другом формате для женщин. Я пишу обучающие статьи для людей. И когда я смотрел в последний раз, женщины тоже люди. Любая статья, которую я когда-либо писал, применима и к мужчинам, и к женщинам.

Тренируйтесь как личность

Когда дело доходит до физической подготовки, самая большая ошибка тренеров заключается в том, что тренеры тренируют женщин иначе, чем мужчин. И самая большая ловушка, в которую попадают женщины, - это думать, что они должны тренироваться иначе, чем мужчины. Что произойдет, если группа нетренированных мужчин и группа нетренированных женщин будут выполнять одну и ту же программу тренировок?

Обе группы становятся сильнее.

То, что укрепляет силу и гипертрофию или скорость и взрывной характер у мужчины, делает то же самое с женщиной. Женщина, выполняющая программу пауэрлифтинга, состоящую из приседаний со штангой, становой тяги и жима лежа, станет сильнее в этих движениях. Если женщина тренируется в олимпийских подъемниках, происходит то же самое; она становится сильнее и взрывной.

Единственная разница заключается в индивидуальной цели. Где вы хотите быть через месяц, через шесть месяцев, через два года или когда вам исполнится 40, 50, 60 и больше? Цели меняются с возрастом, но основные цели, такие как отсутствие травм, поддержание приличного уровня мобильности и поддержание базового уровня силы, всегда должны вызывать беспокойство, независимо от вашего возраста.

Если мужчина или женщина занимается определенным видом спорта, вид спорта будет определять, какие упражнения, движения и навыки им нужно практиковать, чтобы стать лучше. Метод не меняется в зависимости от пола. Вместо того, чтобы искать волшебный распорядок дня, специально разработанный для женщин, важнее постоянно следовать программе, прилагать усилия, корректировать свое питание и высыпаться.

Если вы не применяете эти элементы в своем обучении, вы можете следовать лучшему распорядку, разработанному тренером-женщинами-гуру, и вы не сделаете ни шага к достижению своих целей.Но примените эти четыре пункта, следуя «мужской программе силы и кондиционирования», и вы добьетесь огромного прогресса.

Насколько хорошо вы выполняете программу, имеет гораздо большее значение, чем если бы в ее названии было слово «женщины». [Фото любезно предоставлено Кара Коберник]

Никакая программа не применима ко всем женщинам

Любая программа должна быть адаптирована к тому месту, где вы, как человек, находитесь прямо сейчас, в этот день. Приседания укрепляют ноги и ягодицы как для мужчин, так и для женщин, но, возможно, вам, как индивидууму, более выгодно тренировать приседания со штангой или кубок, чем приседания со спиной. Это не вопрос пола, это вопрос генетики.

Размер корпуса, длина ног или ширина бедер - все это влияет на то, насколько хорошо и глубоко вы приседаете. Вы не можете изменить то, как вы сложены, и эти врожденные физические особенности определяют, насколько хорошо вы реагируете на упражнения и движения, особенно при более экстремальных диапазонах движений. Некоторые люди созданы для приседаний с большими весами, мужчины или женщины, а другие созданы для того, чтобы жать тяжести над головой или легко выполнять тонны подтягиваний по сравнению с другими.

Невежественные тренеры могут посчитать, что все женщины должны уметь глубоко приседать с очень широкой позой, потому что, по их мнению, они созданы, чтобы рожать. Но эта точка зрения не принимает во внимание индивидуальную структуру костей женщины. Как бы она ни старалась, ее телосложение может не позволять ей делать становую тягу или приседать с широкой стойкой.

У мужчин и женщин мышцы прикрепляются к костям с помощью сухожилий. Мышцы сокращаются, а сухожилия тянут кости, и вуаля! Вещи движутся. Однако такие вещи, как беременность и месячные циклы, могут влиять на тренировки, и женщины должны понимать, как на их организм влияют гормональные уровни. Этот элемент так же специфичен для человека, как и структура бедра.

Ваши цели не такие уж и разные

Если говорить об этом, что большинство женщин хотят от своих тренировок? Чтобы выглядеть и чувствовать себя здоровее, хорошо выглядеть голым, быть сильнее и «в тонусе» или быть более спортивным. Если подумать, то же самое, чего хочет большинство мужчин. Забавно то, что мужчина или женщина, если вы усердно тренируетесь, чтобы стать более спортивным, вы получаете все остальное как часть пакета.

Есть общие вещи, которые верны для большинства мужчин или большинства женщин. Большинству мужчин нужны большие мышцы, большие руки и грудь. Это гипертрофия. Большинство женщин хотят иметь хорошо сложенные ягодицы и руки. Это тоже гипертрофия. Им обоим нужен плоский живот. Это происходит от правильного питания. Многие женщины обмануты, думая, что для достижения тех же результатов им нужны «специализированные» программы, отличные от мужских.

Давайте, например, рассмотрим процесс сжигания жира. Здоровое питание сводится к тому, что лучше всего подходит для человека. Некоторые женщины лучше реагируют на более высокий уровень здоровых углеводов и более низкий уровень жира и белка. Другие женщины наоборот. Некоторым женщинам хорошо удается придерживаться веганской диеты, а другим - палеодиете.

Угадайте, что? То же самое и с мужчинами. Если мужчина или женщина лучше реагируют на веганскую диету, не существует волшебной формулы, которой женщина должна следовать, кроме мужчины. Не существует веганской диеты для женщин и веганской диеты для мужчин. Есть просто еда. Найдите, какие виды продуктов питания и какая комбинация макрокомпонентов (жир, белок, углеводы) лучше всего подходят для вас.

То же самое верно и для аэробных тренировок. Если вы следуете формуле маффетона, не имеет значения, мужчина вы или женщина. Следуйте формуле, и она работает.

Тренировки для женщин - это тактика продаж

Я не буду продавать вам кучу быков, которые делают выпады лучшим строителем ягодиц для женщин, или что Тэ Бо или какой-нибудь прядильный класс - это билет. Вы хотите отличную задницу? Найдите «Ягодичного парня» Брета Контрераса, научитесь выполнять толчки бедрами и следуйте его программам. Хотите спринт, как атлет мирового класса? Посмотрите Барри Росс и его программы тренировок на короткие дистанции. Хотите тренироваться по типу силача? Следите за тем, что спортсмены-силачи и спортсменки делают в своих тренировках.

Лучший совет, который я могу дать любой женщине, - это : не тратьте время на «женские тренинги». Этим людям есть что продать.Если вы будете следовать тому, что делают самые быстрые, сильные и подготовленные мужчины и женщины в мире, вы станете сильнее и быстрее. Вы получите желаемое тело и достигнете поставленных перед собой целей.

Качели с гирями - это качели, выполняемые мужчиной или женщиной. Техника такая же. Он развивает одинаковые мускулы и силу у представителей обоих полов. То, как движение или программа влияет на человеческое тело, не зависит от пола.

Единственное, что меняется, - это то, что лучше всего подходит для вас как личности.Вы можете находиться в другой возрастной группе, иметь травмы, с которыми не справляются другие, иметь проблемы со здоровьем, которых нет у других, и иметь другие цели. Единственное, что может несколько изменить выполнение движения, - это то, как ваше тело устроено. Тем не менее, техника, которую вы используете, будет биомеханически правильной, даже если есть место для игры во всех навыках.

Не бойтесь усердствовать

Найдите программу, которая соответствует вашим целям. Попробуйте, а затем настройте в соответствии с вашими индивидуальными проблемами, предпочтениями и слабостями. Наблюдайте за своей техникой, хорошо спите и ешьте здоровую пищу. Не бойтесь поднимать вес на этой штанге или брать более тяжелую гирю.

Увеличение веса с помощью правильной техники и правильного количества усилий приведет вас туда, где вы хотите быть быстрее, безопаснее и лучше, чем любая программа, разработанная кем-то, кто продает вам идею, что, как женщина, вам нужно тренироваться иначе .Будь умнее этого. Если вы хотите добиться наилучших результатов в своей жизни, найдите хорошо образованного тренера, который будет вести вас, подталкивать, обучать и относиться к вам как к личности.

Продолжите чтение Правда о женской тренировке, часть 2.

Дамы: Хотите «поднять тон»? Это просто добавление мышечной массы, и вот как это сделать:

10 заповедей мышечной массы для женщин

Nike, Under Armour & More - Новости обуви

Если вы покупаете продукт или услугу, прошедшие независимую оценку, по ссылке на , наш веб-сайт, мы можем получать партнерскую комиссию.

Лучшие женские кроссовки для кросс-тренинга помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Ношение кроссовок, подходящих для вашей повседневной жизни, имеет решающее значение для достижения ваших целей и предотвращения травм, поэтому перед тем, как отправиться в спортзал, важно убедиться, что вы зашнуровываете правильную обувь, прежде чем приступить к работе.

При покупке кроссовок для кросс-тренинга следует учитывать несколько ключевых факторов. Вам следует обязательно искать стиль, который обеспечивает стабильность и поддерживает боковые движения во время различных занятий, таких как силовые тренировки и танцевальная фитнес.Кроме того, вы должны убедиться, что ваша обувь обеспечивает поддержку, но при этом не кажется слишком громоздкой.

Для многих покупателей следующий набор функций, вероятно, поможет убедиться, что ваша обувь для кросс-тренинга хорошо сидит:

Прочный верх: Верх, полностью сделанный из сетки, обычно более воздухопроницаемый, но если ваша цель - долговечность, вы можете предпочесть обувь, изготовленную из смеси ТПУ, сетки и других материалов.
Поддерживающие подошвы : В целом, лучшая обувь для кросс-тренинга, вероятно, будет иметь полностью резиновую подошву, которая, как правило, более жесткая, чем подошва из смешанных материалов.Вы также можете захотеть, чтобы ваша подошва имела некоторое сцепление, что обеспечило бы большую поддержку во время плиометрических упражнений.
Подошва из пеноматериала: В зависимости от бренда и стиля кроссовки для кросс-тренеров могут различаться по конструкции межподошвы. Стили из пенопласта должны быть более удобными для пользователя, а пары с TPU, как правило, обеспечивают дополнительную стабильность.
Удлиненные ящики для пальцев ног: Поскольку кросс-тренажеры предназначены для использования в боковых движениях (будь то прыжки, приседания или поднятие тяжестей), они обычно имеют расширенные ящики для пальцев ног, чтобы ваши ноги оставались комфортными во время быстрых тренировок. движения.

Хотя эти функции, как правило, подходят многим, важно помнить, что выбор лучшей женской кроссовки для кросс-тренинга в конечном итоге сводится к выяснению того, что лучше всего подходит вам и вашим потребностям - и позволит вам чувствовать себя комфортно должным образом поддерживаются, когда вы посещаете тренажерный зал.

Если вы хотите найти лучшую женскую обувь для кросс-тренинга, соответствующую вашим потребностям, вероятно, стоит потратить время на изучение всех брендов, чтобы определить, какая из них лучше всего соответствует вашим потребностям.Неудивительно, что спортивные центры, такие как Nike, New Balance и Under Armour, предлагают широкий выбор стильных и функциональных кроссовок, в то время как у ряда более мелких брендов также есть выдающиеся варианты, в том числе Nobull и Altra.

Ниже мы собрали 15 лучших функциональных кроссовок для кросс-тренинга для женщин, которые вы можете купить - от крупных и малых брендов. Более того, многие пары продаются по цене менее 100 долларов, а самый дешевый вариант стоит всего 30 долларов.Читайте, чтобы покупать все наши любимые варианты прямо сейчас.

APL Ascend

Первые кроссовки для тренировок этого стиля от Athletic Propulsion Labs разработаны с исключительно легким, дышащим верхом Techloom и средним силуэтом, обеспечивающим идеальную поддержку и стабильность лодыжки. Под ногами кроссовки имеют фирменную межподошву Propelium APL для улучшенной амортизации и амортизации.

Кредит: Предоставлено APL

Ryka Dedication XT

Ryka’s Dedication XT отличается дышащей сетчатой конструкцией с мягкими ботинками из лайкры и эластичным ремешком возле воротника, который можно затянуть по своему вкусу.Обувь также оснащена мягкой подушкой для передней части стопы, более узкой пяткой для более надежной фиксации и более широким носком, что дает больше места для маневра. Пара предлагается в двух цветовых решениях, а также в широких размерах.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon

Asics Гель-Квантум 90 2

Доступный в шести цветовых решениях на выбор, Gel-Quantum 90 2 предлагает легкую межподошву из EVA и гелевую амортизацию в области пятки, которая снижает удары во время фазы удара и обеспечивает более плавные переходы.Между тем, подошва из резины и геля обеспечивает превосходное сцепление и дополнительную амортизацию.

Кредит: Предоставлено Zappos

При поддержке Nike

Nike Air Zoom SuperRep

Идеально подходит для высокоэнергетических тренировок, таких как кардио, HIIT и круговые тренировки, этот смелый стиль имеет пластину во всю длину, предназначенную для обеспечения устойчивости и распределения давления на блоки Zoom Air для активации мягкой поддержки. Вы можете рассчитывать на то, что они поглощают удары от высокоинтенсивных движений и обеспечивают амортизацию во время подъемов.Канавки для передней части стопы также обеспечивают гибкость при выполнении бёрпи, планки и отжиманий, а дуги аутригера по бокам обуви добавляют поддержку передней части стопы во время движений из стороны в сторону.

Кредит: Предоставлено Dick's Sporting Goods

Adidas Pureboost

Adidas 'Pureboost с воздухопроницаемым трикотажным верхом обеспечивает идеальную посадку, как носок, и использует фирменную амортизирующую пену для идеальной отдачи энергии. Стабильный ремешок на щиколотке также обеспечивает дополнительную поддержку.Они бывают в черном и белом вариантах.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon

New Balance Minimus 20v7

Эти кроссовки New Balance имеют трикотажный верх с добавлением нейлоновой пряжи, а прочная подошва Vibram обеспечивает надежное сцепление и ощущение земли, сохраняя естественную стойку во время силовых тренировок. Более того, кроссовки имеют разноцветный вид, который нельзя не заметить, который идеально подойдет для оживления вашего полностью черного тренировочного ансамбля.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon

Инов-8 Ф-Лайт 260

Inov-8 F-Lite 250 универсален для любой формы тренировок благодаря дышащему сетчатому верху с системой шнуровки Rope-Tec и амортизации Powerheel для устойчивости.Более того, кроссовки оснащены резиновой технологией Sticky Grip для улучшенного сцепления в передней части стопы, а также внешней пяткой сзади для дополнительной поддержки пятки.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon

Puma LQDКлеточная оптика 11

Модель

Puma LQDCell Optic 11 может похвастаться классным внешним видом благодаря короткому силуэту в стиле ретро с переливающимися яркими пятнами по всей поверхности. С технологической точки зрения, кроссовки оснащены амортизацией LQDCELL в области пятки и средней части стопы, а обертывания из этиленвинилацетата на межподошве обеспечивают боковую стабильность и поддержку во время динамических движений.

Кредит: Предоставлено Puma

Под броней Charged Breathe TR 2

В межподошве UA Charged Breathe TR 2 используется функция Charged Cushioning, в которой используется формованная под давлением пена для обеспечения гибкости и долговечности. Кроссовки имеют легкий, дышащий верх, предназначенный для того, чтобы владелец оставался прохладным и сухим, а также полностью резиновая подошва, обеспечивающая повышенное сцепление и долговечность.

Кредит: Предоставлено Under Armour

При поддержке Nike

Nike SuperRep Go

Этот стиль Nike, еще одна вариация SuperRep, отличается дышащим и гибким верхом из мягкой сетки в сочетании с толстой межподошвой из пеноматериала - в последнее время это стало тенденцией на рынке кроссовок.Массивная межподошва разработана для обеспечения гибкости при выполнении ряда упражнений, таких как прыжки, приседания и планка. Кроме того, обувь может похвастаться резиновым протектором в зонах повышенного износа для устойчивости и сцепления.

Кредит: Предоставлено Nike

Reebok Nano 9

Reebok Nano 9 идеально подходит для высокоинтенсивных тренировок, силовых тренировок и кардио. Этот стиль имеет дизайн с низким вырезом, предназначенный для увеличения подвижности лодыжки, а также легкий и прочный верх из 100% текстиля вместе с мягкой резиновой защитной пленкой межподошвы.Кроме того, обувь имеет стильный внешний вид, что делает ее отличным выбором для перехода от тренировочного класса к выполнению поручений или перерыву с едой.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon

Adidas Novamotion

Кроссовки Adidas Novamotion созданы для того, чтобы вы прошли все, от танцев до высокоинтенсивных тренировок, с легким, дышащим сетчатым верхом, задником из ТПУ и немаркой резиновой подошвой. Пена Cloudfoam в межподошве обеспечивает превосходную амортизацию, а стелька Ortholite обеспечивает комфорт.

Кредит: Предоставлено Adidas

Меррелл Банши

Merrell Banshee - это веганский стиль, изготовленный из дышащего сетчатого верха, который расположен поверх межподошвы из пеноматериала EVA для комфорта в течение всего дня. Обувь имеет традиционную кружевную застежку, которая удерживает стопу на месте, с накладками на подъеме и формованным задником из ТПУ, обеспечивающим стабильность. Кроме того, кроссовки оснащены подошвой M Select GRIP для надежного сцепления.

Кредит: Предоставлено Merrell

Тренажер Nobull

Собираетесь ли вы бегать, лазать или поднимать тяжести, Nobull Trainer поможет вам.Кроссовки подходят для самых разных тренировок благодаря прочному, легкому верху из SuperFabric и подошве, сочетающей гибкость, сцепление и поддержку.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon

Альтра Солнцестояние

Altra Solstice предлагает элегантный внешний вид с гибким трикотажным верхом и отзывчивой легкой межподошвой из EVA. Этот стиль можно использовать для различных занятий, включая кросс-тренинг, а также шоссейный бег и шоссейные гонки.Более того, обувь доступна в широком спектре цветовых решений, включая неоновые оттенки, а также более сдержанные оттенки.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon

кроссовки Asics Gel-DS 24

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon

Ryka Devotion XT

Кросс-тренажер Ryka Devotion XT имеет отзывчивую амортизацию для защиты от ударов и поглощения ударов, а также резину в ключевых областях сцепления. Кроме того, в обуви есть точка поворота, что делает ее отличным выбором для плавных вращательных движений.На Amazon этот стиль предлагается в широком диапазоне размеров, а также в нескольких приглушенных цветовых решениях.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon

APL Techloom Pro

Для тех, кто хочет продемонстрировать свою индивидуальность через обувь, не ищите больше. APL Techloom Pro поставляется в множестве привлекательных расцветок, которые скрасят любую тренировку - и стиль имеет такой гладкий вид, что вы можете носить его за пределами спортзала. Что касается конструкции, Techloom Pro может похвастаться слегка мягкой стелькой с застежкой на шнуровке и текстурированным текстильным верхом.

Кредит: Предоставлено Zappos

Кросс-тренажер Mizuno TC-02

Тренировочная обувь Mizuno TC-02 предлагает двухслойную сетчатую конструкцию на верхней части с поддерживающими ремнями в средней части стопы для фиксации стопы. Между тем, прочная резиновая подошва обеспечивает захват на 360 градусов. Кроссовки идут в комплекте с запатентованной компанией Mizuno C.O.B. технология, которая призвана помочь пользователю достичь большей осознанности своего тела и, таким образом, улучшить свое равновесие.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon

Адаптер Champion

Champion Adapter отличается цельным легким верхом из трикотажа и сетки, мягкой подкладкой и плюшевой стелькой из пеноматериала с эффектом памяти, которые расположены поверх гибкой подошвы из EVA.Более того, обувь более доступна, чем многие другие варианты на рынке, и стоит всего 30 долларов. Они предлагаются в розово-красной цветовой гамме, чтобы выделяться, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или выходите на улицу для пробежки.

КРЕДИТ: Предоставлено Amazon

Вионик Алма

Этот сверхлегкий тренажер оснащен сетчатым верхом с неопреном на щиколотке для надежной посадки и системой Advanced Motion System от Vionic для поддержки на протяжении всей тренировки.Кроссовки не только практичны, но и имеют привлекательный вид со шнурками в горошек, приподнятыми проушинами и видимой строчкой.

Кредит: Предоставлено Zappos

Under Armour UA Project Rock 2

Из линии Under Armour Project Rock Дуэйна «The Rock» Джонсона эти кроссовки изготовлены из пеноматериала UA Hovr для создания ощущения «невесомости», дышащего мягкого трикотажа и трехмерной вставки в средней части стопы для структурирования и поддержки. Гибкая подошва Tribase под ногами поможет улучшить ваши движения.

Кредит: Предоставлено Under Armour

Hoka One One Cavu 3

Обладая фирменной негабаритной подошвой Hoka One One, Cavu 3 отлично справляется с различными упражнениями благодаря отзывчивой амортизации, дышащему верху из эластичного трикотажа и прочной резиновой подошве. Если вы хотите, чтобы обувь использовалась как для бега по дороге, так и для занятий в тренажерном зале, это может быть ваш стиль.

Кредит: Предоставлено Zappos

New Balance Fresh Foam Cross TR

Пена

Чтобы обеспечить комфорт при длительных поездках, кроссовки New Balance оснащены ультрамягкой и легкой амортизирующей вставкой Fresh Foam в межподошве.Силуэт имеет специально спроектированный трикотажный верх с TPU на пятке для устойчивости и легкую подошву из твердой резины.

Кредит: Предоставлено New Balance

Reebok Hiit

Созданные для поддержки различных движений высокоинтенсивных интервальных тренировок, эти кроссовки имеют сетчатый верх с подушкой вокруг воротника, которая удерживает вас взаперти, а также гибкую подошву для надежного захвата при маневрировании по полу тренажерного зала. Обувь представлена в различных цветовых решениях, поэтому вы найдете то, что вам нужно, независимо от того, предпочитаете ли вы нейтральный или смелый оттенок.