5 принципов правильного питания для тех, кто хочет похудеть к Новому году
Чтобы встретить Новый год во всеоружии (в том самом идеальном платье и не втягивая живот), позаботиться о фигуре нужно уже сейчас. Мы собрали основные принципы правильного питания, которые помогут вам быстро и безболезненно прийти в форму.
«Хочу похудеть к Новому году» – один из самых популярных запросов в Сети в преддверии праздников. Пользователям предлагаются сотни строгих диетических меню, даже вид которых вызывает тоску. Забудьте о жестких диетах – они остались в прошлом. Такое похудение неэффективно в долгосрочной перспективе (вес возвращается) и вредно для здоровья. Чтобы выглядеть на все сто, достаточно придерживаться принципов правильного питания.
Для начала составьте свой собственный рацион, учитывая основные рекомендации. Обращайте внимание на баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийность продуктов.
Для эффективного похудения на правильном питании стоит ограничить употребление простых углеводов.
Не забывайте и о белках – строительном материале для мышц. Можете смело кушать куриную грудку, нежирное мясо, творог и фасоль. Жиры – тоже необходимый элемент. Полезные источники жиров: рыба, орехи и авокадо. Ранее мы рассказали о трех продуктах, которые утолят голод без вреда для фигуры.
Один из неоспоримых плюсов правильного питания – возможность заменять вредные продукты. Так, вы можете приготовить любимые сырники на завтрак, используя вместо пшеничной муки рисовую, а вместо сахара – сахарозаменитель.
Если вы не можете отказать себе в сладком, приготовьте правильный десерт и съешьте его с утра.
Запомните: сладкое можно только на завтрак и лучше, если это будет что-то натуральное.
Фрукты и углеводы также рекомендуется съедать до вечера (до 17-18.00). Дело в том, что ближе к ночи обменные процессы организма замедляются, двигательная активность снижается, и потребность в углеводах исчезает. Если вечером мучает голод, не бегите за яблочком или мандарином – лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.
Getty ImagesА вот овощи и белковая пища ждут вас в любое время дня и ночи. Ну почти: в идеале ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
Питайтесь правильно и регулярно, и результат не заставит себя ждать. Даже при самом загруженном графике можно найти время для обеда и перекуса, главное – желание. А оно непременно появится, если вы запомните: при редких приемах пищи снижение веса замедляется. Организм начинает испытывать голодный стресс, перестает отдавать жировые запасы и, более того, откладывает их.
Чем больше калорий вы будете тратить, тем лучше. Достаточно 30-минутной тренировки 2-3 раза в неделю – и вес на правильном питании уйдет в два раза быстрее! Идеально, если есть возможность ходить в зал, но существует и более доступная альтернатива – домашние тренировки. Спортивный минимум – утренняя зарядка, а для самых ленивых – элементарные прогулки по городу. Когда в вашей жизни появится физическая активность, вы начнете не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.
Getty Images Существуют разные способы ускорения метаболизма, но основной прост как дважды два – нужно много пить. О пользе воды мы знаем с детства. При этом многие ограничиваются несколькими кружками кофе в день, что в корне неверно. Правильный минимум – 1,5 – 2 литра чистой воды ежедневно. Доказано: количество жидкости, поступающей в организм, и скорость метаболизма связаны напрямую.
Если вода кажется слишком скучной, попробуйте сделать полезные напитки самостоятельно. Например, воспользуйтесь рецептом врача-диетолога Синтии Сасси. Добавьте в воду огурец, лимон, имбирь и мяту – и вы получите воду Сасси. Этот напиток не только вкусный, но и эффективный: он помогает разогнать метаболизм и похудеть. А в сочетании с правильным питанием результат умножаем на два.
Питание на неделю для снижения веса
Питание на неделю для снижения весаРазмещено: 12/10/2021 20:20:51 Автор: Ульяна
Тэги: Помогает ли зумба сбросить вес, заказать Питание на неделю для снижения веса, Чтобы похудеть нужно меньше есть.
Разделы:
- Описание
- Состав
- Эффект от применения
- Мнение специалиста
- Как применять
- Как заказать?
- Отзывы
Описание
Человек с избыточным весом часто болеет, быстро устает, утрачивает работоспособность, впадает в уныние.
Отвисает живот, появляются целлюлитные отложения. Статья сообщает о капсулах для похудения Липомакс, которые позволяют избавиться от лишних килограммов без усилий со стороны человека. Принимая препарат по инструкции, приготовьтесь ловить на себе восхищенные взгляды и комплименты. Забудьте про то, что сладости и здоровье – несовместимы. Лимомакс в корне меняет об этом представление. С ним не нужно менять питание, изнурять тело физическими занятиями. Человек реально худеет с первого дня, улучшает состояние организма в целом.
Официальный сайт Питание на неделю для снижения веса
Состав
Узнать более подробно по теме:Программы. Сбросить вес. ExtraLight Light Light premium. Поддерживать форму. Normal Normal premium Balance. Набрать массу. Strong. Питание без мяса. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени.
Каковы основные принципы правильного питания. Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день. Как нужно правильно питаться при тренировках. Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных. Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать: овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля) Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины.
Какие существуют препараты для похудения. Любые средства, применяемые для помощи в борьбе с ожирением или лишним весо. В данной статье вы узнаете основные принципы дробного питания для похудения. Мы расскажем о том, с чего начать и как составить меню. Подробности на сайте. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно. Что это такое на самом деле? Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке завтрак-обед-ужин, предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Перечень самых полезных продуктов для рациона худеющих. Важность употребления животного белка, растительных жиров, зелёных овощей, другой пищи для снижения веса и сохранения здоровья. Калорийность — не единственный критерий, по которому определяют, подходит продукт для диеты или нет. Разная пища имеет свои особенности влияния на процессы в организме. Важно, сколько нутриентов, витаминов и других необходимых веществ она содержит, легко ли усваивается, как быстро и надолго ли насыщает.
Эффект от применения
Ускоряет метаболизм — обмен веществ в вашем организме будет проходить быстрее. Чем лучше ваше питание, тем лучше процесс снижения количества подкожного жира в организме. В дополнение вы обнаружите увеличение энергии и настроя, что придаст вам дополнительные силы на тренировке. Чтобы перестать мучать свой организм необходимо использовать исключительно новый подход.
Риски полностью исключены если к процессу очищения подключить новый медикаментозный препарат Lipomax для похудения. Технологические аспекты, заложенные в его принципы действия на организм, не ограничивают пациента в питании. Это отличный альтернативный способ любой диете и спортивным занятиям. Разработчик подчеркивает, что курсовая практика применения капсул по разработанной инструкции станет причиной скорого похудения с комфортом.
Мнение специалиста
Даже находясь в ходе лечения вы можете не менять свои пищевые привычки и наблюдать, как тело начинает избавляться от жирового плена. Всего за 30 дней можно скинуть до 15 килограмм. Результат выше всяких похвал, учитывая полное отсутствие дополнительных факторов воздействия на ситуацию.
Назначение
Случайно наткнулась на рекламу в интернете. Почитала отзывы про Липомакс, решила заказать. Скажу, что Липомакс – реальное похудение без химии и диет. Я влюбилась моментально. Не отказываю себе в любимых продуктах и даже сладких напитках.
Неизбежно теряю вес. Результат – -12 кг за месяц и это не предел.
Где купить?
Заполните форму для консультации и заказа Питание на неделю для снижения веса. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-8 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.
Питание на неделю для снижения веса. Средство для похудения орлистат цена и отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Официальный сайт Питание на неделю для снижения веса
✔ Купить-Питание на неделю для снижения веса можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения
Принимая препарат по инструкции, приготовьтесь ловить на себе восхищенные взгляды и комплименты. Забудьте про то, что сладости и здоровье – несовместимы. Лимомакс в корне меняет об этом представление. С ним не нужно менять питание, изнурять тело физическими занятиями.
Человек реально худеет с первого дня, улучшает состояние организма в целом. Ускоряет метаболизм — обмен веществ в вашем организме будет проходить быстрее. Чем лучше ваше питание, тем лучше процесс снижения количества подкожного жира в организме. В дополнение вы обнаружите увеличение энергии и настроя, что придаст вам дополнительные силы на тренировке.
Отзывы:
Человек с избыточным весом часто болеет, быстро устает, утрачивает работоспособность, впадает в уныние. Отвисает живот, появляются целлюлитные отложения. Статья сообщает о капсулах для похудения Липомакс, которые позволяют избавиться от лишних килограммов без усилий со стороны человека.
МарияДаже находясь в ходе лечения вы можете не менять свои пищевые привычки и наблюдать, как тело начинает избавляться от жирового плена. Всего за 30 дней можно скинуть до 15 килограмм. Результат выше всяких похвал, учитывая полное отсутствие дополнительных факторов воздействия на ситуацию.
АлинаИметь соблазнительные пропорции тела, ловить восхищенные взгляды достойна каждая женщина.
Липомакс – это еще и шанс побаловать себя, не отказывая в приеме сладких напитков, любимых фастфудов.
Меню диеты для похудения живота и боков. Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих: Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр. Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Температурный режим – пища должна быть теплой. Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час. Убрать жировые отложения на животе – сложно. Но найти способы это сделать важно для здоровья! Рассказываем, почему так, а еще делимся способами избавления от жира на талии с научно доказанной эффективностью. Почему важен объем талии? Тонкая талия – важный показатель для здоровья.
Дело в том, что при абдоминальном типе ожирения (жировые отложения в области живота) жир скапливается вокруг внутренних органов (то есть это не просто подкожный жир, который откладывается во всех остальных частях тела). Такой #висцеральный жир нарушает работу внутренних органов – он синтезирует вещества с гормональной. Ешьте дома. Диета для похудения живота и боков предполагает отказ от готовых блюд из кафе, ресторанов. Если вы хотите встретиться с друзьями, то старайтесь поесть перед этим дома, а если не выходит, то отведите на такие встречи и посиделки в кафе один день в неделю. Дома же стоит готовить из таких продуктов, как крупы, яйца, зелень, свежие овощи и сезонные фрукты. Эффективные диеты для похудения живота и боков. Существует несколько эффективных способов уменьшить объем живота быстро. Но прибегать к ним стоит только в исключительных случаях, потому что быстро потерянный вес рискует быстро вернуться. Избавиться от некрасивых складок жира в области живота трудно, но вполне реально.
Скорректировать фигуру можно с помощью диеты и физических упражнений. Первые результаты будут видны через неделю, а спустя 3–6 месяцев регулярных тренировок и правильного питания от лишних килограммов и некрасивых округлостей останутся лишь воспоминания. Жир на животе — это общий термин, обозначающий так называемый центральный жир, то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир). Для мужчин типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир есть даже у худощавых молодых людей. Жир на животе — это общий термин, обозначающий так называемый центральный жир, то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир). Прежде всего, нужно научиться правильно питаться. Это вовсе не означает, что нужно пробовать все диеты подряд. Ведь любая диета- это ограничение поступления в организм каких-либо жизненно важных элементов. Правильно питаться – это значит питаться разнообразно, с пользой для организма и ежедневно в одно и то же время.
Зачастую без помощи врачей при составлении грамотного рациона не обойтись. Уходит живот, он становится плоским, подтянутым. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой. Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков. Плоский живот достигается за счёт отсутствия жировых отложений на нём.
Поэтому очень важно следить за своим рационом, если стремитесь именно к плоскости. Рацион следует подбирать таким образом, чтобы по дневному итогу у вас выходил небольшой дефицит калорий. Возвращаем руку и ногу на место. Затем повторяем то же самое с другими рукой и ногой. Делаем упражнение в течение 30 секунд. Скручивания. Техника выполнения: Ложимся на спину, колени согнуты, стопы упираются в пол. Держим руки за головой. Поднимаем корпус так, чтобы поясница не отрывалась от пола. Разрешенные и запрещенные продукты питания для похудения живота. Чтобы похудеть в талии, ешьте ягоды, фрукты и овощи, не содержащие крахмал. Введите в рацион цельные злаки, блюда из рыбы и морепродуктов, постное мясо, творог. В качестве перекусов или полдника употребляйте орехи, семечки, нежирные молочные продукты. Советы по питанию в период коррекции живота и талии. Основы правильного питания для похудения живота просты. Чтобы добиться стройности в талии: Перейдите на дробное питание. Центр Семёнова Полезная информация Худеем правильно Живот.
Можно ли похудеть в отдельно области живота и талии. Решившим худеть всегда следует помнить, что живот — всего лишь часть тела. Поэтому он будет заметно уменьшаться в размерах только по мере общего похудения. Это правило применимо и к другим частям нашего тела, к похудению боков, спины, ног. Иначе говоря, добиться процесса уменьшения жировых отложений в какой-либо одной его области, не худея в целом, — практически невозможно. Исключением являются хирургические варианты коррекции фигуры, но к этому сейчас прибегают всё реже по при.
Основные принципы правильного питания • Блог о правильном питании
Сбалансированный рацион, подобранный в соответствии с физической активностью и весом, позволит поддерживать стройность фигуры и здоровый метаболизм долгие годы. Корректируя меню и добавляя спортивные нагрузки, вы сможете сформировать красивый мышечный рельеф или просто похудеть. Однако для составления ежедневного рациона необходимо знать основные принципы правильного питания и несколько небольших хитростей.
Одна из них заключается в том, чтобы расписать меню на неделю, сделав его максимально разнообразным и вкусным. Это позволит вам полноценно питаться на протяжении длительного времени без «срывов», характерных для обычных диет. Ведь главное правило здорового питания – рациональность и чувство меры.
Девять критериев правильного питания
Перейти на здоровый рацион без стресса для организма можно, соблюдая несколько несложных правил.
Подсчет калорий
Питаться правильно – значит придерживаться своей суточной нормы калорий, которая зависит от вашего образа жизни. Спортсменам нужно от 2000 до 2500 ккал в сутки, так как у них высокие энергетические затраты. Обычному человеку с нормальным весом и средней физической активностью требуется 1800 — 2000 ккал, а всем, кто страдает избыточным весом – не более 1500 ккал в день.
Контроль соотношения БЖУ
Соотношение нутриентов зависит от физической активности. Например, полным нужно снизить количество употребляемых углеводов до 30 % , а спортсменам повысить до 50 %.
То же касается и жиров с белками.
Отказ от простых углеводов или их замена
Рафинированный сахар – основной источник простых углеводов. Заменить его можно фруктами и ягодами, в которых содержатся полезные для организма клетчатка, витамины, минералы. Для приготовления домашних сладостей вы можете использовать натуральные сахарозаменители, которые не вредят фигуре, но повышают вкусовые качества десертов.
Разнообразие продуктов
Включайте в меню больше различных продуктов, чтобы организм получал из еды полный комплекс полезных веществ. Ведь основные принципы правильного питания построены на отсутствии ограничений, то есть ваши блюда должны быть вкусные, разнообразные и сытные. Но не забывайте о вреде животных жиров и сахара, стараясь употреблять их не более одного раза в неделю.
Правильная термическая обработка
Для стройной фигуры и здоровья кишечника отдавайте предпочтение паровым, запеченным, отварным блюдам или приготовленным на гриле.
Жарить лучше на антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла (не больше столовой ложки).
Регулярный прием пищи
Режим приема пищи – залог хорошего метаболизма. Вы должны питаться не менее пяти раз в день с равными временными промежутками. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы еда успела усвоиться. Старайтесь употреблять углеводы до полдника включительно, а на ужин ешьте белковую пищу. Таким образом, вы будете препятствовать жировым отложениям, но способствовать росту мышечной массы.
Правильное распределение калорийности
Важный аспект здорового питания, особенно для худеющих. В первой половине дня организм активный и требует энергии, поэтому большая часть калорий от общей суточной нормы должна быть распределена между завтраками и обедом. Полдник и ужин следует сделать менее калорийным, так как вечером организм устает и начинает готовиться к отдыху.
Соблюдение объемов порций
Не переедайте, но следите за тем, чтобы вы не испытывали чувства голода в промежутках между приемами пищи.
Объем дневной порции будет зависеть от калорийности рациона и ваших целей. Так, для спортсмена оптимально около 250-400 г, а для худеющих – 200-300 г. Вечером порция должна быть меньше, чтобы не перегружать желудок.
Питьевой режим
Вода участвует во всех обменных процессах, поэтому в день нужно выпивать не менее 2,5 литров воды. Летом рекомендуется увеличить количество воды до 3-4литров, особенно тем, кто активно занимается спортом.
Составляйте свой рацион грамотно, с любовью к себе и ваш организм ответит взаимностью. Вы также можете попробовать готовые программы от Grow Food, в которых учтены все особенности сбалансированного меню не только для спортсменов, но и для всех, кто мечтает о стройной подтянутой фигуре!
Принципы правильного питания для снижения веса и коррекции фигуры
Процесс перехода к правильному и полноценному питанию, по мнению врачей диетологов, является одним из ключевых моментов для эффективной коррекции фигуры.
В том случае, если ваш вес превышает допустимые пределы, то, скорее всего, это произошло из-за наличия неправильного питания, чрезмерного употребления пищи, наличия гормонального сбоя в организме. При этом наличие лишнего веса может стать причиной серьёзных проблем со здоровьем, и поэтому очень важно своевременно заняться коррекцией собственной фигуры. В этой статье интернет-магазин здорового питания в Москве GENERAL FOOD, в котором вы можете получить консультацию диетолога, выполнить подбор питания, воспользоваться конструктором рациона, расскажет, каких принципов вам необходимо придерживаться, в том случае если вы решили заняться снижением веса.
Что такое правильное питание?
Термин «правильное питание» уже давно стал очень важной частью жизни многих профессиональных спортсменов, людей, ведущих активный образ жизни или внимательно относящихся к собственному здоровью. При этом необходимо отметить, что даже несмотря на наличие большого количества эффективных программ по коррекции фигуры за счёт построения правильного рациона, многие из простых обывателей продолжают прибегать к различным диетам, которые на самом деле являются малоэффективными, а в некоторых случаях и вовсе наносят вред здоровью.
Кроме того, очень часто после окончания диеты и возвращения к привычному для себя рациону человек не только набирает свой прежний вес, но и существенного его увеличивает. Именно по этой причине наиболее эффективным способом коррекции фигуры является наличие рациона, в котором присутствует правильное, а самое главное, сбалансированное питание.
Какова основная суть правильного питания?
Основным правилом для человека, желающего снизить собственный вес, является употребление пищи с небольшим содержанием калорий. При этом ежедневный рацион питания должен быть построен таким образом, чтобы организм человека с пищей получал только тот объём калорий, который необходим ему для эффективной жизнедеятельности. Для того чтобы избавиться от присутствующих жировых отложений и выполнить коррекцию фигуры также потребуется высокая физическая активность, например, занятия спортом.
Как советуют врачи диетологи, человек, составляющий самостоятельно свой ежедневный рацион, для коррекции фигуры должен не только учитывать калорийность пищи, но и уровень её пищевой ценности.
Пищевая ценность заключается в содержании в продукте определённых витаминов, питательных веществ и клетчатки. И для снижения веса наличие в рационе продуктов, обладающих невысоким уровнем калорийности и при этом содержащих большой объём витаминов и питательных веществ, является одним и важнейших факторов. При этом составляя меню для ежедневного рациона, позволяющего заниматься коррекцией фигуры, очень важно включать в него продукты, основанные на вкусовых предпочтениях. Сам ежедневный рацион должен состоять из шести приёмов пищи в день, среди которых три должны быть основными, а ещё три выступать в роли небольших перекусов. Наличие подобных перекусов позволит не испытывать чувство голода и при этом не переедать.
Принципы правильного питания для похудения
Вы мечтаете похудеть, но не хотите подсчитывать калории и соблюдать диеты? Есть эффективный способ! Придерживайтесь правильного питания. Конечно, правильное питание помогает худеть постепенно и на небольшое количество килограммов, зато похудение очень комфортное и вес сохранятся на долгое время.
Основные принципы правильного питания для эффективного похудения
Правильное питание – это залог не только стройности, но и здоровья, хорошего настроения. Придерживаться здорового питания совсем несложно, ведь здесь не требуются такие строгие ограничения, как при соблюдении различных диет. Однако некоторые правила все же существуют.
Каковы принципы правильного питания? Вот основные из них:
- есть следует часто и понемногу;
- обязательно надо пить не менее 1,5 л чистой воды в день;
- в рационе должно быть много овощей и фруктов;
- следует сократить употребление сдобы и сладостей;
- в качестве термической обработки использовать варку, тушение и запекание;
- необходимо соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров;
- последний раз следует есть за 4 часа до сна.
Прежде всего, при правильном питании надо есть 5-6 раз в день. Это должен быть плотный завтрак, сытный обед, легкий ужин и полезные перекусы.
Завтрак – очень важный прием пищи, он дает энергию на целый день, помогает избежать перекусов вредной пищей. Обед должен быть сытным, ведь это основной прием пищи в течение дня. На ужин следует готовить легкие блюда, которые быстро усваиваются и при этом хорошо насыщают. Что касается перекусов, надо подходить к их выбору очень тщательно. Ведь зачастую именно во время перекусов мы съедаем много вредной пищи. Конфеты, булочки, печенье, хот-доги – все это очень неполезно и для похудения, и для здоровья.
При этом порции должны быть небольшими. Желательно, съедать за один раз не больше 1-1,5 стакана пищи. Такие порции помогут хорошо насытиться, но не переесть. Кроме того, частое и дробное питание поможет наладить обмен веществ.
Пить можно любые напитки, но они не должны содержать много сахара. То есть, компоты, морсы, чай и кофе надо пить без сахара или с минимальным его количеством. Можно заменять сахар медом. Что касается чистой воды, ее надо пить много. Она помогает избежать обезвоживания, ускорить обмен веществ, наладить работу кишечника.
Поэтому в день следует выпивать не меньше 1,5 л воды, это без учета другой жидкости. Лучше всего употреблять воду за 20 минут до еды и через полчаса после нее. Это полезно не только для здоровья, но и для похудения. Дело в том, что стакан воды перед едой поможет уменьшить количество потребляемой пищи.
Согласно основам правильного питания в рационе должно быть много разных овощей, зелени, фруктов и ягод. Растительная пища содержит не только множество витаминов и минералов, но и клетчатки. Это вещество помогает хорошо насытиться. Поэтому если добавить в меню овощной салат или рагу, то есть захочется только через несколько часов. Кроме того, клетчатка помогает очистить кишечник, это тоже важно при похудении.
Естественно, правильное питание предполагает употребление полезных продуктов. А значит, количество вредных сладостей, сдобы, фаст-фуда необходимо сократить до минимума. Но это не значит, что надо отказаться от такой еды полностью. В этом отличие правильного питания от диеты.
Во-первых, иногда можно позволять себе что-то вкусное, но вредное. Во-вторых, сладости и сдоба тоже могут быть полезными, если правильно их приготовить. Например, желе из фруктов или ягод, булочки из овсяной муки не принесут вреда фигуре, напротив, они будут полезны.
Одним из принципов правильного питания для эффективного похудения является использование правильной термической обработки продуктов. Можно варить, запекать в духовке или тушить пищу. А вот жарить не стоит. При такой обработке количество жира увеличивается, соответственно, пища будет более вредной и калорийной. Если же рецепт требует обжарки продуктов, можно делать это с малым количеством растительного масла и буквально в течение 1-2 минут. Но лучше все же избегать такого способа приготовления.
Если вы хотите похудеть, используя правильное питание, важно соблюдать сбалансированность. Зачастую в рационе преобладают жиры и углеводы, тогда как для эффективного похудения должно быть много белков, достаточно жиров и углеводов.
Причем, больше должно быть сложных углеводов, которые содержатся в злаках и овощах. А жиры должны быть полезные, найти их можно в рыбе, авокадо, растительных маслах, орехах.
Очень популярное утверждение о голодании после 18 часов не всегда является правильным. Дело в том, что последний раз следует употреблять пищу за четыре часа до сна. Поэтому если вы отправляетесь спать в 22-23 часа, то лучше не есть после 18 часов. Если же вы поздно ложитесь спать, то можно поесть и в 19-20 часов. Длительное голодание способно замедлить обмен веществ, а это помешает похудению.
Принципы правильного питания для эффективного похудения совсем несложные. И результаты появятся уже через 1-2 недели.
Как составить меню для похудения при правильном питании?
Как правильно составить меню для похудения при правильном питании? Это очень просто, ведь выбор продуктов и блюд очень большой.
В качестве первого приема пищи следует выбирать различные каши, яйца, творог, полезные бутерброды.
Эти продукты хорошо насыщают и дают силы. Дополнить завтрак можно фруктами, овощами, ягодами, зеленью, орехами. То есть, к каше можно добавить ягоды и орешки, к творогу – фрукты или зелень, а из яиц приготовить омлет с овощами. Что касается правильного бутерброда, стоит выбрать цельнозерновой хлеб с ломтиком постного мяса или сыром, а также овощами и зеленью.
В обед можно позволить себе и первое, и второе блюдо. Поэтому можно приготовить суп, а также мясное или рыбное блюдо и овощной салат. Естественно, суп лучше готовить овощной. Если же вы предпочитаете мясной суп, то на второе лучше выбрать овощное блюдо – запеканку, рагу, салат.
Вечером следует отдать предпочтение творожным, овощным, рыбным блюдам. Подойдут также блюда из яиц. Можно приготовить различные запеканки, сырники (запеченные в духовке), тушеную или запеченную рыбу.
Что касается перекусов, лучше выбирать фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт, творог, овощной салат, кусочек сыра. Это будет полезный и сытный перекус, который не навредит фигуре.
Надо иметь в виду, что орехи и сухофрукты можно употреблять в небольшом количестве, так как первые содержат много жиров, а вторые – много сахара. Утром до обеда можно использовать сладкие перекусы, а на полдник лучше выбрать молочные и кисломолочные продукты, овощи. Кроме того, можно перекусить и вечером. За пару часов до сна можно выпить стакан кефира или съесть натуральный нежирный йогурт.
Отдельно стоит выделить напитки. Пить можно чай, коктейли, соки, морсы, компоты, смузи, кофе. Но при этом для коктейлей и смузи следует использовать нежирные молочные продукты. Кофе лучше пить не чаще 1-2 раз в день и не добавлять жирные сливки. Что касается чая, желательно пить зеленый и травяной чай, в качестве добавок можно использовать мед, лимон, корицу.
Вот таким может быть меню при правильном питании:
- утром: овсяная каша с ягодами, бутерброд с ломтиком сыра, сок; или омлет с овощами, хлеб, апельсин, кофе;
- перекус: фруктовый салат или горсть сухофруктов;
- обед: овощной суп-пюре, отбивная, салат и компот; или мясной борщ, овощной салат, хлеб, морс;
- полдник: творог с фруктами или зеленью;
- ужин: тушеная рыба с овощами, какао; или овощная запеканка, ломтик хлеба, чай;
- перед сном: стакан кефира.
Конечно, составить меню для похудения при правильном питании можно и по-другому. Но важно учитывать все советы, а также принципы здорового питания.
Блюда, которые помогут похудеть при правильном питании
Какие блюда можно готовить при правильном питании, если вы хотите похудеть? Конечно, полезные! Рецептов таких блюд очень много. Главное, использовать основные правила питания для правильного похудения. А значит, выбирать надо нежирные, не слишком калорийные блюда с небольшим количеством сахара.
При выборе блюд для похудения надо учитывать способ приготовления, то есть, чаще варить, тушить и запекать продукты. Мясо и рыбу стоит выбирать не слишком жирные, тоже самое касается и молочных продуктов. При приготовлении салатов важно помнить о правильной заправке. Лучше использовать нежирный кефир, растительные масла, лимонный сок. Что касается сладостей и выпечки, выбирать надо тоже с умом. Вот несколько полезных и вкусных блюд, которые помогут похудеть при правильном питании.
Салат
Потребуется:
- 1 болгарский перец;
- 1 морковь;
- 1 яблоко;
- пучок салат;
- 2 ст. л. растительного масла;
- лимонный сок;
- соль.
Нарвать листья салата руками, выложить на блюдо. Перец и яблоко нарезать кубиками, морковь натереть на терке. Все смешать и выложить на листья салата, посолить, заправить лимонным соком и маслом.
Котлеты
Ингредиенты:
- 400 г цветной капусты;
- 400 г телятины;
- 1 луковица;
- 1 яйцо;
- 1 ст. л. ржаной муки;
- черный перец;
- соль.
Цветную капусту отварить в подсоленной воде, взбить в блендере. Из телятины, лука, яйца и муки приготовить фарш. Затем добавить пюре из капусты и слепить котлеты. Выпекать в духовке в течение двадцати минут.
Суп-пюре
Необходимо подготовить:
- 500 г тыквы;
- 1 луковицу;
- 200 г картофеля;
- 50 г корня сельдерея;
- 1 ч. л. имбиря;
- соль;
- 100 г пшеничных сухариков.
л. имбиря;Луковицу измельчить и обжарить в течение минуты. Добавить нарезанную тыкву, сельдерей и картофель, залить водой и варить до готовности. За пять минут до приготовления добавить соль, имбирь. Затем взбить блендером. Подавать, посыпав сухариками.
Вишневый пирог
Потребуется:
- 100 г муки;
- 150 г сахара;
- 200 г овсяных хлопьев;
- 2 стакана вишни;
- 5 яиц.
Необходимо взбить яйца с сахаром миксером. Затем добавить овсяные хлопья и муку, оставить на пару минут. В форму для выпечки вылить тесто, выложить сверху ягоду и запекать примерно 40 минут при средней температуре.
Как видите, блюда для похудения очень аппетитные и готовить их просто. Если вы действительно хотите похудеть без серьезных ограничений, стоит попробовать правильное питание. Оно не предполагает серьезных ограничений в еде, предоставляет огромный выбор блюд и не вредит здоровью.
Поэтому похудение с таким питанием будет не только эффективным, но и простым.
Основные принципы составления меню правильного питания для похудения | Секреты красоты и здоровья
Существуют различные варианты снижения веса. Некоторые добиваются своей цели, проводя большую часть времени в спортзале. Другие сидят на голодной диете, отказываются от сладостей и стараются не принимать пищу после 18 часов.
Источник: Гугл КартинкиИсточник: Гугл Картинки
В данной статье мы не будем разбирать плюсы и минусы диет. В ней пойдет речь о правильном питании для похудения. Какие продукты следует включить в меню, а от каких лучше отказаться? Как составить рацион на каждый день, чтобы он был разнообразным, полноценным, а режим питания комфортным?
Принципы правильного питания для похудения
Для того, чтобы похудеть, питание должно быть сбалансированным, важно учитывать потребность организма в энергии.
Взамен высококалорийной пищи в меню должны включаться продукты с низкой и отрицательной калорийностью.
Они должны быть богаты витаминами и микроэлементами. Перекусы должны быть полностью исключены.
Если соблюдать неукоснительно рекомендации диетологов по составлению меню на каждый день, то уже за месяц можно избавиться от лишних 5-7 килограммов.
Советы специалистов по построению правильного рациона питания сводятся к следующему:
1. Поступление калорий в организм должно соответствовать тратам.
- Если человек страдает ожирением, то калорийность суточного рациона должна составлять не выше 1000 ккал.
- При умеренной активности – калорийность не должна превышать 1200 ккал.
- При активных спортивных нагрузках – не более 1900 ккал.
2. По химическому составу пища должна быть способной удовлетворить потребности организма.
В ней в достаточном количестве должны содержаться все важные для организма макро- и микроэлементы.
3. Соблюдение режима приема пищи. Питаться следует часто, обязательно через одинаковые промежутки времени.
Важно понимать, что правильное #питание при похудении – не означает сидение на диете. Прежде всего – это образ жизни.
Правила питания выполнять несложно и они должны стать привычкой.
1. Необходимо выпивать в течение дня достаточное количество жидкости. Нормальным количеством является прием от полутора до двух литров жидкости в сутки. Она включает в себя не только воду, но и компоты, бульон, чай.
2. Питаться следует по режиму. Даже, если одолевает чувство голода, нельзя позволять себе перекусы.
3. Следить за тем, чтобы употребляемые одновременно продукты между собой сочетались.
4. Делая покупки, отдавать предпочтение натуральным продуктам.
5. Отказаться от жареной пищи в пользу запеченной. А еще лучше овощи варить, готовить в пароварке или употреблять сырыми.
6. Салат лучше заправить соком лимона, смешанным с растительным маслом, нежели майонезом.
7. Еду накладывать в небольшие по размеру тарелки.
8. Пищу необходимо медленно и хорошо пережевывать. Нельзя во время приема пищи отвлекаться.
Чтобы питание было сбалансированным, необходимо, чтобы с пищей в организм поступали все необходимые вещества. Количество приемов пищи за день не менее 5 – 6-ти раз.
Примерный режим в домашних условиях может выглядеть следующим образом:
1. Завтрак – в 8 часов утра. Во время завтрака важно, чтобы в организм поступили углеводы, так как они способны долго перевариваться.
Источник: Гугл КартинкиИсточник: Гугл Картинки
2. Время ланча – не позднее 12-ти часов.
В меню следует включить первое блюдо (легкий суп или постный борщ).
Борщ можно съесть во время ланча или в обед
3. Обед в промежутке между 13 и 15 часами. В меню можно включить такие продукты, как картофель, макароны, хлеб из цельного зерна.
Источник: Гугл КартинкиИсточник: Гугл Картинки
4. Время полдника между 16 и 17 часами. Можно выпить стакан кефира, сока или съесть какой-нибудь фрукт.
5. С 6 до 8 часов вечера, но не менее, чем за пару часов до сна – идеальное время для ужина. Предпочтение следует отдать белковым продуктам.
Источник: Гугл КартинкиИсточник: Гугл Картинки
Всем приятного аппетита и крепкого здоровья!!!
Рекомендую прочитать:
Продукт, который помогает сбросить лишний вес
От каких продуктов нельзя набрать вес
12 продуктов, которые можно есть вечером, когда сидишь на диете
Назван список идеальных продуктов для похудения
Подписывайтесь на канал Секреты красоты и здоровья.
Теперь ежедневно на нем будут выходить полезные заметки.Правильное питание для снижения веса – специфические особенности, меню и рекомендации
Красивая, стройная фигура – это мечта любой девушки. Но при всем при этом, количество людей с лишним весом увеличивается с каждым годом. Самые разные новомодные диеты, обещающие классный результат, помогают ненадолго. А в некоторых случаях даже способствуют не снижению, а наоборот, увеличению массы тела. Но есть одна диета, которая помогает не только справиться с лишним весом, но и улучшить свое здоровье. Так что такое правильное питание для снижения веса?
Обмен веществ
Организм – целая система, функционирующая 24 часа в сутки. Все это происходит за счет того, что в процессе метаболизма вырабатывается определенное количество энергии. Если бы мы приостановили этот процесс (например, не ели больше суток), запасы начали б постепенно снижаться, человек бы чувствовал упадок сил, сонливость, головокружение.
Так, основной функцией питания является получение энергии для жизнеобеспечения всего организма.
Если в этом процессе происходит дисбаланс, это приводит к снижению или набору веса. В последнем случае количество потребляемой энергии гораздо больше, чем необходимо организму. А куда деваться всему лишнему? Конечно, оно остается на талии и бедрах в виде жировых отложений. Так, в первую очередь правильное питание для снижения веса основывается на том, что необходимо потреблять определенное количество калорий. Как же их рассчитать?
Одна девушка, очень полная, пришла к врачу. — Доктор, как мне похудеть?! Может, вы мне какие-нибудь упражнения пропишете… — Ну, есть у меня хороший комплекс упражнений… — Ну, какие же, доктор?! — Повороты головы слева направо, справа налево. — И это все, доктор?! А когда их выполнять — утром или вечером?.. — Когда вас угощают! (Анекдот)
Суточная норма калорий
Энергетическая ценность того или иного продукта – важная информация для тех, кто хочет похудеть. На каждом продукте, который мы видим на полке магазина, есть информация о том, сколько в 100 граммах содержится:
- калорий;
- белков;
- углеводов;
- жиров.
Для тех блюд, которые вы готовите дома, расчет можно сделать также. Суточная норма калорий зависит от многих факторов: вес, рост, пол, возраст, степень физической нагрузки. При этом, если вы хотите похудеть, от рассчитанного количества калорий необходимо вычесть 15%, от общей суммы. Рассмотрим пример. Допустим, перед нами девушка с параметрами:
- вес – 89 кг;
- рост – 158 см;
- возраст – 28 лет.
Степень физ. нагрузки – малоподвижный образ жизни.
Формула для расчета выглядит следующим образом:
655 + 9,6*(масса тела, кг) + 1,8* (рост, см) – 4,7 *(возраст).
В нашем случае:
655+ 9,6*(89) + 1,8 *(158) – 4,7* (28) = 1662 ккал.
Эта цифра показывает минимальное необходимое количество калорий. Его необходимо умножить на коэффициент физической активности.
- Малоподвижный образ жизни – 1,3.
- Обычная физическая нагрузка – 1,5.
- Интенсивные тренировки – 1,7.
Полученное значение (2160) будет максимальной суточной нормой калорий, выше нее кушать не рекомендуется.
Конечно же, в целом все зависит от организма человека, и иногда такие формулы не работают. Если спустя месяц правильного питания для снижения веса вы не почувствуете результата, то количество калорий следует снизить.
Качество употребляемой пищи
Поскольку основной функцией питания является обеспечение организма необходимой энергией, то и качество самих продуктов в данном случае играет немаловажную роль. Дневной рацион должен состоять из углеводов, белков и жиров в пропорции – 50%, 30% и 20% соответственно. Правильное питание для снижения веса основывается только на полезных продуктах, содержащих все необходимые элементы и минералы. Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить жиры. Однако это ошибочное мнение. Липиды очень важны для любого организма. Их недостаток может вызвать чрезмерную сухость кожи, появление морщин. Лучше всего, если 20% жиров в вашем рационе будут включены в такие продукты: оливковое и кукурузное масло холодного отжима, красная рыба, орехи.
А вот трансжиры (торты, пирожные, фаст-фуд, еду, приготовленную на жареном масле) следует убрать из своего рациона.
Какие продукты необходимо исключить?
Правильное питание на каждый день для снижения веса основывается на определенных правилах. Для того чтобы их было легко запомнить, дома для себя можно сделать специальную яркую и красочную таблицу с основными тезисами. Так, первым принципом является исключение из рациона «вредных продуктов». К ним можно отнести:
- колбасы;
- фаст-фуд;
- продукты, жаренные на подсолнечном масле;
- газировки;
- полуфабрикаты;
- чипсы;
- жирные сладости;
- алкоголь, в особенности пиво.
Скорее всего, именно этот принцип правильного питания вызывает у многих бурную реакцию. Отказаться от данных продуктов кажется невероятно сложным. Но есть и приятная новость. Для каждого из них можно подобрать отличную альтернативу. Так, например, пиво можно заменить сухим вином, а вот сладкий торт «Киевский» – вкусной и полезной запеканкой из тыквы.
Если вы очень любите различные напитки – альтернативой может быть компот из сухофруктов. Очень важно, отказываясь от всех вредных продуктов, сразу же находить им альтернативу. Тогда организм не будет по ним скучать, и вы точно не сорветесь.
Вкусовые рецепторы
Правильное питание на каждый день для снижения веса нравится не всем, поскольку на первый взгляд пища кажется безвкусной. Но что такое вкус? То, что для кого-то может быть очень острым, для другого вполне вкусно. Обратите внимание, что даже соль вызывает массу споров. У каждого человека предпочтения абсолютно разные, и все они основываются именно на том, что он употребляет в пищу. Экспериментально было доказано, что вкус меняется на протяжении месяца. Например, если 30 дней человек не будет употреблять ни грамма соли, на 31 – даже 1 грамм будет казаться для него сильносоленым. Такие исследования означают, что, если вы сможете пересилить себя и продержитесь на правильном питании хотя бы месяц, вы привыкнете к нему и потом будете худеть с удовольствием.
Психологическая проблема
Многие люди забывают, что основной функцией питания является получение энергии. По определенным причинам, человек начинает заменять удовольствия едой. Когда человеку грустно – он покупает себе шоколадку. Чтобы себя побаловать – вкусную шаурму. Но на самом деле, способов получить удовольствие существует гораздо больше. Определите для себя, какие эмоции вы испытываете, употребляя вредную пищу? Что это вам дает, кроме лишних килограммов? Постарайтесь найти другие источники получения удовольствия.
Что и когда кушать?
Так что же представляет собой правильное питание для снижения веса? Меню на каждый день может выглядеть весьма разнообразным, но при этом человек не будет чувствовать себя голодным. Так, суточную норму калорий, которую мы уже рассчитали, следует разделить на 5 приемов пищи. При этом будет три основных (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Порции должны быть небольшими, не больше 200 грамм.
Первый прием пищи должен быть достаточно питательным и содержать в себе большое количество углеводов.
Так, отлично подойдут каши: овсянка, гречка, булгур. К ним можно приготовить овощной салат или отварное нежирное мясо. Обед должен быть полноценным и сытным. Он может включать в себя жидкое (суп, борщ), а также второе – кашу, картофель. Ужин должен быть легким и содержать как можно больше белковых продуктов. Перекусы включают в себя фрукты, орехи, запеканки. Меню при правильном питании для снижения веса может выглядеть следующим образом:
Очень важно запомнить, что нельзя употреблять картофель и мясные блюда одновременно. Лучше всего, если продукты с высоким содержанием крахмала будут сочетаться с овощами.
Преимущества правильного питания
Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что освоить такую диету за один день невозможно. Для того чтобы научиться правильно питаться, требуется определенное количество времени и усилий. И, конечно же, возникает вопрос — а есть ли в этом смысл? На самом деле, диета «Правильное питание для снижения веса» решает проблему не только лишних килограмм.
Человек, который придерживается такого режима питания, выглядит здоровым, счастливым и красивым. При правильном питании восстанавливаются все естественные процессы организма, начинают быстро расти волосы и ногти. Кожа становится подтянутой, и даже разглаживаются некоторые морщины. Учеными было доказано, что человек, который питается правильно, выглядит на несколько лет моложе. И в это хочется верить.
Отзывы о правильном питании для снижения веса также подтверждают тот факт, что это самое эффективное средство для борьбы с лишним весом. Конечно же, сложнее всего сделать первый шаг и решиться на изменение своей жизни, привычек питания. Но со временем человек понимает, что эти старания были не напрасными. Красивая фигура, подтянутое тело, здоровый внешний вид – все это вы можете получить, если будете правильно питаться.
Питьевой режим
Каждый живой организм нуждается в достаточном количестве воды. Основные принципы правильного питания для снижения веса включают в себя и этот пункт.
Норма воды – 40 г на 1 килограмм веса. То есть, если, например, ваш вес составляет 85 килограмм, то вы должны выпивать, не менее 3,5 литров. В эту цифру не входят напитки. Если вы пьете кофе, то на каждую чашку необходимо употреблять дополнительно две воды, так как кофеин обезвоживает организм. Конечно же, данный объем следует разделить на равные приемы. Примерно каждый час необходимо выпивать один стакан. Утром после пробуждения можно сделать для себя бодрящий напиток: вода и кусочек лимона. Он поможет нормализовать ваш обмен веществ. Перед едой за 30-40 минут также необходимо выпивать не менее стакана воды.
Физическая нагрузка
Принципы правильного питания для снижения веса могут быть неэффективны, если не увеличить степень физической нагрузки. Это очень важно. Во-первых, когда вы начнете терять лишние килограммы, растянувшаяся за долгое время кожа будет некрасиво свисать. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, значит, ваш обмен веществ нарушен. Без должной физической нагрузки его будет сложно восстановить.
Даже если вы будете правильно питаться, все равно существует риск, что всю энергию организм будет не расходовать, а накапливать. Физические упражнения улучшают настроение и внешний вид. Они способствуют быстрому и равномерному снижению веса. Каждый, кто хочет похудеть, может подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений.
Сколько длится диета
Если вы думаете, что правильного питания для снижения веса (как мужчине, так женщине) стоит придерживаться несколько месяцев, то ошибаетесь. Это не просто способ избавления от лишнего веса, а образ жизни. Это новые привычки, которые сформируются у вас в скором времени. Сейчас это кажется невероятным, но на самом деле, уже спустя некоторое время, когда вы увидите заметный результат, вы не захотите возвращаться к предыдущему образу жизни. Каков же главный принцип правильного питания для снижения веса? Меню можно менять постоянно. Это не определенный набор продуктов, которые нужно есть изо дня в день. При правильном подходе можно очень разнообразно питаться и при этом медленно, но уверенно снижать вес.
Интересно и то, что после такой диеты человек чувствует себя счастливым, веселым, энергичным.
Рецепты правильного питания: меню
Диета «Правильное питание для снижения веса» состоит из множества блюд. На самом деле, полезных и вкусных рецептов не меньше, чем обычных. Возьмем, к примеру, салат «Здоровье».
Для него потребуются:
- морковь — 1 кг;
- сыр тофу – 500 г;
- яйца вареные – 4 шт.;
- чеснок;
- сметана 10%;
- горчица.
Морковь, сыр и яйца необходимо натереть на крупной терке. Сделать соус (из горчицы, сметаны, чеснока), заправить им салат. Выход готового продукта 1,7 кг, всего 1231 ккал (на несколько порций). Такой салат является очень сытным и полезным.
Творожная запеканка
Правильное питание для снижения веса для девушек оказывается не совсем легким по причине того, что запрещено есть торты и пирожные. Но и в данном случае существует огромное количество различных вкусных и очень полезных рецептов.
Конечно же, сладкие блюда желательно кушать в первой половине дня (завтрак и первый перекус). Одним из самых популярных диетических блюд является творожная запеканка. Рецепт невероятно простой. Необходимые продукты:
- Яичный желток необходимо смешать с сахаром.
- Манку перемешать со сметаной и оставить на 15 минут.
- Соединить компоненты первого и второго пунктов и добавить к ним хорошо протертый нежирный творог.
- Взбить белок и добавить в смесь.
- Запекать 30-40 минут при температуре 180 °С.
Рецепты правильного питания для снижения веса просто поражают своим разнообразием. Каждый может выбрать для себя именно то, что нравится ему. Важно запомнить, что блюдо не должно содержать жиров больше, чем углеводов и белков. Лучше всего тушить и запекать продукты. Самым оптимальным вариантом является приготовление на пару. Такой способ не только уменьшает количество жира в пище, но и способствует сохранению в нем всех питательных витаминов и минералов.
Основные инструменты и принципы диеты
Хотите внести изменения в свой рацион, но не знаете, как это сделать? Вот основы здорового питания, включая научно обоснованные рекомендации по питанию и пошаговое руководство по началу работы.
Основы здорового питания
Мы едим пищу по двум основным причинам: энергия и питание.
Нам нужна энергия, чтобы подпитывать наши тела для ежедневной работы и движения, и единственным источником энергии в рационе являются калории. В нашей еде и напитках макронутриенты или «макросы» поставляют все калории, которые мы едим.
Нам также нужны основные питательные вещества для правильного функционирования, и мы получаем их в форме витаминов и минералов, также называемых микроэлементами.
Поскольку всем нам нужно разное количество энергии и определенных питательных веществ в нашем рационе, то, что считается здоровым питанием, часто может выглядеть по-разному для каждого из нас. При этом основные принципы здорового питания применимы к большинству людей.
Контроль калорий
Понимание потребности в калориях важно не только для подпитки вашего тела, но и играет решающую роль в управлении весом.
Управление весом в конечном итоге сводится к контролю калорий. Итак, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором, на который следует обратить внимание.
Звучит просто: если вы едите больше еды, чем вам нужно, вы набираете вес, и наоборот. Но большинство людей не понимают, сколько калорий они должны потреблять в день. Или как отслеживать их ежедневное потребление.
Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить свои ежедневные потребности.Или вы можете использовать приложение для отслеживания продуктов питания, чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии и отслеживать потребление в одном месте.
Узнать больше —
Макроэлементы
Макросы — это все ваши калории, распределенные по трем различным группам продуктов:
Слово «макро» означает «большой» — таким образом, макронутриенты — это питательные вещества, необходимые вашему организму в больших количествах.
Каждый макрос обеспечивает определенное количество калорий на грамм и играет различную роль в вашем здоровье и питании.
Белки и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм, а жиры — около девяти калорий на грамм.
Выяснение того, сколько макросов вам нужно, зависит от ваших индивидуальных потребностей в здоровье и физической форме. Но поиск правильного баланса может помочь вам управлять уровнем энергии, настроением, аппетитом и составом тела.
Подсчет потребления макроэлементов — это простой способ управлять ежедневным потреблением калорий и сбалансировать общее питание. Использование дружественного к макросам приложения — отличный способ начать работу!
Узнать больше —
Микронутриенты
В то время как внимание к потреблению макронутриентов поможет вам управлять калориями и сбалансировать свой рацион, качество вашего выбора продуктов питания также имеет значение.
Микронутриенты — это питательные вещества, необходимые вашему организму в небольших количествах, то есть витамины и минералы.
Они не содержат калорий, но необходимы для хорошего здоровья и хорошего самочувствия. Они также играют вспомогательную роль в управлении вашей энергией, настроением и аппетитом.
Анализ содержания питательных микроэлементов в еде или напитке — это простой способ определить, насколько питательным или «здоровым» является тот или иной вариант. Чем больше питательных веществ содержится в пище, тем она полезнее.
Чтобы сделать еще один шаг вперед, чем больше питательных веществ содержится в пище на калорию, тем более питательной она является.Продукты, которые, как правило, содержат мало калорий и большое количество микроэлементов, такие как фрукты и овощи, являются продуктами, богатыми питательными веществами.
Другие группы питательных продуктов включают цельнозерновые продукты и нежирные белки.
Узнать больше —
Планирование питания
Как только вы поймете основные принципы здорового питания, следующим шагом станет составление плана здорового питания.
Простой способ решить эту проблему — приготовить еду или составить меню.
Заблаговременное планирование питания не только поможет вам не сбиться с пути, но и позволит лучше контролировать продукты, которые вы едите, включая порции и ингредиенты.
Кроме того, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь, если под рукой не будет здорового питания.
Вот основные шаги, необходимые для начала работы:
- Шаг 1. Определите свою суточную потребность в калориях и питательных веществах
- Шаг 2. Составьте график приема пищи или количество приемов пищи в день
- Шаг 3. Планируйте приемы пищи и закуски, чтобы помочь вам достичь своих целей в области питания, используя простые рецепты или готовые варианты.
- Шаг 4. Запишите ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы не сбились с пути.
Поначалу планирование еды может показаться сложным, особенно если вы не очень хорошо готовите. Чтобы немного упростить это, начните с одного приема пищи в неделю, например, завтрака или ужина, и постепенно увеличивайте количество приемов пищи.
Вы также можете подготовить варианты заранее, чтобы сократить время приготовления.
Вы также можете использовать этот подход, когда собираетесь поесть, просматривая меню ресторанов в Интернете и предварительно выбирая варианты, соответствующие вашей диете.
Узнать больше —
Формирование здоровых привычек
Не просто ставьте перед собой цели по улучшению своего здоровья, устанавливайте привычки и распорядок дня, которые приведут вас к цели.
Сосредоточение внимания только на результате, таком как снижение веса, снижение артериального давления или снижение уровня сахара в крови, может сделать изменение еще более напряженным. Вместо этого пусть результат будет побочным продуктом здоровых привычек, которые вы вырабатываете, чтобы достичь цели и научиться получать удовольствие от процесса.
Это начинается с правильного мышления и сопровождается небольшими изменениями, которые соответствуют вашим уникальным потребностям.
Образ мышления
Изменения сложны, даже если мы точно знаем, что нужно сделать, чтобы они произошли.
Человеку свойственно идти к тому, что удобнее (то есть ничего не менять). Не говоря уже о том, что многие диеты могут заставить нас чувствовать себя слишком обделенными и ограниченными, что не настраивает нас на долгосрочный успех.
Найдите то, что мотивирует вас на это изменение, и держите свое «почему» под рукой, когда оно вам понадобится. Тогда верьте в себя и напоминайте себе следующее, когда вам это нужно:
- Что бы ни случилось, постарайся быть терпеливым и добрым к себе. Изменения не происходят в одночасье.
- Не подходи к этому по принципу «все или ничего». Держите его простым и реалистичным. У вас будут моменты, когда вы не будете четко придерживаться своего плана, и это нормально.
- Постарайтесь не расстраиваться, если ваш прогресс падает или падает. Ваш прогресс не всегда будет иметь смысл. Это часть процесса.
- Не сравнивай себя с другими. Найдите способ, который работает для вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри.
Постановка целей
Вместо того, чтобы ставить перед собой большие цели, которые могут показаться непосильными и далекими, поставьте более мелкие и достижимые цели, которые помогут вам их достичь.Даже самые маленькие вещи могут привести к большим изменениям, если вы последовательны.
Например, вместо «Я похудею на 50 фунтов к следующему году» попробуйте что-то вроде… «Я перестану пить газировку и вместо этого начну пить воду».
Даже если ваша большая цель останется прежней, небольшие изменения проложат путь к успеху. Маленькие цели также облегчают процесс перемен и помогают научиться получать удовольствие от процесса.
Продолжайте пробовать простые изменения привычек, пока не найдете те, которые лучше всего подходят для вас.
Пока вы это делаете, убедитесь, что ваши цели измеримы и конкретны, используя SMART-целеполагание.
Отслеживание и поддержка
Последний шаг к изменению пищевых привычек — отслеживание результатов.
Как вы узнаете, добиваетесь ли вы успеха и придерживаетесь ли своих целей, если вы не измеряете свой прогресс регулярно?
— отличный способ контролировать себя, когда речь идет о ежедневном питании и фитнес-целях. Кроме того, многие приложения также позволят вам отслеживать свой вес и другие конкретные привычки/цели.
Вы также можете получить дополнительную поддержку и совет, обратившись к другим людям, которые работают над аналогичными целями или уже какое-то время находятся на пути к своему здоровью. Общайтесь с единомышленниками в группах Facebook или через другие каналы сообщества.
Хотите больше советов по диете, похудению, приготовлению пищи и многому другому? Дополнительные ресурсы можно найти в блоге Trifecta о фитнесе и питании.
6 основных принципов планирования диеты
Специалисты по диетологии рекомендуют ежедневно употреблять достаточное количество фруктов и овощей.
Изображение предоставлено: RL Productions/Digital Vision/Getty Images
Спросите большинство людей, что означает слово «диета», и они описывают краткосрочные цели по снижению веса и бесчисленные ограничения в еде.
Однако термин «диета» просто относится к тому, что мы едим. Хорошая диета способствует позитивным изменениям и помогает вам включить разумное питание в свой повседневный образ жизни. При разработке практического режима питания специалисты по планированию диеты часто рекомендуют метод ABCDMV — шесть основных принципов адекватности, баланса, контроля калорий, плотности, умеренности и разнообразия.
Достаточность
Соответствующее питание обеспечивает организм человека энергией и питательными веществами для оптимального роста, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов. Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и некоторые минералы составляют шесть классов питательных веществ, необходимых для выполнения основных функций и действий. Эти питательные вещества должны быть заменены с помощью диеты, чтобы поддерживать эффективную работу организма. Адекватная диета включает в себя продукты, содержащие достаточное количество этих питательных веществ для предотвращения дефицита, анемии, головных болей, усталости и общей слабости.
Остаток средств
Сбалансированная диета включает продукты, содержащие достаточное количество каждого класса питательных веществ. Например, хотя молоко является хорошим источником кальция, а рыба обеспечивает необходимое железо и белок, одного их недостаточно. Другие необходимые витамины, углеводы и жиры содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах. Министерство сельского хозяйства США предлагает отличный план сбалансированной диеты с пятью группами продуктов питания: зерновые, белки, овощи, фрукты и молочные продукты.Потребление надлежащего количества порций из каждой категории обеспечивает сбалансированную диету.
Контроль калорий
Когда вы знаете, что есть, следующий фактор — сколько. Можно есть здоровую пищу и при этом переедать. Поэтому необходимо установить разумную норму калорий. Количество энергии, которое организм получает из поступающей пищи, должно соответствовать количеству энергии, необходимой организму для поддержания своей биологической и физиологической активности.
Другими словами, ввод должен соответствовать выводу. Дисбаланс приводит к потере или набору веса.
(Пищевая) Плотность
Хорошо питаться, не переедая, часто сложно. Вы должны выбирать продукты, которые содержат наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий. Например, 1 унция сыра и 1 чашка обезжиренного молока содержат одинаковое количество кальция. Хотя оба продукта являются адекватными источниками кальция, молоко содержит больше кальция, чем сыр, потому что вы получаете такое же количество кальция с половиной калорий и без жира.В другом примере норма калорий не является полезным инструментом только в цифрах. Хотя миска винограда и банка газировки содержат примерно одинаковое количество калорий, виноград содержит гораздо больше питательных веществ, чем кола. Разработка здоровой диеты требует надлежащего «бюджетирования» калорий и питательных веществ, чтобы вы ели меньше, поддерживая хорошее здоровье.
Умеренность
Сократ однажды сказал: «Все в меру, ничего лишнего».
Хотя этой пословице более 2500 лет, она по-прежнему актуальна.Тем, кто накладывает строгие ограничения на то, что они могут или не могут есть, часто трудно придерживаться режима разумного питания. Лишать себя продуктов, богатых жирами и сахаром, не нужно. Когда их едят время от времени, эти угощения не наносят вреда вашему здоровью и часто доставляют достаточно удовольствия, чтобы поддерживать мотивацию продолжать практику здорового питания.
Разнообразие
Диета может иметь все вышеперечисленные характеристики, но не иметь разнообразия.В то время как некоторые люди живут по привычке и не возражают против того, чтобы есть одно и то же каждый день, большинство из нас жаждет широкого выбора и разнообразия вкусов. Правильное питание не должно быть скучным. Группы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США позволяют вам получать необходимые питательные вещества, имея при этом большой выбор продуктов на выбор. В конце концов, разнообразие — это приправа к жизни.
5 универсальных принципов правильного питания, согласно науке.
Вино вредно?
Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака.Это также явно не то, что вы хотите пить перед использованием бензопилы или вождением минивэна.
И некоторые этим злоупотребляют.
Опять же, вино производится из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.
Более того, вы можете быть человеком, способным наслаждаться этим ответственно и в меру.
Итак, ответ… это зависит от обстоятельств.
То же самое можно сказать о целом ряде продуктов, диет и стратегий питания.
Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.
Из-за чего довольно сложно дать однозначные ответы о том, что есть для улучшения здоровья.
Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.
Им нужно настоящее руководство.
Вот почему они наняли вас, не так ли?
Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?
Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на доказательствах.
И мы почти уверены еще в одном.
Кроме того, есть надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).
Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем почти со 100-процентной уверенностью, давайте рассмотрим , почему и , как мы это знаем.
Более 90 201 150 000 90 202 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса
Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию
Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.
Выучить большеСколько исследований требуется, чтобы подтвердить заявление о пищевой ценности?
Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.
Правда в том, что в науке нет ничего абсолютно достоверного. Но мы можем получить чертовски близко, взвесив пять основных факторов.
(Хотите получить более подробную информацию и полезные выводы по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку Самый умный тренер в комнате .)
№1: Количество
Сколько там исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?
Чем обширнее объем исследований, тем больше вы можете быть уверены в конкретном открытии или теории.
#2: Качество
Мы ищем исследования, проведенные ведущими специалистами в своей области и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .
Конкретно мы хотим увидеть:
Рандомизированные контролируемые испытания , которые тестируют конкретное лечение на группе участников. Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.
Систематические обзоры , в которых обсуждаются имеющиеся исследования по конкретному вопросу или теме.Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что включено.
Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более убедительные выводы, чем любое отдельное исследование.
#3: Прицел
Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.
#4: Консистенция
Наша уверенность возрастает, когда многие исследования приходят к одним и тем же выводам, а не к противоположным.
#5: Универсальность
Исследования изучали, как концепция питания влияет на разные типы людей, в разных условиях, в разных географических точках.
(Чтобы глубже погрузиться во все это, ознакомьтесь с: Как читать научные исследования. )
5 универсальных принципов правильного питания
Итак, какие заявления о питании проходят пятифакторный тест?
Давайте исследовать.
Принцип № 1: Потеря веса и набор веса сводятся к одному ключевому уравнению.
Все это знают, но не все в это верят. Это уравнение энергетического баланса, также известное как калорий на входе, калорий на выходе (или CICO для краткости), и оно выглядит так:
.[Поступление энергии] – [Выход энергии] = Изменения в запасах тела
Другими словами:
Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.
Когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете , вы теряете вес.
Когда вы получаете ту же энергию, что и сжигаете , вы поддерживаете.
Итак, вы можете задаться вопросом: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино вредно/полезно для вас» все еще обсуждается?
Во-первых, как и гравитацию, этот принцип легко проверить. С гравитацией вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.
То же самое и с энергетическим балансом. Если вы уменьшите «приток энергии» и увеличите «выход энергии», вы всегда получите один и тот же результат: вес тела уменьшится.
Во-вторых, уравнение энергетического баланса вытекает из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только переведена из одного состояния в другое.
Люди не могут создавать энергию из ничего. Мы превращаем его из пищи. И любая избыточная энергия, которую мы получаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения метаболизма), либо сохраняет излишки.
Научные законы максимально приближены к фактам. Могут ли они обновляться со временем? Конечно. Однако в данном случае закон оставался непоколебимым уже более века.
Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории одинаковы!»?
Одним словом: путаница.
Как вы можете видеть на иллюстрации ниже, многие сложные факторы влияют на «приходимые» и «расходуемые» калории. Ваш мозг, в частности, может увеличивать или уменьшать метаболизм, оказывая огромное влияние на «израсходованные калории».
Чтобы лучше понять универсальность энергетического баланса, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закону всемирного тяготения.
Как и баланс энергии, он также представлен уравнением F = ma (сила равна массе, умноженной на ускорение).Основное уравнение применимо к каждому объекту, брошенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, таких как сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.
Аналогичным образом, с едой и людьми основное уравнение никогда не меняется. Это верно для всех продуктов, потребляемых во всех ситуациях.
Но на разные части уравнения может влиять множество факторов.
Что это значит для вас?
Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, ему следует подумать об общем энергетическом балансе и о том, как изменить его в свою пользу.Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения проверьте калорий на входе, калорий на выходе).
| Для снижения калорийности: | Чтобы увеличить расход калорий: |
|---|---|
| Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество поглощаемых организмом калорий. | Добавьте кардио, чтобы сжечь больше калорий. |
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии. | Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий. |
| Ешьте медленно, чтобы вы могли настроиться на сигналы голода и сытости и прекратить есть, когда вы сыты, а не сыты. | Увеличивайте повседневную активность, поднимаясь по лестнице, паркуясь дальше от пункта назначения и/или используя трекер активности, который побуждает вас делать больше шагов. |
| Используйте порции для рук, чтобы определить, сколько вы едите. | Увеличьте потребление белка, чтобы усилить термический эффект пищеварения. |
| Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому. | Ухаживайте за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ. |
Принцип № 2: Белок является наиболее важным макронутриентом, который необходимо правильно употреблять.
Почему? Две причины.
Причина № 1: Это помогает вам есть меньше, не чувствуя себя таким голодным.
Исследования постоянно показывают, что белок помогает дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, терять вес.
Это отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белков, чем углеводов или жиров.
Белоктакже стимулирует высвобождение гормонов сытости в кишечнике. 1,2
Таким образом, когда вы едите белок, вы естественным образом склонны есть меньше.
И это имеет большое значение. Удвоение потребления белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день. Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ чашки мороженого. 3
Проверьте силу протеина на себе .В один из дней съедайте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи при каждом приеме пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его один раз в час по шкале от 1 до 5.
На следующий день съедайте от 1 ⅔ до 2 чашек приготовленных макарон при каждом приеме пищи. Снова отслеживайте свой голод по шкале от 1 до 5.
Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому рейтингу голода в течение дня.
Причина № 2: белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.
Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства важных молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.
Поэтому, когда мы не едим достаточно белка, наш организм берет его из других источников, например, из мышц, что приводит к потере мышечной массы. Это особенно верно, если мы едим меньше калорий, чем сжигаем.
С другой стороны, диета с высоким содержанием белка, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.
Вероятно, это одна из причин, по которой диеты с высоким содержанием белка лучше подходят для улучшения состава тела, чем диеты с нормальным или низким содержанием белка.
Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые находятся не в форме, дополнительное потребление белка не приведет к волшебному росту мышц — в этом нет ничего удивительного. Но для людей, которые действительно выкладываются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, по-видимому, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. 4,5
Что это значит для вас?
Необходимое количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.
Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться потреблять до 50 граммов белка (или примерно две порции мяса размером с ладонь) при каждом приеме пищи. Тому, кто надеется избавиться от 20 лишних фунтов, потребуется гораздо меньше.
Наш бесплатный калькулятор калорий и макроэлементов поможет вам определить необходимое количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточное количество белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.
Принцип № 3. По мере увеличения объемов обработки пищевых продуктов плотность питательных веществ снижается.
Минимально обработанные цельные продукты (такие как злаки, орехи, яйца и рыба) содержат широкий набор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).
Несмотря на то, что мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества за что отвечают, многочисленные исследования неизменно приводят к одному убедительному выводу:
Люди становятся здоровее, когда потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.
Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что пища:
- Потерял питательную ценность , такую как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
- Добавлены добавки, консерванты, наполнители, сахар, натрий, вредные жиры и/или рафинированный крахмал.
Это намного легче увидеть, если сравнить конкретные цельные продукты с их эквивалентами с более высокой степенью переработки.
Как вы можете видеть ниже, обед из менее обработанного стейка и картофеля содержит примерно на 350 калорий меньше и часть натрия, чем бургер из фаст-фуда с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .
Это только одно сравнение.
Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более рафинированным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.
Таким образом, есть смысл в том, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, среди других проблем со здоровьем. 6-11
Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и/или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости. И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.
Обе черты помогают нам контролировать свой вес.
Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди потребляли на 500 калорий больше в день, когда они придерживались диеты, богатой ультраобработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. 12 По сути, это эквивалентно дополнительному приему пищи в день.
На самом деле цельные продукты с минимальной обработкой могут быть общими для всех успешных диет.
Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — до тех пор, пока они сводили к минимуму потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, делая упор на цельные продукты, такие как овощи.
У них также наблюдалось аналогичное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. 13,14
Что это значит для вас?
Мы на 100% уверены в важности цельных продуктов, но мы также абсолютно уверены в другом:
Прогресс гораздо важнее совершенства.
Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «цельные» и «не цельные», представьте спектр. Как вы можете видеть на графике ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и рафинированной, она немного теряет свою питательную ценность.
Цель цельных продуктов не в том, чтобы сделать их «идеальными». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».
Цыпленок-гриль из супермаркета может и не быть выращенным на пастбище, любовно выращенным вручную, традиционным Chantecler, зажаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.
(Чтобы узнать, как это сделать, см.: Что мне есть? )
Принцип № 4. Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.
Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.
Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .
Огромное количество данных за последние 20 лет убедительно доказывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.
Например, эксперты предсказывают, что просто увеличив потребление овощей и фруктов, мы сможем предотвратить 20 или более процентов всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей от рака ежегодно. 15-19
Все большее число исследований также показывают, что потребление продуктов, богатых антиоксидантами и противовоспалительными средствами, таких как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. 20-22
И когда дело доходит до когнитивных функций, еда превосходит добавки. Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они теряют часть (возможно, всю) своей силы.
Наконец, режим питания, богатый продуктами, может помочь вам легче контролировать свой вес.Этот эффект достигается благодаря содержанию в них клетчатки и воды, что помогает насытиться меньшим количеством калорий. Целый кочан цветной капусты, например, содержит всего около 150 калорий. 23,24
Что это значит для вас?
Ни один фрукт или овощ не является королем. Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день — стремитесь к разнообразию. Старайтесь есть все цвета радуги каждый день, используя эту таблицу для руководства .
(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как полюбить их.)
Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.
При коучинге более 100 000 клиентов мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут добиваться всего своим питанием, но все равно с трудом достигают своих целей.
Часто это происходит потому, что они не высыпаются.
И они достигают прогресса только тогда, когда отдают приоритет сну.
Какая связь?
Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы держите свое тело в состоянии хронического недосыпания, нарушая способность вашего тела регулировать несколько ключевых гормонов.
- Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
- Уровень лептина падает, поэтому ощущение сытости занимает больше времени.
- Уровень эндоканнабиноидов увеличивается, делая ваше восприятие пищи более приятным.
Конечный результат: Вы не можете удержаться от печенья. 25-27
Не высыпаясь, вы просто голоднее, и вам хочется сладкого больше, чем в противном случае.
Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.
А больше времени бодрствования означает больше времени, чтобы совершить набег на кухню.
Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. 28
Недостаток сна не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.
Всего одна ночь недосыпа может привести к повышению артериального давления на следующий день. 29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, количество сердечных приступов резко возрастает. 33,34
Что это значит для вас?
Большинство из нас просто не высыпаются.
Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не собирается сокращать это.
Чтобы узнать, как изменить ситуацию, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .
Бонусный принцип: внутренняя регуляция аппетита — это навык, который меняет правила игры… для большинства людей.
Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно, выступая в качестве внешнего ограждения, защищающего от переедания, есть и обратная сторона.
Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макропрограммам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда есть и когда остановиться. 35
И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания пищевых продуктов для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.
Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно едя и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей могут добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.
Исследования также начинают подтверждать наш клинический опыт, показывая, что внутренняя регуляция аппетита может помочь людям автоматически выбирать продукты более высокого качества. 36,37
Нужны ли дополнительные исследования? Возможно.
Но после того, как вы поработаете с более чем 100 000 клиентов, как и мы, вы начнете создавать базу данных накопленной мудрости. И часто есть вещи, которые вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это вещь.
Внутреннее регулирование аппетита — одна из таких вещей.
Мы настолько уверены в важности внутреннего положения , что это второй навык, которому наши коучи обучают большинство клиентов.
Но это работает не для всех.
Очень небольшое количество людей вообще не могут эффективно настроиться на внутренние сигналы.
Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно чувствуют себя чрезмерно голодными, когда их организму не нужно больше калорий, поэтому просить их прекратить есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.
И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могут потерять слишком много веса, если не пользуются внешними указаниями о том, когда и сколько есть.
Но такие ситуации относительно редки. С практикой подавляющее большинство людей в конечном итоге могут войти в контакт со своими сигналами голода и сытости.
Что это значит для вас?
Конечно, в области внутреннего регулирования не так много исследований, как в отношении пяти основных принципов, перечисленных выше.
Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово.Вы можете проверить это на себе. В этом 30-дневном испытании вы узнаете все, что вам нужно знать.
Необходимо оценить другие стратегии питания? Используйте этот процесс.
Помимо основных принципов, многое зависит от человека.
Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто я должен есть? Должен ли я завтракать? Можно ли красное мясо? Должен ли я взять мульти? Является ли кето хорошей диетой?
Все ответы зависят от множества переменных, таких как:
- Кто клиент
- Их цели
- Их предпочтения в еде
- Их здоровье, уровень опыта и любые болезни или травмы
- Их существующие модели и привычки
- И многое другое.
Лучшая диета, например, зависит от чьей-то физиологии, предпочтений в еде, возраста, здоровья, бюджета и личных убеждений.
В целом, почти все получают пользу от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (именно поэтому все три перечислены в разделе «то, что мы знаем точно»). много есть, по каким макросам стрелять — все индивидуально.
Таким образом, вместо того, чтобы чувствовать необходимость иметь наготове окончательный ответ, в таких ситуациях нам нравится исследовать четыре ключевых вопроса:
Каков уровень научной достоверности ? Каково качество, масштаб и согласованность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копать и читать.Вам также потребуется немного беглости исследования, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и так далее.
Если это звучит ошеломляюще, вот простой способ: exam.com , сайт, который анализирует научные исследования по широкому кругу тем, связанных с питанием.
Если вы все еще боретесь, знайте следующее: большинство тем о питании относительно неопределенны, и мы также не можем всегда ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента, — это попробовать это в качестве эксперимента и посмотреть, что произойдет.
В чем недостатки ? Как кто-то может бороться за реализацию этого? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты, связанные с этим? Может ли это потенциально причинить вред?
Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания связаны с чувством голода и потенциальной возможностью пропуска обедов с семьей. Точно так же выбор в пользу употребления только органических продуктов сопряжен с финансовыми затратами.
Какие преимущества? Каковы преимущества этого подхода? Как это может помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и физической формы? Может ли эта стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?
Насколько вероятно соответствие? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем последовательное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения питания 80% времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?
Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.
Научная достоверность
наименее уверенный самый уверенный
012345Затраты
непосильные расходы несколько расходов
012345Преимущества
мало преимуществ максимальная выгода
012345Консистенция
невозможно абсолютно могу это сделать
012345Общий балл: –
Основываясь на этих оценках, вы можете решить, стоит ли попробовать эту стратегию (или поработать с вашим клиентом, чтобы помочь ему решить).
0-10
Подумайте, подходит ли вам это изменение.
11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли преимущества затраты на это. Подумайте о том, чтобы попробовать его в течение нескольких недель и посмотреть, что произойдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.
16-20
Дерзайте!
Независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не будете знать с абсолютной уверенностью, будет ли что-то работать для вас или клиента, пока вы не попробуете это.
Такова природа неуверенности в питании. Это невозможно обойти.
Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.
И вы также можете опираться на 6 принципов, которые мы обсуждали здесь. Только они сами по себе будут иметь огромное значение.
В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?
- Употребление количества калорий, соответствующего их телу и целям
- Потребление достаточного количества белка
- Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
- Получение большого количества фруктов и овощей
- Достаточно спать
- Ешьте медленно и осознанно
Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приводит к тому, чего они хотят. Кроме того, если они не отметят эти флажки, им, вероятно, будет очень тяжело с более «продвинутыми» вещами.
Так что помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, она может дать ответы на все вопросы, которые действительно нужны большинству людей.
Ссылки
Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.
- Газзави Х.А., Мустафа С.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Клиническое экспериментальное питание. 2019 1 декабря; 28: 111–22.
- Ван С., Ван С. Влияние пищевого белка на потерю веса, чувство сытости и гормон аппетита. Доступно по адресу: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf .
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. 2005 г., июль; 82 (1): 41–8.
- Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015 г., янв; 45 (1): 111–31.
- Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А. Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 фев; 15:10.
- Фарвид М.С., Чен В.Я., Михелс К.Б., Чо Э., Уиллетт В.К., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака молочной железы: популяционное когортное исследование. БМЖ. 2016 11 мая; 353:i2343.
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM, et al. Потребление ультраобработанной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). БМЖ. 2019 29 мая; 365:l1451.
- Рико-Кампа А, Мартинес-Гонсалес М.А., Альварес-Альварес И., Мендонса Р. де Д., де ла Фуэнте-Аррильяга С., Гомес-Доносо С. и др.Связь между потреблением ультрапереработанных продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. БМЖ. 2019 29 мая; 365:l1949.
- Аджибаде М., Джулия С., Аллес Б., Тувье М., Лемонь С., Сроур Б. и др. Предполагаемая связь между потреблением ультра-обработанных пищевых продуктов и появлением депрессивных симптомов во французской когорте NutriNet-Santé. БМС Мед. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
- Мартинес Стил Э., Юул Ф., Нери Д., Раубер Ф., Монтейро, Калифорния. Диетическая доля ультраобработанных продуктов и метаболический синдром у взрослого населения США.Пред. мед. 2019 авг; 125:40–8.
- Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, et al. Потребление ультрапереработанных продуктов и риск развития рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. БМЖ. 2018 14 февраля; 360: k322.
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи без ограничений. Клеточный метаб. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS. ДЖАМА. 20 февраля 2018 г .; 319 (7): 667–79.
- Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980 .
- Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. БМЖ. 2014 29 июля; 349: g4490.
- Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, et al. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г., 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
- He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 2006 г., 28 января; 367 (9507): 320–6.
- Йокояма Ю., Нисимура К., Барнард Н.Д., Такегами М., Ватанабэ М., Секикава А. и др. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Стажер Мед. 2014 г., апрель; 174 (4): 577–87.
- Фарвид М.С., Чен В.Ю., Рознер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.К., Элиассен А.Х. Потребление фруктов и овощей и заболеваемость раком молочной железы: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Инт Джей Рак. 1 апреля 2019 г .; 144 (7): 1496–510.
- Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S, et al.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью у мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское перспективное исследование рака и питания. Ланцет. 2001 г., 3 марта; 357 (9257): 657–63.
- Fortune NC, Harville EW, Guranik JM, Gustat J, Chen W, Qi L, et al. Диетическое потребление и когнитивная функция: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
- Предотвращение деменции: играют ли роль витаминные и минеральные добавки? [Интернет].[цитировано 27 февраля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role .
- Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в Соединенных Штатах, наблюдаемые в течение 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. ПЛОС Мед. 2015 сен;12(9):e1001878.
- Гайене С.Дж. Влияние цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Фронт Нутр. 2019 8 мая; 6:66.
- Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H, et al. Ограничение сна улучшает ежедневный ритм циркулирующих уровней эндоканнабиноида 2-арахидоноилглицерола. Спать. 2016 1 марта; 39 (3): 653–64.
- Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 г., сен; 38 (9): 1668–74.
- Шмид С.М., Халльшмид М., Яух-Чара К., Борн Дж., Шультес Б.Одна ночь недосыпа повышает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Сон Res. 2008 г., сен; 17 (3): 331–34.
- Аль-Хатиб Х.К., Хардинг С.В., Дарзи Дж., Пот Г.К. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 г., май; 71 (5): 614–24.
- Дойл С.И., Руис Дж.М., Тейлор Д.Дж., Смит Дж.В., Флорес М., Дитч Дж.Р. и др. Ассоциации между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в образце сообщества.Психозом Мед. 2019;81(6):545–56.
- Аггарвал Б., Макарем Н., Шах Р., Эмин М., Вей Ю., Сент-Онж М.П. и др. Влияние неадекватного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: результаты Американской кардиологической ассоциации становятся красными для женщин, стратегически ориентированная исследовательская сеть. Ассоциация J Am Heart [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590 .
- Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 г., август; 138 (2): 434–43.
- Майнингер Дж. К., Галлахер М. Р., Эйсса М. А., Нгуен Т. К., Чан В.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Ам Дж Гипертенс. 2014 июль; 27 (7): 948–55.
- Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и обратно и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 2008 г., 30 октября; 359 (18): 1966–8.
- Сандху А., Сет М., Гурм Х.С. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1(1):e000019.
- Романо К.А., Суонброу Беккер М.А., Колгари К.Д., Магнусон А.Полезно или вредно? Сравнительная ценность самостоятельного взвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройства пищевого поведения у студентов колледжей. Ешьте расстройство веса. 2018 дек; 23 (6): 841–8.
- Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette MC, Turcotte M, et al. Вмешательство Health at Every Size улучшает интуитивное питание и качество диеты канадских женщин. Клин Нутр. 2017 июнь; 36 (3): 747–54.
- Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Беспорядок. 2017 март; 25 (2): 99–113.
Если вы тренер или хотите им стать…
Обучение тому, как тренировать клиентов, пациентов, друзей или членов семьи посредством здорового питания и изменения образа жизни — таким образом, чтобы это соответствовало их уникальному телу, предпочтениям и обстоятельствам, — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите возможность получения сертификата Precision Nutrition уровня 1.
3 ключевых принципа планирования диеты, которые вам нужно знать
Думаю, все согласятся с тем, что диета — это самый сложный компонент фитнес-программы.
Вы только взгляните на национальные рекомендации по питанию — кажется, они меняются так же часто, как вы меняете нижнее белье.
С таким количеством различных диетических рекомендаций, как узнать, какая из них подходит именно вам?
К счастью, есть несколько ключевых показателей, на которые можно ориентироваться при принятии решений.
Любой, кто тренируется в течение значительного времени, понимает эти 3 основных принципа планирования диеты. Внесение любых изменений в свой рацион может изменить уровень вашей энергии, производительность и, прежде всего, вашу сухую мышечную массу и процентное содержание жира в организме.
Добро пожаловать в серию The White Coat Trainer о диетах.
Сегодняшний пост расскажет вам, что такое сбалансированная диета, и проиллюстрирует 3 ключевых принципа, которые используются в большинстве диет.
В части 2 «Как перестать считать калории» и части 3 «Как начать правильно питаться при плотном графике» мы делимся несколькими советами по диете, которые вы можете начать применять прямо сейчас в своем напряженном графике.
Хорошо, давайте приступим…
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Хорошо, приступим.
Что такое сбалансированная диета?
Чтобы диета была успешной, она должна быть сбалансированной.
Что мы подразумеваем под этим?
Сбалансированная диета — это такая, которая содержит адекватную пропорцию трех основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов.
Это еще не все.
Сбалансированная диета также должна содержать достаточное количество ВСЕХ основных витаминов и минералов, микроэлементов .
Большинство диет терпят неудачу.
Вы не можете просто ожидать, что получите необходимые макроэлементы и на этом закончите. Причина, по которой эти витамины и минералы необходимы, заключается в том, что ваше тело действительно нуждается в них.
Просто найдите любой случайный витамин или минерал и найдите его функцию.Угадай, что? Если вам не хватает этого микроэлемента в вашем рационе, то ваше тело не будет выполнять ни одну из этих функций оптимально.
По данным CDC, в Америке широко распространен дефицит питательных веществ.
Возникает вопрос: как люди выживают, если многим из них не хватает достаточного количества микронутриентов?
Ответ довольно прост. Человеческое тело — УДИВИТЕЛЬНАЯ машина.
Ваше тело адаптируется и будет обходиться тем, что оно получает из рациона!
Значит ли это, что ваше тело работает оптимально?
№
Будут ли все ваши гормоны (особенно те, которые отвечают за обмен веществ) работать на пределе своих возможностей?
Определенно нет.
Вы должны смотреть на свой рацион комплексно. Не давая вашим клеткам питания, в котором они нуждаются, это будет иметь последствия в других местах. Все связано вместе.
Итак, если вы хотите иметь успешную диету, вы должны сначала сбалансировать свой рацион.
Это преимущество сбалансированного питания.Сбалансированное питание будет
- поддерживать гладкость тела,
- контролировать уровень гормонов,
- поддерживать здоровый вес тела,
- обеспечивать энергией
- улучшать сон.
Теперь, когда мы убедили вас в необходимости сбалансированного питания, давайте рассмотрим три принципа, которым должны следовать все диеты…
ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ПИТАНИЯ №1 ЭНЕРГИЯ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ СОЗДАНА НИ РАЗРУШЕНАУ всех нас есть общее представление о том, каких продуктов следует избегать, а каких следует есть больше.
Однако, вы, вероятно, очень мало знаете о том, сколько калорий вы на самом деле потребляете ежедневно.
Общее количество калорий, которые вы едите, должно быть сбалансировано с количеством калорий, которые использует ваше тело.
Это соответствует первому закону термодинамики.
Энергия передается из пищи, которую вы потребляете, в ваше тело, которая либо используется немедленно, либо сохраняется для использования в более позднее время.
калорий = расход калорий.
Следуя этой логике, не имеет значения, сколько «здоровой» или «нездоровой» пищи вы едите — если вы едите больше калорий, чем можете сжечь, ваше тело будет набирать вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы теряете вес.
У нас есть несколько примеров этого в реальной жизни. Взгляните на Майкла Фелпса — человека с наибольшим количеством золотых медалей в истории Олимпийских игр.
Во время подготовки к соревнованиям он потреблял более 8000 калорий в день, что большинство людей сочли бы «нездоровой» пищей.
Тем не менее, он смог поддерживать высокие спортивные результаты и низкий уровень жира в организме благодаря интенсивному режиму упражнений и быстрому метаболизму.
Тем не менее, калории в = калории имеют некоторые ограничения
калорий = расход калорий — это очень упрощенная модель.
Все мы знаем, что реальная жизнь намного сложнее.
У этого подхода есть некоторые ограничения.
1. Чрезвычайно сложно узнать, сколько калорий на самом деле сжигает ваше тело.Есть много факторов, влияющих на эту часть уравнения, включая скорость метаболизма, а также уровни физической и нетренировочной активности. Генетическая вариация здесь огромна!
2. Подсчитывать калории также чрезвычайно сложно, так как на этикетках пищевых продуктов существует большая погрешность, и любые расчеты, которые вы делаете, будут в лучшем случае оценочными.
и самое главное
3. Если вы снизите потребление калорий на слишком большую величину, вы в конечном итоге станете недоедать и вызовете резкое снижение вашего метаболизма.
Если вы просто будете потреблять все меньше и меньше калорий, чтобы похудеть, механизмы самозащиты вашего организма сработают.
Он сделает все возможное, чтобы сохранить массу тела и снизить потребление энергии. Как только вы прекратите низкокалорийную диету, дальше будет только вниз.
Вам не нужно искать дальше участников из «Самые большие неудачники».
Эти люди потеряли более 80-100 фунтов из-за крайнего ограничения калорийности только для того, чтобы набрать все обратно, и более , из-за более медленного метаболизма.
The Biggest Loser также показал, что физические упражнения играют очень большую роль в потере веса. К сожалению, упражнения составляют лишь 20% уравнения, которое мы здесь обсуждаем.
Таким образом, хотя общее потребление калорий важно, важно, чтобы вы стратегически управляли своим общим энергетическим балансом.
Напомним:
- Общий энергетический баланс (потребление калорий по сравнению с расходом калорий) является самым большим фактором, влияющим на массу тела.
- Все диеты работают, уменьшая часть «калории в» уравнении, увеличивая часть «калории в уравнении».
- Оценка того, сколько калорий вы потребляете («калории внутри»), сложна и часто неточна
- Количество калорий, которые сжигает ваше тело («калории израсходованы»), определяется скоростью вашего метаболизма, количеством упражнений, которые вы выполняете, и количеством калорий, которое ваше тело сжигает во время занятий, не связанных с упражнениями.
Следующим фактором успешной диеты является внимание к потреблению макронутриентов.
Как мы упоминали ранее, сбалансированная диета имеет адекватное соотношение трех основных макронутриентов: белков, углеводов и жиров.
Почти все продукты питания можно отнести к одной из этих трех групп, и важно уметь определять, какой продукт к какой категории относится.
Соотношение этих трех питательных веществ в вашем общем ежедневном потреблении — это то, где большинство диет значительно различаются.
Почти все диеты выступают за некоторую комбинацию вариантов с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира и высоким содержанием углеводов для достижения желаемого результата.
Давайте рассмотрим три макроэлемента один за другим.
БЕЛОКБелок, безусловно, является самым важным макронутриентом, и люди обычно потребляют его меньше всего.
Это большая ошибка, так как продукты с высоким содержанием белка обеспечивают чувство сытости и служат основными строительными блоками для тонуса и укрепления мышц.
Согласно общим рекомендациям по питанию, среднестатистическая женщина, потребляющая 2000 калорий в день, должна потреблять 50 г белка в день, а среднестатистический мужчина, потребляющий 2500 калорий в день, должен потреблять 65 г белка.
Эти значения на самом деле довольно низкие, и любой, кто занимается спортом, понимает важность потребления достаточного количества белка для питания своего тела.
В идеале белок должен составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий, что может составлять от 90 до 200+ г белка в день в зависимости от массы тела и целей.
Высококачественные источники белка включают
- постное мясо,
- рыба,
- яйца,
- цельное молоко и
- греческий йогурт.
Если вы питаетесь растениями, как мы, вы можете использовать
FATЖиры являются следующим наиболее важным макронутриентом.
Ваше тело использует жиры для прокладки и изоляции, в качестве субстрата для многих гормонов и для растворения витаминов A, D, E и K.
Жиры бывают разных видов; насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс.
Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными для здоровья, а трансжиров следует избегать любой ценой.
Ненасыщенные жиры можно получить из полезных масел, таких как оливковое масло холодного отжима, рыбий жир и масло авокадо.
Другие источники включают 85% темный шоколад (какао) и различные сорта орехов.
Очень распространенное заблуждение состоит в том, что избыточное потребление жиров делает вас толстыми.
Это абсолютно неверно.
Чрезмерное потребление калорий, неправильное питание в сочетании с малой физической активностью (и, конечно же, ваша генетика) способствуют повышению уровня жира в организме.
Опять же, потребление жиров может составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий в зависимости от массы тела и целей.
Это означает, что вы можете потреблять от 50 до 120 г в день, причем большая часть этого потребления поступает из ненасыщенных источников.
УГЛЕВОДЫУглеводы являются наименее важным макронутриентом из трех. Они служат основным источником энергии для вашего мозга и используются для поддержания уровня глюкозы в крови.
Если вы перестанете есть углеводы (из нефруктовых и неовощных источников), вы на самом деле будете в полном порядке.
При абсолютном истощении углеводов ваше тело начнет использовать другие источники (например, жир) для получения энергии в процессе, известном как кетоз (мы подробно писали о кето-диете здесь).
Хотя я не обязательно рекомендую этот подход, многие спортсмены элитного уровня успешно использовали кетоз для достижения высоких результатов.
При избыточном потреблении углеводы в организме будут накапливаться сначала в виде гликогена, а затем, в конечном счете, в виде жира.
Огромное количество продуктов низкого качества подпадает под категорию углеводов; большинство из которых имеют очень высокий гликемический индекс.
Другими словами, это простые сахара, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к значительным колебаниям уровня инсулина.
Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом было связано с развитием сахарного диабета II типа и метаболического синдрома.
Примеры углеводов с высоким гликемическим индексом включают белый хлеб, обычные макаронные изделия, белый рис и выпечку, такую как пирожные и печенье.
Подобно белкам и жирам, углеводы могут составлять 20-40% от общего количества потребляемых калорий в зависимости от массы тела и ваших целей.
Хорошим практическим правилом является получение большей части углеводов из фруктов с низким гликемическим индексом и некрахмалистых источников овощей.
Чтобы помочь вам, мы разработали эту БЕСПЛАТНУЮ таблицу продуктов.
В нем перечислены все самые полезные продукты из каждого макронутриента, а также продукты, которых следует избегать!
В двух словах…
- Белки абсолютно необходимы для поддержания здорового количества сухой мышечной массы. Эти продукты нужно есть как можно чаще.
- Жиры также абсолютно необходимы для производства гормонов и теплоизоляции. Убедитесь, что жиры, которые вы потребляете в своем рационе, имеют высокое качество.
- Углеводы обычно потребляются в избытке, и их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если вы не очень активны.
А теперь последний принцип.
ПРИНЦИП ПЛАНИРОВАНИЯ ДИЕТЫ №3: НЕ ВСЕ ПРОДУКТЫ СОЗДАНЫ ОДИНАКОВЫМИ
Третий принцип диеты, на который следует обратить внимание, это состав пищи. Это относится к качеству 90 201 макронутриентов, которые вы потребляете.
Хотя этот принцип не так важен, как первые два, он по-прежнему важен для вас, если вы потребляете цельные продукты с минимальной обработкой.
Это означает, что они максимально приближены к своему естественному состоянию.
Высококачественный белок, полезные жиры, фрукты и овощи должны быть основными продуктами в вашем рационе, чтобы обеспечить оптимальные результаты .
Почему?
Потому что высококачественные продукты с большей вероятностью будут богаты питательными веществами, чем их низкокачественные аналоги. Так вы получите все микроэлементы, которые мы описали выше.
Нет необходимости покупать органические продукты, поскольку нет убедительных доказательств, выявляющих существенные различия между людьми, потребляющими органические продукты по сравнению с обычными продуктами.
Хорошее эмпирическое правило: старайтесь изо всех сил избегать продуктов, которых не существовало тысячу лет назад.
Печенье, мороженое, картофель фри и другие некачественные продукты должны быть сведены к минимуму. Вам не нужно полностью исключать эти продукты, но вы должны держать их под контролем.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СЛОВАВот и все.
Теперь вы понимаете, что такое сбалансированная диета, и 3 принципа планирования диеты, которые вы должны использовать, если хотите оптимизировать потребление питательных веществ.
Резюме,
- Сбалансированная диета обеспечивает 20-40% каждого макронутриента и направлена на потребление достаточного количества всех микронутриентов
- Изменение общего баланса калорий приведет к потере или увеличению веса с течением времени
- Белки и жиры являются важными макроэлементами, ешьте их часто и часто
- Крахмалистые углеводы должны быть сведены к минимуму, и большая часть ваших углеводов должна поступать из зеленых овощей и фруктов с низким ГИ
- Ешьте продукты, которые можно найти в природе, как можно чаще
Теперь мы можем перейти к сути того, как на самом деле есть.
В части 2 Как соблюдать диету без подсчета калорий мы обсуждаем, как анализировать приемы пищи и определять, сколько пищи вам следует есть.
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times.Узнайте больше о них здесь.
Основные принципы питания. Руководство для начинающих
Питание необходимо для всех типов здоровья и хорошего самочувствия, от физического до эмоционального. К сожалению, вы не можете перетренироваться от плохой диеты, поэтому важно изучить принципы питания.
Если вы неправильно питаетесь, у вас никогда не будет тела, которого вы хотите.
У вас также не будет доверия, которого вы заслуживаете. Или здоровье, чтобы поддерживать долгую и энергичную жизнь.
Для большинства людей диета оказывает примерно в 5 раз большее влияние на состав тела, чем физические тренировки.
Хорошие новости?
Вам не придется мучиться или постоянно сидеть на диетах. Вам действительно нужно научиться устойчивым привычкам питания, которые основаны на нескольких основных принципах питания.
Я регулярно ем гамбургеры, хот-доги и вафли. Но я также ем много салата и овощей, потому что знаю эти принципы и знаю, как их применять для достижения результатов.
Важно отметить, что когда речь идет о питании, несколько ключевых переменных имеют большее значение, чем все остальное вместе взятое. Я раскрываю их для вас ниже.
Основные принципы питанияВ то время как многие люди считают питание сложным, основные принципы питания просты и доступны для изучения.
Короче говоря, в основе всех диет для похудения (и веса) лежит дефицит калорий. Только в этом состоянии ваше тело может легко избавиться от жира.
Противоположное верно для диеты для наращивания мышечной массы, когда вы получаете существенную пользу от профицита калорий. Только в этих условиях ваше тело оптимально нарастит новую сухую мышечную ткань.
Хотя иногда можно перекомпоновать жир в мышцы в калорийно сбалансированном («поддерживающем») состоянии, это гораздо сложнее.
Как правило, баланс калорий, который соответствует «потреблению калорий с расходом энергии», будет способствовать реструктуризации тела только в том случае, если вы сочетаете его с постоянными силовыми тренировками в течение длительного периода времени — обычно от нескольких месяцев до года или более.
Кроме того, как правило, при таком подходе прибавляют в весе новички или люди с более высоким уровнем жировых отложений.
Таким образом, если вы хотите похудеть, вам нужно научиться питаться с дефицитом калорий. И, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно научиться поддерживать профицит калорий.
Рычаг № 1: Поддержание дефицита калорийКогда дело доходит до питания, подсчет калорий будет отвечать за подавляющее большинство результатов, которые вы можете контролировать — обычно половину (50%) или более.
Как я пришел к такому выводу?
Ну, я просмотрел несколько сотен исследований по питанию на PubMed.gov, потрясающей базе данных биомедицинской литературы, поддерживаемой Национальным институтом здравоохранения (NIH). Я рассмотрел только статьи, опубликованные за последние 5 лет, чтобы отдать приоритет последним исследованиям. Эта цифра является неофициальной «агрегацией» того, что неоднократно фигурировало в научной литературе.
Кроме того, я спросил самых подтянутых и стройных людей, которых я знаю, — бодибилдеров! Они в целом согласились с этой цифрой.
Рычаг № 2: Баланс макронутриентов («Макросы»)Итак, теперь, когда мы понимаем важность дефицита калорий, какой следующий по важности «рычаг»? Это важный вопрос, и, к счастью, на него есть простой ответ.
Он уравновешивает ваши макроэлементы, а именно:
Технически существуют и другие макроэлементы, такие как пищевые волокна, минералы, витамины и вода.
Тем не менее, для определения состава тела необходимо учитывать только три макроэлемента: жиры, белки и углеводы.
В идеале, каждый прием пищи должен содержать баланс этих трех макронутриентов. Если вы новичок, вам следует стремиться к тому, чтобы ваши калории во время еды были разделены примерно на:
- 40 % белков
- 30 % углеводов
- 30 % жиров
Просто помните, что жиры калорийны. плотный при 9 калориях на грамм, поэтому вам нужно только небольшое количество жира, чтобы достичь 30% от общего количества калорий за один прием пищи. Напротив, белки и углеводы содержат всего 4 калории на грамм, поэтому вы будете есть больше этих продуктов.
Конечно, разбивку макросов можно и нужно корректировать в зависимости от ваших целей, но если вам не с чего начать, то этот баланс макросов поможет вам начать работу.
Я использую эту разбивку макросов 40/30/30 в своей жизни.
Баланс макронутриентов определяет примерно четверть (25%) ваших результатов.
Проще говоря, калории и макросы — это два самых больших «рычага», которые вы можете (и должны) использовать для достижения желаемого тела.
Рычаг № 3: Расчет времени приема питательных веществИтак, если калории составляют 50 % ваших результатов, а правильное соотношение макронутриентов (жиров, белков и углеводов) дает еще 25 % ваших результатов, что в этом виновато? на оставшиеся 25%?
Простой.
После этого , когда вы едите (известный как «время приема пищи»), отвечает примерно за 10% ваших результатов.
Лучшим примером того, как еда влияет на состав тела, является то, что ваше тело лучше перерабатывает углеводы для использования, а не для хранения в виде жира, если вы едите их в периоды физической активности.
Помимо прочего, это связано с тем, что рецепторы каналов на ваших мышечных клетках открываются после интенсивной физической активности.
Другим примером распределения питательных веществ по времени является прием пищи примерно через 30 минут после пробуждения. Причина, по которой это важно, заключается в том, что исследования показывают, что то, как скоро вы едите свой первый прием пищи после пробуждения, может повлиять на ваши гормоны голода.
Гормоны голода, о которых вам нужно знать:
- Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который может снизить аппетит.
- Грелин — это гормон, который вырабатывается желудком, а также в небольших количествах поджелудочной железой, тонкой кишкой и мозгом.Он может повысить аппетит и способствовать накоплению жира.
Очевидно, вы хотите создать внутреннюю гормональную среду с более высоким уровнем лептина и более низким уровнем грелина.
Рычаг № 4: Состав продуктовДалее, состав продуктов питания отвечает еще примерно за 5% ваших результатов.
Состав пищи означает, что важно есть настоящие, цельные продукты, богатые витаминами, минералами и полезной клетчаткой, чтобы насытить себя.Это важно, но не так важно, как калории или баланс макронутриентов.
Рычаг #5: Использование добавкиИспользование добавки отвечает за еще 5% ваших результатов.
Примером использования добавки может быть прием сывороточного протеинового коктейля, который поможет вам ускорить восстановление мышц сразу после тренировки. Другим примером может быть потребление медленно перевариваемого белка, такого как казеин, перед сном, чтобы облегчить ночное восстановление.
Или вы можете использовать креатин, чтобы немного улучшить свои результаты во время силовых или высокоинтенсивных упражнений.
Рычаг № 6: Другие переменныеНаконец, другие переменные, такие как гидратация, качество сна, воспаление и снижение стресса, составляют последние 5% вашего успеха в питании.
Гидратация проста для понимания. Вам нужно пить достаточное количество воды, чтобы функционировать в лучшем виде. Кроме того, вода улучшает работу пищеварительной системы, что помогает более эффективно выводить жиры из организма.
Сон имеет значение, потому что качество и время вашего сна регулируют вашу тягу, гормоны голода и даже вашу способность регулировать потребление калорий.
Воспаление имеет значение, поскольку оно может привести к резистентности к инсулину и препятствовать вашей реакции на лептин, гормон, который снижает аппетит и заставляет мозг прекратить прием пищи. Куркума является эффективной добавкой, которая может снизить системное воспаление.
Точно так же стресс заставляет организм выделять стероидный гормон кортизол.Кортизол оказывает множество эффектов, один из которых заключается в том, что он способствует накоплению жира в области живота.
Принципы питания для жизни ПоПроще говоря, вам не нужно знать все о питании. Тем не менее, вам было бы очень полезно узнать о своих личных потребностях в калориях и о том, как есть ниже или выше их для достижения ваших конкретных целей.
Хотите быть в курсе событий? Присоединяйтесь к почти
двум миллионам других читателей , которые узнают, как увеличить доход, инвестировать в денежный поток, повысить уверенность в себе и многое другое.Мы связаны в социальных сетях? Если нет, давайте сделаем это, чтобы я мог поделиться и с вами: Instagram | Твиттер | Facebook | Пинтерест | TikTok
7 принципов здорового похудения!
Потеря веса Прибавка в весе — сложное явление, и я не исключение. Я также наблюдаю медленный набор веса с возрастом без каких-либо очевидных изменений в своих привычках питания или образе жизни. Как специалист в области здравоохранения, я думаю, что должен лучше знать, что делать, чтобы избежать увеличения веса, поэтому я провел еще несколько исследований, и вот что я придумал.Следующие 7 научных и основанных на фактических данных принципов послужат мне и вам руководством для того, чтобы начать процесс похудения без диеты.
Принцип №1: Начните утро с чашки свежего зеленого чая!
Зеленый чай может сжигать жир в жировых клетках, повышая уровень гормона (норадреналина), а затем высвобождая его в кровоток для использования в качестве энергии. Оздоровительный рецепт зеленого чая основан на нашем меню для похудения.
Принцип № 2 : Понимайте свои метаболические потребности в состоянии покоя!Отрицательный энергетический баланс необходим для снижения веса.Ваше ежедневное потребление калорий должно соответствовать вашим потребностям в снижении/поддержании веса. Выберите свою суточную потребность в калориях из таблицы метаболического веса в покое. Таблица метаболического веса в состоянии покоя включена в наш план питания для похудения. Соответственно выбирайте порции в плане питания.
Принцип № 3 : Сосредоточьтесь на цельных продуктах, в основном на растительной основе!Диета из цельных продуктов обладает замечательной способностью способствовать снижению веса и оздоравливать организм. Наши планы питания для похудения основаны в основном на использовании цельных продуктов.
Принцип № 4 : Поймите и устраните основную причину переедания!Основной причиной ожирения является потребление большего количества пищи, чем необходимо вашему организму. Переедание является естественным и часто вызвано эмоциями (радостными или печальными) и ошибочными суждениями (бездумным отношением к еде). Не используйте еду, чтобы чувствовать себя лучше. Наши планы питания для похудения построены с контролем размера порции, чтобы помочь вам держать все под контролем.
Принцип № 5 : Знайте свое состояние здоровья и лекарства, связанные с увеличением веса!Гипотиреоз, малоподвижный образ жизни и некоторые лекарства, такие как стероиды, оральные контрацептивы и инсулин, могут изменить обмен веществ и вызвать увеличение веса.Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут вызывать увеличение веса, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или воспользуйтесь нашей услугой Medical Nutrition Therapy для составления плана питания, который подходит именно вам!
Принцип № 6 : Будьте гибкими, но будьте осторожны в отношении еды и контроля порций!Наш план питания для похудения – это не диета. Этот план направлен на то, чтобы познакомить вас с основными принципами здорового питания и дать вам возможность отказаться от плана питания, если это необходимо, принимая здоровые и осторожные решения о правильном питании в правильных порциях.
Принцип №7 : Ежедневно взвешивайтесь и ведите здоровый образ жизни!Ежедневное взвешивание имеет значение, когда речь идет о похудении! Взвешиваясь каждое утро, вы можете не забывать о своем весе. Кроме того, для похудения необходимы активный образ жизни, отказ от курения и чрезмерное употребление алкоголя.
Наша потеря веса
Обоснование плана питания:Наш план питания для похудения разработан на основе следующих диетических моделей питания, основанных на научных и фактических данных:
- Углеводные продукты с правильным балансом полезных углеводов, белков и жиров для поддержания здорового веса и нормального уровня сахара в крови.
- Соблюдайте национальные нормативные стандарты питания, чтобы обеспечить адекватное питание для оптимального здоровья.
- Распределение питательных веществ составляет примерно 50–60 % полезных углеводов, 15–20 % белков и 25–30 % полезных жиров с менее чем 10 % насыщенных жиров, не более 300 мг холестерина, 2300 мг натрия и без трансжиров. .
- Обеспечивает около 25-30 граммов общей пищевой клетчатки при использовании цельных зерен, цельных фруктов и овощей и не более 10% добавленных сахаров.
- Создан из здоровых продуктов и рецептов, которые следуют некоторым уникальным принципам сочетания продуктов для оптимального здоровья.
- Используйте различные травы и специи, чтобы улучшить вкус и терапевтическую ценность пищи, чтобы улучшить общее самочувствие и здоровье.
- Подарите мир вкуса и аромата разнообразным диетическим продуктам.
- Различная калорийность: 1200, 1400, 1600, 1800 и 2000 на выбор.
- На основе вегетарианских блюд (Lacto-Ovo), сезонных и будущих 50 продуктов для лучшего здоровья, лучшей планеты и лучшей ценности.
В наш план питания для похудения входит:
- Различные уровни калорийности, списки заменителей, списки продуктов, встроенные простые рецепты и *бесплатная 30-минутная консультация по использованию меню.
- Трехразовое питание и один перекус. Вы можете подобрать эти блюда и закуски в соответствии с вашим распорядком дня.
- Наши планы питания основаны на простом домашнем ужине и использовании остатков на обед на следующий день. Советы по приготовлению пищи даются, когда это необходимо для вашего удобства.
- Подчеркнутые цветом блюда снабжены ссылкой на рецепт. Наши рецепты отмечены цветными точками, чтобы помочь вам питаться здоровой пищей. Продукты питания с зелеными точками дают вам свободу есть больше, чем размер порции, если это необходимо.
- Продукты питания черного цвета приобретаются в магазине.
- Размеры порций для домашних хозяйств указаны в карточках с рецептами.
Воспользуйтесь январским специальным предложением и купите наш январский план питания для похудения всего за 17 долларов с кодом купона : health2021
* Срок действия купона истекает 31 января 2021 г.
*Перейдите к нижней части страницы плана оздоровительного питания, выберите месячную подписку, затем план питания на январь. Свяжитесь с нами , если у вас есть какие-либо вопросы. Удачи!
Отказ от ответственности:
Отказ от ответственности: Обратите внимание, что этот план питания не является медицинской консультацией. Это можно использовать только в качестве общего руководства по здоровому и сбалансированному питанию для вашего здоровья и хорошего самочувствия. Этот план питания не обеспечивает адекватного и безопасного уровня потребления для одного человека. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по телефону , прежде чем следовать этому плану меню, чтобы обеспечить удовлетворение ваших личных медицинских потребностей в питании. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, приобретите наш план лечебного питания для индивидуального плана питания, адаптированного к вашим уникальным медицинским потребностям в питании, чтобы помочь улучшить/поддержать ваше здоровье и хорошее самочувствие. Спасибо, наслаждайтесь планом питания и ешьте с уверенностью!
Первый принцип похудения | Филип Скогсберг | Age of Awareness
Будучи парнем, которого мои друзья иногда просят дать совет по тренировкам и диете, я часто сталкиваюсь с той или иной версией этого вопроса:
Что мне есть, если я хочу похудеть?
Это неправильный способ думать об этом.Решение не в категории продуктов, а в их количестве. Вопрос не в чем, а сколько.
Хорошая еда — Плохая еда
У людей в голове есть идея, что есть правильные и неправильные продукты. Причина, по которой они толстые или имеют лишний вес, заключается в том, что они не едят достаточно «правильных» продуктов. Если бы они просто ели больше, они бы похудели[1]. Правильные продукты – это «здорово». Здоровая пища — это то, что люди, занимающиеся фитнесом, выкладывают в Instagram. Предпочтительно вещи, которые являются «натуральными», сырыми, палео, веганскими, травяными и поставляются в деревенской упаковке из коричневой бумаги со словами «местный», «фермерский», «органический» или какой-либо их комбинацией.Если продукты имеют странные названия и кажутся экзотическими, еще лучше. Эти продукты едят здоровые и стройные люди, наверное, поэтому они такие здоровые?
Если бы был хороший способ смешать немного ягод асаи [асаи] с моим пуленепробиваемым кофе с кокосовым маслом, клянусь, я бы сжег этот жир, как промышленная печь.
Назад к основам
Шутки в сторону, вот как правильно думать об этом: не спрашивайте , что мне есть? Спросите , сколько стоит ? Управление весом связано с контролем калорий.Любой, кому когда-либо удавалось сбросить вес, добился успеха, потому что с течением времени достиг устойчивого дефицита калорий .
Они могут утверждать, что это была особая диета, режим тренировок, гуру, что угодно. Это всего лишь осязаемые механизмы или тактика , которую они использовали для создания дефицита калорий (осознают они это или нет). Низкоуглеводные диеты не являются хорошим средством для похудения, потому что углеводы — это зло, а потому, что они позволяют (некоторым) людям создавать дефицит энергии в течение достаточного времени, чтобы увидеть результаты в зеркале.Это НЕ углеводы! Это чертовы калории! Вот почему люди смогли сбросить много веса практически на любой мыслимой диете, пока она создавала дефицит калорий. Да, даже Twinkies и McDonald’s.
U Понимание энергетического баланса, т. е. правильного количества калорий, является первым принципом диеты.
Принимаемые калории — расходуемые калории
Если вы хотите похудеть, вам просто нужно придумать способ, который позволит вам создать и поддерживать дефицит калорий в течение достаточного времени, чтобы сбросить несколько килограммов.Думая, что вам нужно есть определенные продукты, определенным образом или в определенное время, вы упускаете суть. Вы лечите симптомы, а не причину. Причина — основы — это вопрос энергетического баланса . Понимание энергетического баланса, также известного как правильное количество калорий, является первым принципом диеты .
Все остальное основано на этом, и каждый, кто успешно теряет, поддерживает или набирает вес, может регулировать потребление и расход калорий в любом направлении, которое поддерживает их цели.Любой, кто не смог удержать свой вес и вместо этого набрал его за несколько дней, месяцев или лет, точно так же подверг себя избытку калорий, намеренно или нет.
А как же генетика? Как насчет инсулина? Эти вещи имеют значение, поскольку они модулируют ваши энергетические потребности, ваши потребности в калориях; хотя они вторичны. В конечном итоге все сводится к термодинамике. А как насчет людей с напуганным метаболизмом? («Я пытаюсь набрать вес, но сколько бы я ни ел, ничего не получается».) Там то же самое. У вас может быть по генетическим/поведенческим/другим причинам «быстрый» или «медленный» метаболизм, но вы по-прежнему обязаны уравнению энергетического баланса — оно может быть сильно сдвинуто в одну или другую сторону. Другими словами, точное количество энергии (измеряемое в килокалориях), которое вам необходимо потреблять для поддержания вашего текущего веса, является движущейся целью. Он может меняться в зависимости от состава вашего тела, вашей генетики, вашего аппетита, от того, находитесь ли вы в постоянном дефиците калорий, заболеваниях и т. д.Но это не то же самое, что баланс калорий не важен. Это просто означает, что на практике мы редко точно знаем, каковы наши потребности в калориях прямо сейчас, но это все равно имеет значение!
И, в конце концов, нам и не нужно знать точно. Мы можем оценить наши текущие потребности в энергии и проверить, каковы они изо дня в день или из недели в неделю. Мы делаем это, измеряя прибавку в весе или потерю веса. Мы видим, находимся ли мы на правильном пути, сохраняем ли мы дефицит калорий достаточно долго, чтобы похудеть через несколько дней или недель.Это название игры.
Не усложняйте диету, чем она должна быть
Диета и потеря веса имеют огромный психологический аспект, которым, конечно же, нельзя пренебрегать. Но потеря веса — или управление весом в самом широком смысле — в конечном счете касается энергетического баланса и на самом деле ничего больше, о чем вам нужно беспокоиться, если вы нормальный человек, который хочет немного похудеть.
Это не значит, что это так же просто, как считать калории. Если бы это было решением, мы бы остановили эпидемию ожирения 70 лет назад.Тем не менее, на каком-то уровне я верю, что решение действительно заключается в обучении людей основам. Калории на входе, калории на выходе. Большинство людей усложняют себе задачу, потому что их интуитивные представления о еде и похудении ошибочны. Сказав это, это не совсем их вина. Решения, которые нам предлагает фитнес-индустрия, и информация, которой нас бомбардируют, на самом деле касаются того, что есть, как и когда. Нам говорят, что лучше использовать жирное питание, низкожировое, палео- или средиземноморское.