Содержание

Подъём на носки «Ослик» | CulturFit

Подъём на носки «Ослик» — базовое, силовое упражнение для развития мышц голени. В упражнении снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. К примеру, если сравнивать это упражнение с подъёмом на носки в тренажёре, стоя.

Упражнение ослик — достаточно редко выполняемое и тем более мало кто знает о нём.

Во-первых, в нём (при выполнении) одновременно включены и икры и камбаловидная мышца.

Икры состоят из нескольких мышц (и обе мышцы, чрезвычайно важны)

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? Потому что при хорошем рельефе обе её головки четко прорисованы.

Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней, она как бы «выталкивает» икроножную (за счёт этого она смотрится более массивной).

Подъём на носки «Ослик» — техника выполнения.

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для подъема на носки в наклоне. Займите положение в тренажере, наклонившись и упершись поясницей в подушку тренажера.

2. Положите руки на рукоятки и встаньте носками на подставку. Пятки опущены, носки должны смотреть прямо, вовнутрь или наружу, в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать. Выпрямите ноги в коленях, но не «запирайте» сустав, он должен оставаться слегка согнутым. Это будет вашим исходным положением.

3. На выдохе поднимитесь на носок как можно выше. Во время движения коленные суставы должны оставаться неподвижными, работают только икры. Задержитесь в верхней точке на секунду.

4. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.

Если у вас поблизости нет тренажера для выполнения этого упражнения, то вы можете попросить напарника сыграть роль утяжелителя, сев вам на спину.

Читайте также:

Подъем на носки в наклоне («ослик»): техника выполнения

Сильные икры нужны во многих видах спорта. Развитость данной мышцы предопределяет результативность в беге и прыжках. Сама по себе мышца голени выполняет две функции: сгибание коленного и разгибание голеностопного суставов. Подъем носка вверх при осуществлении бега заставляет включаться в работу и икры, которые выполняют функцию амортизатора ступней при приземлении. Мышцы голени обеспечивают стабилизацию коленному и голеностопному суставам, то есть они попросту отбирают часть нагрузки у них, не давая им перенапрягаться.

В практике бодибилдинга имеется большой арсенал упражнений на икры, однако основная их часть может перегружать мышцы поясницы. Наиболее оптимальным упражнением, выключающим из работу спину, является подъем на носки в наклоне (“ослик”). Разберем подробно технику и особенности этого упражнения.

Техника выполнения:

  1. Плотно зафиксируйте таз на опорной подушке.
  2. Возьмитесь руками за упоры и зафиксируйте оптимальную высоту платформы.
  3. Носки расположите на самом краю нижней платформы, ступни находятся на ширине плеч. Носки стоят прямо и смотрят вперед.
  4. Плотно схватитесь за рукояти тренажера.
  5. Распрямите коленный сустав, почувствовав легкое растяжение икр, пятки опустите вниз. В этом положении будет исходная позиция.
  6. Поднимайтесь на носки как можно выше, в момент пикового сокращения делайте 1-2 сек. паузу и только после нее приходите в исходную позицию.
  7. Эффективность упражнения впрямую зависит от ширины амплитуды упражнения. Поднимайтесь на носки как можно выше, а опускайтесь в максимально низкое положение.

Подъем на носки в наклоне имеет ряд важных примечаний:

  • Старайтесь часто менять режим  тренировок икр. Сочетайте малоповторный тренинг с многоповторным. Между подходами отдыхайте не менее 1,5 минут.
  • Чтобы усилить прокачку икр, все время задерживайтесь на пару секунд как в верхней, так и в нижней позициях.
  • Опускайтесь в медленном темпе, а поднимайтесь на носки быстрым и мощным движением.
  • Если держать колени немного подсогнутыми, то часть нагрузки заберет камбаловидная мышца.
  • При положении стоп в стороны большую нагрузку получит внутренняя область икр, при сведении носок – нагрузка сконцентрируется на внешних областях.
  • Для выполнения подъемов на носки в наклоне идеально подойдет тренажер для ГАКК-приседов.

Методика выполнения упражнения

Когда выполнять? Выполняйте наклонные подъемы на носки в середине или в самом конце комплекса для прокачки икр.

Как выполнять? Делайте это упражнение после подъемов на носки сидя или стоя.

Сколько? Меняйте режимы тренинга от 6-8 повторений в 3-4 подходах до 12-15 раз в каждом сете. Можно чередовать от недели к неделе.

Видео по теме: “Выполнение подъемов на носки в наклоне”

Подъемы на носки стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Низ: Подъемы ног

Низ: Подъемы ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на спину.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая

Голень: Подъемы на носки сидя

Голень: Подъемы на носки сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки сидя.Выполнение:Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите

Голень: Жимы носками под углом 45°

Голень: Жимы носками под углом 45° Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы икроножные мышцы голени. В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.Оборудование:Тренажер для жимов ногами с платформой под углом 45°.Выполнение:Расположитесь в тренажере.

Голень: «Ослиные» приседания

Голень: «Ослиные» приседания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Любой подходящий упор — неподвижный предмет на уровне талии, на который можно опереться, наклонившись

Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере»

Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Гакк-машина.Выполнение:Расположитесь в тренажере. Упритесь в нижнюю часть платформы только носками

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Подъемы ног в висе. Техника дыхания

Подъемы ног в висе. Техника дыхания Простое правило. Когда ноги внизу, вы должны сделать вдох, когда ноги наверху – выдох.Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес Для работы с дополнительным весом при тренировке нижней части мышц живота используйте специальные утяжелители для ног (рис. 3.5).Если у вас в зале (дома) нет специальных утяжелителей, можно привязать к ногам любой другой

Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет

Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть-чуть не доходили до прямого положения

Подъем на носки

Подъем на носки Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. Работайте над

Подъемы через стороны

Подъемы через стороны Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут

Носки

Носки Носки защищают ступни от холода и от повреждений, которые могут причинить галоши ласт голой ноге. Для изготовления носков используется тот же материал, что и для гидрокостюмов, то есть неопрен. В этом случае зашита от холода также зависит, главным образом, от толщины

Носки, стельки, портянки

Носки, стельки, портянки Большинство опытных туристов даже в летних походах предпочитают надевать мягкие шерстяные носки. Они хорошо впитывают пот, удобно облегают ногу, на них почти никогда не образуются складки, которые могут натереть ногу. Кроме того, в них мягче идти.

Подъемы ног к голове

Подъемы ног к голове Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз. Вы можете выполнять

Подъемы ног к груди

Подъемы ног к груди Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов. Не забывайте держать шею прямо. Смотреть

1. Подъем на носки в положении стоя

Упражнения на бедра: подъем на носки в положении стоя

Цель упражнения: увеличение массы всех мышц голеней Выполнение:

Встаньте на подставку тренажера для подъемов на носки в положении стоя так, чтобы пятки оказались в воздухе. Плечи подведите под упоры, обитые мягким материалом, и, разогнув ноги в коленях, приподнимите груз.

Опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней. Колени во время движения держите слегка согнутыми, чтобы прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть голеней.

Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше.

Вес отягощения должен быть достаточным для нагрузки мышц голеней, но не таким большим, чтобы вы не могли подниматься до конца вверх. Когда устанете и не сможете больше выполнять полные повторения, закончите подход серией частичных повторений, увеличив тем самым интенсивность нагрузки.

Для общего развития голеней лучше всего обычное положение ступней, когда они параллельны друг другу.

  1. Подъем на носки в положении сидя

Упражнения на бедра: подъем на носки в положении сидя

Цель упражнения: развитие нижней и внешней частей мышц голеней

Выполнение:

Сядьте на тренажер, поставьте носки ног на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной.

Медленно опустите пятки как можно ниже к полу, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голеней. Старайтесь не очень сильно раскачиваться вперед-назад и заставляйте голени работать равномерно и ритмично.

3. «Ослиные» подъемы на носки

Упражнения на бедра: «ослиные» подъемы на носки

Цель упражнения: увеличение толщины мышц задней поверхности голеней Выполнение:

Встаньте носками на подставку, наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, и обопритесь о скамью или стол. Тазобедренные суставы должны находиться непосредственно над носками ног. Для дополнительной нагрузки партнер может сесть вам на бедра, причем как можно ниже, чтобы не давить на нижнюю часть спины. Ступни для большего воздействия на внешние поверхности голеней поверните носками немного внутрь.

Опустите пятки как можно ниже, а затем поднимитесь опять на носках до полного сокращения мышц.

При попытке использовать «обман» вы начнете подбрасывать партнера, поэтому попросите его сказать вам об этом, если возникнет такая необходимость.

1.3. Травмы

Самое неприятное, что может произойти с серьезно занимающимся бодибилдером — это травма. Их, почти всегда, можно избежать. Люди обычно игнорируют первые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться, пока не получат серьезную травму.

Можно ли избежать травм?

Что делать если вы уже получили травму?

На эти и многие другие вопросы вам поможет ответить этот раздел.

«Качковский» Позвоночник (некоторые проблемы и их решения)

Немного о Локтях

Проблемы коленного сустава

Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм

1. «Качковский» Позвоночник (некоторые проблемы и их решения)

Константин Гурьянов — журнал «Культура Тела»

Очень часто от людей, чья деятельность связана с поднятием тяжестей и не только, приходится слышать такие вещи, как, например, «сорвал поясницу», «защемило в спине» или просто «спина болит». Естественно, такое происходит не случайно — как правило, это травмы, обязанные своим происхождением неправильным действиям по поднятию чего-то тяжелого, хотя в некоторых случаях достаточно просто неосторожного движения. Также могут возникать изменения структурно-функциональных параметров тканей, которые могут быть как следствием механических нарушений, так и их причиной. Наряду с этим, предрасположенность к травме очень часто обуславливается диспропорциями в развитии мускулатуры и изменениями естественных прогибов позвоночного столба.

Как правило, среди первопричин тех или иных болячек позвоночника превалирует механический фактор. Следует отметить, что недостаток нагрузки на позвоночник может привести к атрофии его составляющих и росту предрасположенности к нарушениям обмена веществ в этих структурах, но бодибилдерам это не грозит. Так вот, механический фактор можно разделить на недостаток нагрузки и, наоборот, перегрузку. Перегрузка может выражаться в том, что та или иная структура подверглась нагрузке, вызвавшей повреждения, которые можно классифицировать как травму. Также перегрузка бывает выражена в том, что структура не успевает восстановиться между тренировками и с каждым разом повреждается все больше, что впоследствии может привести к травме или перерасти в заболевание этой структуры.

правильная техника выполнения подъема на носки в наклоне

Упражнение ослик относится к классике бодибилдинга и силовой гимнастики, когда еще не существовало большого разнообразия тренажеров и силачи старой школы применяли подручные средства для прокачки мышц. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры.

Содержание

Польза и недостатки упражнения ослик

Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования.

Главные плюсы:

  • Мощная нагрузка на икры.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник.
  • Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса.
  • Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр.
  • Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед.

Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса:

  • Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
  • Сложность в пошаговом добавлении веса при работе с напарником.

Оба минуса решаются использованием тренажера ослик, который имитирует то же движение без чьей-либо помощи. Также в тренажере можно выставлять вес с шагом в 5 кг.

Какие мышцы работают

Как и подъемы на носки в наклоне, вариацией которых является осёл, это упражнение изолирующего типа, которое преимущественно задействует одну мышцу. В ослике работают:

Техника выполнения в тренажере

Тренажеры для подъемов на носки «ослик» можно встретить в большинстве залов, потому их можно считать наиболее удобным вариантом выполнения движения.

Техника:

  1. Разместите носки на платформах так, чтобы большая часть стопы находилась в воздухе.
  2. Наклонитесь вперед и зафиксируйте руки на рукоятях. Спина должна оставаться прямой. Мягкую подушку разместите в нижней части поясницы (она должна находится симметрично уровню бедер).
  3. Начинайте мощным движением выталкивать таз вверх за счет подъема на носки. В этой фазе совершается выдох.
  4. В более медленном темпе опуститесь вниз до уровня, когда стопа параллельна полу.

Для дополнительного растяжения рекомендуется опускать пятку как можно ниже. Это не увеличит эффективность ослиных подъемов на носки с точки зрения роста икр, но существенно повысит мобильность голеностопного сустава.

Техника с партнером

При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руками обязательно удерживайте опору для фиксации.
  2. Партнер должен скользить на таз, а не прыгать с сильным ударом, это важный момент. Также он должен удерживать своё положение с помощью опоры (или уперевшись в спину).
  3. По окончанию сета напарник должен без промедления спрыгнуть на пол. При мышечном отказе раньше времени это может привести к травме.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Осел идеально подходит для мощной силовой работы для мышечной гипертрофии и развития силы. Многоповторные методики тоже возможны, но только при правильно подобранном весе.

Основные правила:

  • Делать движение необходимо в конце тренировки, когда мышцы разогреты.
  • Оптимально выполнять 3-4 сета по 6-10 повторений.
  • Для девушек количество повторов и подходов не меняется, но требуется тщательнее подбирать вес.
  • Если для икр осел идет первым упражнением в серии, перед ним рекомендуется выполнить 1-2 подхода подъемов на носки без веса в качестве разминки.

Чем заменить упражнение

Заменить движение можно любым другим упражнением на мышцы. Среди наиболее доступных вариантов:

  • Подъем на носки сидя.
  • Подъем на носки стоя в тренажере.
  • Подъемы на опоре с гантелями.

Подробнее о подъемах на носки →

Важно помнить, что техники в положении стоя создают больше нагрузки на позвоночник.

Заключение

Несмотря на то, что упражнение нельзя отнести к наиболее популярным, оно по-прежнему считается одним из лидеров для увеличения массы икр. Живой вес партнера менее устойчивый, в отличие от тренажера, что заставляет включаться в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы. Также это одно из немногих упражнений, в котором нагрузка распределяется на икроножную и камбаловидную мышцы почти в одинаковом объеме.

Упражнение ослик для икр в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для ног на силу и массу →

Как накачать икроножные мышцы без нагрузки на позвоночник: забытые упражнения | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Тощие икры, торчащие из шорт атлета, это классика. Такой атлет выглядит комично и является насмешкой для окружающих. И неважно что эти «окружающие» могут выглядеть еще в 100 раз хуже – диспропорция мышечного развития это неэстетично и неправильно.

Почему же так часто эти мышцы отстают при отличном общем развитии всего тела?

Особенность икроножных мышц в том, что они не растут без применения значительного рабочего веса! И это правило не зависит от диапазона повторений. Неважно 10 повторений или 20 – с малым весом эти мышцы не реагируют на легкую нагрузку, поскольку вы всю жизнь их тренируете собственным весом тела при ходьбе!

Как накачать икроножные мышцы без нагрузки на позвоночник: забытые упражнения

Как накачать икроножные мышцы без нагрузки на позвоночник: забытые упражнения

А как назло, самые лучшие упражнения для икроножных мышц — это подъемы на носки в тренажере стоя. Если тренажера нет – приходится подниматься на носки стоя в машине Смитта или просто выполнять это упражнение со штангой на плечах. В первом и во втором случае вы получаете огромную вертикальную нагрузку на позвоночник.

Я сам пару раз получал ущемление нерва при выполнении этих упражнений, из-за чего был вынужден прервать тренировки на неделю, а то и на две. Во третьем случае помимо вертикальной нагрузки на позвоночник, у вас к тому же совершенно нестабильное положение тела и это с тяжелым весом на плечах!

Беда в том, что большинство людей не понимает, как можно накачать массу икроножных без применения самых эффективных упражнений! Ведь в нашем распоряжении остаются только второстепенные упражнения, а именно:

Тренировка переднеберцовых мышц для увеличения толщины голени

Тренировка переднеберцовых мышц для увеличения толщины голени

1. Подъем на носок одной ноги стоя с отягощением в одноименной руке

2. Подъем на носки ног сидя (тренировка камбаловидных мышц).

3. Тренировка переднеберцовых мышц в специальном тренажере или жим пятками в тренажере за счет переднеберцовых мышц.

Тем не менее эти упражнения все равно могут принести пользу, при условии, что вы будете постепенно повышать рабочие веса, достигая существенных силовых показателей. К тому же камбаловидные и переднеберцовые мыщцы уже сами по себе способны существенно прибавить объема и массы вашим икрам!

Другой способ разбомбить икроножные икры без опасной нагрузки на спину и выполнения вредных упражнений — это вспомнить давно забытые упражнения для икр, которые обычно никто не выполняет.

Подъем на носки ног сидя для тренировки икроножных и камбаловидных мышц

Подъем на носки ног сидя для тренировки икроножных и камбаловидных мышц

Жим носками в тренажере для жима ногами

Это упражнение еще сохранилось в памяти бывалых тренеров. Нагрузки на позвоночник вообще нет, при условии, что вы будете держать поясницу плотно прижатой к спинке тренажера, чего можно достичь, оторвав немного от спинки плечи и голову. Так вы можете поднимать огромные веса, но совершенно без вертикального давления.

Тем не менее риски есть – можно потянуть ахиллесово сухожилие, можно случайно выпрямить ноги и повредить колени. Однако, эти риски минимальны, особенно если соблюдать технику безопасности:

Арнольд известен тем что победил свои отстающие икроножные мышцы, сделав их своим сильным местом!

Арнольд известен тем что победил свои отстающие икроножные мышцы, сделав их своим сильным местом!

1. Постепенно повышать веса

2. Не выпрямлять ноги в коленах полностью работая с большим весом.

3. Использовать ограничители высоты (чтобы платформа не могла опуститься слишком низко).

Кстати, технику всех упражнений в этой статье вы сможете посмотреть по ссылкам внизу статьи, так вы увидите фото, видео и описание упражнений, а также все секреты техники выполнения. А теперь вспомним технику еще одного полезного упражнения…

Подъем на носки со свободным весом: относительно безопасно с легким весом, но скорее поможет для тонуса мышц. Для роста массы нужен большой вес, а это чревато.

Подъем на носки со свободным весом: относительно безопасно с легким весом, но скорее поможет для тонуса мышц. Для роста массы нужен большой вес, а это чревато.

Подъемы на носки «Осел» или «Ослиные подъемы» для икроножных мышц

Еще одно насколько древнее, настолько же и великолепное упражнение. Его выполняли Арнольд и Франко Коломбо, а значит тут и думать нечего! Важно чтобы партнер сидел у вас не-на позвоночнике, а на тазобедренном суставе. Вертикальной нагрузки на спину нет, эффективность ниже, чем в тренажере для жима ногами, зато его можно выполнять с весом напарника, то есть дома, на улице, в зале, где нет жима ногами итд.

Если массы партнера не хватает, для накачки больших икроножных обычно сажают на спину сразу двух или даже трех напарников. Если у меня нет возможности найти трех напарников, я просто выполняю это упражнение с массой тела одного партнера, но на одной ноге!

Еще одно насколько древнее, настолько же и великолепное упражнение. Его выполняли Арнольд и Франко Коломбо, а значит тут и думать нечего!

Еще одно насколько древнее, настолько же и великолепное упражнение. Его выполняли Арнольд и Франко Коломбо, а значит тут и думать нечего!

Затем на другой ноге и наконец «добиваю» стоя на двух ногах сразу. Напоминаю, что с точки зрения моей методики «добивать» не обязательно, главное подобрать вес, который будет трудно выполнить 10 повторений.

Обещанные ссылки:

Подъем на носок 1 ноги сидя (для дома). Подъем на носки стоя в тренажере (для зала). Ослиные подъемы на носки (с напарником). Подъем на носок 1 ноги стоя (для дома). Подъем на носки сидя в тренажере (для зала). Зачем качать икры и квадрицепсы девушке

Обязательно прочтите мою статью и посмотрите мое видео как накачать икры дома:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #икры #икроножные мышцы #как накачать ноги #мышцы голени

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. 

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры. 

Икроножные мышцы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами. 

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму. 

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях. 

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений. 

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост. 



Алгоритм выполнения амплитуды:

— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу. 

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом. 

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей. 

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом. 

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени. 

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.). 

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков. 

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде. 

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

— подниматься на носки стоя;


— подниматься на носки сидя;


— жим носками на тренажере;


— подниматься на носки, стоя на одной ноге;


— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера). 


Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего. 

Первый вариант тренировок:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд. 

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее. 

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

8 эффективных альтернатив подъема на икры на ослике, которые вы можете сделать дома

Как известно, ваши икры — это мышцы, на которые сложно воздействовать на тренировках, настолько, что многие люди склонны пренебрегать ими. Хотя они часто могут служить стабилизирующими мышцами во время других упражнений, очень мало движений, которые непосредственно воздействуют на икроножные мышцы.

Самым распространенным является подъем на носки стоя, хотя есть его модификация, которая еще больше увеличивает нагрузку на икры; осел поднимает теленка.Поскольку они выполняются в наклонном положении, две мышцы голени — икроножная, которая больше по размеру, и камбаловидная мышца — во время движения растягиваются сильнее, а это означает, что они прорабатываются сильнее.

Однако, если подъем на икры осла не подходит для вас или вы хотите что-то смешать, вот восемь отличных альтернатив, которые стоит попробовать.

1. Подъемы на носки стоя

Как это делать:
  • Встаньте, опустив руки на бок или на бедра, чтобы сохранять равновесие.Ваши ступни должны быть на одной линии с бедрами. При желании вы можете держать гантель в любой руке для увеличения веса.
  • Оттолкнитесь от подушечек стоп, чтобы пятки приподнялись над полом. Вы должны почувствовать растяжение икры.
  • Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опустите пятки обратно на пол под контролем.
  • Повторения: 12-15.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

По сути, они выполняют те же движения, что и подъемы икры осла, но вы не растягиваете икры в такой степени и оказывает меньшее давление на нижнюю часть тела. назад тоже.

Совет для профессионалов:

Чтобы сделать это движение более сложным, во время его выполнения стойте на краю лестницы или скамейки и держите пятки ниже пальцев ног, когда вы их опускаете.

2. Подъемы на носки гантелей сидя

via Gfycat

Как делать:
  • Сядьте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.
  • Держите по гантели в каждой руке, лежа в вертикальном положении на коленях.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы пятки оторвались от земли. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, убедившись, что икры растянуты.
  • Опустите пятки под контролем в исходное положение и повторите.
  • Повторения: 10-12.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Здесь вы можете добавить немного больше веса, чем при других упражнениях на икроножные мышцы, а это значит, что вы действительно можете улучшить эти результаты.В этом упражнении также уделяется особое внимание камбаловидной мышце, о которой часто забывают.

Совет для профессионалов:

Убедитесь, что гантели касаются ваших коленей на протяжении всего движения. Вам не нужно держать их слишком крепко, достаточно, чтобы они не слишком много двигались.

3. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Как:
  • Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ноги были почти полностью вытянуты (с небольшим сгибом в коленях), и поставьте пальцы ног на нижнюю часть платформы так, чтобы пятки свешивались с нее.
  • Оттолкнитесь от подушечек стоп и пальцев ног, чтобы отодвинуться дальше от платформы, растягивая икроножные мышцы.
  • Опуститесь под контролем в исходное положение и повторите.
  • 10-12 повторений.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Опять же, вы можете добавить к этому упражнению большую нагрузку, не создавая ненужной нагрузки на спину или плечи.

Подсказка для профессионалов:

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ступни находились под небольшим углом от вас, а пятки выходили за пределы платформы.Таким образом вы сможете увеличить диапазон движений и усерднее проработать икры.

4. Толкания с лентой сидя

Как делать:
  • Сядьте на пол или скамью, вытянув ноги прямо перед собой и соприкасаясь друг с другом.
  • Оберните эластичную ленту вокруг ступней и держите ее одной или обеими руками. Убедитесь, что ремешок обернут вокруг подушечек ваших ног и плотно затянут.
  • Оттолкнитесь от стопы, но держите руку (-и) в одном и том же положении.Вы должны почувствовать растяжение в икрах, несмотря на сопротивление повязки.
  • Верните ноги в исходное положение и повторите.
  • Сделайте 12-15 повторений.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Если вы новичок в тренировке икроножных мышц, это отличный способ расслабить эти мышцы и почувствовать, какое сопротивление имеют ваши икры. могу разобраться.

Совет для профессионалов:

При выполнении этого движения держите спину прямо; не горбись.

5. Скакалка

via Gfycat

Как делать:
  • Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Возьмитесь за любой конец скакалки в каждую руку и начните со скакалки за ногами.
  • Раскачивайте веревку вверх и над головой, затем перепрыгивайте через нее, когда она проходит у вас под ногами.
  • Повторите это движение в течение установленного времени.
  • Стремитесь к работе 1-2 минуты с 30-секундным отдыхом, всего 3 раунда.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Это преимущественно кардиоупражнение, поэтому оно отлично подходит для сжигания калорий и повышения выносливости, но также дает отличную тренировку для икроножных мышц. буду делать много работы.

Совет для профессионалов:

Не прыгайте слишком высоко от земли и, если у вас есть такая возможность, отталкивайтесь только одной ногой за раз, чередуя с каждым взмахом скакалки.Также убедитесь, что движения вашего запястья при раскачивании скакалки небольшие и контролируемые.

6. Прогулка фермера на цыпочках

via Gfycat

Как сделать:
  • Держите гантели или гири в любой руке, свешиваясь сбоку. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы ходить вверх и вниз.
  • Вставайте на цыпочки и шагайте вперед небольшими шагами, стараясь двигаться как можно быстрее, не бегая и не бегая трусцой.
  • Стремитесь подняться, а затем вернуться туда, откуда вы начали.
  • Вы можете повторять это в течение заданного времени или выбрать определенное количество раз, когда вы пройдете определенное расстояние. Что касается времени, постарайтесь сделать 30 секунд работы с 1 минутой отдыха, всего 3 подхода.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Это не только нацелено на ваши икры, но также улучшит вашу силу захвата, а также проработает ядро ​​и плечи.

Совет для профессионалов:

Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь открытой.Если вы обнаружите, что сильно теряете равновесие, уменьшите вес, который вы используете.

7. Приседания с прыжком

via Gfycat

Как делать:
  • Примите положение, поставив ступни на уровень плеч и слегка согнув колени. Держите пальцы ног вперед.
  • Присядьте, отведите бедра назад и согните ноги так, чтобы бедра были примерно параллельны полу. Вы можете отвести руки назад, чтобы усилить инерцию, или сложите руки перед грудью.
  • Подъем от ступней и квадрицепсов для выпрямления ног и прыжка в воздух.
  • Контролируйте свое приземление, сгибая ноги и делая еще одно приседание, чтобы повторить движение.
  • Повторения: 10-12.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Приседания — одно из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку они прорабатывают самые разные группы мышц, но добавление прыжка гарантирует икры также работают особенно усердно.

Совет для профессионалов:

Держите грудь открытой, особенно при наклонах в приседе. Держите гантель перед собой, если хотите прибавить в весе.

8. Шаг вперед с прыжком

Как сделать:
  • Встаньте перед ящиком или скамейкой, поставив левую ногу на землю, а правую — на ящик / скамейку.
  • Толкните правую ногу, чтобы подняться так, чтобы левая ступня оторвалась от земли.Вы также можете подтолкнуть левое колено вверх, чтобы больше поработать.
  • Опуститесь вниз, смягчая приземление на левую ногу, слегка согнув колено после того, как вы снова коснетесь пола.
  • Повторите все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
  • Повторения: 10-12 на каждую ногу.

Используемое оборудование:

Почему это отличная альтернатива:

Это плиометрическое упражнение можно также использовать как кардио-тренировку, если вы выполняете подъемы быстро, но вы также можете замедлить движение и увеличить время под напряжением для более интенсивной работы мышц.

Совет для профессионалов:

Используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Заключение

Если вы хотите воздействовать на икроножные мышцы, но вам нужны альтернативы ослиному подъему на икры, то эти альтернативы для вас. Некоторые больше внимания уделяют мобильности и взрывной способности, используя меньше снаряжения, в то время как другие позволяют значительно прибавить в весе, чтобы улучшить свои результаты.

Часто задаваемые вопросы

Эффективны ли подъемы на носки на одной ноге?

Да, конечно.Нацеливаясь на одну ногу за раз, вы заставляете икроножные мышцы этой ноги работать еще тяжелее. Многие из вышеперечисленных упражнений можно выполнять на одной ноге за раз.

Как вы делаете подъемы на носки стоя дома?

Так же, как в тренажерном зале — просто встаньте на пол или на шаг и выполните движение. Если вы беспокоитесь о потере равновесия, выполняйте упражнение у стены или у нее.

Необходимы ли подъемы на носки сидя?

Они не нужны для тренировки икроножных мышц, поскольку существует множество альтернатив, перечисленных выше.Однако они могут быть полезным дополнением к вашей тренировке, если вы в состоянии их выполнять.

Подъем теленка осла: полное руководство

Упражнения для теленка нельзя упускать из виду. Ваши икроножные мышцы способны поглощать нагрузку и обеспечивать адекватный отдых вашей нижней конечности. Регулярно выполняя упражнения на икроножные мышцы, вы сможете развить силу, чтобы быстрее бегать в течение длительного периода.

Упражнение на икры осла — одна из таких тренировок, которая может помочь вам увеличить икры на и повысить устойчивость голеностопного сустава.

Коммунальное хозяйство Базовый
Механика Изолированный
Усилие Нажать

Мышцы, задействуемые при подъеме икр осла

Две основные группы мышц задействованы и активируются подъемом на икры осла.

Первая мышечная группа (основная):

Икроножная мышца состоит из двух мышц: камбаловидной мышцы и икроножной мышцы .Они в основном предназначены для подъема теленка на осла.

Структурно икроножная мышца лежит выше камбаловидной мышцы, что делает ее более крупной. С его комбинацией вы можете контролировать движения, такие как ходьба или бег .

Вторая мышечная группа (средняя):

Помимо икроножных мышц, подъем на икры осла также нацелен на пресса и подколенные сухожилия. Выполняя это упражнение, вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Наряду с этим активируются прямая мышца живота и поперечная мышца живота .

Преимущества выращивания телят на осликах

Подъемы на икры осла выходят за рамки тренировки икры и укрепления икроножных мышц. Вы можете интегрировать это упражнение в свой распорядок дня по следующим причинам:

Прочность теленка

Как мы все знаем, у наших икр есть две мышцы: Gastrocnemius и Soleus.Необходимо заставить эти мышцы работать, чтобы улучшить их общую силу.

Когда дело доходит до Gastrocnemius, боковых и медиальных головок образуют ахиллово сухожилие. Эта мышца имеет большое значение, когда дело касается прыжков или спринта.

Что касается Soleus, то он состоит из медленно сокращающихся волокон, также известных как волокна типа I . Они помогают поддерживать ваши конечности, не позволяя вам упасть.

Подъем икры осла направлен прямо на эти мышцы, увеличивая силу икр.

Профилактика травм

Теленок осла поднимается на помощь с сильным комплексом теленка. Таким образом вы можете предотвратить дальнейшие травмы, например:

  • Растяжение связок голеностопного сустава
  • Пателлофеморальная боль
  • Тендинопатии коленного сустава
  • Разрывы и деформации телят

Также помогает при реабилитации после травм.

Более эффективен, чем подъемы на носки стоя

Когда дело доходит до активации подколенного сухожилия, подъем на носки осла более полезен, чем подъем на носки стоя.Во время подъема на носки осла ваши бедра наклоняются вперед, а задняя часть ноги вытягивается. Это активирует подколенное сухожилие , давая вам больше гибкости и диапазона движений.

Ортез лодыжки

Ежедневно выполняя подъемы на икры осла, вы можете улучшить силу и подвижность лодыжек. Это снижает вероятность получения растяжений голеностопного сустава.

Как выполнять подъем на носки осла?

Одна из лучших и самых удобных особенностей подъема телят на осликах — это то, что не требуется никакого основного оборудования.Но чтобы получить правильную форму, вам придется выполнять упражнение с точностью.

Если вы новичок в этом, мы объяснили методику простым для понимания способом . Мы надеемся, что вы последуете ему соответствующим образом и доведете до совершенства свои ослиные подъемы на икры.

Подъем теленка осла без тренажера
  • Держите весовые плиты на полу. Вы также можете использовать для этого низкие ступеньки.
  • Поместите их два метра за прочную скамью или перила высотой по пояс.
  • Медленно наклонитесь вперед и положите локти на скамью. Подушечки ваших ног должны находиться на краю весов или ступенек.
  • Убедитесь, что ваша спина параллельна полу. Подбородок необходимо держать втянутым на протяжении всего упражнения.
  • Сохраняя это положение, опустите пятки к полу. Удерживайте его в течение одной секунды, пока ваши икры растянуты.
  • Поднимите пятки, сжимая икры, и удерживайте положение.
  • Опустите пятки и повторите процедуру.

Подъем теленка осла с помощью тренажера

Если вы в тренажерном зале и можете выполнять это упражнение на тренажере, вы можете еще больше улучшить свою форму.

  • Сядьте на тренажер, положив поясницу на подушку.
  • Добавьте веса, которые вам удобны.
  • Держите подушечки стоп на пластине так, чтобы пятки свисали.
  • Ваши ноги должны быть вытянуты, а предплечья на подлокотниках.
  • Наклонитесь так, чтобы корпус двигался вперед.
  • Согните икры, надавливая ступнями. Ноги держите прямо в коленях.
  • Двигайте ступнями на выдохе.
  • Опустите пятки на вдохе.
  • Повторите процесс.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении подъема на осла

Подъем на носки осла — простое и понятное упражнение. Несмотря на это, люди склонны совершать небольшие ошибки, пытаясь сохранить свою форму.Это может привести к компромиссу с вашей техникой и сделать тренировку излишней.

Однако вы можете избежать таких грубых ошибок, если не сделаете следующие ошибки:

Пропуск резкого сокращения

У вас может возникнуть соблазн выполнить десять повторений за минуту. Это может временно возбудить ваших телят, но не принесет долгосрочной пользы.

Когда вы поднимаете пятки в подъеме на икры осла, убедитесь, что вы держите их на секунду во время сильного сокращения.Пропуск этого не поможет вам построить крепкие и большие икры.

Не выполняйте упражнение слишком быстро и не торопитесь. Помните, медленно и устойчиво всегда побеждает в гонке!

Пропуск весовых плит или ступенек

Если вы хотите правильно выполнять подъем на икры осла, вам нужно использовать несколько весовых плит или приподнятые ступеньки. Просто держать ногу на земле и сгибать ее не получится.

Вы получите хорошую растяжку, только если будете держать под подушечками ног какой-нибудь прочный предмет.

Положение спины

Держать спину параллельно полу очень важно для сохранения растяжения икры. Если вы встанете слишком прямо, растяжение не будет. Это не поможет вам получить сильные икры.

Подходы, повторения, рекомендации по программированию подъемов на носки осла

Если вы новичок, мы рекомендуем начать с трех подходов по двадцать повторений в каждом.

В продвинутой категории можно выполнить двух подходов по пятнадцать повторений в каждом .

Убедитесь, что вы отдыхаете в течение минуты между двумя подходами.

Вы можете увеличивать или уменьшать количество повторений в соответствии с растяжкой икры.

Это упражнение со временем укрепит ваши икры, поэтому не пытайтесь переусердствовать.

Варианты подъема теленка осла

Подъем на икры осла можно выполнять несколькими способами. В этой статье мы уже объясняли, как делать подъемы на икры осла на тренажере.Но есть и другие варианты, например:

Подъем теленка осла с партнером

Положите руки на скамью, ноги прямо на полу. Для этого не нужно использовать весовые плиты.

Держите руки параллельно плечам и попросите партнера сесть вам на поясницу.

На выдохе оторвать пятки от пола и согнуть икры. Держите ноги прямо на протяжении всего упражнения.

Задержитесь на несколько секунд и опустите пятки на выдохе.Повторите процесс.

Подъем на икры осла с отжимными ремнями

Обвяжите пояс для погружения вокруг талии и прикрепите к нему пластины для погружения. Вы также можете использовать штангу для этого.

Осторожно поместите его между ног, положив руки на приподнятую скамью или перила.

Положите подушечки стоп на весовые плиты, и вы готовы к выполнению упражнения.

Выдохните и поднимите пятки, чтобы хорошо растянуться. Подержите секунду.Опустите пятки и сделайте вдох.

Повторите процесс.

Безопасность и меры предосторожности при подъеме теленка осла

Чтобы уберечь себя от несчастных случаев или травм, соблюдайте следующие меры предосторожности при подъеме на икры осла:

  1. Сделайте полное сокращение, а не растяжку на половину сердца.
  2. Вдохните, опуская пятки, и выдохните, поднимая их.
  3. Правильно поставьте ноги на весовые плиты.
  4. Не ставьте ступни шире плеч.
  5. Колени или ноги не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.
  6. Опускайте пятки медленнее, чем поднимаете.
  7. Если вы используете тренажер, всегда прижимайте поясницу к подушке.
  8. Делайте перерывы между двумя подходами.

Альтернативы ослиному разведению теленка

Чтобы оживить ваших телят, у нас есть следующие варианты подъема телят на осликах:

  1. Берпи
  2. Вход и выход абс
  3. Домкраты для прыжков
  4. Становая тяга с гантелями
  5. Растяжка подколенного сухожилия стоя
  6. Поза дерева
  7. Поза воина
  8. Собака вниз
  9. Выпады
  10. Скакалка
  11. Толкатели пластин

Подъем икры на осликах могут стать ответом на ваши отстающие икры — Tiger Fitness

Итак, у вас есть слабые икры, братан.Хорошая новость в том, что подъем на икры осла может стать ответом на ваши отстающие икры.

Прежде чем мы перейдем к изучению подъема телят на осликах, давайте рассмотрим основы того, как работают телятки и что они реагируют на попытки их вырастить.

Как работает теленок

Как известно, икра находится на тыльной стороне голени. Возможно, вы не знаете, что икру составляют две мышцы.

Связанные — Как получить больших телят

Икроножная мышца — большая икроножная мышца, образующая видимую выпуклость.Есть две головы, и они образуют ромбовидную форму.

Камбаловидная мышца — это плоская мышца меньшего размера, расположенная под икроножной мышцей.

Икры приподнимают пятки, когда мы ходим, бегаем, прыгаем или упражняемся.

Как растет теленок

Для того, чтобы вырастить икры, вам нужно будет выполнять некоторые движения, которые позволят вашей пятке двигаться вверх и вниз. Вы можете выполнять подъемы на носки стоя на ровной поверхности, стоять на чем-либо и больше растягиваться, или на тренажере для икр сидя или стоя.

Телята — больная тема для тех, кто пропускает день ног. Они винят в этом генетику или что-то в этом роде.

Название этой мышцы происходит от греческого γαστήρ (gaster) «живот или желудок» и κνήμη (knḗmē) «нога»; что означает «живот ноги». Для меня это новый факт — мне приходилось так много раз вводить икроножную мышцу, но я так и не узнал об этом.

Мы используем икры каждый день, когда ходим, поэтому важно повысить интенсивность тренировок для икр.

Выполнение правильного подъема на носки предполагает использование более тяжелых весов с полным диапазоном движений.Вам захочется резко увеличить вес и выполнять подходы с большим числом повторений. Хорошо работает все от восьми до 15 повторений. Вы также можете добавить в конце набор из 20+ повторений.

Идея состоит в том, чтобы получить качественные сокращения с максимально длинным диапазоном движений, который вы можете безопасно выполнять. Тренируйте их два раза в неделю и перестаньте пропускать день ног.

Встречайте подъем теленка осла

Хотя подъем на носки — одно из лучших упражнений для создания впечатляющих телят, вы должны попробовать эти подъемы на носки на ослике.

Подъем на носки осла — это модифицированная версия классического упражнения … и работает даже лучше. Великий Арнольд любил выполнять это упражнение, накидывая себе на спину несколько мясных голов для увеличения веса.

Если вы ищете более простой способ прибавить в весе, вы можете использовать грузовой пояс и прикрепить к нему несколько пластин.

Подъем на теленка осла

Идите вперед и поставьте ступни на низкую ступеньку и опирайтесь на бедра, пока вы выполняете подъемы на носки вместо того, чтобы стоять прямо для этого.

Этот тазобедренный шарнир еще больше растягивает икроножную мышцу. Этот дополнительный стресс будет способствовать еще большему росту.

Выполняйте их с собственным весом вначале по 15–20 подходов — как только вы добавите вес, вы можете начать диапазон от 8 до 15 повторений в подходе. После того, как они станут легкими, вашим следующим шагом станет добавление грузового пояса или прыжок одного из ваших товарищей на спину.

Вариации теленка осла

Хотите сделать больший акцент на камбаловидной мышце? Попробуйте делать подъемы на носки осла с согнутыми коленями.

Добавьте больше сопротивления, выполняя их по одной ноге за раз.

Не бойтесь добавлять в вышеперечисленные параметры подъемы на носки стоя и сидя.

Бонусная тренировка для икр

Так что, возможно, вы пренебрегали своими икрами, потому что действительно не знали, что делать.

Вот бонусная тренировка для икр, которую вы можете выполнять где угодно — и все с собственным весом. Вы можете прибавить вес, если хотите, но для начала это необязательно.

  • Прыжки на ящик или вертикальные прыжки — Если вам есть на что запрыгнуть, отлично.Если нет, прыгайте как можно выше. Выполните два подхода по три прыжка как можно выше.
  • Выпады при ходьбе с подъемом на носки — Выполняйте выпады при ходьбе, отталкиваясь от задней ноги и добиваясь отличных сокращений икроножных мышц. Бонусные баллы, если вы можете выполнять выпады при ходьбе на цыпочках. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Подъем на носки на ослике — Выполните три подхода по 15 повторений. Сохраняйте свежесть, пробуя разные варианты.
  • Подъем на носки стоя — Выполните три подхода по 15 повторений.Сохраняйте свежесть, пробуя разные варианты.
Советы по тренировкам

Вы можете выполнить эту процедуру самостоятельно или добавить ее в конец другой тренировки. Если вы тренируетесь на все тело, вы можете добавлять это в смесь два-три раза в неделю.

Делайте периоды отдыха короткими. Это время, чтобы сильно подтолкнуть икры и поддерживать высокую интенсивность.

Дайте вашим икрам отдохнуть хотя бы один день, прежде чем снова тренировать их. Пока мы ходим, эти мышцы напрягаются, поэтому позвольте вашим икрам отдыхать, в которых они нуждаются — восстановление — это то место, где они растут.

Завершение

Ваши телята вырастут, если вы будете их обрабатывать. Вы также не можете вкладывать в это половину усилий — вы тренируете их всех или ничего.

Делайте лучший выбор в еде, поднимайте тяжести и добивайтесь некоторых успехов.

Руководство по упражнениям и видео по поднятию теленка на осла — Fitness Volt

Не волнуйтесь, ни один осел не пострадает (или не вовлечен) во время этого упражнения. Название происходит от установки и исполнения этого движения, которое стало популярным благодаря легендам старой школы, таким как Арнольд Шварценеггер, у которого он был, и много раз несколько человек сидели ему на спине, пока он делал подъемы на носки.

Но мы продвинулись так далеко со времен золотой эры бодибилдинга, и на самом деле существует несколько вариантов подъема икры на осла (мы скоро к этому вернемся), в том числе машины, сделанные специально для этого (ох… фантазия).

Как бы то ни было, икры — одна из самых запущенных мышц, но это не значит, что о них тоже нужно забывать. Хотя эти мышцы голени могут быть упрямыми, их можно улучшить, и они очень важны, особенно если вы спортсмен. Настоящее преимущество подъема на икры осла заключается в том, что он обеспечивает выраженную растяжку мышц, а это ключевой компонент развития.

В этом руководстве мы объяснили, как выполнять подъем на икры осла, с советами, вариантами и информацией о том, как лучше всего включить его в тренировки на икры.

Вот руководство по подъему на икры осла…

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Gastrocnemius, soleus
  • Тип : Гипертрофия, сила
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование
  • Оборудование : Варьируется
  • Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Подъем на икры осла — это упражнение на икроножные мышцы, хотя, в зависимости от вариации и количества используемого веса, задействуются также основные мышцы.Но в первую очередь мы делаем это для наращивания икры ромбовидной формы.

Gastrocnemius

Икроножная мышца — самая поверхностная из икроножных мышц, образующая выпуклость в верхней части голени. Он также имеет две головы; медиальный и латеральный. Икроножная мышца пересекает коленный и голеностопный суставы и, следовательно, функционирует с обоих концов, хотя она сгибает стопу (направляет пальцы ног вниз), когда колено прямое.

Он также содержит больше быстро сокращающихся волокон, чем камбаловидная мышца, что лучше для быстрых и взрывных движений, таких как спринт и прыжки.

Soleus

Камбаловидная мышца — это другая большая, плоская и глубокая до икроножной мышцы икроножная мышца. Он пересекает только голеностопный сустав и служит для подошвенного сгибания стопы при сгибании колена. Камбаловидная мышца и икроножная мышца имеют разные точки прикрепления, но сливаются вместе в ахилловом сухожилии и прикрепляются к задней части пятки.

Камбаловидная мышца также является важной постуральной мышцей и имеет больше медленно сокращающихся волокон, которые лучше подходят для упражнений на выносливость.

Core

Основные мышцы включают прямые мышцы живота (брюшной пресс), поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора) и косые мышцы (внутренние и внешние). Эти мышцы отвечают за движения и функции туловища, такие как вращение, сгибание, разгибание, стабилизация и т.д. теперь пора это сделать. Поскольку существует так много разных вариантов, мы предоставили инструкции по тому, что мы считаем наиболее распространенным.

  1. Встаньте на возвышенную платформу по вашему выбору (например, грузовые платформы, платформу для наблюдения, блоки и т. Д.) Со свисающими пятками.
  2. Держа ноги прямыми, наклонитесь вперед в бедрах и облокотитесь на скамейку или что-нибудь подобное так, чтобы туловище было параллельно полу.
  3. Позвольте пяткам опуститься, пока вы не почувствуете приличное растяжение в икрах, а затем опустите пальцы ног вниз, чтобы поднять пятку. Задержитесь в этом положении на секунду или две и повторите.
Вот пример видео…

Связано: 9 лучших упражнений для телят

Советы по подъему на икры осла
  • Обязательно установите ноги так, чтобы лодыжки двигались в полной амплитуде.
  • Вы также можете носить утяжеленный пояс для этих вариантов, чтобы добавить больше сопротивления.
  • В идеале, колени должны быть прямыми, чтобы максимально задействовать желудочно-кишечные.

4 варианта

Мы упоминали варианты и дадим их вам. В настоящее время существуют различные варианты, благодаря развитию знаний за последние несколько десятилетий, а также благодаря машинам, которые делают это возможным.

Вот четыре варианта подъема теленка на осла, которые мы рекомендуем.

Связано: Лучшие старые тренировки и упражнения на икры

Тренажер для разведения икры на ослике

В некоторых спортзалах есть специальный тренажер для разведения икры, а в некоторых, скорее всего, нет, особенно в некоммерческих залах. Но если у вас есть доступ к одному из них, считайте, что вам повезло, потому что он разработан специально для этого замечательного движения.

Тренажер Смита, версия

Тренажер Смита — еще одно оборудование, которое вы можете использовать для увеличения веса в этом упражнении.Обычно весовые пластины используются для поднятия пальцев ног и обеспечения полного диапазона движений. Кроме того, впереди ставится скамейка или что-то еще, чтобы на нее можно было опираться.

Традиционный подъем теленка на осла

Хорошо, вы можете выглядеть сумасшедшим, но если вы один из тех сумасшедших, которым просто наплевать, что думают другие, то пусть ваш партнер прыгнет вам на спину и начнет выдавать повторы. .

Подъем на носки с жимом ног

Подъем на носки с жимом ног помещает вас под таким же углом, что и подъем на носки осла, и поэтому его можно рассматривать как разновидность.Вы должны поставить пальцы ног на нижний край платформы так, чтобы пятки свисали, чтобы обеспечить достаточный диапазон движений.

Мы не рекомендуем использовать их слишком тяжело из-за особенностей конструкции жима ногами.

Как включить подъем на икры осла в вашу программу тренировок

Лучший способ включить подъем на икры осла в вашу тренировку — выполнять это вместе с другими упражнениями на икры. В конце концов, это упражнение для теленка.

Если выполняется с использованием полностью прямых ног, подъем на икры осла подчеркивает икроножную мышцу. Поэтому, если вы собираетесь выполнить еще одно упражнение для икр, его следует выполнять с согнутыми коленями, например, подъем на икроножные мышцы сидя в тренажере, чтобы воздействовать на камбаловидную мышцу.

Хотя в упражнениях на икроножные мышцы действительно не так много вариаций. Таким образом, вы будете делать вариации стоя или сидя. Но каждая тренировка, на которой вы тренируете икры, включает упражнения на икры как стоя, так и сидя.

Читать: Упражнения на носки — стоя против подъема на носки сидя

подходов / повторений

Мы рекомендуем 2–4 подхода по 15–20 повторений для подъема на икры осла с более тяжелыми отягощениями. Икры могут быть очень упрямыми мышцами, и иногда им нужно много повторений с большим весом, чтобы вызвать реакцию роста.

Попробуйте эту 6-минутную тренировку для икр.

Подведение итогов

Подъем на икры осла — отличное упражнение, которое можно добавить в ваш арсенал тренировки икр.Возможно, больше нецелесообразно делать это традиционным способом (если вам просто все равно), но, как вы видели сегодня, есть другие эффективные варианты этого, которые вы можете сделать вместо этого.

Подъемы на икры осла Уничтожьте куриные ножки

Если вы хотите набрать массу ног, то самое время добавить подъем на носки в свою программу тренировки ног. Подъем на носки — отличный способ добавить сопротивление для лучшего роста мышц, сделать икры более сильными и устойчивыми. Один из вариантов, который вы обязательно должны добавить в свой распорядок тренировок, — это подъем на икры осла.

Не кто иной, как Арнольд Шварценеггер популяризировал его как идеальную насадку для активации мышц нижней части тела. В отличие от упражнений на икры сидя и стоя, подъем на икры осла проработает ваши икры под разными углами.

Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете вывести свою тренировку икр на новый уровень!

Как выполнять подъем теленка осла

Поскольку это простое упражнение, вы можете выполнять его с минимальным оборудованием. В вашем спортзале должен быть тренажер для подъема икры.

Давайте посмотрим на пошаговое выполнение упражнения по подъему на икры осла:

  1. 1

    Встаньте под подушками тренажера для подъема на носки, установив подушечки на правильную высоту.
  2. 2

    Обязательно согните талию вперед, расположив бедра и поясницу прямо под подушечками.
  3. 3

    Встаньте на край платформы, держа только пальцы ног и свесив пятки.
  4. 4

    Медленно опустите пятки, растягивая икры.
  5. 5

    Поднимите пальцы ног вверх, сильно напрягая икры, пока не достигнете пика сокращения в верхней части.
  6. 6

    Удерживайте на мгновение максимальное сгибание вверху.
  7. 7

    Медленно опустите пятки вниз.
  8. 8

    Повторить шаблон движения.

Чтобы действительно проработать икры на полную мощность, вы должны стремиться сделать несколько подходов подъема на икры осла. Не волнуйтесь, мышцы голени созданы, чтобы справиться с этим!

Вы должны выполнить 7-10 повторений с параллельными ногами, 7-10 повторений с развернутыми стопами и 7-10 повторений с развернутыми стопами.Вы также можете тренироваться с напряжением, если не можете выделить достаточно времени для этого диапазона повторений.

Когда время находится в напряжении, вы можете просто делать подходы по 30 секунд для каждого положения и коротко отдыхать между каждым подходом.

Целевые мышцы, прорабатываемые подъемом на икроножную мышцу осла

Как вы уже знаете, при подъеме икры осла основное внимание уделяется тренировке мышц икр из растянутого положения. Посмотрим, какие именно мышцы здесь работают.

Основные мышцы-мишени

Основными группами мышц, на которые оно воздействует, являются икроножная и камбаловидная мышцы.Икроножная мышца состоит из двух головок, которые пересекаются в коленном суставе, что позволяет вам сгибать колени вперед. В хорошо развитом состоянии икроножная мышца хорошо видна, занимая большую часть икры.

Камбаловидная мышца — это мышца, расположенная прямо под икроножной мышцей. Его единственная функция — согнуть ногу вниз.

Камбаловидная и икроножная мышца также работают вместе, подтягивая пятки вверх, поддерживая ахиллово сухожилие. Итак, эти икроножные мышцы необходимы для таких занятий, как бег, бег трусцой или даже для чего-то столь же простого, как ходьба!

Вторичные целевые мышцы

Подъемы на икры осла нацелены не только на икры, но также на подколенные сухожилия и пресс в средней части тела.Оба получают растяжку, когда вы наклоняете верхнюю часть тела вперед.

Советы по поддержанию правильной формы при подъеме на икры осла

Вот несколько советов, которые помогут вам выполнять упражнение «подъем на икры осла» как профессионал!

Включите полный диапазон движения

Одна из распространенных ошибок новичков — слишком быстрое прекращение движения ног. Здесь происходит то, что они выполняют подъем на икры осла, поднимаясь и опускаясь на носках в пульсирующем движении.Это большой запрет! Этот вид движения считается выполнением только половины упражнения, что противоречит цели этой техники упражнений на голень.

Поэтому убедитесь, что вы используете полный диапазон движений. Медленно поднимайте икры, пока не встанете на цыпочки. Сожмите икры сверху. Затем опустите пятки, осторожно напрягая икры, чтобы перейти к следующему повторению.

Не стойте в абсолютном вертикальном положении

Хотя в большинстве упражнений вам рекомендуется держать спину прямо, это одно из таких упражнений, в котором вы не хотите этого делать.Это потому, что слишком прямое положение уменьшит растяжку, необходимую для увеличения прироста икр.

Когда вы наклоняетесь в пояснице, убедитесь, что спина почти, но не полностью параллельна земле. Таким образом, вы почувствуете некоторое растяжение икроножных мышц.

Варианты подъема на носки осла

Эти инструкции особенно применимы, когда вы выполняете подъем на носки осла с тренажером для подъема на носки. Если у вас нет доступа к одному из них, попробуйте выполнять подъемы на носки дома со степ-платформой или любым другим устойчивым предметом, например перилами или стулом.

Вы можете проявить творческий подход к настройке, чтобы добавить сопротивление для увеличения размера мышц. Например, выполняйте это упражнение с одной ногой за раз вместо того, чтобы тренировать обе ноги вместе или добавлять веса!

Давайте взглянем на некоторые популярные варианты.

Подъем на носки на ослике с отжимным поясом

Для этого варианта вам нужно использовать грузовой пояс, чтобы повысить сопротивление подъему на носки.

  1. 1

    Обвяжите пояс веса вокруг талии.
  2. 2

    Положите руки на стул или перила, чтобы выдержать ваш вес.
  3. 3

    Затем выполните те же инструкции, что и при подъеме икры осла с помощью тренажера, и повторите.
  4. 4

    Не забудьте задержаться на секунду, сильно сжимая икроножные мышцы, когда вы находитесь на вершине.

Подъем на носки на ослике на горизонтальной или наклонной скамье

Вы можете выполнять это упражнение даже без тяжелого тренажера для подъема на носки.Все, что вам действительно нужно, это плоская или наклонная скамья на уровне талии и ступенчатый блок.

  1. 1

    Поместите ступенчатый блок перед скамьей.
  2. 2

    Встаньте пальцами ног на край блока и держитесь за скамейку.
  3. 3

    Затем следуйте тем же инструкциям, что и раньше, и повторите.

Заключение

Телят легко принять как должное, так как их сложно построить. Это не означает, что это невыполнимая задача; это просто означает, что вам нужно найти правильный подход к этим упрямым мышцам.Подъем на икры на ослике — простой, но эффективный способ оптимизировать тренировку нижней части тела.

Главное помнить, что нельзя делать это без энтузиазма, если вы хотите добиться больших результатов. Это означает правильное питание и переход к более сложным упражнениям на икры, например, с использованием грузовых ремней.

Теперь, когда у вас есть вся информация, пора переходить прямо в режим действия!

Подъем икры на осла (машина) | Chunk Fitness

Из всех икроножных мышц при подъеме икры у осла больше всего внимания уделяется икроножной мышце.

Телята обычно считаются самой сложной мышцей тела для развития, потому что они привыкли постоянно работать, просто перемещаясь с места на место. Телята способны выполнять очень большой объем работы. Достижение результатов в силе, четкости или массе икр в большинстве случаев требует умственной стойкости и сильной, непоколебимой воли.

Если целью является наращивание массы икр, то подъем с тяжелыми весами практически однозначно необходим.Точно так же, если целью является развитие выносливости икр, тогда почти обязательно потребуется много повторений.

Теоретически ступни можно расположить по-разному, чтобы изменить фокус нагрузки на икроножные мышцы. Направив ступни наружу, можно изолировать внутреннюю икроножную мышцу (медиальная икроножная мышца) и, наоборот, направив ступни внутрь, можно изолировать внешнюю икроножную мышцу (латеральная икроножная мышца). Большинству людей потребуется практика, чтобы добиться такого результата, даже при правильном положении стопы.Разделить нагрузку на икроножную мышцу и камбаловидную мышцу гораздо проще. (Например, подъем на носки стоя больше воздействует на икроножную мышцу, а подъем на носки сидя — на камбаловидную мышцу).

Вес должен быть таким, чтобы вы могли полностью подниматься на подушечки стоп в большинстве повторений. Когда ваши икры истощены, завершите подход частичным повторением. Мышечный ожог, который вы испытаете, скорее всего, будет сильным, но если вы хотите результатов, это цена, которую необходимо заплатить.

Технически это упражнение можно выполнять без тренажера для подъема икры осла. Просто попросите партнера по тренировке оседлать ваши бедра (как если бы он / она едет на вас, как на лошади, осле, верблюде и т. Д.). Да, в этом методе есть определенная нелепость и большой потенциал для создания неудобств (в зависимости от вашего уровня комфорта с партнером по тренировке и в целом), но, тем не менее, он довольно эффективен.

Лучший способ вырезать идеальных телят

Давайте будем честными, дрессировка икр — не главное в чьем-либо списке приоритетов, не так ли? Я почти уверен, что 99% тренировок икры состоит из пары подъемов ног стоя в конце тренировки.В этом нет абсолютно ничего плохого, вы, вероятно, все равно получите прилично выглядящую пару телят. Тем не менее, всегда есть возможности для улучшения, поэтому я представляю вам упражнение для икр, которое вы, вероятно, не очень хорошо знаете, называемое подъемом на икры осла.

В статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , указано, что вариации упражнений являются критическим фактором, когда речь идет о росте мышц .Включив подъем на носки осла в свой тренировочный режим, вы внесете большую вариативность в тренировку ног. Когда вы впервые пытаетесь выполнить новое упражнение, такое как подъем на икры осла, вы эффективно воздействуете на мышцы ноги. Что произойдет дальше? Вырабатывается больше мышечных волокон, и вы получаете более крупные и сильные ноги. Подъем на икры осла можно выполнять дома, что делает его очень удобным, если вы не можете пойти в тренажерный зал. В этом посте я объясню, как использовать это упражнение для роста икры, и, надеюсь, убедит вас добавить его в свой график тренировок!

Икры

Позвольте мне начать с краткого урока биологии.Ваша икроножная мышца состоит из двух основных мышц. Так что они?

Gastrocnemius (Гастрокин)

Вас простят за предположение, что эта мышца находится где-то внутри или вокруг желудка из-за приставки «gastro». По правде говоря, я изначально так думал! (Я подниму руки и признаю это). Однако икроножная мышца расположена ближе к верхушке икры. Вы знаете мышцы, которые выпячиваются из голеней, когда вы смотрите на их икры? Это гастрок.Чтобы не сбивать вас с толку, икроножная мышца делится на две части: латеральную головку и медиальную головку. Обе головы образуют ромбовидную форму. Согласно Стефани Уотсон из Healthline , эти две головы « работают вместе, чтобы контролировать вашу способность использовать подошвенное сгибание ». Подошвенное сгибание — это движение, которое происходит, когда вы отводите пальцы ног от ноги.

Soleus

Камбаловидная мышца находится чуть ниже икроножной мышцы.Однако он намного менее заметен и относительно плоский. Это помогает икроножным мышцам контролировать сгибание пантаров, но также помогает мышцам, когда вы делаете что-то, что требует от вас вставания, бега или бега трусцой.

Как нарастить мышцы икр

Итак, что вы узнали из моего короткого урока биологии? Надеюсь, вы узнали, что ваша икра состоит из двух частей, которые имеют решающее значение для сгибания брюк! Очень важно понимать эту концепцию, если вы заинтересованы в выращивании телят.Почему? Потому что рост икры связан с сгибанием брюк. Это объясняет, почему вы видите, как бодибилдеры повышают и понижают показатели исцеления при выполнении упражнений на икроножные мышцы. Черт возьми, ты, наверное, делаешь это сам, но я надеюсь, что теперь я объяснил тебе, почему.

Как вы делаете подъем на теленка на ослике?

Шаг 1 — Подготовьте оборудование
  • Подъем на носки осла можно выполнять в тренажерном зале или дома с помощью простого оборудования, такого как стул и книга
  • Используйте / встаньте на короткий блок высотой от 2 до 4 дюймов (например,g гантели, если вы в тренажерном зале, или книгу, если дома)
  • Поставьте перед собой устойчивый предмет. Это может быть скамейка (если вы в спортзале) или стул (если вы дома)

Шаг 2. Расположите свое тело
  • Стенд на блоке
  • Отведите ступни назад, пока пятки и половина подошвы не свисают с блока.
  • Наклонитесь, пока не окажетесь под углом 90 градусов
  • Держите предмет перед собой обеими руками для устойчивости

Шаг 3 — Выполните движение
  • Позвольте пяткам опуститься как можно ниже (без падения с блока)
  • Поднимите пятки как можно выше
  • Сделайте паузу вверху и сожмите икры
  • Плавно опустить пятки в исходное положение
  • Повторить столько раз, сколько потребуется

Льготы по выращиванию икры на ослике

Лучше стоять, бегать и прыгать

Как упоминалось ранее, ваши икроножные и камбаловидные мышцы контролируют использование пантарного сгибания.Эти мышцы соединяются, образуя ахиллово сухожилие. Ахиллово сухожилие связано с пяточной костью. В статье Development Medicine & Child Neurology говорится, что эти два компонента «создают механизм у пятки, который действует как пружина, поглощает и накапливает энергию во время ходьбы, бега или бега трусцой». Таким образом, более сильные икроножные мышцы приводят к большей силовой нагрузке всякий раз, когда вы выполняете деятельность, которая требует от вас поднимать или опускать ноги. Это касается бега, прыжков и даже вставания!

Стимуляция больших мышц

Подъем на икры осла активизирует икроножную мышцу в большей степени, чем большинство упражнений на икры стоя.Это происходит потому, что подъем на икры осла требует, чтобы вы наклонились вперед, заставляя вас растягивать мышцы голени, что приводит к большему диапазону движений. Это имеет решающее значение для оптимального развития мышц, потому что больший диапазон движений « оказывает благотворное влияние на мышечную гипертрофию на мышцы нижней части тела », как указано в статье « Влияние диапазона движения на развитие мышц… », опубликованной Шалфей Открытая Медицина .

Подъём на ослиных телят можно делать дома

Я уверен, что это самое важное преимущество для многих из вас! Подъем на икры осла можно выполнять практически где угодно без тренажера, вы можете делать это буквально с помощью книги и стула.Насколько это удобно, когда вы торопитесь?

Альтернативы выращивания телят на ослике

Подъем на носки осла с согнутым коленом

Именно то, что написано на банке. Выполните подъем на носки осла, но чуть больше согните ноги в коленях. Это усложнит упражнение, потому что оно еще больше растянет икроножные и камбаловидные мышцы.

Подъем на теленка с отягощением на ослике

Если подъем на носки осла дается вам слишком легко, почему бы не попробовать его с нагруженным рюкзаком.Буквально, просто положите в сумку что-то вроде тяжелой бутылки с водой, пристегните ее к спине и попробуйте. Вы даже можете попросить кого-нибудь сесть вам на спину, если хотите чего-то более творческого.

Подъем на носки сидя

Сядьте на стул, диван, скамью или даже на край кровати. Поставьте ступни на брус и убедитесь, что пятка свисает с края. Если нужно, положите что-нибудь себе на колени. Затем, так же, как при подъеме на икры осла, двигайте ступнями вверх и вниз медленными контролируемыми движениями, сжимая в верхней части движения.

Подъем на носки стоя

Этот вариант точно такой же, как и вариант сидя, с той лишь разницей, что вы стоите!

Key Takeaway

Если вы хотите вырастить икры, быстрее бегать, прыгать выше и дольше стоять, вы знаете, что делать … поднимите икры на осла! Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для икр на планете, и его можно выполнять практически где угодно. Я бы порекомендовал делать от 10 до 15 повторений примерно два раза в неделю, если вы хотите быстро увидеть результаты.Добавьте это в свой распорядок дня для ног, если вы хотите, чтобы икры вскружили голову всего за несколько недель.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *