Содержание

Почему осенью постоянно хочется спать и как с этим бороться

Совершенно понятно, что сонливость, это следствие сокращения светового дня и плохой погоды. Солнечного света практически нет, соответственно и наш организм начинает реагировать на эти сезонные изменения, впадая в спячку. Холодная и дождливая погода тоже оптимизма не добавляет, глазу на улице зацепиться не за что, ни зеленых деревьев, ни белоснежного снега, кругом серо и сыро.

Почитав советы «как не засыпать на ходу осенью» от «специалистов», которые, видимо, водятся в параллельном мире и не представляют себе, как живут обыкновенные люди, мне стало и смешно, и грустно одновременно. Как можно советовать «выделить себе хотя бы полчаса на дневной сон», работающему человеку? Или «проводить как можно больше времени при естественном освещении», это, что, уволиться и бродить по парку? А совет пережить осень «где-нибудь у теплого моря» меня добил окончательно. Видимо, эти «советчики» настолько от нас далеки, что придется спросить у нормального, реального специалиста.

Что я и сделала. Позвонив своему знакомому врачу-терапевту, я напросилась на встречу и слезно попросила реальные советы, как не проспать всю осень. 

1. Совет первый. Витаминизируемся.
Вялость и заторможенность осенью, это не только следствие дефицита солнечного света, но и нехватки витаминов в организме. Поэтому осенью необходимо пропить курс витаминов, которые вернут нам силу и поднимут иммунитет. Кстати, осенью с иммунитетом не шутят, потому что именно от него зависит – заразимся ли мы в этот раз очередной осенней вирусной инфекцией или пройдем мимо. Получается, что пропить витамины в осенний период, это как одновременно убить двух зайцев, и вернуть себе жизненную энергию, и повысить иммунитет. 

2. Надо больше пить.
Совершенно понятно, что сейчас речь не идет о спиртных напитках, и не о кофе, кстати, тоже. Для того, чтобы избежать перманентной сонливости необходимо пить как можно больше чистой прохладной воды. Кофе взбадривает ненадолго, а больше 6 порций в день превращает напиток не в энергетик, а в отраву.

От теплого чая в сон клонит еще больше, а холодный чай в промозглую погоду пить как-то не особо тянет. Поэтому выход только один: потребляем как можно больше чистой питьевой воды! 

3. Надо правильно питаться.
К пище, которую мы поглощаем осенью, необходимо относиться очень внимательно и продуманно. Потому что от одной еды так и клонит в сон, а другая дает нам заряд бодрости и необходимую энергию! 

Для того, чтобы проснуться, нужно обязательно позавтракать. Но трапеза должна быть легкой и правильной, завтрак обязан поднимать настроение, а не наливать свинцовой тяжестью все тело. Первое правило завтрака: его должно быть мало. Выбирайте самые небольшие порции, примерно в половину того, чем вы питались раньше. Отлично на завтрак подходит каша (гречка, овсянка, геркулес), любые блюда из яиц, тосты с сыром и крепкий и сладкий кофе или чай. 

Осенью нельзя есть большими порциями, это главное правило, которое неукоснительно придется соблюдать, если вы не хотите спать на ходу. Лучше перекусывать чаще и помалу, чем объедаться три раза в день. Пища должны содержать как можно больше витаминов и полезных минералов, овощи, фрукты, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, мясо говядины, курица, молочные и кисломолочные продукты – вот список того, на что стоит обратить внимание осенью. 

4. Контрастный душ.
Я знаю совершенно точно, что в душе спать невозможно и что ничто так не бодрит, как хорошая порция прохладной воды. Поэтому не поленитесь встать утром пораньше и принять контрастный душ, после которого спать уже точно не захочется. Только не вздумайте залезть в горячую ванну, вот именно от нее в сон клонит еще больше. В течение дня душ принять, естественно, не получится, но никто еще не отменял ароматерапию! Поэтому можно запастись дезодорантом или туалетной водой с запахом цитрусовых или морской свежести (бодрящие ароматы) и время от времени освежать себя ими. Можно протирать влажными салфетками шею и запястья, это тоже помогает прогнать сонливость.

 

5. Движение.
А вот больше двигаться придется несмотря ни на что. Если вы чувствуете, что прям сейчас «отрубитесь» за столом на работе, вставайте и начинайте двигаться. И пока сонное оцепенение не пройдет, ходите. В помещении должно быть прохладно (не холодно!), так как в духоте глаза закрываются сами собой. Если погода позволяет, пройдитесь до дома пешком, хотя осенью такой совет больше похож на издевку. 

А еще осенью придется ложиться спать немного раньше, чем обычно. Есть немного меньше, но чаще чем обычно. Как можно больше двигаться и слушать веселую заводную музыку! В конце-то концов, осень тоже когда-нибудь закончится, и мы все это точно знаем! 

Источник

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

10 неочевидных причин, из-за которых постоянно хочется спать / AdMe

Хочется спать и никак не получается выспаться? Состояние дневной сонливости называется гиперсомнией и может иметь множество причин: от банальной нехватки отдыха до болезней.

AdMe.ru делится основными причинами постоянной сонливости и рассказывает, как ее избежать.

1. Нехватка железа

Дефицит железа в организме может привести к снижению гемоглобина в крови и вызвать железодефицитную анемию. Согласно исследованию, уровень этого элемента не только влияет на качество сна, но также может вызывать другие нарушения, например синдром беспокойных ног. Если есть подозрение на дефицит железа, не стоит сразу начинать принимать витамины. Лучше сдать кровь, и если действительно обнаруживается его нехватка, то врачи обычно советуют есть яблоки, говядину и принимать железо в витаминах.

2. Синдром беспокойных ног

Некоторые люди просто не могут сидеть или лежать спокойно. Им нужно постоянно шевелить ногами (реже — руками), особенно в вечернее и ночное время. Это состояние называется синдромом беспокойных ног и встречается у 2–10 % людей. Уснуть такому человеку сложновато. Иногда синдром беспокойных ног сопровождается другими болезнями (например, сахарным диабетом, артритом или гипотиреозом), поэтому для точной диагностики стоит обратиться к терапевту.

3. Нехватка витамина D

Из-за дефицита витамина D в организме возникает хроническая усталость, снижается концентрация внимания и нарушается сон. В некоторых случаях недостаток этого витамина может приводить к апноэ и воздействовать на метаболизм. Витамин D вырабатывается на солнце, а потому зимой, при коротком световом дне, врачи часто советуют принимать его в капсулах. Дозировку подскажет фармацевт в аптеке, но гораздо лучше будет проконсультироваться у доктора лично.

4. Апноэ во сне

Апноэ — это временные остановки дыхания, которые приводят к недостатку кровоснабжения и, соответственно, усталости и рассеянности по утрам. Во время приступа апноэ стенки дыхательных путей сужаются и прекращается доступ кислорода в легкие. В группе риска люди с избыточным весом, курящие или храпящие.

Чтобы снизить вероятность наступления апноэ, рекомендуется спать на боку, не принимать на ночь алкоголь, успокоительные средства и снотворное (чтобы глоточная мускулатура оставалась в тонусе), а также бросить курить и следить за весом.

5. Сезонное аффективное расстройство

Чаще всего начинается осенью или зимой, когда идут дожди, а световой день становится короче. От обычной депрессии отличается тем, что проходит с увеличением светового дня и не всегда требует приема лекарств. Если с наступлением осени или зимы возникают нарушения сна, то стоит есть больше фруктов и овощей, а также выходить на улицу днем, когда светит солнце.

6. Пониженное артериальное давление

Пониженное давление (или гипотония) возникает при нарушениях работы сердца, большой кровопотере, перенапряжении или длительных стрессах. Помимо сонливости повышается раздражительность, могут случаться приступы головной боли и головокружений, а также обмороки. Лучшее лечение гипотонии — это профилактика. Здоровый образ жизни, правильное питание и режим дня — наше все.

7. Депрессия

Мы можем болеть депрессией, но не знать этого. Одним из симптомов является постоянная усталость. Нет сил ничего делать и постоянно хочется спать. При подозрении на депрессию не следует самому ставить себе диагноз, а необходимо сразу идти к врачу.

8. Гормональный дисбаланс

Проблемы с эндокринной системой могут вызывать частые смены настроения и сонливость. Особенно это касается женщин, поскольку их гормональный цикл меняется в течение месяца. Сонливость может наступать через 5–6 дней после менструации и потом исчезать. Еще одна болезнь щитовидной железы — гипотиреоз — вызывает замедление обмена веществ в организме, что ведет к заторможенности и сонливости. Чтобы поставить правильный диагноз, нужно сходить к эндокринологу и сделать УЗИ щитовидной железы.

9. Побочное действие лекарств

На любой упаковке лекарств описано как желаемое действие, так и список побочных эффектов. И если некоторые из них невозможно не заметить, то сонливость можно пропустить, списав ее появление на другие причины. Особенно это касается антидепрессантов. Следует внимательно читать инструкции ко всем лекарствам, и если внезапно при приеме появляется хроническая усталость, то стоит поговорить с врачом, описать симптомы и попросить выписать другой препарат.

10. Инфекционные заболевания

При ОРВИ, желудочных и кишечных инфекциях постоянно хочется спать, и это нормально. Ослабленный организм требует отдыха — важно не перегружать себя делами и позволить себе расслабиться. Вирусы эволюционируют быстрее, чем ученые находят способы борьбы с ними, поэтому пока профилактика инфекционных заболеваний затруднена, а лечение в основном сводится к приему жаропонижающих лекарств.

Чаще всего усталость и сонливость вызваны не одной причиной, а множеством разных факторов. Чтобы избежать проблем со сном и здоровьем в целом, нужно регулярно проходить полный медицинский осмотр, вовремя сдавать анализы и избегать самолечения.

Существуют тесты на определение уровня сонливости. Часто используется шкала Эпворта (Epworth Sleepiness Scale – ESS), которая позволяет определить дневную сонливость при других заболеваниях.

А что думаете вы? Бывает ли у вас сонливость и как вы справляетесь с этим состоянием?

Как отличить COVID-19, ОРВИ и грипп?

По данным Роспотребнадзора, параллельно с ростом заболеваемости COVID-19 среди взрослого населения и детей от семи до 14 лет отмечается превышение недельных порогов заболеваемости ОРВИ. Специалисты дают рекомендации, как отличить эти инфекции и грипп друг от друга.

«Для гриппа характерна очень высокая температура – 39–40 градусов – и кашель с дискомфортом за грудиной. Есть риновирусы — льется из носа, пониженная температура, чихает человек. Есть аденовирусы — клиника ангины, боли в горле, отекание лимфоузлов. Для коронавирусов в принципе характеристика идет в виде температуры в коридоре 37–38, кашель, першение в горле и явление катарального синусита со снижением обоняния. Это характерно для всех вирусных инфекций, но коронавирусы почаще это, видимо, выдают», — отмечает терапевт Иван Скороходов.

По словам терапевта центра семейной медицины Варвары Веретюк, временная утрата обоняния случается лишь в трети случаев. Для коронавирусной инфекции обычно не характерны обильные выделения из носа, хотя заложенность присутствует. Также она подчеркнула, что для COVID-19 не характерен кашель с жужжанием и свистами, который чаще бывает при ОРВИ.

«Можно выделить те симптомы, которые помогут заподозрить именно COVID-19: самый патогномоничный симптом — потеря обоняния и частично вкуса, длительный и навязчивый кашель, появление одышки, разнообразная сыпь, появляющаяся практически одновременно с респираторными симптомами.

Кроме того, могут быть выраженные симптомы интоксикации, не проходящие более двух-трёх дней, боли в мышцах, суставах», — сказал инфекционист Андрей Поздняков.

Терапевт Иван Скороходов среди тревожных симптомов называет долго не проходящую температуру. По его словам, большинство вирусных инфекций «держит» температуру максимум от трех до пяти дней. Для COVID-19 может быть характерна повышенная температура до недели. Но ориентироваться только на нее, отсутствие обоняния или кашель не нужно.

«Тут всё зависит от того, на каком уровне произошло поражение дыхательных путей. Если на уровне гортани — кашель будет грубый, лающий, будет боль в горле. Если это трахея — кашель будет с дискомфортом за грудиной, скудная мокрота, люди говорят, что болит в груди. Есть бронхитный кашель — с обильной мокротой, с хрипами при дыхании. Но кто вызвал эти ларингит, трахеит, бронхит: грипп или ковид? Сказать сложно. Поэтому только набор признаков может указывать на наличие вируса, а если уж мы хотим получить четкий ответ — надо сдавать ПЦР», — пояснил он.

Знать основные симптомы заболеваний необходимо, но в то же время специалисты не рекомендуют заниматься самодиагностикой. При любом недомогании стоит обращаться к врачу. Далее он назначит дополнительные исследования: при подозрении на коронавирус – ПЦР-тесты, которые могут быть дополнены исследованием крови на ранние антитела и компьютерной томографией легких. После этого по необходимости подбирается специальное лечение.

Частые простуды и ОРВИ: причины частых простудных заболеваний у взрослых

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 28070

Постоянная простуда – что делать? Это один из самых популярных вопросов, который задают врачам. Простудой часто называют ОРВИ – острые респираторные вирусные инфекции. Лекарства облегчают симптомы простуды, но главный защитник — внутри нас. Это иммунная система. Она ставит двойной барьер для проникновения патогенов 1Читать подробнее в источнике:

  • врожденный иммунитет: содержит ряд иммунных клеток, а также различные естественные барьеры, например, кожу и слизистые.
  • адаптивный иммунитет: «тренируется» при каждой встрече с патогеном, «маркирует» его для разрушения и «запоминает», чтобы в следующий раз быстрее реагировать на последующее воздействие этого же патогена.

Даже в целом здоровый человек может периодически простужаться 2Читать подробнее в источнике: «простудных» вирусов очень много, всегда есть вероятность столкнуться с новым, который организм ранее не встречал. Поэтому главный способ противостоять частым простудам — поддерживать иммунную систему в норме.

Первые признаки простуды

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для детей дошкольного и младшего школьного возраста, посещающих детские учреждения, даже такая частота ОРВИ, как 8 раз в год, может являться нормальным показателем, если заболевание протекает без осложнений. Взрослые простужаются обычно до 4 раз в год, в основном осенью и зимой в холодную и дождливую погоду 

3Читать подробнее в источнике. Но гораздо важнее не как часто это происходит, а то, как тяжело протекают простуды и как долго они длятся. Именно длительность и тяжесть заболевания — главный показатель того, насколько эффективно иммунная система справляется со своей задачей.

Ранние признаки простуды:

  • больное горло
  • насморк
  • кашель
  • чихание
  • головные боли
  • повышенная температура.

Простуда обычно проходит в течение недели, но, например, насморк и боль в горле могут исчезнуть за несколько дней, а такой симптом, как кашель, задержаться на более долгий срок.

В случае гриппа обычно ухудшение самочувствия наступает очень быстро, температура повышается резко и остается высокой. К симптомам добавляются простудный озноб и ломота в теле. Все эти симптомы — признаки того, что организм борется с болезнью. Сами по себе повышение температуры тела, насморк, кашель — не только симптомы заболевания, но и ответ иммунной системы.

Почему организм ослабляет защитные функции

Согласно толковому словарю, слово «простуда» — «болезнь, вызванная охлаждением организма». В английском языке слово «cold» одновременно означает и «холод», и «простуду». По статистике, простуды и эпидемии гриппа имеют выраженную сезонность 4Читать подробнее в источнике, так что неслучайно именно осенью и зимой, в самое холодное и дождливое время года, аналитики поисковых систем фиксируют частый запрос в интернете: «что делать, если постоянно простываешь?» 5Читать подробнее в источнике.

Исследования показывают связь увеличения количества простуд не только с температурой воздуха, но и с влажностью: сухие условия отапливаемых помещений более благоприятны для распространения вирусов. Кроме того, зимой день укорачивается, мы получаем меньше солнечного света, а он необходим для выработки «иммунного» витамина D 6Читать подробнее в источнике. Это еще одна причина ослабления иммунитета.

Но главный виновник простуды — не холод, а вирусы. Просто в одних условиях им передаваться труднее, в других — проще. Большая часть этих условий — благоприятных или не благоприятных для иммунитета — зависит от нас.

Факторы, влияющие на уязвимость иммунитета:

  • Неправильное питание. Микробиота, то есть совокупность всех микроорганизмов в кишечнике, — один из защитных барьеров организма. Она напрямую зависит от продуктов, которые мы потребляем. Если баланс нарушается, иммунной системе труднее выполнять свои функции 7Читать подробнее в источнике.
  • Пренебрежение прогулками на свежем воздухе. Вероятность простудиться в теплом многолюдном помещении больше, чем на улице в мороз, соблюдая дистанцию с другими людьми. В помещении воздух хуже обновляется 8Читать подробнее в источнике, к тому же он сухой, из-за чего сушит слизистые. В результате их защитная функция может снижаться.
  • Стрессы, усталость. Стрессовое воздействие также, несомненно, влияет на иммунитет человека. Стресс может быть психологический, например, вызванный чрезмерно напряженной работой или неприятными событиями в жизни, а может иметь биохимические причины 9Читать подробнее в источнике. К первому могут привести нервное перенапряжение, ко второму – болезни или неправильное питание.
  • Малоподвижный образ жизни. Большинство исследований показывают, что при сидячем образе жизни организм ослабевает, повышается риск простуд и гриппа 10Читать подробнее в источнике.

Как снизить риск простуд

Даже сильный иммунитет не гарантирует защиту от простуды, но он поможет справиться с ней быстрее и перенести ее легче. Существенно уменьшить риск заболеваний можно, следуя довольно простым рекомендациям:

  • Воздух в помещении. Вирусы передаются воздушно-капельным путем, а в закрытом помещении концентрация патогенов может возрастать. Проветривание и современные системы кондиционирования позволяют значительно снизить риск заражения 11Читать подробнее в источнике.
  • Активный образ жизни. Малоподвижный образ жизни может отрицательно сказаться на общем здоровье организма. Взрослым рекомендуется 150 минут в неделю умеренных физических нагрузок (например, ходьбы) или 75 минут в неделю нагрузок интенсивных (езда на велосипеде, бег) 12Читать подробнее в источнике. Однако не нужно думать, что «чем больше, тем лучше»: исследования выявили, что при чрезмерных физических нагрузках риск простуды повышается 13Читать подробнее в источнике.
  • Личная гигиена. «Простудные» вирусы передаются по воздуху и оседают на различных поверхностях 14Читать подробнее в источнике. Мы не осознаем, как часто прикасаемся к поверхностям, а потом автоматически трем глаза или чешем нос, тем самым «пропуская» инфекцию через слизистые. Регулярное мытьe рук и влажная уборка дома с использованием чистящих средств помогут предупредить риск заражения вирусными инфекциями.
  • Режим дня. Ряд иммунных функций работает особенно активно тогда, когда человек спит, поэтому важен полноценный сон 15Читать подробнее в источнике. Необходимое количество сна индивидуально, но в среднем детям дошкольного возраста нужно 10-13 часов в день, до 13 лет — 9-11 часов, подросткам — около 8-10 часов. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна, пожилым — 7-8 16Читать подробнее в источнике.

Как укрепить иммунитет

Исключительно важно для поддержания иммунитета то, какую еду мы выбираем. В желудочно-кишечном тракте человека содержится наибольшая часть иммунных клеток 17Читать подробнее в источнике, а состояние микробиоты кишечника может влиять на уровень иммунной защиты 18Читать подробнее в источнике. В целом нужно следить, чтобы ежедневный рацион содержал:

  • Продукты, богатые витамином С. Организм не может сам производить этот витамин, а поскольку он водорастворимый, то еще и не накапливается в организме. В эксперименте у простуженных людей, у которых была отмечена сниженная концентрация витамина С, дополнительный прием этого нутриента ослабил симптомы заболевания 19Читать подробнее в источнике.
  • Продукты, богатые витамином Е. Этот витамин — антиоксидант, защищает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Сейчас этот микронутриент ученые исследуют на способность предотвратить или отсрочить хронические заболевания, связанные со свободными радикалами 20Читать подробнее в источнике.
  • Продукты, богатые витамином D. Почти у половины населения земного шара наблюдается недостаток этого витамина 21Читать подробнее в источнике, поэтому нередко производители продуктов дополнительно обогащают их «солнечным» витамином D. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит витамин D3. В одной баночке напитка – 30 % суточной нормы этого микронутриента.
  • Продукты с витаминами группы В. Играют важную роль в поддержании нормальной работы иммунной системы, участвуют в образовании антител и влияют на иммунные клетки-лейкоциты 22Читать подробнее в источнике, 23Читать подробнее в источнике, 24Читать подробнее в источнике.
  • Продукты с пробиотиками. Ряд исследований показали, что живые пробиотические микроорганизмы — бифидокатерии и лактобактерии — могут снизить риск респираторных заболеваний 25Читать подробнее в источнике.

Две бутылочки в день кисломолочного напитка «Имунеле» содержат витамины А, D, Е, В6, В9, В12 и два штамма пробиотических лактобактерии. Согласно проведенным исследованиям, люди, употреблявшие «Имунеле» в «простудные» сезоны, заболевали реже.

Плохое самочувствие из-за простуды — это показатель и работы иммунной системы, и сигнал о том, что ей нужно помочь. В норме взрослый человек может болеть простудой несколько раз в год, так как в природе много «простудных» вирусов. Гораздо важнее того, как часто болеет человек, то, как быстро он выздоравливает. Это показатель работы защитной системы организма. Поддержать эту работу можно с помощью правильного питания, физической активности, налаженного режима сна. Но также будет полезно в «простудные» сезоны выполнять нехитрые правила, снижающие риск инфицирования: по возможности избегать людных мест, чаще мыть руки или при необходимости использовать влажные салфетки.

Как ходить в сад и не болеть.

Вот и наступила осень — пора ярких листьев, луж, и, увы, частых ОРВИ. Эпидемиологическая обстановка до сих пор оставляет желать лучшего и заставляет всерьез беспокоиться о здоровье ребенка и всех членов семьи. Многие родители с волнением отправляют свое чадо в садик, надеясь на везение и окрепший за лето иммунитет, но сможет ли он защитить ребенка, и все ли зависит только от детского организма? Делимся простыми и действенными советами, которые помогут вашему ребенку чаще посещать садик и меньше болеть.

Совет №1 – правильно моем руки

Большинство вирусов оседает на окружающих нас предметах, особенно на тех, которыми мы чаще всего пользуемся. Воспитатель не всегда может проследить за мытьем рук каждого ребенка. Малыш прикасается к дверным ручкам, кабинкам, играет с другими детьми, трогает их игрушки, а потом едва сполоснув руки водой садится обедать, трет глаза или засовывает палец в нос или рот. Поэтому прививаем ребенку правило — мыть руки обязательно после прогулки, перед едой, после игр с чужими игрушками. Учим дома, как правильно это делать (в условиях сегодняшней эпидемиологической ситуации это очень важный момент):

1. Мылим и трём не только ладошки, но и тыльную сторону рук, между пальчиками и под ногтями. Попробуйте превратить это в игру вроде сороки — вороны, каждый пальчик хочет, чтобы его помыли. (Кстати, ногти, чтобы грязь под ними не задерживалась и не была средой для скопления бактерий и вирусов, стричь нужно не реже одного раза в неделю, иначе ребенок будет их попросту обгрызать).

2. Тщательно смываем мыло, вытираем ручки насухо личным или бумажным полотенцем.

После возвращения домой из детского сада полезно не только хорошо вымыть руки с мылом, но и умыть лицо.

Совет №2 – тщательный подбор одежды

Одевайте ребёнка на улицу по погоде, не допуская перегрева и потливости. Именно потливость, а не переохлаждение – главная причина простуд. Теплообмен у детей отличается от взрослых за счет более активного обмена веществ, к тому же дети постоянно двигаются, особенно на прогулках. В таких условиях замёрзнуть практически нереально. А вот вспотеть – проще простого. Если сомневаетесь в лишней кофточке, не надевайте её. Одевайте ребенка немного легче, чем себя. Даже, если не угадаете, и погода будет прохладной, ребёнок всё компенсирует движением.

Используйте принцип многослойности в одежде. Верхняя одежда должна быть из «дышащей» ткани, проверьте это на этикетке, если ткань воздух не пропускает, то ребенок будет в ней потеть, что будет приводить к частым простудам. Нижний слой одежды выбирайте из натуральных тканей — лучше, чтобы это был приятный к телу тонкий трикотаж, который отлично пропускает воздух. Средний слой – кофта, тоже должна быть по погоде, теплой осенью лучше из хлопка, в холодное время — из акрила или флиса (шерсть даже сквозь футболку может колоть нежную кожу ребенка и вызывать раздражение или даже аллергию).

Одевайте ребенка полегче, когда он находится и в группе. С наступлением осени в наших детских садах принято включать отопление на максимум, и нередко температура в группе достигает 28 градусов, при этом помещение воспитателями и их помощниками проветривается не часто. В итоге мы получаем тропическую жару в саду даже в холодное время года. В этом случае, вспотевший малыш, одевшись и выйдя на прогулку рискует простудиться. Поэтому футболки и тоненьких трикотажных штанишек для мальчиков или легинсов для девочек будет более чем достаточно.

Совет №3 – регулярное проветривание

Уточните у воспитателя, регулярно ли проветривается группа, постоянно напоминайте об этом. Некоторые родители и даже воспитатели, к сожалению, панически бояться открытых форточек, считая, что именно они причина частых болезней. Однако эти опасения совершенно напрасны и не обоснованы, если, конечно, ребенок не сидит раздетый или промокший под открытым окном больше часа. Проветривание значительно снижает концентрацию болезнетворных вирусов и бактерий в помещениях, поэтому в текущей эпидемиологической обстановке выполнение этого правила жизненно необходимо и рекомендовано Роспотребнадзором. Проветривание намного эффективнее, чем кварцевые лампы и обеззараживающие воздух приборы. Требуйте от воспитателей и руководства садика выполнения этого правила. Проветривание должно осуществляться в любое время года, в любую погоду, это не только поможет избежать заражения вирусами, но и является хорошим способом закаливания. Попробуйте держать приоткрытыми окна и у себя дома, если совсем холодно чаще проветривайте – со временем вы заметите, что ребенок будет реже болеть, легче адаптироваться к перепадам температуры.

Совет №4 – гигиена после сада

Приходя домой из детского сада, меняйте ребёнку одежду на домашнюю. На садовских вещах домой «приехали» частички слюны, а вместе с ней вирусы и бактерии других детей. Лучше всего одежду, в которой пришел ребенок, сразу отправить в стирку.

Позволяйте ребёнку брать с собой в сад те игрушки, которые можно вымыть с мылом. Когда малыш вернётся, прежде чем он пронесет игрушку в комнату, не забудьте помыть ее. На игрушке, как и на одежде, остаются грязь, микробы, вирусы, частицы слюны и слизи из носа других детей. Плюшевый мишка, которого «водили» в детский садик, в идеале, должен также незамедлительно отправиться в стирку.Важный момент, который позволит значительно сократить частоту заболеваний (и это отмечают уже многие мамы) – регулярный туалет носа. Промывайте нос солевым раствором или морской водой утром и вечером сразу после сада. Лучше выбирайте спреи с мягким распылением, которые рекомендованы детям. Сделайте 2-3 «пшика» в каждую ноздрю и попросите ребенка хорошо высморкаться. Эта процедура помогает удалить утром сухие корочки из носа, увлажнить слизистую, подготовить ее к активной защите от вирусов, а вечером механически вымыть все вирусы и бактерии из носа и предотвратить заболевание.

Совет №5 – строгий режим сна

Наверно многие слышали про гормон сна — мелатонин. Это тот самый важный гормон, благодаря которому мы ежедневно восстанавливаем силы и здоровье. Он активно стимулирует деятельность иммунной системы, влияет на уровень гормона роста, оказывает антиоксидантное и противоопухолевое действие. Активная его выработка идет в первую фазу сна, которая начинается до полуночи, поэтому важно укладывать спать ребенка пораньше, лучше в девять часов вечера. Достаточный сон – одно из важнейших условий крепкого иммунитета. Свет, даже искусственный, препятствует производству в организме мелатонина, даже светоизлучающие диоды смартфона, состоящие в синей части спектра, наносят ущерб его выработке. Поэтому смотреть мультики за час до сна на смартфоне не самая лучшая затея. Лучше перед сном почитайте ребенку или включите аудиокнигу. Перед сном включайте приглушенный свет, а на ночь полностью его выключайте.

Совет №6 – правильное питание и витамины для иммунитета

Питание ребенка в садике невозможно контролировать. Чем он питается, вы узнаете из ежедневного меню сада. Но съел ли он салат или котлету точно узнать, увы, не удастся. Еще хуже просить воспитателя проконтролировать питание ребенка. Насильственная кормежка может нанести не только психологическую травму ребенку, но и привести к физиологическим расстройствам. Лучше позаботиться о полноценном питании дома. А в питании ребенка, как и взрослого тоже есть свои правила. В рационе обязательно должны быть свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой – они «кормят» хорошую микрофлору кишечника, оздоравливают микробиоту организма, от состояния которой зависит наш иммунитет. В период массового заболевания вирусными инфекциями полезно включить в рацион прием пробиотиков — это хорошая дополнительная поддержка для иммунитета. Не приучайте ребенка к сладостям! Сахар в избытке входит практически во все продукты, наполняющие полки наших магазинов, не говоря уже о классических сладостях и соках. В итоге дети потребляют огромное количество сахара, который крайне негативно сказывается на здоровье – способствует росту патогенной микрофлоры, снижает иммунитет, вызывает инсулинорезистентность, которая в свою очередь может привести к ожирению, сахарному диабету 2 типа и другим патологическим состояниям. Поэтому объявите сахару бойкот, заменяйте сладости на фрукты, сухофрукты, полезные перекусы.

Признанными лидерами по укреплению иммунитета являются цинк, селен, всеми известный витамин С. Цинк и селен содержатся в фасоли, орехах, отрубях, семенах тыквы и подсолнечника, кунжуте, морепродуктах, говядине, баранине. Витамином С богаты цитрусовые, шиповник, смородина, киви, сладкий перец. Не всегда, к сожалению, у мам есть возможности накормить этими продуктами ребенка, да и маленькие гурманы часто капризничают и ведут себя крайне избирательно в еде. Чтобы избавить себя от ежедневной тревоги, все ли нужные витамины есть в рационе ребенка для крепкого иммунитета, утром к завтраку и вечером предложите ребенку поливитамины, назначенные педиатром. 

Совет №7- своевременная специфическая профилактика вирусных заболеваний.

Ваш малыш из ограниченного домашнего круга попадает в коллектив, где возможность подхватить вирус на порядок выше. Его иммунная система еще несовершенна, а инфекции, в том числе и очень опасные, в детсадовской группе распространяются легко. Единственная надежная современная защита от таких болезней — вакцинация. Иммунизацию  детям следует проводить всеми вакцинами календаря прививок, а также дополнительные прививки против гриппа, ветряной оспы, пневмококковой, гемофильной, менингококковой инфекций. Частые ОРЗ у ребенка не являются противопоказанием к проведению плановых прививок

Надеемся, что эти советы принесут вам спокойствие и пользу, помогут сохранить здоровье вашего малыша, защитить его от вирусных заболеваний, ходить в садик чаще с пользой и радостью.

На что чихаем? 5 способов отличить аллергию от простуды

Весной, во время резких перемен погоды, многие начинают чихать и кашлять. Однако не всегда эти симптомы — признак ОРВИ. Зачастую под маской респираторной инфекции скрывается аллергическое заболевание. Как его отличить, рассказала ассистент кафедры клинической иммунологии и аллергологии института клинической медицины Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, кандидат медицинских наук Асель Нуртазина.

Есть несколько признаков, по которым можно предположить, что ваши мучения связаны с сезонной аллергией, а не ОРВИ.

1. Отсутствие температуры. При всех инфекционных заболеваниях основной симптом — это повышение температуры. Водянистое отделяемое из носа возможно как при аллергии, так и обычной простуде. А вот температуры при аллергическом рините обычно не бывает. Она возможна только у самых маленьких детей, и то, как правило, повышается незначительно до 37-37,1 градуса. И это бывает редко.

2. Насморк ухудшается при выходе на улицу. Особенно это характерно как раз в начале апреля, когда растения ещё не начали массово цвести и концентрация пыльцы в воздухе незначительна. К примеру, человек может заметить, что когда он выходит в парк (это основной симптом), идет на работу, школу, то у него появляется насморк. А когда возвращается домой (в помещение), то все симптомы проходят или уменьшаются. В случае вирусного ринита, наоборот, дома к вечеру самочувствие ухудшится и человеку будет тяжело спать. В дальнейшем, когда концентрация пыльцы в воздухе станет высокой, этот симптом не будет столь явным.

3. Дополнительные симптомы. Если у человека аллергия, то это не значит, что он постоянно чихает или шмыгает носом. Могут возникать специфические симптомы — отекают глаза, веки, появляется сильнейший кожный зуд, слезотечение. Когда задействованы глаза — это проявление аллергического конъюнктивита. И, как правило, врач уже подозревает, что здесь, скорее всего, аллергия.

5. Каждую весну примерно в одно и то же время (зависит от того, как быстро наступила реальная, не календарная весна) начинается кашель или текут сопли. Когда несколько сезонов подряд человек замечает, что болеет именно весной, то приходит к врачу с вопросом: у меня в мае все время кашель или всё время текут сопли, как-то странно, почему? И тогда его обычно направляют к аллергологу.

Аллергические заболевания у близких родственников. Если в семье кто-то страдает поллинозом, или аллергией на пыльцу растений, то можно заподозрить аллергию, уже зная симптоматику. Тем более что аллергия зачастую имеет наследственную предрасположенность. Если кто-то из родителей страдает аллергией, то вероятность её развития у ребёнка достигает 30%. Если оба родителя — риск может возрастать до 70%. Причём на любой раздражитель, не обязательно тот же, что вызвал заболевание у мамы или папы.

    В любом случае, при любых отклонениях в организме лучше проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не усугубить ситуацию.

      Фото: fizkes / Shutterstock.com


      Ссылка на публикацию: aif.ru

      12 причин, почему питомец хочет есть все время

      Питание необходимо для нормального функционирования живого организма, но если кошка постоянно просит есть, то это не значит, что настало время для кормления. Если вы заметили слишком частое проявление голода у домашнего животного, стоит проверить его физическое и эмоциональное здоровье: возможно, появились отклонения от нормы.

      Питомец постоянно просит есть: главное

      1. Кот постоянно просит есть, потому что находится в активной фазе роста и развития.

      2. Кот чаще хочет кушать, если корм не приносит должного насыщения.

      3. Любимец требует больше еды, если мерзнет (в холодное время года).

      4. Чувство голода не проходит из-за принимаемых лекарственных средств (например, гормоны).

      5. Питомица находится в стадии беременности / послеродовом периоде.

      6. Кошка или кот постоянно хочет есть, потому что испытывает недостаток внимания.

      7. Кот все время хочет есть, если страдает полифагией (ложный голод).

      8. Желание есть возникает чаще в силу быстрого обмена веществ или его нарушения.

      9. Кошка много ест, но худеет вследствие заболеваний (глисты, сахарный диабет, гипертиреоз, онкология и другие медицинские причины).

      Есть ли чувство сытости у кошек?

      Условное чувство сытости у кошек есть – иначе они бы ели постоянно и без перерыва, не в силах оторваться. Обычно же, поев, они располагаются в любимом уютном месте, сворачиваются в клубок и сладко спят.

      То, что кошка постоянно реагирует на шуршание пакетиков с едой, еще не говорит о том, что она просит есть. У нее просто срабатывают инстинкты – сигнал подан, надо подбежать и помяукать.

      Чувство сытости может различаться: одни едят, когда голодны, другие – при первой возможности. Как люди, насытившись ужином, не отказываются от мороженого, так и кошки всегда найдут место для «десерта».

      Какое количество еды в день нормально?

      Количество и частота приемов пищи зависят от возраста, состояния здоровья и предпочтений кошки. Если кормить ее слишком мало или неподходящим кормом, можно испортить кошачье здоровье. Подсыпая корм в не успевающую опустеть миску, кормя слишком часто и большими порциями, можно не удивляться, почему кошка стала много есть. Раскормить кота и привести его к ожирению несложно, поэтому следуйте простым правилам и питомец будет здоров.

      Прежде всего нужно установить регулярный режим питания. Рассчитав необходимую дневную норму корма для вашего кота, разделите ее на две равные части и давайте с равными временными интервалами. Режим позволит вам заранее подготовить корм, а питомцу – проголодаться к нужному моменту. У него выработается режим принятия пищи и хождения в туалет. И помните: корм должен быть высокого качества, а рацион питания – полноценным и сбалансированным.

      Норма для котят

      Определить, сколько корма дать котенку, довольно просто. При покупке кошачьего корма стоит почитать написанное на упаковке – обычно расчет дозировки указан. Предписания разных производителей в зависимости от насыщенности корма питательными веществами и микроэлементами могут отличаться. В целом растущему организму необходимо больше корма, чем взрослой особи.

      Главный показатель для определения суточной нормы – вес животного. Например, средний объем качественного, богатого витаминами сухого корма, предназначенного для котят до пяти месяцев, рассчитан так: весящему два килограмма питомцу положено съесть 35 граммов, три килограмма – 50 граммов, четыре – 70 граммов, пять – 85 граммов.

      Норма для взрослых кошек

      Для взрослой кошки среднесуточная порция в граммах меньше: она достигла созревания и нуждается в поддержании здоровья, а не в активном росте и развитии. Примерная дозировка сухого корма: весящей 3 кг положено 25 г сухого корма, 4 кг – 40 г, 5 кг – 55 г. Для питомца, чей вес превышает шесть килограммов, суточная норма корма рассчитывается путем прибавления 12 г корма на 1 кг веса кота.

      Норма для животных в возрасте

      Обычно пожилой кот спокойнее и не просит есть постоянно. Организм такого питомца работает менее активно, и для него потреблять меньше пищи – нормально. В зависимости от потребностей и аппетита любимца снижайте размер порции для взрослой особи либо кормите не дважды, а раз в день.

      Физиологические причины того, что кот или кошка много ест

      Кишечные паразиты

      Причиной потребления корма сверх нормы и одновременной потери веса может быть глистная инвазия. В случае если ваш любимец начал худеть, его тошнит, мучают запор или диарея, рвотные позывы – возможно, у него глисты. Пораженный кишечными паразитами питомец выглядит понурым, иногда меняет пищевые предпочтения.

      На поздней стадии заболевания глисты видны в рвотной массе и испражнениях. Заметив первые симптомы, обязательно обратитесь к врачу – ветеринар выпишет лекарства для выведения гельминтов.

      Неусвояемость полезных веществ

      У домашнего любимца также возможны сбои в организме, приводящие к снижению усвоения питательных элементов из пищи. Вследствие этого он не чувствует насыщения и начинает чаще просить есть. Подобные проблемы могут обнаружить более серьезные вещи – вплоть до опухолей и онкологических заболеваний.

      Для того чтобы исключить или подтвердить эту проблему, необходимо пройти осмотр у доктора и сдать определенные анализы.

      Гормональный сбой

      Гормональные нарушения – еще одна причина, по которой питомец никак не может поумерить свой аппетит. Если эндокринная система функционирует неправильно, то развиваются заболевания. Одни из наиболее распространенных – сахарный диабет, гипотиреоз (или увеличение щитовидной железы), а также почечная недостаточность. Некоторые симптомы данных заболеваний: снижение веса, постоянная жажда, расстройство желудка, повышенная активность.

      Определить наличие заболевания поможет сдача крови и других анализов – важно вовремя обратиться в ветеринарную клинику.

      Быстрый обмен веществ

      Согласно индивидуальным особенностям, у некоторых животных он быстрее, а значит, они скорее проголодаются и начнут просить еду. Не заметить эту особенность сложно – ускоренный процесс переваривания приводит к более частому хождению в туалет. При кормлении подопечного учитывайте этот фактор: стоит давать корм чаще, но небольшими порциями.

      В данном случае прибегать к помощи врача стоит, если метаболизм у питомца подозрительно быстрый – возможно, необходима диета или лекарственные препараты.

      Беременность и лактация

      Эти состояния меняют привычное поведение особи женского пола. Питомица начинает есть больше – хватать должно и ей, и плоду. Детенышей в утробе бывает довольно много, а значит, и питания должно хватить всем. То же касается и окотившейся самки – раздавая с молоком питательные вещества, она должна их восполнять через еду.

      Для беременной или кормящей самки повышенный аппетит – нормальное состояние, поэтому не стоит беспокоиться и ограничивать ее в еде. Со временем все станет как прежде.

      Реакция на холод

      В холодное время года питомцу требуется больше энергии – не только на повседневные нужды (бегать, лазать, играть), но и для поддержания тепла. Организм питомца так устроен, что он сам себя обогревает, затрачивая на это дополнительные силы. Поэтому поздней осенью, зимой и ранней весной его аппетит может увеличиться. Чтобы энергии хватало, можно немного увеличивать объём и калорийность порции.

      Влияние медикаментов

      Лекарственные препараты, которые принимает домашний любимец, способны оказывать влияние на его чувство насыщения. Некоторые снижают этот показатель довольно сильно, поэтому питомец испытывает голод и не может оторваться от миски. Среди них – лекарства для желудочно-кишечного тракта, против судорог и эпилепсии, а также гормональные препараты.

      Поэтому, когда доктор выписывает вашему любимцу лекарства, обязательно поинтересуйтесь возможными побочными эффектами, узнайте, что делать, если они проявятся.

      Последствие голодания

      Иногда питомцу приходится голодать. Например, бывает вынужденное голодание – в силу медицинских показаний или процедур, когда животному просто нельзя есть какое-то время. Независимо от причин, после долгого воздержания от пищи любимец кинется поедать корм и будет требовать добавки. Главное – не давать лишнего, чтобы не было болей в желудке. Лучше кормить чаще и небольшими порциями.

      Психологические причины

      Нехватка внимания и ласки

      Животное может слишком часто обращать свой взор в сторону еды, если страдает от одиночества. Что делать, когда скучно, грустно и хозяин не спешит погладить и приласкать? Есть. Также, выпрашивая корм, животное порой просто хочет обратить на себя внимание. Задача хозяина – не забывать о нуждах любимца: сажать на колени, играть, разговаривать и гладить. Тогда питомец забудет о еде как единственном развлечении.

      Психогенное переедание

      Данное заболевание (полифагия) выражается в том, что животное испытывает ложный голод. Это случается, когда нарушено пищевое поведение. Причиной подобного сбоя, приводящего к беспрерывному потреблению пищи, часто является сильный стресс. Последний может быть вызван переездом, посещением ветеринара, долгим отсутствием хозяина.

      Нужно позаботиться о питомце, организовав максимально комфортную атмосферу для его скорейшего успокоения: будьте рядом, дайте любимую игрушку, гладьте и не оставляйте надолго одного.

      Дух соперничества

      Характерно для питомцев, соседствующих в доме с другими животными. Дух соперничества за еду заставляет питомца есть независимо от чувства голода, особенно если «напарник» имеет хороший аппетит и любит подчистить свою и чужую миску. Стоит разделять миски животных и позволять им есть лишь из собственной, не мешая остальным.

      Страх голодания

      Взятый с улицы питомец мог долгое время испытывать голод, а потому у него может выработаться страх недоедания и голодания. Обычно в комфортных условиях проживания и при достаточном питании этот страх постепенно проходит, и животное перестает набрасываться на еду при первом ее виде.

      Постарайтесь кормить любимца в одно и то же время, чтобы выработался режим питания. Это полезно для его физического и психологического здоровья.

      Сигналы, при которых следует обратиться к ветеринару

      Если ваша кошка постоянно просит есть, обратите внимание на ее поведение и состояние – заметив какие-либо из указанных ниже отклонений, обязательно обратитесь к врачу.

      • Теряет вес. Переедание с одновременной потерей веса чаще случается вследствие заболевания, которое вовремя нужно определить и лечить.

      • Объедается до тошноты. Если обжорству кошки, которая все время просит есть, сопутствует рвота, скорее всего, нужно медикаментозное лечение.

      • Страдает от диареи. Постоянная диарея – подтверждение кишечных проблем у животного, решение которых стоит доверить ветеринару.

      • Мучается от запоров. Работа желудочно-кишечного тракта нарушена, если кот стал много есть, но в туалет ходит редко и с трудом.

      • Температурит. Повышение температуры тела животного свидетельствует о воспалительном процессе в организме.

      • Плохо выглядит. Чрезмерному аппетиту питомца сопутствует ухудшение внешнего вида (потускнение и слипание шерсти), выделения из глаз и носа, нежелание общаться с домашними.

      Профилактика

      Избежать вышеуказанных проблем можно, если принимать простые профилактические меры. Вот наиболее важные из них:

      1. Периодически посещайте ветеринара. Это позволит удостовериться в том, что кот здоров, а также предупредить появление заболеваний или распознать их на ранней стадии.

      2. Не морите кота голодом, не сажайте на диету по собственному усмотрению (только по совету специалиста).

      3. Не перекармливайте животное, позволяйте ему опустошить миску, не подсыпайте больше корма.

      4. Составьте расписание кормления, приучите кота к режиму.

      5. Не потакайте прихоти животного, давая корм по его первому мяуканью.

      Котенок много ест – нормально ли это?

      Много – понятие субъективное. Вам может показаться, что питомец чересчур прожорлив, в то время как на самом деле для его возраста и образа жизни он ест недостаточно. И наоборот. Поэтому стоит опираться на конкретные данные – возраст, вес и породу животного. В целом же котенок много ест и спит, и это нормально, когда он:

      • растет;

      • резво играет;

      • бегает по дому;

      • повсюду лазает;

      • наблюдает за птицами в окне;

      • ходит за хозяином хвостом;

      • охотится на шевелящиеся предметы.

      В общем, если он активничает весь день и тратит большой объем энергии и сил.

      Если котенок грустный, пассивный и ничем кроме еды не интересуется – это тревожный звонок для хозяина. Вероятно, у котенка проблемы со здоровьем и нужно скорее помочь ему.

      Также ненормально, если прожорливость котенка распространяется на предметы и вещи: к примеру, он пытается есть (или даже ест) целлофановые пакеты. Такое поведение говорит о вероятном заболевании, так что стоит обратиться к ветеринару.

      Как следить за весом питомца?

      Каждому заботливому хозяину надо следить за изменением веса животного, и делать это несложно.

      Вес кота в разном возрасте может отличаться в силу породы. Разузнайте у ветеринара или прочтите специальную литературу, где описано, как развивается организм представителей данной породы. Сравнивайте показатели вашей кошки с предполагаемой нормой.

      Важно не допускать переедания и голодания, держать кошку в форме и ошибочно не принимать ее поведение за просьбу покормить. Например, мяуканье или реакция кота на шуршание упаковки из-под еды не значит, что он просит есть: даже после приема пищи у него постоянно срабатывает условный сигнал.

      Явные изменения заметны невооруженным глазом – например, если кот слишком быстро набирает вес или с той же быстротой теряет его. Причина этого обычно серьезная, лучше съездить в ветеринарную клинику на осмотр.

      Статья была полезна?

      Спасибо, давайте дружить!

      Подписывайтесь на наш Инстаграмм

      Подписаться

      Спасибо за обратную связь!

      Давайте дружить — скачайте приложение Petstory

      16 июня 2021

      Обновлена: 16 июля 2021

      Пять причин, почему мы переедаем зимой

      Снова зима, и я знаю, что моему телу не нужна лишняя тысяча калорий в день. Тем не менее, голодовка все равно продолжается, поскольку я постоянно ем слишком много и меньше работаю — если это вообще возможно. Как оказалось, согласно недавнему исследованию Эксетерского университета в Великобритании, «люди эволюционировали, чтобы иметь подсознательные побуждения к перееданию и ограниченные возможности избежать ожирения, особенно зимой». Хотя мы можем быть генетически предрасположены к перееданию и накоплению большего количества жира в зимние месяцы, существуют и другие причины переедания, с которыми мы действительно можем что-то сделать.Поэтому я обратился к двум экспертам в области здравоохранения и нашел некоторых из этих основных виновников (плюс решения).

      САРА УИЛСОН, СТАРШИЙ ДИРЕКТОР КЛИНИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ БОЛЬНИЦЫ MOUNT SINAI, НЬЮ-ЙОРК

      #1: НАМ ХОЛОДНО

      Когда внутренняя температура падает, тело сжигает больше калорий, чтобы бороться с простудой. Наш разум подсказывает нам надеть дополнительный слой одежды и, да, иногда взять калорийную горячую еду или напиток, например двойное печенье с шоколадной крошкой или мокко из белого шоколада.Легче, чем когда-либо, осознанное питание сводит нас на нет в наших попытках избежать дрожи.

      РЕШЕНИЕ: Чтобы согреться, не потребляя слишком много калорий, попробуйте пить горячий чай, особенно острые чаи и супы на бульоне с фасолью и овощами. Кофе тоже работает, так как кофеин естественным образом ускоряет обмен веществ и согревает тело изнутри. Только не забывайте контролировать количество сливок и сахара. Если вы не хотите выбирать обезжиренное молоко, две столовые ложки половины и половины в чашке объемом 8 унций должны быть вашим максимумом.

      № 2: МЫ МЕНЕЕ АКТИВНЫ

      Поскольку большинство из нас делает все возможное, чтобы избежать холода на открытом воздухе, мы с меньшей вероятностью будем поддерживать режим упражнений и с большей вероятностью будем меньше двигаться в целом. Будь то более низкие температуры, более короткие дни или более щадящий внешний вид наших теплых зимних гардеробов, тенденция также состоит в том, чтобы есть больше. Чем менее мы активны, тем больше вероятность того, что мы заполним этот пробел во времени, поев… слишком много.

      РЕШЕНИЕ: Хотя попытка поддерживать режим упражнений может быть лучшим (но относительно менее достижимым) планом действий, существуют творческие способы поддерживать движение тела.Соберитесь и пройдите эти дополнительные кварталы, возьмите еду на вынос вместо того, чтобы соглашаться на доставку, и по возможности выбирайте лестницу. Принимая во внимание, что активный образ жизни может улучшить психическое и физическое здоровье, возможно, визуальное представление об обтягивающих джинсах поможет вам пережить зимнюю вялость. Если вы обнаружите, что у вас слишком мало мотивации двигаться, по крайней мере, обманите себя, чтобы почувствовать себя сытым, питаясь разумно и включив в свой рацион сложные углеводы, такие как овес, ячмень, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

      №3: МЫ ОПАСНЫ

      Хотите верьте, хотите нет, но зимой мы потеем не меньше, чем в другие времена года.   Из-за иссушающего тепла радиаторов, чрезмерной одежды и связанных слоев одежды наши тела могут легко обезвоживаться. Это может легко привести к перееданию (не говоря уже о простуде и других зимних заболеваниях), поскольку реакцию организма на обезвоживание часто путают с чувством голода.

      РЕШЕНИЕ

      . Хотя лучший способ избежать обезвоживания – выпивать не менее восьми чашек воды каждый день, теплые чаи и супы могут учитываться при ежедневном потреблении жидкости и помогают регулировать температуру тела.Следите за признаками и симптомами обезвоживания, включая жажду, головные боли, мышечные спазмы и мочу, которая темнее по цвету и меньше по объему.

      #4: МЫ СТРАДАЕМ ОТ ЗИМНЕГО БЛЮЗА

      Есть что-то в послепраздничном сезоне или в отвратительной погоде, что вызывает грусть. Хотя лишь небольшой процент людей на самом деле страдает от сезонного аффективного расстройства (САР) (депрессия, связанная со сменой времен года), многие люди, переживающие период уныния, скорее всего, ищут утешения в еде, причем в калорийной пище.

      РЕШЕНИЕ: вместо того, чтобы сидеть на диване и поглощать коробку шоколада, подумайте о том, чтобы посетить тренажерный зал, собраться и совершить длительные прогулки (занятия, которые высвобождают эндорфины, которые делают вас счастливыми). Кроме того, отслеживайте приемы пищи и закуски с помощью трекера еды или активности, такого как My Fitness Pal. Поскольку есть из-за скуки — сложная схема, отслеживание потребления может помочь определить некоторые из ваших слабых моментов, чтобы внести соответствующие изменения. Но если вы заметили признаки депрессии, такие как чувство безнадежности, изменения в режиме сна и эмоциональное переедание, немедленно обратитесь к врачу для выбора вариантов лечения.

      ЭЛЕЙН ХАСТИНГС, ЗАРЕГИСТРИРОВАННЫЙ ВРАЧ-ДИЕТИВ И ОСНОВАТЕЛЬ ASSOCIATES IN NUTRITION THERAPY

      № 5: МЫ ВЕРИМ, ЧТО НАБЕРЕМ ВЕС

      Многие из нас уходят в зиму, уже веря, что наберут вес, поэтому неизбежно настраиваем себя на неудачи, или, другими словами, на переедание. Этот тип мышления особенно вреден, поскольку то, как мы думаем и чувствуем, определяет пищу, которую мы выбираем. Например, кто-то в плохом настроении может выбрать шоколад, а кто-то в хорошем настроении может выбрать клубнику.Следовательно, теория состоит в том, что позитивный настрой может помочь нам контролировать свое питание и выбирать более здоровую пищу.

      РЕШЕНИЕ: Подготовьте свой разум к позитивному мышлению. Теперь, когда вы знаете некоторые из основных причин, по которым мы переедаем, планируйте свое питание, и ежедневные тренировки помогут сформировать такое мышление. Но чтобы действительно поверить, что вы можете избежать набора веса, вы можете сделать что-то простое, сказав себе, что вы можете свести к минимуму сценарии, которые могут привести к перееданию. Некоторым людям может быть полезно присоединиться к группе поддержки с близкими друзьями, в то время как другие могут заниматься хобби, не связанными с едой.Самомотивация является ключевым фактором. Потому что, скажем прямо, ваш свитер не может скрыть все .

      Сезонное аффективное расстройство (САР) — симптомы и причины

      Обзор

      Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, связанный со сменой времен года — САР начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Если вы похожи на большинство людей с SAD , ваши симптомы начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы, истощая вашу энергию и вызывая у вас плохое настроение.Эти симптомы часто исчезают в весенние и летние месяцы. Реже SAD вызывает депрессию весной или в начале лета и проходит в осенние или зимние месяцы.

      Лечение SAD может включать светотерапию (фототерапию), психотерапию и медикаментозное лечение.

      Не отмахивайтесь от этого ежегодного ощущения как от «зимней хандры» или сезонного фанка, который вам приходится выдерживать самостоятельно. Примите меры, чтобы ваше настроение и мотивация оставались стабильными в течение всего года.

      Товары и услуги

      Показать больше продуктов Mayo Clinic

      Симптомы

      В большинстве случаев симптомы сезонного аффективного расстройства появляются поздней осенью или в начале зимы и исчезают в более солнечные дни весны и лета. Реже у людей с противоположной картиной симптомы проявляются весной или летом. В любом случае симптомы могут начинаться легко и становиться более серьезными по ходу сезона.

      Признаки и симптомы SAD могут включать:

      • Вялость, грусть или подавленность большую часть дня, почти каждый день
      • Потеря интереса к занятиям, которыми вы когда-то наслаждались
      • Низкий уровень энергии и чувство вялости
      • Проблемы со сном
      • Испытываете тягу к углеводам, переедание и увеличение веса
      • Проблемы с концентрацией внимания
      • Чувство безнадежности, бесполезности или вины
      • Мысли о нежелании жить

      Осеннее и зимнее САР

      Симптомы, характерные для начала зимы САР , иногда называемые зимней депрессией, могут включать:

      • Проспать
      • Изменения аппетита, особенно тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов
      • Прибавка в весе
      • Усталость или упадок сил

      Весеннее и летнее САР

      Симптомы, характерные для летнего сезонного аффективного расстройства, иногда называемого летней депрессией, могут включать:

      • Проблемы со сном (бессонница)
      • Плохой аппетит
      • Потеря веса
      • Возбуждение или тревога
      • Повышенная раздражительность

      Сезонные изменения и биполярное расстройство

      Люди с биполярным расстройством подвержены повышенному риску сезонного аффективного расстройства. У некоторых людей с биполярным расстройством эпизоды мании могут быть связаны с определенным временем года. Например, весной и летом могут появиться симптомы мании или менее выраженной формы мании (гипомания), тревога, возбуждение и раздражительность. Они также могут испытывать депрессию в осенние и зимние месяцы.

      Когда обратиться к врачу

      Это нормально, если несколько дней вы плохо себя чувствуете. Но если вы чувствуете себя подавленным в течение нескольких дней и у вас нет мотивации заниматься теми делами, которые вам обычно нравятся, обратитесь к врачу.Это особенно важно, если ваш режим сна и аппетит изменились, вы обращаетесь к алкоголю за утешением или расслаблением, чувствуете безнадежность или думаете о самоубийстве.

      Причины

      Конкретная причина сезонного аффективного расстройства остается неизвестной. Некоторые факторы, которые могут вступить в игру, включают:

      • Ваши биологические часы (циркадный ритм). Снижение уровня солнечного света осенью и зимой может привести к наступлению зимы SAD .Это уменьшение солнечного света может нарушить внутренние часы вашего тела и привести к чувству депрессии.
      • Уровень серотонина. Падение серотонина, химического вещества мозга (нейротрансмиттера), влияющего на настроение, может играть роль в SAD . Уменьшение количества солнечного света может привести к падению уровня серотонина, что может спровоцировать депрессию.
      • Уровень мелатонина. Смена сезона может нарушить баланс уровня мелатонина в организме, который влияет на режим сна и настроение.

      Факторы риска

      Сезонное аффективное расстройство чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. И SAD чаще встречается у молодых людей, чем у пожилых людей.

      Факторы, которые могут увеличить риск сезонного аффективного расстройства, включают:

      • Семейная история. Люди с SAD могут с большей вероятностью иметь кровных родственников с SAD или другой формой депрессии.
      • Большая депрессия или биполярное расстройство. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у вас есть одно из этих состояний.
      • Живу далеко от экватора. SAD чаще встречается у людей, живущих далеко к северу или югу от экватора. Это может быть связано с уменьшением количества солнечного света зимой и увеличением дня в летние месяцы.
      • Низкий уровень витамина D. Некоторое количество витамина D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Витамин D может помочь повысить активность серотонина.Меньшее количество солнечного света и недостаточное получение витамина D из продуктов питания и других источников могут привести к снижению уровня витамина D в организме.

      Осложнения

      Серьезно относитесь к признакам и симптомам сезонного аффективного расстройства. Как и в случае с другими типами депрессии, SAD может ухудшиться и привести к проблемам, если ее не лечить. Они могут включать:

      • Социальный уход
      • Проблемы в школе или на работе
      • Злоупотребление психоактивными веществами
      • Другие психические расстройства, такие как тревога или расстройства пищевого поведения
      • Суицидальные мысли или поведение

      Профилактика

      Неизвестно, как предотвратить развитие сезонного аффективного расстройства.Однако, если вы предпримете шаги для лечения симптомов на ранней стадии, вы сможете предотвратить их ухудшение с течением времени. Вы можете предотвратить серьезные изменения в настроении, аппетите и уровне энергии, так как можете предсказать время года, когда эти симптомы могут проявиться. Лечение может помочь предотвратить осложнения, особенно если SAD диагностируется и лечится до того, как симптомы станут серьезными.

      Некоторые люди считают полезным начинать лечение до того, как симптомы обычно проявляются осенью или зимой, а затем продолжать лечение после того, как симптомы обычно исчезают.Другие люди нуждаются в непрерывном лечении, чтобы предотвратить возвращение симптомов.

      14 декабря 2021 г.

      Вот почему зимой лучше спать

      Уже начинаете скучать по вечерним пробежкам и тренировкам на свежем воздухе? Официально зима, а короткие дни и более холодные ночи делают вставание с постели по утрам настоящим испытанием, а тем более физическими упражнениями.Если вы живете в месте, где настоящие четыре времени года, вы знаете, насколько суровыми могут быть зимние холода и как угнетает, когда дневной свет уходит к тому времени, когда вы уходите с работы. день…)

      Изменяющиеся погодные условия влияют не только на вашу повседневную деятельность на свежем воздухе — они на самом деле нарушают некоторые естественные процессы вашего тела, поэтому в это время года вы можете чаще принимать позу эмбриона. Др.Радж Дасгупта, доктор медицинских наук, член Американской академии медицины сна (AASM), рассказал нам, почему зима оказывает такое влияние на наши циклы сна. Суть в том, что, хотя зимой вам может хотеться больше спать, на самом деле сложнее добиться стабильного хорошего ночного сна.

      Вот почему вы не можете перестать мечтать о своей постели весь день, каждый день, и что на самом деле мешает вам получать те часы, которые вам действительно нужны.

      1. Меньше света

      Это не только в вашей голове: чем короче дни, тем сильнее желание спать.Отсутствие естественного света зимой подавляет выработку мелатонина — гормона, который говорит вашему телу, что пора успокоиться и готовиться ко сну, — и в результате нарушается наш внутренний циркадный ритм. В теплое время года, когда в конце дня темнеет, ваше тело вырабатывает больше мелатонина, сигнализируя о том, что пора готовиться ко сну, но когда в это время года солнце садится раньше, этот процесс начинается раньше.

      Дасгупта отмечает, что зимой весь день мрачно, поэтому у вас не будет подавления мелатонина, как в другое время года, и ваше тело не будет четко различать дневное и ночное время, что приведет к повышенному желание спать и трудности со сном после того, как вы действительно потеряли сознание. Более того, отсутствие света зимой может привести к определенным психическим расстройствам, таким как сезонное депрессивное расстройство. Дасгупта предлагает стараться получать больше солнечного света зимой. Прогуляйтесь во время обеда или просто выйдите на несколько минут на улицу и погрейтесь на солнышке — поможет любая мелочь!

      2. Ты слишком горяч

      Когда наступают холода, мы все мечтаем свернуться калачиком под одеялом. Однако на самом деле происходит то, что большинство людей начинают играть с термостатом, и слишком низкая или слишком теплая температура может нарушить естественный процесс сна вашего тела.«Как правило: когда мы ложимся, наши тела остывают. Когда мы встаем, наши тела разогреваются», — говорит Дасгупта. Слишком много возни с температурой в вашем доме может помешать этому процессу.

      Не говоря уже о том, что с понижением температуры увеличивается число таких болезней, как простуда и грипп, которые действительно могут сделать сон ужасным. Ваша лучшая защита — поддерживать постоянную домашнюю температуру и сильную иммунную систему, придерживаясь здоровой сбалансированной диеты.

      3. Комфортная еда

      Когда на улице ужасная погода, ничто так не согревает и не создает уюта, как большая миска с углеводами — я прав? Проблема в том, что в зимнее время мы склонны к более тяжелой пище, которая, по словам Дасгупты, может нарушить сон.«Особенно если вы едите перед сном, вы можете часто просыпаться», — говорит он. Мало того, что тяжелая пища перед сном может вызвать изжогу и испортить время сна, но если вы обычно не включаете эти продукты в свой рацион, то не удивляйтесь, если зимние килограммы начнут подкрадываться к вам. Увеличение веса может привести к апноэ во сне, расстройству сна, характеризующемуся затрудненным дыханием во время сна.

      Доктор Дасгупта отмечает, что в это время года у людей меньше мотивации заниматься спортом из-за хмурого дня.Тем не менее, своевременное приспособление к переезду является еще более важным в настоящее время из-за неправильного питания. Не говоря уже о том, что с увеличением количества праздничных мероприятий происходит естественное потребление алкоголя, что также может нарушить нормальное функционирование организма. Если вы хотите проспать всю ночь, избегайте слишком большого количества пива в счастливый час.

      4. Стресс

      Большинство людей испытывают довольно много стресса в течение года, но праздники могут поднять его на ступеньку выше. Из-за приезда в город ваших родственников и любых денежных проблем, которые могут возникнуть, отдых в этом сезоне просто невозможен.Проблема в том, что высокий уровень стресса может привести к бессоннице и недосыпанию. Когда вы не можете получить свои Z в течение недели, многие из нас склонны проспать по выходным, что не помогает.

      Доктор Дасгупта настоятельно рекомендует иметь установленное время сна и время пробуждения, если вы действительно хотите чувствовать себя отдохнувшим и пожинать плоды сна. Это может быть сложно, но постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время по выходным. Мы склонны нарушать привычный распорядок в зимний сезон, что может привести к проблемам со здоровьем.Точно так же, как вы планируете свои тренировки, лучше всего планировать время для сна. Если вам нужно больше мотивации, возьмите это: некоторые исследования показывают, что достаточное количество сна каждую неделю повышает ваши шансы на достижение ваших целей в фитнесе. Сделай своему телу немного хорошего и начни вздремнуть.

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Специалисты по храпу и апноэ во сне

      Холодная погода может принести с собой бессонницу — эти советы по сну зимой помогут вам быстро уснуть и почувствовать себя лучше.

      Вчера был первый день зимы, событие, которое обычно встречают с очень небольшой помпой. В конце концов, либо вы из места, которое уже засыпало снегом и достигло рекордно низкого уровня за несколько недель, либо вы техасец.

      Но даже мы, техасцы, испытали на себе холодную погоду, и на горизонте нас ждет еще больше. И независимо от того, где вы живете, когда температура падает, вам сложнее выспаться. Мы расскажем вам, почему это так, почему хороший сон важнее, чем когда-либо, в зимние месяцы, и дадим вам несколько советов по сну зимой, чтобы вы могли вернуться на правильный путь.

      Сухая погода — кошмар для здоровья сна

      Зимняя погода сухая, это ни для кого не секрет. Но даже самый красивый снежный пейзаж может быть суровой средой для вашей кожи, глаз и нежных слизистых оболочек, выстилающих ваши дыхательные пути. Это означает, что даже самая тихая ночь может быть ужасно неудобной; сухая кожа становится натертой и воспаленной, потрескавшиеся губы горят всю ночь, а носовые пазухи могут чувствовать себя просто обожженными.

      Тяжело спать, когда тебе неудобно и больно!

      Подробнее: Познакомьтесь с подушкой своей мечты

      Решение: просто добавьте воды.

      Ну, не , а , но это отличное место для начала. Большинство из нас в любом случае не пьют столько воды, сколько должны, но в зимние месяцы, когда вы не теряете влагу через кожу, может быть еще сложнее следить за потреблением. В конечном итоге это влияет на все: ваши носовые пазухи и горло пересыхают; любой заложенный нос, который у вас уже может быть в груди, превращается в цемент — даже ваши глаза могут пострадать.

      Подружитесь с многоразовой бутылкой для воды, держите ее наполненной и никогда не отпускайте.После этого решайте свои проблемы один за другим:

      • Сухую кожу можно успокоить с помощью густого увлажняющего крема без запаха.
      • Синусы можно промывать мягким солевым раствором.
      • Если глазные капли, предназначенные для увеличения выработки слез, не помогают, попробуйте защиту для глаз например, EyeEco, чтобы ваши глаза оставались влажными, успокаивающими и защищенными всю ночь. Вы даже можете добавить несколько капель воды в каждую чашу для глаз перед тем, как надеть защитный щиток для глаз, чтобы усилить защиту от сухости глаз из-за погодных условий, утечек маски CPAP или лагофтальма.

      Подробнее:  Советы по безопасному вождению, которые помогут вам добраться домой к праздникам (ИНФОГРАФИКА)

      В борьбе с холодом тепло побеждает сон

      Слава Богу, центральное отопление и воздух, верно? Спасибо, технологии! Единственная проблема заключается в том, что когда температура снаружи резко падает, а температура внутри резко возрастает одним нажатием кнопки, мы подвергаем себя далеко не идеальным условиям сна.

      Температура тела падает во время сна и повышается во время бодрствования, и вы, возможно, замечали, что сон легче всего наступает в более прохладной среде – принятие прохладного душа или сон с ногами вне одеяла — это маленькие хитрости, помогающие уснуть во время отдыха. года.Но зимой последнее, что у нас на уме, это прохладный душ, и удачи тому, кто прикоснется к нашим шерстяным носкам.

      Кроме того, если вы спите где угодно, кроме первого этажа здания, ваш термостат может превратить вашу спальню в Сахару, поскольку даже в самом хорошо изолированном доме тепло поднимается вверх. Добавьте к этому часто сухое качество принудительного воздуха, и любой продолжительный, спокойный сон может показаться невозможным.

      Узнайте, как победить эту и другие причины сезонной бессонницы, из других советов по сну зимой на странице 2.

      Решение: выключите отопление и включите увлажнитель.

      Вам не нужно спать в майке и шортах, но попробуйте убрать пижаму с подкладкой из полярного флиса, снять носки и онемевшим дрожащим пальцем уменьшить температуру в помещении на градус или два на термостат.

      Сражайтесь с сухим принудительным воздухом с помощью увлажнителя с прохладным туманом, но не используйте причудливые ментоловые пары и подушечки – они на самом деле могут быть нелогичными, если вы особенно чувствительны.

      Подробнее: 7 вещей, которые нужно знать о лечении апноэ во сне на ходу (КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК)

      Зимний блюз на самом деле не синий

      Они серые из-за пасмурного неба и месяцев обработки противогололедной солью расчищенного снега. Сезонное аффективное расстройство — вполне реальная вещь, но, в отличие от других пунктов в этом списке, оно не обязательно будет мешать вам спать по ночам. Вместо этого вы можете заснуть в середине дня, нарушив график сна и усугубив дистимию, которая может сопровождать зиму.

      Зимняя хандра также может быть кромешной тьмой – эти долгие ночи и темное утро сбивают циркадные ритмы и все труднее и труднее вставать с теплых кроватей. Результат? Более позднее время сна и злоупотребление кнопками повтора — и то, и другое создает проблемы для здоровья сна.

      Решение: Да будет свет!

      Стоит инвестировать в естественное освещение для вашего дома и особенно вашей спальни, которым можно управлять простым щелчком переключателя или нажатием кнопки. Найдите лампочки, которые имитируют солнечные лучи, и используйте их: будильник, который использует свет и , шум, чтобы разбудить вас, может обмануть ваши ритмы, чтобы вы не сбились с пути, а обильный свет в помещениях с интенсивным движением может иметь большое значение. в борьбе с зимней хандрой.

      Сезон простуды и гриппа превращается в сезон перемен

      Ни для кого не секрет, что наша иммунная система страдает в зимние месяцы. Между перелетами на самолете с заразой увеличивалось время внутри, и — сюрприз! — недостаток сна, если мы доживем до марта невредимыми респираторными вирусами и симптомами гриппа, это настоящее рождественское чудо. Приступы кашля, заложенность носа и боли делают сон почти невозможным именно тогда, когда мы больше всего в этом нуждаемся.

      Решение: унция профилактики.

      Отдохнуть до того, как вы заболеете, — это проверенный способ предотвратить неприятную инфекцию, потому что наша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться сильным. Думая о сне в более конкретных терминах — например, сравнивая свои привычки сна с привычками в еде и физическими упражнениями — вы можете составить график и поддерживать гигиену сна в течение всего года, чтобы оставаться на шаг впереди неприятных вирусных и бактериальных инфекций. Этот список советов по сну зимой — отличное место для начала.

      Зимние месяцы наполнены путешествиями, стрессом, препятствиями в расписании и чашкой кофе, разрушающего сон.И хотя в конце концов все это того стоит — отмечаете ли вы большой праздник или размышляете об уходящем году с любимыми рядом — это также создает парадокс. Чтобы оставаться на вершине своего здоровья и здравомыслия в это прекрасное, беспокойное время, как никогда важно заботиться о своем здоровом сне, но, по-видимому, сделать это труднее, чем когда-либо, особенно когда кажется, что зимняя погода противоречит вашим лучшим намерениям.

      К счастью, теперь у вас есть все необходимое, чтобы оставаться счастливыми и здоровыми в это время года, которое славится радостью и благополучием.Здесь, в Dallas Sleep, мы действительно верим, что, когда вы лучше спите, вы чувствуете себя лучше, и это то, чего мы желаем всем нашим пациентам, членам сообщества и друзьям этой зимой и в течение всего года.

      Всех с праздником! Увидимся в следующем году!

      Общие проблемы со сном (для подростков)

      Проблемы со сном могут не давать подросткам спать по ночам, даже когда они хотят спать. Подростки, которые не высыпаются, плохо учатся в школе или занимаются спортом.Они могут чувствовать себя подавленными, подавленными или иметь другие эмоциональные проблемы. А подростки, которые водят машину без достаточного количества сна, чаще попадают в автомобильные аварии.

      Почему подростки плохо спят?

      Большинство подростков должны спать от 8 до 10 часов в сутки. Не нужно быть гением математики, чтобы понять, что если вы встанете в школу в 6 утра, вам придется лечь спать в 10 вечера. чтобы выспаться. Но многие подростки не могут заснуть так рано, потому что их мозг естественным образом работает по более позднему расписанию.

      В подростковом возрасте внутренние часы сна перенастраиваются, чтобы засыпать позже ночью и просыпаться позже утром. Это изменение происходит потому, что мозг подростка вырабатывает гормон сна мелатонин ночью позже, чем мозг детей и взрослых. Таким образом, подросткам сложнее заснуть. Иногда эта задержка цикла сна-бодрствования настолько серьезна, что влияет на повседневную деятельность человека. В таких случаях это называется синдромом задержки фазы сна или синдромом «полуночника» .

      Однако это не единственная причина, по которой подростки теряют сон. Яркий свет и синий свет электронных устройств также задерживают высвобождение мелатонина, из-за чего сон становится еще труднее.

      У многих людей бессонница — проблемы с засыпанием или сном. Бессоннице могут мешать самые разные вещи, в том числе:

      • ощущение дискомфорта или тошноты (например, заложенность носа, головная боль или другая боль)
      • неудобные условия для сна (слишком жаркая, холодная, светлая или шумная комната)
      • стресс или тревога, например беспокойство по поводу школы, отношений или домашних проблем
      • проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
      • некоторые проблемы со здоровьем
      • некоторые лекарства
      • плохой сон

      У каждого человека время от времени возникают проблемы с засыпанием. Но если бессонница случается несколько ночей в неделю в течение недели или месяцев, пора поговорить с врачом.

      Какие еще проблемы со сном могут быть у подростков?

      Расстройство периодических движений конечностей или синдром беспокойных ног

      У некоторых подростков может быть:

      • расстройство периодических движений конечностей: подергивания или подергивания ног и рук ночью
      • синдром беспокойных ног: позывы двигать ногами, преимущественно ночью. Они могут чувствовать покалывание, зуд, спазмы или жжение.

      Эти расстройства могут вызывать у подростков проблемы с засыпанием и беспокойство в течение ночи. В течение дня они чувствуют себя уставшими, раздражительными, у них могут быть проблемы с вниманием или поведением. У некоторых подростков могут быть оба расстройства.

      Обструктивное апноэ сна

      Обструктивное апноэ во сне — это кратковременная остановка дыхания во сне. Тот, у кого он есть, может храпеть, шумно дышать, ворочаться и сильно потеть по ночам. Из-за того, что им не хватает спокойного сна, они обычно чувствуют себя очень сонными в течение дня и могут заснуть на уроках или вздремнуть.

      Обструктивное апноэ во сне возникает, когда что-то блокирует дыхательные пути (например, большие миндалины или аденоиды). Люди с избыточным весом также чаще страдают апноэ. Если его не лечить, это может привести к обучению, вниманию, поведению и проблемам с сердцем.

      Кошмары

      Большинству подростков время от времени снятся кошмары. Кошмары могут разбудить кого-то ночью и затруднить засыпание. Наиболее распространенными триггерами частых ночных кошмаров являются стресс или тревога.Другие вещи, которые могут вызвать их, включают болезнь, некоторые лекарства, употребление наркотиков или алкоголя, а также недостаток сна.

      Лунатизм

      Большинство лунатиков — дети, но некоторые подростки и взрослые тоже ходят во сне. Лунатизм часто возникает, когда человек болен, у него жар, он не высыпается или находится в состоянии стресса.

      Лунатизм обычно не является серьезной проблемой. Лунатики, как правило, возвращаются в постель самостоятельно и не помнят лунатизма. Старайтесь не будить лунатика, потому что это может напугать его.Вместо этого мягко направьте их обратно в постель.

      Нарколепсия

      Нарколепсия встречается редко, но симптомы часто появляются в детстве и подростковом возрасте. Люди с нарколепсией очень сонливы в течение дня. Они могут почувствовать сонливость или внезапно заснуть без предупреждения. Они могут терять контроль над своими мышцами или видеть яркие сны во время сна или пробуждения. Они часто плохо спят ночью и часто просыпаются. Нарколепсия может быть опасна, если у человека случается приступ во сне, когда он делает что-то вроде вождения.

      Как я могу лучше спать?

      Если вы не высыпаетесь по ночам, пересмотрите свой режим сна. Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения. Если вы знаете, во сколько вам нужно вставать утром, отсчитайте оттуда как минимум 8 часов. Старайтесь придерживаться графика как можно точнее, даже в выходные.

      Вот несколько советов, как лучше спать:

      • В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
      • Не держите телевизор или игровую приставку в спальне.
      • Примерно за час до сна отложите домашнюю работу и выключите все экраны (телевизор, компьютеры и портативные устройства). Выключите или заглушите мобильные телефоны. Подумайте о зарядке телефонов за пределами комнаты.
      • Попробуйте расслабиться перед сном, например, примите теплую ванну или душ, почитайте, послушайте музыку или помедитируйте перед сном.
      • Избегайте употребления кофеина (содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде) ближе к вечеру и вечером.
      • Делайте регулярные физические упражнения (но не перед сном).
      • Если вы очень устали в течение дня, вздремните немного (менее часа) в первой половине дня. Более длительный или поздний сон затрудняет засыпание ночью.

      Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы храпите большую часть ночи или считаете, что достаточно отдыхаете ночью, но по-прежнему чувствуете усталость в течение дня.

      Healthy Winter Foods – Клиника Кливленда

      Прохладная зимняя погода влияет не только на ваш гардероб и счета за отопление.Ваше тело также испытывает изменения в уровне энергии, метаболизме и даже предпочтениях в еде.

      Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

      Реагируете ли вы на сильный холод, пропуская спортзал и убеждая себя, что заслуживаете тратить калории, чтобы согреться и компенсировать дискомфорт? Ты не одинок.

      Но горькая правда в том, что никакая погода не оправдывает вредных привычек в еде.Точно так же, как не стоит перебарщивать с мороженым в знойные летние дни, не следует жить на постоянной диете из горячего шоколада и теплого печенья зимой (как бы заманчиво это ни звучало).

      Мы спросили некоторых экспертов, как настроить наше мышление и вкус на зиму.

      «Ваша диета на зиму может быть полезной и вкусной, если вы добавите несколько любимых продуктов для холодной погоды», — говорит зарегистрированный диетолог Бет Червони, доктор медицинских наук.

      Здоровая пища зимой

      Следующие продукты не только полезны для здоровья, но знаете ли вы, что они также могут поднять вам настроение? Психолог Сьюзан Альберс, PsyD, добавляет свои любимые продукты, богатые витамином D, к рекомендациям Червони, приведенным ниже.

      Корнеплоды

      В холодную погоду трудно найти местные продукты. Но корнеплоды, такие как свекла, морковь и репа, могут выдерживать холод, поэтому местные фермеры могут предоставить свежие продукты, и вы сможете пожинать плоды. Поджарьте морковь, чтобы получить бета-каротин, или отварите репу, чтобы получить витамины С и А.

      Продукты, богатые витамином D

      «Продукты, богатые витамином D, — это продукты номер один, которые следует добавить в свое меню в зимние месяцы. Показано, что люди, которые более эмоционально питаются осенью, имеют более низкий уровень витамина D, что связано с большей тревогой и депрессией», — объясняет доктор Альберс.

      Она говорит, что отличным источником витамина D являются грибы шитаке. Другие хорошие варианты включают лосось, яичные желтки, витаминизированные злаки, молоко и красное мясо.

      Овсянка

      Овсянка — это гораздо больше, чем просто удобная еда для завтрака; он также обеспечивает питательные вещества, которые необходимы зимой.Овсянку можно разнообразить, добавив теплые специи, такие как корица, кардамон и мускатный орех, без добавления калорий, жира, сахара или соли. А овсянка богата цинком (важным для правильной работы иммунной системы) и растворимой клетчаткой (связанной со здоровьем сердца). Хотя овсянка быстрого приготовления удобнее, она немного дороже. Чтобы питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом, выбирайте старомодную овсянку.

      Суп

      Суп — идеальная еда для зимы, пока в нем есть сливки, соль и говядина. Ищите рецепты супов, которые требуют куриного бульона, овощного бульона или воды в качестве основы и включают много овощей.Добавление в суп консервированной или сушеной фасоли или чечевицы добавляет обезжиренный белок, а также столь необходимую клетчатку. Белки и клетчатка сдерживают аппетит, замедляя пищеварение и контролируя уровень сахара в крови, что может помочь контролировать чувство голода и улучшать настроение. Соедините свой суп с 100% цельнозерновыми крекерами, чтобы получить дозу зерен.

      Закуски для поднятия настроения

      В это время года также распространены пристрастия и эмоциональное переедание. Старайтесь избегать сладких и обработанных закусок, которые со временем могут ухудшить ваше настроение.Вместо этого доктор Альберс рекомендует сладкий картофель, свеклу и грецкие орехи. Пряный жареный нут — еще одна альтернатива.

      Средства для повышения иммунитета

      Доктор Альберс говорит, что то, что вы едите, может влиять не только на ваше настроение и сон, но и на вашу иммунную систему.

      «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь своей иммунной системе и улучшить настроение, — это добавить продукты с высоким содержанием витамина С. Это такие продукты, как цитрусовые, апельсины, манго, лимоны, киви, но они также содержатся в брокколи, сладкий перец и клубнику», — советует она.

      Острый ролл с тунцом

      В качестве неожиданной альтернативы типичным комфортным продуктам, часто богатым жиром и сахаром, попробуйте суши. Выбирайте роллы с тунцом или лососем. Оба являются хорошими источниками витамина D. В зимние месяцы, когда вы мало находитесь на солнце, пищевые источники витамина, полезного для костей, становятся еще более важными. Дефицит витамина D связан с нарушением роста, ослаблением костей и даже риском сердечных заболеваний.

      Брокколи и цветная капуста

      Помимо прививки от гриппа и регулярного мытья рук, эти овощи семейства крестоцветных могут стать вашей лучшей защитой от зимних болезней.Брокколи и цветная капуста богаты витамином С, который связан с усилением иммунной функции. Если вы не можете найти свежие варианты, не расстраивайтесь — замороженная брокколи и цветная капуста так же питательны.

      Почему полезно питаться зимой

      Червоны и д-р Альберс согласны с тем, что осознанный выбор здорового питания помогает вести образ жизни без стресса. Если вы чувствуете себя подавленным из-за пересмотра всей своей диеты, делайте это по одному шагу за раз или заменяйте по одному перекусу за раз.И помните, времена года меняются!

      11 способов улучшить сон при шуме в ушах

      В жизни мало что может разочаровать больше, чем ворочаться в постели, когда хочется просто заснуть.

      Ты смотришь на часы, думая, как тикают секунды, зная, что каждая минута бодрствования зависит от того, как ты будешь себя чувствовать завтра. Это может быть так напряжно.

      Но когда вы живете с шумом в ушах (медицинский термин для обозначения звона в ушах), звук никогда не прекращается, и сон может быстро стать серьезной повседневной проблемой.

      Один только шум может не давать вам спать часами, в то время как тревога из-за всего этого мешает спать, как только вы туда доберетесь. И это порочный круг: недосыпание может усилить шум в ушах, что, в свою очередь, затрудняет засыпание.

      Но если вы боретесь с шумом в ушах, это не значит, что вы должны страдать каждую ночь. При правильном подходе вы сможете погрузиться в глубокий, спокойный сон гораздо быстрее.

      Вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы быстрее засыпать, дольше спать и улучшать общее качество сна каждую ночь.

      Стратегии сна при звоне в ушах:

      1. Используйте лучшую стратегию маскировки звука

      Если у вас все еще есть слух, маскировка звука — самая простая в реализации стратегия улучшения сна для людей, страдающих шумом в ушах. Идея здесь очень проста: воспроизвести фоновый шум (в идеале на уровне чуть ниже громкости вашего тиннитуса), чтобы уменьшить воспринимаемую громкость звука и помочь вам игнорировать его, чтобы вы могли заснуть.

      Не каждый может замаскировать шум в ушах, но даже если вы не можете его заглушить, он все же может быть полезен, потому что маскировка создает звуковую стену, которая блокирует тихие звуки, которые в противном случае могли бы разбудить вас.Это также избавляет вас от необходимости просыпаться в полной тишине, что является сложной ситуацией для многих людей, страдающих шумом в ушах.

      Любой звук, который вы считаете расслабляющим, может хорошо работать здесь — маскировка не обязательно означает белый шум. Окружающая музыка, звуки природы, настольные вентиляторы и другие звуки окружающей среды — отличные варианты, и это лишь некоторые из них.

      Любой звук, который вы считаете расслабляющим, может хорошо работать здесь — маскировка не обязательно означает белый шум. Окружающая музыка, звуки природы, настольные вентиляторы и другие звуки окружающей среды — отличные варианты, и это лишь некоторые из них.На самом деле неплохо было бы найти по крайней мере несколько звуков, которые хорошо работают для вас, если какой-либо из них перестанет помогать в какой-то момент.

      У вас также есть несколько вариантов воспроизведения звуков: от специального белого шума и звуковых устройств до наушников, предназначенных для сна, динамиков в подушках и многого другого!

      Лично я предпочитаю использовать портативный Bluetooth-динамик в сочетании с одним из сотен приложений для звуковой терапии, доступных в магазине приложений на вашем телефоне. Эта опция предоставляет практически бесконечное количество маскирующих звуков, которые вы можете попробовать, и предлагает гораздо более высокое качество звука по сравнению с простым использованием динамиков на вашем смартфоне.

      2. Запишите все свои мысли

      Одной из причин, по которой многие люди не могут заснуть, является скачок мыслей. Бесконечная и быстрая умственная болтовня, с которой мы часто сталкиваемся, обычно является результатом попытки удержать в уме слишком много мыслей одновременно.

      Мы мысленно жонглируем всеми случайными лакомыми кусочками, идеями и информацией, которые хотим запомнить (осознаем мы это или нет), и это мешает заснуть. Когда вы добавляете шум в ушах, навязчивые мысли и тревога только усугубляют проблему.

      Но вы можете успокоить свои мысли и разум, потратив несколько минут на то, чтобы записать все свои мысли на листе бумаги перед тем, как лечь спать. Когда все ваши идеи будут надежно записаны, вы обнаружите, что можете выбросить их из головы и намного легче заснуть.

      Помимо записи случайных мыслей, крутящихся в голове, особенно полезно записывать как список дел на следующий день, так и любые негативные или навязчивые мысли, связанные с шумом в ушах.Это может действительно помочь освободиться от всего этого из вашего ума.

      3. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день

      Эта стратегия не обязательно является быстрым решением для людей с звоном в ушах, пытающихся уснуть, но это важный шаг для улучшения постоянства сна. Просто ложитесь спать и ставьте будильник, чтобы будить вас в одно и то же время каждый день. Если вы просыпаетесь раньше, чем собирались, из-за шума в ушах, вы не ошибаетесь. Речь идет о том, чтобы ваше тело привыкло засыпать в определенное время каждую ночь.

      Когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в разное время каждый день, это может создать физиологическое состояние, похожее на смену часовых поясов, что может помешать вам получить необходимый глубокий восстанавливающий сон.

      4. Составьте расслабляющую вечернюю рутину

      Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть, – установить режим расслабления, которому вы следуете каждый вечер перед сном.

      Многие распространенные ночные занятия, такие как просмотр телевизора или игра на телефоне, на самом деле могут мешать заснуть.Вместо этого создайте рутину, которая способствует расслаблению и спокойствию, чтобы помочь справиться со стрессом и беспокойством, вызванным шумом в ушах. Здесь поможет все, что расслабляет вас умственно или физически. Цель состоит в том, чтобы сделать все возможное, чтобы успокоить чрезмерно возбужденную нервную систему.

      • Примеры физической релаксации: Принятие горячей ванны, самомассаж триггерных точек мячом для лакросса или теннисным мячом, растяжка и методы прогрессивной мышечной релаксации
      • Примеры умственной релаксации: Прочтите книгу (настоящую книгу, а не электронную), помедитируйте, практикуйте дыхательные техники, слушайте расслабляющую музыку, проводите время с любимым человеком или домашним животным.

      Какие бы техники релаксации вы ни выбрали, будьте последовательны и выполняйте одну и ту же процедуру каждую ночь. Довольно быстро ваш мозг начнет ассоциировать рутину с засыпанием, и вы почувствуете усталость и зевание еще до того, как ляжете в постель.

      5. Будьте умнее со своими экранами

      Не позволяйте шуму в ушах мешать хорошему настроению
      ночной отдых.

      Человеческое тело поддерживает внутренний цикл день/ночь, известный как циркадный ритм.Когда мы бодрствуем днем, солнечный свет заставляет наш организм выделять дневные гормоны. А затем ночью, при отсутствии солнечного света, мозг выделяет гормон под названием мелатонин, который сигнализирует о том, что уже ночь и пора ложиться спать.

      К сожалению, яркий синий спектр света, излучаемый нашими телефонами, телевизорами, компьютерами и многими другими экранами, имитирует солнечный свет и заставляет мозг перестать выделять мелатонин. В результате просмотр телевизора, игра на телефоне, чтение на iPad или работа на компьютере могут усугубить проблемы со сном.

      В идеале вы хотите выключить все экраны с подсветкой как минимум за 90 минут до того, как ляжете спать. Это лучший способ обеспечить себе хороший ночной сон.

      Но вы также можете использовать технологию блокировки синего света, если не хотите отказываться от экранного времени, и здесь у вас есть несколько вариантов. Самый простой вариант — приобрести очки, которые блокируют спектр синего света. Вы можете найти много недорогих очков, блокирующих синий свет, на Amazon или выбрать более дорогие варианты, такие как известный бренд Blublocker.

      Другой вариант — установить на свои мобильные устройства и компьютер приложение, которое затемнит экран и применит фильтр с красным оттенком, отключающий большую часть спектра синего света. Используйте F.Lux для компьютеров и Twilight для устройств Android. У устройств Apple обычно есть фильтр синего света, который называется Night Shift, и вы можете включить его автоматически или вручную. Многие новые устройства Android также имеют аналогичные настройки.

      6. Сделайте свою спальню абсолютно черной

      В кромешной темноте спальни часто легче засыпать, а также дольше спать по утрам.Проблема заключается в том, что во многих спальнях много окружающего света, поступающего из различных источников, таких как ночники, кабельные коробки, будильники, уличные фонари снаружи и плохое покрытие занавесками, и все это может нарушить качество вашего сна.

      Вы хотите, чтобы ваша спальня была как можно ближе к кромешной тьме. Самый простой и дешевый вариант — просто купить маску для сна. Но вы также можете заменить свои шторы плотными шторами, которые вместо этого доступны в большинстве универмагов.

      Совет для профессионалов: Не забудьте закрыть все источники света, включая свет на телевизоре или приставке кабельного телевидения. Один очень простой способ сделать это — использовать черную изоленту, которая обычно не оставляет следов клея при удалении. Это очень хорошо работает и в гостиничных номерах. Я всегда держу в рюкзаке моток изоленты, когда путешествую с этой целью.

      7. Замена ночников

      Ночники часто используют белый или синий свет, из-за чего вам будет труднее заснуть, если вы проснетесь посреди ночи, даже если просто сходите в туалет.Хорошая новость заключается в том, что красный свет совсем не нарушит ваш сон. Поэтому, если вы используете ночные светильники в своем доме, вы можете заменить любые белые, прозрачные или синие лампочки на красные ночные лампочки, чтобы блокировать спектр синего света, или вы можете просто купить красные ночные светильники.

      8. Выключите термостат

      .

      Исследования показали, что комнатная температура для оптимального сна на самом деле составляет от 60 до 68 градусов по Фаренгейту, что намного холоднее, чем предполагает большинство людей. Причина связана с внутренним процессом, называемым терморегуляцией.

      В своем бестселлере «Sleep Smarter» автор и эксперт по сну Шон Стивенсон объясняет: «Когда вашему телу пора отдыхать, температура вашего тела автоматически падает, чтобы помочь инициировать сон. Если температура в вашей среде остается слишком высокой, то вашему телу может быть немного физиологической проблемой, чтобы войти в идеальное состояние для спокойного сна».

      Когда температура в вашей комнате намного теплее или холоднее оптимального диапазона, это может повлиять на вашу способность заснуть.Но и замерзнуть тоже не хочется. Вы хотите чувствовать себя совершенно комфортно под своим одеялом, поэтому ношение носков может быть хорошим вариантом, если ваши ноги склонны мерзнуть.

      Вам также не нужно понижать температуру термостата до 60 градусов, если вы изо всех сил пытаетесь уснуть из-за шума в ушах. Вместо этого просто попробуйте снизить температуру на несколько градусов в следующий раз, когда вы ложитесь спать — это может сработать.

      9. Сократите потребление кофеина

      Кофеин на самом деле является распространенным триггером шума в ушах для многих людей, страдающих от него, но даже если это не так, он может очень затруднить засыпание, если вы принимаете его днем ​​или вечером.Это также ухудшает качество вашего сна, осознаете вы это или нет.

      Если вас действительно беспокоит шум в ушах, может быть хорошей идеей полностью отказаться от кофеина на некоторое время, потому что кофеин стимулирует нервную систему. При надоедливом шуме в ушах ваша нервная система уже находится в состоянии чрезмерного возбуждения, а кофеин часто повышает уровень стресса и беспокойства.

      Если вас действительно беспокоит шум в ушах, может быть хорошей идеей полностью отказаться от кофеина на некоторое время, потому что кофеин стимулирует нервную систему.

      По крайней мере, рекомендуется сократить общее потребление кофеина и полностью отказаться от него как минимум за восемь часов до сна.

      10. Унос мозговых волн для быстрой индукции сна

      Brainwave Entrainment — это увлекательная технология, которая может не только помочь вам быстрее заснуть, но и вызвать определенные изменения в вашем психическом состоянии и самочувствии, используя только звук.

      Чтобы понять, как такое возможно, сначала нужно понять, что то, как вы себя чувствуете, очень специфическим образом влияет на активность ваших мозговых волн.На самом деле существует предсказуемый (и поддающийся измерению с помощью ЭЭГ) паттерн мозговых волн, связанный практически со всеми возможными психическими состояниями.

      Но, что интересно, верно и обратное: вы можете изменить свое психическое состояние и то, как вы себя чувствуете, влияя на изменение паттерна мозговых волн с помощью внешнего стимула. Этот эффект известен как захват мозговых волн и может быть достигнут с помощью звука, мигающего света и даже вибрации.

      Просто синхронизировав частоты ваших мозговых волн с частотами, соответствующими засыпанию, вы почувствуете расслабление, успокоение и усталость в считанные минуты.И все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения. Это так просто.

      Если вы хотите попробовать, я создал (читай: бесплатно, если вы хотите, чтобы это было)  альбом треков, связанных с мозговыми волнами, под названием Rewiring Tinnitus Sleep Relief, где каждый трек разработан, чтобы помочь людям, страдающим шумом в ушах, быстрее заснуть.

      Примечание: Вы должны иметь часть вашего слуха по крайней мере в одном из ваших ушей, чтобы звук захвата мозговых волн имел эффект.

      11.Не ворочаться

      Если вы какое-то время безуспешно пытаетесь заснуть, не спали ли вы вообще или проснулись среди ночи и не можете снова заснуть, не просто бросать и поворачивать в течение нескольких часов подряд. Это плохая стратегия, которая никогда не работает так, как мы надеемся.

      Вместо этого встаньте с постели, идите на кухню и приготовьте себе очень легкую закуску. Пищеварение требует большого количества физиологической энергии, и небольшая закуска обычно поможет вам почувствовать усталость.После того, как вы поели, идите и сядьте на удобный стул или диван в другой комнате. Включите музыку или фоновый шум, чтобы замаскировать шум в ушах, и немного почитайте книгу (настоящую книгу, а не электронную).

      Как только вы начнете зевать или почувствуете сонливость, сразу возвращайтесь в свою комнату и ложитесь в постель. Такое полное изменение рутины часто значительно облегчает засыпание.

      Заключительные мысли о сне и шуме в ушах

      Наконец, посещение специалиста по сну может быть полезным, чтобы исключить другие проблемы, такие как апноэ во сне, которое часто встречается у людей с потерей слуха.

      Но самое главное, если вы боретесь со звуком в ушах, я хочу, чтобы вы знали, что есть надежда, и вы не одиноки.

      Улучшение качества сна — важный первый шаг к облегчению, но это только один шаг на гораздо более длинном пути.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.