Описание упражнение планка: Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений?

Содержание

Упражнения планка — бросаем себе вызов для Андроид

Упражнение планка — очень простое и эффективное статическое упражнение, которое давно известно в спортивном мире. Планка отлично подходит для похудения, для увеличения силы мышц, а также выносливости.

⭐ В приложении мы собрали самые эффективные вариации упражнения планка для всех уровней подготовки. Комплекс позволит проработать все группы мышц, а в особенности мышц пресса. К каждому упражнению приведены подробные аудио, видео инструкции, а виртуальный инструктор будет с вами на все протяжении тренировки. Программа тренировок планка – фитнес тренер, который будет помогать вам, советовать, как выполнять упражнения и мотивировать. Кроме того, каждый вид упражнения имеет и подробное текстовое описание.
Приложение содержит три уровня программ планка – 30 дней базовой программы, тренировка планка: бросаем вызов и продвинутая программа повышенной сложности. Вы можете выбирать сложность тренировки, или создавать свои программы.

Функции приложения:
✓ Представлено 25 самых эффективных упражнений на планку разного уровня сложности, на все группы мышц для развития силы мышц и красоты всего тела;
✓ Каждое упражнение планка содержит подробные аудио, текстовые инструкции, а также видео рекомендации по выполнению;
✓ В приложении представлены подготовленные программы тренировок на каждый день, также можно самостоятельно создавать свои тренировки, устанавливать уровень сложности и продолжительности – варьируя упражнения можно создавать тренировки для разных задач – планка для похудения, женская планка для развития красивых форм и др.;
✓ Мы придумали специальную систему мотивации, которая позволит отслеживать свои результаты и стремиться достигать большего.

👍 Упражнения на планку, за счет своей эффективности, позволяют за самые короткие сроки и уделяя всего 10-20 минут на тренировки создать сильное и выносливое тело. Бросьте себе вызов, просто пройдите первую тренировку планки и уже после нее вы заметите результаты и ощутите, как работают Ваши мышцы. Тренировки по приложению планка – фитнес тренер у вас в кармане.

🏅 Удачных тренировок!

Преимущества планки среди других упражнений пилатеса – Medaboutme.ru

Пилатес — система физических упражнений, подходящая для любого пола, возраста и практически не имеющая противопоказаний. Самое популярное и универсальное упражнение из этой системы — планка.

Преимущества планки среди других упражнений пилатеса

К плюсам упражнения планка относятся:

Быстрый эффект с учетом регулярного выполнения.
Отсутствие резких движений. Подходит для людей, которым врачи не рекомендуют делать скручивания, подъемы туловища и ног.
Возможность выполнения в любом месте, где есть свободная площадь для принятия нужной позы, без приобретения спортивного инвентаря.
Экономия времени. Выполнение упражнения занимает всего 3-5 минут.
Возможность выполнения элемента людьми вне зависимости от их физической подготовки.
Сжигание жира, способствование снижению веса.
Повышение выносливости.

Возможность работы без тренера, самостоятельно устанавливая степень нагрузки.

Упражнение планка помогает сбросить лишние килограммы, но оно не подходит для увеличения мышечной массы.

Воздействие на мышцы

Планка относится к универсальным упражнениям пилатеса. С его помощью прорабатывают:

Прямую, поперечную и косые мышцы живота. Самую большую нагрузку на пресс можно получить при выполнении классической версии упражнения, но с опорой не на вытянутые руки, а на предплечья.
Мышцы спины и шеи, что благоприятно сказывается на осанке.
Мышцы бедер и ягодиц. Технично выполненная стойка также заставляет работать мышцы передней части ног при сильном сжатии ягодиц.
Мышцы плеч, предплечья и грудь. Жжение в районе большой грудной и дельтовидной мышц ощущаются еще в начале выполнения упражнения.

Противопоказания к фитнес-тренингам

Упражнение планка не рекомендуется к выполнению:

в период беременности, так как напряжение мышц живота может стимулировать выкидыш;
в первые месяцы после родов;
при защемлении нервов и травмах позвоночника;
при болезнях внутренних органов, когда врачами запрещен пилатес и любые физические нагрузки.

С осторожностью следует тренироваться людям, которые недавно перенесли какие-либо операции.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения классической планки нужно:

Принять исходное положение: лечь на живот, ноги расставить по ширине плеч.
Выпрямить руки, упереться ладонями в пол.
Выпрямить ноги, упереться в пол носками и поднять таз вверх. Тело от макушки до пяток должно образовать прямую линию.

Такую позицию нужно стараться удержать максимально долго, но не более минуты.

Далее следует расслабиться, отдохнуть несколько секунд, а затем вернуться к упражнению.

Несмотря на то, что элемент является статичным, он требует напряжения мышц и может оказаться сложным для новичка. На первых занятиях поза планки удерживается в течение всего нескольких секунд. После первых тренировок новичок будет чувствовать боль в мышцах кора.

Правила выполнения данного элемента пилатеса:

Позвоночник нужно держать ровно. Прогибов быть не должно.
Кисти рук необходимо расположить на одной вертикальной линии с плечевыми суставами.
Пресс, мышцы ног и ягодиц должны быть напряжены, а вот мышцы шеи и спины надо расслабить.
Нельзя забывать о правильном дыхании. Дышать следует ровно, в противном случае может подняться кровяное давление.
В процессе тренировки не стоит поднимать голову — прогиб в шейном отделе может привести к растяжениям.

В первый раз поза классической планки фиксируется на 10 секунд. На каждой последующей тренировке время удержания позы увеличивается на 10 секунд. По истечению некоторого времени упражнение можно будет выполнять в несколько подходов по 1 минуте. Специалисты рекомендуют выполнять его как можно дольше.

Для тренировок стоит подобрать удобную обувь. Кроссовки или кеды уменьшат давление на пальцы ног.

Боковая планка для пресса

Один из видов планки, именуемый боковым, предназначен для проработки мышц пресса и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на правый бок, сложить ноги вместе, затем опереться на выпрямленную правую руку, приподняв туловище над полом. Левую руку нужно поднять вверх. Выполнять по такому же цикличному принципу, что и классическая планка: работа — расслабление. Через минуту нужно сделать отдых и поменять сторону.

Усложненный вариант боковой планки предполагает поднятие верхней ноги под углом к нижней на 30-40 градусов.

Облегченная версия упражнения

Если классическая планка оказалась слишком сложной, то для начала стоит потренироваться, выполняя облегченную версию. Для этого нужно лечь на живот, опереться на руки, согнутые под прямым углом. На выдохе следует поднять корпус, опустив колени на пол, и зафиксировать позу на 30-40 секунд.

После того как мышцы окрепнут, можно будет переходить к классической вариации. Для начала ноги рекомендуется ставить не рядом, а на небольшом расстоянии друг от друга, и опираться на локти, а не на вытянутые руки.

Планка с усложнениями

Продвинутые атлеты, для которых выполнение классической планки не составляет никакого труда, могут перейти к усложненным версиям упражнения:

С вытянутой рукой.

Принимается классическая позиция, а затем вытягивается вперед одна рука. После элемент повторяется со второй конечностью.

С вытянутой ногой.

Из классической позиции вытягивается левая нога. После фиксации позы на минуту, упражнение пилатеса повторяется с правой ногой.

С вытянутой ногой и рукой.

После принятия основной позиции, нужно вытянуть одновременно правую руку и левую ногу. Находиться в данном положении довольно сложно, но такая физнагрузка эффективна для мышц всего тела. По окончанию минуты упражнение повторяют с левой рукой и правой ногой.

Советы специалистов по фитнесу

Чтобы от данного упражнения был эффект, необходимо:

придерживаться правильной техники его выполнения;
всегда выполнять разминку перед тренингом;
проявлять настойчивость, преодолевать болевые ощущения в мышцах, заниматься регулярно;

не выполнять планку после приема пищи.

Если ежедневно выполнять данное упражнение, то первые результаты можно будет заметить уже через неделю. Главное — сочетать тренинги с правильным питанием, и видимый для окружающих результат можно будет получить уже через пару месяцев тренировок.

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения.

Упражнение «планка» как секрет молодости позвоночника и стройности: правила выполнения, виды «планки

Самое популярное статическое упражнение – планка. При правильном его выполнении вы с легкостью задействуете львиную долю мышц тела. Существует несколько видов и масса утяжелений планки, которые повысят результативность тренировок и вполне заменят комплексы упражнений для поддержания и коррекции фигуры. Итак, делимся с вами секретом, как правильно делать упражнение планка для пресса с помощью фото и видео.

Какие мышцы работают в планке?

Классическая планка на руках затрагивает переднюю часть тела: мышцы пресса, бедер, икр, плечевой пояс и даже прямую мышцу спины. Смотрите фото упражнения планка.

Боковая планка нагружает внешнюю поверхность ноги (латеральную), отлично укрепляет косой пресс и задействует дельтовидную группу мускулов. Убирает жировые бока и «ушки» на бедрах.

Упражнение обратная планка – это хард-кор для спины, задней поверхности рук, ног и попы. Если выстоять так 1 минуту, вы ощутите каждый мускул тела буквально до косточек.

Как правильно делать упражнение планка?

От техники исполнения зависит многое, даже сколько калорий сожжет это упражнение. Идеальное выполнение проработает каждую мышцу и уберет подкожный жир в проблемных местах. Давайте учиться, как правильно делать упражнение планка на фото и видео!

Классическая планка на руках

Лягте на пол и выпрямите корпус, опираясь на руки.
Оторвите живот и таз.
Обопритесь на носочки.
Выровняйте позицию, чтобы плечи, попа и пятки проводили горизонтальную линию. Кисти, локти и плечи находились под углом 90 градусов.

Типичные ошибки:

прогиб в пояснице;
выпячивание попы вверх;
руки впереди туловища;
ноги широко поставлены;
голова опрокинута назад.

Если вы нашли себя в перечне ошибок, исправляйте технику. Планка – нетравматичное упражнение, но ежедневная нагрузка на отдельные группы мышц при неправильном выполнении ведет к негативным воздействиям на позвоночник и суставы.

Не переносите вес на руки, уводя корпус вперед. Зачем облегчать задачу, если ваша цель – стройное тело? Не выдерживаете 60 секунд, простойте меньше, но идеально ровно.

Упражнение планка на боку

Лягте на бок и поднимите корпус, опираясь на прямую руку.
Выровняйте тело и упритесь носками в пол.
Поднимите таз и ноги.
Оторвите тело максимально от пола.

Типичные ошибки:

стопы стоят далеко друг от друга;
провисает тело, усиливая нагрузку на плечо;
человек заваливается вперед, чтобы облегчить упражнение;
человек переносит вес тела на руку, рискуя сорвать плечо;
слегка сгибает руку в локте.

Отличное выполнение гарантирует подтянутый торс. К тому же упражнение планка при беременности на малых сроках не противопоказана. Наоборот, укрепление мышц статистическим воздействием облегчает роды и период вынашивания ребенка.

Обратная планка

Садимся на пол, руками упираемся за спиной на ширине плеч.
Кисти развернуты к носкам.
Вытягиваем ножки, опираемся на стопу и поднимаем таз.
Держим тело ровным 1 минуту и больше.

Типичные ошибки:

завал таза к полу;
ноги стоят врозь;
кисти смотрят в разные стороны;
голова запрокинута назад;
человек переносит вес тела на руки.

Вот то самое упражнение, где поработает и спина, и попа, и бедра (ляжки). Причем так, что выдержать 60 секунд в одной позиции для новичков фактически невозможно. Избегайте ошибок, и ваше тело измениться после недели занятий.

Утяжеления и вариации упражнения планка

Если первые два раза планка кажется чем-то невозможным, а выпрямить тело и простоять 1 минуту на гране фантастики, то через неделю-две вам будет мало привычной нагрузки. Поэтому фитнес-инструкторы и мастера йоги придумали различные усложнения планки и даже упражнения с гантелями в этой позиции.

Предлагаем эффективные варианты упражнения планки, отзывы о которых говорят о тотальной нагрузке и усилении результата.

Обратная планка с поочередным поднятием ног невероятно качает попку, бедра и спину. Попробуйте!

А вот еще одно супер средство в движении для подтяжки ягодиц, пресса, спины – да всего тела! Чтобы усилить результативность, надевайте утяжелители для торса или кладите на живот пакет с песком.

Приготовьтесь к следующему утяжелению в позиции на прямых руках. Наша редакция попробовала упражнение: девчонки, если выдержите 1-2 минуты и добавите активные движения, то вы почувствуете руки, ноги и спину так, как никогда раньше.

А вот еще несколько вариантов для колоссальной прокачки тела!

Мечтаете о железных и женственных бицепсах? Попробуйте упражнение «Человек-паук в планке».

Количество подходов

Итак, вариантов работы море, а теперь подумаем, сколько подходов для упражнения планка оптимально. Каждая позиция так или иначе нагружает плечевой пояс, пресс и спину, а значит нам не нужно прорабатывать с гантелями отдельные места. Предлагаем следующий вариант нагрузок:

Планка в 3 статических позициях по 1 минуте. Повторить 3 раза с перерывом между подходами по 3-5 минут;
Планка + активные движения (мах рукой, отведение ноги, подъем корпуса). 3 варианта по 2 подхода;
Планка в статике – 3 упражнения, планка в движении – 3 упражнения. Без повторов, с перерывами после трех выполнений.

Обратите внимание, упражнение планка после кесарева и при грыже позвоночника делайте с максимальной осторожностью. Не выполняйте сложные варианты. При первых ощущениях боли прекратите занятие.

Плюсы и минусы упражнения планка

Всего лишь одно упражнение и десяток вариантов способны изменить вашу фигуру через две недели. Среди плюсов отметим:

максимальная нагрузка на мышцы в статическом положении;
3 основных вида планки прорабатывают всё тело;
увеличивается выносливость мышц;
укрепляется плечевой пояс, оставляя руки женственными;
тренируется техника правильного дыхания;
выполняйте упражнение в любое время, в любом месте и даже на работе;
тонизирует организм и улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
не нужен дополнительный спортивный инвентарь;
подходит для любого возраста и комплекции;
сжигает жиры.

К противопоказаниям относятся медицинские заболевания, которые запрещают спорт. А также минус для лентяек – сложно даются первые разы.

Для мотивации установите приложение «Упражнение планка» в телефон или следите за секундомером.

Желаем спортивной выдержки и эффективных тренировок!

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

Оно быстро сжигает подкожный жир.
Улучшает осанку.
Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка — это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ. Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма . И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
Колоссальная польза и доступность для всех желающих
Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
«Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
Исправляет осанку
Улучшает гибкость
Повышает выносливость
Улучшает работу вестибулярного аппарата
Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

при беременности и в критические дни;
при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Виды планки, какие мышцы работают

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает! Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!! Очень вам благодарна за посещение моего блога. Жду ваших комментариев.

Планка — очень популярное в фитнесе упражнение, которое используется как любителями, так и профессиональными спортсменами. Несмотря на то, что в выполнении его нет ничего сложного, оно дает качественную нагрузку на мышцы и помогает похудеть. Попробуем ответить на основные вопросы касательно планки.

Планка — это универсальное изометрические упражнение, позволяющее укрепить сразу несколько мышечных групп. Выполняется она статически, то есть, в процессе выполнения мы не двигаемся. Классическая планка предполагает упор на прямые руки и носки ног. Тело должно составлять прямую линию, взгляд направлен вперед. В таком положении нужно задержаться на определенное время.

Существуют разные вариации планки: на прямых руках, на локтях, обратная, с подъемом ноги и руки, боковая и так далее. Сочетая их с динамическими упражнениями, можно добиться замечательного жиросжигания

Какие мышцы работают при планке

Упражнение помогает проработать сразу несколько мышечных групп:

Ягодицы станут упругими и крепкими. Достигается это благодаря напряжению мускулатуры при провисании.
Укрепятся мышцы спины и плечи.
Прорабатываются все группы мышц ног.
Укрепляются мышцы пресса.
Укрепляются рук без возникновения больших бицепсов, что особенно важно для женщин.

Чем полезно упражнение планка

Теперь разберемся с тем, что дает упражнение планка:

Способствует повышению упругости и тонуса мышц почти всего тела, в том числе и проблемных зон.
Для женщин упражнение полезно тем, что помогает избавиться от целлюлита, улучшая кровоснабжение бедер и ягодиц.
Укрепление спины и устранение болей в пояснице, так как упражнение способствует формированию крепкого мышечного корсета.
Также планка — замечательная профилактика остеохондроза.
Улучшение рельефа спины и ног.
Планка помогает похудеть за счет усиленной работы мышц, сжигающих жир при статическом напряжении.
Помогает обрести красивый плоский живот и упругую грудь, так как укрепляет грудные мышцы.
Способствует тому, что вы обретаете власть над своим телом, учитесь контролировать себя, развиваете координацию.

Сколько калорий сжигает планка

Конечно же, основной интерес к этому упражнению обусловлен тем, что оно помогает похудеть и укрепить мышцы. Разберемся, сколько калорий сжигает планка. За 1 минуту вы можете сжечь 5-12 ккал в зависимости от варианта правильности выполнения упражнения.

Что будет, если делать планку каждый день

Конечно же, для достижения результата нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие вещи:

Вы укрепите мышцы живота, спины, плеч, ягодиц, ног. Хотя упражнение выполняется в течение непродолжительного времени, нагрузка на мышцы довольно сильная.
Улучшится кровообращение и обменные процессы. Ввиду активной работы мышц кровь циркулирует быстрее, в результате качество и скорость метаболизма значительно повышается.
Повысится гибкость. Мышцы и связки при регулярном выполнении планки растягиваются и обретают лучшую эластичность.
Можно избавиться от боли в пояснице, от которой страдают многие. Особенно полезно упражнение для профилактики сколиоза и остеохондроза.
Планка эффективно прорабатывает живот, потому полезна всем, кто мечтает о «кубиках». При упражнении задействуются все мышцы пресса, в том числе глубокие и косые.

Упражнение поможет обрести стройные и подтянутые ноги, причем оно не сделает их слишком накаченными.
Вы получите красивые и упругие ягодицы.
Регулярное выполнение планки улучшает выносливость. В дальнейшем вы сможете держать ее все дольше и дольше, выполнять сложные варианты.
Упражнение способствует поддержанию баланса и учит держать равновесие.
Делая планку каждый день, вы поправите свое эмоциональное состояние. Мышцы сначала напрягаются, а после расслабляются, и при расслаблении их исчезает также и эмоциональная напряженность.
Вы сможете похудеть, а также подготовить мышцы к выполнению других упражнений.

Сколько нужно держать планку

Теперь самое интересное — сколько нужно стоять в планке? Новички вряд ли смогут сделать это более 15-20 секунд, потому для начала будет достаточно и этого. Оптимальное время для проведения планки будет своим для каждого. Со временем вы сможете довести его до нескольких минут, но сначала держите столько, сколько сможете. Дрожание напряженных мышц для новичков является нормальным.

Сколько раз в день нужно делать планку? Оптимальная схема — 3-4 повторения по 20-120 секунд в зависимости от вашей тренированности. Когда вы сможете держать стандартную планку в течение двух минут без проблем, можно усложнять ее и добавлять другие вариации упражнения. Рекомендуется посвящать изометрическим упражнениям не менее 3-4 дней в неделю и сочетать их с другими.

Как правильно делать планку

Классический вариант упражнения следующий: лягте на пол на живот, руки согните в локтях, чтобы образовался прямой угол. Теперь соберитесь с силами и приподнимите тело на носках и предплечьях, чтобы оно образовывало прямую линию. При этом, оно должно быть натянутым, как струна.

В правильном положении локти должны находиться под плечами. В такой позиции задерживаемся, насколько можем.

Освоив базовую планку, можете приступать к выполнению боковой, которая делается следующим образом: лягте на бок, опираясь на согнутый локоть, вторую руку поместите на бедро и отрывайте туловище от плоскости с упором на локоть и боковую поверхность ступни. Ноги при этом нужно держать вместе. Оторвите от плоскости туловище и зависните в таком положении на конкретное время. Важно выполнять упражнение для обеих сторон, чтобы равномерно и гармонично проработать мышцы.

Когда вам легко будет даваться классическая и боковая планка, можно добавить новые элементы, которые сделают упражнение более сложным и эффективным.

В основной планке поднимите вверх ногу или руку, удерживайте их в таком положении. Особо опытные спортсмены поднимают одновременно руку и ногу с противоположных сторон, удерживаясь всего на двух точках.
Выполняя боковую планку, можете поднять верхнюю ногу.
Можно использовать спортивный мяч, опираясь на него при упражнении руками или ногами.

Особенности правильной техники

Чтобы получить от упражнения максимальные результаты, его нужно выполнять правильно с технической точки зрения. Чтобы достичь этого, учтите следующие моменты:

Спину нужно держать ровно, поддерживать абсолютную плоскость поясничного отдела. При прогибе или округлении снижается эффективность упражнения и повышаются риски травмы.
Ягодицы нужно напрягать — это обеспечит максимально качественную проработку и их, мышц кора.
Ноги по всей длине должны быть прямыми, не допускается даже незначительное сгибание колен, поскольку ввиду неправильного положения ног перегружается поясничная зона, и упражнение усложняется.
Очень важно правильное положение тела. Как и при многих других изометрических упражнениях важна установка суставов под суставам, то есть, запястья либо локти в зависимости от вариации планки должны располагаться строго под плечами.
Область таза должна выравниваться четко параллельно линии пола. Правильное его подкручивание помогает снизить нагрузку на поясницу.
Голова, шея и плечи должны выстраиваться по одной линии и быть расслабленным. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.
Мышцы пресса обязательно нужно напрягать, живот по максимуму втяните, но так, чтобы это не мешало вам спокойно и размеренно дышать при выполнении упражнения.

Упражнение планка: противопоказания

Несмотря на всю пользу и простоту упражнения, нужно учитывать наличие противопоказаний , к которым относятся следующие:

Беременность и послеродовой период, в особенности если было сделано кесарево сечение. В последнем случае от выполнения упражнения рекомендуется воздержаться в течение полугода, но этот период может быть увеличен в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Проблемы с суставами кистей, плеч, локтей, ступней. К противопоказаниям также относится повышенное давление.
Запрещается выполнять планку при грыже позвоночника и других травмах опорно-двигательного аппарата.
Обострение хронических заболеваний.

Если упражнение провоцирует дискомфорт, прекратите его выполнять и проконсультируйтесь со специалистом. Также неприятные ощущения могут быть следствием неправильной техники упражнения.

Как повысить эффективность упражнения

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть — кардиотренировки.

Кроме этого, очень важно питание. Питаться нужно часто и небольшими порциями, строить рацион на белковых продуктах, сложных углеводах, фруктах и овощах. Также необходимо употреблять большое количество жидкости.

Планка — простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Про планку каждый день: видео

Краткое описание упражнения

Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Польза упражнения

Оно быстро сжигает подкожный жир.
Улучшает осанку.
Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
Тренирует силу воли.

Стандартная планка

Стандартная планка с дополнительным усилием

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Планка — Physiopedia

Упражнение – планка – это изометрическое упражнение, которое включает в себя удержание положения, аналогичного отжиманию , в течение максимально возможного времени.

Изображение 1: Доска

Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а стопы на ширине плеч, толкайте тело вверх, перенося вес на предплечья и стопы, сохраняя тело прямым. ^[1]

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, увеличивая стабильность позвоночника.^[4]

Упражнение планка может активировать мышцы кора с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая больших сжимающих усилий на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или в положении лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении против действующих на него сил. Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься».Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]

Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией ^[6]
Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью.Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра ^[7]
!mage 3: Две передние косые системы , поддерживающие таз.
Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота ^[8]

Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править источник]

Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности повышает активность мышц кора больше, чем при выполнении его на устойчивой поверхности, из-за увеличения потребности мышц.^[3]

Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. ^[3]

Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. ^[2]

Существует множество вариаций упражнения «планка», в том числе;

Передняя планка
Планка спереди с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
Боковая планка
Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. ^[9]

Значение для физиотерапии[править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. ^[10]

Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности может использоваться в качестве прогресса для повышения устойчивости туловища. ^[11]

Положительно влияет на предотвращение травм.^[12]

↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
↑ ^2.0 ^2.1 До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях.Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
↑ ^3.0 ^3.1 ^3.2 Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
↑ ^5.0 ^5.1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице.Журнал исследований силы и кондиционирования. Май 2019 г. 1064-8011.
↑ Soo YK, Min HK, Eui RK, In GJ, Eun YS, Jae SO. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.С., Гаргалло П., Хуесас А., Муньос В., Андерсен Л.Л. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа. Скелетно-мышечная наука и практика. 2017 1 апр; 28:54-8.
↑ Бирн Дж. М., Бишоп Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э. Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. Журнал исследований силы и физической подготовки.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Планка — Physiopedia

Изображение 1: Доска

Планка активирует основные мышцы, в том числе:

Упражнение планка может активировать мышцы кора с низкими сжимающими силами (от 1600 до 1800 Н), избегая больших сжимающих усилий на поясничные позвонки, которые возникают при разгибании спины, сгибании туловища или в положении лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[5]
Во время упражнения планка цель состоит в том, чтобы попытаться удержать позвоночник в нейтральном положении против действующих на него сил. Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[5]

Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией ^[6]
Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью.Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра ^[7]
!mage 3: Две передние косые системы , поддерживающие таз.
Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота ^[8]

Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править источник]

Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.

Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. ^[3]

Существует множество вариаций упражнения «планка», в том числе;

Передняя планка
Планка спереди с разгибанием бедер: высокая активация ягодичных мышц макс.
Боковая планка
Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. ^[9]

Значение для физиотерапии[править | править источник]

Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. ^[10]

Положительно влияет на предотвращение травм.^[12]

↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
↑ ^2.0 ^2.1 До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях. Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
↑ ^3.0 ^3.1 ^3.2 Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии.2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
↑ ^5.0 ^5.1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице. Журнал исследований силы и кондиционирования. Май 2019 г. 1064-8011.
↑ Soo YK, Min HK, Eui RK, In GJ, Eun YS, Jae SO. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди.Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации.2017 1 октября; 96 (10): 694-9.
↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.С., Гаргалло П., Хуесас А., Муньос В., Андерсен Л.Л. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа. Скелетно-мышечная наука и практика. 2017 1 апр; 28:54-8.
↑ Бирн Дж. М., Бишоп Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э. Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. Журнал исследований силы и физической подготовки.2014 1 ноября; 28 (11): 3049-55.

Как выполнять силовую планку

Опубликовано Стивеном Лэддом на

Сегодня мы хотим познакомить вас с упражнением Power Plank.

Упражнение «Планка» уже несколько десятилетий является стандартом фитнес-индустрии, и на то есть веские причины. Это потрясающее упражнение для развития стабильности и силовой выносливости в комплексе кора и плеч.

Традиционно планку усложняют либо делая упражнение менее стабильным (поднимая ногу или локоть над полом), либо просто увеличивая время удержания планки.

Из-за этого некоторые люди и тренеры удерживают планку по 8 и более минут за подход.

Напрашивается вопрос о том, сколько силовой выносливости на самом деле необходимо для этих групп мышц, и есть ли какие-либо потенциальные недостатки в этих расширенных подходах.

Короче говоря, мы чувствуем, что немногие люди нуждаются в такой большой выносливости в этом конкретном положении, и что существует потенциальная нагрузка на мышцы, связки и сухожилия плеча.

Войдите в силовую (или высокоинтенсивную) планку

Мы должны отдать должное за эту концепцию Павлу Цацулину и его команде Strong First.Эту версию обычно называют RKC Plank.

Общая идея состоит в том, чтобы тренировать Упражнение Power Plank с полным сокращением всего тела. Чем больше вы вложите в это упражнение, тем больше вы от него получите.

Посмотрите видео ниже, а затем ключевые моменты, следующие за ним:

Ключевые советы:

Полное сокращение всех мышц тела
Сожмите ягодицы и слегка подогните их
Упритесь локтями в пол и по направлению к пальцам ног
Упритесь пальцами ног в пол и вверх к локтям
Поместите небольшой мячик или пенопластовый валик между ног чуть выше колен – сильно сожмите
Выполните 4-6 подходов по 10 секунд вкл/20 секунд в перерыв

Попробуйте упражнение Power Plank и дайте нам знать, понравилось ли оно вам (или нет) 😉

Доска вверх вниз | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Кор, руки
Второстепенные мышцы: Ягодицы, запястья, плечи
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по планке вверх-вниз

1. Начните с положения планки, запястья под плечами и ноги на ширине бедер.
2. Согните левую руку, поставьте левый локоть на мат, затем согните правую руку и поставьте правый локоть на мат.
3. Положите левую руку на коврик, выпрямите левую руку, затем положите правую руку на коврик и выпрямите правую руку.
4. Поменяйтесь местами и повторяйте это движение вверх и вниз, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Напрягите ягодицы, напрягите корпус и держите голову, шею и позвоночник на одном уровне.Вдыхайте, сгибая руки и кладя локти на коврик, и выдыхайте, выпрямляя руки и кладя ладони на коврик.

Из магазина

Преимущества упражнений

Планка вверх и вниз укрепляет и тонизирует корпус, ягодицы, руки, запястья и плечи. Это упражнение помогает улучшить осанку, подтягивает живот и способствует снижению веса.

Демонстрация планки вверх-вниз

подходов и повторений

Сначала потренируйтесь делать планку на локтях, а когда вы освоитесь с формой упражнения, добавьте 2 или 3 подхода по 15–20 повторений планки вверх-вниз к основным тренировкам или тренировкам всего тела.

сожженных калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении планки вверх и вниз, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Лучшая планка, которую вы не делаете

Вот что вам нужно знать…

1.Основной проблемой традиционной планки является отсутствие глубокой активации кора в течение длительного периода времени. Время исправить это с помощью RKC Plank!

2. Традиционные планки были усовершенствованы для увеличения времени удержания, а также увеличения нагрузки на тело. Ядро не предназначалось для длительной работы в одиночестве. Скорее, глубокие и поверхностные мышцы опоры должны иметь возможность стрелять с максимальной силой многократно с течением времени.

3.RKC Plank можно буквально эффективно запрограммировать на любой тип тренировки. В зависимости от движения или тренировочного акцента конкретного занятия планка RKC может быть запрограммирована как динамическая разминка или метаболический завершающий этап.

4. Пришло время выбросить традиционную доску и обновить свои доски с помощью доски RKC.

Планка RKC

Правильная настройка

1. Из положения на четвереньках активируйте мышцы живота и кора (оставайтесь напряженными)

2.Сохраняя положение кора, сцепите руки вместе (пальцы переплетены), локти на полу (составляя угол 45 градусов между предплечьями)

3. Установите плечевой пояс, сводя лопатки и одновременно сокращая все мышцы плечевой области (вы должны чувствовать, что сводите вместе локти, лопатки и предплечья в захвате, одновременно подтягивая руки и локти вниз, носки и ноги вверх)

4. Сохраняя положение кора и плеч, вытяните одну ногу назад и поставьте примерно на ширине бедра (сосредоточьтесь на максимальном напряжении ягодичных мышц)

5. Медленно и подконтрольно вытяните противоположную ногу в то же положение (чтобы сохранить напряжение, уже накопленное в коре, плечах и противоположной ноге)

6. Позиция таза должна быть слегка повернута назад (приподнятый позвоночник с нейтральным положением и прямыми коленями), создавая положение изофиксации

Не просто еще одна обычная доска

Расположение доски RKC отличается от традиционной доски несколькими способами:

1.Таз в планке RKC повернут назад, в отличие от нейтрального положения (которое обычно невозможно сохранить) в традиционной планке

2. Руки сцеплены в планке RKC, а не прямые руки параллельно плечам, создавая большее напряжение через верхние конечности в плечевой пояс. Предплечья также расположены под углом 45 градусов, чтобы расположить плечи в открытом положении (большая способность генерировать силу и напряжение)

Повышенная активация ядра и столба

Основной проблемой традиционной планки является отсутствие глубокой активации кора в течение длительного периода времени. Глубокие мышцы позвоночника, а также некоторые из более глубоких мышц живота (поперечные мышцы живота) подавляются динамическими движителями кора (в основном, 6 мышцами прямой мышцы живота и обеими косыми мышцами). Нарастание напряжения за счет максимального сокращения всех имеющихся сократительных тканей проводит вглубь ядра, вовлекая в стабилизацию тела малые стабилизаторы. Звучит просто, правда?

Максимальное внутреннее натяжение сердечника

Не так быстро, вторая проблема, которая идет рука об руку с отсутствием глубокой активации кора, — это предписание интенсивности традиционной планки.Традиционные планки были усовершенствованы, чтобы увеличить время удержания, а также увеличить нагрузку на тело.

Ядро не предназначено для длительной автономной работы. Скорее, глубокие и поверхностные мышцы опоры (плечо/ядро/бедра) должны быть способны многократно активировать максимальную силу с течением времени. Это снова является причиной двусторонней симметрии мускулатуры столба, при которой одна сторона остается относительно расслабленной, в то время как противоположная сторона работает с максимальной нагрузкой.

Использование планки RKC в 12-недельной программе тренировок доктора Джона по функциональной гипертрофии

Увеличение времени и нагрузки в традиционной планке убьет нейтральное положение и закрепит ошибочные модели стабилизации и движения по всему позвоночнику и кору. Кого-то действительно волнует, что вы можете 5 минут стоять на планке с 45-фунтовым диском на спине, если вы даже не можете выйти из спортзала, не поранившись? Не думал. Вот еще одна версия планки RKC, которую я демонстрирую:

Увеличение триггера выработки анаболических гормонов

При использовании с правильными параметрами программирования (которые мы рассмотрим ниже) планка RKC может вызвать мощный анаболический гормональный каскад в организме.Напряжение является огромным компонентом метаболического и механического стресса. По мере накопления напряжения, а также механического и метаболического стресса в организме будет увеличиваться высвобождение анаболических гормонов, включая гормон роста (GH), инсулиноподобный фактор роста 1 (IGH-1) вместе со старым добрым тестостероном (T ). Все это хорошо для роста мышц, сжигания жира и оптимального общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Программирование RKC Plank

RKC Plank можно буквально запрограммировать на любой тип тренировки .В зависимости от движения или тренировочного акцента конкретного занятия планка RKC может быть запрограммирована как:

1. Динамическая разминка

2. Метаболический финишер

Если план тренировки состоит в том, чтобы поднять большой вес, максимизировать производительность скорости или по своей природе использовать все тело / несколько суставов, программирование RKC Plank в качестве нервно-мышечного активатора в качестве компонента динамической разминки улучшит функцию глубокого стабилизатора кора и Общая производительность. Параметры программирования:

2-4 подхода / 10 секунд максимального сокращения / 30-45 секунд отдыха

И наоборот, если вы ищете финишер для всего тела, который буквально заставит вас вздрогнуть, планка RKC будет прекрасно работать как компонент финишера для нескольких упражнений или как единственный финишер.Когда главная цель — избавиться от напряжения в мышцах до последней капли, программа:

6-10 подходов / 10 секунд максимального сокращения / 10-15 секунд отдыха

Процессы программирования

Несмотря на то, что многие планки выполняются либо по времени, либо по нагрузке (вес добавляется к движению), красота планки RKC заключается в ее простоте. Из-за очень коротких и интенсивных сокращений всего тела, возникающих при выполнении планки RKC, ее можно естественным образом прогрессировать за счет увеличения пиковой силы и производства напряжения.Проще говоря, по мере того, как вы становитесь лучше в поддержании оптимального положения тела и совершенствовании моделей активации ваших сократительных тканей, вы производите больше силы и напряжения, принося большую пользу с каждым сеансом, в котором используется это движение.

Заключение

Забудьте о традиционной доске. Пришло время обновить вашу основную работу с помощью RKC Plank. С помощью всего лишь нескольких изменений в вашей форме и программировании вы можете добавить в свой арсенал упражнения для тренировки кора, наращивания мышечной массы и сжигания жира.Ваша спина и пресс скажут вам спасибо!

Об авторе

Познакомьтесь с доктором Джоном Русином | Сила Doc

Доктор Джон Русин — всемирно известный тренер, физиотерапевт, спикер и писатель, опубликовавший более 100 статей в некоторых из наиболее известных отраслевых СМИ, таких как Testosterone Nation , Диета горной собаки , Разрыв мышц и Мышцы и сила , и это лишь некоторые из них.

Наряду с внушительным списком публикаций, доктор Джон работает с некоторыми из самых элитных спортсменов мира, в том числе с золотыми медалистами Олимпийских игр, квотербеками NFL All-Pro, питчерами All-Star MLB, профессиональными бодибилдерами и триатлонистами IronMan мирового класса.

Он гордится тем, что предлагает уникальные индивидуальные программы для клиентов из всех слоев общества с такими же деталями и страстью , что и профессионалы! Теперь вам доступна 12-недельная программа обучения функциональной гипертрофии доктора Джона .

Упражнение «Планка у стены стоя» для пожилых и начинающих

Упражнение «Планка у стены стоя» является одним из основных упражнений в моей программе «Укрепи свой корпус» и в моем онлайн-курсе «Создание более сильного корпуса ».

Этот вариант упражнения «планка у стены стоя» специально разработан в качестве базового упражнения для начинающих и пожилых людей. Тем не менее, продвинутые пользователи могут найти это проблемой.

Последнее обновление этой статьи: 28 апреля 2021 г.

Планка у стены стоя для пожилых и начинающих

В этот момент важно сохранять силу плеч и не округлять спину.Держите осанку в хорошей форме. Вместо этого используйте силу лопаток и мышц-вращателей манжеты плеча, чтобы отвести плечи вниз и назад.

Вы держите его в течение некоторого времени, затем выходите и снова возвращаетесь.

Ваша задача с мячом — удерживать его в устойчивом положении и не позволять мячу двигаться в начале упражнения. Ваша плечевая мускулатура должна усердно работать, чтобы удерживать мяч и контролировать его.

Вариация упражнения планка у стены стоя с контролируемыми движениями

Разновидностью упражнения «планка у стены» могут быть контролируемые движения мяча.Управляйте движением мяча в различных направлениях:

Вправо и обратно в центр.
Влево и обратно в центр.
Вверх и обратно в центр.
Вниз и обратно в центр.

Вы даже можете двигаться вверх по диагонали или делать круги с мячом.

В любой момент вы начинаете чувствовать напряжение в спине или любой дискомфорт в плечах, это ваше тело говорит вам, что вы сделали достаточно прямо сейчас.

Вернитесь и сделайте это снова через 10 секунд, 15 секунд или 30 секунд. Это варианты упражнений в планке у стены, которые вы можете выполнять с мячом у стены.

Планка у стены стоя для пожилых и начинающих с мячом для устойчивости

Разновидность планки у стены стоя заключается в выполнении упражнения с стабилизирующим мячом в качестве опоры. Упражнение «планка у стены стоя» является одним из более мягких вариантов планки у стены, потому что вы кладете руки на мяч для поддержки и находитесь в положении стоя. Это упражнение «планка у стены» подходит для всех уровней, включая новичков и пожилых людей.

Инструкции по упражнению планки у стены с фитболом.
Поместите мяч чуть ниже уровня плеч.
Направьте руки к стене.
Указать пальцами на стену.
Согните лопатки вниз и назад.
Когда вы стоите прямо, вы должны чувствовать небольшое давление в плечах, потому что вам приходится удерживать мяч в этом положении.
На данный момент упражнение «планка у стены стоя» не требует большой работы корпуса.
Чтобы задействовать корпус, сделайте шаг назад примерно на шесть дюймов.
Когда вы начнете наклоняться к мячу, вы почувствуете, как напрягаются мышцы брюшного пресса.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения являются важным компонентом здоровья костей. Если у вас остеопороз, лечебная физкультура должна быть частью вашей программы лечения остеопороза.
Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать? Какие упражнения укрепляют кости, а какие снижают вероятность перелома? Полезна ли йога для ваших костей? Кому следует доверять, когда речь идет об упражнениях от остеопороза?
Отличным ресурсом по упражнениям и остеопорозу является мой бесплатный семидневный электронный курс под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе .После того как вы укажете свой адрес электронной почты, вы получите семь последовательных обучающих онлайн-видео о здоровье костей — по одному уроку каждый день. Вы можете смотреть видео в любое время и так часто, как вам нравится.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями против остеопороза, в том числе:
Могут ли упражнения вылечить остеопороз?
Прекратите сутулость — как избежать кифоза и круглых плеч.
Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
Основные принципы построения костей.
Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
Йога и остеопороз — следует ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
Сила кора и остеопороз — почему важна сила кора, если у вас остеопороз?
Введите свой адрес электронной почты, и я начну для вас этот бесплатный курс. Я не рассылаю СПАМ и не передаю ваш адрес электронной почты (или любую информацию) третьим лицам. Вы можете отписаться от моей рассылки в любое время.
Вариант упражнения «Планка у стены стоя» с подушками для поддержки
Еще один вариант упражнения «планка у стены» из моей книги «Укрепи свой корпус» — это использование мяча на диване и против него.
Некоторым из вас может показаться слишком сложным перейти от стоячей доски к стене с диваном в качестве опоры. Чтобы решить эту проблему, вы можете сложить диванные подушки
вдвое.
Упражнение планка у стены • Обратите внимание на плечи и запястья
Если вы обнаружите, что ваши плечи и запястья действительно неудобны в этом положении, то, во что бы то ни стало, вы, безусловно, можете сделать планку, упираясь предплечьями в мяч.
Расположите, как показано на видео.
Предплечья на ширине плеч.
Оттолкнувшись от мяча, сделайте шаг назад.
Держите живот в напряжении.

В этой версии я покажу, как можно тренироваться дома, опираясь на диван. Я также показываю более мягкие вариации того же упражнения планки.
Упражнения для укрепления мышц кора для пожилых людей
Упражнение «планка у стены стоя» с использованием дивана в качестве опоры является одним из ряда упражнений планки для корпуса из моей книги «Укрепляем корпус» и моего онлайн-курса «Создание более сильного корпуса» .
В этом посте я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Упражнения являются подходящими упражнениями для укрепления кора для пожилых людей и начинающих, потому что они улучшают их силу кора, позволяя им постепенно увеличивать нагрузку в каждом варианте. Давайте рассмотрим каждую вариацию.
Вызов #1
Эта базовая задача является хорошим начальным упражнением для укрепления кора для многих пожилых людей. Выполните следующие действия:
Возьмите диванную подушку с дивана и положите ее на оттоманку.Это уменьшит расстояние, на которое вам нужно тянуться к стабилизирующему мячу, и облегчит выполнение планки.
Плотно прижмите другую диванную подушку к стене или к спинке дивана и используйте спинку для поддержки мяча.
Размещение дополнительных подушек в этих местах должно создать пространство примерно в восемь дюймов между вами и стеной.
Во время более мягкого варианта вы позволяете мячу упираться в спинку стула или в спинку дивана.
Толкнуть мяч.
Ваши пальцы всегда толкают в направлении действия силы.
Ваша сила должна быть направлена по диагонали к спинке стула — почти там, где стул и подушка соприкасаются.
Сведите лопатки.
Вы должны почувствовать давление.
Сделайте полшага назад.
Вы должны почувствовать немного больше тяжести в плечах.
Управляй мячом и перемещай его вправо и влево.
Вам не нужно контролировать все направления мяча, потому что он упирается в спинку дивана (или в стену).
Вызов #2
Вы можете усложнить любое укрепляющее упражнение для пожилых людей, оттянув мяч от спинки дивана.
Это точно такая же техника, но теперь вам нужно будет управлять мячом, когда он находится немного в стороне от спинки дивана. Спинка дивана есть на случай, если вам понадобится подстраховка. Вот инструкции для этого варианта:
Сдвиньте стабилизирующий шарик вперед от спинки дивана и положите его без опоры.
Шаг назад.
Теперь на ваши плечи ложится гораздо большая нагрузка, потому что вы должны контролировать мяч.
Перемещайте его вперед, назад и из стороны в сторону.
Это требует гораздо больше усилий как в брюшной стенке, так и в плечах.
Вы будете удерживать свою доску столько времени, сколько вам необходимо.
Выйдите (или немного вперед) и встаньте в расслабленную стойку.
Задание #3
Теперь мы собираемся повысить сложность или сложность этого упражнения планки для укрепления мышц кора для пожилых людей.Вот инструкция:
Снимите диванную подушку с дивана или тахты. Это уменьшит высоту примерно на восемь дюймов.
Положите мяч на спинку дивана.
Убедитесь, что все в порядке и что вы все контролируете. Вы должны быть в состоянии удерживать это на протяжении всей позы.
Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете усложнить задачу.
Переместите мяч на два дюйма от спинки дивана.
Пальцы указывают вниз в направлении вашей силы.
Вы не хотите, чтобы ваши силы возвращались назад, иначе мяч полетит туда.
Вы хотите, чтобы сила была там, где вы хотите, чтобы мяч оставался.
Сделайте шаг назад и отведите лопатки вниз и назад.
Плотно втяните руки в шар, протянув их через заднюю часть шеи.
Если вам нужно дополнительное испытание, будь то на этой или другой высоте, вы можете начать осторожно раскачивать мяч влево, вправо, даже назад, но не заносите его слишком далеко, чтобы он не слетел. диван.
Вызов #4
Вот еще один вариант упражнений на укрепление корпуса для пожилых и начинающих.
Если вам удобно выполнять планку и вы хотите добавить нагрузку на тазобедренный пояс или лодыжку, вы всегда можете перенести вес на одну ногу и поднять другую ногу.
Поднимите левую ногу с пола.
Если вам неудобно на самом деле поднимать ногу, просто перенос веса на одну ногу на одну сторону, а затем перенос веса на другую сторону добавляет большую проблему, которую можно включить в эту планку.
Укрепите свой стержень
Укрепляйте мышцы кора — это программа упражнений, предназначенная для людей любого уровня развития для развития силы кора. В программе представлено более семидесяти поз на четырех разных уровнях: начальный, активный, спортивный и элитный. Семьдесят поз имеют множество вариаций. Так что возможности для вас практически безграничны!
Но Усильте свой стержень не о количестве поз. Для вас есть одна идеальная поза и последовательность поз, которые укрепят вашу основную силу.Цель задания «Укрепи свою суть» — найти для тебя идеальную позу.
Руководство по основным упражнениям
Хотите узнать больше об основных упражнениях? Посетите мое Руководство по основным упражнениям.
Нравится:
Нравится Загрузка…
9 Польза упражнений планки для здоровья
Существует так много причин, по которым выполнение планки полезно для вас, а также множество различных способов включить это упражнение в программу тренировок. твоя рутина.
От задействования целого ряда групп мышц и улучшения вашей гибкости до серьезного ускорения метаболизма — нет лучшего упражнения для включения в ваш тренировочный режим, чем планка.
Итак, если вы когда-нибудь задавались вопросом: «В чем польза выполнения упражнения планка?», не ищите дальше. Здесь, в OriGym, мы собрали 9 лучших преимуществ планки, которыми вы должны воспользоваться, а также то, как включить их в свое расписание.
Содержание :
Но если вы уже считаете себя экспертом во всех аспектах упражнений, то, возможно, карьера в фитнесе может стать вашим следующим шагом.
Признанный во всем мире диплом персонального тренера OriGym предлагает полный пакет услуг с очень гибкими вариантами оплаты, поддержкой и руководством экспертов 7 дней в неделю, неограниченной поддержкой после курса и гарантированным собеседованием в ближайшем тренажерном зале.
Нажмите здесь, чтобы загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ исчерпывающий проспект и узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как это может быть идеальным для вас.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок
Написано профессиональными тренерами S & C
Что такое планки?
Планка — это изометрическое силовое упражнение, которое тренирует преимущественно основные мышцы. Его можно назвать передней задержкой, зависанием или брюшным мостом.
Для выполнения положения планки на предплечьях необходимо лечь на живот, сложив руки под плечами и расставив ноги на ширине бедер.Разведите пальцы ног так, чтобы икры вытянулись и подтолкнули верхнюю часть тела вверх. Ваше тело должно быть прямым и напряженным.
Планка — это упражнение с собственным весом, то есть для его выполнения не требуется никакого оборудования. Тем не менее, если вы действительно стремитесь подтолкнуть себя, вы можете добавить к спине утяжелитель с диском, хотя мы настоятельно рекомендуем вам освоиться с позицией планки и ее преимуществами, прежде чем пытаться это сделать.
Это также статическое упражнение, в котором в основном работают основные мышцы, а также второстепенные мышцы, такие как плечи, руки и ягодицы.Крайне важно, чтобы вы задействовали свое ядро во время этого — узнайте больше в нашем окончательном руководстве по вовлечению своего ядра.
Добавление планки в ваш фитнес-режим — отличный способ укрепить мышцы кора. С такими небольшими затратами времени на его завершение нет лучшего упражнения для внедрения в вашу повседневную жизнь.
Читайте дальше, чтобы узнать, как поза планки влияет на различные группы мышц.
Какие мышцы работают в планке?
Выполнение планки полезно для вашего пресса, так как мышцы становятся сильнее и рельефнее.Что касается основных мышц кора, упражнение планка задействует поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.
Но где в теле расположены эти мышцы и почему их важно тренировать?
Поперечная мышца живота : Поперечная мышца живота представляет собой слой мышц, расположенный на передней стороне брюшной стенки. Это самая глубокая из всех мышц живота, и она необходима для стабилизации позвоночника и таза, когда вы тренируете нижние конечности.
Прямая мышца живота : Прямая мышца живота находится между бедрами и голенью. Когда вы определили прямые мышцы живота и низкий процент жира в организме, вы можете называть это определение «четыре/шесть кубиков». Ключевой характеристикой прямой мышцы живота является то, что она состоит из бугристых мышц, следовательно, состоит из четырех/шести кубиков.
Внутренние и наружные косые мышцы живота : Внутренние косые мышцы живота расположены на боковой стороне живота, а наружная косая мышца — в передней части живота.Оба помогают вашей способности сгибать и скручивать туловище. Наличие сильных косых мышц приводит к уменьшению болей в спине.
Очень важно тренировать основные мышцы. Сильное ядро обеспечивает больший диапазон движений, что помогает вам наиболее эффективно выполнять упражнения. Мы всегда советуем использовать ролик для пресса, чтобы укрепить корпус.
Но, как упоминалось ранее, выполнение положения планки приносит пользу, поскольку вы прорабатываете другие второстепенные группы мышц. К ним относятся:
Trapezius и Rhombuids — мышцы плеча
Latissimus Dorsi — самая большая мышца в верхней части тела / назад
головки

6
Hainstrings и QuadricePS — мышцы ног
теперь мы рассмотрели, какие мышцы тренируются, давайте начнем с нашего списка самых больших преимуществ ежедневного выполнения планки.
9 Преимущества упражнения «Планка»
#1 — Улучшает четкость мышц кора
По сравнению с другими упражнениями на кор, такими как приседания и скручивания, ни одно из них не работает так интенсивно, как планка. Планка полезна для вашего пресса, так как он становится более сильным и рельефным. Итак, если вам нужно подтянутое телосложение, не смотрите дальше.
Кроме того, одновременная работа с несколькими группами мышц увеличивает расход калорий.Это связано с тем, что многие области тела усердно работают, чтобы вы были сильными и стабильными.
Поскольку планку можно выполнить за короткое время, это означает, что сжигается большее количество калорий по сравнению с приседаниями и скручиваниями.
Однако стоит отметить, что просто выполнения планки недостаточно, чтобы увидеть четкость мышц. Есть и другие факторы, влияющие на раскрытие основных мышц, о которых вы, возможно, захотите узнать.
Во-первых, добавление других сложных упражнений (например, в кросс-тренинг) в ваш фитнес-режим наряду с планкой важно для развития четкого и подтянутого телосложения.
Например, включение становой тяги и приседаний наряду с выполнением планки задействует ряд групп мышц, которые помогут вам на пути к тонусу мышц. Обеспечение того, чтобы ваш фитнес-режим тестировал ряд групп мышц, важно для достижения наилучших результатов.
Кроме того, питание играет большую роль в достижении стройного телосложения. Это достигается за счет низкого процента жира в организме — трудно увидеть подтянутые мышцы, если поверх них есть слой жира.
Кроме того, чтобы считаться человеком с низким процентным содержанием жира в организме, среднестатистическому мужчине требуется примерно 10% жира в организме (15% для женщин), чтобы считаться человеком с низким содержанием жира.
Если это кажется достижимым, то не смотрите дальше, так как использование планки в тренировках приносит вам пользу, стимулируя появление определенного ядра.
#2 — Улучшает осанку
Еще одно большое преимущество ежедневного выполнения планки заключается в том, что она значительно улучшает вашу осанку.

Планка помогает вашему позвоночнику оставаться прямым и сильным, сохраняя при этом кости и суставы в правильном положении, чтобы ваши мышцы могли работать эффективно.

Кроме того, если вы проводите большую часть своего дня, сидя за столом, и чувствуете, что ваше тело скованно и болезненно, планка, безусловно, рекомендуется. Вы даже можете сделать еще один шаг вперед, изучив некоторые из лучших столов для беговой дорожки, и заняться кардио в офисе.

Упражнения планки приносят пользу, укрепляя мышцы кора. Это означает, что вы будете чувствовать себя более комфортно, сидя высоко и прямо, что уменьшит любую болезненность от сутулости на столе в течение всего дня.

Два жизненно важных компонента для достижения хорошей осанки: плечи отведены назад, а нижняя часть спины находится в нейтральном положении, а не горбится. Включение планки в ваши ежедневные упражнения гарантирует, что ваша осанка останется высокой и сильной.

Еще один бонус к хорошей осанке — вы будете выглядеть естественно уверенно, гуляя по улицам с высоко поднятым телом и головой!

Более того, это приводит к следующему пункту: поза планки не только улучшает вашу осанку, но и уменьшает боль в спине.

#3 — Уменьшение боли в спине
Пункты, сделанные в предыдущем преимуществе, идут рука об руку с преимуществами выполнения планки в этом пункте.
Многие, кто включает планку в свой фитнес-режим, обычно делают это с намерением проработать свои основные мышцы, не осознавая, что они непреднамеренно также развивают ряд других мышц.
Боль в спине, как правило, возникает из-за плохой осанки, но планка может облегчить и то, и другое. Согласно последним статистическим данным, боль в спине является основной причиной инвалидности в Великобритании. Только на боль в пояснице приходится 11% людей с ограниченными возможностями.
Включив планку в свой распорядок дня, вы не только укрепите ключевые мышцы спины, но и снизите вероятность развития симптомов хронической боли в спине.
Исследование, проведенное в 2017 году, проанализировало, как упражнения помогают тем, кто страдает от болей в пояснице, и показало, что регулярные упражнения и растяжка помогают облегчить симптомы сильной боли в спине.
Если вы чувствуете, что боль в спине вызывает больше проблем, чем следовало бы, почему бы не включить планку в свой режим? Полная планка приносит вам пользу, сохраняя мышцы спины сильными и здоровыми, гарантируя, что вы будете готовы к разнообразным занятиям, основанным на фитнесе.
Или, если вы ищете более новаторские способы тренировки спины, ознакомьтесь с подробным руководством OriGym по растяжке подколенного сухожилия при болях в спине.
#4 — Работает все ваше тело
Далее мы собираемся обсудить, какую пользу приносит вам планка, одновременно работая с различными группами мышц.
Планка — это упражнение с собственным весом, то есть для его выполнения не требуется никакого оборудования. Это также означает, что для его выполнения требуется задействовать другие группы мышц.
Выполнение планки полезно для пресса, но оно также задействует бицепсы (узнайте больше в нашем полном отчете о лучших растяжках бицепсов), мышцы плеч и шеи, а также ягодицы.
Тем не менее, из всех групп мышц, на которые влияет планка, основная нагрузка приходится на кор, но нельзя не заметить, что в процессе вы непреднамеренно задействуете другие мышцы.
Вы, безусловно, можете почувствовать легкую скованность в мышцах верхней части тела на следующий день после выполнения серии упражнений на планке – и это хорошо! Это показывает, что ваше тело занято и работает.
Подводя итог, можно сказать, что упражнения планки приносят вам множество преимуществ по сравнению с другими упражнениями на кор, такими как скручивания или приседания. Внедрите планку в свой фитнес-режим уже сегодня, чтобы воспользоваться удивительными преимуществами, которые она дает.
#5 — обеспечивает ускорение метаболизма
Знаете ли вы, что планка может помочь вам сбросить вес?
Как упоминалось ранее, при выполнении планки задействуются различные группы мышц, которые усердно работают, чтобы ваше тело было сильным и устойчивым.Более того, поскольку ваше тело работает очень тяжело, расход калорий будет выше по сравнению с другими изометрическими упражнениями, что повысит скорость метаболизма.
Если вы жаворонок, то отлично, так как считается, что выполнение поз планки принесет вам больше пользы по утрам, если вы собираетесь похудеть. Это потому, что вы запускаете свой метаболизм хорошо и рано, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.
Однако важно увеличить этот ускоренный метаболизм с помощью правильных продуктов — узнайте больше в подробном руководстве OriGym по лучшим продуктам, ускоряющим метаболизм.
Выполнение планки требует большего количества групп мышц по сравнению с другими базовыми упражнениями, такими как приседания или скручивания. Это связано с тем, что целый ряд групп мышц испытывает трудности, чтобы ваше тело было сильным и стабильным.
Поскольку планка полезна для похудения, почему бы не делать планку каждое утро для ускорения метаболизма? Это особенно полезно, если вы планируете следить за весами.
#6 — Улучшает баланс и устойчивость
До сих пор мы говорили о том, как планка помогает сбросить вес, избавиться от болей в спине и улучшить осанку, но знаете ли вы, что она также помогает улучшить баланс и устойчивость?
Наличие сильных мышц живота важно для того, чтобы ваше тело могло удерживать положения, требующие баланса, сохраняя вашу силу и устойчивость.Если вы склонны переворачиваться, когда поднимаете одну ногу и оставляете ее в воздухе, то читайте дальше, чтобы узнать, какую пользу вам может принести упражнение планка.
Вы можете подумать, что зависание вашей ноги зависит от силы вашей ноги или от того, как ваше тело управляет распределением веса?
На самом деле большую часть работы выполняет ваше ядро. Сильный корпус означает, что ваше тело может оставаться прямым и сильным даже в самых сложных позициях балансировки.
Если вы заядлый йог, то вы, вероятно, понимаете, насколько важны баланс и стабильность в практике.Поза планки — это распространенная асана йоги, с которой вы, возможно, сталкивались на протяжении всей практики, и она является основным элементом во многих различных стилях йоги.
Он широко используется в йоге, так как задействует ряд групп мышц, которые помогают йогам переходить к различным асанам. Равновесие и стабильность необходимы для того, чтобы делать это медленно и эффективно.
Далее мы расскажем, как занятия планкой улучшают ваше настроение!
Стань персональным тренером с OriGym!
Квалификация и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учиться на полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
Reps & Cimspa Accredited
от £ 999
Учить более
# 7 — Booster Mood
Упражнения в целом отлично подходят для поднятия настроения.Он накачивает эндорфины в вашем теле, что помогает снять чувство стресса и беспокойства. Но знаете ли вы, что удержание планки приносит больше пользы, чем другие базовые упражнения?
Это связано с тем, что несколько групп мышц работают одновременно, чтобы ваше тело было сильным и активным, повышая при этом ваше настроение.
Чтобы собрать доску, вам нужно только достаточно места, чтобы поместиться внутри вашего человека, никакого оборудования и всего несколько свободных минут. Вот почему планка была одним из наиболее рекомендуемых упражнений в рамках домашней тренировки, наряду с включением в ваши упражнения некоторых неожиданных предметов домашнего обихода.
В рамках нашего исследования мы определили 5 лучших упражнений для домашней тренировки. К ним относятся прыжки со скакалкой, лестницы, гантели, йога и, конечно же, планка.
Он пришел к выводу, что выполнение ряда упражнений, таких как поза планки, приносит пользу, улучшая психическое и физическое самочувствие. У упражнений на свежем воздухе также есть множество психологических преимуществ — читайте больше в полном руководстве OriGym о пользе бега для психического здоровья.
Таким образом, несмотря на то, что упражнение «планка» полезно для вас во множестве физических аспектов, таких как улучшение силы и стабильности корпуса, важно, чтобы мы также уделяли внимание нашему психическому благополучию.
Это доказывает, что вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы воспользоваться преимуществами планки. Почему бы не рассмотреть возможность включения планки в свой фитнес-режим уже сегодня?
#8 — Увеличивает гибкость
Знаете ли вы, что удержание в планке приносит вам пользу, улучшая вашу гибкость? Планка проверяет гибкость подколенного сухожилия; он удлиняет мышцу во время планки и, таким образом, со временем улучшает ее гибкость.
Почему это важно, спросите вы?
Гибкая нижняя часть тела увеличивает диапазон движений мышц. Растяжка мышц до, во время и после тренировки уменьшает мышечную боль и травмы.
Кроме того, если вы заядлый йог, вот еще одна причина, почему выполнение позы планки имеет преимущества, которыми вы должны воспользоваться, особенно если вы занимаетесь особенно интенсивной формой йоги, такой как ракетная йога.
Наличие хорошей гибкости очень важно в классе йоги — многие упражнения на растяжку проверяют вашу способность растягивать мышцы.Это, безусловно, отвлекает, если вы хотите заниматься спокойным, безмятежным занятием йогой, но испытываете боль из-за отсутствия гибкости во время асан. Планка определенно может помочь вам в этом отделе.
Существует множество вариантов планки, которые могут проверить гибкость различных мышц. Например, боковые доски улучшают гибкость вашего корпуса; точнее косые мышцы. Вскоре мы углубимся в эти варианты.

№9. Планка может уменьшить искривление позвоночника
Искривление позвоночника может возникнуть у тех, кто переживает период полового созревания и/или в пожилом возрасте.Кроме того, сколиоз — это состояние, при котором позвоночник изгибается и скручивается в сторону, что заметно влияет на людей, приближающихся к половой зрелости.
Упражнения планки использовались в исследованиях, в которых участвовали люди с искривлениями позвоночника, и изучалось, помогают ли тренировки на основе планки уменьшить искривление и/или скручивание позвоночника.
В исследовании 2014 года изучалось, улучшают ли позы йоги искривление позвоночника у 25 человек со сколиозом. В исследовании были проанализированы различные позы йоги, включая позу боковой доски.
Искривление позвоночника у каждого пациента регистрировали в начале исследования, а затем во второй раз в течение 3–22 месяцев после него. Каждому пациенту было предложено удерживать позу столько времени, сколько они могли, один раз в день, и исследование показало значительное улучшение у всех пациентов.
Это демонстрирует преимущества боковой планки, в том числе снижение вероятности операции по коррекции позвоночника и/или возникновения любых других заболеваний позвоночника среди людей со сколиозом.
Есть так много способов, которыми вы можете держать планку; от улучшения стабильности, гибкости и силы кора до улучшения вашего психического благополучия.
Теперь мы собираемся перейти к тому, как выполнять положение планки, чтобы вы могли включить его в свой ежедневный фитнес-режим.
—-
Вам уже нравится эта статья? Мы выбрали еще 3:

Как выполнять планку
Здесь у нас есть пошаговое руководство о том, как выполнять планку на предплечьях.Эта форма планки считается «базовой планкой», поскольку ее очень просто выполнять, она не требует оборудования и занимает мало места и времени.
Мы рассмотрим другие варианты планки и выделим ключевую информацию далее в этой статье.

Подготовка : Чтобы начать планку, все, что вам нужно, это свободное пространство, достаточно большое, чтобы поместиться в нем лежа. Для дополнительного комфорта рекомендуется использовать коврик для упражнений.

Выполнение:

Для начала лягте на живот на коврик для упражнений.
Положите руки перед лицом на ширине плеч, предплечья плотно прижаты к полу. Вы можете сформировать мяч руками, большим пальцем вверх для поддержки. В качестве альтернативы положите ладони на пол — как вам удобнее.
Расположите локти под углом 45 градусов по отношению к груди.
Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.
Чтобы перейти в планку на предплечьях, разведите пальцы ног, распрямляя икроножные мышцы, и толкните верхнюю часть тела вверх от предплечий так, чтобы бицепс и предплечье оказались под углом 90 градусов.
Убедитесь, что ваше тело прямое и неподвижное, а шея находится на одной линии с позвоночником.

Задействованные мышцы:

Основные задействованные мышцы : поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.
Второстепенные задействованные мышцы : Трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Продолжительность упражнения:

Что касается продолжительности упражнения, существуют различные методы, которые любители фитнеса любят выполнять планку.
Вы можете:
Попробуйте удерживать позицию как можно дольше, записывая свое время в специальном фитнес-дневнике и пытаясь каждый раз побить его. В этом случае мы настоятельно рекомендуем выполнять планку не более 3 раз за занятие.
Удерживать 4 раза по 30 секунд с 15-секундными интервалами.
Удержание в течение 10 секунд и выключение на 10 секунд в течение 2 минут. Повторить еще 1 раз.
Теперь, когда вы знаете, как выполнять положение планки, мы собираемся перейти к типичным ошибкам, связанным с планкой. Это важно принять к сведению, так как если вы хотите выполнить позу доски для преимуществ, описанных выше, вы должны иметь правильную форму.

Распространенные ошибки при выполнении планки
Как и в любом упражнении, правильная форма должна иметь первостепенное значение.Узнайте больше о преимуществах хорошей осанки в полном обзоре OriGym.
Если вы тренируетесь без правильной формы, вы подвергаете себя риску получения травмы. Чтобы уменьшить вероятность того, что это произойдет с вами, читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете получить максимальную отдачу от своей планки.
Бедра слишком высокие или низкие : Если ваше тело не образует прямую линию от головы до пальцев ног, ваша форма неправильная. Выполнение планки таким образом не задействует ваши основные мышцы так сильно, как при правильной форме, а это означает, что вы не получаете максимальной выгоды от положения.Старайтесь держать тело прямо, чтобы быстро и эффективно достичь наилучших результатов.
Взгляд вверх во время выполнения планки : Взгляд вверх во время выполнения планки чрезмерно вытягивает шею, изменяя способность вашего тела оставаться сильным и стабильным на протяжении всей позы. Убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым от шеи до нижней части спины.
Задержка дыхания : Некоторые считают, что задержка дыхания — это хороший способ дополнительно задействовать основные мышцы при выполнении планки.Наоборот, это ограничивает количество красных кровяных телец, циркулирующих в организме, тем самым уменьшая количество крови и кислорода, достигающих ваших жизненно важных мышц. Задержка дыхания — неэффективный способ выполнения планки, поэтому вместо этого делайте короткие вдохи и длинные выдохи, чтобы кислород поступал к работающим мышцам.
Если вы будете следовать инструкциям по выполнению планки и позаботитесь о своей форме, тренировки планки могут принести вам множество преимуществ. Правильная форма необходима в любом упражнении, поэтому убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в том, что можно и чего нельзя делать, прежде чем начинать.
А как насчет мер предосторожности, которые следует принять перед планированием? Давайте рассмотрим потенциальные факторы риска, когда дело доходит до выполнения этого упражнения.
Меры предосторожности при планке
Выполнение любых упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. Тем не менее, важно понимать, когда нужно прекратить тренировки и позволить себе отдохнуть. Ознакомьтесь с необходимыми мерами предосторожности, которые вы должны знать перед началом планки.
Слушайте свое тело : Планка — безопасное упражнение.Это не представляет большого риска, так как не нужно использовать тяжелые веса или сложное оборудование. Несмотря на это, во время тренировок важно прислушиваться к своему телу. Если мышца чувствуется болезненной или болит сустав, прислушайтесь к боли и отдохните. Если вы будете продолжать, это принесет вам больше вреда, чем пользы.
Неправильная форма : Как мы уже установили, неправильная форма может привести к легким травмам. Распространенной травмой, связанной с планкой, является болезненность мышц шеи. Чтобы этого не случилось с вами, убедитесь, что ваш позвоночник находится прямо от шеи до нижней части спины.Рекомендуется не смотреть вверх, так как это может вызвать боль в шее из-за чрезмерного растяжения мышц.
U-образная спинка : По разным причинам важно держать тело прямо с головы до ног. Во-первых, вы не нагружаете мышцы кора по максимуму. Вы также рискуете получить боли в нижней части спины. Чтобы этого не случилось с вами, убедитесь, что ваше тело прямо с головы до ног.
Как часто нужно планировать?
Ежедневное выполнение планки дает массу преимуществ.Вы можете извлечь выгоду из сильного и четкого ядра, лучшей стабильности и улучшенного настроения. Тем не менее, также важно понимать, что отдых является фундаментальной частью любого фитнес-путешествия.
Мы уже рассказали о различных способах измерения и управления частотой (и продолжительностью) выполнения планки, но также важно учитывать, как часто в неделю вы хотите выполнять планку.
Если вы серьезно относитесь к улучшению своего корпуса, мы рекомендуем выполнять планку не менее 4-5 раз в неделю или каждый день, если вы можете найти время.Или, если вы только начинаете знакомиться с планками и всеми их преимуществами, мы рекомендуем включать их один или два раза в неделю , пока вы не почувствуете себя комфортно.
Понимание того, как ваше тело реагирует на упражнения, чрезвычайно важно для создания устойчивого режима — узнайте больше в руководстве OriGym о преимуществах кардио- и аэробных упражнений.
Есть также несколько вариантов планки, которые сделают ваш фитнес-режим более захватывающим, а также дадут вам возможность не скучать и не разочаровываться в упражнениях, которые вы сейчас делаете.
Варианты планки
Несмотря на то, что планка на предплечьях имеет преимущества, которыми обязательно стоит воспользоваться, существует также множество других вариантов планки, которые могут привнести в вашу тренировку некоторую гибкость.
Высокая планка

Высокая планка — это вариант планки на предплечьях, преимущества которого заключаются в том, что она легче, чем планка на предплечьях, но при этом задействует множество групп мышц. Высокая планка — отличное упражнение для новичков в фитнесе.

Установка : Для высокой планки вам просто понадобится свободное место, где достаточно места, чтобы вы могли полностью лечь.Вы также можете положить свой лучший коврик для йоги или напольное покрытие, так как это может быть более удобным.
Выполнение высокой планки:
Для начала лягте на живот на коврик для упражнений.
Положите руки под плечи, расположив локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником.
Чтобы отжаться до высокой планки, полностью вытяните руки над ладонями.Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое, а позвоночник находится на одной линии с шеей.
Убедитесь, что ваше ядро полностью задействовано, когда вы выполняете это положение планки.
Работающие мышцы : Прямая мышца живота, косые.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Неправильная форма — Крайне важно следить за тем, чтобы (с любым видом планки или вариации планки) вы сохраняли правильную форму. Сгибание локтей или неполное выпрямление ног может означать, что вы не увидите желаемых результатов.
Неправильное положение позвоночника — Убедитесь, что позвоночник находится на одной линии с шеей во время выполнения этого упражнения и движений, так как их неправильное положение может привести к болям в спине или проблемам с шеей.
Планка на одной руке

Планка на одной руке — еще один отличный вариант планки на предплечьях. Преимущества планки на одной руке заключаются в том, что она отлично подходит для проверки вашего баланса, стабильности, при этом задействуя корпус даже больше, чем планка на предплечьях.

Установка : Вам просто нужно достаточно места на полу, чтобы можно было полностью лечь.Вы также можете положить коврик для упражнений, так как это упражнение выполняется на полу.
Планка на одной руке Выполнение:
Для начала лягте на живот на коврик для упражнений.
Положите руки под плечи, вытянув локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине бедер, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником. Убедитесь, что ваш кор полностью задействован.
Чтобы отжаться до высокой планки, полностью вытяните руки из кистей.
Затем возьмите одну руку и опустите ее вдоль тела, перенося вес на вытянутую руку.
Убедитесь, что тело прямое и неподвижное, а позвоночник находится на одной линии с шеей.
Работающие мышцы : Прямые и косые мышцы живота.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Неправильное положение тела — Крайне важно следить за правильным положением тела во время этой планки, тем более что неправильное или неудобное положение тела может привести к серьезной травме.
Неправильное положение стопы — Вы должны убедиться, что ваши стопы расставлены на ширине бедер, так как их более узкое или более широкое положение может повлиять на результаты, которые вы видите.
Прогулочная планка

Последний вариант планки на предплечьях подойдет тем, кто привык к планке и хочет попробовать что-то более сложное. Этот вариант планки немного отличается от планок, обсуждавшихся ранее, так как требует некоторого движения.

Подготовка : Как и в большинстве планок и их разновидностей, вам потребуется достаточно места вокруг вас, чтобы вы могли полностью лечь и выпрямить тело.
Выполнение планки в шаге:
Начните с выполнения шагов планки на предплечьях, сложив руки в мяч, большим пальцем вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Затем оттолкнитесь от ладоней в высокую планку. Задержитесь в этом положении еще на 5 секунд.
Из высокой планки согните каждую руку в локте одну за другой обратно в положение планки на предплечьях.
Повторять в общей сложности 30 секунд.
Убедитесь, что ваше ядро задействовано во всех этих движениях и позах.
Работающие мышцы : Прямая мышца живота, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Слишком быстрое движение Не торопитесь, так как это может означать, что вы споткнетесь или сделаете ошибки, которые могут привести к травме.
Неправильное положение рук . Крайне важно, чтобы ваши руки сохраняли твердое положение во время этой серии планок, так как они должны образовывать прочную основу.
Стань персональным тренером с OriGym!
квалификация и начните зарабатывать всего за 2 недели
Учиться полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS и CIMSPA Accredited
от £ 999
Учить больше
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я Планка каждый день?
Ежедневное выполнение планки дает огромное количество преимуществ. Он сочетает в себе все преимущества планки, которые мы уже рассмотрели, а также является идеальным способом интегрировать упражнение в свой график.
Учитывая его универсальность, вы можете легко включить планку в свой распорядок дня, тем более что это упражнение не требует огромных затрат времени или какого-либо оборудования.
Вам не нужно планировать в общей сложности более 3-4 минут за тренировку, чтобы воспользоваться преимуществами. Как мы уже выяснили, эти преимущества варьируются от улучшения гибкости, четкости корпуса и повышения скорости метаболизма.
Единственное, о чем нужно помнить, это когда остановиться и дать телу отдохнуть.Если ваши мышцы немного болят или скованны, подумайте о том, чтобы исключить планку из своего режима упражнений в этот день и/или дать себе еще один день отдыха. Отдых необходим в процессе роста мышц.
Узнайте больше в отчете OriGym о важности дней отдыха и их количестве.
Положение планки становится легче?
Весомая причина, по которой планка приносит вам пользу, заключается в том, что регулярная практика сделает ее легче и, в конечном счете, позволит вам ощутить преимущества планки, не находя ее сложной
Если вы новичок в планке, подумайте о том, чтобы начать сначала с высокой планкой.Это упражнение по-прежнему задействует множество групп мышц, не чувствуя себя слишком интенсивно, и даст вам базовые знания в планке, которые позволят вам продолжить упражнение.
Со временем вы сможете нарастить силу и перейти к более сложным вариантам, таким как боковая планка. Это приносит больше пользы внутренним и внешним косым мышцам по сравнению с базовой планкой.
В то время как планка на предплечьях приносит пользу многим в том смысле, что она не требует оборудования, может выполняться в любом месте и за короткое время, удерживать положение в течение длительного периода времени может быть сложно.
Однако важно (как и во всех аспектах фитнеса) никогда не сдаваться! Продолжайте практиковаться, и вы почувствуете, что с каждым днем становитесь сильнее, а также заметите ежедневные улучшения, например, перестанете задыхаться при подъеме по лестнице.
Через какое время я увижу определенные мышечные результаты?
К сожалению, скорость, с которой люди увидят результаты планки, будет варьироваться от человека к человеку, но важно никогда не отчаиваться, особенно если вы ищете быстрое решение.
Важным фактором, влияющим на то, как быстро вы увидите контуры кора, является процентное содержание жира в вашем теле. Чтобы увидеть определение и достичь «четырех/шести кубиков», у мужчин должно быть примерно 10% жира в организме, а у женщин — 15%.
Эти диапазоны означают, что вы увидите наибольшую четкость вокруг мышц живота, а также начнете замечать развитие рук. Ознакомьтесь с руководством OriGym по лучшим упражнениям на трицепс, если вы хотите еще больше укрепить силу рук.
Как только вы добьетесь низкого процента жира в организме и включите планку в свой ежедневный фитнес-режим, вы начнете видеть, как планка полезна для вашего пресса.Кроме того, планка полезна для похудения, поэтому, если вы следите за числом на весах, планка — отличное место для начала.
Перед уходом!
Как мы только что выяснили, доски приносят нам много пользы, причем так, как мы даже не ожидали. От помощи тем, кто страдает сколиозом, до повышения вашей гибкости и баланса, есть множество фантастических преимуществ растения, которыми вы должны воспользоваться.
И, пожалуй, самая полезная черта планки в том, что это невероятно простое упражнение, не требующее никакого оборудования и не отнимающее у вас слишком много времени в течение дня.
Однако всегда помните, что вам нужно делать регулярные перерывы на отдых и прислушиваться к своему телу, если становится слишком трудно.
Но если вы чувствуете себя комфортно в своих фитнес-возможностях, то, возможно, карьера в индустрии упражнений может стать вашим призванием.
Ведущий в отрасли диплом OriGym по персональным тренировкам предлагает непревзойденное обслуживание, экспертное руководство 7 дней в неделю, сверхгибкие планы оплаты, множество ресурсов для персонального обучения и гарантированное собеседование после курса.
Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект сегодня и узнайте больше о том, что мы предлагаем, и о том, как это может стать вашим следующим шагом в фитнесе.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок
Написано профессиональными тренерами S & C
Ссылки :
: Систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний, Американский журнал эпидемиологии, том 187, выпуск 5, май 2018 г.