Стандартные отжимания — классическое силовое упражнение. Он отлично тренирует мышцы груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.

Как и во многих упражнениях, существуют вариации отжиманий, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы, внося разнообразие в ваши упражнения.

Существует несколько типов обратных отжиманий, каждый из которых по-своему задействует мышцы верхней части тела.

В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.

Как вы можете себе представить, в некоторых видах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не смотрите в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для тренировки общей силы верхней части тела.

Если вы хотите разнообразить свою программу отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.

Поделиться на Pinterest

Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимания на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол под плечами.
2. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.
3. Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело поддерживалось только руками и пятками.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола.
5. Это 1 повтор. Сначала попробуйте сделать несколько повторений, а конечная цель — сделать несколько подходов по 10–15 повторений.

Вариант этого обратного отжимания можно выполнять как отжимание на брусьях:

Поделиться на Pinterest

1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите их за спину на скамью или прочный стул.
2. Перенеся вес на руки, опускайтесь до тех пор, пока плечи не будут почти параллельны полу.
3. Отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Повторите движение.

Поделиться на Pinterest

Еще один вид обратных отжиманий: вы начинаете с упором груди в пол. Это включает в себя подталкивание ягодиц в воздух, прежде чем вернуться в стандартное положение для отжимания.

Движение может напомнить вам стержни вдоль колес поезда, быстро движущиеся вверх и назад, а затем снова вперед.

Этот вариант обратного отжимания задействует всю верхнюю часть тела, особенно мышцы рук и плеч. Это также дает тренировку нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с прямого тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как в середине обычного отжимания.
2. Подтяните ягодицы вверх и назад к стопам, убедившись, что колени не касаются пола.
3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения ваши руки были вытянуты прямо перед собой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Это 1 повтор. Начните медленно и постепенно доведите до пары подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционный, за исключением положения рук.

Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, а пальцы направлены назад к вашим ногам.

Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную сложную тренировку.

Как и в большинстве упражнений, правильная форма важна для обратных отжиманий. Правильное выполнение упражнений поможет вам избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную выгоду от этих движений.

Ваши плечи и нижняя часть спины особенно уязвимы для травм, если вы не используете правильную форму. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо отжимания.

Начинайте медленно и не торопите события. Идите в удобном для вас темпе. Постепенно старайтесь увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.

Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени.

Как и их традиционный аналог, обратные отжимания являются отличным упражнением для развития силы, которое задействует большинство групп мышц верхней части тела.

Попробуйте включить обратные отжимания в комплекс упражнений для увеличения силы.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травма, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем выполнять обратные отжимания.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 25 сентября 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Марколин Г. и др. (2015). Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. DOI:
  10.4085/2F1062-6050-50.9.09
• Мэтьюз Дж. (2013). Упражнения на трицепс: отжимания на скамье с собственным весом и трицепсы с гантелями.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3618/triceps-exercises-body-weight-bench-dips-vs-dubbell-triceps-kickbacks
• Мор К. (2018). Не можешь попасть в спортзал? Попробуйте эти тренировки в помещении!
  recservices.iastate.edu/cant-get-gym-try-indoor-workouts/
• Отжимания. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Читать далее

• Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Но будет ли больше пользы, если вы будете их выполнять…

  ПОДРОБНЕЕ

• Плио-отжимания: в чем польза и как освоить это упражнение

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Плиометрические отжимания — это тип плиометрических упражнений, которые могут помочь вам развить силу верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, как…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько калорий сжигают отжимания?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Отжимания — классическое движение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как часто нужно тренироваться?

  Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  есть вопросы. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как вы можете увеличить его, и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

  ПОДРОБНЕЕ

• Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года

  Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

  ПОДРОБНЕЕ

Что это такое и как с ними работать

• Велнес
• Фитнес

По

Ариан Резник, ЧПУ

Ариан Резник, ЧПУ

Ариан Резник, ЧПУ является сертифицированным диетологом, шеф-поваром по специальной диете и автором статей для Byrdie, где она освещает все вопросы, связанные с питанием, хорошим самочувствием и фитнесом.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 25 января 2022 г.

Рассмотрено

Трейси Коупленд

Отзыв от Трейси Коупленд

Трейси Коупленд — фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она специализируется на йоге, фитнесе, танцах и беге и является мастер-тренером Nike Training Club.

О Совете по красоте и здоровью Byrdie’s

Фитнес-тренер

Факт проверен

Аарон Джонсон

Факт проверен Аарон Джонсон

Аарон Джонсон занимается проверкой фактов и экспертом по планированию и методологии качественных исследований.

Stocksy/Дизайн Кристины Чианчи

В этой статье

Что такое обратные отжимания? Преимущества обратных отжиманий Правильные обратные отжимания, форма

Распространенные ошибки при обратном отжимании Лучшие модификации обратных отжиманий Вынос

Отжимания – известное упражнение, которое знакомо практически каждому. Некоторые люди могут даже знать вариации на его общую тему, например, изменение того, как вы кладете руки на пол перед собой. Однако обратные отжимания менее известны.

Даже если обратные отжимания вам незнакомы, вам может быть полезно научиться их делать, так как они могут работать с некоторыми другими мышцами, чем обычные отжимания. Чтобы узнать больше о том, что такое обратные отжимания и как их выполнять, мы поговорили с тренером по боксу олимпийского уровня в США Кэри Уильямсом, генеральным директором @boxingnbarbells, и тренером по приложениям WeStrive Каталом Сэвиджем.

Познакомьтесь с экспертом

• Кэри Уильямс — тренер по боксу олимпийского уровня и генеральный директор Boxing & Barbells.
• Катал Сэвидж — тренер и директор Foundation Fitness.

Что такое обратные отжимания?

Берди

Первое, что нужно знать об обратных отжиманиях, это то, что вы делаете их совершенно иначе, чем обычные отжимания. Вы не будете стоять лицом к полу и не будете прижиматься к нему головой. Скорее, Уильямс говорит нам, что «обратное отжимание — это разновидность традиционного отжимания, но вместо того, чтобы смотреть вниз, мы поворачиваемся лицом вверх, не отрывая рук от пола».

Обратные отжимания аналогичны стандартным отжиманиям в том, что вы нажимаете руками, чтобы поднимать и опускать вес своего тела. Но они отличаются от обычных отжиманий, потому что вы смотрите в сторону от пола, а из-за того, что руки сгибаются в локтях, ваше тело не будет полностью прямой планки, если вы не очень продвинуты. Вместо этого думайте об обратном отжимании как о мостике для начала, когда ваши руки находятся за головой.

Вы можете делать обратные отжимания на полу или на коврике, как обычные отжимания, или их можно делать, положив руки на поверхность, например, на тренировочную скамью. Ваши ноги могут быть полностью прямыми, а могут быть согнуты в коленях. Давайте посмотрим, что это уникальное упражнение может сделать для нас.

Преимущества обратных отжиманий

• Обратные отжимания — это укрепляющее упражнение. Сэвидж говорит, что они лучше всего подходят для укрепления ваших трицепсов. Уильямс добавляет, что они также укрепляют ваши плечи и грудные мышцы.
• Обратные отжимания помогают улучшить стабилизацию корпуса. Уильямс говорит, что это потому, что ваше ядро ​​​​необходимо, чтобы держать вас в правильном положении для выполнения упражнения.
• Оборудование не требуется! Как и стандартные отжимания, обратные отжимания — это упражнение с собственным весом. Хотя оборудование полезно, вполне возможно составить полный план тренировок без него вообще. Вы можете делать обратные отжимания в любом месте, где есть достаточно места, чтобы лечь.
• Это составное движение верхней части тела. Вместо того, чтобы работать только с бицепсами или трицепсами, обратные отжимания тренируют несколько мышц верхней части тела.

Форма правильного обратного отжимания

Эта инструкция предназначена для полного обратного отжимания, которое является продвинутым упражнением. Вы можете начать с одной или нескольких модификаций, предложенных ниже.

• Начните с положения лицом вверх на коврике. Поставьте ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола, а руки мягко выпрямились под плечами.
• Поднимите бедра от пола. Сэвидж отмечает, что ваши пальцы должны быть направлены назад, в то время как Уильямс советует сосредоточить свой вес на основании руки и убедиться, что вам здесь удобно и стабильно, прежде чем переходить к следующему шагу.
• Затем согните локоть. Используйте обе руки одинаково, как при обычном отжимании. Позвольте вашим рукам опустить ваше тело к полу, пока ваши нижние руки не будут почти параллельны полу.
• Теперь пора нажимать! Поднимитесь обратно на руки, приземлившись в исходное положение лицом вверх, слегка выпрямив руки. Уильямс предлагает вам «думать о том, чтобы протолкнуть руки сквозь пол», одновременно поднимаясь в исходное положение. Вернувшись в исходное положение с выпрямленными руками, вы выполнили одно повторение.
  Если возможно, продолжайте с большим количеством повторений.

Распространенные ошибки при выполнении обратных отжиманий

• Может быть сложно держать спину в идеальном положении, но правильная форма для этого является ключом к тому, чтобы не получить травму; Сэвидж советует нам «обязательно держать позвоночник прямо» и «сжимать ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины».
• Отсутствие заданного темпа может сделать упражнение бессистемным. Чтобы избежать этого, Уильямс предлагает «считать до двух на пути вниз. Затем «остановитесь на один и поднимитесь на второй счет до двух». После этого «остановитесь в верхней точке, считая до одного».
• Ваши плечи не должны шевелиться, когда вы делаете это движение. Хотя может показаться заманчивым позволить им немного расслабиться, обязательно держите плечи прямо.
• Обратные отжимания требуют большой силы, и вам не следует выполнять их, если вы недостаточно сильны, чтобы поддерживать вес собственного тела. Уильямс говорит, что «важно отметить, что обратное отжимание может потребовать определенной подвижности и силы плеч, что не всем нужно делать безопасно». Чтобы избежать травм, она предлагает тренироваться с обратной планкой до начала и делать только их «до тех пор, пока вы не овладеете этой верхней позицией».
• Мышцы шеи не должны задействоваться. Поначалу может быть трудно не втиснуться в шею. Чтобы избежать этого, Сэвидж советует «сосредоточиться на тыльной стороне рук, чтобы не использовать ловушки».

Лучшие модификации обратных отжиманий

Инструкции, которые мы дали, предназначены для продвинутых, полных обратных отжиманий. Однако, как и в случае со стандартными отжиманиями, модификации могут помочь вам легче приступить к выполнению этого упражнения.

• Держите колени согнутыми, ступни под ними, вместо того, чтобы ставить ступни полностью перед собой. Это позволит вам поддерживать часть веса тела ногами, а не полностью опираться на руки.
• Используйте скамью или стул так, чтобы руки не касались пола. Уильямс говорит нам, что это даст вам «более выгодный угол», а также поможет вам стать сильнее и «более эффективно выполнять это движение, прежде чем переходить к обычным обратным отжиманиям». Может потребоваться некоторая регулировка стула или скамьи. Она говорит, что «возможно, вам также придется отрегулировать угол, под которым вы кладете руки».
• Если вы можете сгибать и выпрямлять руки, но вам слишком сложно выполнять многократные повторения, попробуйте не опускать руки полностью. Таким образом, вы сможете привыкнуть к выполнению движения, не утомляя себя так быстро.
• Вместо обратного отжимания начните с отжимания на трицепс. Для этого движения ваши руки будут немного согнуты, кончики ваших пальцев будут указывать перед вами, а ваши ноги будут ближе к вашим плечам, помогая вам нарастить мышцы, необходимые для полного обратного отжимания.

Еда на вынос

Обратные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое помогает нарастить силу верхней части тела.