Содержание

Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
  • разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу.

Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

  • За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
  • Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
  • Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

  1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
  2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
  3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
  • Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
  • Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
  • Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
  • Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.
Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

В фитнесе обратная гиперэкстензия считается альтернативой классическому варианту выполнения. При схожести в технике обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и преимуществ, которые важно учитывать при тренировке нижней части спины.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

  • Профилактика и укрепление нижней части спины.
  • Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
  • Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

1. Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
  2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
  3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании.

Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

2.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
  3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

  1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
  2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
  3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

  1. Выставьте подходящий вес в блоке.
  2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
  3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
  4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
  2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
  3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

6. Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Обратная гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию на полу →

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США. Луи же придумал и первый «станок» для обратной гиперэкстензии — тренажер, который позволял поднимать ноги от пола, а не корпус при фиксированных ногах. Тренажер подгружал бицепсы бедер атлетов и их ягодицы и создавал дополнительное сопротивление. В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому многие делают упражнение на обычной лавке, не пытаясь изменить какие-либо ее параметры. В таких случаях отягощение либо надевают на щиколотки, либо не используют совсем.

Плюсы и минусы упражнения

Это одно из упражнений, развивающих бицепсы бедра и ягодичные. Оно позволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных ощущений, которые преследуют человека, ведущего сидячий образ жизни.

Плюсы упражнения такие:

  • профилактика грыж в поясничном отделе, защемления нерва, воспаление седалищного нерва и проблем с тазобедренными суставами;
  • укрепление мышц бицепсов бедер и ягодиц, при использовании достаточных весов отягощений упражнение может служить одним из факторов гипертрофии. Не рекомендуется только увеличивать нагрузку за счет использования троса кабельной машины, если выполняет новичок. В этом случае лучше надеть манжету-утяжелитель;
  • повышение тонуса длинной мышцы спины, подготовка к тяжелым базовым упражнениям

Обратная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое действительно готовит к базовым упражнениям и может применяться для реабилитации травм, в частности, поясницы и позвоночника. Для реабилитационной работы следует связаться с тренером и врачом, а новичкам можно просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Минусом упражнения, а точнее — особенностью исходного положения является то, что необходим специальный тренажер для качественной проработки бицепсов бедер и ягодиц. Можно, конечно, обойтись обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», либо и вовсе выполнять упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле, это не оптимальный вариант, если требуется больше нагрузить мышцы.

В упражнении могут быть совершены некоторые технические ошибки. Но откровенно, это не самое сложное движение в плане техники, чтобы так переживать из-за них. Новички учатся ему достаточно быстро.

Джефф Кавальер: выполняйте это упражнение каждый день, и забудьте о боли в пояснице


Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Движение осуществляется за счет:

  • ягодичных мышц;
  • разгибателей позвоночника;
  • бицепсов бедер

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Смещение нагрузки на ягодицы

В обычной «прямой» экстензии в большей степени работают длинные мышцы спины, и бицепсы бедер, а не ягодичные. Если вес поднимается ногами в плоскость поясницы, а не руками, ягодичные мышцы включаются в работу больше, чем при подъемах корпуса. Поясница разгружается. С обратной гиперэкстензией не нужны становятся «ягодичные ухищрения» вроде подъемов с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и прочие подобные вещи.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

  • Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина. Нужно лечь лицом к рукояткам, захватить их руками, расположить бедра на опоре;
  • Ноги опустить вниз, зафиксировать за подушку тренажера, предварительно выставив доступный вес;
  • Разогнуть ноги в тазобедренном суставе, концентрируясь ментально на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
  • Вернуть ноги вниз плавно;
  • В верхней точке не закидывать ноги выше плоскости спины;
  • Руки удерживать стабильно, не менять их положения.

Обратная гиперэкстензия на скамье

  • Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
  • Далее стопы отрываются от пола, так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
  • Ноги поднимаются до плоскости параллели бедра с полом;
  • Затем они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.

На лавке для жима

  • Берется обычная лавка, ставится уклон 30 градусов;
  • Бедра располагаются так, чтобы сгиб тазобедренного сустава был непосредственно на верхней точке лавки;
  • Корпус опускается вниз, руками захватывается сиденье;
    Движение по биомеханике напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
  • Ноги опускаются вниз за счет сгибания в суставе, и поднимаются вверх;
  • упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

  • Считается усложненным вариантом, но используется только в фитнесе. Необходимо расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
  • Животом лечь на фитбол;
  • За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
  • Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
  • Выполняется планируемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;

На полу

  • Вариация для полных новичков, нужно лечь лицом вниз, в идеале — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
  • Далее необходимо отрывать ноги вверх до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
  • Корпус при этом остается прижатым, и не меняет своего положения;
  • Руки вытянуты вперед;
  • Ноги работают плавно;
  • Отбивка от пола исключена

Через обычную прямую лавку

  • В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу бедра;
  • Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
  • Руками удерживается стабильное положение;
  • Ноги поднимаются и опускаются вверх.

Рекомендации

Упражнение включается в план в день «легких» ног или легкой тяги, если выполняется с отягощением. Атлеты — силовики должны стремиться к такому весу отягощения, чтобы быть способными сделать упражнение не более, чем 4-6 повторений. Иначе режим сложно назвать силовым.

Спортсмены, которые стремятся к эстетике, могут выполнять в более многоповторном режиме, и делать по 10-12 повторений с меньшим весом. После освоения техники и нахождения комфортного положения тела, необходимо выполнять упражнение исключительно плавно, без рывков и толчков. Главное — повышать веса отягощений каждые несколько тренировок. Упражнение необходимо делать 1-2 раза в неделю Если используется частое выполнение можно делать одну тренировку тяжелой, одну — легкой.

В случае с пауэрлифтингом рекомендуется все же найти зал со специализированным тренажером, так как крепление к ногам веса манжетой либо использование гантели, зажатой между стоп — не самое безопасное, что можно сделать с большим весом.

Ошибками в выполнении ОГЭ являются округленная спина, маховый стиль движения и слишком высокий подъем ног. С округленной спиной связана определенная перегрузка поясничного отдела, которая не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.

Маховый стиль не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.

Слишком высокий подъем ног — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении. ОГЭ не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Ее желательно дополнить как минимум румынской становой тягой, как максимум — добавить к этому еще и тягу в стиле «сумо». Большая часть спортсменов способна вырасти только на сочетании этих упражнений.

Как составить план, чтобы ОГЭ гармонично сочеталась с другими тяговыми упражнениями? Чередуйте тяжелую тренировку со становой, и легкую с ОГЭ, лучше не объединять все в одно занятие.

Обратная гиперэкстензия — хорошее упражнение как для новичка, так и для профессионала фитнеса, оно может стать дополнением к любой тренировке ног и ягодиц, и даже заменить некоторые виды тяг на долгосрочной основе.

Лучшее упражнение для снятия боли в спине, закачки поясницы. Обратная гиперэкстензия.


Watch this video on YouTube

Обратная гиперэкстензия | SPOT.ONLINE JOURNAL

Все, кто интересуется спортом, знают, что такое гиперэкстензия, и умеют выполнять это упражнение. А вот ее альтернативе – обратной гиперэкстензии – уделяют гораздо меньше внимания, и зря! Она не только позволяет разнообразить тренировки, но и снижает нагрузку на нижнюю часть позвоночника, смещая акцент с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Что это такое?

Обратную гиперэкстензию некоторые именуют хвостом скорпиона. Этому термину она обязана сходству спортсмена, который выполняет подъемы ног во время занятия, и животного, который поднимает свой хвост в случае опасности.

Упражнение служит разновидностью классической гиперэкстензии, когда человек поднимает корпус, зафиксировав ноги и оперевшись на бедра. В модернизированном варианте всё происходит наоборот: верхняя часть тела не двигается, и поднимаются только ноги. Эта черта значительно снижает риск возникновения травм.

Обратную гиперэкстензию называют изолированным упражнением: она задействует лишь тазобедренный сустав, который является наиболее мощным и крупным.

Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

  • разгибатели позвоночника: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые мышцы, который располагаются по всей его длине
  • бицепс бедра
  • ягодичные мышцы

Стабилизаторами (мышцами, фиксирующими положение тела) служат прямая и косые мышцы живота. Также в упражнении задействуется мускулатура рук, отвечающая за статичность корпуса.

Упражнение, как правило, является завершением интенсивной тренировки, которая включает приседания и становую тягу. Также его можно использовать в качестве вспомогательного для укрепления мышц спины.

В чем преимущества?

У обратной гиперэкстензии есть масса преимуществ:

  • ей свойственна особая амплитуда движения, которая тренирует мышцы и мягко растягивает позвоночник при опускании конечностей
  • укрепляет нижнюю часть спины
  • служит профилактикой возникновения грыжи шейных межпозвоночных дисков и других проблем в пояснице
  • подготавливает организм к выполнению базовых упражнений
  • позволяет использовать более серьезное отягощение и быстрее развивать мускулатуру

Это упражнения особенно рекомендовано тем, кто ведет сидячий образ жизни и много времени проводит за рабочим столом. Оно помогает поддерживать спинные мышцы в тонусе.

Основной недостаток обратной гиперэкстензии состоит в том, что при неправильной технике выполнения можно не только снизить эффективность упражнения, но и повысить его травмоопасность.

Как делать?

Упражнение выполняется на соответствующем тренажере, римском стуле, скамье или другой плоскости, куда можно лечь на живот и свесить ноги. После этого следуйте нашей инструкции:

  1. Зафиксируйте положение тела при помощи рук, крепко ухватившись за тренажер или скамью ладонями.
  2. Немного приподнимите ноги от пола, держа в напряжении ягодицы и бедра.
  3. На выдохе сведите ноги вместе и начинайте поднимать их вверх, пока не почувствуете сокращение мышц. Сделать это нужно как минимум до того момента, пока ноги не встанут в одну линию с корпусом.
  4. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд.
  5. На выходе плавно опустите ноги, вернувшись в прежнее положение.

Повторите упражнение 15 раз, отдохните минуту и сделать еще два-три подхода.

Что посоветуете новичкам?

Если вы только начинаете осваивать обратную гиперэкстензию, следуйте этим рекомендациям:

  1. Во время выполнения упражнения верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной
  2. Поднимать ноги слишком высоко не рекомендуется: это в разы увеличивает нагрузку на позвоночник
  3. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленных суставах. Это позволит сделать акцент на спинных мышцах

Регулярное выполнение упражнений – это гарантия красивой и стройной фигуры. Работать над своим телом лучше под присмотром опытного тренера, которого можно найти на портале SPOT ONLINE. Профессиональные информация и помощь сделают ваши тренировки максимально комфортными и продуктивными, а полученный результат – более выраженным.

Видео с обратной  гиперэкстензией

➤ Польза и варианты выполнения обратной гиперэкстензии

С точки зрения пользы и эффективности, обратная гиперэкстензия на фитболе почти во всем превосходит классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее в большинстве спортзалов этот вид упражнения совершенно непопулярен. Это не просто лишает спортсменов возможности качественно прорабатывать свою поясницу и сопутствующие мышцы, но и укреплять здоровье. В этой статье мы рассмотрим, чем же обратная техника выполнения гиперэкстензии превосходит классическую и почему нужно обязательно включать упражнение в свою тренировочную программу.

Особенности и отличия гиперэкстензии с обратным подъемом ног

Начать нужно с описания формулировки, потому что многие спортсмены и даже тренеры путаются в том, что представляет собой гиперэкстензия. Основной ошибкой является то, что часто гиперэкстензией называют движение, при котором зафиксированы ноги. По той же теории экстензия — подъем ног при зафиксированном корпусе. На самом деле понятия экстензии и гиперэкстензии (учитывая прямой перевод), означают «разгибание» и «переразгибание».
Проще говоря, если вы выравниваетесь до уровня, когда корпус формирует ровную линию, это и есть экстензия. Если угол изгиба в тазобедренном суставе больше — добавляется приставка «гипер». Тем не менее в фитнесе для удобства используется только последний термин.
Если же говорить о самой технике, то тут все просто:
  • Если зафиксированы ноги, а наклоняется корпус – это классическая гиперэкстензия;
  • Подъем ног при зафиксированном корпусе – обратная.
Последний вариант считается более удобным и естественным с точки зрения анатомии. Более того, он гораздо лучше предназначен для основной задачи упражнения — укрепления поясницы. Единственной проблемой для того, чтобы в полной мере делать обратный подъем ног, обычно является отсутствие тренажера. Под упражнение можно адаптировать даже скамью для жима или обычный тренажер для гиперэкстензии.

Польза от выполнения гиперэкстензии в обратном стиле

Оба варианта упражнения направлены на то, чтобы укреплять мышцы поясницы. При выполнении движения работают следующие мышцы:
  • низ спины;
  • ягодичные;
  • бицепс бедра.
Работу мелких мышц учитывать не стоит. Они не сокращаются и получают минимальную нагрузку. В чем заключается главная особенность обратной гиперэкстензии? Безусловным преимуществом является отсутствие вредной нагрузки на позвоночник. При выполнении движения нагрузка на мышцы ложится совершенно иначе. В результате поясница получает достаточно нагрузки, чтобы укреплять низ спины, но без вредного воздействия на позвонки.Также при подъеме ног хорошо работают ягодичные мышцы, которые тоже получают часть нагрузки. Это способствует улучшению осанки и прогрессированию во многих базовых упражнениях.Также стоит учитывать, что обратная техника исключает одну из самых главных ошибок, которые обычно допускают спортсмены — кривая спина. В классическом варианте гиперэкстензию нужно делать с идеально ровной спиной, потому для качественного опускания корпуса вниз нужна определенная мобильность в тазовом отделе и бицепсе бедра. Если ее нет, спина автоматически будет сгибаться, что не пойдет на пользу ни мышцам поясницы, ни позвоночнику.
Напоследок стоит отметить, что в большинстве случаев, при реабилитации после травм, врачи рекомендуют именно обратную технику. Также часто для оздоровления используется выполнение на мяче.
https://youtu.be/IawAtZIFzdk

Техника выполнения и виды гиперэкстензии

Рассмотрим все варианты, которые позволяют делать гиперэкстензию с обратным сгибанием в зале и в домашних условиях.Классический вариант выглядит максимально просто:
  1. Ложитесь в тренажер так, чтобы надежно зафиксировать корпус. Край подушек или скамьи должен находиться на уровне нижней части живота. Руками плотно держитесь за рукояти или скамью. Это начальная позиция;
  2. Медленно поднимайте ноги вверх. Старайтесь заносить их как можно выше, но в разумных рамках. Излишнее переразгибание не пойдет на пользу;
  3. С минимальной задержкой в верхней точке (около 1 секунды), медленно опускайте ноги вниз, в исходное положение.
Теперь о нюансах и важных особенностях. Движения нужно делать медленно, но уверенно, контролируя каждый сантиметр амплитуды.
Особенно важно не ронять ноги по инерции вниз, когда выполняется подъем, а медленно опускать их в начальную позицию. Дополнительная задержка в верхней точке поможет сделать гиперэкстензию еще эффективнее.
Немаловажную роль играет и степень наклона. Очень редко в залах можно найти качественные тренажеры для обратного сгибания ног, в которых корпус и ноги будут наклонены вниз, а ягодицы будут верхней точкой в начальной позиции. Если в вашем зале есть подобное устройство, то вы можете получать максимальную пользу от упражнения. Далее следуют тренажеры, которые позволяют регулировать треугольный блок для обратной и классической гиперэкстензии. В них можно легко фиксировать корпус, удерживая рукояти перед собой.Самый неудобный вариант, это классический тренажер, где корпус фиксируется в горизонтальном положении. В таком случае намного удобнее делать упражнение на обычной скамье для жима. Если скамья слишком низкая, из-за чего сокращается амплитуда движения, можно подложить под ножки несколько блинов от штанги.Самым безопасным и оздоровительным считается вариант на фитболе. Он предусмотрен для работы со своим весом и хорошо укрепляет мышцы кора, ягодицы и бицепс бедра. Единственный недостаток в том, что фитбол обычно исключает возможность добавления веса, разве что, в виде утяжелителей для ног. В остальном, можно делать упражнение даже дома, зафиксировав корпус на диване или любой другой поверхности с помощью партнера. Это делает гиперэкстензию с подъемом ног доступной в любом месте.https://youtu.be/Ezz9BAw-v1Q

Заключение

Это одно из тех упражнений, которое не используется исключительно из-за своей непопулярности. Даже при его очевидных плюсах, в большинстве залов по-прежнему выполняется обычная гиперэкстензия. Как правило, таким образом тренеры пытаются скрыть отсутствие полноценного тренажера для обратной экстензии. В таком случае лучше выполнять движение на обычной скамье.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/" target="_blank">Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/" target="_blank">Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/" target="_blank">Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/" target="_blank">Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/" target="_blank">Клубника

Гиперэкстензия на спину — как делать правильно? Техника упражнения

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — эффективное упражнение для укрепления поясницы, нижней части спины, а также мышц ягодиц. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги — и обеспечивающий вертикальный подъем туловища.

Помимо прочего, выполнение гиперэкстензии несет пользу для укрепления внутренних мышц позвоночника, ответственных за поддержание правильной осанки. Однако имеются и противопоказания — упражнение не рекомендуется при наличии болей в спине.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия (калька с английского слова hyperextension, означающего в переводе “переразгибание”) — функциональное упражнение на мускулатуру спины и задней поверхности тела. Фактически, оно вовлекает в работу те же самые мышцы, что и становая тяга.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования.

При обычной вариации нижняя часть туловища зафиксирована, а цель упражнения заключается в разгибании корпуса за счет мышц спины. Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом прокачки ягодиц и придания им округлой формы

// Читать дальше:

Польза для мышц позвоночника

Гиперэкстензия вовлекает в работу внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления.

Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой — аналогично внутренней мускулатуре пресса. Именно поэтому гиперэкстензия может выполняться как в динамическом варианте, так и в статическом (как планка).

// Читать дальше:

Гиперэкстензия на спину

Техника гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника. Если упражнение выполняется в римском стуле (на фото выше), подниматься нужно до 45 градусов к горизонту — если же ноги расположены чуть выше, то до горизонтальной позиции.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень.

Домашняя вариация на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди).

Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса. Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

// Читать дальше:

Обратная вариация на ягодицы

Обратная гиперэкстензия заключается в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. При этом начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Экстензнии, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии

 Относительно этих упражнений существует множество заблуждений и путаницы, начиная от того, как правильно данные движения называть и какие же мышечные группы их выполняют. 

  Самое распространенное заблуждение, что «гиперэкстензии» - «закачивают» исключительно поясницу. Под «поясницей» обычно подразумевают мышцы-разгибатели спины («мышцы выпрямляющие позвоночник»), которые на самом деле НЕ сокращаются во время выполнения этого упражнения (а так же расположены по всей длине позвоночника, а не только в поясничном его отделе) и работают на всей амплитуде в статике, являясь стабилизатором. С тем же успехом можно «закачивать» поясницу, если просто замереть на 30 секунд чуть ниже параллели полу, никакие движения сгибания-разгибания во время гиперэкстензии на данную нагрузку не влияют, так как движение происходит (внимание!) в тазобедренном суставе. Если верить биомеханике (а ей следует верить), то выпрямление туловища при закрепленных ногах осуществляется за счет мышц-разгибателей бедра: больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Поэтому запомните, гиперэкстензия (или экстензия - об этом ниже), как и обратная гиперэкстензия - это упражнения где ключевыми мышцами-движителями являются большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Это не отменяет работы разгибателей спины, но как стабилизаторов - в статическом режиме (и логика в том, чтобы тренировать данные мышцы именно в таком режиме, безусловно, есть, так как безопасный диапазон сгибания-разгибания позвоночника очень мал), но в своей тренировочной программе обязательно следует учитывать то, что основную нагрузку получают бицепсы бёдер и ягодичные, так же как Вы это учитываете, выполняя становые тяги или тяги на прямых (и их вариации).

  Безусловно, можно найти олдскульный вариант выполнения данного движения, когда как раз тазобедренный сустав зафиксирован в статике, а в спине происходит округление (сгибание) и выпрямление (разгибание), тогда, естественно, можно считать данное движение целевым для мышц-разгибателей спины, но Вы скорее всего никогда не увидите такой вариант выполнения в своём зале. А вот на фитболе - вполне (фото № 2).

  Итог: если Вы хотите гиперэкстензиями натренировать именно мышцы-разгибатели спины, то логичнее это делать просто в статичном варианте, засекая время (и стараясь его увеличить, а так же добавлять отягощение). Бицепс бедра и ягодичные в таком случае из работы, естественно, не «выключатся», но работают в таком же статичном режиме. Так Вам будет проще обеспечить прогрессию нагрузки именно для разгибателей спины, как и отслеживать правильную технику исполнения (во время сгибания в бедре есть достаточно высокий шанс «скругления» спины, особенно, если Вы делаете это упражнение с серьезным дополнительным весом). Но девушки, обычно, совсем не против того, чтобы акцентировано нагрузить в гиперэкстензиях именно ягодицы с бицепсом бедра, поэтому совет выше пригодится вероятно именно парням, которые хотят укрепить свою спину для тех же приседов и тяг.

1) Экстензии или гиперэкстензии (фото № 1)?

  Обычно под «экстензиями» понимают выполнение упражнения в тренажере для гиперэкстензий в относительно ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Называя таким образом коротко то, что правильно называется «разгибание туловища в тазобедренном суставе при закрепленном бедре» и подразумевая путаницу, так как никто в здравом уме (я хочу в это верить) не выполняет данное упражнение переразгибаясь в пояснице. Extension - в переводе с английского «разгибания» и этим словом можно назвать абсолютно любые разгибания (бедра, голени, плеча и тп), как, собственно, и делают на западе. Поэтому говоря о гиперэкстензиях, я предлагаю всё-таки называть их «гиперэкстензиями», чтобы не путаться, подразумевая при этом, что речь идёт о выполнении упражнения в безопасной амплитуде (без переразгибания). Опять же на западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась и прижилась ошибка: вместо «hyper» (что и дает нам повод думать о том, что речь идёт о «переразгибаниях») должно было быть «hiper» от «hip» - бедро. Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

  Еще иногда экстензии и гиперэкстензии противопоставляют, первыми называя разгибания туловища, а вторыми - разгибания бедер, но это тоже ошибка, вызванная путаницей. Разгибание бёдер - это «обратная гиперэкстензия», отдельное упражнение и о нём мы поговорим в самом конце. 

2) С прямой или круглой спиной?

  Первый миф, что если с прямой спиной, то «на спину», а если с круглой, то на «ягодицы». Фитоняшки из инстаграмма опять же очень любят эту «концепцию».

  Как мы выяснили выше, в обоих случаях движение происходит в одном и том же тазобедренном суставе, поэтому включение/выключение спины никакого magic-а совершить не может, но «круглая спина» действительно позволяет лучше сконцентрироваться на работе ягодичных мышц и бицепса бедра, так как исчезает статическая нагрузка на мышцы-разгибатели спины. Это просто помогает Вам лучше чувствовать работу целевых мышечных групп.

  Но за это Вы «рассчитываетесь» тем, что Ваш позвоночник из безопасного нейтрального положения (с естественным лордозом и кифозом) переходит в небезопасное. Контроль нейтрального положения спины особенно важен, когда речь идёт об осевой или сдвигающей нагрузке и при этом данная нагрузка повышается за счет дополнительного отягощения. И если осевой нагрузки в случае с гиперэкстензией действительно нет, то сдвигающей - более чем, поэтому если Вы собираетесь выполнять данное движение с дополнительным весом, то ОБЯЗАНЫ обезопасить свою спину, приняв и зафиксировав нейтральное положение. Так же, как Вы делаете в тяге на прямых (румынской), понимаете? По биомеханике эти упражнения очень похожи.

  Делать с круглой спиной можно, когда Вы не просто хотите «лучше чувствовать», как работают Ваши ягодичные и бицепсы бёдер, а делаете это специально для того, чтобы исключать статическую нагрузку на мышцы-разгибатели спины. Например, это можно делать при гиперлордозе, когда данная группа мышц находится в гипертонусе и ей не нужна дополнительная стимуляция, а наоборот - нужно растягивать.

3) Безопасно всегда и для всех?

 
  Ещё один популярный миф, который сделал из гиперэкстензии «панацею» для людей с больной спиной. Мол, это упражнение априори безопасно и представляет из себя универсально-реабилитационное. Повторюсь, в данном движение ЕСТЬ сдвигающая нагрузка на позвоночник, так же как она есть в тяге. Поэтому оно настолько же безопасно (или НЕ безопасно) для Вас, как и та самая тяга, весь вопрос в величине отягощения. Делая гиперэкстензии с собственным весом Вы даете тонусную, а не развивающую (высокоинтенсивную, около предельную) нагрузку, но стоит взять в руки серьёзное отягощение (пару блинов) и вот все те же риски, что Вы можете получить, выполняя становую тягу или тягу на прямых. Поэтому дело НЕ в безопасности (или опасности) упражнения, а в виде, объеме и интенсивности нагрузки.

  Для совсем слабеньких и при этом тяжёлых (с большим лишним весом, например), может быть как раз тяга с бодибаром будет безопаснее гиперэкстензии с собственным весом.

4) Обратная гиперэкстензия (фото №3).

  Вот это упражнение я действительно считают универсально-реабилитационным, пусть просят меня строгие спортивные- и фитнес-методисты, призывающие не делать культ из какого-то одного движения. 

  Правильно данное движение называется «разгибание бёдер при закрепленном туловище», но вполне себе прижилось название «обратная гиперэкстензия», поэтому давайте и будем его так называть. С точки зрения биомеханики движение практически полностью повторяет «разгибание бедра в блоке» или «отведение ноги назад», как его ещё иногда называют - популярного «женского упражнения» для акцентированной проработки большой ягодичной. Тем комичнее, что суровые спортсмены, чтящие westside-стиль тренировок и высмеивающие подобные «попо-махи», считая их несерьезным и ненужным упражнением, обожествляют эту самую «обратную гиперэкстензию», которая по-сути повторяет эти самые ненавистные «попо-махи» фитнес-бикини (фото №4). Отличие в том, что движение происходит обеими ногами сразу (а не по очереди), а так же в том, что корпус лежит на скамье (или специальной части соответствующего тренажере), что снимает сдвигающую нагрузку с позвоночника, а так же снижают нагрузку на мышцы живота и спины. 

  Именно в этом ключевое преимущество обратной гиперэкстензии (перед обычной) и поэтому я его так настойчиво рекомендую, а чтобы Вам было удобнее выполнять данное движение - мы заказали специальный тренажер, который позволяет безопасно развивать большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра даже тем у кого есть ограничения по здоровью, связанные с травмами спины (пока тренажер ещё в пути, Вы можете выполнять так, как показывает Ксения на фото).

  P.S. Вы представляете, как можно упростить всю эту терминологию, если называть «гиперэкстензию» (экстензию) - разгибанием туловища, а «обратную гиперэкстензию» - разгибанием бёдер (а если одной ногой, то бедрА). Просто и понятно.

Лучшее упражнение для ягодиц, которое вы не делаете

Разгибание спины может быть самым большим неправильным термином в фитнесе. Название подразумевает, что он должен тренировать вашу спину, и это то, к чему стремится большинство посетителей тренажерного зала, используя это оборудование. Основное внимание уделяется гиперэкстензии нижней части спины (оборудование на самом деле называется гиперэкстензией на 45 градусов) в верхней части каждого повторения, чтобы в первую очередь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Конечно, это может быть полезно для пауэрлифтеров высшего уровня, но последнее, что нужно среднему Джо и Джейн, - это работать над чрезмерным разгибанием поясницы.Скорее, цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму движения в пояснице и максимизировать движения в бедрах. Другими словами, цель на самом деле - разгибание бедра и, вероятно, именно так и следует называть упражнение.

Благодарим ведущего исследователя биомеханики Брета «Ягодичного парня» Контрераса за популяризацию этого нового подхода к «разгибанию спины». Брет называет это гиперэкстензией с округленной спиной на 45 градусов (сокращенно от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц, которое вы никогда не делали.

Ключ состоит в том, чтобы использовать следующую пару технических приемов, чтобы вы почувствовали это задницей (пожалуйста), а не спиной:

1. Выверните ноги на 45 градусов

Эта регулировка положения стопы приводит бедра во внешнее вращение, что заставляет ягодицы работать тяжелее. Вашим подколенным сухожилиям также сложнее помочь с этой настройкой, в результате чего ваши ягодицы остаются изолированными, одинокими и обезумевшими. Это что-то вроде Cabin Fever для твоей добычи. Конечно, вы также можете сделать это, направив ноги прямо вперед, но если вы это сделаете, обязательно следуйте следующему совету!

2.Закруглить верхнюю часть спины

На первый взгляд, вы, вероятно, думаете: «Тебе никогда не следует округлять позвоночник!» В большинстве случаев это правильно. Но мы округляем только грудной отдел позвоночника (или середину спины), и это позволяет вам создать задний наклон таза, который ограничивает движения в нижней части спины и максимизирует движения в бедрах. Важно отметить, что диапазон движений, кажется, короче с этой техникой, хотя вы получите гораздо большую активацию ягодичных мышц, чем при традиционном подходе.

Брет говорит: «Представьте, что через ваши бедра протянута булавка, и вы просто продеваете ее и сильно вдавливаете бедрами в подушечку».

Ваша цель - сделать три подхода по 30 повторений только с собственным весом с 45 секундами между подходами. Это звучит намного проще, чем есть на самом деле. Поверьте, я пробовал, и накачка ягодиц просто драгоценна.

От себя лично, это быстро стало одним из моих любимых упражнений на ягодицы. Я делаю большее количество повторений с собственным весом и меньше повторений с гантелями, силовыми бинтами или жилетом с отягощениями.Я даже добавил натяжение ремешка, зацепив его за нижнюю часть устройства и вокруг шеи, чтобы обеспечить максимальное натяжение в верхней части движения при полном разгибании бедер. Вариантов бесконечное множество, и я искренне верю, что это должно стать основным продуктом вашей тренировки ягодичных мышц.

Попробуйте и помните - все дело в ягодицах!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я пробовал 8 процедур для ягодиц для повышения упругости ягодиц

Как избавиться от целлюлита

Подруга Коллективная

Пластический хирург на Парк-авеню Скотт Уэллс предлагает целлюлаз, лечение, направленное на обеспечение эффективного и постоянного решения нежелательного целлюлита. Как вы, наверное, знаете, целлюлит - это ямочки и неровности, которые неизбежно появляются на бедрах и ягодицах у большинства женщин (если быть точным, 90 процентов).

Во время консультации Уэллс объяснил процедуру: «Целлюлаз - это фантастическая процедура, предназначенная для коррекции целлюлита на основе его анатомии. Через крошечные отверстия в коже лазерное волокно размером с прядь спагетти вводится в область целлюлита. чтобы обратить вспять эти три причины. Во-первых, энергия лазера используется для расплавления некоторых расширенных жировых слоев. Затем лазер используется как высокотехнологичные ножницы, чтобы разрезать и высвободить волокнистые полосы под кожей. И, наконец, что наиболее важно, энергия лазера направляется прямо на кожу, чтобы безопасно нагреть ее до очень определенной температуры, что приводит к ремоделированию и усилению эластичности кожи.”

Уэллс объяснил, что предыдущие методы, используемые для устранения целлюлита, не устраняли все причины так эффективно или навсегда. Если вы в ожидании или воображаемой боли чуть не сжимаете спину, не бойтесь: процедура проводится под местной анестезией, поэтому дискомфорта нет. Кроме того, в большинстве случаев требуется только один сеанс. «Цена варьируется от 3000 до 5000 долларов в зависимости от размера обрабатываемых участков и количества участков», - отмечает Уэллс. «На проявление результатов уходит от нескольких недель до месяцев, потому что это постоянная реструктуризация кожи и требует времени для образования нового коллагена в организме.”

Я подумал, стоит ли попробовать обработать ягодицы - почему бы и нет? Это абсолютно безопасно и малоинвазивно. Дело в том, что я очень брезглив. Мол, «упадет в обморок при мысли о прививке в кабинете врача» - уровень брезгливости. Поэтому я решила подумать об этом и вместо этого использовать методы борьбы с целлюлитом, разработанные моим коллегой-редактором.

Соль де Жанейро Крем Бразильский Бум Бум 45 долларов США

Магазин

Волшебным ингредиентом этого быстро впитывающегося крема с восхитительным ароматом (серьезно, это смесь карамели и фисташки, и я чувствую желание есть ее каждый раз, когда наношу), является гуарана - местное амазонское растение, в плодах которого содержится один из самые сильнодействующие формы кофеина на планете.Кофеин делает кожу более упругой и гладкой. Продукт также включает в себя сильно увлажняющее масло купуасу, асаи и кокосовое масло для по-настоящему увлажняющего эффекта. Я заметил видимую разницу в ряби и ямочках с тех пор, как начал использовать его всего несколько месяцев назад.

Ключевые ингредиенты

Масло купуасу получают из семян плодов купуасу, которые содержат 45 процентов масла. Он обладает высокой способностью поглощать воду и работает на клеточном уровне, регулируя уровень воды и активность липидов на коже.

Разгибания спины и обратные гиперы

Я не всегда согласен с общепринятой практикой, особенно в том, что касается «небезопасных» упражнений. Что вы делаете, когда появляется новая причуда, которая идет вразрез с тем, чему вас научил ваш прошлый опыт? Вы плывете по течению, чтобы получить интервью в популярных подкастах, разместить на популярных сайтах или пригласить выступить на популярных семинарах? Или вы стоите на своем, зная, что это не принесет вам поклонников в индустрии? Я с гордостью могу сказать, что я из тех парней, которые отстаивают свои позиции.Я не уступлю, пока не буду полностью убежден в том, что должен что-то менять, а в отрасли есть определенные тенденции, которые пока не убеждают меня.

Должен признаться, иногда мне трудно серьезно относиться к некоторым людям в сообществе S&C. Например, когда я слушаю, как некоторые из них смело говорят об упражнениях или концепциях, в которых они имеют ограниченный опыт или вообще не имеют опыта, я понимаю, что им промыли мозги. Многие настолько увлечены теорией, что становятся «зависимыми» от науки, даже если она не подходит для реального мира.Видите ли, я продвинутый атлет, который тренировался семнадцать лет подряд и все еще пытается увеличить свою силу, мышечную массу и мощность. Ты не можешь так легко натянуть шерсть на мои глаза.

Многие силовые тренеры в наши дни не занимаются растяжками спины и обратными гиперсами. Хотя я понимаю логику аргументов этих людей, я по-прежнему остаюсь их сторонником. Для справки, у меня нет проблем с силовым тренером, который имеет многолетний опыт выполнения этих упражнений и приходит к выводу, что эти упражнения не имеют смысла.Однако у меня есть небольшая проблема с начинающими силовыми тренерами, которые никогда не проводили много времени с этими снарядами и просто отрыгивают то, что они слышали от своих наставников.

У меня также есть проблема с парнями, которые настолько увлечены «противниками разгибаний спины и обратным гиперсом» до такой степени, что они становятся иррациональными и абсурдными. Слушая выступления некоторых из этих ребят, можно было подумать, что диски атлетов взорвутся и брызгут гелем через тренажерный зал, как только они выполнят разгибание спины или обратный гипер.Иногда меня раздражает образ мышления молодого поколения силовых тренеров! Беседуя с некоторыми членами этой толпы, я понимаю, что они думают, что я абсолютный идиот, когда прописываю разгибания спины и обратные гиперы, но при этом у меня есть разработчик для ягодичных ветчин, разгибание спины на 45 градусов и обратный гипер в течение четырех лет, и у меня есть обучил себя, а также сотни клиентов на них, пока они видели только их фотографии или читали о них пару статей.

Мы часто забываем, что онлайн-сообщество S&C представляет собой небольшую выборку из общей популяции S&C и что то, что у любимых гуру есть железные убеждения по определенной теме, не означает, что они полностью правы или что сотни силовых тренеров и тренеров не имеют большого успеха с теми же методами, которые осуждаются онлайн-сообществом тренеров.Например, я знаю несколько лучших тренеров по спринту, которые перечисляют обратный гипер в качестве одного из пяти лучших упражнений для развития скорости. К сожалению, их голоса не слышны, потому что они очень заняты тренировками спринтеров.

Более того, я шокирован количеством молодых силовых тренеров, которые увидят видеоклип, на котором тренер предписывает спортсмену высокого уровня упражнение, такое как разгибание спины или приседание, и поспешат на форумы, чтобы опубликовать что-то вроде: "Боже мой! Можете ли вы поверить, что тренер (вставьте спортсмена) заставлял его это делать (вставьте плохие упражнения, такие как разгибания спины, обратные гиперссылки, приседания, тяги в наклоне, доброе утро, мухи, пуловеры, подъемы ног в висе или жимы ногами)! Он так отстал от времени.Удивительно, что этих (тренеров / тренеров) нанимают с таким недостатком знаний! »

Если тренер добивается больших успехов в том или ином упражнении, и кажется, что это переносится на спортивные результаты его или ее спортсменов, не причиняя никакого ощутимого вреда телам спортсменов, то почему, черт возьми, этот тренер откажется от этого упражнения? упражнение?

Когда мы пропускаем определенные движения, мы повышаем риск того, что наши спортсмены станут слабыми при выполнении определенных движений.Я был свидетелем множества сильных спортсменов, которые могут приседать и поднимать тонны веса, но при этом с трудом выполняют двадцать разгибаний спины с собственным весом или обратных гиперссылок. Что это вам говорит? Они слабы и нуждаются в большей силовой выносливости задних цепей!

Этот тренер считает, что разнообразие значительно снижает потребность в строгой периодизации и что нужно часто чередовать вспомогательные упражнения. Более того, нет ничего плохого в том, чтобы иметь большой набор упражнений на выбор.Я считаю, что силовые тренеры должны иметь под рукой горстку «упражнений за деньги», а также множество дополнительных движений, чтобы их можно было включить в программы своих спортсменов.

В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые аргументы в пользу и против разгибания спины и обратной гиперсии. Я бы хотел, чтобы ты был судьей.

Аргументы против разгибаний спины и обратных гиперов

1. Становая тяга и особенно становая тяга со штангой - более безопасный подъем с доминированием бедра
2.Большинство людей выполняют их неправильно и компенсируют это с помощью поясничного отдела позвоночника
3. Повторяющиеся сгибания-разгибания наносят ущерб позвоночнику.
4. Они требуют адекватного уровня гибкости подколенного сухожилия, устойчивости сердечника против сгибания, гибкости сгибателей бедра и активации ягодичных мышц
5. Становая тяга и приседания намного более эффективны из-за более выраженного эксцентрического компонента, большей мышечной активности всего тела и повышенного выброса тестостерона.
6. «Поддерживаемые» подъемы или подъемы, поддерживающие часть тела, тренируют мышцы без улучшения интегрированных, скоординированных усилий. движение
7.В специальных спортивных тренировках изоляция совместных действий не имеет смысла.
8. Они приводят к значительной сдвигающей нагрузке на позвоночник, даже если выполняются правильно.

Аргументы в пользу разгибания спины и обратной гиперсии

1. В то время как становая тяга, гуд-утро, приседания и выпады имеют аксиальные, вертикальные направленные векторы нагрузки, разгибания спины имеют переднезадние, горизонтально направленные векторы нагрузки, а обратные гиперсии являются одними из редких подъемов, которые имеют циклические, динамические векторы направленной нагрузки из-за маятник переориентируется в лифте
2.Эти упражнения можно делать правильно с любым разгибанием бедра и без разгибания поясницы, и если все делать правильно, это многое говорит об атлете с точки зрения гибкости подколенного сухожилия и сгибателя бедра, устойчивости корпуса и активации ягодичных мышц.
3. Точно так же, как мы «изолируем». для стабильности корпуса рекомендуется «изолировать» силу бедра… будь то разгибание бедра, сгибание бедра, отведение бедра, внешнее вращение бедра и т. д.
4. Никогда не неблагоразумно бить заднюю цепь, которая часто является слабое звено у лифтеров и спортсменов
5.Обратные гиперы терапевтически воздействуют на нижнюю часть спины.
6. Эти упражнения улучшают силу приседаний и становой тяги, а также скорость спринта.
7. Эти упражнения обладают впечатляющим уровнем ЭМГ-активности подколенных сухожилий и ягодиц.
8. Все, что укрепляет заднюю цепь, может привести к меньше боли в пояснице и травм

Давайте подробнее рассмотрим различные аргументы против упражнений на разгибание бедер с прямыми ногами:

1. Становая тяга и особенно становая тяга со штангой - более безопасное упражнение с доминированием бедра

Любой, имеющий хоть какой-то опыт работы с силовыми тренажерами, знает, что становая тяга связана с гораздо большим количеством случаев острых травм.На самом деле, я не могу вспомнить ни одного сильного тягача, который никогда не усугублял свою поясницу в какой-то момент из-за тяжелой тяги.

Можно утверждать, что разгибания спины и обратная гиперсия приводят к увеличению случаев хронических травм, но я с этим не согласен. Подробнее об этом позже.

2. Большинство людей выполняют их неправильно и компенсируют с помощью поясничного отдела позвоночника

Согласен. Большинство людей действительно выполняют эти упражнения неправильно. Однако большинство людей также неправильно выполняют приседания, становую тягу и выпады.Наша работа как профессионалов - обучать наших клиентов и спортсменов правильному выполнению упражнений. Разве мы не должны предъявлять высокие требования к нашим клиентам и спортсменам и «ожидать», что они научатся правильно выполнять упражнения? Подумайте, сколько раз вы тренируете приседания и становую тягу. Если вы примените такое же количество «тренировок» к другим упражнениям, они это получат.

3. Повторяющиеся сгибания и разгибания наносят ущерб позвоночнику

Я большой поклонник Стюарта МакГилла. Я считаю, что он замечательный человек, страстный исследователь и впечатляющий докладчик.Наука, лежащая в основе его работы, имеет смысл. Достаточно согните позвоночник вперед и назад, и в конечном итоге межпозвоночные диски разорвутся. Однако я отношусь к его исследованиям с недоверием.

Учитывая, что 80% людей в какой-то момент своей жизни страдают от болей в пояснице, важно точно выяснить, что вызывает эту боль. Это слабые ягодицы? Слабое ядро? Повторяющееся сгибание-разгибание? Плохая выносливость спины? Четверное доминирование? Плотные сгибатели бедра и плохая осанка?

По моему мнению, слабая задняя цепь и, в частности, слабые ягодичные мышцы в значительной степени ответственны за вызывающее тревогу количество болей в пояснице у U.С. Аргумент сгибание-разгибание просто неприемлем в реальном мире. Многие люди всю жизнь выполняют скручивания, приседания и разгибания спины и никогда не испытывают боли в спине. Если бы действительно существовало «установленное количество» циклов сгибания-разгибания, у каждого человека, выполняющего скручивания, были бы травмы, связанные с диском. Хотя в наши дни не в моде выступать против великого доктора Макгилла, вы не можете игнорировать этот простой факт.

Мировой рекорд по приседаниям был установлен бразильским джентльменом по имени Эдмар Фрейтас, который сделал 133 986 приседаний за 30 часов.Он также сделал 111 000 приседаний за 24 часа. Если бы нам действительно выполнили фиксированное количество циклов сгибания-разгибания, Эдмар, вероятно, израсходовал бы свои силы во время своих замечательных подвигов и получил бы грыжу межпозвоночного диска на месте. Его бы вынесли из помещения на носилках. У всех боксеров, борцов и бодибилдеров также были межпозвоночные грыжи. Эдмар, вероятно, выполнил более миллиона приседаний за свою жизнь, но он все еще может ходить с неповрежденным позвоночником.

Что это вам говорит? Я скажу вам, что он мне говорит:

1) Очевидно, что у нас нет фиксированного количества циклов сгибания-разгибания
2) Сильные мышцы и правильная форма могут выдерживать сдвигающие и сжимающие нагрузки, и
3) Межпозвоночные диски могут явно восстанавливаться до определенной степени

В любом случае, у меня нет проблем с людьми, которые решают отказаться от более традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания, приседания, подъемы ног и боковые наклоны, и вместо этого сосредоточиться на выполнении исключительно упражнений на стабильность, таких как планка, боковая планка, жим Паллофа, пресс. выкатные колеса, кузовные пилы, отбивные, подъемники и чемоданы.Хотя я все еще программирую приседания с прямыми ногами и подъемы ног в висе, я обнаружил, что гораздо чаще программирую упражнения на стабилизацию кора, а традиционные упражнения для пресса - гораздо реже. Однако правильное разгибание спины не требует сгибания или гиперэкстензии позвоночника!

Ты будешь судьей; Похоже ли, что моя нижняя часть спины переходит в небезопасный уровень сгибания или гиперэкстензии? Я должен упомянуть, что два видео ниже демонстрируют тонкие изменения техники от «стандартной формы», которые увеличивают вклад ягодичных мышц и уменьшают вклад эректора:

[youtube = https: // www.youtube.com/watch?v=rubjN8fflk4&hl=en_US&fs=1&rel=0&border=1] [youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = lDmhmmcTFy8 & hl = en_US & fs = 1 & rel = 0 & border = 1]

Как видите, моя поясница не сгибается и не растягивается, даже когда я держу гантель весом 100 фунтов и накидываю на шею мини-повязку, которая, вероятно, обеспечивает еще 50 фунтов сопротивления вершине подъема.

А как насчет обратных гиперов? Вот видеоролик, в котором Смитти из Diesel Crew объясняет, как они выполняют свои обратные гиперпространства:

[youtube = https: // www.youtube.com/watch?v=uwV-_HPHMFc&hl=en_US&fs=1&rel=0&border=1]

Как видите, можно выполнять обратную гиперсилу без сгибания или разгибания поясничного отдела позвоночника. Если вы скажете мне, что людям слишком сложно овладеть этой формой, я буду думать, что вы дрянной тренер. Помните - большие ожидания и качественный коучинг!

4. Они требуют адекватного уровня гибкости подколенного сухожилия, устойчивости ядра против сгибания, гибкости сгибателя бедра и активации ягодиц.

Правильные приседания требуют достаточного уровня подвижности бедра, грудного отдела позвоночника и голеностопного сустава; мы должны избегать их? Вы согласны с тем, что ваши клиенты или спортсмены не могут выполнять правильные разгибания спины или обратные гиперы? Если они не могут выполнять их правильно, это означает, что у них либо плохая гибкость подколенного сухожилия, либо гибкость сгибателей бедра, низкий уровень устойчивости корпуса, слабые ягодичные мышцы, неправильные двигательные паттерны или просто недостаточное знание формы.Лично меня не устраивают мои клиенты или спортсмены, страдающие от любой из вышеупомянутых дисфункций, и я намерен исправить их движения. Если кто-то вроде меня может делать их правильно, то я, конечно, ожидаю, что они будут делать их правильно, и буду продолжать работать с ними, пока они не сделают это правильно.

5. Становая тяга и приседания намного эффективнее из-за более выраженного эксцентрического компонента, большей мышечной активности всего тела и повышенного выброса тестостерона.

Я действительно согласен с этим утверждением.Однако в разгибаниях спины есть эксцентричный компонент, который больше акцентируется наверху в сжатом положении, в то время как обратные гиперы имеют чрезвычайно эксцентрический компонент, если вы выполняете упражнение правильно и не позволяете маятнику втягивать вашу поясницу в сгибание.

Когда вы держитесь за ручки в случае обратного гипер, вы активируете предплечья и широчайшие мышцы и передаете энергию от рук вниз через руки, спину и корпус. Фактически, процесс удержания за ручки и увеличения веса маятника делает обратную гиперфункцию отличным упражнением для всего тела.Если вы сомневаетесь во мне, я рекомендую пальпировать чьи-то мышцы, выпрямляющие позвоночник, вверх и вниз по позвоночнику, чтобы увидеть, насколько сильно они сокращаются во время подъема.

Последнее, что я хочу упомянуть, это то, что за последние год или два было проведено несколько исследований, показывающих, что повышенное высвобождение тестостерона в результате упражнений на нижнюю часть тела не влияет на синтез мышечного белка в мышцах верхней части тела. Это означает, что мы можем ошибаться в том, что «приседания и становая тяга» вызывают рост верхней части тела из-за повышенного выброса тестостерона.Возможно, усиление роста верхней части тела при приседаниях и становой тяге просто связано с развитием сильного набора эректоров, который позволяет поднимать больший вес во время упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги в наклоне, тяги Т-образной перекладины, подъемы в наклоне на задние дельты, и сгибания рук со штангой.

6. Подъемы с опорой или подъемы, которые поддерживают часть тела, тренируют мышцы без улучшения интегрированных, скоординированных движений

Сначала подумал, что соглашусь с этим утверждением.Однако при дальнейшем рассмотрении становится ясно, что на самом деле это не так. Поскольку эти упражнения могут отточить мышечные слабые звенья и улучшить силу в комплексных, скоординированных подъемах всего тела, таких как приседания и становая тяга, они приводят к улучшению интеграции и координации в круговой манере. Другими словами, если вы укрепите схему разгибания бедер и заднюю цепь в целом, вы станете сильнее в приседаниях и становой тяге и станете более мощными в беге и прыжках.

Кроме того, является ли интегрированное, скоординированное движение единственной целью спортивной тренировки?

7.В спортивной тренировке разобщенность совместных действий не стоит

Что произойдет, если вы получите спортсмена практически без развития ягодичных мышц? Разве вы не пытаетесь изолировать ягодицы с помощью четвероногих и соединительных узоров, чтобы увеличить активацию и гипертрофию? Что делать, если у спортсмена слабые подколенные сухожилия? Разве вы не прописываете русские сгибания ног или подъем ягодиц? Суть в том, что бывают моменты, когда нам нужно увеличить размер определенной мышцы, а также времена, когда нам нужно увеличить мышечную выносливость мышцы, и то и другое требует изоляции.

Если серьезно подумать, почти все, что мы делаем в рамках спортивных тренировок, - это «изоляционная» работа. В спорте тело повсюду. В тренажерном зале мы очень управляемы. Приседания изолируют двойное разгибание. Плиометрика изолирует тройное удлинение. Планки изолируют стабилизацию сердечника. Статическая растяжка изолирует мышцы. Так что делайте упражнения на мобильность и активацию. Мы с пеной раскатываем отдельные мышцы. Когда мы жим лежа, мы изолируем горизонтальный жим. Но в спорте мы совмещаем сразу несколько совместных действий и обычно двигаем верхнюю и нижнюю части тела одновременно.

В спортивных тренировках мы усиливаем отдельные части, чтобы мы могли собирать их вместе на поле, корте или ринге с правильными временными схемами для создания мощного движения. Хотя разумно сосредоточиться на «денежных упражнениях», которые принесут вам большую отдачу от вложенных средств, все же можно запрограммировать более изолированную работу в качестве дополнительных движений. Тем не менее, мне трудно понять, как кто-то действительно может считать движение разгибания бедра «изолированной тренировкой», когда в разгибании бедра задействовано более 20 мышц, включая большие группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Вот еще один способ думать об этом: более сильная становая тяга означает более быстрые спринты. Обратный гиперс означает более сильную становую тягу. Следовательно, обратный гиперс означает более быстрый спринт. В математике мы называем это транзитивным свойством равенства. Если более сильная становая тяга действительно приводит к более быстрым спринтам, то все, что усиливает становую тягу, приводит к более быстрым спринтам. Таким образом, упражнение на захват может увеличить скорость спринта, если оно усиливает хват, что является ограничивающим фактором в максимальной становой тяге.

Очевидно, если вы ограничены во времени, двигайтесь стоя. Движения нижней части тела стоя, такие как приседания, становая тяга, выпады и силовые чистки, преобладают по разным причинам, но движения на спине, лежа и четвероногие движения нижней части тела могут очень хорошо дополнять подъемы стоя и приводить к синергии в тренировочной адаптации. Другими словами, 2 плюс 2 не равно 4; это равно 5.

8. Они приводят к значительной сдвигающей нагрузке на позвоночник даже при правильном выполнении

Становая тяга

также приводит к значительным сдвиговым нагрузкам, особенно в нижней части подъемника, когда он наклоняется, и еще более значительно, когда атлет держит свои бедра высоко во время становой тяги.Эта техника характерна для более высоких лифтеров. Когда мы берем тарелки или гантели с нижней стойки, мы испытываем большие срезающие силы на позвоночнике. Фактически, любое движение разгибания бедра в положении лежа на спине, животе или на четвереньках или движение разгибания бедра стоя, которое включает в себя значительный наклон вперед, будет производить большие поперечные силы.

Важно подвергать тело воздействию сил с разных сторон, поскольку закон Дэвиса и закон Вольфа гласят, что ткани тела могут укрепляться и перестраиваться, чтобы лучше подготовиться к тем силам, которым они регулярно подвергаются.Если мы избегаем определенных моделей направленной нагрузки, то травмы возникнут в спортивных ситуациях, как только тело будет встречено с незнакомыми направлениями силы. При правильном прогрессе и правильной механике вы можете выполнять тяжелые разгибания спины и обратные гиперссылки, не опасаясь травм позвоночника, и даже обезопасите свое тело, чтобы предотвратить травмы на соревнованиях.

Сводка аргументов в пользу упражнений на разгибание бедра с прямой ногой

Разгибания спины и обратные гиперы могут быть более «специфичными» для высокоскоростного спринта и могут лучше переноситься из-за более специфического характера направленной нагрузки (горизонтальная или горизонтальная).вертикально) по сравнению с приседаниями, выпадами и становой тягой. Поскольку ягодицы очень сильно сокращаются в верхней части этих движений при разгибании бедер в конечном диапазоне, они могут помочь добавить необходимую мощность в этот диапазон движений во время занятий легкой атлетикой. Этот диапазон движения включает критическую стадию контакта с землей при беге на короткие дистанции.

Когда атлет может продемонстрировать мастерство в тяжелом разгибании спины и обратном гиперсе, вы знаете, что у него адекватный уровень гибкости подколенного сухожилия и сгибателя бедра, устойчивости ядра против сгибания и активации ягодичных мышц.Другими словами, вы можете быть уверены в том, что их спина не будет округляться вперед или чрезмерно легко вытягиваться, их ягодицы сильны и могут включаться при необходимости, их подколенные сухожилия достаточно расслаблены, чтобы обеспечить здоровый диапазон движений сгибания вперед. а их сгибатели бедра достаточно расслаблены, чтобы можно было полностью разогнуть бедро.

Укрепление задней цепи в целом может увеличить силу приседаний и становой тяги в дополнение к предотвращению боли и травм в пояснице. Многие люди стали свидетелями исчезновения боли в спине после того, как они начали выполнять разгибания спины и обратный гиперс.На самом деле, некоторые эксперты утверждают, что обратная гиперфункция вполне терапевтическая для нижней части спины, поскольку она вращает крестец и может «перекачивать» жидкость в межпозвоночные диски. Хотя это звучит великолепно в теории, это может быть правдой, а может и нет. Судя по анекдотическим свидетельствам, это утверждение подтверждается.

В ролике ниже я выполняю тяжелый набор обратных гиперсайнов, позволяя крестцу вращаться. Я занимаюсь обратным гиперсом в течение четырех лет и являюсь одним из тех, кто считает, что это очень полезно для здоровья моей спины.

[youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = jJapROSUJEE & hl = en_US & fs = 1 & rel = 0 & border = 1]

Как часто упоминал д-р Стюарт МакГилл, боль очень специфична для индивидуальной травмы, дисфункции или механизма боли. Например, человеку, не переносящему сгибание, лучше сохранять сильный свод, пока он выполняет разгибания спины или обратный гиперс, и не заходить слишком глубоко, иначе он обязательно почувствует это на следующий день. И наоборот, человеку, не переносящему экстренные упражнения, лучше напрячь мышцы кора и не подниматься слишком высоко на разгибаниях спины или обратных гиперсайтах, иначе он обязательно почувствует это на следующий день.Я должен упомянуть, что небольшое выгибание поясницы по сравнению с ее сгибанием помогает укрепить позвоночник и защитить нижнюю часть спины от поперечных сил на 23-43% (МакГилл). Фактически, простая фиксация позвоночника и сокращение основной мускулатуры увеличивает сжимающую нагрузку на позвоночник на 12-18%, но одновременно это усиливает стабильность позвоночника на 36-64% (Granata and Marras, 2000). Некоторые люди испытывают дискомфортное ощущение покалывания при выполнении обратных гиперсайнов. Обычно это происходит из-за тугих подколенных сухожилий и ягодиц и проходит с растяжкой и продолжением использования обратного гипер.

Последнее, что я хочу упомянуть, это то, что многие высокопоставленные тренеры поддерживают обратный гипер, в том числе Луи Симмонс, Дэйв Тейт, Келли Баггетт, Джо ДеФранко, Эрик Майнор, Кристиан Тибодо, Мартин Руни, Джеймс Смит, Джейсон Ферруджа, и Чарли Фрэнсис. Вы, конечно, не можете назвать этот список тренеров кучкой идиотов, поскольку эти люди являются одними из лучших умов в индустрии S&C.

Как использовать обратную гиперсинхронизацию на тренировках?

1. Я прописываю обратные гиперэкстензии с собственным весом начинающим мужчинам и женщинам-любителям, которых я тренирую.
2.Я прописываю тяжелые обратные гипер-гиперы всем наземным атлетам, которых тренирую
3. Я прописываю их нечасто (возможно, раз в две недели) большинству атлетов, которых тренирую
4. Я лично выполняю их, когда замечаю, что у меня проблемы с поднятием штанги. движение в начальной части макс становой тяги

Надеюсь, что я хорошо поработал, пытаясь убедить силовых тренеров открыто относиться к разгибаниям спины и обратным гиперсам. Спасибо, что прочитали мою статью!

Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

Если ваша мотивация для развития более сильных ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму.Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя плотнее и в тонусе, но и станете более стабильными за счет улучшения баланса во всем теле.

В ваших ягодицах есть три основных мышцы - большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца - которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.

Структура тренировки

Чтобы помочь вам привести в тонус ягодицы со всех сторон, мы разделили наш ежемесячный распорядок на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу. Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

Поскольку ягодицы и ноги - это большие мышцы, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения для ягодиц стоя сегодня, а завтра - лежа). В промежутках сделайте выходной для тренировки нижней части тела. и делайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства.

День 1: Стоя (3x)

День 2: Abs

День 3: Планка (3x)

День 4: Отдых

День 5: Пол (3x) + Abs

День 6: Отдых

День 7: стоя + планка + пол (1x)

День 8: отдых

День 9: стоя (3x) + кардио

День 10: отдых

День 11: планка + пол (3x) + пресс

День 12 : Отдых

День 13: стоя + планка + пол (1x)

День 14: кардио + пресс

День 15: отдых

День 16: стоя + планка + пол (1x)

День 17: отдых

День 18: пол (3 раза) + пресс

День 19: кардио

День 20: стоя + планка + пол (1x)

День 21: отдых

День 22: отдых

День 23: стоя + планка + пол (1x)

День 24: пресс + кардио

День 25: отдых

День 26: стоя (3x) + кардио

День 27: пресс

День 28: отдых

День 29: стоя + планка + пол (1x)

День 30: Пресс + Кардио

День 31: Отдых

Набор упражнений

Упражнения на ягодицы стоя

Выпад с вытягиванием

Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг назад на одну ногу вперед .Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и снова опустите стопу вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

Миниатюрный боковой выпад в выпад

Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения бокового выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону Левый подъем

Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу вверх и поднимите ее до уровня бедра, затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Базовое приседание

Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

Модифицированные упражнения планки для ягодиц

Поднимите и коснитесь

Военно-морским движением вытягивайте руки и колени, вытяните правую ногу за собой. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Поднимите крышу

На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант

На четвереньках поднимите правое колено над землей. Откройте правое колено вправо (как если бы вы собачка поднимали ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Пожарный гидрант в разгибание ноги

Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

Упражнения на ягодицы в полу

Подъем и опускание

Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать сцепление внешней стороны бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Круги ног

Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов впереди, затем поверните назад и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

Ездить на велосипеде

Лежа на боку с приподнятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытянитесь вперед, как если бы вы давили на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

Ездить на велосипеде назад

Затем кататься на велосипеде задом с той же стороны! Сделав 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить это с другой ногой.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 движений для более дерзкой задницы после 40

Нередко возникает ощущение, что с возрастом вы набираете внутренности и теряете задницу.С годами тонус мышц, особенно ягодиц, которые являются самой большой группой мышц тела, снижается, если вы не работаете, чтобы его остановить. «Многие из нас сидят весь день и фактически отключают свои ягодичные мышцы», - говорит личный тренер из округа Колумбия Лиза Рид, MS, CSCS, и владелица Lisa Reed Fitness. Когда ягодицы становятся слабыми, потеря мышечной массы также приводит к замедлению метаболизма - скорости, с которой ваше тело сжигает калории, - тем самым способствуя увеличению жира (то есть кишечника).

К счастью, есть решение 2 к 1: силовые тренировки.Когда вы нацелены на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, вы можете нарастить мышцы и повысить общую метаболическую мощность, одновременно восстанавливая тонус ягодиц.

(Получите сильный и сексуальный живот для йоги без единой хрустящей корочки; вот как!)

Эти упражнения, рекомендованные Ридом, включают в себя сложные двигательные схемы для максимального наращивания мышечной массы и улучшения метаболизма. Делайте от 8 до 12 повторений каждое, медленно и контролируя их в хорошей форме.

Приседания

Эми Робертс

Приседания - едва ли не самое функциональное упражнение для подъема ягодиц на нижнюю часть тела.Он задействует каждую мышцу от талии вниз, плюс ядро ​​должно работать, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. (Попробуйте эти приседания, нацеленные на каждую проблемную точку.)

Ступни на ширине плеч. Вытяните попу, когда вы садитесь и опускаетесь, как будто вы сидите на невидимом стуле, одновременно поднимая руки перед собой, чтобы уравновесить. Держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Если вы заметили, что делаете одно из этих действий, попробуйте присесть на корточки перед стулом или скамьей, чтобы вы могли сосредоточиться на своей форме, не боясь упасть назад (в худшем случае вы просто сядете).

Сплит-приседания

Эми Робертс

Действительно хороший способ проработать ягодицы - прорабатывать их по очереди с помощью сплит-приседаний. Таким образом, вы будете уверены, что обе стороны получат одинаковую работу.

Сделайте шаг вперед на 1 фут, чтобы принять позу в шахматном порядке. (Убедитесь, что между ногами есть пространство, как будто они на железнодорожных путях, а не на канате.) Положите руки на бедра. Слегка наклонив туловище вперед, согните оба колена так, чтобы они оказались под прямым углом - вес вашего тела должен преимущественно приходиться на переднюю ногу.Нажмите на землю передней ногой, чтобы снова встать. Повторить.

БОЛЬШЕ: 3 лучших упражнения для борьбы с целлюлитом ягодиц

Обратные выпады

Эми Робертс

Еще одно движение по одной ноге за раз, оно дает больше движений, чтобы бросить вызов равновесию и стабильности. Выпады также хороши тем, что они сгибают и разгибают ноги как в коленях, так и в бедрах, заставляя все эти мышцы работать в пределах их диапазона движений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад на 1 ногу, слегка наклонившись вперед и согнув переднее колено на 90 градусов. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуть заднюю ногу в положение. Вы можете сделать несколько повторений на одной ноге для силовой тренировки или чередовать ступни для аэробного сжигания калорий. (Вот как делать приседания и выпады, не повредив колени.)

Обратное разгибание ягодиц

Эми Робертс

Чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, вам нужно полностью разогнуть бедра.Это движение выглядит легким, но удивительно, насколько тяжелыми могут быть ваши ноги, когда вы парите над землей.

Лягте лицом вниз на скамейку, кушетку или стул так, чтобы петля на коленях находилась прямо по краю мебели. Согните пальцы ног к носу и по-настоящему выпрямите ноги как одно целое. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги так, чтобы они были параллельны или чуть-чуть не параллельны земле. (Вы можете держаться за мебель руками или усложнить ее, не удерживаясь.) Задержите ноги там на секунду, а затем медленно опустите вниз, но не позволяйте пальцам ног отдыхать. Повторить.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Боковые выпады

Эми Робертс

Боковое движение чрезвычайно важно при тренировке, потому что оно укрепляет ваши ноги. Боковые выпады более целенаправленно прорабатывают боковые ягодицы.

Встаньте, ноги вместе.Шагните одной ногой в сторону и согните это колено, откинувшись назад на задницу, как будто вы целитесь в небольшую табуретку - вторую ногу держите прямо, используя ее только для того, чтобы удерживать равновесие. Со стороны согнутой ноги бедро, колено и ступня должны находиться в одной плоскости. Надавите на эту ногу, чтобы снова встать.

Ягодичные мосты

Эми Робертс

Разгибание бедра заставляет ягодицу работать и снимает напряжение после долгих дней сидения.

Начните либо на полу на спине, либо на полу, поставив ступни на скамейку или предмет мебели. (Последнее является более сложной задачей.) Положив руки на землю по бокам, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. (Не позволяйте коленям соприкасаться или раскрываться.) Сожмите ягодицы еще раз сверху, затем медленно опустите их обратно вниз.

Российская становая тяга на одной ноге (SLRDL)

Эми Робертс

С этим приемом вы тренируете попу и равновесие.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на одну ногу. Оттянитесь от бедер, чтобы медленно опустить туловище, одновременно отводя свободную ногу назад, удерживая туловище и ногу в одной плоскости. Опускайтесь только настолько низко, насколько вы можете контролировать, сохраняя прямую линию от головы до свободной ноги; микрогните стоячую ногу, чтобы сохранить равновесие. Используйте силу ягодиц и подколенного сухожилия опорной ноги, чтобы вернуть тело в вертикальное положение.

Выпады при ходьбе

Эми Робертс

Супер-преувеличенная форма ходьбы, они сочетают в себе диапазон движений выпада с дополнительными преимуществами ядра и баланса, которые возникают при переносе веса с одной стороны на другую.

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед на 1 ногу. Сосредоточьтесь на глубоком сгибании переднего колена до 90 градусов, позволяя делать то же самое заднему колену. Надавите на переднюю ногу всем телом, чтобы задняя нога поднималась и двигалась вперед. Либо сделайте следующий выпад немедленно, либо сделайте короткую паузу в центре, чтобы восстановить равновесие, прежде чем сделать шаг вперед.

БОЛЬШЕ: Как начать ходить, когда у вас есть 50 фунтов, чтобы сбросить

Переходники

Эми Робертс

Подъем по лестнице - это уже серьезное упражнение для ягодиц.Используя более высокую ступеньку или скамью, ваша нижняя часть тела должна работать намного усерднее.

Встаньте перед выбранной поверхностью для подъема - в идеале, ваше колено будет под прямым углом, когда вы поставите на него ступню. (Оно может быть ниже, если это кажется слишком сложным, или выше, если у вас есть устойчивость, чтобы колено не раскачивалось или не раскачивалось из стороны в сторону во время упражнения.) Шагните на одну ногу вверх, а затем надавите на эту ногу, чтобы подтянуть свое тело. полностью встать - не обманывайте себя, сгибая бедра или поднимая вторую ногу до того, как вы полностью встанете.Сверху сделайте шаг назад стартовой ногой. Сначала делайте все повторения в одну сторону, чтобы сосредоточиться на силе, или чередуйте ведущую ногу для аэробного бонуса.

Сумо-приседания / прыжки с лягушкой

Эми Робертс

Этот вариант приседа имеет более широкую основу и воздействует на ягодицы под немного другим углом с помощью внутренней поверхности бедер. Добавление прыжка добавляет аэробный элемент, заставляет мышцы работать вместе и увеличивает плотность костей.

Ступни должны быть шире плеч, пальцы вывернуты наружу. Отведите ягодицу назад и присядьте, зажав руки между ног. В варианте приседа сожмите ягодицы и внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы медленно подняться. Чтобы добавить прыжок, закиньте руки вперед и вверх, отрываясь от ног. Убедитесь, что приземлились мягко в положении на корточках, чтобы вы сразу же были готовы к работе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для ягодиц для сильных и подтянутых ягодиц

Собери свою добычу.

Westend61 / Getty Images

Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь красивую задницу. Неудивительно, что это обычная фитнес-цель. Но есть кое-что, что вам следует знать: лучшие упражнения для наращивания ягодиц делают больше, чем просто заставляют вашу задницу выглядеть веселой. Они фактически укрепляют всю заднюю цепь, которая включает в себя все мышцы задней части тела, от плеч до икр.

Если вам нужна попа побольше, не бойтесь стать сильнее.Обещаю, ты не наберешься.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Что произойдет, когда ваши ягодицы станут сильнее: ваши ягодицы будут выглядеть более округлыми, упругими и приподнятыми. Но самое главное, ваша нижняя часть тела станет намного сильнее и поможет вам надрать задницу (каламбур) во всех других ваших физических занятиях.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Уменьшение пятен - это миф, а точечный рост - не

Westend61 / Getty Images

То, где на вашем теле вы теряете жир, полностью зависит от вашей генетики - уменьшение количества пятен - это полный миф.

Точечного роста, однако, нет. Вы можете на 100% нарастить мышцы в определенных областях, изолировав эти группы мышц во время тренировок.

Это не обязательно означает выполнение только изолирующих упражнений, а вместо этого выполнение сложных упражнений, нацеленных на группу мышц, которую вы хотите развить. (В отличие от сложных упражнений, в которых движутся несколько суставов, изолирующие упражнения включают движение только в одном суставе. Примером изолирующего упражнения является сгибание бицепса).

Наращивание мышц требует времени и целеустремленности, но, выполняя правильные упражнения в правильной форме, вы будете на пути к более сильной задней части тела.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Лучшие упражнения для ваших ягодиц включают разгибание бедра, акт полного разгибания ноги, чтобы ваши сгибатели бедра удлинялись и раскрывались. Если вам сложно это представить, встаньте и подтяните пятку к ягодицам. Нога, которую вы растягиваете, достигла разгибания бедра.

Чтобы полностью разогнуть бедро, невозможно не напрягать ягодицы. Вы также заметите, что для достижения разгибания бедра необходимо задействовать подколенные сухожилия, которые, будучи мускулистыми, вносят свой вклад в общий вид людей с подтянутой спиной.

Приведенные ниже пять упражнений - одни из лучших для наращивания и укрепления ягодичных мышц.

Тяга бедра со штангой

Я твердо уверен, что нет лучшего способа тренировать ягодицы, чем тяги бедра со штангой. Один фитнес-профессионал даже построил всю свою карьеру именно на этом упражнении. При правильном выполнении тяга бедра - единственное сложное упражнение, которое нацелено на ваши ягодицы таким образом, что задействование мышц бедра и квадрицепсов сводится к минимуму.

Попробуйте следующее: Сначала сделайте толчки бедрами с собственным весом.Практикуйтесь, держа спину прямо (избегайте выгибания) и твердо ставите пятки. Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх, используя как можно меньше энергии квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вы хотите, чтобы это исходило от ваших ягодиц.

Румынская становая тяга

Это упражнение подчеркивает схему шарнира бедра и требует, чтобы вы сжали ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Для этого сосредоточьтесь на опускании штанги до тех пор, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем сожмите ягодицу как можно сильнее, чтобы встать.

Попробуйте следующее: Сделайте три подхода по пять повторений с легким весом, чтобы привыкнуть к движению. Как только вы освоитесь, добавьте немного веса (пока ваша спина не выгибается и не округляется) и попробуйте сделать подход из 10 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как и в стандартной румынской становой тяге, румынская становая тяга на одной ноге использует тазобедренный сустав. Эта версия более сложна, потому что требует большего баланса, но эта задача окупается: односторонние (односторонние) упражнения для ног заставляют ваши мышцы работать больше, чем когда обе стороны участвуют.Скорее всего, вы почувствуете это упражнение в боковых мышцах ягодиц (средней ягодичной мышце).

Попробуйте следующее: Если вы еще не готовы балансировать на одной ноге, держитесь за что-нибудь прочное. Другой вариант - поставить пальцы задней ноги на землю и принять стойку в шахматном порядке. Вы по-прежнему будете получать тот же стимул, но не будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Обратные выпады

Для уверенного DOMS (послетренировочная болезненность) ягодиц добавьте в тренировку обратные выпады с отягощением.Обратные выпады прорабатывают ваши ягодицы больше, чем вперед, благодаря тому, как вы возвращаетесь в положение стоя - прыгая через пятки, а не через переднюю часть стопы.

Попробуйте следующее: Используя легкий или средний вес, сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до пяти на каждую ногу. Это должно быть сложно, но не настолько, чтобы ваша форма рассыпалась.

Русские качели с гирями

Еще одно движение тазобедренного сустава, мах гири - мощное и взрывное упражнение, нацеленное на ягодицы.Это может выглядеть как упражнение для плеч, но на самом деле ваша нижняя часть тела должна подталкивать гирю вверх. Если ваши руки начинают гореть раньше ягодиц, вы делаете это неправильно.

Попробуйте это: Попрактикуйтесь в махе без гири в руках. Сначала вы почувствуете себя глупо, но это помогает точно знать, что такое полное разгибание бедра. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы работают без гири, вы готовы прибавить вес.

Подробнее: Как получить отличную тренировку с гирей

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Butt-grippers, Back-grippers и Chest Grippers

Обратите внимание на разницу в пояснично-тазовом выравнивании между неправильной позой для сидения слева и оптимальной позой для сидения справа.

Посмотрите следующий видеоклип (наши головы отрезают, чтобы защитить конфиденциальность клиента), чтобы увидеть, как стратегия захвата ягодиц корректируется путем обучения оптимальному приседанию сидя, а также некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать во время сидения, если вы занимаетесь захватом ягодиц.

Вы любитель?

Вы подсознательно приподнимаете грудь, чтобы исправить осанку в течение всего дня?

Сфотографируйте свою осанку сбоку и сравните с изображением выше. Это изображение двустороннего заднего захвата. Обратите внимание на наклон ее таза вперед и длинный изгиб позвоночника. В этой позе длинные мышцы спины выполняют много работы, что часто связано с множеством триггерных точек в мышцах спины.Захваты спины любят массаж и растяжку с наклоном вперед, однако это дает им только временное облегчение, потому что, как только они снова встают, они возвращаются в позу захвата спиной.

Захват за спину - это обычная стратегия, которую применяют танцоры, гимнасты и другие люди, которые пытались «сесть прямо», быть крупнее, выпирать грудь и т. Д. Это военная стойка. Последствия длительного обратного захвата таковы, что эта стратегия:

  1. сжимает суставы позвоночника вместе и потенциально вызывает боль в средней или нижней части спины, особенно когда вы стоите длительное время,
  2. ограничивает способность ваших позвоночных суставов сгибаться вперед и удлиняет передние мышцы живота, что делает их менее способными поддерживать вас.

При приседании спина имеет тенденцию больше выгибаться, и это дополнительно нагружает суставы позвоночника. Опять же, это не лучшая позиция для перемещения грузов или мобильности.

Back-grippers должны практиковать функциональное приседание и научиться балансировать нагрузки так, чтобы их спина не была перегружена чрезмерно. В то время как ягодичные захваты должны сосредоточиться на расслаблении тазобедренных суставов (см. Выше), задним захватчикам необходимо подумать о удлинении позвоночника и поддержании расстояния между грудиной (верхняя часть на этом рисунке выше) и лобковой костью (нижняя рука на рисунке выше).Если это вы, практикуйте приседания с метлой по спине, чтобы сохранить нейтральную позу позвоночника, направляя бедра вниз и назад, как если бы вы сидели на стуле.

Вы занимаетесь захватом груди?

Вы подсознательно сжимаете грудь или верхнюю часть живота, пытаясь сузить нижнюю часть живота? Выступает ли нижняя часть живота, как бы сильно вы ни пытались ее сгладить, и когда вы нажимаете на нее, ощущается ли она действительно твердой (как воздушный шар, наполненный давлением)?

Сделайте снимок своей позы сбоку и сравните его с изображением слева внизу.На этой фотографии изображен экстремальный захватчик для груди. В более тонком захвате груди вы видите сужение груди и две длинные линии, идущие вертикально вниз по животу.

Обратите внимание на выступающую часть нижней части живота и очевидное внутрибрюшное давление. Слишком частое использование внешней косой мышцы (поверхностного живота) - частое явление у женщин со стрессовым недержанием мочи (утечка мочи), и, надеюсь, вы понимаете, почему. Длительное использование этой стратегии и чрезмерное повышение внутрибрюшного давления, которое она создает, затрудняют работу органов малого таза (мочевого пузыря и матки) и мышц тазового дна в течение длительного времени.

Если вы думаете, что вы занимаетесь грудным захватом, положите руки по обе стороны груди и сделайте вдох. Скорее всего, ваша нижняя часть груди не сильно расширяется, и большая часть вашего дыхания происходит либо в верхней части груди, либо в животе.

Захват груди - распространенная стратегия, применяемая у многих женщин в послеродовом периоде, пытающихся вернуть плоский животик, а также у спортсменов, которые делали много приседаний и наклонных сгибаний живота (приседания с вращением). Долгосрочные последствия заключаются в том, что эта стратегия:

  1. сжимает суставы грудной клетки, тем самым ограничивая вращение и разгибание туловища - это действительно плохо для ваших качелей в гольфе или теннисе
  2. ограничивает способность вашей грудной клетки расширяться и потенциально может привести к нарушению дыхания и целому ряду симптомов, которые сопровождают это
  3. значительно увеличивает внутрибрюшное давление, подвергая органы малого таза риску выпадения и стрессового недержания мочи.

Для грудного захвата очень важно научиться правильно дышать. В положении с опорой на спину (лежа на спине с согнутыми коленями и бедрами) положите руки по обеим сторонам грудной клетки. Подумайте о расслаблении мышц верхней части живота и дышите руками, медленно расширяя нижнюю грудную клетку, как зонтик, - во все стороны. Переместите эту практику к сидению, а затем к стоянию. НЕ пытайтесь сгладить брюшную стенку, подтягивая пупок к позвоночнику - это только сильнее сжимает эти поверхностные брюшные полости, расслабляет грудную клетку, расслабляет верхнюю часть живота и находит ориентир для глубоких мышц - см.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *