Физические упражнения и нагрузки – все о восстановлении после тренировок

Часто люди, занимающиеся физкультурой и спортом, жалуются, что их результаты не растут, а то и падают, хотя объем нагрузки остается прежним.

Возможная причина этого – недостаточное и неправильное восстановление после тренировок. Как же правильно восстанавливаться после физической нагрузки.

Во-первых, за 20 минут после тренировки нужно выпить достаточное количество воды (не более 1 литра), чтобы восстановить водно-электролитный баланс. И не бойтесь – это не прибавит вам лишнего веса, вопреки расхожему мифу.

Во-вторых, всегда тренировку завершайте заминкой (например, упражнениями на растяжку или на кардиотренажере – беговой дорожке, велосипеде, степере или имитаторе лыжного хода, только с малыми нагрузками), чтобы без стресса восстановить сердцебиение, а еще, чтобы снижать нагрузку на организм постепенно.

В-третьих, через полчаса после окончания тренировки наступает фаза замедленного восстановления.

В это время организм быстрее усваивает питательные вещества, восстанавливает поврежденные клетки и производит новые. То есть идет процесс, ради которого вы и тренировались – растут мышцы или сгорает жир (зависит от характера тренировки). В эту фазу нужно употреблять пищу, богатую белком – вареную курицу или индейку, бобовые, творог.

В-четвертых. Здоровый сон – главное оружие восстановления. Кстати если вы неправильно построили тренировочный процесс, физические нагрузки слишком велики или вы недостаточно восстанавливаетесь, может нарушиться сон – вы плохо засыпаете, беспокойно спите, чувствуете разбитость.

В-пятых, необходимо восполнить запас витаминов и минеральных веществ, которые быстрее, чем в обычной жизни, уходят из организма спортсменов. Например, вы можете использовать витаминно-минеральный комплекс Доппельгерц® актив от А до Цинка, который содержит 27 необходимых организму витаминов и минеральных веществ.

В-шестых, к упражнениям на той же группе мышц приступайте на второй-третий день после предыдущей тренировки, когда идет фаза суперкомпенсации, и нагрузка принесет наибольшую пользу. Если дать ее раньше, организм не успеет восстановиться, и усилия будут потрачены почти впустую.

В-седьмых, ходите в сауну, плавайте в бассейне и ходите на глубокий массаж с целью восстановления после нагрузки. Это позволит расслабить мышцы, вывести молочную кислоту, образовавшуюся во время тренировки.

Но если вы достигли состояния перетренированности, необходимо принять меры. Нужно больше отдыхать, не давать себе стрессовых физических нагрузок, использовать восстанавливающие физические упражнения.

Показанием перетренированности может служить повышенный пульс в покое (больше 75 ударов в минуту через 2 часа после тренировки в положении сидя), повышенное давление. Необходимо помочь себе препаратами на основе природных компонентов. Например, Доппельгерц® Женьшень, который эффективно восстанавливает организм после физических упражнений и действует как общеукрепляющее средство.

Тренируйтесь хорошо и достаточно отдыхайте, тогда будет результат!

норма при физических нагрузках по возрастам

Пульс человека находится в зависимости от возраста, работы сердечной мышцы и степени физических нагрузок. Занимаясь фитнесом, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Отклонения от нормы указывают на сбой в работе организма. Поэтому следует отслеживать норму пульса при физических нагрузках.

Пульсовая зона

Количество сокращений сердца в течение минуты называют пульсом. Специалисты определяют пульсовые зоны от состояния покоя до максимальной нагрузки организма. При занятиях спортом информация о зонах полезна. При ЧСС в одной зоне человек худеет, в другой повышает выносливость или может получить инфаркт. Границы зон определяют специальные лабораторные тесты, которые проходят спортсмены, но дома тоже можно рассчитать примерные показатели.

Максимально допустимое серцебиение рассчитывается по формуле Pmax = 220 – возраст. В зависимости от большего показателя остальные зоны рассчитываются следующим образом:

1. В диапазоне 50-60 % от наибольшего значения. Легкий бег. Позволяет тренировать сердце и сосуды. Дыхание спокойное, человек может говорить и петь.
2. 60-70 % происходит сжигание жировых отложений. Легкий бег. Человек может разговаривать с партнером по бегу.
3. 70-80 % развивается выносливость организма. Разговаривать получается отрывками. Дыхание учащенное.
4. 80-90 % силовая и скоростная выносливость. Для неподготовленного организма эта зона может стать критичной. Пульс нормального человека, физическая нагрузка на пределе. Тяжелое дыхание, сложно разговаривать, покраснение лица.
5. 90-100 % скоростная выносливость для тех, кто занимается спортом постоянно. Предел, в котором организм подготовленного человека справится с нагрузками.

Норма пульса

Если частота пульса в диапазоне 60-80 ударов в минуту, то говорят что ЧСС в пределах нормы. Увеличение и уменьшение количества ударов может зависеть от активности человека. Нормальный пульс при физических нагрузках достигает 100 ударов в минуту. Это не опасно, если сердцебиение быстро восстановилось. Причины, которые вызывают увеличение или уменьшение пульса:

• спортивные тренировки, кардионагрузка увеличивают сокращения сердечной мышцы;
• у спортсменов сердце стучит медленнее в спокойном состоянии, чем у обычного человека;
• во время сна и в лежачем положении частота сокращений ниже;
• учащение сердцебиения происходит при испуге, радости, стрессовой ситуации;
• изменения происходят в течение дня, утром ритм меньше, чем вечером;
• при увеличении температуры тела до 37 °С или в жаркой окружающей среде сердце работает быстрее;
• с возрастом частота ударов уменьшается;
• гормональные изменения влияют на сокращения сердечной мышцы.

Пульс и возраст

Сокращения сердечной мышцы является показателем здоровья у человека. Сердцебиение определяют у ребенка, находящегося внутри матери. С помощью УЗИ частоту сердцебиения определяют с первых недель жизни плода. В зависимости от возраста и размера эти показатели могут варьироваться от 75 до 150 ударов в минуту.

Срок беременности (недели)	Норма ЧСС (ударов в минуту)
4-5	80-100
6	100-130
7	130-150
8	150-170
9-10	170-190
11-40	140-160

Изменение показателей в меньшую сторону указывает на дефицит кислорода и может оказать негативное влияние на плод.

У новорожденных пульс остается высоким и с возрастом уменьшается. При этом физическая активность у ребенка вызывает большее увеличение сердечных сокращений, чем у взрослого. Это связано с быстрым ростом организма и меньшим размером сердца. Нормы частоты сердцебиения у детей в спокойном состоянии следующие: новорожденные 110-170 ударов, по мере взросления пульс с каждым годом уменьшается. К 15 годам достигает пульса взрослого человека – 60-80 ударов. После 60 лет ЧСС вновь увеличивается и доходит до 90 ударов.

Для каждого возраста существует свой диапазон частоты пульса при занятиях спортом. Доводить до максимальных значений не рекомендуется. Допустимая ЧСС при нагрузке должна составлять от 50 до 80 % от максимального сердцебиения. Поэтому так важно следить за своим пульсом. Норма по возрастам при физических нагрузках:

• в 20 лет допустимая частота сердечных сокращения составляет 100-170 ударов;
• к 30 годам показатели меняются в меньшую сторону 95-160 ударов;
• в 40 лет – 90-150 ударов;
• к 50 годам норма становится еще меньше – 85-145;
• в 60 лет составляет 80-135;
• в 70 и старше 60-120 ударов в минуту.

Изменение пульса при нагрузке

При тренировке частота пульса увеличивается, и организму требуется дополнительная энергия. Для ее получения необходимо ко всем тканям доставить кислород. Это достигается за счет увеличения кровообращения, сердцебиения и повышения артериального давления.

Норма пульса при физических нагрузках, как правило, увеличивается. Но иногда встречаются ситуации, при которых ЧСС становится реже и появляется брадикардия. Симптом возникает у спортсменов или лиц, имеющих сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

Неровный пульс после физических нагрузок указывает на синусовую аритмию. Сердцебиение при этом в пределах нормы или учащено. Это не является патологией и обычно не требует отмены физической нагрузки.

Пульс у мужчин

Норма пульса при физических нагрузках у мужчин отличается от нормы для женщин. Сердцебиение в течение дня зависит от степени активности мужчины. Особое влияние на частоту сокращения сердца оказывает степень тренированности мужчины. У спортсменов норма будет на 20-30 % ниже, чем у нетренированных людей.

Пульс в спокойном состоянии у мужчины составляет 60-80 ударов в минуту. При этом после последней тренировки должно пройти не менее 20-40 минут. Время будет зависеть от степени нагрузки на мужчину.

При активной ходьбе частота сердечных сокращений составляет до 90 ударов в минуту. У мужчин с лишним весом и отсутствием ежедневных прогулок частота достигает 120 ударов.

Для вычисления максимальной ЧСС мужчине следует воспользоваться формулой Pmax = 220 – возраст. Для поддержания здоровья и физической активности необходимо проводить тренировки с частотой пульса в диапазоне 60-80 % от максимального количества сокращений.

Наименьших показателей сердцебиение мужчины достигает ночью во время сна. Но стоит заметить, что ЧСС зависит от активности мозга и во время фазы быстрого сна может увеличиваться.

Пульс у женщин

Частота пульса у женщин в детском, подростковом возрасте и у взрослого отличается. Частота сердцебиения у женщин зависит от следующих факторов:

• гормональные изменения в организме;
• увеличение веса;
• беременность;
• менопауза;
• менструальный цикл;
• переедание;
• диеты;
• крепкий кофе или чай;
• курение;
• алкоголь;
• страх, радость и другие эмоции.

Норма пульса у женщин при физических нагрузках зависит от возраста. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений достигает 110-150 ударов в минуту во время занятий спортом. В 30-40 лет этот показатель снижается и доходит до 105-140. В норме удары сердца должны восстановиться в течение 20 минут. При тренировках, направленных на выносливость организма, время увеличивается до 40 минут.

Рассчитать максимально допустимый пульс у женщин можно по той же формуле, что и у мужчин: Pmax = 220 – возраст.

Во время беременности сердцебиение ускоряется, для того чтобы снабдить кислородом маму и ребенка. В спокойном состоянии в первом триместре ЧСС составляет 75-90 ударов в минуту. В третьем триместре уже 90-110. Пульс снижается до нормальных показателей спустя 1,5-2 месяца после родов.

Пульс после физической нагрузки (норма во время беременности) достигает 130-150 ударов в минуту. Повышение происходит при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, эмоциях.

Как измерить пульс?

Для измерения пульса дома необходимо найти точки, в которых он прощупывается лучше всего. Для этого прикладывают руку к артериям:

• сонной;
• височной;
• лучевой;
• плечевой;
• подколенной;
• бедренной;
• плечевой.

Наиболее популярным способом определения ЧСС является измерение на лучевой артерии, которая находится на запястье. Для этого необходимо положить три пальца руки на лучевую артерию, почувствовать пульсацию и с помощью секундомера определить количество ударов за минуту. Для ежедневного контроля замер производится в равных условиях. Для определения нормы пульса при физических нагрузках измерение производится по окончании тренировки и спустя 20 минут.

Причина учащения пульса

При увеличении пульса могут появиться следующие симптомы: спутанное сознание, предобморочное состояние, головокружение, тошнота, рвота, ухудшение зрения, повышенное потоотделение, тремор. В этом случае требуется помощь врача. Причин такого состояния может быть несколько:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• онкология;
• отравление;
• гормональные нарушения;
• сбой в работе ЦНС.

Такие симптомы не должны появится даже после тренировки. В течение 20 минут должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки. Нормой считается его выравнивание в течение 40 минут.

Отклонение от нормы

Отклонение частоты сердечных сокращений от нормы должны насторожить и стать поводом для обращения к врачу. При сбое в сердечной деятельности необходимо человеку обеспечить покой, расстегнуть ворот рубашки, умыть холодной водой и глубоко вздохнуть. Снизить пульс поможет настой валерианы или пустырника. После приступа стоит посетить кардиолога.

Пульс человека может рассказать о многих скрытых болезнях

Если частота пульса в состоянии покоя выше нормы, это нередко свидетельствует о лихорадке, тиреотоксикозе, анемии, сердечной недостаточности и некоторых пороках сердца. Кстати, в китайской классической традиционной медицине различают до 70 видов пульса. В Поднебесной до сих пор проводят диагностику и оценку состояния здоровья по этому показателю.

Понятно, что сердце не может биться всегда абсолютно ровно. Вы взволнованы — оно встрепенулось, рассмеялись — забилось сильнее, испугались — начало колотиться. И все это, естественно, отражается на частоте пульса.

Когда вы нервничаете или испытываете физическую нагрузку, ваш организм стремится дать клеткам больше кислорода и питательных веществ. Сердце получает соответствующий сигнал и начинает биться быстрее, чтобы в клетки поступило больше крови. Однако проходит время и пульс успокаивается, возвращаясь к значениям, близким к норме. Исходя из того, насколько быстро это происходит, и можно судить о работе сердца.

Если измерить пульс на пике физической активности, выявится тахикардия, однако она не будет истинным отражением среднесуточной частоты сокращений сердца. Если же на интенсивную нагрузку пульс вообще не реагирует, значит, придется выяснить у кардиолога, не слабость ли это синусового узла.

Кстати, даже после еды, особенно обильной и избыточной, пульс может зачастить, поскольку активизируется кровообращение. Хотя у некоторых людей он, наоборот, замедляется. Даже рюмочка спиртного разгоняет пульс пропорционально количеству выпитого алкоголя. Только не сразу, а спустя 10 минут после принятой дозы. И достигает максимума через 12 часов. Так что не удивляйтесь, если, хорошо посидев с друзьями накануне, у вас после этого стало барахлить сердце.

Каждое биение пульса — это удар вашего сердца. Чтобы убедиться, что оно работает нормально, нужно сосчитать количество ударов в минуту.

— Если человек находится в положении лежа в состоянии покоя, его пульс в норме не должен превышать 60—80 ударов в минуту, — объясняет ведущий научный сотрудник РНПЦ “Кардиология” кандидат медицинских наук Игорь Козлов. — А вот у младенцев частота сердцебиения примерно в два раза выше, чем у взрослых. Но уже к 16—17 годам у подростков пульс такой же, как у людей постарше.

У здорового человека каждое сердечное сокращение пальпируется по пульсу. Но при мерцательной аритмии и экстрасистолии частота сердечных сокращений и частота пульса не совпадают.

Если в однотипных ситуациях без видимых причин отмечается стойкое прогрессирующее изменение частоты пульса (учащение или урежение), нужно обратиться к врачу.

Редкий пульс может указывать на снижение функции щитовидной железы — гипотериоз, а также на брюшной тиф, поражение печени (например, механическую желтуху), повышение внутричерепного давления из-за черепно-мозговых травм, опухоли либо воспалительный процесс в мозговых оболочках, а также слабость синусового узла.

Но самый низкий пульс бывает после ночного сна и в утренние часы. Сосчитав у спящего человека удары сердца в 4—5 часов, можно убедиться, что они очень замедленны. Однако во время сновидений, когда человек начинает быстро двигать глазами, пульс может достигать 110—120 ударов в минуту, как при физической нагрузке. Но в среднем дневной пульс в 1,2—1,4 раза выше ночного. При этом на левой и правой руке он будет одинаков и по частоте, и по наполняемости.

Если пульс на разных руках различается, это может быть проявлением различных заболеваний и указывать на то, что в одну из конечностей затруднено поступление крови, а в другой оно нормальное

Пульс напрямую зависит от того, чем мы заняты в данный момент: отдыхаем или трудимся, бегаем или сидим. Если вы лежали, а потом встали, то при переходе в вертикальное положение пульс может увеличиться на 8—12 ударов в минуту, а потом слегка снизиться.

И это тоже норма.

Кстати, знаете, почему у спортсменов пульс бывает нечастым? Регулярные физические тренировки и труд ведут к его закономерному снижению в покое. В возрасте от 18 до 60 лет частота сердечных сокращений зависит у людей не столько от прожитых лет, сколько от физических нагрузок и тренированности организма. Как видим, разумные физические нагрузки необходимы для здоровья сердца.

Поэтому его нужно тренировать. Как? Способов много. Можно преодолевать пешком несколько этажей и только потом ехать на лифте до нужного. Не садиться в общественный транспорт, если до работы всего пару остановок, а пройти это расстояние.

Не стоит по утрам слишком сильно напрягать свой организм. Достаточно сделать несколько приседаний, прыжков и силовых упражнений, чтобы укрепить свое сердце.

Ученые выяснили, что средняя продолжительность жизни в группах пациентов с ишемической болезнью сердца, у которых пульс превышает 80 ударов в минуту, ниже, чем у тех, у кого он ниже 70. Отмечалось также, что чем серьезнее заболевание, тем выше была частота пульса больного.

Сердце постоянно посылает нам разные сигналы и это, естественно, отражается на частоте пульса. Иногда может возникать ощущение, что оно на секунду остановилось, “перевернулось”, сбилось с ритма. Это может свидетельствовать об аритмии.

И еще. Если вы намерены похудеть, считается, что максимально эффективно жировые запасы у женщин 40 лет расходуются при пульсе в покое 82 удара в минуту. А при физической нагрузке начинают сгорать при показаниях 131 удар в минуту, но при повышении пульса до 156 ударов в минуту перестают “плавиться”.

Система Оценки ЭКГ Под Нагрузкой

Многопараметрная система оценки ЭКГ под нагрузкой для оптимальногострессового тестирования ЭКГ.

Введение

Система тестирования ЭКГ под нагрузкой компании Medeia – это всеобъемлющая система тестирования ЭКГ на базе ПК, оснащенная современными технологиями для снятия электрокардиограммы во время физических упражнений под нагрузкой с максимальной точностью. Эта недорогая, простая в использовании система позволяет пользователям одновременно контролировать 12 вводов на экране с использованием программируемых отчетов и протоколов. Ниже перечислены основные преимущества данной системы:

• Использование беспроводных датчиков ЭКГ
• Автоматическое создание и печать отчетов
• Выполнение измерения кровяного давления
• Настраиваемые протоколы нагрузки на основе личных предпочтений
• Выполнение всех стандартных протоколов нагрузки
• Generates ST measurements for modification before, during or following completion of the test

Что Такое Электрокардиограмма, Снятая Во Время Физических Упражнений Под Нагрузкой?

Электрокардиограмма, снятая во время физических упражнений под нагрузкой является инструментом скрининга, который используется для оценки влияния физических упражнений на сердце и легкие. Поскольку проблемы с сердцем становятся очевидными во время физических упражнений, для теста используется беговая дорожка или велотренажер для получения результатов, которые можно отследить и измерить. Этот неинвазивный диагностический тест измеряет частоту сердечных сокращений, артериальное давление и электрокардиограмму (или электрическую активность сердца) до, во время и после упражнений. Уровень нагрузки постепенно увеличивается во время испытания, чтобы установить, достаточно ли кислорода получают сердце и легкие, и их правильную работу.

Почему Это Работает?

Сердце представляет собой мощный мышечный насос, который обеспечивает оксигенированную кровь для тела по мере необходимости. Естественная, встроенная электрическая система производит накачку и сокращения на сердечном уровне. Оценка ЭКГ под нагрузкой измеряет эту электрическую активность для определения здоровья сердца. Во время упражнений, сердце усиленно качает, чтобы доставить больше кислорода в легкие и тело, тем самым увеличивая частоту сердечных сокращений. Это увеличение сокращений отображает любые потенциальные коронарные проблемы, которые не могут быть выявлены, когда тело находится в состоянии покоя. Эта неинвазивная экономичная система обеспечивает ценный первоначальный скрининг-тест для ишемической болезни сердца и других аномалий или потенциальных рисков.

Как Подготовиться К Тесту?

Для нагрузочной пробы предписаны следующие рекомендации:
• Воздержаться от еды, питья или курения, по крайней мере, за два часа до теста (вода разрешается)
• Посоветоваться с врачом по поводу принимаемых в настоящее время лекарств. Выбрать лекарства, прекращение приема которых может потребоваться до начала испытаний.
• Надеть удобные одежду и обувь, предназначенные для ходьбы/бега.
• Получить консультацию у врача по всем нерешенным вопросам.

Что Происходит Во Время Теста?

Оценка ЭКГ под нагрузкой выполняется в клинике, кабинете врача или в больнице. Квалифицированный специалист или медсестра подключает несколько электродов с присосками к груди испытуемого. Провода от электродов идут через присоски к электрокардиографу. Манжета для измерения кровяного давления помещается на руке пациента, затем пациент получает команду на движение по беговой дорожке. В течение всего испытания, электроды посылают электрические сигналы от сердца к системе тестирования. Пациент находится под постоянным контролем до завершения тестирования.

Информация Для Пациентов Об Оценке ЭКГ Под Нагрузкой

Перед подключением электродов технический специалист протирает места подключения тампоном, смоченным спиртом для надежного подключения. Каждый электрод прикреплен к проводу, который выходит из соски и идет к системе ЭКГ. Провода передают электрические сигналы от сердца к системе тестирования. В дополнение к электродам, вам будет надета на руку манжета для измерения кровяного давления. Это позволит выполнять измерение и мониторинг кровяного давления в течение всего теста.
Технический специалист начнет тест со снятия вашей ЭКГ покоя. Это измерение отображает сердечную деятельность в состоянии покоя. Далее, вам будет поручено начать ходьбу на беговой дорожке или крутить педали на велотренажере. После перехода от состояния покоя к активности, система ЭКГ будет записывать изменения в сердечной деятельности.
Периодически, скорость, высота или сопротивление на беговой дорожке или на велотренажере будут увеличиваться, что повлечет соответствующее увеличение частоты сердечных сокращений. Тестирование продолжается до достижения вашего целевого уровня пульса (т.е. 85% от вашего максимального сердечного ритма, как предсказано на основе вашего возраста). Если у вас возникнет какая-либо аномалия сердечного ритма, головокружение или усталость в течение этого периода, то тест будет немедленно остановлен.
После того, как часть теста под нагрузкой будет завершена, вам будет предложено продолжать двигаться с меньшей скоростью, пока ваш сердечный ритм не вернется в нормальное состояние. Электрокардиограф и манжета кровяного давления будут продолжать отслеживать и записывать активность вашего тела. После того, как технический специалист будет удовлетворен вашим восстановлением, электроды будут удалены, и тест завершится. Некоторые ситуации требуют использования лекарств вместо физических упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. В таких случаях вводится препарат, затем выполняется тест без нагрузки.

Существуют Ли Какие-Либо Риски?

Оценка ЭКГ под нагрузкой, как правило, считается безопасной при выполнении квалифицированным специалистом в профессиональной медицинской среде. С учетом сказанного, тест действительно несет минимальный риск сердечного приступа (1 к 100 000). Любым неожиданным рискам будет предшествовать ряд прогнозных симптомов, включая следующие:
— Изменения внешнего вида, в том числе серая, холодная или липкая кожа
— Головокружение или ощущение неустойчивости
— Одышка или боль в груди
— Слишком быстрое, слишком медленное или нерегулярное сердцебиение

При возникновении любого из этих симптомов, технический специалист, медсестра или врач должен быть немедленно уведомлен.

История ЭКГ Под Нагрузкой

История

Сердце представляет собой мощный мускул, который подает кислород и богатую питательными веществами кровь по всему телу. Насосное движение, используемое для транспортировки крови, стимулируется естественными электрическими сигналами, которые проходят через сердце.
Эти электрические сигналы возникают в синусно-предсердном узле, расположенном в правой верхней полости или предсердии. Сигналы следуют назначенному пути, ответвляясь к левому и правому предсердию. Это, в свою очередь, толкает кровь в нижние камеры или желудочки путем мышечных сокращений через атриовентрикулярный узел. Электричество проходит вниз, в ткань, отделяющую нижние камеры, затем наконец, возвращается в желудочки. Этот последний отрезок пути заставляет сердце сокращаться и перекачивать кровь в легкие и остальные части тела.
Любые отклонения от этого типичного токопровода указывают на проблемы сердца. Там могут быть повреждения в результате инфаркта миокарда или имеющиеся болезни сердца. Врач может потребовать электрокардиограмму (ЭКГ), чтобы изучить функцию сердца. Тест ЭКГ включает в себя размещение электродов на груди для записи электрических сигналов сердца.
ЭКГ под нагрузкой с использованием беговой дорожки является стандартным диагностическим инструментом для ишемической болезни сердца. Тест требует записи ЭКГ в 12 вводах в состоянии покоя, во время тренировки и после тренировки. Благодаря такому тестированию, врачи могут установить, существует ли связь между болью в груди, физическими упражнениями и типичными симптомами ЭКГ, которые сигнализируют об ишемии миокарда.

Тестирование ЭКГ под нагрузкой

Как только электроды будут подключены к пациенту, он получит команду начать упражнение. Во время испытания, интенсивность упражнений будет постепенно увеличиваться, чтобы вызвать увеличение сердечной нагрузки пациента. ЭКГ пациента, кровяное давление и другие симптомы будут постоянно контролироваться и регистрироваться. К симптомам, при которых следует прекратить тест, относятся: боль в груди или дискомфорт, одышка, головокружение, повышенная утомляемость, снижение систолического артериального давления, превышающее 10 мм рт.ст., депрессия ST-сегмента более 0,2 мВ (2 мм), или развитие желудочковой тахиаритмии.
Лечащий врач или квалифицированный специалист должен присутствовать на протяжении всего тестирования для обеспечения безопасности пациентов и отслеживать важные элементы, такие как общая продолжительность упражнений, момент начала ишемического изменения ST-сегмента, случаи дискомфорта в груди, глубину депрессии ST-сегмента и общего времени, необходимого для восстановления после этих флуктуаций ЭКГ.
Риск, связанный с тестированием ЭКГ минимален, однако 1 из 10000 тестов может привести к фатальным осложнениям и 2 из 10000 тестов могут привести к несмертельным осложнениям. Любые признаки дискомфорта или нарушения должны быть обнаружены и рассмотрены немедленно на месте врачами и техническими специалистами.

Интерпретация результатов теста

У нормального субъекта испытаний, упражнения влекут постепенное увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Если кровяное давление не увеличивается или если кровяное давление фактически уменьшается, то это свидетельствует об ишемии и является важным неблагоприятным прогностическим признаком. Этот симптом может отражать глобальную дисфункцию левого желудочка. Тяжелая (> 0,2 мВ) депрессия ST-сегмента при низкой нагрузке и/или одновременной боли, которая продолжается не менее 5 минут после завершения компонента упражнений предполагает серьезную ишемическую болезнь сердца и предсказывает высокий риск для будущих кардиальных событий.
Ишемическая реакция ST-сегмента производит прямоугольные волны, плоское плато плоская или наклон вниз. Эта плоская депрессия ST-сегмента составляет более 0,1 мВ ниже базовой линии и, как правило, сохраняется в течение периодов дольше 0,08 секунды. Изменения ST-сегмента, которые не изображают эту характеристику, необязательно представляют собой положительный тест. Аналогично, нарушение проводимости, аномалии Т-волны и желудочковая аритмия, которые возникают во время упражнения, должны быть отмечены, но они не являются диагностическими. Кроме того, в некоторых ситуациях, когда частота пульса (т.е. 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от пола и возраста) не достигается, отрицательный результат не считается диагностическим.
Эти случаи негативных или ложноположительных результатов встречаются приблизительно у 15% всех субъектов однако положительный результат указывает на 98%-ый шанс, что сердечно-сосудистые заболевания присутствуют у мужчин в возрасте старше 50 с историей типичной стенокардии. Это поперечное сечение будет также демонстрировать дискомфорт в груди во время испытания, однако вероятность значительно уменьшается, если нет боли во время испытания. Возникновение ложноположительных тестов также увеличивается среди мужчин в возрасте до 40 лет, у которых не проявляются симптомы, у пациентов, принимающих кардиоактивные препараты (например, дигитализор хинидин) и среди женщин до менопаузы без факторов риска преждевременного атеросклероза. Общая чувствительность ЭКГ нагрузки составляет около 75%, так как отрицательный результат не обязательно исключает сердечнососудистые заболевания. Это, однако, крайне снижает вероятность 3-сосудной или левой основной CAD.
В некоторых случаях пациенты будут проходить нагрузочный во время стандартной ЭКГ. В этом тесте используется беговая дорожка или велотренажер, чтобы вызвать увеличение частоты сердечных сокращений, ЭКГ и кровяного давления. Интенсивность упражнений постепенно увеличивается во время записи ЭКГ, чтобы определить влияние физических упражнений на электрическую активность сердца.

Что Такое ЭКГ Под Нагрузкой?

Электрокардиограмма или ЭКГ обеспечивает визуальное представление электрической активности, происходящей на уровне сердца. Каждое сжатие и накачка стимулируется естественным электрическим сигналом, который может быть измерен и проанализирован с помощью тест-системы ЭКГ. Развитием данного базового теста является ЭКГ под нагрузкой или стресс-тест, в котором используются физические нагрузки или лекарства, чтобы вызвать повышенную нагрузку на сердце. Отслеживая реакцию сердца на стресс, врачи могут обнаружить существующие проблемы и прогнозировать потенциальные будущие риски.

Безопасна Ли ЭКГ Под Нагрузкой?

ЭКГ под нагрузкой, как правило, считается безопасным тестом, однако, как и большинство медицинских процедур, которые нагружают сердце, она несет в себе небольшую степень риска. Во время тестирования, в очень редких случаях у испытуемого могут развиться осложнения, включая неправильный сердечный ритм. Это нарушение может привести к сердечному приступу, который может привести к травме или смерти. Поэтому данное исследование должно проводиться под контролем квалифицированных специалистов и врачей, чтобы решить любые возникшие проблемы.

О Чем Это Говорит?

Тест ЭКГ под нагрузкой выполняется для того, чтобы определить, насколько хорошо работает сердце. Он может быть использован для диагностики и оценки степени тяжести ишемической болезни сердца, основанный на том, как хорошо сердце работает при физической нагрузке.

Тест также является весьма ценным при диагностике и для локализации каких-либо блокад, которые могут присутствовать в коронарных артериях. Блокада приводит к сужению артерии, тем самым уменьшая количество оксигенированной крови, которая доставляется по всему телу. Это часто проявляется болью в груди или патологическими изменениями, отображаемыми во время ЭКГ.

Продолжительность
Здоровые испытуемые в оптимальном физическом состоянии могут подвергаться нагрузке в течение более длительных периодов времени. Испытуемые, страдающие от болезней сердца, будут не в состоянии выдержать ту же нагрузку. Врачи используют продолжительные упражнения, чтобы определить общее состояние здоровья сердца.

Симптомы
Многие испытуемые чувствуют усталость или одышку при выполнении упражнения, однако, существенные симптомы могут свидетельствовать о более серьезных проблемах. Если пациент испытывает сильную боль в груди или резкое затруднение дыхания, то это может указывать на наличие проблем с сердцем.

Реакция кровяного давления
Во время упражнения, увеличение кровяного давления и частоты сердечных сокращений обусловлены ростом нагрузки. Если у испытуемого наблюдается ненормальная частота сердечных сокращений (слишком высокая или слишком низкая) или падение артериального давления, то это говорит о возможной болезни сердца.

Реакция ЭКГ
Электрическая активность на уровне сердца измеряется и контролируется в процессе ЭКГ под нагрузкой. Аритмия или неправильный сердечный ритм могут говорить о нехватке кислорода, достигающего сердца. Эта активность прослеживается и контролируется ЭКГ и может быть полезна для диагноза или оценки.

Подготовка К Тесту

Воздержаться от еды, питья в течение трех часов до испытательного периода. Обычная вода является приемлемой, продукты питания и другие напитки могут вызвать тошноту во время упражнения.
Следует получить консультацию у врача по поводу принимаемых в настоящее время лекарств. Испытуемому может потребоваться прекратить принимать определенные лекарства в течение короткого периода времени до теста для получения более точных результатов. Диабетикам также следует получить консультацию у своего врача обо всех лекарствах, принимаемых в настоящее время для того, чтобы получить оптимальные результаты теста.
Тест потребует высокую степень подвижности, поэтому следует надеть удобную одежду, которая подходит для упражнений. Мужчинам, как правило, требуется снять рубашку, а женщины, как правило, надевают поддерживающий бюстгальтер. Для любой ситуации будет достаточно легкой верхней одежды или больничной рубашки. Рекомендуется надеть удобные кроссовки или кеды, поскольку предстоит активно работать на беговой дорожке.
Все вопросы относительно теста следует прояснить до его начала. Лечащий врач должен тщательно объяснить каждый шаг так, чтобы подготовить испытуемого для тестирования. Испытуемому будет предложено подписать форму согласия на тест.
В целях мониторинга активности сердца, к телу испытуемого будут присоединены электроды с присосками. Перед присоединением этих присосок, кожа на груди и плечах будет обработана соответствующим образом. При наличии волос, испытуемый может быть побрит, чтобы создать чистую поверхность.

Выполнение Теста:

Тест ЭКГ выполняется в стандартной медицинской среде, такой как кабинет врача, клиника или больница. Тест начинается с получения показаний во время покоя. После присоединения электродов, испытуемому будет предложено лечь на левый бок с вытянутой левой рукой. Затем, врач использует ультразвуковое устройство, называемое датчик, чтобы проверить сердечную деятельность. Датчик использует проводящий гель, что позволяет ему легко скользить по коже, облегчая измерение. Этот процесс называется эхокардиографией покоя и используется в качестве контроля для последующего теста с физической нагрузкой.
Испытуемому будет предложено начать упражнение. В большинстве случаев, упражнения будут выполняться на беговой дорожке, однако некоторые пациенты будут использовать велотренажер. В любом случае, испытуемому будет поручено начать медленно, затем постепенно интенсивность увеличится.
Врач обязан предупредить испытуемого о необходимости остановить ходьбу/бег/вращение педалей в следующих случаях:

• Достижение целевого уровня сердечного ритма (85% от предполагаемой максимальной частоты пульса, зависит от возраста).
• В случае сильного утомления и невозможности продолжения упражнения
• Наличие значительных симптомов, таких как прерывистое дыхание, боль в груди, нарушение сердечного ритма или необычные изменения кровяного давления

В некоторых ситуациях, физические упражнения не могут быть выполнены и врач будет пытаться воспроизвести эффект физической нагрузки с помощью лекарств. Такие лекарства, как добутамин вводят внутривенно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и получить сопоставимые результаты.
На протяжении всего процесса с помощью системы ЭКГ тестирования будут отслеживаться, контролироваться и отображаться: кровяное давление, частота сердечных сокращений и ЭКГ (сердечный ритм). Будет снята эхокардиограмма работы сердца в состоянии покоя, при увеличении нагрузки и во время своего пика, чтобы наглядно продемонстрировать проблемы или области, где сердце не может работать со своим максимальным потенциалом. Эти проблемы показывают, что сердце не может получать достаточно оксигенированной крови из-за артериальных блокад.

Для Чего Выполняется Тест:

ЭКГ используется для определения получает ли сердце достаточно оксигенированной крови для оптимальной работы, находясь под нагрузкой. Поскольку сердце подвергается нагрузке во время тренировки, оно требует повышенного кровоснабжение, чтобы снабжать кровью остальные части тела, однако этот поток может стать угрозой в связи с сердечнососудистыми проблемами.
Таким образом, ЭКГ потребуется в следующих случаях:

• Если недавно был инфаркт миокарда
• Если имеется боль в груди (стенокардия)
• Если имеющаяся стенокардия усилилась
• Если имеются проблемы с сердечными клапанами
• Если имеется высокий риск сердечной болезни и предстоит делать операцию или начать новую программу упражнений

ЭКГ дает широкий спектр результатов и сведений о сердечном ритме, кровяном давлении и ЭКГ (ритм сердца). Эта информация является весьма ценной, что позволяет врачу определить следующее:

• Эффективность конкретной программы лечения
o Определение насколько хорошо работает программа и требуется ли корректировка
• Здоровье и эффективность работы сердца пациента
o Определение эффективности и нагрузки на сердце
o Определение того, увеличено или нет сердце
• Диагностировать болезнь коронарных артерий
o Используя результаты тестов, найти артериальные блокады и поставить диагноз

Что Происходит Во Время Теста?

Этот стандартный тест выполняется в профессиональной медицинской среде, например, кабинете врача, клинике или больнице. Врач, медсестра или квалифицированный специалист подключает электроды с присосками к груди и плечам испытуемого, чтобы выполнить измерение ЭКГ. Электроды передают электрические сигналы от сердца испытуемого к системе ЭКГ тестирования, где они отслеживаются, контролируются и регистрируются. Испытуемый также надевает обычную манжету для получения данных кровяного давления.
Для компонента упражнений, испытуемому будет предложено встать на беговую дорожку, затем начать ходьбу. Упражнение начнется постепенно, затем скорость и интенсивность будут постепенно увеличены.
Специалист должен присутствовать на протяжении всего теста и контролировать состояние испытуемого. Кроме того, система ЭКГ будет постоянно контролироваться, чтобы отслеживать и реагировать на любые проблемы, как можно быстрее. Если по какой-либо причине возникнут аномальные симптомы, например, боль, сильная усталость, одышка и головокружение, то следует немедленно сообщить об этом.
Тест завершится, когда испытуемый достигнет целевого пульса или он будет не в состоянии выполнять упражнение из-за значительных симптомов. Как только компонент упражнения будет завершен, испытуемому будет предложено сойти с беговой дорожки и сесть на стул или кровать, где будут продолжать контролироваться пульс, кровяное давление и ЭКГ.
Весь тест занимает от 45 минут до одного часа. Это общее время включает подготовку, выполнение и восстановление.

Результаты

Как правило, врач исследует изображения в более позднее время и подготовит подробный отчет о результатах. Мы перешлем отчет лечащему врачу пациента, а также уведомим пациента о результатах. Ожидание ответа от врача может занять 3-4 дня.

Нормальные Результаты

У нормальных испытуемых, упражнения вызывают типичное увеличение частоты сердечных сокращений и кровяного давления. Это означает, что кровь течет должным образом и сердце качает эффективно поэтому, коронарные артерии предполагаются здоровыми и нормальными. Эти результаты зависят от возраста, истории болезни, состояния здоровья и причин теста ЭКГ.

Что Значат Аномальные Результаты

Поскольку тест ЭКГ под нагрузкой выполняется для того, чтобы определить, насколько хорошо работает сердце, то аномальные результаты показывают, что сердце не обеспечивает свой максимальный потенциал. Это может быть связано с сокращением притока крови к сердцу, как правило, вызванным артериальными блокадами или сужениями. Это также может быть вызвано рубцом от предшествующего инфаркта. На основании результатов испытаний, последующее лечение может включать в себя следующее:

• Назначение медикаментозного лечения или изменение текущей программы лечения
• Операцию коронарного шунтирования
• Коронарную ангиографию
• Ангиопластику и/или стентирование

зоны и нормы пульса, высокий и низкий пульс

Пульс — базовый показатель реакции организма на нагрузку. Опираясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС), можно контролировать нагрузку на тренировке, составлять и корректировать планы, следить за перетренированностью. В статье рассказали, как сделать тренировки эффективными и подвестись к стартам в отличной форме.

Пульс при беге: основные показатели

Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевую ЧСС и ЧСС анаэробного порога.

• ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
• Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
• Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
• Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.

Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.

Источник: sunsju on flickr

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

1. аэробная
2. развивающая
3. анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО.

Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Анаэробная зона 1

Тренировки с накоплением лактата в мышцах. Развитие скорости, нервной системы и скорости переработки лактата в организме. Длительность максимального напряжения 2-3 минуты. Пульс лежит в пределах 95-98% от максимального.

Пример тренировки: короткие ускорения 200-400 метров с промежуточным восстановлением по 5-8 минут.

Анаэробная зона 2

Короткие и максимально мощные нагрузочные отрезки в пределах 98-100% от максимального пульса. Быстрое накопление лактата в мышцах. Развитие взрывной скорости, нервной системы и проводимости.

Пример тренировки: короткие ускорения 60-100 метров с промежуточным восстановлением.

Источник: imore.com

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Зона интенсивности	Вычисления процента от МЧСС	Пульсовые зоны
Восстановительная зона	187×0,6 = 112,2; 187×0,7 = 130,9	112 уд/мин — 130 уд/мин
Аэробная зона 1	187×0,7 = 130,9 187×0,8 = 149,6	131 уд/мин — 149 уд/мин
Аэробная зона 2	187×0,8 = 149,6 187×0,85 = 159	150 уд/мин — 159 уд/мин
Развивающая зона 1	187×0,85 =159 187×0,9 =168,3	160 уд/мин — 168 уд/мин
Развивающая зона 2	187×0,9 =168,3 187×0,95 =177,7	169 уд/мин — 177 уд/мин
Анаэробная зона 1	187×0,95 =177,7 187×0,98 =183,3	178 уд/мин — 183 уд/мин
Анаэробная зона 2	187×0,98 =183,3 187×1,0 =187	184 уд/мин — 187 уд/мин

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Беговой тест

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Формула

Самый простой и менее точный способ.

• для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
• для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Источник: cultofmac.com

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром, можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

• ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60

Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице:

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Комментарий Василия Парнякова

 

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от Василия Парнякова: комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Видео о пульсе при беге

 

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Измерение реакции сердца на упражнения

Целевая частота пульса

Целевая частота пульса — это ориентир, который поможет вам оставаться в безопасном диапазоне пульса при выполнении упражнений. Это поможет вам улучшить кардиореспираторную форму. Это означает, что ваше сердце и легкие станут сильнее. С возрастом ваша целевая частота пульса будет уменьшаться.

Узнайте, как измерить пульс / частоту пульса.

Целевая частота пульса, также известная как THR, основана на 60–80 процентах максимальной частоты пульса.Чтобы рассчитать свой THR, используйте таблицу на этой странице.

• Если вы будете поддерживать частоту пульса в нижнем диапазоне нормы, вы сможете тренироваться дольше и получите больше пользы от потери веса.
• Если вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений в более высоком диапазоне нормы, ваша кардиореспираторная подготовка улучшится.

Если вы только начинаете тренировку, вы можете начать с 60-70 процентов от вашего THR. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете увеличивать свой THR до 70–80 процентов.

Узнайте больше о хороших рекомендациях по упражнениям.

Некоторые лекарства снижают частоту сердечных сокращений. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

Возраст	60%	65%	70%	75%	80%
20	120	130	140	150	160
21	119	129	139	149	159
22	119	129	139	149	158
23	118	128	138	148	158
24	118	127	137	147	157
25	117	127	137	146	156
26	116	126	136	146	155
27	116	125	135	145	154
28	115	125	134	144	154
29	115	124	134	143	153
30	114	124	133	143	152
31	113	123	132	142	151
32	113	122	132	141	150
33	112	122	131	140	150
34	112	121	130	140	149
35	111	120	130	139	148
36	110	120	129	138	147
37	110	119	128	137	146
38	109	118	127	137	146
39	109	118	127	136	145
40	108	117	126	135	144
41	107	116	125	134	143
42	107	116	125	134	142
43	106	115	124	133	142
44	106	114	123	132	141
45	105	114	123	131	140
46	104	113	122	131	139
47	104	112	121	130	138
48	103	112	120	129	138
49	103	111	120	128	137
50	102	111	119	128	136
51	101	110	118	127	135
52	101	109	118	126	134
53	100	109	117	125	134
54	100	108	116	125	133
55	99	107	116	124	132
56	98	107	115	123	131
57	98	106	114	122	130
58	97	105	113	122	130
59	97	105	113	121	129
60	96	104	112	120	128
61	95	103	111	119	127
62	95	103	111	119	126
63	94	102	110	118	126
64	94	101	109	117	125
65	93	101	109	116	124
66	92	100	108	116	123
67	92	99	107	115	122
68	91	99	107	114	122
69	91	98	106	113	121
70	90	98	105	113	120
71	89	97	104	112	119
72	89	96	104	111	118
73	88	96	103	110	118
74	88	95	102	110	117
75	87	94	102	109	116
76	86	94	101	108	115
77	86	93	100	107	114
78	85	92	99	107
79	85	92	99	106
80	84	91	98	105

Измерение эквивалента метаболической энергии (MET)

Эквивалент метаболической энергии (MET) измеряет, сколько усилий от вас требуется для выполнения какой-либо деятельности.

Постарайтесь повысить свой средний уровень МЕТ во время кардиологической реабилитации.

Постепенно увеличивайте сопротивление и скорость, чтобы повысить уровень МЕТ.

См. Таблицу эквивалента метаболической энергии, чтобы увидеть типы активности, которые вы можете измерить.

Узнайте больше об упражнениях MET, которые вы можете выполнять:

восстановления пульса: почему это важно и как это отслеживать | Автор: Хариш Килару

Скачать кардиограмму для iOS или Android.

Кардиограмма добавила функцию восстановления сердечного ритма (HRR) в качестве нового показателя, который поможет вам отслеживать улучшения сердечно-сосудистой системы и выявлять признаки заболеваний.Читайте дальше, чтобы понять, что такое HRR, как использовать кардиограмму для его отслеживания и что это значит для вашего здоровья.

Восстановление частоты пульса, показанное на кардиограмме

Восстановление частоты пульса — это то, насколько снижается частота пульса после прекращения тренировки. Чаще всего измеряются временные рамки: 1 минута после пиковой нагрузки (HRR-1) и 2 минуты после максимальной нагрузки (HRR-2).

Например, значение ЧСС-1 ↓ 26 ударов в минуту означает, что ваша частота сердечных сокращений снизилась на 26 ударов в минуту в течение одной минуты после прекращения тренировки.

В целом, более сильное падение ударов в минуту после тренировки указывает на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Частота сердечных сокращений регулируется вегетативной нервной системой, которая подразделяется на симпатическую («борьба или бегство») и парасимпатическую («отдых и переваривание пищи»). Ваша частота сердечных сокращений изменяется в зависимости от того, какая активность в данный момент преобладает — симпатическая или парасимпатическая.

Если ваш пульс не снижается должным образом после прекращения тренировки, это может указывать на плохую сердечно-сосудистую систему или, в крайних случаях, даже на заболевание, влияющее на вашу вегетативную нервную систему.Связь между ЧСС и вашим общим состоянием здоровья была показана в нескольких исследованиях:

ЧСС может предсказать общий риск для здоровья и смертность: 6-летнее исследование показало, что пациенты с ЧСС падают менее 12 ударов в минуту через одну минуту после пиковой нагрузки. были в группе повышенного риска для здоровья, чем пациенты с «нормальной» ЧСС (падение> 12 ударов в минуту) [1].

Улучшение ЧСС с помощью упражнений значительно снижает смертность: Клиника Кливленда изучила группу пациентов, которые начали кардиологическую реабилитацию после операции на сердце.Они обнаружили, что пациенты, которые улучшили свой HRR до нормального уровня с помощью упражнений, имели значительно более низкую смертность, чем пациенты, которые этого не сделали [2].

HRR как прогностический фактор фибрилляции предсердий: трехлетнее исследование показало, что пациенты с низким HRR (<12 ударов в минуту) более склонны к развитию фибрилляции предсердий [3].

Независимая связь между диабетом и HRR: Было показано, что повышенный уровень глюкозы натощак (основной метод диагностики диабета) связан с аномальным HRR, даже после поправки на возраст, пол, ИМТ и другие факторы [4].

Вы найдете минутную и двухминутную статистику сердечного ритма под любой тренировкой. Вы также увидите блеклый участок в течение трех минут после тренировки.

1-минутный и 2-минутный HRR отображаются в качестве статистики тренировки.

Если вы дважды проведете пальцем влево по тренировке, вы увидите увеличенное изображение HRR-1 и HRR-2.

Дважды проведите пальцем влево по тренировкам, чтобы увидеть HRR

1. Во время тренировки обязательно включите режим тренировки (см. «Поддержка устройства и настройка » ниже). Это увеличивает частоту вашего датчика частоты пульса, чтобы вы могли получать точные показания сердечного ритма.
2. Ближе к концу тренировки доведите пульс как минимум до 70% от максимального пульса. Предполагая, что у вас нет сердечно-сосудистых заболеваний и вы не принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений, максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, вычтя ваш возраст из 220. Например, Если вам 55 лет, ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 220–55 = 165 ударов в минуту. Поэтому, если вам нужны точные показания ЧСС, вы должны довести частоту пульса до 165 * 0,7 = 116 ударов в минуту.
3. Закончите тренировку на часах сразу после того, как вы прекратили тренировку, и ваш пульс составляет не менее 70% от вашего максимального пульса.
4. Отдохните не менее 2 минут после остановки тренировки. Медленная ходьба или растяжка — это нормально, но постарайтесь избегать действий, которые могут вызвать значительное учащение пульса, таких как бег трусцой, подъем вещей, еда, питье и т. Д.
5. Через 2 минуты после окончания тренировки откройте приложение Кардиограмма, чтобы увидеть, как вы выздоравливаете через 1 или 2 минуты.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, включайте режим тренировки и выбирайте правильный тип тренировки, чтобы вы могли понять, отличается ли ваш HRR в зависимости от типа тренировки.

Чтобы получить полную картину, контекстуализируйте свой HRR с помощью тегов. Добавьте теги для вещей, которые могут повлиять на вашу тренировку. Например, добавьте тег, когда вы принимаете лекарства (например, бета-блокатор), когда чувствуете дискомфортные симптомы (например, головную боль, обезвоживание) или еду, которую уже съели (например, плотный ужин).

Со временем вы можете использовать Кардиограмму, чтобы отслеживать, как ваш HRR улучшается и какие факторы на него влияют.

Сердечно-сосудистая система: по мере того, как вы чувствуете, что становитесь более здоровыми, вы должны заметить, что после тренировки частота сердечных сокращений снижается быстрее.

Заболевания: p суставные состояния, которые влияют на вашу сердечно-сосудистую или нервную систему, такие как диабет, СВТ, гормональные препараты или гипотиреоз.

Лекарства: , такие как бета-блокаторы или блокаторы кальциевых каналов, подавляют симпатическую активность. Это влияет на то, как быстро ваш пульс увеличивается во время тренировки и как быстро она уменьшается после тренировки.

Кофеин и алкоголь: , как было показано, влияют на частоту сердечных сокращений через изменения симпатической и парасимпатической активности [5] [6].

«Нормальный» HRR определяется по-разному в зависимости от исследования. Некоторые исследования говорят, что нормальный HRR через одну минуту падает более чем на 12 ударов в минуту, другие говорят, что он превышает 18 ударов в минуту [7].

Вместо того, чтобы классифицировать ваш HRR как «нормальный» или «ненормальный», постарайтесь со временем улучшить ваш HRR.

Прямо сейчас HRR на кардиограмме будет надежно работать с Apple Watch или Fitbit. В ближайшее время мы работаем над добавлением поддержки WearOS и Garmin. Чтобы увидеть статистику тренировок, вам нужно переключить носимое устройство в режим тренировки, когда вы тренируетесь, и выключить режим тренировки сразу после тренировки.Вот как это сделать:

Apple Watch

Официальные инструкции Apple

Fitbit

Официальные инструкции Fitbit для всех моделей.

Подобно частоте пульса в состоянии покоя и ударов в минуту во сне, восстановление частоты пульса — еще один инструмент, который вы можете использовать, чтобы лучше понять свое сердечно-сосудистое здоровье.

Мы надеемся, что эта новая функция поможет вам понять ваши собственные носимые данные и даст вам возможность вести более информированные беседы со своим врачом.

Кардиограмма совместима с Apple Watch, Fitbit, WearOS от Google и носимыми устройствами Garmin.

Загрузите кардиограмму для iOS или Android.

Если у вас возникли проблемы с использованием функции восстановления частоты пульса, ознакомьтесь с этим часто задаваемым вопросом или напишите нам по адресу [email protected].

[1] Восстановление сердечного ритма сразу после тренировки как предиктор смертности: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM1993411804

[2] Нарушение восстановления сердечного ритма связано с новым началом фибрилляция предсердий: проспективное когортное исследование: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2660286/

[3] Связь уровня глюкозы в плазме натощак с восстановлением сердечного ритма у здоровых взрослых: популяционное исследование: https://diabetes.diabetesjournals.org/content/ 51/3 / 803.long

[4] Влияние упражнений на восстановление сердечного ритма: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.110.005009

[5] Кофеин влияет на вегетативный контроль сердца. скорость восстановления артериального давления и артериального давления после аэробных упражнений у молодых людей: https: // www.nature.com/articles/s41598-017-14540-4

[6] Умеренное потребление алкоголя, вегетативная нервная система и настроение: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313002870

[ 7] Нагрузочное тестирование для определения прогноза ишемической болезни сердца: https://www.uptodate.com/contents/stress-testing-to-determine-prognosis-of-coronary-heart-disease

Какой должна быть ваша целевая частота пульса во время тренировки?

Во время упражнений вам необходимо тренироваться с таким темпом и интенсивностью, при которых частота пульса увеличивается, но не превышает 70–75% от теоретической максимальной частоты пульса (TMHR).

Как рассчитать свой MHR?
Ваш MHR = 70% x (225 минус ваш возраст).

MHR 35-летнего юноши будет:
70/100 х (225 — 35)
= 70/100 х 190
= 133 — 142 (75% будет 142)

Как бы вы измерили частоту пульса?
Легкий! Почувствуйте пульс в течение 10 секунд. Легче всего ощутить это двумя пальцами на шее — проследите дугу трахеи от средней линии горла к левой или правой стороне шеи.Вы почувствуете биение пульса именно там, где свод трахеи изгибается в полую «долину». Вы должны считать 1/6 вашего TMHR. Для большинства людей это будет примерно 17–25 ударов в 10 секунд.

Вот таблица вашего MHR в зависимости от возраста.

New Page 2

Во время тренировки частота пульса будет увеличиваться. Но это должно произойти внутри определенные ограничения. Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы проверить, не перенапрягается ваше сердце. во время тренировки:

	Целевой пульс во время тренировки
Возраст (лет)	Минимальная — максимальная частота пульса (уд / мин)
15	123–164
20	120–160
25	117–156
30	114–152
35	111–148
40	108–144
45	105–140
50	102–136
55	99–132
60	96–128
65	93–124
70	90–120
75	87–116

Мы живем в мире, где факты и вымысел размываются

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, вы можете доверять.Всего за R75 в месяц за у вас есть доступ к мир глубокого анализа, журналистских расследований, лучшие мнения и ряд функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее уже сегодня.

ЧСС после тренировки | Livestrong.com

Стресс-тест должен включать измерение того, как быстро ваша повышенная частота сердечных сокращений возвращается к норме после тренировки.

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

Ваш пульс замедляется, когда вы прекращаете тренироваться.Ваш пульс через две минуты после тренировки — это так называемая «частота пульса восстановления», и эта частота будет снижаться по мере того, как вы становитесь более здоровыми. Фактические цифры различаются, потому что частота пульса у всех разная — даже у одинаковых людей с одинаковым уровнем физической подготовки. У некоторых людей частота сердечных сокращений остается повышенной после тренировки, а электрические импульсы от сердца нерегулярны. Согласно Руководству по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы, это часто является признаком потенциальных проблем со здоровьем.

Время восстановления

Частота сердечных сокращений обычного человека возвращается к уровню покоя вскоре после легких или умеренных упражнений.Частота сердечных сокращений спортсменов, особенно спортсменов, тренированных на выносливость и силовых тренировок, вернется к норме после тренировки быстрее, чем у не спортсменов.

Медленное восстановление

У здорового человека частота сердечных сокращений должна снизиться на 15–20 ударов в минуту в первую минуту после прекращения упражнений. Ваша «частота пульса восстановления» — пульс, который вы регистрируете через две минуты после прекращения тренировки, — это показатель вашей спортивной формы. Допустим, вы бежите 30 минут со средней частотой пульса 155 ударов в минуту, а ваша частота пульса через две минуты после окончания составляет 95 ударов в минуту.По мере того, как вы становитесь более здоровыми, ваш пульс будет снижаться быстрее после 30-минутного бега, а частота пульса восстановления будет ниже на двухминутной отметке. У здоровых людей эффективная программа и здоровое питание также могут значительно снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Стресс тест

Доктора используют стресс-тесты, чтобы проверить, насколько хорошо работает сердце во время физических упражнений. В стресс-тесте используются манжета для измерения кровяного давления и электрокардиограф, чтобы измерить, как упражнения на беговой дорожке или велотренажере влияют на ваше кровяное давление, частоту сердечных сокращений и электрическую активность сердца.Тест может выявить такие состояния, как закупорка артерий, которые не проявляются при нормальной частоте сердечных сокращений. Согласно Журналу физиологии упражнений, медленное возвращение к нормальной частоте сердечных сокращений может означать, что у человека есть большой риск развития диабета, абдоминального ожирения, высокого уровня холестерина и других сердечно-сосудистых рисков.

Аномальный пульс

В последние годы врачи начали изучать, что происходит с сердцем пациента, когда оно возвращается к нормальной частоте пульса после стресс-теста.В то время как необычные ритмы во время упражнений, похоже, не вызывают беспокойства, аномальные пульсы в желудочках сердца, возникающие только после упражнений, могут указывать на более высокий риск неминуемой смерти, говорится в Руководстве по здоровью семьи.

Исследования смерти

В одном исследовании 11 процентов людей, у которых была эта проблема, умерли в течение пяти лет, в то время как только 5 процентов тех, у кого не было этой характеристики, умерли. В другом исследовании сообщалось, что те, у кого частота сердечных сокращений выздоравливала дольше, чем обычно, имели в четыре раза больше шансов умереть в течение следующих трех лет.

Уход

Если ваш врач замечает нерегулярный ритм в течение 5-10-минутного периода восстановления после стресс-теста, он может предпринять более активные действия для контроля факторов, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт у пациента, например высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови, ожирение и курение. Ваш врач может также назначить эхокардиограмму, чтобы более внимательно изучить ваше сердце в действии.

Упражнения помогают

Людям, у которых в будущем появятся признаки проблем с сердцем, врач все равно может посоветовать заниматься физическими упражнениями.По данным Университета Нью-Мексико, упражнения помогают контролировать и предотвращать высокое кровяное давление, диабет и другие проблемы со здоровьем. Но большинство врачей захотят посоветоваться со своими пациентами до того, как пациент с потенциальными проблемами с сердцем начнет или продолжит программу упражнений.

Наука о сердечно-сосудистой системе: исследование времени восстановления сердечного ритма

Ключевые концепции
Пульс
Осуществляя
Сердце
Сердечно-сосудистая система
Здоровье

Введение
По мере приближения Дня святого Валентина мы все чаще сталкиваемся с «художественными» образами сердца.Настоящие сердечки в это время года не похожи на двухлепестковые, украшающие открытки и коробки конфет. А фактическая форма человеческого сердца важна для его функции по снабжению кровью всего тела. Вы, наверное, заметили, что ваше сердце бьется быстрее, когда вы тренируетесь. Но уделили ли вы когда-нибудь время, чтобы понаблюдать, сколько времени нужно, чтобы вернуться к нормальному уровню после того, как вы закончили тренировку? В этом научном упражнении вы сможете выполнить несколько упражнений, чтобы узнать время восстановления вашего собственного пульса.

Фон
Ваше сердце постоянно бьется, чтобы кровь циркулировала по всему телу. Его скорость меняется в зависимости от уровня вашей активности; он ниже, когда вы спите и в состоянии покоя, и выше, когда вы тренируетесь, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством свежей оксигенированной крови, чтобы поддерживать работу на высоком уровне. Поскольку ваше сердце — это еще и мышца, упражнения, в свою очередь, помогают поддерживать его здоровье. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы человек выполнял упражнения с достаточной энергией, чтобы поднять частоту пульса до целевой зоны пульса — от 50 до 85 процентов от его максимальной частоты пульса, что составляет 220 ударов в минуту (ударов в минуту) за вычетом их возраста. для взрослых — не менее 30 минут в большинство дней или около 150 минут в неделю в целом.Таким образом, для 20-летнего человека максимальная частота пульса будет 200 ударов в минуту с целевой зоной частоты пульса от 100 до 170 ударов в минуту. (Для детей 19 лет и младше целевые зоны могут отличаться больше, чем для взрослых.)

После тренировки сердцу человека нужно время, чтобы восстановиться или вернуться к своей нормальной частоте пульса в состоянии покоя. Время, необходимое сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя, называется временем восстановления сердечного ритма. Как правило, у людей, которые регулярно тренируются и, следовательно, у них более здоровое сердце, время восстановления сердечного ритма быстрее, чем у людей, которые не занимаются регулярно.Таким образом, после 100-метрового бега олимпийский спринтер возвращался к пульсу в состоянии покоя быстрее, чем тот, кто бегает редко.

Материалы

• Ручка или карандаш

• Клочок бумаги

• Часы или секундомер, показывающий секунды (вы также можете использовать приложение секундомера на смартфоне.)

• Простое и интересное оборудование для упражнений, такое как скакалка, хула-хуп, табурет и т.д.Не забывайте всегда прекращать тренировку, если вы чувствуете слабость или головокружение.)

• Стул

• Калькулятор (для этого также можно использовать приложение для смартфона).

• Взрослый доброволец, который может безопасно тренироваться (это необязательно, но позволит вам более точно рассчитать целевые зоны частоты пульса).

Препарат

• Потренируйтесь определять свой пульс (или пульс вашего добровольца). Вы можете сделать это, используя первые два пальца одной руки, чтобы почувствовать радиальный пульс на запястье противоположной руки.Радиальный пульс находится на «стороне большого пальца» запястья, чуть ниже кисти. Вам нужно будет быстро найти пульс, поэтому потренируйтесь находить его, пока это не станет легко сделать.

• В качестве альтернативы вы можете использовать пульс сонной артерии, но убедитесь, что вы знаете, как принимать его безопасно, слегка надавливая на шею.

• Подготовьте клочок бумаги, чтобы вы могли быстро записать результаты тестирования во время выполнения задания. Вы будете измерять частоту пульса в состоянии покоя, частоту пульса сразу после выполнения короткого упражнения, а затем каждую минуту в течение следующих пяти минут.После этого вы будете измерять пульс каждые две минуты. Вы продолжите измерять его, пока он не вернется в норму покоя.

Процедура

• Измерьте пульс вашего или добровольца в состоянии покоя. Для этого измерьте пульс (после нескольких минут отдыха) и умножьте количество ударов, которые вы считаете за 10 секунд, на шесть. Это даст вам частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Какая частота пульса в состоянии покоя? Запишите это на подготовленном клочке бумаги.

• Выберите активную деятельность. Это могут быть прыжки со скакалкой, шаг на низкую табуретку и с нее, хула-хуп, бег трусцой и т. Д. Затем займитесь этим занятием — или попросите добровольца — примерно на две минуты.

• Сразу после окончания периода упражнений сядьте или попросите добровольца сесть на стул и быстро измерить и записать частоту сердечных сокращений (опять же, подсчитав количество ударов за 10 секунд и умножив это на шесть). Какая частота пульса после тренировки? Запишите это число.

• Теперь запишите время (включая секунды) или запустите секундомер.

• Пока вы или ваш доброволец продолжаете сидеть и отдыхать, измеряйте и записывайте частоту сердечных сокращений каждую минуту в течение следующих пяти минут. Как изменяется частота пульса, когда вы продолжаете отдыхать после прекращения тренировки?

• Если сердце не достигло частоты покоя, продолжайте отдыхать, но измеряйте и записывайте частоту пульса только каждые две минуты. Продолжайте измерять его, пока он не вернется к норме покоя. Как частота пульса продолжает изменяться с течением времени?

• Каково было время восстановления частоты пульса или время, которое потребовалось сердцу, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки? Как со временем изменилась частота пульса после прекращения тренировки?

• Extra: Постройте график результатов. Как изменилась частота пульса во время этого упражнения?

• Дополнительно: Проделайте это задание еще раз, но на этот раз с участием добровольцев разного возраста.(Убедитесь, что набранные вами добровольцы могут безопасно тренироваться.) Меняется ли время восстановления пульса с возрастом?

• Extra: Попробуйте повторить это упражнение, но сравните группу спортсменов или регулярно занимающихся спортом с группой не спортсменов или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Чем отличается время восстановления пульса у людей, находящихся в хорошей физической форме, и у людей, которые не занимаются регулярно?

• Дополнительно: Разработайте упражнение для сравнения времени восстановления пульса у людей, которые курят, с людьми, которые не курят.У курильщиков больше времени на восстановление сердечного ритма по сравнению с некурящими?

Наблюдения и результаты
Частота сердечных сокращений быстро упала после прекращения упражнений, а затем начала выравниваться по мере приближения к частоте покоя? Достигло ли оно уровня покоя через одну-семь или более минут после прекращения тренировки?

Сразу после тренировки частота пульса, вероятно, была в верхней части целевой зоны частоты пульса. Как только начался отдых, его частота должна была быстро снизиться.В частности, через одну минуту после начала отдыха частота сердечных сокращений, вероятно, быстро снизилась. После этого он, вероятно, продолжил падать, но гораздо медленнее, поскольку в следующие минуты он приблизился к своей скорости покоя. Сердцу могло потребоваться от одной до семи или более минут (после прекращения тренировки), чтобы вернуться в режим покоя. Как правило, чем быстрее восстанавливается частота сердечных сокращений человека или достигается частота покоя, тем лучше он находится в форме.

Больше для изучения
Улучшение здоровья сердца, зная частоту пульса восстановления, от Ханны Китцмиллер, Расширенная медицинская помощь
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых, от Американской кардиологической ассоциации
Восстановление сердечного ритма сразу после тренировки в качестве Предсказатель смертности, от Кристофера Р.Cole et al., Медицинский журнал Новой Англии
Развлечения, научные занятия для вас и вашей семьи, от друзей по науке
Время восстановления пульса, от друзей по науке

Вы слишком сильно увеличиваете частоту сердечных сокращений вашего ребенка? — Клиника Кливленда

Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья детей, но могут возникнуть некоторые проблемы в том, как мы измеряем физическую активность ребенка. Эксперты говорят, что измерение максимальной частоты сердечных сокращений у детей так же, как мы измеряем ее у взрослых, подвергает детей риску негативных последствий, таких как одышка и головокружение.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Общая формула, используемая для расчета максимальной частоты пульса взрослого человека — 220 минус возраст — неприменима для детей, — говорит детский кардиолог Кеннет Зака, доктор медицины.

«Очень часто максимальная частота пульса у детей в среднем ниже, чем вы получаете из уравнения« 220 минус ваш возраст »», — сказал доктор.- говорит Зака. «Это создает максимальную частоту сердечных сокращений, которая слишком высока для детей младше 18 лет».

Почему максимальная частота пульса у ребенка отличается?

Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, которую может достичь здоровый человек, не испытывая серьезных проблем, связанных с физической нагрузкой. После определения максимальной частоты пульса врачи рекомендуют выполнять упражнения в «целевой зоне частоты пульса», обычно от 60% до 80% от максимальной частоты пульса для здорового взрослого человека.

Однако у детей, как правило, частота сердечных сокращений в состоянии покоя выше, чем у взрослых, поскольку у них меньший размер сердца, уменьшенный ударный объем и уменьшенный объем крови.По словам доктора Заки, эти характеристики не подходят для формулы и делают ее неточной для детей.

Как правило, у детей в возрасте от 6 до 18 лет максимальная частота пульса ниже, чем указано в формуле, часто она составляет всего 185. Однако, по его словам, максимальная частота пульса для детей может достигать 215. Фактическая частота сердечных сокращений зависит от ребенка и, вероятно, определяется генетически.

При необходимости врач может определить фактическую максимальную частоту сердечных сокращений вашего ребенка с помощью формального теста с физической нагрузкой.

Почему разница имеет значение?

Знание о том, что у некоторых детей максимальная частота пульса ниже, чем у других, может повлиять на то, как школы проводят определенные фитнес-тесты, говорит доктор Зака.

В настоящее время, например, некоторые фитнес-тесты требуют, чтобы учащиеся достигли 70% максимальной частоты пульса.

Для 10-летнего ребенка по общей формуле это означает целевую зону пульса 170 при выполнении упражнений. Но если ребенок генетически предрасположен к максимальной частоте сердечных сокращений 180, ему следует стремиться к 70% от этой частоты, что лишь немногим больше 140.

Д-р Зака ​​говорит, что пол также является фактором для физических упражнений в определенном возрасте.

Данные показывают, что в молодом возрасте разница в максимальной частоте пульса между мальчиками и девочками очень мала. В подростковом возрасте это не сильно меняется, но влияет на способность к упражнениям. В возрасте от 10 до 18 лет способность мальчика усерднее тренироваться может возрасти до 20%.

Что происходит, если ребенок слишком сильно толкает?

Слишком высокий пульс опасен, доктор.- говорит Зака. Это может вызвать головокружение и одышку. Слишком длительные упражнения с максимальной или превышающей максимальную частоту сердечных сокращений также могут вызвать ощущение жжения в мышцах из-за накопления молочной кислоты.

Доктор Зака ​​говорит, что ребенок с этими симптомами не обязательно имеет проблемы с сердцем или легкими. Но подобные знаки показывают, что в тот день в таких условиях он работает сверх своих возможностей.

В целом, дети, как правило, хорошо умеют саморегулироваться — в отличие от взрослых, которые иногда слишком сильно заставляют себя и опасно повышают частоту сердечных сокращений.- говорит Зака.

«Большинство детей в большинстве случаев должным образом ограничивают себя физическими упражнениями», — говорит он. «Они замедлят ход или останавливаются, когда им нужно. Важно то, что они умеют прислушиваться к своему телу ».

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Важность отслеживания сердечного ритма во время упражнений

Просмотреть все страницы разделов

Частота, продолжительность и интенсивность ваших упражнений — все факторы, влияющие на эффективность вашей программы тренировок.Хотя вы можете легко отслеживать частоту и продолжительность, определить интенсивность тренировки сложнее, и именно здесь в игру вступает отслеживание сердечного ритма.

Частота пульса позволяет объективно измерить, насколько тяжело работает ваше тело. Чем выше интенсивность упражнений, тем выше будет частота пульса. Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Райан Шеппард объясняет, как мониторинг сердечного ритма связан с фитнесом.

Что такое мониторинг сердечного ритма?

Мониторинг сердечного ритма — это способ измерения того, как конкретное упражнение или рабочая нагрузка влияют на частоту сердечных сокращений.Его можно измерить с помощью носимого устройства или датчиков на кардиотренажере, который измеряет количество ударов сердца в минуту (уд ​​/ мин). Частоту сердечных сокращений также можно измерить вручную на запястье или шее — просто подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре, чтобы получить прогноз ударов в минуту. Существует пять зон частоты пульса, каждая из которых соответствует интенсивности и пользе выполнения работы или упражнений в этой зоне.

Частота пульса указывает на общую физическую форму

«Обычно более низкая частота пульса в состоянии покоя (60 ударов в минуту или ниже) указывает на то, что сердце находится в хорошей физической форме», — говорит Шеппард.«Чем эффективнее сердце, тем меньше работы ему приходится выполнять при заданной нагрузке, поэтому оно сокращается меньше раз в минуту». Кроме того, способность восстанавливаться и быстро снижать частоту сердечных сокращений после интенсивных упражнений является признаком хорошей физической формы. Отслеживание частоты пульса с течением времени и во время различных упражнений может дать вам хорошее представление об улучшениях, которых вы можете добиться в своем общем уровне физической подготовки.

Какая связь между частотой пульса и упражнениями?

«Повышение частоты сердечных сокращений приносит пользу сердечно-сосудистой системе», — объясняет Шеппард.«Мы хотим, чтобы наша частота пульса достигала определенного диапазона для получения максимальной пользы». Чтобы определить максимальную частоту пульса, скорректированную с учетом частоты пульса в состоянии покоя, воспользуйтесь следующей формулой:

(220) — (возраст) — (частота пульса в состоянии покоя) x (процент максимальной частоты пульса) + (частота пульса в состоянии покоя)

Например , скажем, Джеймсу 24 года, его частота пульса в состоянии покоя составляет 65 ударов в минуту, и он хочет тренироваться между 60 и 80 процентами максимальной частоты пульса.

(220-24-65) x (0,60) + 65 = 144
(220-24-65) х (.80) + 65 = 170

Согласно формуле, Джеймс должен поддерживать целевую частоту сердечных сокращений примерно от 140 до 170 ударов в минуту, чтобы достичь 60-80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки.

Использование мониторинга частоты пульса во время тренировки

Шеппард отмечает, что важно оставаться в установленных вами диапазонах пульса и время нарастания пульса в этом диапазоне. Не будьте слишком агрессивны и не выходите за пределы допустимого диапазона, иначе вы слишком быстро утомитесь, пытаясь развить аэробную выносливость.Постарайтесь выполнять 30-60 минут упражнений в рекомендуемом диапазоне частоты пульса.

«Мониторинг сердечного ритма становится все более популярным в тренажерных залах и для повседневных тренировок, потому что он дает более подробный подход к количественной оценке тренировки», — объясняет Шеппард. «Знание вашего пульса во время тренировки может помочь вам соотнести, как определенное упражнение или серия упражнений влияет на ваш пульс и общую производительность».

С точки зрения тренера или инструктора по групповым упражнениям, использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки может помочь определить, когда кто-то готов к следующему комплексу упражнений, говорит Шеппард.«Фактические упражнения, подходящие для каждого человека, сильно различаются из-за уровня физической подготовки и других ограничений, которые могут быть у человека». Мониторинг сердечного ритма во время тренировки обеспечивает обратную связь в режиме реального времени о том, насколько усердно вы работаете, и нужно ли увеличить или уменьшить активность для безопасной и эффективной тренировки.

После тренировки важно безопасно снизить частоту пульса. «Отслеживание частоты пульса клиента во время тренировки позволяет нам узнать, как на самом деле восстанавливается сердце клиента, вместо того, чтобы давать произвольное время восстановления.«Чтобы безопасно снизить частоту сердечных сокращений, Шеппард рекомендует ходить или выполнять какие-либо движения медленно.