Как похудеть в ногах: эффективный комплекс упражнений

Бороться с лишним весом в нижней части тела отлично помогают правильное питание и физические нагрузки. Однако рацион влияет на похудение в целом и не обладает точечным воздействием, а вот комплекс тренировок можно подобрать таким образом, чтобы скорректировать фигуру в нужных местах.

Добиться стройных и подтянутых ног помогают специальные упражнения для похудения ягодиц, бедер и икр.

Основные аспекты похудения

Прежде чем заняться тренировками для похудения, опытные тренеры рекомендуют обратить внимание на образ жизни. Известно, что организм в состоянии стресса подвержен накапливанию жировых отложений: замедляется обмен веществ, и лишний вес с трудом уходит с проблемных зон.

Здоровый образ жизни способствует саморегуляции организма. Благодаря бережному отношению к телу можно успешно контролировать количество жировой ткани – у организма просто не будет нужды запасаться на долгое время. Основные правила таковы:

1. Ежедневный сон в течение 7-8 часов. Во время отдыха тело восстанавливается и копит энергию, чтобы на следующий день можно было полностью выложиться на тренировке и сжечь больше калорий.
2. Физическая активность. Малоподвижный образ жизни замедляет обменные процессы, а регулярная ходьба и легкая разминка в течение дня — простые способы разогнать метаболизм.
3. Правильное питание. Регулярные небольшие приемы пищи также положительно влияют на обмен веществ.

Завести такие полезные привычки стоит хотя бы для того, чтобы упражнения для похудения ног приносили видимый результат.

Правильное питание

Особенную роль в похудении имеет соблюдение рекомендаций в области питания. Для составления меню можно обратиться ко врачу-диетологу: он учтет индивидуальные особенности организма и рассчитает необходимое количество калорий для уменьшения веса.

Помогает выстроить сбалансированный рацион контроль белков, жиров и углеводов: получая достаточное количество питательных веществ, человек чувствует сытость на протяжении всего дня. Исчезают постоянные и неконтролируемые перекусы, переизбыток сладкого — и вес тает на глазах.

Физическая нагрузка для похудения ног

При соблюдении рекомендаций диетолога объемы начинают уменьшаться: жировые отложения, копившиеся годами, постепенно сгорают равномерно во всем теле. Ускорить процесс именно в нижней части помогут упражнения для похудения ног и ягодиц.

Подготовка к занятиям

Перед выполнением любых физических нагрузок тело разогревают легким бегом, ходьбой или прыжками в течение 5-10 минут. Поскольку основой тренировки будут упражнения для ног, предварительно можно сделать несколько приседаний и выпадов — это подготовит мышцы к интенсивной работе.

Растяжка

Разогрев завершают небольшой растяжкой тех мышц, которые будут задействованы в будущей тренировке – это делают для того, чтобы снизить риск получения травмы.

Растягивать заднюю поверхность бедра и икры можно наклонами из положения стоя к стопам. Мышцы передней поверхности растягиваются таким образом: стоя подтягивают пятку к ягодицам, задерживают на несколько секунд, затем меняют ногу.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка дома выполняется с помощью собственного веса. Преимущество домашних упражнений для похудения ног и ягодиц – их доступность: выполнять комплексы можно в удобное время, а за занятия не нужно платить.

Время занятия ограничено только вашими возможностями и желаниями. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, начиная с небольших занятий (15-20 минут) и постепенно переходя к длительным тренировкам (1-1,5 часа). Мы собрали самые эффективные упражнения для ног, которые можно выполнять по отдельности или объединять в комплексы.

Плие

Ноги поставьте шире плеч, носки смотрят в стороны, руки держите перед собой. Медленно приседайте до прямого угла в ногах, сохраняйте осанку. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Боковые выпады

Встаньте прямо, руки перед собой в замке. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, присядьте, согнув ногу под прямым углом. Корпус держите прямо. Вернитесь в исходное положение, а потом сделайте выпад в другую сторону.

Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу (бедро параллельно полу), затем отведите эту же ногу назад и присядьте (получится выпад назад). Из этого положения вернитесь в исходное, сделав выпрыгивание. Помогайте себе руками, как во время бега. Выполняйте подход целиком сначала на одной ноге, а потом – на другой.

Подъем ягодиц

Лежа, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки вдоль тела, ладони смотрят вверх. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию с бедрами. Опуститесь вниз.

Усложнение: зафиксируйте тело в верхней точке и попеременно подтягивайте согнутые в колене ноги к груди (чередуя).

Подъем ноги лежа на боку

Лягте на правый бок, правую руку вытяните в продолжение корпуса, левая опирается на пол перед вами. Поднимайте наверх левую ногу с вытянутым носком. Во время подхода не опускайте ногу полностью – выталкивайте ее вверх снова после касания другой ноги. Поменяйте сторону.

Махи

Стоя, согните одну ногу в колене. Держа спину прямо, совершайте этой ногой мах назад, насколько позволяет растяжка. После подхода поменяйте ногу.

Вариация: встаньте на четвереньки. Согните одну ногу в колене и выталкивайте ее назад и вверх, сохраняя прямой угол сгиба. Сделайте подход и повторите для другой ноги.

Подъем туловища из позы «краба»

Сядьте на пол: руки упираются назад, ноги согнуты в коленях. Выталкивайте таз наверх, чтобы туловище вытянулось в прямую линию, образовывая прямые углы с руками и икрами. Вернитесь в исходное положение.

Как составить тренировку

Необходимо выбрать понравившиеся упражнения для похудения ног: начинать можно с 3-4 видов, постепенно увеличивая количество. Каждое упражнение выполняйте 15 раз (если ноги задействуются поочередно, то 15 раз на каждую). Между упражнениями делайте перерыв в 20 секунд. Все это — один подход. Обычно тренировка включает в себя несколько подходов (от 2 до 5) в зависимости от уровня подготовки.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

Тренировку в фитнес-клубе также проводят после предварительного разогрева мышц. Упражнения для похудения ног в зале хороши еще и потому, что есть возможность использовать дополнительное снаряжение.

Разведение и сведение ног в тренажере

Сидя с прямой спиной, медленно разводите ноги в стороны, задействуя мышцы бедра. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд и также плавно вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног в тренажере

Сядьте прямо, опустив плечи вниз, и поместите ноги под валик. Поднимайте ноги наверх до прямой линии, зафиксируйте положение на пару секунд и не спеша опустите ноги обратно. Таким образом особенно хорошо прорабатываются мышцы передней поверхности бедра.

Наклон и отведение ноги с гантелями или грифом

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В опущенных руках держите гантели или гриф от штанги. Медленно опускайте прямой корпус вниз вместе с весом, одновременно отводя правую (прямую!) ногу назад. Как только корпус и нога образуют прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. После подхода поменяйте ногу.

Шаги на платформу

Встаньте прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой, поднимитесь, левую ногу одновременно поднимите наверх, сгибая в колене. Вернитесь в исходное положение.

Вместо платформы можно использовать скамью, а усложнить упражнение помогут гантели (держите их в опущенных руках).

Выполняя упражнения для стройных бедер и ног и соблюдая принципы правильного питания, можно уже через месяц увидеть результаты. Благодаря физической нагрузке жировые отложения будут уходить быстрее, а их место займут мышечные волокна.

fitness-body.ru

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Красивые и стройные ноги определенно находятся в вашем списке желаний, правильно? Но есть еще одна причина, почему вы должны стремиться к подтянутым ножкам. Колени — это одна из первых частей тела, которая деградирует по мере вашего старения. Сильные ноги будут являться вашей поддержкой в старости. Вот 10 хороших упражнений для сжигания жира на бедрах и голенях, которые вы можете выполнять, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими, даже когда вы состаритесь.

Комплекс из 10 самых эффективных упражнений

Здесь представлен список из лучших упражнений для похудения в области бедер. Изучите их и дерзайте! А также, узнайте больше о том, как быстро похудеть в ногах, занимаясь дома.

Приседания

Существуют различные вариации приседа, но вам как минимум надо включить эту базовую. Это лучшее упражнение, чтобы потерять вес, которое также улучшит состояние вашей спины!

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите рядом с телом.
• Отведите ягодицы и согните колени, опустив тело в сидячее положение, насколько вы сможете.
• Вытяните обе руки вперед на уровне глаз. В это время чувствуйте мышцы ягодиц.
• Убедитесь, что колени не выходят за пределы ваших носочков. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний. Удерживайте каждый присед около 10 секунд.

Выпады

• Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.
• Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки.
• Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.
• Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

Альпинисты

• Примите положение отжимания. Держите прямую линию от головы до пяток и от плеча до запястья, мышцы живота напряжены.
• Подведите правое колено к левому плечу.
• Вернитесь в исходное, чтобы повторить с другой ногой.
• Сделайте 10-12 повторений.

Джампинг Джек

• Ноги поставьте на ширину плеч.
• Подпрыгивайте, разводя ноги в стороны и поднимая руки вверх.
• Вернитесь в исходное положение.
• Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Мертвая тяга

• Стартовая позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног направлены наружу, в руках — гантели.
• Согните колени, отводя бедра назад и опуская гантели, пока они почти не коснутся пола.
• Не сутультесь, но не теряйте естественную кривую в спине, держите грудь приподнятой.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

Боковые прыжки

• Положите скакалку на пол в одну линию. Используйте что-то вроде стула, чтобы натянуть ее.
• Встаньте обеими ногами на одной стороне от скакалки, руки поместите на бока.
• Прыгайте, и приземляясь обеими ногами на другой стороне веревки.
• Повторите в другом направлении с другой ногой.

Зашагивания на степ

• Поместите степ на пол и отрегулируйте требуемую высоту.
• Встаньте около степа, поднимите ногу и поместите ее на степ.
• Поднимите другую ногу и поместите ее на степ, сразу после того, как опустите первую ногу.
• Продолжайте увеличивать темп упражнения.

Прыжки на скакалке

• Встаньте на ширину плеч, ручки скакалки находятся в руках и скакалка — за ногами.
• Подпрыгивайте на 3-5 сантиметра от пола, позволяя скакалке скользить под вашими ногами. Убедитесь, что только носочки ног касаются пола.
• Держите локти близко к бокам, когда вы прыгаете, делая круговое движение запястьями.

Боковые поднятия ног

• Лягте на левую сторону, левый локоть согнут, левая рука поддерживает вашу голову. Убедитесь, что правая нога сложена сверху на левую.
• Поместите правую руку на пол перед грудью. Держите ноги прямо.
• Поддерживайте верхнюю часть тела в устойчивом положении, когда вы поднимаете правую ногу вверх, насколько это возможно. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем отпуститесь в исходное.
• Сделайте 10-20 повторений.

Быстрая ходьба

• Купите себе подходящую для ходьбы или бега обувь.
• Встаньте прямо, плечи и спины выпрямлены, грудь слегка приподнята.
• Согните руки под углом 90 градусов.
• Сначала наступите полной стопой на землю, затем переместите давление на носочки и оттолкнитесь пальцами.
• Начинайте медленно, но затем увеличивайте скорость, пока вы слегка не запыхаетесь, но все еще сможете говорить.

Есть так много способов, как все-таки похудеть и заполучить ноги вашей мечты, и все они требуют мало или вообще не требуют оборудования. Эти упражнения можно и нужно выполнять в домашних условиях. Все, что вам нужно — это время, внимание и немного усилий! И всегда помните, что тренировка не должна занимать уйму времени!

Теперь, когда вы знаете, как быстро сжечь и убрать ненавистный жир и сделать так, чтобы ноги наконец-то похудели, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее!

Загрузка…

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

womfit.com

Делаем ноги и бедра стройнее: ТОП-10 упражнений от фитнес-тренера

Анализы и диагностика

• Ультразвуковая диагностика (УЗИ)
• Лабораторная диагностика (анализы)
• Эндоскопическая диагностика (зонд и др.)
• Функциональная диагностика
Лучевая диагностика:
• Рентген
• МРТ
• КТ

mag.103.by

Как похудеть в ногах: самые эффективные упражнения, диета, фитнес

Стройные ноги – гордость каждой женщины. Обладательницам типа «груша» и «песочные часы» не всегда удается этого добиться. Женщины не выходят из тренажерных залов, придерживаются несбалансированных диет, даже употребляют разрекламированные препараты. В этой статье мы расскажем всем представительницам прекрасного пола о том, как похудеть в ногах быстро и эффективно с помощью комплексного подхода.

Изменения стиля жизни

Если вы серьёзно настроены избавиться от лишнего жира в ногах, необходимо внести определенные коррективы в свой привычный образ жизни. Избавиться от толстых ног у женщин достаточно просто, соблюдая следующие правила:

• Ходьба пешком. Жизнь может быть прекрасной и без лифтов и автомобиля. От лифта можно отказаться полностью и во время подъема по лестнице ходить через ступень и выпрямлять ноги в коленях полностью. Некоторые владельцы автомобилей замечают, что до покупки транспортного средства двигались значительно больше – как минимум ходили в магазин пешком. Естественно, малоподвижный образ жизни влияет на вес. Не нужно отказываться от автомобиля полностью, но не стоит его использовать для похода в ближайшую парикмахерскую;
• 2 литра воды. Пить минимум восемь стаканов в сутки чистой воды;
• Минимум алкоголя. Особенно надо ограничить употребление пива;
• Физические нагрузки. Пешком ходить минимум 30 минут в день, также стоит включить танцы, велосипед;
• Массаж и обертывания. Если вы будете ходить на сеансы массажа, целлюлита станет намного меньше. Профессиональные руки массажиста значительно ускорят процесс похудения. Также эти процедуры можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Сбросить вес с ног и закрепить результат нельзя, рассчитывая только на диету или исключительно на спорт. Чтобы похудеть в ногах в домашних условиях, необходим комплексный подход. При этом важно рассчитывать свои силы и не слишком перегружаться. Если вы будете голодать и интенсивно заниматься спортом – вы только навредите здоровью.

Лучшая диета для похудения ног

Правильное питание для того, чтобы похудеть в ногах, должно быть нацелено на улучшение метаболизма, избавление от зашлакованности и лишних килограмм. Оно основано на следующих принципах:

• Употребление большого количества жидкости – вода, зеленый чай, отвар шиповника;
• Овощи и фрукты в свежем виде. Для лучшего усвоения фрукты кушать на второй завтрак или полдник, а овощи перед едой;
• Особый способ приготовления. Старайтесь кушать меньше жареной пищи, копченостей и солений. Предпочтительно продукты варить непродолжительное время;
• Слабительные и мочегонные продукты. Можно устраивать себе разгрузочные дни с минимум калорий на сезонных фруктах – арбузах, дынях, абрикосах, сливах.

Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
Хлеб с отрубями	Жирные блюда
Фрукты в свежем виде и сухофрукты	Газировки и алкоголь
Рис и греча	Майонез
Морепродукты	Выпечка
Курица, крольчатина, баранина	Консервация
Овощные супы и овощи в свежем виде	Картошка
Немного джема или меда	Белый хлеб
Чеснок, имбирь, лук, перец	Свинина
Макароны	Виноград сладких сортов
Обезжиренный йогурт и кефир	Специи

Какое должно быть меню, чтобы быстро похудеть в ногах? Рассмотрим некоторые примеры меню при диете, чтобы ответить на данный вопрос.

Пример 1

Утро – обезжиренный кефир, бутерброд из черного хлеба и томата, фрукт.

День – стограммовая порция курицы или говядины в вареном виде, зеленый чай.

Вечер – порция гречки или каши из риса, овощи в тушеном виде, немного сухого вина.

Пример 2

Утро – салат, черный хлеб, вареные грибы, кофе с обезжиренным молоком.

День – хлеб с отрубями, обезжиренный сыр, клубничный кисель.

Вечер – гречка или овсянка, тушеные овощи с курицей, стакан шиповникового отвара.

Исходя из разрешенных продуктов, можно придумывать себе меню самостоятельно, полагаясь на собственные ощущения и предпочтения. Порции должны быть небольшими, старайтесь не переедать. Придерживаться такого стиля питания можно недели или месяцы, так как оно является сбалансированным.

Эффективные упражнения для похудения ног

Упражнения для того, чтобы похудеть в ногах, можно делать дома. Для усиления их эффекта, составьте индивидуальный график тренировок с комплексом упражнений и придерживайтесь его ежедневно. В этом случае вы сможете сами себе стать фитнес-тренером.

1. «Приседания». Встаньте, немного расставив ноги. Руки находятся на талии или вытянуты вперед. Спина прямая, берда находятся на одной линии с полом, пятки от него не отрываются. Начинайте приседать. Упражнение надо сделать три раза по пятнадцать повторений.
2. «Плие». Положение стоячее, ноги слегка расставлены. Носки в стороны, коленки разведены. Упражнение делать в медленном темпе, в приседе продержаться определенное время. Можно опираться на стул, сделать десять раз.
3. «Сумо». Ноги слегка расставлены, носки в стороны, руки располагаются на бедрах. Приседайте, держа спину ровно. Упражнение выполнить три раза по пятнадцать повторений.
4. «Выпады». Нижние конечности слегка расставлены, руки располагаются вдоль туловища. Ногу согнуть в колене, вытянуть вперед и опускаем выпадом. На обе конечности нужно сделать упражнение десять раз. Можно дополнить его обратным выпадом. Технология остается прежней, но нога опускается назад. Также есть двойной выпад – нога опускается вперед, потом сразу назад.
5. «Собачка». Исходное положение – на четвереньках. На раз – сделать ногу назад, на два – в сторону, на три – снова назад, на четыре – исходное положение. Сделать так десять раз на каждую ногу.
6. Упражнение на мышцы внутренней части бедра. Положение – лежачее на боку. Нижняя нога выпрямлена, верхняя – согнута в коленке, ступня соприкасается с полом, выставлена вперед. Нижняя нога делает подъемы, носок повернут в вашу сторону. Упражнение нужно делать медленно, на каждую ногу сделать по восемь-десять раз.
7. Упражнение на мышцы внешней части бедра. Положение – лежачее на боку. Руку согнуть в локте, голова на нее упирается. Ноги выпрямлены. Верхняя нога опускается и поднимается. Упражнение нужно сделать 8-10 раз.
8. Упражнение для коленей. Встать рядом со стеной, но не вплотную. Ногу поднять, она должна соприкасаться со стеной под прямым углом. Колено сгибать и разгибать. Упражнение сделать 15 раз для каждой ноги.
9. Упражнение для щиколоток. Лечь на спину, подложить руки под голову, ноги держать вместе. Поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны туловищу, оттянуть носки. Повернуть ступню левой ноги, сильно оттянуть. Для каждой ноги нужно проделать упражнение по десять раз.

Фитнес для быстрого похудения ног

Рассмотрим упражнения для похудения ног для домашних тренировок, популярные в фитнесе.

1. «Велосипед». Положение – лежачее на спине. Ногами проделывать такие движение, будто вы едете на велосипеде. Велосипед не только поможет быстро похудеть ногам, но и накачает мышцы нижнего пресса и спины.
2. Упражнение для икроножных мышц. Встаньте, ноги слегка расставлены. В медленном темпе поднимайтесь и опускайтесь на носки.
3. Упражнение ножницы. Положение лежачее на спине. Разводить ногами, имитируя работу ножниц. Упражнение помогает укрепить внутреннюю часть бедра. Если расположить нижние конечности на 45 градусов от поверхности пола – подтянете живот.
4. Положение стоячее, ноги немного расставлены. Присесть на корточки, бедра находятся в параллели с полом. Прыгнуть, руки подняты над головой и сомкнуты. При прыжке ноги согнуты, пятки соприкасаются друг с другом.
5. Положение стоячее, пятки находятся вместе, руки согнуть в локтях. Прыгнуть, расставив ноги, одной рукой тянуться к противоположной ноге.
6. Встать, немного расставив ноги. Потянуться одной рукой к противоположной ноге, прыгнуть, потянуться к другой ноге.
7. Встать, немного расставить ноги, руки прямые. Присесть, руки держать над коленками. Прыгните так, чтобы коленки коснулись рук.
8. Встать, ноги расставить, руки согнуть. Опереться на одну ногу, другую согнуть в колене. Правую руку вытянуть вперед, другую назад.
9. Ноги согнуть, присесть. Откинуться назад, руки должны соприкасаться с полом. Поднять одну ногу, после другую.

Как похудеть в ногах с помощью массажа

Если нет времени и средств на посещение массажиста, можно сделать процедуру самостоятельно. Массаж помогает улучшить кровообращение, что скажется положительным образом на похудении ног. Для этого необходимо соблюдать ряд правил:

• Массаж нужно начинать снизу и идти по направлению к талии, нанося круговыми движениями масло. После поставить ногу на скамью, растирая икры до образования тепла. Тепло указывает на то, что кровь поступает в эту зону и происходит процесс ускорения метаболизма;
• Не стоит массажировать исключительно проблемную зону, процедуру следует проводить равномерно;
• Делать массаж необходимо после водных процедур или обработки антицеллюлитным или увлажняющим средством. Крем должен быть нанесен равномерно, не стоит оставлять сухие места ;
• Не следует щипать кожу и наносить сильные удары – этим можно только навредить здоровью;
• Массаж не нужно делать на сухой коже, смазывайте ее маслами;
• Процедура должна быть регулярной, что несложно при ее длительности десять-пятнадцать минут.

Массаж – расслабляющая процедура, в то время, способная помочь похудеть в ногах, но для этого нужно строго соблюдать вышеперечисленные правила. Только  регулярные занятия позволят добиться положительного результата. Если вам неприятно его проводить — вы делаете что-то неправильно.

Бег и ходьба для красивых ног

Если вас терзает вопрос, как тренироваться для того, чтобы похудеть в ногах – с помощью бега или ходьбы, нужно учесть следующие показатели:

• Уровень подготовки,
• Вес,
• Возраст.

При ожирении, заболеваниях сердца, позвоночника и суставов лучше отдать предпочтение быстрой ходьбе. В остальных случаях можно заниматься бегом, чтобы быстро похудеть. При необходимости чередовать с ходьбой.

Бег и быстрая ходьба приносят пользу для похудения ног. Рассмотрим, чем они отличаются.

1. Быстрая ходьба укрепляет икроножные мышцы, а бег – спину, грудь, плечи, ягодицы, бедра.
2. При ходьбе нет «фазы полета», поэтому суставы и позвоночник задействованы меньше. При большом лишнем весе рекомендуют начинать с ходьбы.
3. В безопасности ходьба выигрывает – ее воздействие мягкое и щадящее. При беге часто бывают травмы, идет нагрузка на позвоночник, сердце, легкие, суставы.
4. Для похудения лучше поможет бег. Результат от бега достигается гораздо в более короткие сроки, чем от ходьбы. Если вы выбрали ходьбу для похудения, нужно делать это не менее часа. При этом пройти нужно десять тысяч шагов, то есть 6 км. Можно добавить отягощения на ноги и руки.
5. Бег и ходьба помогают избавиться от стресса. Ходьба расслабляет, ведет к размышлению, а бег – помогает избавиться от душевных терзаний.
6. При беге нужно следить за пульсом – он не должен быть более 120-135 уд. /мин. Этого хватит, чтобы оставаться в режиме сжигания жира. При быстрой ходьбе этот режим присутствует всегда.

Заключение

Только комплексный подход поможет эффективно и быстро похудеть в ногах, при этом закрепив результат надолго. Если вы будете рассчитывать только на одну несбалансированную диету, вряд ли получится избавиться от этой проблемы навсегда. Наш ответ на вопрос, что делать чтобы похудели ноги, выглядит так: правильное питание, спорт и массаж.

pohudet-bistro10.ru

Мужские упражнения: фитнес для ног

Если вы приняли твердое решение заняться фитнесом, то следует пересмотреть свой привычный образ жизни и рацион питания. Занятия в тренажерном зале требуют регулярности и комплексного подхода. И чтобы стать обладателем статной фигуры и накачанных мышц, нужно приложить немало усилий. Многие начинающие спортсмены совершают распространенную ошибку, усиленно тренируя верхнюю часть туловища, забывая о нижней. Фитнес-программа должна быть сбалансированной, чтобы в итоге вы получили пропорциональное телосложение. Иначе на фоне мускулистой груди и прокачанных рук худые и слабые ноги будут выглядеть комично.

Фитнес для мужчин: особенности выполнения упражнений для ног

Занятия фитнесом положительно влияют на состояние здоровья, а фитнес-тренировки для ног развивают их силу и выносливость организма в целом. Передняя и задняя бедренные мышцы — одни из самых крупных мышц в теле человека. В ходе выполнения фитнес-упражнений, направленных на их развитие, стимулируется выработка тестостерона, что оказывает значительное влияние на общий эффект от занятий фитнесом. 

Еще один фактор в пользу тренингов для ног — ускорение обмена веществ. Чем больше у человека мышц, тем быстрее в организме работают процессы обмена веществ, т.к. метаболизм напрямую зависит от процента сухой мышечной массы тела. К тому же регулярные занятия фитнесом для мужчин на прокачку ног способствуют общему похудению.

Преимущества фитнес-тренировок для ног

• В процессе тренировок на прокачку ног в работе участвуют также и мышцы спины, что положительно влияет на общий результат занятий.
• Фитнес-упражнения для ног развивают силу и выносливость всего тела.
• Во время занятий используются различные отягощения, в результате чего не только растет мышечная масса, но и сжигаются лишние жировые отложения.

Фитнес-упражнения для ног

• Приседания со штангой на плечах.

Стать ровно, спина напряжена, лопатки сведены. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. На плечах нужно расположить гриф штанги, удерживая его обеими руками. Расстояние между ладонями — чуть шире плеч, локти отведены назад. 

Приседать нужно до положения, в котором бедра будут параллельны полу. При этом спину нужно немного подать вперед, а ягодицы отвести назад. Колени не должны выходить за ступни, пятки от земли отрывать нельзя. Возвращаясь в изначальное положение, нужно тянуться торсом вверх, не задирая при этом голову. Сделать нужно 2 подхода по 10-12 повторений.

Главный нюанс техники выполнения данного фитнес-упражнения — нужно поддерживать естественный прогиб поясницы, не округляя спину, и напрягать пресс. Опускание тела вниз производится на вдохе, подъем — на выдохе.

• Приседания с широкой постановкой ног.

Стать ровно, расправив спину, ноги расставить шире плеч, развернув носки в стороны. Приседать до положения, в котором колени будут образовывать угол в 90 градусов, отводя ягодицы назад, а спину направляя вперед. Плечи во время выполнения этого фитнес-упражнения округлять нельзя. Поднимаясь в изначальное положение, нужно напрягать мышцы ягодиц. Выполнить 2 подхода по 12-15 повторений.

• Выпады со штангой.

В положении стоя следует разместить штангу на трапециях, удерживая ее обеими руками. Сделав широкий шаг вперед, нужно выставить ногу так, чтобы угол сгиба коленного сустава был равен 90 градусам. Вторая нога должна быть прямой. Коленом пола касаться нельзя. В данном положении нужно выполнить 10-12 вертикальных приседов, задерживаясь в нижней точке на 2-3 секунды. Сделать нужно 3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

• Подъемы на носки с гантелями.

Для выполнения данного фитнес-упражнения вам понадобятся гантели и невысокая подставка для ног (высота — примерно 15-20 см). Нужно стать ровно, взявшись правой рукой за стационарную опору (к примеру, стойку тренажера). В левую руку следует взять снаряд среднего веса. Сделав шаг вперед, нужно встать на подставку носком правой ноги и опуститься вниз, растягивая мышцы ног. Левую ногу при этом нужно согнуть в коленном суставе под углом в 90 градусов. Плавно вернувшись в изначальное положение, поменяйте ноги. Сделать нужно 2-3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Рекомендации по выполнению фитнес-программы

• Каждое фитнес-занятие нужно начинать с небольшой разминки — это разогреет мышцы и подготовит их предстоящей нагрузке. Тренировка без разминки чревата растяжениями и травмами, которые могут значительно затормозить процесс прокачки мышц и набора мышечной массы.
• Выполнять приседания нужно до параллели бедер с полом или ниже, если позволяет растяжка. Полуприседы во время выполнения фитнес-программы для ног не помогут вам добиться впечатляющего рельефа мышц.
• Во время тренингов не следует забывать о технике дыхания. Усилие — на вдохе, расслабление и возврат в исходную позицию — на выдохе.
• Любая фитнес-программа требует сбалансированности и определенной последовательности упражнений. Чтобы тренировки приносили результат, лучше составить план занятий вместе с профессиональным фитнес-тренером.
• Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. 

medaboutme.ru

Фитнес — упражнения для ног

Для того чтобы иметь превосходную фигуру не обязательно тратить кучу денег на различные тренажерные залы. Можно доиться того же результата и в домашних условиях. Главное, что от Вас нужно — это действительно захотеть тренироваться и соблюдать правильное питание. Силу и красоту вам помогут обрести фитнес упражнения для ног.

Данные упражнения не представляют собой особых трудностей. Итак:

Фитнес-упражнения для ног : «Тренировка внутренней и внешней поверхности бедер».

Исходное положение:

Ноги поставить намного шире плеч. Руки выдвинуть вперед, но кисти держать вместе, спина ровная. Далее делать поочередно наклоны в стороны – в левую, затем в правую стороны. Вы будто бы садитесь сначала на левую часть (бедра), а после — на правую часть. Такое упражнение можно увидеть в школе, на занятиях по физической культуре.

Сделать нужно 10 раз на каждую ногу. В общей сложности желательно совершить 3 подхода.

Фитнес-упражнения для ног : «Тренировка ягодиц».

Исходное положение:

Ноги держать на ширине плеч. Спину держать ровно. (В данном упражнении мышцы спины стоит держать в перпендикулярном полу положении, за счет чего, у Вас будет держаться еще и хорошая осанка).

Затем сделайте левой ногой шаг назад, потом глубокий вдох, после чего левую ногу повернуть внутрь, чтобы икроножная мышца находилась параллельно полу. Потом нужно немного присесть. Можете ниже — приседайте ниже. Затем возвращайтесь в изначальное положение. Смените ногу. Желательно сделать 10 подходов на каждую ногу. Повторить комплекс 3 раза.

Фитнес-упражнения для ног : «Тренировка икроножных мышц»

Для выполнения данного упражнения займите исходное положение: ноги поставьте вместе, носки также вместе. Пятки разведите в стороны. Таким образом, будет осуществляться нагрузка на заднюю и внутреннюю часть мышц. Именно поэтому, такое упражнение в какой-то степени можно сопоставить с бегом.

Сделать 30 раз (последние 10 раз делать в немного ускоренном режиме).

Повторить упражнение 3-4 раза.

Удачных Вам и продуктивных тренировок!

Видео уроки по фитнесу

fitnessdb.ru