5 лучших мышц ног великих бодибилдеров 90-х. Объёмы и эстетика | fitnechannel

Бодибилдеры

Бодибилдеры

В золотую эру бодибилдинга, атлетов с выдающимися мышцами ног было не так много. Не сказать, что ноги бодибилдеров того времени были слабыми, тем не менее у большинства атлетов преобладали мышцы верха тела. К 90-м же годам картина стала меняться, и соревнующиеся бодибилдеры стали больше внимания уделять тренировкам ног.

Многим знаменитым атлетам удалось построить внушительные мышцы ног. Но, некоторые в этом деле особо преуспели. Они смогли сделать ноги не только объёмными, но и невероятно эстетичными. Великих бодибилдеров 90-х с лучшими, на наш взгляд, мышцами ног, вы можете посмотреть в данной статье.

Шон Рей

Шон Рей

Шон Рей

Этот бодибилдер в 90-е годы имел невероятную популярность. Дважды занимал второе место на Мистер Олимпия. Отличался невероятной эстетикой не только мышц ног, но и всего тела. Его массивные и рельефные квадрицепсы отлично сочетались с верхом тела.

Кевин Леврон

Кевин Леврон

Кевин Леврон

Он провёл все 90-е годы на соревновательной сцене профессиональных турниров. Многократный победитель и призёр престижных турниров. Неоднократно становился серебряным призёром на Олимпии. Его ноги были не только в меру объёмными, но и рельефными.

Андреас Мюнцер

Андреас Мюнцер

Андреас Мюнцер

В 90-е годы это был бодибилдер с невероятным рельефом мышц. Если посмотреть на его ноги, в частности, на квадрицепсы, то казалось, что видно каждое мышечное волокно. И их масса была вполне приличной.

Милош Сарцев

Милош Сарцев

Милош Сарцев

Выходить на соревновательный помост профессиональных турниров он начал в начале 90-х, а закончил соревновательную карьеру в 2003 году. Его мышцы ног выглядели впечатляюще, при этом без всяких излишеств.

Флекс Уиллер

Флекс Уиллер

Флекс Уиллер

Победитель турнира Арнольд Классик, серебряный призёр Мистер Олимпия. В 90-е он считался самым эстетичным бодибилдером. Эстетичными и объёмными смотрелись не только мышцы его верха тела, но и ноги.

Несмотря та то, что бодибилдеры 90-х стали более массивными, чем атлеты золотой эры, многие из них сохраняли эстетику тела. Для большинства посетителей качалок, они были примером для подражания. Многие начинающие атлеты хотели быть похожими на них.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Приспособления которые увеличат результат в подтягиваниях. Стоит попробовать

3 упражнения для похудения с гирями. Самые простые

Что творилось в качалках 90-х? Такие были времена

Как сделать широкие плечи с одной гантелью

3 ошибки новичка в натуральном бодибилдинге — Спорт-32

Основная цель бодибилдинга – набрать как можно большую мышечную массу, сохранить при этом минимальную жировую прослойку и выстроить пропорциональное телосложение. Однако, выходит это лишь у единиц. И дело не только в программе питания для набора массы или исходных генетических данных. Все, как правило, намного проще. Какие же ошибки при наборе массы натуральным способом допускают большинство атлетов, и как их избежать, читайте далее.

Ошибка 1. Пренебрежение прокачкой ног

Качать ноги новички не любят. Вот бицепс, пресс, грудь, это да, а ноги – увольте. Они же в штанах, кто их увидит? Однако, непонимание важности прокачки ног – это серьезнейшая ошибка, связанная с размытым представлением об идеальной фигуре. О большой груди и мощных ручищах мечтает каждый посетитель тренажерного зала, вне зависимости от возраста и внешнего вида своего тела.

Поэтому, тренируясь 3 раза в неделю, они оправдывают пропуск тренировки ног банальной нехваткой времени. Только правда в том, что эти люди просто не хотят качать ноги, ибо это реально тяжело. Следствием такого подхода станет перекос в развитии верха и низа и обретение фигуры по типу «сверху густо – снизу пусто».

Важно: помимо создания диспропорций в развитии мускулатуры тела, есть еще одна причина, почему нужно регулярно качать ноги. Приседания – одно из двух (наряду со становой тягой) главных базовых упражнений, стимулирующих секрецию тестостерона или гормона роста. Другими словами, качаешь ноги – растут все мышцы, с верху до низу!

Ошибка 2. Постоянна гонка за набором массы тела

К сожалению, внешний вид многих людей, тренирующихся в тренажерных залах, далек от идеала. Я не говорю о тех, кто занимаются спортом для здоровья или для поддержания своей физической формы. Нет, я говорю об атлетах, которые все свое тренировочное время посвящают исключительно наращиванию мышц.

Мышцы растут на фоне профицита калорий. Нравится это кому-то или нет, но набор массы всегда сопровождается накоплением жировой ткани. Несоблюдение основных правил питания, которые являются для многих нормой, приводит к тому, что накопленный жир покрывает всю развитую мускулатуру.

В футболке такой человек выглядит мощно и массивно, но вот без футболки он уже не так хорош. Иногда, глядя на таких горе-атлетов сложно определить, занимается ли человек в тренажерном зале или он просто очень толстый. Хорошо скроенный человек (я не говорю о соревновательной форме, а о повседневной жизни) с весом 85 кг будет выглядеть намного лучше, чем в случае с весом 100 кг с изрядным запасом жировой ткани.

К тому же люди, которые постоянно наращивают мышечную массу, в 80% случаев попадают в застой и стоят на месте. Это означает, что их вес и сила уже какое-то время находятся на одном уровне. Ибо, настоящий натуральный бодибилдинг – не только тренажерный зал, но прежде всего кухня!

Важно: после каждого периода наращивания мышечной массы должен следовать период сушки. Это значит, что необходимо соблюдать соответствующую диету, использовать необходимые добавки и главное – тренироваться особым образом, чтобы избавиться от лишнего жира. Только по истечении этого срока можно действительно определить результат упорных тренировок.

Ошибка 3. Прокачка пресса с целью сжигания жира

В тренировке пресса нет ничего плохого! Наоборот, развитие мышц абдоминальной области очень благотворно сказывается на общем наборе массы, поскольку эти мышцы являются стабилизаторами корпуса и повышаю результаты в базовых упражнениях. Но вот похудеть, усиленно качая пресс не выйдет. Жировая ткань равномерно накапливается по всему телу, в том числе и на животе. Чтобы похудеть, нужно запустить процесс окисления жировой ткани по всему телу.

Сделать это можно только повысив общий гормональный фон организма и заставив тело тем самым сжигать жировую клетчатку. Поэтому, наплевательское отношение к рациону питания и базовым упражнениям со штангой, но при этом выполнение сотен скручиваний на пресс будут напрасной тратой времени. Кто бы что не говорил, но простые приседания со штангой, тяжелые тяги на спину и жимы на грудь, в отличие от подъемов корпуса на римском стуле, реально повышают уровень гормона роста и тестостерона и запускают жиросжигающие процессы в организме.

Вывод: тренировка пресса – это здорово, эти мышцы можно и нужно качать, но прокачка пресса по методу приоритета не поможет расстаться с лишними килограммами. Тяжелые, многосуставные упражнения со штангой, плюс грамотно выстроенный рацион – вот две составляющих стабильного похудения в натуральном бодибилдинге.

Послесловие

Ошибки в наборе массы допускают все, и любители, и профессионалы. Нужно лишь научится анализировать собственные промахи и делать правильные выводы. Лишь тогда заветный ларчик набора мышечной массы натуральным образом откроется и процесс увеличения мышц в объеме станет

Бодибилдинг: Тренировать ноги, чтобы увеличить руки

Вопрос: Слышал, что для наращивания мышечной массы рук нужно тренировать ноги. Как такое может быть?

Ответ: Как правило — во всяком случае, у натуральных бодибилдеров со средней генетикой — организм допускает лишь небольшой процент непропорциональности мышечного развития. Ради каждого дополнительного мышечного сантиметра нужно нарастить 10-17 килограмм мышечной массы по всей фигуре. А для того чтобы построить крепкую массу для всей фигуры, необходимо эффективно тренировать ноги.

Под «ногами» я понимаю бедра — фронтальную и заднюю поверхность, хотя в быту «ногами» обычно называют бедра вместе с икрами.

Однако для улучшения развития рук нужно не только эффективно работать над бедрами, но также над спиной и ягодичными мышцами. Структура бедер и спины составляет около двух третьих от общей мышечной массы.

Более того, для этой основной структуры необходим особый тренинг. А точнее, необходим подход для наращивания большого объема мышечной массы — к примеру, приседания или мертвые тяги параллельным хватом вместо экстензий ног. При соблюдении правильной техники приседания и мертвые тяги параллельным хватом интенсивно прорабатывают всю структуру бедер и ягодичных мышц, а также в значительной степени тренируют спину, тогда как экстензии ног прорабатывают лишь квадрицепсы.

Кроме того, приседания и мертвые тяги параллельным хватом гораздо лучше развивают квадрицепсы, нежели экстензии ног.

И хотя известные бодибилдеры действительно выполняют большое число экстензий ног, это все же не тот способ, с помощью которого им удалось построить бедра. Экстензии здесь выполняются только ради рельефности.

Когда вы знаете, что после приседаний и мертвых тяг параллельным хватом идут экстензии ног, вы сознательно или подсознательно сохраняете силы на небольшое упражнение. А если вы сперва будете выполнять экстензии ног, то это подорвет способность к тяжелому тренингу в большом упражнении. Но если вы не будете выкладываться в приседаниях или мертвых тягах параллельным хватом по полной, то, скорее всего, стимуляция мышечного роста будет небольшой, а может даже ее вообще не будет.

Фокусируйтесь в основном на больших упражнениях, но делайте из не много — сохраняйте «лаконичность» тренировок.

Конечно, необходимо тренировать и руки, но не стоит увлекаться и здесь.

По мере развития общей фигуры организм сможет построить большие объемы рук, однако чрезмерное количество работы для этой части тела при отсутствии адекватной работы для остальных частей вряд ли обеспечит Вам достойный результат.

Вопрос: Я просто поражен фотографиями Фила Хита, который завоевал титул Мистер Олимпия в прошлом году. Существуют ли какие-либо специальные упражнения и схемы, которые применяют профессионалы для построения таких фигур?

Ответ: Если бы Вы увидели Фила в реальности, Вы бы поразились еще больше. Фотографии — это одно, а реальность — другое.

Моя одержимость бодибилдингом началась в 14 лет и продолжалась многие годы. Фил поразил Вас точно так же, как меня в свое время поразили Арнольд, Серджио Олива, Фрэнк Зейн и другие бодибилдеры 70-х, когда я был подростком. То же самое желание построить великолепную фигуру было и у меня в детстве, а также многие годы после. Я задавал те же вопросы, что и Вы, однако ответ был всегда один.

Некоторые из упражнений, с помощью которых Фил построил свои мышцы, — это те же самые упражнения, которые могут построить и Ваши мышцы. Однако вследствие его исключительного отклика на тренировки и невероятного потенциала к росту, он способен прогрессировать с помощью тех упражнений, которые Вам не помогут.

Если его тренировочные схемы приносят ему результат, это не значит, что они будут работать и для Вас. Можете попробовать его программы, так же, как я пробовал тренировочные схемы Арнольда, Серджио и Фрэнка. Однако если Вы не обладаете исключительной генетической одаренностью к бодибилдингу и не применяете стероидов — что я крайне не рекомендую — Ваш отклик будет хуже, чем у Фила. И я точно так же не получал существенного отклика от программ чемпионов. У меня не было такой как у них генетической одаренности для бодибилдинга. Я мог бы попробовать стероиды для того, чтобы компенсировать это, однако у меня хватило здравого смысла не делать этого, потому что это безумие.

Если Вы будете следовать моим советам, то сможете найти ту схему, которая подойдет для Вас наилучшим образом. Результаты зависят лишь от Вашего стремления и генетического потенциала к бодибилдингу.

Автор: Стюарт МакРоберт (Stuart McRobert)

http://max-body.ru

Флексу Уиллеру ампутировали часть ноги

Известному бодибилдеру Флексу Уиллеру (Flex Wheeler) ампутировали часть ноги. Об этом 54-летний ветеран бодибилдинга сообщил на своей официальной странице в Instagram, опубликовав фотографию ног и текст, в котором Флекс рассказал о причинах ампутации, своем самочувствии и поблагодарил всех за поддержку. Причиной ампутации ноги послужили проблемы с кровообращением в правой ноге, которые начались давно, однако в последнее время сильно обострились и начали угрожать жизни Флекса Уиллера. Других вариантов, кроме ампутации ноги, не было. Стоит отметить, что операция по ампутации ноги не стала неожиданностью для Флекса Уиллера — по словам его друга,

Шоня Рэя (Shawn Ray), Флекс достаточно давно знал о том, что ему может быть сделана подобная операция.

Ампутированная нога Флекса Уиллера

«Я хотел бы поблагодарить всех моих поклонников и коллег по бодибилдингу за их молитвы и поддержку в это трудное для меня и моей семьи время. Операция потребовалась из-за обострения проблем с кровообращением в правой ноге, которые стали угрожать жизни. Сейчас я отдыхаю с комфортом и уже начал реабилитацию» — написал Флекс Уиллер на своей странице в Instagram.

Флекс Уиллер после операции

Стоит отметить, что информация о том, что Флекс Уиллер находится в больнице и ему была сделана операция по ампутации ноги появилась еще 20-го октября, однако официально данная информация была подтверждена лишь сегодня. Несмотря на то, что Уиллер никогда не обладал титулом Мистер Олимпия, он является одним из наиболее популярных ветеранов бодибилдинга, выступавших на сцене в 90-х. Из-за проблем с почками Флекс Уиллер перестал выступать в начале 2000-х и вернулся на сцену в 2017 году, заняв 15 место на турнире Мистер Олимпия в категории Classic Physique.

Напомним, что 30-го августа 2019 года на 79-м году жизни умер легендарный бодибилдер Франко Коломбо.

«Вызывает сильное желание сдохнуть». Чемпион мира на велотреке, тренеры «Спартака» и лыжной сборной рассказывают о тренировке ног — ЗОЖ Daily — Блоги

В чем главное сходство Криштиану Роналду, Александра Большунова и Арнольда Шварценеггера? Они неистово закачивают ноги. Зачем, если их виды спорта радикально противоположны: в бодибилдинге важен рельеф, в футболе – пластичность и сила, в лыжах – выносливость?

Артем Буторин пообщался со спортсменами и тренерами тех видов спорта, где ноги имеют ключевое значение: речь о футболе, бодибилдинге, лыжном спорте и велоспорте. Герои рассказали, насколько ноги важны в их виде, и как правильно тренироваться.

Как вообще тренировать ноги? Короткий ликбез: виды упражнений, типы тренировок и нужные тренажеры

Лучший способ: купить абонемент в спортзал и нанять тренера. Но если вы решили заниматься в одиночку, то этот словарь поможет вам не только выжить в тестостероновой качалке, но и выплыть в этом тексте.

Какие бывают упражнения

Многосуставные: упражнения, при которых задействуются несколько суставов, соответственно, и мышц тоже. К ним относятся присед и жим ногами. Например, в жиме на платформе движущей силой выступает квадрицепс (передняя поверхность бедра). Он в том числе распрямляет коленный сустав и выполняет толчок платформы вверх. Еще помогают бицепс бедра и ягодичная мышца. Проще говоря, одним движением вы задействуете несколько мышц.

Изолированные: упражнения, направленные на проработку одной мышцы. При их выполнении участвует один сустав (или два симметричных). Например, разгибание ног в тренажере – оно направлено только на четырехглавую мышцу.

Какие бывают тренировки

Силовая: ее цель – создать стресс для мышц, из-за которого они и растут (за счет выработки гормонов). В силовой тренировке стресс создается большим весом. Этот тренинг обычно используется для набора массы и увеличения силы.

Многоповторная: ее цель тоже заключается в том, чтобы создать стресс для мышц, только уже с помощь не веса, а большего числа повторений. При больших количествах повторений мышцы становятся восприимчивее к выработанным гормонам. 

Конечно, это  не прямой путь для роста мышц. Вот четыре основных условия для стимуляции роста мышечных волокон: свободный креатин в крови, свободные аминокислоты в крови, гормон стресса и мышечное закисление.

Оба метода (силовой и многоповторный) обладают своими преимуществами, а идеальный вариант – комбинировать стили.

Статодинамика: техника, при которой мышцы находятся в постоянном напряжении. Например, когда спортсмен приседает со штангой вниз, держится в таком положении пять секунд, потом встает – через 30 секунд отдыха следует новый подход. Обычно такие упражнения выполняются до отказа – пока жжение станет совсем нестерпимым.

Тренировка ног в бодибилдинге. Рассказывает Никита Горин – серебряный призер GrandPrixRussia 2

Тренировка ног в спортзале – самая ненавистная часть даже для преданных любителей качалки. Помутнения в глазах, жжение в мышцах, затрудненное дыхание – все это для того, чтобы ползти домой на размякших макаронинах. Но если решил построить достойное тело, без этого ада не обойтись.

– Почему нельзя игнорировать тренировки ног?

– Ноги – структура, которая почти в любом упражнении передает усилие в руки. Плечевой пояс не способен выдавать мощное усилие: добавьте немного ног в движение, и оно станет гораздо более мощным, взрывным, что при правильной технике даст неплохой прирост в любых результатах. Неважно, сила это, выносливость или объем мышцы.

Развитые мышцы ног – главное условие для отсутствия болей в спине. Если человек научился правильно включать ноги в упражнениях для верха тела, он обезопасит себя от болей в пояснице.  

– Почему от тренировки ног натурально хочется блевать?

– Вы пробовали когда-нибудь пробежать 200 метров максимально быстро? Вы устанете, ноги будут гореть, а голова кружиться. В упражнениях на ноги, особенно многосуставных, работает огромное количество мышц, поэтому и запрос на кислород у организма самый большой. Это вызывает одышку и сильное желание сдохнуть.

Даже после тяжелого сета на жиме ногами дышится с трудом, хотя ты почти лежишь. Представьте, как много волокон в теле работают, когда стоишь со штангой на спине. И помимо активной работы мышц, еще и балансируешь с весом, даже если имеешь более-менее наработанную технику.

– Какой подход лучше работа с большими весами или многоповторные тренировки?

 

Актуальная форма Никиты Горина

– В фитнесе привыкли делить все на черное и белое. Я категорически против этого! Объединить оба подхода – самое полезное, что можно сделать для роста мышц. Особенно для ног. Там находятся как более быстрые, так и более медленные мышечные волокна. С ногами спокойно можно работать в диапазоне 6-30 повторов для увеличения их объема (как, кстати, и с другими мышцами).

– А как у профессиональных бодибилдеров? Как день ног влияет на другие группы мышц?

– Ноги и спина дают силуэт и пропорции – то, на что первым делом смотрят судьи. Если у тебя нет ни одного, ни второго, ты проиграешь даже с феноменальными руками, дельтами и грудными. Проще говоря, на сцене тебя просто не будет, ты визуально потеряешься.

Спортсмены много времени и сил отдают мышцам ног и, как правило, выделяют для их тренировки отдельный день – часто даже разделяют переднюю поверхность бедра и заднюю поверхность на разные тренировки. День ног – это много мышц, немалая нагрузка на центральную нервную систему, поэтому и восстановление после них требует больше всего времени. 

– Есть мнение, что без приседа бодибилдеру не нарастить огромные ноги. Это правда? Разве жим ногами и другие упражнения не спасут?

– Это невероятно устаревшее мнение – наверное, оно было развито нашими братьями пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Классический присед подходит далеко не всем. Многие профессионалы заменяют его на приседания в тренажере Смита, различные гакк-тренажеры и жимы ногами.

Другие упражнения для ног отлично работают: нужно только держать мышцы под нагрузкой не хуже, чем в приседаниях. Одно из таких упражнений – гакк-присед. Современные профессионалы в 99% случаев используют хотя бы один такой тренажер в тренировке: на нем можно полностью забомбить ноги без потери стабильности (как в приседаниях) и относительного риска получить травму в условиях усталости.

– Ноги – самая большая мышца для тренировок. Сколько происходит ее восстановление после тренировки и насколько оно важно?

 

– Восстановление – очень индивидуальный момент, который зависит от многих факторов. По моим наблюдениям, квадрицепс после тренировки может полностью восстанавливаться за 4-7 дней. Считаю ноги своей сильной стороной и упахиваю их, но без фанатизма, я редко делаю какие-то другие группы мышц на следующий день и предпочитаю отдохнуть.

Работа недовосстановленными ногами – серьезный риск ослабить нужное напряжение мышц, перенести нагрузку на коленные суставы и мышцы спины/поясницу, которые не готовы ее воспринимать.

– Вы любите день ног?

– Это день, когда ты действительно толкаешь себя за пределы возможностей. И неважно, работаешь ты на 6 повторений или на 30. Это ментальная игра: «Это не так уж и тяжело, не так уж и горит, ты можешь еще одно повторение». Если научиться тяжело работать с ногами, то проработать любую мышечную группу будет сущим пустяком и уже удовольствием.

Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке

В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности. Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале. Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела. 

– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?

– Так называемый день ног в футболе – нонсенс. Ребята играют в футбол, это их основная работа. Это применимо к любым видам спорта. Нужны большие знания для того, чтобы правильно дозировать и распределять нагрузки.

– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?

– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки. У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.

– А что за другие виды подготовки?

– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.

– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?

– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.

– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?

– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.

– Можно ли футболистам приседать с большим весом?

– Приседание с большим весом возможно, но для этого необходима хорошая техника выполнения. Основываясь на исследованиях последних лет, можно приседать и со свободным весом, и в тренажере Смита. Всегда нужно учитывать период подготовки и индивидуальные особенности игроков: их тип телосложения, историю травм, физическое состояние и прочее.

– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?

– У каждого игрока свой максимальный вес, но мы не гонимся за рекордами. Это неправильно. Как можно сравнивать игрока с ростом 178 см и весом 75 кг с футболистом, чей рост 190 см и вес 88 кг? Сильнее тот, кто больше выжмет или поднимет? Это нельзя сравнивать.

Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.

– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели. Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?

– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.

– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?

– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.

При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы. Это негативно сказывается на футболистах.

Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России

Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения.  

– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?

– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей. Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота. В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.

– Лыжники работают с железом?

– В обязательном порядке. Раньше в сборной не было специального тренера, но сейчас мы консультируемся с профильными специалистами, которые помогают в работе с железом.

– По какой программе занимаются лыжники?

– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.

– Приседать можно?

– Да. Раньше отказывались от приседа в связи с риском получить травму. Сейчас все поменялось: используем специальные пояса, страхуем, ставим технику. Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.

– Приседаете в Смите или со свободным весом?

– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.

– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?

– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.

– Насколько важна растяжка после дня ног?

– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.

Велоспорт.  Денис Дмитриев – чемпион мира, 3-кратный чемпион Европы, бронзовый призер ОИ-2016

В общем представлении велосипедисты – сухие жилистые парни, способные по 10 часов крутить педали на «Тур де Франс». Но есть такие, как Роберт Фостерманн, который взорвал интернет мощнейшими ногами. Он полный антипод худощавым марафонцам типа Ленса Армстронга, потому что выступает в другой дисциплине – трековом велоспорте. Как и русский гигант Денис Дмитриев, который чуть уступает немцу в объеме ног, но превосходит по титулам и наградам.

В соревнования на треке есть несколько дисциплин: самые длинные растягиваются до часа, самые короткие длятся примерно 40 секунд. Дмитриев входит в топ-10 спринтеров планеты: его лучший результат – 9,493 с, что является рекордом России. Мировой рекорд в этой дисциплине был установлен на высокогорье и составил 9,1 секунды (лучший результат мира на уровне моря – 9,243). Средняя скорость гонщиков достигает около 77 км/ч.

По объемам бедер Фостерманна и Дмитриева легко понять, насколько важны ноги в велоспорте. 

– Зачем велогонщику мощные ноги?

– В нашем спорте ключевую роль играет взрывная сила. Сейчас у нас есть высокие технологии – датчики, которые измеряют в ваттах мощность давления ног. Если переводить в кг, то у меня получается, что одна нога давит на педаль с усилием примерно в 200 кг. Отсюда и важность взрывной силы: чем резче ты надавишь на педаль и быстрее сократится твоя мышца, тем быстрее ты поедешь.

Велотрек – цикличный вид спорта: когда мы давим на педаль, то она как бы рисует круг. Когда ты давишь в положении с 12 до 6 часов, то работает четырехглавая мышца бедра. После этого следует движение, тянущее педаль – тогда работает задняя поверхность бедра. Соответственно, когда одна нога давит – вторая тянет, и наоборот. Мышцы работают как гирлянда на елке. Твой класс выступления зависит от того, насколько быстро работает нервный импульс. Важно, чтобы нога была не просто сильная, но и быстрая – для моментального переключения группы мышц.

– То есть решает не только мощный квадрицепс?

– Решает совокупность. Например, есть ребята с мощнейшей четырехглавой мышцей, но нет сильной тяги. Из-за этого качество круга, описываемого педалью, не будет идеальным. Важно, чтобы в каждой точке этого круга было приложение силы. Это как раз и отличает чемпиона от среднего спортсмена.

– Можете рассказать про свою подготовку?

– Она состоит из трех видов. Первый этап – кардиотренировка: сажусь на шоссейный велосипед и около двух часов гоняю по дорогам общего пользования. 

Второй этап – работа на треке. В велоспорте есть термин «глухая передача» – когда ноги постоянно крутятся. Если на обычном велосипеде можно бросить педали и ехать дальше, то у нас ноги в постоянном движении. Каждый спортсмен выбирает свой стиль: кто-то берет скоростью, кто-то силой. У нас есть возможность менять шестеренки на велосипеде: либо тебе легко крутить педали, и ты быстро едешь, либо едешь медленнее, но с большим давлением на педали. Благодаря этим манипуляциям мы прямо на треке можем выполнять некоторые упражнения: как силовую работу, так и скоростную.

Третий тип тренировки – конечно, работа с железом. Делаем упор на базовые упражнения: присед и жим ногами лежа. В команде есть профессиональный тренер по силовой подготовке: общий для всех, но программа у гонщиков разная. При желании я могу прорабатывать каждую мышцу как в бодибилдинге, но из-за жесткого тренировочного цикла (кардио,трек, качалка) банально не хватает времени. Прокачкой остальных мышц занимаемся в несоревновательный период, когда интенсивность подготовки снижается.

– С каким весом вы приседаете?

– Из-за проблем со спиной я уже лет пять не делаю присед со своим максимальным весом. 200 кг присяду, но дальше не иду – возникают неприятные ощущения. В вопросе максимальных весов я предпочитаю работать на жиме ногами лежа. Личный рекорд – 860 кг. Конечно, многое зависит от тренажера: где-то угол поменьше, где-то побольше – это существенная разница. На наших тренажерах мой максимум составлял 750 кг, на тренажерах в Америке – как раз 860 кг.

– А велосипедистам «многоповторка» в зале нужна?

– Мы обязательно ее выполняем – силовая выносливость нам очень необходима. Во время соревнований у нас идет непрерывная интенсивная работа в 25 секунд – это очень много! Вот тут силовая выносливость играет ключевую роль. Обычно такой работы хватает на треке – там народ натурально блюет, да и меня тоже рвало. В больших количествах выделяется молочная кислота, все горит, рвота подступает к горлу, нечем дышать. Как минимум раз в неделю у нас такое есть, но бывает и по два раза.

В зале мы выполняем и статодинамику, и многоповторку. Когда делаешь третий такой подход на статодинамику, то в ногах творится какой-то ад. Хочется взять и убежать.

– Вы растягиваетесь после тренировки ног?

– У нас постоянные споры по этому вопросу. Перечитали научные открытия, особенно любим работы американских ученых. Меня эффективность растяжки не убедила. У нас в команде такой принцип: если чувствуешь, что тебе помогает – делай. Но в общих стандартах, конечно, принято тянуться. Плюс у нас много восстановительных процедур: есть массажист, который так нажимает на точки, что забитая мышца расслабляется.

– Судя по вашим фотографиям, в зале вы не только жмете ногами. Бицуха тоже в порядке.

– Верх тоже очень важен для велосипедистов. Если ноги намного сильнее верха, то при сильном давлении на педаль можно банально потерять контроль над рулем. Поэтому много работаем с мышцами кора, бицепсами, спиной и грудью. Бицепс, кстати, качается даже на велосипеде, когда тянешь руль на себя.

Тренировка ног влияет на рост других мышц. Но очень важны циклы подготовки и сезоны

Понятие день ног, пожалуй, существует только у бодибилдеров. Остальные спортсмены ведут общую подготовку, в том числе и ног: они используют упражнения, чтобы повысить уровень максимальной силы, чтобы потом конвертировать ее в мощность, выносливость и другие важные функции.

Качаешь ноги – растет все остальное. Тяжелые и многосуставные упражнения производят больше тестостерона, чем легкие изолированные упражнения: это помогает расти не только ногам, но и другим мышцам. Это подтверждает исследование ученых из Университета Южной Дании. 16 нетренированных молодых людей разбились на две группы и в течение 9 недель выполняли тренировки: одна группа качала только руки, а другая делала упражнения и на руки, и на ноги.

У тех, кто качал и руки, и ноги, изометрическая сила рук (сила без движения) увеличилась на 28% относительно другой команды. Функциональная сила (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) осталась равной. Уровень гормонов тоже остался одинаковым, зато показатели тестостерона и кортизола (он улучшает силовую выносливость) оказались выше у тех, кто работал и с ногами, и с руками.

Многое в тренировке ног зависит от времени подготовки: например, максимальные нагрузки футболисты получают перед стартом сезона, а бодибилдеры снижают работу перед соревнованиями.

Но везде важна мощность ног – именно она (в зависимости от специфики спорта) отличает чемпиона от среднего спортсмена.

Фото: vk.com/dendmitrievtrack; Фото: Instagram/rotten_nikita, cristiano; globallookpress.com/CHROMORANGE/Bilderbox, Simon Bellis via www.imago-image/www.imago-images.de, Wiese/face to face; spartak.com; Gettyimages.ru/Gunnar Berning/Bongarts, Oli Scarff – Pool; РИА Новости/Александр Вильф

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Блогеры узнали, что будет, если тренироваться как Ван Дамм. Спойлер — это прямой путь к титулу «Сверхчеловек»

Бодибилдеры из США решили повторить тренировку актёра Жан-Клода Ван Дамма, но не ожидали, что она будет настолько трудной. Теперь они уверены, что звезда телеэкранов и правда сверхчеловек, ведь сравниться с ним трудно даже в танцах.

Блогеры и бодибилдеры в одном лице Брэндон, Хадсон и Дьюк Уайт с YouTube-канала Buff Dudes решили проверить, смогут ли они повторить тренировку Жан-Клода Ван Дамма. Мужчинам предстояло выполнить комплекс из из нескольких упражнений, которые чаще всего делал актёр. Перед началом своего опыта ютуберы поняли, что это будет непросто.

Жан-Клода Ван Дамм был не таким, как все. Он делает то, чего другие не могут. Например, как тот шпагат в рекламе грузовиков, — сказали блогеры.

Первыми на очереди были подтягивания за голову на турнике. Сначала к перекладине подошёл Хадсон. Мужчина начал довольно бодро, но смог осилить только 13 повторений. Следующим был Дьюк, который младше Ван Дамма на четыре года. Несмотря на возраст, спортсмен сделал семь удачных попыток. Завершил первый раунд испытаний Брэндон — ему покорилась планка в десять повторений.

Хадсон подтягивается

Следующее упражнение — пружинные отжимания на кулаках. Важное условие: ноги бодибилдеров должны быть выше уровня головы. По традиции испытание начал Хадсон, и ему удалось сделать десять повторений. Дьюк, в отличие от прошлого раза, уже не на последнем месте — 12 повторений. Ну а чемпионом стал Брэндон — ему удалось отжаться 15 раз.

Это было довольно больно, — признался Хадсон.

Дьюк

Ванд Дамм знаменит не только физическими данными, но и хореографическими. Многие киноманы наизусть знают сцену из фильма «Кикбоксёр», в которой герой Жан-Клода танцует в баре. Повторить эти движения попытался Дьюк, потому что его напарники признались: в этом челлендже у них точно нет шансов.

Дюк повторил танец актёра

Не обошли ютуберы стороной и сцену из фильма «Кровавый спорт», где Ван Дамм закрытыми глазами наливал чай сидящим за столом людям. Хадсон справился с этим заданием лучше всего. Кажется, ни одна капля не ушла мимо чашки.

Испытание с чаем

Последнее испытание — шпагаты. С помощью специального тренажёра мужчины проверили, насколько сильно могут развести свои ноги из сидячего положения. Брэндон начал первым, и его результат — 152 сантиметра, Дьюк остановился на отметке в 139 сантиметров. Самым пластичным из троих оказался Брэндон — 155 сантиметров.

Мы все немного пострадали, но это было очень весело. Спасибо, Ван Дамм, что развлекал нас все эти годы.

Растяжка Дьюка

Полную версию челленджа бодибилдеры опубликовали на своём канале 31 мая.

Другой бодибилдер из США решил повторить тренировку русского олимпийца Сергея Литвинова, но сдался. Теперь мужчина знает: в России живут супергерои.

Ещё один блогер попробовал тренировку Ронни Коулмена и чуть не сломался. Силы парня закончились уже на завтраке бодибилдера.

Бодибилдер без ног и руки покорил Интернет благодаря чувству юмора: 24 июля 2017, 08:39

Кадры, на которых 21-летний бодибилдер со страшными врожденными дефектами — отсутствием ног и одной руки, поднимает в спортзале огромную автомобильную покрышку весом 70 килограммов, стали очень популярны в Сети. Этот подвиг впечатляет сам по себе, а учитывая физиологические особенности парня, он входит в разряд невероятных, сообщает L!FE.ru.

По данным издания, у Ника Сантонастассо редкое врожденное заболевание — синдромом Ханхарта. Оно влияет на рост конечностей, и выживаемость детей с таким отклонением составляет всего 30 процентов. Однако эти особенности не помешали парню заниматься спортом и стать бодибилдером.

Как утверждает Ник, он — один из 12 человек, родившихся с таким заболеванием, причем восемь из них уже мертвы. Издание отмечает, что парень давно привлекает внимание общественности. Напомним, ранее он снимал жестокие пранки в стиле «Ходячих мертвецов», фанатом которых является. 

Как сообщается, сейчас неунывающий парень нашел отдушину в бодибилдинге. Он говорит, что уже попробовал себя на поприще розыгрышей, но сейчас планирует сделать что-нибудь действительно полезное. Он хочет стать фитнес-моделью, а также проводить мотивирующие тренинги.

Больше всего поражает то, как парень относится к своим недостаткам. Издание отмечает, что над отсутствием трех из четырех конечностей он открыто и по-доброму смеется, выкладывая шуточные вайны и фотографии из спортзала, под которыми он пишет, что сегодня «день ног» придется пропустить.

Greatest Legs Мир бодибилдинга когда-либо видел

С наступлением эры эстетики чуваки сосредотачиваются исключительно на наращивании верхней части тела и заболевают смертельным синдромом куриных ножек. Посмотрим правде в глаза, тренировка ног действительно мучительна и проверяет каждую унцию силы в теле. Но был один мужчина, который облегчил боль от тренировки ног. Он разработал один из самых жестоких протоколов тренировки ног, который все еще пугает, но дает результаты. Речь идет о «Отце квадроциклах» Томе Платце, построившем лучшие ноги в истории бодибилдинга.Даже сегодня, если у кого-то сильно развиты ноги, они считаются ногами, сертифицированными Tom Platz. Хотя Том никогда не смог выиграть титул Мистер Олимпия, никому не удавалось сравниться по размеру, плотности мускулов и поперечнополосатым очертаниям его ног. Что делает ноги Тома такими уникальными, так это полная полнота его квадрицепсов, толстые подколенные сухожилия и нереальная физическая подготовка. Вы можете увидеть каждую головку четырехглавой мышцы его ног.

© beastmotivation

Они назвали его Парнем с куриными ножками

© themusclephd

По иронии судьбы, Тома когда-то называли «парнем с куриными ножками», поскольку он родился с осложнением в нижней части позвоночника, из-за которого он не мог приседать и выполнять достаточную тренировку ног.Но мало он знал, что его ноги будут вечно известны.

Раннее обучение

© themusclephd

Том увлекся идеей бодибилдинга всего в 9 лет, когда он увидел фотографию Дэйва Дрейпера на обложке журнала. Он вспоминает тот момент как «трансформационный», навсегда изменивший его жизнь. Том начал тренироваться в подвале своего дома с некоторым основным оборудованием. К 11 годам Том решил, что хочет стать Мистером Вселенная, и начал изучать науку об упражнениях и протоколы тренировок.Проработав в подвале почти 6 лет, Том переехал в Канзас-Сити в возрасте 15 лет, чтобы устроиться на работу тренером в тренажерный зал. Владелец спортзала сразу увидел потенциал Тома в привлечении большего количества клиентов и нанял его тренером. До 17 лет Том все еще не приседал, пока пара крупных и серьезных атлетов в его тренажерном зале не продемонстрировали, как правильно приседать. Тому удалось сделать 3 подхода по 10, всего лишь с 95 фунтами. Он начал тренировать ноги, но с очень небольшой интенсивностью и объемом.

Строительство величайших ног

© pinterest

Позже Том переехал в Детройт, где он поступил в спортзал под названием Armento’s.Здесь строили и лепили железные ноги. В том же зале тренировались многие серьезные тяжелоатлеты-олимпийцы. Эти штангисты научили Тома абсолютной форме приседания и тому, как отрастить тощие ноги.

Знаменитый олимпийский атлет Норб Шемански помог Тому с подвижностью поясницы и лодыжек, помогая ему приседать попкой к траве. Когда Том научился приседать, пути назад уже не было. Он начал тренировки с невообразимой интенсивностью и объемом. Его можно увидеть в приседе 223 кг с 23 повторениями.223 кг — это максимальный присед для сильного пауэрлифтера, но Том перемещает его как 223 фунта на повторения.

61-летний, все еще сидит на корточках

Здесь можно увидеть 61-летнего Тома, сидящего на корточках с серьезными весами, что посрамит молодых парней.

Протокол обучения Тома

© YouTube

Том Платц верил в необходимость приседать с большим весом и часто приседать. Его идеология была довольно простой:

.

Тщательно потянитесь перед началом

Медленно идти ниже параллели

Дайте все, что у вас есть в каждом наборе

Процедура Tom’s Leg

Приседания 8-12 5-20

Приседания 5 10-15

Разгибания ног 5-8 10-15

Сгибания ног лежа 6-10 10-15

Подъемы на носки стоя 3-4 10-15

Подъемы на носки сидя 3-4 10-15

Hack Machine Raises 3-4 10-15

Достижения

1973 г.Адонис — AAU

1973 Мистер Айронман — AAU

1974 Подросток Мистер Америка — AAU, 2-й

1974 Чемпионат штата по пауэрлифтингу среди юниоров и взрослых — AAU, класс 220, чемпион

1975 г. Мичиган — AAU

1976 Мистер Америка — AAU, шорт, 3-й

1977 г. Юго-восточные США — AAU

1977 г. Мистер Америка — AAU, короткий, 2-й

1978 Чемпионат мира среди любителей — IFBB Мистер Вселенная

1978 г. Мистер Америка — AAU, короткий, 2-й

1979 г.Олимпия 8-е (до 200 фунтов)

Гран-при 1980: Лафайет, Луизиана 9-е

Гран-при 1980: 10-е место в Питтсбурге

1980 Ночь чемпионов 14-е

1980 Мистер Олимпия 9-й

1980 Pro Мистер Вселенная 2-й

1981 Мистер Олимпия 3-й

1982 Мистер Олимпия 6-й

1984 Мистер Олимпия 10-й

1985 Мистер Олимпия 7-й

1986 Мистер Олимпия 11-й

Гран-при 1987: Детройт 6-е

1995 Почетный г-н.Америка — AAU

Профессиональная жизнь

Помимо того, что Том является чрезвычайно сильным и опытным бодибилдером, он также является одним из самых знающих и востребованных гуру фитнеса в отрасли. Том имеет степень магистра фитнеса, бакалавра физиологии науки и питания Университета Уэйна и Университета штата Мичиган, а также степень магистра делового администрирования Калифорнийского университета. Том был директором Международной ассоциации спортивной науки (ISSA) в течение 14 лет.Том действительно посвятил всю свою жизнь бодибилдингу и фитнесу.

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube, [email protected], Facebook и Instagram.

Профессиональный бодибилдер Хуан Морель, тренировка для ног

Если вы похожи на среднестатистическую крысу в спортзале, то, вероятно, есть один день недели, которого вы действительно не ждете: день ног.Вы видите людей, ожидающих тренажеров для груди и рук, но редко увидите очередь к стойке для приседаний. Но Хуан Морель — не обычная спортивная крыса. Он один из лучших бодибилдеров IFBB Pro League в мире. Ах да, и он любит день ног.

ПРИВЕСТИ БОЛЬ

Необузданная страсть Мореля к тренировкам ног проистекала из того, что когда-то было недостатком в конкурентной борьбе. «Раньше мои ноги были слабым местом, — говорит он. «Я тренировался как пауэрлифтер, когда только начинал, поэтому мои ноги были действительно сильными, но они были очень неразвиты.Когда я был моложе, когда я проходил карьеру в бодибилдинге, люди постоянно говорили мне, что я должен поднимать ноги, поэтому это заставляло меня тренировать их усерднее и тренировать по-другому. Некоторые люди ненавидят тренировать свои слабые места. Не я. Я с нетерпением жду этого. Я люблю тренировать ноги, поэтому я хожу в спортзал в день ног, и я просто взволнован. Я собираюсь повеселиться. Это одна из самых сложных тренировок, которую вы можете выполнять, и для меня чем она сложнее, тем лучше ».

ВОСКРЕСЕНЬЕ, ВЕСЕЛЫЙ ДЕНЬ

Для Мореля воскресенье действительно день веселья, потому что именно в этот день он сильнее всего бьет по ногам, выполняя приседания со штангой, приседания со штангой и жим ногами.Объем высокий, количество повторений велико, вес высокий, и, по всей видимости, болеустойчивость Мореля тоже. Он также увеличивает интенсивность, перекрывая более половины своего распорядка. Приложение A: Он объединяет приседания и жимы ногами в восемь тяжелых суперсетов с большим количеством повторений, чтобы начать тренировку. Некоторые люди проводят воскресные дни за просмотром футбола. Утром Морел тренирует ноги более двух часов, а затем остаток дня посвящает общению с семьей. Чем лучше идет тренировка, тем он счастливее в остальное время.«Большинство моих тренировок действительно хороши, — говорит он, — но когда у меня действительно отличная тренировка ног, это просто делает мой день лучше».

Морел при приседаниях

«Я всегда начинаю с легкого, а потом иду еще тяжелее. Я делаю по одной четверти [25-фунтовой тарелки] с каждой стороны, затем по тарелке [45 фунтов], затем по тарелке и четверти, затем две тарелки, затем три тарелки и, возможно, до четырех тарелок, выполняя последние три подхода с либо три, либо четыре тарелки. Когда я оказываюсь под весом, даже если он легкий, я считаю это подходом, потому что у меня много повторений и накачка.”

Жимы для ног Morel

«После приседаний я выполняю жим ногами вместо того, чтобы отдыхать или делать разгибания ног; это способ подтолкнуть себя. Мои ноги уже кричат, поэтому, сколько бы я ни делал повторений, я чувствую каждое из них. К тому же, просто здорово выкладываться на все сто. «Что касается веса, я начинаю с двух тарелок, затем с трех, затем с четырех, затем с пяти, затем с шести, затем с семи, затем с восьми. И у меня много повторений и много объема. Мои ноги накачаны из набора 1, и к концу этого я едва могу ходить! »

Морель на шагающих выпадах

«Я не делаю выпады при ходьбе так часто, как раньше, но все же считаю, что это отличное упражнение для ног.Вместо того, чтобы считать количество повторений, я хожу от одного конца спортзала или парковки к другому. Мне нравится совмещать выпады при ходьбе с приседаниями, держа штангу на спине и делая около 15 повторений в приседаниях с любым весом, который я использовал для выпадов ».

Morel на разгибаниях ног

«Мои ноги устают к тому времени, когда я перехожу к разгибанию ног. Поэтому вместо того, чтобы быть сверхтяжелым, я сосредотачиваюсь на удержании крови и молочной кислоты в мышцах. Таким образом, когда я прихожу к передним приседаниям, мои квадрицепсы горят.Самое главное — почувствовать, как квадрицепсы сокращаются изолированно, когда вы разгибаете ноги ».

Морель при приседаниях вперед

«Я предпочитаю приседания со штангой на груди, но недавно я снова начал выполнять приседания со штангой, чтобы попробовать что-то другое. Когда я делаю приседания на спине, моя нижняя часть спины получает больше активности и может немного напрягаться; Я чувствую, что с фронтальными приседаниями работают мои квадрицепсы.

Я стремлюсь к 20 повторениям, но иногда могу сделать только 15. Я остаюсь с 225 фунтами, когда приседаю вперед, потому что в этот момент я больше ничего не могу двигать.Ближе к концу эти 225 чувствуют себя больше как 500 фунтов! »

Морель для сгибания ног

«Мои подколенные сухожилия раньше сильно отставали, но теперь они стали сильной стороной. Я похож на Ронни Колемана в том, что верю в то, что все должно оставаться неизменным — например, пять подходов по 15 повторений во всех моих упражнениях на сгибание ног. Вот так я поднял свои подколенные сухожилия, так что я застрял с ними. Я увеличиваю вес в каждом подходе сгибания ног до тех пор, пока в конце делаю всю стойку, и все равно делаю 15 повторений в каждом подходе ».

Тренировка ног Мореля

Тренировка ног Хуана Мореля
Упражнение	Набор	Повторы
Приседания	8	15-20
Суперсет с жимом ног	8	12-40
Выпады при ходьбе	3	Варьируется **
Суперсет с приседаниями	3	15
Разгибание ног	4	30
Суперсет с приседаниями спереди	4	15-20
Сгибание рук на одной ноге стоя	5	15
Сгибание ног лежа	5	15
Сгибание ног	5	15
Подъем на носки в жиме ногами	6	20-30
* Включает легкие подходы, начиная с 25 грифов на гриф для приседаний и по две пластины с каждой стороны для жима ногами, а затем увеличивая вес.
** Морель не считает повторений ходячих выпадов; он ходит от одного конца этажа спортзала или парковки к другому.

Наконечники для ног Мореля

• ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ПОТОКИ НА ВЫСОКОМ: «Я верю в высокое количество повторений практически для каждой части тела, но для ног я поднимаюсь немного выше, потому что ноги лучше растут, когда вы гоняетесь за помпой».
• ОТДЫХАЙТЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ: «Я отдохну на три минуты в начале тренировки, но в таких вещах, как разгибание ног, приседания на груди и сгибание ног, я буду двигаться немного быстрее.”
• НЕМЕДЛЕННО В ПРИСЕДАНИЯХ: «Я перехожу к ведру, когда приседаю — до самого низа, но поднимаюсь только на три четверти. Это поддерживает постоянное напряжение в квадрицепсах ».

Тренировочный сплит Мореля

• Воскресенье : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Понедельник : Грудь, Трицепс, Бицепс
• вторник : спина, плечи
• Среда : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
• Четверг : Грудь, Трицепс, Бицепс
• Пятница : спина, плечи
• суббота : отдых

Лучшие тренировки ног старой школы — Fitness Volt

Когда вы думаете о превосходном развитии ног из золотой эры бодибилдинга , Том Платц должен быть первым, кто приходит на ум .Его квадрицепсы были нелепыми, и никто не видел ничего подобного, но его подколенные сухожилия и икры тоже были великолепны. Да, у него действительно была феноменальная генетика в этом отделе, но этот человек мог приседать 500 фунтов на 23 повторения (да, есть доказательства), так что он не был сутулым, когда дело доходило до тренировок.

Но то, как легенды тренировались в те времена, определенно способствовало созданию массивных колес, и именно поэтому мы собрали одни из лучших олдскульных тренировок для ног от нескольких лучших бодибилдеров Золотой Эры.

Для следующих тренировок ног вам потребуется доступ к…

• Стойка для приседаний / штанга
• Тренажер для приседаний
• Тренажер для разгибания ног
• Сгибание ног лежа
• Жим ногами

Ноги Анатомия

Давайте поговорим об отдельных мышцах, составляющих нижнюю часть тела, чтобы вы могли лучше понять функцию каждой из них и то, как определенные упражнения могут помочь вам в максимальном развитии.

Анатомия нижней части тела

1. Четырехглавая мышца бедра или квадрицепсы

Квадрицепсы , расположенные в передней части бедра, состоят из четырех мышц (отсюда и название), а именно: Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius и rectus femoris . Мышцы Vastus берут начало от бедренной кости, а затем прикрепляются к коленной чашечке (прямая мышца бедра также прикрепляется к коленной чашечке), в то время как прямая мышца бедра, в отличие от мышц Vastus, вставляется в тазобедренную кость.

Но функция квадрицепсов состоит в том, чтобы разгибать колено , играя роль в физических движениях нижней части тела (например,грамм. ходьба, бег. так далее).

Мышцы четырехглавой мышцы — самые сильные во всем теле.

2. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены в задней части верхней части ноги и состоят из трех мышц, которые включают двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу (самая большая) и полусухожильная (самая длинная) .

Двуглавая мышца бедра расположена на внешней части верхней части бедра, а полуперепончатая мышца — самая большая из подколенных сухожилий, идущих от таза до большеберцовой кости.Полусухожильная мышца находится между двумя другими мышцами и простирается от таза до большеберцовой кости.

Все три мышцы отвечают за сгибание колена (двуглавая мышца бедра также вращает колено), но двуглавая мышца бедра разгибает бедра, а две другие мышцы расширяют бедро и вращают голень. Каждая мышца подколенного сухожилия также пересекает коленный и тазобедренный суставы, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра, которая пересекает только коленный сустав (вы должны сделать сгибание, чтобы воздействовать на эту мышцу).

Подколенные сухожилия очень важны для ходьбы, сгибания колен и других подобных движений.

3. Ягодичные мышцы

Ягодицы сильно задействованы во время тренировки нижней части тела, а мышцы состоят из большой, средней и минимальной .

Эти мышцы отвечают за разгибание и вращение бедер. Средняя и минимальная мышца отводят ноги (отводят ноги от тела), а большая ягодичная мышца создает оптимальное движение вперед.

4.Телята

Икры состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Первая — более заметная мышца из двух, но обе прикрепляются к пятке. Икроножная мышца сгибает стопу, лодыжку и колено , в то время как камбаловидная мышца играет большую роль при ходьбе и стоянии .

Лучшие 3 тренировки ног старой школы

Каждую из следующих тренировок следует выполнять за одну тренировку. В зависимости от объема и вашего опыта тренировок мы не рекомендуем выполнять какие-либо из следующих упражнений чаще двух раз в неделю.Между занятиями дайте отдыхать не менее 4-5 дней.

Примечание : мы связались с инструкциями по упражнениям под каждым упражнением.

№1. Тренировка старой школы, программа для ног Tom Platz

У вас не может быть списка лучших тренировок для ног старой школы без программы, которую использовал Tom Platz , который в свое время был королем развития ног.

1. Приседания со штангой: 8-10 подходов по 30-6 повторений
2. Грубые приседания: 5 сетов по 10-15 повторений *
3. Разгибания ног: 5 подходов по 10-15 повторений *
4. Сгибания ног лежа: 6-10 подходов по 10-15 повторений *

Tom Platz Leg Routine

1.1 Приседания со штангой

Приседания — это король комплексных упражнений для наращивания ног, и вы действительно можете увеличить вес для увеличения массы и силы. Том Платц был большим сторонником приседаний с большим числом повторений и всегда проповедовал никогда не жертвовать техникой ради веса.

Для приседаний мы рекомендуем выполнять разминку с половиной вашего рабочего веса, выполняя несколько повторений в одном подходе. Затем сделайте еще 1-2 повторения с весом, который на 10% больше веса, с которым вы будете выполнять рабочие подходы. Вам не нужно делать никаких других разогревающих упражнений во время тренировки.

подходов / повторений : 8-10 сетов x 30-6 повторений

Приседания со штангой

1.2 Хак-приседания

Хак-приседания — это вариация, при которой тело располагается под углом, но из-за этого положения туловище меньше активирован, так как стабилизации не требуется. Таким образом, вы можете больше сосредоточиться на самом упражнении, а не пытаться сбалансировать и стабилизировать вес.

Но Том Платц раньше выполнял это упражнение немного иначе, чем мы видим, как большинство людей делают это сегодня.Он ставил ступни на основание платформы, а не высоко, затем соприкасался пятками и ступнями образовывал букву «V». Поэтому, когда он приседал, его колени оказывались над ступнями, и он даже преподает эту технику по сей день.

Вам нужно будет работать в этом положении, поскольку оно требует гибкости и умения выполнять приседания с тяжелым весом. Но Платц считает, что его вариации приседаний в комбинации с приседаниями со свободным весом являются ключевыми для максимального развития квадрицепсов.

подходов / повторений : 5 подходов по 10-15 повторений *

гак-приседания

1.3 разгибания ног

Разгибание ног — это изолирующее упражнение, ориентированное на квадрицепсы. В этом упражнении вы не сможете использовать максимальный вес, так как слишком большой вес может быть очень опасен для коленного сустава. Лучше выбирать от легкого до умеренного сопротивления и откачиваться от повторений.

Том Платц верил в форсированные повторения и статические удержания до тех пор, пока в вас не осталось ничего, поэтому, когда он тренировался, он находил все возможные способы выжать дополнительные повторения, независимо от того, насколько короток диапазон движений.Ему даже кто-то давил на пенопласт, пока он продолжал делать больше повторений.

подходов / повторений : 5 подходов по 10-15 повторений *

разгибания ног

1.4 Сгибание ног лежа

Если вы хотите максимально развить мышцы бедра, вам всегда нужно изолированное движение для подколенных сухожилий. И хотя это, конечно, не так функционально, как приседания или становая тяга, сгибание ног лежа является полезным наращиванием мышц, потому что вы можете выйти за рамки отказа и усилить этот рост, выполняя небольшие повторения после каждого подхода.

Том Платц просил кого-нибудь подтолкнуть его лодыжки, чтобы помочь ему форсировать повторения, а затем тот же человек давил на подушечки, когда его ноги были вытянуты, чтобы он мог продолжать делать повторения.

Его тренировки были абсолютно жестокими!

подходов / повторений : 6-10 сетов x 10-15 повторений *

* Обозначает повторения, которые вышли за рамки отказа с помощью принудительных и частичных повторений

Платц будет тренировать икры дважды в неделю, выполняя одно большое повторение и одно низкое повторение день.Он делал подъемы на носки стоя и сидя, а также использовал статические удержания, в которых он держал большой вес на икрах после тренировки.

Сгибание ног лежа

Мы рекомендуем делать 3 подхода стоя и 3 подхода подъемов на носки сидя по 10-12 повторений несколько раз в неделю, чередуя дни с максимальным и низким повторениями. Полностью доведите себя до отказа в каждом подходе.

№ 2. Тренировка старой школы

Вторая тренировка просто основана на распорядках бодибилдеров старой школы, которые тренировались в Gold’s Gym Venice (Калифорния) еще в 1970-х годах благодаря легендарному Рику Драсену .

1. Подъем на носки осла: 3-4 подхода по 12-15 повторений
2. Сгибание ног лежа: 4 подхода по 12 повторений
3. Разгибание ног: 4-5 подходов по 12 повторений
4. Приседания: 4-5 подходов по 15-20 повторений
5. Выпады со штангой: 3-4 подхода по 12 повторений

2.1 Подъем на носки осла

Драсин объяснил в видео, что подъем на носки осла был лучшим отдельным упражнением для развития. основная часть икроножных мышц.Это упражнение включает в себя размещение подушечек стопы на чем-то, что позволит вам получить полную свободу движений в лодыжках. Затем вы наклонитесь вперед на что-нибудь, используя верхнюю часть тела, и попросите кого-нибудь сесть вам на спину, чтобы вы могли выполнять подъемы на носки.

Это может быть не идеально, особенно в наши дни, поэтому, чтобы воспроизвести это движение, вы можете использовать тренажер Смита в качестве весовой нагрузки на поясницу, опираясь на вертикальную скамью и подложив под ноги две пластины по 45 фунтов. Есть много способов сделать этот вариант.

Существует также специальный тренажер для разведения телят на осликах, но он может быть не таким распространенным. А еще у вас есть возможность делать подъемы на носки на тренажере для жима ногами, который естественным образом размещает ваше тело в том же положении.

Драсин не указал диапазон подходов / повторений, но мы рекомендовали его ниже, а также поделились видео-примером того, как поднимает икры осла в действии.

подходов / повторений : 3-4 подхода по 12-15 повторений

2.2 Сгибания ног лежа

К счастью, сегодня у нас есть тренажер для этого, но много лет назад культуристам иногда приходилось заставлять кого-то обматывать их лодыжки полотенцем и один человек будет тянуть широчайшие, а другой — сгибать ноги.Как упоминалось ранее, это упражнение является одним из лучших изолирующих упражнений для подколенных сухожилий.

подходов / повторений : 4 подхода по 12 повторений

2.3 Разгибание ног

Разгибание ног, безусловно, не потеряло своей популярности даже в то время, когда оно было основным продуктом в 70-х годах, поскольку это очень распространенное движение, используемое во всех спортзалах. по всему миру сегодня.

подходов / повторений : 4-5 сетов по 12 повторений

2,4 Приседания

Для верхней части ног, Драсин считает, что приседания являются одними из лучших упражнений для размера ног, и поэтому они войдут в наш список лучших ног старой школы. еще раз, потому что на самом деле нет ничего, что могло бы его заменить, кроме, может быть, варианта приседаний на груди.

подходов / повторений : 4-5 сетов по 15-20 повторений

2,5 выпады со штангой

Выпад использовался как сверхтяжелое движение, очевидно потому, что приседания обычно были основным элементом набора массы. Но бодибилдеры использовали только гриф или 10 фунтов с каждой стороны и делали выпады вперед или назад. Драсин объяснил, что это упражнение придаст действительно красивую форму ногам.

Подходы / повторения : 3-4 подхода по 12 повторений

Рик Драсин был хорош в приседаниях, и хотя жим ногами был доступен тогда, он не думал, что это дает такой же размер, как приседания.Но он также признал, что форма и генетика могут определять, что лучше всего подходит для кого-то.

Он также рекомендовал тренировать ноги не чаще двух раз в неделю, используя указанные выше упражнения, так как это тяжело для тела .

№ 3. Тренировка старой школы

Последняя тренировка старой школы основана на программе самого легенда, 8x Мистер Олимпия (1998-2005) Ронни Колемана , у которого были одни из самых странных ног. Но опять же, у него был один из самых странных периодов телосложения, поэтому он величайший из всех времен .

В расцвете сил Ронни мог приседать и тянуть 800+, что было просто безумием, и в результате его ноги определенно не отставали. Теперь Коулмана нельзя было считать культуристом золотой эры, но он был олдскулом! И вы не можете получить лучшие старые тренировки ног с его рутиной.

Ронни Колеман всегда тренировался с максимальным усилием, обычно с умеренным диапазоном повторений, хотя время от времени он переходил в дикий режим с одним или двумя повторениями (часто для камеры). Но в этом упражнении мы не будем использовать максимальные веса, хотя вы все равно должны использовать тяжелый вес.

The King Ronnie Coleman

Вот тренировка ног от короля!

Обязательно сделайте разминку в несколько повторений, используя примерно 50% вашего рабочего веса, затем выполните ретуширующий сет на 1-2 повторения, используя на 10% больше, чем ваш рабочий вес.

1. Приседания спереди или сзади: 5 подходов по 10 повторений
2. Жим ногами: 4 подхода по 12-10 повторений
3. Выпады при ходьбе: Расстояние / 2 подхода по 100 ярдов
4. Разгибание ног: 4 подхода по 15-8 повторений
5. Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 15-10 повторений
6. Сгибание ног лежа: 4 подхода по 15-8 повторений

3.1 Приседания спереди или сзади

Приседания спереди — отличный вариант для построения огромных квадрицепсов, поскольку положение штанги имеет тенденцию смещать фокус в сторону передней части тела. Но это также полезно для поддержания правильной позы при подъеме (разгибание грудной клетки), не говоря уже о том, что исследования показали, что эта вариация вызывает такую ​​же степень набора мышц, что и популярные приседания на спине. (1)

В той же научной литературе говорится, что приседания на груди лучше в долгосрочной перспективе для здоровья суставов со значительно меньшими сжимающими силами и разгибающими моментами .

Но, конечно, приседания со штангой сзади являются предпочтительным движением для многих людей и, без сомнения, позволяют поднимать больший вес в целом.

Подходы / повторения : 5 подходов по 10 повторений

Приседания спереди

Ознакомьтесь с нашей статьей о приседаниях со спиной и спереди.

3.2 Жим ногами

Жим ногами отводит большую часть тела от движения, так что вы можете больше сосредоточиться на упражнении, а не на приседаниях или упражнении со свободным весом, которое требует большей стабилизации.

Обязательно поставьте ступни выше на платформе, чтобы вы могли эффективно продавить пятки.

подходов / повторений : 4 подхода по 12-10 повторений

жима ногами

3.3 Выпады с ходьбой

Ходьба выпадом была одним из любимых упражнений Ронни Колемана, и вы, вероятно, видели его несколько видео, где у него загружен стандарт штанга на спине, преодолевая некоторое расстояние.

При ходьбе делайте выпад в вертикальное положение или немного ниже, следя за тем, чтобы во время движения ваши голени оставались вертикальными.

сетов / дистанция : 2 подхода по 100 ярдов

ходьба выпады

3.4 разгибания ног

Коулман довольно серьезно отнесся к этим упражнениям, хотя в настоящее время, вероятно, лучше придерживаться более легких или средних весов по мере развития наших тренировочных знаний. Это всего лишь рекомендация для долгосрочной защиты коленного сустава из-за того, что это упражнение имеет открытую цепь.

подходов / повторений : 3 подхода по 20 повторений

3.5 Сгибание на одной ноге стоя

Опять же, сгибание ног необходимо для проработки короткой головки двуглавой мышцы бедра, которая пересекает только коленный сустав.Делайте полную растяжку во время каждого повторения и сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений.

подходов / повторений : 4 подхода по 15-10 повторений

3,6 сгибания ног лежа

Наконец, у нас есть сгибание ног, которое является отличным изолирующим финишером. Вам нужно будет облегчить здесь вес, потому что в вас не останется много всего.

подходов / повторений : 4 подхода по 15-8 повторений

И готово!

Важные советы по тренировке ног

Вот то, что мы считаем ценными советами по тренировке ног, чтобы вы могли получить максимум от своих тренировок …

Выбор веса

Просто потому, что вы видите, что другие люди приседают определенное количество раз вес или жим ногами с максимально загруженным предметом, это не значит, что это лучшая стратегия для вас.Выбор идеального веса зависит от таких факторов, как уровень тренировочного опыта и структурное здоровье / здоровье суставов.

Вы не хотите торопиться с выходом за пределы возможностей вашего тела, потому что ваши суставы будут платить за это. Но также помните, что Том Платц сказал о том, чтобы никогда не жертвовать техникой ради веса . Это один из лучших советов, которые вы можете получить.

Итак, позаботьтесь о правильной технике и развитии постепенной адаптации, а все остальное приложится.

Tom Platz

Дышите и держитесь правильно

Особенно важно, чтобы у нас был устойчивый корпус при тренировке ног, что позволяет нам лучше работать и избегать падения под весом (особенно при использовании тяжелого веса). Популярным методом является маневр Вальсальвы , который включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания и сжатие сердечника . Затем вы выполните повторение и выдохните во время последней части концентрической (положительной) фазы движения.

Но вы хотите практиковаться и совершенствоваться по мере увеличения веса, так как слишком долгая задержка дыхания может привести к обмороку.

Диапазоны повторений

Тренировка ног с высоким числом повторений — это не только эффективный способ построить отличные ноги благодаря тому, что вы преодолеете физический предел. Но это один из лучших способов развить мышечную выносливость и силу духа, который является очень ценным инструментом, когда дело доходит до тренировок или производительности в целом.

Это не означает, что вы должны тренироваться с легкостью, поскольку вам все равно придется применять прогрессивную перегрузку. Но вы также должны включать тренировки с низким числом повторений с почти максимальными нагрузками, что лучше всего для наращивания силы.Итак, смешайте тренировки с тренировками с низким, средним и высоким числом повторений.

Глубина движения

Что касается глубины приседаний, например, исследования показывают, что как глубокие, так и параллельные приседания эффективны для гипертрофии на основе нескольких различных переменных, таких как весовая нагрузка и функция. Но глубокие приседания лучше подходят для общей силы нижней части тела, в дополнение к силовым и командным видам спорта из-за дополнительных функциональных преимуществ, связанных с преодолением нагрузки в нижней части положения приседа.

Одно исследование, в котором пятнадцать молодых людей выполняли приседания с двумя разными глубинами, показало, что частичные приседания задействуют больше ягодичных мышц, в то время как полные приседания активизируют больше квадрицепсов. Итак, это еще кое-что, что нужно принять во внимание, и оба могут быть очень полезны для разных целей. (2)

Но общая рекомендация — приседать как можно ниже, чтобы с комфортом задействовать как можно больше мышц без таких проблем, как боль в коленях и / или слишком большое округление спины. (3, 4)

Глубина движения

Подвижность бедра и голеностопного сустава

Ограниченная подвижность бедер и лодыжек действительно может замедлить ваш прогресс в тренировке.Но еще хуже то, что это может привести к чрезмерной компенсации со стороны ваших колен, которые пытаются восполнить вашу недостаточную подвижность в бедрах и лодыжках. Вам понадобится оптимальная мобильность, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног благодаря необходимой глубине (например, приседания на спине), и если у вас возникнут проблемы, вы захотите выявить и исправить проблему.

Распространенными причинами отсутствия подвижности могут быть слабые и неустойчивые бедра и / или лодыжки, которым не хватает подвижности, хотя слишком большая подвижность тоже нехорошо.Но, как правило, растяжение лодыжек и укрепление бедер могут решить обе проблемы для большинства людей.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для ног являются наиболее распространенными?

Бодибилдеры Золотой Эры не имели всего того роскошного оборудования, которое есть сегодня, но у них все еще было достаточно оборудования, чтобы добиться потрясающих результатов.

У них был доступ в основном к свободным весам, которые в любом случае являются лучшим способом построить большие, сильные и функциональные ноги.

Наиболее распространенные упражнения включали…

• Приседания со штангой
• Приседания с гаком
• Разгибания ног
• Выпады
• Жим ногами
• Приседания Сисси
• Подъем ног лежа 9027 Сгибание ног стоя
• Подъем на носки сидя
• Подъем на носки осла

У какого культуриста старой школы лучше всего развиты ноги?

Большинство людей согласятся, что Tom Platz показал лучшее развитие ног из всех бодибилдеров Золотой Эры.У «Золотого орла» были массивные квадрицепсы, подколенные сухожилия и впечатляющие икры.

Платц также делал тяжелые приседания с большим количеством повторений и много частичных / форсированных повторений, чтобы накачать ноги.

Старые тренировки ног лучше, чем современные?

Хотя мы по-прежнему используем те же упражнения, что и бодибилдеры старой школы, это нормально, что наука о тренировках развивается. Следовательно, подходы, повторения, техника, частота тренировок, объем и т. Д. Должны приниматься во внимание на основе того, что мы знаем о тренировке в настоящее время.

Как часто мне следует выполнять классическую тренировку ног?

Зависит от общего объема и количества упражнений, которые вы делаете за тренировку. Чем меньше вы делаете, тем чаще можете тренироваться, и наоборот.

Заключение

И это все, что у нас есть для вас сегодня. Три лучших олдскульных тренировок для ног , которые отличаются размерами и силой, основанными на обычаях легенд.

Они действительно опередили свое время, когда дело дошло до тренировок, хотя сегодняшняя наука определенно улучшила различные переменные, которые входят в структуру программы тренировки ног.

Силовые тренировки для ног и бедер среди женщин

Упражнения для длинных ног и тонких бедер

Многие женщины хотят, чтобы у спортсменок по фитнесу и участниц Мисс Америки были «длинные ноги» и «стройные бедра», а не ноги бодибилдеров / бедра. Двумя их любимыми из того, что я читал, являются приседания и выпады. Итак, мой вопрос: как с помощью минимальной программы тренировок создать иллюзию стройной попки и длинных ног, если это возможно? По моему опыту, выпады создают эффект удлинения лучше, чем приседания.А как насчет стойки стопы для приседаний, если нужен узкий эффект? А как насчет фронтальных приседаний и коротких приседаний для достижения этой цели? Что именно делается для достижения этого вида? Развивается прямая мышца бедра? Не лучше ли включить 2-3 подхода на квадрицепсы / ягодицы и уменьшить количество упражнений в другом месте?

Во-первых, я должен отметить, что создание образа бодибилдинга не происходит случайно. Вы не просыпаетесь однажды, смотрите в зеркало и говорите: «Честное слово, у меня ноги бодибилдера, я, должно быть, переборщил с приседаниями!»

Это нелегко даже для тех, у кого есть склонность легко наращивать мышечную массу, если только их ноги уже не мускулистые с самого начала.Достижение ног, приближающихся к ногам Мисс Америка или участницы фитнеса, гораздо больше соответствует потенциалу большинства женщин, а не достижению более развитой мускулатуры бодибилдера.

Различия между участницей конкурса «Мисс Америка», участницей фитнеса и культуристкой в ​​основном заключаются в разной степени строения тела. Если говорить о количестве жировых отложений, то у участницы Мисс Америка будет больше всего, а у бодибилдера — меньше всего. Обратное, как правило, справедливо для мышечной массы: бодибилдеры высшего уровня либо обладают необычной предрасположенностью к набору мышечной массы, либо обычно использовали анаболические стероиды в какой-то момент своей карьеры.Другими словами, большинству женщин не нужно беспокоиться о наращивании мускулов, приближающихся к мышцам женщин-бодибилдеров.

Силовые тренировки будут иметь важное значение для достижения внешнего вида спортсмена по фитнесу, однако правильное питание будет играть большую роль. При этом понимании, достижение такого вида теоретически возможно с помощью минимальной программы тренировок, тем более что правильное питание — самая большая часть этой головоломки.

Хотя большинство участников фитнеса обычно используют больше упражнений по программе тренировок с разделенными весами, программы с низким объемом, включающей только одно базовое упражнение на каждую основную группу мышц, будет достаточно для восстановления и поддержания мышечной массы при одновременном внесении необходимых изменений в диету, чтобы потерять достаточное количество веса. жир, необходимый для достижения такого вида.Также см. Инструкции по созданию тренировки.

Потенциал человека будет зависеть от определенных генетических предрасположенностей. Следует проанализировать фигуру и пропорции каждого человека, чтобы определить подходящую стратегию программы. Женщины с характеристиками телосложения как мезоморфа, так и эктоморфа уже предрасположены к фигуре спортсмена по фитнесу, поэтому этого эффекта может быть относительно легко достичь при минимальных тренировках. Эти эндоморфные качества должны быть сосредоточены на сжигании жира, тогда как более эктоморфные могут захотеть сосредоточиться на мышечном развитии, чтобы подчеркнуть изгибы развитых мышц.Однако интересно отметить, что у многих эктоморфов уже могут быть длинные ноги из-за сочетания меньшей мускулатуры и низкого содержания жира в организме.

Хотя мы не можем формировать наши кости и в некоторой степени ограничены в фактическом формировании наших мышц, мы, тем не менее, можем значительно изменить внешний вид нашего тела, уменьшив жировые отложения, при этом выборочно акцентируя и уменьшая акцент на развитии определенных групп мышц при мониторинге. возникшие эстетические изменения.

Несколько различных «иллюзий» могут способствовать появлению более длинных ног и суженных бедер у участников фитнеса.Низкий уровень жира в организме, который раскрывает подчеркивающие контуры тела, обычно является наиболее важным фактором в достижении этого внешнего вида. Вертикальные линии нижней части тела могут быть подчеркнуты большей мускулатурой. Форма развитой поджарой мускулатуры, стратегическое положение тела и даже форма завершающего бикини — все это может внести свой вклад в этот образ. Участницы как Мисс Америка, так и соревнований по фитнесу хотя бы в одном раунде носят высокие каблуки, что также может подчеркнуть длину ног.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия могут нормализовать пропорции бедра и бедра. Подчеркнутый изгиб подколенных сухожилий и ягодичных мышц вместе с потерей жира в области ягодиц и ниже могут уменьшить острый угол ягодичной складки. Сжигание жира в области бедра и внутренней поверхности бедра с восстановлением полноты четырехглавой мышцы нормализует форму и пропорции нижней части тела. Развитие ягодиц с одновременной потерей жира в этой области и под ней поднимет и подтянет эту область. Все эти улучшения могут подчеркнуть вертикальные линии нижней части тела, создавая иллюзию более длинных ног.

Иллюзия маленького бедра может быть усилена небольшой мышечной полнотой в косых и четырехглавых мышцах, особенно на Vastus Lateralis, если смотреть спереди, и на Rectus Femoris и нижележащую Vastus Intermedius, если смотреть больше сбоку.

Тренировка всего тела, которую я описал, больше всего подходит для новичков. Более продвинутые люди также могут проводить его периодически месяцами. Когда вы дойдете до того, что хотите добавить в свою программу вспомогательные упражнения или дополнительные подходы, более подходящей будет тренировка на несколько частей.Здесь вы работаете с одной частью тела в один день, а с другими — в другой.

Для новичков, однако, я бы порекомендовал сначала построить свою базу, используя базовые упражнения в течение первых нескольких лет, а затем специализироваться на совершенствовании мышечного развития позже, когда они лучше узнают, как их тело реагирует на тренировки.

Вы можете в конечном итоге выполнить дополнительный подход на квадрицепсы / ягодицы, если хотите, просто помните, что первый набор тренировок принесет большую часть пользы (см. Тренировку с низким объемом).По этой причине я бы посоветовал вам добавить дополнительное упражнение для самых больших групп мышц, прежде чем добавлять слишком много подходов.

Приседания считаются базовыми упражнениями, которые можно использовать как единственное упражнение на тренировке всего тела или как первое упражнение на сплит-тренировках. Выпады обычно считаются вспомогательным движением и выполняются после базового упражнения на сплит-тренировке. Однако, как новичок в контексте тренировки всего тела с минимальным оборудованием, вы можете выбрать любое из них в качестве базового упражнения, поскольку у вас относительно меньше упражнений на выбор, особенно если вы тренируетесь дома и меняете упражнения ежемесячно.

Выпады имеют тенденцию подчеркивать большую приводящую мышцу (передняя нога) и прямая мышца бедра (задняя нога) по сравнению с двусторонними базовыми движениями, такими как приседания и жим ногами. В упражнениях на квадрицепсы и ягодицы изменения в положении стопы будут подчеркивать определенные мышцы, но это не влияет на сокращение жира в этих конкретных областях, в отличие от некоторых, которые могут быть склонны верить. См. Миф об уменьшении количества пятен. Расставив ступни шире, вы подчеркнете приводящие мышцы бедра. Если поставить ступни выше при выполнении коротких приседаний или жима ногами, это подчеркнет ягодичные мышцы и ослабит квадрицепсы.Фронтальные приседания и полуприседания подчеркнут квадрицепсы над ягодицами. Также см. Анализ приседаний.

Для людей с более высоким уровнем жира в организме изменения диеты (см. «Развитие диеты») будут играть наиболее важную роль в создании более стройных и длинных ног. Потеря жира вокруг бедер и бедер имеет решающее значение для нормализации пропорций и дополнения вертикальных линий на всех ногах, однако для создания этого желаемого эстетического вида необходимо определенное мышечное развитие.См. Также «Привлекательное тело».

См. Также другие вопросы и ответы для женщин, выполняющих минимальную программу тренировок.

---

Уменьшение толстых коренастых ног

Мне нужно немного похудеть и понимать, что поднятие тяжестей поможет сжечь жир и привести в тонус мои мышцы, когда я вношу изменения в свой рацион. Мои ноги всегда были сильными и быстро развивались, когда я поднималась в колледже. Меня беспокоит, что они уже слишком большие по сравнению с моей верхней частью тела. Получу ли я такой же эффект сжигания жира, тренируя только верхнюю часть тела, или мне следует включить некоторые упражнения для нижней части тела с легкими весами?

Хотя очень немногие мужчины и еще меньше женщин могут развить большие мышцы, даже если они захотят, есть некоторые люди, у которых определенные группы мышц развиваются легче, чем у большинства.Здесь возникает некоторая дилемма, поскольку эти большие группы мышц (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия) обладают наибольшим потенциалом для ускорения метаболизма, но вы не хотите, чтобы ваши мышцы еще больше развивались. Идеальным сценарием было бы потерять достаточно жира, чтобы компенсировать небольшое увеличение мышечной массы, которое может возникнуть вначале.

Правильного режима питания обычно достаточно, чтобы противодействовать любому увеличению мышечного развития, за исключением крайних случаев. Многие люди думают о голодной диете, когда думают о правильном режиме питания, но это не означает голодание, а на самом деле наоборот.Я говорю об изучении того, как и что есть, чтобы вы могли сбросить жир, обеспечивая при этом достаточную энергию для тренировок, одновременно контролируя свои макроэлементы (см. «Развитие диеты»). Это должен быть способ питания, с которым вы можете жить в течение длительного времени (что наиболее важно), чтобы терять достаточное количество жира в организме, обеспечивая при этом энергию для того, чтобы стать более активными. Поначалу это требует лишь некоторых усилий, когда вы вносите необходимые изменения, узнавая, что, как и когда есть. Затем, только через несколько недель, когда вы начнете видеть результаты, это станет привычкой и, в конечном итоге, приведет к изменению образа жизни.

Бедра и бедра обычно являются областью у женщин, которая кажется худой после всех остальных частей тела. Однако мышцы обычно развиваются быстрее всего, когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями, особенно если ваши мышцы уже были развиты когда-то в прошлом, даже десятилетиями раньше, благодаря мышечной памяти.

Вы можете не включать в тренировку определенные упражнения, которые прорабатывают группы мышц, которые, по вашему мнению, уже чрезмерно развиты. Небольшие группы мышц, такие как икры, могут быть позже опущены или прекращены, эта мышца, если вы считаете, что они непропорционально велики.Имейте в виду, что они будут косвенно обусловлены во время других упражнений для ног. Напротив, группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы и, возможно, подколенные сухожилия, — это группы мышц, которые позволят вам ускорить метаболизм. Если вы не включите эти самые большие группы мышц в свою программу, это может поставить под угрозу вашу способность повышать метаболизм.

Я бы посоветовал исключить упражнения для этих больших групп мышц только в том случае, если вы считаете или обнаруживаете, что теряете жир недостаточно быстро, чтобы противостоять начальному небольшому увеличению мышечной массы.Хотя хорошо сложенная фигура может считаться идеальной, имейте в виду, что сильное развитие ног может выглядеть довольно привлекательно и даже сексуально, особенно когда уровень жира в организме снижен до определенного уровня.

Если это станет проблемой, вы можете попробовать использовать более легкий вес с большим количеством повторений, прежде чем отказываться от упражнений на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Имейте в виду, что вы испытаете больше ощущения жжения, тренируясь с большим количеством повторений. Ощущение жжения, связанное с тренировками с большим количеством повторений, может удерживать некоторых людей от того, чтобы напрягать себя настолько сильно, насколько они могли бы справляться с обычно рекомендуемыми рабочими нагрузками.Это увеличение интенсивности с течением времени, что позволит вам значительно ускорить метаболизм даже в течение нескольких часов после тренировки. Адаптация к тренировкам с большим числом повторений со временем позволит добиться большей толерантности, но многим по-прежнему будет сложнее выполнять частые повторения упражнений для ног даже после того, как они выполняются на регулярной основе.

Альтернативный метод тренировки, который вы можете рассмотреть, — это HIIT. Это модифицированная форма спринтерской тренировки, которую можно выполнять в стационарном режиме, на открытом воздухе на ровной площадке или на ступенях стадиона.Можно выполнять спринтерское плавание, но оно может недостаточно задействовать мышцы нижней части тела, как при традиционных ВИИТ. Но прежде чем вы начнете спринт, я бы предложил общее условие, в котором вы подготовитесь к конкретному типу спринтов, который вы планируете реализовать. Это позволит вам постепенно наращивать мышечную выносливость и интенсивность, необходимые для HIIT-тренировок. Даже анаэробная группа в научном исследовании HIIT имела 5-недельный период кондиционирования традиционного стиля кардиотренировок в цикле, который они позже начали использовать для спринтов.Между прочим, в отличие от первоначального исследования, в котором реализовывалось пассивное восстановление между подходами (то есть просто сидеть там), я бы рекомендовал активное восстановление (цикл на первом уровне в течение примерно 4 минут) между спринтами. Это должно ускорить восстановление между схватками в спринте, обеспечивая большую интенсивность в каждом поединке. Поскольку езда на велосипеде быстрая и повторяющаяся, рекомендуется расположить сиденье так, чтобы у вас был небольшой изгиб в коленях. Если сиденье расположено слишком низко или слишком близко к педалям, вы можете испытать большую мышечную усталость из-за этого механического недостатка и, как следствие, снизить интенсивность тренировки.

Попробуйте эти рекомендации и внесите соответствующие корректировки.

См. Также «Сокращение крупных ягодиц».

Культурист Флекс Уиллер возвращается в спортзал после ампутации ноги

Легенда бодибилдинга Флекс Уиллер в настоящее время восстанавливается после экстренной операции в октябре 2019 года, в результате которой была частично ампутация ноги, и он документирует весь процесс в Instagram.

Широко известный как один из лучших бодибилдеров всех времен, новый фитнес-вызов Уиллера, который он взял на себя, набирает «наилучшую возможную форму» к своему 55-летию 23 августа.Чтобы достичь этой цели, Уилер ежедневно посещал тренажерный зал, показывая фанатам, как он адаптировал свой фитнес за последние несколько месяцев к жизни инвалида.

На одном видео, опубликованном в Instagram 28 июня, Уиллер тренируется над жимом ног, впечатляюще отжимая вес левой ногой и протезом правой ноги.

«Мне не откажут», — подписал видео Уиллер. «Пойдем.»

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно недавно опубликованное видео показывает, как Уиллер использует эллиптический тренажер, медленно и устойчиво двигаясь в постоянном плавном темпе.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В октябре 2019 года Уиллеру ампутировали часть правой ноги в результате давней проблемы со здоровьем. В своем публичном заявлении в то время Уиллер сказал, что решение ампутировать часть его правой ноги было «из-за нарастания трудностей кровообращения в моей правой ноге, которые стали опасными для жизни.

После процедуры Уиллер объяснил, что он знал, что ампутация может быть возможна на какое-то время, но надеется спасти свою правую ногу с помощью лекарств и операций. Однако нога стала невероятно болезненной, что повлияло на его способность ходить, не говоря уже о физических упражнениях.

«Я никогда не ходил на такое расстояние до [операции], потому что боль была такой сильной», — говорит Уилер в одном недавнем видео, сделав всего 10 шагов на протезе ноги.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Помимо того, что Уиллер является членом Зала славы Международной федерации бодибилдинга и фитнеса, он занял второе место в конкурсе «Мистер Олимпия» в 1993, 1998 и 1999 годах и является четырехкратным победителем конкурса Arnold Classic.

Кэти Дюпере Кэти Дюпере — редактор и писатель из Нью-Йорка, специализирующаяся на идентичности, интернет-культуре, социальном благе, образе жизни и красоте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бодибилдер избегает двойной ампутации после раздавливания собственных ног во время падения с лестницы

ГРАФИЧЕСКОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если вас легко тошнит, то теперь отведите взгляд — эти изображения не для слабонервных.

Данте МакНалти — везучий, везучий мальчик.

Британский культурист каким-то образом избежал потери обеих ног после тяжелого падения с лестницы, в результате которого он был госпитализирован.

40-летний Данте встал посреди ночи, чтобы выпустить свою собаку на улицу, когда он сильно упал.

Ударившись головой по пути вниз, Данте потерял сознание, когда тот лежал у подножия лестницы.

Но, к несчастью для Данте, он не приземлился на спину лицом вверх.

Кредит: Instagram / @ dantemcn

Вместо этого он каким-то образом приземлился на колени и оставался там несколько часов, прежде чем, наконец, проснулся.

Но когда Данте стоял на коленях, его голени были полностью раздавлены весом его 230-фунтового тела.

Из-за того, что Данте на такое долгое время ограничил кровоток в ногах, у него развилось состояние, называемое синдромом острого компартмента.

И в некоторых случаях внезапное повышение давления из-за всего внутреннего кровотечения часто может привести к потере конечностей, если не лечить немедленно.

Но, к счастью, рядом с Данте был друг, который мог ему помочь — ну, вроде того.

Алекса Данте вызвала для него службу экстренной помощи. Предоставлено: Kennedy News and Media

. Невероятно, но фанат спортзала Данте потребовал от своего домашнего устройства Алекса вызова службы экстренной помощи, и вскоре после этого его срочно доставили в больницу.

Согласно странице GoFundMe, которая, похоже, была создана его родителями, состояние Данте быстро ухудшалось, даже когда он находился под наблюдением врачей.

«У него был синдром тяжелой компрессии обеих ног, и хирурги не только не были уверены, смогут ли они спасти его ноги, но и не были уверены, смогут ли они спасти его жизнь», — говорится в информации на странице.

«Сепсис взял верх, и его почки отказали.

» Его первая операция потребовала, чтобы обе ноги были разрезаны до кости, чтобы снять опухоль, в надежде спасти ноги … Он был помещать в искусственную кому и на искусственную вентиляцию легких, наряду с диализом и переливаниями крови. Спустя еще три операции, огромная пересадка кожи на бедрах, с металлической сеткой внутри ног, 3 недели в реанимации, еще неделя в палате, и, наконец, его выписали.»

Страница была создана, чтобы поддержать Данте с любыми общими медицинскими расходами, когда он начинает свой долгий путь к выздоровлению.

И на сегодняшний день люди уже пожертвовали 5750 фунтов стерлингов (10 130 австралийских долларов) в надежде собрать в общей сложности 10 000 фунтов стерлингов (17 620 австралийских долларов).

Мы все желаем Данте скорейшего выздоровления.

Что касается изображений травм, мы вас еще раз предупреждаем: если вы брезгливы, не прокручивайте вниз …

Кредит: Kennedy News and Media Фото: Kennedy News and Media

лучших ног в истории бодибилдинга?

Хотя я CSCS и моя специальность — тренировки для конкретных спортивных целей, я все же занимаюсь бодибилдингом.Давно. На днях я разговаривал с коллегой о том, как анаболические стероиды и другие соединения, такие как hGH, IGF-1 и инсулин, действительно изменили спорт. Хотя эти соединения существуют уже довольно давно, похоже, что в наши дни бодибилдеры принимают их гораздо больше, о чем свидетельствует их причудливый размер. Если вы оглянетесь на многих бодибилдеров несколько десятилетий назад, у большинства из них были относительно худые ноги по сравнению с сегодняшними бодибилдерами. Например, ниже представлены фотографии Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна и Лу Ферриньо.Обратите внимание, что их ноги не такие уж большие.

Я сказал своему другу, что единственным исключением был Том Платц. В то время как у Пола ДеМайо было несколько больших квадрицепсов, у Тома были больше. На самом деле, я сказал своему другу, что в истории бодибилдинга нет ни одного человека, который превосходил бы Тома в развитии ног, несмотря на то, что протоколы приема лекарств изменили этот вид спорта. Мой друг не согласился со мной. Он сказал, что у современных бодибилдеров действительно развиты ноги больше, чем у Платца.Я не согласен. Ниже представлены фотографии развития ног Тома.

За последнее десятилетие нам действительно показалось, что у Большого Ронни Колемана, Джея Катлера, Бранча Уоррена и Кая Грина есть какие-то причудливые разработки, но, на мой взгляд, ни один из них не превзошел Платц. Вот фото:

Ронни

Джей

Филиал

Кай

Хотя Том определенно был генетически предрасположен к впечатляющему развитию ног, он также тренировал их, как животное.Его любимое оружие? Тяжелые приседания с большим числом повторений.