Содержание

Самые низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды: список и специфические особенности

Давно доказано, что истязать себя голодом ради фигуры вредно и опасно для здоровья. Но мало кто знает, что это еще и неэффективно. Промучившись месяц или даже больше, вы, конечно, чего-то достигнете, но этот эффект не долговечен. Стоит перейти к привычному режиму питания, вновь внеся в рацион мучное и жареное, как лишнее килограммы нахлынут с новой силой. Многие задаются вопросом, как же быть в этой ситуации? Ответ, очевидно, один: чтобы быть здоровым и в хорошей подтянутой форме, необходимо правильно питаться всегда, а не только в тот период, когда решили сбросить лишние килограммы. Сделать это не так уж и сложно, особенно в летнее время. Низкокалорийные фрукты и овощи вам в этом помогут.

Зимнее питание состоит в основном из всего того, что можно найти в магазинах. Летом рацион заметно улучшается, даже те, у кого нет земельного участка, могут позволить себе свежие овощи и фрукты, потому что цена на них в сезон падает. Кроме того, выращенные на грядке помидоры намного лучше тех, что привезены из дальних краев. Для тех, кто следит за собой и просто хочет оставаться в форме, существуют низкокалорийные фрукты и овощи. Первые можно использовать в качестве самостоятельного невредного десерта или добавлять к другим блюдам. Вторые – все лучшее для салатов или гарниров.

Пекинская капуста

Если говорить об овощах, то здесь самой низкокалорийным вариантом будет пекинская капуста. Главная особенность в том, что ее можно длительно хранить, при этом все полезное сохраняется.

Употреблять ее можно и как самостоятельный продукт, и в качестве гарнира. Например, капусту можно приготовить на пару и подать с рыбой или грудкой индейки. Такой обед не только вкусный, но и полезный. Так как в капусте содержится всего 12 калорий на 100 граммов продукта, можно позволить себе съесть столько, сколько вы привыкли. Но при этом ощущения перенасыщения не будет.

Огурец

Второе место в списке самых некалорийных занял всеми любимый огурец (16 ккал/100 грамм). На самом деле это нисколько не удивляет, ведь этот овощ практически полностью состоит из воды. В нашей стране традиционно огурцы едят свежими. Хотя давно не секрет, что его можно варить и даже жарить. Лучше всего приготовить салат из свежего огурца. Для этого понадобится лишь немного соли, свежей зелени и оливкового масла. Если этого кажется недостаточно, с огурцом отлично сочетаются другие низкокалорийные овощи: редис, помидоры – из всего этого получается отличный перекус.

Другие овощи

Завершают топ овощей, калорийность которых ниже 40 ккал/100 грамм кабачки, брокколи, морковь, шпинат, щавель и зеленая фасоль. Из этого перечня можно придумать множество интереснейших блюд. Кроме того, практически каждый продукт из списка очень легко найти, особенно в летнее время. Так что, выходит, следить за калориями — это не значит, пренебрегать разнообразием, просто нужно подходить к составлению меню грамотно.

Когда речь заходит о невредном сладком, на первое место по полезности выходят низкокалорийные фрукты и ягоды. Помимо того, что такой десерт вкусен и прост в приготовлении, он еще и очень полезен, так как содержит много витаминов. Для большей пользы употреблять плоды стоит свежими, без добавления сахара.

Цитрусовые

Самые низкокалорийные фрукты – цитрусовые. Лимоны (29 ккал), грейпфруты (42 ккал), мандарины (53 ккал) и апельсины (47 ккал). Они также богаты витамином C. Но, понятно, что такие фрукты не для всех. Ведь у многих на них может быть аллергия.

Поэтому можно обратиться к грушам (57 ккал), яблокам (50 ккал), персикам (39 ккал). Есть их можно сырыми или в составе блюда. Вот только увлекаться особенной рецептурой не стоит. Помните, яблоко полезно и низкокалорийно само по себе. Добавляя к нему тесто и сахар, вы получаете пирог.

Это вкусно, но вместе с тем и вредно. Во-первых — это мучное, во-вторых — сахар как чистое вещество в ненормированных количествах вреден для здоровья.

Плоды с высокой калорийностью

Ошибочно также думать, что любой фрукт поможет вам похудеть. Низкокалорийные фрукты действительно существуют, но есть и те, чья калорийность просто убийственна. Это виноград (67 ккал), спелые бананы (90 ккал), авокадо (160 ккал), манго (67 ккал). С таким набором нельзя сбросить лишнего. Однако в умеренных количествах они хороши тем, что могут заменить собой перекус. Взять с собой один банан или два хлебца с авокадо намного проще, чем заготавливать целый контейнер еды. По этой причине исключать такие продукты из рациона полностью не стоит, а вот снизить употребление в разы можно и даже нужно.

Арбуз и клюква

Теперь понятно, что собой представляют низкокалорийные фрукты. Список их не такой уж и длинный, но все же небольшой выбор есть. Если не любите ни цитрусовые, ни груши, попробуйте обратить свое внимание на ягоды. Практически все они низкокалорийные, но рекордсменом в этом смысле считается арбуз. Также как и огурец, он больше чем наполовину состоит из воды и содержит всего 25 калорий на 100 граммов продукта. Второе место занимает болотная ягода клюква. Вот только из-за своего кислого вкуса она не многим по душе. Очень зря, ведь в клюкве огромное количество витаминов, вот только сочетать ее с сахаром все же лучше не стоит.

Другие низкокалорийные ягоды

Если низкокалорийные фрукты это всего несколько названий, то ягоды — совсем другое дело. Шесть видов, среди которых клубника, ежевика и малина, едва доходят до 40 калорий в 100 граммах. Самая калорийная ягода – вишня. Она содержит 64 калории, но и это не критично.

В целом можно сказать, что для всех тех, кто решил сбросить вес, ягоды даже лучше фруктов, потому что выбор намного богаче. Вот только найти хорошую чернику, например, в зимнее время крайне проблематично, так что такой вариант хорошо работает только летом.

Заключение

Как видно, не так уж сложно правильно питаться. Низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды не просто полезны, но и вкусны. А значит, привести себя в форму не так и сложно. Если вы не успели достигнуть цели до лета не стоит отчаиваться, ведь впереди три месяца солнечного сезона. Вам доступны самые низкокалорийные фрукты и овощи, и при этом свежайшие. Так что просто начните правильно подходить к своему питанию и увеличьте интенсивность тренировок. Ведь когда еще, как не летом можно уделить время своему здоровью и благополучию?

Калорийность всех фруктов. Самые низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды: список и особенности

Давно доказано, что истязать себя голодом ради фигуры вредно и опасно для здоровья. Но мало кто знает, что это еще и неэффективно. Промучившись месяц или даже больше, вы, конечно, чего-то достигнете, но этот эффект не долговечен. Стоит перейти к привычному режиму питания, вновь внеся в рацион мучное и жареное, как лишнее килограммы нахлынут с новой силой. Многие задаются вопросом, как же быть в этой ситуации? Ответ, очевидно, один: чтобы быть здоровым и в хорошей подтянутой форме, необходимо правильно питаться всегда, а не только в тот период, когда решили сбросить лишние килограммы. Сделать это не так уж и сложно, особенно в летнее время. Низкокалорийные фрукты и овощи вам в этом помогут.

Зимнее питание состоит в основном из всего того, что можно найти в магазинах. Летом рацион заметно улучшается, даже те, у кого нет земельного участка, могут позволить себе и фрукты, потому что цена на них в сезон падает. Кроме того, выращенные на грядке помидоры намного лучше тех, что привезены из дальних краев. Для тех, кто следит за собой и просто хочет оставаться в форме, существуют низкокалорийные фрукты и овощи. Первые можно использовать в качестве самостоятельного невредного десерта или добавлять к другим блюдам. Вторые — все лучшее для салатов или гарниров.

Пекинская капуста

Если говорить об овощах, то здесь самой низкокалорийным вариантом будет Главная особенность в том, что ее можно длительно хранить, при этом все полезное сохраняется.

Употреблять ее можно и как самостоятельный продукт, и в качестве гарнира. Например, капусту можно приготовить на пару и подать с рыбой или грудкой индейки. Такой обед не только вкусный, но и полезный. Так как в капусте содержится всего 12 калорий на 100 граммов продукта, можно позволить себе съесть столько, сколько вы привыкли. Но при этом ощущения перенасыщения не будет.

Огурец

Второе место в списке самых некалорийных занял всеми любимый огурец (16 ккал/100 грамм). На самом деле это нисколько не удивляет, ведь этот овощ практически полностью состоит из воды. В нашей стране традиционно огурцы едят свежими. Хотя давно не секрет, что его можно варить и даже жарить. Лучше всего приготовить салат из свежего огурца. Для этого понадобится лишь немного соли, свежей зелени и оливкового масла. Если этого кажется недостаточно, с огурцом отлично сочетаются другие низкокалорийные овощи: редис, помидоры — из всего этого получается отличный перекус.

Другие овощи

Завершают топ которых ниже 40 ккал/100 грамм кабачки, брокколи, морковь, шпинат, щавель и зеленая фасоль. Из этого перечня можно придумать множество интереснейших блюд. Кроме того, практически каждый продукт из списка очень легко найти, особенно в летнее время. Так что, выходит, следить за калориями — это не значит, пренебрегать разнообразием, просто нужно подходить к составлению меню грамотно.

Когда речь заходит о невредном сладком, на первое место по полезности выходят низкокалорийные фрукты и ягоды. Помимо того, что такой десерт вкусен и прост в приготовлении, он еще и очень полезен, так как содержит много витаминов. Для большей пользы употреблять плоды стоит свежими, без добавления сахара.

Цитрусовые

Самые низкокалорийные фрукты — цитрусовые. Лимоны (29 ккал), грейпфруты (42 ккал), мандарины (53 ккал) и апельсины (47 ккал). Они также богаты витамином C. Но, понятно, что такие фрукты не для всех. Ведь у многих на них может быть аллергия.

Поэтому можно обратиться к грушам (57 ккал), яблокам (50 ккал), персикам (39 ккал). Есть их можно сырыми или в составе блюда. Вот только увлекаться особенной рецептурой не стоит. Помните, яблоко полезно и низкокалорийно само по себе. Добавляя к нему тесто и сахар, вы получаете пирог.

Это вкусно, но вместе с тем и вредно. Во-первых — это мучное, во-вторых — сахар как чистое вещество в ненормированных количествах вреден для здоровья.

Плоды с высокой калорийностью

Ошибочно также думать, что любой фрукт поможет вам похудеть. Низкокалорийные фрукты действительно существуют, но есть и те, чья калорийность просто убийственна. Это виноград (67 ккал), спелые бананы (90 ккал), авокадо (160 ккал), манго (67 ккал). С таким набором нельзя сбросить лишнего. Однако в умеренных количествах они хороши тем, что могут заменить собой перекус. Взять с собой один банан или два хлебца с авокадо намного проще, чем заготавливать целый контейнер еды. По этой причине исключать такие продукты из рациона полностью не стоит, а вот снизить употребление в разы можно и даже нужно.

Арбуз и клюква

Теперь понятно, что собой представляют низкокалорийные их не такой уж и длинный, но все же небольшой выбор есть. Если не любите ни цитрусовые, ни груши, попробуйте обратить свое внимание на ягоды. Практически все они низкокалорийные, но рекордсменом в этом смысле считается арбуз. Также как и огурец, он больше чем наполовину состоит из воды и содержит всего 25 калорий на 100 граммов продукта. Второе место занимает болотная ягода клюква. Вот только из-за своего кислого вкуса она не многим по душе. Очень зря, ведь в клюкве огромное количество витаминов, вот только сочетать ее с сахаром все же лучше не стоит.

Другие низкокалорийные ягоды

Если низкокалорийные фрукты это всего несколько названий, то ягоды — совсем другое дело. Шесть видов, среди которых клубника, ежевика и малина, едва доходят до 40 калорий в 100 граммах. Самая калорийная ягода — вишня. Она содержит 64 калории, но и это не критично.

В целом можно сказать, что для всех тех, кто решил сбросить вес, ягоды даже лучше фруктов, потому что выбор намного богаче. Вот только найти хорошую чернику, например, в зимнее время крайне проблематично, так что такой вариант хорошо работает только летом.

Заключение

Как видно, не так уж сложно правильно питаться. Низкокалорийные фрукты, овощи и ягоды не просто полезны, но и вкусны. А значит, привести себя в форму не так и сложно. Если вы не успели достигнуть цели до лета не стоит отчаиваться, ведь впереди три месяца солнечного сезона. Вам доступны самые низкокалорийные фрукты и овощи, и при этом свежайшие. Так что просто начните правильно подходить к своему питанию и увеличьте интенсивность тренировок. Ведь когда еще, как не летом можно уделить время своему здоровью и благополучию?

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов и поддерживать отличную форму, употребляют в пищу как можно больше свежих овощей и фруктов. Это вполне обоснованно. Энергетическая ценность этих продуктов питания гораздо ниже, чем жареной картошки, котлет, гамбургеров и другой подобной пищи. К тому же, в овощах и фруктах содержится множество витаминов, минералов и Эти компоненты благотворно влияют на работу организма человека в целом, придают энергии, помогают бороться с заболеваниями.

Фрукты имеют не только массу полезных свойств, но и приятный сладкий вкус. Поэтому фрукты любят все без исключения. Согласитесь, как это приятно: наслаждаться вкусом сладкого и и думать, что при этом худеешь. Однако не стоит забывать о том, что энергетическая ценность некоторых фруктов довольно велика. Употребляя в пищу самый калорийный фрукт без ограничения, похудеть не получится. Но что это означает? Худеющим людям нужно исключить фрукты из рациона? Конечно, в крайности вдаваться не стоит. Зная калорийность фруктов, можно самостоятельно расчитать свой фруктовый рацион. Даже самый калорийный фрукт, съеденный в небольшом количестве, не нанесет вреда фигуре и доставит массу пользы и удовольствия.

Итак, давайте разберемся, сколько калорий в фруктах, которые мы обычно употребляем в пищу.

Финики — чемпион по калорийности

Чемпионами по энергетической ценности можно назвать финики. Это и есть самый калорийный фрукт. В 100 г свежих плодов содержится около 200 ккал. Содержание в составе огромного количества полезных веществ делает финики настоящей природной аптечкой:

  • и пектины налаживают работу ЖКТ и запускают ленивый кишечник;
  • витамины группы В улучшают обмен веществ;
  • витамины А, С и Е продлевают молодость организма;
  • комплекс минералов поддерживает водный баланс и устраняет отеки.

Финики быстро восстанавливают ослабленный организм, обеспечивают мощный прилив сил. Диабетикам финики принимать не рекомендуется из-за большого содержания сахара.

Секреты авокадо

На втором месте по калорийности находится авокадо. В 100 граммах мякоти плода содержится 100 ккал. Однако сладкого вкуса он не имеет, содержание сахаров в нем минимально.
В плодах грушевидной формы с зеленой мякотью содержится значительное количество жиров, но они мононенасыщенные и полезные для здоровья. Содержание в авокадо витаминов Е и F придает плоду свойства антиоксиданта. Этот фрукт с маслянистым ореховым вкусом бесценен для гипертоников, улучшает память и работу сердца, стабилизирует состояние и ЖКТ, придает бодрости и поднимает настроение. Стоит проявить осторожность с косточкой и листьями авокадо, содержащими токсические вещества.

Банан — лучший антидепресант

Соперничать с авокадо по калорийности может банан. В 100 г этого фрукта содержится 90 ккал. Его сладкий вкус, обусловленный наличием глюкозы, фруктозы и сахарозы, знаком, пожалуй, каждому. А по содержанию калия бананы обошли многие фрукты и овощи. Это делает их Большое содержание сахаров мобилизует активность организма, стимулирует мозговую деятельность. Это свойство широко используется спортсменами и студентами. Употребление в пищу бананов нормализует работу кишечника, устраняет запоры. Содержание в плодах аминокислоты триптофана, предшественника серотонина, делает бананы настоящим антидепрессантом.

Уникальные свойства винограда

Виноград также характеризуется довольно высокой калорийностью. В 100 граммах содержится около 70 ккал. Уникальный состав винограда делает его не только вкусным лакомством, но и помогает предотвратить многие опасные заболевания. Полифенолы защищают от атеросклероза, тартарная кислота — от рака кишечника. Из последних открытий ученых: сок зеленого винограда способствует похудению, а особые вещества винограда снижают риск развития рака у курильщиков.

Различают следующие столовые сорта винограда:

  1. Кишмиш — сорт высокого качества и урожайности. Относится к ранним сортам. Ягоды розовой и красной окраски не имеют косточек. Содержит много сахара и долго хранится.
  2. Аркадия — сорт с очень высокой урожайностью. Ягоды белого цвета с прочной кожицей обладают умеренной сладостью.
  3. Кодрянка — сорт, уникальный по химическому составу ягод. Содержит сбалансированное сочетание витаминов и минералов и рекомендуется диетологами для обязательного включения в рацион. Темно-фиолетовые, мясистые и сочные ягоды этого сорта очень приятны на вкус.
  4. Флора — ранний столовый сорт. Ягоды салатно-белого цвета с упругой мякотью и крупными семенами, довольно сладкие.
  5. Кеша — селекционный сорт, отличается хорошей урожайностью. Ягоды крупные, белого цвета, с упругой мякотью, отличаются повышенной сладостью.

Эти столовые сорта винограда — далеко не полный список, но они пользуются наибольшей популярностью.

Черешня укрепляет сердце, кости и нервы

Следующий представитель калорийных фруктов — это черешня. В 100 граммах черешни содержится 53 ккал. Мякоть вкуснейших ягод содержит большое количество пищевых волокон, что стабилизирует работу ЖКТ. Витамины А и С препятствует процессам старения в организме. Калий укрепляет сердечную мышцу, кальций необходим для крепких костей, а магний — для крепких нервов. Эти чудесные ягоды также помогают справиться с болезнью Альцгеймера и противостоять раку.

Киви — борец с простудой и гриппом

Завершает рейтинг калорийных фруктов киви. Этот необычный плод с неказистой шкуркой и изумительной изумрудной мякотью содержит 50 ккал в 100 граммах. Содержание большого количества витамина С укрепляет иммунные силы организма, что делает киви незаменимым продуктом в сезон эпидемии ОРВИ. Малое содержание сахара позволяет включать этот фрукт в любую диету. Киви оказывает легкое послабляющее действие на кишечник, усиливает обмен веществ и очищает организм.

Нужно владеть информацией об энергетической ценности, чтобы подсчитать калории фруктов. Таблица, приведенная ниже, описывает калорийность самых популярных фруктов.

Таблица калорийности фруктов
Наименование фруктаНаименование фруктаЭнергетическая ценность, Ккал/100 г
Финики свежие200Смородина43
Авокадо
100
Груша42
Банан90Мандарин, кизил41
Виноград70Арбуз40
Черешня53Алыча, земляника38
Киви50Голубика37
Крыжовник48Клюква33
Абрикосы47Ежевика32
Яблоко, персик, малина, апельсин, брусника, дыня45Айва, грейпфрут, лимон 30
Слива, черника, ананас44Вишня25

Зная о калорийности фруктов, можно смело держать под контролем ежедневное меню. Но не стоит зацикливаться на скрупулезном подсчете калорий. Помните: съев даже самый калорийный фрукт, вы обогащаете свой организм бесценными витаминами и минеральными веществами, которые усвоятся гораздо лучше, чем аптечные фармацевтические препараты. А съеденные калории можно потратить, занимаясь любимым видом спорта.

При поступлении продуктов питания в организм, синхронно начинаются обменные процессы. Эти процессы происходят у каждого человека по-разному. У некоторых калории превращаются в энергию, у других — в жировые отложения. Почему так?

Все очень просто:

  • Во-первых , у каждого человека свой индивидуальный организм с собственными особенностями;
  • Во-вторых , те, кто следит за своей фигурой, сопоставляют количество получаемой и расходуемой энергии от пищи;
  • В-третьих , организмы людей, склонных к полноте, перерабатывают полученную пищу в жировые отложения.

Организм, обрабатывая пищу, перевоплощает ее в энергию. Если человек своевременно данную энергию не использует, то данная энергия превращается в жировые отложения на органах у человека. В свою очередь, эти жировые отложения становятся заметны визуально в виде лишнего «жирка» на животе, ногах, руках.

Продукты с отрицательной калорийностью

Люди, которые приняли решение прибегнуть к диете, как правило, неверно расставляют приоритеты. Некоторые наслышаны о том, что есть продукты, на переваривание которых организм затрачивает множество калорий. Отнюдь, это не так. Ведь каждый продукт в какой-то мере добавляет организму калории, просто есть те, которые добавляют больше, а есть продукты, калорийность которых сводится практически к нулю.

Продуктов с отрицательной калорийностью, по сути, не существует. Но есть такие продукты, которые не переполняют тело человека избыточным количеством калорий.

Итак, каков же список продуктов с минимальным уровнем калорий:

  • Ягоды, по большей части это апельсины, грейпфрут, лимон, ежевика, черника, смородина, а также, к таким ягодам можно отнести арбуз;
  • Зеленый чай отлично пить тем, кто хочет снизить уровень калорий в организме;
  • Салаты, зелень, также являются продуктами с низким содержанием калорий;
  • Приправы способствуют быстрейшему выводу из организма калорий, в отличие от соли.
  • Вместо сахара рекомендуется использование корицы.

Каждый из этих продуктов содержит минимальное количество калорий. При переваривании данных продуктов питания, организм затрачивает достаточно большое количество энергии. Именно в связи с этим калорийность данных продуктов можно свести к нулю.

От чего зависит калорийность свежих фруктов?

Часто именно свежие фрукты становятся основным продуктом питания во время диет. Это очень правильно, ведь фрукты и полезны, и вкусны и что самое главное для диеты, низкокалорийные. Есть некоторые особенности выбора фруктов для диеты, да и просто для людей, которые не хотят получать в организм энергию, которую, наверняка, не используют.

Итак, как же, невооруженным глазом определить, какова калорийность в фруктах? Есть несколько методов.

Для сравнения и наглядного примера возьмем банан и арбуз. Меньше калорий в арбузе. Также можно рассмотреть пару таких фруктов, как дыня и виноград. Меньше калорий в дыне. Калорийность фруктов во многом зависит от состава и консистенции. Чем больше в фрукте жидкости, тем ниже калорийность данного продукта.

Также очень влияет на уровень калорийности количество сахара в продукте. То есть, чем слаще лакомство в виде фруктов, тем больше энергии он пустит в организм.

Если взять конкретные примеры, то в сухофруктах гораздо больше калорий, нежели в свежих фруктах . Из того, что было рассмотрено выше, можно понимать, что это связано с минимальным количеством влаги в продукте и с повышенным уровнем сахара. Хотя, если не учитывать калорийность, то сухофрукты очень полезны и в умеренных количествах должны приниматься в пищу.

ARVE Ошибка:

Высоко и низкокалорийные фрукты

Вполне понятно, что продукты питания есть высоко и низкокалорийные. Если взять во внимание фрукты, то их можно разделить на низкокалорийные и высококалорийные.

Высоко и низкокалорийные фрукты:

В этот список можно добавить все фрукты, схожие по консистенции и сладости. Но из таблицы легко понять, какой фрукт является максимально калорийным.

Низкокалорийных фруктов вполне достаточно, это именно те фрукты, которые необходимо употреблять в пищу и включить в рацион при диете.

Сколько калорий в сухофруктах?

Многие в процессе похудения и сбрасывания лишних килограммов, по неопытности принимают решение употреблять в пищу как можно больше сухофруктов, заменяя ими сладости. На самом же деле, конечно же, сухофрукты гораздо полезнее, чем многие из сладостей. А вот касательно калорийности нужно задуматься.

Уровень калорий в сухофруктах зашкаливает во много раз наряду со свежими фруктами. Сухофрукты производятся путем высушивания свежих фруктов. Вследствие данных действий, влага и жидкость из фруктов уходит, а сахар остается в высоком количестве.

Сколько же калорий в сухофруктах?

Итак, результат очевиден. Сухофрукты приемлемо употреблять для здоровья и насыщения организма. Но никак, ни в качестве заменителя других продуктов во время диеты.

Таблица калорийности овощей

Для того чтобы приступить к диете и начать новую жизнь с тонкой талией, необходимо составить для себя четкий рацион питания. Важно правильно расставить приоритеты и выбрать те продукты, которые и нравятся и содержат минимальное количество калорий. Такая диета не станет обузой или сложностью. Ведь важно, чтобы сытость все-таки присутствовала, а энергия правильно была израсходована.

Каждый продукт несет в себе какую-то определенную пользу. Нельзя составлять рацион питания, включая в него только фрукты или овощи. Обязательно в питании должно присутствовать и мясо, и рыба, и крупы, несущие пользу для организма. Ну и, конечно же, каждый продукт нужно подбирать, отталкиваясь от количества калорий.

Есть множество уже готовых диет, которые составлены давно и пользуются популярностью. В таких диетах включены все необходимые продукты питания, витамины и микроэлементы. Ну а если принято решение самостоятельно создавать себе график питания, то обязательно понадобиться таблица с указанным уровнем калорийности каждого продукта.

Итак, любимые овощи можно выбрать, пользуясь таблицей калорийности:

Название овоща Количество калорий в продукте
Зеленый горошек72 калории
Картофель80 калорий
Авокадо170 калорий
Кукуруза110 калорий
Репчатый лук42 калории
Морковь38 калорий
Редька35 калорий
Зелень петрушки49 калорий
Свекла42 калории
Чеснок45 калорий
Брюссельская капуста37 калорий
Корень петрушки38 калорий
Шпинат16 калорий
Зеленый лук28 калорий
Тыква25 калорий
Помидоры23 калории
Салат18 калорий
Редис21 калория
Грунтовые огурцы14 калорий
Пекинская капуста16 калорий

Фиолетовый цвет – продукты с максимальной калорийностью;

Бирюзовый цвет – средняя калорийность овощей;

Салатовый цвет – минимальная калорийность.

Исходя из данной таблицы, можно выбрать те продукты, которые должны присутствовать в рационе питания на день.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Таблица калорийности фруктов

Для составления правильного графика питания, также необходимо знать, какова калорийность фруктов. Ведь фрукты несут в себе пользу и помогают насытить организм витаминами и необходимыми микроэлементами.

Итак, берем во внимание наиболее популярные фрукты, которые часто употребляет среднестатистический человек:

Название фрукта Количество калорий во фрукте
Банан 89 калорий
Виноград65 калорий
Манго67 калорий
Хурма53 калории
Ананас49 калорий
Вишня52 калории
Гранат52 калории
Киви51 калория
Малина42 калории
Персик42 калории
Груша42 калории
Апельсин38 калорий
Арбуз38 калорий
Голубика35 калорий
Клубника34 калории
Клюква26 калорий
Ежевика31 калория
Яблоко37 калорий

Красным цветом в таблице отмечены фрукты с максимальной калорийностью. Бирюзовый цвет показывает продукты, которые средней калорийности. Под лиловым цветом фрукты с самой низкой калорийностью. Как видно из таблицы, достаточно большое количество фруктов вмещает в себя высокий уровень калорийности. Именно поэтому, отдавая предпочтение похудению с фруктовой диетой, необходимо правильно выбирать продукт.

Самое главное, знать, сколько калорий необходимо потреблять ежедневно именно вам. В зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, необходимо просчитывать количество необходимых калорий для полноценной жизни.

Сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы не увеличивать вес?

Конечно же, потребление пищи и получение калорий в организм у каждого индивидуально. Каждый человек ведет разный образ жизни. Те, у кого образ жизни малоподвижный, нуждаются в меньшем количестве калорий в день. Люди, которые ведут активный и подвижный образ жизни, должны употреблять в пищу гораздо больше энергетических ресурсов.

Количество необходимых калорий в день можно разделить по возрастным категориям:

  • Дети до года;
  • Дети от года до шести лет;
  • Дети от семи до одиннадцати лет;
  • От одиннадцати до девятнадцати;
  • От девятнадцати до тридцати лет;
  • От тридцати до пятидесяти;
  • Свыше пятидесяти.

Каждая возрастная группа нуждается в своем определенном количестве калорий. Детям, как правило, для нормальной жизнедеятельности и роста, необходимо больше калорий, чем человеку, которому более пятидесяти лет. В среднем, ребенку до года нужно 500 калорий в день. Когда малыш начинает более активный образ жизни, ему нужно в среднем 1500 калорий.

Дети от семи лет уже начинают активную умственную и физическую деятельность, таким крохам уже необходимо в день потреблять 2000 калорий. Взрослым до тридцати лет в рацион дня необходимо включить от 2600-2900 калорий. От тридцати лет до пятидесяти человеку необходимо от 2400 до 2500 калорий в день для нормальной жизнедеятельности. Старше 50 лет человек в сутки должен потреблять 2000 калорий.

Эти расчеты приблизительны и, конечно же, все это очень индивидуально. Спортсменам, активным людям в любом случае нужно больше калорий, чем тем, кто ведет неподвижный образ жизни и имеет сидячую работу.

Правильно составленный рацион питания, без сомнений поможет всегда чувствовать себя легко и здорово. Правильно рассчитать количество калорий необходимо по следующей формуле. 655 прибавить (9,5 умножить на вес тела в килограммах) прибавить (1,8 умножить на рост в сантиметрах) отнять (4,7 умножить на возраст человека в годах).

При таком расчете получится то количество калорий, которое в среднем необходимо употреблять. Для того чтобы расчет был максимально верным, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности человека. Он может варьироваться от 1,4 до 2, 2.

Если следовать всем правилам, то красивая фигура, отменное состояние и здоровый дух обеспечены.

И овощи, поскольку они содержат намного меньше калорий и жиров, в отличие от мяса. Однако следует знать, что некоторые экзотические фрукты вполне могут соперничать с ним по калорийности, поэтому похудеть с их помощью будет очень трудно. При этом большинство людей даже не подозревают об этом и продолжают употреблять их, попутно удивляясь значительному замедлению процесса похудения. Узнать самый калорийный фрукт можно будет ниже.

5. Канистель

Канистель — это покрытосеменное двудольное растение, относящееся к верескоцветным и состоящее в семействе сапотовых. Как правило, плоды растут на вечнозеленом дереве, которое при хороших условиях способно вырасти до 30 метров в высоту, ствол в таком случае может достигать 1 метра в ширину. Также на поверхности дерева и его плодах постоянно выделяется клейкий латекс, часто использующийся в качестве замены каучука.

Плоды канистели могут быть как круглыми, овальными, так и яйцевидными, без острой вершины. Можно выделить следующие параметры фрукта:

  • длина варьируется от 7 до 12 сантиметров;
  • в ширину плоды способны достигнуть от 5 до 7 см;
  • количество калорий в одном плоде может достигать 139, что делает его очень плотным и сытным.

Недозревшие плоды имеют зеленоватый цвет кожуры, внутри клейкие и твердые. У зрелых же — кожура становится лимонно-желтоватой либо бледно-оранжевой. Внутри канистель содержит желтую, крепкую и мучнистую мякоть, которая обладает запахом печеного картофеля. Из-за этого данный фрукт пользуется большой популярностью в кулинарной сфере Южной Мексики, Гватемалы и Сальвадора, причем, эти страны являются его родиной. Мякоть часто используется для приготовления маринада, различных джемов и заварных кремов.

Дуриан включает в себя около 30 видов растений, входящих в семейство Мальвовые. Съедобными являются 9 из них, и только 4 пользуются относительной популярностью среди потребителей. В основном, дуриан произрастает в тропиках Юго-Восточной Азии, где является большой ценностью среди местных жителей. Плоды дуриана отличаются абсолютно непредсказуемой формой и могут быть как яйцевидными, треугольными, так и относительно округлыми. Кроме того, они полностью покрыты острыми шипами и обладают очень твердой оболочкой, чтобы защитить недозревший плод от диких животных. Более того, плоды дуриана имеют ни с чем не сравнимый запах, из-за которого серьезно осложняется его применение в кулинарии, поскольку требуется много инструментов для разделки и уборки получившихся отходов. В целом можно выделить следующие его характеристики:

Основную популярность дуриану принес его легендарный вкус, также в нем содержится огромное количество важных витаминов (A, B, C), дополняет их фолиевая кислота, а также кальций, магний, калий и фосфор. При регулярном употреблении фрукта можно серьезно восстановить организм в случае нехватки каких-либо витаминов.

Аки — небольшое плодовое дерево, входящее в семейство Сапиндовые. Является «национальным» фруктом Ямайки, однако его настоящая родина находится в Западной Африке. При благоприятных условиях дерево достигает 12 метров в высоту. Интересно, что до полного созревания плоды аки являются очень ядовитыми и не годятся для употребления в пищу до тех пор, пока не раскроются естественным образом. Есть можно только мякоть, которая окружает семена, остальные части обычно не трогают. Вкус напоминает грецкий орех. Характеристики фрукта:

Мякоть фрукта можно есть сырой, однако на Ямайке его обычно варят и готовят с рыбой. В Африке аки часто добавляют в суп либо просто жарят в масле. Также зеленые плоды нередко применяют в качестве мыла. Еще одна сфера, в которой иногда используются плоды аки, — рыбная ловля. Достаточно просто размять фрукт, и в результате он становится ядом для многих рыб, что упрощает их поимку.

Авокадо относится к важным плодовым культурам, поскольку сфера применения этого дерева достаточно широка. Форма плодов бывает шаровидной, грушевидной и эллипсоидальной. Всего известно более 400 различных сортов авокадо, причем, они сильно разнятся в своих размерах и могут быть как маленькими, так и достаточно большими. Авокадо является очень ценным для людей, страдающих от диабета, поскольку этот фрукт отличается высокой калорийностью и малым содержанием углеводов. Можно выделить следующие особенности этого фрукта:

Кожура и семена авокадо содержат крайне опасный токсин — персин, который считается ядовитым для человека и смертелен для крупных животных.

Тамаринд — это растение из семейства Бобовые. Является тропическим деревом, родина которого — восточная . При хороших внешних условиях тамаринд способен вырасти до 20 метров в высоту. Плод — коричневатый боб, состоящий из перикарпа, а также плотных семян, их иногда надрезают, чтобы ускорить созревание. Описать плоды тамаринда можно так:

Тамаринд часто используется в качестве специи, а также как важный ингредиент некоторых соусов. Это самый калорийный фрукт среди всех. Иногда используется как слабительное, в частности для детей. Настойка из тамаринда способна немного облегчить страдания и освежить человека, страдающего от лихорадки.

Фрукты полезны для здоровья и фигуры, твердят все диетологи. Одна из причин — низкая калорийность и большой набор витаминов. Но все плоды имеют разную энергетическую ценность и неодинаково полезны в период похудение, для диет.

Низкокалорийные и высококалорийные фрукты


Фрукты бывают высококалорийными и низкокалорийными, что зависит от количества сахаров. Учитывается и «водянистость»: чем больше воды, тем ниже энергетическая ценность. По этому признаку можно приблизительно определить калорийность: чем кислее и сочнее продукт, тем этот показатель ниже.

К низкокалорийным фруктам, которые включают в диеты и повседневное питание для похудения, относят:

  • цитрусовые;
  • ананас;
  • арбуз;
  • киви;
  • гранат.

В то же время диетологи советуют осторожно употреблять:

  • авокадо;
  • виноград;
  • банан.

Таблица «Энергетическая ценность фруктов» (по убыванию)

Продуктккал
Авокадо204
Шиповник свежий102
Маракуйя97
Джекфрут (плод хлебного дерева)95
Бананы91
Банан беби90
Зизифус (унаби)71
Кумкват71
Виноград свежий70
Танжело70
Гуава68
Киви66
Китайские личи66
Хурма65
Манго63
Черника62
Лонган60
Инжир свежий58
Свити58
Ананас57
Черная смородина57
Рябина красная55
Рябина черноплодная54
Терн54
Вишня52
Черешня52
Шелковица52
Абрикосы49
Фейхоа49
Ежевика48
Земляника48
Крыжовник48
Климентин47
Персики47
Слива свежая47
Яблоки свежие красные47
Абрикосы45
Красная смородина45
Ирга45
Груша44
Малина44
Нектарин44
Смородина красная44
Брусника43
Папайя43
Смородина черная43
Кизил42
Смородина белая42
Малина40
Костяника40
Айва38
Апельсины38
Дыня38
Мандарины38
Помело38
Черника38
Земляника36
Клубника36
Бергамот36
Яблоки свежие зеленые35
Голубика34
Гранат32
Грейпфрут32
Клюква32
Карамбола31
Лимон31
Алыча30
Лайм30
Морошка30
Жимолость30
Физалис земляничный29
Барбарис29
Калина26
Княженика26
Арбуз25
Облепиха25

Замороженные продукты


Считается, что при заморозке плоды полностью сохраняют свойства, питательную и энергетическую ценность. Поэтому рассчитать калорийность можно по таблице выше, но только если проводится домашняя заморозка. Дело в том, что предприятия, которые поставляют в супермаркеты такую продукцию, могут предварительно обрабатывать фрукты и ягоды сладкими сиропами. Поэтому при покупке внимательно изучают состав товара.

Сухофрукты и цукаты


Фрукты продают не только свежими, но и сушеными. Часто сушеные и вяленые плоды употребляются в промежутках между основными приемами пищи — так называемые перекусы.

Сушеные фрукты калорийнее сырых. Это связано с тем, что при сушке вода испаряется, и концентрация сахара увеличивается в несколько раз. Несмотря на это, диетологи настаивают: исключать из рациона «сушку» нельзя, потому что в ней содержится больше фруктозы и глюкозы, меньше — сахарозы. И чем суше плод, тем больше в нем полезных сахаров.

Это спасение для сладкоежек, которым сложно отказаться от десертов. Но, в отличие от кондитерских изделий, сухофрукты не содержат искусственных, зачастую вредных, добавок. Также при правильной обработке и хранении витаминно-минеральный комплекс остается прежним.

Таблица «Сколько калорий в сухофруктах?»

А еще сушеными фруктами утоляют голод. Проголодавшись, съедают несколько плодов, тщательно пережевывают и запивают стаканом чистой воды.Совсем другое дело — цукаты. Так называют проваренную в сахарном сиропе и высушенную мякоть плодов. Калорийность засахаренных фруктов — 216 ккал. Можно подумать, что этот продукт тоже полезен. Но это не так, поскольку их готовят с большим количеством сахара, что уже вредно. А еще цукаты иногда содержат пищевые добавки — желатин, синтетические ароматизаторы, красители.

Джемы, консервы


Читайте также…

Сколько калорий в отварных овощах таблица. Калорийность овощей, какие из них лучше использовать для диетического питания

Желая избавиться от лишних килограмм, рано или поздно, каждый человек подходит к вопросу о сбалансированном питании. Разнообразить меню, утолить чувство голода и обеспечить организм витаминами помогут овощи. Их низкая калорийность, присутствие большого количества клетчатки способствуют улучшению пищеварения и позволяют достичь ощущения сытости.

Конечно, пищевая ценность зависит от способа приготовления. Наиболее популярными для похудения считаются продукты на пару. Такие блюда относятся к диетическим и нисколько не навредят фигуре. Кроме того, британские ученые доказали связь между правильным питанием и удовлетворенностью жизнью. Хотите быть стройными и счастливыми? Разнообразьте свое меню низкокалорийными блюдами из овощных культур, приготовленных паровым способом. Дело в том, что в них сохраняются практически все витамины и полезные вещества, а низкая энергетическая ценность будет способствовать утолению голода, не добавляя ни грамма к вашему весу.

Для того чтобы узнать сколько калорий содержат овощи на пару (морковь,капуста, свекла и др.), совсем необязательно самостоятельно рассчитывать энергетическую ценность каждого продукта. Достаточно зайти на наш сайт, где представлена таблица, в которой расписана калорийность овощей на пару и правильно составить свое меню.

Ингредиенты: баклажан, сельдерей, лук репчатый, морковь, петрушка, перец чили, тимьян, соль морская, молотая паприка, масло оливковое
Калорийность/100г: 69.47

Просто вкусный и суперполезный салат можно приготовить из овощей к ужину. Овощи для него отвариваются на пару, готовое блюдо подается в теплом виден. Смотрите все подробности в рецепте.

Для рецепта понадобится:
— один-два баклажана;
— 200 г сельдерея;
— головка репчатого лука;
— две моркови;
— пучок петрушки;
— стручок перца чили;
— щепотка тимьяна;
— морская соль – по вкусу;
— щепотка паприки молотой;
— оливковое масло – 1/2 ч. ложки.

Оладьи из курицы и кабачка на пару

Ингредиенты: кабачок, куриное мясо, луковица, куриное яйцо, белый хлеб, соль, специи
Калорийность/100г: 96.88

Такие оладьи можно готовить к обеду или к ужину, что, кстати, будет лучшим вариантом для ребенка или взрослого. Блюдо легкое, не перегружено жирами. Обязательно возьмите рецепт на заметку.

Для рецепта понадобится:
— кабачки — 250 г,
— куриное филе — 350 г,
— головка репчатого лука,
— одно яйцо,
— два ломтика белого хлеба,
— 10 г соли,
— 5 г специй.

Форель с картошкой в мультиварке на пару

Ингредиенты: форель, картофель, чеснок, соль морская, специи, лук, петрушка
Калорийность/100г: 82.61

Предлагаем приготовить очень вкусное блюдо на обед или ужин — форель с картофелем в мультиварке на пару. Это быстро, просто, сытно и красиво.

Ингредиенты:
— 2 стейка свежей форели,
— 2 зубчика чеснока,
— 4 клубня картофеля,
— 2 пучка петрушки,
— специи — 5 г,
— морская соль по вкусу,
— 1 луковица.

Курица с картофелем и тыквой на пару

Ингредиенты: курица, картофель, тыква, смесь сушеных сладких перцев, смесь итальянских трав, гранулированный чеснок, паприка молотая, мускатный орех, лавровый лист, смесь перцев горошком, соль
Калорийность/100г: 134

Многим еда, приготовленная в пароварке, кажется пресной и скучной. Но это далеко не так. На пару можно и нужно готовить вкусно и разнообразно. Главное — уметь правильно сочетать и ингредиенты и выбирать правильные рецепты.

Ингредиенты:
— 1 кг курицы;
— 400 г картофеля;
— 300 г тыквы;
— 3 ст. л. смеси сушеных сладких перцев;
— 1 ст л. смеси итальянских трав;
— 1 ч. л. гранулированного чеснока;
— 1 ч. л. паприки молотой;
— 1 ч. л. мускатного ореха молотого;
— 2 лавровых листа;
— смесь перцев горошком;
— соль.

Макрурус на пару с топингом и овощным гарниром (фаза «Консолидации»)

Ингредиенты: маркурус, савойская капуста, картофель, лук репчатый, чеснок, масло оливковое, йогурт, лук зелёный, перец красный молотый
Калорийность/100г: 64.32

Макрурус — рыбка, которая в большом почете у диетологов, потому как имеет низкую калорийность. Готовится она тоже не сложно. Лучшим способом термообработки для этого вида рыбы является варка на пару. Попробуйте приготовить макрурус по нашему новому рецепту.

Для рецепта понадобится:
— 400 г рыбы;
— 200 г савойской капусты;
— 200 г картофеля;
— 80 г репчатого лука;
— 2 дольки чеснока;
— 1 ч. ложка оливкового масла;
— 2 ст. ложки йогурта;
— небольшой пучок зеленого лука;
— перец красный молотый – щепотка.

Паровая треска с цветной капустой под сливочно-томатным соусом

Ингредиенты: треска, цветная капуста, соль, перец черный молотый, сухое белое вино, сливки, сливочное масло, помидор
Калорийность/100г: 119.32

Паровая треска — блюдо вкусное, легкое и полезное. Во время приготовления рыбы сохраняются все ее питательные свойства. Рекомендуем для всей семьи.

Для блюда понадобится:
— треска — 2 стейка;
— цветная капуста — 300 г;
— соль — по вкусу;
— перец черный молотый — по вкусу.
Для соуса:
— треть стакана белого сухого вина;
— пол стакана жирных сливок;
— 1 ст. ложка сливочного масла;
— один крупный помидор;
— треть чайной ложки соли;
— треть чайной ложки молотого перца.

В диетическом питании огромную роль играют овощи. Но не каждый из них может подойти для рациона человека, желающего похудеть, потому что есть очень калорийные овощи. Чтобы не ошибиться, разработана специальная таблица калорийности, где можно посмотреть питательность, состав белков, жиров, углеводов любого овоща.

Калорийность овощей свежих

Продукты растительного происхождения при расщеплении в организме человека освобождают меньшее количество энергии по сравнению с животной пищей, а также содержат достаточное количество клетчатки, которая создаёт чувство сытости и нормализует работу кишечника. Поэтому овощи являются ценной диетической составляющей питания.

Разные виды овощей прекрасно совмещаются друг с другом, что позволяет создавать большое количество вкусных блюд.

Рассмотрим калорийность некоторых свежих овощей, ккал/100 г:

  • Огурцы — 14
  • Кабачки, зелёный салат — 18
  • Помидоры — 21
  • Баклажаны — 24
  • Цветная капуста, картофель, лук порей, морковь — 38
  • Лук репчатый, свекла — 53
  • Горошек зелёный — 92
  • Чеснок — 148

Меньше всего калорий в огурцах, всего 14 килокалорий, не намного больше энергетический вес в листьях салата и помидорах. Кроме того, эти овощи очень полезны, рекомендуется их ежедневное употребление.

Больше всего калорий содержится в чесноке, но съесть его столько, чтобы поправиться, просто невозможно. Самым «опасным» в плане набора лишних килограммов, является зелёный горошек, поэтому не увлекайтесь его употреблением.

Не всегда калории в свежих овощах могут быть полезным показателем, поскольку некоторые из этих продуктов не употребляются в сыром виде, например, баклажаны или картофель.

Очень важно помнить, что калорийность салатов из свежих овощей в большей степени зависит от заправки. Поэтому, если вы даже самые низкокалорийные овощи заправите майонезом или жирным соусом, то это уже не будет диетическим блюдом.

Свойства вареных овощей

В системе питания присутствуют овощи, прошедшие термическую обработку. Соблюдающим диету, рекомендуют употреблять в пищу овощи, приготовленные на пару, вареные, тушенные. Хотя приготовленные, они теряют ряд витаминов, повышается их калорийность, но зато такие продукты легче перевариваются, улучшаются вкусовые качества, а некоторые овощи сырыми употреблять вообще нельзя.

Чтобы узнать, сколько калорий в варенных овощах, можно воспользоваться таблицами калорийности или специальными калькуляторами. Но можно сказать, что варёные овощи, в сравнении с жареными, имеют намного меньшую энергетическую ценность, поэтому они относятся к диетическим.

Например, салат «Винегрет» без заправки имеет калорийность до 95 килокалорий, где суммированы показатели калорийности всех использованных для приготовления овощей. Так что, калорийность повышается не критически.

Для улучшения вкусовых качеств блюд из вареных овощей можно добавлять различные ароматные травы, они не будут повышать калорийность, чеснок, острый перец. Можно готовить рагу из нескольких видов овощей, это блюдо позволяет менять рецепт, делая комбинации продуктов по своему вкусу и желанию.

Замороженные овощи — свойства

Если вы хотите употреблять в пищу овощи, в которых сохранены все полезные вещества, а сезон на свежие уже давно прошёл, тогда прекрасной альтернативой могут стать замороженные овощи.

Заморозка — это практически единственный способ консервации, способный сохранять почти все пищевые показатели свежего продукта. При этом не теряются витамины и другие питательные вещества. Не изменяется и калорийность овощей, а если изменения и есть, то они настолько ничтожны, что ими можно пренебречь.

Ни у кого не возникают сомнения, что овощи — самые полезные и диетические продукты питания человека. Невозможно представить ни одной диеты, где бы они не присутствовали. Употребление овощей снабжает организм основными питательными веществами и обеспечивает нормальное его функционирование.

Подборка видео

Если вы мечтаете о стройном теле и при этом не хотите изнурять себя истощающими диетами, то эта статья для вас. В ней рассказано, как правильно и сытно питаться дарами растительного мира, чтобы худеть и одновременно чувствовать себя бодро и активно. Также ниже приведена таблица описана энергетическая ценность зелени, фруктов и ягод.

Общие принципы овощной диеты

Оказывается, калорийность зелёных плодов наиболее минимальная. Это относится как к овощам, так и к фруктам. При этом первые более полезны при похудении, так как содержат минимум углеводов. Что касается фруктов, то находящиеся в них сахара, могут привести к жировым отложениям на вашем теле. Меньше всего калорий содержит обычная зелень — укроп, петрушка, лук, кинза, базилик. То же самое относится к травам — мяте и мелиссе, которые не только без вреда для фигуры помогают делать блюда ароматными и вкусными, но и притупляют чувство голода, улучшают иммунитет, позитивно влияют на работу нервной системы.

Помните, что более полезны свежие плоды. Их содержимое имеет меньшую чем калорийность варёных овощей. Таблица в этой статье ориентируется именно на продукты, не поддающиеся термической обработке. Ведь когда мы готовим овощи, они впитывают масло. Кроме того, хозяйки могут их полить соусом, что в несколько раз поднимает их калорийность. Поэтому если решили готовить продукты, избегайте жарки и тушения, отдавая предпочтение безопасному отвариванию без добавления в блюдо жирных компонентов.

Таблица калорийности овощей

Для приготовления блюд используйте только свежие продукты. Часть плодов в специальной ёмкости выставляйте на стол — они постоянно будут находиться на виду, наталкивая вас на необычные эксперименты, пробуждая фантазию и заставляя творить кулинарные шедевры. Другую половину отложите в холодильник — под действием низкой температуры они дольше сохраняются, оставаясь красивыми внешне и сочными внутри.

Таблица калорийности овощей в 100 граммах
ПродуктКкалБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)
Картофель75,71,80,614,9
Топинамбур61,032,340,113,1
Батат60,222,10,2414,3
Кольраби44,132,720,18,17
Свёкла42,11,60,158,69
Жгучий перец40,72,10,57,5
Брюква371,10,127,5
35,92,470,296,51
Морковь351,430,177,28
Брюссельская капуста355,140,23,2
Брокколи34,122,60,637,1
Репа321,490,176,36
Цветная капуста302,620,384,4
Артишок28,21,240,195,35
Ботва28,21,120,186,17
Корнишон28,21,20,14,9
Белокочанная капуста281,530,115,3
Краснокочанная капуста26,210,24,8
Сладкий перец261,50,15
Помидор грунтовый24,1210,24,1
Кабачок240,630,324,6
Баклажан23,91,110,194,83
Тыква22,51,420,154,61
Редис201,450,173,47
Паттисон19,30,540,14,33
Пекинская капуста161,240,22
Огурец грунтовой140,830,152,61

Помните, что наиболее долго в кишечнике перевариваются кабачок и Быстрее всего усваиваются томаты и, как это ни странно, картофель.

Консервированные и маринованные овощи

Они очень калорийны. Самую высокую энергетическую ценность имеют оливки — 175 калорий на 100 грамм этого продукта. Далее идут баклажанная и кабачковая икра — 148 и 119 соответственно, затем маслины — 115 и томатная паста — 102. Наиболее безопасные для фигуры горошек — 40 ккал, стручковая фасоль и консервированный шпинат — по 16 ккал. Что касается квашенных и маринованных продуктов, то они полезней чем консервированные, но намного вреднее для фигуры в отличие от обыкновенных плодов.

Таблица калорийности овощей, приведённая выше, демонстрирует свежих. Калорийность квашеных овощей не сильно отличается: первенство отдаём свёкле — почти 33 калории, затем следуют морковь — 25 и капуста — 23. Среди маринованных плодов на первой позиции сладкий перец — 24 ккал. Совсем маленькой пищевой ценностью обладают помидоры и огурцы, солёные или маринованные, — от 13 до 16 калорий. Что касается зелени, то наибольшую энергетическую ценность имеет чеснок, кинза и сушёный сельдерей. Затем идут пастернак, петрушка, укроп и хрен. Самыми низкокалорийными являются листья салата, лук, ревень, спаржа, шпинат и щавель.

Энергетическая ценность фруктов

Некоторые из них являются настоящими жиросжигателями. Во-первых, это грейпфрут — он хорошо очищает организм от шлаков и токсинов. В 100 граммах продукта — только 35 калорий. Съедая два плода среднего размера, вы не только не прибавите в весе, но, наоборот, сможете избавиться от нескольких килограмм. Во-вторых, более калорийное яблоко (46 ккал) тоже сделает вас намного стройней. Фрукт идеально подходит для разгрузочных дней, замены любимых вредных сладостей. В-третьих, очень хочется отметить и полезный для фигуры ананас (48 ккал), который отлично расщепляет жиры и утоляет чувство голода.

Существенно отличается калорийность овощей и фруктов: таблица вверху демонстрирует, что первые из них имеют достаточно невысокую энергетическую ценность. Фрукты более калорийные. Первенство за экзотическими плодами финиками, урюком, курагой и авокадо — 281, 278, 272 и 223 ккал соответственно. Среди отечественных экземпляров лидируют виноград, вишня и абрикосы, но их пищевая ценность существенно ниже, чем у заморских «собратьев» — 69,49 и 46 ккал. Самые безвредные для фигуры ягоды — морошка, калина и облепиха. Их энергетическая ценность не превышает 30 калорий.

Как похудеть?

Тут вам пригодятся вышеуказанные цифры — калорийность овощей и фруктов. Таблица поможет выбрать наиболее полезные для фигуры. Помните: добавлять сочности блюду необязательно при помощи вредных масляных и майонезных соусов — сделайте их ягодный аналог. Пюре из мякоти плодов, смешанное с красным вином и лимонным соком станет чудесной заправкой к салатам и другим блюдам. Из овощей можно готовить пиццу, где тестом послужат рисовые листы, а начинкой — баклажаны, цукини, перец и грибы. Десерт можно соорудить из полезных фруктов и обезжиренного молока — получится вкусный и ароматный коктейль.

Сидя на диете, можно приготовить и шашлык. Таблица калорийности овощей показывает нам те продукты, которые необходимо для этого использовать. Если ваш вес очень велик, берите для блюда дары природы, расположенные в самом низу. Когда необходимо скинуть всего лишь несколько килограммов, то используйте все перечисленные продукты. Питательный и сытный шашлык получается из баклажанов и грибов — они «мясистые» и низкокалорийные. Постоянно пополняйте запасы овощей и фруктов. Не забывайте, что даже обыкновенный омлет можно разнообразить дольками перца, полосками моркови, колечками томатов и кубиками кабачков. Выходит очень полезно и поразительно аппетитно.

Если подсчитывать калории, то можно эффективно худеть, не прилагая больших усилий.

Когда перед человеком стоит цель набора массы, то он может не высчитывать калории продуктов, а просто питаться на интуитивном уровне. Но, если нужно похудеть, тогда следует производить расчет калорийности готовых блюд.

Человек начинает худеть, когда ежесуточная калорийность составляет не более 1500-1800 ккал, в зависимости от рода занятий и физических нагрузок.

Калорийность продуктов: таблица на 100 граммов

Природа создала человека таким образом, что он не набирает лишние килограммы, если иногда переедает. Но постоянное употребление еды в чрезмерных количествах, приводит к ожирению.

Нарушается обмен веществ, излишняя вода и сахар в организме превращаются в жир, появляется плохое самочувствие и сонливость. Свой аппетит нужно контролировать, чтобы предотвратить ожирение.

Совет: Сделать это поможет подсчет энергетической ценности — калорийности продуктов. Таблица на 100 грамм должна быть всегда под рукой.

Калорийность мяса, курицы, рыбы



Калорийность молочных и кисломолочных продуктов питания



Калорийность ядра орехов, семечек





Калорийность соков и других концентратов



Помните: В каждом продукте есть определенное количество воды. Например, в соках может быть до 80% воды.

Важно: Калорийность в таблице подсчитана с учетом воды в каждом продукте питания.

Теперь вы можете составлять меню и питаться правильно с учетом пищевой ценности продуктов для питания.

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы каждый день не думать, что приготовить и не делать ежедневный подсчет калорий.

Если нужно посмотреть количество воды в том или ином продукте питания, используйте на этом сайте.

Калорийность грибов, таблица



Грибы — низкокалорийный продукт питания

Важно: Диетологи всегда включают грибы в белковые диеты. Но, если человек следит за своим весом и хочет закрепить полученный результат при похудении, ему необходимо знать калорийность этого продукта питания.

Самые популярные виды грибов, которые любят употреблять жители нашей страны — это белые грибы, подберезовики и подосиновики. Многие любители тихой охоты собирают и сыроежки.

Таблица калорийности грибов



Если вы любите собирать и кушать другие грибы, тогда воспользуйтесь этой таблицей калорийности на 100 грамм:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыКкал
Вешенки свежие752,50,36,538
Лисички свежие721,61,12,319
Лисички сушеные1522,37,523,5259
Маслята свежие822,30,41,58
Опята свежие782,11,12,915
Портобелло сырые742,30,13,523
Сморчки свежие651,50,34,125
Трюфели свежие675,80,45,250
Чернушки861,40,30,18
Шампиньоны свежие814,10,90,826
Шиитаке свежие794,20,90,925
Шиитаке сушеные2219,2062,5330

Важно: Теперь вы сможете готовить даже самые изысканные блюда, которые в своем рецепте содержат грибы.

Обратите внимание: Любые сушеные грибы очень калорийны, поэтому используйте их в своем диетическом питании в минимальном количестве. В то же время, свежие грибы не стоит кушать в большом количестве, несмотря на небольшую калорийность, так как в них много углеводов.

Таблица калорийности морепродуктов



Морепродукты — низкокалорийные продукты питания

Калорийность самых распространенных видов рыб и морепродуктов есть в таблице выше. Если вы любите побаловать себя изысканными блюдами, тогда поможет эта таблица калорийности морепродуктов:

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКкал
Водоросли1,40425
Морская капуста0,80,205,0
Икра горбуши30,011,20,9220
Икра минтая26,21,61,1130
Пресервы рыбные17,21,8087
Китовое мясо22,03,30115
Мидии11,31,83,276
Рыба горячего копчения (сельдь)20,08,20125
Рыба холодного копчения (сельдь)18,05,20150
Амур охлажденный16,71,8087
Карась16,71,4085
Карп154,20110
Кета185,40125
Навага19,31,4090
Сельдь20,111,00179,2
Тунец23,44,50129
Чехонь17,01,8087
Щука17,91,1083
Язык морской10,24,8087
Язь184,30115
Горбуша соленая22,080165
Сельдь, хамса17,51,80110
Килька15,51,4088

Важно: Многие виды рыб и морепродуктов не содержат углеводов и обладают низкой калорийностью. Это ценные продукты питания для тех людей, которые хотят быстро сбросить лишние килограммы.

Калорийность белковых продуктов



Белковые продукты питания — составляющие продукты многих диет

Существует несколько видов диет, в основе которых лежит только белковая пища. Их особенность заключается в том, что человек употребляет белки и жиры, а углеводы организм будет забирать из своих запасов.

Важно: Благодаря такой диете удается похудеть за неделю на 5-10 килограмм. Но она может быть опасна, если у человека имеются сердечно-сосудистые заболевания, заболевания сосудов, почек и пищеварительной системы.

Но, если у вас со здоровьем все в порядке, тогда можете худеть при помощи такой диеты. Калорийность белковых продуктов следует смотреть в таблицах выше — это мясо, курица, рыба, морепродукты, сыры, молоко и молочнокислые продукты питания.

Калорийность фруктов и овощей, таблица



Фрукты и овощи — низкокалорийные продукты питания

Фруктов и овощей в рационе худеющего человека должно быть достаточное количество. Ведь это источник клетчатки, которая помогает выводить из организма шлаки и излишнюю воду.

Но не стоит забывать о подсчете калорийности фруктов и овощей. Нижеприведенные таблицы помогут включить в меню правильное количество этих продуктов.

Важно: Не забывайте о том, что фрукты очень калорийные по сравнению с овощами, поэтому их необходимо употреблять в первой половине дня.

Таблица калорийности фруктов



Таблица калорийности овощей

ПродуктКкалБелкиЖирыУглеводы
Морковь351,20,17,1
Лек-репка401,208,9
Баклажаны231,10,15,0
Горох зеленый744,90,111,9
Кабачки220,50,24,8
Капуста белокочанная251,70,14,3
Капуста пекинская151,102,1
Капуста цветная282,40,34,4
Лук перо181,203,3
Огурцы120,70,12,5
Перец болгарский красный281,205,2
Картофель791,80,315,4
Редиска201,10,13,5
Редька331,80,26,3
Салат зеленый150,50,22,2
Свекла411,40,18,9
Томаты221,00,23,5
Чеснок446,405,1
Щавель181,402,8
Авокадо1591,815,24,1
Тыква241,00,14,1
Капуста красная261,80,26,5
Кукуруза в початках1153,21,322,5
Петрушка372,50,510,4
Цуккини141,10,13,2
Шпинат152,40,42,8

Важно: Калорийность замороженных овощей немного выше, чем у свежих культур. Поэтому старайтесь употреблять свежие овощи, так как они полезные и менее калорийные.

Калорийность масел, жиров, таблица



Жиры и масла — высокая калорийность

Масло, жиры и майонез — это самые калорийные продукты питания. У них высокая калорийность, они хорошо усваиваются.

Важно: Употреблять такие продукты необходимо в минимальном количестве, если вы хотите похудеть и больше не возвращаться к прошлому.

Калорийность масел, таблица

Таблица калорийности круп в сухом и готовом виде



Гречневая каша — полезный продукт питания

Крупы и каши — это ценнейшие продукты и блюда для нашего организма. Они должны составлять основную часть еды в ежедневном меню.

Таблица калорийности круп в сухом и готовом виде поможет подобрать для себя блюда, чтобы эффективно худеть. Калорийность круп находится в таблице выше.

Пищевая ценность каш на молоке:

Пищевая ценность каш на воде:

Таблица продуктов с отрицательной калорийностью



Огурцы — продукт питания с отрицательной калорийностью

В настоящее время по телевизору или среди людей можно услышать о продуктах питания с отрицательной калорийностью для похудения. Какие это продукты и что означает отрицательная калорийность?

Это такие продукты питания, на переработку которых наш организм тратит больше энергетических ресурсов, чем получает. Всё это происходит потому, что нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, чтобы переварить пищевые волокна и клетчатку этих продуктов.

Таблица продуктов с отрицательной калорийностью:

Важно: Составляйте меню для похудения и включайте в него эти продукты. Они будут помогать избавляться от лишнего веса без каких-либо усилий.

Калорийность алкоголя, таблица



Алкогольные напитки — высококалорийные продукты

Алкоголь — это калорийные напитки. Поэтому диетологи советуют не употреблять спиртные напитки в процессе похудения.

Важно: Конечно, совсем ограничить употребление алкоголя не получится. Человек может позволить себе выпить бокал вина на праздник или 50 грамм крепкого напитка.

Узнать, каким спиртным напиткам лучше отдать предпочтение на торжество, поможет таблица калорийности алкоголя:

НапитокКкалБелкиЖирыУглеводы
Пиво 1,8% алкоголя280,204,2
Пиво 4,5% алкоголя440,503,8
Вино белое 10%65004,3
Вино красное 12%75002,2
Абсент82,1007,9
Шампанское 12%870,204,9
Вино белое сладкое 13,597005,8
Херес 20%125002,9
Саке 20%1330,504,9
Мадера 18%138009,5
Шерри 20%151009,6
Вермут 13%1570015,6
Портвейн 20%1660012,8
Шнапс 40%198003,8
Виски 40%221000
Джин 40%221000
Ром 40%221000
Бренди 40%224000,5
Текила 40%2301,30,225
Водка 40%234000,1
Коньяк 40%239001,4
Самбука 40%2390039

Калорийность вредных продуктов



Майонез — вредный продукт питания

Вредные продукты для фигуры — это такие продукты, которые содержат большое количество жиров и простых углеводов. У них высокая калорийность и высокий гликемический индекс.

Употребление таких продуктов для человека чревато отложением жира на боках, повышенным холестерином в крови и с большой вероятностью, что он заболеет сахарным диабетом.

Поэтому необходимо знать калорийность вредных продуктов и стараться не употреблять их в пищу:

Каждый человек должен определить для себя, что ему важнее: вкусно поесть или сохранить здоровье и фигуру.

Совет: Готовьте еду дома из низкокалорийных продуктов питания. Не перекусывайте в кафе быстрого питания. Ведь в них продают жареные высококалорийные блюда, которые запрещено кушать худеющему человеку.

Осознавайте последствия в тот момент, когда вам хочется съесть чего-то вредного. Подумайте о том, что фигура и здоровье важнее, чем гамбургер или какая-либо сладость. Худейте правильно, советуясь с диетологами и опираясь на данные таблиц калорийности продуктов питания!

Видео: 5 килограммов за 10 дней. Диета Малышевой

Низкоуглеводные продукты питания в таблице по списку

Процент содержания углеводов в тех или иных продуктах, является очень важным показателем при многих диетах, направленных на уменьшение лишнего веса.

К низкоуглеводным продуктам можно отнести основную массу овощей, фрукты (за некоторым исключением), рыбу и мясо, но при этом, классификация продуктовых групп довольно не однозначна, в каждой из них встречаются продукты, имеющее высокое и низкое содержание углеводов. Например, среднее количество углеводов в овощах составляет 5 %, картофель же при этом имеет целых 16 % углеводов. Составляя диету, следует внимательно проверять каждый включаемый продукт на процентное содержание углеводов.

Мясо — содержит от 0 до 2 % углеводов, но при составлении диеты следует учитывать, что многие сорта мяса обладают высокой жирностью, поэтому в рацион питания следует включать мясные изделия, приготовленные из нежирных сортов мяса. К ним относится — птица, кролик, телятина и нежирная говядина, субпродукты (сердце, легкие, печень). Особенно следует быть внимательным при приеме в пишу колбасных изделий, зачастую в них, как заменитель мяса, используется соя или крахмал, поэтому вареные колбасы и сосиски ни в коем случае нельзя относить к низкоуглеводным продуктам.

Овощи — практически все продукты, входящие в эту группу имеют невысокое содержание углеводов, за исключением — картофеля и зеленого горошка, их можно использовать только в небольших количествах в составе первых блюд.

Фрукты — в своей общей массе фрукты можно смело отнести в категорию низкоуглеводные продукты, правда, за некоторым исключением. Высоким содержанием углеводов в этой группе обладают — виноград, хурма, красная смородина, дыня.

Рыба и морепродукты — прекрасный диетический продукт для низкоуглеводной диеты, легко усваивается организмом и является довольно низкокалорийным.

Птица — один из самых подходящих продуктов для питания во время сгонки веса, содержит в себе высококачественный животный белок и обладает при этом низким содержанием углеводом.

Молочные продукты — также могут быть использованы в низкокалорийном питании, но при этом следует брать только обезжиренные продукты, такие как творог, молоко, кефиры и йогурты.

Низкоуглеводные продукты: мясо, птица, яйца

Мясо, птица, яйцаУглеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Говядина, телятина, баранина, свинина0
Гусятина, утятина, крольчатина, курица0
Мясо в сухарях5
Мясо под мучным соусом6
Сердце0
Печень говяжья0
Печень куриная1,5
Бифштекс0
Сардельки говяжьи1,5
Сардельки свиные2
Сосиски молочные1,5
Колбасаот 0,5
Колбаса «Докторская»1,5
Корейка0
Сало0
Язык свиной, говяжий0
Ножки свиные0
Вымя0
Яйца в любом виде (штука)0,5

Низкоуглеводные продукты: рыба, морепродукты

Рыба, морепродуктыУглеводы (усл. ед.) на 100 г продукта
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)0
Рыба отварная0
Рыба в сухарях12
Рыба копченая0
Крабы2
Рыба в томате6
Мидии5
Устрицы7
Кальмары4
Омары1
Креветки0
Икра черная0
Икра красная0
Морская капуста1

Низкоуглеводные продукты. Фрукты и овощи.

В большинстве овощей углеводов мало. Самые полезные из них: листья салата, стручковая фасоль, спаржа, все виды капусты, особенно брокколи и белокочанная. Но некоторые овощи не относятся к низкоуглеводным. При подобных диетах следует держаться подальше от картофеля, гороха, пастернака и моркови.

Большинство фруктов полезны для организма, но содержат много углеводов. Высокий уровень фруктозы во фруктах заставляет вычеркнуть их из списка продуктов, разрешенных при низкоуглеводных диетах. В малине, ревене и чернике самый низкий уровень фруктозы, так что в некоторых случаях они разрешены.

Читайте ещё:

Самые низкокалорийные фрукты и ягоды — питательная ценность и полезные свойства — Рецепты, продукты, еда

Их не так мало, и лидируют в списке цитрусовые

С приближением лета рыночные прилавки пестрят изобилием самых разнообразных фруктов. Знаете ли вы, какие из них наиболее безопасны для вашей талии?

Персик

Персик полезен для пищеварения

Фото: pixabay.com

Калорийность: 40 ккал на 100 г

Персик является низкокалорийным диетическим продуктом, при этом очень сочным и вкусным, что еще больше увеличивает его привлекательность для желающих похудеть. Нектарины, брюньоны (гибрид персика и сливы), желтые, белые и виноградные персики – все эти фрукты, принадлежащие к одному семейству розоцветных, богаты необходимыми минеральными веществами и микроэлементами (селеном, калием и фосфором), нехватку которых в своем рационе питания так часто испытывает современный человек. Персики – натуральный источник витамина С и В9 (фолиевой кислоты), часто дополнительно принимаемых в виде таблеток. Кроме того, эти фрукты отлично стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта.

Что можно приготовить из персиков?

Чтобы ваш десерт содержал минимум калорий, вы можете их просто нарезать и добавить во фруктовый салат или в баночку с обезжиренным йогуртом. Из персиков можно сделать сорбет, испечь фруктовый пирог или украсить ими торт. В выпечку постарайтесь положить поменьше сахара, или совсем откажитесь от него, заменив сахар сахарозаменителем.

Малина

Малина богата пектином

Фото: pixabay.com

Калорийность: 38 ккал на 100 г

Нежные и легко мнущиеся ягоды малины, красные, розовые, белые или желтые сорта, богаты витаминами А и С и минеральными веществами (особенно калием и магнием). Малина, как и многие другие ягоды, способствует улучшению кровообращения и полезна при венозной недостаточности, приводящей к ощущению тяжести в ногах. Однако у людей с проблемами пищеварения и чувствительным желудком малина может вызвать различные желудочные проблемы.

Если малину сразу же не съесть или не заморозить, она может храниться в холодильнике не более одного или двух дней.

Что можно сделать из малины?

Малина вкусна как и сама по себе, так и в виде муссов, в молочных коктейлях или в различных фруктовых коктейлях-пюре. Вы можете добавить эти ароматные ягоды в йогурт или творог или даже приготовить малиновый тирамису. Старайтесь заменять сахар на низкокалорийный подсластитель или вообще убирайте его из рецепта.

Клубника

Клубника выводит токсины

Фото: pixabay.com

Калорийность: 35 ккал на 100 г

Вопреки распространенному мнению, в клубнике содержится совсем немного калорий. Кроме того, эта ягода обладает мочегонным эффектом и способствует выведению токсинов из организма, что особенно актуально весной. Имейте в виду, что у некоторых людей клубника вызывает аллергическую реакцию.

Что приготовить из клубники?

Вкус свежих ягод клубники станет восхитительным дополнением к творогу, йогурту или рикотте (традиционному итальянскому молочному продукту из сыворотки). В различных фруктовых салатах клубника хорошо сочетается с листьями базилика.

Красная смородина

Смородина богата антиоксидантами

Фото: pixabay.com

Калорийность: 33 ккал на 100 г

Красная смородина – одна из самых низкокалорийных ягод. Кроме того, как и клубника, и другие красные ягоды, она улучшает кровообращение и станет отличным союзником в борьбе с симптомами «тяжести» в ногах. Богатая антиоксидантами, красная смородина замедляет старение клеток. Как мы видим, совершенно невозможно не обратить внимание на такую полезную ягоду.

В каком виде лучше всего употреблять красную смородину?

Ее можно есть как саму по себе, так и во фруктовом салате, с обезжиренным творогом или даже в качестве приправы к мясу. Из красной смородины можно приготовить различные освежающие напитки. Тем же, кто не слишком заботиться о своей талии, можно порекомендовать нежное смородиновое желе.

Гуава

Гуава содержит много кальция

Фото: pixabay.com

Калорийность: 33 ккал на 100 г

Помимо низкой калорийности, этот экзотический фрукт содержит почти в пять раз больше витамина С, чем в апельсине, и довольно много кальция. Мякоть белой или розовой гуавы содержит большое количество белка, как правило, хорошо переносимого кишечником.

С чем можно есть гуаву?

Гуаву можно есть как нарезав на ломтики, так и добавляя в фруктовые салаты, и летом, и зимой. Кроме того, очень вкусны изысканные коктейли из различных экзотических фруктов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Папайя

Папайя богата калием

Фото: pixabay.com

Калорийность: 33 ккал на 100 г

По своему вкусу мякоть папайи напоминает дыню, но при этом содержит меньше калорий. В папайе больше витамина С, чем в цитрусовых, кроме того, плоды папайи содержат калий, кальций и магний, повышающие жизненный тонус, стимулирующие иммунную систему и предотвращающие сердечно-сосудистые заболевания. Папайя улучшает пищеварение, но может вызвать аллергическую реакцию.

Как правильно употреблять папайю в пищу?

Папайю едят в сыром виде, выжимают сок или используют для приготовления салата, заправляя лимонным соком. Для использования в блюдах, подвергающихся тепловой обработке, плоды папайи необходимо порезать. Зеленые плоды могут использоваться даже в соленых блюдах.

Арбуз

Арбуз отлично утоляет жажду

Фото: pixabay.com

Калорийность: 30 ккал на 100 г

Арбуз, без сомнения, самая летняя ягода. Не слишком сладкий и малокалорийный, в своей мякоти арбуз содержит около 90% воды. Поэтому он хорошо освежает и утоляет жажду. Арбуз очищает организм от шлаков и обладает мочегонным действием; богат калием и содержит витамины А, В и С.

Что можно приготовить из арбуза?

Арбуз можно есть целыми дольками, порезав на кусочки, а можно приготовить освежающий напиток или фруктовый салат.

Айва

Айва спасет от расстройства кишечника

Фото: pixabay.com

Калорийность: 28 ккал на 100 г

Айва очень похожа на яблоко или грушу, однако содержит меньше калорий. Высокое содержание растительных волокон защищает слизистую оболочку кишечника и эффективно при расстройстве пищеварения.

Что приготовить из айвы?

Айву всегда подвергают термической обработке и, к сожалению, очень часто добавляют много сахара. Это увеличивает ее калорийность и уменьшает содержание витаминов. Если вы тщательно подсчитываете количество калорий, содержащихся в вашем рационе, будьте осторожны с сахаром: постарайтесь только слегка подсластить пироги или компот из айвы или воспользуйтесь заменителем сахара или медом.

Из айвы делают желе и различные кондитерские изделия, конечно, очень питательные и калорийные, которые хорошо сочетаются с твердыми сырами. Но, к сожалению, плохо сочетаются с диетой.

Лимон

Лимон богат витамином С

Фото: pixabay.com

Калорийность: 26 ккал на 100 г

Желтые или зеленые лимоны практически не содержат калорий. Зато содержат много витамина С и антиоксидантов, замедляющих старение клеток. Если вы собираетесь использовать цедру лимона, выбирайте экологически чистые плоды. После того, как вы разрезали лимон, постарайтесь как можно быстрее употребить его в пищу: при контакте с воздухом витамины быстро распадаются.

Как можно использовать лимон?

Чтобы извлечь из лимона максимальную пользу, этот фрукт лучше всего употреблять в сыром виде. Сок лимона улучшит вкус ваших блюд и салатов; из лимона можно приготовить сорбет, торт или конфеты.

Ревень

В состав ревеня входят микроэлементы

Фото: pixabay.com

Калорийность: 15 ккал на 100 г

Согласно ботанической классификации стебель ревеня является овощем, но употребляют его в пищу именно как фрукт. Благодаря рекордно низкому содержанию калорий ревень уверенно занимает лидирующую позицию в списке самых низкокалорийных фруктов.

Ревень богат микроэлементами (кальцием, магнием и калием), а также витаминами С и К; стимулирует пищеварение и помогает избавиться от болей в желудке. Однако это растение обладает и послабляющим эффектом: употребляя его в первый раз, будьте осторожны.

Как готовить ревень?

Чаще всего ревень употребляют в пищу в вареном или печеном виде, используют для приготовления пирогов или компотов, и часто с добавлением большого количества сахара. Если вы хотите уменьшить калорийность ваших блюд, замените сахар сахарозаменителем.

Помните, что фрукты – очень полезная и низкокалорийная «здоровая» пища, особенно если их употребляют вместо сладких десертов и конфет. Однако при использовании сахара или жиров фрукты быстро теряют свое диетическое значение.

Напомним, ранее мы делились советами, как использовать залежавшиеся фрукты и овощи. Сайт «Сегодня» также рассказывал, какие фрукты нужно обязательно есть с косточками.

Смотрите видео, как сделать фрукты вкусными и полезными:

Читайте также:

Какой фрукт содержит наибольшее количество калорий. Какие фрукты являются самыми калорийными? Томаты в собственном соку

Свежие фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Содержат минимум калорий. Казалось бы, ешь сколько хочешь и худей. Но не так все просто.

Свежие фрукты, овощи и зелень возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, при этом содержат минимум калорий. Но все не так просто.

Низкая калорийность – самый главный показатель?

В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.

Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.

Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет :

Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы

Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.

Совет : овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.
Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом .

При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.

Совет : перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.

Калорийность овощей и зелени

Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самой полезной для девушек считается морковь. Она делает нашу кожу красивой. Для мужчин в этом плане отлично подойдут помидоры. Они заботятся о здоровье по мужской части.

Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось и в овощах. Ведь картофель содержит большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс, который сильно растет при тепловой обработке. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.


Зелень и остальные овощи ты можешь включать в свой рацион практически в неограниченном количестве. Для подсчета калорий тебе поможет приведенная ниже таблица. В ней также указана информация о БЖУ, ГИ и ГН продуктов.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учета тепловой обработки, которая существенно повышает ГИ. Т.е. вареная морковь будет иметь ГИ намного выше, чем свежая.

Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм

Овощи и зеленьГИГНБЖУКкал
Артишоки201,210628
Баклажан201,110724
Брокколи150,742533
Имбирь152,1211680
Кабачок150,810519
Капуста белокочанная150,620528
Капуста брюссельская150,950843
Капуста цветная150,620528
Капуста пекинская150,410316
Картофель (вареный)6510,9201880
Кукуруза (вареная)7015,74224123
Лук зеленый151,110519
Лук репчатый151,4101041
Маслины150,82165166
Морковь свежая301,810433
Огурец150,310215
Оливки150,91116115
Перец сладкий150,810627
Перец чили151,2201040
Петрушка50,440845
Помидоры301,310423
Редис150,510320
Салат листовой100,310214
Свекла302,720940
Сельдерей150,310212
Спаржа150,620320
Тыква653,410829
Укроп50,420638
Цуккини150,820217
Чеснок3096030146
Шпинат150,430222

Калорийность фруктов и ягод

Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.

По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.


Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм

Фрукты и ягодыГИГНБЖУКкал
Абрикос352,5101146
Авокадо100,22207208
Алыча251,600834
Ананас507001149
Апельсин30310836
Арбуз756,600827
Банан5511202289
Брусника352,910843
Виноград456,8101765
Вишня, черешня252,8101252
Гранат336,5101452
Грейпфрут252,4101029
Груша304001142
Дыня65400738
Инжир356,9101449
Киви505,5101048
Клубника, земляника25210730
Клюква453,100428
Кокос452,833430380
Крыжовник254101243
Лимон2020,610316
Малина, ежевика252,9101142
Мандарин30310833
Манго507001267
Нектарин353101248
Персик353,2101146
Слива302,4101042
Смородина красная251,910839
Смородина черная151,110736
Хурма508001753
Черника256101144
Яблоко354001047

Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75 ). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6 ). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33 .

Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.

Фрукты полезны для здоровья и фигуры, твердят все диетологи. Одна из причин — низкая калорийность и большой набор витаминов. Но все плоды имеют разную энергетическую ценность и неодинаково полезны в период похудение, для диет.

Низкокалорийные и высококалорийные фрукты


Фрукты бывают высококалорийными и низкокалорийными, что зависит от количества сахаров. Учитывается и «водянистость»: чем больше воды, тем ниже энергетическая ценность. По этому признаку можно приблизительно определить калорийность: чем кислее и сочнее продукт, тем этот показатель ниже.

К низкокалорийным фруктам, которые включают в диеты и повседневное питание для похудения, относят:

  • цитрусовые;
  • ананас;
  • арбуз;
  • киви;
  • гранат.

В то же время диетологи советуют осторожно употреблять:

  • авокадо;
  • виноград;
  • банан.

Таблица «Энергетическая ценность фруктов» (по убыванию)

Продуктккал
Авокадо204
Шиповник свежий102
Маракуйя97
Джекфрут (плод хлебного дерева)95
Бананы91
Банан беби90
Зизифус (унаби)71
Кумкват71
Виноград свежий70
Танжело70
Гуава68
Киви66
Китайские личи66
Хурма65
Манго63
Черника62
Лонган60
Инжир свежий58
Свити58
Ананас57
Черная смородина57
Рябина красная55
Рябина черноплодная54
Терн54
Вишня52
Черешня52
Шелковица52
Абрикосы49
Фейхоа49
Ежевика48
Земляника48
Крыжовник48
Климентин47
Персики47
Слива свежая47
Яблоки свежие красные47
Абрикосы45
Красная смородина45
Ирга45
Груша44
Малина44
Нектарин44
Смородина красная44
Брусника43
Папайя43
Смородина черная43
Кизил42
Смородина белая42
Малина40
Костяника40
Айва38
Апельсины38
Дыня38
Мандарины38
Помело38
Черника38
Земляника36
Клубника36
Бергамот36
Яблоки свежие зеленые35
Голубика34
Гранат32
Грейпфрут32
Клюква32
Карамбола31
Лимон31
Алыча30
Лайм30
Морошка30
Жимолость30
Физалис земляничный29
Барбарис29
Калина26
Княженика26
Арбуз25
Облепиха25

Замороженные продукты


Считается, что при заморозке плоды полностью сохраняют свойства, питательную и энергетическую ценность. Поэтому рассчитать калорийность можно по таблице выше, но только если проводится домашняя заморозка. Дело в том, что предприятия, которые поставляют в супермаркеты такую продукцию, могут предварительно обрабатывать фрукты и ягоды сладкими сиропами. Поэтому при покупке внимательно изучают состав товара.

Сухофрукты и цукаты


Фрукты продают не только свежими, но и сушеными. Часто сушеные и вяленые плоды употребляются в промежутках между основными приемами пищи — так называемые перекусы.

Сушеные фрукты калорийнее сырых. Это связано с тем, что при сушке вода испаряется, и концентрация сахара увеличивается в несколько раз. Несмотря на это, диетологи настаивают: исключать из рациона «сушку» нельзя, потому что в ней содержится больше фруктозы и глюкозы, меньше — сахарозы. И чем суше плод, тем больше в нем полезных сахаров.

Это спасение для сладкоежек, которым сложно отказаться от десертов. Но, в отличие от кондитерских изделий, сухофрукты не содержат искусственных, зачастую вредных, добавок. Также при правильной обработке и хранении витаминно-минеральный комплекс остается прежним.

Таблица «Сколько калорий в сухофруктах?»

А еще сушеными фруктами утоляют голод. Проголодавшись, съедают несколько плодов, тщательно пережевывают и запивают стаканом чистой воды.Совсем другое дело — цукаты. Так называют проваренную в сахарном сиропе и высушенную мякоть плодов. Калорийность засахаренных фруктов — 216 ккал. Можно подумать, что этот продукт тоже полезен. Но это не так, поскольку их готовят с большим количеством сахара, что уже вредно. А еще цукаты иногда содержат пищевые добавки — желатин, синтетические ароматизаторы, красители.

Джемы, консервы


Чтобы сделать заготовку продуктов на зиму, фрукты, как и овощи, консервируют. Не всегда удается заморозить нужное количество плодов из-за дефицита свободного места в морозильной камере. «Закрутки» решают проблему, да и хранятся дольше — в среднем, 2–3 года.

Вместе с тем сахар, когда используется в качестве подсластителя или консерванта, значительно повышает калорийность готового блюда.

Таблица «Варенье и консервы»

ПродуктВаренье, джем (ккал)Консервы/компот (ккал)
Рябиновый (черноплодный сорт)38735
Сливовый28896
Клубничный27273
Апельсиновый26867
Персиковый25878
Смородиновый (черноплодный сорт)24858
Яблочный24585
Абрикосовый24285
Вишневый22699

Фастфуд все еще не забыт нами, но столь же он любим, как и раньше, когда все городские рекламные щиты приглашали посетить то или иное заведение? Сегодня все больше людей разного возраста открывает для себя преимущества здорового питания. Забота о поддержании организма в тонусе, внимание к фигуре — все это идет вразрез с поеданием той пищи, которая, кроме своего вкуса, не может похвастать другими достоинствами.

Здоровое питание основано на потреблении фруктов и овощей, правильном их сочетании. Не менее важным является также подсчет их калорийности. Это позволяет корректировать рацион согласно потребностям организма. Возникает вопрос: «Какой фрукт самый калорийный?». Статья поможет в нём разобраться.

Вкусный рацион

С детства мы усвоили, что полезно — это практически всегда невкусно, пресно и скучно. Именно поэтому пища, которая далеко не полезна, но имеет аппетитный вид и щедро снабжена вкусовыми добавками, так сильно держит нас в своей власти. Результатом такой зависимости для многих является ухудшение здоровья, образование лишних килограммов. Они не только нарушают слаженную работу организма, но и заставляют комплексовать по поводу внешности.

Но, как показывает практика и опыт тех, кто не боится сделать решительный шаг, никогда не поздно вернуть своему телу легкость и бодрость. Здоровое питание — надежный союзник на пути к этой цели. Но как пересилить себя, глядя на горы овощей, которые полезны, но не так вкусны? А ведь так хочется побаловать себя чем-то приятным…

На помощь всегда готовы прийти фрукты и ягоды. В их составе имеются натуральные вещества и витамины, способствующие восстановлению организма, при этом они невероятно вкусные.

Виды фруктов

Не углубляясь в недра научной терминологии, стоит выделить две основные группы фруктов, которые легко и просто запомнить — косточковые и семечковые.

К первой группе относятся те, что имеют плод из сочной мякоти, внутри которой спрятана большая косточка. Такие фрукты содержат в себе немалое количество сахарозы и глюкозы: слива, абрикос, персик,

Вторая группа — семечковые, где фрукты состоят из мякоти и мелких семечек. Именно они считаются основным источником фруктозы: груша, яблоко, боярышник, айва, мушмула.

Но попросту есть любимые фрукты — ошибка. Чтобы организм получал все необходимое, рацион должен быть сбалансирован. Особенно важно правильно рассчитывать калории употребляемых продуктов. Это позволит узнать, сколько энергии потребуется организму для нормальной работы. Самые калорийные фрукты и овощи должны сочетаться с менее калорийными, чтобы поддерживать его тонус.

Важная арифметика

Подсчет калорий просто необходим не только тем, кто мечтает о стройной и подтянутой фигуре, но и тем, кто хочет наладить работу организма. Но недостаточно узнать только лишь о самом калорийном фрукте. Полное его исключение из рациона не станет гарантом быстрого похудения.

Хотя заниматься подсчетами — не самая приятная и интересная часть организации здорового питания, но благодаря ей эффект не заставит себя долго ждать. Такая арифметика поможет определить, стоит увеличить количество потребляемых калорий, чтобы набрать массу, или же, напротив, снизить, чтобы лишний вес ушел.

Воздержаться от соблазна

Тем, кто сидит на диете, прежде чем баловать себя, следует знать о том, какие фрукты и ягоды самые калорийные. От них следует воздерживаться или же употреблять с особенной осторожностью, иначе все усилия могут не принести желаемого результата.

Мнения диетологов относительно самого калорийного фрукта расходятся. Но все они утверждают, что виновниками набора веса могут стать: авокадо, виноград, банан, манго, хурма.

Авокадо

Для нас этот фрукт все еще остается экзотическим. И многие, к слову, считают его овощем. Родом он из Центральной Америки, но уже успел полюбиться многим, о чем говорят различные рецепты, в которых используют авокадо. Его плоды имеют приятный нежный вкус.

Большинство диетологов считают, что авокадо — самый калорийный фрукт. В нем содержится большое количество мононасыщенных жирных кислот. Они очень важны для здоровья организма. На 100 грамм фрукта приходится приблизительно 170 калорий. Однако диетологи все же не спешат ставить его в список запретных продуктов. Чтобы без последствий для фигуры радовать себя этим лакомством, стоит есть его без каких-либо добавок.

Банан

Фрукт, который так любим и детьми, и взрослыми, нередко отвергается теми, кто следит за своей фигурой. Все дело в его калорийности и высоком гликемическом индексе. Диетологи советуют поедать бананы с осторожностью. В 100 граммах фрукта содержится 90 калорий.

Вовсе исключать их из рациона не стоит. Бананы отлично подойдут в качестве разгрузочного продукта для тех, кто ведет активный образ жизни.

Виноград

Пусть и не самый калорийный фрукт, но сидящие на диете все же избегают его. И это не зря. На 100 грамм фрукта приходится около 70 калорий.

Диетологи смело сравнивают его с бананом. Любители этого фрукта считают, что зеленый виноград менее калорийный, но это распространенное заблуждение, ведь оба вида одинаково «вредны» для похудения.

Манго

К числу самых калорийных фруктов относят также манго. Он содержит в себе одновременно глюкозу, мальтозу и сахарозу. Такое обилие веществ напрямую связано с высокой калорийностью плода. При соблюдении диеты его стоит употреблять лишь в небольших количествах. В 100 граммах манго содержится 65 калорий. Тем не менее он очень полезен благодаря клетчатке и витаминам, которые способствуют восстановлению организма.

Хурма

Противоречивый фрукт. На его основе специалисты разработали диету, благодаря которой можно успешно избавиться от лишнего веса. Но это вовсе не означает, что это низкокалорийный продукт.

В составе хурмы большое количество сахарозы и глюкозы, а потому следует употреблять ее в ограниченных дозах. Еще одно свойство этого фрукта заключается в его способности вызывать повышенный аппетит, что во время диеты противопоказано. В 100 граммах хурмы содержится приблизительно 60 калорий.

Калорийная экзотика

В мире существуют и другие «вредные» для худеющих фрукты, которые для нашей местности являются еще более экзотическими. К ним относят: тамаринд, богатый углеводами; аки, в котором вся калорийность приходится на жиры; маранг, являющийся очень сытным; джекфрут, где жиров вовсе нет, а вот углеводов очень много.

Важно помнить, что у каждого из нас организм имеет свои особенности, а потому подход к здоровому питанию не может быть одинаковым для всех. Самый калорийный фрукт в мире, будь то авокадо или тамаринд, может быть очень полезным даже для тех, кто сидит на диете. Главное — правильно рассчитать допустимое к употреблению количество. Тогда организм сможет получить нужные ему витамины, вес останется в норме, а вы сможете побаловать себя любимым лакомством.

И овощи, поскольку они содержат намного меньше калорий и жиров, в отличие от мяса. Однако следует знать, что некоторые экзотические фрукты вполне могут соперничать с ним по калорийности, поэтому похудеть с их помощью будет очень трудно. При этом большинство людей даже не подозревают об этом и продолжают употреблять их, попутно удивляясь значительному замедлению процесса похудения. Узнать самый калорийный фрукт можно будет ниже.

5. Канистель

Канистель — это покрытосеменное двудольное растение, относящееся к верескоцветным и состоящее в семействе сапотовых. Как правило, плоды растут на вечнозеленом дереве, которое при хороших условиях способно вырасти до 30 метров в высоту, ствол в таком случае может достигать 1 метра в ширину. Также на поверхности дерева и его плодах постоянно выделяется клейкий латекс, часто использующийся в качестве замены каучука.

Плоды канистели могут быть как круглыми, овальными, так и яйцевидными, без острой вершины. Можно выделить следующие параметры фрукта:

  • длина варьируется от 7 до 12 сантиметров;
  • в ширину плоды способны достигнуть от 5 до 7 см;
  • количество калорий в одном плоде может достигать 139, что делает его очень плотным и сытным.

Недозревшие плоды имеют зеленоватый цвет кожуры, внутри клейкие и твердые. У зрелых же — кожура становится лимонно-желтоватой либо бледно-оранжевой. Внутри канистель содержит желтую, крепкую и мучнистую мякоть, которая обладает запахом печеного картофеля. Из-за этого данный фрукт пользуется большой популярностью в кулинарной сфере Южной Мексики, Гватемалы и Сальвадора, причем, эти страны являются его родиной. Мякоть часто используется для приготовления маринада, различных джемов и заварных кремов.

Дуриан включает в себя около 30 видов растений, входящих в семейство Мальвовые. Съедобными являются 9 из них, и только 4 пользуются относительной популярностью среди потребителей. В основном, дуриан произрастает в тропиках Юго-Восточной Азии, где является большой ценностью среди местных жителей. Плоды дуриана отличаются абсолютно непредсказуемой формой и могут быть как яйцевидными, треугольными, так и относительно округлыми. Кроме того, они полностью покрыты острыми шипами и обладают очень твердой оболочкой, чтобы защитить недозревший плод от диких животных. Более того, плоды дуриана имеют ни с чем не сравнимый запах, из-за которого серьезно осложняется его применение в кулинарии, поскольку требуется много инструментов для разделки и уборки получившихся отходов. В целом можно выделить следующие его характеристики:

Основную популярность дуриану принес его легендарный вкус, также в нем содержится огромное количество важных витаминов (A, B, C), дополняет их фолиевая кислота, а также кальций, магний, калий и фосфор. При регулярном употреблении фрукта можно серьезно восстановить организм в случае нехватки каких-либо витаминов.

Аки — небольшое плодовое дерево, входящее в семейство Сапиндовые. Является «национальным» фруктом Ямайки, однако его настоящая родина находится в Западной Африке. При благоприятных условиях дерево достигает 12 метров в высоту. Интересно, что до полного созревания плоды аки являются очень ядовитыми и не годятся для употребления в пищу до тех пор, пока не раскроются естественным образом. Есть можно только мякоть, которая окружает семена, остальные части обычно не трогают. Вкус напоминает грецкий орех. Характеристики фрукта:

Мякоть фрукта можно есть сырой, однако на Ямайке его обычно варят и готовят с рыбой. В Африке аки часто добавляют в суп либо просто жарят в масле. Также зеленые плоды нередко применяют в качестве мыла. Еще одна сфера, в которой иногда используются плоды аки, — рыбная ловля. Достаточно просто размять фрукт, и в результате он становится ядом для многих рыб, что упрощает их поимку.

Авокадо относится к важным плодовым культурам, поскольку сфера применения этого дерева достаточно широка. Форма плодов бывает шаровидной, грушевидной и эллипсоидальной. Всего известно более 400 различных сортов авокадо, причем, они сильно разнятся в своих размерах и могут быть как маленькими, так и достаточно большими. Авокадо является очень ценным для людей, страдающих от диабета, поскольку этот фрукт отличается высокой калорийностью и малым содержанием углеводов. Можно выделить следующие особенности этого фрукта:

Кожура и семена авокадо содержат крайне опасный токсин — персин, который считается ядовитым для человека и смертелен для крупных животных.

Тамаринд — это растение из семейства Бобовые. Является тропическим деревом, родина которого — восточная . При хороших внешних условиях тамаринд способен вырасти до 20 метров в высоту. Плод — коричневатый боб, состоящий из перикарпа, а также плотных семян, их иногда надрезают, чтобы ускорить созревание. Описать плоды тамаринда можно так:

Тамаринд часто используется в качестве специи, а также как важный ингредиент некоторых соусов. Это самый калорийный фрукт среди всех. Иногда используется как слабительное, в частности для детей. Настойка из тамаринда способна немного облегчить страдания и освежить человека, страдающего от лихорадки.

Здоровое питание предполагает включение в ежедневный рацион употребление фруктов. Ввиду содержания большого количества клетчатки, микроэлементов, витаминов их польза для организма неоценима. Однако нельзя забывать о калорийности даров природы, которую необходимо учитывать при правильном питании.

Какие фрукты наиболее калорийны?

Фрукты бывают двух видов.

  • С одной косточкой. В таких плодах содержится много сахарозы, глюкозы.
  • С семечками. В таких плодах содержится много фруктозы.

Фрукты необходимы для полноценного развития, функционирования организма. Однако все полезно в меру. Зная калорийность того или иного плода, можно скорректировать частоту, количество его употребления, дабы не навредить организму. В каждом отдельном случае вопрос решается со специалистом диетологом.

По мнению многих исследователей, список калорийных фруктов включает ряд названий.

  • Финики. Самый калорийный плод в мире, содержит 292 ккал в 100 г свежего продукта. Он также имеет высокий гликемический индекс.
  • Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом, а также высоким содержанием белка – 3,89 г на 100 г продукта, имеет 96 ккал в 100 граммах мякоти. Его также называют пирожное.
  • Авокадо. Полезнейший фрукт содержит 212 ккал на 100 г продукта.

  • Виноград. Вкусные плоды с окрасом от светло-зеленого до темно-вишневого содержат в 100 г продукта 72 ккал.
  • Манго. Экзотический плод содержит 67 ккал в 100 г продукта. Высокая калорийность связана с содержанием глюкозы, сахарозы, мальтозы.
  • Киви. Уникальный по своим вкусовым качествам фрукт содержит 47 ккал на 100 г мякоти.
  • Яблоки и груши. Хорошо всем известные плоды содержат 47 ккал в 100 г продукта.
  • Персики. Вкуснейшие плоды характеризуются 45 ккал в 100 г продукта.
  • Абрикосы. Согласно таблице калорийности оранжевые плоды имеют 44 ккал в 100 г мякоти.
  • Джекфрут. Плод с большим количеством углеводов также считается довольно калорийным. Он содержит 94 ккал в 100 граммах продукта.

Список распространенных фруктов показывает, что самым калорийным плодом являются финики. Даже небольшая съеденная порция этих удивительных даров природы позволит быстро насытиться. Однако тем, кто озадачен лишними килограммами, следует быть более осторожным и не злоупотреблять «лидерами» данного списка.

Это не означает, что фрукты с большим содержанием калорий вредны, и есть их категорически запрещено. Просто их употребление должно быть сбалансировано с другими продуктами. Как правило, дополнительная нагрузка на организм не приводит к положительному результату. Даже несмотря на все полезные вещества, которыми обладают фрукты, она может стать причиной дисбаланса в организме.

О том, какие фрукты являются самыми калорийными, вы узнаете из следующего видео.

Являются ли они полезными?

Высококалорийные плоды обладают огромным количеством полезных веществ, клетчатки, которые необходимы для здоровья организма.

  • Финики содержат пищевые волокна, пектины, которые благотворно влияют на функционирование желудка, кишечника. Благодаря наличию витаминов группы В, А, С, Е повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, восстанавливаются жизненные силы. Минералы эффективно регулируют водно-солевой обмен, снижают риск образования отеков.
  • Авокадо можно назвать кладезем полезных компонентов, оказывающих общеукрепляющий эффект. Его основными компонентами являются мононенасыщенные жиры. Благодаря наличию витаминов Е, F фрукт обладает антиоксидантными свойствами. Регулярное употребление такого ценного продукта способствует регулированию артериального давления, снижению содержания уровня сахара в крови, укреплению сердечно-сосудистой системы, нормализации работы кишечника.
  • В бананах содержится наибольшее количество калия, который необходим для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление продукта способствует улучшению памяти, активизации мышления, повышению тонуса всего организма, нормализации работы кишечника. Благодаря наличию аминокислоты триптофана улучшается настроение.

  • Джекфрут содержит витамины А, В, С, РР, большое количество калия и других необходимых для организма микроэлементов. Данный фрукт нормализует работу кишечника, укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему.
  • В винограде содержатся такие вещества, как полифенолы, которые предотвращают развитие атеросклероза. Присутствие тартаровой кислоты понижает риск развития онкологических заболеваний кишечника.
  • Манго богато полифенолами, органическими кислотами, витаминами, минералами. Благодаря наличию виноградной, янтарной, щавелевой, яблочной кислот фрукт оказывает омолаживающее действие на весь организм. Плод благоприятно воздействует на работу кишечника, повышает гемоглобин крови, предотвращает развитие раковых клеток, повышает настроение.
  • Киви содержит огромное количество витамина С, который способствует укреплению иммунной системы. Помимо этого, фрукт ускоряет обменные процессы в клетках, что положительно влияет на процесс очищения организма в целом.

  • В яблоках содержится пектин, нормализующий работу кишечника, антиоксиданты, танины, витамины, микроэлементы. Благодаря большому содержанию железа фрукты благотворно влияют на состав крови, костей.
  • Груши содержат огромное количество витаминов, минералов, аминокислот, эфирных масел. Употребления плодов способствует повышению иммунитета и жизненного тонуса, нормализации работы кишечника, печени.
  • Персики содержат очень много витамина С, который снижает риск возникновения воспалительных процессов, ретинол, калий, токоферол. Употребление продукта благоприятно влияет на работу кишечника, почек, печени, состав крови. Благодаря наличию эфирных масел восстановительные процессы идут гораздо быстрее. Плоды благотворно влияют на состоянии нервной системы.
  • Абрикосы содержат витамины В, РР, Р, каротин, клетчатку, микроэлементы. Благодаря содержанию большого количества железа фрукты нормализуют состав крови. Плоды способствую разжижению мокроты при непродуктивном кашле, нормализуют работу кишечника, температуру тела, обменные процессы, снижают риск возникновения раковых заболеваний.

Фрукты должны быть включены в любой рацион. А вот в каком количестве и какие виды плодов принесут наибольшую пользу, определяет специалист.

Расчет калорий делается на основании массы, роста, возраста индивидуума. А также важно провести необходимые тесты, чтобы проверить реакцию организма на определенный плод.

Несмотря на огромную пользу для организма, фрукты также могут оказывать и негативное воздействие. В зависимости от наличия того или иного заболевания следует ограничивать прием определенных плодов. Например, при наличии сахарного диабета следует ограничить прием продуктов с высоким содержанием сахара. При склонности к набору веса лучше ограничить прием фруктов с большим содержанием углеводов. Если есть язвенные заболевания желудка, то следует быть осторожным с приемом фруктов, усиливающих выделение желудочного сока.

Сбалансированное правильно подобранное питание позволит организму получить все необходимые вещества, не вызывая проблем со здоровьем.

Я худею, Клава! Самые низкокалорийные и сытные продукты. Самые низкокалорийные продукты Что съесть не калорийное

Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.

Калории необходимы человеку для получения энергии.

Для тех, кто следит за фигурой, необходимо обращать внимание на калорийность блюда.

Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:
  • нарушение метаболизма;
  • заболевания ЖКТ;
  • ожирение и т. д.

Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.

Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.

При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:
  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • белки – 4,5 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:
  1. Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
  2. Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.

Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.


Вы — то, что вы едите!

Овощи и зелень

НазваниеКалории, на 100 г продукта
Картофель отварной80
Капуста белокочанная31
— краснокочанная34
— цветная30
Оливки111
Кабачки30
Баклажаны22
Бобы59
Лук зеленый21
— порей38
— репчатый41
Морковь29
Огурцы15
Помидоры19
Свекла46
Чеснок106
Шпинат22
Редис22
Зеленый горошек75
Петрушка45
Укроп40
Базилик23
Руккола25
Тыква22
Болгарский перец38

Фрукты и ягоды


Фрукты содержат меньше калорий.

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

НазваниеКалории на 100 г продукта
Бананы87
Ананасы49
Виноград73
Яблоки48
Лимон30
Киви46
Персик42
Хурма61
Шиповник сушеный259
— свежий106
Смородина белая37
— черная38
— красная39
Дыня34
Арбуз27
Груша41
Грейпфрут37
Гранат53
Клюква27
Малина43
Слива41
Черешня41
Клубника30

Крупы, бобы и злаки

Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго.


Бобовые продукты богаты белком, пищевыми волокнами и ценными минералами.

Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.

НазваниеКалории на 100 г
Отварная гречка92–110
Отварной рис116
Каша овсяная93
— рисовая79
— гречневая137
— ячневая84
— манная77
Фасоль36
Бобы57
Чечевица46,3
Рожь283
Ячмень288

Рыба и морепродукты

Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся.


Калорийность морепродуктов в целом ниже мяса, они легко усваиваются.

Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.

НазваниеКалории на 100 грамм
Мидии53
Минтай67
Навага78
Налим85
Раки96
Судак81
Тунец85
Форель99
Щука83
Креветки85
Кальмар77
Горбуша151
Крабовые палочки73
Кета138
Треска76
Язык морской79
Морская капуста49
Сельдь (консерва)88
Икра осетровая пробойная123
Икра минтая пробойная127

Мясо, птица и яйца


Главные источники белка.
НазваниеКалории на 100 г продукта
Говядина191
Печень говяжья100
Кролик197
Нежирная свинина318
Свиная печень105
Телятина91
Индейка192
Курица161
Цыпленок159
Яйца кур157
— перепелиные168
Омлет181

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться.


Чрезмерное поедание белого хлеба способствует появлению лишнего веса.

Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.

Орехи и масла

Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров.


Источники ценный жиров.

Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.

НазваниеКалории на 100 г продукта
Арахис555
Кешью647
Фундук701
Грецкий орех662
Миндаль643
Фисташки555
Масло оливковое780
— абрикосовое899
— кунжутное899
— миндальное816
— кокосовое899
— льняное898
— грецкого ореха898
— конопляное899
— какао899
— подсолнечное899
Маргарин низкокалорийный545
Масло сливочное748

Низкокалорийные напитки


Лучше всего пить свежевыжатые соки.

Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.

Вид напиткаКоличество калорий на 100 мл
Овощные
Огуречный сок14
Свекольный61
Тыквенный38
Витаминные воды
Вода с соком лимона29
Арбузно-мятная25
Минеральная или газированная0
Чаи (без сахара)
Имбирный14
Зеленый0
Белый34
Черный кофе без сахара2

Овощные соки не содержат жиров.

В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.

Список самых низкокалорийных продуктов

Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить.


Грамотно составленное меню — залог хорошей фигуры.

Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии

  1. Белки. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо свой вес в килограммах умножить на 1,5. Желательно, чтобы большая часть рациона состояла из растительных белков.
  2. Жиры. Суточная норма жиров для женщин составляет 85 – 115 грамм. Полностью исключать жиры нельзя. В противном случае организм будет ослаблен и подвергнется ряду заболеваний, а о красоте волос и кожи придётся вовсе забыть.
  3. Углеводы. Углеводы необходимы в первую очередь для энергии. Поэтому их суточная норма зависит от возраста и нагрузок. Например, для женщины 30 лет, которая три раза в неделю занимается спортом, необходимо 95 грамм углеводов в день. Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.
Список белковых продуктов для похудения:
  1. Индейка.
  2. Курица.
  3. Нежирная говядина.
  4. Телятина.
  5. Кролик.
  6. Судак.
  7. Минтай.
  8. Щука.
  9. Камбала.
  10. Карась.
  11. Куриные и перепелиные яйца.
  12. Творог 5–9%.
  13. Кефир.

Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.

Какие продукты можно есть при похудении?

Предлагаем ознакомиться с перечнем самых низкокалорийных продуктов:
  1. Брокколи. Это гипоаллергенный, очень полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть как в сыром, так и в отварном виде. Готовится он быстро, достаточно нескольких минут. Не рекомендуется перебарщивать с тепловой обработкой во избежание потери полезных свойств.
  2. Морковь. Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
  3. Перец чили. Пряность употребляется в профилактических целях против рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.
  4. Артишок. Это очень полезный растительный продукт, который богат кальцием, магнием и железом. К тому же артишок нормализует метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
  5. Чай. Самый низкокалорийный чай – зеленый. В нем вообще нет никаких калорий. Вкусовые добавки продукта и добавление сахара добавит напитку калорийности. Стоит иметь в виду, что этот напиток увеличивает вязкость крови, что несколько тормозит метаболизм.
  6. Огурец. Зеленый полезный овощ, употребление которого допускается в любом количестве.
  7. Грейпфрут. Низкокалорийный жиросжигатель. Единственный минус – не всем нравится его горьковатый вкус.
  8. Салат. Зелень, богатая витаминами и полезными микроэлементами.
  9. Лук репчатый. Овощ полезный, но не рекомендуется к употреблению в чистом виде в больших количествах.

Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.

Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.


Сложные углеводы играют важную часть в рационе питания человека.

Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.

ПродуктыКоличество углеводов
Хлеб из муки 1 сорта41,2
Ржаной хлеб48,3
Овсяная каша62
Коричневый рис23
Картофель отварной20,1
Горох7,5
Макароны отварные26,5
Мюсли77,8
Отруби80
Кабачки4,6
Спаржа3,88
Чечевица20,1

Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре.

Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.

Всем известно, что 21 век – век изобилия. Сегодня никто не умирает с голоду. Полки магазинов ломятся от обилия продуктов. Однако есть и обратная сторона. С каждым годом полных людей становится все больше.

Тем, кто не хочет пополнить их ряды, нужно знать самые низкокалорийные продукты для похудения. Таблица, находящаяся на видном месте, поможет подобрать вариант для приготовления на завтрак, обед и ужин.

Что съесть, чтобы похудеть: низкокалорийные продукты

Эта известная фраза многими воспринимается как шутка. Однако давно известно, что в каждой шутке только доля шутки. Сегодня диетологи говорят: чтобы похудеть, нужно обязательно есть. Правда, не все подряд.

Для похудения нужно питаться низкокалорийными продуктами.

Для похудения нужно питаться низкокалорийными продуктами. Для удобства их сводят в таблицы и схемы. Достаточно запомнить некоторые из них.

Среди овощей отмечают брокколи и морковь. Их калорийность составляет меньше 35 калорий на 100 грамм продукта. Они богаты микроэлементами и витаминами. В брокколи имеются растительные белки, магний и кальций.

Ученые утверждают, что регулярное употребление ее в пищу снижает риск появления рака. Морковь богата каротином, укрепляет иммунитет и улучшает перистальтику кишечника.


Если говорить о мясных продуктах, самой низкокалорийной является нежирная телятина.

Если говорить о мясных продуктах, самой низкокалорийной является нежирная телятина : 90 ккал на 100 грамм продукта.

Всем, кто худеет, употребление белка в пищу просто необходимо. Организм при его недостатке избавляется от мышечной ткани, а потом начинают расщепляться накопившиеся жиры.

Если говорить о низкокалорийных продуктах, следует упомянуть зеленый чай. Во-первых, он совершенно не содержит калорий. При этом богат антиоксидантами, способствующими очищению организма от токсинов.


Если говорить о низкокалорийных продуктах, следует упомянуть зеленый чай.

Для улучшения самочувствия достаточно выпивать 4 чашки в день. В мире насчитывается сотни сортов полезного напитка. Диета точно не будет скучной.

Список продуктов, содержащих мало калорий

Конечно, это далеко не все продукты, относящиеся к категории «самые низкокалорийные». Прежде, чем составлять таблицу и меню для похудения, нужно понять, как их отличить от прочих.

К полезным диетологи относят все те продукты, на переваривание которых организм затрачивает больше калорий, чем получает. Обывателю, чтобы не запутаться, следует усвоить простое правило. Если в продукте на 100 грамм меньше 100 калорий, он низкокалорийный.


К полезным диетологи относят все те продукты, на переваривание которых организм затрачивает больше калорий, чем получает.

Чтобы узнать калорийность продукта, его сжигают в печи и подсчитывают, сколько энергии в буквальном смысле выделилось.

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, условно делят на категории:


В сбалансированном рационе взрослого человека все они должны присутствовать. В одной и той же группе есть и низкокалорийные продукты, и рекордсмены по их количеству. Поэтому составляя меню, следует осторожно выбирать ингредиенты.

Ниже приведена таблица самых низкокалорийных продуктов, в частности овощей и молокопродуктов, для похудения.


Таблица самых низкокалорийных продуктов, в частности овощей и молокопродуктов.

Конечно, в данной таблице приведены далеко не все продукты. Но даже их вполне достаточно, чтобы составить полноценный временный рацион, не ущемляя себя.

От чего зависит калорийность продуктов

Однако почему одни продукты калорийные, а другие – нет? Можно ли, не прибегая к таблицам и измерениям, определить, сколько в нем калорий? Существует несколько критериев, по которым оценивают полезность продуктов.

Во-первых, чем больше в продукте жиров, тем он калорийнее. При их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при переваривании белков и углеводов.

Чем больше в продукте жиров, тем он калорийнее. Но, разумеется, одних овощей мало. Дополняйте рацион фруктами и животной пищей.

Вывод напрашивается сам собой. Для похудения нужно включать в рацион обезжиренные и маложирные продукты.

Во-вторых, в низкокалорийных продуктах содержится много клетчатки. Чтобы ее переварить, организму требуется больше времени. Поэтому после употребления таких продуктов в пищу, чувство голода появится нескоро.

Если пища состоит из «быстрых» углеводов, то они моментально перевариваются и оседают на боках.

Если пища состоит из «быстрых» углеводов, то они моментально перевариваются и оседают на боках. Последняя часть таблицы позволяет подобрать вашу любимую пищу без подобного эффекта.

В-третьих, это наличие в продуктах воды. Чем воды больше, тем меньше других веществ. А если их мало, то калориям взяться неоткуда. Правда, «водянистые» продукты обычно насыщают ненадолго. Они подходят в качестве перекуса.

Очевидно, овощи – самые низкокалорийные продукты для похудения . Таблица, представленная выше, подтверждает это. Вторыми по калорийности идут рыба и морепродукты, затем фрукты, молочные продукты и птица.


Овощи – самые низкокалорийные продукты для похудения.

Для полноценного питания необходимо в рацион включать масло и крупы , хотя они достаточно калорийны.

Мифы о калорийных продуктах

Пожалуй, один из главных мифов – это то, что нужно меньше есть. Конечно, переедание – бич современного общества.

Для полноценного жизнеобеспечения человеку необходим минимум энергии. У каждого он свой. Многое зависит от образа жизни, привычек и обмена веществ.


Диетологи советуют вместо подсчета калорий уменьшить порцию приема пищи до 250 мл в объеме. Этого вполне достаточно для взрослого человека.

Еще один распространенный миф – преувеличенная польза обезжиренных продуктов. Конечно, во фритюре и жареной картошке мало полезного. Но минимальное количество жиров человеку необходимо.


Диетологи рекомендуют без опасений включить в рацион маложирные молочные продукты.

Знаменитая фраза о яблоке уже набила оскомину. Однако это еще один миф о низкокалорийных продуктах. Перекусывать фруктами, и тем более яблоками, лучше не стоит , так как они – источник углеводов. Организм быстро их переварит и потребует еще.

Лучше для перекуса взять натуральный йогурт, нежирный сыр (50 грамм), стакан кефира.


Не стоит стараться выпить всю воду в мире. Для полноценного жизнеобеспечения 1-1,5 литров в сутки достаточно.

Не стоит стараться выпить всю воду в мире. Для полноценного жизнеобеспечения 1-1,5 литров в сутки достаточно.

Правила подсчета калорий

В пищу обычно употребляются продукты не в чистом виде. Во время приготовления их калорийность зачастую меняется. Да и съедается не по 100 грамм, а больше или меньше. Как тогда понять какие продукты самые низкокалорийные для похудения?

Таблица уже не соответствует действительности.


В пищу обычно употребляются продукты не в чистом виде. Во время приготовления их калорийность зачастую меняется.

Нужно воспользоваться нехитрыми правилами подсчета калорий:

  1. Нужно взвесить все продукты до приготовления.
  2. Помножить их массу на калорийность каждого.
  3. При варке супов учесть: вода имеет нулевую калорийность.
  4. Если блюдо жарилось, посчитать калорийность масла.
  5. Первое время исключить сложные блюда, где легко ошибиться с подсчетом калорий.
  6. Читать этикетку с составом, где указано количество калорий в продукте.
  7. Строго придерживаться количества запланированных калорий на день.
  8. Не голодать!

Соблюдая эти нехитрые правила, удастся незаметно перейти на здоровое меню. Уже спустя 2-3 недели появится список своих низкокалорийных блюд.


Со временем и покупки в магазине станут осознанными. Вряд ли, рука потянется к шоколадке.

Соответственно, покупки в магазине станут осознанными. Вряд ли, рука потянется к шоколадке. Теперь точно известно, что в ней калорий столько же, сколько в полноценном обеде.

Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы не полнеть

На этот вопрос, к сожалению, однозначного ответа нет. Многое зависит от того, сколько человек калорий расходует. Чем больше он двигается, тем, естественно, больше теряет энергии.


Рацион не должен быть менее 1000 ккал в сутки. Это может нанести непоправимый вред здоровью.

Рацион не должен быть менее 1000 ккал в сутки. Это может нанести непоправимый вред здоровью. Для того чтобы начать худеть, достаточно «не доедать» 500 ккал в сутки.

Чтобы организм не начал бунтовать, испытывая чувство голода, в идеале нужно 300 ккал сжечь за счет добавления физических нагрузок. Это может быть пешая прогулка, пробежка утром или получасовая тренировка. Остальные 200 – просто недоесть.

Что положить в основу диеты

Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Конечно, все они работают, так как их составляли опытные диетологи. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы.


Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы.

Возможно, что кому-то повезет, и у него будет похожий образ жизни и обмен веществ. Однако так бывает редко. Поэтому придется составлять меню самостоятельно . Без специальных знаний это сделать непросто.

При составлении диеты нужно учесть следующие факторы:


Хотелось бы заметить, недостаточно употреблять самые низкокалорийные продукты для похудения. Нужно еще обязательно найти время для легких физических нагрузок.

Ни одна таблица калорийности не поможет сделать тело подтянутым. Особенно, если нужно сбросить несколько десятков килограммов.

Как сохранить здоровье, пытаясь похудеть

Большинство пытающихся похудеть людей уже страдают от ожирения. Оно сопровождается рядом хронических заболеваний. Даже если худеющий об этом не знает, во время диеты они могут обостриться. Чтобы этого не допустить, нужно знать во всем меру. К диетам это тоже относиться.


Не стоит ждать быстрых результатов. Килограммы наедались годами. Потерять их в одно мгновение не получится.

Во-первых, не стоит ждать быстрых результатов . Килограммы наедались годами. Потерять их в одно мгновение не получится. Поэтому не стоит изнурять себя голодовками и многочасовыми тренировками. Лучше идти к цели медленно, но верно.

Обратите внимание! Для успешного похудения необязательно ставить цель «-30 кг». Лучше сначала сбросить 10 килограмм, потом еще 10 и так далее, пока на весах не появится заветная цифра.

Во-вторых, нужно ухаживать за собой. Во время диеты кожа требует особого внимания. Обязательно нужно использовать скраб для удаления омертвевших частиц, антивозрастной крем для лица и делать легкий массаж. Это поможет сохранить кожу подтянутой, и избавит от растяжек в будущем.


Следует принимать поливитамины, так как при диете рацион меняется. В новых условиях организму может не хватить нужных веществ для борьбы с вирусами.

В-третьих, следует принимать поливитамины, так как при диете рацион меняется . В новых условиях организму может не хватить нужных веществ для борьбы с вирусами.Простуда – это не только неприятно. Часто во время болезни человек себя жалеет и может сорваться.

В-четвертых, не стоит отказываться от любимых блюд. Просто приготовьте их в соответствии с новыми правилами.


не стоит отказываться от любимых блюд. Просто приготовьте их в соответствии с новыми правилами.

Котлеты можно не пожарить, а запечь в духовке или приготовить на пару. Любимые макароны заправить не сливочным маслом, а оливковым. Наверняка, каждый найдет для себя решение, как не отказывать себе в любимом блюде.

В-пятых, никаких экспресс-диет . Конечно, питаясь одной морковкой и сельдереем невозможно не похудеть. Однако быстро потерянные килограммы также быстро возвратятся.

Зачастую после голодовки организм реагирует еще более интенсивным набором веса. К тому же полноценно жить, питаясь так скудно, просто невозможно.

Вкусные рецепты блюд из низкокалорийных продуктов

Зная самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица которых приведена выше, можно без труда приготовить полезные блюда. Чтобы немного облегчить задачу, приведено несколько интересных рецептов.


Зная самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица которых приведена выше, можно без труда приготовить полезные блюда.

Овощное суфле

На 3 порции понадобится:


А сам рецепт приготовления следующий:

  1. Отварить в подсоленной воде овощи до полуготовности.
  2. Откинуть на сито, дать стечь воде. Тем временем, взбить белки в крепкую пену.
  3. Отдельно измельчить брокколи, морковь и цветную капусту, подливая молоко. Должно получиться нежное пюре.
  4. Разделить белки на 3 части и вмешать в овощные пюре.
  5. Выложить их слоями в силиконовую форму: брокколи, цветная капуста, морковь.
  6. Установить в пароварку и готовить 15-17 минут до полной готовности.

Диетические куриные котлеты с овощами

На 8 штук понадобится:


Инструкция приготовления:

  1. В мясорубке прокрутить филе и овощи. Размораживать последние не нужно. Очень удобно использовать готовые смеси. Тогда котлеты получатся яркими и интересными. Например, брокколи, стручковая фасоль, морковь и паприка.
  2. Добавить по вкусу специи и соль.
  3. Выстелить противень бумагой для запекания.
  4. Влажными руками сформировать котлеты и выложить их в него.
  5. Поставить в духовку запекаться при 180 градусах 20-25 минут, пока не появится аппетитная корочка.
  6. Подавать можно с салатом из отварной свеклы с йогуртом и черносливом.

Низкокалорийный десерт на ужин

На 1 порцию потребуется:


Инструкция по приготовлению:

  1. В духовке запечь яблоко до готовности. Предварительно у него убрать середку, наколоть в нескольких местах, чтобы не треснула шкурка, и завернуть в фольгу. Потребуется 20-25 минут.
  2. Затем удалить шкурку, натереть на самой мелкой терке или измельчить в пюре.
  3. Чернослив залить кипятком, оставить на 10-15 минут, затем воду слить.
  4. Теперь приступить к сборке десерта. В высокие креманки сложить продукты слоями: половина творога, тертое яблоко, чернослив.
  5. Еще раз повторить слои.
  6. Сверху посыпать молотой корицей или другой любимой пряностью.

Данный видеоролик ознакомит вас с низкокалорийными продуктам и блюдами.

В этом видео вы узнаете, какие топ-10 продуктов следует есть для похудения.

Из этого видеоролика вы узнаете, что можно есть на ночь, чтобы не поправиться.

Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно . Почему?

Диета или жизнь?

Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только , но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.

Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.

Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с . Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.

Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.

Что есть, чтобы меньше съесть?

Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:

Использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

Брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

Заменять мясные блюда овощными,

Экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,

Не забывать, что даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Список самых некалорийных продуктов

0–20 ккал

Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. содержит не более 40 ккал и богатавитамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!

Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.

Д оброе время суток, дорогие читатели! Наконец-то пришла весна, а значит, «похудительные» темы становятся все более популярными. Миллионы мужчин и женщин прямо сейчас находятся в поиске способа приведения своей фигуры в надлежащий вид за ближайшие 2–3 месяца. Начитавшись советов диетологов о сокращении калорийности рациона, и , обыватель стремится выполнить главную рекомендацию — уменьшить количество потребляемых калорий. И здесь на помощь приходят низкокалорийная пища, о которой мы поговорим сегодня.

Разные калории

Вбивая в поисковик «Низкокалорийные продукты для похудения список», мы чаще всего сталкиваемся с овощами или фруктами, которыми насытиться очень сложно. А все потому, что калории из разных источников отличаются друг от друга. Некоторые низкокалорийные продукты могут служить нам лишь в качестве гарнира, не являясь при этом полноценным блюдом.

Сегодня мы немного отойдем от сложившейся традиции воспринимать калорийность слишком буквально, и разобьем низкокалорийную пищу на несколько групп.

Источники энергии

Речь идет о пище, содержащей в себе множество длительных углеводов. Такие продукты чаще обладают высокой калорийностью, в связи с чем в списки низкокалорийной пищи они не попадают. Но есть и исключение. Это исключение — крупы.

Крупы — это источники длительных углеводов с низким гликемическим индексом. Это достаточно низкокалорийная пища и, вместе с тем, еда, которая позволяет утолить голод.

Выделим основные низкокалорийные каши:

Отметим, что речь идет об энергетической ценности готового блюда. То есть взвешиваем порцию, высчитывая калорийность, мы после готовки, а не до нее.

Что касается остальных источников энергии, которые позволят вывести вас из апатичного состояния во время диеты, придется признать, что все они высококалорийны. Поэтому каши — это единственное из привычных в повседневной жизни блюд, которое можно использовать и на диете.

Ниже представлена небольшая таблица для сравнения низкокалорийных продуктов и высококалорийных.


Белковые продукты

Качественные белковые продукты животного происхождения — это основа любой диеты. Среди белковой пищи действительно можно найти продукты, с помощью которых можно как удалить чувство голода, так и не набрать лишних килограмм.


Акцент на потреблении высококачественной белковой пищи стоит сделать мужчинам, которые планируют не только похудеть, но и сохранить имеющуюся мышечную массу. Итак, наименее калорийные белковые продукты:

  1. Обезжиренный творог — 86 ккал/100 гр. Абсолютный лидер для худеющих мужчин и женщин. Основа любой белковой диеты. Более того, творог — это самая дешевая качественная белковая пища, что немаловажно в наши кризисные времена.
  2. Рыба минтай — 70 ккал/100 гр. Более дорогой, но при этом не менее качественный низкокалорийный источник белка.
  3. Кальмар — 75 ккал/100 гр.
  4. Треска — 75 ккал/гр.
  5. Окунь — 82 ккал/100 гр.
  6. Куриная грудка — 113 ккал/100 гр.

Перед вами список качественных высокобелковых и почти обезжиренных продуктов. Все продукты так же, как и крупы, взвешиваем после варки. С калориями в данном случае может получиться путаница, ведь после уварки вес продукта зачастую уменьшается.

От себя советую кушать птицу и рыбу, это самые лучшие белковые продукты, кушая которые можно легко сбросить пару, а то и пару десятков лишних килограмм.

Овощи и фрукты

Перейдем к главному пункту, ради которых обыватели ищут в сети «низкокалорийные продукты для похудения список».


Овощи и фрукты — это тоже углеводы с низким гликемическим индексом. Вот только, во-первых, насытиться исключительно с помощью них у вас вряд ли получится, а во-вторых, питаться только овощами и фруктами — это достаточно дорогое удовольствие, лучше устраивать себе . Но, конечно же, если вы хотите похудеть и не слишком заморачиваться с калориями, которые на диете в обязательном порядке подлежат подсчету, половину полученной энергии во время похудения лучше получать именно из овощей и фруктов. Итак, вот наш список:

Этот список можно продолжать бесконечно. Суть в том, что овощи и фрукты обладают более низким гликемическим индексом, что тесно связано с калорийностью, за счет чего набрать вес, питаясь овощами и фруктами, фактически невозможно. А избавиться от лишних килограммов можно.

Как составить диету?

Чтобы составить диету, основанную на потреблении калорий с низкой энергетической ценностью, нужно трезво оценить свои возможности. Причем речь идет как о моральных, так и о материальных возможностях.

Если вы не знаете как составить диету и хотите получить все готовое, то этот курс для вас!


Узнать о курсе подробнее »»

Известно, что питание овощами и фруктами — это дорогое удовольствие, которое влетит вам в копеечку даже при низкой калорийности. Кроме того, уменьшение гликемического индекса пищи — это снижение глюкозы в крови, в связи с чем, поедая килограммы сельдерея и капусты, вы все равно будете чувствовать вялость и постоянное желание отдохнуть.

Конечно, в экстренных случаях, когда вам за 2–5 дней нужно сбросить несколько килограмм, такая диета может подойти, однако в том случае, если вы планируете худеть от одной недели.

Идеальным вариантом станет такая ситуация, в рамках которой вы будете получать 25% калорий из каш, 25% энергии из низкокалорийных белковых продуктов, и еще 50% энергии из овощей и фруктов. Добавьте к этой схеме 2–3 литра воды и ваша тактика по максимально быстрому похудению может считаться идеальной.

Что ж, на этом все. Подписывайтесь на обновления, оставляйте свои комментарии и делитесь информацией с друзьями. До новых встреч!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим .

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.


Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно , и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.


На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином К и марганцем.


С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.


Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.


В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.


Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.


Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и , 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.


Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.


Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.


Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.


При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.


Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.


В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем . И копейку она тоже бережет!


Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.


Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!


Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!


Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.


Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

25 продуктов с менее чем 50 калориями на чашку …

25 продуктов с менее чем 50 калориями на чашку … Поделиться

Когда дело доходит до похудения и поддержания здорового питания, вы должны есть продукты, содержащие низкокалорийные продукты. большой объем. Вы же не хотите морить себя голодом. Вы хотите иметь возможность насытиться и утолить голод, только с продуктами, которые не нанесут вреда с точки зрения их нездоровой питательной ценности! Чтобы помочь вам, вот двадцать пять продуктов с содержанием менее 50 калорий на чашку .

Содержание:

  1. Брокколи
  2. Морковь
  3. Брюссельская капуста
  4. Сельдерей
  5. Огурец
  6. Капуста
  7. Болгарский перец
  8. Клубника
  9. Клементин
  10. 000 9000 Яблочные ломтики
  11. Клементин
  12. 09 Ломтики яблока
  13. Арбуз
  14. Шпинат
  15. Руккола
  16. Спаржа
  17. Свекла
  18. Бульон
  19. Капуста
  20. Мангольд
  21. Фенхель
  22. Чеснок
  23. Джикама
  24. Брокколи
  25. Брокколи был известен борются с раком и содержат 31 калорию на чашку.

    5 Добавить комментарий …

    2 Морковь

    При 49 калориях на чашку моркови является идеальной дневной закуской как с точки зрения питательной ценности, так и с точки зрения текстуры. Люблю этот хруст!

    4 Добавить комментарий …

    3 Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста — это не просто овощ на Рождество! При 38 калориях на чашку они должны быть тем, что вы едите каждую неделю!

    97 Добавить комментарий …

    4 Сельдерей

    Сельдерей — один из тех удивительных продуктов, которые потребляют больше калорий, чем содержат на самом деле! Всего 18 калорий на чашку!

    23 Добавить комментарий…

    5 Огурец

    Вкусный овощ на водной основе, который действительно универсален, с этими 16 калориями на чашку можно многое сделать!

    17 Добавить комментарий …

    6 Капуста

    Капуста по-прежнему остается в тренде в мире суперпродуктов, она содержит приличные 34 калории на чашку.

    81 Добавить комментарий …

    7 Болгарский перец

    Непростой кузен более горячих блюд, скромный болгарский перец содержит всего 46 калорий на чашку.

    87 Добавить комментарий …

    8 Клубника

    Восхитительная клубника, идеально подходящая для летних перекусов, наполнит вас всего лишь 49 калориями на чашку.

    26 Добавить комментарий …

    9 Клементин

    Один единственный сочный клементин обеспечит вас всего 25 калориями. Вы можете быть непослушным и растянуться до двух, если хотите!

    21 Добавить комментарий …

    10 ломтиков яблока

    Ломтики яблока идеально подходят к любому ореховому маслу в качестве закуски и содержат всего 50 калорий на чашку.

    19 Добавить комментарий …

    11 Цветная капуста

    С цветной капустой можно сделать много удивительных вещей, и самое приятное то, что это всего 25 калорий на чашку.

    73 Добавить комментарий …

    12 Грейпфрут

    Идеальный фруктовый завтрак, вы можете съесть половину грейпфрута всего за 50 калорий.

    85 Добавить комментарий …

    13 Салат-латук

    Салат-латук, в частности, салат Ромэн — это диетическая еда мечты, в которой всего одна калория на лист! Иметь столько, сколько хочешь!

    48 Добавить комментарий …

    14 Арбуз

    Эти большие дыни, наполненные великолепной сладкой водой, содержат всего 46 калорий на чашку.

    68 Добавить комментарий …

    15 Шпинат

    Папай определенно был на хорошем счету! Шпинат — всего 7 калорий на чашку!

    89 Добавить комментарий …

    16 Руккола

    Это идеальное перечное дополнение к любому салату, и вы можете быть сколь угодно щедрыми, потому что в нем всего 6 калорий на чашку.

    72 Добавить комментарий …

    17 Спаржа

    В спарже всего 27 калорий на чашку, и она может творить чудеса для здоровья вашего сердца.

    79 Добавить комментарий…

    18 Свекла

    При 48 калориях на чашку богатый землистый вкус свеклы заставляет вас думать, что вы едите что-то гораздо более экстравагантное!

    60 Добавить комментарий …

    19 Бульон

    Предпочитаете ли вы курицу, говядину или овощи, качественный бульон всегда содержит около 13 калорий на чашку.

    96 Добавить комментарий …

    20 Капуста

    Идеально подходит для таких вещей, как салат и салат, капуста содержит всего 22 калории на чашку.

    97 Добавить комментарий …

    21 Мангольд

    Один из самых необычных овощей, мангольд, полон витамина К и содержит всего 7 калорий на чашку.

    48 Добавить комментарий …

    22 Фенхель

    Вы можете получить сладкое блюдо с лакричным вкусом фенхеля, всего за 27 калорий на чашку!

    94 Добавить комментарий …

    23 Чеснок

    Чеснок, на мой взгляд, улучшает вкус любого пикантного блюда, и все за небольшую стоимость 5 калорий на зубчик!

    98 Добавить комментарий…

    24 Jicama

    Это клубнеплодный овощ, похожий на белый картофель, с той большой разницей, что он составляет всего 46 калорий на чашку!

    62 Добавить комментарий …

    25 Лук

    Лук может быть сладким или острым в зависимости от того, что вы с ним делаете, и он идеально подходит для приготовления, всего 44 калории на чашку!

    28 Поделиться

    Оцените эту статью

    ☆☆☆☆☆

    Подробнее


    Популярные

    Последние

    Счетчик калорий — Овощи — Ресурсы для похудания

    Поделиться

    Наша диаграмма показывает, сколько калорий в ассортименте овощей и овощных продуктов.

    Вы можете выполнить поиск в нашей британской базе данных о продуктах питания и напитках, чтобы найти информацию о калориях и питании во фруктах и ​​овощах, а также в тысячах других фирменных и других продуктов. Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

    Артишок, свежий, сырой

    калорий в 100 г артишока

    калорий 47 ккал
    Углеводы 10,5 г
    Белок 3.3g
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 5,4 г

    Калорий в порции (80 г) артишока: 38 ккал

    Спаржа, обрезанная, сырая

    калорий в 100 г спаржи

    калорий 24,4 ккал
    Углеводы 1,9 г
    Белок 2.9g
    жир 0,6 г
    Волокно 1,7 г

    Калорий в порции (80 г) спаржи: 19,5 ккал

    Баклажан, свежий, сырой

    калорий в 100 г баклажана

    калорий 14 ккал
    Углеводы 2,1 г
    Белок 0.9g
    жир 0,4 г
    Волокно 1,9 г

    Калорий в порции (80 г) баклажанов: 12 ккал

    Печеный картофель, мясо и кожа

    калорий в 100 г картофеля в мундире

    калорий 109,0 ккал
    Углеводы 25.2g
    Белок 2,3 г
    жир 0,1 г
    Волокно 2,4 г

    Калорийность картофеля в мундире (180 г): 196,2 ккал

    Бобы, широкие, свежие, сырые

    Калорийность в 100 г бобов

    калорий 97 ккал
    Углеводы 11.7g
    Белок 7,9 г
    жир 0,6 г
    Волокно 6,5 г

    Калорий в порции (80 г) бобов: 78 ккал

    Бобы стебли

    Калорийность 100 г фасоли

    калорий 19 ккал
    Углеводы 2.8g
    Белок 1,3 г
    жир 0,4 г
    Волокно 2,2 г

    Калорий в порции (80 г) фасоли: 15 ккал

    Свекла вареная

    калорий в 100 г вареной свеклы

    калорий 44 ккал
    Углеводы 10 г
    Белок 1.7g
    жир 0,18 г
    Волокно 2 г

    Калорий в порции (100 г) вареной свеклы: 44 ккал

    Как вы отслеживаете?

    Исследования снова и снова показывают, что люди, которые ведут дневник питания, более успешны в похудении, но не все хотят использовать онлайн-дневник или приложение, некоторым из нас просто проще записывать вещи.Вот простой и очень экономичный способ сделать это

    Брокколи, сырая

    калорий в 100 г сырой брокколи

    калорий 30,8 ккал
    Углеводы 1,7 г
    Белок 3,9 г
    жир 0,9 г
    Волокно 2.6g

    Калорий в порции (80 г) сырой брокколи: 24,6 ккал

    Брокколи, вареная, в среднем

    Калорийность в 100 г брокколи

    калорий 24,0 ккал
    Углеводы 1,1 г
    Белок 3,1 г
    жир 0,8 г
    Волокно 2.3g

    Калорий в порции (30 г) брокколи: 7 ккал

    Брюссельская капуста, сырая

    Калорийность в 100 г брюссельской капусты

    калорий 35 ккал
    Углеводы 3,1 г
    Белок 3,3 г
    жир 1 г
    Волокно 2.9g

    Калорий в порции (80 г) брюссельской капусты: 28 ккал

    Брюссельская капуста, вареная

    Калорийность в 100 г брюссельской капусты

    калорий 33 ккал
    Углеводы 3 г
    Белок 3 г
    жир 1.2g
    Волокно 3,3 г

    Калорий в порции (80 г) брюссельской капусты: 27 ккал

    Мускатная тыква, сырая, неподготовленная

    калорий в 100 г мускатной тыквы

    калорий 30 ккал
    Углеводы 6,8 г
    Белок 0.9g
    жир 0,1 г
    Волокно 1,3 г

    Калорий в порции (80 г) мускатной тыквы: 24 ккал

    Капуста вареная, в среднем

    Калорийность в 100 г вареной капусты

    калорий 15,3 ккал
    Углеводы 2.2g
    Белок 1,0 г
    жир 0,3 г
    Волокно 1,7 г

    Калорий в порции (135 г) капусты: 21 ккал

    Капуста красная, сырая

    Калорийность в 100 г красной капусты

    калорий 27 ккал
    Углеводы 5 г
    Белок 1.2g
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 2,1 г

    Калорий в порции (80 г) красной капусты: 22 ккал

    Морковь, сырая

    Калорийность в 100 г моркови

    калорий 43 ккал
    Углеводы 10,1 г
    Белок 1.03g
    жир 0,19 г
    Волокно 3 г

    Калорийность моркови (60 г): 25,8 ккал

    Морковь, свежая, вареная в соленой воде

    Калорийность в 100 г моркови

    калорий 22,0 ккал
    Углеводы 4,4 г
    Белок 0.6g
    жир 0,4 г
    Волокно 2,3 г

    Калорийность моркови (60 г): 13 ккал

    Цветная капуста, вареная

    калорий в 100 г вареной цветной капусты

    калорий 28 ккал
    Углеводы 2,1 г
    Белок 2.9g
    жир 0,9 г
    Волокно 1,6 г

    Калорий в порции (80 г) вареной цветной капусты: 22,4 ккал

    Сельдерей, сырье

    Калорийность 100 г сельдерея

    калорий 7,0 ккал
    Углеводы 0,9 г
    Белок 0.5g
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 1,0 г

    Калорий в порции (40 г) сельдерея: 3 ккал

    Чипсы, жареные во фритюре, в среднем

    калорий в 100 г жареных во фритюре чипсов

    калорий 204,5 ккал
    Углеводы 29,6 г
    Белок 3.16g
    жир 8,4 г
    Волокно 1,2 г

    Калорий в небольшой порции (130 г) жареных во фритюре чипсов: 265,9 ккал

    Чипсы, Бифитер, Жареные во фритюре, Маккейн

    калорий в 100 г чипсов

    калорий 253,0 ккал
    Углеводы 37.7g
    Белок 3,3 г
    жир 9,9 г
    Волокно 0,0 г

    Калорий в порции (100 г) чипсов: 253 ккал

    Кабачок, сырье

    калорий в 100 г кабачка

    калорий 18 ккал
    Углеводы 1.8g
    Белок 1,8 г
    жир 0,4 г
    Волокно 0,9 г

    Калорий в порции (80 г) кабачков: 14,4 ккал

    Огурец, Сырой

    калорий в 100 г огурца

    калорий 10 ккал
    Углеводы 1.5g
    Белок 0,7 г
    жир 0,1 г
    Волокно 0,6 г

    Калорий в порции (80 г) огурца: 8 ккал

    Фенхель, Сырой

    Калорийность в 100 г фенхеля

    калорий 12 ккал
    Углеводы 1.8g
    Белок 0,9 г
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 2,4 г

    Калорий в порции (80 г) фенхеля: 10 ккал

    Фенхель, Вареный

    Калорийность в 100 г фенхеля

    калорий 11 ккал
    Углеводы 1.5g
    Белок 0,9 г
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 2,3 г

    Калорий в порции (80 г) фенхеля: 9 ккал

    Зеленая фасоль, тонкая

    Калорийность в 100 г зеленой фасоли

    калорий 23,5 ккал
    Углеводы 3.15 г
    Белок 1,8 г
    жир 0,41 г
    Волокно 2,92 г

    Калорий в порции (80 г) мелкой зеленой фасоли: 18,8 ккал

    Кале, сырая

    калорий в 100 г капусты

    калорий 28 ккал
    Углеводы 1.2g
    Белок 2,9 г
    жир 1,4 г
    Волокно 2,6 г

    Калорий в порции (80 г) капусты: 22 ккал

    Кале, Вареная

    калорий в 100 г капусты

    калорий 24 ккал
    Углеводы 1 г
    Белок 2.4g
    жир 1,1 г
    Волокно 2,8 г

    Калорий в порции (80 г) капусты: 19 ккал

    Лук-порей, сырой

    Калорийность 100 г лука-порея

    калорий 22 ккал
    Углеводы 2,9 г
    Белок 1.6g
    жир 0,5 г
    Волокно 2,2 г

    Калорий в порции (80 г) лука-порея: 18 ккал

    Лук-порей вареный

    Калорийность 100 г лука-порея

    калорий 21 ккал
    Углеводы 2,6 г
    Белок 1.2g
    жир 0,7 г
    Волокно 1,7 г

    Калорий в порции (80 г) лука-порея: 17 ккал

    Салат, средний

    калорий в 100 г салата

    калорий 14,3 ккал
    Углеводы 1,8 г
    Белок 1.1г
    жир 0,33 г
    Волокно 1,2 г

    Калорий в порции (тертого, 28 г) салата: 4 ккал

    Салат-латук, Айсберг

    калорий в 100 г салата

    калорий 13,1 ккал
    Углеводы 1,8 г
    Белок 0.8g
    жир 0,3 г
    Волокно 0,4 г

    Калорий в порции (28 г) салата: 3,7 ккал

    Салат-латук, Little Gem

    калорий в 100 г салата

    калорий 15 ккал
    Углеводы 1,8 г
    Белок 0.8g
    жир 0,5 г
    Волокно 0,73 г

    Калорий в порции (90 г) салата Little Gem: 13,5 ккал

    Не можете найти то, что ищете?

    База данных продуктов питания wlr UK постоянно обновляется и хорошо организована. Вы можете попробовать его и инструменты отслеживания бесплатно в течение 24 часов. Пробная версия действительно бесплатна, карта не требуется. Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

    Картофельное пюре (с маслом)

    Калорийность 100 г картофельного пюре

    калорий 104.0 ккал
    Углеводы 15,5 г
    Белок 1,8 г
    жир 4,3 г
    Волокно 1,1 г

    Калорий в порции (28 г) картофельного пюре: 29 ккал

    Смешанный салат из листьев

    Калорийность в 100 г смешанного листового салата

    калорий 18.7 ккал
    Углеводы 2,9 г
    Белок 1,2 г
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 1,8 г

    Калорий в порции (80 г) смешанного листового салата: 15 ккал

    Смешанный салат, Tesco

    Калорийность в 100 г салата

    калорий 24.0 ккал
    Углеводы 4,2 г
    Белок 1,0 г
    жир 0,3 г
    Волокно 2,0 г

    Калорий в порции (100 г) салата: 24 ккал

    Овощная смесь, замороженная

    калорий в 100 г замороженной овощной смеси

    калорий 42.7 ккал
    Углеводы 6,5 г
    Белок 2,8 г
    жир 0,7 г
    Волокно 2,6 г

    Калорий в порции (80 г) замороженной овощной смеси: 34,2 ккал

    Грибы, пуговицы, сырые

    калорий в 100 г шампиньонов

    калорий 14.8 ккал
    Углеводы 0,5 г
    Белок 2,34 г
    жир 0,44 г
    Волокно 1,2 г

    Калорий в порции (50 г) шампиньонов: 7,4 ккал

    Грибы, закрытые, сырые

    Калорийность 100 г грибов закрытых крышек

    калорий 13.5 ккал
    Углеводы 0,4 г
    Белок 1,8 г
    жир 0,5 г
    Волокно 1,08 г

    Калорий в порции (горсть, 30 г) закрытых грибов: 4,05 ккал

    Грибы, жареные, в среднем

    Калорийность в 100 г грибов

    калорий 157.0 ккал
    Углеводы 0,3 г
    Белок 2,4 г
    жир 16,2 г
    Волокно 1,5 г

    Калорий в порции (28 г) грибов: 44 ккал

    Оливки черные без косточек

    Калорийность 100 г маслин

    калорий 164 ккал
    Углеводы 3.5g
    Белок 1 г
    жир 16,2 г
    Волокно 3,1 г

    Калорий в половине банки (82 г) черных оливок: 135 ккал

    Оливки зеленые без косточек

    Калорийность в 100 г зеленых оливок

    калорий 130 ккал
    Углеводы 0.9g
    Белок 1,1 г
    жир 13,3 г
    Волокно 2,5 г

    Калорий в половине банки (82 г) зеленых оливок: 106 ккал

    Лук, сырой, в среднем

    калорий в 100 г лука

    калорий 38,2 ккал
    Углеводы 8 г
    Белок 1.2g
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 1,3 г

    Калорий в порции (28 г) лука: 10,7 ккал

    Лук красный, сырой

    калорий в 100 г красного лука

    калорий 36,7 ккал
    Углеводы 7,9 г
    Белок 1.2g
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 1,5 г

    Калорий в порции (28 г) красного лука: 10,3 ккал

    Лук, весенний, сырой

    Калорийность 100 г зеленого лука

    калорий 25 ккал
    Углеводы 3 г
    Белок 2 г
    жир 0.5g
    Волокно 1,5 г

    Калорий в порции (28 г) зеленого лука: 7 ккал

    Бамия, Сырая

    калорий в 100 г бамии

    калорий 23 ккал
    Углеводы 2,2 г
    Белок 2,1 г
    жир 0.7g
    Волокно 3 г

    Калорий в порции (80 г) бамии: 18 ккал

    Пастернак сырой

    Калорийность в 100 г пастернака

    калорий 62 ккал
    Углеводы 11,6 г
    Белок 1,7 г
    жир 1 г
    Волокно 4.3g

    Калорий в порции (80 г) пастернака: 49 ккал

    Пастернак вареный

    Калорийность в 100 г пастернака

    калорий 66 ккал
    Углеводы 12,9 г
    Белок 1,6 г
    жир 1,2 г
    Волокно 4.7g

    Калорий в порции (80 г) пастернака: 53 ккал

    Горох замороженный

    калорий в 100 мл замороженного гороха

    калорий 72,8 ккал
    Углеводы 9,7 г
    Белок 6 г
    жир 1 г
    Волокно 4.6g

    Калорий в порции (85 г) замороженного гороха: 61,9 ккал

    Горох садовый, консервированный, сушеный, Tesco

    Калорийность в 100 г гороха

    калорий 55,0 ккал
    Углеводы 7,1 г
    Белок 4,8 г
    жир 0.6g
    Волокно 4,8 г

    Калорий в порции (93 г) гороха: 49 ккал

    Горох, Сахарная крошка

    Калорийность 100 г сахарного горошка

    калорий 33 ккал
    Углеводы 4,8 г
    Белок 3,2 г
    жир 0.2g
    Волокно 1,4 г

    Калорий в порции (80 г) сахарного горошка: 27 ккал

    Картофель, молодой, вареный

    Калорийность в 100 г вареного молодого картофеля

    калорий 72 ккал
    Углеводы 17 г
    Белок 1.8g
    жир 0,1 г
    Волокно 1,2 г

    Калорий в порции (100 г) вареного молодого картофеля: 72 ккал

    Картофель жареный

    Калорийность 100 г жареного картофеля (обжаренного в масле)

    калорий 149 ккал
    Углеводы 25.9g
    Белок 2,9 г
    жир 4,5 г
    Волокно 1,8 г

    Калорий в порции (100 г) жареного картофеля: 149 ккал

    Перец зеленый, средний

    Калорийность в 100 г зеленого перца

    калорий 15 ккал
    Углеводы 2.6g
    Белок 0,8 г
    жир 0,3 г
    Волокно 1,6 г

    Калорий в порции (28 г) зеленого перца: 4,2 ккал

    Перец красный, средний

    Калорийность в 100 г перца

    калорий 26,6 ккал
    Углеводы 5.3g
    Белок 0,8 г
    жир 0,3 г
    Волокно 1,3 г

    Калорий в порции (28 г) красного перца: 7,4 ккал

    Перец желтый, средний

    Калорийность в 100 г перца

    калорий 26 ккал
    Углеводы 5.3g
    Белок 1,2 г
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 1,7 г

    Калорий в порции (28 г) желтого перца: 7,3 ккал

    Тыква, сырая

    Калорийность в 100 г тыквы

    калорий 26 ккал
    Углеводы 6.5g
    Белок 1 г
    жир 0,1 г
    Волокно 0,5 г

    Калорий в порции (80 г) тыквы: 21 ккал

    Редис, сырой

    Калорийность в 100 г редиса

    калорий 12 ккал
    Углеводы 1.9g
    Белок 0,7 г
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 0,9 г

    Калорий в порции (28 г) редиса: 3,4 ккал

    Ракета, Свежий, Сырой

    калорий в 100 г Rocket

    калорий 15,6 ккал
    Углеводы 1.7g
    Белок 0,8 г
    жир 0,53 г
    Волокно 1,1 г

    Калорий в порции (80 г) Rocket: 12,5 ккал

    Шпинат молодой

    калорий в 100 г детского шпината

    калорий 25 ккал
    Углеводы 1.6g
    Белок 2,8 г
    жир 0,8 г
    Волокно 2,1 г

    Калорий в порции (90 г) детского шпината: 22,5 ккал

    швед, сырье

    калорий в 100 г брюквы

    калорий 24 ккал
    Углеводы 5 г
    Белок 0.7g
    жир 0,3 г
    Волокно 1,6 г

    Калорий в порции (80 г) брюквы: 19 ккал

    Швед, Вареный

    калорий в 100 г брюквы

    калорий 11 ккал
    Углеводы 2,3 г
    Белок 0.3g
    жир 0,1 г
    Волокно 0,7 г

    Калорий в порции (80 г) брюквы: 9 ккал

    Сладкий картофель, вареный

    калорий в 100 г сладкого картофеля

    калорий 84 ккал
    Углеводы 21 г
    Белок 1.1г
    жир 0,3 г
    Волокно 2,3 г

    Калорийность среднего сладкого картофеля (200 г): 168 ккал

    Кукуруза консервированная

    калорий в 100 г кукурузы

    калорий 79 ккал
    Углеводы 15 г
    Белок 2.7g
    жир 1,1 г
    Волокно 1,6 г

    Калорий в порции (80 г) кукурузы: 63 ккал

    Сладкая кукуруза, Початок

    калорий в 100 г сладкого картофеля

    калорий 31 ккал
    Углеводы 5,7 г
    Белок 1.2g
    жир 0,6 г
    Волокно 0,9 г

    Калорий в среднем початке (200 г): 63 ккал

    Помидоры консервированные, нарезанные

    Калорийность в 100 г консервированных нарезанных помидоров

    калорий 19,22 ккал
    Углеводы 3,32 г
    Белок 1.08g
    жир 0,16 г
    Волокно 0,92 г

    Калорий в порции (100 г) консервированных нарезанных помидоров: 19,22 ккал

    Помидор, свежий, сырой

    калорий в 100 г свежих сырых помидоров

    калорий 18 ккал
    Углеводы 3.92 г
    Белок 0,88 г
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 1,2 г

    Калорийность 1 среднего помидора (123 г): 22,1 ккал

    Помидор, Вишня, Сырой

    Калорийность в 100 г помидоров черри

    калорий 18 ккал
    Углеводы 3.04g
    Белок 0,73 г
    жир 0,32 г
    Волокно 0,54 г

    Калорий в порции (80 г) помидоров черри: 14,4 ккал

    Помидоры, сливы, молодые, сырые

    калорий в 100 г помидоров сливы

    калорий 18.3 ккал
    Углеводы 2,3 г
    Белок 1,5 г
    жир 0,33 г
    Волокно 1 г

    Калорийность порции (50 г) молодых сливовых помидоров: 9,2 ккал

    Репа, сырая

    калорий в 100 г репы

    калорий 17 ккал
    Углеводы 3.5g
    Белок 0,7 г
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 1,8 г

    Калорий в порции (80 г) репы: 14 ккал

    Репа, Вареная

    калорий в 100 г репы

    калорий 12 ккал
    Углеводы 2 г
    Белок 0.6g
    жир 0,2 ​​г
    Волокно 1,9 г

    Калорий в порции (80 г) репы: 10 ккал

    Кресс-салат, сырой, обрезанный

    калорий в 100 г кресс-салата

    калорий 22 ккал
    Углеводы 0,4 г
    Белок 3 г
    жир 1 г
    Волокно 1.5g

    Калорий в одной пучке (10 г) кресс-салата: 0 ккал

    Таблица калорий, Таблица пищевых калорий


    таблица калорийности овощей показывает количество калорий в свежих овощах. Овощи являются частью здорового диета, но не все овощи одинаковы. Некоторые содержат значительно больше калорий, чем другие.

    * Обратите внимание: все значения калорийности являются приблизительными.

    Овощной на порцию 100г калорий за указанную порцию
    Баклажан (баклажаны), сырые, 100г 15
    Люцерна ростки, сырые, 100 г 24
    артишок Иерусалим, вареный, 100г 41
    Спаржа, отварная, 100г 13
    Спаржа, сырье, 100г 25
    Бамбук побеги, консервированные, 100г 11
    ростки фасоли маш, сырой, 100 г 31
    Свекла, сырье, 100г 36
    Свекла, вареная, 100г 46
    Свекла, маринованные, сушеные, 100г 28
    Брокколи, зеленый, вареный, 100г 24
    Брокколи, зеленые, сырые, 100г 33
    Брокколи, пурпурный, вареный, 100г 19
    Брокколи, пурпурный, сырой, 100г 35
    Брюссель Ростки, отварные, 100г 35
    Капуста весна, вареная, 100г 7
    Капуста Китайское, сырое, 100г 12
    Капуста красное, сырое, 100г 21
    Капуста Савой, сырой, 100г 27
    Капуста, белые, сырые, 100г 27
    Стручковый перец Перец, зеленый, сырой 100г 15
    Стручковый перец Перец красный, сырой 100г 32
    Морковь, старое, вареное, 100г 24
    Морковь, молодые, сырые, 100г 30
    маниока чипсы, 100г 354
    Маниока, на пару, 100г 142
    Цветная капуста, вареная, 100г 28
    Селериак, сырье, 100г 18
    Сельдерей, сырье, 100г 7
    Кукуруза, кукуруза, отварная, 100г 24
    Кукуруза ядра, консервированные, 100г 123
    Кукуруза ядра, сырые 100г 93
    Кукуруза в початках, вареная, обычная, 100г 66
    Кабачки (кабачки), сырые, 100 г 18
    Кудрявая капуста, сырая, 100г 35
    Огурец, неочищенные, сырые 100г 10
    Цикорий, сырье, 100г 14
    Баклажан (баклажаны), сырые, 100г 15
    Эндивий (Эскарол), 100г 11
    Фенхель, сырье, 100г 12
    Чеснок, свежие, сырые, 100г 98
    Лук-порей, сырье, 100г 22
    Салат лист, масличный, сырой, 100 12
    Салат, соз, ромэн, сырое, 100г 16
    Салат, Айсберг, сырой, 100г 13
    Костный мозг, вареная, 100г 9
    Грибы, обыкновенное, сырое, 100г 13
    Картофель, новое, вареное, 100г 75
    Картофель, старое, сырое, 100г 75
    Окра, сырье, 100г 31
    Репчатый лук, сырье, 100г 64
    Пастернак, сырье, 100г 64
    Горох, замороженные, сырые, 100г 66
    Горох, свежие, сырые, 100г 83
    Тыква, сырье, 100г 13
    Редис, красное, сырое, 100г 12
    Шпинат, сырье, 100г 25
    Кабачок, ореховый орех, запеченный, 100г 32
    Сквош спагетти, запеченные, 100г 75
    Кабачки (Кабачок), сырое, 100 г 18
    Сладкий картофель, запеченный, 100г 115
    Помидоры, консервы и жидкости, 100 г 16
    Помидоры вишня, сырая, 100г 18
    Помидоры, обыкновенное, сырое, 100г 17
    Вода каштаны, консервированные, 100г 28
    Кресс-салат, сырье, 100г 22
    Ямс, запеченная, 100г 153
    Кабачки (Кабачок), сырое, 100г 18

    Лист MyPlate: 2200 калорий

    Ваши потребности в калориях составляют около 2200 калорий в день.Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США для ежедневного рекомендуемого количества каждой группы продуктов.

    Овощи, 3 стакана

    Фрукты, 2 стакана

    Зерна, 7 унций

    Молочные продукты унций

    Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

    Стремитесь получать эти количества каждую неделю:

    • 2 стакана темно-зеленых овощей

    • 6 стаканов красных или оранжевых овощей

    • 2 стакана сухих бобов и гороха

    • 6 стаканов крахмалистых овощей

    • 5 чашек других овощей

    Ешьте разные фрукты каждый день.

    Избегайте фруктовых соков.

    Хороший выбор фруктов:

    • Ягоды

    • Бананы

    • Яблоки

    • Дыня

    • Сушеные фрукты

    • 9

      Фрукты замороженные

    По возможности выбирайте цельнозерновые продукты.

    Стремитесь съедать не менее 3 ½ унций цельнозерновых продуктов каждый день:

    • Хлеб

    • Зерновые

    • Рис

    • Паста

    • 000 9002

      9002 Картофель

      9002 Картофель

      9002

      Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр каждый день.

      Хороший выбор:

      • Нежирное или обезжиренное молоко или шоколадное молоко

      • Нежирный или обезжиренный йогурт

      • Нежирный или обезжиренный творог или другой с пониженным содержанием жира. жирные сыры

      • Альтернативы молоку, обогащенному кальцием

    Выбирайте нежирное или нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты каждый день.

    Измените свой белок. Выберите больше:

    Выбирайте меньше жирного и красного мяса.

    Источник: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

    Знайте свои пределы насыщенных жиров, добавленных сахаров и соли

    • Ваша норма насыщенных жиров составляет 24 грамма в день.

    • Ограничьте количество добавляемого сахара до 55 граммов в день.

    • Уменьшите потребление соли (натрия). Оставайтесь ниже 2300 мг натрия в день. Если у вас есть заболевание сердца или высокое кровяное давление, ваш врач, скорее всего, посоветует вам ограничить потребление натрия до не более 1500 мг в день.

    Двигайтесь и будьте активны!

    Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней недели или 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

    Таблица порций MyPlate: 2200 калорий

    В этой таблице указано, сколько порций вы должны получать каждый день из каждой группы продуктов питания, а также указано, сколько продуктов составляет одну порцию. Используйте это как руководство при планировании своего питания в течение дня. Ежедневно отслеживайте свой прогресс, записывая, что вы на самом деле ели.

    Группа продуктов питания

    Ежедневная цель MyPlate

    То, что вы ели сегодня

    9 порций овощей 9000 порций порция:

    ½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей

    1 стакан сырых листовых овощей

    ½ запеченного сладкого картофеля

    ½ стакана овощного сока

    Примечание: во время еды заполняйте половину тарелки овощами и фруктами.

    Фрукты

    4 полчашки или 4 порции

    Одна порция:

    ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов

    1 средний фрукт

    1 стакан ягод или дыня

    ½ стакана сухофруктов

    ½ стакана 100% фруктового сока

    Примечание. В большинстве случаев выбирайте фрукты вместо сока.

    Зерна

    7 порций или 7 унций

    Одна порция:

    1 ломтик хлеба

    1 стакан сухих хлопьев

    ½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев 1 5000-

    дюймовая лепешка

    Примечание: выбирайте цельнозерновые не менее половины порции каждый день.

    Молочные продукты

    3 порции или 3 стакана

    Одна порция:

    1 стакан молока

    1 ½ унции нежирного твердого сыра

    2 стакана плавленого сыра

    йогурт

    1/3 стакана тертого сыра

    Примечание. Чаще выбирайте нежирный или обезжиренный.

    Белок

    6 порций или 6 унций

    Одна порция:

    1 унция приготовленной нежирной говядины, свинины, баранины или ветчины

    1 унция приготовленной курицы или индейки (без кожи)

    (без кожи)

    1 унция вареной рыбы или моллюсков (не жареных)

    1 яйцо

    чашки заменителя яиц

    ½ унции орехов или семян

    1 столовая ложка арахисового или миндального масла

    чашки вареных сухих бобов или гороха

    ½ стакана тофу

    2 столовые ложки хумуса

    Анализ трех проспективных когортных исследований

    Абстрактные

    Фон

    Текущие диетические рекомендации рекомендуют употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи.Однако в зависимости от состава питательных веществ некоторые фрукты и овощи могут быть более или менее полезными для поддержания или достижения здорового веса. Мы предположили, что большее потребление фруктов и овощей с более высоким содержанием клетчатки или более низкой гликемической нагрузкой будет в большей степени связано со здоровым весом.

    Методы и результаты

    Мы исследовали связь между изменением в потреблении определенных фруктов и овощей и изменением веса в трех больших перспективных когортах из 133 468 мужчин и женщин из США.С 1986 по 2010 годы эти ассоциации изучались в течение нескольких 4-х летних интервалов с поправкой на одновременные изменения других факторов образа жизни, включая другие аспекты диеты, статуса курения и физической активности. Результаты были объединены с использованием метаанализа случайных эффектов. Повышенное потребление фруктов было обратно пропорционально изменению веса за 4 года: общее количество фруктов -0,53 фунта на дневную порцию (95% ДИ -0,61, -0,44), ягод -1,11 фунта (95% ДИ -1,45, -0,78) и яблок. / груши -1,24 фунта (95% ДИ -1,62, -0.86). Повышенное потребление нескольких овощей также обратно пропорционально изменению веса: общее количество овощей -0,25 фунта на дневную порцию (95% ДИ -0,35, -0,14), тофу / соя -2,47 фунта (95% ДИ, от -3,09 до -1,85 фунта) и цветная капуста -1,37 фунта (95% ДИ -2,27, -0,47). С другой стороны, повышенное потребление крахмалистых овощей, включая кукурузу, горох и картофель, было связано с увеличением веса. Овощи, имеющие как более высокое содержание клетчатки, так и более низкую гликемическую нагрузку, были более тесно связаны с изменением веса по сравнению с овощами с более низким содержанием клетчатки и более высокой гликемической нагрузкой ( p <0.0001). Несмотря на измерение ключевых искажающих факторов в нашем анализе, нельзя исключить возможность остаточного искажения, и хотя в нашем вопроснике по частоте приема пищи указан размер порции, оценка диеты с использованием любого метода будет иметь ошибку измерения.

    Выводы

    Повышенное потребление фруктов и некрахмалистых овощей обратно связано с изменением веса, при этом важные различия по типам предполагают, что другие характеристики этих продуктов влияют на степень их связи с изменением веса.

    Резюме редакции

    Фон

    Ожирение — нездоровое количество жира в организме — растет во всем мире. В Соединенных Штатах, например, более трети взрослых страдают ожирением, а еще треть — избыточным весом. Ожирение определяется как индекс массы тела (ИМТ; показатель телесного жира, рассчитанный путем деления веса человека в килограммах на его рост в метрах в квадрате) более 30 кг / м 2 ; люди с избыточным весом имеют ИМТ 25,0–29.9 кг / м 2 . По сравнению с людьми со здоровым весом, люди с избыточным весом и ожирением имеют повышенный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (состояний, влияющих на сердце и / или кровеносные сосуды) и, как правило, умирают в более молодом возрасте. Люди набирают слишком много жира, потребляя продукты и напитки, содержащие больше энергии (калорий), чем им нужно для повседневной деятельности. Таким образом, люди могут избежать ожирения или снизить свой ИМТ, придерживаясь здоровой диеты, содержащей меньше калорий, и больше занимаясь физическими упражнениями.

    Почему было проведено это исследование?

    В Рекомендациях по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется, чтобы взрослые и дети употребляли в пищу разнообразные фрукты и овощи, чтобы помочь им достичь и поддерживать здоровый вес. Но все ли фрукты и овощи одинаково хороши для контроля веса? Фрукты и овощи различаются по содержанию пищевых волокон и гликемической нагрузке. Продукты с высоким содержанием клетчатки повышают чувство насыщения (чувство сытости после еды), что может снизить общее потребление энергии. Продукты с низкой гликемической нагрузкой вызывают все меньшие и меньшие скачки сахара в крови после их употребления, что в дальнейшем может уменьшить чувство голода.В этом исследовании ученые выясняют, связано ли потребление фруктов и овощей с более высоким содержанием клетчатки или более низкой гликемической нагрузкой со здоровым весом, чем потребление фруктов и овощей с более низким содержанием клетчатки или более высокой гликемической нагрузкой, путем анализа данных о весе. и изменения диеты среди мужчин и женщин в США, участвовавших в трех крупных проспективных когортных исследованиях, направленных на изучение факторов риска основных хронических заболеваний.

    Что сделали и обнаружили исследователи?

    Исследователи изучили связь между изменениями в потреблении определенных фруктов и овощей, зафиксированными в анкетах по питанию, заполняемых каждые 4 года, и изменениями веса, о которых сообщают сами люди, у 133 468 мужчин и женщин в США, за которыми наблюдали в течение 24 лет.После внесения поправок на самооценку изменений в других факторах образа жизни, которые могут повлиять на вес, таких как статус курения и физическая активность, повышенное потребление фруктов и некоторых овощей было обратно пропорционально связано с 4-летним изменением веса. Таким образом, увеличение общего потребления фруктов было связано с изменением веса в течение 4-летнего интервала на -0,53 фунта (потеря веса 0,24 кг) для каждой дополнительной дневной порции, а увеличение общего потребления овощей было связано с изменение веса -0,25 фунта (-0.11 кг) на каждую дополнительную ежедневную порцию. Однако повышенное потребление крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох и картофель, было связано с увеличением веса. Примечательно, что овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (например, брокколи и брюссельская капуста) были более сильно связаны с изменением веса, чем овощи с низким содержанием клетчатки и более высоким гликемическим индексом (например, морковь и капуста).

    Что означают эти результаты?

    Эти данные свидетельствуют о том, что повышенное потребление фруктов и некрахмалистых овощей обратно пропорционально изменению веса и что разные фрукты и овощи по-разному влияют на вес.Польза от увеличения потребления была больше для фруктов, чем для овощей, и больше всего для ягод, яблок / груш, тофу / сои, цветной капусты, крестоцветных и зеленолистных овощей. Повышенное чувство сытости при меньшем количестве калорий может частично отвечать за положительный эффект от увеличения потребления фруктов и овощей. Эти результаты нельзя обобщить — почти все участники были хорошо образованными взрослыми белыми. Более того, использование диетических вопросников и самооценки веса могло внести ошибки измерения в это исследование, и, хотя исследователи учли некоторые ключевые факторы образа жизни, которые могут повлиять на вес, люди, которые увеличили потребление фруктов и овощей и сбросили вес. могли обладать другими неизвестными характеристиками, которые на самом деле были причиной их потери веса.В целом, однако, эти результаты представляют собой новое руководство по профилактике ожирения, которое является основным фактором риска многих состояний, сокращающих продолжительность жизни, для конкретных пищевых продуктов.

    Образец цитирования: Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. (2015) Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med 12 (9): e1001878. https: // doi.org / 10.1371 / journal.pmed.1001878

    Академический редактор: Фахад Разак, Гарвардский университет, США

    Поступила: 18 ноября 2014 г .; Принята к печати: 12 августа 2015 г .; Опубликовано: 22 сентября 2015 г.

    Авторские права: © 2015 Bertoia et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника

    Доступность данных: Health Professionals Follow-up Данные исследования, исследования здоровья медсестер и исследования здоровья медсестер II можно использовать в сотрудничестве с главным исследователем; дополнительную информацию см. На веб-сайтах исследования: https: // www.hsph.harvard.edu/hpfs/hpfs_collaborators.htm и http://www.channing.harvard.edu/nhs/?page_id=52.

    Финансирование: Это исследование было поддержано грантами P01 CA87969, R01 CA49449, R01 HL034594, R01 HL088521, UM1 CA176726, R01 CA67262, UM1 CA167552, R01 HL35464 и K24DK082730 Национального института здравоохранения. Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

    Конкурирующие интересы: Я прочитал политику журнала, и у авторов этой рукописи есть следующие конкурирующие интересы: ЕБР получил финансирование от Совета Министерства сельского хозяйства США / США по Blueberry Highbush для проведения наблюдательных и экспериментальных исследований последствий для здоровья черники и сердечно-сосудистых заболеваний.DM получал специальные гонорары и гонорары за консультации от Bunge, Haas Avocado Board, Nutrition Impact, Amarin, Astra Zeneca, Boston Heart Diagnostics и Life Sciences Research Organization. Он входит в научно-консультативный совет Unilever North America. DSL получает гранты от благотворительных организаций и гонорары за книги по ожирению. Во всех случаях эти источники финансирования не имеют отношения к данному проекту, и авторы не видят уместных конфликтов. Все остальные авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов.

    Сокращения: ИМТ, индекс массы тела; FFQ, анкета частоты приема пищи; GI, Гликемический индекс; GL, гликемическая нагрузка; HPFS, Последующее исследование медицинских работников; NHS, Исследование здоровья медсестер; NHS II, Исследование здоровья медсестер II; USDA, Министерство сельского хозяйства США

    Введение

    В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи, чтобы снизить риск хронических заболеваний и «помочь взрослым и детям достичь и поддерживать здоровый вес» [1].Это руководство имеет убедительную доказательную базу для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но в меньшей степени для поддержания здорового веса. Недавно мы сообщили о связи между увеличением общего потребления фруктов и овощей и изменением веса в трех отдельных крупных проспективных исследованиях с участием 120 877 мужчин и женщин в США в возрасте 30–65 лет на исходном уровне [2]. Однако разные фрукты и овощи обладают индивидуальными характеристиками, которые могут влиять на их влияние на чувство сытости, гликемический и инсулинемический ответ, общее потребление калорий или расход энергии.То, как они потребляются, также может влиять на эти факторы, например, способ приготовления, размер порции, добавки и заменители.

    Компоненты фруктов и овощей, которые могут различать свое влияние на изменение веса, включают содержание клетчатки, гликемическую нагрузку (GL) и биологически активные компоненты, такие как полифенолы и сахара. Повышенное потребление клетчатки увеличивает чувство насыщения, что, в свою очередь, может снизить общее потребление энергии и предотвратить увеличение веса [3–7]. Кроме того, продукты с низким ГЛ вызывают все меньше и меньшие скачки глюкозы после приема пищи, что может уменьшить последующий голод и снизить общее потребление энергии [8].Кроме того, данные клинических испытаний свидетельствуют о том, что диета с низким ГК или ГИ может увеличивать расход энергии в покое [9], способствуя поддержанию веса. Кроме того, полифенолы, обнаруженные в значимых концентрациях во многих фруктах и ​​овощах, могут влиять на чувствительность к инсулину [10], микробиом кишечника [11] или анаболическое состояние жировой ткани, что в течение длительного периода времени может способствовать относительной стабильности веса. .

    Целью этого исследования было изучить взаимосвязь между повышенным потреблением фруктов и овощей и изменением веса с течением времени, включая подтипы и отдельные фрукты и овощи.Мы ограничиваем наши анализы цельными фруктами, поскольку фруктовый сок обычно содержит несколько граммов добавленных сахаров и связан с повышенным риском диабета [12] и большей прибавкой в ​​весе [2].

    Методы

    Протокол исследования был одобрен Наблюдательным советом больницы Бригама и женщин и Наблюдательным советом Комитета субъектов здравоохранения Гарвардской школы общественного здравоохранения (ID 2008P000327). Все участники добровольно ответили на разосланные по почте анкеты, которые служили информированным согласием участников, а цели исследования и использование данных были полностью объяснены каждому участнику.

    Дизайн исследования и популяция

    Исследуемая популяция включает три предполагаемые когорты мужчин и женщин. Исследование здоровья медсестер (NHS) представляет собой когорту 121 701 медсестру из 11 штатов США в возрасте 30–55 лет на момент зачисления в 1976 г. [13]. Последующее исследование медицинских работников (HPFS) представляет собой параллельную когорту 51 529 мужчин-медицинских работников из 50 штатов в возрасте 40–75 лет на момент включения в исследование в 1986 году [14]. Исследование здоровья медсестер II (NHS II) представляет собой когорту из 116 686 молодых медсестер в возрасте 25–42 лет на момент регистрации в 1989 г. из 14 штатов [15].Мужчины в HPFS в среднем выполнили 3,3 4-летних интервала, а женщины в NHS и NHS II — 3,4 4-летних интервала. Девяносто девять процентов мужчин в HPFS — белые, 97% женщин в NHS и 99% женщин в NHS II.

    Мы исключили мужчин и женщин с хроническим заболеванием в анамнезе на исходном уровне, в том числе тех, у кого в анамнезе был диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания почек, легких, болезни печени, язвенный колит, волчанка, туберкулез, рассеянный склероз, боковой амиотрофический склероз или болезнь Паркинсона на исходном уровне.Мы подвергали цензуре лиц, у которых развились эти состояния во время последующего наблюдения: во время постановки диагноза сердечно-сосудистого заболевания и за 6 лет до всех других заболеваний. Мы также исключили лиц, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза, а также недавно беременных или кормящих женщин (только один 4-летний интервал) и подвергшихся цензуре лиц в возрасте 65 лет из-за возрастной потери мышечной массы. Наконец, мы исключили мужчин и женщин, у которых отсутствовали исходные данные о привычках образа жизни, которые сообщили о неправдоподобном потреблении энергии или у которых были пустые ответы на более чем 70 вопросов в анкете частоты приема пищи (FFQ).Мы определили неправдоподобное потребление энергии как <800 или> 4200 калорий для мужчин и <600 или> 3500 калорий для женщин. После исключения в наш анализ были включены 35 408 женщин из NHS, 17 996 мужчин из HPFS и 64 514 женщин из NHS II (подробности в таблице S18).

    Изменение веса

    Участники всех трех когорт указали рост в дюймах при зачислении и текущий вес в фунтах в двухгодичных анкетах. Изменение веса рассчитывалось как разница в весе между началом и концом каждого 4-летнего интервала, поэтому положительные различия представляют прибавку в весе, а отрицательные различия — потерю веса.Хотя эти измерения являются самооценками, они доказали свою применимость в этих когортах: среди выборки из 123 мужчин в HPFS и 140 женщин в NHS коэффициенты корреляции Пирсона между весом, сообщаемым самими пациентами, и весом, измеренным техническим специалистом, составили 0,97 [ 16].

    Оценка питания

    Утвержденный [17] полуколичественный FFQ, состоящий из 131 пункта, вводился каждые 4 года, начиная с 1986 г. в NHS и HPFS, а в 1991 г. — в NHS II. Мы включили все фрукты и все овощи в FFQ в наш анализ (таблица S7).Фрукты и овощи с аналогичной пищевой ценностью, включая клетчатку и GL, были объединены, например, яблоки и груши. Всего у нас было шесть четырехлетних временных интервалов в NHS и HPFS (1986–2010, 24 года) и четыре четырехлетних временных интервала в NHS II (1991–2007, 16 лет). База данных Гарвардского университета о составе пищевых продуктов, полученная на основе данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) и других опубликованных источников, использовалась для расчета количества питательных веществ, потребляемых из пищевых продуктов. USDA определяет картофель как овощ; однако большинство американцев не считают картофель фри и картофельные чипсы здоровым выбором.Поэтому мы использовали необработанный картофель для нашего основного анализа (запеченный, вареный или протертый белый картофель, сладкий картофель и ямс) и включили жареный картофель (картофель фри и картофельные чипсы) в качестве ковариаты. Это различие согласуется с предыдущей работой [2].

    Мы разделили фрукты и овощи на категории с высоким или низким содержанием клетчатки, определяя их с использованием среднего грамма клетчатки на порцию этих фруктов и овощей, включенных в FFQ (1,7 грамма на порцию, таблицы S2 и S3). Мы разделили фрукты и овощи на категории с высоким или низким уровнем GL аналогично, с пороговым значением 0.7 для овощей и 6.5 для фруктов (таблицы S4 и S5). GL был рассчитан путем умножения содержания углеводов в каждом фрукте / овоще (граммы на порцию) на гликемический индекс этого фрукта / овоща. Кроме того, мы сгруппировали фрукты по категориям цитрусовых, дыни, ягод и овощей по категориям крестоцветных, зеленолистных и бобовых на основе аналогичного содержания питательных веществ (таблица S6). Средний коэффициент корреляции Пирсона при сравнении оценки диеты из нашего FFQ с несколькими 7-дневными записями о пищевых продуктах для 55 продуктов был равен 0.48 [18], с диапазоном от 0,24 до 0,76 для отдельных фруктов и от 0,13 до 0,53 для отдельных овощей (таблица S17) [19].

    Ковариаты

    В анкетах

    , проводимых раз в два года, участникам дополнительно предлагалось сообщить о привычках образа жизни и любых недавних заболеваниях, диагностированных врачом. Мы включили следующие ковариаты индивидуального уровня во все модели: базовый возраст и индекс массы тела (ИМТ) для этого конкретного временного интервала; изменение следующих переменных образа жизни за тот же интервал времени: статус курения, уровень физической активности [20], часы сидения или просмотра телевизора и часы сна; и изменение потребления следующих продуктов и питательных веществ: жареный картофель, сок, цельнозерновые продукты, очищенные зерна, жареные продукты, орехи, цельножирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, диетические напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жир, алкоголь и морепродукты.Общее потребление энергии, артериальная гипертензия, гиперхолестеринемия и связанные с ними лекарственные препараты не были включены в качестве ковариантов, поскольку они потенциально являются причинно-следственными связями или являются следствием потребления фруктов и овощей и изменения веса. Частота сбора данных о физической активности, часах просмотра телевизора и часах сна варьировалась в зависимости от когорты (таблица S1).

    Статистический анализ

    Многовариантные модели обобщенной линейной регрессии использовались для изучения независимой связи между изменением веса (фунты) за 4 года и изменением потребления фруктов и овощей (порций / день) за тот же 4-летний интервал времени, как описано в предыдущем разделе. публикация [2].Поскольку каждый человек вносит свой вклад в несколько временных интервалов, мы использовали устойчивую дисперсию для учета повторных измерений внутри отдельных лиц, и результаты усредняются по всем 4-летним временным интервалам. Анализ всех фруктов и овощей в целом включал обе переменные вместе в одну модель. Анализ клетчатки включал все переменные клетчатки в одну модель: изменение в потреблении фруктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов с низким содержанием клетчатки, овощей с высоким содержанием клетчатки и овощей с низким содержанием клетчатки; аналогично для анализа GL. Анализ подгрупп фруктов и овощей включал все шесть переменных подгруппы в одну модель, а анализ отдельных фруктов и овощей включал все конкретные переменные фруктов и овощей в одну модель.

    Изменение веса и изменение потребления фруктов и овощей были усечены до 0,5-го и 99,5-го процентилей, чтобы минимизировать влияние выбросов. Недостающие индикаторы использовались для категориальных переменных, а последнее наблюдение было перенесено в отношении пропущенных значений непрерывных переменных, за исключением диеты (основное воздействие) и веса (основной результат). Недостающие значения были перенесены только один раз для диеты и веса, после чего последующее наблюдение было подвергнуто цензуре. В качестве анализа чувствительности мы исследовали изменение диеты за 4 года и изменение веса за следующий 4-летний интервал (например, изменение диеты с 1986 по 1990 год и изменение веса с 1990 по 1994 год).Результаты трех когорт были объединены с использованием оценок Дер-Симониан-Лэрда и статистики Q для проверки на неоднородность. Эти 3 исследования взвешены как величина, обратная сумме дисперсии для конкретного исследования плюс общей дисперсии между исследованиями (объединение случайных эффектов). Во всех анализах использовалась версия SAS 9.2 (институт SAS) и двусторонний альфа-коэффициент 0,05.

    Результаты

    Исходно средний возраст мужчин из HPFS составлял 47 лет, женщин из NHS — 49 лет, а женщин из NHS II — 36 лет (Таблица 1).После исключения оставшиеся мужчины в HPFS имели средний ИМТ 25,1 кг / м 2 , женщины в NHS 24,7 кг / м 2 и женщины в NHS II 24,2 кг / м 2 на исходном уровне. В течение каждого 4-летнего интервала времени мужчины из HPFS набирали в среднем 2,1 фунта, женщины из NHS 2,8 фунта, а женщины из NHS II 5,0 фунтов. Мужчины и женщины во всех трех когортах сообщили о разнообразном потреблении фруктов и овощей. (Таблица S19).

    Увеличение как общего потребления фруктов, так и общего потребления овощей было обратно пропорционально изменению веса во всех трех когортах (рис. 1).В совокупности во всех трех группах повышенное потребление овощей было связано с изменением веса на -0,25 фунта на ежедневную порцию в течение 4 лет (95% ДИ, -0,35 до -0,14 фунта), а фруктов — на -0,53 фунта на ежедневную порцию (95% CI, от -0,61 до -0,44 фунта).

    Рис. 1. Взаимосвязь между изменениями в общем потреблении овощей и фруктов и изменением веса за 4 года в трех когортах.

    Всего овощей : фасоль, брокколи, капуста / салат из капусты, цветная капуста, брюссельская капуста, морковь (сырая, вареная или сок), кукуруза, горох, фасоль лима, овощная смесь или овощной суп, фасоль, чечевица, сельдерей, кабачки, баклажаны, цукини, ямс, сладкий картофель, печеный / вареный / пюре, шпинат, капуста, горчица или мангольд, айсберг или кочанный салат, ромэн или листовой салат, перец, помидоры, лук, тофу и соя (соевый бургер, соевые бобы, мисо или другой соевый белок). Всего фруктов (без сока) : изюм, виноград, авокадо, бананы, дыня, арбуз, яблоки, груши, персики (свежие или консервированные), абрикосы (свежие или консервированные), сливы (свежие или консервированные), клубника, черника, чернослив, апельсины, грейпфрут (фреш или сок). Скорректировано с учетом базового возраста и ИМТ, а также изменения следующих переменных образа жизни: курение, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные жиры молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, переработанное мясо, необработанное мясо, транс- жиров, алкоголь и морепродукты.

    https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g001

    При оценке конкретных подгрупп овощей, увеличение потребления крестоцветных и зеленолистных овощей было обратно пропорционально связано с изменением веса: совокупное изменение -0,68 фунта на ежедневную порцию крестоцветных. овощи (95% ДИ, от 0,96 до -0,40 фунта) и -0,52 фунта на ежедневную порцию зеленолистных овощей (95% ДИ, от -0,83 до -0,22 фунта) (рис. 2). Среди подгрупп фруктов увеличение потребления ягод и цитрусовых было обратно пропорционально связано с изменением веса: общее изменение -1.11 фунтов (95% ДИ, от -1,45 до -0,78 фунта) для ягод и -0,27 фунта (95% ДИ, от -0,37 до -0,17 фунта) для цитрусовых.

    Рис. 2. Взаимосвязь между изменениями в потреблении классов овощей и фруктов и изменением веса за 4 года в трех когортах.

    Крестоцветные овощи : брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста. Зеленые листовые овощи : капуста, горчица или мангольд, шпинат, кочанный салат или салат ромэн. Бобовые : горох, фасоль, фасоль, чечевица, тофу / соя. Ягоды : черника, клубника. Дыня : дыня, арбуз. Цитрусовые : апельсины, грейпфрут (свежий или сок). Скорректировано с учетом базового возраста и ИМТ, а также изменения следующих переменных образа жизни: курение, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные жиры молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, переработанное мясо, необработанное мясо, транс- жиров, алкоголь и морепродукты.

    https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g002

    Когда оценивались разные фрукты, увеличение потребления нескольких отдельных фруктов было обратно пропорционально изменению веса в течение 4 лет, включая чернику, чернослив, яблоки / груши и т. д. клубника, изюм / виноград и грейпфрут (рис. 3, таблицы S11 и S13). Увеличение потребления многих отдельных овощей также было обратно пропорционально связано с изменением веса, включая тофу / сою (-2,47 фунта; 95% ДИ от -3,09 до -1,85 фунта), перец (-0.76 фунтов; 95% ДИ от -1,14 до -0,39 фунта) и моркови (-0,41 фунта; 95% ДИ от -0,51 до -0,42 фунта) (рис. 4). Однако не все овощи были обратно связаны с изменением веса, особенно крахмалистые. Например, дополнительные ежедневные порции печеного, вареного или пюре (0,74 фунта; 95% ДИ от 0,19 до 1,30 фунта), гороха (1,13 фунта; 95% ДИ от 0,37 до 1,89 фунта) или кукурузы (2,04 фунта; 95% ДИ 0,94 до 3,15 фунта) были положительно связаны с изменением веса (рис. 5). Изменения в потреблении определенных фруктов и овощей не были сильно коррелированы (таблицы S14 – S16).

    Рис. 3. Взаимосвязь между изменениями в потреблении определенных фруктов и изменением веса за 4 года в трех когортах.

    С поправкой на базовый возраст и ИМТ и изменение следующих переменных образа жизни: статус курения, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные -жирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жиров, алкоголь и морепродукты.

    https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g003

    Рис. 4. Взаимосвязь между изменениями в потреблении определенных овощей и изменением веса за 4 года в трех когортах.

    С поправкой на базовый возраст и ИМТ и изменение следующих переменных образа жизни: статус курения, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные -жирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жиров, алкоголь и морепродукты.

    https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g004

    Рис. 5. Взаимосвязь между изменениями в потреблении определенных овощей и изменением веса за 4 года в трех когортах.

    * Включает запеченный / вареный / пюре из белого картофеля, сладкого картофеля и ямса; исключает картофель фри и картофельные чипсы. Скорректировано с учетом базового возраста и ИМТ, а также изменения следующих переменных образа жизни: курение, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные жиры молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, переработанное мясо, необработанное мясо, транс- жиров, алкоголь и морепродукты.

    https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g005

    Содержание волокна и изменение веса

    Связь между потреблением фруктов и изменением веса не была изменена содержанием клетчатки (объединенный p 0,16) или GL (объединенный p 0,06) в отдельных фруктах. Таким образом, преимущества большего потребления фруктов были замечены независимо от содержания клетчатки или GL (рис. 6 и 7, таблицы S2 и S3). Повышенное потребление овощей с низким содержанием клетчатки было связано с отрицательным изменением веса (-0.29 фунтов; 95% ДИ от -0,44 до -0,14 фунта), тогда как повышенное потребление овощей с высоким содержанием клетчатки не было связано с изменением веса (0,00 фунта; 95% ДИ от -0,19 до 0,20 фунта). Однако, когда мы исключили белый картофель (печеный, вареный или протертый) из подгруппы с высоким содержанием клетчатки, увеличение потребления было связано с отрицательным изменением веса (-0,19 фунта; 95% ДИ от -0,31 до -0,07 фунта) (таблица S8).

    Рис. 6. Взаимосвязь между изменениями в потреблении фруктов и овощей, классифицированных как с низким или высоким содержанием клетчатки, и изменением веса за 4 года в трех когортах.

    С поправкой на базовый возраст и ИМТ и изменение следующих переменных образа жизни: статус курения, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные -жирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жиров, алкоголь и морепродукты.

    https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g006

    Рис.7.Взаимосвязь между изменениями в потреблении фруктов и овощей, классифицируемых как высокая или низкая гликемическая нагрузка (GL), и изменением веса в течение 4 лет в трех когортах.

    С поправкой на базовый возраст и ИМТ и изменение следующих переменных образа жизни: статус курения, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные -жирные молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, обработанное мясо, необработанное мясо, транс жиров, алкоголь и морепродукты.

    https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.g007

    GL и изменение веса

    Когда мы классифицировали овощи как овощи с более низким или высоким GL (таблицы S4 и S5), овощи с более низким GL были обратно связаны с изменением веса (рис. 7), разница, которая была незначительно статистически значимой (объединенное p = 0,05). Увеличение одной дневной порции овощей с более высоким ГЛ не было связано с изменением веса (-0,01 фунта; 95% ДИ -0,17 до 0.20 фунтов), тогда как увеличение одной ежедневной порции овощей с более низким ГЛ было связано с отрицательным изменением веса (-0,32 фунта; 95% ДИ от -0,49 до -0,15 фунта). По сравнению с овощами с низким содержанием клетчатки и более высоким GL, мы обнаружили большее отрицательное изменение веса для овощей с более высоким содержанием клетчатки и низким GL (S1 Fig, объединенное значение p -значение <0,0001).

    По сравнению с фруктами с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием гена изменение веса для фруктов с более высоким содержанием клетчатки и низким содержанием гена было аналогичным: совокупное изменение -0,40 фунта на увеличенную суточную порцию фруктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием гена (95% ДИ -0 .От 58 до -0,21 фунта) по сравнению с -0,57 фунта на увеличенную суточную порцию фруктов с низким содержанием клетчатки и более высоким GL (95% ДИ от -0,80 до -0,35 фунта). Мы не обнаружили доказательств изменения эффекта в зависимости от содержания клетчатки или GL фруктов.

    Анализ чувствительности

    Исключение лиц с отсутствующей информацией о диете, весе или ковариате во время последующего наблюдения и контроль исходных уровней ИМТ и общего потребления фруктов и овощей не существенно изменили наши результаты (таблицы S9 и S12). Кроме того, корректировка изменения общего потребления энергии для оценки связи между увеличением потребления фруктов и овощей и изменением веса независимо от изменений в общей энергии дала аналогичные результаты (Таблица 2).Увеличение относительной доли калорий из фруктов и овощей в рационе также было обратно пропорционально изменению веса. Наконец, с использованием моделей неизокалорийного замещения, замена 5% калорий из других продуктов на 5% калорий из фруктов или овощей также была связана с отрицательным изменением веса.

    Когда мы стратифицировали наш анализ по весу на исходном уровне (нормальный вес [ИМТ <25 кг / м 2 ], избыточный вес [ИМТ ≥25 и <30 кг / м 2 ] и ожирение [ИМТ ≥30 кг / м 2 ]) отрицательное изменение веса, связанное с большим потреблением фруктов и овощей, было сильнее у людей с избыточным весом по сравнению с людьми с нормальным весом (таблица S10, p — значения для условий взаимодействия между общим количеством фруктов и ИМТ 0.03 в HPFS, 0,06 в NHS и 0,09 в NHS II; p — значения для условий взаимодействия между общим потреблением овощей и ИМТ 0,03 во всех трех когортах). Когда мы стратифицировали наш анализ по статусу курения (нынешнее, никогда или бывшее), ассоциации для некурящих были похожи по сравнению с нынешними курильщиками (таблица S10).

    Обсуждение

    В нашем 24-летнем проспективном исследовании, включающем до семи повторных диетических оценок, увеличение потребления фруктов и овощей было обратно пропорционально изменению веса с течением времени.Польза была больше для фруктов по сравнению с овощами и сильнее для ягод, яблок / груш, тофу / сои, цветной капусты, крестоцветных и зеленолистных овощей. Мы обнаружили более сильную обратную связь между повышенным потреблением овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием ГЛ и изменением веса, что согласуется с экспериментальными данными, свидетельствующими о влиянии этих факторов на чувство сытости [8], ответы на глюкозу и инсулин [21], накопление жира [21]. ] и энергозатрат [9].

    Мы обнаружили, что многие овощи были обратно связаны с изменением веса, но крахмалистые овощи, такие как горох, картофель и кукуруза, имели противоположную связь, в которой увеличение потребления было связано с увеличением веса.Хотя эти овощи имеют питательную ценность (калий, витамин C, витамин B 6 , железо, клетчатка и белок), они имеют более высокий уровень GL (более низкое качество углеводов), что может объяснить их положительную связь с изменением веса.

    Наши модели не были изокалорийными, потому что часть пользы фруктов и овощей может быть связана с повышенным насыщением при меньшем количестве калорий; поэтому основные результаты, представленные здесь, представляют собой неизокалорийные замены, при которых люди могли бы заменить, например, одну порцию в день яблок (74 калории на порцию) вместо одной порции в день апельсинового сока (84 калории на порцию).В качестве альтернативы, люди могли бы добавлять одну порцию яблок в день, не меняя других аспектов своего рациона. Однако люди часто заменяют один продукт другим при изменении своего рациона. В таблице 2 сравниваются результаты основных анализов, которые не корректируют потребление энергии, с результатами различных моделей, которые корректируют общую энергию, некоторые из которых оценивают эффект замещения.

    В первом анализе чувствительности (таблица 2) модели дополнительно корректируются с учетом изменения общего потребления энергии.Контролируя изменение общей энергии, эта модель оценивает связь между повышенным потреблением фруктов или овощей и изменением веса независимо от изменений общей энергии или, другими словами, посредством иных механизмов, кроме снижения потребления калорий. Эти результаты очень похожи на модели, которые не включают потребление энергии; однако трудно точно оценить общее количество потребляемых калорий с помощью FFQ. Поэтому к этим результатам следует относиться с осторожностью. Эта модель позволяет изменять общее потребление энергии индивидуумами в течение каждого 4-летнего интервала времени; следовательно, он не изокалорийный.Это не модель замещения, потому что люди могли заменить другие продукты фруктами и овощами или просто добавить больше фруктов и овощей в свой рацион.

    Второй анализ чувствительности к энергии исследует изменение потребления фруктов и овощей с поправкой на калорийность. При корректировке энергии с помощью остаточного метода рассматривается состав рациона, а не абсолютное потребление, другими словами, потребление фруктов и овощей по сравнению с другими людьми с таким же общим дневным потреблением энергии.Эти результаты аналогичны, предполагая, что увеличение относительного количества фруктов и овощей в рационе также отрицательно связано с изменением веса. Опять же, это не модель замещения, потому что люди могли бы увеличить долю фруктов и овощей в своем рационе, заменив другие продукты фруктами и овощами или увеличив потребление фруктов и овощей без изменения других аспектов своего рациона. Третий анализ чувствительности исследует замены; тем не менее, он по-прежнему позволяет общему потреблению энергии со временем изменяться у людей и, следовательно, не является изокалорийным.Эти результаты показывают, что замена 5% калорий из других продуктов на 5% калорий из фруктов или овощей обратно пропорциональна изменению веса.

    Предыдущие проспективные исследования потребления фруктов и овощей дали неоднозначные результаты [22]. Среди 373 803 участников когорты Европейского проспективного исследования рака и питания не было выявлено связи между исходным потреблением фруктов и овощей и изменением веса в течение 5 лет [23], но в этом исследовании использовался единый базовый показатель диеты, который не включал изменений в рацион. время.С другой стороны, более высокое потребление фруктов и овощей было обратно пропорционально изменению веса в течение следующих 6 лет среди 4287 австралийских женщин [24].

    Насколько нам известно, только в трех исследованиях использовался анализ изменений при изменении [2,25,26], а в одном был более общий анализ популяции, включенной в наше исследование. Бароне Гиббс и др. обнаружили аналогичную обратную связь между повышенным потреблением фруктов и овощей (в совокупности) и изменением веса в течение 42 месяцев среди 481 женщины, включенной в исследование, посвященное изменению образа жизни [25].Drapeau et al. обнаружили обратную связь между повышенным потреблением фруктов, но не овощей, и изменением веса в течение 6 лет среди 248 человек в рамках Квебекского семейного исследования [27]. Предыдущие клинические испытания также дали неоднозначные результаты: повышенное потребление фруктов и овощей в течение 3 месяцев было связано с потерей веса у 103 человек с избыточным весом и расстройствами пищевого поведения, связанными со сном [28], но не более чем через 6 месяцев среди 690 здоровых участников исследования [29]. , или более 2 мес. на 50 здоровых мужчин и женщин [30].

    Несколько исследований изучали изменение веса в зависимости от определенных фруктов и овощей; однако в двух испытаниях изучались вмешательства, которые включали яблоки, груши и грейпфрут, и все они были полезны для нашего населения. Оба исследования показали, что повышенное потребление привело к потере веса — женщины, рандомизированные для употребления яблок или груш 3 раза в день в течение 12 недель, потеряли в среднем 2,6 фунта [31], в то время как мужчины и женщины, рандомизированные для употребления трех половинок грейпфрута в день в течение 6 недель, потеряли 1 кг. в среднем 1,3 фунта [32].Помимо содержания полифенолов, фрукты могут быть полезны для поддержания или достижения здорового веса, если они заменяют менее полезные десерты и закуски, как часто они употребляются [33].

    Ограничения

    У нашего исследования есть потенциальные ограничения. Хотя в исследовании FFQ указан размер порции, оценка диеты с использованием любого метода будет иметь ошибку измерения. Однако эта ошибка, вероятно, будет случайной и приведет к недооценке связи между потреблением фруктов и овощей и изменением веса.Результаты также могут быть недооценены из-за потенциальной обратной причинно-следственной связи, если люди, которые набирают вес в начале 4-летнего временного интервала, съедают больше фруктов и овощей позже в 4-летнем временном интервале, пытаясь похудеть. Более того, высокая корреляция между измеренным и зарегистрированным весом в нашем исследовании по валидации может быть переоценена, если все люди занижают вес в равных количествах.

    Несмотря на то, что мы смогли приспособиться к изменениям в физической активности, мы не можем исключить возможность остаточного искажения из-за сознания здоровья, если люди, которые едят более здоровую пищу, также вносят другие изменения в более здоровый образ жизни, не полностью отраженные в наших анкетах.Хотя все участники были специалистами в области здравоохранения с учеными степенями, остается возможность остаточной путаницы из-за неизмеримых экономических различий между участниками в рамках этой группы доходов и образования. Кроме того, наша изучаемая популяция состоит в основном из белых образованных взрослых. Следовательно, наши результаты не могут быть распространены на всех взрослых; однако маловероятно, что биологические механизмы, лежащие в основе этой ассоциации, различны в других популяциях.

    Сильные стороны исследования

    Сильные стороны нашего исследования включают повторное измерение диеты с использованием утвержденного вопросника в течение 24 лет у более чем 100 000 взрослых.Благодаря большому размеру выборки и длительному периоду наблюдения у нас была уникальная возможность исследовать не только изменение общего потребления фруктов и овощей, но также потребление отдельных фруктов и овощей, а также фруктов и овощей, классифицированных по содержанию клетчатки и GL. Изучение изменений внутри человека позволило нам контролировать стабильные личные характеристики, такие как пол и этническая принадлежность. Кроме того, ограничивая участие образованными участниками с более высоким социально-экономическим статусом и последовательно корректируя основные факторы, влияющие на все три когорты, мы смогли уменьшить остаточное искажение этих факторов и повысить статистическую мощность.Наконец, мы нашли согласованные результаты в трех когортах, которые представляют широкий диапазон возрастов и обоих полов.

    В этих трех больших когортах увеличение потребления всех фруктов и большинства овощей не было связано с увеличением веса. Хотя величина изменения веса, связанного с каждой увеличенной ежедневной порцией, была скромной, сочетание увеличения одной-двух порций овощей и 1-2 порций фруктов в день будет связано со значительным изменением веса, особенно если прогнозируется на уровень населения.Кроме того, многим людям чрезвычайно трудно похудеть, и поэтому поддержание веса по сравнению с увеличением веса является важной целью. Простое поддержание веса начиная с зрелого возраста может оказать существенное влияние на здоровье населения.

    Мы наблюдали устойчивую обратную связь между потреблением фруктов и овощей и долгосрочным изменением веса в трех больших предполагаемых когортах взрослых американцев. К сожалению, большинство американцев потребляют недостаточно фруктов и овощей [34,35], и тенденции показывают, что потребление остается относительно постоянным с течением времени и может даже снижаться в некоторых подгруппах населения [35–37].Кроме того, хотя потребление фруктового сока и картофеля со временем уменьшилось, оба они по-прежнему вносят значительный вклад в общее потребление фруктов и овощей, и поэтому в рекомендациях общественного здравоохранения и рекомендациях по питанию следует делать упор на отдельные или подгруппы конкретных фруктов и овощей, которые максимально увеличивают потенциал для поддержания веса. и профилактика заболеваний [34]. В заключение, наши результаты подтверждают преимущества увеличения потребления фруктов и овощей для предотвращения долгосрочного набора веса и предоставляют дополнительные рекомендации для конкретных продуктов питания для предотвращения ожирения, основного фактора риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и многих других. состояние здоровья.

    Дополнительная информация

    S1 Рис. Изменение веса (фунты), связанное с увеличением на одну порцию фруктов и овощей в день с разбивкой по содержанию клетчатки и GL на порцию.

    Фрукты с низким содержанием клетчатки и высоким ГЛ : дыня, изюм, виноград. Фрукты с низким содержанием клетчатки и GL : клубника, персики, сливы, абрикосы, грейпфрут. Фрукты с высоким содержанием клетчатки и GL : чернослив, яблоки, груши, бананы. Фрукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГЛ : авокадо, черника, апельсины. Овощи с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием ГЛ. : морковь, капуста, салат из капусты, квашеная капуста. Овощи с низким содержанием клетчатки и GL : цветная капуста, листовая зелень, кабачки, помидоры, перец, сельдерей, лук. Овощи с высоким содержанием клетчатки и ГЛ. : фасоль, чечевица, тофу / соя, горох, фасоль лима, овощная смесь, тыква, картофель, кукуруза. Овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием ГЛ. : брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль. Скорректировано с учетом базового возраста и ИМТ, а также изменения следующих переменных образа жизни: курение, физическая активность, часы сидения или просмотра телевизора, часы сна, жареный картофель, сок, цельнозерновые, рафинированные зерна, жареные продукты, орехи, цельные жиры молочные продукты, нежирные молочные продукты, сахаросодержащие напитки, сладости, переработанное мясо, необработанное мясо, транс- жиров, алкоголь и морепродукты.

    https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.s001

    (TIFF)

    S9 Таблица. Изменение веса (фунты), связанное с увеличением на одну порцию в день всего фруктов и овощей, с использованием полного анализа случая, с дополнительной корректировкой на базовое потребление фруктов и овощей и веса, а также с использованием изменения веса в будущем 4-летнем интервале.

    https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878.s010

    (DOCX)

    Благодарности

    Мы хотели бы поблагодарить отделение сетевой медицины Ченнинга медицинского факультета Бригама и женской больницы Гарвардской медицинской школы.Мы благодарим участников последующих исследований медсестер и медицинских работников за их постоянную самоотдачу.

    Вклад авторов

    Задумал и спроектировал эксперименты: WCW EBR. Проведены эксперименты: MLB KJM LEC TH DSL DM WCW FBH EBR. Проанализированы данные: MLB TH. Участвовал в написании рукописи: MLB KJM LEC TH DSL DM WCW FBH EBR. Написал первый черновик рукописи: MLB EBR. Согласен с результатами и выводами рукописи: MLB KJM LEC TH DSL DM WCW FBH EBR.

    Ссылки

    1. 1. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США (2010) Рекомендации по питанию для американцев, 2010. 7 изд. Вашингтон, округ Колумбия: Правительственная типография.
    2. 2. Мозаффариан Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт У.С., Ху Ф.Б. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med. 2011; 364: 2392–2404. pmid: 21696306
    3. 3. Ховарт NC, Зальцман Э., Робертс С.Б.Пищевые волокна и регулирование веса. Nutr Rev.2001; 59: 129–139. pmid: 11396693
    4. 4. Порикос К., Хагамен С. Клетчатка насыщает? Влияние предварительной нагрузки с высоким содержанием клетчатки на последующее потребление пищи молодыми мужчинами с нормальным весом и ожирением. Аппетит. 1986; 7: 153–162. pmid: 3017204
    5. 5. Альфиери М.А., Померло Дж., Грейс Д.М., Андерсон Л. Потребление клетчатки у людей с нормальным весом, умеренно ожирением и тяжелым ожирением. Obes Res. 1995; 3: 541–547. pmid: 8653530
    6. 6. Лю С., Виллетт В.К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б. и др.Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2003; 78: 920–927. pmid: 145
    7. 7. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л., Лю С., Джейкобс Д. Р. мл. И др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки в зависимости от 8-летнего набора веса у мужчин. Am J Clin Nutr. 2004. 80: 1237–1245. pmid: 15531671
    8. 8. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.ДЖАМА. 2002; 287: 2414–2423. pmid: 11988062
    9. 9. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, et al. Влияние диетического состава на расход энергии при поддержании потери веса. ДЖАМА. 2012; 307: 2627–2634. pmid: 22735432
    10. 10. Ведик Н.М., Пан А., Кэссиди А., Римм Э. Б., Сэмпсон Л. и др. Потребление флавоноидов с пищей и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Am J Clin Nutr. 2012; 95: 925–933. pmid: 22357723
    11. 11. Geurts L, Neyrinck AM, Delzenne NM, Knauf C, Cani PD.Кишечная микробиота контролирует расширение жировой ткани, кишечный барьер и метаболизм глюкозы: новое понимание молекулярных мишеней и вмешательств с использованием пребиотиков. Benef Microbes. 2014; 5: 3–17. pmid: 23886976
    12. 12. Мураки И., Имамура Ф., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Уиллетт В. К. и др. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований. BMJ. 2013; 347: f5001. pmid: 239
    13. 13. Виллетт WC, Стампфер MJ, Colditz GA, Rosner BA, Hennekens CH, et al.Диетический жир и риск рака груди. N Engl J Med. 1987; 316: 22–28. pmid: 3785347
    14. 14. Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л., Виллетт У.С., Колдиц Г.А., Ашерио А. и др. Проспективное исследование потребления алкоголя и риска коронарной болезни у мужчин. Ланцет. 1991; 338: 464–468. pmid: 1678444
    15. 15. Соломон К. Г., Уиллетт В. К., Кэри В. Дж., Рич-Эдвардс Дж., Хантер Д. Д. и др. Проспективное исследование прегравидарных детерминант гестационного сахарного диабета. ДЖАМА. 1997; 278: 1078–1083.pmid:66
    16. 16. Rimm EB, Stampfer MJ, Colditz GA, Chute CG, Litin LB и др. Достоверность самооценки окружности талии и бедер у мужчин и женщин. Эпидемиология. 1990; 1: 466–473. pmid: 20

    17. 17. Римм Э.Б., Джованнуччи Э.Л., Штампфер М.Дж., Колдиц Г.А., Литин Л.Б. и др. Воспроизводимость и валидность расширенного полуколичественного опросника по частоте приема пищи, составленного самостоятельно, среди медицинских работников-мужчин. Am J Epidemiol. 1992; 135: 1114–1126; обсуждение 1127–1136.pmid: 1632423
    18. 18. Salvini S, Hunter DJ, Sampson L, Stampfer MJ, Colditz GA и др. Подтверждение диетического опросника на основе пищевых продуктов: влияние еженедельных колебаний в потреблении пищи. Int J Epidemiol. 1989; 18: 858–867. pmid: 2621022
    19. 19. Feskanich D, Rimm EB, Giovannucci EL, Colditz GA, Stampfer MJ, et al. Воспроизводимость и достоверность измерений потребления пищи на основе полуколичественного опросника частоты приема пищи. J Am Diet Assoc. 1993; 93: 790–796.pmid: 8320406
    20. 20. Вольф AM, Хантер DJ, Colditz GA, Manson JE, Stampfer MJ и др. Воспроизводимость и достоверность анкеты, заполняемой самостоятельно. Int J Epidemiol. 1994; 23: 991–999.
    21. 21. Людвиг Д.С. Гликемический индекс питания и ожирение. J Nutr. 2000; 130: 280С – 283С. pmid: 10721888
    22. 22. Леду Т.А., Хингл М.Д., Барановски Т. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Obes Rev.2011; 12: e143–150. pmid: 20633234
    23. 23. Vergnaud AC, Norat T, Romaguera D, Mouw T., May AM и др. Потребление фруктов и овощей и предполагаемое изменение веса у участников Европейского проспективного исследования рака и питания — физическая активность, питание, алкоголь, отказ от курения, прием пищи вне дома и ожирение. Am J Clin Nutr. 2012; 95: 184–193. pmid: 22170373
    24. 24. Альджадани Х.М., Паттерсон А., Сиббритт Д., Хатчессон М.Дж., Дженсен М.Э. и др.Качество диеты, измеряемое по потреблению фруктов и овощей, позволяет прогнозировать изменение веса у молодых женщин. J Obes. 2013; 2013: 525161. pmid: 24062946
    25. 25. Барон Гиббс Б., Кинзель Л.С., Петти Габриэль К., Чанг Ю.Ф., Куллер Л.Х. Краткосрочное и долгосрочное изменение привычек питания предсказывает изменение веса у женщин с избыточной массой тела в постменопаузе: результаты исследования WOMAN. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 1347–1355, 1355 e1341–1342. pmid: 22

      9

    26. 26. He K, Hu FB, Colditz GA, Manson JE, Willett WC, et al.Изменения в потреблении фруктов и овощей в отношении риска ожирения и увеличения веса среди женщин среднего возраста. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. 28: 1569–1574. pmid: 15467774
    27. 27. Drapeau V, Despres JP, Bouchard C, Allard L, Fournier G и др. Изменения в потреблении пищевых групп связаны с долгосрочными изменениями массы тела. Am J Clin Nutr. 2004; 80: 29–37. pmid: 15213024
    28. 28. Свендесн М., Бломхофф Р., Холм И., Тонстад С. Влияние повышенного потребления овощей и фруктов на потерю веса, артериальное давление и антиоксидантную защиту у субъектов с нарушениями дыхания, связанными со сном.Eur J Clin Nutr. 2007. 61: 1301–1311. pmid: 17268408
    29. 29. Джон Дж. Х., Зибланд С., Юдкин П., Роу Л. С., Нил Х.А. Влияние потребления фруктов и овощей на концентрацию антиоксидантов в плазме и артериальное давление: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2002; 359: 1969–1974. pmid: 12076551
    30. 30. Уайброу С., Харрисон С.Л., Майер С., Джеймс Стаббс Р. Влияние добавленных фруктов и овощей на рацион и массу тела у взрослых шотландцев. Br J Nutr. 2006; 95: 496–503.pmid: 16512935
    31. 31. de Oliveira MC, Sichieri R, Sanchez Moura A. Потеря веса, связанная с ежедневным потреблением трех яблок или трех груш среди женщин с избыточным весом. Питание. 2003. 19: 253–256. pmid: 12620529
    32. 32. Dow CA, Going SB, Chow HH, Patil BS, Thomson CA. Влияние ежедневного употребления грейпфрута на массу тела, липиды и артериальное давление у здоровых взрослых с избыточным весом. Обмен веществ. 2012; 61: 1026–1035. pmid: 22304836
    33. 33. Андерсон А.С., Кокс Д.Н., МакКеллар С., Рейнольдс Дж., Бережливый М.Э. и др.Take Five, образовательная программа по вопросам питания, направленная на увеличение потребления фруктов и овощей: влияние на отношение к изменению режима питания. Br J Nutr. 1998. 80: 133–140. pmid: 9828754
    34. 34. Киммонс Дж., Гиллеспи С., Сеймур Дж., Сердула М., Бланк Х.М. Потребление фруктов и овощей подростками и взрослыми в США: процент, отвечающий индивидуальным рекомендациям. Medscape J Med. 2009; 11:26 pmid: 147
    35. 35. Министерство сельского хозяйства США и СШАМинистерство здравоохранения и социальных служб (2010) Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/2010DGACReport-camera-ready -Jan11-11.pdf
    36. 36. Бланк Х.М., Гиллеспи С., Киммонс Дж. Э., Сеймур Дж. Д., Сердула М.К. Тенденции потребления фруктов и овощей среди мужчин и женщин в США, 1994–2005 гг. Prev Chronic Dis. 2008; 5: А35. pmid: 18341771
    37. 37. Ford ES, Li C, Zhao G, Pearson WS, Tsai J и др.Тенденции в отношении факторов образа жизни с низким уровнем риска среди взрослых в Соединенных Штатах: результаты Системы надзора за поведенческими факторами риска 1996–2007 гг. Предыдущая Мед. 2010; 51: 403–407.

    Это самый здоровый способ похудеть?

    Люди, которые пытаются похудеть, всегда ищут наиболее удобный способ похудения. Но им всегда следует помнить, что сжигание жира — непростой процесс, требующий много времени, усилий и решимости.И даже если им удастся похудеть, им необходимо убедиться, что они делают это здоровым образом. Тем, кто хочет создать идеальное тело, следует не только регулярно заниматься спортом, но и придерживаться здорового питания. Будет ли эта 7-дневная фруктовая и овощная диета эффективной в достижении целей вашего тела? Подходит ли фруктовая и овощная диета для похудения? Читай дальше что бы узнать!

    Преимущества фруктов и овощей

    Прежде чем сесть на диету, сначала нужно выяснить, как пища, на которой она основана, влияет на ваше здоровье.Поскольку фрукты и овощи считаются двумя группами самых здоровых продуктов, вы можете быть уверены, что они могут улучшить ваше здоровье и помочь вам безопасно достичь своей цели. Каждый фрукт и овощ имеют свои собственные потенциальные преимущества для здоровья и могут обеспечить вас определенными необходимыми питательными веществами. Значительное содержание клетчатки во фруктах и ​​овощах может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Эти два типа пищи также являются богатым источником питательных микроэлементов, включая витамины C и A, минералы, фитохимические вещества и другие (7).Вот некоторые из преимуществ фруктовой и овощной диеты для здоровья:

    Для предотвращения хронических заболеваний рекомендуется, чтобы в вашем рационе было много фруктов и овощей. Более высокое потребление этих двух видов пищи может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей также может немного снизить вероятность серьезных хронических заболеваний (6). Хотя все фрукты и овощи полезны для вас, некоторые из них особенно эффективны для улучшения здоровья сердца.Вот почему вам необходимо убедиться, что в ваш рацион входят зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, салат, зелень горчицы и другие), крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, капуста, брюссельская капуста и другие) и цитрусовые (лимоны). , апельсины, лаймы, грейпфруты, мандарины и др.).

    • помогает поддерживать артериальное давление

    В клиническом исследовании «Диетические подходы к остановке гипертонии» они оценили влияние режима питания на артериальное давление.Они изучили влияние на артериальное давление плана питания с высоким содержанием овощей, фруктов и обезжиренных молочных продуктов и снизили потребление насыщенных и общих жиров. Следование этой диете привело к снижению уровня артериального давления у людей с высоким артериальным давлением (1).

    Исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией с участием более 70000 здоровых медсестер в возрасте 38-63 лет, показало связь между высоким потреблением свежих зеленолистных овощей и фруктов и снижением риска диабета, тогда как потребление фруктовых соков может увеличить риски для одной и той же популяции (11).

    Исследование влияния потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов на возрастную макулопатию (ARM) показало, что потребление фруктов связано с более низким риском неоваскулярной ARM (12).

    Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

    Любая здоровая диета для похудения включает много фруктов и овощей. Они низкокалорийны и богаты жизненно важными питательными веществами, что делает их одними из лучших продуктов для похудения.Однако некоторые фрукты и овощи считаются более полезными для поддержания или достижения желаемого веса. Исследование 2015 года показывает, что повышенное потребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой и с низким гликемическим индексом (ГИ), связано со здоровым весом. Это означает, что разные фрукты и овощи по-разному влияют на контроль веса (3).

    В то время как такие фрукты и овощи, как яблоки, груши, ягоды, соя и цветная капуста, популярны среди людей, которые хотят похудеть, крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель, могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.Итак, если вы хотите обогатить свое меню фруктами и овощами и надеетесь, что отдельное добавление некоторых из них приведет к потере веса, вам необходимо пересмотреть свои методы. Добавление большего количества здоровых продуктов в свой рацион не поможет вам достичь вашей цели, если они не заменят нездоровую пищу, такую ​​как сладкие напитки и продукты, рафинированные углеводы, насыщенные и трансжиры (15).

    Сколько фруктов и овощей нужно есть в день?

    Общая рекомендация приема фруктов и овощей — 5 порций в день, хотя клубни, такие как картофель и маниока, из этих рекомендаций исключены.

    Национальные правила питания в Индии гласят, что вы должны съедать не менее 3 порций овощей по 100 грамм (около 3,5 унций) и 1 порции фруктов по 100 граммов (около 3,5 унций) в день. Овощи должны включать 50 граммов (1,75 унций) зеленолистных овощей, 50 граммов (1,75 унций) корнеплодов и клубней и 200 граммов (7 унций) других овощей. Фрукты могут быть в виде 100 граммов (около 3,5 унций) любых свежих цельных фруктов или стакана натурального фруктового сока без подсластителей (10).

    Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

    Как похудеть за 7 дней на 7-дневной фруктовой и овощной диете?

    Употребление большего количества фруктов и овощей, а также других здоровых продуктов, способствующих безопасному похудению, таких как цельнозерновые, нежирное мясо, яйца, рыба, фасоль и бобовые, орехи и семена, является обязательным, если вы хотите достичь целей своего тела без сеять хаос в вашем теле.Поскольку потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, фрукты и овощи — два наиболее удобных варианта питания для вас, поскольку они богаты питательными веществами и при этом низкокалорийны. Но помните, что простое добавление еще нескольких фруктов и овощей в ваше текущее меню только увеличит количество потребляемых калорий и может даже отбросить вас от вашей цели (9). Итак, что вам здесь нужно сделать, так это заменить пустые калорийные продукты фруктами и создать здоровый дефицит калорий.

    Вы можете снизить калорийность некоторых из ваших любимых блюд, заменив некоторые высококалорийные ингредиенты фруктами и овощами.Клетчатка и вода в этих двух продуктах добавят объем вашим блюдам, заставляя вас чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий. Многие фрукты и овощи по своей природе содержат мало жира и калорий, но при этом остаются сытными.

    Замена фруктов и овощей другими продуктами питания

    Вы можете попробовать частично заменить некоторые ингредиенты, например, добавить в утренний омлет немного шпината, грибов, помидоров или болгарского перца вместо одного яйца или сыра. Если вы поклонник бутербродов или буррито, у вас есть бесконечные варианты выбора, и вы можете заменить любой ингредиент каким-нибудь овощем, не жертвуя вкусовыми качествами.

    Вы также можете заменить половину мяса или лапши в бульоне на такое же количество нарезанных овощей, таких как морковь, брокколи, фасоль, красный перец и другие. Вы можете съесть немного овощей вместо чашки риса или макарон, так как они добавят вам чувства сытости, обеспечат вас большим количеством питательных веществ и уменьшат потребление энергии (9). Таким образом, вы можете заменить любой высококалорийный ингредиент овощем или фруктом, и это должно помочь в вашем путешествии по снижению веса.

    Подробнее: 14-дневная фруктовая диета: достаточно ли она питательна для безопасного похудания?

    7-дневный план фруктовой и овощной диеты для похудения

    Узнав о преимуществах 7-дневной фруктовой и овощной диеты, люди часто задумываются о том, чтобы начать следовать этому плану питания. Но недостаточно просто начать есть больше овощей и фруктов. Чтобы успешно похудеть здоровым образом, вам нужен отличный план питания для 7-дневной фруктовой и овощной диеты.Вот хорошо продуманный план питания, который вам стоит попробовать:

    День первый

    Прием пищи 1: малиновая овсянка

    Состав:

    • стакана овсянки, приготовленной в 1 ½ стакана воды
    • ⅓ чашка малины

    Калорий : 310 (на порцию)

    Прием пищи 2: обертка из цельнозерновых овощей (16)

    Состав:

    • 1 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки
    • 2 столовые ложки хумуса
    • ¼ авокадо, пюре
    • 1 чашка нарезанных свежих овощей на ваш выбор
    • 2 столовые ложки тертого острого сыра Чеддер

    Калорий: 344.9

    Прием пищи 3: вегетарианские бургеры с грибами и киноа со специальным соусом

    Состав:

    • 1 большой гриб портобелло без жабр, крупно нарезанный
    • 1 стакан консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
    • 2 столовые ложки несоленого сливочно-миндального масла
    • 3 столовые ложки майонеза из канолы, разделенного на части
    • 1 чайная ложка молотого перца
    • ¾ чайная ложка копченой паприки
    • ¾ чайная ложка чесночного порошка, разделенный на
    • ½ стакана вареной киноа
    • ¼ чашка овсяных хлопьев старомодная
    • 1 столовая ложка кетчупа
    • ½ чайной ложки соли
    • 1 чайная ложка дижонской горчицы
    • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
    • 4 гамбургера из цельнозерновой булочки, поджаренные
    • Зелёный салат, 2 листа, разрезанный пополам
    • 4 ломтика помидора
    • Красный лук 4 тонких ломтика

    Калорий : 394 (на бургер)

    Всего калорий за день: 1048.9

    День второй

    Прием пищи 1: Huevos Rancheros

    Состав:

    • 2 чайные ложки рапсового масла
    • ½ стакана нарезанного красного болгарского перца
    • ½ стакана нарезанных помидоров
    • 4 измельченных зубчика чеснока
    • 1 стакан вареной черной фасоли (можно консервировать, без добавления соли)
    • 1 столовая ложка белого винного уксуса
    • острого соуса
    • 2 столовые ложки нарезанной кинзы
    • перец черный по вкусу
    • 4 яйца
    • 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
    • 8 столовых ложек сальсы

    Калорий : 255 (на порцию)

    Прием пищи 2: Фаршированный картофель с сальсой и фасолью

    Состав:

    • 4 средних красновато-коричневых картофеля
    • ½ стакана свежей сальсы
    • 1 спелый авокадо, нарезанный ломтиками
    • 1 банка (15 унций) фасоли пинто, промытой, подогретой и слегка протертой
    • 4 чайные ложки нарезанного маринованного перца халапеньо

    Калорийность с: 324.4 (на картофель)

    Прием пищи 3: веганские тако без говядины (2)

    Состав:

    • 1 упаковка (16 унций) очень твердого тофу, высушенного, раскрошенного и промокшего насухо
    • 2 столовые ложки тамари с пониженным содержанием натрия или соевого соуса
    • 1 чайная ложка порошка чили
    • ½ чайной ложки чесночного порошка
    • ½ чайной ложки лукового порошка
    • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
    • 1 спелый авокадо
    • одна столовая ложка веганского майонеза
    • 1 чайная ложка сока лайма
    • 1 щепотка соли
    • ½ стакана свежей сальсы или пико де галло
    • 2 чашки измельченного салата айсберг
    • 8 кукурузных или мучных лепешек, подогретых
    • 1 унция маринованного редиса для украшения

    Калорий : 360.1 (за 2 тако)

    Всего калорий за день: 639,5

    День третий

    Прием пищи 1: пудинг из семян чиа (4)

    Состав:

    • 5 столовых ложек семян чиа
    • 1 1/4 стакана миндального молока
    • ½ столовой ложки ванильного экстракта

    Калорий : 385 (на порцию)

    Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

    Прием пищи 2: салат из черной фасоли и киноа с заправкой из быстрого тмина

    Состав:

    Для салата:

    • 1 стакан сухой квиноа, промытой
    • соль даш
    • 1 чашка нарезанного кубиками огурца
    • 1 чашка красного болгарского перца, нарезанного кубиками
    • 10-15 листьев базилика, нарезанных шифонадой
    • 1 банка черных бобов, приготовленных, высушенных и ополоснутых
    • 1/4 стакана нарезанной свежей кинзы

    Для винегрета:

    • 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
    • 2 столовые ложки яблочного уксуса
    • 1 столовая ложка кленового сиропа или агавы
    • 2 чайные ложки дижонской горчицы
    • 1 чайная ложка молотого тмина
    • ¼ чайная ложка соли
    • черт черный перец
    • 1 рубленый лук-шалот (по желанию)

    калорий : 195.4 (на порцию)

    Прием пищи 3: фаршированная тыква (14)

    Состав:

    • 1 тыква среднего размера или круглый кабачок (около 1 кг)
    • 4 столовые ложки оливкового масла
    • 100 г дикого риса
    • 1 крупная луковица фенхеля
    • 1 яблоко Bramley
    • 30 г обжаренных и крупно нарезанных орехов пекан
    • 1 лимон, цедра и сок
    • 1 столовая ложка семян фенхеля
    • ½ ч.л. хлопьев чили
    • 2 измельченных зубчика чеснока
    • 1 крупно нарезанная петрушка
    • 3 столовые ложки тахини
    • зерен граната для сервировки

    Калорий: 693 (на порцию)

    Всего калорий за день: 1273.4

    День четвертый

    Прием пищи 1: малиновая овсянка

    Состав:

    • стакана овсянки, приготовленной в 1 ½ стакана воды
    • ⅓ чашка малины

    Калорий : 310 (на порцию)

    Прием пищи 2: фаршированная тыква (14)

    Состав:

    • 1 тыква среднего размера или круглый кабачок (около 1 кг)
    • 4 столовые ложки оливкового масла
    • 100 г дикого риса
    • 1 крупная луковица фенхеля
    • 1 яблоко Bramley
    • 2 измельченных зубчика чеснока
    • 1 лимон, цедра и сок
    • 1 столовая ложка семян фенхеля
    • ½ ч.л. хлопьев чили
    • 30 г обжаренных и крупно нарезанных орехов пекан
    • 1 крупно нарезанная петрушка
    • 3 столовые ложки тахини
    • зерен граната для сервировки

    Калорий : 693 (на порцию)

    Прием пищи 3: Роллатини из баклажанов с сыром кешью

    Состав:

    • 2 больших баклажана, нарезанных продольно ломтиками толщиной дюйма
    • оливковое масло
    • 1 ¼ чашки кешью, замоченных не менее трех часов (или на ночь) и высушенных
    • ½ чайной ложки морской соли
    • 1 мелкий зубчик чеснока, измельченный (по желанию)
    • 2 столовые ложки лимонного сока
    • ⅓-½ стакана воды
    • ¼ чашка пищевых дрожжей
    • 2 ч.л. сушеного базилика
    • 1 чайная ложка сушеного орегано
    • перец черный по вкусу
    • Пакет ½ 10 унций замороженного шпината, размороженного и тщательно отжатого, чтобы удалить все излишки
    • жидкость (можно сильно продавить через сито)
    • 1 ½ стакана органического соуса маринара с низким содержанием натрия

    Калорий: 187.3 (на порцию)

    Всего калорий за день: 1190,3

    День пятый

    Прием пищи 1: банановые оладьи без глютена, подаются с 1 чашкой свежих ягод

    Состав:

    • 1 стакан универсальной безглютеновой муки
    • 1 ½ чайной ложки разрыхлителя
    • ½ чайной ложки морской соли с корицей
    • 1 чайная ложка яблочного уксуса
    • 1 спелый банан
    • ⅔ чашка миндального молока
    • 1 чайная ложка ванили
    • 1 столовая ложка + 2 чайные ложки топленого кокосового масла, разделенного на части
    • чашка свежих ягод

    Калорий: 313.75 (за 2 блина)

    Прием пищи 2: салат из манго, капусты и авокадо

    Состав:

    • 1 пучок кудрявой капусты, очищенный от стеблей, нарезанный, промытый и высушенный (около 6 чашек после приготовления)
    • сок 1 большого лимона
    • 2 чайные ложки льняного или оливкового масла
    • 1 чайная ложка кунжутного масла
    • 2 чайные ложки кленового сиропа или нектара агавы
    • 1 нарезанный красный болгарский перец
    • 1 стакан манго, нарезанного мелкими кубиками
    • морская соль по вкусу
    • 1 маленький авокадо Haas, нарезанный кубиками

    Калорий: 342.5 (на порцию)

    Прием пищи 3: вегетарианские бургеры с грибами и киноа со специальным соусом

    Состав:

    • 1 большой гриб портобелло без жабр, крупно нарезанный
    • 1 стакан консервированной черной фасоли без добавления соли, промытой
    • 2 столовые ложки несоленого сливочно-миндального масла
    • 3 столовые ложки майонеза из канолы, разделенного на части
    • 1 чайная ложка молотого перца
    • ¾ чайная ложка копченой паприки
    • ¾ чайная ложка чесночного порошка, разделенный на
    • ½ чайной ложки соли
    • ½ стакана вареной киноа
    • ¼ чашка овсяных хлопьев старомодная
    • 1 столовая ложка кетчупа
    • чайная ложка дижонской горчицы
    • 4 ломтика помидора
    • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
    • 4 гамбургера из цельнозерновой булочки, поджаренные
    • Зелёный салат, 2 листа, разрезанный пополам
    • Красный лук 4 тонких ломтика

    Калорий: 394 (на бургер)

    Всего калорий за день: 1050.25

    День шестой

    Прием пищи 1: банан и миндальное масло и овсяные хлопья

    Состав:

    • ½ стакана овсяных хлопьев старого образца (например, Quaker®)
    • ½ стакана миндального молока со вкусом ванили
    • 1 столовая ложка молотой корицы
    • один банан
    • 1 столовая ложка миндального масла

    Калорий : 425,1 (на порцию)

    Прием пищи 2: салат из капусты с яблоками, изюмом и сливочной заправкой карри

    Состав:

    Для перевязки:

    • ½ стакана сырых кешью или грецких орехов
    • 2 столовые ложки лимонного сока
    • 2 финика без косточек
    • ½ стакана воды
    • ½ чайной ложки морской соли
    • 2 ч.л. порошка карри

    Для салата:

    • 1 кочан капусты, очищенный от стеблей, промытый, высушенный и нарезанный небольшими кусочками (около 5 чашек)
    • 2 крупные очищенные и мелко нарезанные моркови
    • 1 большое яблоко, нарезанное мелкими кусочками
    • ⅓ чашка изюма
    • ½ стакана нута

    Калорий: 96.2 (на порцию)

    Прием пищи 3: сладкий картофель и перец чили с черной фасолью

    Состав:

    • 2 фунта сладкого картофеля с апельсиновой мякотью, очищенного и нарезанного кубиками
    • ½ чайной ложки молотого сушеного перца чипотле
    • ½ чайной ложки соли
    • 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные на кусочки
    • 1 луковица, нарезанная кубиками
    • 4 измельченных зубчика чеснока
    • 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
    • 1 перец халапеньо, нарезанный ломтиками
    • 2 столовые ложки порошка анчо чили по вкусу
    • 1 столовая ложка молотого тмина
    • ¼ чайная ложка сушеного орегано
    • 1 банка (28 унций) нарезанных кубиками помидоров
    • 1 стакан воды или больше при необходимости
    • столовая ложка кукурузной муки
    • 1 чайная ложка соли по вкусу
    • 1 чайная ложка белого сахара
    • чайная ложка несладкого какао-порошка
    • 2 банки (15 унций) черной фасоли, промытые и высушенные
    • 1 щепотка кайенского перца, по вкусу
    • ½ стакана сметаны для гарнира
    • ¼ чашка нарезанной свежей кинзы для украшения

    калорий : 599.9 (на порцию)

    Всего калорий за день: 1121,2

    День седьмой

    Прием пищи 1: клубнично-овсяный смузи на завтрак (13)

    Состав:

    • 1 стакан соевого молока
    • ½ стакана овсяных хлопьев
    • один банан, разрезанный на кусочки
    • Клубника замороженная, 14 ягод (заготовка)
    • ½ чайной ложки ванильного экстракта
    • 1 ½ чайной ложки белого сахара

    Калорий: 236.1 (на порцию)

    Прием пищи 2: суп из красной чечевицы карри

    Состав:

    • 2 чайные ложки оливкового масла
    • 1 головка цветной капусты, нарезанной мелкими соцветиями
    • 2 нарезанные моркови
    • 2 стакана кипятка
    • 1 кубик овощного бульона
    • 1 банка (14 унций) кокосового молока с пониженным содержанием жира
    • чашка красной чечевицы
    • 1 чайная ложка чесночного порошка
    • 1 чайная ложка сушеных луковых хлопьев
    • чайная ложка карри-порошка
    • 1 чайная ложка болгарского перца
    • 1 чайная ложка молотой куркумы
    • ½ чайной ложки молотого тмина
    • 1 пучок листьев капусты, стеблей и внутренних ребер Выброшенные листья крупно нарезанные

    калорий : 399.5 (на порцию)

    Прием пищи 3: теплый вегетарианский салат Фарро с цветной капустой, фисташками и клюквой

    Состав:

    • 2 чашки цветков цветной капусты
    • 3 столовые ложки оливкового масла, разделенные на кусочки
    • 1 ½ чайной ложки соли, разделенная на части
    • ¼ чайная ложка черного молотого перца
    • ⅓ чашка белого вина
    • ⅓ стакана сушеной клюквы
    • 1 столовая ложка меда
    • 1 ½ чашки фарро
    • 3 стакана воды

    Для перевязки:

    • 2 чайные ложки лимонного сока
    • ¼ стакана оливкового масла
    • ½ чайной ложки соли
    • ½ чайной ложки чесночного порошка
    • ¼ чайная ложка черного молотого перца
    • 2 столовые ложки измельченных фисташковых орехов

    Калорий: 533 (на порцию)

    Всего калорий за день: 1168.6

    Может ли 7-дневная фруктовая и овощная диета помочь похудеть?

    Да, если правильно его соблюдать. Например, вместо соленых чипсов или шоколадного батончика в качестве закуски попробуйте съесть нарезанные овощи или фрукты. Просто заменив нездоровую закуску фруктами и овощами, вы уже существенно продвинетесь в своем пути к снижению веса. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники и 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса.Таким образом, если вы замените пакет чипсов одним или двумя из упомянутых вариантов, вы не только уменьшите потребление калорий, но и получите полезные питательные вещества из фруктов или овощей по вашему выбору.

    Вот некоторые фрукты и овощи, содержащие менее 100 калорий, на перекус (9):

    • яблоко среднего размера (72 калории)
    • банан среднего размера (105 калорий)
    • 1 чашка зеленых бобов, приготовленных на пару (44 калории)
    • 1 стакан черники (83 калории)
    • чашка винограда (100 калорий)
    • 1 стакан моркови (45 калорий), брокколи (30 калорий) или болгарского перца (30 калорий) с 2 столовыми ложками хумуса (46 калорий)

    Итог: подходит ли 7-дневная фруктовая и овощная диета для похудения?

    Да. Фруктовая и овощная диета способствует снижению веса и общему улучшению здоровья. Большинство фруктов и овощей с низким содержанием калорий и жиров, а также высоким содержанием клетчатки и различных необходимых микроэлементов, что делает их двумя из лучших вариантов питания для успешного похудения. Соблюдение 7-дневной диеты из фруктов и овощей, которая создает дефицит энергии, и регулярные тренировки определенно помогут вам похудеть на пару размеров. Но помните, прежде чем начинать следовать любому новому плану питания, необходимо проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Клиническое испытание влияния режимов питания на артериальное давление (1997, nejm.орг)
    2. Веганские тако без говядины (2019, eatwell.com)
    3. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, отслеживаемых в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований (2015 г., journals.plos.org)
    4. Пудинг из семян чиа (нет данных, eatthismuch.com)
    5. Легкий салат из черной фасоли и киноа с заправкой из тмина (2011, thefullhelping.com)
    6. Употребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний (2004, академик.oup.com)
    7. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
    8. Здоровые компоненты фруктов и овощей в рационе (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Как использовать фрукты и овощи для контроля веса (нет данных, cdc.gov)
    10. Увеличение потребления фруктов и овощей: проблемы и возможности (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    11. Употребление фруктов, овощей и фруктовых соков и риск диабета у женщин (2008, care.Diadejournals.org)
    12. Проспективное исследование потребления фруктов, овощей, витаминов и каротиноидов и риска возрастной макулопатии (2004, jamanetwork.com)
    13. Клубнично-овсяный смузи на завтрак (нет данных, allrecipes.com)
    14. Фаршированная тыква (нет данных, bbcgoodfood.com)
    15. Овощи и фрукты (n.d., hsph.harvard.edu)
    16. Обертка из цельнозерновых овощей (2017, eatwell.com)

    лучших фруктов с высоким содержанием калорий: 10 самых калорийных фруктов и их пищевая ценность

    Фрукты — это кладезь всей любви природы, которую она даровала нам, в виде всех видов необходимых питательных веществ, минералов и витаминов, которые важны для роста и здоровья нашего тела.Не все фрукты содержат одинаковое количество сахаров и питательных веществ, некоторые из них содержат больше калорий, чем другие. В то время как некоторые фрукты очень богаты клетчаткой и водой, другие богаче натуральными сахарами, жирами и углеводами. Также прочтите — Советы по уходу за кожей: хотите здоровую и сияющую кожу? Попробуйте эти удивительные японские советы по красоте сегодня | Смотреть видео

    Секрет хорошего здоровья заключается в сбалансированном употреблении фруктов, обеспечивающих поступление в организм всех необходимых питательных веществ.Люди, желающие похудеть, могут отказаться от некоторых видов фруктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Но на самом деле это зависит от ваших целей в фитнесе и типа тела, которого вы пытаетесь достичь. Если вы пытаетесь набрать вес или набрать массу, тренируясь в тренажерном зале, вы захотите съесть эти высококалорийные фрукты, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и восполнить питательные вещества, которые теряются с потом. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Простые рецепты с яблоками для похудания: 4 гениальных и здоровых способа есть яблоки во время диеты Также прочтите — Всемирный день веганов 2021: все, что вам нужно знать о веганской диете, объяснено | Посмотреть видео

    Это 10 лучших фруктов с самой высокой теплотворной способностью: Также прочтите — Список продуктов, которые следует ограничивать или избегать при грудном вскармливании

    1.Бананы

    Бананы — ключевой ингредиент многих высококалорийных коктейлей и напитков, которые потребляются многими посетителями тренажерного зала, которые стремятся накапливать сложные углеводы для поддержания высокого уровня энергии. Это лучшая калорийная еда, которую вы только можете найти, — они дешевые и доступны круглый год. В них также много калия, который помогает улучшить кровообращение. Он также содержит большое количество воды и помогает поддерживать организм увлажненным. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие фрукты для похудения: 10 лучших фруктов для быстрого естественного сжигания жира!

    2.Манго

    Мы подозреваем, что королю фруктов было присвоено священное положение из-за его высокого уровня сладости и вкуса. Это также причина, по которой фанаты фитнеса отказываются от этого фрукта, ведь он соблазняет сочной мякотью. Одна чашка измельченной мякоти манго содержит около 100 калорий, поэтому вы должны быть осторожны, не съедая ее слишком много. Но это, безусловно, очень калорийная пища, и ее можно употреблять в виде молочных коктейлей и смузи, а также йогуртов и мороженого.Он также имеет высокий уровень клетчатки, пректина и витамина C.

    3. Грейпфруты

    Грейпфруты — один из самых полезных для здоровья цитрусовых, чашка розового фрукта содержит около 100 калорий. Фрукт также является одним из самых богатых источников витамина С на планете, а также известно, что он борется с плохим холестерином в крови. Вы можете есть его в сыром виде, с салатами или употреблять в виде сока. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие пищевые пары для похудения: 5 лучших пар суперпродуктов, чтобы похудеть быстрее

    4.Черника

    Ягоды, пожалуй, самые полезные фрукты, а черника имеет самое большое количество калорий среди ягод. Черника богата антиоксидантами и полезна для сердца, мозга, иммунной системы, глаз и крови. Одна чашка черники содержит целых 85 калорий. Они отлично подходят для десертов, йогуртов, смузи и коктейлей и даже для салатов и диетических закусок.

    5. Кокосовая мякоть

    Кокос технически не фрукт, но близко к нему.Различные части кокоса имеют высокую питательную и калорийность, особенно сливки или мякоть кокоса. Порция кокосового крема 100 г содержит 330 калорий! Поэтому, если вы следите за своим весом, возможно, вам стоит полегче с кремом. Однако для людей, желающих набрать массу, это отличный источник полезных для сердца жиров. Кокосовые кремы также бывают подслащенными и консервированными, что может увеличить количество калорий, и их можно избежать. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие полуночные закуски для похудения: 10 лучших вкусных продуктов без чувства вины, которые можно перекусить ночью

    6.Авокадо

    Авокадо — это суперпродукт, обладающий огромной пользой для здоровья и большим количеством полезных жиров, а также антиоксидантов. Авокадо чрезвычайно калорийен из-за содержания в нем жира. Один грамм жира содержит больше калорий, чем такое же количество углеводов. Один единственный авокадо содержит 322 калории, и чашка этого пикантного фрукта может оказаться для вас чрезмерной — 240 калорий. Тем не менее, их профиль питательных веществ — один из самых богатых на планете, поскольку они содержат около 20 различных типов витаминов и минералов.

    7. Сушеные фрукты

    Сушеные фрукты содержат даже больше калорий, чем обычные фрукты, поскольку последние содержат воду. В сухофруктах натуральный сахар концентрируется, что придает им более высокую теплотворную способность на грамм по сравнению с фруктами. Одна 100-граммовая порция фиников содержит 228 калорий, а чашка сушеного инжира — около 100 калорий. Изюм может превзойти оба этих фрукта — почти 300 калорий на чашку! Выбирайте среди сухофруктов и перекусывайте ими перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чтобы мгновенно зарядиться энергией. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Детокс-вода для похудения: 5 лучших домашних рецептов очищающей воды для быстрого сжигания жира!

    8. Виноград

    Виноград является хранилищем антиоксидантов и содержит полифенол, который, как известно, предотвращает множество различных видов рака, включая рак пищевода, легких, рта, глотки, эндометрия, поджелудочной железы, простаты и толстой кишки. Резервуар, который делает красное вино полезным для здоровья сердца, представляет собой разновидность пелифенола, содержащегося в кожуре красного винограда.Эти фрукты сами по себе могут быть не такими калорийными, в одной чашке содержится всего около 70 калорий, но то, как их обычно едят — в виде джемов и желе, — может быть довольно сладким и калорийным.

    9. Груши

    Большая часть калорий в грушах поступает из углеводов (95 процентов от общего количества калорий), что действительно здорово, если вы тренируетесь. Однако, несмотря на высокое содержание крабов, гликемический индекс фруктов довольно низкий, что снова отлично подходит для людей с диабетом.Груши богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, что важно для здоровья кишечника и пищеварительной системы. Одна порция груш в 100 г содержит 57 калорий. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Как похудеть после беременности? 10 лучших продуктов для похудения, которые помогут быстрее сбросить килограммы после родов

    10. Сливы

    Сливы или ber богаты многими необходимыми питательными веществами и являются богатыми источниками витаминов A, C, K и фолиевой кислоты. Минералы, содержащиеся в сливах, включают калий, фторид, фосфор, магний, железо, кальций и цинк.Они также богаты пищевыми волокнами. Одна порция сливы 100 г содержит 47 калорий.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *