Факт: Поднятие тяжестей или выполнение других действий 2 или 3 дня в неделю, которые могут помочь вам нарастить сильные мышцы, такие как отжимания и некоторые виды йоги, не увеличат вашу массу. Только интенсивные силовые тренировки вместе с определенными генами могут построить большие мышцы. Как и другие виды физической активности, упражнения по укреплению мышц помогут улучшить ваше здоровье, а также могут помочь вам контролировать свой вес за счет увеличения количества сжигающих энергию мышц.

СОВЕТ: Использование больших резиновых лент или эспандеров, приседания, работа по дому или во дворе, которые заставляют вас поднимать или копать, могут помочь вам нарастить сильные мышцы.

Не сиди здесь просто так!
Американцы много времени проводят сидя: за столами, в машинах, перед компьютерами, телевизорами и другими электронными устройствами. Прекратите время сидения, вставая и двигаясь, даже если это занимает всего 10 минут за раз. Эти минуты будут складываться в течение дней и недель.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

12 удивительных причин, по которым вы не можете похудеть

Вы пересмотрели свою диету, занимались спортом большую часть дней, и даже при том, что вы немного похудели, эти последние несколько фунтов, кажется, не сдвинутся с места. Так что же дает?

Эксперты говорят, что, несмотря на все ваши усилия, есть некоторые вещи, которые, возможно, даже не осознают, имеют огромное влияние на потерю веса. Вот 12 из них, которые могут мешать вашим планам похудания:

1. Вы недосыпаете.
Согласно опросу Gallup, 40 процентов людей спят менее 7 часов каждую ночь.Без этого драгоценного времени на сон гормон стресса кортизол, а также уровень сахара в крови и инсулин повышаются, что может вызвать чувство голода. Недостаток сна также вызывает инсулинорезистентность, которая помогает организму накапливать жир, сказал Джей Джей Вирджин, знаменитый эксперт по питанию и фитнесу и автор бестселлера New York Times «Диета Virgin».

2. Вы используете тяжелую тренировку как повод поесть.
Тот факт, что вы сожгли 700 калорий в тренажерном зале, не означает, что есть все, что вы хотите, бесплатно.Вы также не можете есть что-то с намерением сжечь позже, потому что слишком много упражнений может привести к перетренированности и плато веса, сказал Юрий Элькаим, диетолог и эксперт по фитнесу, автор книги «Энергетическая диета на весь день». Вместо этого ешьте пищу, которая будет подпитывать вашу тренировку, и включайте небольшой перекус для восстановления.

3. Ваша щитовидная железа неисправна.
Функция щитовидной железы важна для обмена веществ, и эксперты сходятся во мнении, что проблемы с щитовидной железой — одна из самых недиагностируемых проблем, которые могут помешать снижению веса.Более того, то, что многие традиционные врачи считают нормой для уровня тиреотропного гормона (ТТГ), не является нормой, и они также не принимают во внимание другие симптомы при оценке функции щитовидной железы, сказала Вирджин. В идеале, ваш ТТГ должен быть между 0,5 и 1, и лучше всего подойдет врач-терапевт или терапевт.

4. Вы часто едите небольшими порциями.
Вы можете подумать, что мини-обеды каждые 2–3 часа помогут стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить переедание, но на самом деле это может повысить уровень инсулина, так что вы не сможете использовать накопленный жир в качестве топлива, сказала Virgin.Если вы едите сочетание нежирного белка, фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, вы дольше будете чувствовать себя сытым и при этом будете худеть.

5. Вы едите слишком много сахара и даже не подозреваете об этом.
Вопиющий сахар — не единственная проблема. Это незаметный сахар в так называемых здоровых коктейлях, йогурте и обработанных пищевых продуктах, которые могут нанести ущерб вашей талии. Фруктоза, безусловно, хуже всего, потому что она попадает прямо в печень, где производит жир. По словам Вирджин, это также укрепляет ваше пристрастие к сладкому, так что вы хотите большего, и игнорирует сигналы сытости, поэтому вы едите, но все еще голодны.Так что читайте этикетки и постепенно сокращайте потребление сахара.

6. Вы в стрессе.
Недавнее исследование показало, что женщины набирают 11 фунтов в год, когда находятся в состоянии стресса. Стресс повышает уровень кортизола, который разрушает мышцы и снижает уровень серотонина, поэтому вам хочется больше сладкой еды. Более того, поскольку кортизол снижает кислотность желудочного сока, вы не перевариваете его эффективно, поэтому голоден еще больше.

7. Вы слишком много тренируетесь.
Вы — королева кардио, но слишком много может иметь неприятные последствия.Интервальные тренировки лучше всего подходят для похудения, и вы также можете тренироваться меньше за более короткий промежуток времени. Обязательно проводите кардио 2 или 3 раза в неделю, потому что это требует психологической и физической нагрузки, сказал Элькаим.

8. Вы едите недостаточно жиров.
Вашему организму нужен жир для сжигания жира, но ключ к успеху — это правильный выбор жира. Лучше всего подойдут полезные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо, масле травяного откорма, оливковом масле, кокосовом масле, орехах и семенах.

9.У вас дефицит витамина D.
Витамин D на самом деле является прогормоном, который отвечает за многие функции организма, и без него невозможно сжечь жир. Поэтому попросите врача проверить свой уровень и ешьте продукты, богатые витамином D, такие как лосось, сардины и коровье молоко.

10. Вы едите слишком поздно.
У вас может быть привычка перекусывать перед сном, но это может помешать вашему телу сжигать жир в идеальное время ночью, поэтому постарайтесь поужинать в разумное время, а затем закройте кухню.

«Одна из ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть, — это продлить период голодания, когда вы ложитесь спать», — сказала Вирджин.

11. Ваше тело токсично.
Экологические токсины повсюду, и они могут фактически нарушить работу гормонов, снизить температуру тела и заставить его удерживать жир. Вы не можете полностью вывести токсины, но употребление в пищу большого количества клетчатки, белка, зеленых овощей, хорошее выведение и уменьшение их воздействия может помочь вашему организму ежедневно очищаться от токсинов.

12. Ваша диета йо-йо
Вы пытаетесь «быть хорошими» или переходите на последнее увлечение диетами, но это не лучший способ поддерживать потерю веса, и исследования показывают, что это может даже увеличить шансы сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь. Вместо этого сосредоточьтесь на своем здоровье, а не на своем весе и самооценке.

«Это не столько , что мне нужно сделать, чтобы сбросить 40 фунтов, это кто мне должен стать, чтобы стать ?» — сказал Элькаим.

Можете ли вы набрать вес, если переедаете? Нет, но вот почему так легко думать, что ты можешь.

Вы тщательно отслеживаете свое питание и упражнения, но не видите результатов. Ваш метаболизм замедлился до ползания? Ваши гормоны отключены? Действительно ли возможно НАБЕРИТЬ вес от слишком МАЛЕНЬКОЙ еды? Вот что происходит на самом деле и как это решить.

++++

«Как я могу так мало есть и при этом набирать вес?»

Вы когда-нибудь чувствовали себя так? (Или был клиент, у которого есть?)

За годы работы коучем этот вопрос возникает снова и снова — как от клиентов, так и от коллег-коучей.

Они запутались. Расстроенный. Может, даже рассердился. (Или, конечно, « голодный ».)

Несмотря на то, что они делают все возможное, в том числе едят меньше, а может быть, и намного меньше, они все еще не худеют. Фактически, они могут даже выиграть.

Сделайте быстрый поиск в Интернете, и вы обязательно найдете множество объяснений.

Некоторые люди говорят, что действуют законы энергетического баланса, и что люди неправильно считают калории. Другие называют это «режимом голодания» или какой-то странной метаболической или гормональной проблемой.

Так в чем же дело? С ними что-то не так? Их тела сломаны? Это все в их головах?

Или вы действительно можете набрать вес, слишком мало поедая?

Давай узнаем.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Правда: термодинамика не лжет.

Вы, наверное, слышали фразу «законы термодинамики» раньше. Или, может быть, вы слышали это как энергетический баланс. Или «калории на входе, калории на выходе».

Давайте разберемся, что это на самом деле означает.

Термодинамика — это способ выразить, как используется и изменяется энергия. Проще говоря, мы получаем энергию в виде пищи и расходуем ее на такие действия, как:

• основные метаболические функции (дыхание, циркуляция крови и т. Д.)
• движение (повседневная деятельность, целенаправленные упражнения и т. Д.)
• производство тепла (также называемое термогенезом)
• пищеварение и выведение

И правда…

Энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) действительно определяет массу тела.

• Если мы потребляем больше энергии, чем тратим, мы набираем вес.
• Если мы потребляем меньше энергии, чем тратим, мы худеем.

Это неоднократно проверялось исследователями во многих условиях.

Это настолько близко к научному факту, насколько это возможно.

Конечно, есть много факторов, которые влияют на обе стороны этого, казалось бы, простого уравнения, что может немного сбить с толку:

Однако люди не нарушают законы термодинамики.

А как насчет необъяснимых изменений веса? В тот раз ты съел обильный ужин и проснулся легче? Когда вы чувствуете, что «все делаете правильно», но не худеете?

Нет, даже если мы думаем, что мы бросаем вызов энергии в vs.энергии нет, а мы нет.

А что насчет того низкоуглеводного врача, который предполагает, что инсулинорезистентность (или какой-то другой гормон) портит уравнение?

Хотя гормоны могут влиять на пропорции безжировой и жировой массы, которые вы набираете или теряете, они все же не отменяют уравнение баланса энергии.

Тем не менее, как следует из названия статьи, — это , и легко понять, почему люди — даже известные в Интернете гуру и врачи — запутались в этом.

Одна из причин, почему…

Измерять метаболизм сложно.

Дело в том, что ваши точные метаболические потребности и реакции не так-то легко измерить.

Можно приблизительно оценить вашу базальную скорость метаболизма — другими словами, затраты энергии на поддержание вашей жизни. Но измерения хороши настолько, насколько хороши инструменты, которые мы используем.

Когда дело доходит до измерения метаболизма, лучшими инструментами являются герметичные метаболические камеры, но не многие из нас проводят в них постоянно.

Это означает, что, хотя наш «метаболизм» может быть оценен в тренажерном зале или с помощью фитнес-трекеров, как при подсчете калорий на этикетках, эти оценки могут отличаться на 20–30 процентов у нормальных, молодых, здоровых людей. Они, вероятно, еще больше отстают от других групп населения.

Конечно, если бы мы могли точно измерить, сколько энергии вы тратите каждый день, а затем точно измерить, сколько энергии вы потребляете и поглощаете, мы могли бы решить, действительно ли вы «ели слишком мало». »Для потребностей вашего тела.

Но даже если бы мы, , могли знать об этом вне лаборатории, а мы не можем, это было бы бесполезно. Поскольку выход энергии является динамическим, это означает, что каждая переменная изменяется всякий раз, когда изменяется любая другая переменная (см. Ниже).

Другими словами, если мы не сможем точно измерять затраты и отдачу энергии от минуты к минуте, мы не сможем точно знать, что происходит с вашим метаболизмом и насколько он соответствует еде, которую вы едите.

Итак, в большинстве случаев мы должны угадывать. И наши догадки не очень хорошие.

Не только это, но и идея «слишком мало есть» субъективна.

Подумайте об этом. Под «слишком мало ест» вы имеете в виду…

• Есть меньше обычного?
• Вы едите меньше, чем вам сказали?
• Есть меньше, чем кажется правильным?
• Есть меньше, чем нужно, чтобы быть здоровым?
• Есть меньше, чем предполагаемая скорость метаболизма?
• Есть меньше, чем ваш фактический уровень метаболизма?

А как часто это применимо? Вы…

• Есть слишком мало за один прием пищи?
• Ешьте слишком мало за один день?
• Ешьте слишком мало каждый день?
• Есть слишком мало почти каждый день, но слишком много в некоторые дни?

Без ясности по некоторым из этих вопросов вы можете увидеть, насколько легко предположить, что вы «едите слишком мало», но при этом не потребляете меньше, чем ваши фактические затраты энергии, даже если вы выполнили какой-то тест для оценки скорости метаболизма и похоже, что вы едите меньше этого числа.

В большинстве случаев проблема заключается в восприятии.

Как люди, мы плохо умеем правильно оценивать, сколько мы едим и тратим. Мы склонны думать, что едим меньше и сжигаем больше, чем мы, иногда на 50 процентов.

(Интересно, что более легкие люди, пытающиеся набрать вес, часто сталкиваются с противоположной проблемой: они переоценивают потребление пищи и недооценивают свои расходы.)

Дело не в том, что мы лжем (хотя мы можем иногда обмануть себя и других относительно нашего потребления).Более того, нам сложно оценить размер порций и количество калорий.

Это особенно сложно сегодня, когда тарелки и порции больше, чем когда-либо. А высококалорийные, невероятно вкусные и полезные для мозга «продукты» распространены повсеместно, дешево и социально поощряются.

Когда люди начинают обращать пристальное внимание на размеры своих порций, используя свои руки или пищевые весы и мерные чашки, они часто бывают шокированы, обнаружив, что едят значительно больше, чем они себе представляли.

(Однажды у меня был клиент, который обнаружил, что он использовал десять столовых ложек оливкового масла — 1200 калорий — вместо двух столовых ложек — 240 калорий — он думал, что он использовал в своем жарком. Упс.)

В других случаях мы можем делать все правильно во время большинства приемов пищи, но энергия может ускользать, когда мы этого не осознаем.

Вот прекрасная история, чтобы проиллюстрировать это.

Несколько лет назад доктор Берарди (Джей Би, как его здесь называют) пошел поесть с друзьями в известную сеть ресторанов.Он заказал одно из их «более здоровых» блюд, в котором особое внимание уделялось белку, овощам и «чистым» углеводам. Затем он закончил ужин чизкейком.

Интересно узнать, сколько энергии он израсходовал, он посмотрел.

Пять. Тысяча. Калорий.

Невероятно, но потом он даже не почувствовал себя таким полным.

Если бы калорийность одного приема пищи удивила кого-то, обладающего знаниями и опытом JB, каково было бы большинству «нормальных» едоков? Удачи в попытках «взглянуть на вещи».

Также представьте сценарий, в котором вы недоедали почти каждый прием пищи в течение недели и поддерживали расчетный отрицательный энергетический баланс в размере около -3 500 калорий. Затем за один разовый прием пищи (), «здоровый» вариант меню плюс десерт, вы накопили 5000 калорий.

Этот один прием пищи поставит вас в теоретически положительный энергетический баланс на неделю (+1 500 калорий), что приведет к увеличению веса!

Серьезно, как бы вы себя чувствовали, если бы, съев 20 «идеальных» приемов пищи подряд и 1 «не так уж плохо», вы набрали вес? Возможно, вы почувствуете, что ваш метаболизм нарушен.

Возможно, вы почувствуете, что слишком мало еды можно набрать вес.

Но, опять же, законы термодинамики не нарушены. Скорее, вы не заметили, как в него попала целая куча калорий.

(Хотите более глубокую информацию и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку Самый умный тренер в комнате .)

Более того, динамический характер метаболизма может сбивать с толку.

Еще одна причина, по которой можно легко поверить, что вы набрали вес, слишком мало потребляя пищи (или, по крайней мере, не похудели, когда едите меньше), заключается в том, что ваш метаболизм не похож на компьютер.

Например, вы могли слышать, что один фунт жира стоит 3500 калорий, поэтому, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете один фунт в неделю (7 x 500 = 3500).

(Если, конечно, вы не сбросили 5000 калорий за один прием пищи в конце недели, и в этом случае вы будете на правильном пути, чтобы набрать вес).

За исключением того, что метаболизм человека работает не так. Человеческое тело — сложная и динамичная система, которая быстро реагирует на изменения в окружающей среде.

Когда вы недоедаете, особенно в течение длительного периода (эта часть важна), эта сложная система адаптируется.

Вот пример того, как это может закончиться:

• Вы тратите меньше энергии на пищеварение, потому что меньше едите.

• Уровень метаболизма в покое снижается, потому что вы весите меньше.

• Количество калорий, сжигаемых в результате физической активности, уменьшается, поскольку вы меньше весите.

• Термогенез активности без упражнений (повседневное беспокойство, движение) снижается, и вы расходуете меньше энергии в течение дня.

• Ваше пищеварение замедляется, и вы поглощаете больше энергии из пищи.

• Гормоны аппетита и голода повышаются (т. Е. Мы хотим есть больше, больше стимулируемся пищевыми сигналами, можем иметь больше тяги).

• Гормоны сытости снижаются (что означает, что нам труднее чувствовать сытость или удовлетворение).

• Гормоны щитовидной железы и половые гормоны (оба участвуют в скорости метаболизма) снижаются.

Ваш запланированный дневной дефицит в 500 калорий может быстро превратиться в 400, 300 или даже 200 калорий (или меньше), даже если вы намеренно тренируетесь так же часто, как раньше.

И, говоря об упражнениях, тело имеет аналогичные механизмы, когда мы пытаемся перебить чрезмерное потребление.

Например, исследования показывают, что увеличение физической активности выше определенного порога (за счет большего количества физических упражнений) может вызвать:

• Больше аппетита и больше съеденных калорий
• Повышенное поглощение энергии
• Пониженный метаболизм в покое или основной обмен
• Меньше суетливости и спонтанных движений (NEAT)

В этом случае уравнение будет выглядеть следующим образом:

Это лишь два из множества примеров, которыми мы могли бы поделиться.

Существуют и другие факторы, такие как здоровье нашей желудочно-кишечной микробиоты, наши мысли и чувства по поводу меньшего количества еды (то есть, воспринимаем ли мы меньшее потребление пищи как стресс) и т. Д.

Дело в том, что метаболизм намного сложнее (и взаимозависим), чем думает большинство людей.

Все это означает, что, когда вы едите меньше, вы можете похудеть меньше, чем ожидаете. В зависимости от того, насколько меньше вы едите и как долго, вы можете даже снова набрать вес в долгосрочной перспективе благодаря этим физиологическим и поведенческим факторам.

Плюс люди невероятно разнообразны.

Наш метаболизм тоже.

Хотя «средние» ответы, описанные выше, верны, наши собственные уникальные реакции, генетика, физиология и многое другое означает, что наши потребности в калориях будут отличаться от потребностей других или потребностей, прогнозируемых лабораторными приборами (и уравнениями, на которые они опираются ).

Представим двух людей одного пола, возраста, роста, веса и безжировой массы тела. По расчетам, у них должны быть одинаковые затраты энергии, а значит, и потребности в энергии.

Однако мы знаем, что это не так.

Например:

• Ваш базальный уровень метаболизма — помните, это энергия, необходимая вам только для подпитки ваших органов и биологических функций, чтобы оставаться в живых, — может варьироваться на 15 процентов. Для средней женщины или мужчины это примерно 200–270 калорий.

• Генетические различия тоже имеют значение. Одно изменение в одном гене FTO может дать дополнительную разницу в 160 калорий.

• Недостаток сна может вызвать изменение метаболизма на 5–20 процентов, поэтому есть еще 200–500 калорий.

• У женщин фаза менструального цикла может повлиять на метаболизм еще на 150 калорий или около того.

Даже у одного и того же человека обмен веществ может легко колебаться на 100 калорий изо дня в день или даже в течение дня (например, в зависимости от циркадных ритмов бодрствования и сна).

Эти различия могут быстро складываться, и это даже не исчерпывающий список.

Если вы хотите действительно глубоко изучить факторы, влияющие на наш энергетический баланс, посмотрите это:

Многофакторность массы тела.

В конце концов, надеюсь, вы увидите, что уравнения, используемые для прогнозирования потребности в калориях для «среднего» человека, могут быть неточными для вас. Вот почему вы можете набрать вес (или не похудеть), потребляя калорий, которые меньше ваших измеренных (предполагаемых) расходов.

Именно поэтому некоторые эксперты, не знакомые с ограничениями измерения метаболизма, пытаются найти всевозможные сложные гормональные или экологические причины того, что, по их мнению, является нарушением термодинамики.

Ответ, однако, намного проще.

Оценки были не очень хорошими.

И да, задержка воды — это вещь.

Кортизол — один из наших «гормонов стресса», влияющий на уровень жидкости.

Ограничение еды и питательных веществ — фактор стресса (особенно, если мы беспокоимся об этом). Когда мы в стрессе, уровень кортизола обычно повышается. Сегодня люди сообщают, что находятся в состоянии большего стресса, чем когда-либо, поэтому легко превратить ситуацию в «серьезный стресс».

Когда уровень кортизола повышается, наши тела могут удерживать больше воды, что означает, что мы чувствуем себя «мягче» и «менее худыми», чем мы есть на самом деле. Эта задержка воды может маскировать происходящую потерю жира, создавая впечатление, что мы не теряем жир и вес, хотя на самом деле это так.

Вот пример.

Мой хороший друг (и бывший товарищ по хоккейной команде из средней школы) изо всех сил пытался попасть в НХЛ. Он провел несколько сезонов в АХЛ (на одну ступень ниже от НХЛ) и только что был призван в профи.

Клуб НХЛ хотел, чтобы он оставался ниже 220 фунтов (100 кг), что было проблемой для него при росте 6 футов 2 дюйма. Он обнаружил, что низкоуглеводная диета позволяет ему поддерживать игровой вес около 218 фунтов.

Тем не менее, его тренер по питанию сказал ему, что можно время от времени проводить дни с высоким содержанием углеводов.

К несчастью для него, прямо перед своей первой тренировкой в ​​НХЛ у него был один из дней с повышенным содержанием углеводов — он ходил на суши с товарищами по команде.

На следующий день, когда он выступал перед командой НХЛ, его вызвали в офис главного менеджера для взвешивания.Он весил 232 фунта (105 кг).

Спасибо, углеводы и соль!

Мой друг был раздавлен. Хуже того, через два дня он вернулся к 218 фунтам.

Хорошо, но что, если я буду тщательно отслеживать свои поступления и расходы?

Возможно, вы киваете головой, начиная понимать, насколько сложен метаболизм. Насколько неточным может быть подсчет калорий. Как все мы разные. Насколько организм стремится сохранить статус-кво. И как плохо мы оцениваем собственное потребление и расходы.

Но что, если вы тщательно отслеживаете потребление? Регистрируете свое питание? Считаете свои шаги? Даже посещать местную исследовательскую лабораторию, чтобы измерить свой метаболизм? И что-то по-прежнему не складывается?

Ну, это восходит к тому, что мы обсуждали до сих пор:

• Количество калорий в продуктах, которые вы зарегистрировали, может быть выше ожидаемого либо из-за ошибочной маркировки, либо из-за небольших ошибок в ваших собственных измерениях.

• Ваши потребности в энергии могут быть ниже расчетных (или даже измеренных).Это может быть потому, что…

• Вы тратите меньше энергии на движение, чем предполагает ваш фитнес-трекер или тренажер.

• У вас меньше мышечная масса, как вы думаете, или это может потребовать меньше энергии, чем вы ожидаете.

• Вы поглощаете больше энергии при пищеварении, чем думаете (например, если у вас медленное время прохождения через желудочно-кишечный тракт или ваша микробиота действительно хорошо извлекает питательные вещества).

Возможно, вы просто упустили какие-то данные.

Как упоминалось выше, хотя вы, вероятно, не лжете открыто, возможно, вы также «забываете» учитывать несколько кусочков куриных наггетсов ваших детей, которые вы не хотели тратить зря. Или лишнюю ложку арахисового масла. Или большой бокал вина, который вы посчитали «средним». Точно так же подсчет калорий на этикетках продуктов питания может быть (и часто бывает) неправильным.

Может быть, вы считаете тренировку высокой интенсивностью, даже если большую часть времени проводите сидя на скамейке между подходами с малым числом повторений.Может быть, после этого вы были так голодны, что съели больше, чем планировали (но полагали, что все это идет на наращивание мышц, так что ничего страшного).

Бывает; мы все люди.

Тщательное измерение и отслеживание потребления энергии