Как полноценный сон влияет на иммунитет — Российская газета

Во время самоизоляции мы мало двигаемся, да и свежего воздуха явно не хватает. И это не здорово. Но все же в пребывании дома есть большой плюс: время, которое раньше тратилось на дорогу до работы и обратно, можно провести с пользой для себя. Например, как следует выспаться. Полноценный сон не просто улучшает настроение и дает бодрость, но к тому же укрепляет иммунитет и защищает нас от инфекций, рассказала «РГ — Неделе» эндокринолог НМИЦ эндокринологии, член Российского общества сомнологов Мария Фадеева.

Почему сон улучшает иммунитет?

Мария Фадеева: Наверняка вы замечали: когда мы заболеваем, нам инстинктивно хочется спать подольше. Объяснение простое: во время ночного сна секретируются факторы иммунной защиты. Благодаря им мобилизуется иммунная система для отражения вирусной или бактериальной атаки. Дополнительный сон повышает активность иммунитета, и в случае инфицирования выздоровление происходит быстрее.

Сколько надо спать?

Мария Фадеева: Большинству взрослых требуется 7-8 часов качественного сна каждую ночь. Однако точная его продолжительность, необходимая человеку для укрепления иммунитета, индивидуальна и может варьировать. Сейчас, во время самоизоляции, есть хорошая возможность наладить регулярный сон, высыпаться и ввести это правило в привычку. Пригодится и сейчас, когда есть риск заразиться, и на будущее.

Многие сейчас, наоборот, расслабились: не надо каждый день вскакивать и бежать на работу. Поздно засыпаем, утром долго спим.

Мария Фадеева: Это неправильный подход. Так мы только расстроим нормальный график сна и бодрствования, и не только не принесем пользы здоровью, а навредим себе. Частота встречаемости различных нарушений сна в популяции и без того высока, доля некоторых из них в настоящее время может возрасти.

А как влияет на иммунитет недостаточный сон?

Мария Фадеева: Уменьшение продолжительности и особенно ухудшение качества ночного сна могут повысить восприимчивость к инфекции. Так, в одном исследовании здоровым добровольцам в носовые ходы закапывали живую культуру респираторных вирусов — риновирус, вызывающий острую простуду. В результате в группе участников, которые спали менее семи часов в сутки, заболеваемость оказалась в три раза выше, чем у тех, кто спал восемь часов или больше.

Важно и качество или эффективность сна — под этим понимается отношение продолжительности сна к общему времени, проведенному в постели. Проще говоря, если человек быстро засыпает и не просыпается ночью, — у него здоровый эффективный сон. Так вот, при эффективности сна менее 92 процентов заболеваемость была в 5,5 раза выше, чем при эффективности сна 98 процентов и выше.

Если мы не высыпаемся, восприимчивость организма к инфекции повышается

Еще одно интересное исследование показало зависимость иммунного ответа на вакцину от гриппа при разной продолжительности сна. Участники эксперимента, которые всю неделю перед прививкой спали 7 — 9 часов, показали хороший результат по выработке антител к вирусу гриппа. А в группе, где испытуемым сократили продолжительность сна до четырех часов, выработка антител оказалась менее 50 процентов.

Кстати, такие же результаты по влиянию сна на эффективность вакцинации были получены и в случае применения вакцины от гепатита А. Так что всем, кто заботится о своем иммунитете, рекомендую высыпаться.

Сейчас многие находятся в стрессе и говорят, что не могут нормально спать от беспокойства. Что посоветуете?

Мария Фадеева: В условиях вынужденной самоизоляции и дистанционной работы у большинства людей сбивается время отхода ко сну на более позднее. А утром, наоборот, многие затягивают время сна, нарушая естественные циркадные ритмы.

Паника вокруг коронавируса тоже не способствует нормальному спокойному сну. Все это может подрывать столь важные в настоящее время резервы иммунной системы, необходимые для противостояния инфекции.

Что делать? Надо осознать, что происходит, и понять, на что мы можем повлиять сами, и какие обстоятельства вынуждены принять.

Первый совет предельно простой: надо соблюдать правильный режим сон — бодрствование. Когда мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время, организм входит в этот ритм и состояние сна и самочувствие в целом улучшается.

Совет второй — нужно позаботиться об улучшении качества ночного сна, в том числе с применением медикаментозной терапии, например, мелатонина, обладающего хорошими иммуномодулирующими, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Сейчас обсуждается его применение у пациентов с COVID-19 в качестве адъювантного средства, то есть в добавление к основной терапии.

Хочу также дать совет пациентам, которые проходят лечение в связи с нарушениями дыхания во время ночного сна, например апноэ (остановка дыхания при храпе) — этим часто страдают люди с ожирением. Таким больным часто назначают терапию положительным давлением в дыхательных путях («ПАП»-терапию) с помощью специального аппарата — это основной метод лечения нарушений дыхания во сне. Хороший контроль дыхания во время сна у таких больных важен, отказ от лечения может стать фатальным.

При этом многих волнует вопрос: не увеличивается ли риск заражения коронавирусной инфекцией при использовании аппарата. Такие опасения имеют под собой основания. Во время эпидемии необходимо усилить гигиенические мероприятия по уходу за оборудованием — этого требуют правила инфекционного контроля. К тому же если использовать аппарат во время инкубационного периода или при бессимптомном течении инфекции высок риск распространения вируса через аэрозольное облако и заражение членов семьи. Поэтому при возникновении каких-либо вопросов по лечению крайне важно обратиться к врачу-сомнологу, в том числе посредством телемедицинской консультации.

Здоровый сон, или спокойствие днем и ночью

Сегодня вряд ли найдется человек, который бы не осознавал, насколько важны для его здоровья правильное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек. Однако значение сна для нашего самочувствия во многом по-прежнему остается недооцененным. В суете современной жизни, стремясь «сэкономить» время, мы зачастую жертвуем именно сном – сокращая его часы, не высыпаясь и не получая полноценного отдыха ночью, испытывая стрессы днем и постепенно расшатывая свою нервную систему. Понимаем ли мы, что при этом жертвуем тем самым качеством жизни, ради которого и стремимся все успеть?

«Все болезни от нервов» – эту фразу каждый из нас слышал десятки раз. И, кажется, никто не сомневается в ее справедливости – действительно, «расшатанные» нервы способны спровоцировать не одну проблему со здоровьем. Стоит ли сомневаться в том, что стресс – новая угроза здоровью нации, если сегодня примерно 70% населения России постоянно находятся в состоянии стресса, а треть всего населения – в состоянии сильного стресса? Если более половины всех этих людей испытывают различные последствия стрессовых ситуаций – быструю утомляемость, слабость по утрам, частые головные боли, бессонницу, конфликтность, а также две самые частые и опасные проблемы, сопутствующие стрессам – желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания?

Вывод напрашивается сам собой – защити себя от стрессов, и ты оградишь свой организм от массы неприятных проблем. Но где найти резервы спокойствия, сдержанности и контроля эмоций в круговороте событий? Ответ, как всегда, на поверхности: в здоровом сне. Ведь именно сон как важная часть нашей жизни наиболее тесным образом связан с состоянием нервной системы и нашим дневным самочувствием в целом. По сути, плохой сон имеет для организма те же последствия, что и стресс. Точно так же он способствует увеличению веса и снижает иммунитет, так же понижает работоспособность и обостряет хронические заболевания. Эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы, схожие с процессами ускоренного старения, что происходит и во время стрессов. Кроме того, при недостатке сна в организме увеличивается выброс собственно гормона стресса – кортизола, который в больших количествах приводит к повышенной возбудимости и различным срывам в работе организма.

Каким же должен быть сон, исцеляющий нас от последствий стрессов и дающий силы им противостоять? Медики считают, что взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна, чтобы отдохнуть и бодро чувствовать себя в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Однако в большей мере имеет значение даже не продолжительность сна, а его качество. То есть то, насколько глубоко, спокойно и крепко человек спит. Именно это, а не количество часов сна, является залогом полноценного отдыха.

ЧЕМ ОПАСНО НЕДОСЫПАНИЕ?

Чтобы понять, насколько важен для человека здоровый полноценный сон, достаточно узнать о процессах, происходящих в нашем организме при его нарушениях. В первую очередь, к ним относится процесс массовой гибели клеток, в том числе клеток мозга и нервной системы. Это, в свою очередь, влечет за собой потерю концентрации внимания, замедление реакций, ослабление практически всех мыслительных процессов, резкое снижение памяти и интеллекта. Согласитесь, с таким «букетом» симптомов трудно жить полноценной жизнью.

Недосыпание оказывает негативное влияние и на работу сердечно-сосудистой системы. По статистике, люди, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще умирают от заболеваний сердца. При дефиците сна ослабляются защитные силы организма, человек чаще подвергается различным инфекционным заболеваниям. При этом происходит уменьшение метаболизма глюкозы на 40 процентов, а это значит, что у людей, испытывающих проблемы со сном, повышается риск возникновения сахарного диабета. Нарушается и гормональный фон: количество гормона стресса (кортизола) увеличивается, а уровень гормона роста снижается, что приводит к общему ухудшению состояния здоровья и преждевременному старению.

ПОДПИТКА ДЛЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Одним из главных инструментов в борьбе за здоровый сон является сбалансированное питание. Существует ряд витаминов, минералов и других биологически активных веществ, которые являются строительным материалом нервной системы — именно они замедляют процессы изнашивания нервных клеток, улучшают питание нервных волокон, защищают клетки мозга от токсинов. Кроме того, они участвуют в нормализации процессов сна, успокаивают нервную систему, благотворно влияют на общее самочувствие. Поэтому всем современным людям, испытывающим стрессы в своей обыденной жизни, необходимо скоординировать свое питание с учетом наличия именно этих незаменимых веществ.

Магний. Самый необходимый для нервной системы минерал. Именно при участии магния нервные клетки могут получать и передавать нервные импульсы, осуществляя стабильную работу всей нервной системы. Кроме того, в большом количестве магний содержится в мышцах, в частности, в мышечных клетках сосудов и сердца, где его главной функцией является осуществление процессов расслабления. Расслабляя мышцы, магний обеспечивает общее расслабление организма, снижение артериального давления и частоты пульса, позволяя нам оставаться спокойными и сдержанными днем и обеспечивая крепкий сон ночью.

Больше всего магния содержится в проросшей пшенице, бананах, печени, отрубях, яичном желтке, картофеле, зеленом горошке, фасоли.

Витамин С. Оказывая влияние на сотни жизненно важных процессов в нашем организме, витамин С важен и для работы нервной системы – он участвует в выработке антистрессовых гормонов и защищает организм от токсинов, образующихся в процессе их метаболизма. Богатыми источниками витамина С являются цитрусовые, черная смородина, плоды шиповника, сладкий перец, яблоки, капуста.

Витамин В12. Играет значительную роль в обеспечении стабильной работы нервной системы, предотвращает возникновение депрессивных состояний, бессонницы, нормализует давление и помогает приспособиться к изменению режима сна и бодрствования.

Лидерами по содержанию витамина В12 являются печень и почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, сыр, морская капуста, соя и соевые продукты.

Витамин В6. Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, является средством профилактики бессонницы и повышенной утомляемости. Содержится в печени, бананах, фисташках, семечках, черносливе, белом хлебе.

Витамин А. Участвует в нормализации процессов сна, замедляет процессы изнашивания нервных клеток и старения организма в целом. Основными источниками являются печень, икра, молоко, сливочное масло, творог, сыр, яичный желток, морковь.

ГИГИЕНА СНА

Немаловажным условием полноценного ночного отдыха является так называемая гигиена сна – простые действия или правила, которые позволяют нам быстро расслабиться и уснуть. Здесь каждый может выбрать то, что подходит именно ему — теплую ванну, неспешную прогулку, расслабляющую музыку. Абсолютно всем для полноценного сна необходимы отсутствие шума, проветренная комната, удобная постель и пижама. И, конечно же, основополагающим фактором, влияющим на глубину и качество нашего сна, являются дневные события. Постарайтесь найти способы борьбы с навязчивыми мыслями, которые мешают вам уснуть. Это может быть аутотренинг, расслабляющий массаж, приятная музыка. По возможности избегайте стрессов, учитесь менять свое отношение ко всему происходящему и смотреть на вещи философски – это сделает вас не только более здоровыми, но и более приятными людьми для окружающих!

Итак, регулярная забота о здоровом сне должна включать в себя полноценное питание с большим содержанием биологически активных микроэлементов, ежедневные физические нагрузки, а также все необходимые условия для благоприятного засыпания. Все это позволит застраховать себя от негативного воздействия дневных стрессов и защититься от эмоциональных перенапряжений, а значит, почувствовать радость полноценной и насыщенной жизни.

Сон — не отдых, а зарядка, считает врач-сомнолог

«Насколько важен сон? Получается, что на третьем месте: воздух, вода и сон», — сказал Ярош. По словам врача, максимальный период без сна, который был экспериментально зафиксирован с помощью приборов, длился около 120 часов, то есть пять-шесть суток. Считается, что без воздуха человек умирает через несколько минут, без воды он не может прожить больше трех дней.

Сомнолог подчеркнул, что достоверно неизвестно, может ли человек умереть от недостатка сна, но итоги экспериментов показали, что после длительной бессонницы наступает физическое и психическое истощение.

Хочешь похудеть — спи дольше

Во сне организму человека некогда отдыхать, он запасается энергией на следующий день, сказал Ярош. «Принято считать, что сон — это отдых, но на самом деле во сне происходит психологическое восстановление организма, синтез веществ, необходимых для дневного действия. Во время сна организм обновляется и заряжается», — сказал Ярош.

Именно во сне усваиваются данные, накопленные за день. Из-за большого количества информации, современному человеку требуется больше времени на ее обработку, чем нашим предкам, сказал сомнолог. «А так как мы еще больше ограничиваем время сна, возникают проблемы с недосыпанием», — заметил врач. Недостаток сна негативно сказывается на работоспособности, способствует увеличению веса, снижает иммунитет, добавил он.

Треть жизни на сон

Чтобы высыпаться, человеку нужно спать пять-десять часов в сутки.

«В сомнологии считается, что от пяти до десяти часов — это психологическая длительность сна. А больше десяти и меньше пяти — это уже патология. Но дело в том, что бывают люди, которым достаточно и четырех часов», — сказал Ярош. По словам врача, время сна очень индивидуально.

«Часто говорится, что нужно восемь часов. Но это усредненная цифра, к ней нужно прибавить или отнять два часа», — заметил он.

Детям — больше

О здоровом сне детей должны заботиться их мамы и папы. «Родители не всегда все правильно понимают и могут допустить такую мысль, что раз они позже ложатся спать, то и ребенок должен позже лечь», — рассказал Ярош.

На самом деле, ребенку нужно больше спать и надо это учитывать, создавать условия и не приучать ребенка за счет экономии на сне делать какие-то дела. К примеру, первоклассникам нужно девять часов в сутки, чтобы хорошо высыпаться, заметил сомнолог.

Главное не количество, а качество

Качество сна гораздо важнее его продолжительности, сказал Ярош. «Бывает, человек спит четыре часа, но у него сон качественный, крепкий и ничем не нарушается. А если человек спит десять часов и все равно ему хочется спать, это говорит о том, что во сне происходит нечто такое, что нарушает сон и нужно обращаться к специалисту», — отметил он.

Врач пояснил, что особенность сна состоит в том, что его недостаток достаточно быстро компенсируется. «То есть, если вы не поспали три дня, то не обязательно отсыпаться после этого три дня. Долго спать совсем не обязательно»,- сказал сомнолог.

Зона релаксации

Определить качество ночного сна каждый человек может самостоятельно по своему дневному самочувствию. «В принципе, если ночной сон достаточный, то дневного сна и не должно быть. Только для детей. Если днем спать не хочется, даже если человек по четыре часа спит ночью, то все нормально», — сказал врач.

Непреодолимая сонливость в течение дня говорит о том, что у человека имеются какие-то нарушения в организме или недостаток ночного сна. Плотный обед, по словам сомнолога, способствует не столько сонливости, сколько расслаблению. «Желание поспать днем можно определить, попробовав дать себе заснуть. Если действительно заснешь, значит это недостаток сна», — порекомендовал Ярош.

Современная насыщенная жизнь, как правило, не позволяет человеку полноценно спать, поэтому в организациях и на предприятиях нужны комнаты отдыха и зоны релаксации, заметил врач.

Распространенное мнение о том, что цветные сны снятся редко и только людям с неуравновешенной психикой, Ярош считает не более чем домыслами и метафорой.

«Вообще, цветные сны снятся всегда. Это обычное явление. У нас же цветное зрение, мы такие сны и видим», — сказал сомнолог. А вот черно-белые сны у человека могут признаком каких-то его «технических и социальных показателей», заметил врач.

Тайна вещих сновидений

В вещих снах, по мнению Яроша, нет ничего мистического. «Сны — это проявление тех процессов, которые происходят в организме. Когда связь с внешним миром прекращается, поступают сигналы либо из памяти, либо от внутренних органов», — рассказал врач.

Во время фазы быстрого сна мозг обрабатывает информацию, программирует поведение на следующие дни, а в фазу медленного, глубокого сна человеку поступают сигналы от внутренних органов. Вся эта информация передается спящему человеку в виде визуальных образов.

«Снится плохая пища, ищите связь с нарушениями органов пищеварения. Если снится сон, что человека душат или он тонет, то можно это трактовать как нарушение органов дыхания. Если снится огонь, это может быть признаком стенокардии, поскольку одним из проявлений этой болезни является жжение в груди», — рассказал врач-сомнолог.

Полеты во сне связаны с развитием, чаще всего во сне летают дети, заметил врач.

Публикации. Сомнология || Объединенная больница с поликлиникой (ОБП) Управления делами Президента РФ

Профессор, доктор медицинских наук, врач-терапевт Белов Александр Михайлович

Качество нашей жизни в значительной степени определяется состоянием умственного и физического здоровья. Общество осознало, насколько важны для их сохранения правильное питание и адекватная физическая активность. Значение же процесса сна во многом остается недооценным. Это обусловлено тем, что мы анализируем свои ощущения и происходящие с нами события во время бодрствования и рассматриваем сон, как пассивный период отдыха для души и тела.

Однако задумайтесь:
Природа настолько наивна, что сохранила сон в процессе эволюции и отобрала у людей и животных треть их жизни? Почему стоит не выспаться одну ночь — и уже болит голова, плохое настроение, снижена работоспособность?

Современная наука убедительно показала, что сон — это активный, сложный и многофункциональный процесс. Около 25% периода сна мозг настолько же активен, как при бодрствовании. Он проявляет высокую электрическую активность и ему требуется интенсивный приток крови. Сон важен для восстановления энергетических затрат мозга и тела. Сон важен для нормального функционирования памяти. Во время сна вырабатываются определенные биологически активные вещества, как, например, гормон роста. В период сна усиливается деление клеток и происходит множество других процессов.

Изучение сна привело к выявлению большого количества нарушений сна и выделению нового раздела медицины – медицины сна или, как ее еще называют, сомнологии — науки о сне.

Нарушение дыхания во сне

Одной из ключевых проблем в сомнологии, являются обструктивные нарушения дыхания во время сна, которые воспринимаются населением как «проблема храпа».

Физиология сна создает определенные условия, делающие систему дыхания наиболее уязвимой. Одним из таких «слабых мест» во время сна является глотка, которая не имеет жесткого костного каркаса и образована мышцами. Во время сна тонус этих мышц закономерно падает. При определенных условиях: ограничение просвета глотки за счет избыточных мягких тканей внутри глотки (например, увеличенные небные миндалины), или вне ее (например, отложение жира на шее), чрезмерное падение тонуса мышц (например, прием седативных препаратов, алкоголя) это сужение глотки может существенно затруднить прохождение воздуха в легкие при дыхании, что обычно сопровождается храпом. До определенного предела мышцам глотки удается препятствовать спадению глотки.. Однако, когда сужение глотки становится критическим, при попытки вдоха происходит полное закрытие верхних дыхательных путей и возникают остановки дыхания во время сна. Такие остановки дыхания получили название апноэ во время сна. Во время апноэ содержание кислорода в крови снижается, что в сочетании с продолжающимися усилиями вдохнуть воздух вызывает кратковременное пробуждение пациента, во время которого дыхательные пути открываются и дыхание восстанавливается. После этого сон возобновляется и цикл повторяется снова. При выраженном заболевании такие эпизоды происходят каждую минуту. Сон человека, имеющего подобное заболевание, — это борьба за воздух: вдохнул, «нырнул в сон и снова вынырнул». Эффективность такого сна снижена. Продолжительность дельта-сна и парадоксального сна падает.

Эпидемиологические исследования показывают, что обструктивные нарушения дыхания широко распространены среди населения. Регулярный храп среди взрослого населения был обнаружен у 24,1-31% мужчин и 13,8-17% женщин. В крупномасштабном, хорошо спланированном исследовании, проведенном в Висконсине синдром апноэ был обнаружен у 9% женщин и 24% мужчин в возрасте от 30 до 60 лет. Обструктивные нарушения дыхания во время сна оказывает выраженное отрицательное влияние на качество жизни пациентов, что во многом обусловлено хроническим расстройством сна и сопутствующей дневной сонливостью. Апноэ во время сна оказывает неблагоприятное влияние на состояние здоровья и продолжительность жизни пациентов. Возможные осложнения включают артериальную гипертензию, ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда, легочную гипертензию, застойную сердечную недостаточность, инсульт, нейропсихические проблемы, нарушения мышления, сексуальные расстройства, травмы вследствии несчастных случаев. В ряде ретроспективных исследований было показано, что апноэ сна сопровождается повышенной летальностью, риск которой особенно нарастает при отсутствии эффективной терапии. В 71% случаев причина смерти была обусловлена кардиоваскулярной патологией, и почти в 50% случаев смерть наступила во время ночного сна. Согласно данным, представленным Национальной комиссией по изучению расстройств сна Конгрессу США, ежегодно более 38 000 летальных исходов от сердечно-сосудистых заболеваний причинно связаны с апноэ сна.

В настоящее время имеются эффективные способы лечения обструктивных нарушений дыхания сна, включающие применение различных индивидуальных приспособлений и устройств, оперативных пособий, медикаментозных препаратов, советов и рекомендаций. В каждом конкретном случае показан свой метод лечения.

Врач, занимающийся проблемами расстройств дыхания сна, должен обладать специальными знаниями, которые лежат на стыке различных разделов медицины: неврологии, пульмонологии, кардиологии, психиатрии, стоматологии, ЛОР-болезней. Это требует определенной подготовки и личного опыта работы.

Вместе с тем медицина сна — это особая медицинская технология.

Основным методом изучения сна и диагностики его расстройств является полисомнография и одним не маловажным направлением в сомнологии является светотерапия.

Заведующий кабинетом сомнологии
доктор медицинских наук, профессор
Александр Михайлович Белов

©

25 сентября 2012 года

Заведующий кабинетом сомнологии Белов Александр Михайлович профессор, доктор медицинских наук, врач-сомнолог , врач-терапевт, является постоянным членом Американской академии медицины сна и Всемирной ассоциации по медицине сна. Кабинет сомнологии

Секреты здорового сна

Сон – волшебное время для человека. Пока во сне Ваш мозг отдыхает, в Вашем организме идут активные процессы регенерации клеток, иными словами – обновления. Возможно, Вы уже замечали, что царапины и ожоги заживают за ночь намного лучше, чем днём. Что и говорить о том, насколько здоровый сон важен для психологического состояния человека и его иммунитета. Однако что именно обозначает понятие “здоровый сон” и каковы его условия? Ответим на этот вопрос!

Для начала определимся с тем, какое количество часов должен продолжаться здоровый сон. Эта цифра колеблется между 7 и 9 часами. Недосыпание способствует развитию заболеваний сердечнососудистой системы, онкологических заболеваний, значительному понижению уровня метаболизма и общему снижению иммунитета. Однако неправы и те, кто полагает, что 12-часовой сон – лучший отдых для организма. На самом деле, избыток сна приводит к таким же серьезным проблемам, как и его недостаток: например, повышение уровня сахара в крови, тахикардия, сбои в работе кишечника. Помните также, что человеку, не ведущему активный образ жизни, нужно меньше часов сна, чтобы восстановить силы.

Что же ещё нужно сделать для того, чтобы сон приносил максимум пользы?

1. Хорошо проветривайте помещение перед сном, а лучше – спите с открытым или приоткрытым окном. Чем ниже температура в комнате, и чем свежее воздух – тем лучше.

2. Ложитесь спать до 23:00 и вставайте до 8:00. Наш организм начинает просыпаться уже в 4 утра, а засыпать ему хочется уже в 9 вечера. Конечно, жить в таком режиме современному человеку крайне сложно, но попытаться приблизиться к потребностям организма можно.

3. Делайте зарядку перед сном. Качать пресс и усердствовать с гантелями не нужно – достаточно лёгкой растяжки и пары упражнений для позвоночника.

4. Не ешьте на ночь. Это правило простое и известное всем, однако огромное количество людей продолжает совершать ночные “набеги” на холодильник, несмотря на то, как губительно влияет это на организм. Помните: еда позже, чем за 4 часа до сна губительна для работы кишечника, сердца и, что не менее важно, для фигуры.

5. Пейте успокоительное. Современный ритм жизни заставляет нас испытывать стресс практически всё время. Если Ваш нервный рабочий день заканчивается в 6 часов вечера, а в 11 Вы уже ложитесь спать, мозг может быть ещё слишком возбуждён для того, чтобы полноценно отдохнуть – Вы будете видеть беспокойные сновидения и не выспитесь. Вот почему полезно курсами пропивать травяные настойки и травяные чаи перед сном раз в несколько месяцев.

Надеемся, что эти советы помогут Вам лучше, спокойнее и полезнее спать – а значит, и быть более здоровыми! Если же Вас беспокоят проблемы со сном, не поленитесь обратиться к терапевту, чтобы узнать причину этого неприятного явления. Медицинский центр “Белсоно” в Гомеле и Мозыре предлагает свои услуги – если Вы хотите записаться к терапевту в Гомеле, Вы попали по адресу!

Будьте здоровы!.

Сон — это серьезно – Огонек № 10 (5555) от 18.03.2019

Сомнологи обеспокоены: в мире — эпидемия недосыпания, а главные враги сна — стресс, рабочий график и условия, в которых вы спите… Под Всемирный день сна (15 марта) вышло сразу несколько глобальных исследований о ночной жизни человечества.

Кирилл Журенков

Еще в прошлом году, опрашивая жителей разных стран об их здоровье, эксперты социологической компании IPSOS интересовались, высыпаются ли они. О результатах вспомнили на минувшей неделе, когда в мире отмечали Всемирный день сна (его впервые ввели в 2008-м для пропаганды здорового сна). Оказывается, лучше всех высыпаются жители Индии (68%), а хуже — Южной Кореи (35%). Россия — середнячок, у нас высыпаются 53% опрошенных (и соответственно 47% не высыпаются), для сравнения: в США высыпающихся 54%, а в Германии — 52%. Насколько эти результаты корректны с научной точки зрения?

— У сна нет национальности,— разводит руками Александра Пучкова, старший научный сотрудник лаборатории нейробиологии сна и бодрствования в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН.— Но, пожалуй, есть культура и традиции, связанные с ней. Например, ученым давно известно, что подростки (школьники и студенты) недосыпают по всему миру. Однако особенно актуально это для Азии, где существует культ образования, там выспавшихся подростков вообще не найти. И таких примеров немало.

Как отмечает эксперт, основная проблема России — то, что огромная страна «разбита» на слишком широкие по меридианам часовые пояса и солнце зачастую сильно отстает от часов, а это сразу же сказывается на нашем сне.

В этом смысле традиция укладывать детей днем, на послеобеденный сон, все еще существующая у русских родителей,— пример положительного влияния культуры на практику сна.

Что еще говорят о нас социологические опросы? Свежий доклад Philips, в рамках которого было охвачено более 11 тысяч респондентов в 12 странах мира, констатирует: 8 из 10 взрослых хотели бы спать лучше. Что мешает? Среди самых популярных ответов — стресс (его указали 54% опрошенных), условия сна (40%) и дела (37%), которые никак не могут подождать до утра. Ученые предупреждают: проблема серьезна, и вообще недосыпание не стоит недооценивать. Ну, например, нехватка сна может отрицательно сказаться на нашей социальной жизни и даже подтолкнуть к одиночеству. Так, во всяком случае, утверждают авторы недавнего исследования, проведенного в Калифорнийском университете в Беркли, с ними связался «Огонек».

Оказывается, состояние недосыпания действует как «социальный отпугиватель», провоцируя все большее отчуждение у обеих сторон социальных взаимоотношений. Нехватка сна может сделать нас «социально прокаженными», объясняет главный автор исследования Мэттью Уокер в интервью газете Independent. Вот как действует этот механизм: чем меньше спит человек, тем меньше он хочет социально взаимодействовать, но, в свою очередь, и другие люди тоже отстраняются от него, таким образом, лишь увеличивая эффект социальной изоляции. По сути, речь о том, что одиночество оказывается «заразным»: тот, кто «столкнулся» с недоспавшим человеком, в результате тоже чувствует себя более одиноким.

Самое интересное, что ученые уже заметили вероятную связь между резким ростом темпов распространения одиночества в развитых странах и эпидемией недосыпа.

Как отмечает в интервью «Огоньку» коллега Уокера, один из авторов исследования Эти Бен-Симон, одиночество убивает — риск смерти у одиноких выше более чем на 45%. Прибавьте к этому риск ожирения, умственных расстройств, деменции… Таким образом, любые силы, влияющие на одиночество (а сон и является такой силой), крайне важны не только для отдельного человека, но и для общества в целом.

— Один из способов вырваться из этого круга — больше спать, около 7–9 часов каждую ночь. Сон — это как клей, который биологически и физиологически склеивает наш вид,— говорит Бен-Симон.

Она подчеркивает: сегодня в среднем 50% людей не спят рекомендуемые 8 часов каждую ночь. Эта эпидемия недосыпания — в основе многих болезней, которые нас убивают,— от Альцгеймера до рака, диабета и ожирения. И человечество должно восстановить свое право на полноценный ночной сон. Одним словом, всем спать!

Ну а пока человечество пытается выспаться, ученые, в свою очередь, ищут ответы на главные загадки, связанные со сном.

— Мы, к примеру, нашли и подтвердили связь множества болезней со сном,— перечисляет Александра Пучкова.— Допустим, сбитый режим сна у сменщиков расшатывает обмен веществ, у человека повышается аппетит, нарушается обмен глюкозы, идет сдвиг в сторону ожирения и диабета, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, все это доказано экспериментально. А что касается загадок… Одна большая загадка — зачем нужен сон? Мы уже знаем, что во время сна воспоминания откладываются в нашей памяти или что это своего рода техобслуживание организма, что во время сна идет чистка мозга — циркуляция жидкости, очищающей его от накопившихся за день избыточных веществ, уборка и подготовка к следующему дню. Однако только этим функции сна не исчерпываются. Есть примерно пять версий того, зачем человеку сон, они все правильные, но, возможно, появятся еще. Одним словом, всего о сне мы, скорее всего, узнать не сможем, но и главные загадки без ответов, конечно, не останутся.

Экспертиза

Социальный джетлаг

Роман Бузунов,президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук

Известно, что генотип — это то, что дано нам природой. От него зависит фенотип человека, но на него также оказывает влияние окружающая среда. То есть физиология человека зависит и от окружающей обстановки. Со сном то же самое. Мне недавно попалось исследование, в котором использовались данные фитнес-трекеров: оказывается, больше всего спят в Мельбурне (Австралия) — 6 ч 58 мин. А меньше в Токио (Япония) — 5 ч 44 мин. Позже всех ложатся в Москве — 0 ч 48 мин. Раньше всех ложатся в Брисбене (Австралия) — 22 ч 57 мин. Получается, определенные культурные и национальные особенности, конечно, присутствуют, но оказывают ли они существенное воздействие на человека — вопрос открытый. Клинических данных об этом у меня нет.

Зато очевидно другое: любой крупный город сам по себе оказывает негативное влияние на сон вне зависимости от страны или континента.

Да и само человечество в целом стало спать меньше и хуже: за минувшие 100 лет время нашего сна сократилось примерно на 1,5 часа.

Виноваты сразу несколько факторов риска, от бытовых (шума или избыточной освещенности) до особенностей нашего рабочего графика. Сами посудите: в крупных городах 20 процентов населения работает в сменном графике, когда нарушаются циркадные ритмы, а организм не понимает, когда ему спать и когда бодрствовать. Прибавьте к этому постоянный стресс и употребление напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, различные тоники).

Еще один серьезный фактор риска — это так называемый социальный джетлаг. Остановлюсь на нем поподробнее, потому как половина населения крупных городов так или иначе испытывают его. Вообще, джетлаг — это синдром смены часовых поясов, например, вы перелетели из России в Америку и ваш организм на некоторое время путает день с ночью. Так вот джетлаг бывает и без физической смены часовых поясов. Представьте себе жителя крупного города, который встает в шесть утра, чтобы добраться до работы по пробкам. Вечером у него начинается социальная активность: дети, друзья, встречи, и человек банально недосыпает. Затем наступает пятница, он развлекается с друзьями и ложится, предположим, в два ночи, а в субботу встает, отоспавшись, в 13 часов. В воскресенье — аналогичная ситуация. То есть всю неделю наш горожанин вставал в шесть утра, а в выходные дни просыпался в час дня: это семь часов разницы, сравнимые с перелетом Москва — Нью-Йорк! При этом в понедельник ему надо вернуться к привычному графику. Обычно адаптация при смещении суточных ритмов на 6 часов занимает где-то час в сутки. Значит, такой человек только к следующим выходным придет в норму, а там все по новой. И это происходит по нескольку раз в месяц! В группе риска — больше половины горожан.

Статистика утверждает, что в среднем в Москве жители встают на 2,5 часа позже в выходные, чем в рабочие дни. А на Новый год и вовсе кошмар — разница в 6,5 часа! Это сравнимо с перелетом Москва — Хабаровск: сначала все улетели чуть ли не в Нью-Йорк, а затем вернулись обратно в Москву. Понятно, что еще неделю после этих праздников никто толком не работает, потому что все находятся в тяжелейшем социальном джетлаге.

Угрозу не стоит недооценивать: человек — существо циркадное. Мы зависим от суточных ритмов, ночью у нас продуцируются одни гормоны, днем — другие. Во сне идут восстановительные процессы, продуцируются гормоны, формируется долговременная память, даже кишечник — и тот днем и ночью работает по-разному. Сколько же надо спать, чтобы высыпаться? Меня часто об этом спрашивают, но я могу лишь развести руками: норма сна составляет от 4 до 12 часов. Короткоспящих людей в общей человеческой популяции примерно 5 процентов (5 и менее часов), длинноспящих — около 10 процентов (10 и более часов), однако все это «средняя температура по больнице». Так же, как и среднее число необходимых для сна часов — 7–8. В идеале нужно спать так, чтобы утром прийти в себя примерно за 15 минут, а затем включиться в нормальную жизнь, не испытывая сонливости, и вечером заснуть за те же 15 минут. И не просыпаться ночью. Дальше все индивидуально.

Парадокс еще и в том, что сомнология — молодая наука, поэтому многое мы просто не можем утверждать наверняка. Уже не раз бывало, что какие-то очевидные истины, принятые сомнологами, приходилось пересматривать, и этот процесс продолжается.

Ну, например, мы все еще мало что понимаем о сне. До сих пор непонятно, зачем мы спим. Есть много теорий, и ни одной, объясняющей все. Почему бы организму не восстанавливаться как-нибудь по-другому вообще без сна? А сны… Мы знаем о них лишь со слов самих пациентов — крайне ненадежный источник! За последние годы кардинально поменялось и представление о хронической бессоннице: если раньше ее лечили лекарствами и человек был практически обречен на их постоянный прием, то сегодня на первый план вышла когнитивно-поведенческая терапия. Мы применяем 6-недельный курс лечения, который позволяет избавиться от хронической бессонницы практически 80 процентам пациентов без снотворных препаратов. Фармакология, впрочем, тоже не стоит на месте: если классические снотворные увеличивают интенсивность сна, то новейшие препараты сейчас пытаются снизить интенсивность бодрствования.

На нашей стороне не только наука, но и технологии. Например, уже появились очки, настраивающие циркадные ритмы, стала возможна светотерапия сезонной депрессии, возникающей от так называемой полярной офисной ночи (когда человек уходит из дома на работу в темноте и возвращается в темноте вечером, по сути, не бывая на свету). Появились трекеры, которые анализируют структуру сна, и умные матрасы, записывающие нашу температуру, дыхание, сердцебиение, измеряющие уровень глюкозы в крови спящего… В Лас-Вегасе каждый год проходит крупная выставка электроники, CES, так вот там гаджетам, связанным со сном, уже отдают отдельные павильоны. Так что сомнология не стоит на месте, но здесь, как и везде, действует принцип: чем больше узнаешь, тем еще больше, оказывается, не знаешь.

Сны расскажут о характере человека лучше, чем он сам.

Ученые рассказали, как характер человека влияет на содержание сновидений.

Есть и спать – пожалуй, два любимых занятия у большинства жителей нашей планеты. Еда дарит неповторимый вкус и энергию, необходимую для жизни. А во сне мы полностью расслабляемся и отдыхаем от ежедневных хлопот.

Ученные выяснили, что во сне наше подсознание дает нам подсказки – на какие моменты в реальной жизни надо обратить внимание, какие черты характера стоит подкорректировать, от общения с какими людьми стоит воздержаться и пр.

Одним словом, пока мы спим, наш мозг дает нам подсказки о том, что по-настоящему важное для нас.

Как же понять сигналы мозга? В первую очередь, важно вспомнить, какие сюжеты вам чаще всего снятся. Вот пять наиболее распространенных сценариев снов и их расшифровка.

Сны, в которых вы проваливаетесь в пропасть. Это значит, что вы очень некомфортно чувствуете себя в реальной жизни, вам не чужды ощущение собственного бессилия и беспомощности. В большинстве ситуаций это связано с трудностями в учебе или на работе. Возможно, вы взяли на себя больше обязанностей, чем можете выполнить без ущерба качеству.

Сны, в которых вы от кого-то убегаете, скрываетесь. Этот сценарий говорит о том, что в реальной жизни вы активно бежите от проблем или ситуаций. Только осознав это, вы сможете, наконец, встретиться со страхом и или объектом тревоги и разобраться с ним. Такой сон говорит о том, что настало время действовать – не бежать от проблемы, а решать ее. И чем быстрее, тем лучше.

Полеты во сне. Как правило, эти сны позитивные и надолго оставляют приятный след в душе человека. Они говорят о том, что вам важно взять под свой контроль какую-то ситуацию, решить мучительную проблему.

Экзамен во сне. Они говорят о том, что вы в реальной жизни чувствуете себя крайне неуверенно. Вам необходимо либо изменить свое отношение к ситуации, или изменить себя – занявшись повышением собственной компетенции в каком-то вопросе, предмете.

Сны о прошлом или будущем. Такие сны часто являются отражением наших мыслей, переживаний – о том, что что-то не сделали в прошлом. Если во сне вы попали в будущее, это значит, что вас тревожит именно будущее – страх перед неизвестностью.

Наука о сне: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Но что точно происходит когда ты спишь?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной деятельностью, во время которой тело и мозг бездействовали. «Но оказывается, что сон — это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качествами жизни», — говорит эксперт по сну и невролог Джонса Хопкинса Марк Ву, M.Н., К.э.н. Такие исследователи, как Ву, проводят много часов бодрствования, пытаясь больше узнать об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье. Вот вам краткий обзор мощных (часто удивительных) открытий исследователей сна, а также того, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Все спят разные

На протяжении всего времени вашего сна ваш мозг будет циклически проходить через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и сон без быстрого сна.

Первая часть цикла — это не-REM-сна , который состоит из четырех этапов. Первая стадия проходит между бодрствованием и засыпанием. Второй — легкий сон, когда частота пульса и дыхания регулируются, а температура тела падает. Третья и четвертая стадии — глубокий сон. Хотя раньше считалось, что REM-сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные свидетельствуют о том, что не-REM-сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы переходите в фазу REM-сна , глаза быстро движутся за закрытыми веками, и мозговые волны похожи на волны во время бодрствования. Частота дыхания увеличивается, и во время сна тело временно парализуется.

Цикл затем повторяется, но с каждым циклом вы проводите меньше времени на более глубоких стадиях 3 и 4 сна и больше времени на фазе быстрого сна. Обычно за ночь вы повторяете четыре или пять раз.

Встроенные средства контроля сна вашего тела

Согласно Ву, есть два основных процесса, регулирующих сон: циркадных ритмов и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в головном мозге. Одна из ключевых функций этих часов — реагировать на световые сигналы, увеличивая выработку гормона мелатонина ночью, а затем выключая их, когда они чувствуют свет. У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаруживать эти световые сигналы и реагировать на них.

Сонное влечение также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как оно жаждет еды. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенного уровня, вам нужно спать.Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы на собрании или за рулем. машина. Когда вы истощены, ваше тело может даже участвовать в микросонных эпизодах одной или двух секунд, когда ваши глаза открыты. Если вы вздремнете более чем на 30 минут позже, это может нарушить ваш ночной сон, уменьшив влечение вашего тела ко сну.

Зачем нужен сон

Если вы когда-либо чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга.Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга приспосабливаться к вводу. Если мы спим слишком мало, мы теряем способность обрабатывать то, что мы узнали в течение дня и , у нас будет больше проблем с запоминанием этого в будущем. Исследователи также считают, что сон может способствовать удалению продуктов жизнедеятельности из клеток мозга — что, по-видимому, происходит менее эффективно, когда мозг бодрствует.

Сон жизненно важен и для всего тела. Когда люди не высыпаются, их здоровье возрастает.Ухудшаются симптомы депрессии, судорог, повышенного артериального давления и мигрени. Иммунитет нарушен, что увеличивает вероятность заболеваний и инфекций. Сон также играет роль в метаболизме: даже одна ночь недосыпания может вызвать преддиабетическое состояние у здорового человека. «Между здоровьем и сном существует множество важных взаимосвязей, — говорит Ву.

Сон, обучение и память | Здоровый сон

Процесс обучения и сон

Сон, обучение и память — сложные явления, которые до конца не изучены.Однако исследования на животных и людях показывают, что количество и качество сна оказывают глубокое влияние на обучение и память. Исследования показывают, что сон помогает обучению и памяти двумя разными способами. Во-первых, человек, лишенный сна, не может оптимально сосредоточить внимание и, следовательно, не может эффективно учиться. Во-вторых, сон сам по себе играет роль в консолидации памяти, которая необходима для усвоения новой информации.

Хотя точные механизмы неизвестны, обучение и память часто описываются в терминах трех функций. Приобретение относится к введению новой информации в мозг. Консолидация представляет процессы, благодаря которым память становится стабильной. Отзыв означает возможность доступа к информации (сознательно или бессознательно) после того, как она была сохранена.

Каждый из этих шагов необходим для правильной работы памяти. Приобретение и вспоминание происходят только во время бодрствования, но исследования показывают, что консолидация памяти происходит во время сна за счет усиления нейронных связей, которые формируют наши воспоминания.Хотя нет единого мнения о том, как сон делает возможным этот процесс, многие исследователи считают, что определенные характеристики мозговых волн на разных этапах сна связаны с формированием определенных типов памяти.

Исследователи сна изучают роль сна в обучении и формировании памяти двумя способами. Первый подход рассматривает различные стадии сна (и изменения их продолжительности) в ответ на изучение множества новых задач. Второй подход исследует, как лишение сна влияет на обучение.Недосыпание может быть полным (сон не разрешается), частичным (лишение раннего или позднего сна) или выборочным (лишение определенных стадий сна).

Этапы сна и типы памяти

В новых обучающих ситуациях формируются различные типы воспоминаний. Ученые изучают, существует ли связь между консолидацией различных типов воспоминаний и различными стадиями сна.

Самое раннее исследование сна и памяти было сосредоточено на декларативной памяти , которая представляет собой информацию, основанную на фактах, или то, что мы знаем (например, столица Франции или то, что вы ели вчера на ужин).В одном исследовании у людей, проходящих интенсивный языковой курс, наблюдалось увеличение скорости сна с быстрым движением глаз и сна, или быстрого сна. На этой стадии сна чаще всего возникают сновидения. Ученые предположили, что быстрый сон играет важную роль в усвоении усвоенного материала. Дальнейшие исследования показали, что быстрый сон, по-видимому, участвует в декларативных процессах памяти, если информация сложна и эмоционально заряжена, но, вероятно, нет, если информация проста и эмоционально нейтральна.

Исследователи выдвинули гипотезу о том, что медленноволновой сон (СНС), который представляет собой глубокий восстанавливающий сон, также играет важную роль в декларативной памяти, обрабатывая и консолидируя вновь полученную информацию. Исследования связи между сном и декларативной памятью дали неоднозначные результаты, и это область продолжающихся исследований.

Исследования также сосредоточены на сне и его роли в процедурной памяти — запоминании того, «как» что-то делать (например, кататься на велосипеде или играть на пианино).Быстрый сон, по-видимому, играет решающую роль в консолидации процедурной памяти. Другие аспекты сна также играют роль: двигательное обучение, по-видимому, зависит от количества более легких стадий сна, в то время как определенные типы визуального обучения, по-видимому, зависят от количества и времени как глубокого, медленноволнового сна (SWS), так и REM. спать.

Влияние недосыпания на обучение и производительность

Еще одна область, изучаемая исследователями, — это влияние недостатка сна на обучение и память.Когда мы недосыпаем, наше внимание, внимание и бдительность смещаются, что затрудняет получение информации. Без адекватного сна и отдыха перегруженные нейроны больше не могут функционировать, чтобы должным образом координировать информацию, и мы теряем способность получать доступ к ранее изученной информации.

Кроме того, это может повлиять на нашу интерпретацию событий. Мы теряем способность принимать обоснованные решения, потому что больше не можем точно оценить ситуацию, соответствующим образом спланировать и выбрать правильное поведение.Суждение становится нарушенным.

Хроническая усталость, доходящая до утомления или истощения, означает, что у нас меньше шансов на успех. Нейроны не работают оптимально, мышцы не отдыхают, а системы органов тела не синхронизированы. Потеря фокусировки из-за недосыпания может даже привести к несчастным случаям или травмам.

Для получения дополнительной информации о том, как лишение сна влияет на производительность, см. Сон, производительность и общественная безопасность.

Низкокачественный сон и недосыпание также негативно влияют на настроение, что имеет последствия для обучения.Изменения настроения влияют на нашу способность получать новую информацию и впоследствии запоминать эту информацию. Хотя хроническое недосыпание влияет на разных людей по-разному (и последствия до конца не известны), ясно, что хороший ночной отдых оказывает сильное влияние на обучение и память.

Открытые вопросы

Хотя текущие исследования показывают, что сон необходим для правильной функции памяти, есть вопросы, на которые нет ответа, как и в любой другой области активных научных исследований.Например, некоторые лекарства значительно, если не полностью, подавляют быстрый сон. Однако пациенты, принимающие эти препараты, не сообщают о нарушениях памяти. Точно так же травмы или заболевания, вызывающие поражение ствола мозга (и, следовательно, устранение быстрого сна человека), не привели к какой-либо очевидной потере способности формировать новые воспоминания. Исследования и дискуссии продолжаются.

Не все исследователи убеждены, что сон играет такую ​​важную роль в консолидации памяти, как полагают другие.В экспериментах, в которых животные прошли путь через сложный лабиринт, количество быстрого сна животных увеличивалось после выполнения задания. Некоторые исследователи считают, что увеличение продолжительности быстрого сна отражает повышенную нагрузку на мозговые процессы, участвующие в обучении новой задаче. Другие исследователи, однако, предположили, что любые изменения в продолжительности быстрого сна связаны со стрессом самой задачи, а не с функциональной связью с обучением.

Исследователи также разделились в отношении влияния недосыпания на обучение и память.Например, крысы часто намного хуже справляются с учебными задачами после выборочного лишения быстрого сна. Это говорит о том, что быстрый сон необходим для способности животных консолидировать память о том, как выполнять задание. Некоторые ученые утверждали, что наблюдаемые различия в обучении на самом деле не связаны с отсутствием быстрого сна, а могут быть связаны с тем, что животные не так хорошо отдыхали, потому что им не давали спать часть своего сна.

Резюме

По мнению многих исследователей, данные свидетельствуют о том, что различные стадии сна участвуют в консолидации различных типов воспоминаний и что недосыпание снижает способность к обучению.Хотя остаются открытыми вопросы (и дискуссии), общие данные свидетельствуют о том, что достаточный ежедневный сон очень важен для обучения и памяти.

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Сколько вам нужно сна?

сон

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или вам просто трудно спать по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением.Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон — это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу.Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на ваше дневное функционирование. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов — и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда в несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.
Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Количество сна, конечно, важно, но вам действительно нужно обращать внимание на качество вашего сна. Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: Вы можете восполнить недосыпание в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, поэтому гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и рано вставать в понедельник утром.
Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

Потребности во сне

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. На самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

1913 902 03 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст	Необходимые часы	Может быть целесообразным
От новорожденного до 3 месяцев	14-17 часов	11	4-11 месяцев	12-15 часов	10-18 часов
1-2 года	11-14 часов	9-16 часов
3-5 лет	10-13 часов	8-14 часов
6-13 лет	9-11 часов	7-12 часов
14-17 лет	8-10 часов	7 — 11 часов
Молодые люди (18-25 лет)	7-9 часов	6-11 часов
Взрослые (26-64 лет)	7-9 часов	6-10 часов
Пожилые люди (65+)	5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, — это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточное количество часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов — это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бдительность весь день, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня), а также умственный и улучшающий настроение БДГ-сон . Вы можете добиться более глубокого сна, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличивает интенсивность быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и эффекты]

Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, вам кажется нормальным засыпать, когда вы на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или засыпаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

• Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
• Положитесь на кнопку повтора сигнала.
• Трудно встать с постели по утрам.
• Днем вы чувствуете себя вялым.
• Засыпайте на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
• Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
• Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
• Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
• По выходным хочется поспать.
• Засыпайте в течение пяти минут после отхода ко сну.

Как выспаться, что вам нужно

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы узнайте, какой из них лучше всего подходит для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с управлением работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научившись справляться со стрессом продуктивным способом, вы сможете лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать зарезервировать только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуя технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Объяснение важности сна (Понимание преимуществ сна для здоровья)

Автор: SleepScore Labs | 5 ноября 2017 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Объяснение важности сна: понимание преимуществ здоровья сна

Вы спали во время этих важных рабочих встреч или засыпали за своим столом? А как насчет того, чтобы пропустить тренажерный зал, потому что у вас недостаточно энергии, чтобы заняться беговой дорожкой? Если вы чувствуете себя более хриплым, чем вставать и уходить, возможно, вы страдаете от недостатка сна.Хотя вы потратите на это около трети своей жизни, важность сна часто игнорируется.

Достаточное количество сна даже более важно для вашего здоровья, чем соблюдение строгой диеты или ежедневных упражнений. Качественный сон — основа хорошего здоровья. Улавливание нужного количества ZZZ жизненно важно для вашего тела для восстановления тканей, пополнения клеток и восстановления потерянной энергии, плюс это помогает вам каталогизировать воспоминания дня и сохранять знания, которые вы собирали каждый день.

В этом руководстве мы разберем важность сна и осветим множество причин, по которым нам нужен сон, сколько его нам нужно, а также преимущества регулярного сна.

Как работает сон?

Как только вы отправляетесь в кофейню, чтобы начать свой день, ваше тело уже готовится ко сну. Пока вы бодрствуете, ваше тело вырабатывает химическое вещество, называемое аденозином, которое постоянно накапливается в течение дня и в конечном итоге вызывает сонливость, сигнализирующую о том, что вы готовы ко сну.

Ваш сон и его ежедневная связь с бодрствованием контролируются двумя системами: вашими биологическими часами (или циркадным ритмом) и вашим стремлением ко сну.

Ваш циркадный ритм — это биохимический цикл, который повторяется примерно каждые 24 часа и управляет сном, временем бодрствования, голодом, температурой тела, высвобождением гормонов и другими тонкими ритмами, которые соответствуют 24-часовому дню. Желание засыпать (потребность во сне) определяет количество и степень сна, которые вам нужны, в зависимости от того, как долго вы бодрствуете. Думайте о своем стремлении засыпать как о голоде; он накапливается в течение дня, пока вы не получите необходимый отдых.

Зачем нам спать?

Человеческое тело регулирует сон так же, как он регулирует еду, питье и дыхание.Несмотря на то, что существует множество теорий, которые пытаются исследовать биологическое обоснование потребности человека во сне, нет единой гипотезы, которая окончательно дает научно доказанный вердикт.

Хотя мы часто думаем о сне как о времени, когда наши тела и мозг отключаются и переходят в режим автопилота, на самом деле все наоборот. Пока вы спите, ваше тело усердно работает, восстанавливая энергию, восстанавливая клетки и высвобождая необходимые гормоны. Сон — лучшее время для исцеления и восстановления, чтобы вы могли приступить к следующему дню, чувствуя себя обновленным и бодрым.

Сколько нам нужно сна?

Зная, что мы проводим примерно ⅓ своей жизни во сне, вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько сна нам действительно нужно? Идеальное количество сна зависит от возраста и человека, но есть согласованные с научной точки зрения диапазоны консенсуса, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы улавливаете достаточно Zs.

В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы мозг и тело могли восстановиться и восстановиться за ночь. Для подростков, детей и младенцев рекомендуемая продолжительность сна увеличивается.Ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы определить, сколько сна рекомендуется для вашей возрастной группы.

Что происходит, когда мы мало спим?

Если вы когда-нибудь проводили ночь, ворочаясь, бессонно наблюдая за течением времени, вы знаете, насколько капризным, сонным и непогода вы будете себя чувствовать на следующее утро. Потеря 7-9 часов сна, рекомендованных экспертами на регулярной основе, наносит гораздо больший вред, чем просто заставляет вас чувствовать себя вялым и сварливым.Существует множество ужасных долгосрочных последствий недосыпания, которые могут серьезно сказаться на вашем самочувствии.

Если вам интересно, насколько важен сон для вашего тела, ознакомьтесь с некоторыми проблемами со здоровьем, связанными с плохим сном:

• Повышенный риск диабета: Естественная реакция человеческого организма на недосыпание иногда может напоминать инсулинорезистентность — предшественник диабета 2 типа. Инсулин помогает организму преобразовывать глюкозу в энергию и расщеплять жиры и белки.Когда организм сопротивляется инсулину, ваши клетки не могут эффективно использовать гормон, что приводит к высокому уровню сахара в крови.
• Повышенный риск высокого кровяного давления: Длительный недостаток сна может снизить способность организма регулировать гормоны стресса и привести к повышению кровяного давления.
• Нарушение познавательной способности памяти: Многие исследования показывают, что, если вы спите всего пять часов в сутки, вы можете отрицательно повлиять на способность вашего мозга запоминать важную информацию.Бессонница может привести к сбою кодирования, что проявляется в таком поведении, как забвение того, где вы оставили ключи или дату празднования дня рождения, которое вы должны посетить.
• Низкая концентрация и навыки решения проблем: Знаете ли вы, что вождение в сонном состоянии так же плохо, как вождение в нетрезвом виде? На протяжении всей истории лишение сна было причиной многих бедствий, включая ядерную катастрофу на Три-Майл-Айленд, разлив нефти на танкере Exxon Valdez и трагедию с газом в Бхопале, Индия.Хотя они были связаны со сменной работой и в меньшей степени связаны с недосыпанием, это все же показывает, что общая бессонница приводит к снижению производительности и значительному снижению способности концентрироваться и решать проблемы.
• Ослабленная иммунная система: Ваша иммунная система служит защитным механизмом вашего тела, защищая вас от чужих захватчиков, стремящихся разделять и властвовать. Без полноценного сна ваша иммунная система может ослабнуть, и ей будет сложно бороться с захватчиками.Это может привести к более частому заболеванию и более медленному восстановлению после этого.
• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний: Когда вы слишком долго не спали, не имея последовательных, продолжительных циклов глубокого сна, происходят определенные вещи, которые не позволяют телу достигать продолжительных циклов восстановления, во время которых снижается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Со временем это может привести к повышению артериального давления в течение дня и большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.
• Повышенный риск набора веса: По данным Национального института здоровья (NIH), люди, которые не спят, в среднем потребляют на 500 калорий больше в день, чем люди того же возраста, которые спят 7 часов каждую ночь. Когда вы спите меньше, чем нужно, вы испытаете другой баланс гормонов в вашем теле, что может привести к тому, что вы захотите нездоровой пищи с большим количеством калорий.

Каковы преимущества хорошего сна?

Преимущества сна эффективно подчеркивают важность сна — оба детально описывают, насколько важен постоянный сон для вашей повседневной жизни, здоровья и благополучия.Давайте подробнее рассмотрим множество причин, по которым вы должны уделять первоочередное внимание здоровью сна.

Улучшение физического здоровья

Пока вы спите, ваше тело уделяет время отдыху, восстановлению и восстановлению, чтобы на следующий день оно могло работать на пике своих возможностей. Исцеляя поврежденные клетки, укрепляя иммунную систему и перезаряжая сердечно-сосудистую систему, ваше тело получает необходимую перезагрузку, чтобы просыпаться с ощущением бодрости и готовности к повседневной деятельности.

Улучшенный контроль веса

Когда вы забываете считать овец каждую ночь, ваши циркадные ритмы перестают синхронизироваться и начинают снижать уровень гормонов.Гормоны регулируют все, от менструального цикла до уровня голода. Когда ваше тело не высыпается, его способность определять, когда оно насытилось, может быть нарушена. Гормоны, вызывающие чувство сытости или голода (лептин и грелин, соответственно), могут рассинхронизироваться, когда вы устали, и вызывать у вас чувство голода больше, чем следовало бы.

Недосыпание может повлиять на функцию области мозга, известной как гипоталамус, которая регулирует аппетит и высвобождение энергии.

Когда организм хорошо отдохнул, ваши гормоны остаются сбалансированными, а аппетит находится под естественным контролем. С этим исчезает и искушение нездоровой пищи.

Повышение эмоционального благополучия

Если вы чувствуете себя капризным из-за недостатка сна или страдаете от нарушения сна, трудно начать свой день на позитивной ноте. Недостаток сна может затруднить регулирование эмоций, в результате чего вы окажетесь в плохом настроении, которое может омрачить все ваши повседневные дела.Ваше психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое, поэтому крайне важно, чтобы вы заботились о своем эмоциональном благополучии так же тщательно, как и о своем теле.

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, принятие необходимых мер для обеспечения полноценного и продолжительного сна приведет к улучшению настроения и более здоровому эмоциональному благополучию.

Обостренное воспоминание и распознавание

Когда ваш резервуар для сна почти пустой, вам, вероятно, будет трудно создать новые воспоминания и вспомнить старые.Это связано с тем, что сон играет важную роль в обучении и восстановлении памяти. Если вы слишком мало спите, вам может быть практически невозможно сосредоточиться на новой информации или понять ее, потому что вашему мозгу просто не хватает времени, чтобы ее запомнить. Более регулярный сон поможет вам улучшить способность своего мозга запоминать и сохранять информацию.

Повышенная производительность

По данным Национального фонда сна, достаточное количество сна каждую ночь может оказать заметное положительное влияние на продуктивность вашей работы.Хотя может быть сложно найти баланс между загруженной работой и напряженным режимом сна, это может позволить вам получить следующие преимущества:

• Повышение концентрации
• Повышенная способность перефокусировки
• Пониженное чувство выгорания
• Улучшенное принятие решений
• Уменьшение количества ошибок

Завершение

Помимо важности сна и пользы для хорошего сна, существует множество причин, по которым вы должны инвестировать в свой режим сна и совершенствовать свою гигиену сна.Сладкий сон — одна из жизненных потребностей, помогающая нашему телу расти, восстанавливать ткани, пополнять клетки, сохранять и каталогизировать воспоминания и знания, а также восстанавливать энергию. К чему-то столь жизненно важному для вашего общего здоровья и долголетия нельзя относиться легкомысленно. Ложитесь спать пораньше и чаще. Удачного сна!

«Цикл сна-бодрствования: его физиология и влияние на здоровье». Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sites/default/files/SleepWakeCycle.pdf

«Почему важен сон?». Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why

«Сон и ожирение». Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

«Слишком мало и слишком много сна влияют на память». Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/blog/little-sleep-much-affect-memory-201405027136

«Сонное вождение vs.Вождение в нетрезвом виде: насколько они похожи? ». Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/drowsy-driving-vs-drunk-driving-how-similar-are-they

«Нарушения сна и депривация сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения». Национальные институты здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19940/

Как сон влияет на здоровье сердца?

Хороший сон важен не только для вашего уровня энергии, но и для здоровья вашего сердца.Узнайте, как сон связан со здоровьем сердца.

Сон — это не роскошь. Это очень важно для хорошего здоровья. Сон помогает вашему телу восстанавливаться. Достаточно хороший сон также помогает вам нормально функционировать в течение дня.

Высыпайтесь. Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна каждую ночь. ¹ Однако более 1 из 3 взрослых американцев говорят, что они не спят рекомендованного количества сна. ² Хотя это может быть нормально в течение дня или двух, недосыпание с течением времени может привести к серьезным проблемам со здоровьем и усугубить некоторые проблемы со здоровьем.

Какие состояния здоровья связаны с недостатком сна?

Взрослые, которые спят менее 7 часов каждую ночь, с большей вероятностью скажут, что у них были проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ, астму и депрессию. ³ Некоторые из этих проблем со здоровьем повышают риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.Эти проблемы со здоровьем включают:

• Высокое кровяное давление. Во время нормального сна ваше кровяное давление снижается. Проблемы со сном означают, что ваше кровяное давление остается высоким в течение более длительного периода времени. ⁴ Высокое кровяное давление — один из основных факторов риска сердечных заболеваний и инсульта. Около 75 миллионов американцев — каждый третий взрослый — имеют высокое кровяное давление. ⁵
• Диабет 2 типа. Диабет — это заболевание, при котором в крови накапливается сахар, состояние, которое может повредить кровеносные сосуды.Некоторые исследования показывают, что хороший сон может помочь людям улучшить контроль сахара в крови. ⁶
• Ожирение. Недостаток сна может привести к нездоровому увеличению веса. Это особенно актуально для детей и подростков, которым требуется больше сна, чем взрослым. Недостаток сна может повлиять на часть мозга, контролирующую чувство голода. ⁶

Какие условия сна могут повредить моему сердцу?

Со временем проблемы со сном могут нанести вред здоровью сердца.

Апноэ во сне возникает, когда ваши дыхательные пути многократно блокируются во время сна, в результате чего вы на короткое время перестаете дышать. Апноэ во сне может быть вызвано определенными проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечная недостаточность.

Апноэ во сне влияет на количество кислорода, которое получает организм во время сна, и увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечный приступ и инсульт. Это более распространено среди чернокожих, латиноамериканцев и коренных американцев, чем среди белых. ⁷

Бессонница относится к проблемам с засыпанием, бессонницей или и тем, и другим. Примерно 1 из 2 взрослых в какой-то момент испытывает кратковременную бессонницу, а у 1 из 10 может быть длительная бессонница. ⁸ Бессонница связана с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. Со временем плохой сон также может привести к нездоровым привычкам, которые могут повредить ваше сердце, включая более высокий уровень стресса, меньшую мотивацию к физической активности и нездоровый выбор продуктов питания.

Для лучшего сна используйте естественное освещение, особенно в начале дня.Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.

Что я могу сделать, чтобы лучше спать?

• Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
• Получите достаточно естественного света, особенно в начале дня. Попробуйте прогуляться утром или в обеденное время.
• Достаточно физической активности в течение дня. Постарайтесь не заниматься спортом в течение нескольких часов перед сном.
• Избегайте искусственного света, особенно в течение нескольких часов перед сном.Используйте фильтр синего света на своем компьютере или смартфоне.
• Не ешьте и не пейте за несколько часов до сна; избегайте алкоголя и, в частности, продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Совместно со своим лечащим врачом выявляйте препятствия на пути к хорошему сну, в том числе другие заболевания.

Дополнительная информация

CDC

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)

Почему сон так важен

Многие настойчивые менеджеры гордятся своей способностью работать долгие часы и спать по 5 или 6 часов.Но правда в том, что они обманывают себя — и свои компании.

«Сон — это не роскошь, — говорит доктор Джеймс О’Брайен, медицинский директор Бостонского центра SleepCare в Уолтеме, штат Массачусетс. — Это необходимость для оптимального функционирования».

Когда вы спите, ваш мозг каталогизирует события предыдущего дня, активизирует вашу память и запускает выброс гормонов, регулирующих энергию, настроение и остроту ума. Для полноценной работы мозгу необходимо от 7 до 8 часов сна. Когда становится меньше, ваша концентрация, креативность, регулирование настроения и продуктивность страдают.

Как работает сон
Чтобы понять, почему правильное время сна так важно для работоспособности, полезно знать, как работает сон.

Здоровый сон разделен на четыре этапа. По мере прохождения стадий 1 и 2 мы все больше отдаляемся от мира, пока не достигнем глубокого сна, который происходит на стадии 3. В глубоком сне активность мозга и тела падает до самой низкой точки в течение цикла, и кровь перенаправляется. от мозга к мышцам.

Четвертая и последняя стадия названа в честь быстрого движения глаз — REM — это его определяющая характеристика. Наш мозг также становится активным во время быстрого сна, даже в большей степени, чем когда мы бодрствуем. На этом этапе происходят сновидения.

Во время полноценного ночного сна мы переживаем три или четыре таких цикла, каждый из которых длится от 60 до 90 минут.

Рабочий сон
Различная, но не менее важная восстановительная работа происходит во время глубокого сна (стадия 3) и быстрого сна (стадия 4).

Глубокий сон имеет решающее значение для физического обновления, гормональной регуляции и роста. Без глубокого сна вы с большей вероятностью заболеете, почувствуете депрессию и наберете нездоровую массу тела. Согласно опросу «Сон в Америке», проведенному в 2008 году Национальным фондом сна, те, кто спит менее 6 часов в сутки в рабочие дни, значительно чаще страдают ожирением, чем те, кто спит 8 часов и более (41% против 28%).

Во время быстрого сна — стадии 4 цикла сна — мозг обрабатывает и синтезирует воспоминания и эмоции, деятельность, которая имеет решающее значение для обучения и мышления более высокого уровня.Недостаток быстрого сна приводит к замедлению когнитивной и социальной обработки, проблемам с памятью и трудностям с концентрацией внимания. Тот же опрос, проведенный в 2008 году, показал, что люди, которые спят менее 6 часов в сутки в течение рабочей недели, в два раза чаще, чем их лучше отдохнувшие коллеги, сообщают о трудностях с концентрацией внимания.

Дефицит сна ведет к снижению производительности труда.
Выполнение сложных задач и управление сложными отношениями — сердце и душа работы менеджера — становится намного труднее выполнять, когда страдает быстрый сон.А когда вы сокращаете сон, больше всего страдает ваш быстрый сон.

На это есть две причины:

1. Ваш мозг, когда сталкивается с недосыпанием, выбирает более легкий сон и, следовательно, меньше быстрого сна.
2. Более поздние циклы сна обычно имеют более длительные периоды REM, чем циклы более раннего сна. Когда вы спите только один или два цикла вместо трех или четырех, это непропорционально влияет на ваш быстрый сон.

Когда вашему мозгу не хватает быстрого сна, сложно сконцентрироваться на одном действии.Многозадачность — неизбежное проклятие управленческой работы — становится в геометрической прогрессии.

Дефицит быстрого сна также затрудняет улавливание нюансов в обсуждениях или переговорах.

«Когда вы пытаетесь понять подтекст того, что кто-то говорит, вашему мозгу необходимо одновременно использовать несколько программ», — говорит доктор Гандис Мазейка, глава северо-западного отделения медицины сна в Сиэтле. «Если вам не хватает сна, это трудно сделать».

Кроме того, недавние исследования показывают, что недосыпание сказывается на способности принимать решения.

Если вы спите больше, вы получите
Учитывая требования, с которыми сегодня сталкиваются менеджеры — работа в круглосуточном режиме без выходных — большая задача — полноценный ночной сон иногда является несбыточной мечтой. К счастью, есть способы получить больше от времени, которое вам удается провести во сне:

• Избегайте кофеина. Исключите кофе, чай и газированные напитки, в идеале, за 10 часов до сна — и шоколад тоже. Когда вы спите, возьмите на себя обязательство.
• Попробуйте быстро вздремнуть. Чтобы быстро заснуть, иногда можно использовать снотворное. Но будь осторожен. Например, часто прописанный Амбиен предназначен специально для сна от семи до восьми часов. Если у вас мало времени, не тратьте его. По словам доктора О’Брайена, хотя некоторые антидепрессанты могут помочь вам почувствовать сонливость, достаточную для того, чтобы заснуть, они также имеют тенденцию к нарушению быстрого сна. Для некоторых более здоровый подход — медитировать за полчаса до того, как лечь в постель.
• Полностью затемните комнату. Ваш мозг вырабатывает гормон под названием мелатонин, который распознает темноту и заставляет вас уснуть.Если вы попытаетесь заснуть при слишком ярком свете, ваш мозг может решить, что вы все-таки не готовы ко сну. Так что выключите телевизор, выключите компьютер, поверните часы к стене и плотно закройте жалюзи. Если вы спите днем, используйте маску для глаз.
• Спите в спокойной обстановке. Убедитесь, что в комнате тихо и ваш BlackBerry находится вне диапазона слышимости. Спать на удобном матрасе; Доктор Мажейка советует приобретать новый каждые 5-10 лет.

Воспользуйтесь силой быстрого сна
Не забывайте, что короткий дневной сон может быть полезным.Если возможно, закройте дверь офиса (если она у вас есть) и попытайтесь подремать от 10 до 20 минут.

«Сильный сон — это настоящий сон, который помогает вам освежиться», — говорит д-р О’Брайен.

Но спите коротко, предупреждает он. Если вы спите дольше, вы, скорее всего, проснетесь в глубоком сне и почувствуете себя хуже, чем раньше. Чтобы почувствовать себя полностью бодрым после пробуждения от глубокого сна, может потребоваться до 30 минут.

Продолжая спать 10-20 минут, вы сможете достичь второй стадии цикла сна и проснуться энергичным, а не сонным.Короткий энергетический сон должен дать вам достаточно сил, чтобы поддерживать вашу работоспособность в остальной части дня — и он более эффективен (а также полезен для здоровья), чем чашка кофе.

Почему недостаток сна вредит здоровью

Многие эффекты недосыпания, такие как раздражительность и плохая работа, хорошо известны. Но знаете ли вы, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

Каждый третий из нас страдает от плохого сна, часто обвиняют в стрессе, компьютерах и работе дома.

Однако цена всех этих бессонных ночей — это больше, чем просто плохое настроение и недостаток внимания.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, и сокращает продолжительность вашей жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько нам нужно сна?

Большинству из нас нужно около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но некоторым нужно больше, а некоторым меньше.Важно то, что вы выясняете, сколько вам нужно спать, а затем пытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и проводите день в том, чтобы немного вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван множеством факторов, в том числе такими заболеваниями, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это связано с плохим сном.

Узнайте 10 медицинских причин усталости.

Что будет, если я не сплю?

Каждый человек испытывал усталость, вспыльчивость и потерю внимания, которые часто возникают после плохого ночного сна.

Иногда ночь без сна вызывает у вас усталость и раздражительность на следующий день, но это не навредит вашему здоровью.

После нескольких бессонных ночей психические расстройства становятся более серьезными. Ваш мозг затуманивается, что затрудняет концентрацию и принятие решений. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Также увеличивается риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге.

Чтобы узнать, как определить, что вы слишком устали, чтобы водить машину, посетите правительственный сайт «Добро пожаловать в THINK!» Веб-сайт.

Если это продолжится, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление (гипертония) и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может улучшить ваше здоровье:

Сон повышает иммунитет

Если вам кажется, что вы заболели каждой простудой и гриппом, возможно, виноват ваш отход ко сну. Продолжительное недосыпание может нарушить работу вашей иммунной системы, поэтому вы не сможете бороться с насекомыми.

Сон может похудеть

Если вы меньше спите, значит, вы поправитесь! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, как правило, набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов в день.

Это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего голод).

Сон улучшает психическое благополучие

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хроническая недосыпание может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как клиническая депрессия и генерализованное тревожное расстройство у взрослых.

При опросе людей, страдающих тревогой или депрессией, с целью определения их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Кажется, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как организм перерабатывает глюкозу, которую организм использует для получения энергии.

Сон увеличивает половое влечение.

Мужчины и женщины, которые не получают достаточно качественного сна, испытывают потерю либидо (снижение полового влечения) и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — заболеванием, при котором затрудненное дыхание приводит к прерыванию сна, — также имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от сердечных заболеваний

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышенным уровнем определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на ваше сердце.

Сон увеличивает фертильность

Сложность зачатия ребенка считается одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин. По всей видимости, регулярные нарушения сна могут вызвать бесплодие за счет снижения секреции репродуктивных гормонов.

Как наверстать потерянный сон

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Этого не случится ни одной ранней ночью.Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или два сна за ночь. Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас по утрам (будильники не допускаются!).

Сначала вы можете спать до 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное оздоровление.Они могут повысить вашу энергию и концентрацию в краткосрочной перспективе, но могут еще больше нарушить ваш режим сна в долгосрочной перспективе.

Советы, как заснуть.

Последняя проверка страницы: 5 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 5 августа 2024 г.

.