Накачать ягодицы за 30 дней таблица для девушек

Содержание

Как за 30 дней накачать попу

Содержание статьи:

Легко и просто накачать попу за 30 дней!

Говоря, «красивое тело» — мы имеем в виду и тонкую талию,и плоский живот, и круглую, у, как орех, попу. Но такое тело требует постоянных физических нагрузок и системного подхода. Для этого необязательно посещать дорогостоящий тренажерный зал или фитнес-клуб.

Накачать красивую попу можно и в домашних условиях — для этого необходимо запастись терпением и упорством. Естественно, путь к округлым и подтянутым ягодицам лежит через многочисленные приседания, выпады и отягощения.

Итак, начнем. Приготовьте коврик, две гантели (2-3 кг) или небольшую гирю.

Упражнение №1: качаем попу приседая

Приседание с утяжелением. Расставляем ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Гантели держим перед собой или в прямых руках по сторонам. На выдохе медленно, отводя таз назад, приседаем, сгибая ноги в коленях. Спина ровная. Вдох – поднимаемся. Делаем 25-30 пружинистых приседаний.

Как правило, во время любых приседаний, основная нагрузка идет на мышцы верхней и нижней части бедра и колени. Но, чтобы накачать большую попу, приседая, основной упор должен идти на пятки, и далекое отведение ягодиц назад. Для ориентации можно поставить сзади стул, и пытаться дотянутся до него попой. Поднимаемся за счет сокращения ягодичных мышц.

Движения должны быть ритмичными, медленными и плавными. Голову держим прямо, смотрим вверх. Приседаем не полностью — бедра параллельны полу. Стараемся чувствовать ягодичные мышцы, и максимально накачать попу.

Внимание!

Уже через две недели, когда мышцы немного окрепнут, количество приседаний можно увеличить, выполняя в два-три приема. Или утяжелить глубоким приседом на степе или опорах. В качестве опор под ноги можно взять старые книги.

Такие приседания с утяжелением позволяют в минимально короткие сроки накачать большую попу, а так же укрепляют нижнюю и верхнюю части бедра, разрабатывают голеностопный сустав. Поэтому не удивляйтесь, если у вас начнут болеть колени и тянуть мышцы бедра.

Упражнение 2: усложненные приседания с выпадами

Приседание с выпадами ног в стороны. Ноги так же — шире плеч, носки в стороны. Смотрим перед собой, руки согнуты на уровне груди. Приседаем на выдохе, грудь слегка направляем вперед, колени под прямым углом к полу. На вдохе поднимаемся, напрягая мышцы торса, и выбрасываем одну ногу в сторону, переводя вес тела на другую. Упражнение повторить 20-30 раз.

Первое время такие приседания можно выполнять без гантелей. Через неделю две, когда усвоится техника выполнения, и укрепятся мышцы, упражнение можно усложнить гантелями, и выполнять в два-три подхода.

Упражнение с выпадом ног в стороны позволяет не только накачать красивую попу, но и укрепить бедра, спинные мышцы, убрать живот и получить тонкую талию.

Упражнение 3: приседание с опорой для ягодичных мышц

Выпады с использованием опоры. Носочек правой ноги на опоре, как показано на картинке, колено левой ноги согнуто под прямым углом к полу, — соблюдаем широкую постановку ног.

На выдохе опускаемся, тянем левое колено вниз, прогибаем спину и выпячиваем таз. Руки для баланса полусогнуты перед собой, смотрим вперед. На вдохе поднимаемся. Затем меняем ноги.

Делаем по 20-25 выпадов на каждую ногу.

Во время приседания необходимо создавать максимальное напряжение ягодиц, и соблюдать баланс тела. Но, чтобы быстрее накачать попу, спустя неделю-две желательно применить отягощение, взяв гантели в обе прямые опущенные руки.

Выпады не только могут накачать попу, но и укрепляют нижнюю и верхнюю часть бедра, разработать позвоночник, и выпрямляющие его мышцы.

В качестве опоры, в домашних условиях, можно использовать устойчивую скамейку или диван.

Упражнение 4: Мостик для ягодиц

Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Выдыхая, делаем упор на пятки, и максимально приподнимаем нижнюю часть тела (оставаясь на лопатках, руки на полу). Задерживаемся на несколько секунд, напрягаем мышцы ягодиц. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.

Со временем ягодичный мостик так же можем выполнять с двумя-тремя подходами.

Читайте еще: Техника выполнения плие с гантелей между ног

Подъемы нижней части тела позволяют накачать красивую круглую попу, укрепляют заднюю мышцу бедра, увеличивают гибкость позвоночника и убирают живот.

Упражнение 5 или делаем «бразильскую попу»

Мостик для ягодиц на одной ноге или, как его еще называют: «Бразильская попа». Это упражнение мало чем отличается от предыдущего. Исходное положение – лежа. Руки отводим в стороны. Одну ногу сгибаем в колене, другая – прямая. Делаем пружинящие подъёмы задней частью туловища. На выдохе приподнимаемся, на вдохе опускаем таз. Упражнение повторяем по 20 раз на каждую ногу.

Поначалу выполнять это упражнение довольно сложно, необходимо соблюдать баланс тела и укрепить мышцы ног. Подъемы позволяют накачать попу, и укрепить переднюю мышцу бедра, разработать позвоночник и поддерживающие его мышцы, уменьшить живот и накачать пресс.

Название упражнения говорит само за себя, выполняя его в два-три подхода в течение 30 дней, позволит неразвитые ягодичные мышцы накачать в красивую «Бразильскую попу».

Вопрос: «Реально ли в течение 30 дней накачать плоскую попу, и превратить ее в круглый орех?» Ответ: Зависит от состояния мышечной массы ягодиц, вашего желания, терпения и усердия. И не только.

Важно!

Продолжайте заниматься не менее 30-40 минут ежедневно, и обязательно, до появления пота — лишь тогда можно рассчитывать на желаемый эффект. Ведь когда нашим мышцам тяжело, они испытывают стресс и начинают расти, приобретая привлекательную форму, к которой мы так стремимся.

Любое занятие заканчивайте водными процедурами, желательно контрастным душем, заканчивая прохладными обливаниями.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/legko-i-prosto-nakachat-popu-za-30-dnej/

Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек. Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома. Результатом будет накачанная и подтянутая попка.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек накачай свои ягодицы. Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только наощупь, но и радуют взгляд.

Чтобы понять, за сколько дней можно накачать попу, нужно ответить на несколько вопросов Татьяна, 30 лет.

В последнее время у девушек появилась мода на накаченные ягодицы: эстетически это смотрится красиво, да и привлекает внимание мужчин. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дне. Эффективные упражнения для коррекции ягоди. Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мыш. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек. Как накачать ягодицы без приседани. Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу. Упражнения для тренировки ягодичных мыш.

Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения. Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы.

Попа и характер Ягодицы показатель здоровья женщины Как убедить девушку качать попк.

Совет!

Обе категории нередко задумываются, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Как накачать ягодицы: 30-дневная тренировка. Если хочешь за месяц привести в тонус мышцы ягодиц, возьми на заметку 30-дневную тренировк.

Выполняется оно следующим образом, руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз потягивая по максимуму назад. С такими весами попу не накачать, ну максимум привести мышцы в тонус можно. Приседания формируют в основном бедра, не поп.

Как за 30 дней обрести упругие ягодицы: 5 упражнени.

Приседания для ягодичной мышцы. Красивая подтянутая попа это не дар от природы, а тяжелая работа над собо. Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале Упражнения на трицепс для женщин в домашних. Другим могут нанести вред. Для попы нужны танцы с сомкнутыми напряженными ягодицами. Приседания для ягодиц: таблица.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги: разбираемся в нюансах. Фиксируют положение на 30-45 секунд мышцы растягиваются, жиры сжигаются. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мыш. Честно, не знаем. Комплекс приседаний для ягодиц 30 дне.

И это всего-то за 30 дней, 14 из которых это отдых.

Для этого существуют специальные таблицы, где указано кбжу продуктов. Как приседать правильно: полезные советы. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Накачать попу за неделю для худой девушки возможно, а для полной нереально.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Комплекс приседаний поможет сжечь лишний жир на бедрах и ягодицах.

Гималаев за семь дней добиться иногда и не получается только фитнес-инструкторы способны на чудеса, пусть будут Объемов придадут рюши, а крупные ягодицы скроет темный низ. Как увеличить попу быстро.

Замечу, многие девушки допускают грубейшую ошибку, прибегая ко всевозможным диетам, и тем самым ограничивают себя от необходимых витаминов и питательных веществ. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке секреты успеха. Именно эта мышца отвечает за объем ягоди.

Внимание!

Оптимально, оно будет выглядеть так: белки 20-30% Старайтесь задействовать только лишь мышцы ягодиц и бедер, не подключайте спин. Не нравится, как выглядят ноги и ягодицы. Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек.

Расход калорий при приседаниях. Так что ответ на вопрос можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях да, несомненно. Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Кроме различных приседаний есть и другие способы подкачать ягодицы и они не менее эффективны.

Дни отдыха не зря отмечены в таблице это обязательное условие эффективных тренировок, ведь мышцам требуется время для восстановления. Представляем Вашему вниманию план тренировок на 30 дней, следуя которому Вы получите идеальные ягодицы. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать.

Эта программа приседаний на 30 дней поможет Как за 30 дней мужчине сделать попу идеальной. Так же специально для наших читателей мы разработали программу тренировок, рассчитанную на 30 дней, что бы как накачать попу девушке, знала каждая.

Как правило, результаты ежедневных тренировок по 30 минут приносят свои плоды уже через 1,5-2 недели.

Красивая попа и стройные бедра за 30 дней благодаря специальной программе приседани. А вот для полноценной коррекции форм потребуется от 3 до 5 месяцев. Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех.

Однако сейчас предлагаем вам настоящий челлендж 30 дней таких приседаний, после которых вы станете, как Игги Азалия или Рианна. Работает ли. Это относится к таблице, в которой якобы говорится о ценности сна вечером, меньшей ценности поздней ночью.

При фиксации бедра она отклоняет таз назад.

Источник: http://haqegipe.tk/268031.html

Попа как орех

Как видите, весь комплекс приседаний занимает 30 дней. Придерживаясь этого графика, вы добьетесь наилучшего результата. Конечно, придется попотеть, но результат того стоит. Программа приседаний на 30 дней создана специально для новичков в спорте, так что отбрасываем все сомнения и начинаем заниматься. Первые несколько дней вы будете ощущать боль в мышцах.

Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая.

Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Важно!

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы это доказать, предлагаем вам настоящее испытание длиной всего 30 дней. Только вдумайтесь: вам понадобится лишь один месяц, чтобы на шаг ближе стать к идеальной попе. Что нужно сделать?

Недаром это одно из самых популярных упражнений в мире: выпады отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Сначала выполняйте приседания, стоя в профиль перед зеркалом, чтобы контролировать процесс, а потом тело само запомнит, как правильно делать. Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения.

Бесплатный e-mail курс Как накачать Ягодицы за 30 дней в домашних условиях

Техника приседаний – самый важный элемент программы. Правильно выполняя упражнения, вы быстрее добьетесь результата, а также снимите нагрузку со спины и коленных суставов. Итак, встаньте на пол, поставьте ноги на ширину плеч, носки смотрят слегка в сторону.

Приседайте до уровня параллельно с полом. Старайтесь держать поясницу ровно, не прогибайтесь в этом месте. Дыхание не задерживать. Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем.

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы.

Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов.

Приседание с прыжком

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами.

Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания. А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц.

Совет!

И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной! Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам.

Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы:

Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы.

Приседание в выпаде

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно. Выпады, махи и приседы — тройка базовых упражнений, стараюсь перебарывать свою лень и хоть через день заниматься. Скачать план тренировки прямо сейчас, распечатать, повесить в своей комнате и каждый день делать несколько упражнений.

Приседание с отведением ноги в сторону

Выполняйте приседание сумо, добавив в него работу руками. Оторвите ногу от пола (на первое время не очень высоко) и выполните глубокое приседание.

Сделайте базовое приседание и зафиксируйте положение внизу. Отведите левую ногу в сторону и дотроньтесь мыском до пола. Повторите с другой стороны.

С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Стойте прямо. Заведите левую ногу за правую, поставьте на пол и выполните приседание. Выполните базовое приседание. Чтобы накачать попу надо иметь ОГРОМНУЮ мотивацию и желание, потому что упражнения на крупные мышцы очень выматывающие.

Если же вы хотите добиться идеала, начните комплекс приседаний снова, но теперь добавьте отягощения, в виде гантелей, например. Если все устраивает, то далее делайте ежедневно 50-60 приседаний за один подход для поддержания эффекта.

Источник: http://kasrentyg.ru/popa-kak-orekh/

hudeem-p.com

Красивая попа за 30 дней, качаем быстро и эффективно

Каждая женщина мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Для достижения такого результата необходимы регулярные тренировки. Однако если вдруг после «зимней спячки» вы обнаружили, что ваше тело не столь идеально, каким вы его себе представляли, то стоит немедленно воспользоваться нашими рекомендациями. Вам поможет программа «Качаем попу за 30 дней». Данная программа поможет вам за один месяц добиться значительных улучшений в области ягодиц.

Секрет в приседаниях

Красивая попа за 30 дней — это не миф, а реальность. Главный секрет такого быстрого результата кроется в приседаниях, так как они способны наилучшим образом воздействовать на мышцы ягодиц и бедер. Еще одним преимуществом этого упражнения является улучшение метаболизма. Также стоит заметить, что при выполнении приседаний темп вашего сердцебиения увеличится, что повысит выносливость. Среди прочих преимуществ данного упражнения главным является усиленное жиросжигание. Калории будут сжигаться не только во время выполнения упражнений, но и после.

Для того чтобы накачать попу, 30 дней необходимо соблюдать специальный график выполнения упражнений. Если вы будете добросовестно относиться к выполнению упражнений, то подтянутые ягодицы и бедра в сочетании с красивыми и стройными ножками не заставят себя ждать.

Начало тренировки

Сперва следует выполнить разминку. Многие не придают значения этому важному этапу, однако он очень важен, ведь так можно избежать травм, а также улучшить циркуляцию крови. Разминка, состоящая из попеременного выполнения ряда упражнений в течение тридцати секунд, будет наиболее эффективной. Будем выполнять следующие упражнения:

Прыжки с захлестом ноги сзади.
Бег на одном месте (при выполнении упражнения следует поднимать колени как можно выше).
Прыжки, при выполнении которых следует расставлять ноги то шире, то уже.

Как правильно приседать?

Чтобы накачать попу за 30 дней, очень важно использовать правильную технику приседаний. Для того чтобы приседания было выполнять легче, используйте стул. Опуская корпус вниз, необходимо создать прямой угол в коленном суставе, таким образом верхняя часть ног будет параллельна полу. Данный нюанс весьма важен, так как в нем заключается главный смысл данного упражнения. Чтобы не опуститься ниже положенного уровня, используйте стул. Когда во время приседания вы почувствуете, что касаетесь стула, это сигнал того, что пора выходить из приседа. Учитывайте, что чем ниже стул, тем больше нагрузка на мышцы.

Как часто нужно выполнять упражнения?

Программа «Качаем попу за 30 дней» подразумевает по три подхода в день нижеописанных видов приседаний. Между подходами следует делать перерывы по 2 минуты. Также необходимо делать дни отдыха, чтобы тело успело восстановиться.

Упражнения

Начать следует с базовых упражнений. Встаньте прямо, при этом ноги шире ширины плеч, а спина максимально ровная, носки направлены в стороны. После того, как вы приняли правильное положение, начинайте приседать. Для поддержания равновесия можно вытягивать руки вперед. Следите, чтобы во время приседаний ваши колени не заступали за большие пальцы ног, сохраняйте вертикаль. Когда вы дотронетесь стула, возвращайтесь в исходное положение, при этом старайтесь удержать равновесие в мышцах.

Затем приступайте к выполнению приседаний с нагрузкой. Исходное положение аналогично базовому приседанию, отличие лишь в том, что ноги расставлены шире. Техника выполнение аналогичная, однако дополнена утяжелителями. Для выполнения данного упражнения в каждую из рук необходимо взять гантели. При выполнении приседаний нужно держать утяжелители вдоль тела на вытянутых руках. В первое время используйте гантели по 2 килограмма, затем можно увеличивать вес.

Третий вид приседаний отличается тем, что во время выполнения упражнения руки необходимо держать за головой. Все действия выполняются аналогично базовому приседанию, а руки необходимо замкнуть в замок и держать за головой, локти следует развести в стороны. При выполнении не забывайте держать спину ровной.

Благодаря трем видам приседаний мы качаем попу за 30 дней, придавая ножкам, бедрам и ягодицам идеальную форму. Необходимо понимать, что добиться желаемого результата возможно только при четком соблюдении правил тренировок. Также не стоит забывать и про правильное питание, в нем кроется успех. Не забывайте: мы то, что мы едим. Поэтому качаем попу за 30 дней, выполняя не только режим тренировок, но и режим питания. Помните, что главное — регулярность.

tony.ru

Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома

Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!

Содержимое материала

Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.

Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

Bodymaster рекомендует!

Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

Количество упражнений
Количество сожженных калорий
Длительность тренировки

Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.

Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.

Особенности приложения

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Махи

Техника выполнения упражнения «Махи»:

Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:

Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Далее, переходим к основным упражнениям.

Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.

Выпады с проходкой с собственным весом

Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.

Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.

Приседания без отягощения

bodymaster.ru

Приседания для ягодиц — программа на 30 дней, чтобы накачать попу девушке: комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях и в зале

Главная » Девушкам » Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке за 30 дней

Что обязательно нужно знать, чтобы накачать ягодицы

Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.

Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.
Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.
Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.
В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.

Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.

1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед. Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими. За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

Неделя №1

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Приседания со штангой на спине	3х3	4х3
2 Подъем таза и ног лежа	2х20	2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х10	2х10

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) *	3х8-12	3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа	2х20	2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х10	2х10

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Приседания с собственным весом**	2х20	2х20
2 Подъем таза и ног лежа	2х20	2х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки	2х10	2х10

* Выполняя фронтальный присед (приседания со штангой на груди) задержитесь в нижнем положении на одну секунду.
** Приседания с собственным весом – во время выполнения упражнения руки должны быть скрещены на груди. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда.
Неделя №2
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х4 4х4
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 3х20 3х20
2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
Неделя №3
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х5 4х5
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 4х20 4х20
2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20
Неделя №4
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Приседания со штангой на спине 3х6 4х6
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Приседания с собственным весом 5х20 5х20
2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25
На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.
Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:
2. Комплекс упражнений на бедра и ягодицы
Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг., то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30). Также постепенно будет расти и мышечная масса.
Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия. Во время тренировок необходимо каждый раз концентрироваться именно на тех мышцах, на который мы подаем нагрузку.
Неделя №1
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х5 3х6
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки 3х10 3х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 2х8 2х8
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 2х20 2х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 2х20 2х20
Неделя №2
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х6 3х7
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки 3х10 3х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 3х8 3х8
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 3х20 3х20
Неделя №3
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х7 3х8
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки 3х10 3х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 4х8 4х8
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 3х25 3х25
Неделя №4
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х8 3х9
2 Приседания на коленях 3х10 3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки 3х10 3х10
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 3х10 3х10
2 Американская становая тяга 2х20 2х20
3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек.
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20
2 Приседания с гантелью 3х10 3х10
3 Обратная гиперэкстензия 3х30 3х30
На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.
Как делать отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки — видео:
Техника выполнения американской становой тяги — видео:
Техника приседаний со штангой с колен — видео:
Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней
Это действительно будет настоящим испытанием. Вам придется чередовать большое количество упражнений и при этом делать трехсекундную временную паузу.
При подъеме таза в положении лежа трехсекундную временную задержку необходимо совершать во время наибольшего напряжения, когда отталкиваетесь ногами, при приседаниях со штангой на спине – в момент нахождения бедра параллельно полу, а при выполнении становой тяги – в момент выпрямления спины. Придерживайтесь во время всего цикла тренировок одинакового рабочего веса, что придаст вам прирост силы и выносливости.
С каждой тренировкой нагрузка и количество подходов будут неизбежно возрастать, что вскоре отразится на вашей физической форме.
Неделя №1
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х6 3х6
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х6 3х6
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х6 3х6
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20
* Подъем таза и ног лежа с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.
** Приседание со штангой за спиной с задержкой – фазу в момент приседа зафиксировать на 3 секунды
*** Американская становая тяга с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.
Неделя №2
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х8 3х8
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х8 3х8
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х8 3х8
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20
Неделя №3
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х10 3х10
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х10 3х10
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х10 3х10
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20
Неделя №4
1-ая тренировка Понедельник Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х12 3х12
2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3
3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15
2-ая тренировка Вторник Пятница
1 Приседания со штангой за спиной 3х12 3х12
2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3
3 Шаги в стороны с резинкой 2х15 2х15
3-ая тренировка Среда Суббота
1 Американская становая тяга 3х12 3х12
2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3
3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20
На 30 день сделайте:
Подъем таза и ног лежа — 1 x 15
Приседания со штангой — 1 x 15
Американская становая тяга — 1 x 15
Техника шагов сумо — видео:
Техника выполнения шагов в стороны с резинкой — видео:
Не обольщайтесь, ведь однозначно 30 дней недостаточно, чтобы достичь заметных результатов. Выполняйте все эти упражнения и результат не заставит долго ждать, мышечная масса начнет расти буквально на глазах.
По мнению многих специалистов Bret Contreras является одним из лучших в мире по вопросам как правильно тренировать ягодицы. Он постоянно пытается использовать новые более эффективные упражнения и разработать методы для подготовки грамотных тренеров.

moremuscles.ru
Как накачать попу — 5 простых и эффективных упражнений
Говоря, «красивое тело» — мы имеем в виду и тонкую талию,и плоский живот, и круглую, у, как орех, попу. Но такое тело требует постоянных физических нагрузок и системного подхода. Для этого необязательно посещать дорогостоящий тренажерный зал или фитнес-клуб.
Накачать красивую попу можно и в домашних условиях — для этого необходимо запастись терпением и упорством. Естественно, путь к округлым и подтянутым ягодицам лежит через многочисленные приседания, выпады и отягощения.
Итак, начнем. Приготовьте коврик, две гантели (2-3 кг) или небольшую гирю.
Упражнение №1: качаем попу приседая
Приседание с утяжелением. Расставляем ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Гантели держим перед собой или в прямых руках по сторонам. На выдохе медленно, отводя таз назад, приседаем, сгибая ноги в коленях. Спина ровная. Вдох – поднимаемся. Делаем 25-30 пружинистых приседаний.
Как правило, во время любых приседаний, основная нагрузка идет на мышцы верхней и нижней части бедра и колени. Но, чтобы накачать большую попу, приседая, основной упор должен идти на пятки, и далекое отведение ягодиц назад. Для ориентации можно поставить сзади стул, и пытаться дотянутся до него попой. Поднимаемся за счет сокращения ягодичных мышц.
Движения должны быть ритмичными, медленными и плавными. Голову держим прямо, смотрим вверх. Приседаем не полностью — бедра параллельны полу. Стараемся чувствовать ягодичные мышцы, и максимально накачать попу.
Уже через две недели, когда мышцы немного окрепнут, количество приседаний можно увеличить, выполняя в два-три приема. Или утяжелить глубоким приседом на степе или опорах. В качестве опор под ноги можно взять старые книги.
Такие приседания с утяжелением позволяют в минимально короткие сроки накачать большую попу, а так же укрепляют нижнюю и верхнюю части бедра, разрабатывают голеностопный сустав. Поэтому не удивляйтесь, если у вас начнут болеть колени и тянуть мышцы бедра.
Упражнение 2: усложненные приседания с выпадами
Приседание с выпадами ног в стороны. Ноги так же — шире плеч, носки в стороны. Смотрим перед собой, руки согнуты на уровне груди. Приседаем на выдохе, грудь слегка направляем вперед, колени под прямым углом к полу. На вдохе поднимаемся, напрягая мышцы торса, и выбрасываем одну ногу в сторону, переводя вес тела на другую. Упражнение повторить 20-30 раз.
Первое время такие приседания можно выполнять без гантелей. Через неделю две, когда усвоится техника выполнения, и укрепятся мышцы, упражнение можно усложнить гантелями, и выполнять в два-три подхода.
Упражнение с выпадом ног в стороны позволяет не только накачать красивую попу, но и укрепить бедра, спинные мышцы, убрать живот и получить тонкую талию.
Упражнение 3: приседание с опорой для ягодичных мышц
Выпады с использованием опоры. Носочек правой ноги на опоре, как показано на картинке, колено левой ноги согнуто под прямым углом к полу, — соблюдаем широкую постановку ног. На выдохе опускаемся, тянем левое колено вниз, прогибаем спину и выпячиваем таз. Руки для баланса полусогнуты перед собой, смотрим вперед. На вдохе поднимаемся. Затем меняем ноги. Делаем по 20-25 выпадов на каждую ногу.
Во время приседания необходимо создавать максимальное напряжение ягодиц, и соблюдать баланс тела. Но, чтобы быстрее накачать попу, спустя неделю-две желательно применить отягощение, взяв гантели в обе прямые опущенные руки.
Выпады не только могут накачать попу, но и укрепляют нижнюю и верхнюю часть бедра, разработать позвоночник, и выпрямляющие его мышцы.
В качестве опоры, в домашних условиях, можно использовать устойчивую скамейку или диван.
Упражнение 4: Мостик для ягодиц
Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Выдыхая, делаем упор на пятки, и максимально приподнимаем нижнюю часть тела (оставаясь на лопатках, руки на полу). Задерживаемся на несколько секунд, напрягаем мышцы ягодиц. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.
Со временем ягодичный мостик так же можем выполнять с двумя-тремя подходами.
Подъемы нижней части тела позволяют накачать красивую круглую попу, укрепляют заднюю мышцу бедра, увеличивают гибкость позвоночника и убирают живот.
Упражнение 5 или делаем «бразильскую попу»
Мостик для ягодиц на одной ноге или, как его еще называют: «Бразильская попа». Это упражнение мало чем отличается от предыдущего. Исходное положение – лежа. Руки отводим в стороны. Одну ногу сгибаем в колене, другая – прямая. Делаем пружинящие подъёмы задней частью туловища. На выдохе приподнимаемся, на вдохе опускаем таз. Упражнение повторяем по 20 раз на каждую ногу.
Поначалу выполнять это упражнение довольно сложно, необходимо соблюдать баланс тела и укрепить мышцы ног. Подъемы позволяют накачать попу, и укрепить переднюю мышцу бедра, разработать позвоночник и поддерживающие его мышцы, уменьшить живот и накачать пресс.
Название упражнения говорит само за себя, выполняя его в два-три подхода в течение 30 дней, позволит неразвитые ягодичные мышцы накачать в красивую «Бразильскую попу».
Однозначно, выполнить сразу эти упражнения довольно сложно. Первые три-четыре дня будет чувствоваться напряжение всех мышц. И только спустя одну-две недели, вы сможете полноценно выполнять весь комплекс.
Вопрос: «Реально ли в течение 30 дней накачать плоскую попу, и превратить ее в круглый орех?» Ответ: Зависит от состояния мышечной массы ягодиц, вашего желания, терпения и усердия. И не только.
Важно: Для того чтобы быстро накачать попу, необходимо правильно подобрать упражнение, — вы должны почувствовать максимальное напряжение ягодичных мышц.
Продолжайте заниматься не менее 30-40 минут ежедневно, и обязательно, до появления пота — лишь тогда можно рассчитывать на желаемый эффект. Ведь когда нашим мышцам тяжело, они испытывают стресс и начинают расти, приобретая привлекательную форму, к которой мы так стремимся.
Любое занятие заканчивайте водными процедурами, желательно контрастным душем, заканчивая прохладными обливаниями.
notkikrasoti.ru
Приседания для ягодиц на 30 дней (программа на месяц)
Привет, мои девчули! Хочу поговорить о наболевшей теме, о приседаниях для ягодиц за 30 дней. На прошлой неделе мы ездили с моей куколкой на курорт и целыми днями куражились на море и в бассейне. Отдохнули по высшему разряду. Всё включено, ночные вечеринки, танцы до утра. Эх, как хочется назад! Но давайте ближе к теме.
Мою подругу расстроило то, что у некоторых девиц попа как орех. На них в бассейне заглядывались все парни. А ее «плоскость», как она выразилась, никого не привлекала. Вот и хочу поделиться, как за всего за месяц сделать из своей попы, привлекательную ягодку.
Содержание статьи
Эффективность приседаний для укрепления мышц ягодиц
Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.
Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.
Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.
Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы. Но не только на них нужно делать упор.
Важно! Приседания — ведущие упражнения для округлой попки.
Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то приседания сделают своё дело. Они помогут ягодицам округлиться.
Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.
Основные виды приседаний
Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.
Но прежде помните. Молодым людям до 18 лет не нужно сильно нагружать организм приседаниями.
Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.
Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.
Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.
Классические
Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.
Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.
Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.
Плие
Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.
С узкой постановкой ног
Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!
Сумо
Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.
На одной ноге
Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и развивает ноги.
Плие
Сумо
На одной ноге

Общие правила выполнения приседов
Прежде всего, во всех упражнениях спина должна быть прямой. Должен оставаться естественный прогиб. Если не удаётся держать её ровно то, нужно снизить нагрузку.
Колени не должны выходить за границу носков.
Пятки во время выполнения любых приседаний должны быть неотрывные от пола.
Голова должна смотреть перед собой.
Дышите ровно и не прерывисто.
Приседайте всегда глубоко и качественно.
Никогда не торопитесь и придерживайтесь медленного темпа.
Придерживаясь этих несложных, основных правил можно достичь хорошего результата. Главное регулярность и напористость.
Схема приседаний на 30 дней
Разработанная схема приседаний выглядит следующим образом.
Изначально учтите, что схема разработана на 4 подхода, перерыв между которыми может составлять 1 минуту.
Итак, переходим непосредственно к программе. Начинается она с 50 приседаний в день, постепенно увеличивая их количество до 200. Три дня упорной работы и один день отдыха.
Рассчитанная схема на 30 дней.
1 день – 50 раз
2 день – 55 раз
3 день – 60 раз
4 день – отдых
5 день – 70 раз
6 день – 75 раз
7 день – 80 раз
8 день – отдых
9 день – 90 раз
10 день – 95 раз
11 день – 100 раз
12 день – отдых
13 день – 110 раз
14 день – 115 раз
15 день – 120 раз
16 день – отдых
17 день – 130 раз
18 день – 135 раз
19 день – 140 раз
20 день – отдых
21 день – 150 раз
22 день – 155 раз
23 день – 160 раз
24 день – отдых
25 день – 170 раз
26 день – 175 раз
27 день – 180 раз
28 день – отдых
29 день — 190 раз
30 день – 200 раз
Выполняйте упражнения, соблюдая все правила. Если правильно двигаться по схеме, то эффект будет появляться только через 15 дней. Первые несколько дней мышцы будут болеть, ноги трястись. Но это значит, что вы всё делаете правильно и двигаетесь в правильном направлении.
Важно! Закончив программу, вы увидите желаемый эффект, но останавливаться не стоит, продолжайте упражнения!
Повесьте таблицу перед глазами и зачёркивайте дни, которые вы уже преодолели. Посмотрите, как дни тают на глазах, а попа становится упругой. Комплекс приседаний поможет мышцам быть подтянутыми, а кожа будет упругой и молодой. Полюс ко всему будет создана красивейшая линия бёдер.
Не забывайте про правильное питание. Обязательно необходимо
Соблюдать этот тандем. Кушайте правильно и занимайтесь спортом!
Противопоказания
Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.
Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.
Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки.
Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.
30 дней как время чуда
Целый месяц упорных приседаний может стать поистине тяжёлым и напряжённым. Приготовьтесь к тому, что на середине захочется сойти с дистанции и отказаться от мечты. Избежать соблазна дать себе слабину будет трудно. Но только когда вы твёрдо решите, откроется второе дыхание.
Но это оправдает все усилия, мои желательницы стройной фигуры и упругой попы. Не каждая сможет взять себя в руки и достичь результата. А у вас получится и это главное. Прочитав все написанное, сделайте правильный выбор, распечатайте таблицу и вперёд, к мечте и идеалу!
Поделиться новостью в соцсетях

« Предыдущая запись Следующая запись »
sdelaypopu.ru
Качаем попу за 30 дней
развернуть
Качаем попу за 30 дней
Реакции на статью
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!
1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Комментарии
Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Аfrodita Мilosskaya (известная.) → [email protected] Горбачевская (Пол… 6 февраля 14, в 14:33 Надо не забывать, что с приседаниями не столько попа накачивается, сколько именно бёдра (на фото — ноги стройные). А если хочется только именно попу накачать и сделать красивой, а ноги и без «присядки» от природы полноваты ? Есть определённо другой комплекс упражнений для задницы…))) Текст скрыт развернуть
Реакции на комментарий
Татьяна Прохоренко 2 февраля 14, в 15:35 Нельзя категорически. На занятиях по шейпингу начинать необходимо с 15 приседаний ( в течении месяца), постепенно, переходя с системы в систему. 220 (перекаты ног) раз можно будет сделать , систематически занимаясь, где-то ближе ко второму году… Текст скрыт развернуть
Реакции на комментарий
Юля 2 февраля 14, в 13:32 А есть фото ,на котором показано положение тела в момент приседа? Чтобы именно попу прокачать , а не бедра или что-нибудь другое. Текст скрыт развернуть
Реакции на комментарий
Тоника 5 → Юля 2 февраля 14, в 13:55 приседать надо как будто на стул садитесь, не глубже, тогда прокачиваются ягодичные мышцы. ноги при этом ставить на ширине плеч. Текст скрыт развернуть
Реакции на комментарий
Наталия Коломейцева → Юля 2 февраля 14, в 18:08 надо правильно приседать и дело не в том, что прокачаете что-то другое (от этого даже лучше), колени можете испортить. Я вообще остерегаюсь приседаний. Раньше делала выпады с весом, теперь занимаюсь только в коленных бандажах-болят. Для попы есть миллион других безвредных упржнений Текст скрыт развернуть
Реакции на комментарий
Free Wind 2 февраля 14, в 16:45 Андрей-затейник неисправимый из серии *слышал звон, да не знает где он*, но наши доблестные участники в комментах сами все по полочкам разложат…. Текст скрыт развернуть
Реакции на комментарий
Лариса Александрова 6 февраля 14, в 14:19 Не надо никаких приседаний! Есть простое и эффективное упражнение: ходьба на ягодицах. просто сесть на пол, ноги выпрямить вперед, и передвигаться, как бы идешь.Достаточно проходить так в день 3 метра.Все! Результат будет, проверено на себе. Текст скрыт развернуть
Реакции на комментарий
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 15
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте
s30592398877.mirtesen.ru