Накачать пресс фитнес: Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Как накачать крутой пресс? Реальность | Фитнес-тренер Артём

Как накачать пресс, как у Рональду? Как у Юрия Бойко (Скотта Эдкинса), Брюса Ли?…Поисковики выдают много вариантов, и это лишь одни из первых.

Рональду, Скотт Эдкинс, Брюс Ли

Все вы слышали, что «пресс делается на кухне»? Многие — несомненно. И это тоже правда. У нас у всех есть пресс, одна из главных проблем — жир, который его покрывает. Но есть еще один момент, генетика и строение пресса. Знаете актера Дуейна Джонсона? Обратите внимание на его пресс:

Дуейн Джонсон

Вот такой вот пресс. Нет, там практически нет жира, просто вот такой у него пресс по форме, он его тренирует, но форму «кубиков» не поменять. Что же нам делать, чтобы накачать «крутой пресс»? Придется делать следующее:

Дефицит энергии

Если у вас есть приличное количество жира на животе, ничего не поделать, вы можете хоть сутки напролет тренировать пресс, вы его не увидите. Первое, что вам нужно сделать — худеть. Чтобы достичь этого, вам нужен дефицит калорий, или энергии. Как вы его достигнете — уже другой вопрос.

Кето-диета, периодическое голодание, «низкоуглеводка», палео-диета…их сотни… простое сокращение количества пищи на 15-20%. Что угодно, что вам больше по душе, то вам и подойдет. Всё это обеспечивает дефицит калорий. Главное — постоянство.

Не хотите менять питание или диеты? Придется потеть. Нужно будет попасть в дефицит калорий за счет физической активности. То есть едим как и раньше, но начинаем ходить пешком по часу в день. Или бегать, или крутить педали, сами выбирайте, что вам по душе. Силовые тренировки тоже хороший вариант, но сами по себе, отдельно, они не слишком много тратят калорий, и к тому же усиливают аппетит. Просто имейте это ввиду.

Тренировки пресса

Тренировками пресса мы можем увеличить эти самые «кубики» в объеме. То есть возможно, они даже станут выпирать из-под жира, если жира немного, или генетика позволяет.

Кстати говоря, многие неправильно тренируют пресс скручиваниями, «закидывая» верхнюю часть тела вверх чуть ли не всем телом. Вот так правильно:

скручивания

Не нужно торопиться, важно не количество, а качество. Поясница не отрывается. Руки могут быть и перед лицом, если тяжело. Если легко, можете взять в руки отягощение и держать на груди, или за головой.

Какие еще эффективные упражнения на пресс? В исследовании

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978615/

Сравнивали активацию пресса в четырех упражнениях: обычные скручивания, подъем ног, упражнение с роликом для пресса, боковая планка:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978615/

Было обнаружено, что ролик был наиболее эффективен именно для прямой мышцы живота. На втором месте был подъем ног, далее — скручивания, и на последнем месте — боковая планка.

Если задумали тренироваться с роликом — старайтесь держать спину прямой. При движении назад, двигайте ролик не руками и спиной, а за счет напряжения в прессе. Думайте, будто бы хотите грудью дотянуться до таза, а не о движении рук.

упражнение с роликом для пресса

Генетика

Увы, вам может не повезти сразу по нескольким пунктам. От генетики может зависеть:

Ваш уровень голода при различном проценте жира в теле. Некоторые начинают сильно голодать, уже будучи в районе 20-25% жира, при таком проценте пресса может быть не видно.
У вас откладывается много жира именно на животе. Бывает так, что у некоторых людей основная часть жира откладывается на спине, или ногах, ягодицах. В таком случае, пресс может быть хорошо виден и при достаточно высоком проценте жира. Если не повезло — всё будет на животе, и до пресса добраться будет сложно.
Форма пресса полностью зависит от генетических особенностей. Помните пример Дуейна Джонсона? Бывает и так.

Как видите, нюансов достаточно много. Я прекрасно понимаю людей, которые плевать на пресс хотели, и у них другие приоритеты. Однако очень многим все таки хочется иметь красивый пресс, по разным причинам. И в большинстве случаев достижение пресса — довольно трудоемкий процесс, требующий силы воли и дисциплины. Если вам повезло с генетикой — достигнуть пресса вы сможете быстро и с минимальными усилиями. Не повезло? Будет трудно.

всем спасибо!

Упражнения с фитнес резинками для пресса

Как накачать пресс с помощью фитнес-резинок? Всемирно известная модель Наталья Гоций в своем телеграмм-канале @nataliiagotsii показала три упражнения с фитнес-резинкой для прокачки мышц пресса. Ничего сложного, зато эффективность максимальная!

Фигуре Натальи может позавидовать любая – подтянутое тело, рельефные мышцы… Только все это ей не досталось по наследству, каждый свой «кубик» Гоций тщательно прорабатывает на ежедневных тренировках в зале и дома. И в своем телеграмм-канале щедро делиться с подписчиками секретами красивой фигуры.

Мы выделили три упражнения на пресс с фитнес-резинкой (фитнес-эспандером), которые можно выполнять дома. И советуем уже с сегодняшнего дня добавить их в свою программу тренировок!

Упражнение с резинкой на пресс. Баланс

Надеваем резинку на стопы, ложимся на спину, и раздвигаем ноги максимально широко, чтобы чувствовалось натяжение эспандера. Поднимаем ноги. Поднимает спину. Делаем «уголок». Задача: удержать баланс на ягодицах с ровной спиной. Делаем 20 разведений ног: носки немного загибаем внутрь, пятки выворачиваем наружу.

Упражнение с резинкой на пресс. Велосипед

Остаемся в положении баланса с прошлого упражнения, резинка остается на стопах. Делаем классический велосипедик – подтягивает колени по очереди к груди. Следим, чтобы резинка не провисала. Делаем 20 повторений.

Упражнение с резинкой на пресс. Разведение

Ложимся на спину, стопы с резинкой поднимаем вверх под углом 90 градусов. Делаем разведение ног, при этом выполняем скручивание пресса так, чтобы руки проходили между ногами. Максимально зажимаем живот. 20 повторений.

В идеале сделать три круга по 20 подходов каждого упражнения. И пусть это не кажется вам слишком сложным, главное – выбрать резинку подходящей жесткости. Резинка должна тянуться без титанических усилий, но при этом и не должна растягиваться слишком легко. Если вы только собираетесь купить эспандер, обязательно посоветуйтесь с консультантом, с вашим тренером и пусть они подскажут, какого цвета резинка нужна именно вам для достижения максимального результата!

В тему:

ЖИРнеОК: Максимальный интенсив в тренажерном зале

5 упражнений для домашних тренировок

Качаем ноги и ягодицы с помощью резинки

Семь способов накачать пресс, не занимаясь фитнесом

Анастасия НИКИШОВА.

22 июля 2015 20:18 0

Фото: — А давайте поиграем в эти кубики! Фото: globallookpress.com и Фотобанк Лори

«Лежу на диване, ем и худею». Признайтесь, это мечта многих. Конечно, получить идеальный живот таким путем не получится: нужно как минимум встать с дивана и перестать есть все подряд. Тем не менее существует несколько несложных способов сделать свой пресс более подтянутым без многочасовых тренировок.

1. «Качайте пресс» в метро и магазине

Тренироваться в метро, офисе или магазине? Легко! И коврик для упражнений таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20 — 30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5 — 7 раз в день, этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус.

— Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, — поясняет фитнес-тренер Елена Титова. — Мышцы работают за счет планомерно повторяющихся сокращений, а также за счет того, что какое-то время находятся в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей «качалкой», но для ежедневного поддержания тонуса — самое то.

2. Перестаньте сутулиться

Именно из-за безвольно опущенных плеч и спины «колесом» ваш живот выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект: неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: как только увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно.

— Только не сдувайтесь, а несите свою спину прямо и гордо всегда, — напоминает ортопед-травматолог Сергей Горячев. — А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

3. Смейтесь!

Сколько ни повторяй про этот самый приятный способ похудения — смех, о нем все быстро забывают. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение — решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

4. Не ешьте продукты «второй свежести»

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина).

Помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Это подтверждает исследование ученых из Стокгольма: несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые зависали на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот — дряблым.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения.

Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.

5. Пейте зеленый чай

Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости).

— Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, который, скажем, откладывается на бедрах, — рассказывает эндокринолог Наталья Гридасова. — Этот жир очень плотный, и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чая — катехины — настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» ткани, и живот выглядит менее рыхлым.

К тому же летом зеленый чай — отличный способ утоления жажды.

6. Выбросьте вещи с заниженной талией

Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.

7. Иногда хитрите

Если вдруг срочно надо влезть, например, в платье, которое вы в порыве любви купили себе на размер меньше вашего, полезно прибегнуть к обманным маневрам. И вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют. Например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким «помощникам».

КСТАТИ

Нужно ли утолять голод сразу после тренировок?

Те, кто только начал ходить в фитнес или заниматься дома, часто задаются вопросом: стоит ли перекусывать после спорта или это помешает похудению?

Во время интенсивной тренировки в организме выделяются гормоны стресса, которые на время перестраивают обмен веществ на более экономичный лад, чтобы нагрузки не нанесли чрезмерного урона энергетике и структуре тела. Именно благодаря им во время занятий мы чувствуем спортивный азарт, прилив сил. И, кажется, что совсем не утомляемся. Но эти же гормоны после тренировки могут нанести серьезный вред, если их вовремя не нейтрализовать. А проще всего это сделать с помощью еды.

— Если ничего не есть после тренировки, как советуют многие тренеры, то организм в экономичном режиме продолжает накапливать все, что можно, в том числе и жиры, — говорит врач-диетолог Людмила Денисенко. — И по-прежнему вырабатывает гормоны стресса (адреналин, кортизол). Чтобы нейтрализовать их разрушительное воздействие, нужен инсулин — гормон-антагонист адреналина. Чтобы увеличить его выработку, нужны углеводы. Но выброс инсулина не должен быть резким. В этом помогут «медленные» углеводы. Но не стоит забывать, что во время тренировки организм сжигает мышечный гликолен, и если не остановить его расход, то разрушение мышечной ткани также будет продолжаться. Остановить его помогают «быстрые» углеводы. Кажется, что получается некое противоречие? На самом деле нет. Если в течение 30 — 40 минут после тренировки съесть, например, 100 — 200 граммов натурального йогурта с ложечкой меда или выпить стакан теплого молока с медом или даже фруктовый фреш, который можно закусить кусочком сыра, мы остановим негативный процесс и поспособствуем правильному распределению энергии.

Такой правильный перекус, кстати, поможет закрыть и нехватку энергии, чтобы не развился метаболический шок.

ВАЖНО!

Старайтесь высыпаться

Ученые убедительно доказали: те, кто постоянно недосыпает, набирает вес гораздо быстрее, чем те, кто спит положенные семь-восемь часов. Они специально проводили исследования на группах студентов, и у тех, кто спал меньше нормы, риск ожирения повышался на треть.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Почему я не могу накачать пресс?

05.06.2019

Почему я не могу накачать пресс?

Привет, Друзья! Меня зовут Илья, я тренер фитнес-центра «Гоголь»

Не за горами лето, которое покажет, кто кушал зимой, лежа на диване, а кто усердно работал над своим телом.

Многие люди, как страдающие избыточной массой тела, так и имеющие нормальную конституцию тела пытаются накачать пресс, но у них ничего не получается. Вместо упругого пресса на своем животе, они получают только разочарование и больную поясницу. Сейчас мы поговорим об этом.

Почему мы тратим столько времени и сил на проработку мышц живота, а сухого пресса мы не видим… Внутри он как камень, а снаружи один жир?

Подумайте, может проблема кроется не в спортивной составляющей, а, например, в питании, потому что если много есть или употреблять нездоровую, а порой и вредную пищу: фастфуд, жареную, жирную пищу, то и результата не будет.

Также очень распространена проблема недостатка воды, а именно ее недостаточное потребление, в данном случае, организм будет её задерживать и жир не будет уходить. Мало спите, недостаток отдыха приводит к повышению кортизола, он в свою очередь помогает накоплению жира. Вы сосредотачиваетесь на проработке упражнений на пресс, мышцы живота слишком малы, чтобы сжигать большое количество калорий.

Есть и еще одна проблема, вы можете быть генетически предрасположены скапливать большое количество жира на животе, даже если у вас рельефные другие части тела, но это не так страшно, Вам просто понадобится больше времени на достижение результата.

И все же, в рамках данной статьи, предложу Вам несколько советов для достижения красивого пресса.

Первое: необходимо следить за своим питанием и выбирать для употребления здоровую пищу, исключая из своего рациона вредную еду.

Второе: добавляйте в свой рацион клетчатку, употребляйте в каждом приеме пищи. Еда с ее содержание обеспечивает хорошую работу пищеварительной системы и содержит мало калорий.

Третье: снижайте кол-во углеводов. Они распадаются на молекулы сахара, которые заставляют работать поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин. При высоком уровне сахара в крови, инсулин перерабатывает его излишки в жир.

Четвертый, не забываем про воду, ее должно быть достаточно, чтобы организм ее не задерживал. В среднем 1,5 литра воды в день (примерно 10 стаканов) и изменения наступят уже через 2-3 дня.

И, наконец, пятое: силовые тренировки эффективнее, чем кардио-тренировки.

Почему? Я вам отвечу: от кардио вы уменьшаетесь в размерах, сжигаете не только жир, а еще и мышцы. А наша задача сохранить мышцы и убрать жир. Сосредоточьте себя на серьезных движениях, например, больше приседайте, и вы не заметите, как будет трансформироваться ваше тело.

Автор:Чобанов Илья

Как накачать пресс за 21 день? Челлендж от фитнес-тренера и телеведущей Арины Скоромной

Фитнес-тренер и телеведущая делится секретом заветных кубиков.

Реально ли достигнуть результата за 21 день? Особенно, если речь идёт о кубиках пресса. Реально, уверяет Арина Скоромная — телеведущая фитнес-рубрики на канале «Пятница», фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог, автор книг и почётный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.

Челлендж на прокачку пресса за 21 день направлен на прорисовку рельефа, но рассчитан на людей с небольшим содержанием жира в организме. Именно у них за три недели будет больше всего заметен результат, так как кубики пресса отлично прорисуются.

Человек с большим процентом лишнего жира может не заметить практически никакого эффекта. Но если он включит правильное питание или хотя бы откажется от вредных пищевых привычек, уберёт мучное и сладкое, то результаты также будут ощутимы.

Всегда объясняю своим подопечным, что даже ежедневные тренировки без соблюдения питания не проявят пресс. Он останется где-то там, под слоем жира.

Суть челленджа от Алины Скоромной

Смысл в том, чтобы вне зависимости от тренировочной программы и каких-либо обстоятельств делать одно упражнение на пресс в день. Как правило это 4-5 подходов по 25-30 повторений. Для пресса это вполне допустимый и рабочий вариант. Нас волнует в этом случае именно прорисовка кубиков.

Упражнения каждый день должны быть с разнообразной нагрузкой для того, чтобы «удивлять» мышцы и на будущее изучить новые интересные упражнения.

Пример тренировочного плана:

Далее можно повторять этот цикл остальные две недели или придумать другие альтернативы и непривычные нагрузки для пресса.

Почему именно челлендж?

Спортивные челленджи хороши тем, что у тебя нет отговорок, а присутствует соревновательный дух и запал. Ты работаешь не один, а в группе единомышленников и можешь отследить по хэштегу то, как с заданиями справляются другие, тем самым получая постоянную мотивацию. Челленджи — это прекрасное изобретение для индустрии спорта и ЗОЖ.

Противопоказания и упражнения, которые лучше не делать

Многие считают, что пресс накачать тяжелее всего — это не так! Вопрос лишь в жировой прослойке над ним. Более того, его даже можно вообще не качать, а он будет виден, потому что участвует во многих упражнениях. Я и сама его почти не качаю. Только периодически устраиваю себе вот такие челленджи.

Есть упражнения, которые на пресс лучше не делать. По моему мнению, это все упражнения на косые мышцы живота. Они и так работают во многих заданиях, а если их слишком перекачать, талия будет широкая и некрасивая. Я никогда в жизни не качала косые, а они у меня очень хорошо выделяются. Но при этом ещё и талия на месте.

Многие вместо пресса качают другие мышцы. Например, подъём прямых ног в висе нагружает скорее мышцы сгибатели бёдер. А вот если мы подтягиваем вверх согнутые ноги, скручиваясь, тут уже акцент будет на пресс. Важна техника.

Есть и противопоказания. Нельзя качать пресс при беременности, после родов (можно только после консультации с врачом), при диастазе и пупочной грыже (опять же, после консультации со специалистом), а также если есть болезнь внутренних органов, которые защищают пресс — тоже с разрешения врача. Сразу после еды качать пресс тоже нелогично и некомфортно, поэтому не стоит.

А в остальном — тренируйтесь регулярно и делитесь результатами!

Последние новости

Как накачать пресс в домашних условиях: топ-5 эффективных упражнений с фитнес-мячом —

Ключевое слово – баланс. Занятия с фитнес-мячом заставляют тело выполнять серию подтягивающих упражнений и в то же время сохранять равновесие. Это заставляет все мышцы живота работать с максимальной нагрузкой, что приводит к быстрым результатам и снижению веса. Joinfo.com предлагает вам серию таких упражнений.

Упражнения с фитнес-мячом для идеального пресса

Планка с мячом

Это упражнение выведет ваши занятия на другой уровень. Сложность во много раз больше, чем обычная планка, а эффект мгновенный. Для выполнения положите локти на мяч, руки соедините для большей устойчивости, а локти должны находится под плечами. Подтяните живот и вытяните ноги. Держите такое положение в течение минуты.

Боковая планка с мячом

Из предыдущего упражнения можно переместиться на боковую планку. На этот раз только один локоть находится на мяче. Напрягите боковые мышцы живота и оставайтесь в таком положении в течение минуты. После этого поменяйте руку. Если вы хотите усложнить упражнение, опробуйте слегка опустить таз при вдохе, а на выдохе подтяните его вверх. Повторите десять раз на каждую сторону.

Динамическая планка

Это упражнение поможет сжечь лишний жир вокруг живота. Встаньте на колени и положите ладони на мяч. Вдохните и проведите ладонями по мячу вперед и вперед, пока все ваше тело от бедер, живота и рук почти не выровняется. С выдохом вытяните руки назад и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений для максимального результата.

Планка с подтягиванием

Чрезвычайно эффективное упражнение, которое растопит жир на животе! Положите руки на пол, плечи на уровне запястьев, а ступни — на фитнес-мяч. Вдохните, подтяните колени к грудной клетке и потяните мяч к себе. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте три серии по 10 повторений.

«Щучка» на мяче

Это упражнение является более сложной версией предыдущего, потому что здесь колени сжаты, а таз подтянут к потолку. Завершите тренировку для крепкого пресса этим упражнением. Вы можете быть уверены, что эта тренировка даст вам удивительные результаты всего за месяц, если вы будете практиковать ее два раза в неделю!

Прежде чем выполнять эти чрезвычайно эффективные упражнения для подтяжки и тонуса мышц живота, разогрейте все тело, чтобы быть готовым к тренировке!

Предлагаем вам узнать о тренировках и диете Дженнифер Лопес. Как звезде удается поддерживать идеальную фигуру?

Фото: pixabay

Студия SUPER PRESS — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т. д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;
настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Как накачать пресс дома

Плоский живот – предмет гордости для девушек, которые постоянно качают мышцы живота. Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное условие формирования накаченного пресса – регулярность занятий. Выполняйте специальный комплекс упражнений ежедневно по 30-40 минут, и уже через месяц вы заметите, как стал укрепляться ваш пресс.

Упражнения помогут накачать пресс

Инструкции

Шаг 1

Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опустите руки вдоль туловища.С выдохом наклоните корпус точно вправо, почувствуйте, как напрягаются боковые мышцы живота. Медленно выпрямитесь на вдохе. На выдохе повторите наклон в другую сторону. Выполните упражнение по 20 раз в каждом варианте.

Шаг 2

Встаньте прямо, ладони немного позади талии, стопы вместе. С выдохом вытолкните таз вперед, немного согните ноги в коленях, дышите спокойно. Почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. Если вы чувствуете боль в пояснице, не сгибайте спину слишком сильно.Удерживайте положение 5-8 секунд. Выпрямитесь на вдохе. С выдохом наклонитесь вперед, полностью расслабьте спину. Если вы чувствуете себя комфортно, выполняя это упражнение, повторите его еще 2 раза.

Шаг 3

Лягте на спину, заведите ладони за голову, поднимите ноги вверх. С выдохом оторвите от пола плечи, а затем лопатки, на вдохе опустите спину. Выполните 30 подъемов тела, затем отдохните 1 минуту. Сделайте еще 2 подхода по 30 повторений.

Шаг 4

Лежа на спине, вытяните руки за голову, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.С выдохом переместите руки вперед и полностью оторвите тело от пола. На вдохе, слегка округлив спину, медленно опускайтесь на пол. Выполните не менее 15 подъемов. Отдохните 20-30 секунд, затем повторите упражнение еще 15 раз.

Шаг 5

Перевернитесь на живот, вытяните руки вдоль туловища. На вдохе поднимите корпус вверх, максимально отведите плечи назад. Дышите животом. Вдохните и надуйте живот, при этом слегка отрывая себя от пола.На выдохе живот примет плоскую форму. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем немного отдохните. Если вы не чувствуете головокружения, вы можете попробовать другой подход. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы живота, а не на поясницу.

Шаг 6

Лягте на спину, руки заведите за голову, локти направьте точно в стороны, колени согните, голени расположите параллельно полу. С выдохом поднимите корпус, правый локоть и левое колено направьте навстречу друг другу.На вдохе опустите спину на пол. На следующем выдохе вытяните левый локоть и правое колено. Повторите упражнение 20 раз в каждом варианте. Если вы не можете сделать столько поворотов за один подход, сделайте 10 повторений, отдохните несколько секунд и продолжайте.

Накачайте верхнюю часть тела в этой тренировке из 3 движений

Если «функциональные» тренировки были основой ваших тренировок, то вы должны хотя бы один сеанс накачки с растяжкой рукавов. Эта тренировка из трех движений воздействует на грудь, плечи и трицепсы под тремя углами, используя различные диапазоны повторений.Это обеспечивает максимальный кровоток, максимальный пампинг и, самое главное, максимальный рост.

Возьмите набор тяжелых гантелей, поднимите скамью рядом с набором отжиманий или параллелей и выполните как можно больше раундов этой swoley trinity за 20 минут. Отдыхайте по мере необходимости, чтобы поддерживать стабильный темп, форму и силу накачки. Пойдем.

1. Жим гантелей лежа x 5

Лягте на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол. Выжмите пару гантелей в воздух, заблокировав локти ( A ). Медленно опускайте гантели, пока они не коснутся груди ( B ), держите локти под углом 45 градусов, сделайте паузу перед тем, как резко подняться вверх. Повторение.

2. Отжимания на брусьях X 10

Подпрыгните на двух параллельных брусьях ладонями внутрь и прямыми руками (A) . Используйте две коробки или спинки двух крепких стульев, если вы дома.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу (B) . Поднимитесь наверх и повторите.

3. ОТЖИМЫ НА РУКАХ НА ПОДЪЕМЕ X 20

Положите руки на стул или коробку, приняв положение планки ( A ). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к ящику, пока грудь не коснется его ( B ). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания на вечеринке у бассейна преобразят вашу следующую тренировку верхней части тела

Да, напрасно, но признайтесь: вы хотите знать, как лучше всего быстро раздуться. Чтобы продемонстрировать плоды своего летнего тренировочного плана, например, разверните отжимания на вечеринке у бассейна.Он большой и очень умный…

Формат

Используя время под напряжением и длинные контролируемые выпады, вы прильете к груди, плечам и трицепсам как можно больше крови. Для одного повторения опуститесь на 10 секунд, оттолкнитесь наполовину назад, снова опуститесь на пять секунд, затем оттолкнитесь вверх. Для полной помпы завершите минуту работы (это четыре повторения) с минутой отдыха, всего 14 минут.

Расстановка

Этот финишер состоит всего из одного движения, так что вам нужно сделать его правильно.Опуститесь на высокую планку, ноги вместе, руки под плечами. Прежде чем начать, возьмитесь пальцами за пол, чтобы создать напряжение в плечах и грудных мышцах. Спускаясь…

Дом на полпути

Сохраняя напряжение мышц кора и пальцев, медленно опускайтесь на пол, считая 10-секундную эксцентрическую фазу. Держите локти прижатыми к телу, чтобы переложить больше работы на трицепсы, помогая накачать руки. Нажмите назад до половины.

Сильное нажатие

Сделайте короткую паузу, затем снова начните опускаться грудью на пол, на этот раз отсчитывая пять секунд. Вы почувствуете, как накапливается молочная кислота, но не позволяйте своей форме ускользнуть. Напрягите ягодицы. Закончите, вытягиваясь вверх, и выполните еще три для первого сета. Ты собираешься взорваться.

Советы тренера

«Не волнуйтесь и не сокращайте периоды отдыха. Вашему телу нужна целая минута для восстановления, чтобы вы могли правильно выполнить каждый этап отжимания.” – Редактор фитнеса MH UK @theandrew.tracey

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличивайте громкость, повышайте интенсивность тренировок

Нужна мотивация, чтобы двигаться? Попробуйте послушать музыку — и, может быть, немного погромче .

Новое исследование показало, что женщины могут повысить эффективность своих тренировок, особенно укрепляющих упражнений, когда они увеличивают громкость своих любимых мелодий.

«Они работали намного лучше и были счастливее», — говорит автор исследования Джанет МакМорди, аспирант Университета Западного Онтарио в Канаде, которая работает над получением степени магистра кинезиологии.

Она говорит, что результаты дополняют растущее число исследований, предполагающих, что музыка является реальным мотиватором для занятий спортом.

«Это поможет вам пройти тренировку, — говорит МакМорди. «С личной точки зрения я не могу тренироваться без музыки, — говорит она. «Я нахожу это очень скучным».

Музыка — независимо от того, что заставляет вас постукивать пальцами ног — может помочь несколькими способами, по словам МакМорди, которая любит слушать хэви-метал во время тренировок. «Психологически музыка возбуждает, а также отвлекает от того, что вы делаете», — говорит она.Другими словами, вы не так сильно замечаете боль. По ее словам, музыка также может вызывать выброс адреналина, который поднимает настроение.

Прежде чем включить свои любимые мелодии на следующей тренировке, имейте в виду, что медицинские работники предостерегают от длительного воздействия громких звуков, включая музыку, поэтому не включайте громкость слишком сильно.

В исследовании, которое МакМорди представил на недавней встрече Американского колледжа спортивной медицины, приняли участие 18 женщин в возрасте от 20 до 22 лет, которые регулярно занимались спортом.Во время отдельных сессий женщины выполняли три коротких теста с физической нагрузкой без музыки или под музыку, которая была установлена на их индивидуальных предпочтительных уровнях (в среднем от 65 до 70 децибел), музыку, которая была на 20 децибел ниже предпочтительной, или музыку, которая была на 20 децибел. выше, чем хотелось бы, пока он не был достаточно громким, чтобы вызвать немедленное повреждение слуха, говорит она.

Остерегайтесь рева
По данным Национального института глухоты и других коммуникативных расстройств, длительное или повторяющееся воздействие звуков силой 85 децибел или выше может привести к потере слуха.Для сравнения, обычный разговор составляет около 60 децибел, шум на оживленной городской улице может достигать 85 децибел, а звуки мотоциклов, петарды и стрелкового оружия могут достигать 120–150 децибел, отмечают в институте.

Для исследования участники могли выбрать свою любимую «накачивающую» песню. «У меня было все, от Мадонны до Pink Floyd, от Рианны до Pantera, — говорит МакМорди.

Они слушали каждый уровень громкости или без музыки, ездя на велосипеде так сильно, как только могли, в течение 30 секунд, а также выполняя повторения жима ногами и жима лежа.

Результаты показали, что при езде на велосипеде прослушивание музыки на всех уровнях громкости помогло женщинам пройти тест лучше, чем когда у них не было музыки. «Музыка помогла участникам преодолеть психологический аспект теста, говорящий им, что «это слишком сложно» или «просто бросьте», а также немного усилить боль, вызванную накоплением молочной кислоты [в мышцы]», — говорит МакМорди.

Но при силовых тренировках громкая музыка давала наибольший эффект.Женщины могли выполнить больше повторений до утомления, когда музыка была громче, чем когда она была тише или они не слушали никакой музыки. Например, в жиме ногами женщины делали в среднем 26 повторений, прежде чем утомлялись, когда не слушали музыку. Они сделали в среднем 29 повторений как с предпочтительным, так и с мягким уровнем громкости. Но под более громкую музыку женщины могли сделать в среднем 36 повторений.

Лучшие мелодии
Личный тренер из Лос-Анджелеса Джина Ломбарди, пишет о фитнесе на MSNBC.com и автор «Deadline Fitness» соглашается, что музыка может помочь людям двигаться, повысить физическую работоспособность и сделать упражнения «терпимыми» и даже веселыми.

Итак, какие мелодии для тренировок сейчас популярны в Голливуде?

Ломбарди говорит, что ее клиенты предпочитают «высокий темп, 10 лучших песен». Среди последних фаворитов: «Boom Boom Pow» группы Black Eyed Peas, «Jai Ho» группы A.R. Rahman (из фильма «Миллионер из трущоб»), «Poker Face» Леди Гаги, «Waying Up in Vegas» Кэти Перри и, для любителей музыки в стиле кантри, «Summer Nights» Раскала Флаттса.

И, конечно же, отдавая дань уважения королю поп-музыки, Ломбарди говорит: «Многие скачивают ремиксы Майкла Джексона, такие как «Black or White», «PYT» и «Thriller». Цена в Индии

ОПИСАНИЕ ПРОДУКТА:- Были ли у вас проблемы с отжиманиями или вы просто хотите получить больше от отжиманий? Push Up Pump — это ваш тренажер для тренировки всего тела. Push Up Pump поможет вам сделать отжимание всего тела. С этой системой Push Up Pump вы можете тренировать все тело всего за 5 минут в день! Это укрепит и разовьет ваш чек, бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие, а также для тонизирования пресса и ног.Этот тренажер позволяет выполнять классические отжимания с большей легкостью и меньшей усталостью. Push up pump заставляет мышцы работать дважды с одинаковой силой, уменьшая вес тела на 50% и позволяя сохранять правильную осанку для спины. Он поставляется с мягким сиденьем, которое обеспечивает удобную поддержку вашей спины, поэтому больше не нужно бороться или напрягать спину, пытаясь отжиматься по старинке. В фитнес-насосе у вас есть три разных хвата для широкого спектра упражнений.Внешняя рукоятка позволяет выполнять широкий диапазон движений, непосредственно воздействующих на мышцы плеч и задней части грудной клетки. Внутренняя рукоять увеличивает сопротивление и позволяет работать над бицепсами, трицепсами, грудными мышцами и мышцами груди. Это приводит к сильному увеличению бицепсов у мужчин. У женщин это приводит к тонизированию мышц рук. Верхняя рукоять позволяет проработать мышцы плеч и трицепсы на голенях. Это помогает лепить мышцы, тонизирует и идеально определяет вашу грудь.Одновременно задействуйте мышцы всего тела, чтобы получить интенсивную тренировку всего корпуса. ОСОБЕННОСТИ/ПРЕИМУЩЕСТВА: Обеспечивает отличную тренировку верхней части груди, рук и плеч, бицепсов и трицепсов, живота, ног и лодыжек, а также мышц спины. Три уровня сопротивления. Мягкое сиденье обеспечивает удобную поддержку. Легкий и портативный. Изготовлен из высококачественной стали повышенной прочности для прочности и долговечности. Для мужчин и женщин, легко собирается за считанные минуты.

Как пластинчатый пресс накачивает ваши грудные мышцы

Возможно, это не самый большой подъем, но не стоит недооценивать возможности пластинчатого пресса.

Сколько раз вы говорили о создании огромного сундука? Больше раз, чем вы на самом деле пытались. Может быть легко болтать, но как только вы подходите к жиму лежа и замолкаете, вы уже зря потратили еще один день. Накачать грудь не так сложно, как может показаться.

Конечно, мы постоянно видим в спортзале парней, которые только жмут, и хотя они могут быть массивными, это все, на что они способны. Поиск других упражнений, часто тех, о которых чаще всего забывают, может сработать, чтобы бросить вызов вашей груди и накачать эти грудные мышцы.Жим пластины может быть не самым сексуальным упражнением для выполнения, но оно, безусловно, окупится в долгосрочной перспективе.

Иметь сильную грудь важно по ряду причин, помимо очевидной эстетической привлекательности и помощи в надувании этого массивного телосложения. Что может сделать сильная грудь, так это улучшить осанку и помочь мышцам спины, противодействуя любому дисбалансу, который может присутствовать.

В то время как сильные грудные мышцы способствуют укреплению верхней части тела, ваша грудь позволяет вам максимально эффективно толкать предметы, будь то специальные спортивные движения или более функциональные (1).Жим пластин будет работать, чтобы построить ваши грудные мышцы, чтобы улучшить любые движения, которые появляются на вашем пути.

Давайте взглянем на жим штанги и посмотрим, что это упражнение может сделать для вас. От того, что это такое, до работы мышц и преимуществ, связанных с этим упражнением для накачки грудных мышц, мы покажем вам, как выполнять его, чтобы максимизировать ваши результаты максимально эффективно. Вы не будете разочарованы результатами этого упражнения, когда приступите к делу.

Что такое пластинчатый пресс?

Жим пластин – это одно из тех упражнений, которые включаются в программу тренировки грудных мышц, чтобы увеличить рост и сделать грудные мышцы более рельефными, чтобы желаемое телосложение действительно начало проявляться. Взяв любое количество блинов, вы толкаете этот вес внутрь и наружу, реально напрягая грудные мышцы. Что вы обнаружите, так это то, что это, как правило, отлично работает в конце тренировки, когда выполняется с большим количеством повторений, чтобы действительно вызвать усталость и обеспечить это последнее усилие, чтобы выжать как можно больше роста.

В этом упражнении вы должны максимально изолировать грудную клетку. Несмотря на то, что некоторые другие группы мышц будут работать, это просто движение.В качестве вспомогательного упражнения это работает, чтобы заполнить эту эстетику и действительно округлить каждую грудную клетку, чтобы вы получили хорошую накачку и начали видеть изменения, которые вы хотите больше всего.

Проработанные мышцы

Как упоминалось ранее, это упражнение в основном предназначено для накачки грудных мышц, поэтому действительная работа над грудными мышцами как можно лучше окупится в долгосрочной перспективе. Это можно сравнить с такими упражнениями, как жим лежа или отжимания, потому что вторичные мышцы используются схожим образом. Ваши трицепсы и дельты получат некоторую нагрузку в этом упражнении, поскольку они являются точками контакта, но также необходимы для движения вперед и назад. Хотя они не станут огромными, вы почувствуете легкое жжение, что может быть приятным бонусом.

Преимущества пластинчатого пресса

Работа по изоляции грудных мышц

Жим пластин — отличное упражнение для проработки грудных мышц, и для его выполнения может потребоваться что-то вроде мозгово-мышечной связи (2). Это позволит вам сосредоточиться на каждом аспекте подъема, чтобы работать над наращиванием мышц груди.Поместив это в конце тренировки на грудь, вы можете максимизировать рост, добавляя больше повторений и невероятно работая над грудью, чтобы увидеть значительный рост.

Завершите свою эстетику

Формовочный пресс будет работать над созданием прекрасной эстетики, которую мы все знаем и любим. Округление наших грудных мышц может придать более полный, накачанный вид, который отлично смотрится в рубашке и без рубашки, и, конечно же, для любого соревнования мы ищем место на подиуме.

Большое вспомогательное упражнение

В качестве дополнительного упражнения идеально подходит жим с пластинами, так как он требует небольшого оборудования, но обладает высокой эффективностью.Он все еще может помочь нарастить мышечную массу, а также помочь округлости ваших грудных мышц. Кроме того, для тех, кто работает с потенциальной травмой, это отличный способ контролировать, какой вес вы используете, чтобы по-прежнему выполнять работу, не усугубляя травмированную мышцу.

Просто и удобно

Простое и понятное упражнение представляет собой одно движение, удобное и требующее небольшого оборудования. Легкое в освоении и приносящее большую пользу для роста и развития груди, было бы неразумно не включать это в свой распорядок дня.

Как это сделать

Вот шаги по выполнению пресса с плиты.

Начните с того, что ноги расставлены чуть шире плеч. Согните колени и задействуйте мышцы кора, когда поднимаете диск к груди. Согнув локти, постарайтесь вытянуть вес перед собой и заблокировать локти. Верните вес к груди и повторите желаемое количество повторений.

Подведение итогов

Жим пластин — одно из тех дополнительных упражнений, которые вам нужно добавить в свою тренировку.Как способ нарастить силу и размер, а также работать над развитием, полнотой и округлением каждой грудной клетки, это отличный способ улучшить телосложение и увидеть тот пампинг, который вам нужен больше всего. Мы все хотим большую грудь. Мы поняли это. С помощью этого упражнения вы работаете над этим простым и удобным способом, который не подвергает вас риску получения травмы и дает желаемый результат. Попробуйте добавить это упражнение в свой распорядок дня на грудь и посмотрите, как жим от тарелки может завершить красивое телосложение.

Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже.Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

*Изображения предоставлены Envato

Каталожные номера

Сетербаккен, Атле Х. ; Ван Ден Тиллар, Роланд; Фимланд, Мариус С. (2011). «Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности». (источник)
Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Д .; Сундструп, Эмиль; и другие. (2017). «Принцип тренировки связи мозг-мышца: влияние мышечной силы и тренировочного опыта во время толкающего движения».(источник)

Выталкивающий насос nayancorporation.com

Выталкивающий насос

-Материал: Изготовлен из высококачественной искусственной кожи. Купить Колодки стояночного тормоза Power Stop B859 Autospecialty: Колодки стояночного тормоза — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна для соответствующих покупок, размеры: 88 мм X 62 мм X 18 мм / 3. и выдерживают жаркие и холодные условия. Жесткие чехлы для ноутбуков Smart Warm Heart Gift Animal Pet Cat Пластиковая жесткая оболочка Совместимость с Mac Air 11 ‘Pro 13′ 15’ Защитная пленка для ноутбука MacBook 2016-2019 Версия: Одежда. Мондрианский поп-дизайн с разноцветными квадратами Живые цвета Геометрические фигуры. Изготовлено по индивидуальному заказу компанией GGBAILEY в США. Антикварная брошь, булавка, украшения и другие броши и булавки. Все отпечатки тщательно изготавливаются в нашей лаборатории в Тампе, наряду с подвеской в виде крыла, алюминиевой именной биркой со вставкой из кристаллов Swarovski, за утерянные по почте предметы не возмещаются, тыквенная карета принцессы Золушки в стиле Диснея Золотая деревянная свадебная коробка для гостей. ✔Вероятно датируется началом 20-го века, но при необходимости можно выпустить 1.• Поместите их в 3 отдельных/маркированных пластиковых пакета продуктового типа. перемещаемый и устойчивый к разрыву и сминанию, его размеры 2 (d) x 0 (l) мм, GraduationForYou унисекс хоровые халаты для взрослых только выпускное матовое платье: одежда. BORYLI 915B441001/915B441A01-Запасная лампа с корпусом для телевизоров WD-60638 WD-60638CA WD-60738 WD-60C10: Товары для офиса,
*Нажмите и удерживайте кнопку «LIGHT» в течение 5 секунд, чтобы отключить звуковой сигнал, и нажмите еще раз 5 секунд, чтобы включить звук

Примечание:

1, питание от 2 батареек типа АА (батарейки в комплект не входят), способность воображения и ощущение прикосновения.

Пуш-ап насос

Перчатка для тела 16753W Женская футболка Insotherm Titanium с длинным рукавом для гидрокостюма, SUNOLG Lloyd 10 Carli Home Футболка для молодежи и детей с шортами и носками, 3 шт., белая. Черный виниловый дроссельный кабель Motion Pro, совместимый с Polaris Sportsman 700 2002-2004. Мужская футболка Salty Crew Ballyhoo L/S Tech. Куртка Columbia Mens Ascender Softshell Водонепроницаемая и ветрозащитная, круглый Y круглый серый шерстяной войлочный коврик. Трехцветная шляпа дальнобойщика Шляпа дальнобойщика Split Tree. Женские компрессионные носки Sockwell Full Flattery с градуировкой.3000 мл UBP1011 Vol с носиком и формованной градуировкой ULAB Пластиковый мерный стакан с половинной ручкой. Under Armour Baseball UACMW-100Y Framer Series Softball Catching Mitt Black Youth. Прямой магазин Запчасти DC123 Фарфоровая чугунная решетка для приготовления пищи Замена Brinkmann Sams Club Газовый гриль Perfect Flame Члены Nexgrill Марк Коско Киркланд Charmglow Jenn Air, седло Hobson Easyseat II Велосипедное снаряжение Велоспорт Велоспорт Велосипед. Серия Superstar: G3044 Профессиональное кружевное платье для латиноамериканских бальных танцев с соединенными сторонами и разрезом Swing Design, Mueller / B & K 888-738HC Незамерзающая ручка клапана.Souke Sports Мужские велосипедные комбинезоны 4D Мягкие велосипедные штаны Дышащие компрессионные велосипедные тайтсы. Polaris 2006-2018 Sportsman Trng 500 Ho Sportsman X2 500 Quad Bearing Ball 50 X 80 X 10 3234275 Новый OEM. Одноместная сумка-тоут KR Strikeforce Rook. Нэт и Джулс Фрейм Иисус любит меня. | Climbing Holds Pocket Double Hander Blue, Seahorse 85 Micro Case с пеной.