Как накачать плечи в домашних условиях

Каждый согласится, что плечи играют большую роль в построении привлекательной формы атлета. Ведь именно широкие плечи визуально делают талию уже. В данной статье мы рассмотрим виды упражнений, которые позволят вам достичь желаемого результата. Есть несколько базовых упражнений, выполнение которых гарантируют проработку всей дельтовидной мышцы. Для начала надо определиться, какого именно эффекта вы хотите добиться.

Итак, если цель это увеличение объема, то вам необходимо распределить сеты так, чтоб количество повторов было не меньше 8-12 раз. Но если же интересно укрепление данной группы мышц, то количество повторов должно не превышать 5-8, а сетов 4-5.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Армейский жим.

Это основное упражнение для прокачки плеч. Во время выполнения большая часть нагрузки припадает на средний пучок, но активно работают также и остальные 2. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, расположение рук на грифе индивидуально, но главное, чтоб хват был прямым. Чем шире руки — тем больше результативность. При поднятии штанги над головой необходима маленькая пауза, а опускание должно сопровождаться вдохом.

Совет:

  • вес не должен быть максимальный;
  • упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями;
  • спину, для того чтоб уменьшить нагрузку на хребет, лучше прогнуть.

Вам будет интересно узнать, как накачать руки в домашних условиях.

Как накачать плечи штангой дома

Подъем штанги из-за головы.

Также одно из базовых упражнений для проработки дельтовидных мышц.

Широким прямым хватом выжать штангу вверх выпрямив при этом руки. Опуская штангу за голову, следите за тем, чтоб движения были без рывков. Упражнение выполнять на спортивной скамье сидя и немного прогнув спину.

Совет:

  • для лучшего эффекта можно опускать штангу попеременно, то на грудь, то за голову;
  • рывки не должны присутствовать при выполнении. Все делаем плавно.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Жим гантелей сидя на скамье.

Если по каким-то причинам у вас не получается посещать тренажерный зал, то это упражнение именно то, что вам нужно. У каждого любителя железа найдется парочка гантелей. Для хорошего результата вам понадобится только регулярность тренировок.

Упражнение выполняется на скамье со спинкой, но спина при этом прямая, не надо прогибать. Локти строго размещены под кистями. Гантели на уровне глаз и взгляд направлен вперед. Выжимая гантели над головой необходимо делать небольшую паузу, опускать при вдохе.

Совет:

  • спину не прогибать;
  • движение должно выполняться в одной плоскости;
  • чтобы не повредить локтевые суставы не рекомендуется выпрямлять руки в верхней точке рывком.

Жим Арнольда.

Это любимо упражнение Арнольда Шварценеггера, а, как всем известно, он добился большого успеха в сфере строение тела. Упражнение немного специфическое, выполнять его надо на наклонной скамье под углом 90º, спина ровная, ноги также под прямым углом крепко уперты пятками в пол. Локти параллельно согнуты друг к другу, гантели на уровни шеи. Кисти необходимо развернуть ладонями к себе. Выжимая гантели вертикально вверх, кисти при этом разворачивать ладонью от себя. На подъеме сделать небольшую паузу. Опускать на вдохе разворачивая кисти в начальное положение.

Совет:

  • паузы в нижней точке не должно быть, так как и резких движений, ускорение и резкие движения перенесут часть нагрузки на позвоночник;
  • вес выбирайте легче обычного.

Подъемы гантелей стоя в стороны.

Упражнение нельзя назвать базовым, но оно отлично прорабатывает боковую поверхность дельты. Взяв гантели и опустив их, вниз слегка наклонитесь вперед. При вдохе разведите гантели так, чтоб кисти находились на уровне плеч. Опускать руки плавно на выдохе.

Совет. Исключите в этом упражнении читинг, так как он включает и другие мышцы, что способствует уменьшению результативности.

Подъем гантелей в наклоне.

Нагрузка припадает на заднюю часть дельты. Наклонившись вперед на 45º опустить гантели вниз. После глубокого вдоха поднять гантели в стороны, чем можно выше. На выдохе плавно опустить руки.

Читайте также, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Совет:

  • дабы избежать травмы спины необходимо держать ее немного прогнутой;
  • передняя часть гантелей должна быть немного наклонена к полу.

Тяга штанги к подбородку.

 Наилучшее упражнение для проработки среднего пучка дельты.

Прямым хватом руки должны быть размещены на расстоянии двух кулаков друг от друга. Поднятие штанги к подбородку выполняется на выдохе, задерживая при этом штангу в верхней точке. Опускать штангу плавно на вдохе.

Совет:

  • вес выбирайте так, чтоб он не мешал соблюдению правильной техники.
  • гриф поднимать на высоту подбородка;
  • спина прямая при выполнении упражнения;
  • локти при поднятии разводить в стороны.

Итог.

     Вы рассмотрели 7 упражнений, которые помогут увеличить объем дельтовидных мышц. Как было написано ранее, их можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Но для хорошей формы не хватит одних упражнений, необходимо также следить за регулярностью тренировок, сна и правильным питанием .

Также читайте:

don-juann.com

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине?

5 упражнений — добиваем плечи. Как накачать плечи в домашних условиях мужчине без гантель?

Как накачать плечи в домашних условиях мужчине?

Активные упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин требуют сосредоточенности на зоне проработки. Широкие плечи без тяжелых спортивных снарядов – это результат целеустремленных тренировок.

  1. L-образные отжимания

Занять упор на руки на полу. Ноги поставить ближе к рукам – ноги поддерживают. Ягодицы и спина образуют перевернутую букву L. Жмем из широкой стойки, напрягая плечевой пояс.

  1. Жим от возвышения

Занять упор руками на полу. Поставить ноги на скамью или табурет. Корпус прямой, поясница не прогибается и живот не провисает. Медленно опускать вниз, выжимая плечевой пояс, затем возвращаться в исходное положение. Не прогибаться в плечевом поясе.

  1. Узкие отжимания от пола

Занять стойку, как в предыдущих упражнениях, но предплечья плотно прижаты к туловищу. Ладони рук располагаются чуть ниже, чем в классическом отжимании. Прочувствовать мышцы рук и плеч.

  1. Отжимание и вывод рук

Отжаться в классической стойке два раза от пола. Затем вытянутся вверх и вывести руки в хлопок над головой – 2 раза. Повторить отжимания от пола и вывод рук. Повторять циклично до 10 раз.

Укрепление мышц

Упражнения на плечи в домашних условиях – это укрепление мышц. Простой способ накачаться – соблюдать технику и контролировать движения, выполняя медленные подходы и фокусировать силу на необходимой области.

От чего зависит техника:

  • Сила жима.
  • Вес.
  • Интенсивность.
  • Частота повторений.
  • Техника.
  • Количество подходов.

Выполнять каждое упражнение по 10-20 раз циклом по 3 подхода. Отдых между упражнениями 60 секунд. Отдых между подходами 2 минуты.

Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями?

Быстрые и эффективные упражнения с гантелями для мужчин дома выполняются с комфортным весом и постепенным увеличением количеством повторений и используемым весом.

Как накачать плечи с гантелями:

  1. Жим Арнольда

Сесть, оперевшись на спинку стула или приставить табурет к стене. Взять гантели в обе руки хватом к лицу. Вывести перед собой, согнув руки в локтях. Медленно поднимать руки, выпрямляя над головой и поворачивая ладони наружу.

  1. Жим гантелей сидя

Опереться спиной на скамью или другую опору. Взять гантели в обе руки на одной линии с плечами. Смотреть прямо, не выгибая шею. Выводить гантели вверх, возвращая в исходное положение. Локти не провисают – все время остаются на одном уровне с плечами. Двигаться в одной плоскости и не выпрямлять руки рывками – четкие и контролируемые движения.

  1. Жим штанги стоя

Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Слегка согнуть ноги в коленях для амортизации снятия напряжения с поясницы. Поднять штангу прямым хватом на уровне груди и выполнить несколько контролируемых подъемов вверх. Немного прогибать спину в пояснице, выталкивая штангу мышцами грудной клетки и плеч. Можно заменить штангу на гантели, держа в одной плоскости.

Количество повторений: от 5 до 10 в одном упражнении. Повторять по 1-2 раза – работать с комфортным весом.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

www.protein.biz.ua

Как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие мужские плечи уже давно стали символом силы и красоты. Однако немногим современным представителям мужественной половины удается быть похожими на Франко Коломбо, потому что сложившийся жизненный уклад в формате «дом-работа» не всегда позволяет тренироваться в спортзале хотя бы несколько раз в неделю, чтобы накачать бицепсы.

По этой причине многие мужчины, желающие выглядеть притягательно, стали задумываться над вопросом о том, как накачать плечи в домашних условиях.

Несмотря на то, что многие утверждают, что это невозможно сделать без использования дорогих тренажеров, такое заблуждение легко опровергнуть на практике. Мы Вам расскажем, в первую очередь, о принципах тренировки плеч!

Методика, которая позволит сделать красивые большие дельты буквально за несколько месяцев!

95% людей тренируют плечи неправильно!

Традиционная методика

Обычно дельты перегружаются такими упражнениями, входящими в программу тренировок:

  1. жим штанги от груди
  2. жим узким хватом
  3. жим из-за головы

Во всех упражнениях сильно перегружаются передние дельты.

Жим из-за головы слабо увеличивает переднюю дельту. Если кто-то и накачал такими упражнениями дельты, то вы должны понимать, что это генетически расположенные к росту мышц люди. Если бы такой человек развивал плечи не жимами, а махами, то плечи были бы еще больше!

Традиционная система травмоопасна!
Жимы над головой и жимы штанги с полной амплитудой вредят плечевым суставам!

 1 особенность методики – делать надо не жимы, делать надо махи! Ведь наращивание веса в жимах травмоопасно и почти бесполезно.

Традиционная методика ведет к хронической перетренированности мышц плеча!

 Как глубоко опускать штангу в жиме лежа?

Жим лежа со штангой с полной амплитудой  приводит к травмам зачастую. Почему? Рано или поздно будут травмированы связки или суставы. Так же возможны разрывы мышц.

 Если  не делать жимы передняя дельта ослабеет или уменьшиться?  Нет конечно! Делая махи гантелями вы пропорционально развиваете плечи и кроме передних дельт еще и развиваются средние отлично! Проверьте! Смотрите эксперименты ниже в видео Юрия Спасокукоцкого.

В каких случаях надо жать гантели или штангу сидя или стоя вверх над головой? Такая дополнительная тренировка нужна для силовиков и пауэрлифтеров.

Как заниматься в неделю 1 час и иметь сногсшибательные результаты?

Какие веса?

Для роста дельт нужны большие веса. Вес гантелей подбирается под каждого индивидуально. Мы рекомендуем брать веса от 20 кг до 40 кг. Естественно речь идет о читинге.  Читинг нужно начинать с 3 месяца тренировок предварительно укрепив спину. Надо в статическом положении выбрать 3 положения  и попробовать их выполнить с легкими весами.

Упражнения для плеч без тренажеров

Для начальных тренировок вполне можно обойтись без какого-либо спортивного инвентаря. Комплекс упражнений, который позволит накачать плечи за относительно небольшой промежуток времени, можно выполнять и дома:

  • 1 – встав спиной к стене, необходимо развести руки на ширину плеч, упираясь ими в пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены;
  • 2 – теперь нужно поочередно поднять обе ноги и упереться ими в стену;
  • 3 – пребывая в том же положении, начните делать отжимания на руках.


Тем, кто решился не только узнать, но и на практике понять, как накачать плечи в домашний условиях, следует запомнить лишь одно исключение — этот комплекс упражнений не подходит людям, которые имеют нарушения в функциях головного мозга. Чрезмерный приток крови к голове может повысить давление и спровоцировать возникновение или усугубление многих заболеваний (об этом также неоднократно упоминал Андреас Мюнцер в своих заметках относительно того, как накачать плечи в домашних условиях).

Комплекс упражнений с гантелями

Если вы твердо решили накачать плечи в домашних условиях, то вам в этом поможет простой и доступный «тренажер» — обычные гантели. Суть первого упражнения заключается в том, что вам необходимо взять гантели в руки обычным хватом, а затем развести их в стороны таким образом, чтобы они находились параллельно полу. Увеличивать число раз и подходов необходимо по мере того как вы почувствуете, что легко справляетесь с нагрузкой.

Для развития боковых дельтовидных мышц отлично подойдет упражнение, выполнение которого необходимо проводить в положении лежа на боку. В руку берется гантель, после чего ею нужно делать цикличные движения, поднимая и опуская конечность. Следите за тем, чтобы рука была слегка согнутой.

Тем, кто желает накачать мышцы в домашних условиях, не стоит забывать и об упражнениях на турнике. Удачных занятий!

Видео по накачке плечей в домашних условиях:


www.real-fight.ru

Как накачать плечи в домашних условиях

Фраза о крепком мужском плече, на которое мечтает опереться каждая женщина, уже давно стала притчей. Во все времена было очевидно, что мощный торс является одним из главных признаков мужественности, а широкие сильные плечи — главный признак хорошего физического развития.

Однако ритм жизни многих деловых людей зачастую не позволяет 2-3 раза в неделю отклониться от маршрута «работа — дом — работа» и заскочить на часик в спортзал, чтобы подкачать этот самый признак. Именно поэтому сегодня можно встретить все больше и больше мужчин, которые интересуются тем, как накачать плечи в домашних условиях.

Несмотря на множество заблуждений, будьте уверены, это возможно без использования дорогостоящих тренажеров. Все подробности ниже.

Как накачать плечи дома без спортивных снарядов

Для начала следует отметить, что тренировочный комплекс вполне можно начать и без использования специализированного инвентаря. Если вы думаете, что это будет слишком сложно, то заблуждаетесь. На самом деле для достижения эффекта вполне достаточно ежедневно отжиматься от пола. Правда, речь идет не совсем о классических отжиманиях.

Упражнение, которое разовьет ваши плечи за весьма краткий период времени, выполняется в любом помещении следующим образом:

  • встав спиной к стене, упритесь руками, расставленными на ширине плеч, в пол в 15-20 см от стены;
  • поочередно поднимите обе ноги и упритесь ими в стену;
  • отжимайтесь на руках, пребывая в таком положении.

Возможно, изначально вам понадобится помощь напарника, так как упражнение требует весьма серьезной физической подготовки. Однако несколько недель тренировок, несомненно, внесут соответствующие коррективы, и вы сможете выполнять его самостоятельно.

Единственное, на что необходимо обратить внимание — это упражнение противопоказано тем, кто имеет нарушения в деятельности головного мозга. Помните, что чрезмерный приток крови к голове может спровоцировать усугубление заболевания и повысить давление.

Упражнения с гантелями и на турнике

Если вы желаете знать, как накачивать плечи в домашних условиях, то примите к сведению, что и в этом деле никак не обойтись без гантель — самого распространенного и демократичного домашнего «тренажера».

  • Первое упражнение — подъемы гантелей в стороны. Возьмите их прямым хватом и разводите обе руки в стороны до того момента, когда они будут параллельны полу. Интенсивность упражнения следует увеличивать, как только вы почувствуете, что его выполнять легко.
  • Для развития передних дельт очень полезен подъем гантелей перед собой. Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что здесь руки нужно поднимать не в стороны, а перед собой.
  • Третья методика осуществляется в положении «лежа на боку». Вы берете гантель в одну руку и совершаете цикличные движения — подъем-опускание. Очень важно, чтобы рука была полусогнутой. Упражнение развивает боковые дельтовидные мышцы. 
  • Ну и наконец, если вы хотите знать, как накачать плечи в домашних условиях, не следует пренебрегать занятиями на турнике. Разумеется, повесить перекладину в помещении не слишком просто, но такой тренажер имеется на каждой уличной спортивной площадке. Оптимальному развитию плечевого пояса способствуют подтягивания прямым широким хватом. Это упражнение, в большей степени включающее широчайшие мышцы спины, тем не менее, задействует и плечи. 

Удачной домашней прокачки!

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

Как накачать плечи в домашних условиях?

О сильном мужском плече можно сочинять легенды и многие мужчины стремятся развить эту часть тела. Для получения хороших результатов, важно разобраться, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Прокачать плечевые мышцы можно в домашних условиях, выполняя упражнения без отягощения и с ним, конечно, второй вариант является более приемлемым для мышечного роста.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Есть несколько правил, позволяющих сделать тренировку более успешной и результативной. Рекомендуется отдавать предпочтение суперсетам, то есть необходимо чередовать подходы на переднюю и заднюю долю. Выясняя о том, как правильно накачать плечи, стоит предложить еще один подходящий вариант – пампинг с небольшим весом. Многие считают, что достичь результата можно только используя большой вес, но это не так и в данном случае от него стоит отказаться, поскольку существует большой риск получить серьезную травму сустава. Тренировку плеч лучше всего совмещать с прокачкой мышц рук и нога, а вот с упражнениями на мышцы груди и спины стоит отказаться. Накачать большие плечи можно при регулярных занятиях, так как мышцы должны постоянно работать, но при этом стоит сказать о том, что нельзя тренироваться каждый день, поскольку отдых очень важен. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 15-20 повторений. Для начала нужно делать разминку, подготавливая мышцы и суставы.

Упражнения, как накачать широкие плечи:

  1. Отжимания. Придумать что-то более эффективное и простое, чем отжимания, сложно, поэтому это упражнение можно считать идеальным для домашней тренировки. Можно выполнять плиометрические отжимания, которые нагружают трехглавые мышцы плеч. Примите упор лежа, поставив руки на уровне груди шире плеч, а вот ноги держите вместе. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола, а затем, остановитесь и как можно сильнее оттолкнитесь вверх, а затем, приземлитесь и сделайте еще одно отжимание. Когда происходит разгибание рук необходимо делать выдох, а при сгибании – вдох.
  2. Поднятие гантелей перед собой. Если интересует, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, тогда обязательно включите в комплекс это упражнение. Возьмите гантели прямым хватом, направив ладони вниз, и держите их перед собой. Тело должно находиться в прямом положении. Выдыхая, поднимите одну гантель перед собой до того, как рука достигнет параллели с полом. Стоит заметить, что разрешается немного согнуть руку в локте. Верху следует задержаться на пару секунд, а затем, вернуться в ИП, и повторить все другой рукой.
  3. Разведение рук с гантелями. Примите обычную стойку, держа в руках гантели, направив ладони к телу. Локти должны быть расположенными близко к телу. Выдыхая, поднимайте руки через стороны, держа локти немного согнутыми. Подъем совершайте до того, как гантели окажутся выше плеч. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  4. Жим Арнольда. Если хочется знать, как накачать огромные плечи, тогда обратите внимание на это упражнение, которое задействует все три пучка дельт. Жим Арнольда можно выполнять в положении стоя и сидя. Первый вариант подходит при использовании небольшого веса. Возьмите гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч возле ключиц, при этом ладони следует направить в сторону груди. Поднимайте гантели, при этом поворачивайте руки, чтобы плечи развернулись, а ладони были направлены вперед. В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг с другом и не забудьте сделать выдох. Зафиксируйте положение и опустите гантели до ИП, повторяя траекторию движения, и сделайте вдох.

 

kak-bog.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *