Как быстро нарастить мышечную массу. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

1 Приседания со штангой
2 Выпады с гантелями
3 Подъемы на носки сидя со штангой
4 Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью
5 Отжимания 3 подхода (до мышечного отказа)
6 Жим Арнольда с гантелями
7 Махи гантелями в стороны
8 Французский жим
9

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

4. Выпады со штангой — 3 x 12
5. Прыжки из приседа — 3 x 25

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 25
5. Прыжки из приседа — 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
2. Становая тяга — 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Меню

Первый прием пищи

• Яичный белок — 5 шт
• Цельное яйцо — 1 шт
• Овсянка — 1/4 чашки
• Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

• Курица — 140 г
• Коричневый рис — 1/4 чашки
• Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

• Банан — 1 шт
• Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

• Стейк — 140 г
• Оливковое масло — 30 г
• Авокадо — 30 г
• Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях — итоги

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

(5 оценок, среднее: 3,40 из 5)

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход.

Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру.

Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

На фоне всеобщего увлечения диетами, направленными на снижение веса и избавление от ненавистных килограммов, статья об увеличении массы может показаться издевательством. Тем не менее, существуют люди, для которых проблема наращивания веса является очень актуальной. Это культуристы (горы мышц!), спортсмены-тяжеловесы и люди астенического сложения, вечные стройняшки. Сразу нужно оговориться, что одним питанием увеличить вес вполне реально, но это будет прибавка в весе за счёт жира. Хорошая новость для борцов сумо, но нас интересуют всё-таки мышцы. Нарастить мышечную массу можно только в комплексе с занятиями спортом, причём неважно, для каких целей Вам эта масса нужна: для очередного конкурса «Мистер Вселенная» или для округления суховатых форм. Кстати, и бойцам за стройность этот совет очень пригодится, ведь процесс похудения идёт гораздо веселее, когда к очередной диете прибавляются активные спортивные упражнения. К активным спортивным тренировкам добавьте правильное, сбалансированное питание, направленное на увеличение мышечной массы, и процесс пойдёт гораздо веселее, а результаты будут заметны не только Вам, но и окружающим.

На вопрос «За счёт чего растут мышцы?» даже далёкий от спорта и медицины человек ответит: «За счёт белка, конечно!» И это верно. Мышцы состоят из белка почти на 20%, и это не так уж и мало, учитывая, что практически все мягкие ткани человека почти на три четверти состоят из воды. То есть, получается, наши мышцы — это, в основном, вода и белок. Поэтому для наращивания мышечной массы нужно есть побольше растительных и животных белков. Белки, получаемые с пищей, идут на строительство наших мышц не напрямую. Весь поступающий в наш организм белок сначала расщепляется на составные части — аминокислоты. В кишечнике они всасываются в кровь и разносятся по всем клеткам организма, и лишь затем из этих аминокислот в клетках собираются белки, характерные для данной клетки. Причём синтезированные организмом белки не остаются в нём навсегда — в тканях нашего тела постоянно происходит обратный распад белков до аминокислот. Некоторая часть аминокислот распадается до более простых составляющих, но большая часть вместе с новыми аминокислотами, полученными из пищи или синтезированными организмом, снова включается в новые белковые молекулы.

Помните о том, что за один раз организм полноценно усваивает лишь 30-40 г белка, а расчёт общей дневной нормы делается исходя из 2 г белка на 1 кг веса. Основными источниками белка для культуристов являются говядина, курица, рыба, бобовые и обезжиренные молочные продукты. Только одно важное замечание — мясо и птица должны быть охлаждёнными, а не замороженными. При глубокой заморозке теряется до 50% влаги, разрушаются витамины, а мясные волокна разрываются (вода при замерзании расширяется, помните?). Поэтому блюда из мяса глубокой заморозки сухие, жёсткие и пользы в них немного. Мясо содержит те витамины и микроэлементы, которые наиболее полезны для бодибилдеров: витамин В12, цинк, железо, креатин и т.д. Кроме того, эти продукты содержат холестерин, а он жизненно важен для восстановления повреждённых чрезмерными нагрузками клеток мышц.

Рыба и морепродукты богаты витамином В12 в биоактивной форме, которая усваивается намного лучше самых хороших аптечных витаминов. Кроме того, в морепродуктах содержится тирозин, повышающий продукцию гормона норэпинефрина, действие которого схоже с действием адреналина. А жирная морская рыба — это источник натурального рыбьего жира, и, соответственно, жирных кислот «Омега-3», которые помогают мышечному росту, «сжигают» лишний жир и эффективно борются с разрушающим действием кортизола. Аптечные капсулы с рыбьим жиром не выход, производители, к сожалению, часто разбавляют рыбий жир растительным маслом, что сводит его полезность практически к нулю. Только блюда из рыбы гарантированно обеспечат Вас настоящими жирами «Омега-3». Что интересно, замораживание почти не вредит морепродуктам, поэтому смело покупайте качественные «морские коктейли» и добавляйте их к рису или картофелю. А жирную рыбу старайтесь готовить на пару или в фольге, полив лимонным соком, почти без соли — вкус потрясающий!

Кроме мяса и рыбы, богатых белком и холестерином, хорошим подспорьем в деле набора мышечной массы являются яйца. Раньше считалось, что холестерин, находящийся в желтках, вреден, и поэтому спортсмены часто готовили себе яичницу из одних белков. Последние исследования реабилитировали холестерин, и цельные яйца вернулись в рацион культуристов. Бояться отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов спортсменам не нужно, ведь они появляются вследствие перепроизводства холестерина нашей печенью, а это, в свою очередь, происходит от переизбытка жиров в рационе. Поэтому главное в рационе любого человека, а спортсмена особенно — уменьшение потребления животных жиров (до разумных пределов, конечно!). Яйца можно пить сырыми, в виде энергетического коктейля. Для этого взбейте в блендере горсть зелени, 1-2 банана и 1-2 яйца, а лучше только желтки. Если куриные яйца вызывают сомнения, используйте перепелиные в соотношении 1:4.

Обезжиренные молочные продукты — просто идеальная пища для культуриста. Нежирный творог, лёгкий кефир и обезжиренное молоко поставляют такой нужный организму культуриста белок и при этом не нагружают лишним жиром. Но поистине чудодейственным средством для наращивания мышечной массы стала обычная сыворотка. Раньше сыворотку считали лишь побочным продуктом производства сыров. Но впоследствии оказалось, что «бесполезный продукт» может быть прекрасным помощником в деле наращивания мышечной массы. Сыворотка содержит множество аминокислот, которые напрямую стимулируют рост мышц. Кроме того, в сыворотке содержатся особые пептиды, имеющие свойство расширять просвет кровеносных сосудов. Сыворотка улучшает транспортировку анаболических аминокислот в мышцы. В итоге воздействие сыворотки на рост мускулатуры оказывается комплексным. Пить сыворотку нужно строго перед тренировкой и сразу после неё — именно тогда анаболическое воздействие сывороточного белка проявляется наиболее ярко.

Белок — это, конечно, хорошо, но без углеводов накачать мышцы никогда не получится. Ведь что такое углеводы? Это энергия в чистом виде, которая так нужна организму для тренировок. Если углеводов не хватает, то организм начинает использовать в качестве топлива собственную мышечную ткань, что сводит все попытки нарастить мышечную массу на нет. Кроме того, эффективность роста мышц повышается, если белки и углеводы принимаются в комплексе. Углеводы — это овощи, фрукты и злаки. Углеводы бывают «быстрыми» и «медленными». К «быстрым» углеводам относятся сахар и изделия из рафинированной муки: всевозможные сладости, сладкие газировки, выпечка, макароны и т.д. Их особенность в том, что они быстро усваиваются и так же быстро расходуются. В итоге организму приходится использовать собственные запасы гликогена. «Быстрые» углеводы лучше употреблять сразу после тренировок, чтобы смягчить разрушающее действие гормонов кортизола, глюкогана и катехоламинов, которые выделяются в ответ на физический стресс. Сразу после тренировки можно перекусить изюмом, мёдом или спелыми бананами. Именно перекусить — рассчитайте свою порцию, исходя из 1,5 г углеводов на 1 килограмм Вашего веса. Перед тренировкой или на ночь лучше употреблять «медленные», сложные углеводы, которые медленно усваиваются и постепенно подпитывают кровь глюкозой. «Медленные» углеводы — это злаковые, картофель, овсянка, зрелые фрукты и корнеплоды. Вместо шлифованного белого риса лучше использовать дикий или бурый, хлеб нужно покупать с отрубями или печь его самим из муки второго сорта , добавляя отруби и морскую капусту, и обязательно включать в рацион много свежих овощей и фруктов. Последнее особенно важно, так как свежие, не подвергшиеся тепловой обработке овощи и фрукты содержат огромное количество соединений, называемых фитонутриентами. Они укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, а также помогают работе пищеварительной системы. Рацион, бедный свежими овощами и фруктами, никогда не позволит Вам нарастить мышечную массу. Не пренебрегайте этим советом!

Жиры — непременное составляющее привычного трио питательных веществ — необходимы для секреции важнейших гормонов, в частности, тестостерона. Недостаток гормонов чреват снижением полового влечения (впрочем, и их избыток тоже). Жиры также помогают более полному усвоению глюкозы мышечными клетками. Поэтому совсем без жиров в рационе не обойтись. Главное, их нужно употреблять в норме. Норма — это около 15% от общего количества калорий, потребляемых ежедневно. При этом желательно отдавать предпочтение растительным жирам, сокращая по возможности употребление животных жиров (рыбий жир не в счёт). Употребляйте нерафинированные растительные жиры, отдавая предпочтение маслам холодного отжима. Только в таких маслах полностью сохранены все полезные вещества. Однако даже на нерафинированном растительном масле жарить нельзя. Если Вы не в силах отказаться от румяной корочки, то используйте для жарки топлёное сливочное масло. Для этого сложите качественное сливочное масло в эмалированную кастрюлю и поставьте плавиться на средний огонь. После того как масло растает, на его поверхности начнут собираться белые хлопья — это сыворотка. Продолжайте нагревать масло до тех пор, пока оно не станет прозрачным, золотистым, а хлопья можно будет легко удалить шумовкой. Храните топлёное масло на холоде, в стеклянной или глиняной посуде, завязав горлышко пергаментом. Но всё же не увлекайтесь жареным, пусть эти блюда будут редкими гостями на Вашем столе.

Активные спортивные тренировки, которые, по идее, должны заряжать Вас энергией, иногда дают совершенно противоположный эффект. Вялость, желание поспать, плохое настроение — разве этого ожидаешь от посещения спортзала! В чём же дело? Оказывается, есть продукты, заряжающие нас энергией, и наоборот — отнимающие её. Например, кофе, традиционно считающийся возбуждающим напитком, имеет любопытный «побочный эффект», проявляющийся в расслаблении мускулатуры. Кофеин даёт кратковременное возбуждение, за которым следует длительное расслабление. Кое-кому кофе даже помогает… заснуть! Поэтому постарайтесь отказаться от «кофемании», а для бодрости пейте чай мате. Это и полезнее, и во много раз эффективнее кофе.

Красное мясо в больших количествах очень сильно перегружает организм и отнимает драгоценную энергию. Конечно, мясо спортсменам необходимо, ведь оно содержит биоактивное железо, которое положительно влияет на способность крови аккумулировать кислород. А это, в свою очередь, очень важно для роста мышц и общего тонуса организма. Но старая говядина и жирная свинина совершенно не подходят для питания спортсмена. Лучше возьмите парную телятину, молодую говядину или нежирную птицу. И не забывайте про салат из свежих овощей — с ним все полезные вещества, находящиеся в мясе, усвоятся гораздо лучше.

Огромным энергетическим потенциалом обладают продукты пчеловодства — мёд и цветочная пыльца. Мёд содержит массу полезных веществ, в частности, железо, фосфор и кальций, а также тот тип сахара, который наша печень лучше всего преобразует в гликоген. Мёд можно и нужно добавлять в напитки, сладости и в энергетические коктейли.
Зелень петрушки — это ещё один продукт, буквально заряжающий нас энергией. Петрушка содержит большое количество витамина В12, а витамина С в ней намного больше, чем в цитрусовых. Петрушка способствует лучшему усвоению полезных веществ из продуктов питания и является мощным антиоксидантом. Обязательно включайте зелень и корень петрушки в свежие салаты и горячие блюда. Измельчённую в блендере зелень петрушки можно добавлять в коктейли, при этом травяного вкуса практически не ощущается.

Вкусные и ароматные персики обладают многочисленными целебными, очищающими и восстанавливающими свойствами. Регулярно употребляйте персики, и работа Вашего кишечника наладится, иммунитет повысится, а состав крови улучшится. А самое главное — персики способствуют уравновешиванию нервной системы. Кроме всего прочего, наш тонус повышают проростки пшеницы, орехи, сухофрукты и морские водоросли. Все эти продукты помогут Вам набрать мышечную массу и приобрести фигуру своей мечты.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

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

Подавляющее большинство занимающихся интересует вопрос – как набрать мышечную массу в домашних условиях. Если девушки занимаются спортом, чтобы похудеть, то, основная масса парней занимается с целью набора массы.

Хорошо развитая мускулатура выгодно выделяет мужчину из толпы. Неважно, кто он, офисный клерк или работяга, мажор или простой парень из провинции, рафинированный хам или потомственный интеллигент, ловелас или скромняга, жмот или «щедрая душа», пожизненный отличник или клинический идиот. Накачанная фигура так или иначе заставят окружающих обратить на него внимание.

Идет такой парень по улице, и сразу видно, что он «таскает железо», причем, на довольно серьезном уровне. Но, большие мышцы, это не только, возведенные в систему, тренировки вкупе с неплохими генетическими задатками, а иногда – с фармакологией. Есть еще один, очень важный момент, без которого никак. Питание. По сути, тренировки и питание, это, как два коня, впряженные в тяжело нагруженную телегу. Если один захромает, второй вряд ли вытянет воз в одиночку.

Залог эффективного набора массы – это тренировки и конечно же правильное питание.

Как же должен питаться человек, занимающийся с отягощениями, чтобы от его тренировок был ощутимый эффект?

В данной статье речь пойдет о питании парней, с доходами, близкими к «среднестатистическим», которые поставили цель набрать массу тела в домашних условиях.

Такие люди не так уж часто ходят в рестораны, и питаются, в основном, дома. На работе иногда перекусывают в фаст-фудах, а иногда – опять же, тем, что из дома принесли.

Что нужно для набора мышечной массы: белки

Не открою никому большого секрета, если скажу, что основной строительный материал для построения мышц, это белок. Причем, главным образом, белок животный, который, в отличии от растительного, содержит незаменимые аминокислоты, да, и процентное содержание белка в животных продуктах, как правило, выше.

Поэтому, если хотите набрать массу, белка нужно есть много, а есть – часто, хотя бы 4-5 раз в день. Хотя бы 3 раза в день в питании должен присутствовать животноый белок, и желательно – всякий раз иного происхождения. Мясо, яйца, молоко либо молочные продукты, рыба. В каждом из этих продуктов свой, по-своему, уникальный, набор аминокислот, витаминов и прочих полезных веществ, а потому, желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе.

Хотите набрать массу – ешьте 4-5 раз в день, из которых как минимум в трех должен присутствовать животный белок.

Например, на завтрак яйца, на обед мясо (красное мясо или же мясо птицы), на ужин рыба или творог. Или: на завтрак каша на молоке, на обед мясо, на ужин яйца. Дневная норма белков для человека, занимающемся каким-либо силовым спортом – 2,0 – 2,5 грамм на один килограмм тела.

Углеводы и жиры

Помимо белков, организму требуются углеводы. Если белки – строительный материал, то углеводы – энергия, пристраивающая этот материал в благородное дело строительства мышечной массы. Основным источником углеводов являются – крупы, злаковые, некоторые фрукты и овощи. Углеводы – энергия, на которой работает организм.

Недостаток энергии заставит организм добывать энергию, расщепляя жировые, а потом и белковые клетки. Для обменных процессов в организме нужны и жиры, но, при нормальном питании с этим проблем не возникает. Обычно, человеку нет необходимости есть еще и сало. Но, если хочется, то, почему бы и нет. Если тренировки достаточно интенсивны, съеденное сало успешно переработается.

Не стоит пренебрегать жирами во время набора массы, только жиры должны быть правильными!

Вышеперечисленные углеводы относятся к так называемым, углеводам медленным. Их ращепление длится несколько часов, и все это время они бесперебойно снабжают организм энергией. Поэтому, углеводы желательно съедать в первой половине дня, когда у организма есть время на то, чтобы их переработать.

Вечером углеводы уже не столь актуальны, и есть их на ночь нет смысла. Конечно, от этого может повыситься вес, но –не за счет мышечной массы, а за счет жировой. И уж, тем более, нет смысла есть перед сном жиры. Углеводы быстрые (кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, сладкие фрукты) не несут особой пользы (за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу), а порой и просто вредны. Потому, быстрые углеводы, подвергшиеся промышленной обработке, лучше сократить до минимума, а лучше, вообще исключить из рациона.

Часто у парней, занимающихся спортом и желающих набрать массу, возникает вопрос, чтобы еще такого и , дабы ускорить процесс. И не обязательно стероидов, которые мы не будем обсуждать вданной статье, а в смысле, какой-либо дополнительный продукт, способствующий набору мышечной массы. И, надо сказать, такие продукты есть.

Протеин и аминокислоты

Как уже говорилось выше, строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз и имеет смысл съесть побольше, разумеется, в разумных пределах. Для решения этой задачи некотрые спортсмены используют протеин и аминокислоты. Протеин в большей степени нацелен на увеличение мышечной массы (отсюда его популярность среди бодибилдеров), аминокислоты – силовых показателей, и пауэрлифтерам подойдут больше.

Принимать их следует отдельно от остальных продуктов, а аминокислоты, так и вовсе натощак, примерно за полчаса до еды. И то, и другое продается в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что протеин и аминокислоты, это не заменители обычной, «натуральной» пищи, а дополнение к ней для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.

Протеины и аминокислоты – это не заменители обычной пищи, а всего лишь добавки, и эти добавки работают.

И то и другое принимать нужно не круглый год, а курсами, после которых делать небольшие перерывы. Курсы приема протеина и аминокислот должны приходиться на периоды, когда спортсмен тренируется с повышенными нагрузками (форсированный набор мышечной массы, выход на пик формы).

Нет особого смысла принимать такого рода биодобавки, например, когда спортсмен только втягивается после перерыва в занятиях, или только начал заниматься с отягощениями. В это время все растет и так, без всяких биодобавок и, тем более, всякой «химии».

Протеин и аминокислоты – вещи, безусловно, хорошие, но, будем называть вещи своими именами, не всем они по карману. Потому, есть смысл вспомнить и кое-какие другие маленькие хитрости из области спортивного питания.

Детское питание

Спортсмены – люди весьма наблюдательные, и, при этом, склонные к экспериментам над собой. Все, что приносит пользу, тут же берется на вооружение. В этом плане показателен пример с тем же детским питанием, весьма популярным среди взрослых, желающих набрать массу тела в домашних условиях.

В Советском Союзе, а потом в 90-е годы на постсоветском пространстве спортивное питание было редкостью, зато, его, в какой-то мере заменяло питание детское. Возможно, кое-кто еще помнит, в Советском Союзе был лозунг «Все лучшее-детям»? Лозунг сам по себе весьма спорный, но, кое-что хорошее детям, все же, перепадало, в том числе, детское питание.

В детском питании, как правило, много углеводов и хороший набор витаминов. Белки тоже присутствуют, но, существенно меньше, чем в предлагаемом специализированными магазинами протеине. Для обычного, занимающегося с железом, мужчины такой дополнительный прием детского питания означает, главным образом, не столько увеличение количества принимаемых белков, сколько получение дополнительной энергии, дающая возможность больше и интенсивнее тренироваться, плюс их более эффективное усвоение.

Следует отметить и такой момент. В Советском Союзе и в постсоветских странах начала 90-х годов многие доморощенные «качки» ели детское питание, как говорится, «не от хорошей жизни», а от невозможности «достать» протеин и желания сэкономить на питании, а порой сэкономленные деньги потратить, опять же, на питание, такой вот, круговорот. В то же время, некоторые культуристы в странах Западной Европы регулярно употребляли детское питание и очень любили это дело. И дело тут вовсе не дешевизне продукта, а его качестве, проверенном как «на вкус», так и в ходе спортивных тренировок.

Пивные дрожжи

Еще одним «тайным оружием» из арсенала силовиков являются пивные дрожжи. Пивные дрожжи менее популярны, чем протеин и аминокислоты, возможно, потому, что являются не столько источником белков (как протеин) и углеводов (как углеводные напитки и детское питание), сколько биодобавкой, регулирующей обмен веществ.

Помогают ли набрать вес пивные дрожжи? Безусловно, помогают.

В пивных дрожжах содержатся некоторые незаменимые аминокислоты и очень много витамина В, плюс, ряд ценных минералов и микроэлементов. Раньше, когда протеин, аминокислоты и детское питание не производилось, пивные дрожжи использовали, как лекарственное средство против истощения. Пивные дрожжи улучшают белковый и жировой обмен в организме. Пивные дрожжи улучшают аппетит, благодаря чему и происходит увеличение массы тела.

Масса бывает разной – одними добавками без тренировок можно набрать только жир.

Однако, масса тела тоже бывает разной. Случается, вес человека увеличивается из-за того, что он просто толстеет. Чтобы набрать мышечную массу, прием пивных дрожжей должен сопровождаться интенсивными тренировками с отягощениями. То же самое можно сказать про аминокислоты, протеин, и углеводные смеси, включая детское питание. Попытки набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели только, за счет одного лишь питания, неизменно терпели крах.

Растим массу дома

Неизменным условием набора мышечной массы являются силовые тренировки. Тренироваться можно и дома, предварительно создав себе некоторые условия. Для того, чтобы получаемые извне белки шли на строительство мышц, мышечные волокна должны предварительно подвергнуться разрушающему воздействию тренировок с отягощениями. Только в этом случае запускаются процессы строительства новых мышечных клеток.

Вес отягощений должен быть достаточно большим, иначе силовые тренировки превращаются в некое подобие аэробного тренинга. Движение, вроде, есть, а результата нет. Использование весов, позволяющих выполнить более 15 повторений, развивает, главным образом, выносливость. Поэтому, если вы решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы для вас были доступны достаточно большие веса в базовых упражнениях.

Хотите иметь массонаборный эффект от домашних тренировок – обеспечьте себя как минимум парой тяжелых гантелей.

Жимы лежа и стоя, приседания со штангой или гантелями, тяги в наклоне. Кроме того, учтите, что по мере тренировок ваши мышцы будут привыкать к нагрузкам, и одним только увеличением количества повторений дело не обойдется. Штанга, гантели, гири, веса на тренажерах должны быть подобраны как бы «на вырост».

Возможен вариант, при котором вы часть тренировок будете проводить дома («легкие» тренировки, тренировки рук, дельт, широчайших), а иногда выбираться в зал (поприседать, поделать становую тягу, пожать лежа с околопредельным весом). Если получиться посещать зал, то вот вам рабочая .

Кстати, для тренировок дельт дома прекрасно подходят гири, к ним можно лямочкой привязывать дополнительный блинчик от штанги. Желательно также подобрать напарника для тренировок, способного, в случае чего, подстраховать. А еще – предупредить соседей снизу, чтобы не впадали в панику, если ваша штанга упадет на пол.

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 11 votes, average: 4,55 out of 5)

Апрель 14th, 2016 © Fithealthbody 485

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Куриное мясо

• Свинина

• Все без исключения сыры

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Орешки

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Быстро набрать мышечную массу ─ правда или миф?

Быстро набрать мышечную массу − мечта каждого новичка в зале. Однако не все правильно понимают понятие «набрать мышц», поэтому очень часто у многих новичков отсутствует прогресс. Именно поэтому пропадает мотивация и человек перестает заниматься в зале. Также очень часто бывает, что человек садится на так называемый «массонабор» и получает не мускулы, а в основном жир и немного мышц. Поэтому, чтобы набрать мышечную массу и получить максимальный прогресс нужно понимать следующее:

• За месяц при правильно спланированных тренировках и диете, отсутствии проблем со здоровьем, жесткой дисциплине и 3х дневном сплите максимум вы сможете набрать 3-4 кг чистой мышечной массы. Дело в том, что для увеличения «объема» мышечного волокна организм должен синтезировать или новые, или увеличить уже существующие волокна. Например, чтобы понимать «масштаб» работ организма, длина волокна бицепса плеча ─ от плеча до локтевого сустава! Организм должен построить такое волокно! Поэтому для этого нужно действительно много времени.
• Программа тренировки составляет лишь четверть вашего успеха. Хотя большинство считает, что тренировки − единственное, что помогает набрать мышечную массу. Тренировка, грамотно построенная тренировка, составляет лишь четверть. Половину составляет именно ваш рацион! Большинство забывает об этом. Ваш рацион должен состоять на 40 — 50% из белков, чтобы строить белки (мышцы ─ это белковые волокна). 30-40% углеводов ─ это источник энергии для организма, и 10-20% жира для нормального функционирования вашей гормональной системы. Обязательно включайте в свой рацион овощи, фрукты, крупы. Полностью исключите фаст-фуд, сладкое и вредное, поскольку так «чистой» вашу массу будет очень сложно назвать.
• Используйте спортивное питание. Часто бывает, что человек не успевает поесть вовремя, или нет возможности поесть сразу после тренировки ─ протеиновые коктейли вам помогут. Также используйте креатин, который поможет вам восстанавливаться быстрее. Обязательно пейте витамины, минералы и комплексы с омега жирами.
• Не забывайте о воде. Организм без воды не способен работать на полную, поэтому вы не получите максимум от него во время тренировки.
• Не забывайте о сне и восстановлении. Организм запускает восстановительные процессы только ночью, когда вы спите. Поэтому спать меньше 8 часов и думать, как же быстренько набрать мышечную массу… даже не смешно.

Тренировки

Для того чтобы максимально оперативно и эффективно набрать мышечную массу, вам стоит грамотно построить тренировки:

• Во-первых, нет никакого смысла в том, чтобы наращивать мышцы, когда у вас уже есть лишний вес. Поскольку визуально вы будете еще больше увеличиваться в объемах, и никакие тренировки не будут мотивировать. В таком случае мы рекомендуем сначала сбросить лишний вес и только потом заняться набором мышц.
• Во-вторых, если у вас совсем нет мышц, перестаньте выполнять изолирующие упражнения. Поскольку они не работают на фазу наращивания мышц. Они работают на лучшую прорисовку мышц.
• Не тренируйтесь более 1,5 – 2 часов. Даже если у вас уже есть достаточный стаж тренировок. Такая нагрузка лишняя для вашего организма. Вы должны только стимулировать процесс образования мышц, а не выключать его изнурительным тренировкам. Плюс, действие гормонов стресса никто не отменял. Представляете, вы тренируетесь по 2 часа 3 раза в неделю, а кортизол просто-напросто ест ваши мышцы.
• Только база, только хардкор. Для того, чтобы максимально простимулировать мышечный рост, выполняйте тяжелые упражнения, которые прорабатывают большие мышечные массивы.
• Увеличивайте вес с каждой тренировкой! Вес вашего снаряда прямо пропорционален вашему прогрессу. Но будьте внимательны, если выполнение упражнения с новым весом нарушает технику выполнения, вы еще не готовы для такого веса.

Лучшие упражнения для наращивания мышц (на примере стандартного 3х дневного сплита):

Спина + бицепс:

1. Подтягивание;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Гиперекстензия;
4. Сгибание рук стоя с EZ штангой;
5. Сгибание рук с гантелями стоя «молот»;
6. Шраги.

Грудь + трицепс:

1. Отжимания от брусьев;
2. Жим штанги на горизонтальной скамье;
3. Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов;
4. Французский жим;
5. Разгибание рук в тренажере.

Ноги + плечи

1. Приседания со штангой;
2. Жим ногами;
3. Сгибание ног в тренажере;
4. Разгибание ног в тренажере;
5. Жим штанги из-за головы;
6. Разводка гантелей в стороны стоя.

Выполняйте по 5-6 подходов по 8-12 раз. Следите за техникой, обязательно выполняйте упражнения медленно, и делайте паузы в фазе максимального напряжения. Тогда тренировки будут максимально эффективны.

Выводы:

1. Набрать мышечную массу в короткий срок вполне возможно, однако необходимо выполнять все рекомендации, приведенные сверху.
2. Мышцы строятся именно на вашей кухне, а тренировки в зале только стимулируют этот процесс, поэтому рацион должен быть правильно и грамотно построенным.
3. Отдых ─ или ваш друг или ваш враг. Вы легко можете потерять мышцы из-за стресса или недостаточного количество сна.
4. Базовые упражнения ─ сложные и эффективные. Выполняйте базу, и мышцы будут расти как на дрожжах!
5. Работайте с весом, когда вы можете выполнить 8 повторений, а за последние 4 надо бороться. Увеличивайте рабочий вес каждую неделю.

И помните, что терпение и труд все перетрут!

Автор: Татьяна Матвиенко

Теги

Как набрать мышечную массу зимой | Тренировки на набор массы

Как говорится, готовь сани летом… Приводить себя в форму к новому сезону отпусков можно начинать уже сейчас. Именно поэтому желающим набрать мышечную массу мы предлагаем задуматься об этом всерьёз именно сейчас. О том, как нарастить мышцы в зимний период, говорим сегодня.

Итак, чтобы быстро набрать мышечную массу вам необходимо тренироваться. Это факт. Попотеть придётся! Дело в том, что

когда вы тренируетесь зимой, то получаете дополнительные преимущества: метаболизм проходит быстрее, организм привыкает к нагрузкам.

И это работает на вас.

Отдыхаем

Для набора мышечной массы вам необходимо начать зимнюю тренировку с чистого листа, но перед ней стоит хорошо отдохнуть. Три полноценных дня вдали от залов, тренажёров и беговых дорожек. О кардио-упражнениях на это время забудьте тем более — мышцам иногда тоже надо дать восстановиться. Такие тренировки нагружают как мышцы, так и центральную нервную систему, эффект получается двойным.

Потратьте эти три дня на то, чтобы привыкнуть к залу: немного легких нагрузок, растяжек и несложных упражнений вам  точно помогут.

Ведём подсчёты

Пункт второй того, что надо сделать: детально подсчитайте все килокалории, потребляемые вами. Другими словами, определить энергетическую ценность съедаемой вами пищи.

• Если вы набираете вес: подсчитайте общую ценность и посмотрите, сколько еще энергии не хватает для того, чтобы нарастить мышечную массу.
• Если вы сбрасываете вес: приведите в соответствие количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Если вас сложно каждый раз производить расчёты, то воспользуйтесь специальным счётчиком. В дополнение к основному потреблению энергии, вам нужно  сверху 250-500 килокалорий для того, чтобы заставить мышцы расти.

Упражнения

Помните, что  через три дня вам придётся работать упорно  и выполнять упражнения до отказа. Тренировочный режим таков:

• три занятия в неделю
• тренировка должна состоять только из комбинированных упражнений
• в каждом упражнении сделайте три подхода по 8-10 раз
• веса берите средние, если не знаете, какие считать средними, то проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о том, что между тренировочными днями должен быть один день полного отдыха.

Продержавшись так одну неделю, снижайте количество повторений, но увеличивайте  при этом веса. Так ускорится процесс роста мышц, особенно если вы будете прокачивать  отдельные группы мышц специальными упражнениями.

Важное дополнение:

одновременно увеличивайте потребление белка.

Он почти весь может пойти в мышечную массу.

Верх отдельно, низ отдельно

В таком темпе нужно поработать около трёх недель. После чего можно

1) продолжить делать это и дальше;

2) перейти на раздельную тренировку мышц верхней и нижней частей тела (каждый день вы тренируете либо верх, либо низ).

Такой подход помогает придумать больше упражнений, детальнее прорабатывает каждую мышцу тела и дает организму лучше  и качественнее восстановиться. Это именно то, что необходимо вам для тренировки зимой.

Также рекомендуем почитать:

Три ошибки при наборе мышечной массы

Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как быстро набрать мышечную массу

Как быстро набрать мышечную массу

Подробности

Категория: Здоровье

Просмотров: 3500

Мышечная масса – это результат очень сложной системы адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Когда от тренировки к тренировке Вы прогрессируете нагрузку, то организм вынужден к ней адаптироваться, что внешне проявляется, как гипертрофия мышечных волокон. Процесс этот очень сложный, существует масса факторов, которые на него влияют, но, в конце концов, наиболее важно то, получается у Вас увеличивать нагрузку, или нет. Если Вы увеличиваете рабочий вес на штанге, то, в любом случае, организму будет некуда деться, и мышечную массу Вы нарастите. Если же Вы будете десять лет подряд тренироваться с одним и тем же весом, то это будет просто физкультурой, а от физкультуры мышечная масса не растет!

Суперкомпенсация

Чтобы на практике достичь прогрессии нагрузки, необходимо к моменту следующей тренировки мышц достигать суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это тот момент, когда Ваши мышцы не просто восстановились, но ещё и стали немного больше и сильнее, чем были до их предыдущей тренировки. Состояние это достигается по прошествии некоторого времени, но длится не очень долго, поэтому возникает необходимость в подборе правильной программы тренировок на массу, которая позволит достичь этого состояния. Критерии, которым должна отвечать такая тренировочная программа – это обеспечение достаточного стресса мышцам во время тренировки для стимулирования роста и наличие такого графика тренировок, который позволяет мышцам восстанавливаться.

Как быстро набрать мышечную массу

Подобрать соответствующую тренировочную программу необходимую для быстрого набора мышечной массы для новичков не так уж и сложно, об этом достаточно много информации есть в интернете, а вот продвинутым атлетам с этим делом намного сложнее. Главным секретом для составления правильной программы тренировок для быстрого набора мышечной массы является понимание того, что мы тренируем не мышцы, а мышечные и немышечные качества. У каждого из этих качеств свое время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой. Энергетику, например, можно тренировать чаще, чем сократительные белки, поэтому в своем тренировочном сплите на массу мы будем использовать микропериодизацию.

Микропериодизация

Микропериодизация – это чередования тяжелых и легких тренировок, то есть тренировок разных мышечных и немышечных качеств. На практике это выглядит именно, как чередование сложных и легких тренировок. Самый простой способ – это разбить сплит на недели, одну неделю заниматься тяжело, а вторую легко. Во время тяжелой недели Вы будете использовать 100% веса, то есть такие, с которыми Вы будете достигать позитивного отказа в подходах, а во время легких тренировок 60% от своих рабочих весов. Позитивный отказ – это такое состояние, когда Вы уже не можете выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники. То есть, Вы делаете подход, сделали 8 повторений и остановились, потому что больше Вы не можете сделать ни одного повторения – это мышечный отказ.

Соблюдайте эти простые правила, чтобы быстро набрать мышечную массу и очень скоро Вы станете по-настоящему большим! Каждую тренировку старайтесь взять вес больше, чем на предыдущей. Тренируйтесь в момент суперкомпенсации! Пашите на тренировках и отдыхайте после, программа, которая может это обеспечить, это хорошая программа для быстрого набора мышечной массы!

Узнаем как быстро набрать мышечную массу

Задача набора мышечной массы стоит перед многими людьми. Причем речь идет не только о худых. Лиц с избыточным весом тоже волнует вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу с одновременным устранением жировых отложений. Посочувствовать можно одним и другим, но как позитивные, так и негативные моменты ожидают обе категории.

Если речь заходит о том, как быстро набрать мышечную массу, нужно действовать комплексно. Но предпочтительно начать с подбора правильного питания. Общей рекомендацией для лиц с различными типами телосложения будет наличие в питании большого количества различных белков. Если быть более точным, то их должно быть от 1 до 2 граммов в сутки на каждый килограмм собственного веса. Получать эти «кирпичи» для мышц можно как путем употребления быстрого протеина из серий спортивного питания, так и естественным образом через белковую пищу (мясо, яйца, творог, иные молочные продукты, рыба, а также много других). Белок является главным строительным материалом мышц. Дополнять его хорошо употреблением различных аминокислот, воды и витаминов. Если говорить об энергетической составляющей питания, то для сохранения достигнутых результатов и обеспечения мышц «топливом» необходимо употреблять углероды и жиры. Но для многих количество углеродов должно быть ограничено (с целью сжигания подкожного жира). Худощавые же, наоборот, должны больше насыщаться углеродной пищей, а для дополнительного обеспечения организма всем необходимым можно употреблять гейнер, растворимые углероды, как более дешевая альтернатива предпоследним – растворенное обезжиренное сухое молоко. Как быстро набрать мышечную массу и не обзавестись лишними жировыми отложениями? В этом вопросе  помогут специалисты-диетологи и всезнающий интернет. В сети можно узнать о режиме питания и ограничениях для каждой весовой группы. Одно неизменно – питание должно быть регулярным (6 и более раз в сутки), с не слишком большими порциями, а для людей, не склонных к набору веса, еще и многокалорийным. Характер питания до и после тренировки имеет тоже свои нюансы. Быстрый способ набрать вес усложняется без систематического подхода, а также употребления дополнительного источника белка (сухого протеина, гейнера) и других пищевых добавок.

Что касается подбора упражнений, то здесь предпочтительно обратиться к специалисту. Упражнения на массу и на силу должны присутствовать в комплексах занятий, чтобы быстро набрать вес. Разница в том, что упражнения на силу, как правило, характеризуются подходами с количеством повторений не более 6. На массу же упражнения делаются в количестве 8-12 повторений. Общей рекомендацией является периодическая смена режима на массу силовыми комплексами и наоборот.

Итак, как быстро набрать мышечную массу с одновременным сбрасыванием излишних жировых запасов или без такового — мы разобрались. Наконец стоит еще раз повторить, что это процесс неизбежно сопровождается употреблением огромного количества белковой и углеродной пищи для мышц, а также всего организма в целом. Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество жидкости в виде воды и натуральных соков, компотов, йогуртов и т. д. Общей рекомендацией также является исключение аэробных (активно сжигающих калории) упражнений, таких как бег, прыжки на скакалке и т. д. Для большей эффективности усилий необходимо обратиться за квалифицированной помощью к специалистам.

Сколько мышц могут накачать женщины? И как быстро? — От костлявого до бомбы

Итак, вы начинаете поднимать тяжести. Сколько мышц вы можете рассчитывать нарастить в первые несколько месяцев? Какой вес нужно прибавлять в штанге каждую неделю? И насколько большим и сильным вы можете стать за первый год? Чем хороши за всю жизнь целей? Или, может быть, вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой и задаетесь вопросом, насколько сильными вы должны быть к этому моменту.

Большинство женщин пытаются подтянуться, сбросить лишний жир, вы знаете, в чем дело.Они не хотят становиться слишком громоздкими. Это может прекрасно соответствовать их целям, но сделает практически невозможным для них нарастить мускулы и силу.

… А что, если вы хотите набрать вес? Что, если вы хотите «объемных» бедер? Что делать, если вы хотите стать сильным? Это все меняет. Мы можем добиться большего. Намного лучше. На самом деле, я чувствую, что вы будете изрядно удивлены тем, что вы можете сделать даже за первый год занятий спортом.

Итак, чтобы выяснить, сколько мышц и силы вы можете ожидать, давайте разделим вопрос на две части:

1.Сколько мышц может набрать худощавая от природы женщина?

2. Какую силу она может рассчитывать получить?

Давайте углубимся в науку.

Сколько мышц можно набрать?

Сколько мышц может набрать женщина

в среднем за год ?

Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц может нарастить от природы худощавая женщина за год, нам нужно поговорить о том, что отличает ее от средней женщины.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда среднестатистическая женщина достигает совершеннолетия, она естественным образом накапливает изрядное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, а частично из-за того, что у нее избыточный вес.

По данным CDC, средняя женщина весит около 170 фунтов к тому времени, когда она достигает совершеннолетия, что соответствует ИМТ около 30. Согласно Стивену Хеймсфилду, автору Human Body Composition , около 30% средней массы тела женщины составляет мышечная масса.Это означает, что средняя женщина начинает с примерно пятидесяти фунтов мышечной массы.

Следующее, что нам нужно рассмотреть, — это ее генетический потенциал — сколько мышечной массы может выдержать ее тело? Кажется, что тело средней женщины может удерживать около семидесяти фунтов мускулов, а это означает, что за свою жизнь она может «только» набрать еще двадцать фунтов мускулов. (Двадцать фунтов мышц — это довольно много, но это, вероятно, бледнеет по сравнению с количеством мышц, которое можно нарастить и .)

Однако этот рост не линейный, а логарифмический. В течение первого года занятий спортом среднестатистическая женщина может раскрыть примерно половину своего генетического потенциала, набрав около десяти фунтов мышц. На втором году ее роста эта скорость мышечной массы сократится вдвое, а в следующем году — снова вдвое. Вот так:

Этот первоначальный взрыв роста происходит потому, что, когда она начинает поднимать тяжести, ее мышцы все еще чрезвычайно чувствительны к этому новому стимулу и все еще обладают невероятным потенциалом роста.Этот период быстрого роста мышц называется приростом новичков, и он позволяет средней женщине набирать около фунта мышц в месяц. Возможно, при этом она даже сможет похудеть.

Такой быстрый рост возможен, потому что ее мышечные волокна все еще маленькие, что позволяет ядрам легко управлять ими. Фактически, ее ядра уже способны обрабатывать значительно большие площади, поэтому ее мышечные волокна могут просто расширяться, например:

Через несколько месяцев она быстро достигнет точки, в которой ее миоядерные домены максимизируются, и в этот момент наращивание мышечной массы становится сложнее.Становится трудным набирать мышечную массу без общего веса, что делает практически невозможным одновременный рост мышц и потерю жира.

Теперь ей нужно ввести новые ядра в свои мышечные волокна, прежде чем они станут больше. Вроде как необходимость нанимать больше менеджеров по мере роста вашей компании. Выглядит это так:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые способствуют замедлению темпов роста мышц (например, эффект повторяющейся схватки), но главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаясь к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется.

Учитывая все обстоятельства, большинство экспертов сходятся во мнении, что среднестатистическая женщина может набрать около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года жизни. И чтобы было ясно, десять фунтов — это лот мускулов. Этого достаточно, чтобы добавить несколько дюймов вокруг ее бедер и плеч, резко изменив ее телосложение.

Затем в последующие годы она приближается к своему генетическому потенциалу, и становится все труднее набирать больше мышц и силы, что звучит как полный облом, но имейте в виду, что к тому времени у нее уже есть совершенно убийственное телосложение, так что нет особой спешки, чтобы продолжать улучшаться:

После того, как вы потратили год или два на борьбу, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам больше не нужно быстрого прогресса, вы можете наслаждаться преимуществами сильного, здорового и спортивного телосложения.

Однако такая скорость роста мышц вызывает несколько вопросов:

1. Почему большинство женщин, поднимающих тяжести, практически не набирают мышечную массу когда-либо ?
2. Почему наши участники часто могут набрать десять фунтов всего за несколько месяцев?

На первый вопрос легко ответить. Такой темп роста мышц предполагает, что вы соблюдаете хорошую программу набора массы. Чтобы наращивать мышцы быстро и последовательно, вам необходимо:

• Выполняйте серьезную программу подъема. Большинство программ упражнений не предназначены для того, чтобы помочь женщинам стать больше и сильнее. Даже большинство программ по поднятию тяжестей и для женщин больше касаются кардио и выносливости, чем набора мышечной массы. ( Strong Curves Брета Контрераса, доктора философии, — отличная книга и возможное исключение из этого правила, но она по-прежнему предполагает общую цель похудания.)
• Сражайтесь, чтобы стать сильнее. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно постепенно поднимать все тяжелые и тяжелые веса. Если вы начнете делать приседания с кубком с 30 фунтами, на следующей неделе вам придется бороться, чтобы поднять 35.А затем 40. Затем вы переключаетесь на приседания со штангой с 45 фунтами и так далее. Вот как вы постепенно продвигаетесь к приседаниям со спиной на 245 фунтов (столько, сколько вы сможете приседать через несколько лет).
• Набрать вес. Если вы не набираете хотя бы фунт на весах каждый месяц, вы не сможете набрать мышечную массу где-нибудь на около так быстро. Это объясняет, почему большинство женщин не набирают даже около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года занятий с отягощениями — в целом они не набирают достаточно веса.

Из-за того, насколько тщательно вы должны заниматься наращиванием мышечной массы, и из-за того, что женщины редко намеренно набирают вес, большинство женщин не собираются выполнять упражнения таким образом, чтобы они могли нарастить значительное количество мышц. . И это честно. Средняя женщина имеет избыточный вес. Вероятно, увеличение веса не является ее целью в первую очередь.

Если вы намеренно пытаетесь набрать вес, вы можете абсолютно достичь этой цели.

На самом деле, как мы упоминали выше, если вы начинаете худее, чем среднестатистическая женщина, вы сможете набрать свои первые десять фунтов всего за за несколько месяцев. И мы не говорим о том, чтобы стать толстым или массивным или что-то в этом роде, мы говорим о создании сильного, крутого телосложения:

Хорошо, на этой заметке, теперь, когда мы рассмотрели, сколько мышц может набрать средняя женщина , давайте поговорим о том, сколько мышц худощавая, худощавая или обычно женщина с недостаточным весом может рассчитывать на рост в первый год работы с отягощениями. .

Сколько мышц может набрать худощавая женщина за год?

Таким образом, средняя женщина весит 170 фунтов, имеет 50 фунтов мускулов на теле и может прибавить еще 20 фунтов в течение своей жизни, 10 из которых она может набрать только за первый год.

А теперь представим худую от природы женщину. Допустим, она такого же роста, но весит всего 100 фунтов. Скорее всего, у нее будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разницы в весе будет связана с тем, что у нее гораздо меньше мышц и жира.В качестве примера предположим, что только 25% ее веса составляет мышечная масса. Это дает ей всего 25 фунтов мышечной массы на ее теле. В два раза меньше мускулов, чем у средней женщины. Она стартует за линией старта, вот так:

Как видите, учитывая, что мы видим убывающую отдачу по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу, если она будет дальше от своего потенциала, то она сможет быстрее наращивать мышцы.

Итак, чтобы конкретизировать эту теорию, следующее, что нам нужно сделать, это определить генетический мышечный потенциал этой от природы худой женщины.В конце концов, не имеет значения, насколько далеко она от среднего генетического потенциала , имеет значение, насколько далеко она от своего генетического потенциала .

Лучшим исследователем, изучающим этот вопрос, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже среднего (из-за более тонких костей и меньшего размера корпуса). Таким образом, если средняя женщина может удерживать около 70 фунтов мускулов, то худощавая от природы женщина может рассчитывать на удержание около 63–67 фунтов мускулов.Это, конечно, недостаток , но не значительный . На самом деле, учитывая, как мало женщин хоть немного приблизились к раскрытию своего потенциала, ничто не мешает вам стать намного пышнее и сильнее, чем почти любая другая женщина, с которой вы сталкиваетесь:

Хорошо, возвращаясь к нашему примеру, у нас есть 100-фунтовая женщина с 25 фунтами мускулов на теле, с генетическим потенциалом удерживать до 67 фунтов мускулов. Это отделяет ее колоссальные 42 фунта мускулов от ее генетического потенциала!

Учитывая, что она так далеко от своего генетического потенциала, она начинает с наилучшей возможной точки на кривой роста мышц: в самом начале:

Это обеспечит период еще более быстрого роста, когда она впервые начнет поднимать тяжести, что позволит ей быстро догнать среднестатистическую женщину, после чего она может ожидать, что начнет наращивать мышцы в более типичном темпе.

Но разве у худых женщин не на хуже генетика наращивания мышечной массы? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать веса.

Я знаю, что это различие звучит странно, учитывая, что вам нужно набрать вес, чтобы нарастить заметное количество мышц, но наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше с тем, чтобы иметь более быстрый метаболизм и меньший аппетит / желудок. В моем случае, по крайней мере, мне не удавалось нарастить мышечную массу, потому что у меня была плохая реакция на поднятие тяжестей, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не мог набрать избыток калорий — я не мог набрать вес .Это был вопрос диеты.

Когда вы научитесь есть достаточно калорий, я подозреваю, что невероятно отреагируете на поднятие тяжестей. При правильной программе подъема вы сможете значительно превысить все ожидаемые темпы роста мышц:

Что делать, если у вас от природы маленькие бедра? Мы говорили об общей мышечной массе, но у нас возникает один вопрос: насколько большим вы можете конкретно нарастить свои бедра . В конце концов, многие из наших участников не хотят полностью раскрыть свой генетический потенциал бицепсов, но они с по хотят увидеть, насколько большими они могут нарастить ягодичные мышцы.

Даже если у вас плохая генетика, я думаю, что вы сможете нарастить свои ягодицы примерно до 90–95% от размера средней женщины , которая полностью раскрывает свой потенциал . И имейте в виду, что большинство женщин ничего не добьются, даже если близки к , чтобы полностью раскрыть свой потенциал, даже если они поднимают тяжести всю свою жизнь. Если вы отнесетесь к этому серьезно, вы должны рассчитывать на то, что сможете накачать невероятно мощные бедра.

Поднятие тяжестей дает вам довольно много контроля над типом телосложения, которое вы можете построить.Обычно мы рекомендуем стремиться к общей силе с некоторым дополнительным упором на наращивание бедер, учитывая, насколько сильными могут стать ваши бедра и какой у них потенциал для роста, но круто то, что вы можете построить такое телосложение, которое вы хотите . .

Как можно так быстро нарастить мышцы? Исследование показывает, что в среднем женщин, которые серьезно новички в поднятии тяжестей, могут набрать около фунта мышц в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что женщина, выполняющая хорошую программу наращивания мышц, может реально ожидать, что наберет около фунта мышц в месяц.Однако исследования также показывают, что темпы роста мышц сильно различаются от человека к человеку. Хотя набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые женщины могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование).

Разве такой быстрый набор веса не приводит к увеличению веса? Если вы набираете вес быстрее, чем можете нарастить мышцы, вы набираете жир. Вот почему так важно набирать вес в правильном темпе. Кроме того, имейте в виду, что если вы хотите поддерживать, скажем, 20% процента жира в организме по мере увеличения массы тела, это означает, что 20% веса, который вы набираете, может составлять жир , даже не повышая процент жира в организме .

Кроме того, чем больше мышц вы набираете, тем лучше станет ваша чувствительность к инсулину и тем легче будет поддерживать более низкий процент жира в организме в будущем (исследование). Это одно из главных преимуществ наращивания мышечной массы.

Наконец, Брет Контерас, доктор философии, известный как ведущий исследователь роста ягодичных мышц в мире, использовал наши преобразования из кости в бомбу в качестве примера того, как женщины могут нарастить тонны мышц без заметного увеличения жира.

Итак, да, набирая вес, вы, безусловно, можете набрать жир, особенно если делать это быстро. Но действительно ли это сделает вас толстым? Нет, это не то, о чем тебе действительно стоит беспокоиться.

Набрав такое количество мышц, вы будете выглядеть массивно / массивно / увеличить размер талии? У нас много участников, которые пытаются серьезно набрать вес, но они не обязательно пытаются просто набрать большой , они пытаются построить фигуру песочных часов .

Мышцы талии маленькие, мышцы плеч немного больше, а мышцы бедер абсолютно огромны — это самые большие мышцы в вашем теле, у которых есть наибольший потенциал для роста. Это означает, что по мере наращивания мышечной массы ваша талия должна оставаться довольно маленькой, ваши плечи станут немного больше, а ваши бедра увеличатся в размерах.

Вот как изменились пропорции Юлии при выполнении общей силовой программы с небольшим упором на увеличение размера и силы бедер:

Однако, если вы хотите еще больше подчеркнуть фигуру в виде песочных часов, вы можете сделать несколько вещей:

• Не делайте лишних упражнений на пресс и наклонные. Чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она будет расти. Если вы потратите много времени на тренировку пресса с помощью скручиваний, боковых наклонов и прочего, они будут расти, как и ваша талия.
• Не бойтесь поперечной абдоминальной работы. Под прессом есть мышца, называемая поперечной мышцей живота. Это мышца, которая стабилизирует ваше ядро ​​во время выполнения сложных сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Он действует как корсет, сильнее затягивая мышцы живота.(Некоторые люди даже практикуют вакуумирование живота, чтобы еще больше укрепить поперечные мышцы живота.)
• Укрепите бедра. В дополнение к тому, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, вы также можете бороться, чтобы стать сильнее в ягодичных мостиках и толчках бедер. Если вы хотите гарантированного роста ягодиц, пройдите до 315-фунтового ягодичного мостика и 225-фунтовой тяги бедра. (Выполняя тонны упражнений с легкими лентами или сжигая себя до хрустящей корочки с помощью подходов с большим количеством повторений, вы не сможете нарастить мышечную массу, если вы не создадите прочный фундамент силы.Умеренный диапазон повторений в 6-20 повторений в подходе, как правило, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.)

Если вы намеренно не делаете тонну основных упражнений для увеличения объема талии, или если вы не набираете тонну жира за счет Если вы наберете массу, вы сможете накачать мощные бедра и плечи, не заметив при этом заметного увеличения объема талии. Некоторые из наших участников даже смогли уменьшить талии на , поскольку они в целом набирали мышечную массу.

Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не изменит структуру ваших костей.Если у вас более тонкие кости и более длинные конечности, наращивание мышц не изменит этого. Ваши бедра, плечи и бедра сильно вырастут, но от этого не увеличатся лодыжки, запястья, шея или талия. Вы не собираетесь превращаться в другой тип телосложения. Вы по-прежнему останетесь худой от природы женщиной, только с сильным телосложением и мощными формами.

Кроме того, если вы читали нашу статью о привлекательности, вы знаете, что наш подход к созданию тела, которое выглядит лучше, заключается в создании тела, которое будет более сильным, здоровым и подтянутым — тело, которое заметно здоровее .

Насколько сильным вы можете стать?

Какой вес нужно поднимать?

После первого года занятий спортом среднестатистическая женщина должна уметь жим лежа 125 фунтов (55 кг), приседать 200 фунтов (90 кг) и становую тягу 250 фунтов (115 кг). Эти цифры могут показаться вам высокими, и, по правде говоря, они могут быть такими.

Самые худые от природы женщины способны смеяться над стандартами роста мышц, прыгая далеко за их пределы — иногда они набирают мышцы в 2–3 раза быстрее, чем среднестатистическая женщина, — но тогда, наоборот, эти стандарты силы могут показаться жестоко недосягаемыми.

Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Самый надежный источник, который я нашел, — это Грег Наколс, бакалавр наук, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров. Он обнаружил, что в течение года серьезных тренировок средняя женщина могла приседать на 200 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве вы сможете добиться даже большего.

Однако мы также должны учитывать, насколько эти женщины смогли приседать, когда они начали подъем . В этом случае среднестатистические женщины начинали приседать около 145 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 55 фунтов.

В среднем женщины прибавляли в штанге менее пяти фунтов каждый месяц.

Это момент «ага» для многих из нас.

Где бы вы ни начинали, как и они, вы можете набрать пять фунтов силы за раз.

По нашему опыту тренировки худых от природы женщин, мы вряд ли когда-нибудь увидим кого-то, кто даже мог бы выполнять приседания на спину с правильной техникой, не говоря уже о тех, кто мог бы сделать это с 145 фунтами на спине. Обычно мы начинаем с более простых упражнений, таких как приседания с гантелями. Эта более простая разновидность приседаний позволяет им нарастить столько же мышц, одновременно обучаясь приседать с отличной техникой. (Это отлично подходит для улучшения подвижности бедер, устойчивости корпуса и осанки.)

В течение месяца или около того мы часто видим, как наши участники переходят от приседаний с кубком 30 фунтов к приседанию с кубком 50 фунтов, демонстрируя прибавление 5 фунтов силы в неделю , что является невероятно быстрым прогрессом. . Однако, поскольку мы начинаем за стартовой линией, нам может потребоваться несколько дополнительных месяцев, чтобы наверстать упущенное.

Сколько времени нужно худой женщине, чтобы стать сильной? Когда дело доходит до развития силы, наиболее важно помнить о взаимосвязи между размером мышц и их силой.Чем больше у вас мышцы, тем больше силы они способны создать. Это означает, что если вы худощавая женщина, которая хочет стать сильнее, то приоритет номер один должен заключаться в увеличении размера мышц. По мере увеличения вашей мышечной массы вы увидите пропорциональное увеличение силы.

Так же работает и наоборот. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно бороться, чтобы набрать больше силы. Повышение пульса и ощущение жжения не помогут нарастить мышцы. Вы должны заложить фундамент силы, а затем бороться, чтобы поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.

Итак, сколько времени нужно худой женщине, чтобы выполнить присед с весом 200 фунтов? Это зависит от того, насколько худой она вначале, но, поскольку мы уже рассмотрели темпы роста мышц, мы можем создать гипотетический пример.

Средняя женщина начинает с пятидесяти фунтов мышц и способна набрать десять фунтов мышц в течение первого года жизни, в результате чего в целом получается шестьдесят фунтов мышечной массы. Это доводит ее присед с 145 фунтами до 200 фунтов.

Возвращаясь к нашему примеру с тощей женщиной, которая начала с 25 фунтов мышц, мы видим, что она может набрать больше примерно двадцать фунтов мышц за первый год, доведя ее мышечную массу примерно до среднего (хотя и с меньше жира).На данный момент, учитывая, что мышечная масса и мышечная сила почти идеально коррелируют (исследование, исследование), мы ожидаем, что она сможет приседать со 135 до 145 фунтов.

Мы ожидаем, что в течение следующего года она сможет набрать мышечную массу и силу наравне со среднестатистической женщиной в течение первого года, увеличив присед до 200 фунтов. Затем, продолжая тренироваться, она в конечном итоге сможет приседать более 245 фунтов, жимать более 145 фунтов и тянуть более 300 фунтов.

Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными.И для худощавых женщин, которые пытаются стать одновременно большими и сильными, это абсолютно идеально. Фактически, желание набрать вес на весах даст вам больше возможностей для набора силы, чем у большинства других женщин.

Как бы то ни было, учитывая все обстоятельства, для худых от природы людям требуется на немного больше времени, чтобы построить крупное и сильное телосложение. Не , а намного дольше, заметьте — может быть, еще 6–12 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худощавы с самого начала.

Вы наверстаете . Эти стандарты прочности не безумны. Скоро вы будете приседать более чем на 200 фунтов.

У нас также есть генетическое преимущество: наша худоба. Даже худенькие полные женщины не имеют такой же склонности к ожирению, как среднестатистические женщины — даже близко. И чем больше мышц вы набираете, тем легче оставаться стройным (учеба). Если худощавая толстая женщина набирает 20–30 фунтов мышц, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает придерживаться более правильной диеты… оставаться стройной, вероятно, станет для нее второй натурой.

Возвращаясь к нашему примеру со 100-фунтовой женщиной, которая набирает двадцать фунтов мускулов, это дает ей только 120 фунтов. Даже если она при этом наберет немного жира, это может поднять ее только до 125 фунтов. На данный момент у нее такая же мышечная масса, как у средней женщины, но она все еще весит на 45 фунтов на меньше. Это потому, что она все еще значительно стройнее среднего. Вы можете начать соответствовать даже более продвинутым стандартам прочности, оставаясь при этом довольно легким.

Это преимущество у нас, более тонких от природы хардгейнеров. Мы можем нарастить мышцы очень быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и сильное телосложение круглый год. Даже если нам удастся стать только на 90–95% больше, чем у других серьезных лифтеров … это, вероятно, больше и сильнее, чем мы думали, что могли бы быть в любом случае.

Но подождите … Если вы тренируетесь в стандартном спортзале, вы могли заметить, что подавляющее большинство женщин остаются слабыми навсегда. Большинство женщин, даже с десятилетним опытом подъема, нигде не приседают, даже если или — 245 фунтов.

На самом деле, если вы делаете набор приседаний с парой брусьев на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды.

Что делать, если вы пытаетесь обрести силу?

Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Даже если у вас плохая генетика для наращивания мышечной массы, вы почти наверняка все равно сможете набрать в приседе более 225 фунтов, скамью более 135 кг и становой тяге более 300. Хитрость в том, что вам нужно нарастить массу мышц, чтобы это сделать. (что, вероятно, и так является вашей целью прямо сейчас, так что это здорово).

И только потому, что вы начинаете с более тонкого каркаса или костной структуры, ничто не мешает вам стать невероятно сильным. Некоторые из лучших лифтеров в мире имеют довольно маленькую раму. Джен Томпсон — отличный тому пример. Мариса Инда тоже. И Джессика Бюттнер тоже:

Не то чтобы вам нужно поднимать свои упражнения на такой элитный уровень, как они, но уж точно не ставьте себе искусственные ограничения только потому, что вы сейчас худы. Скорее всего, если вы хотите построить невероятно мощное тело, у вас есть все возможности для этого.

Настоящая причина того, что большинству женщин не удается стать сильными, заключается в следующем:

• Они не могут найти никаких актуальных программ по наращиванию мышечной массы. Большинство фитнес-программ просто не предназначены для того, чтобы помочь женщинам набрать размер и силу. Даже специальные лифтинговые программы, как правило, больше ориентированы на тонизирование и кардио, чем на построение мощного тела . У всех разные цели, и это нормально — эти программы популярны не зря, но если вы действительно хотите стать больше и сильнее, вы должны стремиться к достижению этих целей.
• Они не используют тренеров. Когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы наращивания мышечной массы для женщин, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и упадками, у них будут уникальные обстоятельства, им будет полезна обратная связь по их технике подъема, и у них будут уникальные цели. Мы должны быть рядом, чтобы помочь им пройти через все это. Только так мы можем гарантировать прогресс.
• Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
• Новичкам не хватает последовательности.

Если у вас есть большие цели и вы подходите к ним с энтузиазмом, вы сможете достичь невероятных результатов, быстро превзойдя среднего атлета. Но если вы не наращиваете мышечную массу должным образом, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей.Если люди не подходят к наращиванию массы должным образом, дело не в том, что они будут прогрессировать более медленно на , а в том, что они вообще не достигнут — никогда. Нулевой прирост в неделю означает нулевой прирост за год.

Фактически, можно потратить десятилетия на поднятие тяжестей, никогда не набрав более 5–10 фунтов мышц и даже не сопоставив силу того, кто следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда этого не сделаете должным образом, вы можете прожить всю свою жизнь, даже не зная, что значит иметь сильное, здоровое тело.

Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь. Недавнее исследование, опубликованное в Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении.Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что естественная худощавость сдерживает вас, так и будет.

Насколько сильной может стать женщина?

• Средняя женщина может набрать 10 фунтов мышц за первый год. Среднестатистическая женщина весит 170 фунтов, вначале имеет пятьдесят фунтов мускулов на теле и может прибавить еще двадцать фунтов в течение своей жизни, десять из которых она может набрать всего за первый год.
• Худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, но быстро ее догоняют. Худая женщина может весить около 100 фунтов, начинать с 25 фунтов мускулов на теле, а затем добавлять еще 40 фунтов мускулов в течение своей жизни, двадцать из которых она может набрать только за первый год. .
• Средняя женщина может приседать на 200 фунтов после года серьезных тренировок. Среднестатистическая женщина начинает довольно сильно и к тому же набирает немного силы, переходя от приседаний со 145 фунтами к приседаниям с весом 200 фунтов в первый год, а затем постепенно увеличивается до 245 фунтов в течение всего курса. следующих нескольких лет.
• Прочность и размер почти идеально соотносятся. Даже если ваша конечная цель — стать сильным, вам следует начать с сильного сосредоточения на наборе мышечной массы.Когда вы начнете развивать мышцы большего размера, чем средний атлет, вы начнете становиться сильнее, чем средний атлет. Это также может быть связано с лифтом. Если вы создадите впечатляюще большую ягодицу, вы сможете толкать бедра с внушительным весом (и наоборот).
• Худые женщины начинают с меньшей силой, но быстро догоняют. Хотя худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, что снижает их способность поднимать такой же вес, они также могут наращивать мышцы в ускоренном темпе, что позволяет их силе очень быстро наверстывать упущенное.
• Наш потенциал достаточно высок. Большинство женщин не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам наращивания мышц, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и кондиционной подготовке, и они этого не делают. t постоянно подталкивать себя. Даже если вы сейчас очень худой, за несколько лет хорошей работы вы сможете приседать более 225 фунтов, жимать более 135 фунтов и тянуть более 300– фунтов даже с плохой генетикой.

Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая гарантированно поможет вам стать сильнее и фигуристее, тогда вам понравится наша программа набора веса от костлявого до бомбы для женщин. А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в нашем тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим целям.

Хорошо, на этом пока что.

Я оставлю вас с нашим бывшим тренером, Реттой, которая делает бесконечные подтягивания:

Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем (без стероидов)

Построение мышц без стероидов может быть чрезвычайно сложной задачей.

Суровая правда заключается в том, что большинство фитнес-моделей, бодибилдеров и кинозвезд дополняют свои тренировки наркотиками.И это позволяет им очень легко набирать массу.

Видите ли, анаболические стероиды манипулируют уровнем гормонов и напрямую взаимодействуют с мышечными клетками, чтобы увеличить синтез мышечного протеина — и это радикально увеличивает скорость роста мышц.

Тем не менее, прием стероидов имеет множество негативных побочных эффектов, от кратковременной агрессии и прыщей до долговременного повреждения мозга и снижения выработки тестостерона.

Хорошая новость заключается в том, что прирожденный атлет все еще может нарастить качественные мышцы (см. Мою трансформацию выше).Просто требуется немного другой подход (и немного больше терпения).

Будьте готовы, потому что вы точно узнаете, как быстро набрать массу (без наркотиков).

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции по быстрому наращиванию массы, как естественный помощник.

Шаг № 1: Стройтесь, прежде чем вы набираете массу

Первый шаг — срезаться и стать худым (прежде, чем вы наберете вес и наберете массу).

В то время как стероиды позволяют эффективно набирать массу и избавляться от жира независимо от процентного содержания жира в организме, это совсем другая история для прирожденного лифтера.

Почему? Естественное голодание повышает уровень тестостерона

Исследования показывают, что более высокий уровень жира в организме связан с более низким уровнем тестостерона и пониженной чувствительностью к инсулину. Они также подтверждают, что можно повысить уровень тестостерона (и чувствительность к инсулину), просто снизив процентное содержание жира в организме.

Это важно, потому что оба эти фактора играют большую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Видите ли, более высокий уровень тестостерона (и повышенная чувствительность к инсулину) приводят к более высокому уровню синтеза мышечного белка.А это значит, что вы сможете нарастить больше мышц.

Позвольте мне сформулировать это иначе, на случай, если это не имеет смысла: когда вы худеете, ваше тело становится более эффективным в наращивании мышц. На каждый фунт веса, который вы набираете, больше приходится на мышцы, а на меньше — на жир (по сравнению с более высоким процентным содержанием жира в организме).

И это не единственная причина для начала худеть…

Мы все хотим хорошо выглядеть голыми. А ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, — это худощавость.

Да, вы тоже хотите иметь качественную мышечную массу. Но если он покрыт толстым слоем жира, вы все равно будете выглядеть как дерьмо. Когда вы худеете, вы, по сути, удаляете этот слой жира и обнажаете свои мышцы. Даже если вы не так велики, как хотите, вы все равно будете хорошо выглядеть.

Так что, сначала сократившись, вы получите удовлетворение от того, что будете хорошо выглядеть, вместо того, чтобы откладывать это удовлетворение на месяцы и месяцы набухания и пухлого вида.

Кроме того, наращивание мышц занимает больше времени, чем сжигание жира. Наши тела от природы просто не способны набирать массу быстрее, чем пол фунта в неделю (в лучшем случае!). Тем не менее, вы можете избавиться от жира всего за полкилограмма в неделю, не теряя при этом мышечную массу.

Итак, как именно следует бережливому производству?

Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Хорошо, круто, но какой строй мне нужен?»

Хороший вопрос. Здесь нет точного ответа, но я считаю, что вам следует сократить количество жира примерно до 12-15% (вот как это выглядит).

Для большинства парней это позволит оптимизировать уровень гормонов и хорошо выглядеть голым, не морив себя голодом и не рискуя заболеть расстройством пищевого поведения.

Видите ли, чем стройнее вы становитесь, тем больше вам нужно ограничивать калорийность, чтобы продолжать сжигать жир и терять вес. И как только вы приблизитесь к 10% жира в организме, это может стать болезненным процессом. На мой взгляд, нет причин подвергать себя этой боли, если только вы не планируете стать фитнес-моделью или участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.

Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкий процент жира в организме может на самом деле привести к негативным побочным эффектам, таким как снижение уровня гормонов и ослабление иммунной системы. Нашему телу просто необходим некоторый уровень жира, чтобы функционировать на оптимальном уровне.

Подробнее: Как похудеть и стать разорванным (3 простых шага)

Шаг № 2: После похудания набирайте вес МЕДЛЕННО

Как только вы достигнете вышеупомянутого уровня около 12-15% тела жир, пора нарастить мышцы!

Однако здесь нужно быть осторожным.Традиционный набор массы в стиле бодибилдинга (когда вы стремитесь набрать 1-2 фунта в неделю) хорошо работает только для тех, кто принимает стероиды…

Почему? Слишком быстрый набор веса ведет к набору жира

Как я упоминал выше, ваше тело естественным образом способно синтезировать около полфунта мышц в неделю … и это только в том случае, если вы новичок в поднятии тяжестей! Это означает, что любой вес, который вы наберете сверх этого значения, будет строго толстым.

Как и все в жизни, существует убывающая предельная прибыль.Чем больше у вас опыта тренировок и чем больше мышц вы набираете, тем труднее становится набрать дополнительную массу.

Для стероидов этот предел не существует. Вы можете набить лицо, набрать 1-2 фунта в неделю, и почти все это будут мышцы. Вот почему многие советы по бодибилдингу советуют «есть много» и быстро набирать вес.

Однако, если вы прирожденный атлет, слишком быстрый набор веса только сделает вас толстым!

Итак, насколько быстро я должен набирать вес?

В видео выше я подробно рассказываю о том, как быстро можно набрать мышечную массу.

Теперь, учитывая естественные пределы вашего тела, вы должны стремиться набирать полфунта в неделю (или 2 фунта в месяц), чтобы оптимизировать рост мышц. Это гарантирует, что ваше тело получит дополнительную энергию, необходимую для синтеза новой мышечной ткани. Это также гарантирует, что вы не переусердствуете и не наберете кучу жира.

В сочетании с плотными тренировками (и относительно низким содержанием жира в организме) прибавка около 2 фунтов в месяц позволит вам эффективно набирать массу без набора жира.

И, как прирожденный лифтер, это ваш лучший вариант. Это позволяет вам увеличиваться в размерах и при этом оставаться стройными (и поддерживать оптимальный уровень гормонов) круглый год!

Также… Убедитесь, что ваша тренировка оптимизирована для набора массы

Если вы набираете вес, но ваши тренировки не соответствуют требованиям, вы все равно можете набрать жир.

Дело в том, что некоторые тренировки просто лучше подходят для набора массы. Короче говоря, убедитесь, что ваш тренировочный распорядок соответствует этим трем ключевым принципам:

• Сосредоточен на сложных движениях (приседания, становая тяга, жимы, тяги, подтягивания и т. Д.)

Ваш распорядок должен включать больше сложных движений, чем изоляция движения (сгибания рук, разгибания на трицепс, пресс, сгибания ног и т. д.).Эти движения позволяют вам поднимать больший вес и, как следствие, стимулируют рост мышц.

• Построенный прогресс, который заставляет вас увеличивать вес

Если вы не даете своему телу повода для наращивания мышечной массы, то этого не произойдет. И лучший способ придать своему телу эту причину — использовать прогрессивные перегрузки и последовательно, но медленно, увеличивать веса.

• Достаточный объем (и достаточно отдыха) для вас

Если вы новый лифтер, оптимальным будет простой трехдневный распорядок дня для всего тела.На данный момент для роста вам не нужна большая рабочая нагрузка, и трех дней в неделю более чем достаточно. Если вы более продвинуты, подумайте о 4-дневном распорядке в неделю.

Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем

Хорошо, давайте быстро рассмотрим лучший способ нарастить мышцы без стероидов:

• Начните с похудания (12-15% жира)
• Это повысит ваш тестостерон, и вы Я буду лучше выглядеть голым
• Затем начните набирать вес (2 фунта в месяц оптимально)
• Это позволит максимально увеличить ваши естественные пределы роста мышц и минимизировать набор жира
• Убедитесь, что вы следуете правильному распорядку дня, основанному на прогрессивных перегрузках

Эта простая система позволит вам постоянно становиться больше и сильнее.Кроме того, вы будете оставаться стройными круглый год!

Топ-3 способа быстрого набора мышечной массы

Посмотрим правде в глаза, каждый в какой-то момент своей жизни ходит в спортзал, чтобы набрать мышечную массу. Даже если вы сейчас режете и пытаетесь измельчить, в будущем вам захочется набрать несколько фунтов вагю-говядины.

Звучит довольно просто, правда? Просто пейте протеиновые коктейли и тренируйтесь в спортзале? Многие из вас уже знают, что это не так просто.Иначе все ходили бы как Арнольд Шварценеггер.

В результате мы расскажем вам 3 основных способа быстрого набора мышечной массы. Посмотрите их:

Выбирайте правильные добавки

Мы не собираемся рассматривать эту статью как один большой коммерческий шаг, чтобы побудить вас покупать пищевые добавки, поэтому не беспокойтесь об этом.

Однако правильные добавки действительно могут помочь вам быстрее достичь ваших целей. Это факт.

Протеиновый порошок и натуральный усилитель тестостерона

Большинство из вас уже будет пить протеиновых коктейлей , и это здорово; для многих из нас просто неэкономично или нереально съедать тонны куриных грудок каждый день с трехчасовыми интервалами.Таким образом, протеиновый коктейль, содержащий около 20-30 г белка на порцию, действительно поможет вам потреблять достаточно белка для наращивания мышц.

Кроме того, натуральный бустер тестостерона может помочь вам быстрее набрать мышечную массу. Если вы застряли в поисках эффективного продукта, leanbulking.com был веб-сайтом, который действительно помог нам выбрать продукт.

Так почему же так важны Т-бустеры? Что ж, повышение уровня тестостерона может помочь вам нарастить мышцы, избавиться от жира в области живота и просто помочь вам почувствовать себя более «альфой».Это также повысит ваше либидо и в целом улучшит вашу сексуальную жизнь.

В любом случае, натуральные бустеры помогают, особенно если вам больше 30 лет; знаете ли вы, что исследование показало, что ваш уровень тестостерона может начать снижаться на 1%, когда вы достигнете 30-летнего возраста?

Итак, выбор правильного протеинового порошка и натурального усилителя тестостерона действительно может иметь значение в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

Прогрессивная перегрузка

Должно быть совершенно очевидно, что в тренажерном зале нужно напрягаться, чтобы нарастить мышцы.Вы не можете просто тратить свою жизнь на одни и те же гантели за одинаковое количество повторений и ожидать, что будете готовы выйти на сцену Мистера Олимпия.

Однако для достижения наилучших результатов мы рекомендуем использовать «прогрессивную перегрузку»; Это в основном то, когда вы продолжаете увеличивать вес (или количество повторений) ваших упражнений, чтобы постоянно увеличивать требования, с которыми ваше тело должно иметь дело. Короче говоря, вы не позволяете своему телу чувствовать себя комфортно и сосредотачиваете его на росте.

Итак, либо усердно работайте, чтобы подниматься вверх по силовой стойке, либо попробуйте выполнить больше повторений, чем раньше.Есть множество других способов добиться прогрессивной перегрузки, но увеличение веса или выполнение большего количества повторений в подходе — это самый простой способ для начала.

Потребляйте 1,6 г белка на кг массы тела

Pexels

Мы упоминали, что протеиновые порошки могут помочь вам продвинуться к вашей цели. Это связано с тем, что вашему организму для роста мышц требуется определенное количество белка в день — около 1,6 г белка на кг веса тела , если быть точным.

Для сравнения: это 120 г белка на человека 75 кг.Итак, если вы не ели достаточно белка, то у вас есть ответ на вопрос, почему вы изо всех сил пытались быстро набрать мышечную массу.

В конечном итоге, 120 г белка потребуют от вас 3-4 куриных грудок в день и 1 протеинового коктейля. Но это определенно возможно, если следовать чистой диете и отказываться от нездоровой пищи — правильно питаясь, вы улучшите свои шансы на увеличение сухой мышечной массы без набора лишнего жира.

Заключение

Если вы последуете нашим 3 советам, то ваш путь по наращиванию мышечной массы не только станет легче, но и вы убедитесь, что ваш тяжелый труд окупается.Например, если бы вы раньше не ели достаточно белка и по-прежнему ели сверх нормы, то вы бы добавляли жир без увеличения мышечной массы, как это было бы возможно.

В результате, выбрав правильные добавки, убедившись, что вы достигаете прогрессивных перегрузок в тренажерном зале и потребляете 1,6 кг белка на кг веса тела, вы пойдете по правильному пути к успеху.

Прошла обучение Hiatus? Вот как вернуть утраченные мышцы

Примечание редактора: это гостевая статья Риз Докри.

В жизни атлета не всегда все идет по плану. При достаточно длительном сроке гарантировано, что какое-то непредвиденное событие прервет вашу тренировку. Может быть, это травма, из-за которой вы не тренируетесь на несколько недель. Или у вас есть ребенок, и вдруг нет времени на несколько месяцев включить «помпу». Или есть всемирная пандемия, из-за которой ваш тренажерный зал закрывается на длительный период времени.

Затем, в следующие недели, начинаются последствия: вы начинаете терять достижения, над созданием которых так усердно трудились, и начинаете сжиматься до своего прежнего «я».Возможно, вы подберете базовую программу с собственным весом дома, но вы знаете, что отжиманий и выпадов недостаточно, чтобы заменить штангу и стойку для приседаний.

Когда это происходит, многие ребята, по понятным причинам, впадают в панику. Наступает страх осознать, что нужно «использовать это или потерять». Даже когда вы, наконец, можете вернуться в спортзал, вы помните, как трудно было построить свое тело, и боитесь мысли о том, что приходиться делать это снова и снова.

К счастью, ситуация не так ужасна.Дело в том, что парни, которые теряют мышцы, обычно быстро восстанавливают их, т. Е. Вы не начинаете с нуля. Прежде чем погрузиться в то, как это работает, давайте вспомним, как вам вообще удалось нарастить все эти мышцы. Вот версия CliffsNotes:

• Силовые тренировки с отягощениями создают нагрузку на ваше тело, которая стимулирует реакцию, которая «говорит» вашему телу адаптироваться к стрессу, становясь больше и сильнее.
• Вы избавляетесь от стресса с помощью диеты — с большим количеством калорий и белков — и большим количеством отдыха.
• По мере выздоровления вы испытываете «гипертрофию», то есть увеличение размера и / или плотности отдельных мышечных волокон.

Ключ к вашему возвращению: «мышечная память»

В силовых тренировках «мышечная память» долгое время понималась как способность тела «запоминать» определенные движения. По сути, по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши нейронные сети становятся более эффективными при перемещении тяжелых грузов по определенным схемам. Когда вы на какое-то время прекращаете тренироваться (иначе говоря, «выходите из строя»), вы теряете часть этой силы.Затем, когда вы возобновляете подъем (даже спустя годы), как будто вспоминая, как ездить на велосипеде, вы быстро восстанавливаете «прибыль» своей нервной системы.

Даже ваша ДНК помнит. Исследование 2018 года показало, что даже после прекращения тренировок в течение нескольких недель (а возможно и лет) ваша «эпигенетическая» способность к гипертрофии не теряется, то есть, если вы один раз отекли и потеряете ее, вы можете легче отекнуть во второй раз. около.

Затем есть ваши мышечные клетки и их многочисленные ядра, называемые «миоядрами», которые являются своего рода «центрами управления» клетки.Каждое миоядро может обрабатывать только определенное количество мышц внутри клетки, поэтому для того, чтобы мышечная клетка продолжала расти с течением времени, ей нужно больше миоядер. Когда вы тренируетесь, ваши отдельные мышечные волокна приобретают эти дополнительные миоядра из соседних «клеток-сателлитов», и БУМ, вы получаете массивные грудные мышцы и ловушки. В исследовании на мышах в 2010 году исследователи из Университета Осло обнаружили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти дополнительные миоядра, как правило, сохраняются — потенциально на долгие годы.

Вот и все: самое сложное вы уже сделали!

Проще говоря, добавление большего количества миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы — все равно что обновить машину новым двигателем. Раньше это была Honda Civic, но теперь она больше похожа на Lambo. Даже если вы перестанете ездить на нем на некоторое время — и бензобак высохнет, и батарея потеряет заряд — у вас все равно будет суперкар, стоящий на подъездной дорожке, ожидающий, чтобы его вернули к жизни.

Как быстро теряются прибыли

Вы не начали сокращаться после нескольких дней отсутствия тренировок.Фактически, требуется около 3-4 недель отсутствия тренировки определенной группы мышц, прежде чем мышца начнет разрушаться.

Согласно метаанализу экспертов Legion Athletics, вот что еще вы потеряете:

• Гликоген . После 4 недель отсутствия тренировок уровень гликогена, который влияет на размер мышц, может снизиться вдвое.
• Ваша сила . Через 3 недели он может начать снижаться. Ваша спортивная форма, скорее всего, сломается еще раньше, поэтому вы можете почувствовать себя слабее всего через несколько дней после тренировки.
• Ядра мышечных волокон . Примерно через 3 месяца вы можете начать его терять. Это если ты вообще его потеряешь.

Эти оценки предполагают, что вы продолжали потреблять достаточное количество белка и калорий (т. Е. У вас не было дефицита калорий) и оставались относительно активными во время перерыва.

Вы также увидите снижение своего атлетизма и общего состояния здоровья. В статье, анализирующей влияние 4-недельного периода разгрузки на выносливых спортсменов, силовой тренер Кармен Ботт отметила некоторые общие результаты: снижение V02 max (т.е., меньшая аэробная выносливость), более низкая чувствительность к инсулину, снижение выработки АТФ (т. е. меньше энергии) и атрофия мышц. Она отметила, что, по сути, чем лучше вы будете тренироваться, тем быстрее будет ваш спад. С другой стороны, было обнаружено, что сила может сохраняться в течение первого месяца выхода из тренировок.

Исследование, проведенное в 2013 году среди игроков в регби и футбол, показало, что уровень силы может сохраняться до 3 недель после тренировки. После этого скорость снижения прочности увеличивается (5-16 недели).

Возраст — тоже проблема. По сути, чем вы старше, тем быстрее вы теряете мышечную силу по мере выхода из тренировки. В исследовании 2000 года наблюдались две группы, когда они выбывали из тренировок на 31 неделю: младшая группа (возраст 20-30) потеряла около 8% своей силы в 1ПМ (одно повторение), а старшая группа (возраст 65-75) потеряла около 14%.

Таким образом, независимо от возраста или опыта тренировок, и даже если ваша диета была на должном уровне, вы, вероятно, немного потеряли в размерах и спортивных способностях после месяца отсутствия тренировок.Через несколько месяцев вы могли бы многое потерять.

Сколько времени нужно, чтобы отскочить?

Поскольку вы не тренировались в течение нескольких месяцев (или даже лет), теперь у вас есть безумный потенциал для мышечного роста. Помните те приятные «новички», которые у вас были, когда вы впервые начали заниматься спортом, когда вы смогли прибавить 50 фунтов в подъеме за месяц? Что ж, вы снова не новичок, но вы находитесь в аналогичном положении. Ваша прибыль будет возвращаться с угрожающей скоростью.

Согласно исследованию профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, время, необходимое для восстановления мышечной массы, обычно составляет примерно половину того времени, за которое вы тренировались.Итак, если у вас был двухмесячный перерыв в тренировках, вам может потребоваться всего месяц, чтобы вернуть все свои достижения. Взял шесть месяцев отпуска? Вам понадобится три месяца, чтобы все это вернуть.

Может вернуться еще быстрее. Спортивный ученый Грег Наколс отметил, что трехмесячный период разгрузки может потребовать месяца или меньше, чтобы восстановить все потерянные мышцы.

Этот временной интервал подходит, если вы отсутствовали в течение нескольких месяцев, но если вы не тренировались в течение многих лет, нет формулы, которая бы показала вам, как быстро вы все это вернете.

Конечно, вы не можете сразу вернуться к тренировке, которую вы делали в последний раз. На это есть несколько причин:

1. Вы не так сильны, как были (независимо от того, что может сказать вам ваше эго).
2. Ваше тело не может восстановиться после внезапного подъема тяжестей.
3. Ваша хорошая форма будет в значительной степени утрачена, и вам может показаться, что вы впервые касаетесь штанги.

Как тренироваться, чтобы восстановить как можно скорее

Если вы тренировались годами, вы не начинаете с нуля, поскольку у вас есть мышечная память.Тем не менее, если вы потеряли большую часть своих достижений за это время, вы почти снова становитесь новичком (он же «новичок»). Лучше всего выполнять базовую программу для начинающих со штангой, например, «Стартовая сила» или «Сильные подъемы 5 × 5». Вес будет достаточно легким в течение первых нескольких недель, поэтому у вас не должно быть проблем с чрезмерной усталостью.

Но давайте обратимся к ребятам, которые уходили с тренировок на месяцы, а не на годы.

Вам нужно медленно вернуться к тяжелым тренировкам за счет снижения интенсивности, объема и частоты.То есть поднимайте более легкие веса, выполняйте меньше подходов и повторений в течение меньшего количества тренировок в неделю. Этот период должен длиться всего 2-4 недели, прежде чем вы снова сможете возобновить интенсивные тренировки. Это даст вашему телу время для множества необходимых улучшений, включая восстановление вашей неврологической работоспособности и вашей «связи между мозгом и мышцами», что является просто вашей способностью мысленно задействовать каждую группу мышц. Проще говоря, вам нужно немного попрактиковаться, прежде чем вернуться в игру. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить:

Уменьшите интенсивность. Не следует начинать с веса, который вы использовали последним, так как ваше тело не в состоянии восстановиться после этого. Вам определенно не нужно делать максимальные или супертяжелые подходы с малым числом повторений. Не поднимайте до отказа. Всегда делайте несколько повторений в баке, особенно в комплексных упражнениях. С изолирующими лифтами вы можете приблизиться к провалу.

Уменьшите громкость. Лучше всего придерживаться подходов по 5-12 и, возможно, только 2-4 подхода на упражнение. Как и тогда, когда вы были новичком, диапазон из 5 повторений может быть лучшим.Это, как правило, идеальная золотая середина, позволяющая осмысленно проверить свои силы, не становясь слишком тяжелыми, и обеспечивающая достаточный объем без перенапряжения вашего тела. Кроме того, не забывайте много отдыхать между подходами, поскольку во время перерыва вы могли сильно потерять выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как и при обычных тренировках, вы все равно должны каждый раз усложнять тренировки, но лучше всего не прибавлять в весе в течение первых двух недель. Вместо этого усложняйте задачу медленными повторениями, дроп-сетами (не до полного отказа), паузами и т. Д.Твоим мышцам сейчас нужно лишь немного подтолкнуть, а не кувалдой.

Уменьшите частоту. Тренировки каждой группы мышц 2-3 раза в неделю должно быть достаточно. Одного раза в неделю может быть недостаточно для быстрого набора мышц и силы, а более 2-3 раз в неделю может привести к ненужному объему и болезненности. Для этого идеально подойдут либо упражнения на ноги, либо на верхнюю нижнюю. Вы можете легко получить весь необходимый объем всего за 2-3 тренировки в неделю по 30-60 минут каждая.

Выбор упражнения. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, которые очень часто возникают при возвращении после периода сброса, вы можете избегать упражнений, требующих большой растяжки, таких как выпады, румынская становая тяга и утренние упражнения. Какой бы подъем вы ни выбрали, вы хотите по-настоящему почувствовать, как работают мышцы, и обеспечить хорошую накачку. Это означает, что кабели и машины станут вашими друзьями, когда вы вернетесь к тренировкам. Вы по-прежнему должны использовать тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа, (обычная) становая тяга и приседания, но с легким весом.

Через 2–4 недели, когда ваша сила и форма улучшатся, вы можете вернуться к тяжелой и тяжелой работе. С этого момента выполняйте ту программу, которая подходит вам, чтобы вы могли быстро нарастить мышцы спины: пауэрлифтинг, бодибилдинг и т.д. о том, что случилось с вашим телом после того, как вы перестали поднимать тяжести.

Как правильно питаться, когда вы вернетесь к тренировкам

Поскольку вы были вынуждены приостановить тренировки, вы, вероятно, позволили своей диете отступить.Это нормально; Трудно сохранять мотивацию к здоровому питанию, если у вас нет запланированных тренировок, чтобы использовать эти калории с пользой. Это означает, что состав вашего тела (то есть соотношение жировой и мышечной массы) изменился, и вам, возможно, придется питаться иначе, чем раньше.

Если вы продолжали тренироваться дома во время перерыва — возможно, с повышенным весом тела или с гантелями — то, возможно, вы сохранили большую часть, если не все свои мышцы. Если вы также потребляете поддерживающие калории, то состав вашего тела в основном не изменился.Однако ради этой статьи я просто предположу, что вы не тренировались усердно и действительно потеряли мышцы.

При освобождении от тренировок худые от природы парни, склонные к недоеданию (также известные как «хардгейнеры»), обычно сокращают количество калорий с основной массы до своих естественных низкокалорийных привычек в еде. Затем они теряют вес — полностью теряют мышечную массу — в то время как их жировые отложения остаются прежними.

Большинство других парней будут терять мышцы и набирать жир одновременно с выходом из строя. Если они ели поддерживающие калории, они просто испытали «перестройку тела» к худшему (т.е., они потеряли мышечную массу и набрали более высокий процент жира в организме без изменения веса). Если они переедают во время перерыва, они теряют мышцы и набирают вес (весь жир увеличивается).

Теперь давайте обсудим плюсы и минусы трех методов диеты на выбор.

Ешьте при дефиците калорий (также известное как «Сокращение»)

Это лучший вариант для тех, кто значительно набрал лишний вес во время перерыва. С другой стороны, избыток калорий, вероятно, помог вам сохранить больше мышц, чем другие парни.Поскольку теперь у вас избыточный вес и возможно ожирение (ИМТ более 30 или жировая ткань более 25%), вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Уменьшите количество потребляемых калорий на 20-25%. Если вы не знаете свои поддерживающие калории, рассчитайте их с помощью бесплатного онлайн-калькулятора TDEE. Или, что еще лучше, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели, а затем разделите общее количество калорий на количество дней. Если вы крупный парень (более 200 фунтов), стремитесь сбросить 2 фунта в неделю. Если вы меньше, стремитесь ближе к 1-1.5 фунтов в неделю. Таким образом вы будете сжигать жир как можно быстрее, не теряя при этом мышцы.

Ешьте много белка, по крайней мере, один грамм на фунт веса тела. Еще больше белка, вероятно, лучше во время «сокращения», и да, это безопасно. Вы можете значительно сократить потребление углеводов и стараться есть большую часть углеводов до и после тренировки. Старайтесь получать не менее 80% своего рациона из «чистых» цельных продуктов.

Через несколько недель (или месяцев), когда ваш вес и процентное содержание жира в организме ниже уровня ожирения, вы можете увеличить количество калорий до поддерживающего уровня, чтобы добиться медленного набора мышц, продолжая при этом наклоняться.Или продолжайте резать, пока не станете стройнее; тогда вы можете увеличить количество калорий до небольшого излишка, чтобы нарастить мышцы еще быстрее.

Ешьте поддерживающие калории (также известное как «Перестройка тела»)

Это лучший вариант для парней, которые набрали жировые отложения, но не страдают ожирением. Поскольку у вас нет такого веса, который позволил бы нарастить мышечную массу во время «сокращения», лучший вариант — есть поддерживающие калории. Ваш вес должен остаться на прежнем уровне, но процент жира в организме снизится, пока вы будете немного наращивать мышцы.Жиросжигание будет происходить медленнее, чем при «сокращении», поэтому вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы похудеть. Опять же, держите высокий уровень протеина и ешьте «чисто». Как только вы наклонитесь или просто будете готовы к более быстрому приросту, вы можете начать набирать массу.

Ешьте с избытком калорий (также известное как «Основная масса»)

Это лучший вариант для тех, кто имеет здоровый вес и уровень жира в организме и кто хочет нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы старше (35+) или легко набираете вес, увеличьте потребление на 10-20% от поддерживаемых калорий.Вы хотите быстро восстановить мышечную массу и при этом свести к минимуму набор жира. Ожидайте, что вы будете набирать примерно 0,5–1 фунт массы тела в неделю, большая часть из которых должна быть связана с увеличением мышечной массы.

Если вы молодой худощавый «хардгейнер», то, вероятно, у вас снизился вес, когда вы вышли из тренировки. Отчасти из-за вашего сверхбыстрого метаболизма вам потребуется еще больше калорий для набора массы. У вас есть потенциал нарастить тонну мышц по мере того, как ваше тело наполняется. Возможно, вам понадобится избыток в 1000 калорий или больше. Ожидайте прибавки 1-2 фунта в неделю и стремитесь к соотношению набора мышечной массы и массы тела 1: 1 или лучше.Как только ваше тело наберет нормальный вес, вы можете уменьшить количество калорий до меньшего излишка для медленного и устойчивого набора.

Все балкеры должны есть много белковой и калорийной, цельной пищи. Если вам сложно набрать вес, ешьте много углеводов. Если вы легко набираете жир, экономно употребляйте углеводы и старайтесь получать их по большей части до и после тренировок. Всякий раз, когда вам становится некомфортно из-за набора жира, уменьшите количество калорий до поддерживающих, чтобы наклониться.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это составить план тренировок и диеты и просто прийти и поработать; прибыль вернется в кратчайшие сроки.

______________

Риз Докри — землемер и бывший «тощий парень», который всю жизнь боролся за то, чтобы набрать мышечную массу и силу. Его физическая трансформация из тощего в одутловатую (и требующая огромного количества исследований) вдохновила его поделиться этими знаниями с другими мужчинами, которые в них нуждаются. Его веб-сайт scrawnytoswole.com, а его книга Scrawny to Swole доступна на Amazon.

Руководство для худых парней по прибылям для новичков

Если вы худой парень, который плохо знаком с поднятием тяжестей, вы можете невероятно быстро нарастить мышцы. Лифтеры называют это явление «приростом новичков», и оно длится около года.

Только за этот первый год средний мужчина часто заявляет, что набрал около 20 фунтов мускулов. Худые парни часто заявляют, что могут добиться большего, набрав более 40 фунтов всего за один год. Могут ли новички так быстро нарастить мышцы?

Однако, хотя кажется, что прирост новичков позволяет некоторым новичкам нарастить мышечную массу невероятно быстро, исследования показывают, что другим лифтерам не удается набрать любой мышечной массы, когда они впервые начинают тренироваться.Когда это происходит, их называют неотвечающих за . Действительно ли существуют неответчики? А если да, то как узнать, что вы не отвечаете?

Почему одни парни могут нарастить мышечную массу за один год, тогда как другие проводят всю жизнь, не имея возможности нарастить мышечную массу за один год?

Как быстро худощавый новичок может набрать мышечную массу?

За первые пять недель набора массы я набрала двенадцать фунтов. Мой сосед набрал 22 балла. Но затем, опубликовав наши результаты в Интернете, мы обнаружили, что то, что мы только что сделали, считается невозможным с научной точки зрения.

Скептики правы. Такой темп роста мышц практически неслыхан даже для новичков. Например, вот цитата из статьи Vice Magazine о том, как быстро новички могут нарастить мышцы:

Как быстро вы можете естественным образом нарастить мышцы? Если все звезды наращивания мышечной массы совпадают — вы новичок в поднятии тяжестей, едите достаточное количество еды, поднимаете тяжести 4-5 раз в неделю, а вам за двадцать и ведете относительно мало стрессовый образ жизни — средний парень может надеяться на поправку. около восьми или девяти фунтов мышц после трех месяцев упорных тренировок.

Там небольшая ошибка. Одна тренировка всего тела обычно стимулирует 48–72 часа роста мышц у новичков (исследование). Это означает, что новичку не нужно тренироваться чаще трех раз в неделю. Фактически, учитывая, насколько новички чувствительны к повреждению мышц, дополнительные тренировки могут замедлить рост мышц. Только продвинутые лифтеры получают пользу от тренировок 4–5 раз в неделю (учеба, учеба).

Но это не относится к делу. Они утверждают, что новичку повезет набрать 8–9 фунтов мышц в течение первых трех месяцев занятий спортом.Если мы посмотрим на исследования, это не совсем так:

• Это исследование среди новичков показало, что парни смогли набрать 9 фунтов мышечной массы в течение первых 8 недель тренировок.
• В этом исследовании группа нетренированных новичков смогла набрать в среднем 12 фунтов мышц за первые 10 недель тренировок.
• В другом исследовании новички смогли набрать 15 фунтов мышечной массы в течение первых 12 недель подъема тяжестей.

Средний новичок в этих исследованиях несколько месяцев подряд набирает более фунта мышечной массы в неделю.Это ясно показывает, что не только возможных для набора мышечной массы чрезвычайно быстрыми темпами, но и что с помощью определенных тренировок и диетических вмешательств мы можем надежно добиться таких быстрых темпов роста мышц у среднего новичка.

На этой ноте, эти темпы роста мышц составляют , в среднем для всех участников. Мы не изучаем примеры людей, которым удалось быстро нарастить мышцы, мы просто берем случайную выборку и смотрим средние темпы роста мышц.

Если бы звезды были выровнены для конкретного человека, мы ожидали бы, что он наберет мышечную массу еще быстрее, чем это. В конце концов, даже если их обстоятельства совпадают, генетика должна играть роль в том, как быстро новичок сможет нарастить мышцы, верно? Чтобы понять, верно ли это предположение, мы можем взглянуть на исследования того, как скорость роста мышц у разных людей различается. Например, это исследование показало, что:

• Среднестатистический новичок смог прибавить 2 дюйма к своим бицепсам за 12 недель
• Некоторые новички смогли прибавить к своим бицепсам до 5 дюймов за 12 недель
• Другие ребята потеряли мышц, несмотря на то, что следовали точному графику. та же программа тренировки

В этом исследовании есть несколько интересных моментов.Во-первых, это показывает, что некоторые новички могут набрать мышечную массу почти на в три раза по быстрее, чем другие. Во-вторых, он показывает феномен «не отвечающих». Некоторые новички вообще не набирают мышц, когда начинают поднимать тяжести.

Теперь, если вы похожи на меня, вы можете предположить, что у нас, как у худощавых от природы «хардгейнеров» или «эктоморфов», плохая генетика для наращивания мышц, верно? В конце концов, термин «хардгейнер» звучит так, будто нам должно быть трудно нарастить мышцы, верно? Но это не так.Хардгейнерам сложно набрать вес , а нарастить мышечную массу — нет.

Здесь все становится интересно:

• Худые парни могут нарастить мышцы быстрее, чем средний человек. Наши кости могут поддерживать только определенное количество мышц, и по мере приближения к этому пределу скорость роста наших мышц замедляется. Это означает, что чем меньше у нас мышц на костях, тем быстрее мы сможем заполнить наши рамки. Поскольку мы начинаем менее мускулистыми, мы можем наращивать мышцы быстрее.
• «Не отвечающие» в этих исследованиях не обязательно имеют плохую генетику для наращивания мышц. Скорость наращивания мышечной массы ограничена скоростью набора веса. В конце концов, если мы не потребляем достаточно калорий, чтобы набрать вес, как мы можем ожидать набора мышц? Это тем более верно, если мы уже худые. Например, единственный способ подняться с 130 фунтов до 150 фунтов — это набрать вес, и поэтому, если мы не набираем вес, мы не будем наращивать мышцы. Это может создать иллюзию того, что у нас плохая генетика для наращивания мышц, хотя на самом деле мы просто пытаемся набрать вес в целом.
• Не отвечающие не обязательно худощавые. Как худощавый парень, у которого были проблемы с наращиванием мышц, всякий раз, когда я слышал термин «не отвечающий», я предполагал, что они говорят о таких худых парнях, как я. Но это не так. Многие из тех, кто не отвечает в этих исследованиях, — это парни, которые набирают вес вместо мышц. В результате люди, не отвечающие на вопросы, с большей вероятностью будут худыми толстыми парнями. Это не те ребята, у которых проблемы с набором веса , это те ребята, у которых проблемы с распределением питательных веществ .(И для этого тоже есть решения.)

Первая причина, по которой я смог набрать 12 фунтов за первый месяц работы с отягощениями, заключалась не в том, что у меня была исключительная генетика для наращивания мышц, а в том, что я был худым. Когда я только начал поднимать тяжести, у меня был ИМТ 16,7. У меня был клинически недостаточный вес, и мой врач советовал мне набрать вес, чтобы получить пользу для здоровья. Мой сосед по комнате был в такой же ситуации, когда его врач прописывал ему обезболивающие от различных проблем, связанных со слабостью, таких как тендинит.

Когда мы начали тренироваться по гипертрофии, придерживаться большой диеты для набора массы и улучшить сон, наши тела стремительно начали расти. У нас был настолько низкий вес, что нашим телам отчаянно требовалась дополнительная мышечная масса. Прирост наших новичков был настолько впечатляющим, потому что у наших долговязых фигур было так много места для роста мышц.

Дэвид Эпштейн, автор книги The Sports Gene , обнаружил, что каждый фунт кости может поддерживать пять фунтов мышц. Так что, если прямо сейчас ваша костная структура формируется больше, чем ваша мышечная масса, у вас все еще есть достаточно места для роста мышц, что позволит вам добиться более значительных результатов для новичков.

Вторая причина, по которой я смог так быстро набрать мышечную массу, заключалась в том, что я придерживался хорошей диеты для набора массы. Я следил за потреблением достаточного количества белка, я получал большую часть своих дополнительных калорий из углеводов, и я ел около тысячи дополнительных калорий каждый день (что, возможно, было излишним). У меня был не просто избыток калорий, я был на огромных калорий.

Третья причина, конечно, заключалась в том, что я следовал хорошей программе тренировок. Качество нашей программы тренировок (и то, насколько последовательно мы ей следуем) имеет огромное влияние на то, насколько быстро мы сможем нарастить мышцы.Большинство исследований, дающих большие успехи новичкам, предлагают новичкам отличную программу тренировок, а затем заставляют участников следовать ей с идеальной последовательностью.

Здесь следует упомянуть одну важную оговорку. Исследования, в которых удалось добиться таких безумных темпов роста мышц, не используют стандартные программы фитнеса или программы силовых тренировок, а те, в которых участников ставят по программам, разработанным для стимуляции максимального роста мышц — гипертрофия тренировочные программы.

За четыре месяца я набрал более двадцати фунтов мышц, потеряв при этом значительное количество жира:

Во время этой трансформации я даже не был новичком. Я уже набрала двадцать фунтов, со 130 до 150 фунтов. Этот набор фотографий прогресса был взят из среднего моей трансформации, показывая, что я набираю вес от 150 до 170 фунтов.

Вот полный рост моих новичков, показывающий рост мышц на 55 фунтов без лекарств за пару лет:

Люди часто возражают, когда парни заявляют, что они набирают мышцы так быстро, что это не все мышцы.Они утверждают, что большая часть прибавки в весе приходится на жир или другие ткани. В моем случае я получил сканирование DEXA, показавшее, что у меня процент жира в организме составлял 10,8%, что кажется даже ниже, чем когда я начинал:

Однако верно то, что не все наши приросты мышечной массы связаны с мышцами. Если говорить совершенно точно, мы будем говорить о приросте «обезжиренной массы», а не о приросте мышечной массы. Наши органы могут расти, наша кожа должна покрывать большую площадь, наши кости становятся более плотными и многое другое.Это правда, что это еще не все мускулы, даже если так выглядит.

Следующее, что нужно иметь в виду, это то, что прибыль новичков не является линейной. Скорее, по мере того, как мы наращиваем мышцы, скорость их роста постепенно замедляется. Чем ближе мы приближаемся к вашему генетическому потенциалу, тем больше замедляется наш рост. Поэтому, когда люди говорят о том, что так быстро набрать мышечную массу нереально, они в большинстве своем правы. Во время большинства тренировок это невозможно. Это возможно только тогда, когда мы новички, когда мы далеки от нашего генетического потенциала или когда мы восстанавливаем потерянную мышечную массу после периода потери веса или отсутствия тренировок.

Но если вы худой парень, который отчаянно пытается нарастить мышцы, все это не имеет значения. Поскольку худые парни начинают так далеко от своего потенциала, их успехи для новичков более впечатляющие и длятся немного дольше. Мы , а смогли пережить период быстрого роста.

Для примера, как это работает, давайте сравним себя со средним мужчиной. Средний мужчина начинает с примерно восьмидесяти фунтов мышечной массы. Если мы представим худощавого парня, у которого в начале всего 40 фунтов мускулов на его теле — что не редкость для худых парней — то он, по сути, стартует за линией старта, и его результаты новичка будут выглядеть примерно так:

Однако, независимо от того, с чего вы начинаете, ваша первая тренировка даст наибольший рост мышц, вторая тренировка — немного меньше, и так далее.К тому времени, когда вы приступите к сотой тренировке, вы будете наращивать мышцы заметно медленнее. Ваши достижения новичка будут постепенно иссякать. (Имейте в виду, это предполагает, что вы на самом деле наращиваете немного мышечной массы каждую неделю. Если вы не добиваетесь какого-либо прогресса, значит, вы не «израсходуете» свои новички, вы просто вращаете гантели. Мы «израсходуем» наши достижения новичков только по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу.)

Поскольку скорость роста мышц замедляется даже в разгар роста наших новичков, мы можем разделить их на два этапа:

• Прирост новичков на ранней стадии (0–3 месяцы): Средний новичок может рассчитывать набрать до 15 фунтов мышечной массы в течение первых трех месяцев тренировки, но если вы от природы худощавый, вы можете ожидать чтобы получить еще больше.Мы часто видим, как худые парни набирают более 20 фунтов в течение трех месяцев. Иногда больше.
• Прирост новичков на поздней стадии (3–12 месяцев): по мере того, как вы становитесь более мускулистыми, вы начнете набирать мышцы медленнее. На то, чтобы удвоить начальное количество набранной вами мышечной массы, может потребоваться еще 6–9 месяцев. Для среднего парня это могло бы довести его новичок до 20–25 фунтов в первый год его занятий с отягощениями. Для худощавого парня это принесет его новичку более 40 фунтов в течение первого года.

Повторюсь, все это зависит от того, насколько вы худы сейчас. Если вы лишь немного худее среднего, тогда ваш рост новичка будет больше, чем у среднего мужчины. Однако, если вы похожи на меня, у вас вначале довольно низкий вес и мускулистость, то вы можете рассчитывать на более быстрое наращивание мышц.

Также имейте в виду, что эти быстрые темпы роста мышц предполагают, что уже с самой первой тренировки вы выполняете почти идеальную программу набора массы.В реальной жизни новичок редко умеет набирать массу. Обычно лифтеру требуется несколько лет , чтобы получить прибыль новичка, поскольку он постепенно учится тренироваться, есть и корректировать свой образ жизни для роста мышц. Фактически, некоторые парни проводят целые жизней и силовых тренировок, не получая при этом своих новичков. У них все еще есть невероятный потенциал для быстрого роста мышц, они просто никогда не понимают, как это сделать.

Например, если мы посмотрим на что-то вроде сна, мы увидим, что простое обучение тому, как улучшить наш сон, может ускорить скорость роста мышц на 30%:

Также довольно часто бывает период случайного набора слишком большого количества жира — набухания сновидца, — что может означать, что нужно потратить пару месяцев на то, чтобы избавиться от этого лишнего жира.Я определенно прошел через эту фазу. Это может расстраивать по-другому. Если вы будете делать достаточно вещей неправильно, вы можете набрать слишком много жира при наборе массы, потерять слишком много мышц при сокращении и застрять в чистилище для худых и жирных, где вы никогда не поймете, как стать стройным и мускулистым.

Опять же, если мы посмотрим на что-то вроде сна, мы увидим, что он может иметь огромное влияние на скорость прироста массы тела к массе. Посмотрите на эти различия в наборе жира просто на различия в оптимизации сна:

Вы можете себе представить, как качество чьей-то программы тренировок может оказать огромное влияние на скорость роста мышц, тем более что тренировка с гипертрофией сочетает в себе столько разных факторов: какие упражнения мы делаем, как мы делаем эти упражнения, сколько времени мы отдыхаем между ними. подходов, сколько подходов мы делаем, как часто мы тренируем каждую группу мышц и так далее.

Итак, идея быстрого и стройного наращивания мышечной массы зависит от правильных тренировок по гипертрофии, правильного питания для набора массы и внесения правильных изменений в образ жизни, и новичок, который пытается собрать эти части самостоятельно, вероятно, не очень хорошо справится с этой задачей. . И это нормально. Большинство из них со временем улучшаются. Но вы можете видеть, что быстрые темпы роста мышц, которые мы наблюдаем в исследовании, не обязательно применимы к среднему человеку, составляющему свой собственный режим набора массы.

Но если вы начинаете худощавые и , вы сразу переходите к профессионально запрограммированной программе набора массы, которая учит вас, как правильно тренироваться для гипертрофии, как правильно питаться и как вносить правильные изменения в образ жизни (например, нашу программу набора массы), то реально набрать полные 40 фунтов в течение первого года набора массы.

Сможете ли вы заработать для новичков?

Один из наиболее частых вопросов, которые нам задают, — это то, могут ли люди по-прежнему получать прибыль от новичков.Часто люди обеспокоены тем, что, неэффективно тренируясь в тренажерном зале, они растрачивают свои новички, не нарастая мышечной массы.

К счастью, это не так. Прирост новичков не имеет ничего общего с тем, сколько раз вы пробовали для наращивания мышц, они имеют отношение только к тому, сколько мышц вы на самом деле нарастили. Поэтому, если вы тренируетесь неэффективно или не потребляете достаточно калорий или белка, вы можете оставаться новичком на несколько лет или даже на всю жизнь.

Причина, по которой я говорю «к счастью», заключается в том, что таким образом вы не можете «израсходовать» свои достижения новичка. Они будут ждать вас, когда вы начнете тренироваться и соблюдать диету для роста мышц. Не нужно беспокоиться о том, что у вас не будет сильного старта.

Прежде чем мне удалось набрать свои первые двадцать фунтов, я шесть раз пытался нарастить мышцы, но безуспешно. Однако это не имело отношения к моим достижениям новичка, потому что отсутствие мышечной массы не приближало меня к моему потенциалу наращивания мышц.Когда я, наконец, начал правильно набирать вес, я внезапно начал довольно быстро наращивать мышцы.

Если у вас еще нет мускулатуры, вы все равно можете добиться успеха для новичков. Чтобы понять, почему у новичков такой результат, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышечных волокон.

Почему мы получаем прибыль для новичков?

Если вы еще не достигли прироста новичка, ваши мышечные волокна тонкие и содержат всего несколько ядер. Хотя в ваших мышечных волокнах есть всего несколько ядер, это уже примечательно.Большинство клеток нашего тела имеют всего на одно ядро ​​, что накладывает строгие ограничения на их размер.

Чтобы понять, как работают эти особые «миоядры», исследователь Грег Наколс использует аналогию с Wi-Fi роутером. Маршрутизатор Wi-Fi может проецировать интернет-сигнал на определенное расстояние. Как только вы отойдете слишком далеко от сигнала, ваше устройство больше не сможет подключиться. Точно так же функционируют миоядра. Каждый может справиться только с такой большой площадью. Эта область называется максимальным миоядерным доменом .

Но наши мышечные волокна способны адаптироваться. Эти дополнительные ядра позволяют нашим мышцам быстро расти в зависимости от краткосрочных потребностей, а затем в более долгосрочной перспективе мы можем добавлять ядра к нашим мышечным волокнам, что позволяет нам нарастить еще больше мышц. Это означает, что наращивание мышечной массы, по крайней мере, для новичка, сводится к:

.

• Наполнение ядерных доменов мышцами.
• Добавление новых ядер для расширения вашего домена.

Теперь возникает вопрос, как нам заполнить наши ядерные домены и добавить новые ядра? Когда мы поднимаем предметы, наши мышцы получают стимул для роста.Мы можем получить этот стимул роста от ношения продуктов, переноски коробок на работе, бега по лестничным пролетам и от определенных видов физической активности, таких как гимнастика и борьба.

Однако, если мы пытаемся нарастить мышечную массу быстро и эффективно, мы можем стимулировать рост мышц гораздо более эффективно с помощью силовых тренировок, которые варьируются от тренировок с собственным весом до упражнений с отягощениями и силовых тренировок, каждая из которых призвана вызывать мышечную адаптацию. Из этих типов тренировок силовые тренировки обычно облегчают наращивание мышечной массы, но все они могут работать.

Но даже в сфере тренировок с отягощениями существует несколько различных способов тренировок. Стиль, разработанный для стимуляции максимального роста мышц, называется тренировкой гипертрофия . («Гипертрофия мышц» просто означает рост мышц.)

Олимпийская тяжелая атлетика.

Гипертрофия — это особый стиль тренировок. Он отличается от силовых тренировок, таких как Starting Strength и Stronglifts 5 × 5 , которые разработаны, чтобы помочь нам с большей силой сокращать наши мышечные волокна.Он также отличается от силовых тренировок, таких как олимпийская тяжелая атлетика и CrossFit , которые разработаны, чтобы научить нас, как сокращать наши мышечные волокна более взрывным образом. Теперь, чтобы прояснить, эти различные стили тренировки с отягощениями действительно стимулируют рост мышц , а не , а не столько же, сколько прирост , как гипертрофическая тренировка.

С помощью тренировки на гипертрофию мы не только пытаемся укрепить наши мышечные волокна (добавляя сократительную ткань), но также пытаемся повысить их работоспособность (добавляя саркоплазму).Итак, в олимпийской тяжелой атлетике мы могли бы сделать подходы из трех быстрых и взрывных повторений. С силовой тренировкой мы могли бы делать подходы по пять повторений, медленно преодолевая мертвую точку в последних повторениях. Во время тренировок на гипертрофию мы часто проводим большую часть времени, выполняя подходы по 6–20 повторений. На это есть две причины:

• Чем больше повторений мы делаем в подходе, тем больше общий вес поднимаем. Например, если мы сделаем пять повторений с 225 фунтами, это будет 1250 фунтов. Тот, кто может сделать пять повторений с 225 фунтами, обычно способен поднять 175 фунтов за двенадцать повторений, что составляет 2100 фунтов.Это на 68% больше веса. Систематический обзор исследований показал, что это увеличивает объем мышечного роста, который мы стимулируем за подход, возможно, просто из-за большего общего механического напряжения.
• Чем больше общий вес нам нужно поднять без отдыха, тем больше топлива необходимо запасать нашим мышцам. Наши мышцы состоят не только из сократительной ткани, но и из саркоплазмы — топлива. Когда мы тренируемся в умеренном диапазоне повторений, наши мышцы адаптируются, накапливая больше этого топлива, что часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это дает нашим мышцам большую силовую выносливость и делает их намного больше.

В качестве примера того, как диапазон повторений может повлиять на рост мышц, исследование Брэда Шенфельда, доктора философии, показало, что выполнение 2–4 повторений в подходе увеличивает размер четырехъядерных мышц на 4% за десять недель, и это здорово. Но выполнение 8–12 повторений увеличило размер квадов на 10% за тот же десятинедельный период. Поднимаясь в правильном диапазоне повторений для гипертрофии, рост мышц увеличился более чем вдвое.

В рамках тренировок на гипертрофию мы также выбираем упражнения, которые призваны стимулировать рост мышц по всему нашему телу.Мы отдаем предпочтение большему диапазону движений, сохраняем постоянное напряжение в наших мышцах и бросаем им вызов в растянутом положении.

В качестве примера того, почему это важно, метаанализ показал, что тренировка наших мышц в растянутом положении стимулирует рост мышц почти в три раза больше, чем тренировка наших мышц в сокращенном положении.

В качестве последнего примера, если мы посмотрим на рост трицепса, мы увидим, что мы можем нарастить вдвое большую мышечную массу, выполняя разгибания на трицепс после жима лежа, как если бы мы делали только жим лежа.(Это связано с тем, что длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав и, следовательно, не очень хорошо активируется при отжимающих движениях.) И снова с помощью разумной комбинации упражнений мы можем радикально увеличить скорость роста мышц.

Итак, разные стили тренировки с отягощениями благоприятствуют разным упражнениям, разным диапазонам повторений, разным темпам подъема и разным тренировочным объемам, и все они разработаны с учетом различных адаптаций. И поэтому, когда мы минимизируем каждый фактор, чтобы стимулировать более высокие темпы роста мышц, мы можем наращивать мышцы впечатляющими темпами, особенно худощавые новички.

Хорошо, это немного объясняет, что происходит внутри наших мышечных волокон, почему разные стили тренировок вызывают стимуляцию роста и почему хорошая программа тренировок для гипертрофии может быть такой мощной. Но почему скорость роста нашей мускулатуры начинается так быстро, а затем со временем замедляется?

Прибыль для новичков на ранней стадии: получение своего домена

Когда вы впервые начинаете набирать массу, ваши мышечные волокна быстро расширяются до предела своих ядерных доменов, как показано ниже.Вы можете ожидать, что ваши мышечные волокна вырастут на 15–27%, прежде чем достигнут этот предел (исследование).

Возвращаясь к аналогии с Wi-Fi-роутером, вы можете наращивать мышцы в пределах своего текущего диапазона Wi-Fi без необходимости вносить какие-либо реальные структурные изменения. Поскольку новички еще не достигли предела своего диапазона, это делает первую фазу наращивания мышечной массы довольно быстрой и легкой. Фактически, эта ранняя стадия роста новичков составляет , так что быстрые и взрывные, что описывается как стероидный рост.

Этот этап продлится до тех пор, пока вы не увеличите количество ядерных доменов. В этот момент, если ваши мышечные волокна вырастут еще больше, ваши ядра потеряют контроль над ними, и ваше тело остановит рост мышц, пока не сможет установить новые Wi-Fi-роутеры — добавить новые ядра. Как вы понимаете, в этот момент люди обычно выходят на плато.

Это первое плато может сбивать с толку. Методы, которые помогли вам набрать первые десять или двадцать фунтов, могут оказаться недостаточными для стимулирования дальнейшего роста мышц.Например, если я хочу использовать Wi-Fi с балкона, я могу сесть прямо у двери и получить сигнал. Работать оттуда нет проблем. Но если я хочу работать с далекой стороны моего балкона, ну, там нет сигнала. Мне нужно было пойти в магазин и купить новый роутер, что немного затруднительно. Ничто не заставляло меня прилагать эти усилия, поэтому я никогда не беспокоился.

То же самое происходит с ростом мышц. Ваше тело не хочет прилагать усилия по добавлению новых ядер к вашим мышечным волокнам, если вы не дадите ему достаточно сильного стимула.Вот почему качество наших программ тренировок, то, сколько усилий мы прилагаем во время тренировок и насколько мы последовательны, становится все более важным по мере того, как мы продолжаем наращивать мышцы.

Но, допустим, ваш режим тренировок и диета достаточно хороши, чтобы стимулировать рост мышц. В этот момент вы начнете адаптацию нового типа: добавите новые ядра к мышечным волокнам.

Прибыль для новичков на поздних стадиях: расширение вашего домена

Как только вы достигли предела своего диапазона Wi-Fi, низко висящие плоды исчезли, и пришло время установить новые маршрутизаторы, чтобы мы могли нарастить ваши мускулы.

Итак, если вы следовали хорошей тренировке по гипертрофии, ваше тело будет делать это все время. Эти процессы могут смешиваться. Сразу после первой тренировки вы начнете добавлять новые ядра в свои мышечные волокна (исследование). Однако на ранней стадии роста новичков, поскольку все ваши области еще не были максимизированы, почти не было предела тому, насколько быстро вы можете нарастить мышцы. Да, вы добавляли новые ядра, но они еще не ограничивали вас.

Теперь, когда вы максимизировали эти области, с этого момента каждому фунту мышечной массы, который вы набираете, нужно будет предшествовать получение новых ядер:

Вы добавляете новые ядра к своим мышечным волокнам, выращивая сателлитные клетки и затем встраивая их в свои мышечные волокна.Когда ваше мышечное волокно потребляет сателлитную клетку, оно получает ядра этой сателлитной клетки. Рост мышц за счет каннибализма, но чудесным образом.

Это обеспечивает еще больший рост мышц, и именно здесь будет происходить большая часть вашего общего роста мышц. Поначалу этот рост может быть довольно быстрым. Это стадия роста новичков, когда парни набирают еще 10–20 фунтов мышц в течение следующих нескольких месяцев.

И здесь происходит волшебство. Рост не такой быстрый, нет, но изменения в вашем теле на намного интереснее.Добавляя новые ядра к своим мышечным волокнам, вы улучшаете свою способность превращать белок в мышцы, вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и улучшаете свою способность очищать кровь от сахара, делая вас естественным образом стройнее и мускулистее. . Лучше всего эти изменения являются постоянными. Вы существенно улучшаете свою генетику.

Вы больше не просто доводите свой компьютер до предела сигнала Wi-Fi, вы устанавливаете новые маршрутизаторы (которые работают вечно) и расширяете свой домен.Это позволяет сделать ваши мышечные волокна намного больше (исследование).

Именно тогда наращивание мышечной массы действительно начинает оказывать глубокое влияние на наше здоровье и внешний вид в долгосрочной перспективе. Так вы создадите сильное и здоровое тело, которое будет длиться долго.

Конец прибылей для новичков: становимся жестче

По мере того, как вы будете углубляться в наращивание мышц, вы начнете замечать, что ваши мышцы адаптируются двумя разными способами:

1. Поднятие тяжестей увеличивает ваши мышцы: Это первая адаптация, которую мы все знаем и любим.После хорошей тренировки ваши мышцы увеличатся и в следующий раз станут достаточно сильными.
2. Поднятие тяжестей заставляет мышцы расти жестче: Эта новая, вторая адаптация более тонкая. После хорошей тренировки ваши мышцы восстановятся более прочным способом , так что в следующий раз их не так легко повредить. Это называется эффектом повторного боя (ОБЭ).

Первая адаптация — это то, что получает новичок: мы строим более крупные и сильные мышцы.Вторая адаптация противоположна этому: наши мышцы становятся более эластичными, их труднее стимулировать и они более устойчивы к росту. Вы тоже это заметите. Как новичок, это обычное явление, когда после тяжелой тренировки в течение недели сильно болит. За это время ваши мышцы будут настолько воспалены, что вы почувствуете себя калекой. Однако через год занятий вы будете поднимать вдвое больше веса, делать гораздо больше подходов, приближаться к отказу, и все же ваши тренировки едва ли даже заставят вас болеть.В лучшем случае вы можете почувствовать болезненность, напоминающую массаж, глубоко в мышцах. Это не то же самое, что болезненность, которая мешает вам встать с постели по утрам.

С технической точки зрения, становиться жестче — это хорошо. Ваши мышцы получают возможность выполнять больше работы, не получая при этом значительных повреждений. Вы можете переносить более тяжелые вещи на большие расстояния и просыпаться на следующий день с ощущением свежести. Без сомнения, это улучшение вашего тела и вашего здоровья. Вы больше не хрупкие.Однако, если ваша цель — продолжать наращивать мышцы, это может стать большой проблемой. Ваше тело (буквально) становится невосприимчивым к вашим тренировкам.

Вы перешли от набора более фунта в неделю (рост новичков на ранней стадии) к прибавке около фунта в неделю (рост новичков на поздних стадиях), а теперь даже такой темп невозможен. Ваша прибыль для новичков прекращается.

Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда рост новичка закончится, средний атлет наберет добрых двадцать фунтов мускулов в течение года.К тому времени, когда худощавый парень закончит набирать вес для новичка, он наберет колоссальные 40–60 фунтов мускулов за пару лет, в зависимости от того, насколько худым он начал.

К этому моменту у вас будет довольно мускулистое телосложение. И это подводит нас к последней и самой сложной стадии адаптации: построению новых мышечных волокон.

Что происходит после того, как новичок получает прибыль?

Как мы упоминали ранее, все эти стадии смешиваются. Вы можете продолжать добавлять ядра к своим мышечным волокнам в течение довольно долгого времени, только со все более убывающей отдачей.Если вы постоянно набираете вес, то к тому времени, когда вы закончите второй год серьезных тренировок по гипертрофии (включая тренировки, диету и образ жизни), вы, вероятно, на 80% пройдете путь к своему генетическому мышечному потенциалу. Опять же, большинство людей не нарастают мышцы настолько эффективно, и даже люди, которые правильно набирают массу, часто делают перерывы то тут, то там, но это может случиться.

На этом этапе ваши мышечные волокна будут такими же большими, как у спортсмена, силача или бодибилдера (исследование).Однако у вас еще не будет , а на их больше, и причина этого не совсем ясна. У них может быть больше мышечных волокон, но точно сказать сложно.

Сейчас мы находимся на продвинутом этапе наращивания мышечной массы, что выходит за рамки этой статьи. Это тоже хорошо, потому что эта передовая наука о росте мышц носит в высшей степени теоретический характер. Мы знаем, что у элитных пауэрлифтеров больше мышечных волокон, чем у атлетов среднего уровня, и мы также знаем, что животные способны создавать новые мышечные волокна.Исходя из этих двух фактов, мы можем сделать вывод о , что мужчины способны наращивать новые мышечные волокна. Но мы не знаем наверняка.

Но хорошая новость в том, что к этому моменту вы будете мускулистыми. И не просто мускулистее среднего, а впечатляюще мускулистых. У вас будет крепкое телосложение, которое будет прекрасно выглядеть. Продолжать прогрессировать будет медленнее и труднее, чем когда-либо прежде, но у вас уже будет телосложение, которым вы можете гордиться.

И позвольте мне сказать вам, тренировки с отягощениями, когда я был худым, с недостаточным весом и не в форме, сильно отличались от работы с отягощениями сейчас, когда я чувствую себя здоровым и сильным.Мне нравится , это более жесткое, крепкое и сильное тело, и поэтому — это развлечение, — поднимать тяжести.

Сводка

Когда мы впервые начинаем поднимать тяжести, наши мышцы чувствительны к нагрузке, возникающей при поднятии тяжестей. Не нужно много времени, чтобы стимулировать рост мышц или вызвать болезненные ощущения в мышцах. По мере того, как мы адаптируемся к этому стрессу, мы становимся больше, сильнее, а также жестче . Этот процесс повышения жесткости называется эффектом повторной тренировки (ОБЭ), и он позволяет нам выдерживать более тяжелые тренировки, но также затрудняет дальнейшую стимуляцию роста мышц.Это одна из причин, почему новички могут так быстро нарастить мышцы.

Но основная причина того, что новички могут так быстро нарастить мышцы, заключается в том, насколько мы далеки от нашего генетического мышечного потенциала. Когда в нашей оправе достаточно места для роста мышц, наши тела наращивают мышцы очень быстро. Этот период быстрого роста часто называют прироста новичка.

Что интересно в приросте новичков, так это то, что, поскольку скорость нашего мышечного роста определяется тем, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала, это означает, что более худые люди начинают все дальше от своего генетического потенциала и, таким образом, могут нарастить мышечную массу еще больше. быстрее среднего новичка:

В результате худые новички часто могут набирать вес гораздо более агрессивно, наращивая мышцы намного быстрее (и часто более худощаво), чем средний новичок.Этот ускоренный темп роста мышц замедляется по мере того, как мы становимся более мускулистыми, но к тому времени мы уже не худые.

Однако эти быстрые темпы роста мышц зависят от соблюдения хорошей программы тренировок по гипертрофии, правильного питания для набора массы и правильного изменения образа жизни. Понятно, что большинство новичков не очень хорошо умеют это делать. Среднестатистическому новичку требуется несколько лет, чтобы научиться комбинировать различные переменные вместе. Вот почему вы часто будете видеть такие различающиеся темпы роста мышц между участниками исследования, людьми, выполняющими специальные программы по гипертрофии, и людьми, которые тренируются в тренажерном зале.

Если вы хотите научиться тренироваться, есть и изменить свой образ жизни для роста мышц, а также полный 5-месячный распорядок тренировок на гипертрофию, обучающие видео по всем упражнениям и личное руководство от нас в сообществе участников, ознакомьтесь с наша программа «От костлявого до чудовищного увеличения объема» . Расписание тренировок и видеоролики с упражнениями созданы Марко Уолкер-Нг, BHSc, PTS, PN, профессиональным (и сертифицированным) тренером по силовой и диетической технике со степенью медицинских наук, который помог набрать массу спортсменов из колледжей, профессионалов и олимпийцев. а также почти 10 000 худых от природы парней.

Мы абсолютно уверены, что вы справитесь с этим самостоятельно. Многие худые парни так и поступают. Но если вам нужна помощь, мы можем помочь вам нарастить мышцы быстрее.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

7 советов, которые нужно знать о наборе мышечной массы

Avatar Nutrition Staff

29 сентября 2017 г.

Итак, ваша цель — нарастить мышечную массу…

Вот 7 основных вещей, которые вы должны знать о наборе мышечной массы.

1. Наращивание мышц — это не только для бодибилдеров Мышцы предназначены не только для бодибилдеров — каждый может получить выгоду, добавив сухие мышцы к своей фигуре.

Многие люди могут извлечь выгоду из набора мышечной массы, в том числе атлет-любитель, которому сложно нарастить мышечную массу, конкурентоспособный атлет, тяжелоатлет, основной заботой которого является сила, и те люди, которые просто любят поесть и потренироваться. Откажитесь от мысли, что наращивание мышц — только для бодибилдеров.

2. Будьте готовы набрать немного жира при наращивании мышечной массы

При наборе мышечной массы следует помнить одну вещь: чем интенсивнее набор, тем выше риск накопления лишнего жира в процессе наращивания мышц. Это потому, что мышцы строятся наиболее эффективно при избытке калорий.

Имея это в виду, если прибавка в весе поставит под угрозу ваше здоровье или психическое состояние, вы можете сохранить умеренный избыток калорий, что снизит риск набора жира.Однако, если вы готовы как можно быстрее нарастить мышечную массу и набрать силу — разогрейте духовку и выберите более высокую целевую калорийность!

Если вы используете Avatar Nutrition, вы можете выбрать диапазон настроек от набора сухой мышечной массы, который минимизирует набор жира, до максимального набора мышц, что позволит вам получить больший излишек, чтобы набрать мышечную массу как можно быстрее!

3. Вы можете набрать реальное количество мышц

Мы все видели нелепые фотографии до и после в рекламе пищевых добавок, в которых утверждалось, что можно набрать 10 фунтов мышц за 4 недели, но что является правдой? Можете ли вы действительно так быстро нарастить мышцы? № .

Компании-производители пищевых добавок и инструкторы-гуру зарабатывают миллионы на продаже диковинных заявлений о том, что достижимо естественным путем. При подходе к быстрому наращиванию мышечной массы вы можете ожидать, что будете набирать примерно один фунт в неделю (в зависимости от вашего веса). Более медленные подходы будут иметь более низкие темпы прироста, но также минимизируют возможность увеличения количества жира в организме.

Итак, даже с самым агрессивным излишком набрать четыре фунта в течение месяца поначалу может показаться не таким уж большим.Но если вы расширите свой график до полного года, вы сможете увидеть существенный прогресс.

Не обращайте внимания на шумиху, примите научные меры и определите свои ожидания соответственно, чтобы ощутить все преимущества набора мышечной массы с реалистичной скоростью.

(Ознакомьтесь с разделом «Как быстро можно естественным образом нарастить мышечную массу?» Для получения дополнительной информации о темпах набора мышечной массы!)

4. Вам необходимо контролировать потребление макроэлементов во время набора массы, чтобы ограничить набор жира.

Если вы будете есть все, что попадется на глаза, следуя идеальной программе тренировок с отягощениями, вы, несомненно, максимизируете свои мышцы и силу, но вы также станете излишне толстым.Это связано с тем, что существует верхний предел того, насколько быстро вы можете накачать мышцы — здесь действует закон убывающей отдачи, который применяется к потреблению макроэлементов.

Шкала питания так же важна во время набора мышечной массы, как и во время похудания.

Для увеличения веса и мышечной массы вам необходимо иметь макроизбыток, но больший излишек не означает лучших результатов в наращивании мышц. Система Avatar Nutrition обеспечит вас макроизбытком, соответствующим и специфичным для вашего целевого уровня.Система ограничивает максимальный эффект наращивания мышечной массы излишка макроса, и превышение этих цифр не поможет нарастить мышечную массу быстрее. Единственное, что приведет к превышению целевых макросов, — это подвергнет вас риску набора веса.

5. Правильная доза белка при каждом приеме пищи может помочь в максимальном наращивании мышечной массы

Ежедневное общее потребление протеина на сегодняшний день является наиболее важным питательным фактором для увеличения мышечной массы, но есть небольшое преимущество в наращивании мышечной массы, полученное при употреблении 20-40 граммов протеина при каждом приеме пищи.

Белок состоит из 20 аминокислот, главной из которых является аминокислота лейцин, которая служит сигналом питательных веществ, который говорит вашему телу наращивать мышцы. Исследования показывают, что вам нужно от 2,5 до 3 граммов лейцина, чтобы полностью активировать процесс наращивания мышц, и чтобы получить такое количество лейцина, вам потребуется еда, содержащая примерно 20-40 граммов белка (в зависимости от источника белка, сыворотка является одним из самых богатых источников лейцина).

Если вы будете есть постоянный поток низких доз белка в течение всего дня, вы не получите максимальной пользы от всплесков лейцина.Но не забывайте смотреть на вещи в перспективе — достижение цели по белку гораздо важнее для ее достижения, чем то, как вы распределяете этот белок. Если вы действительно хотите использовать лейцин, лучше всего в течение дня съедать 4-5 блюд с высоким содержанием белка.

6. Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу (даже помимо потребления белка)

«Рим был построен не за один день, и вы тоже». Это справедливо для многих вещей, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей и наращивании мышц.В процессе наращивания мышечной массы вам нужно будет много поднимать тяжестей. Игра с легкими весами и бег трусцой время от времени не принесут много пользы для наращивания мышечной массы.

Совет : вот полное руководство Avatar по программированию набора мышечной массы, часть 1 и часть 2

«Рим был построен не за один день, и вы тоже».

На самом деле частый бег на длинные дистанции может повлиять на способность вашего тела поддерживать и наращивать мышцы.Самый мощный способ нарастить мышцы — это работать над поднятием тяжестей. Это время, проведенное с постоянно увеличивающимся весом, будет посылать вашему телу сигналы, которые ему нужно слышать, чтобы привести в движение механизмы наращивания мышц. Для наращивания мышечной массы требуется больше, чем просто увеличение потребления белка — вы ДОЛЖНЫ добавить в свой распорядок регулярные тренировки с отягощениями!

7. Продолжайте использовать макросы, даже если вам кажется, что вы слишком быстро набираете вес

Если вы набираете лишний жир, он будет отображаться на ваших весах как лишний вес.Если вы выполнили свои целевые макросы и это продолжает происходить, система Avatar Nutrition обнаружит это и соответствующим образом скорректирует целевые числа.

Введите эти новые числа как можно точнее, а затем сообщите свой вес — еще раз, если он все еще набирает обороты, система скорректирует числа, чтобы они более точно соответствовали вашим потребностям. Продолжайте повторять этот процесс, пока система Avatar Nutrition не определит реакцию вашего организма на макросы.

Опасности слишком быстрого наращивания мышц

В DVCC мы верим в долговечные решения для здоровья и фитнеса и побуждаем наших клиентов интегрировать здоровые привычки в свой образ жизни в долгосрочной перспективе. Быть в форме — это не значит быстро что-то исправить.

Наращивание мышц, которые будут работать надолго, — это не мгновенный процесс; на самом деле, слишком быстрый набор мышечной массы может нанести вред вашему здоровью. Вот почему:

В конечном итоге вы можете набрать жир, а не мышцы — Из-за изменения, необходимого в вашем рационе для быстрого наращивания мышечной массы, вам нужно будет потреблять больше калорий, и многим людям, которые пытаются нарастить мышцы слишком быстро, возникают трудности. время приспосабливать свой рацион к здоровому потреблению увеличенного количества калорий.

Хотя важно добавлять калории, когда вы тяжело тренируетесь, важно, чтобы вы добавляли правильные калории, так как нездоровое питание, удобные закуски и фаст-фуд могут иметь неприятные последствия и служат только для добавления лишнего жира в ваше тело.

Вы можете усугубить существующие заболевания или спровоцировать новые. Из них — Когда люди перетренируются и не делают достаточно длительных перерывов, чтобы позволить своему телу восстановиться, они могут усугубить существующие заболевания или даже спровоцировать те, которых они не делали. есть раньше.

Некоторые состояния, такие как хронические заболевания, боли в суставах, узловатые мышцы и стресс, могут усугубляться слишком частыми тренировками. Вы также рискуете слишком сильно напрячь мышцы, что приведет к их разрыву и увеличению времени восстановления.

Вы можете навредить вашему режиму сна — Хотя наращивание мышц и силовые тренировки имеют много преимуществ для здоровья, слишком быстрое увеличение массы может вызвать проблемы с вашим режимом сна.

Некоторые добавки не только вызывают учащенное сердцебиение и бессонницу, но и, когда нагрузка на ваше тело слишком велика для его восстановления, ваша нервная система может пострадать, что приведет к проблемам со сном и неспособности расслабиться.

Побочные эффекты добавок для наращивания мышечной массы — Многие бодибилдеры, спортсмены или люди, которые хотят быстро набрать мышечную массу, начинают принимать добавки для наращивания мышечной массы в виде таблеток, порошков и жидкостей, обещающих набрать массу. быстро.

К сожалению, многие из этих добавок не одобрены Министерством здравоохранения и могут вызывать нежелательные побочные эффекты. Химические вещества для бодибилдинга, называемые анаболическими стероидами, являются одними из наиболее часто используемых.Хотя доказано, что стероиды в малых дозах добавляют массу, для людей с астмой и другими заболеваниями стероиды могут быть очень опасными.

Некоторые побочные эффекты стероидов включают высокое кровяное давление, затвердение артерий, повышенный уровень холестерина, сердцебиение и перепады настроения. Стероиды также могут вызывать сильное привыкание. Другие наполнители, которые могут иметь отрицательные эффекты, включают сульфат ванадила, метокси и адреналин.