Инфо Поле » Почему мы набираем вес, когда за окном холодно, и как это исправить?

16 ноября 202116 ноября 2021

Ученые уверены: раньше, когда в мире еще не было центрального отопления и теплых курток, людям приходилось толстеть. В противном случае они бы просто не пережили холода. Но теперь наша жизнь изменилась, а генетическая память осталась. И мы набираем вес по инерции. С приходом минусовых температур поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, в результате чего жир откладывается про запас. А нервная система переходит в режим энергосбережения. Обмануть природу возможно, если отказаться от сахара и белой муки (используйте вместо нее овсяную или кокосовую), добавив в рацион больше белка.

Зато с началом осени в несколько раз усиливается аппетит. Мы хотим есть чаще! И этому тоже есть логическое объяснение. Чтобы согреться, наш мудрый организм ускоряет метаболизм. Вполне закономерно, что потраченную на это энергию нам хочется тут же восполнить новой порцией пищи.

Однако, если держать себя в руках, то начнется сжигание жировых запасов. Таким образом получится не только избежать прибавки в весе, но даже немного похудеть.

Другие причины повышенного аппетита в холодное время года

Осенью меняется не только температурный режим, но и длина светового дня. И вновь в игру вступает генетика! Именно она подсказывает нам, что еду нужно добывать засветло, ночью сделать это будет гораздо труднее. Добавим к этому пресловутою осеннюю хандру и наши попытки излечить ее чем-то вкусненьким.

Однако повышенный аппетит может быть сигналом и более серьезных проблем. В частности — сахарного диабета. Если вы заметили, что стали есть гораздо больше, обратитесь к врачу. Он поможет исключить или подтвердить нарушение метаболизма.

Причиной лишнего веса может стать и нехватка витамина D, ведь он вырабатывается только под воздействием солнечного света. А мы помним, что осенью небо вечно хмурое и солнышко показывается нам крайне редко.

Способы борьбы с вечным голодом и “зимними” килограммами

● Добавьте в свой рацион горячие супы, каши и теплые салаты. Попробуйте наши супы-пюре томатный по-мексикански или кукурузный со сливками. В них нет глютена. Их удобно брать с собой на работу. И они полностью готовы к употреблению, просто разогрейте их в микроволновке. Горячими можно есть и яблочные десерты из серии NORTHBERRY. В них нет сахара и прочих добавок. Только натуральные яблоки, ягоды и злаки.

● Пейте больше чая и кофе (но не более 2 чашек в день). Травяные чаи хорошо согревают организм. В них можно добавлять мяту или лимон. А в кофе — взбитое кокосовое масло. Это поможет контролировать аппетит и уберёт чувство голода на несколько часов. А вот от холодных напитков пока стоит отказаться. Замените их на кэроб и какао. Они не только согреют, но и поднимут настроение.

● Добавляйте больше специй. Правильно подобранные специи снижают аппетит. Экспериментируйте с имбирем, перцем чили, гвоздикой, кардамоном, тмином, куркумой и корицей. Или воспользуйтесь готовыми решениями — нашими низкокалорийными соусами на любой вкус.

● Потребляйте больше белка. Чтобы поддерживать нужное тепло в организме, увеличьте объем протеина в рационе до 25%. Это поможет чувствовать себя сытыми дольше и умерит аппетит. Возьмите на заметку наше протеиновое печенье и батончики — их можно брать с собой в качестве перекуса. А дома приготовить высокобелковые блинчики. Сделать это с готовой смесью проще простого. Разведите ее водой и выпекайте.

● Ешьте и пейте больше клетчатки. Пищевые волокна надолго устраняют чувство голода. Поэтому следите, чтобы в вашем рационе было как можно больше овощей и фруктов или наших фруктовых палочек. А в качестве “жидкой” клетчатки подойдет даже горячий шоколад (мы готовим его без сахара и глютена), а также овсяно-шоколадное молоко.

Как противостоять возрастному увеличению веса — рекомендации для женщин

Если в молодости большинство женщин имеет стройные фигуры, то с возрастом точно такое же большинство приобретает лишний вес. Причин тому множество.

Прежде всего, с возрастом наш метаболизм замедляется, уменьшается активность работы всех систем организма. Энергии расходуется меньше, а питание остается прежним.

Кроме того, большое значение имеют изменения гормонального статуса – с возрастом у многих женщин наблюдается снижение функции щитовидной железы и выработки эстрогена.

Можно добавить и причины психологического характера – с возрастом часто становится меньше радости и увлечений. Жизнь, как правило, приобретает устоявшийся, рутинный характер. И еда превращается в один из основных источников удовольствия.

Более высокие риски увеличения веса также имеют женщины, которые всю жизнь пробуют различные диеты для похудания. В ответ на ограничительную диету организм запускает защитные механизмы, в ходе которых замедляется метаболизм и снижается физическая активность. После прекращения диеты питание остается обычным, а защитные механизмы продолжают действовать, что стимулирует набор веса.

Кроме всего перечисленного отметим и возрастную потерю мышечной массы. В промежутке от 50 до 80 лет количество мышечной массы снижается приблизительно на 40 %. Задержать потерю мышц без специальных физических усилий – невозможно.

Как остановить возрастной набор веса?

 

Ешьте больше рыбы

С помощью питания можно значительно повлиять на возрастные изменения здоровья – как остановить

их проявление, так и, наоборот, усугубить. Одной из наиболее частых проблем у женщин среднего возраста — это высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний. Для профилактики включайте больше жирной рыбы в свой рацион, так как она характеризуется высоким содержанием полезных ненасыщенных жиров. Особенно рекомендуется тунец, сардина, озерная форель, сельдь, скумбрия и лосось. Они богаты омега-3 жирными кислотами, способствующими снижению риска диабета, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита, гипертонии и болезней сердца.

Поддерживать достаточный уровень омега-3 жирных кислот в организме можно также, потребляя такие продукты, как: грецкие орехи, фасоль, анчоусы, устрицы, льняное, рапсовое и конопляное масла, семечки тыквы, морские водоросли.

Женщинам необходимо как минимум две порции рыбы в неделю. Рыба — это хороший источник белка, а также множества минералов и витаминов. С возрастом норма потребления белка возрастает. Будьте внимательны в выборе — копченая и консервированная рыба часто содержит много соли, количество которой необходимо свети к минимуму.

 

Сделайте свою жизнь экологически чистой

Метаболизм работает наиболее эффективно, когда гормоны нашего организма сбалансированы. Один из лучших способов соблюдать этот баланс – это поддерживать организм чистым. Токсины попадают в него из моющих средств, косметики, воды и пищи.

Очень важно, чтобы процессы загрязнения не превышали процессы очищения организма. Поэтому следует ежедневно  заботиться о чистоте своей пищи, воды, окружающего воздуха. При необходимости рекомендуется  1-2 раза в год проходить курсы детокса или очищения.

Понятие «чистая жизнь» включает изменение образа жизни. Постепенно переходите на экологически чистые продукты. Заменяйте бытовые моющие средства на лимонный сок и пищевую соду. Большинство промышленных косметических средств  содержат химические добавки. Поэтому, как альтернативу используйте натуральные масла (оливковое или кокосовое) либо другие виды натуральной косметики.

Чем больше ваш рацион будет приближаться к органическим стандартам пищевых продуктов, тем

меньше будет поступление в организм остатков антибиотиков, гормонов, консервантов и пестицидов. Потребляя органическую или более натуральную фермерскую пищу, можно сделать свой организм чище и здоровее. Основа рациона должна состоять из натуральной насыщенной питательными веществами пищи — высококачественных растительных и животных белков, цельных овощей и фруктов. В список нежелательной пищи входит большая часть молочных продуктов, глютен- и кофеин- содержащие продукты, сахар и алкоголь.

 

Следите за потреблением кальция

Достаточное потребление кальция необходимо для поддержания крепких прочных костей и зубов.

Потребность в кальции возрастает после 50 лет — увеличивается с 1000 мг кальция до 1200 мг с сутки. Снижение выработки эстрогена ухудшает усвоение кальция и отложение его в костной ткани. Этот минерал содержится во многих продуктах: молоко, сыр и йогурт, консервированные сардины и лосось, брокколи, капуста, листовая капуста, шпинат, морские водоросли, ревень, цельнозерновые хлопья, макаронные изделия из цельной муки,  хлеб из муки грубого помола. Многие фруктовые соки, тофу, хлопья для завтрака, соевые и рисовые напитки обогащаются кальцием, что указывается на этикетке. Дополнительно можно использовать диетические добавки с кальцием.

Витамин D также имеет тенденцию снижаться с возрастом в организме, а он, как известно, способствует усвоению кальция. Наилучшие его источники – это солнечный свет, жирная рыба, молочные продукты. Адекватное количество кальция и витамина D замедляют возрастное увеличение веса у женщин.

 

Добавьте в свой график программу силовых тренировок

После 50 лет потери мышечной массы  у женщин увеличиваются, что приводит к снижению силы. Развивается состояние под названием

саркопения, оно часто возникает при старении. Чтобы приостановить этот процесс необходимо включить упражнения на укрепление мышц, то есть силовые тренировки. Мышечная ткань характеризуется наиболее активным метаболизмом, поэтому ее сохранение с возрастом помогает избежать саркопении и замедления общего обмена веществ. Кроме того, силовые упражнения помогают сохранить плотность костной ткани и предотвратить остеопороз. Эти упражнения включают йогу, тренировки с резиновыми жгутами, экспандерами, гантелями, тренажеры и даже садоводство. Оно может быть альтернативой для тех, кто не любит заниматься спортом. Кроме того, что садоводство само по себе приносит удовольствие, оно оказывает позитивное физическое воздействие на организм.

Силовые упражнения рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю.

 

Позаботьтесь о своей энергии 

Гормональные изменения приводят к  колебаниям уровня энергии и изменениям общего самочувствия. Одним из распространенных недомоганий является бессонница ночью, которая сменяется ощущением сильной усталости и вялости днем. Причина таких нарушений — снижение уровня эстрогена. Очень важно научиться контролировать изменения энергии, которая необходима для занятий спортом и выполнения повседневных задач. Полезно вести дневник, отмечая, сколько и как вы спите, стрессы, которым вы подвергаетесь, насколько вы активны в течение дня, ваше состояние в ходе работы и отдыха. На основании этих данных можно изменить свой образ жизни так, чтобы он способствовал повышению энергии и продуктивности.

Особенно полезны специальные упражнения для снятия стресса. Они повышают энергию организма в целом, формируют позитивное мышление, хорошее настроение и сглаживают критические моменты.

Практикуйте  упражнения для релаксации, что тоже является одним из способов увеличения энергии. Данные техники включают медитацию, тай-чи и йогу, ежедневное выполнение которых дают отличный результат.

Упражнения на релаксацию следует дополнить ежедневными физическими упражнениями, отказом от алкоголя и кофеина, достаточным потреблением жидкости, здоровым сбалансированным питанием и полноценным сном.

 

Контролируйте холестерин

Контролировать уровень холестерина следует начать еще до начала гормональной перестройки организма, и продолжать после ее окончания. Когда уровень эстрогена начинает падать, то показатели «хорошего холестерина» снижаются, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Очень важно отказаться от курения, поддерживать здоровый вес и следовать здоровому питанию. Снижению уровню холестерина помогает рацион, в который входят  нежирные белковые продукты, свежие овощи и фрукты, а также  полезные жиры из морской рыбы, оливкового масла и орехов.

Сочетание здорового питания с регулярными физическими упражнениями поможет, как сбросить вес, так и нормализовать уровень холестерина.

 

Сохраняйте привычный ритм жизни

Мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после 50 лет. Средний возраст — не повод останавливаться в развитии.  Уделяйте больше внимания собственному душевному и физическому состоянию, и результат обязательно отразится на фигуре. Знакомьтесь с людьми, путешествуйте, найдите себе хобби. Тогда еда не будет единственным источником радости, и не придется заедать негативные эмоции. Современный образ жизни дает возможность учиться и меняться всем, независимо от возраста.

 

Когда «плюс» — это «минус»: лишний вес и щитовидная железа

Заболевания щитовидной железы известны с давних времен и нередко видны «невооруженным» глазом. Знаменитые мыслители, ученые и врачи Древнего Китая, Египта, Индии, Греции и Рима, жившие до нашей эры, описывали «опухоли» шеи, знали о последствиях этих болезней и пытались их лечить. А Наполеон, выбирая солдат, внимательно осматривал шею претендентов.

Щитовидная железа – это «полководец» всех обменных процессов. Ее гормоны, в норме, помогают организму приспособиться к окружающим условиям среды, ускоряя или замедляя метаболизм. А расстройства функции органа неизменно сказываются на внешнем виде, весе, психике и самочувствии.

О прогормонах и истинных гормонах

Тетра- и трийодтиронин, известные также как Т4 (тироксин) и Т3, синтезируется в железе при участии йода. При этом Т4 можно считать прогормоном, ввиду его низкой биологической активности. В то время как Т3 – гормон «истинный», и все известные «щитовидные» эффекты связаны именно с его действием. Превращение Т4 в Т3 происходит непосредственно в клетках и при участии селена. Поэтому дефицит этого микроэлемента может провоцировать симптомы «гипотиреоза» при нормальном уровне Т4.

На клетки Т3 оказывает самое «глубокое» влияние, «работая» напрямую с генетическим аппаратом митохондрий и стимулируя:

• синтез или распад белков по всему организму,
• расщепление или накопление глюкозы и жиры,
• усиление или ослабление термопродукции,
• ухудшение или улучшение мыслительных процессов
• и многие другие эффекты.

О функциях тиреоидных гормонов написано немало статей, но в этой – речь пойдет только об углеводном обмене.

О «сахаре» и щитовидке

Глюкоза – основной и самый качественный источник «топлива» для организма, своего рода «95й бензин». Искрой для «розжига» которого служит кислород.

В норме, при участии инсулина, глюкоза из крови попадает в клетки, где и используется для выработки энергии. Остатки глюкозы откладываются в печени и скелетных мышцах в виде гликогена, в качестве «местного источника топлива». Если глюкозы поступает слишком много – часть ее преобразуется в жир и запасается на случай энергодефицита.

Т3 в этом направлении:

• стимулирует всасывание глюкозы в кишечнике,
• улучшает «захват» глюкозы клетками,
• потенциирует действие инсулина, облегчая глюкозе доступ в клетку,
• способствует выработке энергии,
• а также стимулирует клеточное «дыхание».

Дефицит тиреоидных гормонов нарушает утилизацию глюкозы клетками, способствуя ее отложению в жиры. О таких людях говорят: «Подышал рядом с конфетой – и поправился». А диеты и физические упражнения не имеют никакого эффекта.

Избыток Т4, Т3 — наоборот, приводит к немотивированной потере веса и быстрому истощению.

Помимо прочего, дисбаланс тиреоидных гормонов провоцирует развитие сахарного диабета. И если ранее считалось, что это имеет значение только для диабета 1-го типа (инсулинзависимый), то с недавнего времени – речь идет и о диабете 2го типа.

Следует отметить, что нарушения обмена веществ появляется уже при субклиническом течении заболевания (когда уровень гормонов изменен незначительно)

Именно по этой причине скрининг щитовидной железы рекомендуется проводить, даже при отсутствии яркой клинической картины.

Диагностика

Обследование щитовидной железы обязательно включает в себя оценку уровня Т4 и Т3, а также ТТГ – контролирующего гормона гипофиза.

Гормональная «связь» в этом случае происходит по принципу «отрицательной обратной связи», дефицит Т4 и Т3 – провоцирует рост ТТГ.

Все гормоны в крови, в том числе Т4 и Т3, связывают специфические белки-переносчики. Из этой «связи» просто так «не выбраться», и гормоны не могут оказывать свое действие, пока белки их «не отпустят». Эффекты на организм оказывают только свободные фракции.

Эта особенность требует оценки не только общего уровня тиреоидных гормонов, а концентрацию их свободных форм – Т4св., Т3св.

Разумеется, помимо наличия или степени уже имеющихся нарушений, можно узнать и о будущих рисках. О вероятности разрушения щитовидной железы говорит повышение антител к тиреопероксидазе (анти-ТПО) и тиреоглобулину (анти-ТГ).

Таким образом, «необъяснимое» изменение веса, в совокупности с другими симптомами «щитовидного» дисбаланса, требует оценки уровня в крови:

• ТТГ,
• Т4св,
• Т3св,
• анти-ТПО
• и анти-ТГ.

Указанные исследования не требуют особой подготовки и доступны к сдаче по отдельности или в формате комплекса «Обследование щитовидной железы. Скрининг».

Как остановить набор веса? — Вопрос диетологу

Если вы не нашли нужной информации среди ответов на этот вопрос, или же ваша проблема немного отличается от представленной, попробуйте задать дополнительный вопрос врачу на этой же странице, если он будет по теме основного вопроса. Вы также можете задать новый вопрос, и через некоторое время наши врачи на него ответят. Это бесплатно. Также можете поискать нужную информацию в похожих вопросах на этой странице или через страницу поиска по сайту. Мы будем очень благодарны, если Вы порекомендуете нас своим друзьям в социальных сетях.

Медпортал 03online.com осуществляет медконсультации в режиме переписки с врачами на сайте. Здесь вы получаете ответы от реальных практикующих специалистов в своей области. В настоящий момент на сайте можно получить консультацию по 73 направлениям: специалиста COVID-19, аллерголога, анестезиолога-реаниматолога, венеролога, гастроэнтеролога, гематолога, генетика, гепатолога, гериатра, гинеколога, гинеколога-эндокринолога, гомеопата, дерматолога, детского гастроэнтеролога, детского гинеколога, детского дерматолога, детского инфекциониста, детского кардиолога, детского лора, детского невролога, детского нефролога, детского офтальмолога, детского психолога, детского пульмонолога, детского ревматолога, детского уролога, детского хирурга, детского эндокринолога, дефектолога, диетолога, иммунолога, инфекциониста, кардиолога, клинического психолога, косметолога, липидолога, логопеда, лора, маммолога, медицинского юриста, нарколога, невропатолога, нейрохирурга, неонатолога, нефролога, нутрициолога, онколога, онкоуролога, ортопеда-травматолога, офтальмолога, паразитолога, педиатра, пластического хирурга, подолога, проктолога, психиатра, психолога, пульмонолога, ревматолога, рентгенолога, репродуктолога, сексолога-андролога, стоматолога, трихолога, уролога, фармацевта, физиотерапевта, фитотерапевта, флеболога, фтизиатра, хирурга, эндокринолога.

Мы отвечаем на 97.46% вопросов.

Оставайтесь с нами и будьте здоровы!

Как похудеть при климаксе? 5 самых эффективных советов

К сожалению, вполне естественное физиологическое явление – менопаузу – часто сопровождает резкое увеличение массы тела. Это связано с очень многими факторами.

Важнейший из них – это естественное замедление обмена веществ: организм тратит все меньше калорий, и если мы едим больше, чем тратим за день, вес непременно будет увеличиваться. Накопление жировых отложений может провоцировать и угасание функции яичников: они перестают вырабатывать эстроген, и организм пытается компенсировать его нехватку из растущей жировой ткани, принимая его за «гормональное депо». А еще в среднем и старшем возрасте особенно вредоносными становятся наши пищевые привычки, любовь к мучному и сладкому, которого очень много как среди традиционных украинских блюд, так и среди современного фастфуда.
Читать также: Бережем фигуру: как не набрать вес во время менопаузы?

С проблемой лишнего веса после менопаузы сталкиваются даже те женщины, которые не имели его в молодом возрасте. Что и говорить о дамах, которые всю жизнь отличались пышными формами! Однако даже если склонность к полноте обусловлена конституцией вашего тела, с лишним весом можно и нужно бороться. Не обязательно становиться супермоделью, но профилактика ожирения убережет от многих проблем со здоровьем в пожилом возрасте и значительно продлит жизнь.

1. Подсчет калорий

Что вы едите и сколько? На этот вопрос можно точно ответить, если вести дневник питания. Записывайте все, что съели, калорийность продуктов, а также количество потребленных за день белков, жиров и углеводов. Сегодня это делать – проще некуда: существует масса предназначенных для этого мобильных приложений. Сверьте дневной калораж с рекомендуемой нормой для вашего возраста и пола, и тогда вы сможете сделать правильные выводы о своем рационе.

С помощью мобильного приложения считать калории — проще некуда!

2. Никаких голодовок!

Даже если цифры в дневнике калорий вас расстроили, ни в коем случае не садитесь на жесткие диеты и не урезайте рацион менее, чем до 1200-1400 ккал в день! Это и в молодом возрасте чревато авитаминозом, замедлением обмена веществ и нарушением менструального цикла. При климаксе же могут усугубиться неприятные симптомы, а дефицит питательных веществ еще и способствует развитию остеопороза, делает сосуды хрупкими и ломкими. Избавляться от лишних килограммов нужно постепенно.
Ни в коем случае не исключайте полностью жиры: неусвоение жирорастворимых витаминов А, Е и D может привести к очень неприятным последствиям.
Читать также: Приятное с полезным: лакомства без вреда для здоровья

3. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом

В климактерический период женщина становится особенно хрупкой и уязвимой: любой радикальный шаг – риск для здоровья. Если вас беспокоит набор веса в последние несколько лет, обязательно нужно показаться гинекологу, эндокринологу и диетологу. Увеличение массы тела, особенно у женщин, часто связано с гормональными колебаниями, поэтому в первую очередь необходимо выяснить, нормальное ли у вас протекание климакса и не нужны ли гормональные препараты для коррекции его симптомов. Их должен назначить врач.
Диетолог же поможет вам скорректировать рацион и разработать щадящую программу для похудения. Возможно, врачи назначат вам прием витаминных комплексов для женщин или фитогормональных препаратов для смягчения проявлений гормональной перестройки, например, Лайфемин.

Прежде, чем начинать худеть, проверьте свое здоровье!

4. В движении – жизнь!

После 40-45 лет особенно важны регулярные физические нагрузки. Их интенсивность зависит от состояния здоровья и тренированности, а также от опыта занятий спортом в более раннем возрасте.
В климаксе, особенно при наборе веса, особенно важны аэробные тренировки. Лучше всего их выполнять в виде утренней зарядки – не менее 25-30 минут хотя бы 4-5 раз в неделю.
Очень полезны пешие прогулки, скандинавская ходьба, плавание, танцы, дыхательные техники вроде Бодифлекс. А вот бегом заниматься лучше после консультации с кардиологом и ортопедом, чтобы убедиться, что ваше сердце и коленные суставы выдержат такую нагрузку. При индексе массы тела (ИМТ) выше 25 бег противопоказан.

После менопаузы нужны силовые упражнения: они укрепляют опорно-двигательный аппарат, предотвращают остеопороз и атрофию мышц

Анаэробные тренировки также важны: они укрепляют мышцы и скелет, предотвращая тем самым развитие остеопороза. Развитая мышечная масса увеличивает расход калорий, что помогает не только сбросить вес, но и удержать результат. Это отжимания, подтягивания, упражнения на пресс, а также упражнения с гантелями или бутылками с водой. Вы можете заниматься дома или в спортзале на тренажерах. Частота тренировок должна быть не менее 2 раз в неделю.
Упражнения на растяжку – калланетика, йога, пилатес – сделают тело гибче, а суставы подвижнее – а это поможет вам вести активный образ жизни еще долгие годы! Но будьте осторожны: если вы давно не растягивались, делайте упражнения максимально бережно и не стремитесь сесть на шпагат на втором занятии. Обязательно сообщайте тренеру о любых дискомфортных или болевых ощущениях (особенно в тазобедренных суставах!) и внимательно слушайте его рекомендации.

5. Позаботьтесь о витаминизации
   Итак, вы уже разработали комплексную программу для похудения, составили для себя график тренировок, продумали режим питания и нацелены на результат? Прекрасно! Однако не стоит забывать об еще одном подводном камне любых диет: нехватка витаминов и минералов. В климактерический период особенно опасны:

• нехватка витамина Е, крайне важного для нормальной функции репродуктивной системы – это грозит ухудшением течения климакса. Другие неприятные последствия – ухудшение состояния кожи, появление новых морщин, выпадение волос, ломкость ногтей, хрупкость сосудов;
• нехватка витамина D и кальция – риск развития остеопороза возрастает в несколько раз;
• нехватка витамина С – хрупкость стенок сосудов, как следствие – появление сосудистых «звездочек» и развитие варикозного расширения вен;
• нехватка витаминов группы В и магния – судороги в ногах, раздражительность, резкое снижение стрессоустойчивости;
• нехватка витамина F и хрома сведет на нет все усилия, прилагаемые для похудения: эти вещества крайне важны для нормального углеводного и жирового обмена.

Таким образом, программа коррекции веса обязательно должна сопровождаться приемом специальных витаминов для женщин.

Как остановить набор лишнего веса у ребенка с аутизмом?

24. 12.18

Рекомендации родителям подростка с аутизмом, которых беспокоит его склонность к лишнему весу

 

 

«Как и многие дети с аутизмом, наш сын всегда был довольно пухленьким. Но нас пугает, что теперь, когда он стал подростком, он начал переходить от «пухлячка» к ожирению. Чем он становится старше, тем сложнее поддерживать его физическую активность и удерживать от переедания. Как нам направить его к более здоровому образу жизни?»

На вопрос отвечают детские медицинские психологи Венди Вард и Элизабет Пуллиам. Обе они работают в Детской больнице Арканзаса и на медицинском факультете Университета Арканзаса.

Спасибо за то, что обратились с вопросом. Ваше беспокойство вполне оправдано, и его разделяют многие семьи в сообществе аутизма. Исследование, проведенное Центром по контролю заболеваемости США в 2014 году, показало, что у каждого третьего подростка с аутизмом есть ожирение, по сравнению с 13% детей с типичным развитием.

Мы знаем, что этому способствует ряд факторов. Они включают склонность избегать физической активности и неправильное питание. Кроме того, сильный набор веса может быть частым побочным эффектов некоторых препаратов, которые могут назначаться для коррекции проблемного поведения при аутизме. Если ваш сын принимает психиатрические лекарственные препараты, то обсудите проблему его веса и возможную смену препаратов с его лечащим врачом. (Также смотрите: «Часто назначаемый при аутизме препарат связан с избыточным весом»).

Также важно провести медицинское обследование вашего сына, так как существует ряд медицинских проблем и заболеваний, которые могут привести к излишнему весу. Хотя подобные нарушения обмена веществ встречаются относительно редко, это очень серьезные проблемы, которые важно вовремя диагностировать. Очень важно исключить подобные заболевания, прежде чем составлять план по контролю над весом.

Проблемы, связанные с аутизмом, о которых важно помнить

Мы все понимаем, что для детей важно здоровое питание и физическая активность, и что они позволяют предотвратить ожирение во взрослом возрасте. Тем не менее, нам важно понимать, что по ряду причин аутизм может затруднять эти задачи.

Во-первых, для аутизма характерна очень сильная потребность в сохранении привычного распорядка дня. Из-за этого может быть крайне сложно изменить привычный рацион на более здоровый или добавить физическую активность в привычный распорядок.

Во-вторых, аутизм часто связан с сенсорными проблемами и орально-моторной слабостью. Это может приводить к крайне ограниченному рациону. Очень часто этот рацион состоит только из высококалорийных, богатых жирами и углеводами продуктов, и исключает свежие фрукты и овощи. По прошествии нескольких лет такое питание, как правило, приводит к излишнему весу. (Также смотрите: «Как расширить рацион ребенка с аутизмом»).

В-третьих, многие люди с аутизмом страдают от состояния, которое мы называем гиперфагия. Это очень интенсивное желание есть, которое не связано с чувством голода. При неограниченном доступе к еде человек с гиперфагией будет есть практически постоянно. Когда дети становятся подростками и взрослыми, они становятся самостоятельными и их все чаще оставляют без присмотра. В результате, уменьшается и контроль за тем, сколько они едят, и неконтролируемое переедание может увеличиваться именно в этот период.

Проблемы возраста

Кроме того, в нашем обществе подростки в принципе стали менее физически активными. Их интересы переключились с командных спортивных игр на компьютерные игры, SMS и телесериалы. Наблюдается уменьшение школьных спортивных секций и внимания к занятиям физкультурой. Спортивные программы для подростков больше ориентированы на профессиональный спорт, а в старших классах школы не предоставляют возможностей для физической активности на переменах. При этом подростки с аутизмом часто имеют двигательные проблемы и нарушения координации, так что профессиональные секции с высокими требованиями могут им просто не подходить.

Не следует забывать и о том, что с возрастом наш обмен веществ становится все медленнее. Это значит, что, став подростком, ваш сын начал сжигать меньше калорий по сравнению с тем, когда он был младше. Все эти факторы повышают риск набора веса по мере взросления.

Решение проблем на уровне семьи

Хорошие новости в том, что никогда не поздно начинать работать над более здоровым распорядком дня. И если его удастся установить, то он может стать основой для привычек на всю оставшуюся жизнь.

Пожалуйста, учтите, что лучший способ изменить привычки сына в более здоровом направлении – это поддержка таких изменений всеми членами семьи. Как правило, изменения начинаются с того, что родители подают хороший пример в том, что они едят, когда они едят, где и как они едят.

– Например, вы можете установить правило, что ваша семья ест десерт по пятницам, после ужина. Все следуют этому правилу. Всю остальную неделю сладкое недоступно, и его просто нет в доме.

– Другим новым правилом может стать особый половник или набор ложек для накладывания порций во время еды. Идея в том, чтобы подобрать оптимальный размер ложки для накладывания одной порции. Можно объединять это с таким правилом: «Один половник для каждого блюда. Второй половник только для овощей».

– Мы также рекомендуем семейное правило – есть только за обеденным столом. Никакой еды перед телевизором или компьютером.

– Очень важно стабильное расписание для приемов пищи и перекусов. Возможно, вам нужно будет физически ограничить доступ к продуктам в периоды «без еды». Здесь вам очень пригодятся визуальные подсказки, например, визуальное расписание. Визуальные подсказки особенно важны, чтобы уменьшить тревожность, связанную с едой, так как вы всегда можете показать ребенку, когда еда будет доступна. (Также смотрите: «Визуальная поддержка для детей с аутизмом»).

– Обязательно включите физическую активность в ежедневное расписание ребенка. Постарайтесь, чтобы это было что-то веселое! Обычно помогает, если в этой активности участвуют другие члены семьи и другие дети. Это может быть простая прогулка по окрестностям. Или, возможно, ваша семья присоединится к местному клубу любителей велоспорта или скандинавской ходьбы. При местном доме культуры или церкви могут быть спортивные занятия с небольшими требованиями и открытые для всех потенциальных участников, даже для тех, кто не в форме.

Мы надеемся, что это поможет вашему сыну поддерживать здоровый вес и здоровый образ жизни, который сохранится на протяжении его взрослой жизни.

Надеемся, информация на нашем сайте окажется полезной или интересной для вас. Вы можете поддержать людей с аутизмом в России и внести свой вклад в работу Фонда, нажав на кнопку «Помочь».

Климакс — Симптомы и лечение — Записаться на прием

От метро Нахимовский проспект (5 минут пешком)

Из метро Нахимовский проспект выход на Азовскую улицу, далее через 250-300 метров поверните налево на Сивашскую улицу, далее через 40-50 метров поверните направо во двор.

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино (10 минут пешком)

От детской поликлиники и родильного дома в Зюзино необходимо выйти на Азовскую улицу, далее повернуть на болотниковскую улицу и не доходя наркологической клинической больницы N17 повернуть налево во двор.

От метро Нагорная (15 минут)

От метро Нагорная до нашего медицинского центра можно добраться за 15 минут, проехав 1 остановку на метро.

От метро Варшавская (19 минут пешком)

От метро Варшавская удобно добраться на троллейбусе 52 и 8 от остановки «Болотниковская улица, 1» до остановки Москворецкий рынок, далее 550 метров пешком

От метро Каховская (19 минут пешком)

От метро Каховская необходимо выйти на Чонгарский бульвар, проследовать по Азовской улице, повернуть направо на Болотниковскую улицу, далее через 40-50 метров (за домом номер 20 повернут наалево во двор)

От метро Чертановская район Чертаново ( 20 минут)

Из района Чертаново до нашего медицинского центра можно добраться от Метро Чертановская за 20 минут или пешком за 35-40 минут.

От метро Профсоюзная (25 минут)

Выход из метро Профсоюзная на Профсоюзную улицу. Далее от Нахимовского проспекта с остановки «Метро Профсоюзная» проехать 7 остановок до остановки «Метро Нахимовский проспект». Далее по Азовской улице 7 минут пешком.

От метро Калужская (30 минут)

От метро Калужская можно добраться на 72 троллейбусе за 30 минут. Выход из метро на Профсоюзную улицу, от остановки «Метро Калужская» проследовать до остановки «Чонгарский бульвар», далее 7 минут пешком по Симферопольскому бульвару

От префектуры ЮГО-ЗАПАДНОГО (ЮЗАО) округа (30 минут пешком)

С Севастопольского проспекта повергуть на Болотниковскую улицу, не доходя наркологической клинической больницы N17 100 метров, повернуть во двор налево.

От метро Новые Черемушки (40 минут)

Выход из метро Новые Черемушки на ул. Грибальди, далее на остановке на Профсоюзной улице «Метро Новые черемушки» на троллейбусе N60 проследовать до остановки Чонгарский бульвар, далее 7 минут пешковм по Симферопольскому бульвару

Как перестать набирать вес

Ваша любимая пара брюк когда-то легко застегивалась, но в последнее время вы едва натягиваете ее на бедра. Звучит знакомо? Большинство взрослых испытывают ужасную «ползучесть веса», когда цифры на весах постепенно увеличиваются — и, прежде чем вы это заметите, вы станете на 10 фунтов тяжелее. Но это не неизбежно. По словам экспертов, просто сделав несколько постепенных изменений в образе жизни, вы можете перестать набирать вес и даже сбросить несколько фунтов.

Большинство взрослых людей постепенно набирают вес по нескольким причинам.

Во-первых, когда вы становитесь старше, ваше тело меняется. Ваше тело замедляется с каждым десятилетием. И это еще не все.

«Эффект старения также медленно меняет состав вашего тела, уменьшая количество мышц, сжигающих калории, и заменяя их жиром», — говорит Элизабет Уорд, MS, RD.

Кроме того, большинство взрослых с возрастом становятся гораздо менее активными, но продолжают есть столько же, сколько и в 20 лет. Сочетание старения, меньшего количества упражнений и здорового аппетита — вот причины, по которым многие из нас в конечном итоге испытывают «ползучесть веса». »

Увеличение мышечной массы, чтобы перестать набирать вес

Один из лучших способов остановить набор веса — активизировать обмен веществ за счет увеличения мышечной массы. Эксперты рекомендуют силовые тренировки несколько раз в неделю для сохранения и наращивания мышц.

» Мышцы метаболически активны, и чтобы свести к минимуму естественную потерю мышечной массы, вы должны быть физически активными каждый день, включая тренировки с отягощениями два-три раза в неделю», — говорит физиолог Фелиция Столер, доктор медицинских наук, ведущая программы TLC Honey We’re Killing. Дети .«Будучи активным, вы можете потреблять больше калорий, не набирая вес — если вы будете разумно подбирать калории».

И меняйте свою физическую форму каждые шесть-восемь недель, чтобы ваше тело не слишком привыкало к тренировкам.

«Это должно быть сложно, иначе ничего не получится», — говорит Уорд.

Прекратите набирать вес, избавившись от вредных привычек

Некоторые из распространенных ошибок, которые люди совершают, что приводит к увеличению веса, включают:

• Недостаток времени для физической активности
• Бездумное питание перед телевизором после обеда
• Чрезмерное употребление алкоголя алкоголь или подслащенные напитки, такие как фирменный кофе
• Пропуск завтрака
• Нерегулярное питание
• Завершение детского питания
• Получение второй порции
• Употребление слишком большого количества простых углеводов (например, сахара и белого хлеба) и недостаточного количества белка

Чем старше вы становитесь, тем усерднее вы должны быть, говорит Уорд, автор книги «Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам» .

Выясните, где находятся ваши собственные проблемные зоны, и найдите решения для контроля калорий и улучшения физической формы. Если вы сладкоежка, нет проблем — просто включите в свой рацион небольшую порцию сладкого. Уорд рекомендует хранить в морозильной камере замороженные лакомства на 100 калорий, чтобы контролировать калории и порции.

Здоровое питание не означает строгой диеты. Но вы должны следить за тем, что вы кладете в рот.

Например, диета с высоким содержанием простых углеводов создает порочный круг.Чем больше вы едите, тем больше вам хочется, потому что эти продукты не так насыщают, как продукты с белком и клетчаткой. Горсть чипсов с бутербродом здесь и половинка печенья там складываются. А у взрослых очень мало места для этих лишних калорий.

«Переверните идею о том, что вам нужно сократить калории, чтобы поддерживать вес, и вместо этого подумайте о том, что вам нужно есть, чтобы похудеть», — предлагает Уорд. Выбирайте цельнозерновые углеводы, фрукты и овощи и всегда включайте постный белок или нежирный белок в еду и закуски. Вы почувствуете себя сытым и с меньшей вероятностью будете выбирать между приемами пищи.

Специалисты рекомендуют питаться регулярно, сокращать порции жирной и калорийной пищи и никогда не пропускать завтрак.

«Прошли те времена, когда вы могли пропустить завтрак и съесть стейк весом 16 унций и поддерживать свой вес», — говорит Столер.

Перестаньте набирать вес, внося небольшие изменения

Однако вам не нужно прилагать большие усилия, чтобы перестать набирать вес. Вы можете избежать набора лишних килограммов, внеся некоторые простые изменения в свой образ жизни.

Чтобы избежать набора веса, эксперты рекомендуют добавлять в свой распорядок 2000 шагов в день, заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю и каждый день сокращать свой рацион на 100 калорий.

Вот несколько простых способов сбросить 100 калорий в день:

• Ешьте на два печенья меньше.
• Утоляйте жажду газированной водой или диетическим безалкогольным напитком вместо подслащенных напитков.
• Оставьте несколько кусочков еды на тарелке.
• Держите майонез или сыр на бутерброде.Замените его горчицей, листьями салата и помидорами.
• Переход с цельного молока на обезжиренное.
• Используйте половину вашего обычного количества заправки для салата и выберите винегрет вместо сливочной заправки.
• Используйте антипригарный кулинарный спрей вместо сливочного масла, маргарина или масла для жарки на сковороде.
• Замените сметану в рецептах нежирным или обезжиренным йогуртом.
• Контролируйте количество закусок, кладя их в пакет или на тарелку вместо того, чтобы есть из пакета,
• Пейте 100% фруктовый сок вместо сока с добавлением сахара.
• Выбирайте светлое пиво или вино вместо замороженных или фруктовых коктейлей.
• Закажите чашку супа на бульоне вместо тарелки.
• Передайте увеличенные пункты меню.
• Держите гренки на салате.
• Полезная закуска и салат вместо основного блюда, когда вы едите вне дома.
• Полейте макароны овощным соусом вместо сливочного соуса (и обязательно контролируйте порции). Приправьте их свежевыжатым лимоном.
• Ограничьте мясные порции до 3-4 унций (размером примерно с колоду карт).

Если вы хотите похудеть, начните с сокращения калорий на 500 в день с помощью диеты и физических упражнений. Это должно помочь вам терять около фунта в неделю. Имейте в виду, что один фунт жира, а не мышечной или водной массы, равен 3500 калориям.

Как избежать набора веса зимой — журнал Heart Matters

Вы обычно набираете несколько фунтов за зиму? Старший диетолог Виктория Тейлор объясняет, как оставаться сильным в этом году.

Зима — время больших джемперов и уютных ночей. Но будь то более богатая еда, тот факт, что мы меньше двигаемся или много оделись, результат может быть плохой новостью для нашей талии. .

Хотя мы можем сосредоточиться на наборе веса в рождественский сезон, важно помнить о небольших изменениях в нашем образе жизни зимой. Немного больше еды в сочетании с немного меньшей активностью может привести к постепенному увеличению веса, которое весной может стать более серьезной проблемой для решения.

И, если вам не удастся сместить его в теплое время года, прибавка в пару фунтов каждую зиму может со временем накопиться и оказать большое влияние на наше здоровье. Итак, вот как это остановить.

1. Продолжайте двигаться

Хотя последнее, что вам может понадобиться, это выйти на улицу, не позволяйте этому мешать вам быть активным. Физические упражнения не только снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и поднимают настроение, помогая вам чувствовать себя более позитивно при внесении изменений в свой рацион.Выход из дома также может быть полезным отвлечением от перекуса.

Если вы не хотите выходить на улицу в темноте, запланируйте это на то время, когда у вас будет свободное время в течение дня.

В течение недели выделяйте время для физических упражнений, а также используйте любую возможность, чтобы больше ходить или подниматься по лестнице. Запишите в своем дневнике встречу, чтобы посетить спортзал, пойти на более длительную или быструю прогулку или заняться командным видом спорта. Но также будьте реалистами — если вы не хотите выходить на улицу в темноте, запланируйте это на то время, когда у вас будет свободное время в течение дня.

Если вы планируете заниматься своими делами на улице, также может быть полезно иметь запасной план на случай, если вы не сможете выбраться наружу. Подумайте о крытых пешеходных маршрутах — например, вокруг торгового центра — или о том, как вы можете быть более активными дома.

2. Сбросить лишние килограммы скорее раньше, чем позже

Если вы уже прибавили в весе за период Рождества, постарайтесь вернуться на правильный путь как можно раньше, но постарайтесь сопротивляться желанию быстро исправить ситуацию и сосредоточьтесь на медленной и стабильной потере веса.

Стремитесь есть три сбалансированных приема пищи в день и ограничьте или избегайте перекусов. Если вы перекусываете, убедитесь, что вы голодны, и планируйте заранее, чтобы не принимать импульсивных решений.

Отмеряйте крупы, макароны и рис, чтобы не переедать.

Отказ от употребления алкоголя и сладких напитков также может помочь вам похудеть, потому что они увеличивают калорийность рациона. Алкоголь, в частности, заставляет нас чувствовать себя менее подавленными, а также повышает аппетит, поэтому после выпивки становится труднее придерживаться здорового образа жизни.

Размеры порций тоже важны. Отмеряйте крупы, макароны и рис, чтобы не переедать. Обратите внимание на свою еду, чтобы вы осознавали, что вы съели и когда — таким образом, вы, вероятно, съедите меньше позже. Старайтесь есть за столом, а не перед телевизором.

3. Заранее спланируйте разогрев блюд на зиму

Составьте планы здорового питания, реалистичные и защищенные от непогоды. Салаты могут быть хороши летом, но зимой мы обычно ищем горячую еду.

Существует множество согревающих блюд, которые полезны для здоровья или легко адаптируются. Готовьте супы на основе консервированных помидоров и лука, а затем добавляйте в них большое количество овощей (свежих или замороженных) и фасоли. Чили может быть полезным для сердца блюдом, если использовать постный фарш и добавить немного овощей или приготовить вегетарианскую версию с комбинацией бобов, чечевицы и овощей.

Существует множество согревающих блюд, которые полезны для здоровья или легко адаптируются.

Если вам хочется жаркого, жареный цыпленок или индейка (без кожи) — самый полезный выбор мяса.Картофель в мундире будет содержать больше клетчатки и меньше жира, чем жареный картофель, и убедитесь, что вы наполняете свою тарелку овощами и выбираете соус с низким содержанием соли.

Яблоки, сливы или замороженные ягоды можно легко тушить или запекать. Подавайте их теплыми с нежирным простым йогуртом или заварным кремом из нежирного молока. Зимние салаты также могут быть вариантом — выберите теплый, используя чечевицу и жареные овощи, такие как мускатная тыква, лук и перец, с травами или специями для дополнительного аромата. Их легко приготовить оптом, так что у вас останутся остатки для другого приема пищи.

Десять небольших изменений, которые вы можете сделать сегодня, чтобы предотвратить увеличение веса

В возрасте от 20 до 55 лет большинство взрослых прибавляют в весе от 0,5 до 1 кг в год, что может привести к тому, что некоторые люди со временем наберут избыточный вес или ожирение. Это увеличение веса обычно не является результатом переедания большого количества пищи. Наоборот, это обычно вызвано съеданием небольшого количества – около 100-200 дополнительных калорий – больше, чем необходимо каждый день.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем предотвратить набор веса, внеся небольшие изменения в свой рацион или физическую активность.

Наш недавний обзор показал, что потребление на 100-200 калорий меньше или сжигание дополнительных 100-200 калорий каждый день может быть достаточным, чтобы остановить набор веса в долгосрочной перспективе. Это известно как «подход малых изменений», впервые предложенный в 2004 году Джеймсом Хиллом, американским экспертом по ожирению, чтобы помочь людям управлять своим весом.

Многие небольшие исследования изучали использование подхода малых изменений для управления весом. Мы объединили результаты этих небольших исследований в более крупный обзор, чтобы получить средний (и более статистически достоверный) результат влияния этого подхода на управление весом.

Мы рассмотрели 19 испытаний, в 15 из которых тестировался метод небольших изменений для предотвращения увеличения веса, а в четырех — для снижения веса.

Мы проанализировали данные почти 3000 человек, участвовавших в исследованиях по предотвращению увеличения веса, и 372 человек, участвовавших в исследованиях по снижению веса. Участникам было от 18 до 60 лет, 65% из них были женщины. У тех, кто использовал подход небольших изменений для предотвращения увеличения веса, мы обнаружили, что участники набрали почти на 1 кг меньше по сравнению с теми, кто не использовал этот подход в течение периода от восьми до 14 месяцев.

Разница в 1 кг была статистически значимой, то есть вряд ли это было результатом случайности.

Несмотря на то, что подход с небольшими изменениями показал свою эффективность для предотвращения увеличения веса, его эффективность для снижения веса не доказана.

Предотвращение увеличения веса

В испытаниях, которые мы рассмотрели, использовался ряд различных небольших изменений, чтобы помочь участникам предотвратить увеличение веса. Вот некоторые из успешных методов, использованных в этих испытаниях:

1. Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите оставшуюся часть пути .Вы можете пройти на 10-15 минут больше, и это может помочь вам сжечь до 60 калорий. Делая это по дороге домой, вы можете сжечь до 120 калорий.

2. Пропустите фишки, которые идут в качестве стороны. Небольшие порции жареного картофеля, подаваемые вместе с основными блюдами, содержат сотни калорий. Отказ от них или выбор салата или овощей в качестве гарнира могут помочь вам сократить ежедневное потребление калорий на 200 калорий.

3. Переход с обычного напитка на диетический .Хотя на вкус это может быть не то же самое, этот переход может снизить потребление калорий на 145 калорий. Тем не менее, недавние исследования показывают, что переход на диетические напитки может быть не очень полезен для контроля веса, поэтому лучше пить воду вместо обычного газированного напитка.

4. Вместо латте американо. Молоко в обычном латте может содержать до 186 калорий, поэтому переход на американо может предотвратить увеличение веса.

5. Во время приготовления добавляйте на одну столовую ложку масла меньше. Одна столовая ложка оливкового масла, например, содержит чуть более 100 калорий, поэтому использование меньшего количества может быть одним из способов избежать дополнительных калорий.

6. Если у вас есть что-нибудь сладкое, отложите половину на завтра. Съедая, например, только половину KitKat, вы можете снизить потребление калорий примерно на 102 калории и дать вам возможность с нетерпением ждать завтрашнего дня.

7. Возьмите на одну или две картофелины меньше в жаркое . Одна средняя жареная картофелина может содержать до 200 калорий, поэтому следите за тем, сколько вы кладете на тарелку.

8. Совещайтесь по телефону во время прогулки. Вы могли бы сжечь дополнительно 100 калорий, если бы ответили на 30-минутный телефонный звонок на ходу.

9. Избегайте сладостей. Отказ от пирожных, печенья и других сладостей поможет вам легко сократить свой рацион на 100-200 калорий, а может и больше, в зависимости от продукта.

10. Ежедневно гуляйте с собакой дополнительно 30 минут быстрым шагом. Собака это оценит, а вы сможете сжечь более 150 калорий.

Метод небольших изменений имеет много преимуществ для управления весом. Во-первых, небольшие изменения легче внедрить в повседневную жизнь, чем более крупные. Например, легче съедать на 100-200 калорий меньше в день, чем съедать на 500 калорий меньше каждый день (по сути, весь прием пищи).

Небольшие изменения также легче поддерживать в долгосрочной перспективе, что является ключом к управлению весом. И если людям удастся внести эти небольшие изменения, это может привести их к большим изменениям в своей жизни.

9003

CLAIRE MADIGAN , старший научный сотрудник научных исследований, Центр для образа жизни Медицина и поведение, 6 и и 6 , Phd Исследователь, спорт, упражнения and Health Sciences, Университет Лафборо

Прочтите исходную статью .

9 советов, как избежать набора веса в праздничный сезон

Традиции во время приема пищи играют важную роль в праздновании праздников, поэтому вполне естественно отказаться от беспокойства по поводу набора веса в это время года. Но это не всегда является рецептом успеха, сказала СЕГОДНЯ Лорен Харрис-Пинкус, зарегистрированный диетолог и автор книги «Клуб завтраков, наполненных белками». «Праздничное увеличение веса кажется непрошенной ежегодной традицией, и многие из нас уже начинают этот праздничный сезон с некоторыми лишними килограммами в результате карантинного питания», — сказала она.

В то время как средняя прибавка в весе в период между Днем Благодарения и Новым годом составляет около двух фунтов, исследования показывают, что люди с избыточным весом могут набрать больше. Даже если это не резкое увеличение, если его не решить, исследования показывают, что эти килограммы со временем приводят к более значительному увеличению веса и связанным с этим осложнениям. Вот девять вещей, которые, по мнению диетологов, вы можете сделать, чтобы предотвратить набор праздничных килограммов.

1. Обращайте внимание на признаки голода и сытости

Компания Harris-Pincus рекомендует наслаждаться едой и лакомством семейных блюд порциями, которые оставят вас сытыми, но не сытыми. «Это не соревнование, чтобы увидеть, сколько вы можете съесть за один прием пищи», — сказала она, добавив, что полезно «поддерживать себя, замедляться, тщательно пережевывать и действительно пробовать вкусную еду».

2. Практикуйте медитацию осознанности

Аналогичным образом Синтия Сасс, зарегистрированный диетолог и виртуальный тренер по питанию на растительной основе, сказала СЕГОДНЯ, что она считает наиболее важной тактикой поддержания сбалансированного питания во время праздников (и в течение всего года). ) заключается в том, чтобы практиковать медитацию осознанности.«Было доказано, что даже пять минут в день снижают уровень кортизола, гормона стресса, который, как известно, вызывает аппетит, обуздывает импульсивное переедание и переедание, а также повышает осознание сигналов голода и сытости». Если вы новичок в медитации, Sass порекомендует приложение, например Headspace или Calm, или поиск видео с управляемой медитацией на YouTube.

3. Приберегите деньги для праздничных празднований

Когда вы наслаждаетесь любимыми десертами, вам не нужно испытывать чувство вины, но Харрис-Пинкус сказал, что вам будет лучше, если вы не будете есть их на повторе после этого. «Не бойтесь раздавать или выбрасывать остатки еды, если они негативно повлияют на ваше здоровье или настроение», — сказала она.

Кери Ганс, зарегистрированный диетолог, автор книги «Диета с небольшими изменениями» и ведущая подкаста The Keri Report, согласилась с тем, что период между Днем Благодарения и Новым годом не обязательно должен быть бесплатным для всех. «Наслаждайтесь любимыми праздничными блюдами в дни праздников и старайтесь возобновить свой обычный режим здорового питания через день», — сказала она.

Связанные

4.Осмотрите место происшествия

Эми Горин, сертифицированный диетолог из Нью-Йорка, сказала СЕГОДНЯ, что разборчивость может помочь. «Мой совет номер один на праздники — осмотреть еду на вечеринке, прежде чем наполнять свою тарелку», — сказала она. «На первый взгляд, вы можете захотеть жареного цыпленка, имбирное печенье и пирожное с мороженым. Но взгляните на все, что предлагается. Затем добавьте несколько обязательных блюд на свою тарелку». Она также рекомендовала заполнить только половину вашей тарелки любимыми праздничными блюдами, а затем добавить овощи или фруктовый салат на другую половину.«Вероятно, вы будете довольны тем, что попробуете свои любимые блюда, но не попробуете все, что бросается в глаза».

5. Разработайте стратегию порционной выпечке

Горин сказал СЕГОДНЯ, что когда вы празднуете дома, одиночество — и еда для удовольствия — могут быстро наступить. Если вы ищете уют, приготовление домашней выпечки может быть лучше, чем покупать их, сказала она. «Если вы делаете печенье, испеките только несколько штук в первой партии», — предложила она. Затем заморозьте оставшуюся часть теста.«Вы можете разделить тесто на отдельные шарики или разложить их по силиконовым формочкам для кубиков льда. Затем выпекайте только один или два за раз. Таким образом, вы действительно не сможете съесть дюжину печенья за раз».

Сопутствующие

6. Употребляйте клетчатку во время еды и закусок

«Потребление большего количества цельных растительных продуктов вытеснит более калорийные варианты и сохранит ваш уровень энергии более стабильным», — сказал Харрис-Пинкус. Варианты включают фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, семена и бобовые. «Эти продукты богаты клетчаткой, поэтому они обеспечат вам чувство сытости и питания в течение всего сезона.

Сасс также рекомендовал подавать блюда на основе чечевицы и бобов (например, чечевичный суп, чечевицу с травами, чечевичный хлеб, копченую черную фасоль или тушеное мясо из белой фасоли и овощей) вместо мяса. «Замена мяса зернобобовыми снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения», — сказала она, добавив, что бобовые — это настоящие суперпродукты. «Это группа продуктов с самым высоким содержанием клетчатки на планете, и они богаты растительным белком, антиоксидантами, витаминами и ключевыми минералами, которых многим людям не хватает, например калия и магния.

7. Ешьте больше некрахмалистых овощей

На праздничном столе много внимания уделяется крахмалистым блюдам, но Сасс посоветовал включать больше блюд, приготовленных из некрахмалистых овощей, таких как тушеная зеленая фасоль, жареная цветная капуста и садовый салат. в ваших планах меню. «Клетчатка и вода, содержащиеся в некрахмалистых овощах, насыщают, поэтому эти продукты могут помочь вытеснить большие порции более крахмалистых праздничных продуктов, таких как картофельное пюре и пироги», — сказала она.

«Возможно, вы слышали этот совет раньше, но он действительно актуален: накройте половину своей тарелки некрахмалистыми овощами и четверть каждого постным белком и продуктами с высоким содержанием углеводов», — сказала она.«Этот баланс является идеальным компромиссом, потому что он не требует отказа от ваших любимых продуктов».

Похожие

8. Не переусердствуйте с выпивкой

Многие американцы стали пить больше с тех пор, как началась пандемия, и праздники не должны быть поводом для того, чтобы переусердствовать. Алкоголь может увеличить профицит калорий в праздничные дни и, кроме того, может помешать вашему сну. Когда вы недосыпаете, это влияет на гормоны, стимулирующие аппетит, а также на те, которые сигнализируют о сытости, поэтому на следующий день вы более голодны. Дефицит сна также может изменить ваше отношение к еде, поэтому у вас может возникнуть более сильная тяга к менее здоровой пище.

Чтобы празднование было более полезным для здоровья, женщинам следует выпивать не более одной порции напитка в день, а мужчинам – не более двух порций в день. «Выберите один бокал вина, пива или, возможно, водки с сельтерской водой. Или даже подумайте о том, чтобы в некоторые вечера вместо этого выбирать газированную воду», — предложил Ганс. Она также рекомендовала ограничить рецепты причудливых коктейлей с добавлением сахара, что поможет снизить калорийность.

Связанные

9. Оставайтесь активными

Несмотря на дополнительные обязательства в праздничные дни, важно не упускать занятия спортом из своей рутины, особенно если вы находите праздники напряженными или чувствуете себя одиноким, подавленным или тревожным в это время года. Регулярная физическая активность может ослабить эти чувства, улучшить сон и помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. «Несмотря ни на что, — сказал Ганс, — убедитесь, что вы ежедневно выкраиваете немного времени и заставляете свое тело двигаться, будь то коврик для йоги, виртуальный класс велоспорта, тренировка в тренажерном зале или просто долгая прогулка.”

Связанный:

%PDF-1.4 % 178 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 178 70 0000000016 00000 н 0000002349 00000 н 0000002586 00000 н 0000002630 00000 н 0000005389 00000 н 0000005426 00000 н 0000005540 00000 н 0000007493 00000 н 0000009164 00000 н 0000010959 00000 н 0000011339 00000 н 0000011621 00000 н 0000011974 00000 н 0000012071 00000 н 0000012220 00000 н 0000014423 00000 н 0000014853 00000 н 0000015386 00000 н 0000015662 00000 н 0000016110 00000 н 0000016379 00000 н 0000016934 00000 н 0000018767 00000 н 0000019284 00000 н 0000019696 00000 н 0000020060 00000 н 0000020321 00000 н 0000020844 00000 н 0000021104 00000 н 0000021537 00000 н 0000022840 00000 н 0000022980 00000 н 0000024751 00000 н 0000026046 00000 н 0000026402 00000 н 0000033311 00000 н 0000039578 00000 н 0000045973 00000 н 0000053686 00000 н 0000053795 00000 н 0000053865 00000 н 0000053960 00000 н 0000058535 00000 н 0000058818 00000 н 0000059110 00000 н 0000059137 00000 н 0000059526 00000 н 0000061447 00000 н 0000061782 00000 н 0000062498 00000 н 0000062788 00000 н 0000063723 00000 н 0000064016 00000 н 0000068624 00000 н 0000068902 00000 н 0000069255 00000 н 0000078116 00000 н 0000078155 00000 н 0000111188 00000 н 0000111227 00000 н 0000111588 00000 н 0000111685 00000 н 0000111834 00000 н 0000112266 00000 н 0000112510 00000 н 0000112631 00000 н 0000112780 00000 н 0000115975 00000 н 0000002171 00000 н 0000001730 00000 н трейлер ]/Предыдущая 897417/XRefStm 2171>> startxref 0 %%EOF 247 0 объект >поток htO(q?o&ʿ&p@lB+r%́~5q)(‘JA>DÃ8L_x1pc>RL-Nd. :из Q3%бо t:W*)mǫ$KU5QfZ3−VEZEg ‘]7QJNQDŽӑEBeb1R╶7Ze1JT˓Oyh69,wiw&R ل6V؜4*yϞd)|hZnG9>L`algY

Как не набрать вес после окончания диеты

• Переход от снижения веса к его поддержанию может быть нервным.
• Наилучший подход обычно заключается в постепенном увеличении количества потребляемых калорий, говорят диетологи и личные тренеры.
• Этот метод известен как обратная диета.
• Подробнее об этом читайте здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Дорогая Рэйчел,

Последние три месяца или около того я питаюсь с дефицитом калорий и очень доволен тем, как в результате похудел. Я думаю, что теперь я готова перестать худеть, но я нервничаю по поводу того, как перейти к поддерживающей диете. Я не хочу набирать весь сброшенный вес и беспокоюсь, что вернусь к своим старым привычкам в еде, если перестану следить и есть больше. Но я знаю, что не должна вечно следить за своей едой и чувствовать себя комфортно в своем теле, как сейчас. Должен ли я продолжать отслеживать, но увеличить количество калорий до уровня, который я считаю поддерживающим? Или постепенно выходить из дефицита?

— Запутался из-за техобслуживания

Уважаемый запутался,

Во-первых, поздравляю вас с тем, чего вы достигли.Нелегко придерживаться дефицита калорий и добиться желаемых результатов.

Я полностью понимаю ваши опасения по поводу перехода на обслуживание, потому что я чувствовал то же самое в прошлом. Большинство людей делают!

Потеря веса требует определенного контроля — вы вырабатываете новый образ жизни и режим, который приводит к потеря веса , так что это может быть нервным, чтобы изменить это. Расслабляя то, как вы едите, вы опасаетесь, что сведете на нет всю свою тяжелую работу.

Но это не обязательно. Вы можете перейти на поддерживающую диету таким образом, чтобы снизить вес и наслаждаться жизнью.

И, конечно же, успешное похудение — это не потеря веса сама по себе, а его удержание.

Постепенное избавление от дефицита

Существуют различные способы завершения периода диеты (и под этим я подразумеваю период питания с дефицитом калорий), но эксперты обычно рекомендуют подход, называемый «обратной диетой», который хорошо себя зарекомендовал. для меня с годами.

Проще говоря, это означает постепенное увеличение потребления калорий с течением времени и устранение дефицита (вместо того, чтобы сразу переходить к поддержанию), что позволяет вашему телу постепенно приспосабливаться.

Насколько вы увеличите количество калорий, зависит от нескольких факторов. Насколько мало калорий было в вашем рационе? Насколько обделенным, голодным и сварливым вы себя чувствуете?

Если ваши калории для похудения не были такими низкими (что обычно рекомендуется) и вы не чувствуете себя несчастным, вы можете постепенно увеличивать их — скажем, на 100 калорий больше в день каждую неделю — до тех пор, пока не поймете, что нашли свою золотую середину.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

Зарегистрированный диетолог Кимберли Нив рекомендует этот медленный подход, потому что большие изменения могут быть шоком для организма.

Ник Шоу, генеральный директор приложения для фитнеса и питания RP Strength, советует увеличить количество калорий примерно на 200-250, подождать пару недель, чтобы увидеть, как ваш вес стабилизируется, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, вы можете снова увеличить количество калорий.

Следите за своим телом и приспосабливайтесь соответственно, но стоит помнить, что медленный подход означает, что вы дольше находитесь в дефиците, что может быть не тем, чего вы хотите.

Прибавка в весе от большего количества еды не обязательно означает увеличение веса.

При переходе на поддерживающую диету очень важно знать, что вы увидите на весах, а именно увеличение веса.

«Это смесь объема пищи и запасов углеводов в мышцах, для хранения которых требуется вода», — рассказала Insider личный тренер и спортивный ученый Эмма Стори-Гордон.

Однако это не увеличение веса, и Стори-Гордон сказал, что вы не должны сходить с ума и снижать количество калорий, если видите, что цифра на весах растет.

«Ваш вес стабилизируется, но также помните, что колебания веса нормальны и неизбежны даже при обслуживании, поэтому не привязывайтесь к определенному числу», — сказала она.

Шоу сказал Инсайдеру, что нормально набрать около 2-5 фунтов от минимального веса в конце вашей диеты: «Это просто из-за того, что вы съели немного больше пищи в целом и немного воды.

Следите за своей едой немного дольше

Если вы отслеживали свои калории и/или макросы во время дефицита, не прекращайте внезапно (даже если это, конечно, конечная цель) — используйте это как

«Я бы посоветовала вообще прекратить отслеживание калорий, когда вы чувствуете, что можете сбалансировать то, что вы едите, с вашим собственным уровнем голода и сытости», — сказала Нив Insider.

Ваша цель — научитесь сбалансированно включать в свой рацион все ваши любимые продукты — не ограничивая, но и не переедая.Это поможет вам выработать новые пищевые привычки на всю жизнь, которые заставят вас чувствовать себя хорошо.

Сообщение, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

 

«Включите продукты, которые вы любите, в свои запланированные приемы пищи и перекусы, чтобы вы начали видеть, что вы можете сбалансировать все продукты и не есть ни в чем себе не отказывать. Это должно помочь тебе почувствовать контроль, — сказала Нив.

Она рекомендует есть много фруктов и овощей, включая белки в каждый прием пищи, и регулярно перекусывать, чтобы никогда не чувствовать себя слишком голодным — попробуйте банан с ореховым маслом, яблоко с сыром или овощные твороги с хумусом, все из которых обеспечивают комбинацию углеводов, белков и здоровых жиров.

Стремитесь к правилу 80/20

«Если вы усердно работали, чтобы выработать хорошие, твердые привычки в питании в течение своей диеты, то поддержание должно выглядеть как правило 80/20», — сказал Шоу.

Это означает, что 80 % времени я ем цельные продукты, богатые питательными веществами, а оставшиеся 20 % ем все, что вам нравится. Это стало моим основным способом питания с тех пор, как я похудела пару лет назад.

«Это также позволяет вам выходить на улицу и общаться с друзьями и семьей, не чувствуя себя ограниченным», — сказал Шоу. «В этом прелесть поддержания своего веса и развития хороших, прочных привычек на раннем этапе».

Однако будьте терпеливы и добры к себе — работать над своим физическим и психическим здоровьем не всегда легко.

Если вы боретесь, Нив сказала, что вам не следует прибегать к ограничительной диете, а лучше проконсультироваться со специалистом, который поможет вам поработать над психологией, стоящей за вашими привычками в еде, и устойчивой потерей веса без ограничительной диеты или подсчета калорий.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Будучи старшим корреспондентом о здоровье в Insider и самопровозглашенным фанатиком фитнеса с курсом питания, сертифицированным Ассоциацией питания, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и здесь чтобы ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, путаете легкие и тяжелые веса или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго без причудливых диет.

У Рэйчел богатый опыт в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия, и у нее всегда под рукой лучшие специалисты. Она регулярно разговаривает с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что она всегда в курсе последних научно подтвержденных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить самой счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопрос? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните эту анонимную форму. Все вопросы будут опубликованы анонимно.

Как справиться с увеличением веса после прекращения ограничений | Avalon Psychotherapy Associates, LLC

Когда вы, наконец, решите отказаться от культуры диеты и начнете питать свое тело, увеличение веса становится вполне реальной возможностью, особенно если вы искусственно поддерживали более низкий вес.

 

И, если вы живете в культуре, которая высоко ценит фотошоп, чрезмерно худую эстетику, вполне вероятно, что увеличение веса не звучит как повод для празднования.Я понимаю.

 

Просто знайте, что любое увеличение веса, связанное с питанием вашего тела, совершенно нормально и не вызывает беспокойства. А как же здоровье, спросите вы? Правда в том, что многие проблемы со здоровьем, которые часто связывают с весом, на самом деле не связаны с весом. Правдивая история.

 

Вы не делаете ничего плохого, когда уважаете сигналы своего тела о еде и отдыхе.

 

Независимо от этих истин, вам может понадобиться поддержка и стратегии, чтобы пройти через этот процесс.В конце концов, когда вы потратили (может быть) годы на погоню за идеалом, который, казалось, имел смысл, вы вложили МНОГО себя в этот процесс и в мечту об искусственно худом теле, и все признание и привилегии, которые нам обещают, если мы просто достаточно худеем. Большинству людей нужна поддержка, если они испытывают изменения в теле из-за того, что больше не сидят на диете.

 

Вот несколько советов, которые сделают путешествие немного легче.

 

1. Не взвешивайтесь , очевидно же.И не только это, а просто избавиться от шкалы для
   хорошо. И когда вы идете к доку, вы имеете право отказаться от весов. Взвешивание не является обязательным; ваше тело, ваш выбор. Прочтите статью в блоге активной активистки по борьбе с ожирением Рэгана Честейна с советами, как пережить эту встречу во время следующего визита к врачу.
2. Положительные жиры для ваших кормов . Очистите его, люди. Там слишком много тонких идеальных образов. Подпишитесь на бодипозитивные аккаунты, такие как Ragan Chastain, BeNourished, Taylor’s The Body Is Not An Apology, Tess Holliday, Virgie Tovar и другие, чтобы увидеть примеры реального тела.Мы можем изменить наши идеалы и видение красоты
   , когда мы даем себе множество различных образов красивых тел.
3. Купите новую одежду (если у вас есть средства), которая подходит по размеру или хотя бы эластична. Носить одежду, из которой вы вырастаете, просто неудобно, и это постоянное напоминание о том, что ваше тело меняется. Также важно: избавьтесь от тех
   элементов, которые слишком малы, чтобы не было напоминаний о вашем нездоровом ограниченном я. Посетите Poshmark или другие магазины секонд-хенда, чтобы купить понравившиеся вам модели со скидками. Вы не одиноки. Как упоминалось выше, следует ожидать увеличения размера тела в результате интуитивного питания. Нет правильного или неправильного пути для вашего веса 90 525. Ваше тело будет делать то, что оно делает, что для многих означает увеличение веса. Будьте добры к себе; дайте себе слабину. Настало время глубокого сострадания к себе. Получите терапевта; найдите диетолога, учитывающего вес, и присоединитесь к группе в Facebook, посвященной бодипозитиву, чтобы общаться с другими людьми, которые проходят через
   через аналогичный опыт.
4. Наконец, подумайте, что еще вы приобрели. Свобода с едой? Мощность мозга для более важных мыслей? Больше времени на развлечения? Кристи Харрисон, антидиетолог и писатель, провозглашает, что диеты и диетическая культура — это вор жизни, что
   крадет нашу радость и цель в мире, и как мы должны вернуть свое право делать то, что мы должны делать в этом мире и жить или жить, полные удовольствия, жизненной силы и мира.

Помните, быть счастливым и сказочным на ваших условиях — это своего рода сила.

<3

Катрина Зайдман, РДН LDN

Хотите узнать больше или поработать со мной?

Со мной можно связаться здесь — я хотел бы поддержать вас на пути к исцелению!

 

.