Вы уже заметили, что после моей экстримальной сушки, когда я за 14 дней похудел на 14 килограммов, мой вес заметно увеличился. Сейчас я вешу 105 килограммов и этим видео начинаю новое шоу «Шоу 500 калорий. Сушка на углеводах». Это будет очередное шоу-эксперимент, с помощью которого будут разрушаться разного рода мифы и стереотипы.

При помощи шоу «14 килограмм за 14 дней» я доказал что методика работает, что результатов можно добиться за короткий отрезок времени. Перед началом эксперимента было видно, что мой пресс скрыт жировыми отложениями, рельеф отсутствовал. Сейчас при весе 105 килограммов качество мышц совершенно другое, пресс просматривается, мышцы наполнены.

Возникает логический вопрос — зачем сушиться, чтобы потом набрать вес? Объясняю, наш вес может состоять из жира и может состоять из мышц и из воды, то есть, качество может не быть равно количеству. Сейчас вы можете видеть, что мои мышцы стали квадратными, дельты стали наполненными.

Если атлет сушиться на белках, на низком количестве углеводов, его жировые отложения сгорают, при этом мышцы становятся плоскими. В результате этого выразительность мышечной массы слабенькая. Но как только сушка заканчивается, как только в организм начинают поступать углеводы, мышцы очень быстро становятся наполненными. Именно по этой причине после сушки есть смысл хорошо «грузануться» углеводами.

Опытные бодибилдеры делают такой прием — за пару дней до выхода на сцену они начинают употреблять углеводы. То есть, от сушки он избавляется от жира, а начав употреблять углеводы он делает свои мышцы объемными, тем самым внешний вид его на сцене будет более эффектным. Все это называется углеводная загрузка.

То есть, когда первое время мы едим углеводы, то рельеф улучшается, увеличиваются объемы мышц. Возникает вопрос — есть ли смысл постоянно употреблять углеводы, чтобы все время быть большим. Нет смысла, так как избыток углеводов провоцирует появление жира.

Я предлагаю вам развеять миф о том, что углеводы способствуют увеличению жира и доказать, что если правильно использовать углеводы можно увеличить наш рельеф и при этом просушиться.

Сколько же нужно есть углеводов, чтобы не поправиться и при этом просушиться? В том то и заключается мой эксперимент, чтобы съедать максимальное количество углеводов, чтобы процесс сушки продолжался. Я хочу уменьшить количество потребляемых калорий за счет жиров и белков, а углеводы наоборот повысить. В результате по моим планам удастся просушиться более комфортно, так как углеводы дают ощущение насыщения, и мы будет меньше страдать от голода.

Как же сделать максимальным количество углеводов и при этом сделать сушку, уменьшив количество подкожного жира за счет уменьшения жиров и белка? Ведь известно что от недостатка белка можно потерять мышечную массу. Для этого необходимо принимать антикатаболические препараты. Лично я буду принимать каждый день 10-15 капсул ВСАА, столько же таблеток обычных аминокислот.

В чем будет заключаться суть моего шоу? Я буду регулярно выкладывать видео как происходит процесс моей сушки на углеводах. И если я это сделаю, тогда это будет еще одним шагом в сторону разрушения мифов и развития спортивной, культуристической науки.

Я рассчитал, что я могу каждый день съедать 500 Ккал углеводов, причем употреблять буду сложные углеводы, например, овсянку. Еще буду есть огурцы и зеленые овощи.

Что необходимо делать, чтобы не пропустить мой следующий выпуск шоу «500 Калорий»? Все очень просто — заходите на мой сайт, там с правой стороны в меню есть форма «Доступ в секретную качалку». Можно как вариант нажимать на банер «Подпишись на секретную качалку». Как только вы подпишитесь, вам начнут приходить скрытые видео, которые на Ютубе не выкладываются, вы сможете принимать участие в разных акциях. Также вам будут приходить ссылки на новые выпуски шоу «500 Калорий».

Теперь важное объявление!!!
Я хочу сделать тренировки под руководством опытного тренера более доступными и придумал услугу «Диета и программа один раз в месяц». Вы мне просто пишете на почту, присылаете свою фотографию, присылаете свои силовые показатели (сколько вы жмете лежа, сколько приседаете, с каким весом делаете становую, какой стаж тренировок). Проанализировав эту информацию я вам распишу тренировку и диету. И все это по смешной и доступной цене.

Еще одним бонусом для участников шоу «500 Калорий» является то, что в каждом выпуске я буду отвечать на ваши вопросы.

biceps.com.ua

Сушка тела для девушек / Углеводы, жиры и белки во время диеты

Как известно, избавиться от жира с живота трудно, особенно дамам. Но сушка для девушек считается эффективной, так как помогает избавиться от жира и проявить рельеф

Принципы и особенности диеты во время сушки

Для сжигания жира требуется отказ от углеводов и замена их белком. Именно переизбыток углеводов ведет к набору веса. Переход на белок также сокращает общее количество потребляемых калорий и помогает строительству мышечной массы. Однако для сжигания жира при этом очень важно не разрушить мышечные волокна. Для этого схема питания и занятий в спортзале должна быть продумана грамотно.

При неправильном подходе к пище, вы будете терять воду, а не жир. Стоит иметь в виду, что сидеть на такой диете можно чуть больше месяца, так как употребление углеводов крайне необходимо организму. Не стоит беспокоиться о том, что вес вернется, ведь если отладить питание и сократить употребление углеводов до необходимой нормы, то вы сохраните свою фигуру такой, какой получите после процесса сжигания жира. Важно запомнить, что углеводы стоит заменять на белковые продукты постепенно.

Меню для сушки тела включает в себя следующие продукты: куриное филе или грудка, творог, морская рыба, яичный белок, телятина, овощи. От простых углеводов откажитесь совсем.

Основные правила сушки тела

Вам придется считать калории, чтобы не выйти за рамки дозволенного количества.

А сколько БЖУ нужно потреблять? Это весьма индивидуальный процесс. Сейчас существуют специальные онлайн калькуляторы, позволяющие рассчитать количество необходимых калорий и БЖУ.

Однако в среднем можно сказать так: на килограмм веса тела употребляйте 1.5-3 грамма, 20-50 грамм жиров, и 70-200 грамм углеводов.

Нельзя есть углеводы во время сушки тела вечером, даже фрукты, так как в них много сахаров.

За 3 часа до сна можно съесть 100 грамм обезжиренного творога. Диета для сушки тела для девушки рекомендует есть дробно через 2-3 часа.

Список разрешенных продуктов

Как уже было сказано, в меню может быть все, что содержит максимум белка, минимум жира и углеводов.

На первом месте по питательности стоят яйца, но лучше при этом не употреблять желтки. Кстати, именно яйца считаются лучшими источниками белков, легко усваиваемыми. Калорийность – 80 ккал.

В рацион входит и куриная грудка, филе, так как это самая нежирная часть курицы.

Важно отметить, что рыба переваривается быстрее, чем мясо. Разрешается есть жирную рыбу, так как в ней много полезных жирных кислот, например, Омега-3. Однако рыба не должна быть в виде консервов.

Красное мясо считается одним из источников креатина – вещества, необходимого для роста мышц.

Без творога не обходится ни один рацион для прокачки тела для девушек. Есть можно продукт с максимальным содержанием жира 5%. Творог усваивается быстрее, чем мясной, но дольше, чем яичный.

Много белка содержат бобовые, особенно соя. И хотя у девушек они перевариваются лучше, чем у мужчин, все же стоит осторожно добавлять их в рацион.

Из углеводов необходимо выбирать исключительно сложные. К ним относится овсянка или бурый рис. Обе каши чрезвычайно полезны для организма. Они надолго насыщают организм энергией, при этом не приводят к образованию жира.

Одним из самых необходимых продуктов в меню является гречка. В комплексе с куриной грудкой – это идеально сбалансированный обед.

Макароны из цельнозерновой муки являются отличным источником сложных углеводов, ведь они обладают низким гликемическим индексом.

Полезные углеводы и клетчатку содержат овощи и фрукты. Особенно полезны такие овощи, как огурцы, капуста, сельдерей. Из зелени – салат.

Кстати, можно делать и салат из разных овощей, приправленных лимонным соком или льняным маслом. Такой салат можно есть с мясом.

Из жирных продуктов для похудения можно нечасто и в меру кушать орехи. Но стоит помнить, что они очень калорийные: в 100 граммах около 600 ккал. Из растительных масел лучше отдать предпочтение льняному, богатому жирными кислотами Омега-3.

Не забывайте пить 1.5 литра воды в сутки. От сладкого стоит отказаться.

Сушка может быть и вовсе безуглеводной, но это крайне жесткий рацион, когда употребление углеводов просто запрещается и практически полностью исключается. В этом случае на килограмм предполагается употребление 3 грамм углеводов. Такой диеты придерживайтесь неделю, далее вам придется еще больше сократить их количество. Можно есть только каши. Через 2 недели можно есть немного сложных углеводов, но только до обеда: 2 грамма на килограмм тела. Последний этап длится 4 недели, когда вы употребляете всего грамм углеводов на килограмм. К концу месяца вы просто перестаете их есть.

Спортивное питание при сушке тела

В период сушки тела для девушек важно употреблять и спортивное питание. Например, богатым источником белков в меню для сжигания жира и наращивания мышц являются протеиновые комплексы, которые можно использовать для подкрепления между приемами пищи.

Так как для похудения вам понадобятся силы на тренировки, рекомендуется в меню добавить BCAA и L-карнитин. Все это нужно принимать в ограниченных нормой дозах. Спортивное питание нисколько не повредит процессу, а, наоборот, поспособствует более быстрой потере веса тела для девушек, снижая дискомфорт от жесткой диеты.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Важно отметить, что способ тренировки нужно также выбирать грамотно. Если вы хотите быстрее сбросить вес, то вам понадобится выполнять кардио. Но и без силовых тренировок не обойтись, ведь ваша задача не просто высушить тело, а проявить сформированные мышцы. Если их нет, то выглядеть вы будете не так эффектно.

Вред сушки тела для женщин

Сушка – процесс не безобидный. Об этом говорят все тренера и спортсмены, поэтому придерживаться такой диеты можно не более 6 недель и не более 1-2 раз в год.

При таком рационе уровень глюкозы в организме резко падает. Употребление исключительно белковых продуктов ведет к кетоацидозу, закислению всего организма, его интоксикации. Редко, но, все же, это может закончиться комой.

Существуют заболевания, при которых сушка запрещается строго настрого: заболевания почек, ЖКТ, поджелудочной, сердца и сосудов.

Также важно отметить, что усиленные тренировки в период нехватки в организме глюкозы ведут к его преждевременному изнашиванию. Будьте готовы к постоянному чувству слабости, недовольству и плохому настроению. Если же после недели такого рациона вы начинаете себя чувствовать крайне плохо, вам немедленно следует прекратить есть только белок.

megamyshcy.ru

Безуглеводная диета на сушке: меню на неделю

Как работает безуглеводная диета. Простые рецепты и примерное меню на неделю.
Под термином «сушка» имеется ввиду вовсе не снижение потребления жидкости, а корректировка питания, которая подразумевает отказ от простых углеводов и соблюдения других нюансов в рационе. Безуглеводная диета для бодибилдеров направлена на сжигание подкожных жировых отложений, чтобы таким образом прорисовать рельефные мышцы. Как правильно перейти на безуглеводку рассмотрим далее.

Зачем нужно отказываться от углеводов?

Существует мнение, что на сушке необходимо полностью исключить углеводы и отдать предпочтение исключительно белковому питанию. На самом деле для высокой эффективности результата нужно углеводы разумно ограничить, точнее свести к минимуму (низкоуглеводная диета), но ни в коем случае не отказываться от них полностью. Это обусловлено тем, что углеводы являются источником энергии, благодаря их прием повышается выносливость и работоспособность. Для тех, кто считает данную теорию ошибочной, можно провести небольшой эксперимент. Попробуйте несколько дней употреблять в пищу исключительно белки. В результате вы заметите, как быстро наступает усталость при тренировках, энергия и силы сходят на нет, появляется сонливость и снижение работоспособности.

Достаточно полностью отказаться от простых углеводов, которые не приносят пользы ни для здоровья, ни для похудения. Стоит вам их исключить, энергию организму неоткуда будет брать, придется использовать имеющиеся запасы в виде жировых отложений.

Как работает организм при отказе от углеводов

При резком изменении привычного рациона питания в человеческом организме протекают некоторые химические реакции. Стоит отметить, что при безуглеводной сушке калорийность продуктов является лишь второстепенным фактором. Важно то, что именно вы употребляете в пищу. Резкое снижение углеводов приводит к тому, что организму приходится превращать в энергию другие запасы, в данном случае ими являются жировые отложения и мышцы. Конечно же, организму проще избавляться от мышц, нежели от жира. Мышцы для нашего организма являются чужеродным телом и не приносят никакой пользы. По этой причине помимо сушки необходимо регулярно устраивать тренировки, чтобы в процессе своеобразного похудения не потерять мышечную массу. В таком случае организм начинает перерабатывать жировые запасы.

Это важно! Для достижения желаемого эффекта важны физические нагрузки. План тренировок индивидуален для каждого. Для его составления рекомендовано обратиться к специалистам.

От каких продуктов при данной диете нужно отказаться?

Напомним, что даже при сушке мы исключаем только быстрые углеводы и сводим к минимуму потребление сложных. В среднем в суточном рационе должно содержаться около 30 граммов сложных углеводов. Чтобы понять, что из себя представляют 30 граммов углеводов рассмотрим таблицу:

Можно сделать вывод что максимальное количество углеводов содержится в сладких и мучных продуктах, по этой причине в первую очередь нужно отказаться именно от них. Значительно меньшее количество углеводов наблюдаются в куриных яйцах, твороге. Стоит отметить, что в рыбе и диетическом мясе углеводы не содержаться совсем. В овощах и фруктах наблюдается минимальное количество углеводов.

При соблюдении безуглеводной диеты рекомендовано отказаться от некоторых видов продуктов, которые способствуют росту подкожного жира. Помимо запрета на сладкое и мучное нужно исключить следующее:

1. Любые напитки, которые имеют в своём составе спирт.
2. Продукты, имеющие в своём составе излишнее содержание крахмала. К таковым относится не только картофель, но и кукуруза, бобовые культуры.
3. Молочные продукты, которые имеют в своём составе сомнительные вещества. К таковым относят ароматические добавки и искусственные красители.
4. Не стоит приобретать готовые блюда. При их приготовлении часто добавляют различные соусы и усилители вкуса, которые категорически запрещены при безуглеводной диете.

Прежде чем купить какую-либо еду, обязательно читайте состав на упаковке. Старайтесь избегать ненатуральных продуктов. Различные трансжиры и химические добавки вредят не только процессу сушки, но и здоровью.

Какие продукты в приоритете

Чтобы достигнуть намеченного результата специалисты рекомендуют завести небольшой блокнот и подсчитывать углеводы. Как было сказано ранее, на данной диете разрешено употреблять не более 50 граммов углеводов. Суточный рацион питания должен состоять из мяса, желательно отдавать предпочтение менее калорийному варианту – мясо птицы или кролика. В умеренных количествах разрешено мясо свинины, телятины или баранины.

Также не стоит отказывать себе в употреблении рыбы, которая совсем не содержит углеводов. Из менее калорийных сортов стоит отметить минтай или камбалу. Не менее полезной окажется красная рыба. Низкое содержание углеводов содержится в яйцах, творога и других молочных\кисломолочных продуктах. При их выборе стоит выбирать продукты с наименьшим содержанием жирности. Чтобы питание было максимально разнообразным, на основе разрешенных продуктов женщинам можно придумать множество рецептов.

Это важно! Так как в сутки человеку необходимы 50 граммов углеводов — лучше всего их потреблять из овощей и фруктов, желательно, цитрусовых.

Питьевой режим

На сушке 80% рациона занимают овощи и фрукты. Как известно, при их обильном приеме могут возникнуть различные проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта, так как в них содержится много клетчатки. Может произойти торможение обмена веществ или же ухудшиться усвояемость продуктов питания. Чтобы предотвратить возможные неприятности, рекомендовано соблюдать питьевой режим. В зависимости от индивидуальных особенностей организма объем жидкости может быть различным, но в целом стоит придерживаться от 2,5 до 3 литров чистой воды в сутки.

Также специалисты ободряют обогащение столовой воды минеральными солями с помощью препарата Регидрон. Данное порошковое средство разводят в воде, дозировку используют в три раза меньше, чем указано в официальной аннотации к препарату.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Отметим, что в начале сушки строго запрещено моментально сводить к минимуму количество углеводов. Меню при сушке должно быть рациональным, сбалансированным. Рацион питания для каждого индивидуален, его составление лучше доверить специалисту в данном профиле. Рассмотрим примерное меню безуглеводной диеты на неделю:

1. День 1. В первый день сокращаем примерно на половину привычного количества сложных углеводов. Так завтрак является самым важным приемом пищи с целью запаса энергии на весь день, большинство углеводов принимают именно в первый приём пищи. Можно приготовить овсяную кашу с кусочками яблок и съесть одно варёное яйцо с травяным чаем. Следующий приём пищи по сути является перекусом, поэтому достаточно выпить стакан кефира. На обед готовим кальмаров в отварном виде, салат из огурца и зелени, заправить небольшим количеством оливкового масла и лимонным соком. На полдник можно съесть свежую грушу и стакан кефира. За 2-3 часа перед сном съедаем порцию творога с сухофруктами и варёное яйцо.
2. День 2. С утра готовим яичный омлет с обезжиренным молоком, ломтик сыра и цикорий. На перекус творог, заправленный натуральным йогуртом. В обеденное время овощи на пару и отварное куриное мясо. Через пару часов после обеда — стакан кисломолочного напитка. На ужин салат из мелко нарезанной капусты со свежим томатом, кусочек красной рыбы, приготовленной на пару.
3. День 3. Два вареных яйца и отварную куриную грудку употребляем на завтрак. В качестве напитка зелёный чай, желательно без сахара. На перекус зеленое яблоко. В обед готовим суп из морепродуктов и салат из брюссельской капусты. На полдник один грейпфрут. За несколько часов до отхода ко сну — порция гречневой каши с кусочком сливочного масла.
4. День 4. На завтрак два кусочка сыра, яйцо, сваренное вкрутую, и порцию творога. На второй завтрак баночку натурального йогурта без искусственных ароматизаторов и наполнителей. В обеденное время рагу из тушеных кабачков и баклажанов, кусочек любой запечённой красной рыбы. На перекус горсть арахиса с миндалем. На ужин тушеная капуста и отварное мясо кролика.
5. День 5. Первый приём пищи состоит из свежего огурца средних размеров, двух вареных яиц и сыра. На второй завтрак можно съесть один банан. Обед состоит из отварных кальмаров и тушеных овощей. В качестве перекуса — горсть сухофруктов. На ужин одно зеленое яблоко и творог с обезжиренной сметаной.
6. День 6,7. В выходные дни меню одинаковое. На завтрак овсяная каша с кусочками свежей груши и стакан кефира. На перекус салат из капусты, направленный растительным маслом, с соком лимона. В обед кушаем картофельное пюре с запечённой куриной грудкой. На полдник стакан ряженки или кефира. Последний приём пищи состоит из куриного гуляла и перловой каши. В качестве напитка — стакан зелёного чая.

Это важно! Ни в коем случае не пропускайте приёмы пищи, чтобы не нарушить метаболизм.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете

Продолжительность своеобразной диеты для сжигания подкожного жира – строго индивидуальна. В первую очередь стоит отталкиваться от собственных ощущений и самочувствия. Некоторые спустя неделю чувствуют упадок и нехватку энергии, по этой причине переходят на повседневное полноценное питание так и не достигнут желаемого результата. Другие же спустя месяц низкоуглеводной диеты видят отличные результаты. При этом хорошо себя чувствуют. Средняя продолжительность безуглеводной диеты от 2 до 6 недель.

Это важно! Основной ошибкой при соблюдении безуглеводной диеты является неправильно составленный рацион, ведь для каждого организма он индивидуален. Прежде чем «сушиться» проконсультируйтесь с диетологом.

Заключение

Желательно, перед тем как начать «сушиться», проконсультироваться со специалистами. Дело в том, что данная диета имеет некоторые противопоказания в виде тяжелых заболеваний. На пути к идеальному телу важно не только определенное питание, но и регулярные интенсивные физические нагрузки. Заказать индивидуальную консультацию.

28 февраля 2018

proteinfo.ru

Что есть во время сушки: белки, жиры и углеводы

Здоровое питание в жиросжигании занимает половину успеха! Даже при интенсивных нагрузках невозможно гарантировать уменьшение массы тела без сбалансированного питательного рациона. Если хочешь иметь более выраженные и рельефные мышцы, тогда тебе необходимо знать, что есть во время сушки.

Зачем нужна сушка для занятий бодибилдингом?

Сушка тела – это симбиоз правильного питания и специальной программы жиросжигающих фитнес-тренировок. Занятия направлены на прорисовку отдельных групп мышц, истончение жировой прослойки и сохранение мышечного веса. Нарушая рацион, ты наносишь урон своему организму. В меню должно быть больше белковой пищи, способствующей сохранению мышечной массы и не вызывающей рост жировых запасов.

Что нужно есть во время сушки: принципы правильного питания

Следующие правила помогут уменьшить вес и улучшить рельеф мускул:

• Потребность в белковой пище зависит от веса тела и объема мускул. Придерживайся сочетания белков, жиров и углеводов в соотношении 60/20/20. Составляй суточный рацион исходя из расчета 3 грамма белка на 1 кг массы тела, ⅔ углеводов нужно заменить на протеины.
• Порция белков рассчитывается индивидуально для каждого бодибилдера с учетом личных особенностей метаболических реакций организма.
• Уменьшение объема потребляемых углеводов должно быть постепенным.
• Соблюдай диету одновременно с активацией жиросжигания.
• Набор необходимого количества белков происходит за счет спортивного питания. Для этой цели подходит соевый или сывороточный протеины. Данные вещества сохраняют мышечную массу при диете.
• Не используй после занятий гейнеры для набора веса.
• Старайся суточный объем углеводов получать с натуральными продуктами, то есть овощами и фруктами. Исключи из рациона сдобные изделия, макароны, сладкое.
• Употребляй пищу часто и маленькими порциями, благодаря этому лучше активизируется обмен веществ.
• Обращай внимание на гликемический индекс потребляемых продуктов. От него зависит скорость усваивания пищи, отложение жиров, качество получаемой энергии. Отдавай предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом: кашам, фруктам, орехам.
• Длительность диеты вычисляется в индивидуальном порядке с учетом особенностей организма и намеченными целями. В среднем на диету уходит от 5 до 8 недель. 
• Увеличь объем потребляемой в сутки воды, ведь она также активизирует метаболические процессы.
• Принимай поливитаминные комплексы и клетчатку, чтобы обеспечить организм всеми нужными микроэлементами. 
• Убери из меню синтетические продукты (соусы, кетчупы, майонез, сухарики и другое).
• В период сушки откажись от алкогольных напитков, так как алкоголь пересушивает слизистую оболочку ЖКТ.
• Во избежание разрушения мышц во время сна, можешь ночью употреблять протеиновые коктейли.
• Сократи молочные продукты в рационе (оставь только нежирный творог).

Жиры на сушке

Правильное питание во время сушки требует уменьшения животных жиров, начиная с сыра и сливочного масла и заканчивая калорийным мясом и яичными белками. Но полностью отказываться от насыщенных жиров тоже не рекомендуем, так как это чревато снижением уровня тестостерона, ухудшением обмена веществ, истончением суставов и связок.

Идеальный выбор для сушки – кокосовое масло в умеренных дозах. Из-за особой структуры организм почти не использует его в формировании жировых отложений.

Допустимы легкие масла растительного происхождения: оливковое, горчичное, льняное, кукурузное. Подсолнечное масло лучше не употреблять.

Употребление белковой пищи на сушке

Одним из главных заблуждений сушки – необходимость в огромном количестве белка. Но чем больше белков получает организм, тем он хуже их использует. Целесообразнее потреблять белок по нижней границе (около 2-3 граммов белка на килограмм сухой массы). Таким образом, тело будет использовать протеин бережно. Причем в приоритете белое мясо птицы, так как оно нежирное и сухое. 

Какие употреблять продукты во время сушки?

Белковая пища:

1. Яйца – лучший источник легкоусваиваемого белка. Калорийность 1 яйца = 80 ккал. Причем на белок приходится порядка 20 ккал. Желтки тоже можно есть, но лучше не переусердствовать с ними (до 1-2 желтков в день), так как они включают в основном жиры. 
2. Куриная грудка – продукт № 1 практически у каждого спортсмена. В ней минимум жиров, поэтому и калорийность намного меньше по сравнению с теми же окорочками. 
3. Рыба и морепродукты – тоже легкоусвояемый белковый источник, который в разы быстрее переваривается, чем мясо. В рацион можно включать как нежирные виды рыб (минтай, тилапия и пр.), так и жирные виды (лосось, форель). В составе жирной рыбы есть незаменимые для питания омега-3 кислоты (они также оказывают жиросжигающий эффект!). Не стоит брать консервы с добавлением соли, сахара и масла. Избыток соли задерживает воду в организме, а масло и сахар – это источник бесполезных калорий. Единственное, можно употреблять консервированный тунец, но без масла.
4. Низкокалорийная говядина – лучший источник креатина, необходимого для роста силы и мышечной массы. Однако красное мясо долго переваривается, поэтому расщепление до аминокислот занимает достаточно длительное время. Поэтому выбирай для сушки нежирное мясо. Есть время, когда организму нужны быстрые белки – это утром или после тренировки, когда лучше скушать яичный белок, протеин либо нежирную рыбу.
5. Сывороточный протеин – используется в сушке в качестве перекусов, особенно когда есть острая необходимость в белке, а под рукой ничего нет, кроме шоколадной плитки и булок.
6. Творог – для сушки лучше всего подходит с жирностью до 5%. Если сравнивать калорийность, то у обычного творога она равняется 18%, а у нежирного 0%. Разница существенная! Творожный белок усваивается несколько дольше, чем яичный или сывороточный, однако быстрее, чем протеин мяса или птицы. Творог с ягодами – прекрасный вариант завтрака, перекуса или ужина. 

Углеводная пища:

1. Овсянка (геркулес) – именно этот вид каши предпочтителен, поскольку обыкновенные хлопья быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс. 
2. Бурый рис с куриной грудкой – классическая еда для любого бодибилдера. Не используй круглозерный клейкий рис. Бурый дольше переваривается в желудке, поэтому ты не скоро почувствуешь голод.
3. Гречка – в ней намного больше витаминов и минералов, чем в рисе, а калорийность та же. 
4. Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) – хороший источник растительного белка, который хорошо усваивается вместе с животным. Поэтому бобовые стоит выбирать в качестве гарнира к мясу или курице. Однако есть и неприятность: у некоторых фасоль и горох вызывают вздутие живота. Чтобы этого не случалось, в воду для замачивания добавь немного соли. 
5. Макароны из цельнозерновой муки – имеют низкий гликемический индекс, они не вызывают резкого выброса сахара в кровь. Варят эти макароны не менее 5-7 минут. С таким обедом ты надолго забудешь про чувство голода!
6. Свежие зеленые овощи – во время сушки можно использовать в неограниченных количествах. 
7. Фрукты и ягоды – лучше употреблять с утра (после ночного голода) или перед тренировкой. В остальное время они просто уйдут “про запас”, ведь сладкие фрукты и ягоды – это простые углеводы. 

Пищевые жиры:

1. Жирная рыба (о ней мы упоминали выше) – представляет собой комбинацию легкоусвояемого белка и ценного жира. Такие сорта рыбы, как лосось и форель, просто незаменимы во время диеты. Готовь рыбный обед или ужин хотя бы 2 раза в неделю. Можно также употреблять рыбий жир в капсулах.
2. Орехи (фундук, грецкий, миндаль) – в составе содержат ценные жиры омега-6. Они очень полезные и очень калорийные! Но без них не видать отражения рельефного тела в зеркале. 
3. Растительные масла – также являются источниками жирных кислот омега-6 и омега-3. Оливковое, льняное, масло виноградной косточки подходит для заправки салатов и готовых блюд. Как мы говорили, от подсолнечного лучше отказаться.

Правильное питание для сушки – неотъемлемая часть образа жизни каждого спортсмена! Только с правильной диетой тебя ждет успех!

Заключение

Теперь ты знаешь, каким должно быть питание во время сушки. Мы постарались привести все самые полезные и необходимые продукты, которые позволят похудеть и набрать мышечную массу. Конечно, все это в сочетании с эффективными упражнениями!  

fiteria.ru

Сушка тела для девушек. Расчет калорийности, состав питания

Табличку с граммами углеводов под названием «сушка тела для девушек» видели, наверное, все. Спасибо социальным сетям, сегодня не самые умные спортивные стратегии расходятся в массы намного быстрее чем то, благодаря чему действительно можно достичь того же результата безопасно. Предполагается, что некая воображаемая девушка начнет сушиться аж с целых 100 г углеводов в сутки, и продолжит на хрестоматийных 40, а потом и 20. Особое умиление вызывают дни «0 углеводов». Острословы от спорта окрестили эту «методику» резкой по кости. Правда состоит в том, что большинству посетительниц спортзалов любая сушка противопоказана, что здоровая, что не очень. У них просто слишком мало мышц, и по итогам почти любой подобной программы они будут напоминать, скорее, скелетик, обтянутый кожей, нежели хоть что-то напоминающее спортивную красотку.

Содержание статьи:

Каким девушкам сушка тела противопоказана

Суровый ответ на данный вопрос — всем, которые не выступают в фитнес-бикини, бодифитнесе, «физике», и бодибилдинге с фитнесом, не зарабатывают на жизнь фитнес-моделингом, и не работают фитнес-тренерами достаточно высокого уровня, чтобы отсутствие 6 кубиков ставило вопросы о профпригодности. Сушка — это комплекс мероприятий, направленных не только на «сжигание жира», как это пишут в пабликах, а на выведение максимального количества воды из организма. Это нужно, чтобы мышцы выглядели более рельефными, а кожа — более тонкой.

Классическая сушка не используется в категориях, где допускается здоровый процент жира. Те же фитнес-бикини «сохнут» немного не так, как рекомендует нам бодибилдинг старой школы. И не потому, что что-то там у женщин «работает не так», а потому, что «жестить» обычно бывает бессмысленно. Визуально результат стандартного протокола с постепенным понижением углеводов и безуглеводки на 8-12 недель будет сопоставимым, по крайней мере, если речь идет о женском натуральном тренинге.

Однако в практике речь чаще всего идет о состоянии «вчера записалась в тренажерный зал, сегодня — хочу сушиться к лету». В этом случае, если до тренажерного зала не было секции тяжелой атлетики, желательно поменять слово «сушиться» на сочетание «сбросить лишний вес». Это если он есть, по медицинским нормам. Или «изменить состав тела», если вес нормальный, но жир как-то странно локализован на теле, что его всем видно.

«Сушить» по обычной схеме можно только человека с достаточной мышечной массой. В переводе на девушек это где-то вес в пределах рост минус 90-100. В килограммах. И это должны быть не килограммы жира, точнее не только килограммы жира, но и мышцы. В сроках — хоть что-то сушить можно только после 3-8 месяцев массонаборного цикла. Длина зависит от индивидуальных особенностей и физической формы спортсменки.

Ну а как насчет оздоровительной физкультуры? В ней никакие сушки применяться не должны. Может использоваться диета с редукцией калорий и простых углеводов.

Сушка для девушек из интернета

В интернете распространены следующие варианты:

• есть на 1400-1500 ккал, из следующих продуктов — 100 г риса в сухом виде (рис, конечно, надо сварить, а не жевать так), 500 г куриных грудок, около 1 кг овощей, 2 столовые ложки растительного масла в салаты, 150 г творога (убирается за 2 недели до конца сушки) 0%, и 6 яичных белков или протеиновый коктейль. По мере прекращения сушки (вес не падает), убирать рис. Строить рацион примерно так: курица с рисом, творог, курица с рисом, белки или протеин, курица с овощами (все остальные приемы пищи). Это чей-то пересказ диеты, рассмотренной в книге «Тушка на просушку» Дениса Борисова. Надо сказать, пересказ не полный, с ошибками и без передачи основной сути данного литературного произведения. А суть в том, что надо рассчитать индивидуальную калорийность питания и исходить из нее, а не из готовых рационов. Указанный рацион с рисом и курицей дан в книге как пример, а также там даны варианты, что и как можно менять, чтобы не заскучать от однообразия;
• «русская сушка» – данное явление так окрестила одна очень известная спортсменка. Состоит русская сушка в том, что на день берется 600-800 г куриных грудок, варится, плюс покупается еще кило огурцов. Вот это вот и надо будет есть в течение всех 8-12 недель сушки. Или добавить еще порцию овсянки с утра, если автор-пересказчик статьи был в добром расположении духа;
• сидеть на 40 г углеводов, причем есть 20 г до тренировки и 20 г после. А все остальное время — куриные грудки и рыба, зато хоть овощи можно не считать. Огурцы, конечно же.

Как рассчитывать калорийность и состав питания для сушки тела

Правила просты — вы можете как выбрать «чистую» диету, так и гибкую. Чистая диета — это рыба, мясо, нежирная птица, яйца, молочные продукты нулевой и однопроцентной жирности (некоторые поклонники «чистого» считают их вредными, и не едят), а также все виды некрахмалистых овощей, плюс рис, сладкий картофель, гречка, овес и кинва для сложных углеводов, и орехи и натуральные растительные масла для жиров.

Гибкая диета на практике очень похожа на «чистую», но те, кто ее выбирают обычно едят еще и разные протеиновые батончики, плюс обычные сладости и приготовленные блюда, а также хлеб и лепешки Секрет состоит в том, чтобы просчитать заранее калории, и учесть химический состав еды. На практике это возможно либо в ресторанах, которые обнародуют количество ингредиентов в своих меню, либо готовя еду самостоятельно.

Обычно используют два способа расчета калорийности:

Берем исходный рацион, который служит для поддержки текущего веса. Несколько дней, а лучше — пару недель, высчитываем состав, и заносим в приложение, которое может построить график калорий, белков, жиров и углеводов. Соответственно, рассчитываем и строим график. То, что получается — это отправная точка. Подразумевается, что если уж вы «сушитесь», а не просто худеете, вы занимаетесь силовыми упражнениями. Потому подразумевается и то, что вы будете употреблять 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, и 1 г жиров на 1 кг текущего веса. Далее рассчитывается энергетическая ценность только белков и жиров (умножаем на 4 и 9 соответственно), и смотрят, насколько цифры отличаются от «поддержки». Если на углеводы остается порядка 200 ккал, что совсем мало, надо изменить фактор физической активности. Проще говоря, с самого начала сушки добавить больше кардио. А если разница составляет от 800 до 1500 ккал, все в порядке. Можно начинать с относительно высоких углеводов, и урезать их постепенно, на 10-20 г, по мере необходимости. Обычно «резать» начинают, не раньше, чем впервые встанет вес. Таким образом двигаются от недели к неделе, и оценивают результаты. Каждая сушка индивидуальна, и может статься, что такой подход сработает, а может — и что потребуется пересмотр того, что вы едите.

В случае, если калории достаточно низкие, углеводы урезаны до порядка 2 г на 1 кг веса, а человек не худеет, делают следующее:

• сдают анализы крови на ТТГ, Т3, Т 4 и половые гормоны. «Хаос» в этой сфере может быть причиной того, что никакая диета для сушки не работает. В случае нарушений, сушку надо прервать, и следовать рекомендациям врача;
• начинают проводить все кардиотренировки с кардиомонитором, и отслеживают интенсивность работы;
• пересматривают силовые тренировки, переходя с объемного стиля тренинга на чисто силовой, либо наоборот. Есть «гуру» и того, и другого подхода, но правда такова, что на всех это работает по-разному;
• более тщательно взвешивают и записывают, и перестают пользоваться готовой едой, покупными соусами и полуфабрикатами.

Вариант с чистым питанием предусматривает то же самое, просто набор продуктов более ограничен. Ну а вопросы углеводной загрузки, и манипуляции водой должны мало интересовать любителя, так как дают они лишь кратковременный эффект, и интересны только для того, чтобы показать лучшую форму на сцене, но не в жизни.

Прочитайте еще полезную информацию:

Как приготовить протеиновый коктейль
Сколько калорий нужно съедать в день
Сколько углеводов нужно в день
Как рассчитать идеальный вес

Видео-советы по сушке тела для девушек: диета и упражнения

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru