Содержание

Какие мышцы работают при беге

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Какие группы мышц работают при беге?

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

  • Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
  • Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
  • Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
  • Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
  • Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
  • Подвздошно-поясничные мышцы
    ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
  • Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

  • Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
  • Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
  • Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
  • Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
  • Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

  1. Мышцы бедра.
    Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
  2. Ягодичные мышцы.
    Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
  3. Подвздошные мышцы.
    Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
  4. Квадрицепсы.
    Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
  5. Межреберные мышцы
    .
    Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
  6. Икры.
    Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер.

Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение. 

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.


Какие мышцы работают при беге?

При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы.
Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.

Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела. 

Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием. Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Чтобы улучшить работу икр и ягодиц ногу нужно ставить не на носок, а на всю площадь передней части стопы. Сперва бегать станет неудобно, но со временем техника войдет в привычку. Можно использовать утяжелители для ног. Отягощение существенно повысит нагрузку.


Внимание! Истинное предназначение бега трусцой – укрепление сердечной мышцы. Этот вид спорта благодаря аэробной кардионагрузке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза бега для похудения

Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения. 

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов — РИА Новости Спорт, 09.07.2020

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных… РИА Новости Спорт, 09.07.2020

2020-07-09T08:00

2020-07-09T08:00

2020-07-09T08:00

зож

спорт

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_136:0:3071:1651_1920x0_80_0_0_63a5bf1ad6d8b967117d2a8abf3a92d7.jpg

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы. О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.Биохакер Денис Варванец: Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений. Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм. Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_340:0:3071:2048_1920x0_80_0_0_8ad0e1d4aa17e9aedfad28e9de50f01a.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, бег, здоровье

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы.

О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер «Бегового сообщества» Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.

Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества»:

Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.

Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (опорно-двигательный аппарат).

Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего «двигателя», то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания.

Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.

Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Биохакер Денис Варванец:

Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.

Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.

Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений.

Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм.

Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

  1. Первая нога отталкивается от поверхности;
  2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
  3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
  4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
  5. Приземление второй ноги;
  6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

  • Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
  • Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
  • Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
  • Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
  • Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
  • Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
  • Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
  • Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

  • Ягодичные;
  • Задние бицепсы бедренной поверхности;
  • Бедренная передняя четырехглавая;
  • Квадрицепсы;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

  1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
  2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
  3. Используйте утяжелители;
  4. Добавьте в график силовые тренировки;
  5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
  6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

 

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

  1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
  2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
  3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
  4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
  5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

какие группы мышц он развивает – блог FITBAR.RU

А вы знаете, что существует такое понятие, как «эйфория бегунов»? Это ощущение, которое можно сравнить с легкой степенью опьянения, характеризующееся особым подъёмом. Благодаря «эйфории» у бегунов повышается устойчивость к усталости и боли, за счет воздействия циклической нагрузки на опиатные рецепторы мозга. Ещё один весомый бонус от занятий бегом, но разумеется не основной, потому что бег:

— стимулирует усиленное кровообращение;

— снабжает клетки мозга кислородом;

— способствует развитию дыхательной системы;

— помогает вывести лишнюю воду и токсины из организма быстрее;

— повышает общий уровень выносливости организма.

Неплохо, правда? Но это еще не все. Сегодня мы хотим рассказать вам, какие группы мышц подключаются, когда вы выходите на пробежку, и почему полюбив бег человек получает сильное, подтянутое, рельефное тело.

#1. Мышцы ног

Наиболее очевидная область мышц, работающих при занятиях бегом, это, разумеется ноги. В этой части тела задействуются абсолютно все группы мышц, которые можно разделить на три типа:

— ягодичные 

Основная нагрузка при занятиях бегом приходится на большую ягодичную мышцу. Если ваша цель — прокачать её, отдавайте предпочтение дистанциям, включающим подъёмы и участки со ступенями. В таком режиме бега удастся придать ягодицам желаемую округлость и подтянуть их.

— мышцы бедра

Мышцы, находящиеся в области бедра работают во время бега очень активно, наибольшее воздействие оказывается на:

1.медиальную, латеральную, промежуточную широкие мышцы;

2.прямую бедренную мышцу;

3. заднюю сторону двуглавой бедренной мышцы.

Если вашей целью является «прокачка» бедренных мышц, попробуйте практиковать бег с захлестом назад или высоким подъёмом бедра.

— мышцы голени

Бег является одним из немногих видов активности, позволяющим развить область голени:

1. камбаловидные  мышцы;

2.передние, задние, третьи малоберцовые мышцы;

3. икроножные мышцы.

— мышцы стопы

Во время бега, стопа совершает постоянные подъёмы и вращения, что позволяет оказать воздействие на:

1. Короткие сгибатели и разгибатели пальцев.

2. Межкостные тыльные мышцы

3. Червеобразные мышцы.

Во время пробежки, все перечисленные мышцы расположенные в стопе укрепляются, что помогает избежать риска возникновения травм в дальнейшем. 

#2. Мышцы корпуса

Какие мышцы корпуса  могут работать при беге? Работа мышц корпуса во время беговых тренировок кажется не такой очевидной, как в случае с ногами, но они также получают свою нагрузку. Бег заставляет держаться в напряжении , а следовательно, активизироваться:

1. Пресс:  он отвечает за фиксацию тела во время пробежки и удержание корпуса в равновесии;

2. Межреберные мышцы — внутренние и внешние: они сокращаются благодаря глубокому дыханию.

3. Широчайшие мышцы спины: помогают двигаться плечам во время бега.

4. Подвздошно — поясничные мышцы: они отвечают за подвижность таза.

Разумеется, заполучить кубики пресса благодаря только лишь одним занятиям бегом не получится, но сделать живот подтянутым и придать ему рельеф — вполне реально. Кроме того, бег поможет укрепить мышечный корсет корпуса вцелом, что защитит его от возможных травм и сделает тело более выносливым. 

#3. Мышцы рук

Мышцы рук также получают отличную нагрузку во время бега. Наверняка вы слышали выражение: если хотите пробежать марофон, то должны понимать, что расстояние в 42 километра должно преодолеть всё ваше тело. Руки , и мышцы, которые они включают не являются исключением — они постоянно совершают движения вдоль корпуса, а это значит что прокачиваются:

1. Бицепсы

2. Трицепсы

3. Трехглавые и двуглавые мышцы плеч.

Бег позволяет убрать дряблую кож в области рук, сделав её подтянутой, а также придать им легкую рельефность. Для тех, кто не стремится чрезмерно развить мышцы в области бицепса и трицепса бег как раз то, что нужно.

Как мы видим, бег положительно влияет практически на все группы мышц в теле человека, нужно только правильно его применять. Выносливое, сильное и рельефное тело — это реально, если уделять беговым тренировкам время хотя бы 3 раза в неделю.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Какие мышцы работают при беге?

Чтобы эффективность занятий была максимальной необходимо знать, какие мышцы работают при беге и как правильно на них воздействовать. Бег играет неоценимую роль в формировании привлекательной фигуры. Кроме того плодотворно влияет на кровеносные сосуды, что положительно сказывается не только на сердце, но и мужской силе.

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца.  Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?

Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

  • Заболеваний кровеносной системы
  • Пролапса митрального клапана
  • Порок сердца
  • Замедленное физическое развитие
  • Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
  • Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

Какие мышцы работают при беге? Беговые мышцы ног и ядро ​​

Идет загрузка.

Хотя бег прежде всего считается тренировкой сердечно-сосудистой системы, он также прорабатывает мышцы по всему телу.Бег — от плеч до больших пальцев ног — это тренировка для всего тела.

Вот основные группы мышц, которые работают вместе, чтобы подтолкнуть вас к бегу, и упражнения, которые помогают защитить их от травм.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц передней части бедра: промежуточной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Три из них работают вместе, поэтому вы можете разгибать колено на каждом шаге.

Шаянн Гал / Инсайдер

Из четырех мышц прямая мышца бедра часто является причиной травм при беге.Эта мышца пересекает тазобедренный сустав, что означает, что это также ключевая мышца для сгибания бедра.

Итак, когда прямая мышца бедра напрягается, движение бедра ограничивается. Чтобы компенсировать это, люди могут повернуть ногу далеко впереди себя и использовать сгибатели бедра для продвижения вперед. Это может вызвать чрезмерную нагрузку и боль в передней части бедра.

«По сути, это замедлит вас и заставит вас почувствовать, что ваши ноги довольно тяжелые, когда вы слишком доминируете на квадрицепсах», — говорит Робин Пестер, MS, ATC, CSCS, физиотерапевт из Орегона и основатель Runner’s Rehab. Исправить.

Правильная техника бега требует, чтобы ступня была прямо выровнена с тазом при ударе о землю для наиболее эффективного бега.

Как предотвратить травмы

При растяжке важно учитывать квадрицепсы вместе со всей передней частью бедра, чтобы можно было убедиться, что вы растягиваете прямую мышцу бедра. Для начала попробуйте лечь на бок и подтянуть одну ногу к ягодицам.

Растяжка для квадрицепсов.Кристал Кокс / Инсайдер

Вы также можете начать с полуколена, поджав таз под себя и подтянув ступню к ягодицам. Для более продвинутого варианта попробуйте то же самое в положении стоя и не забудьте подвернуть таз.

Более продвинутая растяжка на четвереньках.Кристал Кокс / Инсайдер

Pester также рекомендует регулярно катать квадрицепсы с пеной, добавляя при этом такие движения, как сгибание, разгибание и вращение ноги — эти небольшие дополнения помогут повысить общую стабильность во время бега.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают нам двигаться вперед, поэтому спринтерам нужны особенно сильные, чтобы ускориться на трассе.Есть пять мышц-сгибателей бедра, четыре из которых расположены в тазу.

Шаянн Гал / Инсайдер

Подвздошно-поясничная мышца является наиболее известной, по словам Пестера, потому что она обычно слаба и связана с болью в бедре.Этот специфический сгибатель бедра проходит от поясницы к бедру и имеет решающее значение для стабилизации спины, когда вы сидите или стоите прямо.

Вам необходимо поддерживать баланс силы между сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, иначе вы можете чрезмерно использовать первые и в конечном итоге получите напряжение в передней части бедра, скорее всего, в подвздошно-поясничной мышце. В этом случае, по словам Пестера, растяжка и без того перетрудившихся мышц не помогает. Вместо этого ищите позы, которые также прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как предотвратить травмы

Полезная растяжка для напряженных сгибателей бедра:

  1. Примите положение полуколена
  2. Подоткните таз под себя
  3. Наклонитесь вперед от бедра
  4. Поднимите руку с этой стороны над головой и вдохните глубоко

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза.

Растяжка сгибателей бедра.Кристал Кокс / Getty Images

Подколенные сухожилия

Эти мышцы прикрепляются к тазу и спускаются к задней части колена. По словам Пестера, подколенные сухожилия в первую очередь помогают сгибать колено во время бега, но они также помогают разгибать бедра.

Шаянн Гал / Инсайдер

Когда бегуну не хватает правильного разгибания бедра, он может чрезмерно использовать подколенные сухожилия и заболеть болезнью, называемой тендинопатией, при которой сухожилия в мышцах начинают разрушаться.По словам Пестера, тендинопатия нижней части тела очень часто встречается у обычных бегунов. Симптомы включают отек и боль вокруг пораженных мышц и костей.

Если вы подозреваете, что у вас тендинопатия, лучше не растягивать и без того изношенную мышцу. Вместо этого вам следует подумать о консультации с физиотерапевтом, чтобы определить причину. Они могут попросить вас попробовать упражнение с наклоном таза, чтобы оценить, чувствуете ли вы боль спереди, сзади или с обеих сторон тела. В этом случае это может означать, что у вас неправильная форма, и вы наклоняете таз в определенном направлении.Пестер говорит, что укрепление кора должно помочь.

Телята

Икры состоят из двух основных мышц: большой икроножной мышцы и камбаловидной мышцы под ней. Это поможет вам отталкивать ноги от земли на каждом шаге.

Шаянн Гал / Инсайдер

Когда сгибатели бедра напряжены или ягодицы слабы, икры будут толкать вас от земли.Это может привести к чрезмерному использованию и травмам.

Неправильное обращение с икрами может повлиять на окружающие ткани и снизить подвижность голеностопного сустава, вызывая такие травмы, как:

Как предотвратить травмы

Повысить гибкость икры можно с помощью наклонной доски. По словам Пестера, постарайтесь сохранить осанку для бега и потянитесь на этом устройстве в течение трех минут. Если вы чувствуете защемление в передней части сустава, у вас может быть связанная с этим дисфункция в бедре или лодыжке, и поэтому растяжка неэффективна.В этом случае вам может потребоваться посещение спортивного терапевта.

Если у вас нет наклонной доски, вы все равно можете растянуть икры:

  1. Положите руки на стену.
  2. Оттолкнитесь задней ногой, упираясь большим пальцем ноги в землю.
  3. Чтобы усилить это движение, воткните дверной клин под большой палец ноги.

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза на каждую ногу.

Это отличная растяжка для икры.Кристал Кокс / Инсайдер

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. Они работают в тандеме с более мелкими мышцами, такими как боковые вращающие мышцы, которые размером с палец и берут начало в бедре. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы равномерно распределять силу удара по бедрам», — говорит Пестер.

Шаянн Гал / Инсайдер

Во время бега большая ягодичная мышца разгибает бедро при отталкивании от земли, в то время как средняя и минимальная мышца толкают наш вес в противоположную сторону.На обратном пути вниз средняя и минимальная части тела контролируют движение таза и предотвращают его опускание.

Травмы ягодичных мышц часто возникают из-за слабости ягодиц, говорит Пестер. Если недостаточно задействованные ягодицы не могут переключить нас с одной ноги на другую во время бега, могут вмешаться подколенные сухожилия, сгибатели бедра или глубокие боковые вращатели. Когда другие мышцы компенсируют дисбаланс ягодичных мышц, вы можете получить травмы подколенного сухожилия или синдром грушевидной мышцы. что происходит, когда самый большой боковой ротатор сдавливает нерв, идущий от нижней части спины к ногам.

Как предотвратить травмы

Чтобы справиться со слабыми ягодицами и избежать повреждения окружающих мышц, Пестер говорит, что вам необходимо определить текущий диапазон движений нижней части тела. Прежде чем вы даже попробуете упражнения для ягодичных мышц, важно поработать над разгибанием бедра — сделайте это, растягивая и раскатывая сгибатели бедра по бокам бедра и верхней части ноги. Затем переходите к упражнениям на разгибание бедер, которые задействуют большую ягодичную мышцу.

Например, попробуйте модифицированную птицу-собаку:

  1. Старт на четвереньках с нейтральным тазом.
  2. Вдохните и выдохните и напрягите брюшной пресс.
  3. Выпрямите правую ногу примерно на 30 градусов, удерживая левую ногу согнутой на полу.
  4. Убедитесь, что поясница и таз остаются сцепленными и слегка повернуты в носке и пятке.
  5. Опустить и повторить десять раз.

Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Это отличное упражнение для предотвращения травм ягодиц.Кристал Кокс / Getty Images

Упражнения на отведение бедра помогают задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы. Пример:

  1. Лежа на правом боку, правое колено согнуто перед вами, а левая нога находится прямо в воздухе под углом 45 градусов.
  2. Вдохните, затем на выдохе поднимите левую ногу к потолку. Вы должны почувствовать это в верхней части ягодиц.Старайтесь не использовать спину или переднюю часть бедра, двигая ногой.
  3. Медленно опустите ногу в исходное положение, вдохните.

Повторите по десять раз на каждую ногу по два-три подхода.

Упражнения на отведение бедра прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы. Crystal Cox / Getty изображения

Core

В случае бегунов Пестер фокусируется на том, что называется внутренним ядром.Он включает в себя:

  • Диафрагма — мышца, которая помогает вам надуть и сдуть легкие.
  • Мышцы тазового дна
  • Поперечная мышца живота — мышечный лист на брюшной стенке.
Шаянн Гал / Инсайдер

Есть также более крупные мышцы, такие как прямые и косые мышцы живота.

Шаянн Гал / Инсайдер

Ядро, особенно внутренняя область, помогает бегунам сохранять равновесие во время бега трусцой.По словам Пестера, важно укреплять внутреннее ядро, чтобы гарантировать, что вся группа сбалансирована и не будет подавлена ​​внешними мышцами, такими как косые мышцы живота.

Как предотвратить травмы

Чтобы проработать тонкие мышцы глубокого ядра, Пестер рекомендует включать упражнения на динамическое равновесие с помощью эластичных лент или трубок, прикрепленных к стене. Например:

  1. Примите положение полуколена с высокой позой.
  2. Держите большую часть веса на заднем колене.
  3. Сделайте вдох через нос и надавите на повязку, сохраняя стержень устойчивым.
  4. Сделайте еще один полный вдох, вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторите это упражнение по 10 повторений на каждую сторону в двух-трех подходах.

Попробуйте этот прием, чтобы проработать ядро ​​с лентой сопротивления.Кристал Кокс / Инсайдер

Ступни

Бегуны могут пренебрегать ступнями, которые содержат четыре слоя мышц. Некоторые из них начинаются в ноге и прикрепляются к стопе, в то время как десять других мышц берут начало в самой стопе.

«Стопа — это первая платформа, которая должна быть устойчивой», — говорит Пестер, потому что она сначала касается земли и помогает нам эффективно стартовать.Для совершенствования беговой формы сильные стопы в идеале должны дополняться подвижной лодыжкой, крепким коленом и подвижными бедрами.

Поскольку люди часто носят мягкую спортивную обувь, наши ступни не могут полностью использовать свой потенциал для стабилизации тела. Но это не главная причина травм стопы. По словам Пестера, скорее всего, виноваты чрезмерно жесткие лодыжки.

Это потому, что жесткая лодыжка заставляет стопу брать на себя роль подвижности, заставляя бегунов терять устойчивость в своде стопы.Затем у вас могут развиться болезненные состояния, такие как:

Как предотвратить травмы

Упражнения по стабилизации стопы могут помочь развить более сильные и эффективные стопы, с особым вниманием к большому пальцу ноги, который работает с ягодицами, чтобы «запускать» отталкивающие движения во время бега.

Пестер рекомендует начинать с тонких движений:

  • Попробуйте поднять большой палец ноги, удерживая остальную ногу на земле, и наоборот.
  • Попытка «поиграть на пианино» пальцами ног.
  • Поднимите свод стопы, прижимая пальцы ног к земле.

Дополнительные упражнения для стопы и голеностопного сустава можно найти здесь.

Итог

Бег часто считают исключительно упражнением для сердечно-сосудистой системы, но он задействует и другие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Однако бег создает тяжелую нагрузку на эти мышцы, и без надлежащих мер предосторожности часто развиваются травмы. Фактически от 40% до 50% бегунов получают травмы ежегодно.По словам Пестера, большинство из этой группы могут быстро получить повторные травмы. Вот почему так важно развивать баланс, стабильность и гибкость в мышцах, которые мы работаем во время бега.

5 основных групп мышц [Полное руководство]

В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые из наиболее важных групп мышц, участвующих в беге. Я подробно расскажу о каждой важной группе мышц для бега и покажу вам упражнения для укрепления каждой из них.

Есть так много аспектов вашей тренировки, над которыми вы можете работать, чтобы дальше развивать свой бег; от улучшения техники бега до добавления к тренировкам определенных тренировок по лактатному порогу… и всего, что между ними!

Однако для большинства бегунов одним из самых больших потенциальных источников улучшения беговой подготовки должно быть увеличение еженедельного пробега.

Просто пробежит больше поможет вам повысить эффективность бега.

Если бы это было так просто, эй ?!

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF]

Большая проблема с увеличением еженедельного пробега — это повышенный риск травм, связанный с увеличением объема тренировок. Большинство травм, которые мы, бегуны, подбираем, связаны с чрезмерным перенапряжением, например, с расколотой голени или колена бегуна.

Конечно, это не означает, что вы не можете или не должны увеличивать еженедельный пробег.На самом деле, для большинства бегунов это отличный процесс.

Однако вам также необходимо развивать силу и упругость во всем теле, чтобы помочь вам выдержать требования пробега с дополнительным пробегом.

Тренировки, включающие элементы силовых тренировок для бегунов, помогут вам развить силу и стабильность во многих основных группах мышц, над которыми мы, бегуны, должны постоянно работать, чтобы избежать травм.

Важные группы мышц для бега

Основными группами мышц, используемыми при беге, являются ягодичные мышцы, квадрицепсы и сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы кора.

Давайте по очереди рассмотрим каждую из этих важных групп мышц для бега…

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мощные мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Как группа мышц, ягодичные мышцы выполняют ряд функций, обеспечивая силу, мощь и стабильность в области бедра и таза во всех трех плоскостях движения. Вы можете узнать больше о каждой из ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) в этом посте: Общие сведения о ягодичных мышцах.

Если смотреть более глобально, эффект сохранения контроля над бедром и тазом, когда нагрузки тела во время бега влияют на положение позвоночника вверху, коленей и ступней внизу.

Распространенная дисфункция, наблюдаемая у бегунов, заключается в том, что ягодичные мышцы тормозятся из-за напряжения сгибателей бедра, не позволяя им работать должным образом, что приводит к напряжению подколенных сухожилий и нижней части спины, плохой осанке таза, травмам колен и, возможно, даже к боли в голени.

По моему опыту, если время является ограничением, и вы хотите работать с максимальной группой мышц, над которой нужно работать, то это будут ягодичные мышцы!

Вот вам быстрая тренировка ягодиц:

Квадрицепсы и сгибатели бедра

Как группа мышц, квадрицепсы (квадрицепсы) представляют собой группу из четырех длинных мышц, составляющих основную часть передней части. бедра.Многие бегуны обладают непропорционально сильной нагрузкой на квадрицепсы по сравнению с подколенными сухожилиями.

Часто, если поясничная мышца (один из сгибателей бедра) слабая, прямая мышца бедра (единственная четырехгранная мышца, пересекающая бедро и колено) становится напряженной и гиперактивной из-за ее повышенной роли в поступательном движении (сгибание в бедре). маховой ноги в беговой походке.

Эта скованность может вызвать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, который может повлиять на колени, бедра, таз и нижнюю часть спины (и ранее упомянутое торможение ягодичных мышц).

Итак, продолжайте растягивать переднюю часть бедер!

Вот отличное упражнение, которое вы можете использовать для развития силы в квадрицепсах:

Основные мышцы и брюшной пресс

Мне нравится следующая аналогия:

«Попытка создать силу в любом направлении со слабой областью ядра, это все равно, что пытаться выстрелить из пушки с каноэ ».

Я склонен думать о «силе ядра», а не о «стабильности ядра».

Здесь большое внимание уделяется осанке во время функциональных движений.В частности, осанка таза, поскольку она имеет большое значение с точки зрения положения поясничного отдела позвоночника, биомеханики бедра и колена.

Говоря о « основных мышцах, », я имею в виду любую мышцу, которая влияет на положение тазового, тазобедренного и поясничного отделов позвоночника посредством функционального движения.

С точки зрения бега это означает, что если мы пытаемся создать силу для бега, нам нужна сильная и стабильная основа (ядро), чтобы мы могли поддерживать работу всех нужных мышц в гармонии и чтобы сила произведенный идет туда, куда мы хотим!

Без этой силы кора мы наблюдаем увеличение нежелательных компенсаторных движений, которые со временем могут привести к травмам.

Вот некоторые из моих любимых упражнений на кора для бегунов:

Мышцы подколенного сухожилия

Как основная группа мышц, мышцы подколенного сухожилия составляют большую часть мышц задней поверхности бедра. Их основные роли — разгибать бедра и сгибать колени.

Подколенные сухожилия играют важную роль на различных этапах беговой походки. Однако, как уже говорилось ранее, мы часто видим, что они слабее по сравнению с квадрицепсами, их противоположной группой мышц.

Такая слабость может повлиять на мышечный баланс в бедрах и коленях и стать причиной возможных травм. Как и в случае с клеем, улучшенная прочность подколенного сухожилия принесет вам большую пользу как бегуну.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть отличную тренировку подколенного сухожилия:

Икры

Независимо от вашего стиля бега, ваши икры всегда будут усердно работать. Мало что может сравниться с повторяющейся нагрузкой бегом, чтобы подготовить телят к этим требованиям.

Неудивительно, что у бегунов, которые внезапно увеличивают тренировочную нагрузку (объем, интенсивность или частоту), мы часто видим травмы икры или ахиллова сухожилия, поскольку для восстановления силы икр требуется время.

Кондиционирующие упражнения для голеней не ограничиваются подъемом на носки и прыжками. Внутренние мышцы стопы также важны для поддержания эффективной биомеханики стопы. Прочтите этот пост об уходе за беговой ногой для получения дополнительной информации.

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF] Последнее обновление 2 марта 2021 г. легкоатлеты. Трейлраннинг обычно проводится в дикой природе, вдали от цивилизации и далеко от того, к чему вы, возможно, привыкли, когда дело доходит до бега. Однако опытные бегуны по пересеченной местности будут приветствовать любую пересеченную местность, которую природа подбрасывает им во время занятий спортом.Имея это в виду, есть определенные маршруты, которые популярны среди бегунов по пересеченной местности, которые также могут вас заинтересовать.

На сайте Run Trails вы найдете список различных беговых маршрутов и их характеристик, таких как поверхность тропы. Дается расстояние каждого маршрута, включая области, которые позволят вам совершать пешие прогулки, гулять или ездить верхом.

Также дается информация о доступных удобствах, таких как ванные комнаты, фонтаны с водой и убежища. Это поможет вам выбрать идеальную трассу для длительного бега.

На бегущем веб-сайте есть подробный путеводитель с четкими описаниями, фотографиями и обзорами популярных беговых маршрутов, которые помогут вам хорошо спланировать свой следующий бег. Также объясняются инструкции по трассе, такие как уступка наездникам или горным велосипедистам. Любые маршруты, используемые пешеходами, велосипедистами или лошадьми, четко обозначены в соответствии с типом вашего путешествия.

Веб-сайт Run Trails позволяет пользователям искать лучшие беговые маршруты по штатам. На сайте есть расширенная функция, которая помогает бегунам на длинные дистанции находить трассы, соответствующие их вкусам и другим потребностям.Например, если вы предпочитаете естественную поверхность тропы, вы можете легко найти ее с травой, песком, грязью или золой с участка. Если вы марафонец, то вы также сможете найти подходящие маршруты для тренировок по марафону.

Помимо обычных трасс, можно найти и другие виды беговых маршрутов. Обычно это короткие, средние и длительные маршруты. Вы также можете выбрать трассу в зависимости от ваших способностей. Есть также беговые дорожки, которые вы можете выбрать в соответствии со своими физическими возможностями.Они варьируются от легких, умеренных до сложных трасс. Иногда самые сложные беговые трассы проходят по пересеченной местности, например, по холмам или каменистым местам.

Помимо беговых дорожек, этот веб-сайт для бега по пересеченной местности также включает фитнес-маршруты, которые вы можете использовать для своих обычных тренировок, которые также созданы для того, чтобы побудить людей оставаться в форме с помощью бега или ходьбы для хорошего здоровья. Тренировки на свежем воздухе укрепят ваши мышцы, а живописная красота окружающей среды расслабит вас и поможет справиться со стрессом.

Маршруты для бега, перечисленные на runtrails.org, существуют в динамичных ландшафтах, которые могут варьироваться от загородных парков до некоторых городских перевалов. Однако маршруты, проходящие через города, безопасны. Деревенские маршруты включают живописные тропы, которые проходят мимо исторических достопримечательностей, через леса, озера, горные районы и другие отдаленные места, например сельские районы. Если вам нравится наслаждаться живописной красотой окрестностей вашей тропы, рекомендуется идти пешком, а не бегать, иначе вы можете споткнуться или упасть.Маршруты, которые позволят вам осмотреть достопримечательности, могут быть потрясающими.

Если вы любите приключения на тропах, подробный путеводитель не только предоставит вам описания выбранных маршрутов, но также включает фотографии основных частей самых популярных маршрутов. Гиды по тропам легко понять, являетесь ли вы новым посетителем, желающим исследовать дикие тропы, или профессиональным бегуном, ищущим самые сложные маршруты, чтобы улучшить свой вид спорта. Кроме того, отзывы разных бегунов об их опыте работы с трассами помогут вам выбрать беговую дорожку, которая наилучшим образом соответствует вашим целям.

Чтобы помочь вам улучшить свои тренировки, веб-сайт по бегу на поезде предоставляет полезные советы по тренировкам и бегу. Таким образом, информация может варьироваться от вида продуктов, которые нужно есть до и после тренировки, типа кроссовок, которые нужно носить, советов по тренировкам, которые подготовят вас к бегу на длинные дистанции, самосинхронизации, безопасности и многих других полезных рекомендаций, которые помогут улучшить вашу игру в любое время. вы идете по тропе. Предлагаемые советы в основном мотивируют вас, помогут снизить стресс и сосредоточить внимание на любых проблемах, с которыми вы сталкиваетесь при беге по пересеченной местности.

На runtrails.org вы можете получить самую свежую информацию о беговых трассах. Иногда трассы также меняются, и эта информация предоставляется, чтобы бегуны всегда выбирали правильную трассу. Бегуны, открывающие новые маршруты, также любят размещать на сайте свои обзоры, чтобы помочь другим бегунам получить доступ к информации. Вы также можете сделать это и включить как можно больше подробностей о тропах, которые вы нашли. Эта информация окажется полезной как для новичков, так и для опытных бегунов по пересеченной местности.

Изучение перечисленных карт беговых маршрутов даст вам представление о типах троп, которые стоит испытать, в дополнение к фотографиям. Карты ясны и легки для понимания и включают основные объекты или цивилизации, расположенные рядом с тропами в диких регионах.

Если вы хотите быть в курсе любых предстоящих событий, таких как ходьба, походы или соревнования по бегу, вы можете проверить их на сайте Run Trails. События также отображаются по дате и времени. Эта информация поможет вам хорошо спланировать свой личный календарь событий и убедиться, что вы не пропустите ни одного важного события в своем беге по пересеченной местности.

Run Trails — веб-сайт, которому доверяют Trail Runners Worldwide

Trail running использует маршруты, необычные для обычных легкоатлетов. Трейлраннинг обычно проводится в дикой природе, вдали от цивилизации и далеко от того, к чему вы, возможно, привыкли, когда дело доходит до бега. Однако опытные бегуны по пересеченной местности будут приветствовать любую пересеченную местность, которую природа подбрасывает им во время занятий спортом. Имея это в виду, есть определенные маршруты, которые популярны среди бегунов по пересеченной местности, которые также могут вас заинтересовать.

На сайте Run Trails вы найдете список различных беговых маршрутов и их характеристик, таких как поверхность тропы. Дается расстояние каждого маршрута, включая области, которые позволят вам совершать пешие прогулки, гулять или ездить верхом.

Также дается информация о доступных удобствах, таких как ванные комнаты, фонтаны с водой и убежища. Это поможет вам выбрать идеальную трассу для длительного бега.

На бегущем веб-сайте есть подробный путеводитель с четкими описаниями, фотографиями и обзорами популярных беговых маршрутов, которые помогут вам хорошо спланировать свой следующий бег.Также объясняются инструкции по трассе, такие как уступка наездникам или горным велосипедистам. Любые маршруты, используемые пешеходами, велосипедистами или лошадьми, четко обозначены в соответствии с типом вашего путешествия.

Веб-сайт Run Trails позволяет пользователям искать лучшие беговые маршруты по штатам. На сайте есть расширенная функция, которая помогает бегунам на длинные дистанции находить трассы, соответствующие их вкусам и другим потребностям. Например, если вы предпочитаете естественную поверхность тропы, вы можете легко найти ее с травой, песком, грязью или золой с участка.Если вы марафонец, то вы также сможете найти подходящие маршруты для тренировок по марафону.

Помимо обычных трасс, можно найти и другие виды беговых маршрутов. Обычно это короткие, средние и длительные маршруты. Вы также можете выбрать трассу в зависимости от ваших способностей. Есть также беговые дорожки, которые вы можете выбрать в соответствии со своими физическими возможностями. Они варьируются от легких, умеренных до сложных трасс. Иногда самые сложные беговые трассы проходят по пересеченной местности, например, по холмам или каменистым местам.

Помимо беговых дорожек, этот веб-сайт для бега по пересеченной местности также включает фитнес-маршруты, которые вы можете использовать для своих обычных тренировок, которые также созданы для того, чтобы побудить людей оставаться в форме с помощью бега или ходьбы для хорошего здоровья. Тренировки на свежем воздухе укрепят ваши мышцы, а живописная красота окружающей среды расслабит вас и поможет справиться со стрессом.

Маршруты для бега, перечисленные на runtrails.org, существуют в динамичных ландшафтах, которые могут варьироваться от загородных парков до некоторых городских перевалов.Однако маршруты, проходящие через города, безопасны. Деревенские маршруты включают живописные тропы, которые проходят мимо исторических достопримечательностей, через леса, озера, горные районы и другие отдаленные места, например сельские районы. Если вам нравится наслаждаться живописной красотой окрестностей вашей тропы, рекомендуется идти пешком, а не бегать, иначе вы можете споткнуться или упасть. Маршруты, которые позволят вам осмотреть достопримечательности, могут быть потрясающими.

Если вы любите приключения на тропах, подробный путеводитель не только предоставит вам описания выбранных маршрутов, но также включает фотографии основных частей самых популярных маршрутов.Гиды по тропам легко понять, являетесь ли вы новым посетителем, желающим исследовать дикие тропы, или профессиональным бегуном, ищущим самые сложные маршруты, чтобы улучшить свой вид спорта. Кроме того, отзывы разных бегунов об их опыте работы с трассами помогут вам выбрать беговую дорожку, которая наилучшим образом соответствует вашим целям.

Чтобы помочь вам улучшить свои тренировки, веб-сайт по бегу на поезде предоставляет полезные советы по тренировкам и бегу. Таким образом, информация может варьироваться от вида продуктов, которые нужно есть до и после тренировки, типа кроссовок, которые нужно носить, советов по тренировкам, которые подготовят вас к бегу на длинные дистанции, самосинхронизации, безопасности и многих других полезных рекомендаций, которые помогут улучшить вашу игру в любое время. вы идете по тропе.Предлагаемые советы в основном мотивируют вас, помогут снизить стресс и сосредоточить внимание на любых проблемах, с которыми вы сталкиваетесь при беге по пересеченной местности.

На runtrails.org вы можете получить самую свежую информацию о беговых трассах. Иногда трассы также меняются, и эта информация предоставляется, чтобы бегуны всегда выбирали правильную трассу. Бегуны, открывающие новые маршруты, также любят размещать на сайте свои обзоры, чтобы помочь другим бегунам получить доступ к информации. Вы также можете сделать это и включить как можно больше подробностей о тропах, которые вы нашли.Эта информация окажется полезной как для новичков, так и для опытных бегунов по пересеченной местности.

Изучение перечисленных карт беговых маршрутов даст вам представление о типах троп, которые стоит испытать, в дополнение к фотографиям. Карты ясны и легки для понимания и включают основные объекты или цивилизации, расположенные рядом с тропами в диких регионах.

Если вы хотите быть в курсе любых предстоящих событий, таких как ходьба, походы или соревнования по бегу, вы можете проверить их на сайте Run Trails. События также отображаются по дате и времени.Эта информация поможет вам хорошо спланировать свой личный календарь событий и убедиться, что вы не пропустите ни одного важного события в своем беге по пересеченной местности.

Какие мышцы работают при беге?

Хотите знать, какие мышцы вы можете ожидать развития и какие, скорее всего, будут болеть, когда вы начнете бегать и увеличивать пробег? Прочтите этот пост, чтобы узнать, какие мышцы работают при беге, почему они важны и как их укрепить.

Всем привет! Это Джоанна! Я так рада быть постоянным участником A Foodie Stays Fit! Если вы пропустили мои предыдущие сообщения, вы можете узнать больше о плюсах и минусах беговых часов с GPS и советах по бегу на длинные дистанции для начинающих.Краткий обзор меня: я профессиональный бегун в On Zap Endurance, и в то время, когда я писал это, я был по колено в подготовке к олимпийскому марафону, который проходил в Атланте в феврале 2020 года. Это означает, что я У него было МНОГО усталых мышц (а иногда и усталого ума!). Сегодня я расскажу о мышцах, которые заставляют нас бегать, о том, что они собой представляют, почему они важны и как поддерживать их в силе, чтобы вы могли продолжать бегать долго и сильно!

Бег прекрасен для здоровья сердечно-сосудистой системы, снятия стресса, налаживания дружеских отношений и наращивания мышц ног.Вы можете подумать, что все бегуны очень худые без больших мышц, но некоторые из самых сильных людей, которых я знаю, являются бегунами. В зависимости от вашего типа бегуна (бег на средние дистанции, выносливость или ультра), а также особенностей ваших тренировок и вашей генетики, вы можете развивать мышцы по-разному. Но наличие сильных, упругих мышц является ключевым моментом для ВСЕХ типов бегунов. Укрепив несколько ключевых групп мышц, вы улучшите форму, выносливость и силу, а также предотвратите травмы. Давайте нырнем!

Какие мышцы работают при беге?

Посмотрим правде в глаза: у бегунов отличные ноги.

Неудивительно, что бег, особенно бег на длинные дистанции, задействует множество мышц ног. Но что заставляет вас, бегуна, двигаться? Какие мышцы являются «бегущими мышцами»? Давайте подробнее рассмотрим пять основных групп мышц, отвечающих за поддержание движения, и почему так важно их укреплять. Я поделился примерами упражнений, но есть также множество бесплатных приложений для тренировок, которые помогут вам. Я знаю, что Тери очень нравятся классы Strength for Runners в приложении Peloton!

5 советов для укрепления мышц
Ягодичные мышцы.
Какие они есть.

Человеческая задница — удивительная вещь. Это одна из важнейших особенностей, которые делают наш вид двуногим; Поскольку у большинства других животных отсутствуют сильные ягодичные мышцы, стабилизирующие их бедра и позвоночник, они не могут удерживать равновесие на двух ногах.

Эта стабилизация имеет решающее значение для работы. Когда вы бежите, три основные мышцы ягодичных мышц — большая, средняя и минимальная — действуют как комбинированный амортизатор и гироскоп, уменьшая силу удара, одновременно удерживая бедра и колени под собой.

Как их усилить.

Слабые ягодицы могут вызвать боль в коленях и плохую осанку, что не улучшает бег, независимо от расстояния. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы работали на максимальную мощность, лучше всего начать с упражнений «раскладушка» и «мост».

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить ягодичные мышцы!

Сгибатели бедра.
Какие они есть.

Как и ягодицы, сгибатели бедра играют ключевую роль в стабилизации бега.Технически, «сгибатели бедра» относятся к группе из пяти различных мышц ног, но когда бегуны говорят о них, мы обычно имеем в виду только две: подвздошную и поясничную (это «со-аз») большую мышцу.

Ваши сгибатели бедра невероятно сильны — недавнее исследование показало, что для выполнения своей работы эти мышцы должны генерировать силу, эквивалентную более чем в 10 раз большему весу вашей ноги. К сожалению, подъем тяжестей означает, что ваши сгибатели бедра склонны к напряжению.

Как их усилить.

Вообще говоря, более важно поддерживать сгибатели бедра, ну, гибкими, , а не в супертонусе (они сделают это самостоятельно).

Чтобы улучшить состояние бедер, попробуйте некоторые базовые упражнения на разгибание бедер, например, маятник или растяжку «бабочка». Вы даже можете сделать растяжку бедер частью своего упражнения на пресс, включив приседания на велосипеде.

Четырехглавая мышца.
Какие они есть.

Когда вы начинаете шагать, квадрицепсы задействуются первыми.Они располагаются на передней части бедра и простираются от бедер до коленной чашечки. Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц (медиальная широкая мышца бедра, промежуточная мышца, латеральная мышца и прямая мышца бедра, если вам было интересно), которые работают в тандеме, чтобы двигать ногой вверх и вперед. По сути, без квадрицепсов вы не смогли бы разогнуть колено.

Как их усилить.

Как вы могли догадаться, квадроциклы играют особенно важную роль при беге вверх и вниз по склонам.Если вы готовитесь к бегу на холмистой местности и вам нужно поддерживать свои квадрицепсы сильными, я бы порекомендовал включить приседания и выпады с собственным весом в свой распорядок силовых тренировок.

В то время как мощные квадроциклы необходимы для быстрого бега, важно поддерживать их баланс. Бегуны на длинные дистанции часто развивают более сильные четырехглавые мышцы по сравнению с подколенными сухожилиями, что может привести к боли в пояснице и стеснению бедер. Выпады помогают держать ваши квадрицепсы сильными.

Это подводит нас к…

Подколенные сухожилия.
Какие они есть.

Когда ваше тело продвигается вперед, ваши подколенные сухожилия заменяют квадрицепсы. Состоящие из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двух двуглавой мышцы бедра, подколенные сухожилия по существу анти-квадрицепсы. Они сидят прямо за ними, на тыльной стороне бедер, и отвечают за сгибание вашего колена так, чтобы ваши ступни двигались к ягодицам.

Как их усилить.

Узкие или растянутые подколенные сухожилия были проклятием номер один в моей беговой карьере, преследуя меня еще со времен колледжа.Лучшее упражнение, которое я нашел для укрепления хамми, не усугубляя их, — это, хотите верьте, хотите нет, йога. Я стараюсь включать в тренировки 30 минут позы йоги в неделю (обычно в день восстановления). Опять же, в приложении Peloton есть отличные занятия йогой! Но если вам не намасте, то становая тяга и сгибание ног лежа тоже творят чудеса.

Телята.
Какие они есть.

Наконец, мы подошли к телятам. У вас есть две икроножные мышцы: икроножная и камбаловидная.Икроножная мышца — это поверхностная голень, а камбаловидная мышца — глубокая икра. Эти мышцы, расположенные в задней части голеней, прямо под коленом, отвечают за сгибание ваших лодыжек и отталкивание ступней от земли.

Как их усилить.

Слабые икры приводят к целому ряду проблем, от расщепления голени до тендинита ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита. Все это невероятно распространенные травмы для спортсменов, которые только начали бегать и не успели нарастить силу икр.Чтобы помочь предотвратить слабость икры — и помочь предотвратить травмы !! — вам необходимо тренировать икры. Добавьте пару сетов подъемов на носки или прыжков на голеностопный сустав один или два раза в неделю. Или, в качестве чит-кода, попробуйте ходить на цыпочках по 30 секунд за раз; это будет иметь большое значение для создания сильных телят, и вы можете делать это где угодно.

Бонус! Другие группы мышц.

Подождите секунду, вы можете подумать, если бег задействует все эти мышцы ног, почему я трачу так много времени на скручивания в тренажерном зале? Я рада, что вы спросили.

Бег — это поистине усилие для всего тела: чтобы бегать на полную катушку, вам нужны сильные мышцы кора и даже мышцы верхней части тела в дополнение к потрясающим ногам.

Когда ваш тренер по бегу говорит «кора», он имеет в виду практически все мышцы вашего туловища — пресс, косые мышцы живота, диафрагму и стабилизаторы позвоночника. Хотя движение бега не задействует эти мышцы напрямую, они все же играют жизненно важную роль, а именно помогают вам дышать. Помимо того, что ваши легкие будут работать быстрее, прочный стержень поможет стабилизировать ваши бедра и удержать центр тяжести в устойчивом положении, что так важно для коротких и длинных пробежек.

Что касается ваших рук, плеч и верхней части спины, эти мышцы помогают сгладить ваш шаг, обеспечивая противовес, когда вы махаете руками. Может показаться, что это немного, но это жизненно важно для повышения эффективности шага (не верите? Попробуйте бегать, заложив руки за спину). Некоторые упражнения с легким весом, такие как отжимания или подтягивания, — это все, что вам нужно, чтобы держать руки бегуна в форме.

Знаете ли вы, что даже наши большие пальцы ног играют жизненно важную роль в сильном беге и равновесии? Все взаимосвязано и важно.

Итак, вот оно. Тренируетесь ли вы для быстрого бега, для похудения или просто для развлечения, это ключевые мышцы, которые вам нужны для сильного и здорового бега.

Пора выйти и найти им хорошее применение! Обязательно подпишитесь на меня в Instagram, чтобы не отставать от приключений — я хотел бы услышать от вас, поэтому не стесняйтесь оставлять комментарии здесь или в Instagram с любыми вопросами!

Связанные

Как построить идеальное беговое тело

Вы уже знаете, что регулярные силовые тренировки помогают оптимизировать тренировки и уменьшить травмы.Возможно, вы не знаете, на какие из 650+ мышц вашего тела следует нацеливаться. Вот краткое описание 12 самых важных мышц, которые необходимо развивать для более сильного и сбалансированного тела бегуна:

Оливер Бёрстон

1. Задняя большеберцовая мышца

Что это? Мышца, тянущаяся от тыльной стороны голени, вокруг внутренней кости лодыжки и до ступни. Он отвечает за инверсию (поворот стопы внутрь) и подошвенное сгибание (направление стопы вниз) для обеспечения устойчивости и движения.

Почему это важно? «Он стабилизирует стопу при приземлении, фиксирует лодыжку, чтобы предотвратить чрезмерную пронацию, и помогает замедлить удар», — говорит спортивный физиотерапевт Марк Бэкингем. «С сильной задней большеберцовой мышцей ваша стопа станет более устойчивым рычагом, поэтому вы получите больше мощности и скорости при отталкивании».

Что, если я проигнорирую это? «Если он слабый, это может привести к стрессовым переломам плюсневой и ладьевидной костей стопы», — предупреждает Бакингем.Если он не поддерживает замедление, ваш ахиллес также будет перегружен, что приведет к расколу голени или подошвенному фасцииту.

A / Что такое реабилитационный центр после травм?

Оберните эластичную ленту вокруг колен, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимайтесь вверх и вниз на цыпочках. Сделайте 3 х 25 повторений.

B / Как его усилить?

Выполняйте прыжки на одной ноге, удерживая колено над серединой стопы.«Попробуйте оттолкнуться и приземлиться на цыпочки», — советует Бэкингем. Сделайте 3 x 25 повторений на каждую ногу.


2. Iliopsoas

Какие они? Две мышцы-сгибатели бедра (большая поясничная мышца и подвздошная мышца) в передней части бедра, которые через спину и таз соединяются с бедренной костью (бедренной костью). Они сгибают бедра, чтобы поднимать ногу вверх и вперед, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице.

Почему они важны? «Они являются важными мышцами-сгибателями бедра, потому что это сгибание бедра является движущей силой вашего движения в коленях», — говорит тренер по бегу Джеймс Данн.Помимо мощности, они стабилизируют таз и тазобедренный сустав для более плавной биомеханики.

Что делать, если я их проигнорирую? «Работа за столом может привести к сгибанию или ослаблению сгибателей бедра, что может вызвать проблемы с осанкой в ​​поясничной и тазовой областях», — говорит Данн. «Если вы наклонитесь вперед через таз во время бега, это может вызвать боль в пояснице и коленях».

a / Какая реабилитация после травм?

Выполняйте растяжку сгибателей бедра, поднимая одну ногу на стул.Оставаясь неподвижным, поднимите таз вверх, втяните корпус и напрягите ягодицы, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части стоящей ноги. Сжимайтесь и расслабляйтесь каждую секунду 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Выполните поясничный марш: лягте на спину с лентой сопротивления, обернутой вокруг обеих ног. Вытяните колени более чем на 90 градусов, втяните мышцы кора и поочередно опускайте каждую ногу вниз, пока она не станет прямой.Повторять 3 раза по 30-60 секунд


Что это? Одна из трех мощных ягодичных мышц вокруг ягодиц, она простирается от бедренной кости до бедренной кости. Его ключевая роль связана с опорной ногой, поскольку он предотвращает опускание таза, когда другая нога находится в воздухе, уравновешивая ваше тело для более плавной походки.

Почему это важно? «Поскольку он стабилизирует ваш таз, когда вы делаете средний шаг, он поддерживает согласованность всей вашей беговой цепи», — говорит Бакингем.«Это предотвращает сгибание вашего колена внутрь, и это повышает вашу эффективность, поскольку вы не будете катиться из стороны в сторону при приземлении».

Что, если я проигнорирую это? Слабая средняя ягодичная мышца заставляет ваше бедро или колено смещаться во время бега, что подвергает вас риску боли в бедре или колена бегуна. «Это также создаст дополнительную нагрузку на внутреннюю часть ваших голеней, ахиллова сухожилия и стопы, что может вызвать боль», — говорит Бэкингем.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Прикрепите эластичную ленту к перилам, затем вокруг лодыжки и вытяните ногу наружу и назад под углом 45 градусов.«Это оптимальный угол для изоляции средней ягодичной мышцы», — говорит Бакингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как мне усилить ?

Встаньте левым плечом у стены и балансируйте на правой ноге. Поднимите и согните левое колено и выверните его, чтобы упереться в стену. Держите стоячее колено слегка согнутым. Жим по 3-5 минут на каждую ногу.


4. Чешуйчатые мышцы

Что это такое ? Эти три пары мышц шеи (передняя, ​​средняя и задняя лестничная мышца) наклоняют, сгибают и вращают вашу шею.Они также приподнимают верхние ребра каждый раз, когда вы дышите.

Почему они важны? «Сильные мышцы шеи обеспечивают устойчивость головы для улучшения осанки», — говорит физиотерапевт Пол Хобро (Physioandtherapyuk.co.uk). «Они также помогают качать ваши руки, чтобы вы могли быстрее вращать ноги». Поднимая ребра, они ускоряют ваше дыхание во время высоких нагрузок, увеличивая потребление кислорода.

Что делать, если я их проигнорирую? «Плотные лестничные мышцы тянут вашу шею в сторону или вперед, когда вы бежите, вызывая боль в шее и плечах», — отмечает Хобро.«Вы не будете двигать руками с такой же свободой, вызывая вращательную силу через таз, колени и ступни, которая замедлит вас».

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Выполняйте растяжку с боковым сгибанием за столом. Наклоняйте голову из стороны в сторону, при необходимости помогая рукой тянуть вниз. Сделайте 3 раза по 30 секунд с каждой стороны.

б / Как их усилить?


Выполните краниоцервикальные сгибания.Лягте на спину, втяните подбородок и поднимите голову на дюйм от земли. Держите пресс напряженным, а поясницу — ровной, чтобы проработать лестничные мышцы. Сделайте 3 повторения по 15 секунд.


5. Flexor Digitorum Brevis

Что это такое? Эта мышца отвечает за сгибание четырех меньших наружных пальцев стопы каждый раз, когда вы делаете шаг. Не путайте с подошвенной фасцией — полосой фиброзной ткани, которая в первую очередь поглощает удары.

Почему это важно? Эффективное сгибание пальцев стопы помогает контролировать поперечный свод стопы, который проходит через стопу от большого пальца до мизинца и помогает сохранять равновесие, распределение веса и динамику движения вперед.«Это помогает вам приземляться и двигаться вперед более эффективно,
, но поперечная дуга также освобождает пространство под вашей стопой, поэтому все ваши сухожилия и нервы не повреждаются каждый раз, когда вы приземляетесь», — говорит Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? Если эта мышца слабая, вы будете бегать с более плоской поперечной дугой, что может привести к травмам плюсневых костей и возможным проблемам с нервом, — говорит Бэкингем:

a / Какая реабилитация после травм?

Сядьте обеими ногами на пол и потренируйтесь поднимать подушечки стопы, сгибая пальцы ног вниз и создавая дугу.«Представьте, что у вас под ногой булавка, на которую вы не хотите наступать», — говорит Бэкингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Сделайте 15 шагов вперед, держа в каждой руке по легкой гантели. С каждым шагом приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте ногу вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы активировать мышцу. Сделайте 3 х 15 шагов.


6. Подколенные сухожилия

Что это такое? Три мощных мышцы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра) на задней стороне бедра, которые отводят ногу назад и сгибают колено при ходьбе, подъеме по ступенькам или прыжке.

Почему они важны? «Они пересекают тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, помогают передавать силу вниз по ноге на землю для эффективного продвижения вперед», — объясняет Данн. Во время фаз стойки и замаха сильные подколенные сухожилия усиливают сгибание колена, что помогает двигаться вперед, особенно при беге в гору или на финише спринта.

Что делать, если я их проигнорирую? «Слабые подколенные сухожилия и непропорционально сильные квадрицепсы могут вызвать дисбаланс в коленном суставе, ведущий к колену бегуна», — говорит Данн.Другой риск — тендинопатия — воспаление сухожилий, соединяющих подколенные сухожилия с «сидячими костями» в нижней части таза.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?


Мосты подколенного сухожилия. Лягте на спину, щиколотки ниже колен. Протолкните пятки и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?


Делайте арабески на одной ноге.Лицом к стене (на случай, если вы споткнетесь) встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, и оттолкнитесь назад свисающей ногой, одновременно вытягивая вперед обеими руками, пока спина и поднятая нога не станут горизонтальными. Сделайте 3 х 10 повторений на каждую ногу.


7. Широчайшая мышца спины

Что это такое? Треугольный кусок мышц, проходящий через вашу спину от плеч до таза. Он обеспечивает движения рук, включая разгибание (мах назад), приведение (тяга вниз) и внутреннее вращение (движение к телу).

Почему это важно? «Это ключевая часть вашей« косой задней повязки »- мышечной цепи, которая подпитывает импульс», — говорит Бэкингем. Когда ваша левая рука поворачивает верхнюю часть спины и плечо влево во время бега, это помогает управлять правым бедром и тазом. «Это создает противодействие в верхней части тела, которое толкает вас вперед».

Что, если я проигнорирую это? «Помимо потери скорости, если она слабая, вы будете бегать, сжимая плечи вперед и напрягая грудные мышцы в груди, вызывая боли в шее, плечах и спине», — говорит Бэкингем.’

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Прикрепите эластичную ленту к верхней части двери и возьмитесь за нее на уровне плеч. Слегка согнув локоть, опустите ленту в стороны. Повторить 3 х 12 раз.

б / Как их усилить ?

Примите положение отжимания и возьмитесь по легкой гантели в каждую руку. Медленно поднимите гантель в стороны и слегка поворачивайте туловище при подъеме.Сделайте 3 х 8 повторений с каждой стороны.


8. Tensor Fasciae Latae (TFL)

Что это? Бедренная мышца, соединяющая таз со стабилизирующей колено подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая проходит по внешней стороне вашей ноги, напрягающая широкая фасция (TFL) задействуется всякий раз, когда вы поднимаете ногу вверх или наружу во время упражнения.

Почему это важно? « Сильный TFL будет держать ваши колени ровными при движении вперед для более плавного и быстрого бега», — говорит Хобро.Это также стабилизирует ваши бедра и таз, когда вы поднимаете каждую ногу, чтобы избежать потери боковой энергии.

Что делать, если я проигнорирую это? «Слабый или плотный TFL будет вызывать нагрузку на ваш ITB, что может привести к синдрому трения ITB (ITBFS), вызывающему боль вне колена», — предупреждает Хобро. «Пена, накатывающая ваш ITB, не поможет, если ваш TFL все еще плотный».

a / Какая реабилитация после травм?

Осторожно растяните плотный TFL с боковым изгибом стоя.Прислонитесь к стене, скрестите ноги и оттолкните стену против сопротивления
. Сделайте 3 раза по 45-60 секунд с каждой стороны.

б / Как его усилить?


Выполняйте приседания на одной ноге всякий раз, когда можете. Встаньте на одну ногу и, вытянув руки для равновесия, опуститесь вниз. «Держите колено над средним пальцем ноги и не заходите слишком глубоко», — говорит Хобро. Старайтесь делать 100 повторений на каждую ногу каждый день.


9.Soleus

Что это такое? Мышца голени, идущая от колена до пятки. Он участвует в подошвенном сгибании (сгибании стопы вниз) всякий раз, когда вы идете, но в отличие от длинной малоберцовой мышцы (см. 12), которая в большей степени является уравновешивающей мышцей, камбаловидная мышца в основном участвует в толчке.

Почему это важно? «Это забытый мускул для бегунов», — говорит Хобро. «Он производит большую часть силы, когда ваше колено сгибается во время бега, что увеличивает тягу.Он также обеспечивает контроль голеностопа для лучшего отталкивания — свободную скорость с каждым шагом ».

Что, если я проигнорирую это? «Слабая камбаловидная мышца перегрузит другие икроножные мышцы во время бега, что может привести к более быстрому поднятию пятки и раннему сгибанию колена, что приведет к увеличению количества шагов и укороченному шагу, что ухудшит ваш темп и выносливость», — говорит Хобро.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?


Удлините подошву камбаловидной мышцы с помощью растяжки икры с согнутыми коленями.Прислонитесь к стене, согнув правое колено перед собой и поставив пальцы ног на пол. Согните левое колено позади себя и наклонитесь в растяжку. Делайте 3 раза по 30 секунд на каждую ногу.

б / Как его усилить?


Подъем на согнутых коленях: встаньте на ступеньку подушечкой правой стопы. Оберните левую ногу за щиколотку, наклонитесь и надавите на пальцы ног, чтобы правая пятка приподнялась.Сделайте 3 х 15 повторений с каждой стороны.


10. Четырехглавая мышца бедра

Что это такое? Четыре мышцы (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра), которые соединяют бедра и верхнюю часть бедренной кости с надколенником (коленной чашечкой). Квадрицепсы расширяют колено, когда вы ходите, приседаете или пинаете ногу.

Почему они важны? «Три широких мышцы бедра помогают выпрямить колено», — говорит Данн. Они помогают продвигать вас вперед и приводят в действие фазу движения.«Они также играют важную роль в амортизации колен».

Что, если я проигнорирую их? Любая слабость сделает вас уязвимым для колена бегуна. «Слабые квадрицепсы также могут влиять на сухожилия, к которым они прикреплены, вызывая тендинит надколенника», — говорит Данн. «Узкие квадрицепсы ограничивают работу коленей, сокращая шаг. Они могут тянуть таз вперед, оказывая давление на мышцы поясницы », — добавляет он.

Что такое реабилитационный центр после травм?


Изометрические приседания со стеной.Встаньте спиной к стене и, поставив лодыжки под колени, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Стремитесь к 3 зацепкам по 60 секунд.

Как мне их усилить?

Сплит-приседания. Примите стойку, поставив одну ногу вперед и одну назад, задняя пятка оторвана от земли. Напрягите пресс и согните оба колена до тех пор, пока заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь. Сделайте 3 х 15 повторений на каждую ногу.

11.Грудная диафрагма

Что это? Жизненно важная дыхательная мышца между грудью и животом, которая сокращается, когда вы дышите, чтобы открыть грудную клетку.

Почему это важно? Ваша диафрагма помогает расширять легкие и втягивать больше кислорода, повышая аэробную эффективность и выносливость. «Если бы поверхность ваших легких была расширена, она покрыла бы теннисный корт, но если ваша диафрагма ослаблена, вы можете получить доступ только к ее части», — отмечает Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? «Это мускулатура, которую тренируют немногие бегуны, поэтому она легко утомляется», — говорит Бэкингем. Неглубокое дыхание верхней частью груди, а не животом, является обычным явлением, поэтому вы никогда не работаете в полную силу.

a / Что такое реабилитационный центр после травм?


Травмы диафрагмы обычно вызваны травмой и поэтому встречаются редко, но каждый бегун может начать тренировку диафрагмы с «мертвых насекомых».Лягте на спину и на выдохе поднимите левое колено и правую руку. Вдохните животом, опуская его вниз, и повторите с противоположными конечностями. Выпрямление ног сделает его еще тяжелее. Сделайте 3 х 20 повторений с каждой стороны.

б / Как его усилить?


Вращательные выпады тренируют вашу диафрагму функционально, моделируя беговой дисбаланс.Держа перед собой легкий набивной мяч, сделайте выпад вперед правой ногой и поверните руки в стороны, делая выпад на выдохе. Сделайте 3 х 12 повторений на каждую ногу.

12. Peroneus Longus

Что это? Двигаясь вдоль икроножной кости к лодыжке и ступням, он контролирует вашу лодыжку, когда вы шагаете. Она участвует в подошвенном сгибании, но в отличие от камбаловидной мышцы (см. 9), которая толкает вас вперед, ее основная роль — поддерживающая, контролирующая выворот (поворот стопы наружу), чтобы ваши лодыжки были сбалансированы и выровнены при каждом шаге.

Почему это важно? «Это жизненно важно для устойчивости лодыжки и контроля стопы, когда вы ударяетесь об пол», — говорит Хобро. «Это мешает вам приземляться на боковые стороны передней части стопы и помогает контролировать ваш удар от пятки до носка».

Что, если я пренебрегаю этим? «У вас разовьется нестабильная лодыжка и плохая механика стопы, когда вы приземлитесь, вывернув ногу внутрь», — предупреждает Хобро. Растяжения голеностопного сустава неизбежны. «Он также может сильно тянуть кубовидную кость стопы, что может вызвать внезапную боль в лодыжке.’

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Начните с боковой растяжки. Сядьте на стул, положите правую лодыжку на левое колено и осторожно покрутите стопу руками. Сделайте 3 х 10 секунд на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Попробуйте вывернуть лодыжку с сопротивлением. Сядьте на пол и прикрепите эластичную ленту к левой ноге, а затем проведите ею под правой ногой.Вытягивая ленту правой рукой, согните ногу, преодолевая сопротивление. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

Какие мышцы работают при беге? Удивительный ответ!

16 сен, 2021

Автор: Пэм Берг

Когда вы тренируетесь, задействуются разные мышцы, в зависимости от активности. Какие именно мышцы работают при беге? Следует ли спортсмену заниматься другими делами, чтобы получить максимальную пользу от бега? Как должен реагировать бегун, когда болят мышцы?

Во время бега сотни мышц объединяются, чтобы подтолкнуть ваше тело к поступательному движению.Однако одни мышцы более важны для этого действия, чем другие.

✓ Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы занимают одно из первых мест в списке мышц, имеющих решающее значение для бега. Ягодицы обеспечивают стабильность и силу бедрам и работают, чтобы продвинуть вас вперед. Сильные ягодичные мышцы помогут вам бегать быстрее и стать более мощным бегуном. Поскольку ягодичные мышцы являются основными мышцами, отвечающими за разгибание бедер, очевидно, что они важны для сильного движения вперед.

healthline.com

Многие бегуны делают ключевые ошибки в отношении ягодичных мышц.Например, пренебрежение развитием этой группы мышц может привести к проблемам. Есть исследования, которые связывают слабость ягодичных мышц с множеством проблем, таких как IT-браслет и колено бегуна. Удивительно осознавать, насколько взаимосвязаны части нашего тела.

✓ Квадрицепсы

Квадрицепсы — это верхняя часть бедра. Бегуны используют квадрицепсы для продвижения тела вперед. По мере того, как ваше тело движется вперед, происходит сдвиг мышечной активности. Действия начинаются с квадрицепсов и переходят через подколенные сухожилия, расположенные в задней части верхней части ноги.

health34.com

Чтобы бегать эффективно и результативно, вам необходимо поддерживать здоровье квадрицепсов. Многие бегуны используют «тяжелые квадроциклы и легкие ягодичные мышцы». Как бегун, вы должны сосредоточиться на адекватном развитии всех этих мышц, которые так важны для бега.

✓ Сгибатели бедра

Сильные сгибатели бедра могут превратиться в сильный бег. Сгибатели бедра находятся в верхней части ног или бедер. Они позволяют сгибаться, скручиваться, сгибаться и двигаться. Если ваши сгибатели бедра слишком тугие или слабые, вы не получите максимальной подвижности.

Общеизвестно, что улучшение подвижности бедер может увеличить ваш шаг, что является ключевым компонентом сильного и длительного бега. Все мы должны стремиться увеличить шаг для достижения максимальной эффективности бега.

runnersblueprint.com

Хотя динамическая разминка важна для подготовки всего тела к бегу, сгибатели бедра, в частности, могут извлечь выгоду из этой практики. Многие движения динамической разминки задействуют эту группу мышц и помогают подготовить ваше тело к движениям.

✓ Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия необходимы для того, чтобы вы могли выполнять отталкивание во время бега.Кроме того, подколенные сухожилия помогают держать колено согнутым. Каждый раз, когда ваши квадрицепсы сокращаются, когда бегун приземляется, нужно задействовать подколенные сухожилия. Действуя как перерыв, подколенные сухожилия удерживают ваше колено от чрезмерного растяжения.

К сожалению, у многих бегунов сильные квадрицепсы, но слабые хамми. Бегуны известны тем, что у них тугие подколенные сухожилия, что часто приводит к травмам подколенного сухожилия. По этой и другим причинам бегунам важно работать над укреплением и растяжкой подколенных сухожилий.

✓ Брюшной пресс

Чтобы хорошо бегать, вам нужен сильный корпус.Часто упускаются из виду, что ваши глубокие мышцы живота помогают вам сохранять сильную осанку и форму в течение долгих и сложных беговых усилий. Сильный корпус не только удерживает ваше тело в вертикальном положении, но также позволяет всем мышцам лучше работать вместе во время движения.

selfmagazine.com

Бег с задействованным сердечником — это полезный совет для бегунов, который может сосредоточиться на сердечнике и беге одновременно. Кроме того, всем бегунам следует подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок тренировок некоторую базовую работу. Это не область, в которой бегуны должны экономить! Более сильный пресс может означать сокращение времени бега.

✓ Икры

Легко игнорировать икры до тех пор, пока они не начнут болеть, но игнорировать их было бы ошибкой новичка. В следующем забеге вы на несколько минут сконцентрируетесь на икроножных мышцах. Вы сосредотачиваетесь? Ваши икры необходимы для фазы отталкивания бега. С каждым шагом ваши икры помогают вам двигаться вперед.

Икры помогают поднять ногу и продвинуть вас вперед, когда вы поднимаете пятку и отталкиваетесь от передней части стопы. По данным журнала Runner’s World, икры поднимают пятки примерно 1500 раз во время бега на одну милю.Это много работы! Подарите своим икрам ту любовь, которую они заслуживают, с помощью компрессионных рукавов Rockay!

✓ Большой палец ноги

Если вы спросите 100 бегунов, какие мышцы используются во время бега, немногие скажут о большом пальце ноги. Но подумайте: вы отталкиваетесь от каждого шага. Ваш большой палец ноги стабилизирует стопу при каждом шаге!

Разве не удивительно человеческое тело? Части, о которых мы не часто задумываемся, являются неотъемлемой частью движущейся машины — нашего тела.

✓ Твое сердце

Бег требует сердца.Мы все время говорим: беги от души. Беги смело. Беги со страстью.

Ваше сердце — это еще и рабочая мышца вашего тела: самая важная мышца. Без вашего сердца, перекачивающего кровь по телу, жизнь перестает существовать. Со временем мышцы сердца укрепляются. В результате ваше сердце начинает работать более эффективно. Вот почему сердечно-сосудистая деятельность имеет решающее значение для поддержания здоровья сердца.

redbubble.com

Как и любой другой мускул, вашему сердцу время от времени нужен перерыв.Вот почему мы используем разные виды тренировок и берем дни отдыха. Кроме того, это объясняет, почему во время болезни важно отдыхать.

✓ Так много мышц

Как вы могли догадаться, при беге задействуется гораздо больше мышц, чем можно было изначально подумать.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *