14 Видов Отжиманий На Разные Группы мышц

Виды отжиманий от пола: 14 способов эффективных отжиманий на разные группы мышц

Отжимания – это наиболее простое упражнение, которое можно выполнять где угодно: дома, в зале, на улице. Но при всей своей простоте, отжимания от пола являются лучшим способом прокачки груди, трицепс и плечевого пояса с весом своего тела. В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей это упражнение можно выполнять в их самом простом варианте либо самом сложном. В любом случае, отдача будет очень высокой. Про 14 видов отжиманий, про их особенности и технику выполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Отжимания общим хватом
• Отжимания с широко разведенными руками
• Отжимания с узкой позицией рук
• Отжимания на возвышенности
• Отжимания на кулаках
• Взрывные отжимания с хлопками
• Отжимания на одной руке
• С шагом в сторону
• С подъемом таза
• Т – отжимания
• Круговые отжимания
• Разноименные
• Отжимания с опорой на 3 точки
• Обратные отжимания от скамьи
• Программа отжимания на массу для мужчин

Виды отжимания от пола для мужчин и девушек

Если вы хотите постоянно быть в форме, есть очень простой способ поддерживать свою спортивную форму — освоить технику и начать регулярно отжиматься. Многочисленные разновидности отжимания от пола рассчитаны на развитие мускулатуры и наращивание массы. Опускание корпуса к полу тренирует силу, статическое напряжение – развивает выносливость.

1. Отжимания общим хватом

Классический вид отжиманий от поверхности, идеально подходящий для парней и девушек. Акцент: трицепс, пресс, дельты, спина:

Техника выполнения отжиманий от пола

• принимаем упор лежа, кисти на уровне плеч;
• голова, таз, ноги напоминают струну;
• не меняя позицию, сгибаем локти (угол не менее 90 градусов), опускаем корпус.
• допускается касание грудью поверхности, зависание тела в считанных сантиметрах от пола.

Девушки выполняют от 15 повторений в 2 сета, мужчины в 3.

2. Отжимания с широко разведенными руками

Чуть более сложная вариация упражнения. Работают мышцы: фронтальные дельты, грудь, пресс, плечевой пояс.

Техника выполнения широких отжиманий

• В упоре лежа кисти располагаем шире плеч, туловище вытягиваем в струну.
• Сгибаем локти, опускаемся, буквально касаясь верхней частью корпуса поверхности;
• Распрямляем руки, поднимаемся в ИП.

Варианты с отягощением больше подходят для мужчин.

• Надеваем жилет с утяжелителями или на спину кладем блин, продолжаем работать по базовой технологии;
• Лучший способ прокачать широкую грудную мышцу и трицепс — расположить руки на платформе, стопке книг. Корпус опускаем ниже ладоней.

Для начинающих достаточно 10 х 3 без груза. Раз в 2-3 недели количество раз прибавляем. Девушкам сначала следует поработать с собственным весом 3 месяца, затем переходить к усложнениям.

3. Отжимания с узкой позицией рук

Это упражнение еще называют алмазными отжиманиями. И по своей биомеханике они очень похожи на жим штанги узким хватом. В плане тренировки трицепса в домашних условиях – это лучшее упражнение из всех.

Узкие отжимания

Акцент: передняя дельта, трицепс, верхний грудной отдел, пресс. Упражнение для новичков и атлетов со стажем (с грузом на спине).

• Кисти с широко расставленными пальцами располагаем рядом. Чтобы максимально работал трицепс, локти плотно прижимаем к туловищу.
• Ноги, таз, голова находятся на одной прямой.
• На вдохе мягко опускаемся вниз, зависаем в пару сантиметрах от поверхности.
• На выдохе поднимаемся. В верхней позиции медлим несколько секунд, фокусируя внимание на трицепсах, мышцах кора.

4. Отжимания на возвышенности

Супер-упражнение для тренировки груди в домашних условиях. Если под 4 конечности подставить опоры, корпус провиснет ниже. В этом случае лучше растянутся мышцы груди, а также головка бицепса. По большому счету, отжимания на опорах — это домашняя версия жима гантелей на горизонтальной скамье.

Отжимания между опорами

• Девушкам на первых порах разрешается отжиматься от колен. После освоения практики, когда окрепнут мышцы и легко дадутся 15 отжиманий, кладем на спину блин или упираемся руками в подставки.
• На продвинутом уровне мужчинам лучше сочетать оба пункта. Всегда начинаем с 2 подходов без утяжелителей.
• Для новичков: от 15 повторений с весом по 8 кг в 3 подхода.

5. Отжимания на кулаках

В приоритете работают: грудные, абдоминальные мышцы, спина, бицепсы, трицепсы. Модифицированная версия популярна среди спортсменов, занимающихся единоборством, актуальна для желающих укрепить суставы рук, развить выносливость, в короткие сроки нарастить объемы. Выполняем по базовой технологии. В альтернативных вариантах ставим руки на ребра ладоней, упираемся в поверхность пальцами. В зависимости от постановки кистей нагрузка распределяться на суставы или сухожилия (от 15 раз).

6. Взрывные отжимания с хлопками

Плиометрическое упражнение направлено на развитие взрывной силы, реакции, координации, тренировку верхней части корпуса. Выполняем в темпе.

Взрывные отжимания

Цель – отжаться, при подъеме оторвать руки от пола, в полете успеть хлопнуть в ладоши, опуститься на обе ладони. Задача усложниться, если аплодировать за спиной. Отсутствие статической нагрузки целиком компенсируется динамической. Чтобы резко оттолкнуться от поверхности, требуется много энергии (10 х 3).

7. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — одна из наиболее сложных версий этого упражнения. Нагрузка на нагружаемые мышцы повышается ровно в два раза. Акцент: трицепсы, грудь. Развиваются выносливость, баланс.

Отжимания на одной руке

• упор лежа на носки и одну кисть, вторую руку выносим за поясницу;
• центр тяжести на опорной руке;
• на вдохе сгибаем локоть, устремляемся корпусом вниз;
• на выдохе занимаем ИП.

Меняем местами кисти, повторяем (8-10 раз на каждую руку). При дискомфортных ощущениях в лучезапястных суставах подключаем техники для их укрепления. Эффективны вращения кистями, действия с кистевым эспандером.

8. С шагом в сторону

Нагружаем грудные мышцы, трицепсы:

• ИП — упор лежа с опорой на 4 конечности;
• на вдохе левой стопой шагаем в сторону;
• отжимаемся по классическому принципу;
• на выдохе поднимаемся, соединяем ступни.

Дублируем для противоположной стороны (20х3).

9. С подъемом таза

Версия позаимствована из пилатеса, в основном рассчитана на женскую аудиторию. Для тех, девушек, которые хотят научиться отжиматься, это одно из лучших подготовительных упражнений. Работают: предплечье, прямой и боковой пресс, дельты, верхняя часть грудного отдела, трицепс.

• Из прямой позиции наклоняемся вперед, ладонями упираемся в мат.
• Попеременно двигая руки вперед, «приходим» в положение лежа.
• На вдохе на согнутых локтях снижаемся к полу.
• На выдохе выпрямляем руки, поднимаемся.
• Выполняем 3 отжимания, затем двигаем руки назад, сгибаем колени, становимся в наклон.

Повторяем от 10 раз.

10. Т – отжимания

Такое упражнение позволяет одновременно проработать мышцы кора, груди, плечевого пояса, рук и улучшить координацию.

Техника выполнения Т-отжиманий

• Принимаем базовое положение. Ладони под плечами.
• Ровно опускаемся вниз.
• Возвращаемся в ИП, одну кисть поднимаем вверх, одновременно разворачиваем корпус в противоположную сторону.

Не забываем чередовать руки, сохранять напряжение мышц пресса. Работаем медленно. Один подъем с поворотом должен занимать 10 секунд (13х3).

11. Круговые отжимания

Суровая версия отжиманий для мужчин предполагает усиленную нагрузку на трицепсы, дельты, пресс. Цель — описать корпусом круг:

Техника выполнения круговых отжиманий

• становимся в базовую стойку;
• запястья выносим за линию плеч;
• на вдохе сдвигаем центр тяжести на левую руку, опустившись книзу – переносим на правую сторону, поднимаемся.

Чередуем кисти, делаем 3-4 подхода по 10-12 отжиманий.

12. Разноименные

Смещаем акцент с груди на трицепсы:

• принимаем ИП.
• левую кисть отводим в сторону;
• правую размещаем под грудью локтем назад;
• на вдохе сгибаем левый локоть, двигаем его в сторону;
• правой рукой скользим вниз туловища;
• возвращаемся в исходную точку, меняем позицию рук.

Повторяем 20 х 3.

13. Отжимания с опорой на 3 точки

• В упоре лежа пальцы левой ноги переносим на пятку правой.
• Центр тяжести распределяем на опорный носок и руки.
• Отжимаемся по классической технологии.

Если удается свободно сделать 20 движений, кладем на спину блин или цепи (13х4).

14. Обратные отжимания от скамьи

Еще один вид отжиманий на трицепс, который можно выполнять в домашних условиях. Хотя и не только в домашних. При использовании дополнительного веса обратные отжимания от скамьи можно легко превратить в тяжелое базовое упражнение для набора массы трехглавой мышцы. Но более простым вариантом является подъем ног на опору. Причем, чем выше опора, тем сложнее будет отжиматься.

Обратные отжимания от опоры

Акцент: трицепсы, передняя дельта, спина. Техника в упоре сзади — альтернатива отжиманиям на брусьях. Упражнение выполняется за счет движения локтей.

Техника выполнения обратных отжиманий на трицепс

• становимся спиной к опоре, ноги чуть согнуты в коленях;
• ладонями держимся за края, локти смотрят назад;
• медленно перемещаем стопы вперед;
• достигнув пика напряжения в руках, прижимаем к телу локти, опускаем таз;
• бедра зависают параллельно полу;
• следим за положением корпуса: спина всегда прямая;
• после паузы возвращаемся в ИП.

Чтобы усилить напряжение на трицепс, подтягиваем бедра к скамейке или приподнимаем ногу при опускании корпуса.

Вывод: это далеко не все виды отжиманий, есть еще масса других, но даже эти 14 разновидностей упражнения дадут возможность обзавестись телом своей мечты даже вне стен тренажерного зала.

Программа отжимания на массу для мужчин

Эту схему можно расценивать, как облегченный вариант программы тренировки дома для мужчин. Учитывая, что для восстановления мышечных волокон требуется около 70 часов, тренироваться по такой программе стоит не чаще 2 раз в неделю. Блок с отжиманиями на грудь включаем в основной комплекс упражнений. Для достижения результата упражнения не меняем. Схема отжиманий от пола мужчинам для роста мышц:

• 1 неделя: 9 отжиманий в первом сете, спустя минуту – 7. В 2 следующих подходах выполняем по 6 раз. В 5 дубле выкладываемся максимально.
• На 2, 3 неделях работаем по идентичной схеме, но сокращаем паузу между упражнениями.
• На 4, 5 постоянно добавляем количество раз.
• К 6 неделе число повторов должно приблизиться к 100.

Вывод: эта программа отжиманий для мужчин рассчитана на полтора месяца и при ее использовании дает прирост в объеме грудных и заметном улучшении их формы. Растет сила и выносливость плечевого пояса.

Послесловие

Отжимания от пола – это простое, старое и очень эффективное упражнение, которое можно делать вне стен тренажерного зала. Благодаря своей доступности и вариативности его с одинаковым успехом могут выполнять мужчины и женщины. С помощью отжиманий от пола можно качать сразу все жимовые мышцы верха корпуса. Однако, чтобы это упражнение давало реальную отдачу, его нужно выполнять регулярно и с постоянной прогрессией нагрузки. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Отжимания от пола: виды, способы и задействованные мышцы

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение.

Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Оглавление

• 1 Что дают отжимания
• 2 Основные виды отжиманий от пола
  • 2.1 Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц
  • 2.2 Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса
• 3 Сложные виды отжиманий
  • 3.1 Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса
  • 3.2 Отжимания на одной руке
• 4 Другие виды отжиманий
  • 4.1 Отжимания с хлопком
  • 4.2 Отжимания на пальцах
  • 4.3 Глубокие отжимания
  • 4.4 Отжимания с отягощением

Что дают отжимания

• Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
• Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
• Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости

Кроме того, упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т. д.) помогают лучше и полнее овладеть своим телом. Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.

Основные виды отжиманий от пола

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте задницу, и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.

Усиленный вариант: подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль туловища почти вплотную. Опускаемся до касания пола.

Держите тело прямо, грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.

Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные виды отжиманий

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.

Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.

Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.

Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.

Сгибайте локоть в сторону, опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь, выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу.

Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.

Другие виды отжиманий

Отжимания с хлопком

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Примите упор на ладонях, поставьте руки в полтора-два раза шире плеч. Ноги ставьте не шире плеч. Отжимаясь от пола вы должны выполнить это достаточно резко, чтобы «вытолкнуть» себя и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Постарайтесь не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Дойдя до пола, сразу же выталкивайте себя снова. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

Но будьте аккуратны, не пытайтесь сразу ставить рекорды. Если пальцы «не держат», начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, попробуйте отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

Есть специальные утяжелители для тела в виде жилетов с грузиками. Их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т. д. Другой вариант — класть на спину блин от штанги. Но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение. Конечно можно попросить кого-нибудь аккуратно сесть на спину. Например, одного из младших детей :).

Отжимания — Physiopedia

Contents loading…

Editors loading…

Categories loading…

Ссылаясь на доказательства в научных работах, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

Ведущие участники — Люсинда Хэмптон

Содержание

• 1 Введение
• 2 Задействованные мышцы
• 3 Физиотерапия
• 4 Каталожные номера

Отжимания — это упражнение, при котором человек, сохраняя положение лежа, с руками, ладонями вниз под плечами, подушечками стоп на земле и прямой спиной, толкает тело вверх и опускает его попеременно выпрямление и сгибание рук ^[1] .

Традиционные отжимания полезны для развития силы верхней части тела. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и плечами. Используя правильную форму, они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав (втягивая) мышцы живота. Отжимания — это быстрое и эффективное упражнение для развития силы. Их можно выполнять практически из любого места и не требуют никакого оборудования ^[2] .

Агонист (первичный двигатель): большая грудная мышца. Когда вы опускаетесь к полу, грудные мышцы удлиняются и контролируют скорость вашего опускания. Когда вы снова отталкиваетесь, они укорачиваются. Фаза опускания и удлинения в упражнении называется эксцентрическим сокращением, а фаза подъема и укорочения называется концентрическим сокращением.

Антагонисты (мышца, которая противостоит агонисту): основными являются средние волокна трапециевидной мышцы, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы (все на противоположной стороне туловища по отношению к грудным мышцам).

Синергисты (вспомогательные мышцы): хотя и не являются целевой мышцей упражнения, эти мышцы важны, поскольку они помогают агонисту. Основными синергистами в отжиманиях являются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Они помогают при разгибании локтя и сгибании плеча соответственно.

Фиксаторы: ротаторная манжета (удерживает головку плечевой кости в плечевом суставе), верхние фиксаторы способствуют вращению лопаток вверх, а также основные мышцы (удерживают позвоночник прямо). К другим фиксаторам относятся широчайшие мышцы спины (помогают в стабилизации плеч) и четырехглавые мышцы, которые помогают держать ноги прямыми и жесткими.0039 [3] .

Упражнения на отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической стабильности суставов.

Одной из причин их общего использования является относительная простота обучения движению, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение может быть изменено для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента.

Эта адаптируемость представлена ​​вариациями, которые можно использовать для модификации основного упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки находились в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и Нижняя конечность прямая, используя пальцы ног в качестве опорной точки.

Варианты включают:

• Отжимания на коленях (отлично подходит для начинающих).
• Отжимания от стены
• Отжимания на наклонной скамье; Это немного более сложный вариант отжимания по сравнению с отжиманиями от колен и стены. Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятием рук выше ног.
• Отжимания на наклонной скамье: нужно держать ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание.
• Отжимания на одной руке: фантастическое испытание. Как только вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 вышеперечисленныхвиды отжиманий, вы можете попробовать отжимание на одной руке. Он работает на коре, плечах, груди, бицепсах, трицепсах и мышцах предплечий. ^[4]
• Отжимания плюс или передние зубчатые отжимания: Начните с кончика отжимания и двигайте лопатку только в протракцию/ретракцию ^[5] .

Изображение 3: Отжимание на одной руке во время тренировки в рамках подготовки к предстоящим соревнованиям по фитнесу.

Недавно было предложено добавить неустойчивую поверхность во время выполнения отжиманий для повышения мышечной активности. Но исследования показывают, что добавление неустойчивых поверхностей к отжиманиям не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем отжимания на устойчивой поверхности у молодых мужчин. ^[6]

Другие исследования показывают, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую мышечную активацию во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком положении, а не в широком положении ^[7] .

Изображение 4: Человек эффективно отжимается только руками (его ноги вообще не касаются земли)!

1. ↑ Dictionary.com Отжимания Доступно: https://www.dictionary.com/browse/push-up (по состоянию на 16.12.2021)
2. ↑ Healthline Преимущества отжиманий Доступно: https://www. healthline.com/health/fitness-exercise/pusups-everyday (по состоянию на 16.12.2021)
3. ↑ Отжимания AZ Central Anatomy Доступно: https://healthyliving.azcentral.com/anatomy-push-up-15456.html (по состоянию на 16.12.2021)
4. ↑ Отжимания Stylecraze
5. ↑ Therapeutic Associates Отжимания плюс.1.2022)
6. ↑ Чулви-Медрано И., Мартинес-Баллестер Э., Масиа-Тортоса Л. Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Dec;7(6):586. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3537455/ (по состоянию на 16.11.20210
7. ↑ Когли Р.М., Аршамбо Т.А., Файбегер Дж.Ф., Коверман М.М. Сравнение активации мышц при различных положениях рук при отжимании. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2005 1 августа; 19(3): 628. Доступно: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/ (дата обращения: 16.12.2021)

Как выполнять этот модифицированный вариант отжиманий

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете включить в свою программу упражнений.

Работая с руками, грудью, спиной и плечами, требуется приличное количество силы, чтобы правильно выполнить несколько повторений.

Если вам трудно выполнять стандартные отжимания на полу, отличной отправной точкой станут отжимания от стены. Использование стены снимает часть нагрузки, позволяя укрепить мышцы, улучшить форму и подготовиться к стандартным отжиманиям.

В этой статье рассматриваются преимущества отжиманий от стены, какие мышцы они задействуют, как выполнять их безопасно и какие варианты попробовать.

Отжимания от стены — отличный вариант для новичков, которые еще не умеют выполнять стандартные отжимания. Отталкиваясь от стены, он уменьшает часть нагрузки, вызванной гравитацией, что позволяет выполнять упражнение легче (1).

Однако это не означает, что отжимания от стены не приносят пользы. На самом деле, это отличный способ научить свое тело правильно выполнять отжимания, так как это похожее движение и задействует те же группы мышц (1).

Со временем это поможет вам подготовиться к выполнению стандартных отжиманий с правильной техникой. На самом деле, если у вас нет такого состояния, как удар плечами, начав с отжиманий от стены, вы сможете улучшить свою форму, так как вы можете замедлиться и сосредоточиться на совершенствовании формы (1).

Это дает вам время, чтобы развить правильную связь между разумом и телом и задействовать нужные мышцы для работы.

Кроме того, отжимания от стены могут быть полезны людям с легкой болью в запястье, так как нагрузка на лучезапястные суставы меньше. Это также может быть лучше для тех, у кого болит поясница или локоть.

Наконец, независимо от того, выполняете ли вы стандартные отжимания или отжимания от стены, вы выиграете от укрепления верхней части тела и улучшения осанки, что может привести к улучшению вашей повседневной жизни.

Краткий обзор

Отжимания от стены — отличная отправная точка для новичков или людей, которым сложно выполнять стандартные отжимания на полу. Они могут помочь вам освоить правильную технику, а также снять часть нагрузки с ваших суставов.

Отжимания от стены — это тренировка всего тела. Хотя вы можете в первую очередь думать о них как об упражнении для верхней части тела, они задействуют многие мышцы тела для стабилизации положения отжимания и движения.

Основные мышцы, задействованные во время отжимания от стены, включают (2, 3):

• грудные мышцы (например, большую и малую грудные мышцы)
• переднюю зубчатую мышцу
• трицепс
• дельтовидную мышцу
• 0 9 и нижние мышцы спины (например, трапециевидные и ромбовидные, а также стабилизаторы позвоночника)
• основные мышцы (например, поперечная мышца живота, многораздельная, косая и прямая мышца живота)

В некоторой степени это упражнение также задействует мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, для устойчивости. Эти мышцы используются для улучшения постуральной стабильности, баланса и подвижности верхней части тела.

Резюме

Отжимания от стены задействуют мышцы верхней части тела, такие как грудь, руки и плечи, в качестве мобилизаторов. Другие мышцы тела работают, чтобы стабилизировать положение.

По сравнению со стандартными отжиманиями отжимания от стены считаются более легким вариантом, так как снижается часть нагрузки от силы тяжести. Например, стандартные отжимания включают большую активацию мышц большой грудной и передней зубчатой ​​мышц (1, 4, 5).

Тем не менее, это не значит, что отжимания от стены не станут отличной тренировкой.

Выполнение отжиманий от стены может стать отличным переходом к обучению правильному выполнению стандартного отжимания. Они также нацелены на многие из одних и тех же мышц и могут позволить вам выполнить больше повторений до того, как ваши мышцы устанут (1).

Они также отлично подходят для уменьшения давления на запястья и плечи, так как стандартные отжимания оказывают огромное давление на запястья, когда они выпрямлены. Это может привести к боли, особенно у людей со слабыми запястьями (6).

Кроме того, выполнение стандартных отжиманий с неправильной техникой может привести к неправильному задействованию мышц и травмам. Поэтому лучше изменить упражнение, чтобы убедиться, что вы можете безопасно и эффективно выполнять его.

Отжимания от стены легко изменить по мере того, как вы становитесь сильнее. Чем ближе ваши ноги к стене, тем легче им. Чем дальше ваши ноги, тем тяжелее они становятся.

Резюме

Хотя отжимания от стены легче, чем стандартные отжимания на земле, они по-прежнему нацелены на мышцы верхней части тела и могут быть сложной тренировкой для начинающих.

Для выполнения отжиманий от стены вам понадобится только стена.

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине бедер.
2. Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
3. Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
4. Медленно оттолкнитесь в исходное положение.

Выполняя отжимания от стены, следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а бедра не наклонялись вперед. Представьте, что есть прямая линия, идущая от макушки головы через спину к стопам.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, а не на спешке. Это поможет вам установить правильную форму для наиболее эффективной тренировки.

Вы можете упростить или усложнить это упражнение, отрегулировав расстояние между ногами и стеной. Чем дальше они находятся, тем большую часть веса собственного тела вам придется поддерживать, и тем труднее будет движение.

Резюме

Выполняя отжимания от стены, сосредоточьтесь на правильной форме и медленных, контролируемых движениях.

Если вы хотите увеличить сложность отжиманий от стены, вот несколько отличных вариантов, которые вы можете попробовать.

1. Отжимания от стены сомкнутыми руками

В этом варианте вместо того, чтобы широко расставить руки, вы будете двигать ладонями к средней линии тела. Это сделает больший упор на ваши трицепсы и грудные мышцы и будет более сложным, чем стандартные отжимания от стены (3).

1. Примите исходное положение, поставив стопы и ноги вместе, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ладони должны быть на стене примерно на уровне плеч, но на этот раз почти касаясь друг друга, а пальцы направлены к потолку.
2. Держите их прижатыми к бокам, согните локти и начните наклоняться корпусом к стене, пока ваш
   нос почти не коснется ее. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания от стены на одной руке

Если вы можете выполнить несколько повторений и подходов обычного отжимания от стены, рассмотрите возможность добавления прогрессии отжиманий на одной руке. Это одностороннее движение, то есть оно работает с одной стороной вашего тела за раз. Это поможет выровнять силовой дисбаланс и бросит вызов вашему кору.

1. Примите исходное положение, расставив ноги и ступни на расстоянии вытянутой руки от стены. Одна рука должна быть прямо перед собой, ладонь на стене, примерно на уровне плеч и на одной линии с центром вашего тела. Поместите другую руку позади себя через нижнюю часть спины.
2. Согните руку в локте и начните наклоняться к стене настолько далеко, насколько сможете. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а бедра не провисают. Старайтесь равномерно распределять вес тела, а не наклоняться в одну сторону.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте руки и повторите.

Если вам сложно выполнить одинаковое количество повторений на каждой руке, это может быть признаком мышечного дисбаланса, то есть одна сторона вашего тела сильнее другой. С практикой вы сможете укрепить свою слабую сторону.

4. Отжимания от стены на одной ноге

Этот вариант опирается на ваш корпус, чтобы компенсировать отсутствие стабильности, вызванное стоянием на одной ноге. Это упражнение считается продвинутым, и его следует пробовать только после того, как вы освоитесь со стандартным отжиманием от стены.

1. Примите исходное положение, встав на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч.
2. Положите обе ладони на стену примерно на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы направлены к потолку. Если вы чувствуете, что заходите слишком далеко, переместите ноги ближе к стене.
3. Поднимите одну ногу над землей позади себя.
4. Медленно согните руки в локтях и начните наклоняться корпусом к стене, пока нос почти не коснется ее. Держите спину прямо, а локти согните под углом примерно 45 градусов (вместо того, чтобы прямо в стороны).
5. Медленно оттолкнитесь в исходное положение.

5. Отжимание ногами от стены

Это сложное упражнение, требующее силы и равновесия.