Кредит: Мужское здоровье

Есть множество факторов, которые влияют на уровень прыщей, которые вы обнаружите на вашей коже.

Хотя вы, вероятно, знаете, что диета с высоким содержанием сахара и половое созревание может вызвать у людей прыщи, есть еще один фактор риска, о котором вы, возможно, не подозреваете.

Многие люди сообщали о появлении прыщей после приема креатиновых добавок.

Но что такое креатин и как он повлияет на вашу кожу?

Прежде чем начинать принимать что-то новое, убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах, чтобы вы могли подготовиться.

Креатин — это естественное вещество в ваших мышцах, которое позволяет вырабатывать энергию во время высокоинтенсивных тренировок.

Тем не менее, некоторые люди принимают креатиновые добавки, чтобы улучшить физическую работоспособность и нарастить мышечную массу.

Со временем это может привести к большему увеличению мышечной массы.

Существуют различные креатиновые добавки, которые по-разному воздействуют на организм.

Самая распространенная разновидность — моногидрат креатина. Помимо помощи в росте мышц, моногидрат креатина также помогает мышцам удерживать воду в клетках, что имеет дополнительные положительные эффекты с точки зрения роста мышц.

Другие варианты, которые вы можете там найти, включают:

• Креатина гидрохлорид
• Креатин этиловый эфир
• Креатин хелат магния
• Креатин жидкий
• Креатин в буфере

Кредит: Региональные медицинские партнеры Hunt

Нет убедительных доказательств того, что креатин может напрямую воздействовать на угри.

Тем не менее, были анекдотические сообщения о людях, принимавших креатин, а затем появлялись высыпания по всему лицу.

Таким образом, наш вопрос остается без ответа. Креатин вызывает прыщи? По крайней мере, не напрямую.

В некоторых случаях креатин может косвенно вызывать прыщи, поскольку креатин действительно влияет на некоторые области, которые, как известно, связаны со вспышками прыщей.

Например, повышение уровня тестостерона, связанное со вспышками прыщей, является обычным явлением, когда вы принимаете креатиновые добавки. Следовательно, это может быть фактором, способствующим появлению прыщей на лице.

Давайте быстро разберемся, почему креатин МОЖЕТ вызвать прыщи.

Обратите внимание на то, как мы говорим «может», потому что, как показывают текущие исследования, нет прямых доказательств того, что существует законная связь между креатином и акне.

Кредит: Новости медицины сегодня

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать окончательную связь между креатином и прыщами, неофициальные данные свидетельствуют о том, что у некоторых людей появляются высыпания прыщей чаще, когда они принимают добавки.

Одна из гипотез, почему это могло произойти, связана с тем, как добавка креатина увеличивает выработку гормона, известного как дигидротестостерон, также известного как ДГТ.

Исследования показывают, что у тех, кто принимает креатиновые добавки, уровень ДГТ повышается на 50 процентов.

Это серьезный сдвиг в вашем естественном уровне гормонов. В результате люди, которые от природы склонны к гормональным прыщам, могут чаще видеть высыпания при приеме креатина.

Кроме того, более высокий уровень угревой сыпи был обнаружен у людей, которые ежедневно принимают больше рекомендованного количества креатина.

Большинство рекомендаций предлагают ежедневно принимать от трех до пяти граммов креатиновой добавки, но некоторые люди будут принимать больше в надежде добиться большего.

Назначение добавок креатина — повысить уровень тестостерона.

Это позволяет вам поднимать немного более тяжелые веса или делать дополнительные повторения во время тренировки.

Побочным продуктом тестостерона является ДГТ, который, как было доказано, усиливается при добавлении креатина в организм человека.

Более высокий уровень ДГТ связан с выпадением волос у мужчин, а также может привести к увеличению количества прыщей.

Причина в том, что ДГТ может связываться с рецепторами андрогенов на сальных железах, что затем стимулирует дополнительную выработку масла.

Когда железы чрезмерно стимулируются, клетки кожи не могут отделяться должным образом, задерживая кожный жир под ними и со временем вызывая воспаление.

Поскольку повышенный уровень ДГТ стимулирует сальные железы, некоторым людям имеет смысл видеть более выраженные прыщи.

Однако это, по-видимому, более распространено у людей, у которых уже есть угри в анамнезе.

Тестостерон — это гормон, встречающийся как у мужчин, так и у женщин.

Он играет ключевую роль в развитии половых органов человека, плотности костей, мышечной массы и многого другого.

Подобно DHT, слишком много тестостерона в организме человека приводит к избытку кожного сала. Это увеличивает риск воспаления сальных желез, и со временем это может привести к появлению прыщей.

Это причина того, что многие люди испытывают высыпания прыщей в период полового созревания.

Это время в жизни, когда ваше тело начинает массово вырабатывать тестостерон, поэтому подростки более склонны к появлению прыщей, чем взрослые.

Однако, поскольку креатин увеличивает выработку тестостерона для наращивания мышечной массы, у взрослых может снова появиться прыщи во время приема добавок.

Данные также свидетельствуют о том, что прием креатиновых добавок может увеличить риск обезвоживания.

Причина этого в том, что креатин увеличивает задержку воды в мышцах.

К счастью, вы можете снизить риск обезвоживания, принимая креатиновые добавки, выпивая достаточное количество воды в течение дня и избегая диуретиков, таких как кофе и некоторые лекарства.

В случае, если добавки действительно вызывают обезвоживание вашего тела, у вас может возникнуть высыпание прыщей.

Без достаточного количества воды ваша кожа становится шероховатой и сухой, что заставляет вашу кожу компенсировать это за счет избыточного производства масел.

Этот процесс увеличивает количество омертвевших клеток кожи, которые могут закупоривать поры.

Здесь может возникнуть воспаление.

Здесь, в Stryx, независимо от того, что вы принимаете в качестве дополнения к своим тренировкам, мы всегда хотим, чтобы вы пили достаточно воды, чтобы восполнить потерю из-за пота.

Это поможет вашему здоровью и уходу за кожей.

Независимо от того, принимаете вы креатин или нет, прыщи по-прежнему могут играть важную роль в вашей жизни.Здесь, в Stryx, мы хотим помочь нашим клиентам выглядеть и чувствовать себя лучше в их собственной шкуре.

Итак, что вам делать с прыщами?

Что ж, есть несколько способов сразиться с этими маленькими педерастами.

Один из самых простых и легких способов избавиться от прыщей — это использовать консилер, например, карандаш для консилера Stryx.

Маскирующие средства делают именно то, что говорят: они скрывают.

Просто нанеся и похлопав тонким слоем консилера, вы можете смешать прыщи с вашим естественным цветом кожи.

Мы также рекомендуем использовать консилер, если у вас есть прыщи, прыщи, ожоги от бритвы или темные круги под глазами.

Это отличное краткосрочное решение, которое занимает всего несколько минут и помогает сохранить здоровый вид вашей кожи.

Как мы упоминали ранее, обезвоживание — основная причина появления прыщей.

Сухое лицо приведет к перепроизводству масел, что неизбежно приведет к избыточному накоплению кожного сала и омертвевших клеток кожи, которые затем могут вызвать появление прыщей.

Используя какой-либо тонированный увлажняющий крем для увлажнения кожи, вы резко снижаете вероятность как сухости кожи, так и появления прыщей.

Такой простой процесс, как нанесение капли тонированного увлажняющего крема на кожу в начале каждого дня, может предотвратить появление высыпаний прыщей на сухой коже и отмерших кожных покровах.

Гель для умывания — это более долговременное и стойкое решение, которое помогает очистить грязь и излишки масла с поверхности вашей кожи.

делают свое дело, мягко очищая поры, не вызывая сильного раздражения самой кожи.

Вы можете использовать очищающий гель для удаления консилеров, макияжа и даже тонированного увлажняющего крема.

Тем не менее, он не лишит вас эфирных масел и не повлияет на уровень pH вашей кожи, тем самым оставив ваше тело чистым и свежим без дополнительного раздражения.

Кредит: NASM

Для спортсменов, бодибилдеров и всех, кто хочет накачать мышцы, креатин может быть отличным вариантом.

Вам просто нужно убедиться, что вы принимаете его в правильных дозах.

Со временем вы можете ожидать следующих преимуществ:

• Наращивание мышечной массы
• Улучшение при высокоинтенсивных тренировках
• Снижение уровня сахара в крови
• Снижение утомляемости и утомляемости
• Улучшение функции мозга

Как и в случае с любой другой добавкой, следует учитывать и побочные эффекты.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они подходят вам и действительно помогут вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Некоторые общие побочные эффекты включают:

• Начальная прибавка в весе (из-за задержки воды)
• Спазмы в мышцах
• Боль в желудочно-кишечном тракте
• Увеличение прыщей
• Обезвоживание
• Диарея
• Лихорадка
• Непереносимость тепла

Не у всех, кто принимает креатин, повышается уровень прыщей.

Не забывайте всегда придерживаться рекомендуемых доз и вносить коррективы, если вы заметили какие-либо побочные эффекты для своего тела.

Приложив достаточно усилий, вы сможете тренироваться лучше, сохраняя при этом чистоту кожи.

Вызывает ли креатин прыщи? Судя по всему, нет никаких доказательств того, что существует прямая связь между креатином и прыщами.

Однако можно утверждать, что креатин обладает способностью косвенно вызывать прыщи через такие факторы, как гормональный дисбаланс и обезвоживание.

В любом случае, если вы боретесь со вспышкой прыщей, мы настоятельно рекомендуем вам использовать такие инструменты, как консилер и увлажняющий крем, чтобы избежать проблем с уходом за кожей.

И если у вас есть какие-либо вопросы о других вещах, которые могут вызвать прыщи, например о марихуане, у нас есть статьи, которые также могут вам помочь!

Если у вас есть какие-либо вопросы или мысли, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже. Нам не терпится услышать то, что вы скажете, ребята.

Креатин вреден для вас?

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Если вы занимаетесь спортом (особенно поднятием тяжестей), то, вероятно, уже слышали о добавке под названием креатин .

Креатин получил широкое признание как одна из наиболее эффективных добавок для увеличения мышечной массы, улучшения работоспособности и увеличения силы. Фактически, его популярность сделала его самой продаваемой добавкой в ​​мире бодибилдинга.

Но безопасно ли это?

Исследования безопасности и эффективности креатина продолжаются 25 лет. Большинство результатов показывают, что добавление креатина для улучшения спортивных результатов и для лечения ряда заболеваний в целом безопасно.

Однако, как и любая пищевая добавка, креатин имеет побочные эффекты. Некоторые из них мягкие, а некоторые могут представлять опасность для вашего здоровья, если не принять меры немедленно.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Сегодня мы делимся с вами исчерпывающим списком плюсов и минусов креатина . Надеюсь, эта информация поможет вам принять осознанное решение о том, полезен ли креатин для вас.

Плюсы креатина

1. Защищает мозг от нейрогенеративных заболеваний.

В исследовании сообщается о потенциальной пользе использования креатина для защиты мозга пациентов от нейрогенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.Болезнь Альцгеймера в основном влияет на память и познание, сильно влияя на способность узнавать людей, места и вещи, которые они когда-то хорошо знали. С другой стороны, болезнь Паркинсона влияет на контроль движений в мозгу, вызывая тремор и замедление движений. Болезнь Паркинсона на поздних стадиях также может включать слабоумие, проявляя симптомы, похожие на болезнь Альцгеймера.

Добавки креатина обещают устранить первопричины этих заболеваний, особенно на ранних стадиях.Во многом это связано с тем, что креатин усиливает энергию, а потеря энергии из-за дисфункции мозга является важным фактором нейродегенеративных заболеваний.

Креатин также защищает нейроны мозга, вырабатывающие дофамин, который является недостающим передатчиком при нейродегенеративных заболеваниях. Креатин улучшает настроение пациентов, помогает пациентам принимать меньшие дозы лекарств и снижает их побочные эффекты.

2. Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Исследование показало, что креатин помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что предотвращает диабет.Исследователи обнаружили, что у людей, принимающих креатин, увеличивается количество белка, который переносит глюкозу в клетки и из них, что может быть связано с улучшением гликемического контроля.

Использование добавок креатина также может вызвать изменения уровня сахара в крови, изменяя реакцию вашего организма на присутствие инсулина в кровотоке, что, в свою очередь, может снизить уровень сахара в крови. Без сигналов от циркулирующего в крови инсулина ваши клетки не позволят глюкозе свободно проходить через них.

Если это произойдет, ваши клетки могут голодать, и в вашем кровотоке образуется глюкоза. Без достаточного количества инсулина для борьбы с этим накоплением диабет может возникнуть или ухудшиться. Из-за этого креатин может быть полезен людям, страдающим диабетом или гипогликемией.

3. Поддерживает и улучшает работу мозга.

Креатин является важным нейропротектором, что означает, что он может помочь увеличить выживаемость нервных клеток перед опасностями окружающей среды. Добавление креатина восполняет потерянные запасы креатина в мозге, что обычно происходит из-за недостатка сна или стресса.

Как упоминалось ранее, креатин играет роль в создании энергии, которая также полезна для вашего мозга. Клетки вашего мозга используют энергию АТФ для связи друг с другом, и без креатина они не могут выполнять эту важную функцию.

Когда вы принимаете креатин, уровень энергии в вашем мозгу повышается, что может не только снизить утомляемость, но и улучшить процессы памяти. Кроме того, это увеличение энергетического обмена способствует регенерации клеток мозга, что может помочь уменьшить симптомы нейродегенеративных заболеваний.

Также считается, что креатин помогает мозгу переносить травмы, связанные с производством активных форм кислорода. Эти небольшие молекулы могут повреждать клеточные структуры и включают ионы кислорода, свободные радикалы и перекиси. Их повреждение клеточных структур может создать основу для многих нейродегенеративных расстройств.

4. Увеличивает мышечную массу.

Креатин повышает способность организма наращивать мышцы, обеспечивая значительный прирост по сравнению с тренировками с отягощениями.Креатин — одна из немногих разрешенных добавок, которые могут увеличить мышечную массу, если его использовать вместе с упражнениями. Кроме того, из немногих разрешенных веществ, которые могут это сделать, креатин не только наиболее эффективен, но и получил самую большую научную поддержку.

Одно исследование, в котором изучались участники в течение восьминедельного периода, показало, что добавление креатина увеличивало мышечную массу при использовании вместе с режимом физических упражнений. В частности, сила была увеличена в жиме лежа, и у участников было снижение миостатина, который является белком, который препятствует росту мышечных клеток.

Креатин может быть полезен как новичкам, так и продвинутым тяжелоатлетам. Одно исследование, в котором изучались опытные спортсмены, показало, что добавка креатина добавляла 5,7 фунта мышечной массы, позволяя спортсменам прибавлять 24 фунта к сгибанию бицепса и 70 фунтов к жиму ног за одно повторение. Кроме того, обзор более 150 исследований показал, что у людей, принимающих креатин, в среднем на 2,2% увеличивается безжировая масса тела и на 3,2% — жировые отложения.

[Узнайте о пользе куркумы для здоровья]

5.Повышает силу и выносливость.

Мета-анализ показывает результаты различных исследований, показывающих, что прием креатина улучшает подъемные способности молодых мужчин, которые тренируются с отягощениями. Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что, в свою очередь, увеличивает производство энергии АТФ. Энергия АТФ является основным источником топлива для тренировок высокой интенсивности, что приводит к увеличению силы и мощности.

Одно исследование, в котором изучались спортсмены в течение четырех недель, показало, что у людей в среднем на 17% улучшается велоспринт, на 18 фунтов увеличивается в одном повторении жима лежа и на 20% больше рабочая нагрузка при использовании жима лежа. снижение веса при приеме креатиновых добавок.Очевидно, что креатин улучшает несколько аспектов силы и выносливости. Предполагается, что средний рост составит около 5%.

6. Повышает устойчивость к усталости.

Было показано, что креатин помогает противостоять эффектам усталости от физических упражнений или других спортивных занятий. В одном из наиболее полных исследований креатина и устойчивости к усталости в течение шести месяцев наблюдали за пациентами, перенесшими черепно-мозговую травму. Из этих пациентов у тех, кто принимал креатин, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с теми, кто не принимал креатин.

Кроме того, хотя 10% пациентов, принимавших креатин, чувствовали усталость во время этого исследования или сообщили о низком уровне энергии, 80% пациентов контрольной группы испытали эти симптомы. Креатин также может снизить утомляемость в случае недосыпания, утомления, вызванного физическими упражнениями, и утомления, связанного с жарой.

7. Повышает производительность во время высокоинтенсивных тренировок.

Исследование показало, что добавление креатина во время высокоинтенсивных интервальных тренировок может помочь улучшить производительность.Креатин увеличивает выработку организмом фосфокреатина, который является важным элементом производства энергии. Фосфокреатин также необходим для улучшения спортивных результатов при выполнении упражнений разной интенсивности в разное время, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки.

На самом деле, исследователи считают, что креатин является одной из самых эффективных добавок при использовании для упражнений высокой интенсивности.Более 70% исследований показали сильную положительную корреляцию между добавлением креатина и улучшением показателей при высокоинтенсивных упражнениях, в то время как остальные 30% по-прежнему показали небольшой положительный эффект, что означает, что никаких отрицательных эффектов никогда не было обнаружено.

8. Помогает в восстановлении мышц после травм.

Исследование показало, что креатин помогает восстанавливать мышцы, поврежденные в результате занятий спортом. Использование добавок креатина может как увеличить уровень белка, транспортирующего глюкозу, который содержится в поперечно-полосатых мышцах, так и предотвратить снижение этого белка, пока мышцы восстанавливаются после травмы.Это означает, что использование креатина во время реабилитации после травмы может улучшить способность мышечных тканей эффективно вырабатывать энергию и предотвратить усталость.

В то время как размер и сила мышц могут истощаться во время периодов иммобилизации, добавление креатина может ускорить восстановление обоих этих факторов, которые влияют на силу в период реабилитации после травмы. В свою очередь, это сокращает время, в течение которого травма может удерживать вас от режима тренировок.

[Ознакомьтесь с нашим обзором лучших пищевых добавок с клетчаткой при дивертикулезе]

9. Потенциал для лечения депрессии.

Хотя по-прежнему необходимы дальнейшие исследования, первоначальные отчеты исследования показывают, что креатин может помочь в лечении депрессии. В этом исследовании 52 женщины в возрасте от 19 до 65 лет, у которых было диагностировано большое депрессивное расстройство, были рандомизированы для приема креатина или плацебо в дополнение к антидепрессанту Lexapro.

Результаты этого исследования показали, что по сравнению с приемом плацебо, у тех, кто принимал креатин в дополнение к своему антидепрессанту, улучшалось настроение по шкале оценки депрессии Гамильтона. Эти улучшения все еще были очевидны через четыре и восемь недель после исследования.

10. Повышает умственную работоспособность.

В исследовании Сиднейского университета было показано, что прием креатина в течение шести недель улучшает умственную работоспособность участников.В частности, это исследование показало сильный потенциал креатина в улучшении памяти и интеллекта. Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие креатин, показали улучшенную рабочую память, меньшую умственную усталость и повышение интеллекта.

Продолжаются исследования способности креатина повышать умственную работоспособность и продуктивность. Однако было показано, что количество креатина, которое вам нужно для получения этих психических преимуществ, превышает то, что вы можете получить из своего рациона, а это означает, что вам нужно будет принимать добавки.

Минусы креатина

11. Вызывает вздутие живота.

Во время фазы загрузки или в начале приема добавок у некоторых потребителей креатина наблюдалось вздутие живота. Во время фазы загрузки люди обычно принимают 20-25 граммов креатина каждый день в течение примерно одной недели. После фазы нагрузки поддерживающая доза составляет 3-5 граммов каждый день, чтобы поддерживать оптимальные запасы мышечной массы.

Во время фазы нагрузки ваше тело увеличивает как мышечную массу, так и поглощение воды, что часто приводит к вздутию живота.Эта фаза также может привести к значительному увеличению состава воды в организме. В среднем на этой начальной стадии люди набирают от одного до двух процентов веса тела, включая вес воды.

Это увеличение жидкости в организме и вздутие живота из-за приема креатина является кратковременным и проходит через несколько недель. Если вы хотите избежать вздутия живота, вы можете пропустить фазу загрузки и просто начать с поддерживающей дозы от трех до пяти граммов каждый день.

12. Вызывает диарею.

Некоторые пользователи испытывали диарею при приеме 10-граммовой однократной дозы креатина в день. Креатин остается в кишечнике, если ваше тело не может его полностью переварить. Эта добавка обычно забирает воду из различных областей вашего тела, которая затем впитывается в ваши мышечные ткани. Это означает, что когда креатин находится в вашем кишечнике, он будет продолжать притягивать воду, но эта вода будет накапливаться в вашем кишечнике.

Приток воды в кишечник влияет на нормальный процесс пищеварения.Избыточное количество воды в кишечнике приводит к диарее. Чтобы избежать диареи при приеме креатина, старайтесь принимать не более трех-пяти граммов в день, поскольку прием слишком большого количества за один раз может привести к диарее. Кроме того, распределите дозы в течение дня, а не принимайте все сразу. Наконец, убедитесь, что вы пьете много воды, когда принимаете креатин.

13. Ухудшает болезни почек.

Креатин может усугубить заболевание почек, если он уже есть, или может привести к заболеванию почек у людей с диабетом.Людям с этими состояниями следует избегать приема креатина. Чтобы накапливать креатин, вырабатываемый вашим организмом естественным путем, а также добавки, которые вы принимаете, ваши мышцы, мозг и другие ткани преобразуют креатин в фосфокреатин. Затем, когда ваше тело перерабатывает АТФ, оно создает побочный продукт — креатинин.

Ваши почки естественным образом выделяют креатинин, поэтому, если ваша функция почек нарушена, уровень клиренса креатинина снижается. Уровень креатинина в крови является наиболее часто используемым индикатором здоровья почек, поэтому, если уровень креатинина высок, это означает, что ваши почки страдают.

14. Вызывает увеличение веса.

Креатин способствует увеличению веса за счет удержания воды в мышцах. Хотя набор веса идеален для бодибилдинга, спортсмены других видов спорта (например, боевых искусств) могут не приветствовать этот побочный эффект. Количество массы тела, которое вы можете набрать, зависит от вашей уникальной генетики и количества креатина, которое вы потребляете с помощью своей обычной диеты в дополнение к добавкам.

Хотя это увеличение веса может быть связано с увеличением мышечной массы, лишние килограммы также являются результатом веса воды.Поскольку креатин помогает создавать энергию, необходимую вашим мышцам для работы, когда вы принимаете эти добавки, количество креатина в мышечных клетках увеличивается, что приводит к притоку воды. Это может привести к увеличению мышечной массы и веса воды, что приводит к увеличению веса.

Обзор: лучшие коктейли-заменители еды для похудания

15. Взаимодействует с некоторыми лекарствами и может иметь опасные эффекты.

Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, взаимодействуют с креатином и увеличивают риск повреждения почек.По этой причине рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства, влияющие на функцию печени или почек.

Поскольку некоторые лекарства оказывают тяжелое воздействие на почки, а креатин также может заставить почки работать немного сверхурочно, лучше не комбинировать их. Когда вы принимаете креатин вместе с НПВП, вы увеличиваете свой потенциал развития почек.

16. Был связан с нерегулярным сердцебиением.

У одного человека была зарегистрирована аритмия или нерегулярное сердцебиение, вызванное добавлением креатина. Учащенное сердцебиение не обязательно опасно, если у вас нет другого основного заболевания. Поскольку креатин увеличивает интенсивность и продолжительность упражнений, которые вы можете выполнять, ваше сердце должно биться быстрее, чтобы не отставать от увеличения активности и количества креатина, усваиваемого вашими мышцами.

Нерегулярное сердцебиение при использовании креатина может быть результатом обезвоживания и дисбаланса электролитов, которые могут возникать одновременно с приемом креатиновых добавок.Если креатин влияет на ваше сердце и вызывает нерегулярное сердцебиение, вы можете рассмотреть возможность отказа от этих добавок, чтобы уменьшить симптомы.

17. Вызывает головокружение.

Головокружение — один из побочных эффектов креатина. Есть сообщения о пользователях креатина, у которых кружилась голова или кружилась голова во время тренировок. Это не очень распространено, но некоторые люди могут это испытать.

Также возможны обмороки и головокружение, и если вы почувствуете эти эффекты, вам следует прекратить упражнения, пока они не исчезнут.Но имейте в виду, что головокружение также может быть результатом слишком тяжелых тренировок, что снижает количество кислорода, который поступает в мозг. Это означает, что головокружение после приема креатина не всегда может быть напрямую связано с приемом добавки.

18. Был связан с раком яичек.

Мужчины, принимающие креатин, имеют повышенный риск развития рака яичек. Натуральные компоненты креатина могут действовать аналогично искусственным гормонам, а некоторые креатиновые добавки могут также содержать примеси или некоторые неактивные ингредиенты, которые не указаны на этикетке продукта.

Кроме того, в другие креатиновые добавки могут быть добавлены ингредиенты, такие как андрогенные стероиды, которые, как было показано, вызывают рак яичек у крыс. Наряду с другими добавками для наращивания мышц, FDA выразило обеспокоенность по поводу их долгосрочного воздействия на рост раковых клеток.

19. Может вызвать обезвоживание.

Креатин забирает воду из других частей тела и накапливает ее в мышцах. Хотя количество воды, забираемой из ваших клеток, минимально, оно все же может быть фактором обезвоживания.

Это беспокойство во многом связано с тем, что, когда вы принимаете креатин, ваши мышцы задерживают воду. Кроме того, мышечные судороги являются частым побочным эффектом приема креатина, а мышечные спазмы часто возникают, когда ваше тело не поглощает достаточно воды. Не забывайте употреблять достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание, постоянно пейте ее в течение дня.

20. Риск проглатывания загрязнителей.

Покупка креатина из источников с сомнительной репутацией подвергает вас риску получить нечистый продукт, содержащий химические добавки и другие загрязнители.На рынке отсутствуют какие-либо производственные стандарты или правила для многих растительных соединений, и было обнаружено, что некоторые креатиновые добавки содержат токсичные металлы или другие лекарства.

Ваши креатиновые добавки должны приобретаться из авторитетного источника, которому вы доверяете, чтобы свести к минимуму риск заражения. Креатин не оценивается FDA на предмет безопасности, эффективности или чистоты. Все риски этой добавки могут быть не полностью известны.

21.Легко доступен для подростков.

Хотя креатин считается безопасным для использования практически всеми, медицинские группы отговаривают подростков от использования его в качестве пищевой добавки из-за потенциальных рисков, которые он представляет для взрослых. Однако подростки легко могут купить креатин. Американская академия педиатрии и Американский колледж спортивной медицины согласны с тем, что те, кто моложе 18 лет, не должны использовать креатин для получения спортивных преимуществ.

Длительное употребление может не только повредить печень, но и повлиять на органы и их способность обрабатывать токсины.Это означает, что если ребенок (который, естественно, все еще будет развиваться) начнет использовать креатин, это может привести к дисфункции и повлиять на работу органов в будущем.

Заключение

Если вы собираетесь использовать креатин, обратитесь к врачу за профессиональным советом. Вы также можете поговорить со специалистом, который обучен использованию пищевых добавок.

Если вы решили принимать креатин, обязательно используйте его в соответствии с указаниями врача или другого медицинского работника.Не принимайте больше креатина, чем рекомендуется, так как это может нанести вред вашему сердцу, почкам и печени.

Добавки креатина могут быть более эффективными, если принимать их вместе с пищей, богатой углеводами. Но помните, что ваши мышечные ткани могут удерживать только ограниченное количество креатина.

Это означает, что если вы употребите больше этой добавки, чем необходимо, это не приведет к усилению эффектов. Если вы решите принимать креатин, обязательно пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, теплового удара или дисбаланса электролитов во время тренировок.

Креатин: учебник по использованию и преимуществам

Ребята в спортзале в восторге от преимуществ креатина. Твоя мама говорит, что это испортит твою печень или что-то в этом роде. Но знаете ли вы, что такое креатин, как он работает и как использовать его, чтобы максимизировать его эффективность?

Существует множество мифов и «братской науки» об этой добавке, которую используют спортсмены в самых разных видах спорта и фитнесе. Итак, сегодня мы преодолеем путаницу, ответим на вышеперечисленные вопросы и рассмотрим все, что, как и почему этого популярного средства повышения производительности.

Что такое креатин?

Вопреки тому, что часто думают матери бэби-бумеров, креатин не является опасным, полностью синтетическим наркотиком, который можно найти только вне природы. И это не стероид. Это вещество, которое содержится в телах животных, а также в вашем собственном теле.

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая содержится в основном в скелетных мышцах и помогает мышцам получать энергию, необходимую для сокращения (подробнее об этом чуть позже). Ваше тело вырабатывает 1-2 грамма креатина в день из аминокислот, и в целом ваше тело на 1% состоит из креатина.Вы также принимаете креатин всякий раз, когда едите мясо других животных, например говядину, курицу или свинину. На самом деле, чем выше процент креатина в куске мяса, тем он качественнее.

Конечно, креатин, который вы покупаете в качестве добавки, производится синтетически в лаборатории, но его молекулярный профиль соответствует тому, который содержится в организме, и, как мы увидим, принимать его вполне безопасно.

Что делает креатин?

Чтобы понять, что делает креатин, необходимо немного узнать об энергетическом цикле клетки.Все клетки вашего тела питаются от аденозинтрифосфата или АТФ. Когда вы идете, вы используете АТФ. Становая тяга? Работает на АТФ. Думаете о Тедди Рузвельте верхом на лося? Частично предоставлено вам компанией ATP.

АТФ можно производить тремя способами:

1. Через кислородзависимый метаболизм с использованием жирных кислот (окисление). Так создается большая часть АТФ, который вы используете в течение дня. Когда вы дышите, окисление превращает жирные кислоты в АТФ.
2. Через не кислородзависимый метаболизм глюкозы (гликолиз). Если вы выполняете интенсивные упражнения, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело переключается с окисления жировых клеток на производство АТФ на сжигание гликогена / углеводов для пополнения запасов АТФ. Гликолиз производит большое количество АТФ, но накопление ионов водорода и лактата делает его производство неустойчивым в течение длительных периодов времени.
3. Путем переработки ранее хранившегося АТФ. Это механизм производства АТФ, который нас интересует в этой статье, потому что при чем здесь рециклинг? Креатин! Когда АТФ передает энергию клеткам, он отщепляет один из своих фосфатов и становится аденозиндифосфатом (АДФ).Затем появляется креатин и говорит: «Эй, АДФ, ты можешь получить мой фосфат», превращая его обратно в АТФ, чтобы снова использовать его в качестве энергии.

Чем больше креатина в вашем организме, тем больше АДФ может быть переработано обратно в АТФ. Чем больше у вас АТФ, тем больший вес вы можете поднять или тем быстрее сможете спринт. Креатин, таким образом, может помочь сделать вас больше, сильнее и быстрее.

Каковы преимущества креатина?

Не все пищевые добавки одинаковы.На самом деле, большая часть того, что разыгрывают как волшебные средства для наращивания мышц и силы, — пустая трата денег.

Но одна добавка тщательно изучалась в течение последних 35 лет и неизменно доказывала свою безопасность и эффективность: креатин.

Креатин на самом деле является одной из наиболее изученных пищевых добавок на рынке. Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые, как показали исследования, исходят от этой добавки:

Креатин может сделать вас сильнее. Несколько исследований показали, что прием креатина приводит к увеличению силы.В метаанализе 22 исследований креатина исследователи обнаружили, что люди, которые его употребляют, показывают на 8% увеличение силы по сравнению с теми, кто этого не делает.

Креатин может помочь вашим мышцам расти в размерах . Креатин делает ваши мышцы больше, но на самом деле делает их больше. Во-первых, креатин заставляет ваши мышечные клетки накапливать больше воды, что заставляет ваши мышцы казаться полнее и крупнее. Вы можете заметить увеличение размера через несколько дней или недель после начала приема креатина.(Имейте в виду, что если вам нужно сбросить лишний вес, например, при подготовке к взвешиванию по борьбе, удержание воды может быть не тем, что вам нужно.) Креатин может помочь вашим мышцам расти еще одним способом. поможет вам поднимать больший вес с большим объемом. Со временем ваши мышцы станут больше от этой повышенной интенсивности.

Креатин может помочь вам ускорить бег. Исследования показали, что прием креатина может увеличить скорость спринта. Так что, если вы хотите стать быстрее, добавление креатина может помочь.

Креатин ускоряет выздоровление . Интенсивные упражнения вызывают разрыв мышечных волокон и воспаление. Некоторые исследования показывают, что добавление креатина может уменьшить повреждение клеток и воспаление, возникающее во время интенсивных тренировок, тем самым ускоряя восстановление. Чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете достичь поставленных целей.

Креатин может помочь укрепить ваш мозг. Хотя большая часть креатина в вашем организме находится в его мускулатуре, меньшие количества также находятся в яичках и мозге.Для питания вашего мозга требуется много энергии, и, как и в ваших мышцах, передача энергии осуществляется через АТФ. Было обнаружено, что креатин играет важную роль в уровне АТФ в головном мозге. Одно исследование показало, что более высокая концентрация креатина в головном мозге приводит к улучшению умственной деятельности и что эту концентрацию можно значительно увеличить с помощью добавок.

Креатин недорогой . Креатин не только более эффективен, чем почти все другие добавки, но и намного дешевле, порядка 13 долларов за 114 порций, или 12 центов за порцию с минимальным бюджетом.

Креатин безопасен. После 35 лет испытаний на младенцах, спортсменах и взрослых. Креатин оказался полностью безопасным даже после многих лет использования. Это не повредит ваши почки или печень. Это не вызывает обезвоживания. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться, — это тошнота или диарея, но это происходит только в том случае, если вы принимаете слишком много.

Как принимать креатин

Безопасно, очень полезно и недорого … если вы регулярно занимаетесь интенсивными спортивными тренировками, действительно нет причин и принимать креатин.

Вот ответы на некоторые из распространенных вопросов, которые у парней возникают о том, как начать использовать это дополнение:

Какой креатин мне следует принимать?

На рынке продаются разные типы креатина. Придерживайтесь моногидрата креатина. Это самый дешевый вариант, и его эффективность уже доказана.

Сколько креатина мне следует принимать в день?

Легко было бы подумать: «Если креатин помогает мне перерабатывать АТФ, то чем больше креатина в моем теле, тем лучше. Дайте мне весь креатин ! » Но это было бы неправильно. Ваши мышцы могут обрабатывать и хранить только его определенное количество.

Так сколько же хватит?

На этот вопрос есть самые разные ответы. Стандартная дневная доза, рекомендованная компаниями, продающими креатин, составляет 5 граммов в день.

Другие источники рекомендуют подбирать дозировку креатина в зависимости от массы тела. Наиболее распространенная рекомендуемая доза составляет 0,03 г креатина на 1 кг тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваша дневная доза будет равна 2.72 г креатина в день (90,7 кг x 0,03 г).

Но давайте будем честными, отмерять 2,72 г каждый раз, когда вы принимаете креатин, было бы головной болью. А вам может и не хватить — это всего лишь оценка.

Лично я просто использую мерную ложку 5 г, которая поставляется с моим порошком креатина. Могу ли я избавиться от лишнего креатина? Возможно. Но я знаю, что получаю адекватную дозу, и ежедневный прием такого количества креатина не вызывает никаких побочных эффектов.

Могу ли я получить достаточно креатина из мяса без добавок?

Это возможно, но чтобы получить рекомендованную дозу креатина в 5 граммов в день, вам нужно съесть около 2 фунтов говядины или 3 фунта курицы.Это дерьмовая тонна мяса, к тому же дорогое — намного дороже креатина. 5 граммов креатина из добавок обойдутся вам в 12 центов, а 5 граммов креатина из куриных грудок обойдутся вам почти в 10 долларов.

Следует ли мне начинать прием креатина с «фазы загрузки»?

Ваши мышцы могут хранить около 3 граммов креатина на килограмм безжировой мышечной массы. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело может хранить в своих мышцах около 272 г креатина. Тем не менее, это потенциал — , если вы приняли достаточно креатина, чтобы насытить их до этого уровня.

Имея это в виду, компании, которые продают порошок креатина, рекомендуют, когда вы впервые начинаете его принимать, начинать с «фазы загрузки», которая включает прием высокой дозы 20 г в день (принимается 4 раза в день по 5 г). на неделю или две.

Как только ваши мышцы станут «перенасыщенными» креатином, вы переходите в «поддерживающую фазу», когда принимаете обычные 5 г в день.

Хотя во время фазы загрузки ваши мышцы быстро насыщаются креатином, в этом нет необходимости.Исследования показали, что прием 3-5 г в день с самого начала в конечном итоге приведет к насыщению креатином. Просто нужно больше времени, чтобы наступило насыщение.

Так что загружать вы или нет — решать вам. Мегадозирование во время фазы загрузки не вызовет каких-либо побочных эффектов, за исключением, возможно, некоторой тошноты или диареи.

Нужно ли мне постоянно принимать креатин?

Вам не нужно , чтобы принимать креатин вечно. Вы можете прекратить прием добавок в любое время. Но уровень креатина в ваших мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете его принимать.Через 4-6 недель лишний креатин полностью вымоет из ваших мышц, и ваше тело вернется к исходному уровню 1-2 грамма в день. Согласно одному исследованию, даже при продолжении приема 2 г креатина в день после фазы загрузки вместо рекомендуемых 5 креатин в мышцах участников все равно упал до исходного уровня в течение 2 недель из-за их интенсивных тренировок.

Некоторые специалисты по фитнесу рекомендуют отменять креатин на месяц каждые 12 недель или около того.Почему? В качестве обоснования выдвигается множество научных доводов, например, обеспечение естественной выработки креатина в организме или предотвращение других возможных негативных побочных эффектов.

Фактическая наука показала, что нет причин отказываться от креатина. Пока вы его принимаете, собственное производство креатина вашим организмом немного замедляется, но оно будет продолжать вырабатывать его, и ваши естественные уровни вернутся к норме, если / когда вы перестанете его принимать. И, как обсуждалось выше, при ежедневном длительном применении не было обнаружено никаких отрицательных побочных эффектов.

Итак, нет, вам не нужно постоянно принимать креатин. Но если вы хотите получить максимальную пользу от него, добавляйте его ежедневно. Не повредит и дешево.

Что использовать: порошок или капсулы?

Это не имеет значения с точки зрения эффективности. Я бы порекомендовал порошок, потому что он дешевле за грамм.

Имеет значение когда возьму?

Выбор времени питания — это то, что сбивает с толку многих мужчин. Вы, вероятно, читали или слышали о волшебных «окнах», в которых вам нужно потреблять определенные питательные вещества, чтобы получить от них максимальную пользу.Однако, как мы обсуждали в нашей статье о питании до и после тренировки, не стоит задумываться над этим. Ваша общая диета играет более важную роль в вашем телосложении и силе, чем точное время, когда вы едите.

То же самое и с креатином. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что добавление креатина после тренировки привело к лучшему приросту силы. Скачок инсулина, возникающий после тренировки, может лучше переносить креатин в мышечные клетки. Но разница между людьми, которые принимали добавки до тренировки или после, была не такой уж большой.Исследователи пришли к выводу, что им необходимо провести дополнительные исследования по этому вопросу, чтобы прийти к окончательному ответу.

Так что просто принимайте креатиновую добавку, когда вам это удобно. Лично я принимаю свой утренний протеиновый коктейль.

Нужно ли мне принимать креатин с углеводами?

Исследования по этому вопросу неоднозначны. Одно исследование показало, что прием креатина с быстродействующими углеводами улучшает спортивные результаты по сравнению с людьми, которые только что потребляли креатин, в то время как другое не обнаружило разницы.

Опять же, моя философия в отношении пищевых добавок заключается в простоте. Если у вас есть углеводный коктейль после тренировки, добавьте ложку креатина. Есть шанс, что употребление креатина с углеводами принесет дополнительную пользу. Если вы обычно пропускаете завтрак, примите его натощак. Или сохраните его, чтобы взять с собой на ужин. Не переживайте — делайте то, что работает для вас.

Можно ли принимать креатин с кофеином?

Одно исследование, проведенное в 1996 году, показало, что употребление кофеина с креатином противодействует преимуществам последнего, но исследование было плохо спланировано, и другие исследования не обнаружили вредного эффекта.Так что не стесняйтесь принимать креатин с кофе или предтренировочным коктейлем с кофеином.

Можно ли принимать креатин с соком?

Вы увидите сообщения в блогах или комментарии на форумах, в которых утверждается, что если вы принимаете креатин с соком, кислота в соке разрушает креатин и теряет его действие. Тем не менее, в нескольких исследованиях креатина испытуемые потребляли креатин с соком, и они по-прежнему сообщали о положительных эффектах.

Если задуматься, если кислотность противодействует преимуществам креатина, то креатин будет обречен, как только он попадет в кислое болото, которым является ваш желудок.Но этого не происходит. Так что смело запивайте его соком.

Можно ли молодым людям принимать креатин?

Я помню, когда я начал принимать добавки с креатином, когда играл в школьный футбол, моя мама была немного обеспокоена. Но исследования не обнаружили отрицательных эффектов от использования креатина у молодых людей или даже у детей. На самом деле врачи часто прописывают креатин детям с определенными нервно-мышечными расстройствами. Если вы молодой человек или являетесь отцом молодого человека, вам не следует беспокоиться о добавках креатина.Большинство врачей просто рекомендуют дождаться начала полового созревания и соблюдать рекомендованную дозировку.

Может ли креатин сделать меня большим и сильным, даже если я не тренируюсь и не тренируюсь?

Это ты, Картман? Как и все добавки, креатин не подействует, если вы не тренируетесь в тренажерном зале и не придерживаетесь здоровой диеты. Креатин может помочь вам продвинуться немного дальше, но он не превратит вас в бездельника, если вы не сделаете свою работу.

Делай работу!

Влияет ли креатин на вас сексуально? — Naked Nutrition

Креатин — одна из самых популярных добавок для фитнеса.Хотя это то, что вы обычно найдете во многих схемах приема добавок для наращивания мышечной массы, большинство людей не полностью осознают все преимущества креатина.

На самом деле, креатин полезен как в тренажерном зале, так и за его пределами. Часто возникает вопрос, как креатин может повлиять на половую жизнь мужчин.

В этой статье мы подробно рассмотрим, как это работает.

Почему люди принимают креатин?

Основная функция креатина связана с выработкой энергии в организме.По сути, это помогает вашему телу ускорить выработку энергии. Это полезно во время тренировок, потому что так же, как вы обычно начинаете утомляться, креатин способствует приливу энергии. Это преимущество особенно заметно для тех, кто выполняет высокоинтенсивные тренировки, например, спринт.

Люди также принимают креатин для увеличения мышечной массы. Креатин повышает выработку гормона роста мышц IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и приносит воду в мышцы, что способствует их большему росту. Во время восстановления мышц после тренировки креатин играет роль в передаче клеточных сигналов для наращивания мышечной массы, а также предотвращает распад белка.

Известно, что вне тренажерного зала креатин помогает сосредоточиться и повысить продуктивность.

Хотя креатин помогает клеткам вырабатывать больше энергии для мышц, он также помогает клеткам мозга вырабатывать больше энергии.

Исследования показали, что добавка креатина может принести пользу мозгу во многих отношениях, включая когнитивные способности, восстановление после черепно-мозговой травмы и улучшение симптомов неврологических заболеваний.

Как креатин действует в организме

Ваше тело производит собственный креатин, используя аминокислоты глицин, аргинин и метионин.Фактически, ваше тело может восполнить до 80% своих запасов креатина с помощью диеты, богатой белком, или порошковой добавки моногидрата креатина.

Креатин связывается с фосфатной группой с образованием креатинфосфата, где он сохраняется в мышцах до тех пор, пока не будет использован в цикле для выработки энергии. Ключевым игроком в этом цикле является аденозинтрифосфат (АТФ), который поддерживает почти все процессы в организме.

В этом цикле АТФ теряет фосфат каждый раз, когда он используется для получения энергии, и становится АДФ (аденозиндифосфатом), который в основном находится поблизости и ждет, чтобы снова превратиться в АТФ.

Креатинфосфат жертвует фосфат, чтобы это произошло, поэтому ваше тело может производить больше энергии.

Помогает ли креатин сексуально?

Когда креатин увеличивает выработку энергии, он приносит пользу всему телу. Следовательно, одна немного менее известная потенциальная польза от приема креатина связана с сексуальным здоровьем.

Связь между креатином и тестостероном

Уровень тестостерона обычно начинает снижаться у мужчин, когда они достигают тридцатилетнего возраста.Многие мужчины замечают снижение уровня тестостерона:

• Выносливость
• Прочность
• Психическая резкость
• Общая энергия
• и секс-драйв

Тестостерон — гормон, регулирующий половое влечение. Следовательно, известно, что значительное снижение вызывает снижение сексуального влечения и даже эректильную дисфункцию.

Однако исследования показали, что прием креатина может повысить уровень тестостерона.

В одном исследовании изучались эффекты приема креатиновой добавки в течение 10-недельной программы тренировок с отягощениями. В сочетании с группой плацебо группа участников, принимавших добавку креатина, испытала большее улучшение силы, а также повышение концентрации тестостерона.

В другом исследовании с участием мужчин-регбистов изучались добавки креатина и уровни DHT, более активной формы тестостерона. После загрузки креатином 25 граммов в день в течение 7 дней уровень DHT у участников увеличился на 56%.

Некоторые мужчины, у которых из-за возраста наблюдается снижение уровня тестостерона, предпочитают носить пластырь или делать инъекции. Дополнение может быть более простым и гораздо менее дорогим решением.

Есть ли недостатки у приема креатина?

Было время, когда безопасность слишком длительного приема креатина была под вопросом. Но несколько исследований показали, что прием до 30 граммов в день на срок до 5 лет совершенно безопасен.

Тем не менее, каждая добавка, которую вы принимаете, имеет потенциальные побочные эффекты.Все зависит от человека, принимающего добавку, и от качества добавки, которую он выбирает. Некоторые побочные эффекты, которые люди испытывают при использовании креатина, включают:

• Прибавка в весе
• Удержание воды
• Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте

Однако эти побочные эффекты встречаются довольно редко. Также важно учитывать, что некоторые побочные эффекты могут быть вызваны ненужными добавками в добавке.

Например, многие креатиновые добавки приправлены искусственными ингредиентами и подсластителями.Известно, что эти ингредиенты вызывают у некоторых людей такие проблемы, как вздутие живота и диарея. Выбор высококачественной креатиновой добавки, созданной без добавок, — один из лучших способов избежать нежелательных побочных эффектов.

The Takeaway

Поскольку известно, что креатин усиливает выработку энергии, прием добавок в основном считается преимуществом, связанным с силой и наращиванием мышц.

Однако креатин полезен и вне тренажерного зала.Когда креатин способствует большему производству энергии, эта энергия идет на процессы по всему телу и, следовательно, улучшает когнитивные функции, продуктивность и регуляцию гормонов.

Улучшенная гормональная регуляция особенно полезна для мужчин, у которых понижен уровень тестостерона из-за возраста или других состояний.

Прием креатиновой добавки может повысить уровень тестостерона, что может улучшить половое влечение или более серьезные проблемы, такие как эректильная дисфункция. Добавка, вероятно, намного дешевле и проще в использовании, чем другие методы повышения тестостерона, такие как пластырь или инъекция.

Подробнее:

Протеиновый коктейль перед сном для наращивания мышечной массы

Что такое креатиновый цикл?

Когда принимать креатин в порошке

Общие вопросы и неправильные представления о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания