Мышцы-антагонисты. Какие мышцы относятся к антагонистам, а какие к синергистам? :: SYL.ru

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом, знают, что бывают мышцы-синергисты и антагонисты. Многие тренировочные программы выстроены с учетом этого разделения. В этой статье попробуем разобраться, какие мышцы относят к синергистам, а какие — к антагонистам, и в чем разница.

Антагонисты

Этим термином спортсмены называют так называемые сгибатели и разгибатели суставов. Мышцы-антагонисты создают противоположное действие друг для друга. Как это работает на практике? Во время занятий тренер подскажет, как правильно напрягать мышцы. Антагонисты работают по очереди. То есть во время определенного упражнения одна мышца всегда работает, а вторая находится в покое или в состоянии легкого статического напряжения. Таким образом, во время тренировки можно прорабатывать мышцы парами. Единственное, на что нужно обратить внимание, это на восстановительную способность антагонистов.

Мышцы-антагонисты.

Примеры

Они выполняют анатомические функции противоположно друг другу. Все это происходит в рамках одного движения. К примеру, грудные мышцы выполняют жимовые упражнения, а спинные — тяговые.

Тренировочные системы учитывают идеальное сочетание антагонистов, поэтому занятия по таким программам проходят более эффективно. Сплит-схемы также учитывают основы такого разделения. В бодибилдинге активно используются мышцы-антагонисты, примеры:

• Квадрицепсы и бицепсы бедер.
• Спина и грудь.
• Бицепсы и трицепсы.

Последние работают по простому принципу. Трицепс разгибает сустав руки, бицепс, наоборот — сгибает. То же самое происходит и с ногами. Бицепсы бедер сгибают ногу, квадрицепсы разгибают. Спина и грудь — тоже мышцы-антагонисты. Они обеспечивают жимовые и тяговые движения.

Есть и ряд дополнительных мышц:

• Поясница и пресс.
• Грудь и задние пучки дельт.
• Спина и средние или передние пучки дельт.

Ярким примером являются височные мышцы-антагонисты. Строение их изучается еще в школе. Они выполняют жевательную функцию, поднимая и опуская челюсти. Принцип примерно такой же, как и в случае с бицепсом и трицепсом.

Мышцы-синергисты

Мышцы синергисты и антагонисты должны знать все спортсмены, которые желают достичь желаемого результата с меньшими затратами сил. Между этими мышечными группами есть существенное различие. Синергисты действуют однонаправленно. Даже в различных упражнениях они одинаково сокращают мышцы. Антагонисты действуют наоборот.

Синергисты работают по такому принципу: большие мышечные группы приходят в движение вместе с второстепенными. Спортсмены называют их малыми. Речь идет о многосуставных упражнениях, в которых задействованы все мышцы. Существует три пары мышц-синергистов:

• Ягодицы и ноги.
• Бицепсы и широчайшие мышцы спины.
• Грудь и трицепсы.

Эффективная тренировка. С чего начать?

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц. Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты. Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне. У атлетов различный гормональный фон, индивидуальная скорость восстановления мышечных волокон и гликогена. То есть тот спортсмен, у которого были незаметные результаты во время тренировки антагонистов, должен перейти к занятиям на мышцы-синергисты.

Составление программы

Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно понимать свою предрасположенность. То есть какие занятия наиболее эффективны. Как только вы определите, что для вас важнее — антагонисты или синергисты, вы сможете составить очередность упражнений.

Классическая сплит-схема начинается с тренировки больших мышечных групп. Сначала качают широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грудь и квадрицепс. Для упражнений на ноги лучше выделить отдельный день. Тренировка синергиста невозможна без проработки второстепенной мышцы, и как правило, она быстро забивается. Тренеры советуют такие упражнения ставить в конце занятий. К примеру, утомленный трицепс не даст эффективно заниматься на грудной жим, а бицепс не позволит проработать широчайшие мышцы спины.

Антагонисты лучше тренировать поочередно. В начале недели лучше посвятить себя мышцам спины, ног и груди. В конце недели целесообразнее тренировать бицепс и трицепс. Чтобы проработать каждый пучок мышц, можно заниматься каждый день, разделив дни недели на тренировку антагонистов.

Применение в бодибилдинге

Как уже было сказано выше, мышцами-антагонистами называют мышцы, которые при тренировке не мешают друг другу. Это значительно повышает интенсивность и эффективность занятий. К примеру, если вы тренировали мышцы груди, то мышцы спины от этого не пострадают.

В бодибилдинге используют некие суперсеты — объединенные занятия. То есть при работе с антагонистами, можно без труда выполнить изолированные упражнения на бицепс и трицепс.

Спортсмены, используя систему силовых тренировок, как правило, добиваются больших результатов. Однако это не обязательное условие. Определите свою предрасположенность, и только после этого начинайте заниматься. Лучше всего посоветоваться с тренером, который поможет составить индивидуальную сплит-схему конкретно под ваш организм. Не стоит забывать, что любая эффективная тренировка требует сбалансированного питания и отдыха.

Мышцы как орган. Микроскопическое строение мышц

Мышцы как орган. Микроскопическое строение мышц

Мы́шцы или му́скулы (от лат. musculus — мышца (mus — мышка, маленькая мышь)) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания Микроскопическое строение волокна скелетной мышцы. Скелетные мышцы состоят из волокон, длиной до 13 см, толщиной – 40-80 мкм. Волокно содержит много ядер и сократительные миофибриллы.

Классификация мышц

1. По форме: а) длинные — располагаются на конечностях; б) короткие — располагаются там, где размах движений небольшой, например, межостистые мышцы; в) широкие — располагаются в области туловища и поясов конечностей и имеют большую площадь прикрепления.

2. По направлению волокон: бывают мышцы, с параллельными, косыми, поперечными и круговыми волокнами.

3. По функции: сгибатели и разгибатели; приводящие — аддукторы и отводящие — абдукторы; вращатели кнутри — пронаторы и кнаружи — супинаторы; сжиматели — сфинктеры и расширители — дилататоры.

4. По отношению к суставам, через которые перекидываются мышцы: одно-, двух- и многосуставные.

5. По положению в теле: поверхностные и глубокие; латеральные и медиальные; наружные и внутренние.

6. По количеству головок: двух-, трёх — и четырёхглавые.

7. По отношению к другим мышцам: мышцы, совместно действующие в одной функциональной группе, называются синергисты, в противоположных функциональных группах — антагонисты.

Мышцы головы делятся на мимические и жевательные

Вспомогательные аппараты мышц

Это анатомические образования, которые способствуют и облегчают мышечные сокращения. В наиболее подвижных местах конечностей (области кистей и стоп) формируются фиброзные и костно – фиброзные каналы (трубки). Внутри них залегают синовиальные влагалища сухожилий, которые определяют скольжение сухожилий в строго определенных направлениях.

Их образуют наружный и внутренний листки, которые смазаны синовием, что способствует свободному движению сухожилий. Оба листка соединяются мезотендием. В местах, где движения мышц очень сильное, находятся синовиальные сумки – это полости заполненные жидкостью для уменьшения трения. Сумки, которые залегают под мышечными сухожилиями называются подсухожильными синовиальными сумками. Если сумка находится между кожей и выступающей костью, то она называется подкожная синовиальная сумка.

Блок мышц – это покрытая хрящом выемка на кости, где через нее перекидывается мышечное сухожилие, которое чаще всего меняет здесь направление, но благодаря блоку не смещается в сторону. Такую же функцию выполняют сесамовидныекости. Они располагаются в толще сухожилий мышц, которые обеспечивают движения в некоторых блоковидных суставах.

Как отдельные мышцы, так и группы мышц покрыты фасциями – Это соединительнотканные пластинки, разной толщены и протяженности, которые содержат большое количество коллагеновых и эластических волокон

4) Мышцы синергисты, агонисты, антагонисты. Привести примеры взаимодействия мышц из своей специализации.

Прежде всего необходимо выделить сустав, в котором совершается какое-то конкретное движение. Мышцы, совершающие его, называются агонистами, а мышцы, препятствующие этому, -— антагонистами(Оба термина имеют греческое происхождение: «агонист» означает «борец», а «антагонист» — его соперник.). Взаимодействие этой пары мышц обычно управляется нервной системой на уровне спинного мозга. Если одна мышца из пары активизируется, вторая получает команду расслабиться или оказать сопротивление. Это взаимодействие называется реципрокной иннервацией. Не все пары агонистов и антагонистов имеют непосредственную связь со спинным мозгом. Некоторые из них взаимодействуют друг с другом на основе сложившихся моделей повторяющихся движений, которые управляются головным мозгом.

Деление мышц на агонисты и антагонисты весьма условно, так как эти роли не являются постоянными и меняются при изменении характера движения в суставе. Вопрос о том, является мышца агонистом или антагонистом, зависит от того, какое именно действие совершается в суставе и откуда исходит сопротивление ему

Мышцы, оказывающие помощь агонистам и антагонистам, называются синергистами. Помощь может выражаться, в частности, в том, что они сводят к минимуму избыточные действия или стабилизируют какую-то часть тела, чтобы создать прочную опору для движений. В последнем случае синергисты носят название фиксаторов. Кроме того, синергистами иногда называют группу мышц, которые совместно совершают какое-то действие. Работа синергистов имеет большое значение для сбалансированности суставов.

Деление мышц на агонисты и антагонисты полезно в том случае, когда мы имеем дело с изолированным движением, совершаемым в конкретном суставе. Там же, где в движении участвует несколько суставов, работу мышц приходится анализировать исходя из других критериев.

Круговое движение плеча

При поочередном действии всех мышц, расположенных в окружности плечевого сустава, в нем происходит круговое движение. Рассматривая эти мышцы, нетрудно заметить, что они лежат неравномерно, а именно: снутри и снизу от этого сустава мышц нет, вместо них имеется углубление, называемое

подмышечной ямкой.

Подмышечная ямкапо своей форме несколько напоминает пирамиду, обращенную основанием книзу и кнаружи, а вершиной кверху и кнутри. Она имеет три стенки, из которых передняя образована большой и малой грудными мышцами, задняя — подлопаточной, большой круглой и широчайшей мышцей спины, а внутренняя — передней зубчатой мышцей. В углублении между передней и задней стенками лежат клювовидно-плечевая мышца и короткая головка двуглавой мышцы плеча.

Мышцы, производящие движения в локтевом суставе В локтевом суставе при фиксированном плече возможны:1)сгибание и разгибание предплечья; 2)пронация и супинация предплечья.

Разгибание предплечьяРазгибание предплечья производят мышцы, пересекающие поперечную ось локтевого сустава и находящиеся сзади от нее. Этих мышц две:

1. трехглавая мышца плеча и

2. локтевая.

Пронация предплечья Пронацию предплечья производят мышцы:

1.круглый пронатор 2.квадратный пронатор 3.плечелучевая мышца.

Супинация предплечья Супинаторами предплечья являются:

двуглавая мышца плеча; мышца-супинатор; плечелучевая мышца

 

Мышцы, поднимающие и опускающие пояс верхней конечности. Подобрать упражнение для их развития.

Движения назад производят мышцы, пересекающие эту же ось вращения, однако лежащие сзади от нее, а именно: трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, а также широчайшая мышца спины.

Пояс верхних конечностей поднимается при сокращении мышц, идущих сверху вниз. В этом движении принимает участие ряд мышц: верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, ромбовидная мышца и грудино-ключично-сосцевидная мышца при фиксированном положении головы и шеи.

Движение вниз пояса верхних конечностей происходит под действием тяжести верхней конечности при расслаблении мышц, отвечающих за поднимание пояса. Его активному опусканию способствует ряд мышц: малая грудная мышца, нижние пучки трапециевидной мышцы, нижние зубцы передней зубчатой мышцы, нижние пучки большой грудной мышцы и нижние пучки широчайшей мышцы спины.

Мышцы, участвующие во вращении лопатки.

1) верхняя и нижняя части трапециевидной мышцы ,

2) нижние зубцы передней-зубчатой мышцы .

3) круглая мышца

4) большая трехглавая мышца плеча

5) малая грудная мышца

6) нижний участок ромбовидной мышцы

Глубокие мышцы шеи

Боковая группа мышц шеи

Передняя лестничная мышца (m. scalenus anterior) располагается в боковой части шеи, кнутри от m. sternocleidomastoideus и m. omohyoideus. Начинается от поперечных отростков III—V шейных позвонков, затем направляется вниз и латерально, прикрепляясь к I ребру в области tuberculum scaleni.

По происхождению лестничные мышцы относятся к аутохтонным мышцам шеи. В результате редукции шести шейных ребер, межреберные мышцы преобразуются в шейные, которые иннервируются CV—VII. Эти сегменты иннервируют и переднюю лестничную мышцу. Передняя лестничная мышца участвует в образовании трех пространств, через которые проходят крупнейшие кровеносные сосуды и нервы. 1. Предлестничное пространство (spatium antescalenum) спереди ограничено m. sternohyoideus и m. sternothyroideus, сзади — m. scalenus anterior. Через него проходит v. subclavia. 2. Межлестничное пространство — spatium interscalenum; впереди него располагается m. scalenus anterior, сзади — m. scalenus posterior, снизу — I ребро. В этом пространстве размещаются подключичная артерия и ветви плечевого сплетения. 3. Лестнично-позвоночный треугольник (trigonum scalenovertebrale) латерально ограничен m. scalenus anterior, медиально — m. longus colli, снизу—париетальная плевра, выстилающая apertura thoracis superior. В треугольнике располагаются a. et v. vertebrales.

Средняя лестничная мышца (m. scalenus medius) находится позади передней лестничной мышцы. Также начинается от поперечных отростков I — VI шейных позвонков, прикрепляется к I ребру, отступя на 1 см от места прикрепления передней лестничной мышцы, между которыми формируется межлестничное пространство (spatium interscalenum). Через него проходят подключичная артерия и ветви плечевого сплетения.

Задняя лестничная мышца (m. scalenus posterior) менее развитая, чем предыдущие. Начинается от поперечных отростков V—VII шейных позвонков и прикрепляется на середине II ребра. Функция. Все лестничные мышцы поднимают I и II ребра. Таким образом, во время вдоха к I и II ребрам подтягиваются другие ребра за счет последовательного сокращения межреберных мышц.

Предпозвоночные мышцы шеи Длинная мышца головы (m. longus capitis) располагается непосредственно на боковой поверхности позвонков. Начинается от передних бугорков поперечных отростков III—VI шейных позвонков, прикрепляясь к базилярной части затылочной кости по сторонам от tuberculum pharyngeum. Функция. Наклоняет вперед шейный отдел позвоночника.

Длинная мышца шеи (m. longus colli), так же как и предыдущая, располагается на боковой поверхности шейных позвонков. Начинается от тел и межпозвоночных дисков III — I грудного и VII—V шейных позвонков; прикрепляется одна часть пучков к IV — II шейным позвонкам, другая — к передней дуге атланта и телу II позвонка, а третья — к передним бугоркам реберно-поперечных отростков V — VII шейных позвонков. Функция. При двустороннем сокращении сгибает шейный отдел позвоночника. Собственные мышцы затылка. Собственные мышцы затылка короткие, располагаются кнутри от m. semispinalis capitis. Разделяются на две прямые и две косые мышцы.

а) Большая задняя прямая мышца головы (m. rectus capitis posterior major) (начинается от верхушки остистого отростка II шейного позвонка и прикрепляется к латеральной части затылочной кости.

б) Малая задняя прямая мышца головы (m. rectus capitis posterior minor) начинается от заднего бугорка I шейного позвонка и прикрепляется ниже и медиальнее предыдущей мышцы.

в) Верхняя косая мышца головы (m. obliquus capitis superior) (рис. 177) начинается от поперечного отростка I шейного позвонка и прикрепляется к латеральной части linea nuchae inferior. Функция всех трех мышц заключается в разгибании атланто-затылочного сустава.

г) Нижняя косая мышца головы (m. obliquus capitis inferior) (рис. 177) начинается от остистого отростка II шейного позвонка, идет латерально и прикрепляется к поперечному отростку I шейного позвонка. Функция. Вместе с черепом вращает атлант в articulatio atlantoaxillis mediana.

д) Передняя прямая мышца головы (m. rectus capitis anterior) (рис. 181) короткая. Начинается от передней поверхности поперечного отростка и от massae laterales atlantis и прикрепляется к переднему краю затылочного отверстия. Функция. При сокращении происходит сгибание в атланто-затылочном суставе.

е) Боковая прямая мышца головы (m. rectus capitis lateralis) начинается от реберно-поперечного отростка атланта и прикрепляется к processus jugularis затылочной кости. Функция. Наклоняет голову в сторону сокращения мышцы.

Паховый и бедренный канал

Паховый канал: это щелевидный промежуток, расположенный между глубоким и поверхностным паховыми кольцами.Стенки пахового канала: передняя стенка – апоневроз наружной косой мышцы живота, задняя – поперечная фасция, верхняя – нижние пучки внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота, нижняя стенка – паховая связка.

Отверстия пахового канала:

Поверхностное паховое кольцо. Границы: сверху – медиальная ножка, снизу – латеральная ножка, латерально – межножковые волокна, медиально – загнутая связка.

Глубокое паховое кольцо (внутреннее отверстие пахового канала) расположено на задней стенке пахового канала.

Бедренный канал.

Бедренный канал – это короткий промежуток (1-2 см) между внутренним бедренным кольцом и подкожной щелью.

Стенки(пер-паховая связка и верхний рог широкой фасции бедра,лат-бедренная вена,зад-гребенчатая фасция)

Мышцы как орган. Микроскопическое строение мышц

Мы́шцы или му́скулы (от лат. musculus — мышца (mus — мышка, маленькая мышь)) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания Микроскопическое строение волокна скелетной мышцы. Скелетные мышцы состоят из волокон, длиной до 13 см, толщиной – 40-80 мкм. Волокно содержит много ядер и сократительные миофибриллы.

Классификация мышц

1. По форме: а) длинные — располагаются на конечностях; б) короткие — располагаются там, где размах движений небольшой, например, межостистые мышцы; в) широкие — располагаются в области туловища и поясов конечностей и имеют большую площадь прикрепления.

2. По направлению волокон: бывают мышцы, с параллельными, косыми, поперечными и круговыми волокнами.

3. По функции: сгибатели и разгибатели; приводящие — аддукторы и отводящие — абдукторы; вращатели кнутри — пронаторы и кнаружи — супинаторы; сжиматели — сфинктеры и расширители — дилататоры.

4. По отношению к суставам, через которые перекидываются мышцы: одно-, двух- и многосуставные.

5. По положению в теле: поверхностные и глубокие; латеральные и медиальные; наружные и внутренние.

6. По количеству головок: двух-, трёх — и четырёхглавые.

7. По отношению к другим мышцам: мышцы, совместно действующие в одной функциональной группе, называются синергисты, в противоположных функциональных группах — антагонисты.

Мышцы головы делятся на мимические и жевательные

Готовые тренировки для мышц антагонистов. Тренируем мышцы антагонисты – упражнения для пропорционального тела

Для каждого действия должна быть равная и противоположная реакция. Это верно и для мускулов. Возможно, самое большое недоразумение в том, как скелетные мышцы функционируют, касается их особой роли. Большинство людей думают, мускулы выполняют одну определённую роль и что они всегда выполняют только эту особенную роль. Это не так. Мускулы должны работать вместе, чтобы производить различные движения и роль конкретного мускула могла измениться в зависимости от движения. Мускулы расположены в группах: агонисты, антагонисты и мышцы синергисты, которые производят и модулируют движение.

Самым важным аспектом в понимании того, как мускулы функционируют для создания совместного движения является синергия. Синергия означает, что две или более единицы работают вместе, чтобы добиться результата. Работая вместе, весь результат будет больше, чем сумма отдельных эффектов вовлечённых агентов. Даже самое простое совместное движение требует, чтобы мускулы работали вместе в этом синергетическом или совместном режиме. Когда группа органов работает вместе, чтобы оптимально выполнять заданную моторную задачу, это называется синергией мышц.

Обычно сокращающиеся органы, что непосредственно участвуют в создании определённого совместного движения, называются агонистами и те, которые косвенно связаны какой-то другой ролью, называются синергистами. Однако, даже если мускул действует прямо к движению сустава, добавляя собственный крутящий момент, его все же можно корректно называть «синергистом». Другие мускулы, такие как стабилизаторы, нейтрализаторы и фиксаторы, которые помогают движению, противодействуя нежелательному перемещению или помогая стабилизировать сустав также являются синергистами.

Синергисты и антагонисты: интересное объяснение на примерах ждёт на строчках ниже.

Антагонисты

Антагонист – способный противостоять движению сустава, создавая крутящий момент, что противоположен определённому совместному действию . Обычно этот сокращающийся орган, расположенная на противоположной стороне сустава от агониста. Трицепс является антагонистом для сгибания локтя, и также было бы правильно сказать, что трицепс является антагонистом бицепса и наоборот.

Антагонисты и синергисты

Пояснение на примере основных пар антагонистов:

Представьте как вы двигаете рукой. Если вы согнёте руку в локте, один мускул будет тянуться, чтобы поднять руку. Другая мышца работает в тандеме, расслабляясь, уравновешивает первую. Когда вы расслабляете руку , мускулы принимают противоположные функции, чтобы выпрямить руку. Эти противоположности называются агонистическими мышцами или органами, что сокращаются и производят движение через сжатие.

Мышцы антагонисты, в свою очередь, представляют собой мускулы, которые обеспечивают противоположность движению агонистов. Иногда антагонистические мышцы контролируют и замедляют движение напротив своего партнера-агониста , в то время как в других ситуациях может быть антагонистом на протяжении определённого перемещения. Термины агонист и антагонист не задают свойства мышцы. Они применяются к органам, которые сокращаются в зависимости от того, делает ли мышца движение.

Когда вы сжимаете бицепс и мышцы, чтобы сгибать руку, бицепс выполняет основное движение, и поэтому это агонист. На нижней стороне плеча есть ещё один мускул, называемая трицепсом. Трицепс в этом случае является антагонистической мышцей , расслабляет и обеспечивает управление движением, в то время как бицепс выполняет основное сокращение и перемещение. Антагонист в человеческом теле, как и антагонист в романе, работает противоположно главному герою, что в этом случае является агонистической мышцей, которая предпринимает основное действие движения.

В теле есть ещё несколько примеров антагонистических мускулов. Первый пример довольно прост: что произойдёт, если мы протянем руку и расслабимся, чтобы она была прямая? За это отвечает бицепс. Но как бицепс стал антагонистом, когда он был агонист в первом примере? Когда у нас есть два мускула , выполняющие противоположные действия, мышцы изменяются от агониста до антагониста в зависимости от того, кто выполняет действие. Какой мускул выполнял тянущее действие, чтобы вытянуть руку? Трицепс! Это делает трицепс агонистом, когда вы протягиваете руку прямо. И, одновременно, бицепс становится антагонистом для этого конкретного действия.

Какие другие иллюстрирования мышц антагонистов можно найти во всем теле? В наших ногах есть антагонисты, такие как икроножная, большая мышца. Мускулы, которые тянутся, чтобы согнуть ногу в колене являются агонистами, и стают антагонистами, когда нога выпрямляется.

Примеры основных пар мускулов синергистов:

1. Спина – бицепсы.
2. Трицепсы – грудные мускулы.
3. Ноги – ягодицы.

Мышцы синергисты помогают нейтрализовать дополнительное движение от агонистов, чтобы убедиться, что созданная сила работает в пределах желаемой плоскости движения. Они стабилизируют мышечные движения и сохраняют их. Работая синергетически, мускулы также уменьшают объем работы, которую они должны выполнять, что может повысить выносливость.

Иногда синергетические мускулы также составляют часть группы фиксаторов и необходимы для облегчения фиксации. Крайне важно использовать эти фиксаторы для фиксации определённых суставов, чтобы другие могли эффективно перемещаться. Например, фиксация запястий при полном сгибании пальцев в кулак.

Мышцами синергистами являются трапециевидная и дельтовидная мышца для подъёма рук, ягодичные сокращающиеся органы во время бега, а также задние дельтовидные и двуглавая мышца плеча во время гребли.

Пример двух мускулов синергистов работающих независимо: при развитии только бицепса ваша задняя дельта не будет значительным носителем нагрузки, как в движении «гребля».

Не получили ответ на свой вопрос? Предложите авторам тему.

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов:

• Увеличение интенсивности тренировок
• Увеличение силы мышц-антагонистов
• Сокращение времени тренировки

Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.

Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
2. Жим штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

1. Приседания со штангой 4х10-12
2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
5. Подъем на носки сидя 3х20
6. Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги стоя 4х10-12
2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
4. Жим узким хватом 3х8-10
5. Молотки с гантелями 3х8-10
6. Французский жим стоя 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ

• Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
• Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
• Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить

Любители постоянно ведут в залах споры о том, какие группы следует качать совместно, мышцы антагонисты или напротив — синергисты? Что интересно, в сети точно также идут бои местного значения на эту тему, и в зависимости от уровня подготовки каждого из спорщиков перевес смещается то в одну, то в другую сторону.

Так какие группы мускулов все-таки лучше качать вместе, антагонисты или синергисты? Для тех, кто забыл школьную программу по биологии, маленькая справка:

те группы, которые располагаются напротив друг друга, называют мышцы антагонисты, примеры таких групп — бицепс/трицепс, грудь/спина, А вот синергисты, это те мускулы, у которых одинаковые функции, например трицепс и грудь (они оба разгибатели).

Как любой начинающий бодибилдер может убедиться, есть просто громадное количество разных вариантов тренировок, в каждом из которых группы мышц делятся по — разному. Можно найти и такие варианты, когда все прорабатывается за одну тренировку. Если на секунду задуматься о причинах такого разнообразия, станет понятно, на самом деле железного правила о том, что мышцы антагонисты следует тренировать вместе или отдельно просто не существует. Зато специалистам хорошо известен тот факт, что любая программа должна строиться исключительно на принципе контроля времени требующегося для восстановления мышц после тренировки. Именно эти принципы ложатся во главу угла при составлении цикла занятий, а дальше распределение нагрузки и разбивка групп мышц зависит от кондиций тренирующегося.

К примеру, есть атлет со средней подготовкой и хорошими данными. Он тренируется по силовому циклу, где — либо прорабатывает все мышцы за день, чередуя интенсивность и вес (система Плинтовича), либо делит тело на части (грудь/спина, плечи/ноги). При втором раскладе мышцы антагонисты, разумеется, будут работать совместно. После окончания силового, идет полусиловой цикл, во время которого мышечные группы следует разделить на три дня. Тут возникает вопрос, каким будет расписание тренировок, ведь можно отдыхать по одному дню между тренировками, и после месяца активной работы устроить суперкомпенсацию. Можно отдыхать между занятиями два дня, но тогда весь цикл займет больше времени.
Если выбрать первый вариант, то мышцы антагонисты следует ставить отдельно, спина/бицепс, грудь/трицепс и так далее. При таком варианте нагрузки мускулатура прорабатывается еженедельно, слегка недовосстанавливается, а значит, такой вариант тренировок будет вполне нормальным.

При втором варианте мы тренируем каждую группу по разу каждые две недели (с перерывом в два дня). За это время даже такие большие мышцы как грудь восстановятся, а уж маленькие (трицепсы) и подавно. Так что необходимо учитывать эти факторы и нагружать трицепс немного чаще, чтобы он недовосстанавливался так же, как и грудь. В таком режиме тренировок мышцы антагонисты качаются совместно.

К примеру, в первый день мы разрабатываем грудь и бицепс, через пару дней спину и трицепс. Первая тренировка загружает частично трицепс и полностью грудь, затем загружается бицепс. На втором занятии после проработки спины мы дорабатываем трицепс. В таком режиме до следующей тренировки груди останется неделя и когда этот день придет, трицепс и грудь будут примерно в одной кондиции.

Резюмируя все сказанное можно вкратце описать ответ на заданный в начале статьи вопрос таким образом — нет правила, которое бы определяло, как необходимо ставить мышцы антагонисты и синергисты, но есть другие правила, и разбивать группы нужно именно по ним.

Надеюсь, что смог объяснить основные моменты и пролил немного света на вопрос, о который уже сломано немало копий. Теперь вы знаете, по каким именно правилам необходимо строить тренировки. И, может быть, в следующий раз, когда кто-то рядом с вами попытается снова начать дискуссию о том стоит ли качать совместно мышцы синергисты и мышцы антагонисты, это маленькое исследование поможет вам отреагировать на спор правильным образом.

Антагонистами называются мышцы, которые действуют во взаимно противоположных направлениях (сгибание-разгибание конечностей, отведение – приведение и т. д.)

Классический пример мышц антагонистов – это бицепс и трицепс. При движении какой-либо одной мышцы в работу непременно включается другая. Если одна из мышц сокращается (сгибание), то другая в это время растягивается, удерживая сгибатель от чрезмерного сокращения. Благодаря действию мышц антагонистов обеспечивается плавность и соразмерность движений.

Среди типичных мышц антагонистов можно выделить следующие:

При помощи бицепса происходит сгибание руки в локтевом суставе, с помощью трицепса – ее разгибание. Аналогичным способом двуглавая мышца бедра сгибает ногу в колене, а четырехглавая – разгибает и т. д.

Мышцы антагонисты всегда работают в паре, сокращение одной мышцы неизбежно приводит к активной работе ее антагониста. К примеру, упражнение «французский жим» на трицепс пассивно загружает и бицепс.

Следовательно, мышца-антагонист не может значительно отставать в развитии от своего «напарника» , даже если напрямую она не прорабатывается. Бывает, что бицепс развит лучше трицепса, но ни у кого нет хорошо развитых, массивных мышц в сочетании с их атрофированными антагонистами. Этим можно воспользоваться, когда нет возможности прорабатывать обе мышцы. В этом случае из пары мышц лучше сделать упор на более массивную.

В паре бицепс-трицепс такой мышцей является трицепс. Более массивная мышца подтянет меньшую к себе, в обратном направлении это правило практически не работает

Так как мышцы антагонисты располагаются в одной и той же части тела, рядом друг с другом, то во время их загрузки приток крови, несущей питательные вещества, необходимые для роста мышц, происходит сразу к обеим мышцам . На этом физиологическом аспекте основывается такая разновидность тренировок, как суперсерии и суперсеты . В отличие от традиционной тренировки, когда сперва выполняется полный комплекс упражнений на бицепс, а потом такой же – на трицепс, в данном случае осуществляется смешанный подход.

В суперсерии упражнения на бицепс и трицепс чередуются между собой, с небольшими паузами отдыха между ними. То есть

• 1 подход – бицепс,
• 2 подход – трицепс,
• 3 подход – бицепс и т. д.

Суперсет характеризуется более интенсивной интеграцией. При нем в одном подходе выполняются сразу два упражнения, без перерыва между ними. То есть 1 подход = бицепс + трицепс и т.д. При этой методике удается значительно сократить время тренировки, но и мышцы устают гораздо быстрее.

Советы новичкам и суперсеты для продвинутых

Упражнения на мышцы-антагонисты

Вот несколько примеров упражнений на мышцы антагонисты.

Мышцы спины раскрывают плечи, обеспечивая вдох, а грудные «сжимают» грудную клетку, способствуя выдоху.

Упражнение на спину:

• Повиснуть на перекладине, полностью выпрямив и расслабив руки. Из этой точки подтягиваться как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.
• Чем шире расстояние между руками на перекладине, тем больше нагрузка ложится на мышцы спины; в противном случае нагрузка распределяется на бицепсы. Если касаться перекладины затылком, то широчайшие мышцы будут растягиваться в ширину. Если касаться подбородком, то они будут растягиваться ещё и в толщину.

Упражнение на грудь – жим штанги на наклонной скамье:

• Установить спинку скамьи на высоте 15-40 градусов;
• Лечь на скамью, стопы на ширине плеч, упереться ими в пол, голову, бедра, плечи плотно прижать к скамье;
• Взяться за штангу хватом сверху, расстояние между ладонями немного больше ширины плеч;
• Вдохнув и задержав дыхание, выжать штангу до конца вверх, локти при этом смотрят в стороны;
• В верхней точке выдохнуть и напрячь грудные мышцы;
• Затем вдохнуть и, задержав дыхание, медленно опустить штангу к верху груди

Мышцы рук

• Взять штангу хватом снизу, кисти на ширине плеч, гриф возле бедер.
• Сделав вдох и задержав дыхание, поднять штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
• В верхней точке задержаться и напрячь бицепсы, затем медленно опустить штангу в исходное положение, ни в коем случае не бросая.

Упражнение на трицепс – отжимание на брусьях:

• Повиснуть на брусьях на вытянутых руках, согнув ноги в коленях и скрестив лодыжки.
• Спина прямая, корпус перпендикулярен полу.
• Делая вдох, медленно опускаться, сгибая руки в локтях.
• При этом не наклоняться вперед и держать локти максимально близко к телу, иначе в работу включаются грудные мышцы.
• Опускаться до образования прямого угла в локтевом суставе либо немного ниже.
• Выдохнув и напрягая бицепс, подняться в исходное положение.

Упражнение на бицепс бедра (задняя сторона ноги):

• Лечь на скамью тренажера лицом вниз и завести щиколотки под рычаг механизма, ноги при этом полностью выпрямлены.
• Согнуть ноги до максимально возможного положения.
• Затем медленно опустить рычаг в исходное положение.
• Чтобы туловище не отрывалось от скамьи во время подъема рычага, следует держаться за ее ножки.
• Упражнение нужно выполнять, строго соблюдая его технику и с полной амплитудой движения.

Упражнение на квадрицепс бедра (передняя сторона ноги) – жим ногами:

• Разместить ноги посередине платформы на ширине плеч, носки слегка развернуть наружу.
• Упереться спиной в спинку тренажера, выжать платформу вверх и опустить фиксирующие рычаги.
• Взяться руками за соответствующие ручки по бокам, придать телу устойчивое положение и медленно опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях до 90 градусов.
• Низ спины и ягодицы не должны при этом терять контакт с сидением.
• Выжать вес обратно вверх до исходного положения.
• Сделать небольшую паузу и повторить.

Готовый комплекс тренировки мышц антагонистов смотрите в этом видео

Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью особой системы мышечного равновесия. В нашем теле существуют мышцы антагонисты и синергисты.

Как достигается баланс

Вы когда-нибудь думали, что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм, синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.

Мышцы, которые создают совместные усилия, при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это, к примеру, трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении, как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца, икроножные и камбаловидные.

Самое интересное, что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях, обеспечивая большее разнообразие движений. Например, руку мы можем не только согнуть за счет бицепса, но и повернуть в одну или другую сторону благодаря более мелким мышцам синергистам. Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы, относящиеся к разным группам: например, чтобы подтянуться, требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.

Мышцы, которые осуществляют движение в противоположных направлениях, называются мышцы-антагонисты. Например, это уже упомянутый выше бицепс, сгибающий руку и трицепс, руку разгибающий.

В человеческом теле, мышцы синергисты и антагонисты работают сообща, создавая баланс, обеспечивая точность и разнообразность движений.

А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так, что рука двигается именно на такое расстояние, какое нам нужно?

Контроль за балансом сил осуществляется бессознательной частью нашего мозга. Мы лишь обозначаем конечную цель, например, взять со стола шариковую ручку. Мозг осуществляет тысячи операций и расчетов, чтобы сделать это движение наиболее плавным и точным. Обратите внимание, рука направляется именно к ручке, не за нее. И хватает именно ручку, хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы, чтобы рука не сделала лишних движений. В природе есть некая система экономии энергии.

Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг, она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.

Таким образом, антагонисты и синергисты включаются поочередно, компенсируя друг друга. В этом их главная функция.

А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча, квадрицепс и бицепс бедра, берцовые мышцы и икроножные.

Пример тренировки антагонистов

По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.

Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.

Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:

• В разные дни классическими сетами.
• В один день классическим сетом или суперсетом.

Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.

Тренировка в разные дни

Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день, можно уделить 1 день чисто для трицепса, 1 для бицепса, 1 для груди и 1 для спины. Если же вы занимаетесь для себя, чтобы подкачаться, набрать массу, вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю. Поэтому выбирайте программу в зависимости от того, насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.

Бицепс

Итак, программа тренировок на бицепс в один день:

1. Подъем штанги на бицепс, выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
2. Молот в том же количестве.
3. Подъем штанги на скамье Скотта.

Учитывайте, что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.

Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз, в зависимости от цели ваших тренировок.

Трицепс

В другой день, тренируя трицепс, делайте следующие упражнения:

1. Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
2. Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
3. Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
4. Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.

Есть еще такой вариант:

1. : 3 подхода по 8–10 повторов;
2. Отжимания на брусьях: 3 подхода, 5–10 повторов в каждом;
3. Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
4. Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.

Тренировка в один день

С точки зрения эффективности, выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше, чем совмещать все в один день. Но, если человек занимается три раза в неделю, то он будет распределять нагрузку примерно так:

1. Ноги и плечи, пойдем классическим путем.
2. Бицепс и грудь.
3. Трицепсы и спина.

Обратите внимание, что в тренировке спины участвуют бицепсы, а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.

Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.

При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.

Например, чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами, а сами упражнения делаются интенсивнее.

Можно использовать принцип круговых тренировок, делая за 1 подход 4 упражнения, 2 из которых будет на бицепс, а 2 на трицепс.

Почему антагонисты в один день, а синергисты – в разные

Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.

Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс. Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать и еще какой-нибудь молот в придачу. Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.

Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.

Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.

В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.

Влияние мышечного тонуса на сократительный процесс

Чем выше силовые качества мышц, тем выше их тонус. Существует «остаточный тонус», «тонус покоя» и «тонус напряжения». Показателем состояния мышц является «остаточный тонус» — это разница между показателем «тонуса покоя» после мышечного сокращения и «тонусом покоя» до начала сокращения мышцы. Чем данный показатель выше, тем более мышца способна к последующей качественной работе. Одни мышцы растягиваются за счёт сокращения других, которые находятся с ними в отношении антагонизма.

Существует два вида группового мышечного взаимодействия: синергизм и антагонизм. При мышечном синергизме происходит перемещение элементов тела только в одном направлении. В пример можно привести сгибание руки в локтевом суставе. В нём участвуют: плечелучевая и плечевая мышцы, двуглавая плечевая мышца и др. В результате мышцы-синергисты увеличивают результатирующую силу действия. Кроме того, при травме или мышечном утомлении мышцы-синергисты способствуют выполнению движений.

Мышечные антагонисты являются противоположностью синергистам. Они действуют разнонаправлено. При преодолевающей работе одной мышцы, другая выполняет уступающую работу. Мышцы-антагонисты способствуют повышению точности движений и снижению мышечного травматизма.

Если «тонус покоя» очень высок, то потребуются достаточно большие усилия от мышц-антагонистов для их растягивания. При беге спринтер повторяет одни и те же движения множество раз. От этого нарастает «остаточный тонус» мышц, которые заняты в работе. Следовательно, от мышц-антагонистов потребуется всё больше усилий для растягивания. В данном случае нормальную работу мышечной координации определяет уровень и скорость расслабления мышц после сокращения. Если «остаточный тонус» в работающих мышцах нарастает, то ухудшаются условия для их растягивания. А это ведёт к осложнению способностей к координации между мышцами и скорость бега падает. В реальных условиях бега это происходит тогда, когда спринтер пытается увеличить скорость своего перемещения за счёт увеличения частоты шагов.

Таким образом, важнейшим условием для результативного развития и сохранения скорости бега является поддержание на должном уровне «остаточного тонуса» в занятых в работе мышцах.

виды, как правильно делать, техника и нормативы для девушек и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 148

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хочу разобрать присед со штангой. Он является базовым в бодибилдинге и пауэрлифтинге для мужчин и женщин, развивает мышцы бедер и ягодиц и поэтому включен во многие программы тренировок. Вы узнаете все о мышцах, которые работают в этом упражнении, его пользе и недостатках, технике выполнения, частых ошибках и особенностях тренировок.

Что это за упражнение?

Спортсмен, выполняющий приседания со штангой, сначала приседает, а затем встает, держа на плечах штангу, возвращаясь в исходное положение стоя. Существует несколько вариаций упражнения, которые дают разную нагрузку на группы мышц. Его можно выполнять самостоятельно, с помощником или на тренажере Смита.

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.

В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

• Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
• Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
• Обеспечивает выносливость.
• Улучшает координацию.
• Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Противопоказания

В первую очередь, это травмы и болезни суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Приседания со штангой недопустимы при грыжах, сколиозе, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии. Поэтому перед занятиями обязательно проверьте организм на наличие болезней и проконсультируйтесь с врачом.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

• Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
• Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
• Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
• Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

• Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
• Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
• «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
• Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

1. Разминка.
2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

• Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
• Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
• Наколенники – для фиксации колен.
• Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

• Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
• Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Частые ошибки

Наиболее распространенные и опасные ошибки:

• Выпрямление коленей после каждого повторения (повышает нагрузку на суставы и может привести к травмам).
• Спина и голова удерживаются не прямо (результат – наклон корпуса и выпадение штанги).
• Неадекватная глубина приседа (должна подбираться исходя из состояния здоровья).

Вывод

Таким образом, мы с вами рассмотрели полезное упражнение для бедер и ягодиц. Попробуйте ввести его в план своих тренировок, но действуйте постепенно и аккуратно. А также подписывайтесь на новые полезные статьи и видео на моем сайте и в социальных сетях.

Какие существуют виды мышц-агонистов?

Говоря о движении тела в суставе, мышцы, которые сокращаются, чтобы произвести это движение, называются мышцами-агонистами. Также известные как первичные двигатели, агонисты являются основными мышцами, которые инициируют это движение. Движению также могут помогать мышцы, известные как синергисты или вторичные двигатели. Мышцы-агонисты противодействуют во время определенного движения другой группе мышц, известных как антагонисты, которые должны удлиняться, чтобы позволить агонистам сокращаться и сокращаться, чтобы обеспечить возврат к длине покоящихся мышц.

Функция всех скелетных мышц состоит в том, чтобы производить движение вокруг сустава или суставов. Поскольку мышцы обычно прикрепляются к одной кости, пересекают подвижный сустав, такой как локоть, и прикрепляются к другой кости на другой стороне сустава, сокращение этой мышцы будет тянуть кости друг к другу, вызывая движение сустава. Сокращение мышц инициируется центральной нервной системой, когда мозг посылает импульс по нервным сосудам, известным как моторные нейроны, которые иннервируют мышцы-агонисты, приказывая им, например, согнуть локоть, чтобы поднять стакан воды. Как только мышцы получают этот сигнал, они производят сокращение, которое является либо концентрическим, как при подъеме жидкого стекла, эксцентрическим, как при опускании его обратно к столу, так и изометрическим, как при удерживании его во рту для питья.

Каждый подвижный сустав тела окружен группами мышц-агонистов, причем разные агонисты вызывают движения в разных направлениях. В области плеча дельтовидная мышца является агонистом, который поднимает руку от тела, при этом активируются разные части мышцы в зависимости от того, поднята ли рука вперед, вбок или назад. Эта же мышца также сжимается эксцентрично, чтобы опустить руку назад, что означает, что она удлиняется, чтобы замедлить руку, предотвращая ее простое падение против собственного веса и гравитационных сил. Однако, если рука опускается против сопротивления, как при вытягивании руки вниз через воду, противоположный набор мышц сокращается, чтобы произвести это движение, те же самые мышцы, которые действуют как антагонисты дельтовидной мышцы: большая грудная и широчайшая мышцы спины.

Одна и та же система мышц-антагонистов и противоборствующих мышц находится на каждом подвижном суставе тела. Чтобы вытянуть или выпрямить колено от сопротивления, четырехглавые мышцы в передней части бедра должны укорачиваться и, следовательно, являются агонистами, в то время как подколенные сухожилия в задней части бедра должны удлиняться, чтобы позволить этому движению происходить, и, следовательно, являются антагонистами. И наоборот, чтобы согнуть или согнуть колено от сопротивления, подколенные сухожилия становятся мускулистыми мышцами, а четырехглавые мышцы — антагонистами. Другие примеры мышц-агонистов включают двуглавую мышцу плеча во время сгибания локтя; трицепс плечевого пояса при разгибании локтя; большая ягодичная мышца во время разгибания бедра или подъем ноги назад; и подвздошной кишки во время сгибания бедра или подъема ноги вперед.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Сплит мышцы антагонисты. Мышцы-синергисты: примеры и описание

Привет, читатель. В этой статье мы будем изучать вопросы, касающиеся анатомии бодибилдинга в прямом смысле этого словосочетания. Речь пойдет о наших мышцах , этом великом и сложном механизме, что позволяет нам выполнять практически любые движения и справляться с множеством физических задач.

Наши мышцы представляют собой мышечную ткань , способную сокращаться и растягиваться под влиянием нервных импульсов. То, что мы как правило подразумеваем под мускулатурой — ничто иное как скелетные мышцы , отвечающие за движение наших конечностей в различных векторах, плоскостях и направлениях. Каждая скелетная мышца имеет несколько точек крепления к костям, которые образуют сухожилия. Такого рода мышц в нашем организме великое множество — более 600 , и каждая отвечает за свой вектор движения , в которое их способен привести наш многофункциональный организм. В то время как одни мышцы выжимают тяжелую штангу вверх, другие достаточно комично корчат вашу физиономию, по которой сразу становится понятно, что в данный момент вы выполняете тяжелую работу.

Но достаточно ошибочно полагать, что каждая отдельная мышца отвечает за конкретное движение. Так или иначе, наш мышечный корсет постоянно в работе , ведь телу нужно держать равновесие и часто справляться с нестандартной нагрузкой. Чувствуете напряжение в ногах и ягодицах при жиме лежа? Его достаточно сложно не почувствовать. Хотя казалось бы — где грудные, а где ноги. Поэтому хоть мышцы и принято делить по функциям на сгибатели, разгибатели, отводящие, приводящие и пр., все равно наш организм слишком сложно устроен, чтобы давать такое конкретное разделение. И не забывайте, что мышцы постоянно взаимодействуют друг с другом . А наиболее ярким примером в области взаимодействия мышц при определенной работе являются так называемые мышцы антагонисты и синергисты .

Мышцы антагонисты

Антагонисты — это мышцы, совершающие противоположные по направлению движения в конкретно взятом суставе . Если одни мышцы из пары антагонистов активизируются, то вторые расслабляются или сопротивляются. Чтобы проще визуализировать этот несложный термин, снова представляем, что жмем штангу лежа . Чтобы выжать ее с груди вверх, необходима совместная работа грудных мышц, трицепсов, передних дельт и других, менее активных в данном движении мышечных групп. А теперь представим, что вас и вашу штангу перевернули на 180 градусов лицом вниз, и теперь вам нужно не выжимать штангу, а тянуть ее к себе. Будут ли в таком положении работать те же мышечные группы? Конечно же, нет. Движение стало уже не жимовым, а тяговым (жим лежа превратился в тягу штанги), и в работу вступают уже тянущие мышечные группы , в первую очередь мышцы спины, бицепс и задние дельты . Вот мы и получили готовою пару мышц антагонистов, где с одной стороны — грудные, трицепс и передняя дельта, а с другой — широчайшие, бицепс и задняя дельта.

Мне не очень нравится классическое разделение на антагонисты, которое на любом ресурсе выглядит обычно так:

• Грудные — Спина
• Бицепс — Трицепс
• Квадрицепс бедра — бицепс бедра

Уж слишком условное и обобщенное разделение. Только что в примере выше я показал вам конкретную работу мышц антагонистов в конкретных суставах. Согласитесь, что было бы слишком примитивно запихнуть такой пример в классическую группу «грудные — спина».

Более менее понятной группой из представленного списка является «бицепс — трицепс» , в которой достаточно четко разграничены мышечные функции: бицепс сгибает локтевой сустав руки, трицепс разгибает. Получается, что достаточно просто разделить мышцы на антагонисты при движении в одном единственном суставе . Когда речь зашла о многосуставных движениях, таких как жим и тяга штанги, то все становится намного интереснее.

Ну а умение разделить мышцы на антагонисты — не просто способ почувствовать себя чуть умнее. Этот навык позволит нам более грамотно составлять тренировочный план , в котором в каждом упражнении будут работать еще свежие неуставшие мышцы, что крайне важно в . И снова представим, что вы закончили любимый жим лежа. Какое упражнение логично поставить следом — то, которое изолированно нагрузит уже порядком уставший трицепс или то, которое целенаправленно ударит по среднему и заднему дельтоиду? Первый вариант не логичен по двум причинам: легко перетренировать трицепс и, что самое неприятное, рабочий вес в упражнении на трицепс будет зависит от степени его утомленности после жима штанги, соответственно возможность прогрессировать нагрузку практически отпадает . В то же время те мышцы антагонисты, которые выполняли исключительно пассивную работу при жиме: средние и задние дельты, бицепс, широчайшие — полны свежести и готовы к самой тяжелой работе. Поэтому куда логичнее в тренировочный день объединять такие мышечные группы как «грудные — задние дельты» или «грудные — бицепс», чем «грудные — передние дельты» или «грудные — трицепс». А все почему? Потому что антагонисты исключают совместную нагрузку, в отличие от мышц синергистов .

Мышцы синергисты

Синергисты (агонисты) — это мышцы, совершающие одновременное движение в одном направлении . Другими словами, это яркий пример сложности и многофункциональности нашей мышечной системы.

Ярче всего примеры мышц синергистов проявляются в многосуставных упражнениях , ведь за основное усилие в движении каждого сустава отвечает определенная мышечная группа, соответственно, если в движении задействуется два и более сустава, то на выходе мы имеем комбинацию совместно работающих мышц синергистов .

Примеры такого взаимодействия мы уже приводили чуть выше. Пары «грудные — передние дельты» и «грудные — трицепс» идеально вписываются в определение синергистов. Но! Только при условии, что выполняется базовое движение , где такое взаимодействие возможно, в данном случае это, конечно же, наш жим лежа или отжимания на брусьях . При разведении гантелей на грудные ни о какой паре синергистов «грудные — трицепс» речи идти не может, грудные будут работать изолированно.

Для наглядности приведем еще несколько примеров мышечного симбиоза. При приседаниях в роли синергистов выступают квадрицепсы и ягодицы , при подтягиваниях — широчайшие и бицепс , при становой тяге — херова тонна мышечных групп:)

На этом, думаю, статью пора заканчивать. Материал получился скорее теоретическим, нежели практическим, но я надеюсь, что он многим окажется полезным. Не советую сильно заморачиваться по поводу относительной классификации мышечных групп на сомнительные подгруппы, как это рекомендуют многие другие ресурсы. Это мало чем сможет помочь вам при увеличении мышечных объемов . До встречи на страницах Хардмяса!

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений. К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов , поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

• Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
• Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
• Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

• Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

• Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
• Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите . А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Мышцы антагонисты – это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?

Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность. Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе. Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.

Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.

Мышцы антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на ), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о . Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и . Это убережет вас от . Остальные же мышцы антагонисты я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.

Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в , совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.

Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы, выполняемые действия которых, по анатомическим признакам являются противоположными друг другу. Например, мышцы, расположенные в области груди являются жимовыми, мышцы, расположенные в области спины отвечают за тягу.

Данные процессы протекают при одном анатомическом действии, разница заключается лишь в том, что при одном и том же силовом векторе меняется положение туловища.

По функциональному признаку, группы мышц делятся на несколько основных типов:

• мышцы-сгибатели
• мышцы-разгибатели
• мышцы-синергисты
• мышцы-антагонисты.

Синергисты — это мышцы, которые в одно и то же время производят движения в различных направлениях.

Противоположные функции выполняют мышцы – антагонисты. Например, для того, чтобы согнуть спину, одновременно участвуют несколько , и все они относятся к категории синергистов.

Мышцы, которые отвечают за разгибание туловища – это антагонисты.

Практически все мышцы антагонисты находятся во взаимодействие с одним или двумя суставами, поэтому при их сокращении суставы начинают двигаться.

К наиболее распространенным видам движения мышц – антагонистов необходимо отнести сгибание, разгибание, вращение и т.д. Мышцы, которые отвечают за сгибание, располагаются перед суставами.

Позади суставов расположены антагонисты, которые необходимы для разгибания туловища и конечностей. Однако, в коленом и голеностопном суставах данная схема используется с точностью до наоборот.

Примеры мышц — антагонистов

Антагонисты в бодибилдинге имеют важное значение, так как именно данная мышечная группа является основой для построения тренировочных сплит – систем.

Дело в том, что данные мышцы, как нельзя лучше сочетаются друг с другом, поэтому, если антагонистов будут сильно тренировать в один день, то такие тренировки принесут высокий уровень эффективности.

Без знания того, какие именно мышцы входят в разряд антагонистов, нет шансов на составление грамотной и , поэтому необходимо отметить основные примеры мышц – антагонистов:

1. Трицепс и бицепс. Бицепс отвечает за сгибание руки, трицепс ее разгибает.
2. Грудные и спиновые мышцы. Главная задача мышц спины заключается в тяге. Грудные мышцы выполняют жимовые движения.
3. Квадрицепсы и . Бедренный бицепс сгибает ногу, другая же мышца отвечает за ее разгибание.

Есть и дополнительные мышцы антагонисты, однако они не получили в бодибилдинге широкого применения для тренировок.

Применение в бодибилдинге

Тренировка мышц антагонистов, как правило, происходит одновременно. Это означает, что обе мышцы имеют примерно одинаковое развитие, так как, тренируясь вместе, обе мышцы получают достаточную степень нагрузки, а, следовательно, и хороший уровень роста и развития.

Данные группы мышц не мешают друг другу, даже если во время тренировки необходимо будет выполнять ряд тяжелых упражнений.

Одно из преимуществ мышц-антагонистов заключается в том, что они дают возможность использовать в процессе тренировок суперсеты. Многие объединяют в один суперсет отделенные друг от друга упражнения, направленные на трицепсы и бицепсы.

Несмотря на то, что это довольно тяжелые упражнения, все спортсмены их выполняют без особых проблем.

Но вот если объединить в один суперсет упражнения на бицепс и группы мышц спины, результат будет противоположным. Первым, кто заявил, что необходимо суперсеты распространить на спину и грудь был Арнольд Шварценеггер.

В силовых тренировках важную роль играют именно мышцы – антагонисты, которые дают массу преимуществ и высокий уровень эффективности.

При грамотном составлении упражнений на данную мышечную

группу, будет наблюдаться ускоренный рост силовых показателей, а также значительный прирост мышечной массы. Перед тренировкой не стоит забывать о том, что необходимо провести качественную разминку и разогреть все тело.

Эффективные упражнения

Как только начинает активно работать одна из мышц – антагонистов, она сразу же активизирует своего мышечного «напарника», для того, чтобы при удобном случае она могла проявить реакцию в считанные секунды.

Одно из наиболее эффективных и известных упражнений — «Разгибание ног в тренажере», изначально не напрягает бедренные бицепсы. Но в процессе, пока тренируются квадрицепсы, бедренный бицепс имеет повышенный уровень нервного тонуса, а объем циркулирующей в данной мышце крови, в среднем увеличивается на 30% по сравнению с состоянием покоя.

Лучше всего для тренировок использовать упражнения, которые позволяют и бицепсы по очереди. В таком случае происходит обмен «ролей» мышечных групп, но, в то же время прилив крови в незадействованную мышцу создает мощный уровень пампинга.

Для тренировок и наращивания мышечной массы тела, как правило, используют линейный метод, который заключается в выполнении базовых упражнений, сменяющих друг друга.

Как утверждают профессионалы, и подтверждает статистика, мышцы, которые выполняют ряд противоположных друг другу функций, необходимо нагружать в рамках одной тренировки.

Именно такой подход повысит эффективность тренировок и приведет к быстрому увеличению мышечной массы.

Смотрите видео о физиологии мышц:

Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!

Смотрите также:

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей , а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:

— Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

— Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

— Сокращение времени тренировки

Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

• Понедельник : грудь + спина
• Среда : бицепсы бедер + квадрицепсы
• Пятница : бицепсы + трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Подтягивания с весом	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Наклонная тяга обратным хватом	3	8	3 мин
Кроссоверы в суперсете Тяга к груди на блоке	3	12	2,5 мин
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	15	2,5 мин

Среда (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Румынская становая тяга	3	6	3 мин
Жим ногами	3	6	3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер	3	8	2,5 мин
Выпады с гантелями	3	8	2,5 мин
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере	3	12	2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс	3	6	3 мин
Отжимания на брусьях с весом	3	6	3 мин
«Молот» стоя	3	8	3 мин
Жим лежа узким хватом	3	8	3 мин
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	12	2,5 мин
Сгибание рук на нижнем блоке стоя в суперсете Разгибание рук на верхнем блоке стоя	3	15	2,5 мин

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь.

Мышечные супергерои: агонисты, антагонисты, синергисты и стабилизаторы

Что такое мышечные агонисты и антагонисты? Посмотрите короткое видео ниже и просмотрите его с небольшой помощью Бэтмена и Робина.

Мускулистые супергерои: агонисты, антагонисты, синергисты и стабилизаторы

Перемещение любого из наших синовиальных суставов требует усилий сообщества. В то время как мышцы-агонисты являются основными движущими силами сустава, есть и другие мышцы, которые помогают направлять и стабилизировать это движение.Вы можете думать о мышечном сообществе, которое объединяется, чтобы двигать суставами, как о супергероях. Ради интереса мы будем использовать в качестве примера Бэтмена и его соратников.

Вот краткий обзор и сводка взаимоотношений мышц вокруг сустава.

Бэтмен: Агонист
Основная мышца, пытающаяся создать движение в суставе.

Джокер: Антагонист
Основная мышца, выполняющая противоположное действие в суставе.

Робин: синергист
Мышцы, которые помогают агонисту выполнять то же движение.

Альфред: стабилизатор
Мышцы, которые удерживают все остальное на месте, пока агонист и синергисты пытаются делать свою работу.

Взаимосвязь между мышцами агониста и антагониста называется «реципрокным торможением».«Когда агонист сокращается, чтобы двигать суставом, антагонист автоматически расслабляется рефлекторной дугой в спинном мозге. Это хорошо, потому что в противном случае он будет бороться с движением, как Джокер сражается с Бэтменом!

Например, в такой позе йоги, как Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) (ниже), четырехглавые мышцы являются агонистами — потому что они сокращаются — а подколенные сухожилия — антагонистами — потому что они растягиваются. Точно так же, когда мы сгибаем локоть, бицепс (мышцы-агонисты) сокращаются, а трицепсы (мышцы-антагонисты) растягиваются, позволяя локтю согнуться.(см. иллюстрацию выше)

Как эти знания нам помогают? Использование агониста в суставе обычно помогает нам растянуть антагониста, поэтому небольшая помощь Бэтмена и Робина может иметь большое значение, чтобы помочь углубить ваши позы йоги и лучше понять их.

Перепечатано с разрешения доктора Нолана Ли, Balancedflow.today

Доктор Нолан Ли — преподаватель йоги и специалист по физической реабилитации из Чикаго, штат Иллинойс, с необычайной страстью к пониманию того, как движется и функционирует тело.Нолан обладает уникальной способностью сочетать науку анатомии с искусством йоги. Обладая активной практикой в ​​этой клинике Balanced Flow Wellness, он практически применяет йогу для восстановления и поддержания здоровья. Доктор Ли также имеет степень магистра акупунктуры и сертифицированный специалист по коррекционным упражнениям NASM (CES). Он с энтузиазмом делится своими знаниями по йоге и анатомии на лекциях, семинарах и в своем блоге.

Мышцы в движении

Мышцы постоянно активны.Как специалисту в области здоровья и фитнеса, важно понимать действия, которые выполняют мышцы. Когда мышцы сокращаются, они варьируются от длины в состоянии покоя (т. Е. Укорачиваются или удлиняются) или остаются неизменными. Три действия мышц: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. Их имена указывают на их длину.

Концентрический ход

Мышца активно укорачивается при напряжении. Например, квадрицепсы укорачиваются в восходящей фазе разгибания ног.

Эксцентриковый ход

Мышца активно удлиняется при напряжении или возвращается в положение покоя из укороченного положения.Например, двуглавая мышца плеча удлиняется в фазе опускания бицепса, когда она возвращает руку в исходное положение.

Изометрические действия

При сокращении мышцы нет видимого изменения длины. Планка — это пример того, как многие основные группы мышц выполняют изометрические сокращения.

Роли и обязанности мышц при движении различаются. В движении мышцы берут на себя роль агониста, антагониста, синергиста или соконтрактора.

Агонист

• Основные мышцы или группы мышц, ответственные за конкретное движение или действие
• Также называется тягачом
• Например, трехглавая мышца плеча — это основная мышца, отвечающая за движение во время разгибания трицепса.

Антагонист

• Движение против агониста или противодействие ему
• Во время сгибания бицепса противоположная группа мышц — антагонист — это трицепс.

Синергист

• Помогает агонисту в выполнении его действия
• Стабилизирует и нейтрализует вращение сустава (предотвращает вращение сустава во время движения)
• Становится активным при увеличении внешней силы или когда агонист утомляется
• Во время сгибания бицепса синергистами являются двуглавая мышца плеча и плечевая мышца, поскольку плечевая мышца действует как агонист.Первые два помогают последнему стабилизировать локтевой сустав во время упражнения на сгибание бицепса.

Совместное сжатие

• Агонист и антагонист взаимодействуют одновременно для стабилизации сустава
• Совместно сокращающиеся мышцы являются «стабилизаторами», которые защищают сустав и помогают поддерживать выравнивание.
• Например, при фиксации живота мышцы кора — поперечные мышцы живота и мутифиди — и мышцы тазового дна сокращаются вместе, чтобы поддерживать выравнивание позы во время упражнений.

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и искусством
коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

Физиология мышечной системы

Разделы науки, которые помогут вам понять тело части и функции — анатомия и физиология.Анатомия занимается изучением человеческое тело (компоненты, структура и положение) и физиология изучение того, как функционирует организм.

Кузовные системы

Тело состоит из нескольких систем: сердечно-сосудистой системы, пищеварительной системы, эндокринной системы, мышечной системы, неврологической системы, дыхательной системы и скелетной системы.

Мышечная система

Мышечная ткань имеет четыре основных свойства: Возбудимость, (способность реагировать на раздражители), Сжимаемость, (способность сокращаться), Растяжимость, (способность мышцы растягиваться без разрыва) и Эластичность, (способность к сокращению). вернуться к своей нормальной форме).

Через сокращение мышечная система выполняет три важных функций:

• Движение — ходьба, бег и т. Д.
• Производство тепла — поддержание нормальной температуры тела
• Поддержание осанки — стоя, сидя и т. Д.

Движение

Чтобы понять, как мышцы объединяются со скелетом, обеспечивая движение, мы должны взглянуть на основную механику движения.Главный каркас тела покрыт мышцей, функция которой состоит в том, чтобы движение. Мы знаем, что перемещать или поднимать груз против другой силы — это легче использовать рычаги, и именно этот принцип опорно-двигательная система адаптируется, и мы должны исследовать ее.

В рычаге используются следующие детали:

• Рычаг — почти всегда кость
• Fulcrum — точка поворота рычага, обычно сустав
• Muscle Force — сила, притягивающая противоположные концы мышцы вместе
• Resistive Force — сила, создаваемая внешним фактором. к телу (e.г. сила тяжести, трение и т. д.), которая действует против силы мышц
• Крутящий момент — степень, с которой сила стремится вращать объект относительно указанной точки опоры

Существуют разные типы рычагов в зависимости от положения точка опоры, усилие и сила сопротивления.

Рычаг первого класса : Мышечная сила и сила сопротивления включены разные стороны точки опоры, например голова опирается на позвоночник.Когда голова приподнята, лицевая часть черепа является сопротивлением, точка опоры находится между атлантом и затылочной костью, а усилие — это сокращение мышц спины.

Рычаг второго класса : Мышечная сила и сила сопротивления действуют с одной и той же стороны точки опоры, при этом сила мышц действует через уровень, больший, чем на котором действует сила сопротивления — например, поднятие тела на носки. Тело — это сопротивление, подушечка стопы — точка опоры, а усилие — сокращение икроножной мышцы.

Рычаг третьего класса : Мышечная сила и сила сопротивления действуют на на той же стороне точки опоры, при этом мышечная сила действует через рычаг короче, чем та, через которую действует сила сопротивления — например, приведение бедро. Вес бедра — это сопротивление, тазобедренный сустав — точка опоры, а сокращение приводящей мышцы — это усилие.

Большинство конечностей человеческого тела имеют суставы третьего класса. рычаги.

Агонист, антагонист, фиксатор и синергист мышц

Мышцы могут проявлять только тянущее усилие, поэтому работайте в парах. Когда мы перемещаем конечность одной мышцей, мышца-агонист, также известная как первичный двигатель, вызывает движение, а мышца-антагонист работает в противовес мышце-агонисту.

Пример: Сгибание бицепса — бицепс — это мышца-агонист, вызывающая движение, а трицепс — это мышца-антагонист, работающая против бицепса.

Функция фиксирующей мышцы заключается в стабилизации происхождения мышцы-агониста, чтобы она могла эффективно двигаться.

Другие мышцы, известные как мышцы-синергисты, стабилизируют движения мышц, чтобы поддерживать их равномерность, и контролируют действие, чтобы оно попадало в диапазон движения, который является безопасным и желательным.

Производство тепла

Мышечные сокращения производят тепло и до 70% тепла тела вырабатывается энергией, производимой в мышечной ткани.Кровь — важный элемент в контроле температуры во время упражнений, принимая тепло от ядра тела и работающие мышцы и перенаправление на кожу при перегреве тела. Когда внутреннее тепло тела достигает слишком низкого уровня, терморецепторы уровня в коже передают сигнал гипоталамусу в головном мозге. В ответ на этот сигнал скелетные мышцы непроизвольно сокращаются и расслабляются (дрожат), увеличивая мышечную активность для выработки тепла. В свою очередь, мышцы также реагируют на внешнее тепло — холодный воздух улучшает мышечный тонус, а жаркие условия расслабляют их.

Поддержание осанки

Мышцы не только позволяют двигаться, но и поддерживают осанку и положение тела. Сенсорные рецепторы в мышцах контролируют напряжение и длину мышц и предоставляют нервной системе важную информацию о расположении частей тела, что позволяет поддерживать осанку. Мышцы никогда не находятся в состоянии покоя и не должны сокращаться в длине при сокращении. Напряжение или тонус, возникающие из-за этих сокращений между различными противоположными группами мышц, помогают нам оставаться в статическом положении, даже когда мы спим.

Начало и прикрепление мышцы

Каждый конец мышцы прикреплен к кости, и эти соединения известны как начало и прикрепление. Начало мышцы прикреплено к неподвижной кости, а прикрепление мышцы прикреплено к подвижной кости.

Влияние упражнений на мышечную систему

Влияние регулярных упражнений на мышечную систему:

• Укрепляет мышцы и соединительные ткани
• Улучшает мышечный контроль и баланс
• Увеличение размера мышц и повышение эффективности
• Количество миоглобина в скелетных мышцах увеличивается
• Мышцы способны накапливать большее количество гликогена
• Мышцы стали более эффективно избавляться от отходов жизнедеятельности через кровоток
• Увеличение набора мышц

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B.(2001) Физиология — мышечная система [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/physiolm.htm [доступ

---

---

синергии

синергии

Synergies; функциональные отношения между мышцами

---

АГОНИСТ

согласно вашему тексту: «Сокращающаяся мышца (или группа мышц), которая считается основной мышцей, производящей движение в суставе или поддерживающей осанку… (Смит, Вайс и Лемкуль, 1996, стр.131) «.

Наше определение: ОДИН ЧЛЕН ГРУППЫ МЫШЦ, ЛИНИЯ ПРИМЕНЕНИЯ ПРОИЗВОДИТ ДАННЫЙ МОМЕНТ НА ​​ДАННОМ СУСТАВЕ.

Если смотреть в определенной плоскости, мышцы, линии приложения которых находятся на одной стороне оси сустава, являются агонистами.

Например: Мышцы, линии приложения которых лежат на передней стороне боковой оси коленного сустава, являются агонистами разгибания. Мышцы, линии приложения которых лежат на противоположной задней стороне, являются агонистами сгибания.

---

СТАБИЛИЗАЦИЯ

Обычно мы фокусируем наш анализ на движущейся кости или сегменте и на мышечных силах, которые вызывают движение в этом сегменте. Мы должны помнить, что эти мышцы оказывают одинаковое воздействие на «неподвижную» или устойчивую кость. Например, когда латеральная широкая мышца бедра воздействует на бугристость большеберцовой кости, чтобы переместить большеберцовую кость, она оказывает такое же усилие на ее прикрепление к бедренной кости.Однако бедренная кость

стабильна , потому что некоторая сила препятствует ее перемещению.

Эту стабилизацию может обеспечить любая сила. В большинстве случаев движения человека стабилизирующие силы являются гравитационными; стабильный сегмент, в данном случае бедренная кость и остальная часть тела, буквально слишком тяжелы, чтобы мышца могла двигаться.

Стабилизирующая сила также может быть мускульной. Например, когда вы выполняете приседание, мышцы живота тянут таз с той же силой, что и грудная клетка.Таз не наклоняется кзади, потому что некоторая сила наклоняет его вперед. Эта сила может возникать из-за активности сгибателей бедра.

Если да, то какая сила стабилизирует нижние конечности, к которым прикрепляются сгибатели бедра? Гравитация может стабилизировать LE, то есть LE может быть достаточно тяжелой, чтобы оставаться на месте. Однако, если брюшной пресс очень сильно тянет таз, а сгибатели бедра, в свою очередь, очень сильно тянут LE, кому-то, возможно, придется сесть на ноги, чтобы стабилизировать их.

Вот еще один пример: «Когда я лежу на спине и сгибаю одно бедро, я не чувствую движения в брюшной полости. Однако я замечаю, что толкаюсь в землю« отдыхающей »ногой. Когда я пытаюсь согнуть оба бедра, мои брюшные мышцы работают энергично. Какова цель брюшного пресса? »

Мышечная активность, которую вы чувствуете, помимо активности сгибателей бедра, скорее всего, является попыткой стабилизации таза, который является местом прикрепления сгибателей бедра. Когда вы сгибаете оба бедра, мышцы живота не позволяют сгибателям бедра наклонить таз вперед.Точно так же толчок, который вы ощущаете в противоположной ноге во время «подъема одной ноги», исходит от контралатеральных разгибателей бедра, которые также предотвращают наклон таза кпереди.

---

ЭЛЕМЕНТЫ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПОМОЩИ СИНЕРГИИ

1. МНОГООСНОЕ СОЕДИНЕНИЕ
2. 2 (ИЛИ БОЛЕЕ) МЫШЦ ОБЩЕГО ДЕЙСТВИЯ В ОДНОЙ ПЛОСКОСТИ
3. И ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ ДЕЙСТВИЯМ НА ДРУГИХ САМОЛЕТАХ

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, ЧТО ПОМОЩИ СИНЕРГИСТЫ НЕ АНТАГОНИСТИЧЕСКИ.

Пример: Мышца А сгибается, вращается изнутри и отводит бедро Мышца B разгибается, вращается наружу и отводит бедро Действуя вместе, в синергии, две мышцы могут отводить бедро, производя при этом незначительное движение или совсем не двигаясь в других плоскостях.

---

ЭЛЕМЕНТОВ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ИСТИННОЙ СИНЕРГИИ:

1. МНОГОЧУСТНАЯ МЫШЦА, ВЫЗЫВАЮЩАЯ ДВИЖЕНИЕ В КАЖДОМ СУСТАВЕ, ПЕРЕСЕЧАЕМОМ
2. ВТОРАЯ МЫШЦА, ПРЕДОСТАВЛЯЮЩАЯ ДЕЙСТВИЮ МНОГОЧУСТНОЙ МЫШЦЫ, ПО крайней мере, на одном суставе (НО НЕ НА КАЖДОМ).

ПРИМЕР ИСТИННОЙ СИНЕРГИИ — ЗАВОДЫ

1. ПЕТЛИ МНОГОЧЕТНЫЕ (ПЕРЕСЕЧИВАЮТ БОЛЕЕ ЧЕМ ОДИН СОЕДИНЕНИЕ). ПУТНИКИ ДЛЯ РАЗРАБОТКИ БЕДРА И ГИБКИ КОЛЕНА
2. ДЛЯ ПУТНИКОВ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ГИБКИ КОЛЕН БЕЗ РАЗРАБОТКИ БЕДРА,

   А (ОДНОСОЧНИТЕЛЬНЫЙ) ГИБКИЙ БЕДРА ДОЛЖЕН ДЕЙСТВОВАТЬ С МОЩНИКАМИ В ИСТИННОЙ СИНЕРГИИ.

3. ДЛЯ ПУНКТОВ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ РАЗГРУЗКИ БЕДРА БЕЗ Сгибания колена: (ОДНОСООРУЖЕННЫЙ) КОЛЕННЫЙ РАЗРАБОТЧИК ДОЛЖЕН В ИСТИННОЙ СИНЕРГИИ ДЕЙСТВОВАТЬ С МОЛОЧКАМИ.

ВОПРОС:

Мое определение истинного синергиста — это мышца, которая подавляет все другие действия мышц, кроме одной (той, которая является желательным действием), но также не способствует желаемой функции.

Если мое определение верное, мне кажется, что я не вижу истинного синергист, действующий в стопе.Вы можете привести мне пример одного у подножия и рассказать, как он действует?

ОТВЕТ:

Ваше определение истинной синергии имеет для меня смысл: одна из мышц должна воздействовать на несколько суставов. Другой «подавляет» или противодействует его действиям по крайней мере на один, но не на все эти суставы.

Пример, который мы использовали в лекции, касается разгибателя пальцев. longus (EDL), мышца, которая пересекает голеностопный сустав, подтаранный сустав (STJ), и, по сути, все стыки вплоть до стыка DIP.

EDL воздействует на каждый из этих суставов, сгибая назад голеностопный сустав, пронируя подтаранный сустав, а затем разгибая суставы MP, PIP и DIP.

Если мы хотим растянуть DIP-сустав, EDL — единственная мышца, которую мы должны это сделать. Однако, если мы используем EDL отдельно, он также будет двигать голеностопный сустав, STJ и т. Д. с EDL.

Этот синергист должен противодействовать EDL как на лодыжке, так и на STJ. Поскольку EDL сгибает голеностопный сустав и пронизывает STJ, сингергист должен подошвенно согнуть голеностопный сустав и супинировать STJ. Это задняя большеберцовая мышца. Таким образом, EDL и задняя большеберцовая мышца действуют в истинной синергии, разгибая DIP-суставы без перемещения голеностопного сустава и STJ.

(Обратите внимание, что длинный сгибатель пальцев также подошвенный сгибает голеностопного сустава и супинирует STJ.Однако это не сработает для этого действия, потому что оно также пересекает стыки PIP и DIP. Фактически, это был бы антагонист EDL.)

---

АНТАГОНИСТОВ

Мышцы противоположного действия в суставе являются антагонистами. Если смотреть в определенной плоскости движения, мышцы, линии приложения которых находятся на противоположных сторонах оси сустава, являются антагонистами.

Мы не должны думать о мышцах как о парах агонист-антагонист. Например, мы не сочтем полезным пытаться назвать антагониста для каждой мышцы.Вместо этого, учитывая функциональное движение, мы должны думать о мышцах как о функциональных группах, выполняющих противоположные действия.

Антагонисты обычно расслабляются при действии агонистов. Сокращение или, если использовать термин, который я предпочитаю, коактивация, происходит, когда мышцы по обе стороны от оси сустава активны. Мы часто коактивизируем мышцы, когда выполняем необученные или новые движения. Мы также коактивизируем мышцы, когда выполняем вспомогательные или истинные синергетические эффекты.

---

Справка: Смит, Л.K., Weiss, E.L., & Lehmkuhl, L.D. (1996). Клиническая кинезиология Бруннстрема . (5-е изд.). Филадельфия: Ф.А. Дэвис.

---

Последнее обновление 9-22-00 и копия Dave Thompson PT
вернуться к расписанию лекций PHTH / OCTH 7143

Как скелетные мышцы производят движения

Мышцы существуют в группах, которые работают, чтобы производить движения за счет сокращения мышц. Мышцы классифицируются в зависимости от их действий во время сокращений как агонисты, антагонисты или синергисты.

Для пар мышц, называемых антагонистическими парами, одна мышца обозначается как мышца-разгибатель, которая сокращается, чтобы открыть сустав, и мышца-сгибатель, которая действует напротив мышцы-разгибателя. Эти пары существуют в местах тела, в которых тело не может вернуть конечность в исходное положение из-за простого отсутствия сокращения. Типичные пары мышц включают двуглавую мышцу плеча и трехглавую мышцу плеча, которые сгибают или разгибают предплечье.

Мышцы-агонисты — это мышцы, которые мы обычно ассоциируем с самим движением, и поэтому их иногда называют первичными двигателями.Мышцы-агонисты производят основное движение или серию движений за счет собственных сокращений. Чтобы вызвать движение, мышцы-агонисты должны быть физически расположены так, чтобы они пересекали сустав через сухожилие. Сокращение будет двигать конечностями, связанными с этим суставом. В этом смысле кость действует как рычаг с сокращением прикрепленного мышечного волокна, приводящим в движение движение.

Во время сгибания предплечья двуглавая мышца плеча является мышцей-агонистом, подтягивая предплечье к плечу.

Большинство мышц сгруппированы попарно, с антагонистом каждой мышцы-агониста. Исключение составляют такие мышцы, как мышцы сфинктера, которые сокращаются способом, противоположным состоянию покоя. Мышцы-антагонисты действуют как мышцы, противостоящие агонистам, обычно сокращаясь, чтобы вернуть конечность в исходное положение покоя.

Во время сгибания предплечья трехглавая мышца плеча является мышцей-антагонистом, сопротивляющейся движению предплечья вверх по направлению к плечу.

Мышцы-синергисты действуют вокруг подвижного сустава, производя движение, аналогичное или согласованное с мышцами-агонистами. Они часто действуют, чтобы уменьшить чрезмерную силу, создаваемую мышцей-агонистом, и называются нейтрализаторами. Синергисты полезны, потому что они фиксируют определенные суставы, чтобы разрешить диапазон сокращений, в отличие от явной силы сокращения агонистов, ограничивающей диапазон возможных движений.

Во время сгибания предплечья brachioradialis и brachialis действуют как мышцы-синергисты, помогая двуглавой мышце плеча подтягивать предплечье к плечу.Мышцы вращающей манжеты также являются синергистами в том смысле, что они фиксируют плечевой сустав, позволяя двуглавой мышце плеча проявлять большую силу.

Сгибание предплечья за двуглавую мышцу плеча

Двуглавая мышца плеча является агонистом или движителем праймера, отвечающим за сгибание предплечья. Трехглавая мышца плеча (не показана) действует как антагонист. В brachioradialis и brachialis являются мышцами-синергистами, а вращающая манжета (не показана) фиксирует плечевой сустав, позволяя двуглавой мышце плеча проявлять большую силу.

»Чему вас никогда не учили в учебнике по силовой и физической подготовке: синергисты и антагонисты

Чему вас никогда не учили в учебнике по силовой и физической подготовке: синергисты и антагонисты Написано 26 июня 2012 г. в 7:34 Эриком Кресси В продолжение вчерашней «премьерной серии» я хотел использовать сегодняшний пост для обсуждения другой темы, которой редко уделяется достаточное внимание в типичном учебнике по физическим упражнениям: синергистов и антагонистов. Типичное объяснение взаимоотношений этих двоих состоит в том, что они находятся на противоположных сторонах сустава и выполняют противоположные действия. Например, подколенные сухожилия сгибают колено, а четырехглавые мышцы разгибают колено. Достаточно просто, правда? Не так много. Мышцы могут быть синергистами и антагонистами одновременно. Давайте просто посмотрим на разгибатели бедра, чтобы объяснить этот момент. Ваши основные разгибатели бедра — это подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца (их гораздо больше, но мы упрощаем обсуждение).Все они работают вместе, чтобы разгибать бедро каждый раз, когда вы приседаете, делаете выпад, становую тягу, спринт, толкаете сани или делаете движение на танцполе. Тем не менее, бедро может многое делать, когда оно расширяется. Если мы используем больше большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра, она будет вращаться наружу и немного отводиться по мере того, как мы разгибаемся. Если мы используем больше большой приводящей мышцы, полутендиноза и полуперепончатой ​​мышцы, она внутренне вращается и соединяется. Идя дальше, по мере того, как подколенные сухожилия разгибают бедро, они мало контролируют головку бедра, поэтому она имеет тенденцию скользить вперед в вертлужной впадине (тазобедренном суставе) по схеме разгибания бедра с преобладанием подколенных сухожилий.Ягодицы имеют более прямой контроль над головкой бедра и могут тянуть головку бедра назад, чтобы избежать раздражения передней части бедра (обычно капсулы). Ширли Сарманн проделала большую работу по описанию синдрома переднего скольжения бедренной кости в своей знаменательной книге «Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений» . Вот и проблема: типичные дискуссии синергистов и антагонистов сосредоточены на вещах, вещах: 1. Единичные плоскости движения (сагиттальная, фронтальная, поперечная), но не взаимодействие нескольких плоскостей 2.Остеокинематика (грубое движение костей в суставах: сгибание / разгибание, отведение / приведение, внутреннее / внешнее вращение), а не артрокинематика (меньшие движения на суставных поверхностях: перекатывание, скольжение, вращение) 3. Активные ограничения (мышцы, сухожилия), но не пассивные ограничения (связки, кости, верхняя губа, межпозвонковые диски), которые могут быть для них синергистами в создании стабильности В качестве другого примера рассмотрим стабилизацию плечевого сустава (плечевого сустава и впадины).Имеется широкий диапазон движений, но эти движения должны контролироваться артрокинематически в очень точном диапазоне с помощью сложной системы сдержек и противовесов в суставе. Если активные фиксаторы (в первую очередь вращающая манжета) не выполняют свою работу, можно получить растяжение / разрыв связок, разрыв верхней губы или костные дефекты. Другими словами, нельзя сказать, что мышцы могут быть синергистами связок. Вставьте это в вашу остеокинематическую трубку и выкурите! Это действительно тема, заслуживающая гораздо большего, чем пост из 500 слов; это может быть целая учебная программа колледжа! И чем больше вы это поймете, тем лучше сможете помочь своим клиентам и спортсменам.Отличным источником информации в этом отношении является двухдневный семинар Building the Efficient Athlete , который мы с Майком Робертсоном снимали с учетом функциональной анатомии. ‘ Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!

Определение синергиста Merriam-Webster

syn · er · gist | \ ˈSi-nər-jist \ : нечто (например, химическое вещество или мышца), повышающее эффективность активного агента. широко : любой член синергетической пары .