Содержание

Миф о стабильности кора | FPA

Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.

Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).


Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

  • некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота
  • слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине
  • укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине
  • существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища
  • боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса
  • есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью «Миф о стабильности кора».

Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно, ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16.

6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу (на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе

брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. По мнению Ледермана,

условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц.

Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса.

При ходьбе и стоянии активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца. Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны, невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3). 

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т. д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек устал или перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс. Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью, есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.

Упражнения для укрепления кора для мужчин. Упражнения на мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма.

Уверен, Вы неоднократно слышали это словосочетание — мышцы кора, но понятия не имеете, что это такое. А между тем, кор – это важнейшая часть мышечной системы, трансмиссия тела, выражаясь техническим языком.

Какие мышцы относятся к мышцам кора?

Мышцы кора — это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам (см. ).

Основная функция мышц кора — стабилизация позвоночника, таза, бёдер, сохранение вертикального положения тела, передача усилия от ног к телу и рукам (удары, подъём тяжестей, перенос грузов). Кроме этого, мышцы, входящие в систему кора, выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны, наклоны тела, отведение ног назад, разгибание позвоночника, скручивание тела вперед и в стороны, дыхательные движений и т.д.

Посмотрите на рисунок ниже. На нём отмечен лишь внешний слой мышц, относящихся к кору. Но и этого достаточно, чтобы понять, что кор – это отнюдь не только мышцы пресса. Это гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально. То есть являются помощниками друг друга при движении тела. И только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильным, подтянутым, красивым.

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

  • Наличие живота (чем слабее мышцы кора, тем больше вероятность появления живота)
  • Осанка и форма грудной клетки
  • Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
  • Здоровье тазобедренных суставов
  • Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
  • Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
  • Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
  • Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
  • Равновесие (мышцы кора выполняют важную стабилизирующую функцию)
  • Смещение внутренних органов

Как работают мышцы кора?

Если Вы хотя бы поверхностно знаете, как устроен автомобиль, Вы знаете, что для передачи вращающего усилия от двигателя к колёсам существует целый ряд остроумных механических устройств – валы, диски сцепления, коробка передач, снова валы, карданные передачи, шестерни дифференциала и так далее.

Аналогичным образом работает и наше тело, когда необходимо передать усилие от ног к рукам и телу, и наоборот. Нужна управляемая, крепкая и гибкая трансмиссия, которой как раз и являются наши мышцы кора.

Кстати, а когда нам необходима эта передача усилий от ног к рукам и наоборот? Да практически постоянно! Это самый естественный процесс в жизни человека. Удержание равновесия, ходьба, приложение усилий по отношению к предметам, перенос тяжестей (в том числе своей любимой на руках) и так далее. А если Вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами, тренировка мышц кора – это сердцевина всей вашей физической подготовки.

Кор – это центр мышечной активности всего тела. И его хорошо развитые и согласованно работающие составляющие – гарантия общей силы, выносливости, подвижности и ловкости. Ну и, разумеется, крепкого здоровья.

Баланс мышц кора

Должен сказать, важна не только и не столько сила отдельных мышц кора, сколько баланс в силе разных компонентов, а также их гибкость и способность пользоваться ими в комплексе (а не изолированно друг от друга, как учат Вас иные «гуру пресса»). Насчёт гибкости хотелось бы уточнить, что для одних мышц важна гибкость, а для других, напротив, важна укороченность, чтобы сохранялась стабильность в суставах. Это обстоятельство должно всегда учитываться в программах на гибкость. Кстати говоря, если слишком усердно растягивать мышцы пресса, Вы рискуете обрести хороший выпуклый живот. Не знали?

А теперь посмотрите, что происходит в теле, если тренировать только пресс, как это нередко рекомендуют некоторые горе-тренеры.

Частая и усиленная тренировка прямой мышцы живота, особенно в виде кранчей или скручиваний (с блинами на груди) быстро приведёт к гипертрофии и, соответственно, укорочению этой мышцы. Следствием будет возникновение дисбаланса во всей системе кора. Если соответственно не развиваются и все остальные компоненты системы кора, появятся: боли в спине и тазобедренных суставах, нарушения координации, потеря ловкости, смещения внутренних органов, проблемы с пищеварением, нарушение техники в глобальных силовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим лёжа). Достаточно?

Я лично видел, насколько неуклюжими и неловкими становятся люди от чрезмерной специализированной тренировки пресса. Их постоянно бьют на ринге, и они же чаще других обращаются к врачу по поводу болей в спине…

Что делать?

Тренировать не пресс, а кор! Для этого существует масса специальных упражнений и комплексов (в конце статьи даю ссылку на упражнения). И, положа руку на сердце, могу сказать, что если Ваша программа тренировок не включает в себя тренировку мышц кора (а не только пресса), она неполноценна. Какие бы цели Вы ни преследовали.

Кстати говоря, если тренировать именно кор, а не пресс, пресловутые кубики никуда от Вас не денутся. Только будут они настоящими (не декоративными) и сохранятся надолго.

Ваша программа упражнений должна состоять из упражнений на кор хотя бы на 20%.

Упражнения на мышцы кора

Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это, конечно, не полный перечень, но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.

ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Это совершенно особенное упражнение для мышц кора, так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью). Обратите внимание, что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, помогающий справиться с сутулостью.


Подъемы прямых ног лежа. Старт.
Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице, это упражнение не для Вас.

Ситап

Ситап — одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно, если закрепить ноги.


Ситап. Старт.
Ситап. Финиш.

Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.

БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге, помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.

Косые скручивания

Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности, выполняя это упражнение как раз потому, что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!


Косые скручивания для пресса. Старт.
Косые скручивания для пресса. Финиш.

Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении, а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.

Боковая планка

Это одно из лучших упражнений для мышц кора, так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.


Боковую планку выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад, удерживает спину прямой, помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.

Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер, как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.


Ягодичный мостик на одной ноге. Старт.

Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге, а затем на другой.

Упражнение лодочка

Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.



Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.

Как накачать мышцы кора?

Так или иначе в Ваших тренировках должны быть упражнения на все три части мышц кора: переднюю, боковую и заднюю. Достаточно по 1-2 упражнения на каждую часть. Упражнения стоит выполнять в 2-3 подходах из 15-20 повторений. А боковую планку держать не менее 30 секунд за подход.

Тренировать мышцы кора стоит не чаще 3 раз в неделю через день.

Итак, Вы узнали, что такое мышцы кора. И теперь знаете, почему они так важны и как их накачать. Желаю успешных тренировок! И рекомендую почитать статьи по ссылкам. В них много дополнительной полезной информации о мышцах кора.

Крепкий позвоночник – основа здоровья всего организма. Поддерживать его в добром здравии можно не только сеансами у мануального терапевта, но и тренировками в спортзале.

Вашего особого внимания в этом случае заслуживают мышцы кора.

Что же такое кор и как крепкие мышцы кора помогут справиться с болями в спине? Ответ прост.

Второе название кора – торс. Еще его называют корпусом. По сути это центральная, серединная часть нашего тела, которая обеспечивает слаженность работы всех его частей. В свою очередь, мышцы кора расположены под слоями соединительной ткани и позволяют фиксировать позвоночник.

Тренировка мышц кора включает в себя упражнения на мышцы спины, таза, живота (глубокие косые и прямые), бедер.

Крепкие, подтянутые мышцы кора – это:

Как правильно укреплять мышцы кора

Тренировка потребует от вас множества усилий, притом что видимым результат ее окажется далеко не сразу. Это вам не рельефные бицепсы или пружинистые боковые мышцы бедра, накачать которые можно достаточно быстро, при этом результат работы в спортзале станет очевидным уже через несколько недель занятий. Стороннему наблюдателю порой даже сложно заметить работу этой группы мышц, ведь многие упражнения выполняются в статике.

Как выполнять упражнение «планка»?

И все же в итоге такое усердие будет с лихвой компенсировано: здоровьем позвоночника и горделивостью осанки.

А для того чтобы эффект от тренировок был максимальным, нелишне придерживаться некоторых правил:

  • упражнения на тренировку мышц торса, чаще всего выполняемые в полной неподвижности, не столько на прокачку, сколько на выносливость. Именно поэтому нужно стремиться выполнять их до момента максимального напряжения сил. Количество повторов при этом ведущей роли не играет.
  • отдавайте предпочтение активному, а не лениво-созерцате льному отдыху.
  • тренировки мышц корпуса лучше всего дополнять сеансами у массажиста.
  • в течение дня напрягайте и расслабляйте, растягивайте мышцы кора самостоятельно, вне спортзала. Ведь это совсем просто: несколько раз потянуть затекшую спину, напрячь и расслабить мышцы ягодиц, дотягиваясь до нужной вещицы на верхней полке шкафа, на отклик повернуть в сторону только корпус, а не все тело.
  • естественным образом поддерживает работу этих групп мышц хождение на каблуках. Нет-нет, не на любимых многими высоченных шпильках, а на устойчивом 4–6-сантиметрово м каблучке.
  • обсудите с вашим спортивным тренером возможность того, чтобы упражнения на укрепление мышц кора как можно чаще встречались в вашей индивидуальной программе занятий.

Мышцы кора: 7 идеальных упражнений

Конечно, ничто не мешает вам придумать собственные качественные и результативные упражнения для проработки мышц корпуса или озадачить этим вопросом спортивного инструктора.

А можно не заморачиваться на эту тему и начать практиковать наиболее известные и, к слову сказать, очень эффективные – упражнения для укрепления мускулатуры тела.

Планка

Лежа на животе, упритесь локтями в пол. Зафиксируйте их таким образом, чтобы между локтем, плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Оторвите тело от пола. Точки опоры – предплечья, кулаки и пальцы ног.

Следите за спиной: она обязательно должна быть ровной. Постарайтесь выдержать в таком положении как можно больше времени. Основную нагрузку в этом упражнении берут на себя пресс и ягодицы – они должны быть как можно сильнее напряжены, а сам живот и ягодицы – подтянуты.

Лягте на бок, ноги соедините вместе. Главная точка опоры в этом случае – предплечье. Другую руку нужно согнуть и положить ладонью на талию. Поднимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в струну и образовало ровную линию.

Точки напряжения при выполнении боковой планки – спина, пресс и ягодицы. Постарайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Не забудьте менять сторону, выполняя это упражнение.

Боковая планка с грузом

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, однако в этом случае в свободную руку нужно взять небольшую гантель. Ладонь с гантелей приблизьте к бедру, удерживая ее на весу мышцами руки.

Это упражнение также нужно выполнять попеременно то на левой, то на правой стороне.

Планка на одной ноге

Это упражнение выполняется таким же образом, как и обычная планка, однако после фиксации этого положения нужно поднять одну ногу, как можно дольше удерживая ее на уровне плеч и не сгибая. Ноги нужно использовать попеременно.

Существует и другой вариант этого же упражнения. Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.

Мостик

Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса.

Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц.

Мостик на одной ноге

Выполняется так же, как и обычный мостик. Разница лишь в том, что после того, как вы поднимите ягодицы и установите равновесие в этом положение, нужно поднять и выпрямить в коленном суставе одну ногу.

Старайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Ноги также необходимо чередовать.

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.
Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

  • внутренние косые мышцы живота;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

  • поперечные мышцы живота;
  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • мышцы тазового дна;
  • диафрагма;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе Assesment Of core stability: developing practical models . исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать .

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.


Отжимания с бодибаром на спине
  • Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
  • Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
  • Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.


Планка
  • займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
  • напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
  • сожмите ягодицы;
  • напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

  1. прямая мышца живота;
  2. наружные косые мышцы живота;
  3. внутренние косые мышцы живота;
  4. поперечная мышца живота;
  5. разгибатели спины;
  6. ягодичные мышцы;
  7. бицепсы бедра;
  8. напрягатель широкой фасции бедра;
  9. прямая мышца бедра;
  10. портняжная;
  11. приводящая.


Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

  • Слабость ягодичных мышц , задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
  • Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

  • В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
  • Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
  • Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
  • Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
  • Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа .

  1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
  2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
  1. Если упражнение выполняется в статике , его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
  2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

  1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
  2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
  3. Макушку вытягивайте вперед.
  4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

  1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
  2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
  3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
  4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.


Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

  1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
  2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
  3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.


Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Развивает мышцы бедер и ягодиц.

  1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
  2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
  3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.


5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

  1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
  2. Заведите руки за голову.
  3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
  4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
  5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.


Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

Никаких тренажеров, никаких скручиваний. Твой пресс скажет тебе спасибо.

Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.

Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.

Для чего необходимо тренировать центральную часть тела

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.

Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

Упражнения на мышцы кора

За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.

1. Боковая планка

Исходное положение : Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение : Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

2. Планка


Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Поднимаем левую руку вперед и вверх, фиксируем это положение на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. Выполняем для правой руки тоже действие — это и будет один повтор. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, локти под плечевыми суставами.

Выполняя упражнение «планка», очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Подними одну руку на 5 секунд, опусти, подними вторую на 5 секунд. Это будет один повтор. Сделай 8-10 повторов.

3. Опускание ног лежа поочередно


Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Сделай 8-10 повторов.

4. Мостик на одной ноге


Исходное положение : Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение : Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

По 10 повторов на каждую ногу.

5. Скручивания в боковой планке


Исходное положение : Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука прямая и смотрит вверх.

Выполнение : Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Скрутитесь в верхней части торса, направляя верхнюю руку под мышку. Задержись в крайней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

По 10 повторов на каждую сторону.

Читайте также…

Что такое мышцы кора и как их проработать

Происходит название этой группы мышц от английского core — сердцевина, стержень, ядро. Именно из них состоит мышечная основа нашего тела и поддерживающий корсет для внутренних органов и позвоночника.

К мышцам кора относят те, что расположены от груди и ниже, — некоторые специалисты останавливаются на ягодичных, другие же «продлевают» коровую часть до колен. Это прямые и косые мышцы живота, трапециевидные мышцы и мышцы ягодиц, широчайшие мышцы спины, приводящие мышцы, а также те, что выпрямляют позвоночник, держат тазовое дно, и ряд других. Проще говоря, это практически все крупные группы мышц, которые работают, когда мы двигаемся — встаем с дивана за пультом или бежим с тяжелым рюкзаком.

Хорошо развитая коровая мускулатура нужна не только для того, чтобы хвастаться кубиками пресса или крепкими бедрами. От нее зависят здоровье позвоночника и правильная осанка, анатомически верное расположение внутренних органов, способность удерживать равновесие. Эти мышцы отвечают за распределение нагрузки при движении и помогают предотвратить появление грыж. В общем, поддержание тела в здоровом состоянии едва ли возможно без укрепления кора.

Тренировки, которые направлены на развитие этой группы мышц, относят к функциональному тренингу, но часто делают акцент именно на прокачке, убирая анаэробную часть занятия. В большинстве фитнес-клубов этот вид тренировок так и называют — Core, причем иногда занятия делят на Low Core, Upper Core, Fit Core и так далее — таким образом можно отдельно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела (Low и Upper) или заниматься всеми группами сразу, практически в один присест.

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом, хотя для повышения эффективности тренеры иногда подключают несложные аксессуары и снаряды — платформы, гантели, резинки и так далее. Если дома этого нет, не стоит огорчаться — обойтись без дополнительных предметов получится без проблем.

Сами по себе упражнения просты, но вот выносливость понадобится — в этом и смысл тренировки. А потому, даже если поначалу будет сложно, стоит потерпеть. Результат себя ждать не заставит, а подтянутая фигура, гибкость и здоровая спина порадуют.

Сеть клубов World Class сложно обогнать в количестве тренировок, которые они опубликовали во время вынужденной изоляции. С тренироваками Core они сделали целый отдельный плейлист — большая часть занятий занимает от 45 до 60 минут, но есть и экспресс-вариант, быстрая пятнадцатиминутка.

Мышцы кора: где находятся | Упражнения на мышцы кора для укрепления и тренировки

Прокачанное, спортивное тело необходимо не только для соответствия сиюминутным канонам красоты — это, в первую очередь, показатель физического здоровья организма, его возможностей и силы. Мышечный каркас, центром которого является кор, участвует в каждом движении человека, поддерживает положение внутренних органов и обеспечивает их работоспособность. Развивая этот комплекс, можно защитить себя от травм, связанных с нагрузкой, сделать осанку ровной, движения скоординированными, а тело сильным и подтянутым.

Что значат мышцы кора в анатомии человека, в чём заключаются особенности их строения и физиологии? Базовая информация поможет правильно оценить степень развития организма, построить оптимальную программу тренировок и выйти на новый уровень физической подготовки.

Кор (от англ. «центр») представлен группой мышц, расположенных преимущественно в срединном отделе, в районе позвоночного столба и тазобедренных суставов. Волокна, залегающие на различной глубине, условно делятся на три слоя:

  1. К наружным относятся широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ягодичные, приводящие, прямые и наружные косые мышцы живота.
  2. Второй слой представлен подостными мышечными волокнами, внутренними косыми мышцами живота и выпрямителями позвоночника.
  3. Третий слой, залегающий глубоко под первыми двумя, состоит из подвздошно-поясничных и многораздельных мышц, диафрагмы, квадратных мышц поясницы, тазового дна и поперечных мышц живота.

Столь разнообразная анатомия объясняет сложную технику тренировки мышц кора: вопреки расхожему мнению, их нельзя прокачать, делая сотни скручиваний и подъёмов туловища. Безусловно, от этого мышцы пресса станут крепче, а возможно, и живот приобретёт красивый рельеф, однако этот эффект не будет иметь ничего общего с укреплением мышечного каркаса.

В отличие от большинства мышечных волокон, кор не является самостоятельным источником движения – эта группа отвечает в большей степени за правильное распределение силовых импульсов. Исходя из этого и определяются его ключевые функции:

  • Кор выступает в качестве стабилизатора тела в пространстве, особенно во время тяжёлых нагрузок. Хорошо развитые мышцы этого комплекса защищают позвоночный столб от травм и грыж, поддерживают равновесие и гибкость.
  • Стабилизация мышц кора – основа правильной формы грудной клетки, красивой осанки и подтянутого силуэта, отчётливого рельефа живота и ягодиц.
  • Глубокие мышцы кора помогают расположить внутренние органы в анатомически правильной позиции, предотвратить их смещение, а значит, обеспечить полноценную функциональность всех систем организма.
  • Особое значение имеет укрепление мышц кора для женщин. Прокачанные волокна поддерживают внутренние органы половой системы, что очень важно во время вынашивания ребёнка, родоразрешения и последующего восстановления.
  • Развитый кор позволяет беспрепятственно выполнять упражнения, требующие «взрывной» силы: прыжки, скачки, удары и т.д.
  • Слабые мышцы кора не в состоянии поддерживать сложнокоординированные движения. Они ограничивают траекторию перемещений и функциональные возможности тела, что особенно важно в гимнастике и йоге, требующих гибкости и координации.

Кор в той или иной степени участвует практически в каждом движении, помогает стабилизировать спину, таз, бёдра и другие части тела, распределить нагрузку между мышцами и предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата. Поэтому, даже если вы не занимаетесь спортом профессионально и не таскаете тяжести, стоит регулярно выполнять хотя бы базовые упражнения на мышцы кора в домашних условиях. Это поможет натренировать слабо развитый мышечный каркас, а также сделает организм более сильным и здоровым.

Если вы давно и активно занимаетесь спортом и следите за состоянием организма, это ещё не значит, что ваш кор находится в оптимальном состоянии. Измерить степень его развития поможет специальный тест на силу мышц кора, включающий функциональную оценку движений. Система из семи различных упражнений, разработанная американскими специалистами Г. Куком и Л. Бёртоном, позволит оценить ваш базовый спортивный уровень и впоследствии правильно составить комплекс упражнений для развития мышц кора, который будет вам по силам.

Чтобы определить, готовы ли вы усиленно тренироваться, проведите лёгкий тест, который наглядно продемонстрирует состояние кора. Для этого достаточно выполнить отжимание, поддерживая корпус идеально ровно. Грудь и живот следует отрывать от пола одномоментно, не прогибая при этом поясницу. Проконтролировать правильную позицию поможет лёгкая трубка или палка, которую следует положить на спину вдоль позвоночника.

Если упражнение покажется лёгким, поздравляем — ваш мышечный каркас в прекрасной форме. Возникшие сложности, напротив, продемонстрируют слабость мышц кора и необходимость скрупулезной работы над собой.

Ещё четыре упражнения на мышцы кора связаны с различными видами планки. Прямую планку на предплечьях и руках следует удерживать не менее 90 секунд, боковую — по одной минуте с каждой стороны. При этом положение корпуса должно быть идеально ровным.

Если тест не вызвал затруднений, можно смело работать с большими массами и тренироваться в полную силу — ваше тело на 100% готово к нагрузкам. А если указанный интервал не выдержан, придётся сначала развивать базовые навыки, выполняя простые упражнения для укрепления мышц кора.

Определить динамическую прочность мышечного каркаса помогут два упражнения на турнике: подъёмы коленей до уровня груди и/или ног к перекладине (по 5 повторений каждое). Руки при этом должны располагаться на ширине плеч, а движения быть полностью контролируемыми, амплитудными и плавными.

Эти же упражнения являются частью комплекса для проработки мышц кора, поэтому если они вызовут затруднения, можете повторять их ежедневно, увеличивая количество подходов – это позволит укрепить тело, сделать его более послушным и гибким.

Чтобы оценить силу и стабильность мышц спины и задней части кора, следует выполнить классическую становую тягу в правильной позиции. Оптимальный вес для упражнения можно определить по таблице, приведённой ниже.

Мужчины:

Масса Уровень физ. подготовки Минимальный Уровень физ. подготовки Средний Уровень физ. подготовки Продвинутый
56 47,5 100 145
60 50 110 155
67 57,5 122,5 172,5
75 62,5 135 185
82 67,5 142,5 200
90 70 152,5 207,5
100 75 160 217,5
110 77,5 165 222,5
125 80 170 227,5
145 82,5 172,5 230
145+ 85 177,5 232,5

Женщины:

Масса Уровень физ. подготовки Минимальный Уровень физ. подготовки Средний Уровень физ. подготовки Продвинутый
48 27,5 60 85
52 30 62,5 90
56 32,5 67,5 95
60 35 72,5 100
67 37,5 80 110
75 40 85 117,5
82 42,5 92,5 125
90 45 97,5 130
90+ 50 105 137,5

Чтобы привести тело в форму, вам не понадобятся сложные техники или дорогостоящее оборудование. Полноценное укрепление мышц кора легко осуществить и в домашних условиях, работая исключительно с собственным весом. Но прежде чем приступать к прокачке, следует внимательно изучить ключевые принципы самостоятельных занятий — они предотвратят возможные ошибки и сделают тренировки эффективнее:

  • Комплекс упражнений для мышц кора следует усложнять постепенно – новичок чисто физически не справится с теми же нагрузками, что и продвинутый практик.
  • Каждый комплекс следует выполнять в несколько подходов с небольшим интервалом для восстановления. В конце занятий мышцы должно немного «жечь» — это значит, что количество повторений и степень нагрузки оптимальны.
  • Важно следить не только за количеством подходов, но и за качеством их выполнения – халтурные движения не приведут к желаемому результату.
  • Даже если вам очень хочется обзавестись плоским животом с заветными «кубиками», не стоит сосредотачиваться только на прокачке пресса. В ходе занятий должны задействоваться различные группы мышц – так тренировки будут в разы эффективнее.
  • Чтобы избежать привыкания, необходимо менять комплекс упражнений для укрепления мышц кора хотя бы раз в месяц-полтора. Такой подход позволит задействовать абсолютно все группы волокон, а значит, существенно увеличить физическую силу, ловкость и выносливость организма.
  • Не стоит пренебрегать разминкой и заминкой: первая позволит разогреть мышечные волокна, а вторая обеспечит плавное снижение нагрузки.
  • Чередуйте различные подходы, не перегружая каждую группу мышц. Оставляя время на восстановление, вы добьётесь лучших результатов.

Зная как укрепить мышцы кора при помощи физических упражнений, не забудьте о важности изменений в образе жизни. Чтобы тренировки проходили эффективнее, вам придётся пересмотреть рацион, добавив белок вместо «быстрых» углеводов. Кроме того, следует постоянно следить за осанкой, поддерживать правильное положение корпуса и плеч — это позволит быстрее добиться заметных результатов.

Кор включает десятки различных мышечных волокон, поэтому прокачать его при помощи какой-то одной определённой техники невозможно — придётся постоянно комбинировать упражнения, менять подходы и дополнять тренировки новыми навыками. Чтобы добиться ощутимого результата в предельно короткий срок, попробуйте подобрать комбинацию из базовых способов прокачки:

  • Боковая и прямая планка на локтях и руках укрепит торс и повысит статическую прочность корпуса. Постепенно увеличивайте временной интервал и количество подходов, и вы сами не заметите, как позиция не будет вызывать затруднений.
  • Скручивания, подъёмы туловища и ног — универсальный способ прокачки пресса, который положительно сказывается и на состоянии кора.
  • Боковые наклоны сделают талию тоньше за счёт прокачки косых мышц живота.
  • Ягодичный мостик и различные его вариации укрепят спинные мышцы, бёдра и таз.
  • Отжимания от пола с прямой спиной – отличный вариант для повышения стабильности тела в пространстве.
  • Лазание по канату позволит подтянуть верхнюю часть туловища.

Ещё один шикарный способ, который поможет прокачать мышцы кора – йога. Правильно выполненные асаны позволят улучшить состояние торса, сделать тело более гибким и выносливым. Позиции, включающие баланс на руках или одной ноге, перевёрнутые асаны и плавная динамика, присущая йоге, положительно сказывается на силе и прочности мышечных волокон различных групп. В ходе занятий задействуются даже глубоко расположенные мышцы, которые редко участвуют в выполнении классических спортивных упражнений.

Работа с фитболом, гирей и глайдингом, прокачка на турнике и брусьях, поддержание статичных поз йоги и динамическое повторение упражнений — всё это позволит сделать тренировки разнообразными и эффективными. Зная как тренировать мышцы кора, вы сможете быстро адаптироваться к новым физическим упражнениям, сделать образ жизни более активным, а тело выносливым, прокачанным и красивым.

Мышцы кора — Большой путь начинается с первого шага — LiveJournal

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:
— Косые мышцы живота
— Поперечная м. живота
— Прямая м. бедра
— Малые и средние ягодичные м.
— Приводящие м.
— М. задней поверхности бедра
— Подостная м.
— Клювовидно-плечевая м.

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).

Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Три факта о мышцах кора:

1. Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

2. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

3. Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Как правило, когда мы говорим про подтягивания, мы считаем, что их количество зависит, прежде всего, от силы рук. Возможно, от силы спины (хотя те, кто много тянут но при этом не могут подтянуться, с этим не согласятся). Но уж практически никто не считает, что подтягивания зависят от мышц кора и пресса.

В самом деле: при чем здесь мыщцы, которые вообще никак в подтягиваниях не участвауют? Это примерно то же самое, что сказать, что подтягивания зависят от силы ног. Для обывателя — смешно, но Ден Джонс и Луи Симмонс бы отчаянно плюсовали данному утверждению.

Итак: подтягивания — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышц нашего тела. Кроме этого, в подтягиваниях очень важно форма тела: чем крепче будет каркас, тем проще вам будет нанизывать на него большее количество подтягиваний.

Простой пример: беременные жещины практически не могут подтягиваться. Не из-за того, что слабы или у них сменился центр тяжести: просто из-за того, что благодаря беременности мыщцы кора сильно расслаблены и практически не держат тело во время такого сложного движения, как подтягивания.

Соответственно, нагрузка приходится только на руки, которые, разумеется, не могут вытянуть вес тела. Много ли вы знаете людей, которые способы поднимать 50-60 килограмм только на бицепсах? Навряд ли. Лично я так точно не могу.
Этот простой пример наглядно показывает, что без развитых мышц кора нечего и думать про серьезное количество подтягиваний. Но про какие мыщцы мы вообще говорим?

Что такое «кор» и где он находится.

«Кор» от английского «core», что на самом деле означает «центр» или «ядро».
До сих пор еще нет четкого определения что такое «кор», но в общем и целом все сходятся в одном: это те мыщцы, которые передают усилие между нашей «верхней» и «нижней» половинами. По сути дела, если посмотреть внимательнее, то так и выходит: мы имеем верхнюяя часть торса, ноги, и то, что их соединяет. Вот эта вот «прослойка» и будет мышцами кора.

Кроме этого, мыщцы кора предназначены для того, чтобы передавать усилие снизу наверх или сверху вниз. Организм — полностью взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект прри выполнении самых разных упражнений. В связи с этим можно добавить еще и такую картинку:

Естественно, что при таком положении, мыщцы кора будут ответственны и за положение нашего тела в пространстве, за ориентацию. Как мы видим, вроде бы простейшие сначала положения привели нас к очень непростому выводу: без правильно и эффективно развитых мыщц кора нечего и думать про увеличение результатов в сложных многосуставных упражнениях: приседаниях, становой тяге, подтягиваниях.

Можно и нужно сказать, что мыщцы кора это НЕ только мышцы пресса, как часто думают новички в фитнесе. Это существенный процент нашей мышечной ткани и не уделяя им достаточно внимания, мы рискуем либо получить застой в результатах, либо со временем получить травму на ровном месте.

Упражнения для развития мышц кора:

1. Боковой мостик
Лягте на бок, поставив ноги вместе, и упрись предплечьем в пол, расположив его строго под плечом. Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами. Задержись в таком положении на 15-45 секунд и повтори для другой стороны.
Важно: дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

2. Позиция планки.
Примите упор лежа, встав на предплечья. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч. Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор.
Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

3. Поочередные опускания ног лежа
Лягте на спину, подняв прямые ноги над собой. Выгнись, плотно прижав поясницу к полу, и медленно опусти одну ногу, не касаясь пола. Вернись в исходное положение и повтори другой ногой. Во время опускания представляй, что ты вытягиваешь ногу, отдаляя пятку от таза.
Важно: держи носок натянутым на себя и начинай движение с пятки.

4. Группировка на фитболе
Примите упор лежа, расположив голени на фитболе. Поставив руки немного шире плеч, напряги мышцы живота и подтяни колени к груди. Медленно вернись в исходное положение, не прогибаясь и сохраняя округлую спину.
Важно: в конечной точке движения опирайся на мяч только носками. Твои голени должны полностью оторваться от поверхности мяча.

5. Влюбленный дровосек
Преклони колено перед блочным устройством, предварительно прикрепив к нему веревочную рукоять. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Вернись в исходное положение и повтори поворот в другую сторону.
Важно: не наклоняй корпус и не сгибай спину, во время поворота держи мышцы живота напряженными.

6. Коленный вал
Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.
Важно: следи за тем, чтобы таз в поднятом положении оставался неподвижным.

Комплексный подход:

Лучшие программы тренировки
Техническая
Если начать тренировку с укрепления мышц кора, техника выполнения обычных приседаний вырастет
буквально на глазах — разбуженный центр позволит телу передавать усилие на порядок эффективнее. Как результат — приятный бонус в виде более солидных отягощений и больших мышц.
Выполнение: сделай подряд боковой мостик (1) и позицию планки (2). В мостике задержись на 15-45 секунд, а в планке сделай 8-12 повторов для каждой руки. Выполняй этот комплекс перед каждой силовой сессией.

Лечебная
Болит спина? Движение — лучшее лекарство! Этот комплекс мягко укрепит мышцы кора, что позволит равномернее распределять вес тела по позвоночнику и снимет излишний стресс с поясницы.
Выполнение: сделай без отдыха коленный вал (6) — 6-12 повторов, позицию планки (2) —
4-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) —
15-45 секунд. Это будет одним кругом. Отдохни минуту и повтори круг еще пару раз. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

Олимпийская
Если мышцы кора ослабли, ни бегать, ни прыгать, ни бороться в полную силу уже невозможно. Используй эту круговую тренировку — и ты сможешь улучшить свои показатели в любом виде спорта.
Выполнение: без отдыха сделай позицию планки (2) —
4-12 повторов, коленный вал (6) — 6-12 повторов, группировку на фитболе (4) — 6-12 повторов, влюбленного дровосека (5) — 6-10 повторов, боковой мостик (1) — 15-45 секунд для каждой стороны, поочередные опускания ног лежа (3) — 6-12 повторов. Отдохни минуту и повтори весь круг. Выполняй программу в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

кора

Привет, Антон! Сначала совет: ты из этого зала уходи, а то твой тренер может и еще чего-нибудь не знает. А это уже почти преступление.

Теперь серьезно. Кроссфит ворвался в нашу жизнь довольно стремительно и сегодня этот элитный вариант силовой подготовки уже давно практикуется не только специальными подразделениями быстрого реагирования (полиция, армия, пожарные, спасатели), но и гражданами мирных и привычных профессий. А все потому, что кроссфит — это прямой путь к универсальной подготовке во всех аспектах непредсказуемой жизни.

Итак — мышцы кора. Одним из основополагающих постулатов кроссфиттренировок является обязательное использование принципа «от ядра к конечностям». Вот это ядро по-другому и называется мышцами кора. Ведь основа кроссфита — это природные функциональные движения и никакой пустой изолированной и неестественной работы. Например подъем предмета над головой. Если не включить в этом энергоемком упражнении мышцы кора, можно не только не выполнить даже легкое упражнение, но и получить травму спины или позвоночника.

Суть в том, что поднимая штангу над головой бодибилдер давит на нее силой рук, плечевого пояса, отчасти прессом и верхней частью спины. И результаты здесь скажу я вам так себе, даже очень так себе. Редко найдется в зале бодибилдер, выполняющий вертикальные жимы со штангой 100кг.

Техника кроссфита предлагает использовать в этом упражнении мышцы кора — комплекс мышечных групп, отвечающих за фиксацию, стабилизацию, баланс и взрывную силу таза, живота, спины, позвоночника и бедер, то есть центральный аппарат мышц торса и больших мышц нижних конечностей. К ним относятся клювовидно-плечевая мышца, прямая и поперечные мышцы пресса, разгибатели спины, сгибатели и разгибатели таза, подостная мышца, большие и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедер и трехглавые мышцы сгибатели бедра на задней поверхности. Используя взрывную силу мышц кора рядовой кроссфитер спокойно швунгует в толчке 120 кг, причем в нескольких повторениях, и в нескольких раундах подряд. Кроссфит, одним словом.

 

 

 

 

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: ядро, мышцы кора

Мышцы-стабилизаторы, или Почему мы не падаем?

Все прекрасно знают, что наше тело умеет стоять/сидеть/передвигаться благодаря наличию мышц. От их развития зависит, насколько успешно мы будем справляться с этими задачами. Для того чтобы выдерживать больше нагрузок, нужно тренироваться, и наоборот, если мы перестанем даже ходить, через какое-то время нам каждое движение будет даваться с трудом в силу того, что мышцы атрофируются.В повседневной жизни мы используем только самые основные группы мышц для выполнения в большинстве своем несложных действий:

  • Пройтись от дивана к холодильнику
  • Взбить подушку
  • Клацнуть «Enter» и т.д.

Другие же группы остаются без внимания и потому просто-напросто атрофируются.

Хуже всего дело обстоит с так называемыми мышцами-стабилизаторами туловища. Что это за зверь, спросите вы. Чтобы упростить объяснение, скажем так: мышцы-двигатели (двуглавые, трехглавые, ягодичные, икры и т.д.) берут на себя основную нагрузку при любых действиях. Более мелкие мышцы-стабилизаторы рук или ног корректируют направление работы своих более крупных собратьев, напрягаясь в тот момент, когда появляется необходимость укрепить ту или иную основную мышцу. Именно им мозг посылает сигналы для того, чтобы не упасть при ходьбе.

Их обычного развития для выполнения подавляющего большинства дел вполне достаточно, мы ведь не падаем ни с того ни с сего на ровном месте. Но эти тонкие инструменты очень важны для того, чтобы четко владеть своим телом даже в самой экстремальной и нестандартной ситуации. Например, зима, гололед. Вы вышли на улицу и поскользнулись… В мозг мгновенно поступает сигнал, что тело меняет свое положение и, что главное, теряет равновесие. Ответной реакцией становится импульс, отправляемый мышцам-стабилизаторам. Они напрягаются и тем самым уравновешивают тело. Если они достаточно хорошо натренированы, человек не упадет. В обратном случае, как все мы понимаем, падение неизбежно.

Поэтому, развивая мышцы-стабилизаторы туловища, тазобедренного или коленного суставов, вы не только становитесь сильнее, но и открываете для себя возможность более тонкого управления своим телом.

Мышцы кора и кому они вообще нужны

Хотелось бы отдельно выделить такую группу стабилизаторов, как мышцы кора. На них ложится львиная доля усилий по сохранению равновесия, причем в 90% случаев мы даже не замечаем их работы. То, что вы в состоянии просто ровно стоять, – как раз их заслуга. Для примера: руки начинают участвовать в процессе удержания равновесия только тогда, когда мы начинаем ими размахивать.

Именно с помощью мышц кора мы удерживаем тело в равновесии, ведь благодаря им осуществляется стабилизация позвоночника, бедер и таза.

Простые движения, или Как укрепить мышцы кора

Основное различие между большими мышцами и мышцами кора в том, что нагрузки на первые по большей части динамические (подъем/опускание, сгибание/разгибание), а вторая группа испытывает в основном статические напряжения. То есть их задача в нужный момент «окаменеть» и тем самым выровнять положение тела.

Упражнения для мышц кора соответственные: это не приседания и не отжимания (хотя и первое, и второе косвенно заставляют удерживать тело в нестандартных положениях, тем самым укрепляя и стабилизаторы).

Главная задача тренировки этой группы – выдержать как можно дольше статическое напряжение, удерживая тело в том или ином положении:

  • Лодочка и прямая планка укрепляют живот.
  • Ягодичный мостик задействует все задние мышцы кора.
  • Поднимание ног в висе укрепляет пресс и переднюю часть бедра.

Кроме этого, все связанные с удержанием равновесия тренировки с использованием скейтбордов, балансбордов, досок для серфинга, моно колес с педалями способствуют развитию практически всех мышц кора.

Также эффективными будут приседания на одной ноге, отжимания от пола на каждой руке по очереди и другие действия, в которых вы заставляете свое тело не падать и не крениться. Такие упражнения отлично сказываются как на укреплении мышц кора, так и на развитии рефлексов, отвечающих за удержание равновесия. Ваш мозг с каждым разом отдает все более четкие команды отдельным группам мышц, тем самым обучаясь не падать даже в самых нестандартных ситуациях.

Немного о спорте, изобретателях и бессовестных летчиках

Чего только не придумает человек, чтобы улучшить способности своего тела и максимально взять его под контроль. Количество снарядов для выполнения различных упражнений растет с каждым днем, и сегодня оно просто огромно: от батутов до болидов «Формулы-1».

С падением «железного занавеса» оказалось, что в мире есть не только «скакалки», коньки и перекладины для развития тела и покорения новых высот. Тут выбор настолько велик, что глаза разбегаются, а за ними и руки с ногами. Каждый выбирает спорт под себя:

  • Один изучает трюки на велосипедах.
  • Другой увлекается покорением горных вершин.
  • Третьего тянет кататься на сёрфе.

Выбирай – не хочу! И в изобретателях недостатка нет, хотя, чего греха таить, давно известно, что все новое – это хорошо забытое старое: иногда достаточно внимательно осмотреться, чтобы «изобрести» новый вид спорта и снаряд для него.

Именно так и получил свою мировую известность балансборд, придуманный изобретательными африканскими детьми. Наблюдательный и бессовестный дядя-летчик просто позаимствовал у них идею и поставил ее на промышленные рельсы.

Таким образом, теперь с помощью довольно простого устройства мы имеем возможность вдали от волн и пляжей развить чувство равновесия до небывалых высот при минимальных затратах и травмах.

Тренировки на балансборде: в попытках удержать неудержимое

Смотрим мы на трюки в исполнении серф/скейт/сноубордистов, силой воли удерживаем челюсти/глаза/мысли в должном порядке и думаем: «Как такое вообще возможно?». Может, мы откроем для вас очередную Америку, но эти люди тоже с нашей планеты и далеко не Супермены. Единственное их отличие от сидящих перед экраном заключается в наличии настойчивости и целеустремленности.

Заболев однажды желанием экстрима, они жизни своей не видят без ежедневного совершенствования своего тела, вот и заставляют его каждый раз выполнять новые трюки и покорять новые вершины.

Еще один великий секрет каждого из них в том, что они начинали с малого. Каждый! Поверьте, каждый из них, став на скейт, практически сразу упал с него. Как и любой другой. Просто они приняли вызов и, заплатив за упорство каким-то количеством неудач и ссадин, в конце концов оседлали доску. Произошло это именно благодаря тому, что мышцы-стабилизаторы пришли в форму, достаточную для удержания равновесия на доске. Эти люди сделали первый шаг в развитии своего тела.

Все тренировки на балансборде направлены именно на укрепление мышц кора и других стабилизирующих мышц, а также на то, чтобы мозг научился правильно ими управлять. Как это происходит? Почти автоматически. Единственное, что от вас требуется – это максимально долго удерживать равновесие. С виду вы просто пытаетесь устоять, а на самом деле происходит множество занимательных процессов:

  • Развиваются мышцы-стабилизаторы (подробнее об этом ниже).
  • Кроме тех групп, которые используются при выполнении повседневных дел, начинают развиваться более мелкие, слабо задействованные.
  • Мозг автоматически учится правильно подавать сигналы отдельным группам стабилизирующих мышц.

Каждый раз, когда в дело включается очередная группа стабилизирующих мышц, они напрягаются, а значит, становятся чуточку сильнее. Как это происходит? Чтобы не вдаваться в долгие пояснения о работе мышц, о разных типах волокон из которых они состоят, о том, откуда черпается энергия при их усиленной работе и какие изменения еще происходят в организме человека, занимающемся спортом, сведем все к пояснению «на пальцах».

Когда вы заставляете (произвольно или целенаправленно) работать какую бы то ни было мышцу, она сокращается, а потом расслабляется. Если вы намеренно проводите ее тренировку, то есть по четкой системе заставляете ее работать в заданном режиме, то в силу своего строения она начинает изменяться как на биохимическом, так и на физическом уровне. Мускулы становится эластичнее, выносливей, сильнее. Подобный апгрейд позволяет выдерживать большие нагрузки, быстрее реагировать и, как в нашем случае, легче удерживать равновесие. При прекращении тренировок мышца постепенно ослабевает и возвращается к, можно сказать, первоначальным настройкам.

В результате тренировок происходит улучшение работы нервной и кровеносной систем, а также укрепление мышечного скелета. Благодаря этому вы завтра уже стоите на доске, а еще через день пытаетесь самому себе усложнить задачу, выполняя различные трюки и тем самым еще больше развивая все тело.

Так вы получаете отличную возможность тренироваться перед тем, как стать на настоящий сноуборд или заняться серфингом. Это будет в сотни раз проще, ведь основные группы мышц уже натренированы. При этом вам не грозят падения на асфальт и тяжелые травмы, а для занятий не нужно тратить время и деньги на походы в спортзалы и на специально оборудованные площадки, ведь заниматься можно дома на ковре.

Как тренировки на балансборде помогают избежать травм

Занятия на балансборде будут отличной профилактикой получения травм. Посудите сами, при таких упражнениях:

  • Укрепляются практически все мышцы-стабилизаторы.
  • Наше тело учится удерживать равновесие в любых положениях.
  • Укрепляется голеностоп, что помогает избежать вывихов и растяжений.

Такие тренировки помогут вам удержать равновесие на гололеде или в любой другой неожиданной ситуации (оступился, споткнулся, поскользнулся и т.д.), а также уменьшить возможность травмы при ходьбе на каблуках или в дальних походах за счет более крепких лодыжек.

Глянуть на цены на балансборды

 

Видео: упражнения для основных мышц

Хотите получить больше ядра, но не знаете, с чего начать? Мы вас прикрыли.

В этой серии видео представлены различные советы по упражнениям для построения и укрепления вашей середины.

Почему важно ядро ​​

Повседневные движения вашего тела создаются за счет эффекта пульсации мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела. Эти движения происходят в основных мышцах, расположенных глубоко внутри туловища. Основные мышцы простираются от основания головы до таза.

Сильные и устойчивые мышцы кора помогают координировать движения рук, ног и позвоночника. Эти мышцы уменьшают вероятность травм и способствуют лучшему равновесию, координации и осанке.

Активация основных мышц должна занимать важное место в ваших тренировках. Не экономьте на этой группе мышц только потому, что вы сосредоточены на наращивании мышц в определенных областях, таких как грудь и руки.

Посмотрите видеоролик № 1, в котором физиотерапевт из Клиники Маршфилд показывает шесть упражнений для мышц кора для начинающих, которые можно выполнять дома или на работе.

[button-208 url = ”https://shine365.marshfieldclinic.org/wp-content/uploads/2016/10/Core-1-Download.pdf” target = ”blank” position = ”center”] СКАЧАТЬ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ CORE 1 УПРАЖНЕНИЕ [/ button-208]

Получайте больше ядра каждый день. Каждое упражнение выполняйте по 10-20 повторений.

Если вы хотите включить эти основные упражнения в свою фитнес-программу или спортивную тренировку, подумайте о работе с обученным инструктором и начинайте медленно.

Это первое видео в серии.Посмотрите нашу серию видеороликов Get More Core на Shine365. Вы также можете просмотреть плейлист на Youtube

.
О команде
Бригада по уходу за костями и суставами

Наша команда хочет помочь вам оставаться активными. Мы поможем вам справиться с болью и скованностью, а также предотвратить чрезмерное использование, травмы и спортивные травмы костей, суставов и мышц. Мы также поделимся последней информацией о лечении, включая полную замену и реконструкцию суставов.

Что такое ядро? —

Роберт Донателли, доктор философии, PT

В мире реабилитации ядром является пояснично-тазовый (туловищный) и тазобедренный комплекс. Ядро состоит из 35 различных групп мышц, соединяющихся с тазом от области позвоночника и бедра. Чтобы упростить основные мышцы, я разделил их на четыре области; разгибатели спины, брюшной пресс, боковые мышцы туловища и мышцы бедра.

Ядро — это центр тяжести, где начинается все движение.Это также центр устойчивости нижней конечности от ступни до бедра. Чтобы мышцы могли двигать костью, другие мышцы должны держаться за кости, создавая прочную основу. Таким образом, основные мышцы функционируют как стабилизаторы и / или мобилизуют кости, позволяя двигаться. Как мышцы узнают, что нужно делать для стабилизации или мобилизации? Мозг говорит мышце, что делать. Все, что нам нужно сделать, это подумать, иди … и мозг отправляет сообщение мышцам, которые необходимы для этой деятельности, например Бегите влево, скользите вправо или прыгайте.Иногда мышцы травмированы, утомлены или теряют форму, и тогда автоматически другие мышцы начинают им помогать. Это когда мы получаем травму, растягиваем мышцу или страдаем от сильного растяжения связок голеностопного сустава.

Ядро — важная часть любого вида спорта, который включает бег, прыжки и спринт. Хорошая мышечная сила в пределах кора очень важна для игроков в гольф, теннисистов, бейсболистов, сила основных мышц, выносливость и мощность важны для любого спортсмена.

В теннисе, если мы пытаемся добраться до мяча, который наш противник отбивает на другую сторону корта, нам нужно двигаться в сторону и приземляться на одну ногу, в то же время нанося пасный удар по линии.Когда мы балансируем на одной ноге, нам нужна устойчивая база, чтобы оттолкнуться. Если сила определенных групп мышц таза и бедра недостаточно сильна, наш таз становится нестабильным. Вы когда-нибудь пробовали ударить по теннисному мячу, стоя на воблборде? Вы будете вносить всевозможные корректировки, чтобы точно отбивать мяч. Эти корректировки могут перерасти в травму или плохую технику. Тренер Энди Роддика сказал мне, что когда мы улучшили укрепленные мышцы таза и бедра Энди, он смог более эффективно отбивать пас с левой стороны.

В гольфе сила ядра имеет решающее значение для дальнего и точного управления мячом. Фактически, предотвращение травм и улучшение результатов в гольфе напрямую связаны с силой нескольких мышц бедра.

Многие люди работают над укреплением мышц ног. Многие из профессиональных футболистов, которых я реабилитировал, имеют огромные мышцы бедер и икр. Однако, когда я начинаю тестировать их основные мышцы позвоночника и таза, они терпят неудачу.Система стабилизации тела должна функционировать оптимально, чтобы эффективно использовать силу, мощь и мышечную выносливость, которые они развили у основных движущихся частей голени. Когда группы мышц работают над стабилизацией костей, их активность называется совместным сокращением. Другими словами, несколько групп мышц задействованы одновременно, чтобы стабилизировать сустав или суставы, которые они окружают. Группы мышц также называют агонистами и антагонистами. Это означает, что они работают парами.Например, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (задняя и передняя мышцы бедра) работают вместе, так как одна из них замедляет колено, а другая ускоряет колено. Мышцы живота — важные мышцы кора. Однако, если их укрепить без тренировки мышц поясничного отдела позвоночника (антагонисты) или боковых мышц туловища, у спортсмена может развиться напряжение или нестабильность в области поясницы, что окажет значительное влияние на его работоспособность. и увеличивают вероятность травм.Когда одна группа мышц становится слишком сильной, а антагонист ослабляется, это называется мышечным дисбалансом. Мышечный дисбаланс — основная причина травм у спортсменов.

Как мы можем узнать, слабость ли у нас основных мышц?

Я составил оценку конкретных тестов для определения силы основных мышц. Один из тестов, которые я использую, — это простая стойка на одной ноге. Поразительно, сколько спортсменов с трудом встают на одной ноге в течение 6 секунд.Затем я прошу спортсмена сделать частичное приседание, стараясь удерживать колено над стопой. Много раз я не наблюдал за ногой. Когда спортсмен выполняет частичное приседание, он начинает терять равновесие или не может удерживать колено над стопой, так как колено перемещается из стороны в сторону во время приседания. Я наблюдал многих спортсменов с болями в пояснице, бедрах, коленях и пателлофеморальным болевым синдромом в результате слабости основных мышц. Недостаток прочности этих стабилизаторов может стать причиной хронической травмы или плохой работы на теннисном корте.

Что мы можем сделать, чтобы укрепить основные мышцы?

Есть много упражнений, которые я прописываю своим пациентам для укрепления кора. Эти упражнения включают в себя базовую поднятие тяжестей для укрепления мышц бедра и изометрические упражнения для разгибателей спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища.

Сильный и стабильный сердечник может улучшить оптимальную производительность всей голени и дать спортсмену большую скорость и выносливость, что улучшит его производительность и предотвратит травмы.

Важность активации основных мышц

Активация основных мышц

Вопреки широко распространенному мнению, иметь сильное ядро ​​- это не то же самое, что иметь шесть кубиков. Это совершенно разные мышцы с разными функциями в организме. Боль в пояснице или травма брюшного пресса могут вызвать задержку или даже отсутствие сокращения основных мышц, что может привести к дальнейшей дисфункции и боли. Наличие сильного кора может помочь вашему телу в повседневной деятельности, а также при занятиях спортом и даже помочь предотвратить будущие травмы.

Функция ваших основных мышц заключается в предотвращении чрезмерного перемещения в суставах или, другими словами, в стабилизации сустава, что снижает износ и помогает защитить такие структуры, как диски и связки, от травм. Напротив, ваши поверхностные мышцы обеспечивают движение суставам. Эти мышцы задействованы по-разному, и поэтому у вас может быть шесть кубиков и все еще слабая основная мышца, поскольку вы не можете укрепить основные мышцы, выполняя обычные приседания или планки.Иногда ваши поверхностные мышцы могут компенсировать слабость основных мышц, что приводит к боли и дисфункции. Таким образом, обучение вашего тела активизации основных мышц может облегчить боль и позволить вашему телу функционировать в полную силу.

Несмотря на то, что в туловище имеется более одной мышцы кора, в этой статье основное внимание будет уделено поперечной мышце живота (ТА), которая является самой глубокой из мышц живота. Он прикреплен от нижних ребер к тазу и сидит как корсет вокруг середины.Технически вы не можете укрепить свою ТА, но вы можете научить свое тело активировать мышцу, а затем тренировать мышцу, чтобы стабилизировать позвоночник в различных положениях, пока в конечном итоге мозг не установит связь с мышцами самостоятельно, без необходимости напоминать об этом. Вот как вы его активируете:

Найдите свой нейтральный позвоночник

Ваши основные мышцы работают лучше всего, когда суставы находятся в нейтральном положении. Чтобы найти свой нейтральный позвоночник, лягте на спину, согнув колени.Прижмите копчик к полу, чтобы округлить поясницу, наклонив таз вперед. Затем наклоните таз назад, чтобы нижняя часть спины упала в пол. Повторите действие наклона таза назад и вперед, пока не найдете положение, в котором таз будет не вперед и не назад, а посередине. Передняя часть бедренных костей и лобковая кость должны находиться на одном уровне, и должно быть ощущение, будто есть место, где можно провести рукой под поясницей. Всегда сохраняйте это нейтральное положение во время упражнений.

Активировать TA

Есть несколько способов активировать ТА-мышцу, поскольку каждый человек будет реагировать на разные методы. Во-первых, осторожно погрузите кончики пальцев в область живота на 2 см внутрь и на 2 см вниз от передней части тазобедренных костей. Попробуйте несколько из них и посмотрите, какой из них вам больше подходит:

  1. Представьте себе линию живота, проведенную прямо под мордой, соединяющую одну бедренную кость с другой. В голове сделайте эту линию короче, сближая две бедренные кости.Вы должны почувствовать очень тонкое напряжение мышц под кончиками пальцев.
  2. Представьте себе ту же линию на животе, что и выше. Не позволяя тазу выйти из своего нейтрального положения, попробуйте слегка отвести мышцы живота от этой воображаемой линии к позвоночнику, то есть подтянуть пупок к позвоночнику, не позволяя тазу двигаться.
  3. Если вы столкнулись с трудностями при использовании вышеперечисленных методов, вы можете попробовать активировать ТА с помощью мышц тазового дна, что очень похоже на упражнения Кегеля.Представьте, что вы весь день пьете воду и у вас лопается. Эта мышца, которую вы используете для «сжатия», если вы сжимаете ее осторожно, вы должны почувствовать активацию основных мышц под кончиками ваших пальцев.

Отлично, вы нашли свою ТА! Попробуйте найти еще раз и дайте 100% активацию. Сожмите его как можно сильнее, не теряя нейтрального положения позвоночника. Теперь расслабьтесь, пока вы не приложите только 20% усилий. Это все усилия, которые ваша ТА должна эффективно стабилизировать. Причина в том, что в идеале ваши основные мышцы должны работать каждую минуту каждого дня, и если они будут работать со 100% сокращением, они скоро устанут.100% активация также может привести к так называемой «фиксации», которая приводит к нагрузке на диски в позвоночнике, что является прямо противоположным намерением тренировки кора. Тренировки должны быть легкими, чтобы они могли оставаться активными в течение всего дня.

Изначально основная тренировка будет сводиться к поиску нейтрального позвоночника и активации ТА. Начните с попытки удержать эти 20% сокращения при дыхании в течение 5 секунд. Вы можете потерять его до того, как истечет время, или вы можете принять это, как утку в воду, но убедитесь, что вы можете хотя бы найти и удерживать его 5 раз по 5 секунд, прежде чем переходить к следующему этапу.

Базовая подготовка

Конечная цель ваших основных мышц — стабилизировать позвоночник во время движения, поэтому следующий шаг — посмотреть, сможете ли вы найти свой нейтральный позвоночник и активировать ТА в различных положениях. Попробуйте выполнить вышеуказанное упражнение как сидя, так и стоя, прежде чем продолжить.

После того, как вы найдете нейтральный таз и активируете основные мышцы, попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы бросить вызов ТА:

Выпадение согнутого колена
  1. Начните на спине, согнув колени.
  2. Держите ступни и колени на ширине плеч
  3. Держите таз как можно более неподвижным, активируйте TA и опустите одно колено в сторону. Делайте это как можно дальше, не теряя контроля над нейтральным положением таза.
  4. Верните его к середине и повторите с другой стороной.
  5. Сделайте не менее 5 с каждой стороны
Разгибание ног
  1. Колени согнуты с нейтральным положением позвоночника и активированной ТА. Держи эту позицию.
  2. Выпрямите одну ногу, удерживая ТА активированным и нейтральным позвоночником.
  3. Верните ногу назад и повторите с другой стороны
Метчики носки
  1. Колени согнуты, позвоночник нейтральный, TA активирован
  2. Поднимите одну ногу, согнув колени и бедро под углом 90 градусов (голень должна быть параллельна полу, а бедро перпендикулярно потолку).
  3. Удерживая этот угол 90/90 градусов, постучите носком по полу, почти как если бы ногу вывешивали из тазобедренного сустава. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался максимально неподвижным.
  4. Повторите 5 раз на одной ноге, прежде чем повторить на другой стороне

Эти упражнения тонкие и изначально требуют большой концентрации, но со временем они станут более естественными.Не волнуйтесь, если вы поначалу боретесь, ваше тело может не задействовать эту мышцу долгое время и будет бороться за ее активацию. Если вы продолжите бороться, вам может потребоваться небольшая помощь физиотерапевта или инструктора по пилатесу, который направит вас и убедится, что вы все делаете правильно. Сильный корпус — это всего лишь один из шагов к более сильному, безболезненному телу, но это шаг в правильном направлении.

Мышцы живота: анатомия и функции

Обзор

Что такое мышцы живота?

Мышцы живота — это набор сильных мышц, выстилающих стенки живота (туловища).Они расположены ближе к передней части тела, между ребрами и тазом.

В брюшной полости пять основных мышц:

  • Наружные косые.
  • Внутренние косые.
  • Pyramidalis.
  • Прямая мышца живота.
  • Transversus abdominis.

Функция

Каковы функции ваших мышц брюшного пресса?

Ваши мышцы живота выполняют несколько важных функций:

  • Помощь с основными функциями организма, включая мочеиспускание, дефекацию, кашель, чихание, рвоту.Они также помогают повысить внутрибрюшное давление, облегчая рождение ребенка.
  • Удерживайте внутренние органы на месте и защищайте их (включая желудок, кишечник, поджелудочную железу, печень и желчный пузырь).
  • Поддерживайте постоянное внутреннее давление в брюшной полости.
  • Сохраняйте осанку и поддерживайте мышцы живота.
  • Поддерживайте позвоночник и тело во время сидения, стояния, наклона, скручивания, выполнения упражнений и пения.

Анатомия

Где расположены мышцы живота?

В вашем животе пять основных мышц.Две — это вертикальные (вверх и вниз) мышцы, расположенные ближе к середине вашего тела. Три плоские мышцы расположены друг над другом по бокам туловища.

Две вертикальные мышцы:

  • Pyramidalis: Эта вертикальная мышца небольшого размера и имеет форму треугольника. Он расположен очень низко, в тазу. Это помогает поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.
  • Rectus abdominis: Эта пара мышц проходит по середине живота от ребер до передней части таза.Мышцы удерживают ваши внутренние органы на месте и обеспечивают устойчивость тела во время движения. Прямые мышцы живота могут образовывать бугорки, которые иногда называют «шестигранниками», когда у кого-то есть подтянутый и подтянутый живот.

Три плоские мышцы:

  • Наружные косые мышцы живота: Наружные косые мышцы живота — это пара мышц, по одной с каждой стороны прямой мышцы живота. Они самые большие из плоских мышц и находятся в нижней части стопки. Они бегут по бокам вашего тела к середине.Внешние косые скосы позволяют туловищу поворачиваться из стороны в сторону.
  • Внутренние косые мышцы: Внутренние косые мышцы — это пара мышц, расположенных поверх внешних косых мышц, внутри бедренных костей. Как и внешние косые мышцы живота, они расположены по бокам от прямых мышц живота, идя от боковых сторон туловища к середине. Они работают с внешними косыми мышцами, позволяя туловищу скручиваться и поворачиваться.
  • Transversus abdominis: Transversus abdominis находится внизу стопки.Эта пара мышц — самая глубокая из плоских мышц. Они стабилизируют туловище и помогают поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.

Состояния и расстройства

Какие состояния могут влиять на мышцы живота («пресс»)?

Наиболее частым заболеванием, поражающим мышцы живота, является растяжение или растяжение живота, возникающее при:

  • Чрезмерное растяжение мышц.
  • Чрезмерное использование пресса.
  • Быстрое и резкое скручивание ствола.

Растяжения могут включать крошечные, незначительные разрывы в мышечных волокнах и сильные растяжения, которые могут даже отсоединить мышцу.

Этот тип травм чаще встречается в видах спорта, требующих скручивания, таких как теннис, футбол, бейсбол и гольф. Симптомы значительного напряжения включают:

  • Затруднения при перемещении.
  • Мышечные спазмы в ядре.
  • Боль в туловище при тренировке, смехе, кашле или чихании.
  • Отек или синяк.
  • Проблемы с дыханием в тяжелых случаях.

Лечение растяжения брюшной полости может включать:

  • Компрессы местные (пакет со льдом / тепло).
  • Нежные растяжки, если они не болят.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) (крем для перорального или местного применения).
  • Физиотерапия.
  • Отдых.
  • Компрессионные (связующие) (посоветуйтесь с врачом относительно их показаний и продолжительности использования).

Какие еще состояния могут повлиять на мышцы живота?

Еще одна проблема со здоровьем мышц живота — грыжа.Грыжа — это когда внутренний орган проталкивается через слабое место в мышце. Например, тонкий кишечник может проталкивать ослабленную брюшную мышцу в области паха, вызывая паховую грыжу. Симптомы грыжи включают:

  • Боль или боль в месте грыжи.
  • Выпуклость или выпуклость, которую вы можете увидеть и почувствовать, более заметную при напряжении.
  • Тяжесть, ломота в месте опухоли.
  • Боль и / или выпуклость при поднятии чего-либо.

Забота

Как я могу сохранить свою сердцевину в целости и сохранности?

Несколько стратегий могут помочь вам предотвратить травмы живота:

  • Избегайте резких рывков туловища.
  • Будьте осторожны при подъеме тяжелых предметов. Например, поднимите ноги или попросите о помощи.
  • Поддерживайте хорошую технику при занятиях спортом, поднятии тяжестей и других упражнениях.
  • Не переусердствуйте.
  • Придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей и большим количеством воды. Это будет способствовать регулярному опорожнению кишечника и минимизировать риск запора, что поможет предотвратить грыжу.
  • Поддерживайте здоровую массу тела.
  • Регулярно выполняйте различные упражнения на укрепление мышц живота.
  • Отдыхайте, когда чувствуете дискомфорт или боль.
  • Растяжка каждый день, а также до и после тренировки.
  • Напрягайте мышцы пресса при кашле или чихании.
  • Перед тренировкой сделайте разминку, постепенно увеличивайте интенсивность, а в конце хорошо потянитесь.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить врачу по поводу проблем с мышцами живота?

Если у вас есть симптомы значительного перенапряжения брюшной полости, позвоните своему врачу, особенно если у вас возникли проблемы:

  • Дыхание.
  • Переезд.
  • Сидит.
  • Спящий.
  • Ходьба.

Кроме того, если вы видите или чувствуете выпуклость в животе или паху, вам следует пройти обследование на предмет грыжи.

Записка из клиники Кливленда

Мышцы живота играют важную роль в обеспечении безопасности органов брюшной полости и стабилизации вашего тела во время движения. Проблемы с мышцами живота — обычное дело. Если вам кажется, что вы напрягли брюшную мышцу, позвоните своему врачу, особенно если боль мешает нормальной деятельности.Если вы видите или чувствуете выпуклость в животе / паху, вас следует обследовать на предмет грыжи.

Как найти и активировать основные мышцы

«Втяни пресс!» «Подтяните пупок к позвоночнику». «Используйте свой ствол!» «Включите ядро».

Если вы были в фитнес-центре в течение последних двадцати лет (и если вы читаете это, вероятность того, что у вас очень высока), вы слышали хотя бы одну из этих распространенных подсказок, используемых товарищами по спортзалу. — инструктор или тренер рядом с вами, пытаясь помочь кому-то задействовать мышцы живота.Но что все это значит? Само по себе втягивание пупка не «требует» правильного задействования этой группы мышц для подготовки к движению. Чтобы помочь вам лучше понять, что все подразумевают под этими фразами, и ответ, который они ищут, мы обсудим:

  • Какие мышцы задействованы

  • Важность обучения «укреплению» кора / туловища

  • Рассмотрение обычного упражнения и некоторых его вариантов, чтобы помочь вам понять его

  • И КАК правильно активировать мышцы кора

В чем мое ядро?

Для большинства профессионалов ядро ​​- это пояснично-тазовый (туловищный) и тазобедренный комплекс.Ядро состоит из целых 35 различных групп мышц , соединяющихся с тазом от области позвоночника и бедра. Многие из этих мышц скрыты под внешней мускулатурой, которую обычно тренируют люди. Основные мышцы включают мышцы тазового дна, поясничную мышцу, поперечную мышцу живота, мультифидусную мышцу, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и диафрагму. Некоторые второстепенные мышцы кора включают широчайшую мышцу спины, большую ягодичную мышцу и трапецию.

Почему это важно и как его закрепить?

Ядро — это центр тяжести, где начинается все движение.Он также является центром устойчивости нижних конечностей и создает необходимые силы вращения для таких движений, как метание. Чтобы мышцы могли двигать костями, другие мышцы должны держаться за кости, создавая прочную основу или якорь. Таким образом, основные мышцы функционируют как стабилизаторы и / или мобилизуют кости, позволяя двигаться.

Как мышцы узнают, что им делать: стабилизировать или мобилизовать? Мозг управляет мускулами. Все, что нам нужно сделать, это подумать об этом… и мозг посылает сообщение мышцам, которые необходимы для любой деятельности, которую нам нужно выполнять, например.грамм. спринт, скольжение вправо или прыжок. Иногда мышцы травмируются, утомляются или теряют форму, и тогда, автоматически, другие мышцы начинают им помогать. Так мы создаем дисбаланс, который приводит к травмам.

Ядро — важная часть любого вида спорта, который включает бег, прыжки и спринт (то есть большинство из них). Хорошая активация мышц и сила в ядре критически важны для всех атлетов для продолжения наращивания мышечной массы, выносливости и силы.

Раз уж у нас есть время, (при уровне безработицы в апреле 14.7% и рост) правильная фиксация или активация основной области будет простым способом помочь вам сохранить результаты, которых вы достигли до COVID. Или, может быть, поможет вам вернуть все, что могло ускользнуть во время этой, казалось бы, нескончаемой пандемии.

Один из самых простых способов активировать стержень — это лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. (Это также основная исходная позиция для обычного упражнения, которое мы рассмотрим через секунду.) Взяв гантели от легкой до умеренной (если у вас нет гантелей, потому что они были распроданы за 1 час после заказа, вы можете использовать предметы домашнего обихода, например, кувшин с водой), поместите его на ваш пупок и «не позволяйте весу проталкивать вас к позвоночнику». Теперь «задействуйте корпус», чтобы вес удерживался на месте брюшным прессом. Другой способ описания ощущения также может быть обозначен как «давление», как если бы вам пришлось пойти в ванную, но без конечного результата. Вы все еще должны иметь возможность дышать во время этого, поэтому, если вы не можете дышать без опускания веса, вам все равно нужно сделать еще кое-что.

Пример упражнения и его вариации

Многие упражнения могут помочь не только активировать основные мышцы, но и повысить их силу, выносливость и мощность. Сегодня мы рассмотрим одну из основных — классическую — «мертвую ошибку ». Если вы потратите время на то, чтобы сделать это правильно, это все равно доставит вам много проблем.

Для выполнения «мертвого жука» вернитесь в нашу позу, лежа на земле, с согнутыми коленями и поднятыми руками так, чтобы кончики пальцев указывали в потолок.Согнув колени, поднимите ступни над землей и расположите колени прямо над бедрами.

Используя описанную ранее технику фиксации мышц кора, начните двигать одной рукой и одной ногой попеременно и противоположно (ваша правая рука и левая нога двигаются одновременно, в то время как левая рука и правая нога остаются неподвижными и неподвижными). неподвижный).

Поверните пятку и большой палец на долю секунды непосредственно перед тем, как они коснутся земли, а затем вернитесь в исходное положение.Прежде чем переключать активную руку и ногу, полностью остановитесь … Поздравляю, вы только что сделали мертвую ошибку!

Совет для профессионалов: Помните, что поясница и нижняя часть спины должны оставаться слегка изогнутыми, но при этом не должны «ВЫКЛЮЧАТЬ» от земли; если нижняя часть спины оторвется от земли, вы, скорее всего, испытаете дискомфорт / боль в поясничной области.

Вы можете изменить мертвую ошибку, чтобы настроить ее проблему, в зависимости от того, насколько хорошо вы можете выполнить базовую версию.

Для облегчения: поставьте ступни на землю и выполняйте упражнение таким же образом, но вместо того, чтобы ступни отрывались от земли, отодвиньте их от тела так, чтобы колено вытянулось, а нога кончилась. квартира на земле.

Чтобы усложнить задачу : (при условии, что вы можете сделать минимум 2 подхода по 10 на каждую сторону, не испытывая боли в пояснице), вы можете использовать несколько различных методов.

  1. Держите гирю в руках и удерживайте вес над грудью, чередуя ноги.

  2. Привяжите ленту сопротивления к анкеру и удерживайте ее так, чтобы лента находилась под углом 90 градусов перпендикулярно вашему туловищу. Сопротивляйтесь побуждению активно вращаться и продолжать чередовать ноги, чтобы оставаться в равновесии, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений с каждой стороны.

(Если это слово «салат» не имеет смысла, следите за обновлениями на нашей странице в Instagram, где вы найдете сообщения о том, как активировать и тренировать ваше ядро. Если бы я был человеком, делающим ставки, я готов поспорить, вы увидите это там скоро!)

Наши части целиком

Наконец, как ни важно, сильное ядро, это всего лишь еще одна часть тела, и ваша тренировка должна это отражать. Ничто не работает само по себе, все в теле каким-то образом связано. В недавно опубликованном в «Журнале спортивной реабилитации» исследовании было рассмотрено, как упражнения могут улучшить результаты на экране функциональных движений (FMS) у студенческих спортсменов. Краткий обзор исследования показал, что, хотя тренировки для основных и функциональных движений важны для включения в фитнес-программу (особенно для предотвращения травм), они должны быть , а не , единственным / основным акцентом в любой тренировочной программе.

Другими словами: сделайте силовую тренировку всего тела, чтобы получить #gainz. Если вы занимаетесь только кардио и кора, вы упускаете полного потенциала своего тела.

Если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, не стесняйтесь обращаться к нам через наш веб-сайт или вы всегда можете спросить нас в нашем Instagram , где мы проводим Ask A Trainer вторник в нашей истории.

Прикрепите это, чтобы не забыть попробовать Dead Bug позже!

5 основных движений для вашего глубокого ядра

Бегунам всегда говорят укреплять ядро.Это хороший совет, но многие люди до сих пор считают, что «кор» является синонимом «пресса», подразумевая, что все, что напрягает ваш живот, также сделает вас более сильным бегуном. Но большинство традиционных основных упражнений — например, планка и приседания — не обеспечивают стабильности, необходимой для полноценного бега или защиты от травм.

Почему бегуны должны работать над своими глубокими мышцами кора?

«Неспособность задействовать глубокие мышцы кора является основным фактором, способствующим травмам при беге», — говорит Джули Вибе, физиотерапевт, специализирующийся на работе со спортсменами.«Бегунам нужна лучшая стратегия для создания стабильности, которая поддерживает требования бега».

И это, по словам Вибе, достигается путем проникновения в суть вашего ядра. Большинство стандартных упражнений для пресса делают упор на поверхностные мышцы, такие как прямые мышцы живота (подумайте о шести кубиках пресса). Хотя эти мышцы играют важную роль в беге, стабильность начинается с более глубокой группы мышц, часто называемой « внутренним ядром », — диафрагмы, тазового дна, мультифидуса (прикрепленного к позвоночнику) и поперечной мышцы живота (единственной мышцы живота в позвоночнике). связка).

Вибе любит называть его «упреждающим ядром», потому что эти мышцы обладают способностью включаться и стабилизировать тело еще до того, как вы сделаете шаг. «Многочисленные исследования показали, что при простом движении руки эти основные мышцы активируются раньше, чем мышцы плеча, которые создают движение», — говорит Вибе.

«Эти глубокие мышцы обладают уникальной способностью включаться перед движением, чтобы контролировать центр тела». Исследования также показывают, что упреждающие сокращения происходят в тазовом дне перед движением бедра или стопы во время бега.

Если вы не задействуете свое внутреннее ядро, внешнее ядро ​​не сможет функционировать должным образом, и вам будет не хватать стабильности, необходимой для вашего бега, — говорит Вибе. Результат? Снижение производительности и большая вероятность травм.

Женщины чаще испытывают трудности с активацией своих внутренних основных мышц, отчасти потому, что женское тазовое дно более склонно к дисфункции (из-за анатомии и неправильной осанки или в результате беременности). Но как у мужчин, так и у женщин проблемы с тазовым дном могут проявляться в других частях тела, вызывая боль в пояснице, бедре или колене.

Так как же заставить ваше внутреннее ядро ​​функционировать должным образом? Все начинается с дыхания. Когда вы вдыхаете, используя диафрагму (позволяя грудной клетке открываться в стороны, а животу расширяться), а не просто дышать грудью, ваше тазовое дно и поперечные мышцы живота удлиняются. Когда вы выдыхаете, ваше тазовое дно и поперечный живот отталкиваются. Это создает напряжение в вашем торсе, которое закрепляет ваш корпус и создает стабильность во время бега. Стратегия Вибе начинается здесь с упражнений, которые научат вас задействовать свое внутреннее ядро.Их выполнение научит ваше тело задействовать эти мышцы и соединить их с внешним ядром, что в конечном итоге будет перенесено в ваш бег.

Перед тем, как начать

Выполняйте эти упражнения в нейтральной позе.

Дышите вправо

Если есть одно правило, которое следует помнить при обучении работе с глубокими мышцами кора, это «дуй перед тем, как уйти». Это означает, что перед движением выдохните, осторожно приподняв тазовое дно.Вот разбивка.

1. Начните в нейтральной позе (см. Выше).

2. Держа одну руку за грудную клетку, вдохните через нос; почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.

3. Выдохните и поднимите мышцы тазового дна, представив, что вы останавливаете поток мочи.

4. Когда вы выполняете упражнения, выдыхайте, продвигаясь в каждом повторении.

5. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение каждого упражнения.


1. Приседания с опусканием

          Почему: Прорабатывает ягодицы и спину; вербует ваше внутреннее ядро ​​для стабильности.

          Как: Прикрепите резистивную ленту наверху. Возьмитесь за обе ручки. Сделайте шаг назад и, выпрямив руки, сделайте вдох и присядьте. Выдохните и поднимите тазовое дно. Продолжайте выдыхать, возвращаясь в положение стоя, подтягивая ручки к бедрам. Вдохните и снова присядьте, вернув руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.


          2. Лыжный трамплин

          Почему: Помогает найти нейтральное положение при наклоне (для имитации положения бега).

          Как: Встаньте в нейтральную позу. Наклонитесь вперед от лодыжек и перенесите вес на переднюю часть стопы. Не засовывай задницу. Выдохните и вдохните (как в упражнении «Дышите вправо» выше). Повторите несколько раз, пока не почувствуете дыхание в этом положении.


          3. Тяга для полотенца

          Почему: Привлекает ваше внутреннее ядро ​​к работе с отводящими и приводящими мышцами.

          How: Встаньте в нейтральную позу и поставьте правую ногу на полотенце.Вдохните и почувствуйте, как поднимается живот и смягчается тазовое дно, когда вы выдвигаете правую ногу. Выдохните и поднимите тазовое дно. На выдохе оттяните полотенце. Сделайте по 10 раз с каждой стороны.


          4. Смещение веса

          Почему: Активизирует ваше внутреннее ядро.

          Как: На четвереньках сделайте вдох и почувствуйте, как живот расширяется, а тазовое дно смягчается. Выдохните, поднимая тазовое дно. Продолжайте выдыхать, покачиваясь вперед (ваши плечи пройдут мимо запястий).Если вы преувеличиваете изгиб нижней части спины, вы зашли слишком далеко. Сброс на вдохе. Сделайте это 10 раз.


          5. Обратный прыжок со звездой

          Почему: Проработка внутреннего ядра во время плиометрики подготавливает его к бегу.

          Как: Встаньте, расставив ноги и руки вверх. Вдохните; почувствуй, как поднимается твой живот. Выдохните, поднимая тазовое дно. Продолжайте выдыхать; прыгайте вместе ногами и опускайте руки.Сделай шаг назад; проделайте это 10 раз. Переход к прыжкам на полной скорости.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Укрепление сердечника: как (и зачем) лепить пресс

          В то время как многие энтузиасты фитнеса стремятся создать скульптурный пресс, потому что они хотят выглядеть подтянутыми и подтянутыми, преимущества сильных мышц кора выходят далеко за рамки тщеславия.

          Независимо от того, каковы ваши фитнес-цели, создание сильных мышц кора имеет решающее значение. Эти мышцы не только помогают поддерживать равновесие, но и играют огромную роль в повседневной жизни. Перемещаете ли вы мебель, бросаете мяч или поднимаете руку над головой, чтобы схватить предмет с высокой полки, вам нужно задействовать основные мышцы, чтобы оставаться на ногах.

          Общие травмы, связанные с сердечником

          Травмы поясницы — одни из самых распространенных в стране, и они часто возникают в результате слабости мышц кора.Если у вас слабый корпус, вы воспользуетесь мышцами спины и плеч. Итак, пинаете ли вы футбольный мяч (для чего нужно вращать туловище) или поднимаете тяжести, вам нужно сосредоточить внимание на всех мышцах вашего ядра, чтобы не задействовать другие группы мышц.

          Нацелен на ваше ядро ​​

          Основные мышцы простираются от груди до таза и включают три основные группы:

          • Прямая мышца живота — Точеные мышцы из шести частей, которые вы видите на моделях купальников и у спортсменов, — это прямые мышцы живота.Их легко атаковать с помощью приседаний, V-образных сидений и планок.
          • Косые мышцы — Эти внутренние и внешние мышцы проходят по бокам вашего тела и позволяют вам вращаться и вращаться. Приседания со скручиванием, скручивания и упражнения, включающие вращение и укрепление, помогут нарастить этот набор мышц.
          • Поперечный живот — Эти мышцы окружают ваше тело почти как корсет. К сожалению, на них труднее всего нацеливаться. Лучше всего: подтяните живот к позвоночнику и удерживайте его на 3-5 счетов, а затем отпустите.Делайте 10 подходов по три раза в день и постепенно увеличивайте их количество. Со временем вы даже сможете научиться выполнять эти упражнения для поперечного пресса, когда готовите себе обед, ведете машину или болтаете по телефону.

          Лучший способ убедиться, что вы задействуете весь пресс, — это поработать с напарником. Друг или тренер не только мотивирует вас, но и поможет вам убедиться, что вы правильно выполняете упражнения.

          Правда о шести упаковках пресса

          Если ваша основная цель — достичь статуса «шесть кубиков», этого не добиться с помощью приседаний, скручиваний и изолирующих упражнений.Вместо этого вам нужно сосредоточиться на своей диете. Чтобы получить это твердое, скульптурное ядро, сосредоточьтесь на похудении и обезжиривании сахара, насыщенных жиров и калорий из своего ежедневного потребления. Конечно, не экономьте и на упражнениях для пресса.


          Все еще не знаете, как развить основные мышцы, которые вам так нужны? Посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936), чтобы записаться на прием к одному из наших тренеров по физкультуре.

          Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, так что подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

          .

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.