Мышцы кегеля у женщин: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля), благотворно влияющие на сексуальное здоровье

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля), благотворно влияющие на сексуальное здоровье

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля), которые благотворно влияют на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение.

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Они помогут вам справиться с физическими проблемами, например недержанием, или предотвратить их появление. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

расслабляют вагинальные мышцы, позволяя влагалищу расширяться, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза;
улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна, что может усиливать сексуальное возбуждение;

облегчают достижение оргазма;
усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или сдержать выход газов или стул (опорожнение кишечника). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания.
Не упражняйте мышцы таза, останавливая струю мочи, в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.

Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно, или упражнения Кегеля вам не подходят. Обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы это обсудить.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK).

Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion
160 East 53^rd Street
New York, NY 10022
Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
300 East 66^th Street,
New York, NY 10065

Вернуться к началу

Что делать, если у вас не прекращается боль в тазу и недержание

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна помощь или рекомендации в связи с терапией с использованием вагинального расширителя, или в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue (вход со стороны 53^rd Street, между Park Avenue и Madison Avenue)
4-й^{этаж
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

трудности при определении мышц тазового дна;
болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
трудности при выполнении упражнений Кегеля;

озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
боль в области таза;
потребность получить помощь в связи с терапией с использованием вагинального расширителя;
вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др. ), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Общие статьи

Статьи MoliCare

Общие статьи

Всё, что вы хотели знать про упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — это простая гимнастика для укрепления мышц тазового дна. Их можно выполнять как мужчинам, так и женщинам, а польза такой гимнастики для здоровья мочеполовой системы, в том числе и для людей, имеющих проблемы с контролем над мочеиспусканием, доказана многочисленными исследованиями.

Чтобы последствия недержания мочи не мешали сосредоточиться на процессе выздоровления и реабилитации (к которой относится и тренировка тазовых мышц), используйте в течение всего периода восстановления правильно подобранные и надёжные впитывающие изделия, например, урологические прокладки iD Light, трусы-подгузники iD Pants или подгузники iD Slip.

Чем полезны и кому подходят упражнения Кегеля

Улучшение тонуса мышц тазового дна помогает лучше контролировать функцию сфинктеров, отвечающих за мочеиспускание и дефекацию, а также работу мочевого пузыря и мочеиспускательного канала. Упражнения Кегеля имеют ещё один значимый эффект — улучшение тонуса мышц влагалища у женщин и характеристик эректильной функции у мужчин, что способствует повышению качества интимной жизни.

Их можно выполнять:

Мужчинам любого возраста для профилактики эректильной дисфункции и недержания.
Женщинам любого возраста для профилактики недержания, особенно в послеродовом и климактерическом периоде, а также для улучшения тонуса мышц влагалища и качества интимной жизни.
Всем, кто столкнулся с проблемой недержания мочи, для уменьшения проявлений данной проблемы или её полного устранения. Перед началом выполнения упражнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Как выполнять упражнения Кегеля

Научитесь чувствовать работу нужной группы мышц. Это будет проще сделать в момент мочеиспускания. Попробуйте остановить поток мочи до момента полного опустошения мочевого пузыря. Те мышцы, напряжение которых вы почувствуете в момент остановки, и будут вашей целью. Запомните это ощущение. Затем расслабьтесь и продолжите мочеиспускание. Для лучшего запоминания можете ещё несколько раз повторить эти действия. Затем постарайтесь напрягать эти же мышцы уже вне процесса мочеиспускания.
Постепенно сжимайте мышцы, которые участвовали в остановке тока мочи, медленно считая до 5. Затем так же медленно расслабляйте мышцы, считая до 5. Когда будете легко выполнять это упражнение, попробуйте немного его усложнить: следите, чтобы волна напряжения шла по направлению вверх вдоль мочеиспускательного канала или вдоль влагалища, а волну расслабления попробуйте направить сверху вниз. Это один из вариантов упражнений Кегеля, который называется «Лифт».
Помните про регулярность. Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения и старайтесь повторять комплекс 2-3 раза в день.
Фокусируйтесь только на одной группе мышц. Во время сжатия мышц таза старайтесь не напрягать мышцы на животе, ногах и ягодицах и не задерживайте дыхание.
Упражнения можно выполнять сидя, лёжа или стоя. Поэтому любой свободный момент легко направить на пользу своему здоровью.

Когда ожидать результата

Первые результаты могут быть заметны уже спустя несколько недель или пару месяцев от начала занятий. В проводимых исследованиях стабильный результат был выявлен у испытуемых уже через 2-6 месяцев от начала выполнения упражнений.

В течение всего периода восстановления контроля над мочеиспусканием используйте впитывающие изделия iD, которые помогут вам чувствовать комфорт и уверенность и не ограничивать свою социальную активность.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться.

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура.

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Задайте вопрос анонимно врачу, через форму обратной связи, мы постараемся Вам помочь.

Задать вопрос

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище, 4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Арнольд Кегель

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления.

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища.

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructor—guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения.

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.

Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за «сеточки» и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).

Заявка на лечение по ОМС

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

кому нужны и как выполнять в домашних условиях

Рассказываем, какую роль в жизни женщины играет интимная гимнастика и как благодаря ей можно улучшить свою повседневную и сексуальную жизнь

Хочешь повысить уверенность в себе, придать новый импульс своим интимным отношениям и в целом улучшить качество жизни? Тогда самое время освоить метод Кегеля – самый известный на сегодняшний день способ укрепления и восстановления мышц таза, разработанный и описанный в ХХ веке гинекологом Арнольдом Кегелем.

Данная группа мышц поддерживает матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку. А гимнастика Кегеля не просто помогает держать их «в форме» ─ она может помочь избежать многие неприятности, связанные с женским здоровьем, и даже улучшить оргазмы.

Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин?

Пока мышцы тазового дна пребывают в тонусе, мало кто из женщин уделяют им должное внимание. Но с возрастом, без регулярных нагрузок, эти мышцы ослабевают и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат – стремительное падение качества жизни и повышение риска развития заболевания, которое врачи называют «пролапс тазовых органов» (ПТО). Этот загадочный термин означает изменение положения органов таза (матки, мочевого пузыря, прямой кишки), что приводит к нарушению анатомии влагалища, его опущению, выпадению, смещению матки ниже физиологического уровня, влекущее за собой нарушения в работе мочевой системы, кишечника.

Укрепление мышц таза с помощью тренировок вумбилдинга помогает им удерживать внутренние органы на положенных местах (не допуская опущения), обеспечивать тонус влагалища, а также защищать от случайного недержания мочи при напряжении (во время чихания, сильного кашля, смеха, подъёма тяжестей или бега).

Когда рекомендован метод Кегеля:

при слабости вагинальных мышц и мышц тазового дна;
для профилактики послеродовых разрывов;
для профилактики недержания мочи и выпадения матки у женщин зрелого возраста;
при сексуальной неудовлетворенности и неспособности получать оргазм.

Как гимнастика Кегеля влияет на сексуальную жизнь?

Сексуальное удовольствие приходит от движения и интенсивности трения о стенки влагалища. Стенки влагалища наслоены мышцами тазового дна. Мышцы тазового дна укрепляют стенки вагины, улучшая кровоснабжение и нервную деятельность, что приводит к большему наслаждению. Также регулярный вумбилдинг тонизирует ткани влагалища, то есть, делает его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче феерические финалы. Вот и весь секрет 🙂

С чего начать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях?

Прежде, чем приступить к интимной гимнастике по Кегелю, следует найти нужные мышцы. Для этого представь, что ты сильно хочешь писать и попробуй сжать мышцы, будто пытаешься сдержать мочеиспускание (делать это нужно с пустым мочевым пузырем). Затем расслабь их и повтори трюк снова. Ты должна почувствовать, как нутро твоего влагалища «поднимается» ─ это и есть так называемые мышцы Кегеля.

Если первый раз не получается, можешь попробовать сделать это прямо в туалете, когда пойдешь по-маленькому. Только не вводи это в привычку, иначе такие «игры» могут вызвать инфекцию мочевыводящих путей.

Как выполнять упражнения Кегеля для новичков?

Чтобы достичь наилучших результатов и «прокачать» вагинальные мышцы, нужно тренироваться поэтапно. Первый шаг – для начинающих, у которых мышцы находятся в ослабленном состоянии. По мере успешности тренировок можно переходить на второй и третий этапы. А пока тебе необходимо «приручить» мышцы тазового дня – научиться чувствовать состояние напряжения и расслабления, а также контролировать их. Итак, перейдем к практике.

Классическое упражнение Кегеля

Удобно ляг на спину, слегка расставив ноги и согнув их в коленях.
Ягодицы всё время держи прочно на полу, не приподнимая их.
Попробуй медленно сжать и втянуть мышцы тазового дна (как будто желаешь удержать мочу или газы).
Задержи их на 2-3 секунды, а затем расслабь. Делай 10-12 повторений по 5-7 секунд, 3 раза в день. Если не можешь сделать 10 повторов, сделай столько, сколько получается, и увеличивай количество упражнений с каждым следующим занятием.
Если хочешь проверить, что мышцы промежности действительно работают, используй зеркало – сухожилия в этой зоне должны быть в натяжении.

Прелесть этого упражнения в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: пока чистишь зубы, едешь на работу, сидишь в офисе, ужинаешь, смотришь любимый сериал или листаешь ленту в Instagram. А после освоения базового варианта можно переходить к более продвинутым уровням (о которым поговорим с тобой в следующих статьях).

Как быстро ждать результатов?

Практика показывает, что при регулярном выполнении упражнений Кегеля, большинство женщин видят ощутимый эффект уже в течение нескольких недель. В некоторых случаях может потребоваться пару месяцев. Если ты тренируешь мышцы тазового дня при пролапсе и не чувствуешь, что симптомы улучшаются, обсуди со своим доктором другие методы лечения.

Мышцы женского тазового дна | Упражнения

ПРОБЛЕМЫ Тазового дна

Проблемы с тазовым дном могут возникнуть, когда мышцы тазового дна растянуты, ослаблены или слишком напряжены.

Слабые мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены:

не поддерживает их активность
беременность и рождение ребенка
запор
лишний вес
Упорный подъем тяжестей
Упражнение с высокой ударной нагрузкой
длительный непрекращающийся кашель (например, кашель курильщика, бронхит или астма)
старение.

Практически во всех случаях ослабленные мышцы тазового дна можно укрепить с помощью упражнений для мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна слишком напряжены

Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы тазового дна становятся напряженными и не могут расслабиться. Многие люди с напряженным тазовым дном могут испытывать запор, болезненный секс, позывы на позывы и боль в области таза.

Физиотерапевт, занимающийся женским, мужским и тазовым здоровьем, может помочь вам справиться с гипертонусом тазового дна или вылечить его.

Упражнение для мышц тазового дна

Преимущества упражнений для мышц тазового дна

Мышцы тазового дна похожи на другие мышцы тела — они становятся сильнее при регулярных упражнениях.

Женщины со стрессовым недержанием мочи (женщины, которые мочатся при кашле, чихании или активности) обнаружат, что упражнения для мышц тазового дна могут помочь улучшить их симптомы.
Упражнения для мышц тазового дна также могут быть полезны женщинам, у которых есть острая потребность в более частом мочеиспускании (так называемое недержание мочи).
Для беременных упражнения для мышц тазового дна помогут организму поддержать растущего ребенка и снизят вероятность возникновения проблем с мочевым пузырем или кишечником после рождения. Сильные мускулы до рождения ребенка после рождения легче вернутся в норму.
По мере взросления женщины гормональные изменения после менопаузы могут влиять на контроль над мочевым пузырем и ослаблять мышцы тазового дна. Упражнения для мышц тазового дна могут помочь уменьшить влияние менопаузы на поддержку таза и контроль мочевого пузыря.

Рекомендуется ежедневно тренировать мышцы тазового дна, чтобы укрепить их и работать более эффективно.

В поисках правильных мышц

Вот две вещи, которые женщины могут попытаться найти в мышцах тазового дна:

Когда вы идете в туалет, попытайтесь остановить или замедлить отток мочи на полпути при опорожнении мочевого пузыря, а затем снова начните мочеиспускание. Если вы можете это сделать, вы напрягаете правильные мышцы. Используйте этот метод только раз в неделю.Если вы будете делать это слишком часто, ваш мочевой пузырь может не опорожняться должным образом.
Сядьте или лягте, расслабив мышцы бедер, живота и ягодиц. Сожмите мышечное кольцо вокруг ануса (задний проход), как будто пытаетесь остановить ветер. Теперь расслабьте эту мышцу. Сожмите и отпустите пару раз, пока не убедитесь, что нашли нужные мышцы. Старайтесь не сдавливать ягодицы.

Посмотрите видео выше, чтобы найти мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля для женщин | Everyday Health

Мы часто ассоциируем упражнения Кегеля с молодыми мамами, которые хотят улучшить расслабленные мышцы влагалища после родов, или с женщинами с определенными заболеваниями, такими как недержание мочи или выпадение матки.

Но, по словам Эдвина Хуанга, доктора медицины, гинеколога Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне, упражнения Кегеля — отличная идея для всех женщин. «Каждый должен их делать», — говорит д-р Хуанг.Упражнения Кегеля приносят пользу женщинам независимо от возраста или истории болезни, но для женщин с определенными проблемами упражнения Кегеля особенно важны.

Узнайте больше о преимуществах Кегеля, о том, как выполнять упражнения, и о том, кому следует сделать упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни.

Связанные: общие причины вагинальной боли

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Кегеля — это упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку.Упражнения Кегеля особенно полезны для следующих групп женщин:

Беременным и послеродовым женщинам. «Все беременные или только что родившие женщины должны пройти курс Кегеля», — говорит Хуанг. Упражнения Кегеля помогают тонизировать расслабленные мышцы влагалища только что родившим женщинам. А для женщин, которые готовятся к родам, поддержание силы мышц таза может помочь предотвратить утечку мочи в конце беременности, что является распространенной жалобой, и в целом может сделать более поздние месяцы беременности более комфортными.
Женщины с недержанием мочи. Недержание мочи определяется как потеря контроля над мочевым пузырем. Существует много типов недержания мочи, и при некоторых из них могут быть полезны упражнения Кегеля. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, помогут ли упражнения Кегеля при недержании мочи.
Женщины, которые хотят предотвратить выпадение матки. «Выпадение матки» описывает состояние, которое возникает, когда матка женщины начинает опускаться со своего обычного места внутри тела через шейку матки во влагалище.Выпадение матки реже встречается у женщин с сильными мышцами тазового дна. Женщины, родившие ребенка естественным путем, и женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску развития опущения матки.
Женщины, выполняющие работу, требующую подъема тяжестей. Женщинам следует выполнять упражнения Кегеля, если они работают в отраслях, требующих тяжелой работы, таких как доставка и производство. Хуанг рекомендовал упражнения Кегеля нескольким пациентам, работающим в службах доставки, заявив, что «подъем и напряжение, необходимые на этой работе, иногда могут привести к пролапсу».
Здоровые женщины, которые не беременны. С возрастом наши мышцы теряют тонус и становятся слабее, и мышцы влагалища не исключены. Но хорошая новость заключается в том, что мы можем свести к минимуму это с помощью регулярных упражнений Кегеля.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполняются путем сжатия мышц тазового дна и удерживания их в течение коротких периодов времени. Для начала вам необходимо:

Найти правильные мышцы. изолировать правую мышцу, пытаясь остановить отток мочи в следующий раз, когда вы пойдете в ванную.Мышца, которую вы используете для этого, — это мышца, которую вы должны задействовать при выполнении упражнения Кегеля. Другой способ проверки — ввести палец во влагалище и попытаться сжать его. Не бойтесь обратиться за помощью к гинекологу, если вам сложно найти нужную мышцу. Главное — изолировать эти мышцы тазового дна и использовать их в одиночку. Легко одновременно сжимать мышцы ягодиц и живота, поэтому обратите внимание на свое тело и убедитесь, что вы прорабатываете правильную мышцу.
Начинайте медленно и наращивайте. Если вы новичок в упражнениях Кегеля, начинайте медленно. Сожмите тазовую мышцу и удерживайте ее от двух до четырех секунд, затем расслабьтесь. Попробуйте повторить 5-10 раз. По мере того, как это упражнение становится легче, вы можете удерживать его дольше и делать больше повторений.
Регулярно выполняйте упражнения Кегеля: Освоив технику, вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте, которое вам нравится. Например, вы можете выполнять сет каждый раз, когда проверяете электронную почту, или когда вы ждете автобуса, или когда вы застреваете в пробке.

Связано: Когда обращаться к гинекологу

Хотя некоторые женщины могут получить больше пользы, все женщины могут получить пользу от упражнений Кегеля; Добавьте его к своему фитнес-режиму сегодня.

Узнайте больше в Центре сексуального здоровья Everyday Health.

Как и зачем делать Кегеля | CU урогинекология

Краткий обзор Кегеля
Кегель — это простые упражнения на сокращение тазового дна женщины, которые могут предотвратить и вылечить состояния, вызванные слабыми мышцами тазового дна, включая недержание мочи при напряжении, и улучшить общее состояние тазового дна.
Мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь, уретру, кишечник и влагалище, могут ослабнуть из-за старения, родов, менопаузы и других причин.
Команда урогинекологов CU рекомендует всем женщинам делать процедуры Кегеля, даже если у них нет симптомов недержания мочи, чтобы предотвратить недержание мочи в более позднем возрасте.
Женщины обычно начинают видеть пользу от Кегельса после 1–3 месяцев постоянной практики.
О компании Kegels и почему мы их делаем
Доктор.Арнольд Кегель был гинекологом, который разработал упражнение, которое теперь носит его имя, в 1948 году для своих пациентов, страдающих стрессовым недержанием мочи — утечкой мочи, когда кашель, смех, чихание, физическая нагрузка или напряжение усиливают давление на мышцы тазового дна. Стрессовое недержание мочи и другие проблемы вызваны ослаблением мышц тазового дна, которые поддерживают уретру и удерживают ее закрытой в состоянии покоя.
Потеря силы мышц тазового дна может быть вызвана рядом факторов, в том числе:
Старение (недержание мочи чаще возникает с возрастом у женщин)
Беременность
Рождение ребенка
Избыточный вес
Стресс от подъема тяжестей или натуживания с запором
Неврологические заболевания головного и спинного мозга
Кегель — это неинвазивный, простой способ для женщин предотвратить или уменьшить количество случаев недержания мочи.Кегель также является хорошими упражнениями для мужчин, особенно для тех, кто перенес операцию на простате. Эти мышцы сжимают уретру, чтобы она оставалась закрытой в состоянии покоя, а также удерживает уретру закрытой во время движения или при кашле, смехе или чихании. Если эти мышцы плохо сокращаются, моча будет вытекать из мочевого пузыря под давлением.
Американский колледж врачей рекомендует упражнения Кегеля женщинам со стрессовым недержанием мочи и смешанным недержанием мочи (сочетание стрессового и неотложного недержания мочи).Мы рекомендуем каждой женщине придерживаться режима упражнений Кегеля, даже совершенно здоровым женщинам, потому что Кегель может предотвратить развитие заболеваний тазового дна.
Еще одно преимущество: лучший секс
Kegels также может улучшить сексуальный опыт женщины. Исследования показывают, что они могут улучшить оргазм и сексуальное возбуждение. Они могут помочь некоторым женщинам расслабить мышцы таза во время полового акта, делая секс более приятным. Женщина также может делать упражнения Кегеля во время секса, что может доставить удовольствие ее партнеру.
Как по Кегелю: шаги упражнения
Упражнения Кегеля можно выполнять лежа, сидя за столом или при езде в машине. Им не нужно ходить в спортзал, переодеваться в спортивную одежду или даже менять выражение лица.
Сокращение мышц тазового дна в упражнении Кегеля — это то же действие, что и начало мочеиспускания с последующим прекращением мочеиспускания, при этом ягодицы, бедра и живот должны оставаться расслабленными. Если все сделано правильно, женщина почувствует, как мышцы влагалища, ануса и мочевого пузыря сжимаются и поднимаются вверх.
Можно практиковать это, сидя на унитазе, помочившись, а затем внезапно задержав выделение мочи. Заключение контракта для достижения этой позиции — это метод Кегеля. Если моча вытекает во время схватки, женщина, вероятно, напрягает мышцы вниз, а не вверх. Как только женщина узнает, что сокращаются правильные мышцы, ей лучше всего делать упражнения Кегеля, когда она не мочится. Если она не может сократить мышцы тазового дна, ей следует поговорить со своим урогинекологом и рассмотреть возможность физиотерапии тазового дна.
Базовая последовательность упражнений Кегеля
Кегеля, как и многие упражнения, выполняются по сетам. Мы рекомендуем женщинам начинать с трех подходов по 10 Кегеля три раза в день (всего 90 Кегелей). Эта процедура может показаться слишком трудоемкой, чтобы выполнять ее каждый день, но, к счастью, каждое упражнение Кегеля занимает всего несколько секунд.
Шаги, которые необходимо выполнять для каждого сеанса Кегеля:
Пустой мочевой пузырь
Расслабьтесь и сосредоточьтесь на контроле над мышцами
Сядьте, широко расставив ступни и колени, положив локти на колени
Мышцы живота, ног и ягодиц должны быть расслаблены
Сократите мышцы тазового дна (как бы сдерживая мочу) на 3-5 секунд
Расслабьтесь на 3-5 секунд, затем повторите процесс.
Наши рекомендации по более сложным упражнениям Кегеля приведены ниже.
Увидеть результаты
Женщины могут установить свой собственный распорядок Кегеля и использовать различные методы, чтобы мотивировать себя придерживаться его. Как и в случае с любыми другими упражнениями, для увеличения силы тазового дна требуется время и последовательность.
Некоторые женщины начинают видеть результаты, такие как уменьшение оттока мочи при стрессе, уже через месяц. Для других это может занять до трех месяцев. Физиотерапевт тазового дна или урогинеколог также может помочь, если у женщины проблемы с упражнениями.
Записаться на прием к нашим урогинекологам
Тестирование техники Кегеля и продвинутые упражнения
Женщина может проверить, правильно ли она выполняет сокращение Кегеля, вставив палец во влагалище, напрягая мышцы тазового дна, как будто удерживая мочу, а затем выпуская их. Если она чувствует, как мышцы напрягаются и двигаются вверх, а затем вниз при отпускании, значит, она выполняет Кегеля правильно.
В противном случае сокращаются не те мышцы. А неправильное выполнение Кегеля снижает пользу от упражнения.
Традиционные товары, такие как гири, конусы и обучающие видеоролики, могут помочь женщинам правильно выполнять упражнения Кегеля. То же самое можно сделать и с более новыми электронными устройствами, вводимыми во влагалище.
На рынке представлено несколько продуктов, различающихся в зависимости от использования приложений для смартфонов, метода измерения движения мышц и дополнительных функций. В их число входят Elvie, KGoal и KegelSmart. Несколько приложений для смартфонов, например Birdi и Kegel Kat, содержат инструкции и напоминания.
Устройства и приложения Кегеля для контроля качества
Расширенные упражнения Кегеля
Базовая программа упражнений по 90 Кегеля в день — хорошее начало.Доктор Кегель хотел, чтобы его пациенты лечились по 600 в день. Некоторым женщинам могут потребоваться специальные режимы, в зависимости от рекомендаций врача.
Женщина может сначала установить распорядок, состоящий из утренних, дневных и вечерних подходов. Выполняя упражнения Кегеля, она должна регулярно следить за своей техникой упражнений, чтобы убедиться, что она правильная. Как только она почувствует, что овладела основами, она может перейти к более сложным упражнениям, например следующим:
Увеличить время удержания каждого сокращения до 10 секунд
Комбинируйте подходы из 5-секундных и 10-секундных сокращений
Добавляйте быстрые, повторяющиеся сжатия и постепенные сжатия (плотные, более жесткие, наиболее жесткие), чтобы проработать эту мышцу несколькими способами.
Сделайте их после очередной тренировки
Попробуйте разные позы
Лежа с вытянутыми и расслабленными ногами
Лежит на боку, слегка согнув ноги.
Университет Колорадо Урогинекология — это специализированная клиника женского здоровья, в которой основное внимание уделяется здоровью женских тазовых органов и хирургии. Наши врачи также являются профессорами и исследователями Медицинской школы CU, одной из ведущих медицинских школ в стране.
Узнайте о нас больше
Как укрепить тазовое дно
Первоначально опубликовано: 18 апреля 2018 г. Последнее изменение: 5 октября 2021 г.
Кегель для женщин
Многие популярные женские журналы пишут о важности упражнений Кегеля для здоровых и сильных мышц тазового дна.И они не ошибаются! Упражнения Кегеля были особенно популярны в последние несколько лет и по очень уважительной причине!
Сильные мышцы тазового дна — это то, к чему должна стремиться любая женщина в своей жизни. К сожалению, эти мышцы часто наименее тренируются и о них больше всего забывают большинство женщин. Что приводит к повышенному риску недержания мочи, кала и стресса для многих женщин во всем мире.
Зная, что мы посчитали, что будет лучше, если мы поделимся секретами упражнений Кегеля, чтобы вы могли самостоятельно понять, насколько они важны.Не волнуйтесь — это совсем не те потные тренировки в спортзале, которых вы можете бояться!
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля — это специально разработанные упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, то есть мышц, удерживающих на месте прямую кишку, мочевой пузырь, матку и тонкий кишечник. Некоторые факторы могут повлиять на состояние мышц тазового дна, например, беременность, роды и операции, подвергая вас высокому риску мочеиспускания, стресса и недержания кала.
Упражнения Кегеля не только являются идеальным способом снизить эти риски для вас самих, но и являются одними из самых недорогих и естественных методов лечения недержания мочи, стресса и кала!
Каковы преимущества упражнений Кегеля?
Улучшение кровообращения во влагалище
Хорошее кровообращение во влагалище имеет решающее значение для сильных и здоровых мышц, высокого либидо и хорошей сексуальной жизни.Упражнения Кегеля известны как одни из лучших упражнений на подтяжку влагалища, и вы можете обеспечить хороший кровоток, а также укрепить мышцы тазового дна в тонусе.
Повышение способности к достижению оргазма
Многие люди испытывают трудности с достижением оргазма. Чтобы увеличить свои шансы, начните регулярно выполнять упражнения Кегеля, потому что, укрепляя мышцы тазового дна, вы укрепляете лобково-копчиковую мышцу, которая является наиболее важной мышцей, которая сокращается во время оргазма.Укрепляя эту мышцу, вы повышаете свои шансы на оргазм!
Повышенное либидо после родов
Женщины нередко испытывают пониженное либидо после родов. Однако с помощью упражнений Кегеля вы можете улучшить свою уверенность в себе, повысить либидо и получить большее сексуальное удовлетворение в будущем.
Ни одна женщина не должна страдать от низкого либидо, когда она и ее партнер могут наслаждаться временем, которое они проводят в спальне.И у вас есть естественный, неинвазивный и недорогой метод, который вы можете использовать!
Снижение риска недержания мочи
Улучшение либидо — не единственное, на что способны упражнения Кегеля. Основной эффект упражнений Кегеля — укрепление мышц тазового дна и, как следствие, снижение риска недержания мочи.
Недержание мочи, к сожалению, довольно распространено среди людей любого возраста.Кроме того, упражнения Кегеля были подтверждены как наиболее эффективное неинвазивное лечение недержания мочи.
Сниженный риск недержания кала
Ослабленные мышцы сфинктера являются наиболее частой причиной недержания кала, и Кегельс является ответом на то, чтобы как можно скорее избавиться от любого недержания кала.
Научно доказано, что упражнения Кегеля снижают риск недержания кала, но также помогают лечить эту раздражающую проблему, которая также может способствовать возникновению беспокойства и низкой уверенности в себе.
Сниженный риск стрессового недержания мочи
Представьте, что вам приходилось сталкиваться с утечкой мочи всякий раз, когда вы чихали или кашляли; Это состояние, известное как стрессовое недержание мочи, часто встречается у людей по разным причинам.
Это также состояние, которое может вызвать падение уверенности в себе, а также повышение уровня тревожности и стресса. Ну, уже нет, потому что было доказано, что упражнения Кегеля — один из лучших вариантов консервативного лечения стрессового недержания мочи.
Как выполнять упражнения Кегеля
Чтобы выполнять упражнения Кегеля, сначала необходимо определить местонахождение мышц тазового дна. Для этого в следующий раз, когда вы помочитесь, попробуйте остановить поток мочи — вы делаете это, сокращая мышцы тазового дна.
Все, что вам нужно сделать сейчас, это сжать мышцы тазового дна и удерживать их в сжатом положении не менее 10 секунд. Затем расслабьте их и повторите пару раз. Для достижения наилучших результатов постарайтесь сосредоточить все свое внимание на укреплении мышц тазового дна.Убедитесь, что вы не задействуете ни одну из мышц живота.
Упражнения Кегеля хороши тем, что вам не нужно никакого специального оборудования, и вы можете выполнять их везде. Вы можете делать их за своим столом на работе, и никто никогда не узнает.
Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте упражнения Кегеля не менее трех раз в день.
Готовы начать?
Недержание мочи и кала, а также низкое либидо и неспособность достичь оргазма — это то, к чему вы должны отнестись серьезно и провести все необходимые измерения, чтобы убедиться, что ни одна из этих вещей никогда не повлияет на вашу жизнь.И что может быть лучше, чем использование научно доказанной, недорогой, неинвазивной, естественной техники?
Да, мы говорим о важности регулярного выполнения упражнений Кегеля, если вы заинтересованы в снижении риска и лечении любого из ранее упомянутых состояний, особенно если вы только что перенесли операцию, родили или находитесь где-то между этими девятью. месяцы беременности.
Отнеситесь к своим Кегелям серьезно и позвольте им укрепить мышцы таза и превратить их в сильные и здоровые мышцы, какими они должны быть.
Автор Биография:
Марго Диаз много лет пишет о здоровье, красоте, уходе за кожей и фитнесе. Она всегда писала и публиковала исключительные статьи в различных блогах и журналах. Она очень увлечена своей работой и посвятила себя влиянию и мотивации других вести здоровый образ жизни.
Пролапс тазового органа (POP) — проблемы женского здоровья
Операция проводится, если симптомы не исчезают после того, как женщина попробовала упражнения для тазового дна и пессарий.Хирургия также подходит для женщин, которые не хотят использовать пессарий. Операция обычно проводится только после того, как женщина решила больше не иметь детей.
Используется один из следующих типов хирургического вмешательства:
Вагинальная хирургия: Операция проводится через влагалище, а не через брюшную полость. В таких случаях внешний разрез не требуется.
Абдоминальная хирургия: В брюшной полости делают один или несколько разрезов.
В целом вагинальная хирургия вызывает меньше проблем, чем абдоминальная хирургия, и выздоровление происходит быстрее.
Абдоминальная хирургия включает следующее:
Лапаротомия: В брюшной полости делается разрез длиной несколько дюймов.
Лапароскопическая хирургия: Смотровая трубка (лапароскоп) и хирургические инструменты вводятся через несколько крошечных разрезов в нижней части живота.
Ослабленная область локализована, а ткани вокруг нее наращиваются, чтобы предотвратить падение органа через ослабленную область.
Для ректоцеле, энтероцеле, цистоцеле и цистоуретроцеле процедуры могут включать следующее:
Восстановление тканей, которые обычно поддерживают влагалище (кольпорафия).
Ремонт тканей между входом во влагалище и анусом (перинеорафия).
Для этих двух процедур операция проводится через влагалище. Эти процедуры не требуют разреза в брюшной полости.
При тяжелом выпадении матки или влагалища лечение может включать
Удаление матки, если она все еще присутствует (гистерэктомия)
Восстановление тканей, поддерживающих матку и влагалище (кольпорафия)
Ремонт тканей между входом во влагалище и анусом (перинеорафия)
Прикрепление верхней части влагалища (с помощью швов) к соседней стабильной структуре, такой как кость или прочная связка в тазу ( фиксация крестцово-остистых связок)
Закрытие влагалища (кольпоклеиз) после удаления матки или с маткой на месте (так называемая процедура Ле Фора)
Операция откладывается до тех пор, пока все язвы на выступающем влагалище не заживут.
Закрытие влагалища (кольпоклеиз) — вариант для женщин с тяжелым выпадением влагалища, которые не планируют вести половую жизнь. Для этой процедуры часть слизистой оболочки влагалища удаляется, и влагалище зашивается. Поскольку эта процедура выполняется быстро и вызывает мало осложнений, она может быть хорошим выбором для женщин, у которых есть условия, делающие операцию рискованной (например, сердечное заболевание). Также после закрытия пролапс вряд ли повторится. Однако вагинальный половой акт больше не возможен.
После операции по исправлению пролапса тазового органа в мочевой пузырь можно вводить катетер до тех пор, пока мочевой пузырь не начнет нормально функционировать. В идеале катетер удаляют в течение 24 часов.
Время восстановления зависит от типа операции. Большинство женщин могут постепенно возобновить свою обычную физическую активность в течение нескольких недель, в зависимости от операции. Подъем тяжелых предметов (более 10 фунтов) может помешать заживлению, и этого следует избегать в течение как минимум 6 недель после операции по исправлению пролапса тазовых органов.
Тазовое дно и сексуальное здоровье, Информация и статьи о менопаузе
Помимо упражнений для всего тела, упражнения, предназначенные для снятия стресса или направленные на укрепление или расслабление мышц тазового дна, также могут принести пользу вашей сексуальной функции.
Йога может улучшить сексуальную функцию женщины, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Journal of Sexual Medicine . В исследовании участвовали сексуально активные женщины в возрасте от 22 до 55 лет, которые следовали 12-недельному режиму занятий йогой по часу каждый день, за которым следовали дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.Женщины заполнили анкеты сексуальной функции в начале и в конце программы йоги, которые показали, что их показатели сексуальной функции улучшились к концу программы во всех шести изучаемых областях: желание, возбуждение, смазка, оргазм, удовлетворение и боль. . Наибольшие улучшения были у женщин в возрасте 45 лет и старше. Примерно 3 из 4 женщин сообщили, что их сексуальная жизнь улучшилась после завершения программы йоги. Однако, поскольку не было группы сравнения женщин, которые не участвовали бы в программе йоги, это исследование следует интерпретировать с осторожностью.
Фото Iveto (собственная работа) [GFDL (www.gnu.org/copyleft/fdl.html)] через Wikimedia Commons.
Некоторые позы йоги специально укрепляют мышцы таза и живота, что может улучшить сексуальные ощущения или облегчить боль в области таза, ощущаемую во время секса. Потенциальные сексуальные преимущества йоги могут быть связаны с ее расслабляющим эффектом, тем, как она фокусирует внимание на ощущениях, укрепляющим таз действием многих поз йоги (см. Рисунок), улучшением самооценки в результате выполнения упражнений или их сочетанием.Уроки йоги сейчас предлагаются в большинстве тренажерных залов и во многих других организациях, а DVD-диски с инструкциями по йоге широко доступны в библиотеках и магазинах. Хотя многие формы йоги безопасны и подходят для женщин с различным уровнем физической подготовки, пожилым женщинам и тем, у кого есть проблемы с подвижностью или остеопорозом, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем попробовать йогу.
Упражнения Кегеля включают сокращение и расслабление мышц тазового дна, которые удерживают матку и мочевой пузырь над влагалищем.Цель состоит в том, чтобы улучшить тонус этих мышц, что может иметь следующие преимущества:
Улучшение некоторых форм недержания мочи
Повышение силы и осознания мышц, участвующих в приятных сексуальных ощущениях, что может помочь некоторым женщинам достичь оргазма
Уменьшение вагинальной или тазовой боли во время секса
Профилактика или лечение пролапса тазовых органов, при котором матка или мочевой пузырь выпячиваются во влагалище
Ключом к выполнению упражнений Кегеля является определение правильных мышц, которые будут сокращаться и расслабляться.Один из способов — попытаться остановить струю мочи во время мочеиспускания; Если вы можете это сделать, вы определили основной ход. (Но не начинайте и не прекращайте мочеиспускание регулярно, это может навредить.) Всегда старайтесь выполнять упражнения Кегеля с пустым мочевым пузырем. Старайтесь удерживать сокращения в течение 2–3 секунд, а затем расслабьтесь. Когда вы овладеете техникой, попробуйте делать пять подходов по 10 повторений в день, выполняя рутинные задачи, такие как вождение автомобиля или сидение за столом. Если у вас возникли проблемы с этой техникой, вы можете получить рекомендации от своего лечащего врача, который может направить вас на физиотерапию тазового дна (см. Ниже).
Физиотерапия тазового дна включает биологическую обратную связь и упражнения для расслабления и укрепления мышц нижней части таза. Физиотерапевт размещает датчики биологической обратной связи на стенке влагалища для измерения мышечного тонуса и силы мышечных сокращений, которые затем печатаются на машине, чтобы вы могли их увидеть. Выполнив упражнения дома, вы сможете увидеть свои улучшения на тренажере при следующем посещении физиотерапевта. Иногда терапевт использует похожую на массаж технику, называемую миофасциальным расслаблением, чтобы помочь растянуть и освободить соединительную ткань между кожей и мышцами и костями в области таза.
Физиотерапия тазового дна может помочь решить сексуальные проблемы, уменьшив хроническую вагинальную или тазовую боль и недержание мочи. Обычно для достижения удовлетворительных результатов требуется несколько месяцев физиотерапии тазового дна.
8 самых распространенных ошибок Кегеля и как получить результаты
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения консультантом-акушером и гинекологом доктором Шри Датта.
Упражнения Кегеля — самые важные упражнения, которые женщина может выполнять для защиты своего интимного здоровья в любом возрасте.Они тонизируют и укрепляют мышцы тазового дна, которые отвечают за поддержку матки, мочевого пузыря и кишечника, а также помогают вам контролировать мочеиспускание и дефекацию.
Они также важны для здоровой беременности, родов и послеродового восстановления. Это огромная работа для одного набора мышц! Однако многие женщины не получают от своих упражнений всех преимуществ, потому что не знают, как правильно выполнять упражнения Кегеля.
Исследования показывают, что 50% женщин не могут завершить сокращение Кегеля, используя только письменные или устные инструкции.Итак, чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из каждой ошибки Кегеля, мы создали список наиболее распространенных ошибок Кегеля и простых решений, которые помогут вам их избежать.
1) Использование неправильных мышц
Это важный вопрос: правильные упражнения Кегеля не требуют напряжения живота, ягодиц или бедер. Вместо этого вам следует найти удобное положение, которое позволит вам изолировать и сжать тазовое дно: сжимая и поднимая анус, уретру и влагалище, остальная часть тела должна быть расслаблена.
Найдите время, чтобы научиться выполнять правильное упражнение Кегеля, прежде чем начинать тренировку. Существует множество ресурсов о том, как найти и использовать мышцы Кегеля — вы даже можете попросить своего гинеколога помочь вам на следующем приеме. Не смущайтесь, Кегель чрезвычайно важен, и ваш врач должен быть счастлив научить вас.
2) Неправильная форма
Другая распространенная ошибка — это давление или напряжение тазового дна, как при дефекации. Это не только неправильно, но и может увеличить давление в брюшной полости и привести к повреждению мышц тазового дна — в противоположность тому, что вы хотите.Убедитесь, что вы сокращаетесь внутрь и вверх — это должно быть похоже на ощущение остановки мочеиспускания в середине струи или задержки газа.
3) Без разновидностей
Мышцы тазового дна на самом деле состоят из двух различных типов мышечных волокон: быстро сокращающихся и медленно сокращающихся. Быстро сокращающиеся волокна позволяют вашим мышцам быстро реагировать на повышение давления — например, когда вы кашляете или чихаете — в то время как медленно сокращающиеся волокна служат для долгосрочной поддержки ваших органов малого таза.
Неудивительно, что эти разные типы волокон нуждаются в разных типах упражнений.Чтобы полностью укрепить тазовое дно и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, ваш распорядок дня должен состоять как из быстрых упражнений на сокращение / расслабление, так и из сильных сокращений, удерживаемых на более длительный срок.
4) Следуя неправильному распорядку дня
Помимо тренировки двух разных типов мышц, важно соблюдать распорядок с правильным количеством сокращений для вашего уровня силы во время каждой тренировки. В идеале ваш распорядок дня должен усложняться по мере роста вашей силы, но бывает трудно понять, когда это произойдет.
Если вы не знаете, как выполнять упражнения для тазового дна, вы всегда можете посмотреть на YouTube или поговорить с физиотерапевтом.
Слишком мало сокращений не будет эффективным, а слишком большое количество сокращений может вызвать усталость или даже боль из-за чрезмерной нагрузки на эти мышцы. Использование интеллектуального тренажера Кегеля, который автоматически определяет программу для вас, может помочь вам выполнять правильное количество и комбинацию сокращений на каждой тренировке.
Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, чтобы найти правильный распорядок дня.
Использование одного из этих инновационных устройств FemTech может показать измеримые результаты всего за двенадцать недель.
Также важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Упражнения Кегеля никогда не должны вызывать боли — в этом случае вам следует обратиться к врачу, который поможет вам скорректировать технику.
5) Прогресс не измеряется
В любом упражнении важно измерять свои результаты. Люди, которые видят свои улучшения — будь то потеря веса или повышение мышечного тонуса — более мотивированы продолжать заниматься спортом.Это может быть особенно важно при укреплении тазового дна; потому что вы не можете точно увидеть, как ваш мышечный тонус улучшается, как при выполнении упражнений Кегеля.
Включение тренажера для тазового дна в свой распорядок дня и отслеживание симптомов в сочетании с этим — лучший способ оценить свой прогресс.
Этот вид устройства Кегеля постоянно проверяет силу вашего тазового дна и дает вам обратную связь, побуждая вас продолжать тренироваться и достигать своих целей в области интимного здоровья.
Также важно отметить, что для некоторых людей профилактический уход и профилактика так же важны, как и активное улучшение здоровья тазового дна.Упражнения для тазового дна — ключ к предотвращению ухудшения состояния. Взгляд на PFE с этой точки зрения позволяет людям рассматривать их как часть поддержания общего физического здоровья.
6) Забыть расслабиться
Сокращение мышц тазового дна поможет вам контролировать свои мышцы и наращивать силу, но не менее важно сознательное расслабление этих мышц. Если вы полностью не расслабляетесь, это может привести к переутомлению и перенапряжению этих мышц, что может привести к боли и дискомфорту в области таза.
Ваша способность расслаблять эти мышцы особенно полезна во время родов, она может облегчить ребенку движение по родовым путям и уменьшить вероятность разрыва влагалища. Убедитесь, что вы полностью расслабляетесь после каждого сжатия, чтобы тренировка была максимально эффективной.
7) Непоследовательность
Все упражнения требуют последовательности, чтобы увидеть улучшение, и укрепление тазового дна не исключение. Выделив регулярное время для упражнений, вы с большей вероятностью сможете не отставать от распорядка и правильно выполнять каждое сокращение.Каждый день уделяйте себе 5 минут и завершайте свой распорядок дня.
Утреннее пробуждение — идеальное время, так как мышцы тазового дна хорошо отдохнули. Вы будете удивлены, насколько легко будет придерживаться своего распорядка, если просто выделите немного времени для своего Кегеля. Выполнять упражнения Кегеля легко, когда у вас есть несколько свободных минут.
8) Сдаться, не увидев результатов
Многие женщины начинают выполнять упражнения Кегеля, ожидая немедленных результатов, однако, как и в случае с любыми другими упражнениями, требуется около 12 недель, чтобы заметить реальные изменения.Как только вы начнете видеть разницу, жизнь изменится — так что не сдавайтесь!
Неважно, занимаетесь ли вы Кегеля годами или только начинаете, всегда хорошо убедиться, что вы делаете их правильно. Если вы совершили какую-либо из этих ошибок, не волнуйтесь, вы определенно не одиноки. Не торопитесь и убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от каждого сжатия.
Хотите большего от рутины Кегеля?
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, как интеллектуальный тренажер Кегеля поможет вам победить Кегеля!

Факты проверены:
Dr.Шри Датта
Доктор Шри Датта — консультант-акушер и гинеколог в Лондоне, специализируется на женском здоровье, включая все проблемы менструального цикла, такие как миома и эндометриоз. Доктор Шри является активным сторонником выбора пациента, он написал множество статей и книг для распространения информации о пациентах и клиницистах.