Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
2. Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
4. Чередуйте скручивания с двух ног.
5. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

1. Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены.
   Не выпячивайте копчик.
2. Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
3. Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
2. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

1. Выполняйте утром натощак.
2. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

1. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
3. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
4. Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

1. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
2. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
3. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

1. Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
2. Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
3. Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
4. Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.

Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:

отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Работа над собой: как прокачать мышцы собственным весом

Здоровье

Не утешайте себя мыслью о том, что для борьбы с лишним весом и просто работы над собой необходимы абонемент в фитнес, тонус-платформы, тренажеры и прочая спорт-атрибутика. А еще лучше — грозный инструктор с бамбуковой палкой. Это все пустое: для продуктивных тренировок вам понадобятся только ваше тело и хорошая мотивация.

Кардио

Аэробные нагрузки чрезвычайно полезны нашему организму: помимо укрепления мышц, это тренировка сердца с сосудами, легких, стимуляция метаболизма. Из-за неправильной техники дыхания и плохой выносливости многие не любят беговые тренировки. И то, и другое не является проблемой на самом деле. Сделайте дыхание ритмичным, например, выдыхайте на каждый шаг или в ритм битам, если бегаете под музыку. Задержка дыхания чревата обмороком. Для невыносливых тоже есть решение — интервальные кардионагрузки, когда прилагать максимум усилий нужно в короткий отрезок времени. Например: бег на высокой скорости 2 минуты, затем 2 минуты — на низкой. И так повторить 5 раз (вспоследствии количество повторов можно увеличить).

Для подобных тренировок даже необязательно выходить для пробежки на улицу. Достаточно включить плейлист с энергичными треками и выполнять бег на месте (эффективнее всего делать это перед зеркалом).

Подтягиваем ноги

После статичной или динамичной (см. пункт выше) разминки можно приступать к проработке отдельных мышц тела. Для женщин одной из самых сложных зон остаются ноги. Простой подъем по лестнице решит многие проблемы с икрами, голеностопом, мышцами передней и внутренней части бедер.

Подниматься по лестнице нужно так, чтобы это стало тренировкой:

• Подъем станет эффективнее, если перешагивать через ступень.
• Поднимайтесь по лестнице до тех пор, пока не устанете так, что не сможете продолжать. Пройденное количество и есть ваш максимум.
• Разделите свой максимум пополам — такое количество повторов с ходьбой по лестнице вам нужно сделать за день.
• В промежутке между подходами дайте себе отдых в течение минуты.
• Поднимаясь по ступеням, усильте нагрузку — наступая, не касайтесь пятками пола.

Тренировка для рук и верхней части корпуса

Упражнения на проработку мышц рук (особенно важна для женщин коварная зона предплечья), плечевого пояса, груди просты в выполнении и дают видимый результат довольно быстро. Два условия: регулярность и правильная техника исполнения.

1. Отжимания

Исходная позиция — упор лежа, руки на ширине плеч, ладони расположены ровно под плечами. На выдохе, не наклоняя голову вниз, опустите тело как можно ниже, но не касаясь пола. Представьте, что ваше тело — это прямая доска, которая не может прогнуться. Каждый день увеличивайте собственную норму на 2-3 раза. Данное упражнение приведет в тонус спину, руки и зону декольте.

2. Обратные отжимания

Встаньте спиной к устойчивой опоре: подойдет скамья, диван, стул. Положите руки на сиденье так, чтобы пальцы были обращены к телу. Переместите центр тяжести на руки, вытянув вперед ноги. Медленно на выдохе опускайте тело вниз, сгибая в локтях руки так, чтобы они образовали прямой угол. Так же медленно поднимитесь на руках вверх. Данный вид упражнений дает нагрузку на те же мышцы, что и классические отжимания, но с большим упором на отдельные мышцы спины и трицепс.

3. Наклоны туловища

Наклоны туловища вперед из положения лежа на спине умеют делать все. Разнообразить упражнение, дабы усилить нагрузку, можно, делая наклоны не к согнутым, а к прямым ногам, а также поворачивая корпус при наклоне то влево, то вправо, качая косые мышцы пресса.

4. Подъем ног

Упражнения для красивого рельефа живота также можно разнообразить, поднимая не туловище, а ноги. Для этого лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Сведите ноги вместе и, не сгибая, поднимайте их, стремясь достать носками до пола за головой.

Приседания

Приседания — самое простое упражнение на проработку мышц ног и ягодиц. Однако многие выполняют присед неправильно. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу и приседайте с ровной спиной так, словно вас за волосы тянут вверх. Если вам тяжело приседать, используйте статичный вариант упражнений — сделайте стойку в положении приседа с согнутыми до 90 градусов коленями и прямой спиной на несколько минут. Если вам по вкусу более динамичные нагрузки, сделайте присед с выпрыгиваниями вперед на согнутые ноги (для баланса держите руки вытянутыми перед собой).

Планка

Планка — простое и очень популярное сегодня упражнение со статической нагрузкой, которое способствует укреплению почти всех мышц тела. Оно пользуется популярностью потому, что фактически для такой пользы делать ничего не нужно — только стоять в начальной позиции отжиманий как можно дольше. Локти находятся на ширине плеч, кисти сводятся вместе таким образом, чтобы вместе с локтями образовать треугольник — три точки опоры. Помимо всего прочего, данное упражнение выпрямит осанку, увеличит гибкость, сделает красивее спину и улучшит обмен веществ.

Самое главное, что, тренируясь с собственным весом, вы занимаетесь без надрыва, перегрузок и риска получить травму.

Теги

• Спорт
• Фитнес

5 советов по накачке мышц для наращивания мышечной массы

Отправляетесь сегодня в спортзал в надежде получить головокружительную накачку? Затем следуйте этим рекомендациям, чтобы убедиться, что вы готовы к опустошению, которое вам нужно пожинать, чтобы создать отличный памп!

Тяжелые тренировки со сверхтяжелыми весами — это не способ накачаться…

Знание того, что для этого нужно, включая питание, добавки и стиль тренировок, — вот что отличает довольно хорошую тренировку от безумной. !

#1) Гидратация

Если вы не гидратированы, у вас просто нет возможности эффективно тренироваться. Если вы будете пить воду, это окажет огромное влияние на кровоток в вашем теле .

Ваша кровь полна кислорода, а вода состоит из кислорода, поэтому для того, чтобы мышцы были богаты кислородом (т.е. насос), они должны быть наполнены питательными веществами, которые вода переносит в организм… тело состоит из 70% воды для начала!

Крайне важно принимать воду не только до, во время и после тренировки, но и в течение всего дня, чтобы эффективно бегать. На днях я говорил об этом с Нилом «Йода» Хиллом, и он предлагает всем своим клиентам, независимо от уровня физической подготовки, 4-5 литров в день! Вот это увлажнение!

СОВЕТ :

Отличный способ соблюдать меру — наполнить пустой кувшин для молока (размером в галлон) и пейте его периодически в течение дня. Это даст вам около 3 ¾ литров плюс воду, которую вы пьете во время еды в течение дня.

#2) Углеводы

Углеводы играют решающую роль в укреплении отличного пампинга, потому что во время тренировки мышцы наполняются гликогеном. Гликоген, конечно же, поступает из углеводов, поэтому они идут рука об руку.

Углеводы также помогают в распределении воды, что помогает направлять воду в мышечные клетки, придавая вам «полный» вид.

…Вот почему прием пищи перед тренировкой должен содержать один из самых высоких процентов углеводов по сравнению с остальной частью вашего дня.

Диета с высоким содержанием углеводов — отличный способ нарастить мышечную массу из-за ее способности наращивать мышечную массу в спортзале благодаря упомянутым факторам! Чем сильнее «накачана» мышца, тем сильнее она растягивает фасцию. Чем больше мы растягиваем фасцию, тем больше возможностей для роста мышц.

#3)

Вы, наверное, слышали всю свою жизнь в фитнесе, что « соль вредна для вас » из-за того, что она может вызвать гипертонию или высокое кровяное давление. Эту мысль нужно немедленно выкинуть из головы!

Потребление натрия или соли является одним из скрытых секретов роста мышц , который многие упускают из виду, потому что многие считают его плохой пищей. У вас когда-нибудь были судороги во время занятий спортом, и первое, что ваш тренер или тренер говорит вам сделать, это принять немного электролитов? Это потому, что он загружен натрием!

Натрий в двух словах реагирует с ионами в кровотоке , увеличивая объем кровотока . Марафонцы и спортсмены, занимающиеся выносливостью, употребляют продукты, богатые натрием и калием (Gatorade и бананы), чтобы обеспечить постоянный поток каждого питательного вещества по кровотоку, чтобы поддерживать правильную и эффективную работу организма.

Не уменьшайте потребление соли слишком сильно и следите за тем, чтобы у вас была вода — забудьте о том, что не хватает помпы!

#4) Предтренировочный комплекс

Несмотря на то, что без правильного питания и увлажнения все теряется, предтренировочный комплекс может помочь улучшить кровоток и сосудистую систему.

Отличным предтренировочным продуктом является MyPre от MyProtein, который может помочь с энергией, объемом и общим пампингом!

Кофеин дешевый и эффективный способ:

? Повысьте уровень своей энергии и сосредоточьтесь

? Уменьшить усталость

СОВЕТ: Старайтесь не спать после 15-16 часов, так как это повлияет на ваш сон!

Креатин

Популярная, экономически эффективная предтренировочная добавка, которая поможет пополнить запасы аденозинтрифосфата ( АТФ ) в организме — молекулы, которая переносит энергию к различным клеткам организма. чтобы ускорить метаболизм.

АТФ обеспечивает энергию, необходимую для постоянного сокращения мышц, что позволяет вам поднимать большие веса! Заправка АТФ добавками, такими как моногидрат креатина может увеличить силу и мышечную выносливость.

Предтренировочный комплекс «Все в одном»

Помогает снизить усталость, повысить уровень энергии, сосредоточиться и улучшить физическую работоспособность!

На 2 мерные ложки:

? 400 мг кофеина

? 4 г креатина

? 3 г бета-аланина

? 4 г BCAA

#5 – Тренировочный стиль

Стиль тренировок при пампинге сильно отличается от простых сетов для роста мышц и силы. Периоды отдыха должны быть 30-45 секунд с чуть меньшим весом.

Одна из самых важных вещей – помнить о температуре при работе с насосом – она все равно должна быть под контролем!

Без подбрасывания гирь – равномерный темп на плюсе и более медленный темп на минусе со сжатием на пике движения. Сосредоточьтесь на сжатии и сокращении, а не на весе, и ваши вены лопнут.

Возьмите домой сообщение

Теперь, зная, что помпа не является чем-то само собой разумеющимся, будьте осторожны с тем, что вы вводите в свое тело.

Короткие периоды отдыха, высокий уровень соли и углеводов и гидратация, как будто завтра не наступит, и вы будете на пути к накачке, достойной публикации в социальных сетях!

Накачиваем мышцы, чтобы лучше перекачивать кровь

16 мар Накачиваем мышцы, чтобы лучше перекачивать кровь

Опубликовано в 15:22 в блоге по madmin

По данным Национальной медицинской библиотеки США, хроническая венозная недостаточность часто является результатом более чем одного простого фактора — генетики, ожирения, работы, требующей длительного стояния или сидения, и многих других факторов, которые могут способствовать таким осложнениям.

Короче говоря, не существует единого способа предотвратить такие заболевания вен, хотя есть меры, которые можно предпринять, чтобы помочь справиться с ними или снизить вероятность их развития.

Упражнения, например, имеют первостепенное значение. Мало того, что наше тело естественно требует целенаправленных движений, обеспечиваемых упражнениями, но правильные упражнения также могут улучшить эффективность нашего кровообращения, тем самым регулируя наши системы и сохраняя наши вены счастливыми и здоровыми.

Здоровье вен и упражнения

Согласно данным, опубликованным Американской кардиологической ассоциацией, «упражнения улучшают способность кровеносных сосудов расширяться в ответ на упражнения или гормоны, что согласуется с улучшением функции сосудистой стенки и улучшенной способностью обеспечивать кислород к мышцам во время тренировки».

Другими словами, чем больше ваши вены естественным образом расширяются, тем эффективнее они будут работать в целом, тем самым улучшая способность вашего организма насыщать кислородом и улучшая его функционирование. И упражнения — это простой способ заставить эти вены расшириться.

Упражнения также препятствуют скоплению крови в ногах, предотвращая венозный рефлюкс и поддерживая здоровое и нормальное кровяное давление.

Лучшие упражнения для вен

Аэробные упражнения, в частности, наиболее эффективны как для повышения частоты сердечных сокращений, движения ног, так и для улучшения кровотока: бег, плавание, занятие на эллиптическом тренажере или тренировка езда на велосипеде в умеренном темпе.

Кроме того, Livestrong рекомендует сочетание кардиотренировок, поднятия тяжестей и упражнений на растяжку, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Но если интенсивные тренировки в данный момент для вас слишком сложны, то не стоит париться. Harvard Health рекомендует просто начинать с «30-40 минут быстрой ходьбы или аналогичной активности почти каждый день», чтобы дать вашему телу то, что ему нужно. Оттуда вы всегда можете перейти к другим упражнениям.

Когда вы не уверены, что лучше для вашего тела

Если вы еще не уверены, какие упражнения лучше всего послужат вашему телу, или если вы в настоящее время живете с такими симптомами в ногах, как боль, отек, расширенные и потемневшие вены и т. д., пришло время обратиться к местному специалисту по сосудистым заболеваниям. .

Они не только помогут правильно диагностировать ваше состояние, но также помогут выполнить упражнения, которые лучше всего подходят для улучшения и поддержания здоровья сосудов и системы кровообращения.