Содержание

Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

В июне 2021 года в научном журнале Sports Medicine опубликовали руководство о том, как сократить время на силовые нагрузки.

Учёные и тренеры из Норвегии и США подробно разобрали, какие упражнения и методы можно применять, чтобы сделать тренировки короткими, но эффективными.

Сколько раз в неделю заниматься

Как правило, силовая тренировка включает 8–10 упражнений, каждое из них выполняется в два‑четыре подхода по 3–12 повторений, с отдыхом в 2–5 минут между ними. Одно занятие занимает от 45 до 60 минут, тренировки проводятся два‑три раза в неделю.

Однако для роста мышц и силы хватит и меньшего количества. Несколько исследований показали, что и один, и три подхода на мышечную группу два‑три раза в неделю увеличивают силу и объём одинаково.

Но работает это только в краткосрочной перспективе. Если заниматься таким образом постоянно, мускулы вырастут не так значительно, как при большем количестве сетов. Так, в одном метаанализе посчитали, что один‑четыре подхода обеспечат 5% прибавки в мышцах, тогда как пять‑девять увеличат мускулы на 7%, а более 10 — на 10%.

Чтобы сэкономить время и при этом не сильно потерять в росте, используйте нечто среднее: старайтесь выполнять не менее четырёх сетов на каждую мышечную группу в неделю.

А вот как их распределить — ваше дело. Например, если есть один полноценный выходной, можете устроить длинную тренировку и выполнить почти всю норму за один раз. Или выбрать частые, но суперкороткие занятия по 15 минут и равномерно распределить недельный объём.

Если же сделать по четыре сета на все мышечные группы не получается, отдавайте предпочтение прокачке ног — сильные мускулы бёдер требуют большей нагрузки, чем руки, плечи и грудь. Например, вы можете выполнять три подхода в неделю на ноги, а мышцам верха оставить по одному.

Сколько повторений делать и с какими весами работать

Мышцы одинаково хорошо растут и при работе с тяжёлыми снарядами (более 60% от одноповторного максимума (1ПМ)) на малое количество повторов (меньше 15), и при более долгих подходах с небольшой нагрузкой.

Но в последнем варианте для хорошего роста необходимо доводить мускулы до отказа, тогда как при использовании субмаксимальных весов это необязательно.

Чтобы сократить тренировку, используйте вес в 70–85% от одноповторного максимума и выполняйте 6–12 повторений в подходе. Такие сеты помогут и развить силу, и нарастить мышечную массу.

Если же вам удаётся заниматься только дома, выбирайте то количество подходов и повторений, с которым получится довести мускулы до отказа. Это может сделать ваши тренировки длиннее по времени, но при этом наверняка обеспечит хороший прирост мышечной массы.

Какие упражнения выполнять

Лучше делать акцент на многосуставные движения — те, что задействуют сразу несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, жимы и тяги со штангой и на тренажёрах.

Такие упражнения не только экономят время, но и быстрее увеличивают силовые показатели, чем варианты с участием только одного сустава (сгибание рук с гантелями, разгибание ног на тренажёре).

В одном метаанализе выяснили, что, если добавить к многосуставным движениям на верх тела односуставные, мышцы вырастут не больше, чем при выполнении только первых. Так есть ли смысл тратить время на сгибание рук с гантелями?

По сути, всего три многосуставных упражнения помогут задействовать практически все главные мышечные группы: тяга, жим и движение на ноги. Например, приседание со штангой на спине, жим лёжа и тяга к груди на блочном тренажёре.

В зале выбирайте двусторонние упражнения — на обе конечности сразу. Чтобы увеличить нагрузку дома, можете попробовать односторонние движения, например приседание на одной ноге или отжимание на одной руке.

Сколько отдыхать между подходами

Отдых между сетами нужен, чтобы мышцы успели избавиться от молочной кислоты и пополнить запасы химических веществ, необходимых для полноценного сокращения.

Как правило, перед следующим подходом ждут 3–5 минут (а то и больше, если попался интересный собеседник), но это совсем не обязательно.

В метаанализе 23 научных работ выяснили, что даже короткий перерыв менее 60 секунд может обеспечить хороший прирост в силе. Но для оптимальных результатов всё же лучше отдыхать чуть дольше.

Если вы новичок, 1–2 минуты будет достаточно, чтобы восстановить силы и выполнить весь запланированный объём. Тренированным людям может понадобиться больше — от 2 минут между подходами.

Какие методы можно использовать

Есть несколько вариантов тренировки, которые помогут уменьшить время работы и при этом лучше нагрузить мышцы.

Суперсеты

Суперсеты — это два и более упражнения, которые выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или без него. Чаще всего в подобную комбинацию объединяют движения на разные мышечные группы, чтобы одни успели отдохнуть, пока работают другие.

Попробуйте включить в суперсет следующие упражнения:

  • жим стоя и тягу штанги к поясу в наклоне;
  • отжимания на брусьях и подтягивания;
  • жим ногами в тренажёре и отведение ноги назад в тренажёре;
  • приседания и подъём таза с опорой на лавку в машине Смита.

Такой метод тренировки может быть не менее эффективным, чем традиционный вариант с отдыхом после каждого сета.

В одном исследовании с участием 15 тренированных мужчин 8 недель суперсетов из жима лёжа и тяги обеспечили такой же прирост силовых показателей, как и традиционные подходы. При этом группа суперсетов тратила в два раза меньше времени на тренировки.

Однако не стоит делать друг за другом тяжёлые многосуставные упражнения со свободными весами: присед со штангой на спине или груди, становую тягу, жим лёжа, а также движения с тяжёлыми гантелями. Из‑за утомления нервной системы вы можете не справиться с большим весом и получить травму.

Дроп‑сеты

Дроп‑сет — это метод работы с отягощением, при котором атлет выполняет подход до отказа мышц, после чего уменьшает рабочий вес и без отдыха делает следующий сет. Однако это малоприменимо в домашних условиях, поскольку понадобятся снаряды с разными весами. Но если у вас есть разборные гантели или резинки‑эспандеры с разным сопротивлением, можете попробовать.

Для начала выполните столько повторов, сколько сможете, со своим рабочим весом. Затем возьмите снаряд на 20% легче и снова сделайте подход до отказа мышц.

Вы можете применять как обычные дроп‑сеты, описанные выше, так и тройные — с двумя сменами веса и тремя мини‑подходами.

Два исследования подтвердили, что дроп‑сеты так же (или даже более) эффективны для наращивания мускулов, как и традиционные повторения с отдыхом и одинаковым весом. И при этом занимают в несколько раз меньше времени.

Что касается упражнений, для безопасности лучше не брать варианты со свободными весами: жим лёжа или стоя со штангой или гантелями, приседания со штангой. На усталости вы можете не справиться с весом и травмироваться.

Вместо этого попробуйте более безопасные варианты: жим от груди на тренажёре сидя, тягу на блоке к груди и животу, сгибание и разгибание ног в тренажёре, жим ногами в тренажёре.

Отдых‑пауза

Отдых‑пауза — это метод силовой тренировки, при котором вы делаете упражнение с тяжёлым весом до отказа мышц, затем отдыхаете 20 секунд и продолжаете работать таким образом, пока не выполните все запланированные повторения.

По сравнению с обычными сетами с долгим отдыхом, такой вариант уменьшает время занятий где‑то на 85%, лучше нагружает мускулы и обеспечивает им хороший стимул для роста.

Например, в эксперименте одна группа участников выполняла три подхода по шесть повторений с 80% от одноповторного максимума и перерывом в 2–3 минуты, а другая — те же 18 повторений, но методом «отдых‑пауза».

Разница по времени составила 22 минуты, а прирост в силе был одинаковым. Более того, в группе «отдыха‑паузы» мышцы бёдер увеличились куда больше.

Но при этом за счёт короткого перерыва и работы до отказа этот метод тренировки воспринимается достаточно тяжело и подходит только хорошо подготовленным людям.

Как делать разминку

Разминку можно разделить на две категории:

  1. Общая — 5–15 минут лёгкого кардио, чтобы поднять температуру мышц.
  2. Специальная — подход с лёгкими весами перед силовым упражнением, чтобы улучшить нервно‑мышечную связь.

Сочетание этих двух типов разминки помогает увеличить одноповторный максимум, однако такой большой вес редко используется в тренировках.

При работе со средней интенсивностью (80% от 1ПМ) преимущества от общей разминки менее очевидны. Например, в одном исследовании 10 минут работы на велотренажёре или 10 повторений с 50% от нагрузки не помогли участникам сделать больше повторений или отсрочить наступление усталости в приседе и сгибании рук.

В другом эксперименте выяснили, что специальная разминка увеличивает пиковую мощность в тяге к подбородку. И не важно, делают перед этим общую или нет.

Кроме того, в метаанализе 21 научной работы не нашли подтверждения того, что общая разминка помогает защититься от травм.

Поэтому, если вы экономите время, можете пропустить свои 5–10 минут на беговой дорожке и сразу перейти к специальной разминке для первого силового упражнения.

Как делать заминку

Для многих атлетов тренировка обязательно заканчивается растяжкой, притом вне зависимости от того, есть у них проблемы с мобильностью или нет.

В то же время ни один из видов заминки, включая пассивную растяжку, не имеет значительных преимуществ для восстановления после тренировки, не защищает от травм и отложенной боли в мышцах. Так что можете смело пропустить этот пункт и по завершении последнего подхода отправляться домой.

Что в итоге

  1. Выполняйте по четыре сета на каждую мышечную группу в неделю. Если появляется время, делайте по 10 подходов в неделю.
  2. Используйте вес в 70–85% от 1ПМ и работайте на 6–12 повторений.
  3. Если занимаетесь с весом своего тела или эспандерами, тренируйтесь до отказа мышц.
  4. Если вы новичок, отдыхайте между подходами 1–2 минуты; если имеете опыт в силовых тренировках — от 2 минут. Чем больше группа мышц и сложнее упражнение, тем более длительный отдых требуется.
  5. Отдавайте предпочтение многосуставным движениям, которые задействуют сразу несколько мускульных групп.
  6. В зале выбирайте билатеральные упражнения — на обе конечности сразу. Унилательные применяйте дома, чтобы увеличить нагрузку.
  7. Выбирайте частоту занятий исходя из своих возможностей. В условиях тотальной загруженности выделяйте по 10–15 минут на короткие тренировки; если появляется больше времени — работайте по максимуму. Чередуйте режимы как вам заблагорассудится.
  8. Используйте дроп‑сеты, «отдых‑паузу» и суперсеты, чтобы увеличить объём мышц и стимулировать гипертрофию. Новичкам лучше попробовать эти методы на тренажёрах, чтобы снизить риск травм.
  9. Ограничьте разминку до одного‑двух подходов с лёгкими весами перед тяжёлым силовым упражнением.
  10. Можете пропустить заминку.

Читайте также 🧐

Как прокачать интимные мышцы и зачем💪👄

Что такое интимные мышцы

Под интимными мышцами следует понимать не только вагинальные мышцы, но и все мышцы тазового дна, а также сопряженные мышцы ануса, нижней части живота. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению матки и мочевого пузыря, от их состояния зависят родовая деятельность, функции мочеиспускания и дефекации, и конечно сексуальные ощущения как женщины, так и ее партнера.

К ослаблению мышц тазового дна и снижению их тонуса могут приводить избыточная масса тела, низкий уровень женских половых гормонов (например, в менопаузе), беременность и роды (особенно если были разрывы влагалища и промежности в родах), занятия видами спорта с множеством прыжков.

Как и все остальные мышцы, эти мышцы нуждаются в тренировке и укреплении. От их состояния зависит нормальное функционирование органов репродуктивной системы. Для этого есть специальные упражнения и даже тренажеры.

Под интимными мышцами следует понимать не только вагинальные мышцы, но и все мышцы тазового дна, а также сопряженные мышцы ануса, нижней части живота

Зачем тренировать интимные мышцы?

Считается, что упражнения (в частности, упражнения Кегеля) положительно сказываются только на интимной жизни женщин, но на самом деле это далеко не главное их преимущество. Действительно, тренировка мышц тазового дна (МТД) стимулирует приток крови к влагалищу, увеличивает его чувствительность и развивает нервные рецепторы.

Второе преимущество этих упражнений — помощь при недержании. Причем как при «ургентном недержании», когда ты не можешь вовремя добежать до туалета, так и при более распространенном — «стрессовом недержании», когда капельки мочи выделяются во время кашля или чихания.

Важную роль тренировка вагинальных мышц играет в подготовке к «мягким» и минимально болезненным родам. Она помогает исключить разрывы, опущение матки и задней стенки влагалища. Восстановление после родов также происходит успешнее при интимных тренировках. Они быстро восстанавливают эластичность мышц и упругость стенок влагалища, уменьшают вагинальный объем, который после родов значительно меняется.

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

  • Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей.
  • Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
  • Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Упражнение Кегеля

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
  • Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
  • Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
  • Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
  • Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд.

Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Еще варианты упражнений

Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко.

И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

Мы в invme часто пишем о том, как важно следить за своим здоровьем, рассказываем о заболеваниях и физической активности. Так, мы рассказывали о том, что такое вагинизм, как проходят совместные тренировки

, и что такое сухое голодание.

Как прокачать мышцы внутренней стороны бедра дома

Качать мышцы и работать над своим телом можно даже не выходя из дома. Пять простых упражнений на внутреннюю часть бедра 5-tv.ru показала руководитель фитнес-студии New Era Fitspb Ксения Кожевникова.

Для тренировки вам понадобится удобный коврик. Первое упражнение выполняется лежа.

«Ложимся на бок, ногу ставим накрест перед собой, носочек натягиваем на себя и поднимаем максимально ножку вверх. Делаем 20 раз, на каждую сторону по четыре повторения», — объяснила инструктор.

5-tv.ru 

Следующий этап тренировки проходит лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Далее необходимо поднять ноги вверх и разводить их в стороны.

«И делаем отведение в стороны. Всего 20 раз по четыре повтора», — пояснила Ксения.

5-tv.ru

Теперь встаем и переходим к махам в сторону. Следует максимально отводить ногу, настолько, насколько хватит сил. Это упражнение также повторяем 15 раз.

5-tv.ru

Затем переходим к выпадам. Здесь важно правильно держать свое тело в пространстве, чтобы задействовать в работе нужные мышцы.

«Стараемся, чтобы коленка не заходила за носочек, таз отводим назад. И поднимаемся. И на другую сторону. Стараемся держать естественный изгиб в пояснице, корпус сильно вперед не заваливаем. Чувствуем, как у нас работает внутренняя поверхность бедра, и подключаются ягодичные мышцы», — прокомментировала фитнес-тренер.

5-tv.ru

Можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Повторять его следует не менее 20 раз по четыре круга.

5-tv.ru

И, наконец, последний рывок. Упражнение с мягким мячом. Оно выполняется у стены.

«Берем мягкий мяч, садимся на воображаемый стул к стене, мяч зажимаем коленями. Плечи и поясница с тазом прижаты к стене, максимально сильно сдавливаем мяч. Здесь вы прочувствуете, как у вас очень хорошо подключается внутренняя поверхность бедра. Повторяем 15 раз по четыре круга», — рассказала Кожевникова.

5-tv.ru

Держать в тонусе важно не только мышцы тела, но и лица. Последнее время в моду входит фейс-фитнес — направление, предлагающее сохранить красоту с годами без пластической хирургии. В нем есть множество нюансов: ранее 5-tv. ru рассказывал, как осанка влияет на красоту и молодость лица.

Узнаем как прокачать грудные мышцы? Этот вопрос волнует многих атлетов

На сегодняшний день есть множество методик, которые подробно описывают, как прокачать грудные мышцы. Начинать стоит с самых простых базовых комплексов, которые позволят планомерно влиться в рабочий ритм и набрать необходимую мышечную массу для перехода на более сложные упражнения и работу с отягощением.

Традиционный базовый комплекс, описывающий как прокачать грудные мышцы, включает в себя до пяти упражнений. К числу таких упражнений можно отнести: отжимания на мяче, жим на наклонной скамье, разводку, или жим гантелей в положении лежа, разведение под наклоном, отжимания на опоре ассиметричной. Стоит обратить внимание, что каждое упражнение состоит из четырех подходов для опытных атлетов и двух подходов для начинающих спортсменов. Количество повторов для каждого подхода составляет до пятнадцати раз. Такое число повторений позволит сделать грудные мышцы рельефными.

Существует много систем упражнений для тех, кто интересуется, как прокачать грудные мышцы с помощью отжиманий, с помощью гантелей, с помощью штанги. Несмотря на то, что все эти упражнения принципиально разные по амплитуде движения, по воздействию на мышцы и по многим другим параметрам, они имеют много общего. Помимо того, что все они направлены на развитие грудных мышц, в каждом из них необходима максимальная амплитуда, то есть, если мы качаем на брусьях трицепс, то чтобы его нагрузить, можно опускаться до прямого угла, с грудью все наоборот, прогибаться нужно глубоко до упора. Точно так же в жиме лежа, при проработке груди нужно обязательно касаться ее штангой, при этом важно задержать снаряд в точке касания на две секунды. С отжиманиями на высокой опоре ситуация такая же, должен быть прогиб ниже уровня расположения кисти на опоре.

Если спросите у опытного атлета, как прокачать грудные мышцы, то наверняка он порекомендует вам начинать с разминочного подхода в каждом упражнении, затем делать два основных подхода и в завершении один подход с максимально возможным количеством повторений.

Когда атлеты качают пресс, попутно их начинает волновать вопрос, как прокачать косые мышцы живота. Прокачка этой группы мышц направлена на то, чтобы подчеркнуть и выделить талию, а также укрепить пресс.

Начинать проработку косых мышц живота также стоит с базовых упражнений. Следуя правильной технике, для начала стоит расположиться лежа на полу и согнуть ноги в области коленного сустава. Затем нужно слегка повернуться на бок, так, чтобы колено прикоснулось к полу. После того, как это проделано, одну руку нужно завести за голову, а вторую положить на бедро. Далее необходимо сделать легкий вдох, задержать дыхание, напрячь косые мышцы живота и постараться сложиться пополам, при этом направлять голову и плечи следует строго вперед и вверх. После того как плечо, на котором вы занимали исходное положение, начинает подниматься над полом на два сантиметра, нужно сделать выдох и возвратиться в начальную позицию. По завершении всех запланированных повторений в одну сторону нужно повернуться на другую сторону и выполнить то же упражнение. Очень важно, чтобы на протяжении всего упражнения ваши бедра были повернуты под углом 90 градусов относительно туловища.

Как прокачать мышцы спины? Этим вопросом задаются многие начинающие атлеты. Для этих мышц нет лучшего упражнения, чем становая тяга. Оно позволяет достичь утолщения мышц верхней части спинного столба. Очень важно, что становая тяга способствует расширению спинных мышц. Для нижней части столба становая тяга — также эффективное упражнение, которое способствует уплотнению мышц данной группы.

Для того чтобы прокачать спину, стоит упражняться и в тяге штанги в область живота. Это упражнение выполняется в наклоне, узким и средним хватом, что позволяет форсировать нагрузку на отдельные группы спинных мышц. Основная цель упражнения состоит в дополнительной нагрузке на широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Как накачать зубчатые мышцы: эстетика тела

В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела.

Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине. Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают.

Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Анатомия и функции зубчатых мышц на ребрах

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:

  1. Смещает лопатку вперед и наружу;
  2. С участием других групп мышц поднимает руки над линией горизонта;
  3. Способствует расширению грудной клетки.

Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц. В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях.

Как накачать переднюю зубчатую мышцу

Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования. Поза «широчайшие мышцы» статически нагружает целевую мышцу. Рассмотрим более детально:

  • Займите правильное положение – ноги по ширине плеч, стойте прямо, упритесь кистями рук в бока корпуса;
  • Весь процесс будет развиваться в верхней части тела. Начните с напряжения широчайших мышц спины, одновременно прогибая поясницу и выдвигая грудные вперед;
  • Сначала плечевой пояс подастся назад, а затем вперед вместе с локтями;
  • Лопатки нужно максимально развести в стороны.

Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием

Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Как накачать зубчатые мышцы с отягощением

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:

  • Жим лежа. Любое жимовое упражнение для грудных способствует развитию зубчатых. Наклон скамьи может быть различным, как и выбор снаряда, можно даже в тренажере;
  • Разводки. Любой наклон скамьи задействует целевую мышцу, используйте гантели, тросовый тренажер или «бабочку»;
  • Жим вверх. Любой жим для дельтоидов качает зубчатую. Используете вы штангу, гантели, тренажеры или специальные техники типа жима Арнольда или Брэдфорда, все это включает в работу зубчатые;
  • Разведения стоя и тяга к подбородку.

По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Пуловер

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее. Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта 15-28 лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах. Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:

  • Нужно разместиться поперек скамьи верхней частью спины и зафиксироваться. Плотно упереться ногами в пол с углом 90 градусов в коленях. Вместо скамьи можно использовать стул, скамейку или фитбол;
  • Возьмите гантель с одной стороны ладонями к блинам (как на картинке) и поднимите над грудью;
  • Сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так вы избавитесь от возможных травм. Расположитесь так, чтобы таз был ниже уровня плеч;
  • Опускайте гантель за голову на вдохе, сохраняя легкий изгиб в локтях. Опускайте до момента, когда почувствуете сильное растяжение спины. Чем больше амплитуда движения, тем сильнее сокращаются передние зубчатые мышцы;
  • Используйте оптимальный вес, чтобы вы могли сделать 12-15 раз, 3-4 подхода. Поднимайте гантель по обратной траектории на выдохе.

Пуловер был востребованным упражнением «золотой эры» бодибилдинга не просто так. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:

Как накачать мышцы на ребрах скручиваниями

Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные. Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса. Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен.

Посмотрите как качает межреберные мышцы Юрий Спасокукоцкий:

Массы вам и рельефа!

границ | Влияние старения на барорефлекс мышечного насоса отдельных мышц ног во время стояния

Введение

Падения — это изнурительные события, которые с возрастом происходят все чаще и вызывают травмы, требующие неотложной медицинской помощи, ухудшение качества жизни, а также значительную финансовую нагрузку на систему здравоохранения (Gazibara et al., 2014; Terroso et al., 2014; До и др., 2015). Травмы, связанные с несмертельными падениями, в США составили более 31 миллиарда долларов (Burns et al., 2016). Ожидается, что к 2050 году число пожилых людей в Соединенных Штатах удвоится по сравнению с 2012 годом, и ожидается увеличение числа инцидентов, связанных с падением (Ortman et al. , 2014). Ортостатическая гипотензия является одной из основных причин падений, поражающих пожилых людей и, что еще более неблагоприятно, людей с неврологическими расстройствами (Allcock et al., 2004; Shaw and Claydon, 2014; Shaw et al., 2015). Следовательно, развитие технологий для оценки ортостатической толерантности может сыграть жизненно важную роль в смягчении последствий таких инцидентов и улучшении качества жизни.

Стоячее положение вызывает смещение объема крови в сторону стопы, что нарушает гомеостаз артериального давления (Rowell, 1993). У молодых здоровых людей артериальное давление регулируется при прямохождении с помощью ряда рефлекторных механизмов, ключевым компонентом которых является барорефлекс (Heesch, 1999; Verma et al., 2018). Однако у пожилых людей из-за снижения чувствительности реакции барорецепторов и неспособности увеличить сосудистое сопротивление за счет симпатического оттока регуляция артериального давления может быть затруднена в положении стоя (Monahan, 2007). Соответственно, пожилые люди часто испытывают ортостатическую гипотензию (ОГ), физиологическое состояние, при котором артериальное давление резко падает (например, на 20 мм рт. et al., 1997; Eigenbrodt et al., 2000; Blaber et al., 2013b; Ricci et al., 2015).

Старение ухудшает не только автономную, но и функцию скелетных мышц (Lynch et al., 1999; Vandervoort, 2002). Во время стояния, в дополнение к вегетативному контролю артериального давления (повышение частоты сердечных сокращений и системного сосудистого сопротивления), мышцы голени также играют важную роль в поддержании артериального давления, продвигая объединенную венозную кровь обратно к сердцу (Rowell, 1993; Холливилл и др., 2014). Следовательно, регуляция артериального давления во время стояния является интегративным процессом и требует постоянного участия как сердечно-сосудистой, так и постуральной систем. В литературе обычно делается акцент на вегетативном контроле артериального давления при рассмотрении физиологии ортостатической гипотензии (и связанных с ней падений). Постуральным контролем артериального давления часто пренебрегают и требуют особого внимания при учете ОГ. Возможность постоянного мониторинга взаимодействия между сердечно-сосудистой и постуральной системами во время стояния может помочь в раннем выявлении склонности к падениям, что может облегчить разработку соответствующих профилактических мер для смягчения последствий неожиданных падений и связанных с ними травм, которые значительно влияют на подвижность.

В связи с этим в нашей предыдущей работе была проведена количественная оценка физиологического взаимодействия между репрезентативными сигналами сердечно-сосудистой и постуральной систем во время ортостатической нагрузки (Blaber et al., 2009; Garg et al., 2014b; Verma et al., 2017a; Xu et al. , 2017). В дополнение к известным знаниям о механической мышечной помпе для продвижения венозной крови обратно к сердцу было показано, что активация мышц ног зависит от колебаний артериального давления, то есть барорефлекс мышечной помпы (Xu et al. , 2017). Однако реакция барорефлекса мышечного насоса для отдельных мышц ног в ответ на ортостатическую нагрузку еще предстоит всесторонне исследовать (Garg et al., 2014a). Такие знания могут облегчить разработку соответствующих схем упражнений и реабилитации для определения функциональности важных мышц, регулирующих артериальное давление, для смягчения неблагоприятных последствий старения и неврологических расстройств.

В настоящей работе, используя данные молодых здоровых людей, мы исследовали роль барорефлекса мышечного насоса отдельных мышц ног, а именно латеральной икроножной (LG), медиальной икроножной (MG), передней большеберцовой (TA) и камбаловидной ( SOL) для облегчения венозного возврата к сердцу.Кроме того, мы изучали влияние старения и пола на барорефлексы сердца и мышечного насоса.

Барорефлексы сердца и мышечного насоса изучались с помощью конвергентного перекрестного картирования (CCM), чтобы получить представление о направленности взаимодействия (Sugihara et al. , 2012; Schiecke et al., 2016; Verma et al., 2017a,b). , в то время как когерентность вейвлет-преобразования использовалась для изучения взаимозависимости между соответствующими сигналами двух систем (Garg et al., 2014b; Xu et al., 2017). Ожидается, что результаты исследования раскроют влияние старения на барорефлекс мышечной помпы соответствующих мышц ног, центральный механизм, который обеспечивает стабильную вертикальную стойку за счет постоянной активации мышц в ответ на гравитационно-индуцированное накопление крови для регулирования артериального давления во время стояния.

Материалы и методы

Экспериментальный протокол

Совет по этике исследований Университета Саймона Фрейзера (SFU) одобрил план эксперимента с минимальным риском. Письменное и информированное согласие на участие было получено от всех участников до эксперимента. Участники были исключены из эксперимента, если у них были сердечно-сосудистые, респираторные или неврологические заболевания и основные заболевания опорно-двигательного аппарата. Кроме того, участники должны были сообщать об использовании лекарств.Участники, потребляющие какие-либо вещества, потенциально способные изменить сердечно-сосудистую и/или постуральную стабильность, были исключены из эксперимента.

Сигналы были получены во время 10-минутного теста «вставать-сесть». Протокол эксперимента требовал, чтобы участники сидели в течение 5 минут, а затем пассивно помогали в фазе стояния, чтобы поддерживать спокойную стойку в течение дополнительных 5 минут. Процедура проводилась с завязанными глазами в сенсорно-редуцированной среде. Все эксперименты проводились в лаборатории аэрокосмической физиологии кафедры биомедицинской физиологии и кинезиологии СФУ.Эксперимент прекращали немедленно, если участник показывал признаки дискомфорта, беспокойства, тошноты или по требованию. Протоколы экспериментов соответствовали правилам и нормам, установленным советом по этике исследований СФУ.

Сбор данных

Были получены одновременная электрокардиограмма (ЭКГ) в конфигурации отведения II от Lifepak 8 (Medtronic Inc. , Миннесота, США), непрерывное неинвазивное измерение артериального давления с использованием манжеты для фотоплетизмографии пальца (Finapres, FMS, Нидерланды) и электромиография голени (ЭМГ). из 18 молодых, здоровых (возраст: 26 ± 2 года, рост: 174 ± 8 см, вес: 68 ± 11 кг, 8 женщин) и 14 пожилых (возраст: 69 ± 4 года, рост: 165 ± 13 см, вес: 66 ± 17 кг, 8 женщин).Члены старшей группы были физически активны и состояли в местном беговом клубе. ЭМГ четырех различных мышц ноги [передняя большеберцовая мышца (TA), латеральная икроножная (LG), медиальная икроножная (MG) и камбаловидная мышца (SOL)] с использованием трансдермальной дифференциальной записи была получена и затем исправлена. Весь сбор сигналов осуществлялся с помощью системы сбора данных National Instruments (National Instruments Inc., Техас, США) с частотой дискретизации 1000 Гц.

Обработка данных

Были проанализированы данные стояния за последние 4 минуты.Комплекс QRS в сигнале ЭКГ был обнаружен с использованием алгоритма Пана-Томпкинса (Pan and Tompkins, 1985), из которого были получены временные ряды интервалов R-R. Поударное САД и ДАД получали как максимальное и минимальное значения в форме волны артериального давления, соответственно, между соседними комплексами QRS. Поэтапная ЭМГ (импульс ЭМГ, ЭМГ имп ) для отдельных мышц была получена как средняя площадь под выпрямленной огибающей ЭМГ между соседними комплексами QRS. Подробности предварительной обработки ЭМГ можно получить в нашей предыдущей работе (Xu et al., 2017). Агрегированная поударная ЭМГ имп для соответствующей мышцы была получена путем добавления ЭМГ имп левой и правой ноги.

Покадровые физиологические сигналы были интерполированы для создания равномерно дискретизированных непрерывных сигналов и повторно дискретизированы до 10 Гц перед дальнейшей обработкой. Непрерывные сигналы подавались в алгоритм конвергентного кросс-картирования (CCM) для получения информации о причинно-следственном поведении кардио-постурального взаимодействия (Sugihara et al., 2012). Значения причинно-следственной связи варьируются от 0 до 1 и означают силу в направлении прямой и обратной связи. Перед анализом причинно-следственных связей были определены соответствующие параметры для выполнения нелинейной реконструкции пространства состояний рассматриваемых сигналов в соответствии с алгоритмом ложного ближайшего соседа набора инструментов CRP в MATLAB (MathWorks Inc., Массачусетс, США) (Marwan, 2017). Шаги для получения причинно-следственной связи между периодом сердечных сокращений и артериальным давлением, а также активацией скелетных мышц и артериальным давлением обобщены в нашей предыдущей работе (Verma et al., 2017b; Xu et al., 2017).

Метод когерентности вейвлет-преобразования (WTC), предложенный Торренсом и Компо (28), был использован для вычисления частотно-временного распределения с использованием вейвлета Морле для пар сигналов SBP→RR и SBP→EMG imp (Torrence and Compo, 1998).Порог значительной когерентности был получен с помощью моделирования Монте-Карло с использованием 500 пар суррогатных данных с 90-м процентилем выборочного распределения когерентности на каждом масштабе/частоте. Процент времени WTC со значительной когерентностью (%SC, варьируется от 0 до 100) и значение усиления в очень низкочастотном (VLF, 0,03–0,07 Гц), низкочастотном (LF, 0,07–0,15 Гц) и высоком -частотные (ВЧ, 0,15–0,5 Гц) полосы. Анализ WTC был выполнен, как описано в нашей предыдущей работе (Xu et al., 2017).

Статистический анализ

Проверка нормальности средних значений исследуемой переменной была проведена с использованием теста Шапиро-Уилка (IBM SPSS Statistics, IBM Corporation, Армонк, штат Нью-Йорк, США). Для нормально распределенных данных применялся однофакторный дисперсионный анализ для множественного сравнения, для ненормального распределения для множественного сравнения применялся критерий Крускала-Уоллиса. Влияние старения на исследуемые переменные тестировали с использованием непарного t -критерия (для данных с нормальным распределением) или критерия суммы рангов Уилкоксона (для данных с ненормальным распределением).При необходимости проводили анализ post hoc с использованием Tukey-HSD. Результаты испытаний считались значимыми при α = 0,05. Результаты представлены как среднее значение ± стандартное отклонение, если не указано иное. Статистические тесты были выполнены с использованием MATLAB (MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).

Результаты

Учитывая ограниченный размер выборки в нашем исследовании, распределение средних значений исследуемой переменной продемонстрировало смешанное поведение, т. е. распределение средних значений не всегда было нормальным, поэтому использовались критерии суммы рангов Крускала-Уоллиса или Уилкоксона.Различий в периоде сердечных сокращений ( p = 0,92) и диастолическом артериальном давлении ( p = 0,86) в старшей группе по сравнению с молодой не наблюдалось. Систолическое артериальное давление было выше ( p < 0,001) в старшей группе по сравнению с молодыми. ЭМГ имп для ЛГ ( р = 0,07), МГ ( р = 0,09), СОЛ ( р = 0,58) у пожилых людей не отличалась, но была выше для ТА ( р = 0,001) мышц по сравнению с молодыми (табл. 1).

Таблица 1. Сердечно-сосудистые и постуральные параметры (среднее значение ± стандартное отклонение) для молодых и пожилых групп.

В молодой группе барорефлекс мышечного насоса (САД→ЭМГ имп ) МГ был значительно ниже (таблица 2) по сравнению с ТА ( p = 0,02), в то время как в группе молодых людей разницы не было ( p > 0,10). сила мышечного насоса с прямой связью (EMG имп → SBP) наблюдалась причинно-следственная связь между четырьмя группами мышц (таблица 2). САД→ЭМГ имп %SC в НЧ области для MG был ниже ( p = 0.006) по сравнению с LG (табл. 2). Прирост барорефлекса мышечного насоса в области LF был выше для MG ( p <0,001) и SOL ( p = 0,01) по сравнению с LG (таблица 2).

Таблица 2. Сравнительное поведение барорефлекса мышечной помпы и мышечной помпы для различных мышц ног в молодой группе.

Кроме того, в то время как старение не влияло ( p > 0,10) на мышечный насос (EMG имп → САД) для любых мышц (рис. 1B и таблица 3), барорефлекс мышечного насоса LG ( p = 0.01) и SOL ( p = 0,01) был значительно ниже в старшей группе (рис. 1А и таблица 3). САД→ЭМГ имп %SC был значительно ниже у пожилых людей по сравнению с молодыми для всех мышц (LG, p < 0,001; MG, p = 0,01; TA, p = 0,01; и SOL, p <0,001) (рис. 1C и таблица 3). Никакой разницы ( p > 0,10) не наблюдалось в усилении барорефлекса мышечного насоса (SBP→EMG imp ) для любых мышц между молодыми и пожилыми группами (рис. 1D и таблица 3).

Рисунок 1. Влияние старения на барорефлекс мышечного насоса ( A , САД→ЭМГ имп ), мышечный насос ( B , ЭМГ имп →САД), барорефлекс мышечного насоса %SC ( C , САД→ЭМГ имп. ) и усиление барорефлекса мышечной помпы ( D , САД→ЭМГ имп. ) для четырех мышц ног. Здесь сообщается %SC и усиление в области НЧ. На рисунке показано сравнение суммы рангов Уилкоксона p -значение между молодыми (Y) и пожилыми (O) группами для соответствующих мышц ног.

Таблица 3. Сравнение (среднее ± SD) причинно-следственной связи барорефлекса мышечного насоса, причинно-следственной связи мышечного насоса, барорефлекса мышечного насоса %SC, усиления барорефлекса мышечного насоса (мкВ с/мм рт. ст.), сердечной барорефлексной причинности, сердечного барорефлекса % SC и прирост сердечного барорефлекса (мс/мм рт. ст.) между двумя группами.

Нелинейное взаимодействие в направлении барорефлекса (САД→RR) было значительно ниже ( p = 0,01) в старшей группе по сравнению с молодой (рис. 2А и табл. 3).Сила прямого взаимодействия, т. е. ЧД→САД, не отличалась у пожилых людей по сравнению с молодыми (0,92 ± 0,05 против 0,94 ± 0,03, p = 0,53), тогда как САД→ЧД %SC ( p = 0,001) и прирост САД→ЧД ( p < 0,001) были ниже у пожилых людей (рис. 2В, С).

Рисунок 2. Сравнение реакции сердечного барорефлекса (САД→ЧД) между молодыми и пожилыми группами. Причинность барорефлекса (A) , процент времени со значительной когерентностью (B) и усиление (C) в области LF приведены здесь. На рисунке показано сравнение p суммы рангов Уилкоксона между молодыми и старшими группами.

Причинность барорефлекса

мышечного насоса (SBP→EMG imp ) LG ( p = 0,003), TA (0,02) и SOL (0,03) мышц была ниже у пожилых женщин по сравнению с молодыми женщинами (таблица 4). Более низкое САД→ЭМГ имп %SC с возрастом наблюдалось для мышц LG и SOL, где как у пожилых мужчин, так и у женщин значение было ниже по сравнению с их молодыми коллегами (таблица 4). Половая разница наблюдалась в приросте SBP→EMG imp для мышц SOL, где молодые мужчины имели более высокое значение по сравнению с молодыми женщинами ( p = 0.02) (таблица 4 и рисунок 3). Влияние старения на причинно-следственную связь барорефлекса наблюдалось только у женщин, причем у пожилых женщин значение было ниже по сравнению с молодыми женщинами (таблица 4 и рисунок 4). Прирост сердечного барорефлекса также был ниже у пожилых женщин ( p <0,001) по сравнению с их молодыми коллегами (таблица 4 и рисунок 4).

Таблица 4. Сравнительное поведение барорефлекса мышечной накачки и мышечной накачки для разных групп.

Рис. 3. Распределение барорефлекса мышечной помпы и мышечной помпы в зависимости от возраста и пола для соответствующих мышц ног. САД→ЭМГ имп причинность (A) , ЭМГ имп →САД причинность (B) , САД→ЭМГ имп %SC (C) , и САД→12 имп 9003 усиление 5 9003 Г) . На рисунке показано распределение молодых самцов (MY), самцов старшего возраста (MO), молодых самок (FY) и самок старшего возраста (FO). Сообщается об усилении SBP→EMG имп %SC и SBP→EMG имп в области НЧ.

Рисунок 4. Влияние возраста и пола на сердечный барорефлекс (среднее значение ± стандартное отклонение). Причинность SBP→RR (A) , SBP→RR %SC (B) и усиление SBP→RR (C) . На рисунке изображен сердечный барорефлекс для молодых мужчин (MY), пожилых мужчин (MO), молодых женщин (FY) и пожилых женщин (FO). Сообщается о приросте САД→RR %SC и SBP→RR в области LF.

Обсуждение

Падения, связанные с ортостатической непереносимостью, являются общепризнанной причиной травм у пожилых людей при выполнении повседневных действий.Оценка ортостатической толерантности исключительно посредством вегетативного контроля артериального давления может быть неэффективной из-за влияния других физиологических систем на регуляцию артериального давления при ортостатической нагрузке. Измерение постуральной системы (активация мышц ног) в дополнение к вегетативному контролю может дать дополнительную информацию о способности человека поддерживать артериальное давление во время ортостатической нагрузки. В то время как мышцы ног, как известно, перекачивают венозную кровь обратно к сердцу, значительный вклад обратного, т.е.д., в нашей лаборатории недавно была продемонстрирована активация мышц ног в ответ на колебания артериального давления (мышечно-насосный барорефлекс) при стоянии (Xu et al., 2017). Эта статья расширяет нашу предыдущую работу и количественно оценивает барорефлекс мышечного насоса латеральной икроножной, медиальной икроножной, передней большеберцовой и камбаловидной мышц во время стояния. Кроме того, мы изучили влияние старения на барорефлекс мышечного насоса и его связь с сердечным барорефлексом.

Известно, что старение ухудшает барорефлексную функцию сердца, однако влияние старения на барорефлекс мышечной помпы изучено недостаточно.Плохая работа мышц и нарушенный контроль барорефлекса являются причиной постуральной нестабильности и ортостатической гипотензии; причиной падений пожилых людей (Gazibara et al., 2014; Goswami, 2017). Таким образом, всесторонние знания о связанных со старением изменениях барорефлексов сердца и мышечных насосов могут иметь значение при разработке контрмер при ортостатической непереносимости. В этом исследовании мы подвергли молодых и пожилых людей ортостатической нагрузке, индуцированной с помощью стендового теста, и сравнили отклонение барорефлекса мышечной помпы для различных мышц ног внутри и между двумя возрастными группами, дополняющими сердечный барорефлекс. В группе молодых не наблюдалось изменения ( p > 0,10) причинно-следственной связи ЭМГ имп → САД между соответствующими мышцами ног (табл. 2). Тем не менее, барорефлекс мышечной помпы (САД→ЭМГ имп ) для мышц MG был значительно ниже по сравнению с мышцами TA ( p = 0,04) (таблица 2), предполагая меньшую зависимость мышц MG от опосредованной барорефлексом активации по сравнению с мышцами MG. ТА. Кроме того, сила мышц LG и SOL при активации, опосредованной барорефлексом, была аналогична TA ( p = 0.98, p = 0,87 соответственно). Это наблюдение выявило зависимость мышц LG, TA и SOL от опосредованной барорефлексом активации во время стояния.

В старшей группе барорефлекс мышечного насоса был ниже для LG ( p = 0,01) и SOL ( p = 0,01) мышц по сравнению с молодой группой (рис. 1). В то время как старение не влияло ( p > 0,10) на упреждающий контроль артериального давления (EMG имп → САД) для любых мышц, более низкий барорефлекс мышечного насоса символизирует нарушение барорефлекс-зависимой активации ЛГ ( p = 0. 01) и SOL ( p = 0,01) мышц в сторону перекачивания венозной крови обратно к сердцу в старшей группе. Такой дефицит, если его не компенсировать с помощью других регуляторных механизмов во время ортостатической нагрузки, может привести к головокружению, что приведет к неожиданному падению. В молодой группе наблюдалось, что LG, TA и SOL мышцы зависят от активации, опосредованной барорефлексом. Возрастное нарушение барорефлекс-зависимой активации мышц ЛГ и СОЛ указывает на опору на ТА как на компенсаторный механизм облегчения венозного возврата к сердцу, соответственно выше ( p = 0.001) ЭМГ имп для ТА мышц в старшей группе была замечена по сравнению с молодой. Кроме того, %SC, обозначающий процент времени стояния со значительным взаимодействием между САД и соответствующими мышцами ног, был значительно ниже для всех мышц у пожилых людей по сравнению с молодыми. Такое поведение подчеркивает связанное со старением нарушение барорефлекса мышечного насоса за счет уменьшения взаимодействия (с точки зрения времени) между артериальным давлением и мышцами ног (для всех мышц) во время ортостатической нагрузки для поддержания гомеостаза артериального давления (рис. 1).

Для изучения связанного со старением снижения барорефлекса мышечного насоса (LG и SOL) и %SC (все мышцы) с реакцией барорецепторов сердца; мы сравнили динамику сердечного барорефлекса между двумя группами. Контроль барорефлекса, определяемый количественно через чувствительность барорефлекса (САД→ЧД), причинно-следственное взаимодействие периода сердца и артериального давления (САД→ЧД причинно-следственная связь) и САД→ЧД %SC был значительно ниже в старшей группе по сравнению с молодой (рис. 2), что подчеркивает возрастное нарушение сердечного барорефлекса.Этот вывод согласуется с литературными данными, в которых наблюдалось возрастное нарушение барорефлекс-опосредованного контроля сердечного ритма (САД→ЧД) (Porta et al., 2014). Наблюдение более низких сердечных и мышечных барорефлексов у пожилых людей по сравнению с молодыми людьми подчеркнуло важность взаимодействия между сердечно-сосудистой и постуральной системами для облегчения гомеостаза артериального давления, и при совместном рассмотрении может служить жизненно важным показателем индивидуальной ортостатической толерантности.

Хотя возрастное ухудшение барорефлекса мышечного насоса (САД→ЭМГ имп. ) наблюдалось для ЛГ и СОЛ мышц с точки зрения причинно-следственной связи и всех мышц с точки зрения %SC, активация скелетных мышц (ЭМГ имп. ) для соответствующих мышц не отличалась, за исключением ТА, которая была выше ( p = 0.001) в старшей по сравнению с молодой группой. Исследования в литературе отмечают более высокую активность мышц ног у пожилых людей по сравнению с молодыми (Laughton et al., 2003; Masterson and Morgan, 2006). Исследования также показали более сильное постуральное влияние у пожилых людей по сравнению с молодыми (Laughton et al., 2003; Roman-Liu, 2018). Кроме того, было показано, что более высокие постуральные колебания связаны с более высокой активностью мышц ног у пожилых людей (Laughton et al., 2003; Vette et al., 2017).

Наше предыдущее исследование, проведенное на молодых участниках, продемонстрировало значительное замкнутое взаимодействие между суммированной мышцей (LG+MG+TA+SOL) ЭМГ имп и постуральным раскачиванием во время стояния, где активация мышц, опосредованная постуральным раскачиванием, была выше. чем наоборот (Xu et al., 2017). Это подчеркивает взаимодействие опосредованной постуральными колебаниями активации мышц ног и барорефлекса мышечного насоса в поддержании позы и артериального давления. Хотя постуральные мышечные сокращения вызывают временное увеличение венозного возврата, они могут не происходить при надире артериального давления и оказывать минимальное влияние на регуляцию артериального давления. Опосредованная барорецепторным рефлексом координация мышечной помпы с кровяным давлением может обеспечить эффективный ответ на ортостатическую гипотензию, когда это необходимо, даже у здоровых молодых людей.Соответственно, в текущем исследовании не наблюдалось различий ( p > 0,10) в усилении барорефлекса мышечной помпы у пожилых людей по сравнению с молодыми (рис. 1D), что позволяет предположить, что сила взаимосвязи не менялась с возрастом у здоровых, активных взрослых. несмотря на снижение причинно-следственной связи и %SC с возрастом.

Исследования обмороков у людей показали, что женщины имеют более низкую ортостатическую толерантность по сравнению с мужчинами (White et al. , 1996; Convertino, 1998; Shoemaker et al., 2001). Этот сексуальный эффект наблюдался при кардио-постуральном контроле артериального давления во время стояния (Xu et al., 2017). Здесь мы наблюдали более низкую причинно-следственную связь САД→ОР ( p = 0,02) у пожилых женщин по сравнению с их молодыми коллегами, аналогичным образом причинно-следственная связь САД→ОР у пожилых мужчин была ниже по сравнению с молодыми мужчинами, но не достигала статистической значимости (рис. 4 и ). Таблица 4). Кроме того, мы наблюдали более низкую причинно-следственную связь барорефлекса мышечного насоса у пожилых женщин по сравнению с молодыми женщинами для LG ( p = 0.003), ТА ( p = 0,02), а у старших самцов по сравнению с молодыми различий ( p > 0,10) не наблюдалось (табл. 4). Эти наблюдения позволяют предположить, что пожилые женщины могут быть более уязвимы к ортостатической непереносимости по сравнению с пожилыми мужчинами из-за нарушения барорефлекса мышечной помпы LG и SOL мышц. Однако для обобщения результатов текущего исследования необходимы дальнейшие исследования с использованием большего размера выборки.

Результаты исследования являются многообещающими и могут помочь в раннем выявлении ортостатической непереносимости путем непрерывного мониторинга барорефлексов сердца и мышечных насосов.Традиционно оценка ортостатической непереносимости основана на кардиальном барорефлексе, включение барорефлекса мышечной помпы может еще больше повысить надежность системы, предназначенной для мониторинга ортостатической толерантности человека для смягчения потенциального связанного с ним падения. Кроме того, результаты исследования могут помочь в разработке конкретных упражнений или тренировочных стратегий для устранения связанных со старением нарушений барорефлексов мышечного насоса.

Заключение, ограничение и будущее направление

В этой статье мы расширили нашу предыдущую работу и изучили влияние старения на барорефлекс мышечной помпы LG, MG, TA и SOL мышц в дополнение к кардиальному барорефлексу. Мы наблюдали более низкий сердечный барорефлексный контроль артериального давления в старшей группе по сравнению с молодой (рис. 2). Точно так же причинно-следственная связь барорефлекса мышечной помпы мышц LG и SOL и барорефлекса мышечной помпы %SC для всех мышц была ниже в старшей группе по сравнению с молодой (рис. 1). Никаких изменений ( p > 0,10) в механической мышечной помпе (ЭМГ имп → САД) не наблюдалось ни в одной мышце, что указывает на связанные со старением нарушения только в опосредованном барорефлексом контроле активации мышц ног (LG и SOL мышцы). .Кроме того, возрастные изменения у женщин наблюдались для барорефлексов сердца и мышечных насосов, где у женщин наблюдались более низкие значения по сравнению с мужчинами с возрастом (таблица 4), что позволяет предположить, что пожилые женщины могут быть более уязвимы к ортостатической непереносимости по сравнению с пожилыми мужчинами. В двух словах, результаты настоящего исследования показали степень зависимости соответствующих мышц ног от опосредованной барорефлексом активации и дальнейшего ухудшения той же функции с возрастом.

Ограничением настоящего исследования было отсутствие данных о центре давления, поэтому роль постуральных колебаний в активации соответствующих мышц ног не могла быть подтверждена.В результате необходимы дальнейшие исследования, чтобы дифференцировать барорефлекс и опосредованную активацию мышц ног. Кроме того, спектроскопия ближнего инфракрасного диапазона может быть использована в будущих исследованиях для точного измерения степени скопления крови в голени во время стояния (Blaber et al., 2013a). Такие данные еще больше улучшат наше физиологическое понимание взаимосвязи между скоплением крови в ноги и мышечно-насосный барорефлекс мышц голени. Кроме того, в этом исследовании не измерялось дыхание, которое, как показано, опосредует изменения как артериального давления, так и частоты сердечных сокращений (Porta et al., 2012), поэтому будущие исследования должны также включать дыхание при рассмотрении физиологии, связанной с регуляцией артериального давления. Кроме того, модель, рассмотренная в этом исследовании для количественной оценки физиологического взаимодействия, была двумерной, включение центра давления и дыхания в будущих исследованиях потребует многомерной модели для анализа физиологического взаимодействия (Porta et al. , 2012; Wen et al., 2013). ; Порта и Фаес, 2016). Кроме того, размер выборки каждой группы, рассматриваемой для анализа, был ограничен, соответственно, для всесторонней проверки влияния пола и старения на барорефлекс мышечного насоса во время ортостатической нагрузки требуется будущий анализ с большими когортами.Наконец, следует отметить, что лица пожилого возраста, участвовавшие в данном исследовании, были здоровы и физически активны, соответственно, у них была возможность нивелировать эффект нарушения сердечного и мышечно-насосного барорефлексов за счет более высокой активации ТА-мышцы, как, например, ортостатическая гипотензия. не испытывали старшие участники во время стояния. Расширение этого анализа на популяцию с ортостатической гипотензией в анамнезе, где активация мышц ног может быть затруднена, оправдано для подтверждения перспектив кардио-постурального взаимодействия для оценки ортостатической толерантности.

Доступность данных

Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.

Заявление об этике

Совет по этике исследований Университета Саймона Фрейзера (SFU) одобрил план эксперимента с минимальным риском. Письменное и информированное согласие на участие было получено от всех участников до эксперимента.

Вклад авторов

AV, AG, AB и KT задумали исследование.AB разработала кардио-позуральную модель. АГ и АБ записали данные. DX предварительно обработал данные. AV, DX и AG разработали методики анализа. А.В. провел данные и статистический анализ и написал рукопись. Все авторы критически отредактировали рукопись и одобрили окончательный вариант для представления.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Ссылки

Оллкок, Л., Ульярт, К., Кенни, Р., и Берн, Д. Дж. (2004). Частота ортостатической гипотензии в популяционной когорте пациентов с болезнью Паркинсона. Дж. Нейрол. Нейрохирург. Психиатрия 75, 1470–1472. doi: 10.1136/jnnp.2003.029413

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Блабер, А. П., Хингхофер-Шалкай, Х., и Госвами, Н. (2013a). Перераспределение объема крови при гиповолемии. Авиа.Космос. Окружающая среда. Мед. 84, 59–64. doi: 10.3357/ASEM.3424.2013

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Блабер, А. П., Зуй, К. А., и Госвами, Н. (2013b). Цереброваскулярная ауторегуляция: уроки, извлеченные из космических исследований. евро. Дж. Заявл. Физиол. 113, 1909–1917 гг. doi: 10.1007/s00421-012-2539-x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Блабер, А. П., Лэндрок, С. К., и Сувестр, П. А. (2009). Кардио-постуральная декондиционированность: модель ортостатической непереносимости после полета. Респир. Физиол. Нейробиол. 169, 21–25. doi: 10.1016/j.resp.2009.04.007

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Конвертино, В. А. (1998). Половые различия вегетативных функций, связанных с регуляцией артериального давления. утра. Дж. Физиол. 275, R1909–R1920. doi: 10.1152/ajpregu.1998.275.6.R1909

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

До, М. Т., Чанг, В. К., Куран, Н., и Томпсон, В.(2015). Травмы, связанные с падением, среди пожилых людей в Канаде, 2005–2013 гг.: анализ канадского общественного здравоохранения. Хронический дис. Инж. Может. 35, 99–108. doi: 10.24095/hpcdp.35.7.01

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Эйгенбродт М.Л., Роуз К.М., Купер Д.Дж., Арнетт Д.К., Смит Р. и Джонс Д. (2000). Ортостатическая гипотензия как фактор риска инсульта: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC), 1987–1996 гг. Инсульт 31, 2307–2313.doi: 10.1161/01.STR.31.10.2307

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гарг А., Сюй Д. и Блабер А. (2014a). «Связь мышц осанки с изменениями сердечно-сосудистой системы при ортостатической нагрузке», в материалах Proceedings of the IEEE International Conference on Engineering in Medicine and Biology Society (Чикаго, Иллинойс), 4378–4381.

Академия Google

Гарг А., Сюй Д., Лорин А. и Блабер А. П. (2014b). Физиологическая взаимозависимость сердечно-сосудистой и постуральной систем регуляции при ортостатическом стрессе. утра. Дж. Физиол. Слышать. Цирк. Физиол. 307, h359–h364. doi: 10.1152/ajpheart.00171.2014

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Газибара Т., Пекмезович Т., Тепавчевич Д.К., Томич А., Станкович И., Костич В.С. и соавт. (2014). Обстоятельства падений и травм при падении у пациентов с болезнью Паркинсона в амбулаторных условиях. Гериатр. Нурс. 35, 364–369. doi: 10.1016/j.gerinurse.2014.05.001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Холливилл, Дж.Р., Сик, Д.К., Ромеро, С.А., Бак, Т.М., и Эли, М.Р. (2014). Регуляция кровяного давления X: что происходит, когда мышечный насос теряется? Послетренировочная гипотензия и обмороки. евро. Дж. Заявл. Физиол. 114, 561–578. doi: 10. 1007/s00421-013-2761-1

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Heesch, CM (1999). Рефлексы, регулирующие сердечно-сосудистую деятельность. Доп. Физиол. Образовательный 277, С234–С243.

Академия Google

Лоутон, К.А., Славин М., Катдаре К., Нолан Л., Бин Дж. Ф., Керриган Д. С. и соавт. (2003). Старение, мышечная активность и контроль равновесия: физиологические изменения, связанные с нарушением равновесия. Осанка походки 18, 101–108. doi: 10.1016/S0966-6362(02)00200-X

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Lynch, N.A., Metter, E.J., Lindle, R.S., Fozard, J.L., Tobin, J.D., Roy, T.A., et al. (1999). Качество мышц. I. Возрастные различия между группами мышц рук и ног. J. Appl. Физиол. 86, 188–194. doi: 10.1152/jappl.1999.86.1.188

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Мастерсон, М., и Морган, А. (2006). Роль активности мышц голени в поддержании артериального давления у пожилых людей. клин. Кинезиол. 60, 8–18.

Академия Google

Ортман, Б. Дж. М., Велкофф, В. А., и Хоган, Х. (2014). Стареющая нация: пожилое население США. Сьютленд, Мэриленд: Бюро переписи населения США.

Академия Google

Порта А., Бассани Т., Бари В., Пинна Г.Д., Маэстри Р., Гуззетти С. и др. (2012). Учет дыхания необходим для надежного вывода причинно-следственной связи по Грейнджеру из ряда сердечно-сосудистой вариабельности. IEEE Trans. Биомед. англ. 59, 832–841. doi: 10.1109/TBME.2011.2180379

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Порта, А., и Фаес, Л. (2016). Причинность Винера — Грейнджера в сетевой физиологии с приложениями к сердечно-сосудистому контролю и неврологии. Проц. IEEE 104, 282–309. doi: 10.1109/jproc.2015.2476824

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Порта А. , Фаес Л., Бари В., Марчи А., Бассани Т., Нолло Г. и др. (2014). Влияние возраста на сложность и причинно-следственную связь сердечно-сосудистого контроля: сравнение подходов, основанных на моделях, и подходов, не основанных на моделях. PLoS One 9:e89463. doi: 10.1371/journal.pone.0089463

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Риччи, Ф., Де Катерина, Р., и Федоровский, А. (2015). Ортостатическая гипотензия: эпидемиология, прогноз и лечение. Дж. Ам. Сб. Кардиол. 66, 848–860.

Академия Google

Роуэлл, Л. (1993). Контроль сердечно-сосудистой системы человека. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.

Академия Google

Шике К., Пестер Б., Пайпер Д., Беннингер Ф., Фойхт М. и Витте Х. (2016). Нелинейные направленные взаимодействия между вариабельностью сердечного ритма и активностью ЭЭГ у детей с височной эпилепсией. IEEE Trans. Биомед. англ. 63, 2497–2504. doi: 10. 1109/TBME.2016.2579021

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Senard, J.M., Raï, S., Brefel, C., Rascol, O., Rascol, A., and Montastruc, J.L. (1997). Распространенность ортостатической гипотензии при болезни Паркинсона. Дж. Нейрол. Нейрохирург. Психиатрия 63, 584–589.

Академия Google

Шоу, Б.Х., Лафхин, Т.М., Робинович, С.Н., и Клейдон, В.Е. (2015).Сердечно-сосудистые реакции на ортостаз и их связь с падениями у пожилых людей. BMC Гериатр. 15:174. doi: 10.1186/s12877-015-0168-z

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шумейкер, Дж. К., Хогеман, К. С., Хан, М., Киммерли, Д. С., и Синовей, Л. И. (2001). Пол влияет на симпатическую и гемодинамическую реакцию на постуральный стресс. утра. Дж. Физиол. Цирк Сердца. Физиол. 281, h3028–h3035.

Реферат PubMed | Академия Google

Сугихара, Г., May, R., Ye, H., Hsieh, C.H., Deyle, E. , Fogarty, M., et al. (2012). Обнаружение причинно-следственной связи в сложных экосистемах. Наука 338, 496–500. doi: 10.1126/science.1227079

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Терросо, М., Роза, Н., Торрес Маркес, А., и Симоэс, Р. (2014). Физические последствия падений у пожилых людей: обзор литературы с 1995 по 2010 год. Eur. Преподобный Старения Phys. Действовать. 11, 51–59. doi: 10.1007/s11556-013-0134-8

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Торренс, К.и Compo, GP (1998). Практическое руководство по вейвлет-анализу. Бык. Являюсь. метеорол. соц. 79, 61–78. дои: 10.1175/1520-047719980792.0.CO;2

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Верма, А., Гарг, А., Сюй, Д., Брунер, М., Фазель-Резай, Р., Блабер, А.П., и соавт. (2017а). Скелетно-мышечный насос управляет сердечно-сосудистой и постуральной системами. науч. Респ. 7:45301. дои: 10. 1038/srep45301

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Верма, А., Xu, D., Garg, A., Cote, A.T., Goswami, N., Blaber, A.P., et al. (2017б). Взаимодействие нелинейной частоты сердечных сокращений и артериального давления в ответ на отрицательное давление в нижней части тела. Фронт. Физиол. 8:767. doi: 10.3389/fphys.2017.00767

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Верма, А.К., Сюй, Д., Брунер, М., Гарг, А., Госвами, Н., Блабер, А.П., и соавт. (2018). Сравнение вегетативного контроля артериального давления при стоянии и искусственной гравитации, вызванной с помощью короткоплечевой центрифуги человека. Фронт. Физиол. 9:712. doi: 10.3389/fphys.2018.00712

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ветте А., Саенко Д., Джонс М., Абэ М., Наказава К. и Масани К. (2017). Совместные сокращения мышц голеностопного сустава во время спокойного стояния связаны со снижением постуральной устойчивости у пожилых людей. Осанка походки 55, 31–36. doi: 10.1016/j.gaitpost.2017.03.032

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Вэнь, Х., Рангараджан Г. и Дин М. (2013). Многомерная причинность Грейнджера: структура оценки, основанная на факторизации матрицы спектральной плотности. Филос. Транс. Р. Соц. Математика. физ. англ. науч. 371:20110610. doi: 10.1098/rsta.2011.0610

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Уайт, Д. Д., Готшалл, Р. В., и Такер, А. (1996). Женщины менее терпимы к более низкому отрицательному давлению тела, чем мужчины. J. Appl. Физиол. 80, 1138–1143.doi: 10.1152/jappl.1996.80.4.1138

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Xu, D., Verma, A.K., Garg, A., Bruner, M., Fazel-rezai, R., Blaber, A.P., et al. (2017). Значительная роль кардиопостурального взаимодействия в регуляции артериального давления при стоянии. утра. Дж. Физиол. Слышать. Цирк. Физиол. 313, H568–H577. doi: 10.1152/ajpheart.00836.2016

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Могут ли более сильные мышцы улучшить здоровье вашего сердца?

Генри Гулда — 8 июля 2020 г.

У тех из нас, кто ведет здоровый образ жизни, скорее всего, есть какая-то цель во время тренировки.Будь то потеря нескольких фунтов, набор мышечной массы или просто сохранение активности, чтобы попытаться предотвратить болезнь, мы все обычно работаем для достижения определенной цели, какой бы она ни была.

По данным Всемирной организации здравоохранения, болезни сердца и инсульт являются двумя ведущими причинами смерти во всем мире. Это довольно ошеломляющая статистика, учитывая, что многое из того, что мы делаем в нашем образе жизни, может оказать огромное влияние на здоровье сердца, особенно с помощью диеты и физических упражнений.

Но сколько упражнений достаточно? Можете ли вы сделать слишком много? Если элитные спортсмены на выносливость теоретически являются «самыми сильными людьми на земле», значит ли это, что у них самое здоровое сердце? Может быть нет.

В этой очень интересной статье из Harvard Health («Могут ли более сильные мышцы улучшить здоровье вашего сердца?») д-р И-Мин Ли, профессор медицины в Гарварде, говорит, что, несмотря на наши представления о том, что представляет собой фитнес, силовые тренировки на самом деле могут быть более важным для предотвращения жировых отложений и, в свою очередь, для поддержания здоровья сердца.

Несколько интересных фактов из статьи:

  • Силовые тренировки могут повысить скорость метаболизма на 15 %, что означает более эффективное преобразование и сжигание калорий, даже если вы не тренируетесь 
  • Одно исследование показало, что у мужчин, которые ежедневно занимались силовыми тренировками по 20 минут, было меньше связанного с возрастом абдоминального жира (особенно тяжелого для сердца) по сравнению с мужчинами, которые выполняли такое же количество аэробных упражнений

Еще одна статья, подтверждающая тот же вывод агентства Reuters («Тяжелая атлетика лучше снижает сердечный жир, чем аэробные упражнения»), в которой изучались участники с ожирением, которые либо не занимались спортом, либо силовыми тренировками, либо аэробными упражнениями. В конце концов, только у испытуемых, занимавшихся силовыми тренировками, было значительно снижено количество перикардиальной жировой ткани вокруг сердца.

Это не значит, что аэробные упражнения — пустая трата времени; отнюдь не. Аэробные упражнения — это не только весело и приятно (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля), но и приносят много пользы для сердца и общего самочувствия. Если и аэробные, и силовые тренировки можно сочетать как часть здорового образа жизни, то, похоже, это правильный путь. Однако по мере того, как мы стареем, и многие из этих аэробных упражнений становятся все труднее выполнять, тренировки с отягощениями кажутся лучшим способом сохранить здоровье сердца.

Что касается спортсменов на выносливость и тех, кто может совершать, казалось бы, нечеловеческие силовые подвиги, такие как ультрамарафонцы, мы предполагаем, что у них должно быть самое здоровое сердце. Это не так, поскольку кажется, что чрезмерно напряженные упражнения могут слишком сильно нагрузить сердце, вызывая долговременные повреждения, такие как фиброз миокарда и фибрилляция предсердий («Влияние чрезмерных упражнений на выносливость на сердце»). Сердце создано только для того, чтобы делать так много, и хотя оно может становиться сильнее и слабее в зависимости от того, что мы делаем, оно также может быть задвинуто слишком далеко; «закон убывающей отдачи».

В целом вашей конечной целью должно быть личное здоровье и хорошее самочувствие. То, как вы туда доберетесь, зависит от вас и ваших личных предпочтений, но помните, что если вы не бегаете по 100 км в неделю, это не обязательно означает, что ваше сердце менее здоровое.

Важность насоса для икроножных мышц для здоровья вен

Врачи часто советуют своим пациентам заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить свое здоровье. Хотя ходьба отлично подходит для артерий ног и сжигания калорий, здесь, в Totality, мы поощряем наших пациентов, если они могут, ходить по очень конкретной причине… для здоровья вен.

Знаете ли вы, что икроножную мышцу также называют периферическим сердцем? Почему ты спрашиваешь? Большинство людей знают, что их сердце отвечает за перекачку обогащенной кислородом крови в организм, но задумывались ли вы когда-нибудь, как эта кровь возвращается к сердцу? Ответ: периферическое сердце или насос икроножной мышцы.

Когда мы ходим, наша лодыжка, основной механизм хорошо функционирующей икроножной помпы, сгибается, вызывая сокращение икроножных мышц, сжимая вены на ногах.Это действие заставляет кровь с пониженным содержанием кислорода подниматься вверх к сердцу через серию крошечных односторонних клапанов в наших венах. Когда эта система не функционирует должным образом, кровь застаивается в венах. Это приводит к повышенному венозному давлению, вызывающему отек ног, развитию варикозного расширения вен, повышенному риску тромбоза глубоких вен или, в некоторых случаях, к развитию трудно заживающих ран на ногах. Исследования пациентов с хронической венозной недостаточностью и ранами ног показали, что пациенты, у которых развился больший диапазон движений в голеностопном суставе и улучшилась сила икроножных мышц, значительно улучшили способность заживлять язвы.Почему? Потому что они повторно активировали свой насос икроножных мышц, перемещая застоявшуюся кровь, вызывая развитие язвы из ноги. Таким образом, чтобы избежать последствий венозного заболевания или если вы уже испытываете симптомы венозного заболевания, мы рекомендуем вам ходить, ходить, ходить, чтобы икроножная помпа работала эффективно в вашу пользу.

Для получения дополнительной информации об улучшении накачки икроножных мышц мы предлагаем следующую статью «Улучшение накачки икроножных мышц с помощью домашних упражнений для пациентов с хроническими заболеваниями вен», ссылка на которую приведена ниже:

Артикул

18.7C: Кровоток в скелетных мышцах

Приток крови к активной мышце изменяется в зависимости от интенсивности упражнений, частоты и скорости сокращений.

Цели обучения

  • Обобщить факторы, участвующие в притоке крови к скелетным мышцам

Ключевые моменты

  • Кровеносная система тесно связана со скелетными мышцами и обеспечивает эффективную передачу кислорода и питательных веществ, необходимых для сокращения мышц, и удаления тормозящих отходов.
  • В состоянии покоя скелетные мышцы используют около 20% сердечного выброса, который может увеличиваться до 80% во время физической нагрузки.
  • Возврату крови к сердцу, особенно от нижних конечностей, способствует скелетно-мышечный насос. Глубокие вены сдавливаются скелетными мышцами, заставляя кровь по кровеносной системе возвращаться к сердцу.
  • После повторной стимуляции рекрутирование сосудов может привести к увеличению количества капилляров, присутствующих в мышечной ткани, способствуя лучшему снабжению и более эффективному удалению продуктов жизнедеятельности.

Основные термины

  • Насос для скелетных мышц : Механизм, посредством которого скелетные мышцы способствуют возврату крови к сердцу, сдавливая встроенные вены.
  • рекрутирование сосудов : увеличение числа капилляров в ответ на раздражитель; например, повторные упражнения приводят к увеличению количества капилляров в скелетных мышцах.

Скелетные мышцы играют важную роль в поддержании осанки и управлении движением посредством сокращения.По этой причине они получают примерно 20% сердечного выброса в состоянии покоя, который может увеличиваться примерно до 80% при физической нагрузке. Из-за потребности в большом количестве кислорода и питательных веществ мышечные сосуды находятся под очень жесткой автономной регуляцией, чтобы обеспечить постоянный кровоток, и поэтому могут оказывать большое влияние на кровяное давление в связанных артериях.

Кровеносные сосуды тесно переплетаются со скелетными мышечными тканями, лежащими между пучками или пучками мышечных волокон.Каждая мышца снабжена множеством капилляров. Эта тесная ассоциация уменьшает расстояние диффузии, обеспечивая эффективный обмен кислородом и питательными веществами, необходимыми для сокращения, и быстрое удаление ингибирующих отходов.

Скелетная мышца : Скелетная мышца: 1] кость, 2] перимизий, 3] кровеносный сосуд, 4] мышечное волокно, 5] пучок, 6] эндомизий и 7] эпимизий, сухожилие.

Кровоток во время тренировки

Кровоток в мышцах колеблется, когда они сокращаются и расслабляются.Во время сокращения сосудистая сеть внутри мышцы сжимается, что приводит к снижению артериального притока и увеличению притока при расслаблении. Противоположный эффект будет наблюдаться при измерении венозного оттока.

Это быстрое увеличение и уменьшение потока наблюдается при множественных сокращениях. Если мышца используется в течение длительного периода, средний артериальный приток будет увеличиваться по мере расширения артериол, чтобы обеспечить кислород и питательные вещества, необходимые для сокращения. После окончания сокращений этот увеличенный средний поток остается для пополнения мышечной ткани необходимыми питательными веществами и выведения продуктов торможения из-за потери фазы торможения сокращения.

Насос для скелетных мышц

Скелетные мышцы также играют ключевую роль в движении крови по телу. Вены, встроенные в мышцу, сдавливаются во время сокращения этой мышцы, вызывая повышение артериального давления из-за наличия односторонних клапанов в венах. Это повышение давления толкает кровь к сердцу. Скелетные мышцы ног особенно важны для накачки скелетных мышц, поскольку они предотвращают скопление крови в стопах и икрах под действием силы тяжести.

Насос для скелетных мышц : Во время сокращения скелетных мышц вены сдавливаются, что повышает кровяное давление. Из-за наличия односторонних клапанов кровь может проходить только в одном направлении, обратно к сердцу.

Неясно, влияет ли действие насосов скелетных мышц на артериальный кровоток или он поддерживается исключительно за счет работы сердца.

Сосудистый набор

После повторяющихся стимулов, таких как физические упражнения, количество капилляров, присутствующих в мышечной ткани, может увеличиваться.Это рекрутирование сосудов увеличивает площадь поверхности капилляров в мышцах, что способствует усилению кислородного обмена с мышечными волокнами, продлевает период аэробного дыхания и, следовательно, мышечную активность, а также способствует более быстрому удалению ингибирующих ненужных факторов, таких как молочная кислота, снижая утомляемость. .

5 способов повысить накачку в тренажерном зале

Накачайте мышцы в тренажерном зале

Как бодибилдеры и любители фитнеса, мы всегда гонимся за хорошей накачкой в ​​тренажерном зале. Мышечный пампинг – это результат притока крови и молочной кислоты к вашим мышцам. Ничто не может сравниться с удовлетворительным чувством выхода из спортзала с накачкой мышц.

Как для новичков, так и для опытных людей получить мышечный пампинг не так просто, как может показаться. Помпа необходима в бодибилдинге, так как она сначала разрывает мышцы, расширяя их, и в то же время помогает в восстановлении, получая питательные вещества через кровь.

1. Предтренировочные добавки

Добавки — большая помощь в бодибилдинге.Предтренировочные добавки, содержащие оксид азота, могут помочь вам добиться «накачки» мышц. Оксид азота также может помочь улучшить ваши тренировки, отсрочив усталость и уменьшив болезненность мышц.

Профессионалы используют предтренировочные добавки не только для накачки, но и для достижения четкой фокусировки, повышения силы и выносливости. Если вы чувствуете себя измотанным после пары подходов к тренировке, вы не сможете достичь накачки, о которой можно написать домой.

Одним из отличных предтренировочных комплексов является National Bodybuilding Co.Предтренировочный комплекс Stage Ready, получивший награду GI Supplement Award как лучший предтренировочный комплекс. Этот предтренировочный комплекс с тщательно изученными и клинически дозированными ингредиентами показал доказанные результаты в отношении мышечной накачки, когнитивной концентрации и интенсивности. Хороший предтренировочный комплекс может ускорить вашу тренировку и привести к значительному росту мышц, давая солидную энергию, и предтренировочный комплекс Stage Ready — отличный выбор.

Ознакомьтесь с GI Supplement Awards National Bodybuilding Co. Stage Ready Pre-Workout здесь.

Вы также можете ознакомиться с нашим официальным обзором лучших предтренировочных добавок на рынке прямо здесь.

2. Передовые методы обучения

Есть вероятность, что вы перестанете ощущать пампинг после того, как поработаете какое-то время. Если вы следовали одной и той же программе тренировок, скорее всего, ваши мышцы адаптировались к ней.

Вам нужно оживить свои тренировки, используя передовые методы обучения, такие как суперсеты, дроп-сеты, гигантские подходы, подходы отдых-пауза и т. д. Изменение темпа ваших повторений также может быть невероятно полезным, поскольку оно шокирует ваши мышцы.

В следующий раз, когда вы будете приседать, потратьте три секунды на то, чтобы опуститься, задержитесь и сделайте паузу в нижней точке на две секунды и поднимитесь в исходное положение за секунду (3-2-1). Вы также можете поэкспериментировать с темпами, например, (3-3-3), (1,1,2,) и т. д. Применяйте эту технику к любому упражнению и будьте готовы к тому, что ваш мозг взорвется.

Для более продвинутых руководств по таким упражнениям, как приседания, ознакомьтесь с нашим руководством по болгарским приседаниям прямо здесь, чтобы поднять свою тренировку на новый уровень.

3. Связь мозг-мышцы

Отсутствие связи между мозгом и мышцами — одна из основных причин, по которой люди не накачиваются в тренажерном зале. Работа заключается не в том, чтобы выполнять движения. Связь мозг-мышцы может быть проблемой, особенно для новичков.

Если вы делаете подъем на бицепс, вам нужно «стать» своим бицепсом. Если вы новичок, глядя на свои бицепсы в зеркало, вы сможете сосредоточиться на своих бицепсах. Сжимайте и сокращайте свои пушки в верхней части движения с каждым повторением.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами, попросите кого-нибудь осторожно постучать по вашим бицепсам, пока вы выполняете упражнения, это поможет вам сосредоточиться на своих питонах.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим официальным руководством с шестью способами улучшить связь между мозгом и мышцами.

4. Обучение BFR

Тренировка

с ограничением кровотока (BFR) даст вам помпу, которую вы будете помнить в течение нескольких дней. В тренировке BFR вы привязываете эластичные ленты к целевым мышцам во время выполнения упражнений. Это позволит крови войти в ваши мышцы, но задержит выход, давая вам среднюю накачку.

Возможно, вам придется увеличить количество повторений и замедлить движения, давая достаточно времени для того, чтобы кровь попала в ваши мышцы. Привыкание к тренировке BFR может занять некоторое время, так как вам нужно правильно натянуть бинты, что может занять пару попыток.

5. Успокойтесь

Иногда люди лишают себя помпы, слишком стараясь. Вам не нужно поднимать сверхтяжелые веса или делать слишком много повторений, чтобы добиться эффекта пампинга, изменяющего мышечную массу.Выполнение 10 повторений с легкой, правильной техникой и выжимание жизни из ваших мышц с каждым повторением может дать вам безумный пампинг.

Более высокий объем и интенсивность не всегда помогают добиться прогресса в тренажерном зале. Бодибилдинг заключается не в том, чтобы поднять максимальный вес, а в том, чтобы создать оптимальное напряжение для ваших мышц, чтобы они были вынуждены расти, и накачка во время тренировок может быть хорошим показателем этого.

Восстановление также важно.Это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим советам по восстановлению прямо здесь.


Когда в последний раз у вас был безумный пампинг в спортзале? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

 

Как накачаться, соблюдая кето-диету или низкоуглеводную диету

Одна вещь, с которой я боролся, начиная кетогенную диету, заключалась в том, чтобы достичь пампинга, ощущения, что мои мышцы набухают и вот-вот прорвутся сквозь кожу.

Хотя добиться накачки на кето или низкоуглеводной диете может быть сложнее, вот несколько советов, которые могут пригодиться:

  • Потребляйте достаточное количество электролитов, в основном натрия.
  • Не допускайте обезвоживания.
  • Стратегически используйте углеводы, такие как целевая кетогенная диета или циклическая кетогенная диета.

Я имею в виду, что нет ничего лучше, чем чувствовать, как растягиваются рукава вашей рубашки во время или после жестокой тренировки, даже если это просто потешает мое эго, но как нам добиться того же накачки, который был у нас на углеводной диете? кето?

В этой статье я подробно расскажу, как вернуть этот пампинг при соблюдении кетогенной диеты, что его вызывает, какие предтренировочные комплексы лучше использовать для лучшего пампинг и многое другое.

Как вернуть насос на кето

Итак, вы перешли на кетогенную диету, и теперь чувствуете себя подавленным в тренажерном зале. Вам может показаться, что у вас просто нет того мышечного отека, который был у вас когда-то на углеводной диете, и вы не ошиблись.

Но это не значит, что вы не можете достичь того чувства супергероя, которое когда-то возникало после интенсивной тренировки, особенно дня рук.

Вот несколько советов, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Увеличение электролитов

Когда вы впервые начали кетогенную диету, вы, возможно, заметили, что ваш вес быстро снижается в течение первой или двух недель.

Хотя часть потерянного веса могла быть связана с жиром, более значительная его часть приходилась на вес воды и объем пищи.

Средний взрослый человек хранит около 500 граммов углеводов в форме гликогена, который находится как в мышцах, так и в печени.

На каждый грамм углеводов, хранящихся в вашем теле, организм будет запасать 3 грамма воды.

В начале, когда вы ограничиваете углеводы, ваше тело начинает сжигать запасы гликогена.Без углеводов, с которыми нужно связываться, лишняя вода вымывается из вашего тела, как правило, через мочеиспускание.

Может быть, поэтому, если вы заметили, что вы чаще мочитесь, когда впервые начинаете кето.

Но, поскольку ваше тело выводит эту воду, оно также вымывает с ней электролиты, особенно натрий и калий.

Потеря электролитов обычно усугубляется еще больше, потому что теперь, когда вы кето, вы можете есть меньше продуктов, содержащих натрий, в своем рационе.

Обычно вы можете бороться с этим, убедившись, что вы потребляете достаточное количество соли, не забывая солить пищу, а также добавляя дополнительные соли и электролиты, если вы регулярно тренируетесь и потеете.

Я рекомендую отличную электролитную добавку с достаточным количеством калия, которого нет у большинства.

Недостаток электролитов не только убережет вас от помпы; это может сделать вас слабее, и вы можете начать испытывать мышечные спазмы.

Натрий и калий являются важными минералами, которые помогают вашему телу поддерживать баланс жидкости, поэтому вы должны получать их в достаточном количестве. 1https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html

Я бы рекомендовал не менее 4000–6000 мг натрия и калия в день МИНИМУМ.

Вот один, который я бы порекомендовал:

Избегайте обезвоживания

Обыгрывая предыдущую рекомендацию, вы должны убедиться, что вы хорошо пьете.

Наряду с электролитами, вы должны поддерживать достаточную гидратацию, чтобы накачаться в тренажерном зале. Ваше тело на 60% состоит из воды, но ваши мышцы состоят из воды более чем на 70%. 2https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects 3https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

Короче говоря, пейте достаточно жидкости, чтобы ваша моча не была очень желтой, и не слишком много, чтобы она была прозрачной, как вода.Используйте приведенную ниже таблицу в качестве справки относительно того, каким должен быть цвет вашей мочи в целом.

Это, наряду с предыдущим шагом (электролиты), решит большинство ваших проблем, когда дело доходит до накачки в тренажерном зале.

Еще один прием, который мне нравится использовать, — это брать чайную ложку соли с предтренировочным комплексом или разбавлять соль в большом кувшине с водой и пить ее небольшими глотками в течение дня. Таким образом, вы получаете дополнительные минералы и натрий, сохраняя при этом водный баланс.

Специализированные кетогенные диеты

Существует несколько способов кето, особенно если вы активный человек или спортсмен.

В целом существует три различных вида кетогенных диет:

  1. Стандартная кетогенная диета (СКД)
  2. Целевая кетогенная диета (ТКД)
  3. Циклическая кетогенная диета (ЦКД)

Стандартная кетогенная диета

Стандартная кетогенная диета, скорее всего, то, чем вы сейчас занимаетесь, с очень низким содержанием углеводов или без них семь дней в неделю, где-то на приблизительном уровне от 20 до 50 граммов чистых углеводов в день.

Целевая кетогенная диета

Целевая кетогенная диета — это то, как это звучит, когда вы ориентируетесь на углеводы во время тренировок.

Большинство людей, соблюдающих кетогенную диету, потребляют от 5 до 50 граммов углеводов до и после тренировки, но при этом могут оставаться в состоянии кетоза.

Циклическая кетогенная диета

Циклические кетогенные диеты являются наиболее сложными из трех. Во время циклической кетогенной диеты вы будете смешивать дни стандартной кетогенной диеты с парой дней с высоким содержанием углеводов.

Обычно люди используют соотношение 5/2 или 6/1, то есть 5-дневный однократный прием пищи, затем 2-дневный прием углеводов или 6-дневный однократный прием пищи, а затем 1-дневный прием углеводов.

Обычно существует определенный режим тренировок, который оптимальным образом сочетается с CKD, но он не для слабонервных.

Используя TKD или CKD, вы насыщаете свои мышцы небольшим количеством дополнительного гликогена, который поможет повысить как вашу производительность, так и пампинг в тренажерном зале.

Почему от соли у вас насос?

Во-первых, я должен уточнить, что технически помогает не соль, а натрий. Соль технически представляет собой смесь 1:1 натрия и хлорида.

Тем не менее, одной из функций натрия в организме является помощь в регулировании объема крови и кровяного давления.

Во время тренировки мы знаем, что основная причина, по которой мы получаем пампинг, связана с увеличением объема крови, поступающей к работающим мышцам.

Низкое потребление натрия приводит к меньшему объему крови, а низкий объем крови соответствует малому пампингу или его отсутствию в тренажерном зале.

Если вы хотите накачаться в тренажерном зале, убедитесь, что вы получаете достаточное количество соли/натрия в своем рационе.

Если у вас нет особого состояния, препятствующего увеличению потребления соли, ваше тело хорошо приспособлено для обработки любого ее избытка.

Чтобы лучше узнать о соли и обо всех ее преимуществах для здоровья, я бы порекомендовал прочитать The Salt Fix.

Что такое мышечный насос?

Вам может быть интересно, что именно происходит во время накачки мышц.

Когда вы поднимаете тяжести и многократно сокращаете мышцу, кровь и вода направляются к работающей мышце для удовлетворения повышенных метаболических потребностей.

Когда мышца набухает, окружающие ее вены сужаются, в результате чего в этой конкретной группе мышц задерживается больше крови.

Это как если бы вы включили шланг и согнули или завязали узел где-нибудь на линии. Давление будет накапливаться, и вода будет задерживаться в определенном месте, тем самым расширяя шланг в месте сужения.

Углеводы улучшают пампинг

Люди могут спутать углеводы с тем, что они дают им лучшую накачку, потому что они не дают кетогенной диете достаточно времени, чтобы избавиться от перегибов.В конце концов, переход на кетогенную диету — это значительный сдвиг, требующий некоторого обучения.

Как я упоминал ранее, углеводы удерживают воду, а ваши мышцы состоят в основном из воды.

Однако, несмотря на то, что гликоген может быть нарушен в начале кетогенной диеты, по-видимому, нет существенной разницы в уровне мышечного гликогена после того, как вы адаптируетесь к жиру. 4https://www.sciencedirect. com/science/article/pii/S0026049515003340

Со временем ваши запасы гликогена в мышцах начнут пополняться, даже если в рационе не будет углеводов.

Таким образом, в то время как углеводы дают вам лучший пампинг «временно», вы должны быть в состоянии испытать те же эффекты, обеспечив достаточное потребление электролитов, воды и хорошее старое время, чтобы стать «кето-адаптированным».

Наращивание мышечной массы на кето-диете

Люди всегда спрашивают меня, какой лучший способ нарастить мышечную массу на кето? И я обычно отвечаю: «Так же, как вы наращиваете мышцы, когда не на кетогенной диете».

Это означает:

  • Адекватный тренировочный стимул
  • Достаточное питание
  • Правильное восстановление

Те же принципы, что и при углеводной диете, применимы и к кетогенной диете.

Если вы хотите узнать больше о том, как набрать массу на кето, не толстея, или как реализовать принципы бодибилдинга, прочитайте две статьи ниже.

Какая предтренировочная программа лучше всего подходит для кето?

Теперь, когда мы рассмотрели, как вам не нужно жить «плоской» жизнью во время тренировки, что еще вы можете сделать, чтобы накачаться на кето?

Если вы позаботились об указанных выше пунктах, есть дополнительные продукты и предтренировочные комплексы, которые вы можете принимать, чтобы увеличить кровоток и объем крови, а также накачаться в тренажерном зале.

Креатин

Часто бытует ошибочное мнение, что креатин вызывает вздутие живота и задерживает воду.

Хорошо, это не совсем неправда, креатин ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставляет вас удерживать воду, но он делает это ВНУТРИ мышц. 5https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

Поскольку мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды, насыщая запасы креатина в мышцах, вы увеличите внутримышечную задержку воды.

Это означает, что при приеме креатина у вас будут большие, круглые и полные мышцы.

Креатин также является САМОЙ хорошо изученной добавкой для повышения производительности, и при этом очень дешевой.

Я бы рекомендовал принимать 5 г моногидратной версии в день и не заморачиваться с «фазой загрузки».

L-цитруллин

Помимо креатина, L-цитрулин является еще одной добавкой, которая имеет достаточную научную поддержку. Вы даже можете найти их в текущем предтренировочном комплексе, который вы используете. 6https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227 7https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 8https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27749691

Однако, к сожалению, БОЛЬШИНСТВО компаний занижают дозировку L-цитрулина в предтренировочном комплексе. Либо так, либо вы не знаете, сколько в нем содержится из-за их «запатентованных смесей».

L-цитруллин может увеличивать диаметр кровеносных сосудов (вазодилатацию), обеспечивая более сильный приток крови к вашим мышцам.

И все мы знаем, что увеличение объема крови и кровотока равносильно более мощному насосу.

Согласно исследованиям, доза 4-10 грамм L-цитруллина оказалась эффективной.

Предтренировочный комплекс

Если вы просто хотите принимать перед тренировкой вместо того, чтобы покупать L-цитрулин отдельно, помните, что большинство из них имеют недостаточную дозировку.

Вот несколько наиболее авторитетных компаний, которые я бы порекомендовал, которые имеют клинически эффективные дозы ингредиентов в своей продукции.

Еда на вынос

Нам всем нравится это ощущение, когда наши рубашки обтягивают рукава и грудь, но многие люди, начинающие кетогенную диету, часто теряют это ощущение из-за дезинформации.

Чтобы добиться пампинга на кето, нужно понять, ПОЧЕМУ вы больше не получаете пампинг, а не потому, что в вашем рационе нет углеводов.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество электролитов и воды, а затем дайте достаточно времени для кето-адаптации, и у вас будет все то же самое, что и при соблюдении углеводной диеты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *