5-минутная тренировка для красоты и здоровья ног (…продолжение). | Правила Здоровья

Если в предыдущей статье я рассказывал, как подкачать икроножные мышцы ног, то в этой я расскажу, как подкачать мышцы передней части голени.

В передней части голени находится передняя большеберцовая мышца. Именно с ней мы и будем работать сегодня.

Для того, чтобы иметь красивые и стройные ноги, очень важно прокачивать передние большеберцовые мышцы вместе с икроножными мышцами. Это нужно, чтобы мышцы голени и бедра были развиты более равномерно, что делает эстетически более правильной и красивой форму ног.

Опять же, вспоминаем советы, что я давал в предыдущей статье:

1. Выполняйте несложные физические упражнения из фитнеса в любой свободный момент времени.
2. Разбивайте комплекс упражнений на несколько частей, где каждая часть прорабатывает какую-то определенную группу мышц и выполняйте каждую часть последовательно в свободную минуту (дома, на работе, в пути).
3. Совмещайте свои ежедневные привычные действия и выполнение физических упражнений, например, при чистке зубов, умывании и т. п.

Итак приступим сегодня к проработке передних большеберцовых мышц голени, чтобы наши ноги были красивыми, стройными и подтянутыми.

1. Упражнение для передних большеберцовых мышц

Опять же, как я писал в предыдущей своей статье, я выполняю его, когда иду с утра в ванную и, соответственно, вечером перед сном.

Обычно, я совмещаю процесс чистки и прополаскивания зубов вместе с проработкой мышц нижней части ног. Как правило, это упражнения для икроножных мышц и передних большеберцовых мышц голени.

Получается так, что я равномерно прорабатываю мышцы передней и задней части голени.

Занимает это, как правило, около 5-6 минут. Этого времени хватает, чтобы выполнить 1-2 подхода и проработать мышцы нижней части ног.

Выполняется упражнение просто:

• Вы становитесь прямо.
• Ноги на ширине плеч.
• Стопы располагаете параллельно друг другу.

• Находясь в положении стоя, вы поднимаете носки обеих стоп вверх на себя, затем опускаете их вниз.

• Пятки, при этом, НЕ отрываются от пола.
• Так вы повторяете поднимать и опускать носки обеих стоп до ощущения жжения в передних большеберцовых мышцах.

Как правило, сделав небольшую паузу (15-30 сек.), и сделав небольшую растяжку, я чередую упражнения для передних большеберцовых мышц голени с упражнениями для икроножных мышц.

2. Растяжка передних большеберцовых мышц

Очень важно, после тренировки передних большеберцовых мышц голени, сделать хорошую растяжку этих мышц, чтобы не допустить перенапряжения и травмирования мышечных волокн и связок колена и голеностопа.

Всё это я объяснял ещё в своих предыдущих статьях (ссылки на них будут в конце статьи).

Как правило, после тренировки икроножных и передних большеберцовых мышц, я обязательно делаю растяжку для этих групп мышц.

Упражнения на растяжку для икроножных мышц я приводил в своей предыдущей статье. Сейчас будет упражнение на растяжку передней большеберцовой мышцы.

Выполняется упражнение на растяжку таким образом:

• Вы находитесь в положении стоя.
• Сгибаете ногу в колене и вытягиваете его назад.
• Хватаете сзади обеими руками свою, согнутую в колене, ногу за стопу (или голеностоп).
• Можно схватиться за ногу одной рукой, а другой держаться за что-нибудь для равновесия.

• Плавно и мягко слегка оттягиваете колено назад и вверх.
• Зафиксируйте себя в этом положении на несколько секунд. Достаточно 5-15 сек.
• Затем смените ногу.
• Старайтесь, как можно больше, расслабить мышцы ног при натяжении.
• Обязательно делайте все движения, при растяжке, плавно и медленно. Не допускайте напряжения и излишне болезненных ощущений при растяжке мышц.
• Желательно тянуть себя за стопу — так больше мышц ног растягивается.

Вот и всё. С помощью этих простых упражнений можно поддерживать красивую форму своих ног, затрачивая на это всего лишь несколько минут в день.

Конечно желательно делать это регулярно — каждое утро и/или вечером. И тогда результаты не заставят себя ждать.

Если вам понравилась статья, вы можете поставить оценку и подписаться на канал: ПОДПИСАТЬСЯ

Также рекомендую прочитать мои предыдущие статьи из серии «находим 5 минут…» для поддержания себя в хорошей физической форме:

Находим 5 минут для того, чтобы сделать себе красивые и стройные ноги

Находим 5 минут для тренировки мышц спины и поясницы

5-минутная тренировка с утра, чтобы убрать лишний жир с живота

Находим с утра время для тренировок

Передняя большеберцовая мышца

Подъемы носков задействуют переднюю часть голени. Это формирующее упражнение развивает силу и выносливость мышц голени. Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более выносливыми и сильными.

Техника

1. Нагрузите тренажер таким весом, который вы сможете поднять, полностью сгибая голеностопный сустав, если выбранный вес не позволяет вам поднять носки максимально вверх (до отчетливого ощущения, что сухожилия с задней стороны лодыжки натянулись, как струна), уменьшите нагрузку.
2. Поставьте горизонтальную скамью в 30 см от тренажера.
3. Сядьте на скамью и поставьте пятки на брусок или подставку для ног. Подъемом ступней упритесь в валики. В исходной позиции ступни параллельны, а голени немного наклонены к скамье (пятки чуть дальше коленей).
4. Напрягите перед голени и поднимите носки как можно выше.
5. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Расслабьтесь.
6. Плавно разгибая голеностопный сустав, опустите валики.

Советы

• Чтобы хорошенько растянуть переднюю больше берцовую и другие мышцы передней части голени, располагайте скамью подальше от тренажера, так, чтобы в коленях образовался угол 125-130°. Если голени перпендикулярны полу или, что еще хуже, наклонены коленями к тренажеру, вы не сможете выполнять движение в полную амплитуду и упражнение сразу же потеряет эффективность.
• Зажатость ахиллесова сухожилия — еще одна причина, которая может помешать вам отрабатывать движение в полную амплитуду. Поэтому перед тем как приступать к нашему упражнению, рекомендуем как следует порастягивать икры: станьте в 30-60 сантиметрах от стены, упритесь в нее руками и постепенно наклоняйтесь к ней всем телом, удерживая пятки на полу.
• Чтобы мышцы передней части голени развивались сбалансировано, ставьте ступни параллельно друг другу. Если у вас наметился дисбаланс и фронтальная сторона голени (передняя большеберцовая мышца) отстает от боковой стороны (длинный разгибатель пальцев и средняя малоберцовая мышца), держите носки ступней разведенными в стороны. В противном случае — направляйте носки внутрь.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Завершающим упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. Перед подъемами носков выполните подъемы на носки стоя и сидя.
Сколько: 2-3 сета по 15-20 повторений.

Спорт

Подъем носков стоп вверх, к голени — весьма характерное движение для всех подвижных видов спорта. Судите сами: каждый раз, когда вы отрываете ногу от земли, чтобы сделать шаг вперед, вы обязательно тянете носки ступней вверх. Если вы всерьез занимаетесь бегом, спортивной ходьбой, футболом или баскетболом, то наверняка не раз сильно мучились от нестерпимого жжения в передней части голени после продолжительного пребывания на ногах. Наш совет: регулярно отрабатывайте подъемы носков и в скором времени вы, возможно, вообще забудете о подобных болезненных ощущениях. Если вы увлекаетесь катанием на коньках или лыжах, то имейте в виду: движение в нужном направлении обеспечивается именно усилием мышц передней части голени.

 

Упражнение Подъемы носков

Подъемы носков

Описание

Данное упражнение поможет выделить мышцы передней части голени (они станут более сильными и выносливыми).

Для всех видов спорта характерным движением является подъем вверх, к голени, носков стоп. Заметьте: при каждом подъеме ноги, для шага вперед, Вы обязательно тянете вверх носки ступней. Вы, скорее всего, не раз испытывали нестерпимое жжение в передней части голени, после серьезных занятий бегом, либо спортивной ходьбой, баскетболом или футболом, после длительного пребывания на ногах. Мы советуем регулярно отрабатывать подъемы носков и очень скоро Вы, наверняка, перестанете испытывать подобные болезненные ощущения. Следует знать, что, если Вы увлекаетесь лыжным спортом или катанием на коньках: движение в нужном направлении обеспечивается именно мышцами прорабатываемыми в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения

Используйте в тренажёре такой вес, с которым сможете работать, максимально сгибая голеностопный сустав, если Вам не удаётся полностью поднять носки вверх (до ощущения, что сухожилия с задней стороны лодыжки максимально натянуты), значит, выбранный вес слишком большой.

Разместите горизонтальную скамью на расстоянии 30 см от тренажера. Нужно сесть на скамью и поставить пятки на подставку или брусок для ног, а подъемом ступней следует упереться в валики. В исходной позиции ступни должны стоять параллельно, а голени нужно держать немного наклоненными к скамье (пятки слегка дальше коленей). Поднимите носки максимально высоко, напрягая передние части голеней. Зафиксируйте такое положение на 1-2 секунды. Затем расслабьтесь. Опустите валики, медленно разгибая голеностопный сустав.

Рекомендации

Для хорошей растяжки передней большеберцовой и других мышц передней части голени следует поставить скамью на таком расстоянии от тренажера, чтобы угол в коленях был равен 125-130°. Вам не удастся выполнять движение в полной амплитуде, если голени будут перпендикулярны полу или колени наклонены к тренажеру, как следствие, упражнение утратит свою эффективность. Еще одной причиной, которая может помешать Вам отрабатывать движение в полной амплитуде, является зажатость ахиллесова сухожилия. Поэтому, перед началом упражнения рекомендуем хорошенечко растянуть икры: для этого следует встать в 30-60 сантиметрах от стены, упереться в нее руками и медленно наклоняться к ней всем телом, при этом, не отрывая пятки от пола.

Для сбалансированного развития мышц передней части голени, ступни должны стоять параллельно друг другу. Если Вы чувствуете, что существует вероятность дисбаланса и передняя большеберцовая мышца (фронтальная сторона голени) отстает от боковой стороны (длинный разгибатель пальцев и средняя малоберцовая мышца), носки ступней следует держать разведенными в стороны. В обратном случае нужно направлять носки внутрь.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Тренировка задней большеберцовой мышцы. Анатомия физических упражнений. Описание особенностей мышечных волокон

Задняя большеберцовая мышца (лат. Musculus tibialis posterior ) — мышца голени задней группы.

Сгибает стопу и приводит её вместе с передней большеберцовой мышцей . Вместе с другими мышцами, прекрепляющимися на медиальном крае стопы она также участвует в образовании «стремени», которое укрепляет поперечный свод стопы .

Фигурное катание, художественная гимнастика, контактные виды спорта

Стабилизация голеностопного сустава опорной ноги, например, стойка на одной ноге на бревне

Супинация стопы, совместно с пронаторами

Силовая выносливость

Задняя большеберцовая мышца берет начало от соединения берцовых костей в верхней части лодыжки, внизу переходит в длинное прочное сухожилие. Оно проходит через таранную кость пятки и крепится к плюсневым костям. На латыни эта глубокая мышца называется tibia posterior, что в дословном переводе означает «задняя флейта» или «труба». Она вытянутая и длинная, у основания немного расширяется, а к окончанию сужается. Анатомия этой удивительной мышцы определяет ее функции, она участвует в процессе разворачивания стопы, в подошвенном разгибании и сгибании голеностопного сочленения. Расположение и функции На фото передняя и задняя большеберцовые мышцы Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) расположена между малой и большой берцовыми костями голени и крепится к межкостным перегородкам. Она занимает самое глубокое положение. Над ней мышцы сгибателей пальцев, сгибатель большого пальца и мышцы голени. Ее основание находится ближе к головкам берцовых костей. Функции ЗБМ: Формирование свода стопы, поднятие ее вверх. Это изолированное движение. Стабилизация малоберцовой кости. Если малоберцовая кость не зафиксирована в нужной степени, она будет шататься. Трение головки малой и большой берцовых костей вызывает нестабильность колена. Постепенно это приводит к артрозу коленного сустава. Также возникает нестабильность в голеностопном суставе, изменяется положение таранной кости. Она смещается немного вперед, что ограничивает сгибание и разгибание стопы. Это особенно важно для спортсменов, поскольку происходит укорачивание шага во время ходьбы и бега. Если это явление наблюдается в одной ноге, со временем оно приводит к формированию разницы в объеме и тонусе ягодиц. Удерживает свод стопы и стабилизирует коленный сустав. Может показаться, что ЗБМ всего лишь держит свод. Но если ее функции ослаблены, изменяют местоположение бедро, колено, кости нижней части голени. Это приводит к различным патологическим изменениям в скелете и болевым ощущениям, нарушению осанки, дегенеративным изменениям позвоночника. При слабости ЗБМ не могут корректно работать другие мышцы: ни ягодичная, ни разгибатели пальцев. Они выключаются во время движения, во время шага. Это доставляет боль и дискомфорт, в итоге приводит к снижению подвижности голени. Признак слабости ЗБМ – боль в области икр. Слабость задней большеберцовой мышцы провоцирует слабость связочного аппарата стопы, все мелкие кости, которые формируют ее свод, расходятся в стороны, это приводит к возникновению плоскостопия. Поперечный и продольный свод стопы формирует тонус этой мышцы. От него зависит эффективность всех ноги. Причины и последствия ослабления ЗБМ Боль в ноге при пережатии седалищного нерва — следствие слабости ЗБМ В результате потери тонуса развивается тендинопатия ЗБМ –сухожилие задней большеберцовой мышцы подвергается патологическим изменениям. Главный симптом этого недуга – неприятное ощущение, особенно после ходьбы или бега, в области прикрепления мышцы, связки и локализации ЗБМ. Весьма вероятно и воспаление в мышце, сосудах, венах и артериях голени. Им становится тяжело снабжать мышцу кровью в нужном объеме, в результате она частично теряет свои функции. Слабость ЗБМ не только вызывает плоскостопие, но и тормозит развитие ягодичной мышцы. Накачать ягодицы в этом случае получится только после восстановления функций ЗБМ. Принципы тренировок ЗБМ Ежедневные тренировки для восстановления функций ЗБМ можно выполнять дома Для восстановления функций ЗБМ нужно выполнять специальный комплекс упражнений на ее сокращение, а также приводить в тонус при каждом шаге. Это возможно в случае, если стопа хорошо разгибается при каждом шаге. Изолированное движение ЗБМ происходит при движении стопы в сторону внутрь. Так работает только задняя большеберцовая мышца. Это движение используют для ее тренировки и развития. Спортсменам и тем, у кого ослаблен тонус мышцы, если плоскостопие, важно соблюдать принципы тренировок и заниматься регулярно, только так можно достичь результата. Как восстановить тонус задней большеберцовой мышцы Массаж поможет восстановить тонус мышц Воздействовать на ЗБМ снаружи очень трудно. К ней можно подобраться между икроножной мышцей и большеберцовой костью. Массаж вполне можно делать самостоятельно, выполняя следующие действия: постукивание по задней большеберцовой кости снизу верхи и в обратном направлении. Одновременно нужно двигать стопой влево и вправо. Это усилит эффект. Постукивания должны быть несильными, применение силы только нанесет вред; надавливания большими пальцами рук или основанием ладони вдоль большой берцовой кости с внутренней стороны от основания ЗБМ к стопе. Ближе к голеностопному сочленению в этом месте находятся нервные окончания и надавливания могут быть очень болезненными. Нужно хорошо проработать мышцу массажем, расслабить напряженные участки и после приступить к упражнениям. Для лечения плоскостопия начинать занятия по поддержанию и восстановлению тонуса ЗБМ нужно со статических упражнений. Сидя поставить ноги на пол. На стопу с внутренней стороны в области носка нужно надавить. Стопой в это время оказывать противодействие в течение нескольких секунд. При этом колено не двигается, остается в статическом положении. Выполнять до 10 повторений. Сидя на стуле делать движения стопой, не отрывая ее от пола, внутрь к другой стопе. Пятки стоят на месте, носки движутся по направлению к противоположной ноге. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Делать упражнение 2, но одновременно двумя стопами. Когда пальцы соприкасаются, давить друг на друга в течение 3 секунд. Стопы как бы пытаются двигаться внутрь, но мешают друг другу. Выполнять от 5 до 10 повторов. Второй этап тренировки – упражнения для задней большеберцовой мышцы с резиновым жгутом. Жгут закрепить и сделать петлю. Надеть петлю на стопу, при этом сесть на пол, нога вытянута вперед. Делать изолированное движение стопой (вращение носков вовнутрь с усилием) с накинутым жгутом. Количество раз индивидуально, до усталости в мышце. Такой вариант упражнения можно выполнять и сидя на стуле. Это движение нужно подключить, когда первые выполняются с легкостью. Нужно поставить стопу на ступеньку вдоль края. Желательно, чтобы половина стопы немного свисала с возвышения. Теперь нужно приподняться немного, смещая вес тела на стопу рабочей ноги, затем вернуться в исходное положение. Выполнять до усталости, важно не переусердствовать. Для восстановления и поддержания тонуса ЗБМ нужно внимательно и спокойно выполнять весь комплекс и массаж каждый день. Регулярная тренировка большеберцовой мышцы вернет ей былую функциональность. На видео можно рассмотреть анатомическое строение голени и стопы, увидеть основные упражнения для поддержания функций ЗБМ. Мышцы имеют огромное значение для человека. Всем известно, что именно на них ложится практически половина массы тела, они поддерживают его в вертикальном положении и заставляют двигаться нижние конечности. Помимо этого, развитость данных мышц влияет на атлетическую красоту. Но из-за сложной структуры данного участка конечностей появляются определенные затруднения при составлении тренировочных комплексов. Именно поэтому перед началом занятий нужно установить, какие бедренные и тазовые мышцы участвуют в движении, и какие упражнения необходимы для каждой зоны. Задняя группа мышц бедра осуществляет разгибательные движения, передняя сгибательные. Подробнее об этом расскажем ниже. В конце статьи также будут приведены упражнения для этой группы мышц. Анатомическая структура бедра Кость бедра представляет собой наиболее крупный элемент данной части тела. Ее трубчатая структура отличается цилиндрической формой, слегка изогнутой вперед. Мышцы бедра крепятся к поверхности кости и подразделяются на несколько типов: передняя группа, называющаяся сгибателями; задняя группа, которые называются разгибателями. Специфическими признаками мускулатуры выступают масса и большая протяженность. Кроме того, их структура при определенных нагрузках развивает большую силу. Чем же уникальны задние мышцы бедра? Давайте разбираться. Задняя группа мышц бедра В задней зоне бедра мышечные волокна начинаются от седалищного бугра. В данном участке они покрыты При спуске вниз происходит их соединение с большой приводящей мышцей. Внизу задняя группа распадается на ряд волокон (полуперепончатая и полусухожильная зоны), благодаря чему подколенная ямка ограничивается в движениях. Двуглавая бедренная мышца, в свою очередь, регулирует ее с латеральной стороны. Таким образом, заднюю группу мышц бедра представляют такие мышечные волокна, как: Двуглавая бедренная мышца, или бицепс бедра. Веретенообразная и длинная мышца, которая тянется по всей задней поверхности бедра. Она состоит, как это определяется названием, из короткой и длинной головок. Длинная закрепляется к седалищному бугру тазовой кости верхним концом, а к берцовой кости, то есть к голени — нижним. Анатомия задней группы мышц бедра уникальна. Рассмотрим более подробно функции. Функции У этой зоны следующие важные функции: M. biceps femoris также принимает активное участие в сгибаниях ног и таких движениях, при которых требуется отведение бедра назад, в разгибаниях из наклоненного положения. Недостаточная сила и гибкость бедренного бицепса часто становится причиной плохой осанки, болей в спине и патологий коленных суставов. В этой зоне имеется также общая сухожильная мышечная связка. Ее предназначение в том, чтобы сгибать бедренное соединение, а также разгибать коленный сустав и поворачивать его наружу в этом положении. Полусухожильная связка — плоская и длинная мышца, которая сужается книзу и лежит медиально, то есть ближе к середине тела, относительно двуглавой бедренной мышцы. Ее верхняя часть прикрепляется к седалищному бугру тазовой кости, а нижняя — к голени, то есть большеберцовой кости. Активизируется данная часть при сгибании коленного и бедренного суставов, кроме того, при согнутом положении колена она проворачивает его внутрь. Также полусухожильная зона принимает участие в образовании треугольного апоневроза ткани мышц. Что еще относят к задней группе мышц бедра? Полуперепончатые Плоская и длинная мышца, которая располагается в задневнутренней бедренной части. Своим верхним концом она прикрепляется к седалищному бугру кости таза, а нижним — к разным участкам берцовой кости и мышечным фасциям голени. выполняет следующие функции: Описание особенностей мышечных волокон В бедренный бицепс включаются две головки, которые отличаются друг от друга своей длиной. Одна из них берет начало в полусухожильной зоне, а другая — в латеральной губе. Когда они соединяются вместе, то фиксация их осуществляется на участке головки малоберцовой кости. Двуглавая бедренная мышца прорабатывается при осуществлении станового тяга с грифом или без него, при выпадах, сгибании ног в тренажере и т. д. Чтобы не было растяжений задней группы мышц бедра, необходимо повышать эластичность волокон. Начало полусухожильной связки располагается в области длинной головки бедренного бицепса и заканчивается в зоне большеберцовой кости у медиальной поверхности. О полуперепончатой мышце можно сказать, что она располагается от седалищного бугра и сужается постепенно, переходя в мышечное брюшко. Рассмотрим упражнения на заднюю группу мышц бедра. Чтобы проработать заднюю группу мышц, нужно выполнять следующие упражнения. Становая тяга Осуществляющаяся на прямых ногах. Такое упражнение как становая тяга является одним из лучших в плане развития мышц задней бедренной поверхности. Стоит отметить, что при существенном отставании в развитии данных мышц или в восстановлении их после травмы данное упражнение нужно немного трансформировать. В таком случае необходима становая на прямой ноге с использованием гантель. При этом стоять нужно именно на одной ноге. В опущенных руках следует держать гантели, свободная нога при этом уходит назад. Понятно, что в таком упражнении не разрешается использование больших весов, что означает, что в подходе можно выполнять от пятнадцати до двадцати повторений. Передняя группа мышц бедра также тренируется. Приседания При выполнении их со штангой требуется и рекомендуется широкая постановка ног. Присаживаться необходимо при этом практически до касания пола ягодичными мышцами. Еще стоит отметить, что такая манера обусловит не только ускоренный рост бедренного бицепса, но и ягодичной мышцы. Однако чрезмерно увеличенные ягодицы не очень хорошо смотрятся, что в особенности относится к мужчинам. Более приемлемым вариантом являются приседания с гантелями в руках. Подобный вариант дает возможность акцентирования нагрузки именно на бедренном бицепсе. Жим ногами Данное упражнение в тренажере является таким, какое можно аккуратно подстраивать под свои цели. Если необходимо проработать двуглавую мышцу бедра, то ноги необходимо ставить ближе к верхнему краю платформы. Между стопами расстояние должно быть от 35 до 45 сантиметров. Большое значение в этом случае имеет участок амплитуды. Также нужно стараться делать опору не на всю стопу, а на пятки. Сгибания ног в тренажере Мимо данного тренажера проходить нельзя. Рекомендуется выполнение движений по очереди каждой ногой, что даст возможность большей концентрации на функционировании целевых мышц. Сустав внизу не разгибается полностью, а вверх нога закидывается до касания. В тонус приходят все мышцы бедра — передняя медиальная и задняя группа. Упражнения на растяжку В развитии задней бедренной поверхности и недопущении получения травм большую роль имеет растяжка. Поскольку целевой диапазон довольно большой, необходимо прикладывать определенные усилия, чтобы растяжение было адекватным. Не нужно рвать мышцу — вполне достаточного размеренного и спокойного увеличения амплитуды движения. Помимо такого способа, когда нога поднимается под прямым углом в положении лежа на спине, нужно использовать также глубокие выпады. Ногу нужно выносить вперед и садиться на нее. При идеальном выпаде следует быть в таком состоянии, когда можно коснуться колена грудью. Стоит помнить о том, что перед тренировкой задней группы мышц бедра рекомендуется проведение динамической растяжки, а после тренировки мышца остается в растянутом состоянии около пятнадцати секунд. Также нельзя подвергать растягиваемую мышцу напряжению, поскольку это вызовет болезненные ощущения. Дыхание должно быть неглубоким и спокойным, именно в таком состоянии можно поймать тот момент, когда происходит растяжение мышцы с отсутствием инстинктивного напряжения при этом. Работая именно над задней поверхностью бедра, можно почувствовать это в наибольшей степени. Придерживаясь таких несложных рекомендаций, можно сдвинуть мышцу и снизить дисбаланс в ее развитии, а также подготовить к более серьезным нагрузкам. В статье рассмотрена анатомия и кинезиология задних мышц бедра. Название

Musculus tibialis posterior

Тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы — все о беге на Get.run

Резкая боль в своде стопы или внутренней стороне лодыжки, в том числе, при прикосновении. Видимые признаки воспаления там, где расположено сухожилие. Тугоподвижность голеностопного сустава.

Знакомы ли вам какие-либо из вышеперечисленных симптомов?

Если да, то у вас, вероятно, дисфункция (тендинит) сухожилия задней большеберцовой мышцы.

Как диагностировать, лечить и предотвратить?

Вероятно, вы пребываете в состоянии, при котором бег практически невозможен. Вы все время испытываете боль, и скорее всего, попытавшись бегать сквозь боль в надежде, что она пройдет, вы осознаете, что пришло время начать лечиться.

Поэтому мы составили для вас руководство, которое поможет вам как можно быстрее вернуться к бегу и не позволит травме повториться в будущем.

• Общее введение, распространенность травмы и т. д.
• Признаки и симптомы
• Анатомия

Сухожилие задней большеберцовой мышцы представляет собой малоизвестную, но чрезвычайно важную анатомическую структуру во внутренней части лодыжки. Само сухожилие не намного толще карандаша, но оно играет важную роль в стабилизации вашей стопы.

Нижнее крепление сухожилия находится в районе предплюсны, далее сухожилие проходит по медиальной лодыжке (большой выпуклости на внутренней поверхности лодыжки) и прикрепляется к задней большеберцовой мышце, которая расположена глубоко внутри икры.

Задняя большеберцовая мышца и ее сухожилие играют критически важную роль в поддержании свода и стабилизации вашей стопы.

Каждый раз, когда вы бежите или идете, сухожилие задней большеберцовой мышцы фиксирует вашу лодыжку, помогая поддерживать конфигурацию стопы, когда вы отталкиваетесь от земли. Оно также помогает разворачивать стопу подошвой внутрь (например, чтобы вы могли перенести вес тела на внешнюю сторону стопы).

Отличительным признаком дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы является боль, локализованная внутренней частью стопы и лодыжки, иногда распространяющаяся на несколько сантиметров вверх по голени. При этом вокруг сухожилия может возникнуть небольшая припухлость, и эта область может быть чувствительной или болезненной, когда вы нажимаете на нее. Вы можете испытывать боль, когда отрываете внутреннюю часть стопы от земли, но лучшим диагностическим тестом является подъем на носок одной ноги.

Встаньте на поврежденную ступню, нога полностью выпрямлена в коленном суставе, и используйте икроножные мышцы, чтобы до упора подняться на носок.

Подъем на носок одной ноги является болезненным или невозможным, если у вас дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы.

Это может показаться странным – почему подъем на носок вызывает боль в области этого сухожилия?

Дело в том, что данное сухожилие исполняет роль стабилизатора стопы.

Представьте, что свод стопы – это подвесной мост, а сухожилие задней большеберцовой мышцы – это натянутый стальной трос, который поддерживает его. Без сильного, правильно функционирующего сухожилия свод стопы не может оставаться приподнятым, голеностопный сустав не может оставаться зафиксированным, и ваши икры не могут передавать усилие через суставы стопы.

Люди с тяжелыми случаями дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы едва могут оторвать пятку от земли.

Что произойдет, если не лечить травму?

Хотя это не самая известная травма (она занимает 26-е место среди наиболее распространенных травм, согласно одному из исследований) дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы (иногда также называемая тендинитом), может быть повреждением, от которого чрезвычайно трудно избавиться.

Более того, если травму не лечить, то со временем она усугубится. В некоторых случаях она может стать настолько серьезной, что свод вашей стопы нарушится, что приведет к деформации стопы.

По мере того, как дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы ухудшается, высота свода стопы снижается и стопа становится более развернутой внутрь, когда вы переносите на нее вес тела, потому что сухожилие больше не может обеспечивать адекватную степень поддержки. В результате, растягивающая нагрузка на сухожилие увеличивается. Это создает порочный круг, в котором более низкий свод стопы и увеличенная пронация стопы усиливают нагрузку на сухожилие, что в свою очередь наносит ему еще больший урон, что приводит к еще большему понижению свода стопы и еще большему развороту стопы внутрь и цикл повторяется снова.

Причины травмы

Из-за относительной редкости дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы, особенно среди бегунов, причинные факторы данной травмы плохо изучены. Некоторые исследователи, такие как Мелисса Раббито и ее коллеги из Университета Калгари, предположили, что наличие от природы высокого свода стопы защищает от дисфункции сухожилия, однако бегуны с любой высотой свода стопы могут получить эту травму.

Помимо этого, неясно, что ставит вас под угрозу развития дисфункции сухожилия. Среди населения в целом травма наиболее распространена среди женщин среднего возраста с избыточным весом, но это не дает никакого представления о причинах повреждения среди бегунов. Неясно даже имеет ли значение пол.

Так, в обзоре 2002 года, классифицировавшем травмы более 2000 бегунов, было обнаружено 8 мужчин с дисфункцией сухожилия задней большеберцовой мышцы, но всего 3 женщины.

Стадии серьезности тендинита сухожилия задней большеберцовой мышцы

Врачи разбивают дисфункцию сухожилия задней большеберцовой мышцы на 4 стадии:

• Стадия I характеризуется повреждением или воспалением сухожилия, но без изменения формы стопы.
• Стадия II: сухожилие начинает удлиняться, и свод стопы постепенно становится более низким. На этой стадии, вы, вероятно, не сможете выполнить подъем на носок одной ноги.
• Стадии III и IV: сухожилие может быть частично или полностью разорвано, а стопа и лодыжка подвергаются перманентной деформации.

Варианты лечения, подтвержденные исследованиями

Из-за прогрессирующего дегенеративного характера дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы, прежде всего, нужно исключить дальнейшее нанесение ущерба.

Вы должны побывать на приеме у подиатра или ортопеда, у которого есть опыт работы с бегунами, чтобы убедиться, что у вас пока еще первая стадия повреждения. Так как лечение, обсуждаемое далее, может усугубить травму, если у вас уже вторая стадия. Более тяжелые случаи травмы часто требуют ношения ортопедических фиксаторов для стопы и лодыжки, позволяющих снять нагрузку с сухожилия, а повреждение III и IV стадии обычно требует хирургического вмешательства.

К счастью, был проведен ряд исследований, которые продемонстрировали, что можно успешно лечить дисфункцию сухожилия задней большеберцовой мышцы с помощью консервативных мер. Согласно этим исследованиям, план лечения должен состоять из следующих важных шагов.

Снижение нагрузки на сухожилие

Если вы пытаетесь бегать при данной травме, остановитесь!

Не стоит повышать риск развития перманентного повреждения свода стопы. Сухожилие задней большеберцовой мышцы заживает медленно; вероятно, из-за того, что часть сухожилия, которая проходит через медиальную лодыжку, имеет плохое кровоснабжение. Поэтому вы должны сделать перерыв в тренировках и попытаться свести к минимуму прочую активность, повреждающую сухожилие. Кросс-тренинговые мероприятия, такие как плавание и занятия на велотренажере, допустимы, если они не вызывают боли.

Мы знаем, что это не то, что вам хотелось бы услышать, но вы рискуете выбыть из строя на куда большее время, если будете продолжать тренироваться. Вы можете сохранять свою форму на прежнем уровне на протяжении 6 недель воздержания от бега.

Использование ортопедической обуви и стелек

Это также делается с целью уменьшить нагрузку на сухожилие.

Во всех проведенных исследованиях использовались ортопедические стельки и обувь, изготовленные на заказ, для обеспечения дополнительной поддержки свода стопы, что снижало нагрузку на сухожилие задней большеберцовой мышцы.

В одном исследовании участникам было предложено носить индивидуально изготовленную ортопедическую обувь и стельки в течение как минимум 90% времени бодрствования на протяжении 6 месяцев. В других исследованиях, изучавших беговые травмы, такие как подошвенный фасциит, стандартные ортопедические стельки, такие как «SuperFeet» или «PowerStep», оказались столь же полезными, как и индивидуальные.

Ортопедические изделия помогают поддерживать свод стопы, снижая нагрузку на сухожилие.

Растягивание икроножных мышц

В 3-х отдельных исследованиях, которые успешно вылечили дисфункцию сухожилия задней большеберцовой мышцы консервативными методами, также использовались упражнения на растягивание икроножных мышц. Стандартный протокол состоит из 3 подходов по 30 секунд непрерывного растягивания икр у стены, как с прямой ногой, так и с согнутой в колене, 2 раза в день.

Вы должны растягивать обе икры, а если у вас есть наклонная подставка под стопу, вы должны использовать ее, чтобы как можно лучше растянуть мышцы. В исследовании, проведенном Корнелией Кулиг из Университета Южной Калифорнии в 2009 году, подчеркивается, что вы должны быть в ортопедической или в обычной обуви, но с ортопедическими стельками, когда выполняете упражнение на растягивание.

Укрепляющие упражнения

В статье 2006 года Ричарда Альвареса и группы врачей и физиотерапевтов из Медицинского колледжа Университета Теннесси предлагается комплексная программа реабилитации при дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы I стадии.

Программа состоит из 2-х этапов. На первом этапе упражнения направлены на увеличение общей мышечной выносливости с помощью такого движения, как «соединение подошв» в положении сидя, и 3-х упражнений с резиновой лентой: разворот стопы подошвой внутрь и наружу, а также сгибание в голеностопном суставе.

Для выполнения последних 3-х упражнений используйте ленту, оказывающую лишь небольшое сопротивление, и нацельтесь на большое количество повторений.

Упражнение «соединение подошв» поначалу выполняйте в 4-х подходах по 25 повторений каждый день, и в течение 2-х недель дойдите до 12 подходов из 25 повторений. После этого вы должны стремиться сокращать количество подходов и повышать число повторений, пока не сможете сделать 300 повторений без перерыва.

Упражнения с резиновой лентой также выполняются 1 раз в день. Альварес и его коллеги рекомендуют делать 200 повторений, начиная с самой слабой резинки и делая перерывы, если потребуется. Постепенно вы должны стать способны выполнить все 200 повторений без перерывов.

Когда сможете выполнять 200 повторений без дискомфорта, переходите на использование более жесткой ленты. Подложив полотенце под стопу, вы сможете совершать более плавные движения, а удерживая ленту под углом 45 градусов в упражнениях по развороту стопы подошвой внутрь и наружу, вы будете воздействовать на нужные мышцы. Не вращайте ногу при выполнении упражнений; все движение должно происходить в голеностопном суставе.

Упражнения с резиновой лентой должны выполняться в ортопедической или в обычной обуви, но с ортопедическими стельками. Убедитесь, что все движения выполняются медленно.

В исследовании Кулиг использовался специально разработанный тренажер для эксцентрического укрепления сухожилия задней большеберцовой мышцы, однако упражнения из исследования Альвареса могут выступать полноценной заменой. Хотя в исследовании Кулиг выполнялся только разворот стопы подошвой внутрь в 3-х подходах из 15 повторений с наибольшим терпимым сопротивлением, 2 раза в день.

Вероятно, имеет смысл использовать оба подхода, выполняя 3 упражнения со слабой резиновой лентой в высокоповторном стиле 1 раз в день для развития выносливости, и разворот стопы подошвой наружу с жесткой лентой по схеме 3 × 15 дважды в день для повышения силы.

Но подождите! Есть еще кое-что!

На 2-м этапе программы Альвареса, которая стартует после 3-х недель занятий по программе первого этапа, добавляются подъемы на носок одной ноги, ходьба на носочках и упражнения на качающейся круглой платформе, чтобы начать использовать сухожилие задней большеберцовой мышцы более функциональным образом.

Подъемы на носок одной ноги выполняются точно такой же, как и в диагностическом тесте.

Встаньте на одну ногу и медленно поднимитесь на носок как можно выше, опираясь рукой на стену для равновесия. Опускайтесь вниз медленно и подконтрольно. Начните с нескольких повторений и с течением времени дойдите до 50 подъемов на носок. Как и в упражнениях с резиновой лентой, надевайте ортопедическую или обычную обувь, но с ортопедическими стельками.

Ходьба на носочках – это довольно простое упражнение: идите вперед на носочках, удерживая пятки высоко над землей. Начните с 8 или 10 метров и постепенно повышайте расстояние, пока не сможете пройти 100 метров.

Наконец, программа Альвареса включает в себя упражнение на улучшение равновесия. Стоя на поврежденной ноге на круглой качающейся платформе, качнитесь так, чтобы один конец платформы опустился до пола и вернитесь обратно, 20 раз в одном направлении, затем в другом, двигаясь по часовой стрелке, а потом и против нее.

Всего выполните 2 подхода из 20 повторений для каждого направления.

При выполнении любых упражнений вы должны остановиться, если возникла сильная боль. В отличие от некоторых других травм сухожилий, выполнять упражнения, несмотря на боль, это не очень хорошая идея в данном случае!

Программа реабилитации Альвареса длится 16 недель (включая 2-недельный период отдыха перед началом реабилитационных упражнений), а программа в исследовании Кулиг длилась 10-12 недель, поэтому планируйте выполнять упражнения ежедневно в течение как минимум 3-х месяцев.

Другие возможные варианты лечения

Поскольку дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы недостаточно исследована, информации о дополнительных процедурах мало. Очень часто рекомендуется прикладывание холода (особенно после выполнения упражнений), причем как бегунами, так и научной литературой. Прокатка икроножных мышц массажным роликом тоже может быть полезна, так как расслабление закрепощенных икр приведет к снижению нагрузки на сухожилия.

Если эти мероприятия не помогают, вам следует побывать у физиотерапевта, который сможет определить, есть ли у вас какие-либо другие недостатки по силе или гибкости, которые вносят свой вклад в дисфункцию сухожилий.

Если ваше состояние не улучшилось после нескольких месяцев консервативного лечения, вам следует проконсультироваться с подиатром или ортопедом и обсудить возможность проведения операции. Существуют десятки различных хирургических методов, способных помочь восстановить поврежденное или порванное сухожилие, поэтому вам определенно стоит обсудить это с врачом, обладающим большим опытом.

Варианты консервативного лечения тендинита

Это методы, которые достаточно просты, недороги и могут быть использованы в домашних условиях.

• Носите обувь с поддержкой стопы и ортопедические стельки все время, даже когда просто ходите по дому. Поговорите со своим врачом или ортопедом о том, можно ли вам использовать жесткие стандартные стельки или вам нужны индивидуальные.
• Растягивание икроножных мышц, 3 × 30 секунд, с прямой и согнутой в колене ногой, для обеих ног, 2 раза в день. Используйте наклонную подставку под стопу, если она у вас есть.
• Упражнение «соединение подошв» 1 раз в день. Начните с 4 подходов по 25 повторений и в течение 2-х недель дойдите до 12 подходов из 25 повторений. После этого начните снижать количество подходов и повышать число повторений, пока не сможете сделать 300 повторений без перерыва.
• Упражнения с резиновой лентой, 1 раз в день (за исключением 4-го). При выполнении первых 3-х упражнений переходите на использование более жесткой ленты, когда сможете достаточно комфортно сделать все 200 повторений без перерывов.

1. Сгибание в голеностопном суставе, 200 повторений. Используйте полотенце для снижения трения под ногой.

2. Разворот стопы подошвой внутрь, 200 повторений. Используйте полотенце и расположите резиновую ленту под углом 45 градусов.

3. Разворот стопы подошвой наружу, 200 повторений. Используйте полотенце и расположите ленту под углом 45 градусов.

4. Разворот стопы внутрь с настолько жесткой лентой, работу с которой вы только можете комфортно переносить, 3 подхода из 15 повторений, 2 раза в день. Переходите на использование более жесткой ленты с течением времени. Используйте полотенце и расположите ленту под углом 45 градусов.

• Функциональные упражнения, выполняемые 1 раз в день, добавляются спустя 3 недели.

1. Подъемы на носок одной ноги, постепенно дойдите до 50 повторений.

2. Ходьба на носочках, начните с 8-10 метров и постепенно дойдите до 100 метров.

3. Удержание равновесия на качающейся круглой платформе: качните один край до пола и вернитесь в сбалансированное положение, 20 раз, 5 смен направления. Сначала выполняйте упражнение по часовой стрелке, затем против нее.

• Прикладывание холода, особенно после выполнения упражнений. Попробуйте 10 минут массажа охлажденным твердым предметом, затем 10 минут перерыв и еще 10 минут холода. Процедуру можно повторять через каждые 2 часа.

Варианты агрессивного лечения

Эти методы отличаются большей стоимостью и меньшей гарантией достижения результатов, но могут оказаться полезными в некоторых случаях.

• Индивидуальные ортопедические стельки, заказанные у подиатра или ортопеда. Хотя они могут быть дорогостоящими, они могут оказывать лучшую поддержку вашей стопе.
• Обратитесь к физиотерапевту, чтобы получить персональную программу реабилитации и обсудить другие неинвазивные процедуры.
• Обратитесь к подиатру или ортопеду, чтобы обсудить возможность операции.

Возвращение к бегу после тендинита сухожилия задней большеберцовой мышцы

Поскольку дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы имеет репутацию перманентного повреждения, если ее должным образом не лечить, возвращаться к бегу следует постепенно.

Ни одно научное исследование не предложило каких-либо советов по возвращению к бегу, но вы должны быть очень осторожными, начиная с очень коротких легких пробежек, снижая нагрузку, если появилась боль. Физиотерапевт с опытом работы с бегунами может помочь вам разработать индивидуальную программу, если это необходимо.

Миалгия Tibialis — причина, упражнения и лечение.

Боль в ноге может быть вызвана чрезмерной активностью в большеберцовой мышце, это также называется tibialis myalgia. Две большеберцовые мышцы называются большеберцовая кость задняя og большеберцовая кость, Задняя голень, возможно, самая важная мышца, которая у нас есть, когда речь идет о стабилизации голени. Причина, по которой они становятся неисправными или дисфункциональными, может быть связана с плохой обувью, травмой, перегрузкой и / или неисправностями в стопе или лодыжке. Чрезмерная пронация может быть причиной миалгии и менингита большеберцовой кости, так как это приводит к уродству мышечных структур в икре.

 

Регулярное растягивание икроножных мышц и конкретные упражнения могут помочь предотвратить эту проблему — в идеале в сотрудничестве с опорно-двигательным экспертом (костоправ, мануальный терапевт или физиотерапевт), который также может помочь вам решить мышечные узлы и дисфункции суставов. Упражнения для стабилизации свода стопы также может снизить физическую нагрузку на мышцы ног.

 

Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов. Мы также можем помочь вам интерпретировать ответы МРТ и тому подобное.)

 

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

Это может также помочь с инструментами сжатия, чтобы ослабить мышцы ног.

 

Анатомическое изображение с обзором передней большеберцовой мышцы:

Передняя большеберцовая мышца — Фото Wikimedia

 

Анатомическое изображение с обзором задней большеберцовой мышцы:

Задняя большеберцовая мышца — Фото Wikimedia

 

Физические упражнения полезны для души и тела:

• Тренажер для подбородка / подтягивания может быть отличным инструментом для упражнений дома. Его можно прикрепить и отсоединить от дверной коробки без использования дрели или инструмента.
• Кросс-тренажер / эллипс машина: Отличная фитнес тренировка. Хорошо для стимулирования движений в теле и упражнений в целом.
• Инструменты для чистки ручек может помочь укрепить соответствующие мышцы рук и тем самым помочь решить мышечную дисфункцию.
• Резиновый трикотаж это отличный инструмент для тех, кому нужно укрепить плечо, руку, корпус и многое другое. Мягкое, но эффективное обучение.
• Гири это очень эффективная форма обучения, которая дает быстрые и хорошие результаты.
• Гребная машина это одна из лучших форм тренировок, которую вы можете использовать, чтобы получить хорошую общую силу.
• Спиннинг эргометр велосипед: Хорошо иметь дома, так что вы можете увеличить количество упражнений в течение года и улучшить свою физическую форму.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ. Книга 3

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ. Книга 3 — Упражнения: икры, мышцы голени. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса \»Новая энциклопедия бодибилдинга\»

Вы можете обнаружить, что ваши икры развиваются непропорционально: определенные участки отстают от других. Здесь нужно пользоваться обычным подходом и выбирать специфические упражнения для корректировки слабых мест.

Нижняя часть икр

Выполняйте дополнительные серии подъемов в положении сидя для развития камбаловидной мышцы. Это придает мышце характерный V-образный вид у ахиллова сухожилия.

Слегка сгибайте колени при подъемах стоя, чтобы вовлечь в движение нижнюю часть икр. Это работает особенно хорошо, если вы выполняете частичные повторения в нижнем диапазоне движения, когда пятки почти касаются пола.

Верхняя часть икр

Подъемы стоя с акцентом на верхней части движения, особенно когда вы удерживаете полное сокращение мышцы.

Внутренняя часть икр

Выполняйте серии упражнений для икр в положении носками врозь.

Внешняя часть икр

Подъемы стоя в положении носками внутрь.

О таком развитии мышц голени, как у Кена Уоллера, многим другим культуристам приходится только мечтать. Икроножная мышца, лежащая над плоской, треугольной камбаловидной мышцей, массивная и рельефная вплоть до лодыжки.
За такие икры, как у меня, нужно заплатить определенную цену — минимум 500 часов интенсивных, сосредоточенных, иногда мучительных тренировок.

Одна икра меньше другой

Добавьте две дополнительные серии подъемов для меньшей икры. Это могут быть подъемы стоя на одной ноге с гантелью в руке, чтобы увеличить нагрузку на нижнюю часть икры. Фактически большинство упражнений для мышц голени можно приспособить для движения одной ногой. Следите за тем, чтобы вес был достаточно большим для стимуляции «отстающей» мышцы.

Передняя часть голени

Развитие передней большеберцовой мышцы создает изоляцию, при которой ваши икры выглядят очень широкими даже спереди. Выполнение обратных подъемов позволяет добиться этого аффекта. Упражнение помогает изолировать внешнюю сторону голени от внутренней и создает визуальную ширину, которой нельзя добиться одним лишь размером икроножных мышц. Передняя большеберцовая мышца требует такого же внимания, как и остальные: минимум четыре серии интенсивной тренировки и потягивания.

У Криса Дикерсона такие выдающиеся икры, что они выглядят огромными даже при виде спереди.
Положение носками врозь позволяет развивать внутреннюю часть икр.
Положение носками внутрь акцентирует нагрузку на внешнюю часть икр.
Сначала икры были моим слабым местом, поэтому я часто позировал, стоя по колено в воде.

Некоторые культуристы со слабыми мышцами голени не развивают их потому, что в гимнастическом зале они могут прикрыть икры длинными тренировочными брюками и забыть об их существовании. Я и сам поступал сходным образом, но, осознав свою ошибку, добился большого прогресса в тренировках.

Когда я был молод и быстро развивался, достигнув веса сначала 230, а потом и 240 фунтов, я очень гордился своей мускулистой спиной и мощными руками. Поэтому мне нравилось тренироваться в легкой майке или вообще голым по пояс. Я видел отражение своих мышц в зеркале, и это вдохновляло меня на еще более упорную работу. Но в один прекрасный день мне стало ясно, что я не отношусь к икрам так же серьезно, как к другим мышцам, и я принял решение исправить эту ситуацию.

Первым делом я обрезал штанины своих тренировочных брюк. Теперь мои икры были выставлены на всеобщее обозрение. Если они были недоразвитыми (а так оно и было на самом деле), то я не мог скрыть этот факт. Я мог изменить ситуацию к лучшему, лишь тренируясь с такой интенсивностью, чтобы в конце концов мои икры стали похожими на огромные валуны.

Сначала мне приходилось тяжело. Другие культуристы видели мою слабость и постоянно отпускали критические замечания. Но усилия в конце концов окупились с лихвой. Я больше не мог игнорировать свои икры и был вынужден относиться к ним так же, как к остальным частям тела. Психологически это был жестокий способ для достижения цели, но он сработал, а это самое главное. Через год мои икры значительно увеличились, и замечания, которых я удостаивался в гимнастическом зале, стали скорее хвалебными, чем критическими.

Если икроножные мышцы представляют для вас проблему, пользуйтесь принципом приоритета и атакуйте их со всех сторон. Тренируйте их в начале сеанса, когда ваша физическая и психическая энергия находится на высоте. Вы можете заниматься тренировкой даже за пределами гимнастического зала. К примеру, когда вы идете по улице, сознательно старайтесь переносить вес тела на носки, чтобы икры работали в более широком диапазоне движения. Если вы отдыхаете на пляже, попробуйте этот метод. Через полчаса ходьбы по песку с упором на носки вы сможете добиться отличной накачки икроножных мышц.

Эта фотография — пример эффективного использования принципа приоритета и сосредоточенности на слабых участках. Когда я вышел на сцену соревнований после двух лет интенсивной тренировки и повернулся спиной к залу, мои икры были такими огромными, что я сорвал аплодисменты еще до того, как начал напрягать мышцы. Бронирование всех гостиниц Москвы. Гостиницы Москвы золотое кольцо. . Цена арматурная сетка. . Купить матрас недорого смотри здесь.

Какие упражнения подходят для передней большеберцовой кости? | Live Healthy

Если вы идете, передняя большеберцовая мышца позволяет вам поднимать ногу от земли, когда вы поворачиваете ногу вперед, и не дает вам удариться ногой о землю после контакта передней пятки. Передняя большеберцовая мышца представляет собой толстую мышечную полосу, которая проходит вдоль передней части голени, и отвечает за разгибание и инверсию стопы. Укрепляйте голени, выполняя упражнения на сгибание голеностопного сустава, при котором пальцы ног направлены вверх.

Движение на каблуках

Когда вы ходите на пятках, вы должны сгибать ступни в направлении голеней, что задействует переднюю большеберцовую мышцу. Выполняйте упражнение, ходите в медленном ритме и небольшими шагами, стараясь отвести пальцы ног как можно выше от земли. Измените направление, например, идите вперед или назад, чтобы воздействовать на переднюю большеберцовую мышцу под разными углами. Пройдите около 16 ярдов и сделайте паузу. Повторите прогулку на пятке три раза. Поскольку упражнение не требует оборудования или места для тренировки, вы можете делать это упражнение часто в течение дня.

Постучать пальцами ног

Движение сгибания и постановки стопы, например постукивание, приводит в состояние передней большеберцовой мышцы. Простое упражнение — постукивание пальцами ног, в котором вы начинаете с того, что сидите прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте пальцы ног, постукивая ногой по полу. Другое упражнение начинается с того, что вы встанете на пятки на лестнице, свесив пальцы ног как можно дальше вниз и за край лестницы. Положите одну руку на стену или перила, чтобы сохранить равновесие. Согните ступни, подтягивая пальцы ног к голеням.Удерживайте пиковое положение на несколько секунд, чувствуя, как сокращаются мышцы голеней. Медленно опустите пальцы ног в исходное положение. Выполните 15 повторений в трех подходах. Чтобы повысить сложность, выполняйте это упражнение 0 на одной ноге за раз.

Толкайте ремешок

Добавляя сопротивление в упражнении на сгибание голеностопного сустава, вы можете укрепить мышцы голеней. Например, начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Оберните один конец резинки вокруг подушечки стопы.Другой конец ремешка прикрепите к неподвижному объекту, например к ножке дивана или стула. Лицом к точке крепления сядьте достаточно далеко, чтобы лента натянулась. Медленно согните и поверните рабочую ногу 15-20 раз, держа оба колена слегка согнутыми. Выполните повторения, в которых вы двигаете пальцами ног вправо или влево, прежде чем вернуться в указанное положение.

Reverse the Raise

Выполнение обратных подъемов на носки с разным весом — штанга, трос, гантели или тренажер — может построить переднюю большеберцовую мышцу.В некоторых спортзалах также есть специализированные тренажеры для тыльного сгибания для обратного подъема на носки. Например, встаньте на платформу тренажера Смита, слегка согнув колени. Расположите штангу за плечами и чуть ниже шеи. Отведите пальцы ног от платформы, но стопы держите на ней. Отпустите вес, чтобы принять исходное положение. Выдохните и поднимите пальцы ног как можно выше. Удерживайте пиковое положение на счет до одного, вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений в трех подходах.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, которая пишет с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Функция и упражнение по анатомии передней большеберцовой мышцы

Определите расположение передней большеберцовой мышцы и выполните упражнения для голеностопного сустава и стопы более эффективно с клиентами.Я надеюсь, что вы прорабатываете лодыжки и ступни ваших клиентов. Ступни — это первая часть тела, которая ударяется о землю, и то, что происходит у них, не остается у ног… оно движется вверх!

Анатомия передней большеберцовой мышцы

2014 Книги открытий

Возникающий на латеральном мыщелке большеберцовой кости, проксимальной боковой поверхности передней большеберцовой кости и межкостной перепонке, «муравейник» соответствует своему названию! Эта мощная мышца голени прикрепляется к дорсальной стороне основания 1-й плюсневой кости и медиальной клинописи.

При тыльном сгибании голеностопного сустава можно увидеть выступающее сухожилие передней большеберцовой мышцы на дистальном конце голени, как раз в момент формирования голеностопного сустава. Вы можете проследить за сухожилием вверх по направлению к колену, чтобы почувствовать мышцу, прикрепляющуюся к большеберцовой кости и межкостной перепонке.

Функция передней большеберцовой мышцы

Переверните стопу, чтобы усилить сокращение передней большеберцовой мышцы, чтобы сосредоточить внимание на двух основных движениях — тыльном сгибании голеностопного сустава и инверсии стопы.Он концентрически укорачивается каждый раз, когда вы приближаете ногу к голени, и эксцентрически удлиняется прямо перед тем, как вы поставите ногу на землю.

Возможно, именно эксцентрическая функция передней большеберцовой мышцы является причиной того, что шины на голени так заметны у бегунов. Когда ступня движется с большей скоростью, передняя большеберцовая мышца должна реагировать более энергично, чтобы противодействовать нагрузкам, предъявляемым к лодыжке и стопе.

Один из моих любимых фактов о передней большеберцовой мышце состоит в том, что она разделяет прикрепление с длинной малоберцовой и малоберцовой мышцами.За исключением передней большеберцовой мышцы на тыльной стороне голени и длинной малоберцовой мышцы на подошвенной стороне.

Вместе эти две мышцы образуют своего рода кобуру для ступни. С противоположными действиями. Подошвенная малоберцовая мышца сгибает лодыжку и выворачивает стопу. Передние большеберцовые кости действуют с точностью до наоборот.

Найдите первую плюсневую и клинопись, чтобы соединиться с этими двумя мышцами, и исследуйте их функции, ощущая точки прикрепления.

Упражнение на переднюю большеберцовую мышцу

Пусть ваш клиент сядет, согнув колени под углом 45 градусов.Попросите их выполнить тыльное сгибание и перевернуть стопу. Вы можете приложить ручное сопротивление к тыльной стороне стопы или использовать эластичную ленту, обернутую вокруг тыльной части стопы.

Передняя и задняя большеберцовая мышца — синергисты и антагонисты

2014 Книги открытий

Передняя (a. На изображении в поперечном сечении) и задняя (g. На изображении поперечного сечения) большеберцовая кость автоматически считается антагонистом, поскольку одна находится на передней голени, выполняя тыльное сгибание, а другая — на задней части голени, выполняющей тыльное сгибание. подошвенное сгибание.

Но подожди минутку.

Обе мышцы прикрепляются вокруг медиальной стороны стопы, что делает их транспортными средствами для инверсии стопы и синергистами. Они также являются антагонистами, потому что передняя большеберцовая мышца тыльно сгибает голеностопный сустав, а задняя большеберцовая мышца сгибает голеностопный сустав.

Мышечная функция довольно сложна, если присмотреться к ней внимательно. Одни и те же две мышцы могут быть синергистами и антагонистами друг друга. Даже одна и та же мышца может быть антагонистом и синергистом сама по себе!

Понимание роли мышц в подошвенном сгибании и тыльном сгибании, а также того, как они работают с малоберцовыми мышцами, является ключом к программированию упражнений на устойчивую основу, которой (должны быть) ваши ступни.

Наконечник для исследования передней большеберцовой мышцы

Чтобы лучше запомнить любую мышцу, найдите на себе точки прикрепления. Переверните и согните лодыжку, поместив руку в места прикрепления, чтобы почувствовать сокращение мышц через сухожилия. Использование воздушного шара или резинки — это способ вывести мышцу за пределы кожи, чтобы вы могли лучше визуализировать то, чего она не делает.

Когда вы идете, обращайте внимание на роль этих мышц на каждом шагу, который вы делаете.

Изучение анатомии и прикрепления мышц позволяет вам в качестве личного тренера создавать эффективные упражнения и подсказывать клиентам правильную форму. Сохранение силы тела и здоровья вашего бизнеса. Важно укреплять эти мышцы с таким же акцентом, который вы уделяете грудной группе или брюшному прессу.

Анатомия и биомеханика — предмет, требующий непрерывного обучения. В человеческом теле есть сотни мышц, обеспечивающих безграничные возможности передвижения. Обязательно включайте упражнения для стопы и голеностопного сустава в свои программы упражнений.Они важны!

Список литературы

Abrahams, P.H. и другие. 2003. Цветовой атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Elseiver.

Биль, Андрей. 2014. Путеводитель по телу, переработанное 5-е издание. Колорадо: Книги открытий.

Мусколино, Джозеф Э. 2004. Раскраска по анатомии опорно-двигательного аппарата. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.

Расширьте свои анатомические знания дальше с программой NFPT «Основы анатомии».

Воздушные шары, пластилин, средства для чистки труб и ленты используются для демонстрации каждой мышцы с ее точкой прикрепления на модели скелета в серии видеороликов. Вам также покажут, как найти вложения на себе и / или клиентах. Упражнения по применению и управляемая визуализация также предоставляются вместе с 50-страничным учебным пособием.

Растяжка передней большеберцовой мышцы

Напряженные мышцы передней большеберцовой мышцы могут способствовать возникновению боли в голени.

Кредит изображения: Jay_Zynism / iStock / Getty Images

Некоторые мышцы легко не заметить с помощью программ растяжки.Передняя большеберцовая мышца — одна из них. Эта мышца расположена в передней части голени, рядом с большой берцовой костью. Если вы бегун, атлет на выносливость или если вам когда-либо ставили диагноз «шина на голени», у вас может быть стеснение в передней большеберцовой мышце.

Растяжка этой мышцы может помочь предотвратить боль в голени и уменьшить ее, если вы уже страдаете. Передние большеберцовые мышцы отрывают пальцы ног от земли — важное движение при подъеме по лестнице и подъеме в гору. Эти мышцы также играют важную роль в поддержании баланса.Как и при любой другой растяжке, не растягивайтесь до боли. Это может вызвать повреждение ваших мышц.

Подробнее: Бег и боль в передней большеберцовой мышце

Помогите предотвратить травмы при частом растяжении.

Кредит изображения: PongsakornJun / iStock / Getty Images

Лодыжки ABC

Перемещение лодыжки в нескольких направлениях — это один из способов мягко растянуть переднюю большеберцовую мышцу.

Шаг 1

Сядьте удобно, ноги без опоры.Снимите носки и обувь.

Шаг 2

Медленно нарисуйте алфавит в воздухе, ведя большим пальцем ноги. Двигайтесь как можно дальше в каждом направлении. Не позволяйте колену двигаться — все движения должны исходить от лодыжки.

Шаг 3

Каждый раз, когда стопа направлена ​​вниз, вы должны ощущать растяжение или тянущее ощущение вдоль передней части голени. Это движение, которое растягивает переднюю большеберцовую мышцу. Повторите алфавит по три раза на каждой ноге.

Переднюю большеберцовую мышцу можно растянуть в положении на коленях.

Кредит изображения: m-gucci / iStock / Getty Images

Растяжка на коленях

Переднюю большеберцовую мышцу можно растянуть, стоя на коленях на одной или обеих ногах одновременно.

Шаг 1

Встаньте на колени на твердой, но мягкой поверхности. Вытяните пальцы ног так, чтобы ступни опирались на землю.

Шаг 2

Медленно сядьте на пятки, пока не почувствуете сильное растяжение в передней части голеней.Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторить трижды.

Лестничная растяжка

Передние большеберцовые мышцы можно растягивать по одной в положении стоя. Чтобы сохранить равновесие, практикуйте растяжку рядом со стеной или другим прочным предметом.

Шаг 1

Встаньте спиной к ступеньке, бордюру или табурету аналогичной высоты.

Шаг 2

Поднимите ногу, которую вы хотите растянуть, и поставьте ступню на ступеньку позади себя.

Шаг 3

Медленно присядьте и опустите вес тела через ногу, на которой вы стоите, оказывая давление через верхнюю часть стопы на ступеньке, пока не почувствуете растяжение в передней части голени.

Шаг 4

Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите по три раза на каждую ногу.

Используйте партнера для равновесия при растяжении передней большеберцовой мышцы.

Кредит изображения: Martinan / iStock / Getty Images

Растяжка стоя

Растяжка передней большеберцовой мышцы стоя не требует специального оборудования.Однако это бросит вызов вашему равновесию. Выполняйте эту растяжку с партнером или возле твердой поверхности.

Шаг 1

Встаньте на левую ногу. Чтобы растянуть правую большеберцовую мышцу кпереди, согните правое колено и поднимите пятку к ягодице.

Шаг 2

Возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой стопы и подтяните ее ближе к ягодице. Пальцы ног должны быть направлены к потолку.

Шаг 3

Осторожно подтяните ногу, пока не почувствуете растяжение в передней части правой голени.Задержитесь на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите по три раза на каждую ногу.

Используйте теннисный мяч, чтобы снять напряжение в мышцах голени.

Кредит изображения: Capifrutta / iStock / Getty Images

Массаж с теннисным мячом

Мышечное напряжение также можно снять, осторожно массируя эту область твердым предметом, например, теннисным мячом. Эта техника увеличивает приток крови к участку, что снижает напряжение в мышцах.

Шаг 1

Сядьте удобно, согнув колени, или встаньте, поставив ступню на возвышение перед собой.

Шаг 2

Почувствуйте, как передняя большеберцовая мышца проходит по внешней стороне большеберцовой кости. Это ваша целевая область.

Шаг 3

Приложите теннисный мяч к мышце и удерживайте его ладонью.

Шаг 4

С сильным давлением медленно катайте теннисный мяч вверх и вниз по передней большеберцовой мышце в течение 30–60 секунд. Это упражнение может быть неудобным, но не должно быть болезненным.

Шаг 5

Повторить с другой стороны.

Подробнее: Упражнения на переднюю большеберцовую мышцу

Ультразвуковое измерение размера передней группы большеберцовых мышц: влияние упражнений и доминирование ног | BMC Sports Science, Медицина и Реабилитация

Результаты этого исследования подчеркивают некоторые важные аспекты, которые необходимо учитывать при измерении размера мышц у спортсменов. Межэкспертная надежность измерений сканирования была высокой, как и предыдущие исследования с использованием ультразвука, в которых сообщалось о высокой надежности как линейных, так и CSA-измерений между сканированиями и днями [5].Измерения по продольным и поперечным изображениям существенно не различались и были одинаково надежны для измерения; поэтому можно использовать любой метод. Продольные измерения могут позволить измерить несколько областей толщины на одном изображении, что может быть более подходящим для исследований, оценивающих изменения с течением времени, а также обеспечивает большую простоту выравнивания датчика на голени, поэтому это будет наш метод выбора.

Во-вторых, это исследование показало, что существует небольшая, но статистически значимая разница в размере передней большеберцовой мышечной группы в доминирующей и недоминантной ногах у гэльских футболистов, что составляет 7 баллов.Увеличение толщины на 3% на доминирующей стороне. Эта значительная разница между сторонами не наблюдалась в контрольных группах, не относящихся к футбольному, и, следовательно, разница, наблюдаемая у футболистов, может быть отнесена к конкретным видам спорта. Это согласуется с предыдущими исследованиями футболистов, которые обнаружили аналогичный эффект доминирования в медиальных икроножных мышцах, где была обнаружена разница между сторонами 0,18 см, что соответствует общей разнице в 6% [10]. Аналогичным образом исследование размера мышц гэльских футболистов, проведенное О’Салливаном и соавторами [8], обнаружило значительный эффект доминирования в подколенных сухожилиях (что составляет 6.5% разницы), но нет такой разницы в четырехглавой мышце. При сравнении с исследованием Келли и Стокса [9] ATMG было выявлено аналогичное различие между сторонами, однако в этом исследовании не было выявлено связи со стороной доминирования или связанной со спортом гипертрофией. В этом исследовании не наблюдалось доминирующего влияния на размер мышц в контрольной группе. Этот вывод важен для клинициста с точки зрения оценки восстановления после травмы доминирующей конечности. Использование ультразвукового сканирования в реабилитационных учреждениях расширяется [11], и для клиницистов, имеющих соответствующую подготовку, измерение размеров мышц может стать полезной оценкой результатов для пациентов, проходящих реабилитацию после травм.

Футболисты также имели значительно большую толщину мышц на доминирующей ноге по сравнению с доминирующими ногами контрольной группы, однако такой разницы не было при сравнении недоминантных ног между группами. Это указывает на вызванную тренировкой гипертрофию доминирующей конечности у футболистов. Было показано, что тренировки, и в частности тренировка с отягощениями, приводят к изменению структуры мышц и мышечной силы [12], и, следовательно, спортивные действия гэльского футбола (удары ногами и соло) можно сравнить с укрепляющими упражнениями для ПТМГ.Мартинсон и Стоукс [7] пришли к выводу, что потенциал линейных размеров при оценке изменений размера мышц при атрофии и гипертрофии еще не установлен. Это исследование предоставляет некоторые доказательства того, что линейные размеры могут определять гипертрофию мышц в доминирующей конечности у активных субъектов. Однако неизвестно, может ли такая мера обнаружить продольные изменения размеров мышц.

Атрофию мышц после травмы традиционно измеряли с помощью измерения обхвата конечностей, при этом атрофия определялась как разница между конечностями более одного сантиметра [13].Однако это оказалось неточным и часто сильно недооценивает мышечное истощение, поскольку оно включает в себя измерение подкожной ткани и жира. Ультразвуковая визуализация — быстрая, легкодоступная и надежная альтернатива [6]. Протокол измерения в этом исследовании может быть надежно использован для изучения изменений размера мышц у спортсменов с травмой лодыжки, чтобы определить, возникает ли атрофия в ATMG, с соответствующей поправкой на размер эффекта доминирования. Продольное исследование, в котором изучаются субъекты за определенный период, дало бы больше информации о динамике изменений в мышцах, являющихся прямым результатом тренировки или травмы.Такое исследование также будет полезно в случае травмы, чтобы количественно оценить степень слабости и скорость, с которой она возникает, и таким образом спланировать соответствующую реабилитацию. Предыдущие исследования выявили избирательную гипертрофию мышц, например, в группе четырехглавых мышц [14], и поэтому может потребоваться более подробная оценка отдельных мышц в группе передних большеберцовых мышц, чтобы получить больше информации о структурных изменениях.

Взаимосвязь между размером мышц и силой в этом исследовании не оценивалась.Однако было бы важно оценить взаимосвязь между размером и морфологией этой группы мышц и производительностью мышц. Передняя большеберцовая мышца имеет типовой состав волокон от 65% до 90% волокон типа 1 [15], который может изменяться в различных условиях. Хотя мышечная сила и CSA сильно и напрямую связаны в исследованиях здоровых мышц, объем мышц, по-видимому, лучше связан с моментом мышц [16]. Следовательно, расчет мышечного объема может позволить более точно предсказать вклад атрофии в мышечную слабость [17].

Ограничения этого исследования включают небольшой размер выборки, удобную выборку и возможность ошибки измерения. Ошибка в измерении сканирования была уменьшена за счет использования двух экзаменаторов для измерения каждого из сканирований и обеспечения тщательного обучения и наблюдения со стороны исследователя, имеющего опыт реабилитационного ультразвукового сканирования. Использовалась удобная выборка, однако отобранная выборка могла считаться репрезентативной для гэльского населения, играющего в футбол. Кроме того, была измерена только одна часть группы мышц, и результаты могут не отражать те, которые были бы получены при использовании других участков сканирования.

(PDF) Система упражнений для эксцентрического сокращения передней большеберцовой мышцы для улучшения амбулаторной функции

первая вторая третья четвертая последняя

участник 1

участник 2

участник 3

участник 4

участник 5

участник 6

участник 6

участник 8. TUG — изменения во времени

раз в течение четырех недель, и амбулаторные функциональные измерения

проводились для каждого теста с нечетным номером и на третий день после теста

.До, после и во время теста амбулаторная функция оценивалась с течением времени

, а также проверялась эффективность упражнений. Один подход

состоял из восьми упражнений, а в целом из четырех подходов было выполнено

, по два подхода на каждую ногу. Между подходами делались одноминутные перерывы

, и в начале теста участников

попросили выполнить практический набор в зависимости от их уровня понимания и степени, не вызывающей никаких чувств

усталость.Целевая сила, которая должна была быть приложена, была установлена ​​на 40 Н.

Тест с синхронизацией по времени (TUG) — это тест для оценки функциональной динамической способности

, рекомендованный в клинических рекомендациях

Японской ассоциации физиотерапии.

Этот тест измеряет время, необходимое для того, чтобы встать со стула, пройти

вокруг конуса, помещенного на 3 м впереди, и снова сесть. Это высоконадежный индекс

для расстройства опорно-двигательного аппарата

симптомокомплекса, и было показано, что он сильно связан с повседневными функциями, включая силу нижних конечностей, равновесие

, способность ходить и вероятность падения.

широко используется для оценки амбулаторной функции у пожилых людей. Участники

практиковались первый раз перед измерением, а измерения

проводились в два последующих раза, при этом в качестве результата теста использовалось лучшее время

.

Изменения во времени баллов TUG показаны на рис. 8.

Нецветные прозрачные маркеры указывают на тесты, в которых

участников отсутствовали из-за того, что они не использовали

учреждение в день проведения тестовое задание.Результат показывает, что, за исключением

от участника 4, чьи оценки были хорошими с первого раза,

раза сократились для всех участников при сравнении

в первый и последний раз. Вышеупомянутый результат предполагает

возможный положительный эффект улучшения амбулаторной функции

. Дальнейший анализ и исследование результата должны быть проведены

, чтобы проверить эффект.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В этой статье описана разработка устройства и системы для упражнений на голеностопный сустав

с целью поддержания и улучшения амбулаторной функции.Сосредоточение внимания на упражнениях на эксцентрическое сокращение

для передней большеберцовой мышцы, которое является важным движением

при ходьбе, было направлено на повышение эффективности и воспроизводимости упражнения

путем визуального представления данных силы

во время упражнения. Оценочные тесты для упражнений показали, что было выполнено

эксцентрических сокращений, основываясь на наблюдении

мышечной активности передней большеберцовой мышцы, когда голеностопный сустав

перемещается от тыльной части к подошвенной.Кроме того,

— клиническое испытание было проведено в детском саду для проверки ошибочных результатов ex-

для предложенной системы. Результат укороченной оценки

TUG для большинства участников предполагает возможный положительный эффект

в виде улучшения амбулаторной функции.

ССЫЛКИ

[1] FB Pomposelli, S. Arora, GW Gibbons, R. Frykberg, P. Smakowski,

DR Campbell, DV Freeman и FW LoGerfo: «Реконструкция артерии нижней конечности

у пожилых людей: успешный результат сохраняет

не только конечность, но также статус проживания и амбулаторную функцию »,

Журнал сосудистой хирургии, Vol.28, No. 2, pp. 215–225, 1998.

[2] Н. Ямада, С. Окамото, Х. Окумура, Ю. Ямда, К. Исогай, и

К. Каваками: «Сходства и различия. в мануальной растяжке

физиотерапевтов по эквиноварусной кости », Тр. 2014 IEEE / SICE

Международный симпозиум по системной интеграции, стр. 490–495, (2014)

[3] М. Жироне, Г. Бурдеа и М. Бузит: «Ортопедический интерфейс для реабилитации лодыжки Rutgers

», в Proc. Симпозиум ASME Haptics Vo l.6 7,

pp. 305–312, (1999)

[4] Дж. Юн, Дж. Рю и К.-Б. Лим: «Реконфигурируемый робот для реабилитации голеностопного сустава

для различных упражнений», Journal of Robotic Systems, Vol. 22, pp.

S15-S33, (2006)

[5] Y. H. Tsoi и S. Q. Xie: «Контроль импеданса робота для реабилитации голеностопного сустава

», in Proc. Международная конференция IEEE по робототехнике и

биомиметике (ROBIO ’08), стр. 840–845, (2008)

[6] Т. Йонезава, К. Номура, Т.Онодера, М. Динг, Х. Мизогучи, Х.

Такемура: «Разработка и оценка производительности параллельного канала

Вспомогательного устройства для реабилитации голеностопного сустава человека», в Proc. IEEE

Международная конференция по робототехнике и биомиметике (ROBIO2014),

стр. 802–807, (2014)

[7] Т. Йонезава, К. Номура, Т. Онодера, Х. Мизогучи, Х. Такемура:

«Оценка венозного возврата в нижнюю конечность при пассивной нагрузке на голеностопный сустав.

в исполнении PHARAD», в Proc.IEEE / Engineering in Medicine и

Biology Society (EMBC), стр. 3582–3585, (2015)

Лечение травм голеностопного сустава, IEEE Transactions on Neural Systems

and Rehabilitation Engineering, Vol. 19, pp. 64–75, (2014)

[8] С. Симоне, Л. Ада, К. Дж. Каннинг, М. Аль-Жарани, К. Дин: «Сила

тыльной стороны голеностопного сустава имеет значительный вклад

к скорости ходьбы у людей, которые могут ходить самостоятельно после инсульта

: обсервационное исследование, Архивы физической медицины и

Реабилитация, том.93, стр. 1072–1076, (2012)

[9] С. Шамай, В. Кристина: «Вклад силы тыльной части лодыжки

в выносливость ходьбы у людей со спастической гемиплегией после инсульта»,

Архивы физической медицины и реабилитация, Vol. 93, pp. 1046–

1051, (2012)

[10] Дж. М. Уиллардсон: «Саркопения и упражнения: механизмы, взаимодействия,

и применение результатов исследований», National Strength and Condition-

ing Association Journal, Vol.26, No. 6, pp. 26–31, (2002)

[11] Дж. Перри: Нормальная и патологическая функция анализа походки. Slack

Incorporated, Торофар, Нью-Джерси, (1992)

[12] Дж. А. Саглия! $ Н. Г. Цагаракис, Дж. С. Дай и Д. Г. Колдуэлл: «Высокопроизводительный параллельный механизм с двумя степенями свободы

для реабилитации голеностопного сустава

, ”В Proc. Международная конференция IEEE по робототехнике

и автоматизации (ICRA), стр. 2180–2186, (2009)

[13] А. Рой, Х. И. Кребс, Д.Дж. Уильямс, К. Т. Бевер, Л. В. Форрестер, Р.

,

М. Макко и Н. Хоган: «Роботизированная нейрореабилитация: новый робот

для реабилитации голеностопного сустава», IEEE Transactions on Robotics, Vol.

25, № 3, стр. 569–582, (2009)

[14] М. Жироне, Г. Бурдеа, М. Бузит и В. Попсеку: «Платформа Стюарта — система на основе

для голеностопного сустава. телереабилитация », Автономные роботы, том 10,

, стр. 203–212, (2001)

Геронтологический журнал: МЕДИЦИНСКИЕ НАУКИ, Том.58A, No. 5, pp.

419–424, (2003)

Недооцененная передняя большеберцовая мышца — mind body miko

Передняя большеберцовая мышца важна для ходьбы и бега. Это мышца, которая сгибает лодыжку к лицу (тыльное сгибание).

Левая стопа сгибается тыльной стороной передней большеберцовой кости, которая представляет собой выпуклую мышцу, которую вы можете увидеть под коленом. Так выглядит мышца под кожей (красный кусок — это мышца живота, а белый кусок — это сухожилие, которое прикрепляет мышцу. к паре костей на внутренней стороне стопы)

Передняя большеберцовая мышца находится в верхней трети ноги, сразу за пределами вашей голени (большеберцовой кости).У него длинное сухожилие, которое спускается по голени к внутренней стороне стопы. Когда эта мышца сокращается, она поднимает ногу к лицу. Поскольку мышечный живот короткий, это может быть жесткая мышца, которую можно свернуть с пеной. В общем, катание с пеной намного лучше для более длинных и крупных мышц. Поэтому я обычно делаю этой мышце самомассаж или даже делаю ей иглоукалывание.

Когда вы ходите очень быстро или бегаете, передняя большеберцовая мышца может болеть из-за быстрого движения вверх и вниз по лодыжке, или, если вы занимаетесь ходьбой / бегом в гору, вам придется больше сгибать спинку из-за угла наклона, и это тоже может вызвать боль.Вы можете посмотреть видео с моей техникой прокатки пеной в моем Instagram или Facebook. Я здесь немного новичок и еще не понял, как я могу загрузить видео в свой блог … но ниже пара скриншотов из видео:

Вверху: пена перекатывает мою правую большеберцовую мышцу кпереди с вытянутой левой ногой. Внизу: пена перекатывает мою левую большеберцовую мышцу вперед, при этом оба колена подтянуты. находится немного за пределами средней линии).Я раскручиваю мышцу вверх и вниз, сохраняя при этом туловище сжатым и сильным. Оставляя верхнюю ногу вытянутой, вы прорабатываете мышцы спины и большую ягодичную мышцу этой ноги. Поднимая оба колена вверх, вы больше прорабатываете пресс, в частности косые мышцы живота, потому что вы находитесь под наклоном. В любом случае, этот способ катания с пеной отлично подходит как для расслабления мышц, так и для укрепления кора — мне нравится это упражнение!

Если вы не пробовали этот способ перекатывания или никогда раньше не слышали о передней большеберцовой мышце, попробуйте.Это поможет с кондиционированием после пробежки. В беге так много мелких мышц, которым уделяется меньше внимания. Большинство людей знают о подколенных сухожилиях и квадрицепсах, но две мышцы, на которые я действительно люблю обращать внимание, — это передняя большеберцовая мышца и растягивающая широкая фасция, которым я посвящу следующий пост!

Береги себя,

Мико хх

Упражнения на заднюю большеберцовую мышцу

Опубликовано: , 02.11.2013, , Росс Харрис.

Одной из наиболее частых причин боли в голени или «шинкования голени» является тендинопатия задней большеберцовой мышцы, также известная как дисфункция сухожилия задней большеберцовой кости (PTTD).Обычно это вызвано перегрузкой сухожилия задней большеберцовой мышцы во время бега или других занятий спортом, что приводит к постепенной дегенерации и ослаблению этого сухожилия. В этой статье рассказывается о задней большеберцовой мышце и о том, как ее укрепить. Я расскажу о различных типах боли в голени и их лечении в более позднем посте.

Что такое Задняя большеберцовая мышца?

Задняя большеберцовая мышца — это мышца, которая прикрепляется к задней части большеберцовой кости и проходит по задней части голени.

Он образует сухожилие, которое проходит позади и под медиальной лодыжкой (выступ на внутренней стороне лодыжки) и прикрепляется к костям стопы.

Задняя большеберцовая мышца играет несколько ключевых ролей —

1. помогает поддерживать свод стопы
2. переворачивает лодыжку (поворачивает стопу)
3. подошвенное сгибание голеностопного сустава (направляет стопу вниз)

Следующие ниже упражнения укрепляют заднюю большеберцовую мышцу и могут быть полезны для предотвращения или лечения состояний, связанных со слабостью этой мышцы, таких как дисфункция сухожилий задней большеберцовой кости, подошвенный фасциит или выпадение дужек.Небольшое предостережение: если вы в настоящее время испытываете боль, лучше всего получить точный диагноз у специалиста в области здравоохранения, прежде чем выполнять эти упражнения.

Упражнение 1 — Изометрическое сокращение

Встаньте внутренней стороной стопы напротив ступеньки. Постарайтесь толкнуть ногу внутрь против шага — стопа не должна двигаться. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд и повторите 10-15 раз. Это очень простое упражнение, которое наиболее полезно, когда боль или слабость не позволяют вам выполнять более активные упражнения.

Упражнение 2 — Арочный подъемник

Встаньте боком на ступеньке, поставив ногу на полпути за край. Опустите арку над ступенькой, а затем снова поднимите ее как можно выше. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Упражнение 3 — Подъем на носки

Встаньте боком к стене, обеими ногами поставьте на пол, а своды стопы удерживайте в хорошем нейтральном положении (то есть не падайте на землю!). Прислоните руку к стене, чтобы удерживать равновесие.Подтянитесь к подушечкам стоп, задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что, когда ваши ступни возвращаются к земле, вы не позволяете сводам сводов сгибаться внутрь.

Упражнение 4 — Баланс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, сохраняя хороший свод стопы, и попытайтесь балансировать на этой стопе. Держите это в течение 30-60 секунд. Делайте это с закрытыми глазами. Очень важно, чтобы в этом упражнении вы держали хороший свод стопы.

Упражнение 5 — Подъем на носки на одной ноге

Встаньте боком к стене на одной ноге, держа свод стопы в хорошем нейтральном положении. Надавите на подушечку стопы, задержитесь в течение 1 секунды в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что, когда ваша стопа возвращается на землю, вы не позволяете своду сворачиваться внутрь.

Упражнение 6 — Подъем на носки на одной ноге с балансом

Встаньте, балансируя на одной ноге, удерживая свод стопы в нейтральном положении (как в упражнении 4).Поднимитесь на подушечку стопы, задержитесь на 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что, когда ваша стопа возвращается на землю, вы не позволяете своду сворачиваться внутрь.

Упражнение 7 — Эксцентрический подъем колена

Встаньте лицом к стене на травмированной ноге, примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Здоровая нога должна быть согнута в коленях так, чтобы голень была параллельна полу. Положите кончики пальцев на стену для равновесия.Вытяните колено здоровой ноги вперед, чтобы оно коснулось стены, при этом верхняя часть тела слегка отклонится назад, чтобы она оставалась на ступне травмированной ноги. Вернитесь в исходное положение. Снова вытяните колено вперед, к стене, но на этот раз переместите его влево (снова слегка отклонившись назад). Вернитесь в исходное положение. Наконец, снова подтяните колено к стене, на этот раз переместив его вправо. Завершите повторение, вернувшись в исходное положение.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и под контролем.