Можно ли тренироваться два раза в день?

Тренироваться в течение дня вы можете столько раз, сколько пожелаете и сможете сами. Однако необходимо понимать, что принесет столь часто проводимый тренинг вашему телу – пользу или вред.

Вопросы безопасности

По мнению специалистов, проводить занятия два раза в день можно. Однако исключительно по детальной программе, составленной опытным тренером. Не руководствуйтесь советами «специалистов» сети – у вас должен быть персональный и квалифицированный спортивный наставник, знающий ваш текущий уровень подготовки и состояние здоровья.

В плане тренировок должно быть учтено и указано не только время на восстановление. Но и такие важные составляющие здорового образа жизни, как сбалансированное питание и режим сна.

Если спать вы станете недостаточно, а кушать – неправильно, не добирая калории или не соблюдая нормы БЖУ, опасность получить травму, «сжечь» мышцы, а не жир, или добиться других негативных результатов, существенно возрастет.

Правильный режим тренировок два раза в день

Справиться с двумя полноценными тренировками в течение дня сможет не каждый любитель и даже профессионал. На второе качественное занятие со всеми подходами может попросту не хватить сил.

Решением может стать разбивка дневного плана тренинга на 2 части. Если в утренние часы вы выполните половину, то вечером, когда тело уже отдохнет, сможете провести оставшиеся упражнения на пределе интенсивности. Несколько важных моментов:

• Занятие в первой половине дня приведет ваше тело в состояние стресса, утомит его – к мышечным тканям поступит кровь, частота сердечный сокращений и пульс участятся;
• К вечернему тренингу кровообращение, пуль, гормональный фон и прочие физиологические показатели уже придут в норму. В особенности, если вы немного поспите и восстановите силы ПП.

Такая разбивка дневного плана тренировки даст максимальные результаты.

Важно: на восстановление мышцам необходимо минимум 48 часов. Если вы будете тренироваться два раза в день, используя другой план – например, «утро – руки, вечер – спина или ноги», то должны понимать, что в вечернее время на мышцы рук также станут приходиться нагрузки. Восстановление должно быть и у ЦНС, которая активнее работает при любом виде тренинга. Поэтому о занятиях пять раз в неделю стоит забыть.

Тренировка дважды в день — плюсы и минусы

Упражняясь два раза в течение дня регулярно, можно добиться следующих негативных последствий:

• Перетренироваться. Особенно важный момент для новичков (людей, которые в спорте и фитнесе менее двух лет). Подобрать верную силу нагрузок будет непросто даже с помощью тренера;
• Замедлить сброс веса. Избавляться от лишних килограммов необходимо не с помощью физической активности, а урезая калорийность питания. Тренировки – важны, но они являются лишь дополнительным инструментом. Чтобы тренироваться два раза в день, нужна масса энергии. Предстоит делать выбор между ограничением калорий и нехваткой сил для качественных занятий. Если вы будете достаточно кушать, то результатом активного тренинга будет не похудение, а подтянутое спортивное тело. Но достигать его придется длительный срок.

Условный недостаток – отыскать время для двух тренировок можно далеко не всегда. Если вы будете выполнять утром лишь часть плана, и не выполнять вторую часть занятий вечером, или наоборот, прогресс лишь замедлится.

Теперь переходим к преимуществам:

• Улучшение качества жизни. Утренняя активность позволит быстрее проснуться и получить силы для всего рабочего дня. Вечером, утомившись после занятий и «очистив голову», окажется проще заснуть;
• Ускорение метаболизма. В течение пары часов после тренинга скорость обменных процессов в организме остается повышенной. Если вы не станете пропускать занятия и сможете не превышать калорийность питания, не доводя себя до истощения, то процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Главное (и сделать это непросто) – найти разумный баланс между интенсивной активностью и калоражем ПП;
• Эффективное наращивание мышц. «Двойные» тренировки дают мышечным тканям отличный стимул для роста, мощнее усиливают синтез белка.

Еще раз отметим, что дважды в день тренироваться необходимо в соответствии с четким планом. Перерыв между выполнением упражнений в течение дня должен быть минимум 4-6 часов. Минимальный промежуток между тренингом одной и той же мышечной группы при таком режиме – 2 суток.

Другие статьи

Тренироваться два раза в день? Все, что вам нужно знать об этом

Двойные хлопки за один день — это экстремальный способ увеличить ваши тренировки. В конце концов, то, что сработало для Арнольда, не может быть плохим. Верно? Но вы можете тренироваться два раза в день? В этой статье мы даем советы и обсуждаем способы, чтобы каждый мог получить пользу от двойного обучения.

Тренировки Арнольда Шварценеггера достигли своего пика в 70-х годах, когда он тренировал большинство групп мышц 3 раза в неделю с тренировками от 15 до 25 подходов. Арнольд также тренировал свой пресс и икры каждый день! Но Арнольд не просто взял на себя половину своей рабочей нагрузки один день, а другую половину — на следующий, потому что последующие занятия занимали как минимум 4 часа.

Нет, он пошел еще дальше и разделил свою ежедневную нагрузку, выполняя половину утром и половину днем ​​или вечером. Используя двойной сплит, Арнольд проводил 12 тренировок в неделю. Мы не рекомендуем использовать высокочастотное разделение Арнольда в течение длительного времени. Однако есть 3 способа, которые помогут вам воспользоваться тренировками несколько раз в день.

Двойной сплит за короткое время

Двойное расщепление — это не то, что они делали много в прошлом, потому что сегодня это делают многие ведущие бодибилдеры. Но в отличие от Арнольда, сегодняшние топперы, такие как Фил Хит, например, обычно не хватают свои группы мышц 3 раза в неделю (раз в неделю это норма) и не делятся дважды в межсезонье.

Обычно эта тактика двойного разделения используется только для подготовки к игре. Получающиеся в результате более короткие тренировки позволяют спортсменам тренироваться с максимальной интенсивностью и сосредоточиться на каждой тренировке от начала до конца, даже если у них меньше энергии из-за низкого потребления углеводов.

Даже если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, вы можете воспользоваться двойной тактикой в ​​краткосрочной перспективе. Наш пример расписания делит тело на 4 тренировочных дня, так что есть 8 тренировок. Эти тренинги могут быть выполнены в течение 5-8 дней, в зависимости от вашего графика и необходимости восстановления. Основное внимание уделяется большей группе мышц (например, спине) в первой тренировке и меньшим группам мышц (например, бицепсам и икрам) во второй тренировке. Двойной сплит работает лучше всего, если вы не делаете этого дольше 6 недель, за которым следует период, по крайней мере, такой же продолжительный, в течение которого вы тренируетесь только один раз в день.

Утренняя кардио и силовая тренировка во второй половине дня

В настоящее время самым популярным способом сделать двойной сплит является отделение кардио от силовых тренировок. Лучший способ сделать это — сделать кардио после голодания. Это означает, что это делается немедленно утром натощак, намного позже еды предыдущего дня, которая сжигает жир вместо углеводов для выработки необходимой энергии. Кстати, мы рекомендуем вам взять протеин или коктейль BCAA, когда вы просыпаетесь, чтобы предотвратить катаболизм. Позже вы можете тренироваться в течение дня с достаточным количеством углеводов в качестве топлива.

Это распределение позволяет вам физически и умственно разделить сжигание жира и наращивание мышечной массы на боксы. Некоторые бодибилдеры во время подготовки к соревнованиям делят 3-кратное разделение, делая кардио утром, силовые тренировки во второй половине дня и еще раз кардио и / или силовые тренировки вечером.

«Я выполнял много упражнений и тренировал свои мышцы три раза в неделю, поэтому вместо ежедневных тренировок по марафону я выполнял два более коротких упражнения, чтобы я мог начать тренировку заново», — Арнольд Шварценеггер

Альтернативный тренажерный зал и домашние тренировки

Большим недостатком ежедневных двойных тренировок является то, что вы должны планировать 2 поездки в день в тренажерный зал. Даже если у вас есть время и даже если это не требует больших усилий, посещать один и тот же тренажерный зал снова и снова два раза в день может быть очень скучно. Решение состоит в том, что вы делаете обычную тренировку в тренажерном зале и более легкую тренировку дома. Некоторые из вас, возможно, уже имеют хорошо оборудованный тренажерный зал дома, но, скорее всего, нет. Это не важно В нашем примере тренировки вы не сидите на корточках и не тренируетесь дома.

Все основные группы мышц, кроме пресса, тренируются в тренажерном зале. Домашняя тренировка сосредоточена на областях, которые могут быть загружены без веса, таких как брюшная полость или телята (с подъемом одной ноги с весом тела) или с минимальным количеством материала. Предплечья можно тренировать с помощью гантелей или гантелей, а шею можно нагружать диском против вашей головы. В нашем примере тренировки телят также тренируют с весом в тренажерном зале.

Вы увидите, что тренировка оставляет место для «слабого места». Это группа мышц, которой вы хотите уделить дополнительное внимание, выполняя множество повторений и несколько подходов. Для рук вы делаете, например, два суперсета сгибания рук (50 повторений) и растяжку на трицепс над головой (50 повторений) с легкой гантелью или эспандером.

Двойной сплит: краткое изложение основ

• Выполнение 2 силовых тренировок эффективно в качестве подготовки к соревнованиям или до 6 недель в межсезонье.
• Чтобы лучше разделить сжигание жира и наращивание мышечной массы на боксы, лучше делать кардио утром, когда вы только бодрствуете, а силовые тренировки — днем ​​или вечером.
• Другой способ использовать двойной сплит — это выполнять более тяжелую ежедневную тренировку в тренажерном зале и вторую, более легкую тренировку с оборудованием, которое есть у вас дома.

 

Советы по двойному сплиту

• Может быть, вы хотите разделить дважды только один раз или два. В день ног вы делаете четырехглавую мышцу утром, а подколенные сухожилия и икры днем, а во все остальные тренировочные дни вы просто ходите в спортзал один раз в день.
• Для максимальной эффективности вы должны запланировать как минимум 6 часов и 2 приема пищи между первой и второй тренировкой. Если возможно, вы также должны спать в течение этого периода.
• Двойное разделение может быть эффективной долгосрочной системой для людей с плотным графиком. Если вы можете ходить в спортзал только два раза в неделю, вы все равно можете разделить свое тело на 2 еженедельные тренировки, 4 в один день и 2 в другой.

 

Расписание тренировок двойной сплит

Чтобы дать вам четкое представление о том, как разделить этот двойной сплит, мы подготовили 2 графика тренировок для сплитов: краткосрочный двойной сплит и большой / маленький двойной сплит. Первый требует, чтобы вы ходили в спортзал два раза в день; второй требует только одного посещения тренажерного зала.

Оба разделения делятся на большую мышечную группу утром и меньшую мышечную группу днем. Краткосрочный сплит состоит из 4 тренировочных дней, большой / малый сплит — 5.

Краткосрочный двойной сплит

Большой / маленький двойной сплит

Вы уже используете двойной сплит в вашем графике тренировок?

Дайте нам знать в комментарии!

Эта статья была написана Мышцы и фитнес[/ Fusion_text]

Будет ли силовая тренировка два раза в день сильнее?

Чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу, большинство людей посещают тренажерный зал три или четыре дня в неделю, тренируясь один раз в день, и многие даже не рассматривают концепцию тренировок два раза в день. Хотя тренировки два раза в день могут вызывать у вас чувство вялости, влиять на восстановление между сеансами и ослаблять вас при неправильном выполнении, это может привести к новой силе и увеличению мышечной массы при правильном выполнении и дает определенные преимущества по сравнению с тренировками только один раз в день.

История тренировок два раза в день

Дважды в день тренировки популяризировались штангистами стран бывшего советского блока в 1970-х годах, и одним из самых известных сторонников этого метода был Иван Абаджиев — создатель болгарской системы тяжелой атлетики. Его атлеты тренируются два, три или даже четыре раза в день, часто выполняя одни и те же упражнения на каждом занятии, но в центре внимания тренировок всегда были качественные повторения и редко неудачные подъемы.

Лучшее качество тренировки

Если вы тренируетесь один раз в день в течение часа, то к тому времени, когда вы занимаетесь 40 минутами, вы часто чувствуете усталость, усталость и желание покинуть спортзал. По словам тренера по силовым упражнениям Кристиана Тибодо, тренировки два раза в день позволяют выполнять более короткие тренировки, что означает, что вы меньше страдаете от усталости в каждой сессии, не скучаете и выполняете упражнения на более высоком уровне в каждой тренировке, что приводит к улучшению мышечной и неврологической нагрузки приспособления.

Заполнение нервной системы

Выполнение взрывных упражнений с малыми повторениями с тяжелыми весами по утрам разжигает ваши мышечные двигательные единицы и центральную нервную систему, что заставляет вас выполнять более легкие упражнения с высокими повторениями и наращиванием мышц вечером, говорит Ник Митчелл, главный тренер в тренажерном зале Ultimate Performance в Лондоне. Это также повышает вашу работоспособность, а это означает, что вы можете выполнять больше тренировок за меньшее время, что приводит к мышечной силе и повышению выносливости.

Соображения

В то время как тренировка два раза в день может быть эффективной, она также может легко сгореть, если вы не будете осторожны. Чарльз Поликвин, владелец спортивного центра Poliquin для элитных спортсменов, советует тренироваться не более 40 минут в каждом занятии и разделить ваши тренировки на три пятидневных цикла. В первых двух пятидневных циклах тренируйтесь два раза в день, затем разряжайтесь в третьем цикле и тренируйтесь с более легкими весами только один раз в день. Вы также можете использовать методы восстановления, такие как спортивный массаж и ледяные ванны, и обеспечить адекватное потребление калорий, белков, углеводов и жиров.

Фитнес-тренировки два раза в день: «за» и «против»

Для профессиональных спортсменов две тренировки в день считаются нормой. Но можно ли применять такую методику новичкам в фитнесе? Поможет ли она в снижении веса или достижении других спортивных результатов?

Преимущества занятий фитнесом дважды в день

Заниматься фитнесом дважды в день непросто. Особенно, если между тренировками полноценный рабочий день. Но некоторые преимущества в этом есть:

• Во время второй тренировки после разминочных упражнений открывается «второе дыхание». Со временем организм привыкает справляться с усталостью и адаптируется к двойной нагрузке. Это формирует такое качество, как «борьба до последнего», и очень помогает в соревнованиях.
• Вырабатывается выносливость. И дело не только в физической выносливости, а и в психологической. Ведь настроить себя на повторную тренировку может далеко не каждый любитель спорта.
• Есть возможность разбить одну сложную тренировку на две простых. Так, например, с утра можно практиковать бег на свежем воздухе, а вечером — заниматься в фитнес-клубе на тренажерах и со спортивными снарядами. То есть разделять кардиотренировки и силовые упражнения.
• Можно разделить одну силовую тренировку на две, чтобы на каждой из них акцентировать внимание на какой-то отдельной группе мышц. Это даст больший эффект, потому что во время работы над определенной группой мышц к ней идет прилив крови со всеми питательными веществами. Если сразу же начать работать над другой группой мышц, то часть крови направится к ней. Когда идет разделение на утреннюю и вечернюю тренировку, то утром полноценное снабжение получают одни мышцы, а вечером — другие.
• Два тренинга в день — отличный способ разделить занятия на отдельное выполнение базовых и изолирующих упражнений.
• Появляется возможность отказаться от ежедневных занятий. Большинство опытных поклонников ЗОЖ тренируется ежедневно. При этом в один день они, к примеру, работают над верхней частью тела, в другой — над нижней. Если все это можно будет выполнить за один день, то на второй мышцы смогут полноценно отдохнуть.
• Возможность совмещать 2 вида фитнеса при ограниченном времени. Если вы можете выделять время на тренировки только 3 раза в неделю, при этом предпочитаете разные фитнес-направления, то нужно либо от чего-то отказываться, либо научиться совмещать. Так, например, если есть желание заниматься йогой и в тренажерном зале, то утром можно выполнять силовые нагрузки, а вечером — статические.
• Если подходить к тренировкам осознанно и правильно подобрать программу для утренних и вечерних занятий, то снижение веса может ускориться. При этом важно правильно питаться и полноценно высыпаться.
• Можно улучшить свои силовые показатели, но при условии грамотно составленной программы фитнеса, рассчитанной на две тренировки.

Недостатки тренировок дважды в день: влияние на организм и процесс снижения веса

Тренировки 2 раза в день имеют и свои минусы:

• Две полноценные тренировки в день грозят переутомлением. Особенно это касается новичков (которые занимаются фитнесом менее 2 лет). Какова не была бы цель тренировок — наращивание мышечной массы или снижение веса, нужно, прежде всего, соблюдать меру. Даже если сначала такая двойная нагрузка дается легко, то со временем она даст о себе знать слабостью, усталостью и проблемами со здоровьем.
• С помощью такого метода далеко не всегда можно похудеть. Истощенный организм требует большего количества питательных веществ. Из-за этого повышается аппетит, и человеку становится сложно с этим бороться. В результате снимается ограничение на прием пищи, и вес остается на том же уровне.
• С мышечной массой тоже не все так просто. Если спортсмен будет расходовать энергии больше, чем потреблять, то нарастить мощные и большие мышцы ему будет сложно.
• Повторная тренировка требует дополнительного времени. Настроиться на такой ритм работы может не каждый. Тем более накопившиеся за день дела могут помешать вечерней тренировке. Поэтому, если нет уверенности, что получится тренироваться в таком режиме на постоянной основе, лучше и не начинать. Отсутствие точного графика — еще хуже, чем перегруженность. Так организм получает больший стресс.

Рекомендации по разделению упражнений на две тренировки в день

Тренироваться 2 раза в день можно только при соблюдении следующих условий:

• Такое разделение оправдано только в случае, если вторая тренировка дополняет первую. Выполнять одни и те же упражнения дважды в день не рекомендуется.
• Перерыв между тренингами должен быть более 6 часов. В связи с этим не рекомендуется заниматься в утреннее и обеденное время. Лучше разделить тренировки на утро и вечер.
• Полноценное питание. Такие нагрузки требуют большего количества питательных веществ и витаминов. Пища должна быть полезной, содержать большое количество белка и углеводов. Приемов пищи должно быть не менее 5-6. При этом важно не переедать. Дополнительно следует принимать витаминно-минеральные комплексы. Также обязательно наличие полноценного завтрака.
• Увеличение количества потребляемой чистой воды поможет избежать обезвоживания.
• После дня занятий нужно делать день перерыва. Это позволит мышцам отдохнуть и восстановиться.
• Полноценный ночной сон. Он должен быть не менее 8 часов. Если позволяет режим дня, то лучше спать и в обеденное время.
• Не употреблять алкогольных напитков. Алкоголь в сочетании с физическими упражнениями дает двойную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
• Следить за своим самочувствием. Если организму тяжело справляться с двумя тренировками за день, и к вечеру чувствуется сильная усталость и слабость, то лучше отказаться от такого графика.
• В дни отдыха не нужно просто лежать перед телевизором. Лучше провести выходные активно — прогулка в парке, езда на велосипеде, плавание в бассейне. Для расслабления мышц хорошо подойдет посещение сауны или проведение сеанса массажа.

Из всего этого можно сделать вывод, что, только при грамотном распределении нагрузок, можно получить максимум пользы от двух фитнес-тренировок в день.

Сколько можно тренироваться безопасно? Sportchic.ru

Моя подруга увлеклась спортом. В детстве она занималась фигурным катанием, потом получила травму и бросила, и вот в тридцать с лишним лет случился подлинный ренессанс.

Сначала она стала ходить в фитнес-клуб три раза в неделю на силовые и функциональные тренировки с персональным тренером. Затем записалась на растяжку, которая плавно перешла в занятия йогой два раза в неделю. Пробовала и новые классы типа зумбы и пилатеса в гамаках.

Аквааэробика, танец живота, пробежки по выходным – и вот уже недели для всех занятий стало мало.

Теперь моя подруга до работы заезжает в клуб на утреннюю тренировку, а вечером – на вторую. И надо признать, что выглядит она великолепно, лучше, чем когда бы то ни было за все время нашего знакомства.

Но хорошо ли это для среднестатистического любителя спорта – удвоить тренировки? В обычной жизни, а не когда вы готовитесь к марафону, триатлону или чему-то подобному.

Мы попросили прокомментировать это селебрити–тренера, мастера спорта по велосипедному спорту Георгия Елгина: «Тренироваться дважды в день не вредно, абсолютно нормально. Вы значительно быстрее достигнете своей цели. Главное – соблюдать несколько простых правил по сочетанию нагрузок и восстановлению».

1. Утро, день, вечер

Структурируйте свои тренировки таким образом, чтобы не перегружаться и не получить травмы.

«В один день можно делать силовую, функциональную, интервальную тренировку на высоком пульсе, а «на второе» оставить растяжку, пилатес, йогу или легкое кардио на низком пульсе до 120 минут, – говорит Георгий Елгин. – Идеально сделать, например, кардио утром, а силовую – вечером. Главное правило – перерыв между тренировками должен составлять минимум полтора часа».

2. Отдых

Восстанавливаться после тренировок надо обязательно, иначе потом наступит отвращение и вообще не захочется идти в зал. Можно получить травму и при небольшой, казалось бы, нагрузке.

«Поймите, сильнее вы становитесь не на тренировке, а именно во время восстановления. Поэтому так важен сон, не меньше 8 часов, а профессиональные спортсмены спят по 10–12 часов, – говорит Георгий Елгин. – Дальше, посмотрите на свой тренировочный план: каждый третий-четвертый день обязательно должен быть восстановительным. В этот день сделайте что-нибудь легкое – пилатес, йогу, растяжку».

3. Кто виноват?

«Бывает, что люди нагружают себя двухразовыми тренировками из-за чувства вины – например, накануне вы съели пиццу или торт или  пропускали спорт в течение нескольких дней.

Это ошибка – нельзя тренироваться, чтобы компенсировать «плохое» поведение, – говорит диетолог, специалист по пищевой психологии Валентина Алехина. – Это, конечно, помогает сбросить вес, но в целом вы будете чувствовать себя обделенным, будете постоянно срываться и передать. И так по замкнутому кругу».

Спорт не должен быть наказанием за преступление: вы должны заниматься, потому что вам это нравится. Тренируйтесь в свое удовольствие!

Читайте также

Тренировка для похудения от Ляйсан Утяшевой (видео)

Можно ли заниматься дома так же эффективно, как в спортзале?

Что происходит с вашим телом, когда вы приостановили тренировки на неделю? А на месяц?

Тренировка 2 раза в день? Возможно ли это?

У многих спортсменов возникает вопрос, можно ли тренироваться 2 раза в день, не будет ли после подобного решения отмечаться переутомление, будет ли повышаться результативность?

Опыт бодибилдеров

Если речь идет о бодибилдерах, то такое решение вполне приемлемо. Более того, многие спортсмены давно уже практикуют такой вариант.

Впрочем, и тут есть свои правила – между 2 тренировками должно пройти определенное время, не менее 6 часов.

Слово ученым

Ученые также не остались в стороне от этой темы. Они проверили эту методику и взялись оценить влияние 2-разовых тренировок на спортсменов. Основная цель исследования – это выяснение такого вопроса: как именно утренние тренировки влияют на результативность и прочие показатели в основном виде спорта.

Да, этот вопрос является актуальным не только для бодибилдеров. Атлетическая подготовка, как известно, входит в тренировочные планы для спортсменов из разных видов спорта, в том числе, марафонцев.

Эксперимент

Для начала была отобрана группа из баскетболистов. Им нужно было по утрам выполнять иловую тренировку. Она включала в себя 3-4 подхода и 8-12 подходов. По прошествии 6 часов участников эксперимента тестировали на силу броска с движения и с места, на высоту вертикального выпрыгивания, на скорость бега.

Ни один из указанных показателей не ухудшился. Что это значит? Это служит доказательством того, что тренировки 2 раза в день можно с уверенностью назвать результативными, так как усталость от силовых тренингов никоим образом не складывается на мускулатурных свойствах. НО есть одно важное условие, о котором мы уже говорили – между тренировками должен быть временной промежуток, минимум, в 6 часов.

Польза выводов

Этот вывод будет полезен всем тем спортсменам, которые желают заниматься иным видом спорта, кроме бодибилдинга.

К слову, силовой тренинг также можно практиковать 2 раза в день, соблюдая временной интервал в 6 часов. Скажем даже больше, можно  повторять утренние тренировки, нагружая те же мышцы. Результативность от такого решения не страдает.

К слову, немного истории. Болгарская сборная по тяжелой атлетике в свое время показывала выдающиеся результаты, благодаря переходу на многоразовые ежедневные переходы.

Советы от спортсменов

А вот несколько советов от спортсменов и тренеров, которые практикуют тренировки 2 раза в день:

• Перерыв должен быть максимально  возможным, но не менее 6 часов.
• 2 тренировки необходимы для того, чтобы уменьшать нагрузку на каждую из них, а совсем не для того, дабы  «умножать нагрузку на 2»!
• Только «сухой закон»!
• Нужно позаботиться о полноценном отдыхе, сне, не менее 8 часов.
• Важный момент — полноценное питание и приём витаминов.

Восстановление для спортсменов, тренирующихся 2 раза в день

Чтобы лучше восстановиться, необходимо принять пищу после первой сессии. Такой вариант повысит гидратационный статус и, конечно, снабдит протеином и аминокислотами организм. Не стоит забывать и о значительном количестве углеводов.

Есть и другие стратегии. В любом случае, перед тем, как принять ответственное решение, нужно проконсультироваться с тренером и врачом. Только тогда можно с уверенностью приступать к 2 тренировкам в день.

Тренировки два раза в день. «ЗА» и «ПРОТИВ».

Тренировки два раза в день. «ЗА» и «ПРОТИВ».

Совершать две тренировки в день – довольно серьезное испытание, но грамотное применение этого тренировочного элемента приучит вас бегать на «уставших ногах». Конечно, в мире профессиональных спортсменов две тренировки в день вряд ли являются такой уж редкостью, но для любителя это все же слегка смахивает на тягу к мазохизму. Тем не менее, тренировки дважды в день имеют свои физиологические и психологические преимущества. Бег на уставших ногах Ближе к концу гонки мы чувствуем себя истощенными и уставшими, но наша задача — найти свои скрытые резервы и достойно финишировать (а то и занять призовое место). Если мы научимся на тренировках находить в себе эти силы и мотивировать себя бежать, невзирая на усталость, это будет дополнительным плюсом, когда придет день соревнований.Совершая тренировку рано утром и возвращаясь к ней вечером, вы будете, без сомнения, чувствовать себя вдвойне утомленным. Но что интересно — чем чаще бегуны, практикующие такой вид тренировки, делают ее, тем лучше они начинают чувствовать себя на второй тренировке после того, как разогреются и начнут бежать. Вторая тренировка как бы «шлифует» первую. Вторая тренировка обычно направлена на скоростные и силовые показатели. Подобно тому, как в конце гонки вы собираете всю волю в кулак, так вторая тренировка учит вас справляться с усталостью и бороться до конца. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы переживете период, когда вам будет очень нелегко, тело и разум адаптируются к повторной нагрузке, и вам станет легче.

Психологическая устойчивость

Есть еще одна важная составляющая тяжелой двухразовой тренировки в течение дня – ментальная. Благодаря тому, что вы уже научились отлично ориентироваться в себе во время тяжелой второй тренировки, вы знаете, что можете «добавить» к концу гонки, хотя силы уже, казалось бы, на исходе, и тело может сделать усилие, хотя разум и пытается этому воспрепятствовать. Для марафонцев, практикующих две тренировки в день, неплохим решением, которое слегка облегчит нагрузку, будет пройти большой километраж за две тренировки вместо того, чтобы сделать это за одну. Более того — если у вас выдается абсолютно свободный день (без работы и каких-либо задач), то почему бы вам не потратить его на две полноценных тренировки? 🙂

Специфика (методика тренировки)
Брэд Хадсон — автор книги “Run Faster From the 5K to the Marathon” — рассказывает, что очень часто использует тяжелые двойные тренировки во время «легкого» блока тренировок. Вторая тренировка включает в себя короткие 200 метровые повторы на стадионе или 200-300 метровые отрезки в гору. Он полагает, что скоростные отрезки – отличное дополнение нормальной тренировки. Но если речь идет о «тяжелом» блоке, то это будет выглядеть так: Утром: разогревочные 5км, работа: 3х5км с 1 минутой на отдых и 5 км заминка. Вечером: разогрев – 5 км, 4х400/600м скоростной повтор/восстановление, 2 км – заминка. Отдых между тренировками – 8 часов.

Если ваша цель увеличить ваши беговые характеристики: Утром: темповой бег Вечером: 200м повторы с полным восстановлением или же горные «взрывные» отрезки для укрепления и увеличения силы и скоростной выносливости Тяжелый тренировочный блок: Утро: 4х2км Вечер: 4-5х600 метров

Методика для марафонцев Мнение Хадсона совпадает с тренером Ренато Канова (Renato Canova) относительно применения двойных тренировок для бегунов на короткие и длинные дистанции, но их точки зрения расходятся, когда речь заходит о марафонцах: «Я не применяю их в тренировочном плане марафонца, например, 2 тренировки по 20 км, так как полагаю, что они слишком изнуряют физически и психологически. Хотя Канова считает иначе».   Тренировки Канова
Утро: 10км (темп 5:40-5:30)+ 10км (5.10-5.00) Вечер: 10км (5:30-5:25)+ 10х1км (2:55 с полутора минутным перерывом на восстановление) *Темп приведен для элитных бегунов

Восстановление   Нам всегда хочется тренироваться как можно больше, но нужно постараться не переусердствовать. Двойные тренировки не нужно повторять каждую неделю по два раза. Достаточно проводить их раз в 2-4 недели и отводить достаточное время для восстановления. И помните, что скоростные отрезки на второй тренировке хороши, но после таких дней необходимо дать организму отдохнуть как минимум два дня.    Периодизация при подготовке к полумарафону и 10 км по системе Хадсона
1.    Утро: 6-км бег в гору. Вечер: 8х200м; 2.    Утро: 7,5 км бег в гору. Вечер: 10х200м; 3.    2х5 км/60 сек восстановление. Вечер: 8х300м; 4.    Силовой блок        Утро: 12 км темповой бег. Вечер: 8х1,5км скоростной бег; 5.    Аэробный        Утро: 8км (полумарафонский темп). Вечер: 8км (полумарафонский темп). 6.    В конце сезона        Утро: 4х2км. Вечер: 4х400м ускорения. 7.    Утро: 5км темповой бег. Вечер: 1600м+8х400м.

Послесловие 

Тренируя выносливость и привыкнув тренироваться в уставшем состоянии, вы будете больше подготовлены к сильному рывку в конце гонки. Двойная тренировка не всегда кажется привлекательной, но награда не заставит себя долго ждать.

Источник

Читайте также: Когда нужно бегать два раза в день?

Плюсы, минусы и советы экспертов

В наши дни большинству из нас сложно найти время только на на одну тренировку в течение дня, не говоря уже о том, чтобы сделать это дважды. Что там говорится: «Дважды или ничего»? Если вам удастся выжать во время 6-ти часового сеанса бокса, зачем вам возвращаться ко второму раунду и какую пользу это принесет вашему телу?

У тренировок дважды в день есть свои преимущества и недостатки. Если вы сделаете это правильно, вы сможете таким образом увеличить активность и, возможно, повысить уровень своих тренировок, если у вас есть конкретная цель.Однако есть дополнительные соображения, когда вы подвергаете свое тело отжиму с такой большой активностью.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о плюсах и минусах тренировок дважды в день, по мнению экспертов.

Безопасна ли тренировка дважды в день?

В то время как упражнения, как правило, приносят организму множество прекрасных преимуществ, чрезмерное усердие может иметь противоположный эффект. «Тренировки дважды в день могут быть безопасными, если вы заранее спланируете хорошо продуманную программу, чтобы дать своему телу достаточно времени для восстановления», — говорит Фрайна.

Физические упражнения — это форма стресса для организма, и чрезмерная нагрузка может привести к снижению иммунной системы, травмам, воспалениям, нарушению режима сна, потере мотивации и многому другому. Ничто из этого не похоже на то, что вам хотелось бы, поэтому, если вы решите принять участие в сеансах двойного пота, вам нужно будет убедиться, что вы правильно выбрали свой подход.

«Частота тренировок зависит от интенсивности. Если вы выполняете две высокоинтенсивные тренировки в день, которые сильно нагружают суставы и потребляют много энергии, возможно, вы перегружаете свое тело.Но если вы сбалансируете это с помощью тренировок с высокой и низкой интенсивностью и сосредоточитесь на разных частях тела, вы сможете безопасно выполнять две тренировки в день », — объясняет Джеймс.

Каковы преимущества?

Clique Images / Stocksy

Если вы можете безопасно тренироваться дважды в день, вы ощутите такие преимущества, как потеря жира и повышение позитивного настроения и мышления: «Известно, что упражнения увеличивают количество эндорфинов [рецепторов счастья], которые повышают настроение. После тренировки ваше тело также сжигает жир и остается в этом состоянии до конца дня, поэтому во время второй тренировки вы сожжете больше жира, чем обычно », — объясняет Джеймс.

Есть много преимуществ у двухдневных тренировок, но наиболее очевидным является то, что вы достигнете более быстрых результатов, например, быстрее увеличите процент мышечной массы: «EPOC [избыточное потребление кислорода после тренировки] — это энергия, которую наш организм использует, когда восстанавливается после тренировки, и в основном он известен тем, что помогает нам сжигать больше калорий даже после тренировки. Если вы тренируетесь дважды в день, EPOC может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы быстрее, чем за одну тренировку », — объясняет Фрайна.

Разделение тренировок на две идеально подходит, если вы можете выделить за раз только несколько свободных минут.«Если у вас мало времени, два дня в день могут быть полезны, если вы прервете тренировку и при этом сможете хорошо попотеть», — говорит Джеймс.

Какие недостатки?

Самый большой недостаток тренировок два раза в день — это возможность получить травму, поэтому очень важно прислушиваться к своему телу и менять тренировки, в том числе на группы мышц, на которые вы нацелены. «Если вы тренируетесь дважды в день, вы удваиваете свои шансы на риск и выгорание, если у вас нет хорошо продуманного плана тренировок», — говорит Фрайна.Она добавляет: «Пока вы следите за своей формой, правильными тренировками и правильным восстановлением, вы все равно сможете получать пользу от тренировок дважды в день. Если вы не восстановите должным образом между тренировками, ваше тело никогда не будет шанс полностью восстановиться, и в конечном итоге вы нанесете еще больший урон «.

Очень важно учитывать разбивку тренировок; Джеймс советует: «Если вы перенапрягаете колени или сильно сосредоточены на спине и поднимаете тяжести, у вас больше шансов получить травму, чем у тех, кто тренируется один раз в день и вращает группы мышц.«Риск тренировок два раза в день заключается в том, что у вашего тела не будет достаточно времени для восстановления, что также изменит ваши тренировки и группы мышц». Если вы слишком часто сосредотачиваетесь на одних и тех же группах мышц, у них не будет времени на восстановление, и это отрицательно скажется на ваших результатах », — предупреждает Джеймс.

Как безопасно попробовать двухдневные тренировки

W2 ФОТО / Stocksy

Хотя тренировки дважды в день можно выполнять, есть еще кое-что, что следует учитывать, если вы хотите их выполнять. «Двухдневные тренировки — это больше, чем просто наличие энергии для упражнений.Вы должны уделять внимание своему графику сна, питанию и правильному увлажнению, чтобы поддерживать потребности вашего организма », — говорит Фрайна.

Заправляйтесь как следует

«То, что вы едите, влияет на ваше тело, энергию и процесс восстановления, поэтому полноценный и здоровый образ жизни является ключом к удвоению количества тренировок», — говорит Джеймс.

Поддерживать свое тело адекватным питанием во время нескольких тренировок имеет решающее значение, если вы хотите избежать выгорания и способствовать росту и восстановлению мышц.В зависимости от интенсивности упражнений убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы питать свое тело во время каждой тренировки и после нее. Стремитесь есть сбалансированное количество всех макроэлементов при каждом приеме пищи, включая сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бананы и коричневый рис, незаменимые жиры, такие как авокадо и орехи, и высококачественный белок, такой как говядина травяного откорма (веганы могут включать такие ингредиенты, как бобы. и бобовые в качестве источника белка), и убедитесь, что вы едите много овощей и фруктов! Попробуйте сначала наполнить тарелку овощами и всегда выбирайте разные цвета.

Сосредоточьтесь на восстановлении

Достаточный отдых между тренировками — единственный способ, которым ваше тело сможет выдержать установленный режим. Время восстановления варьируется от человека к человеку и от вашего конкретного уровня опыта, но, как правило, рекомендуется разделять тренировки минимум на шесть часов. Слишком близкие друг к другу тренировки могут привести к травмам. Для высокоинтенсивных тренировок планируйте оставлять между ними еще больше времени. От семи до восьми часов — это подходящее время, чтобы чередовать тренировки, и помните, что полноценный сон имеет решающее значение — это когда ваше тело переходит в режим восстановления. Джеймс рекомендует спать не менее восьми часов каждую ночь, так как вы будете очень много работать.

Не забывайте брать полные дни отдыха, советует Фрайна: «Не делайте в этот день никаких напряженных занятий — даже не тренировок низкой интенсивности. Вашему организму нужно достаточно времени, чтобы восстановиться!»

И не забывайте о разминке и восстановлении: «Растягивайтесь до и после каждой тренировки и добавляйте инструменты для восстановления, такие как поролоновый валик или каток», — говорит Джеймс.

Правильно структурируйте тренировки

Разделение тренировок по типам тренировки, уровням интенсивности или определенным группам мышц поможет достичь поставленных целей в фитнесе.Помните, что все люди разные, поэтому вам нужно делать то, что работает для вас и ваших целей. Если вы распределяетесь по типам тренировок, вы можете работать над силой утром и кардио вечером. Поместите сеанс, которому вы хотите уделить больше внимания, в начале дня, когда ваше тело свежо. Например, вы готовитесь к марафону, поэтому бег на длинные дистанции может быть первым. Для разделения на уровни интенсивности поместите тренировки, которые требуют большей отдачи энергии в начале дня и те, которые требуют меньше в конце, чтобы максимизировать усилия.

MILLES STUDIO / Stocksy

Вы также можете разделить тренировки, тренируя разные части тела — например, утром вы можете тренировать нижнюю часть тела и брюшной пресс, а днем ​​сосредоточьтесь на верхней части тела. Джеймс предлагает следующие варианты:

• Одно занятие должно быть силовым, а другое — кардио.
• Сосредоточьтесь на верхней части тела на одном занятии и на нижней части тела на следующем занятии.
• Выполняйте более энергичные HIIT-тренировки утром и йогу после обеда.
• Слушайте свое тело. Если вы слишком устали, пропустите тренировку или займитесь чем-нибудь более легким, например прогулкой или йогой.

Чего следует избегать

Избегайте слишком быстрых тренировок дважды в день. Если вы новичок в том, что нужно делать два раза в день, вам следует убедиться, что вы делаете маленькие шаги и постепенно продвигаетесь вверх. Не стесняйтесь снижать общую интенсивность тренировок, чтобы предотвратить выгорание вначале. Когда почувствуете себя увереннее, увеличьте нагрузку.

«Вы также должны быть уверены, что не выполняете длительные расширенные тренировки для обоих сеансов. Два дня в день дают возможность выполнять более эффективные и короткие тренировки, чем одно занятие. Наконец, вам не следует делать два раза в день. дней каждый день, и вы должны делать по крайней мере один день в неделю перерыв в тренировках в целом. Найдите время, чтобы ваше тело расслабилось и восстановилось. Вы можете ходить в выходной день, но старайтесь не делать больше этого «, советует Джеймс.

На вынос

Тренировки дважды в день могут быть удобным способом втиснуть достаточно активности в напряженный образ жизни.Если у вас есть тренировочные цели, требующие большой активности, иногда идеальным вариантом будет разделение тренировок. Просто помните, что больше — не всегда лучше и что вы можете помешать своему прогрессу, если не будете уделять время восстановлению. Если вы испытываете боль или травму, обратитесь за советом к своему врачу и, как всегда, прислушивайтесь к своему телу. Если завтра ты сможешь только прогуляться, не волнуйся. Лучше, чем ничего.

Избегайте перетренированности как новый тренажер

Когда вы только начинаете заниматься спортом, вам нужно о многом беспокоиться.Как составить безопасную и эффективную программу, включающую необходимое количество кардио и силовые тренировки, например.

И вы также должны думать о психологической стороне упражнений, как получить и сохранить мотивацию и как не пропускать тренировки, когда жизнь мешает.

Возможно, вы не думаете о том, чтобы тренироваться слишком много, но это ошибка многих новичков: они делают слишком много слишком рано и подвергают себя риску травмы.

Итак, как узнать, сколько это слишком много? Вы должны научиться совершенно по-новому прислушиваться к своему телу.

Как узнать, не перестарались ли вы

Есть несколько очевидных признаков перетренированности, некоторые из которых включают следующее:

• Бессонница
• Боль в мышцах и / или суставах
• Усталость
• Головные боли
• Повышенный утренний пульс
• Внезапная невозможность завершить тренировку
• Чувство отсутствия мотивации и недостатка энергии
• Повышенная восприимчивость к простуде, ангине и другим болезням
• Потеря аппетита
• Снижение производительности

Если вы понимаете, что ваши тренировки страдают, и вы потеряли интерес и энергию, это прекрасное время, чтобы отдохнуть от рутины.

Это может означать от нескольких дней до недели полного отдыха или занятия чем-нибудь сдержанным, например йогой или растяжкой. Уловка состоит в том, чтобы прислушиваться к своему разуму и своему телу и позволить им отдохнуть, если они в этом нуждаются. Вы вернетесь к упражнениям отдохнувшими и полными энергии.

Насколько хватит?

Итак, как этого избежать? Все дело в том, чтобы проверить свои пределы, не заходя слишком далеко. Я знаю, что это не точный ответ, но каждый по-разному реагирует на упражнения, поэтому вам просто нужно обратить внимание и отступить, когда вы чувствуете, что с вашим телом что-то не так.Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов, которые помогут избежать чрезмерного количества упражнений и сохранить свое тело здоровым и подтянутым:

• Упростите тренировки — Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни или малоактивны, важно упростить тренировки. Начните с чего-нибудь простого, например, с ходьбы 3 дня в неделю или другого кардио и базовой силовой программы пару раз в неделю.
• Делайте тренировки простыми — Начните с одного набора силовых упражнений и сосредоточьтесь на медленном наращивании выносливости во время кардиотренировок, а не на сжигании большого количества калорий.Это может произойти позже.
• Возьмите дополнительные дни отдыха по мере необходимости. — Начало чего-то нового часто вызывает боль в теле. Будьте к этому готовы и берите дни отдыха, когда вам нужно. У вас не будет одного и того же уровня энергии изо дня в день или даже из недели в неделю.
• Проконсультируйтесь с персональным тренером — Не знаете, с чего начать или что делать? Это идеальное время для встречи с профессионалом, который изучит вашу историю, уровень физической подготовки и цели и предложит программу, которая будет соответствовать вашим потребностям.

Программы для начала работы

Иногда вам просто нужна небольшая помощь, чтобы приступить к выполнению упражнений, поэтому попробуйте несколько программ, которые помогут вам в них без особой путаницы, например, Фитнес для абсолютных новичков, 4-недельная программа упражнений Jumpstart и 30-дневное краткое руководство для начинающих.

Почему вам следует тренироваться дважды в день

Кажется, целую жизнь назад преданность бодибилдера измерялась только тренировочными часами в день — и днями в неделю — проведенными в тренажерном зале.

Теперь мы знаем, что наш уровень тестостерона резко падает примерно после часа тренировки в тренажерном зале. Большое количество силовых тренировок вредит нам больше, чем помогает. Мы также знаем, что 3-4 дня в неделю — это все, что нужно, чтобы обрести тело своей мечты.

Итак, со всеми этими новыми знаниями о продолжительности и частоте наших тренировок, мы все должны расти, как сорняки, всего лишь с этими 3-4 часовыми тренировками в неделю, верно?

Это, конечно, не так! Сегодня столько же разочарованных лифтеров, сколько было 20 лет назад, когда крысы в ​​спортзале проводили 20 часов в неделю или больше в своем местном боксе.

Большинство бодибилдеров достигают плато, независимо от того, как часто они тренируются, потому что они не хотят менять свой распорядок дня — комфорт быстро приводит к меньшему результату.

Использование старой предсезонной футбольной стратегии, состоящей из двух тренировок в день — буквально двух упражнений в день — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, дать вам лучший набор мышц и силы, одновременно помогая сократить жировые отложения.

И нет, вам не обязательно быть в НФЛ, чтобы выступать два дня в день!

Этот подход отлично подходит для всех, кто хочет добиться отличных результатов в плотном графике, потому что, как оказалось, две 30-минутные тренировки на самом деле более продуктивны, чем одна 60-минутная тренировка.

Преимущества двух дней

Одно из самых больших преимуществ тренировки по два дня заключается в очевидном: вы тренируетесь дважды за один день и, надеюсь, вы также едите два приема пищи после тренировки!

Тренируясь дважды, вы ускоряете синтез протеина и другие анаболические системы. Если вы в полной мере воспользуетесь этим, съев два приема пищи после тренировки, вы увидите, что ваши успехи стремительно увеличиваются.

Вы также сможете тренироваться с большей интенсивностью.

Когда мы сталкиваемся с целым часом упражнений, большинство из нас подсознательно экономят свою энергию на раннем этапе, поэтому мы не зацикливаемся на последней части тренировки. Если разделить дневную тренировку на два занятия, уровни интенсивности начинаются и заканчиваются выше, что является ключом к новой силе и приросту мышц!

А поскольку вы полностью загружены на каждой тренировке, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вся тренировка проводилась одновременно.

Большой дефицит калорий компенсирует потребляемую дополнительную пищу, и общий эффект — больше мышц с большим сжиганием жира!

Как выполнять двухдневные тренировки

Основы на два дня

Некоторые основные правила применяются ко всем двухдневным программам.

Хотя вам не обязательно быть точным в выборе времени, вам необходимо оставить как минимум шесть часов между двумя тренировками. Если ваши тренировки намного ближе, чем это, вы слишком устанете для оптимальной производительности во втором раунде.

Из-за этого большинству людей легче всего пойти в спортзал утром перед работой, а затем пойти на другую тренировку после работы. Обеденный перерыв, а затем снова вечер — тоже хорошо, если вы подождали хотя бы шесть часов.

Вы также должны убедиться, что продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, не считая разминки.

И да, для вас очень важно выполнить правильную разминку и заминку, чтобы ускорить восстановление, так как вы вернетесь в спортзал до конца дня!

Легкое ритмичное упражнение, которое вы выполняете с правильной заминкой, например, 5-10 минут легких аэробных упражнений, таких как бег, поможет сердцу вернуть скопившуюся кровь, застрявшую в накачанных мышцах, ускорит выведение молочной кислоты и других побочных продуктов метаболизма, и позволяют мышцам снова удлиняться после хронических сокращений хорошего сеанса подъема.

Вы быстро устанете от двух дней в день, если будете постоянно утомляться, поэтому быстрое и эффективное восстановление является ключом к успеху этой программы.

Двухдневный цикл следует повторить

Простое выполнение двух случайных тренировок за один день быстро приведет к перетренированности и выгоранию. Существует правильный способ структурировать вашу программу, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии и в полной мере воспользоваться этой уникальной возможностью сжигания жира и наращивания мышц.

Из-за интенсивности тренировок эти программы лучше всего приберечь для прохождения через плато или для тех случаев, когда вы чрезвычайно заинтересованы в тренировках, и идея похода в тренажерный зал звучит привлекательно.

Чтобы избежать перетренированности, следует выполнять цикл два раза в день — две недели на тренировку, одну неделю на перерыв — иначе вы выгорите и, увы, выпадете на плато — именно то, что вы надеялись преодолеть.

Относитесь к двухдневному режиму с уважением, и он ответит вам взаимностью!

Разработка программы на два дня

Несмотря на то, что существует множество способов составить свою программу, один из самых эффективных — поднимать тяжести на первой тренировке, а затем — на второй.

Это позволяет тренировать мышечные волокна с высоким порогом — те, которые обладают наибольшей силой и потенциалом роста — с помощью короткой и тяжелой тренировки утром, а также приспособиться к вечерней тренировке, которая легче, но дольше.

Вот пример:

5-дневный сплит

• День 1: Грудь / спина
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Оружие
• День 5: Отдых

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

Примечание: Пятидневное разделение по-прежнему будет соответствовать двухнедельным временным рамкам, если пятый день является днем ​​отдыха.Таким образом, последняя тренировка третьего чередования будет приходиться на четырнадцатый день, или ровно через две недели с первого дня.

Питание и добавки на два дня

Огромная часть выздоровления — это правильное питание и добавки.

Если ваши цели — сила и размер, то ваша программа питания довольно проста: ешьте! Не пропускайте послетренировочные приемы пищи, добавляйте калории, когда можете, и добавляйте дополнительный протеиновый коктейль в дни тренировок.

Вам понадобятся дополнительные питательные вещества, чтобы максимально увеличить силу и мышечную массу.

В идеале вы должны увеличить потребление белка до 1,5-2 граммов на фунт веса тела. Соотношение макроэлементов, состоящее из 60 процентов углеводов, 25 процентов белка и 15 процентов жира, очень хорошо подходит большинству людей для увеличения силы и мышечной массы.

Если вашей целью является похудание, вам следует быть осторожным, чтобы не создать слишком большой дефицит калорий, который приведет ваше тело к состоянию голода.

Тренировки сами по себе создадут дефицит калорий, если вы просто сохраните свое текущее потребление пищи.Для большинства людей это именно то, что я бы порекомендовал!

Людям, которые хотят по-настоящему максимизировать потерю жира, поможет немного больший дефицит калорий, но, делая это, вы рискуете заработанными тяжелым трудом мышцами.

Неважно, каковы ваши тренировочные цели, убедитесь, что покрыты ваши основные базовые добавки. Вы должны ежедневно принимать поливитамины плюс не менее 3-6 граммов витамина C в день, антиоксидантную формулу, комбинацию цинка и магния, хороший сывороточный протеин, а также семена льна или рыбий жир для незаменимых жирных кислот, которые вам понадобятся. восстановление.

Если у вас нет этих базовых питательных веществ, все «специальные» добавки в мире не помогут вам добиться максимальных результатов.

«Два дня в день», конечно, не для обычного энтузиаста фитнеса, но если вы бросите себе вызов и увидите хотя бы один полный цикл, вы выйдете через плато и увидите потрясающие результаты за действительно короткое время!

Безопасно ли тренироваться дважды за один день?

Если одна тренировка в день — это вообще хорошо, две тренировки в день должны быть еще лучше, верно? Не совсем.Вы, наверное, слышали термин «два дня в день», и, возможно, даже испытывали искушение включить его в свой распорядок дня во имя ускорения результатов в фитнесе. В Нью-Йорке, например, нередко можно увидеть кого-то в классе фитнеса, который только что пришел из другого аналогичного класса, или подслушать кого-то, планирующего вечернюю тренировку, прежде чем он даже остынет после утренней.

Но то, безопасны ли два дня в день или даже стоит ли потратить дополнительное время (и стирку), зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки, ваших целей и, что наиболее важно, от типа двухдневной тренировки. рутина, которую вы имели в виду.

«Обычно два дня в день означают кардио-тренировку и тренировку с отягощениями», — говорит SELF физиолог Джонатан Майк, доктор философии, C.S.C.S. У профессиональных спортсменов в расписании тренировок обычно два дня, и они составлены таким образом, чтобы спортсмен мог безопасно работать над различными частями своей физической формы за один день.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, тренировка дважды в день может означать необходимость в двух кардиотренировках, двух тренировках с отягощениями, одном кардио-занятии и уроке горячей йоги…вы поняли. Обычно люди делают одну тренировку утром и одну днем ​​или вечером, но их можно выполнять и параллельно.

Однако не все двухдневки одинаковы. Некоторые из этих подходов могут быть полезны, в то время как другие типы двухдневных тренировок могут фактически помешать вашим результатам. Вот что вам нужно знать об удвоении ежедневного потоотделения.

Тренировка дважды в день увеличивает вероятность того, что вы переусердствуете и получите травму.

Когда дело доходит до двух дней, перетренированность и травмы вызывают наибольшую озабоченность.И имейте в виду, вы все равно можете столкнуться с этими проблемами, если вы просто усердно тренируетесь выше своего уровня физической подготовки, не отдыхая достаточно — даже без двухдневных тренировок есть такая вещь, как слишком много упражнений. (Вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если вас беспокоит, как это может повлиять на уже существующее состояние здоровья или травму.)

Все сводится к тому, даете ли вы свою тело шанс выздороветь. «Физические упражнения, особенно упражнения высокой интенсивности, являются источником стресса для организма», — сказал Натан Дженкинс, доктор философии.Д., доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Джорджии и консультант по спортивному питанию в Renaissance Periodization, рассказывает SELF. В нормальных условиях этот стресс — это хорошо, потому что он подталкивает ваше тело к адаптации, чтобы оно лучше справлялось со стрессом в следующий раз, когда вы подвергаете его действию — это в значительной степени то, что означает становиться лучше.

Но если вы не дадите своему телу достаточно времени для этой адаптации, вы окажете себе медвежью услугу. Например, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы на самом деле создаете небольшие микроразрывы в мышечных волокнах, и именно тогда, когда они восстанавливаются и восстанавливаются, вы видите увеличение размера и силы.Но если вы не дадите им возможность восстановиться, вы просто продолжите ломать свои мышечные волокна снова и снова.

Потенциально вы не только перестанете замечать улучшения, скажем, в том, сколько вы можете поднимать, но также можете получить ноющие боли, боли и даже травмы, когда ваши мышцы перенапрягаются.

Чрезмерное выполнение кардио, особенно высокоинтенсивных (например, интервальных тренировок высокой интенсивности или HIIT, когда вы выкладываете себя на максимум), также является рецептом для неприятностей.Хотя вы также можете заметить мышечные последствия при чрезмерном кардио, более серьезная вещь, на которую следует обратить внимание, — это более систематическая перетренированность: когда вы постоянно нагнетаете свое тело слишком большой интенсивной работой, ваша центральная нервная система может быть настолько перегружена, что По сути, он начинает немного перерывать некоторые из своих обязанностей, что приводит к классическим симптомам перетренированности, говорит SELF физиолог Джоэл Сидман, доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия.

Тренинг на 2 дня для радикального роста

Вы хотите набирать силы с угрожающей скоростью? У вас относительно свободный график и вы хотите посмотреть, как бы вы выглядели, если бы ненадолго «раздвинули границы»? Вы хотите, чтобы друзья, которых вы давно не видели, смотрели на ваше телосложение и спрашивали: «Чувак, что, черт возьми, ты делал?»

Что ж, эта статья для вас.

В зависимости от времени года тренеры спортсменов высокого уровня и спортивных команд обычно увеличивают объем тренировок, включая двухдневные тренировки как часть фазы нагрузки и быстрой подготовки.Подумайте о любом высококонкурентном спортсмене, таком как олимпийские лифтеры, пловцы, футболисты или легкоатлеты — все они тренируются дважды в день.

Однако, когда дело доходит до силовых тренировок и бодибилдинга, преобладает мудрость «давать мышцам достаточно времени между тренировками для восстановления», даже говоря, что одни и те же мышцы нельзя тренировать за 48 часов.

Дело в том, что мы не новички. И мы не тупицы.

Мы знаем, что делаем в тренажерном зале, и наша цель — стать как можно больше, чтобы мы могли использовать менее консервативный подход.Некоторые даже могут назвать это безумием.

Пусть останутся худыми и средними. Если ваша цель — стать большим и сильным, два дня в день — это то, что вам нужно. Вот как это сделать.

Товары

Тренировка два раза в день может преодолеть разочаровывающие плато и препятствия на пути к росту и позволит выполнять более интенсивные тренировки каждый раз, когда вы ударяете по утюгу.

Во-первых, более короткие тренировки позволяют сосредоточиться на качестве подъема и получить максимальную отдачу от каждого подхода и повторения. Он подчеркивает качество, а не количество.Возможность «перефокусироваться» и перезарядиться между тренировками поможет вам атаковать каждую тренировку с энергией, вместо того, чтобы отключаться во время длительных тренировок один раз в день.

Если вы сокращаетесь или пытаетесь стать стройнее, двухдневные тренировки (и соблюдение чистой диеты) все равно, что бросать бензин в бушующий огонь. Исследования показывают, что разделение 30-минутного умеренно интенсивного кардио-сеанса на два 15-минутных сеанса, разделенных примерно шестью часами, может сжечь больше калорий по сравнению с изнурительным занятием в течение полных 30 минут сразу (Almuzaini et al., 1998).

Исследователи объяснили это увеличением EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) — и это наблюдалось только при езде на велосипеде умеренной интенсивности! Представьте себе возможное увеличение EPOC при выполнении двух тренировок с отягощениями высокой интенсивности!

Чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы, вот наиболее важные параметры тренировки (Schoenfeld, 2010):

1. Механическое напряжение: внешние силы, действующие на мышцы от тяжестей, приводящие к сокращению мышц.
2. Метаболический стресс: накопление побочных продуктов метаболизма, называемых метаболитами (например, лактата, ионов водорода и неорганического фосфата), во время и после упражнений с отягощениями, которые косвенно опосредуют отек клеток и мышц.
3. Повреждение мышц: микротрещины, образовавшиеся в результате преднамеренного подъема тяжестей, обычно сопровождающиеся DOMS.

Правила

1. Тренируйте одни и те же группы мышц как на утренней, так и на вечерней тренировке. Возможно, вы знакомы с протоколами двухдневных тренировок, нацеленных на разные части тела на каждой тренировке.Однако в целях гипертрофии более эффективно воздействовать на те же мышцы.
2. Разделите тренировки на 6-8 часов и убедитесь, что вы выполняете ежедневные макросы. Плохое питание напрямую ограничивает вашу способность тренироваться на уровне, необходимом для этой программы. Сейчас не время пробовать новейшую диетическую диету на пробу. Сделайте это, и вы сможете попрощаться со своим выздоровлением и любым потенциальным прогрессом. Примите пищевые привычки, благоприятные для гипертрофии, включая питание во время тренировки, и будьте готовы расти.
3. Выполните эту программу для 4-недельного блока.
4. Увеличивайте вес штанги на каждой тренировке, сохраняя при этом все остальные параметры тренировки постоянными.
5. Обязательно соблюдайте интервалы отдыха и следите за часами. Весь смысл в том, чтобы попасть внутрь и разбить дерьмо, а затем убраться отсюда и восстановиться. Сидеть и обновлять свой статус в Facebook между сетами не поможет.
6. Успокойся пятую неделю. Это даст вашему телу время на восстановление, восстановление и регенерацию до уровней, более высоких, чем до запуска программы, что обычно называется суперкомпенсацией (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Утренние занятия

Сосредоточение внимания на сложных упражнениях даст толчок нервной системе. Это также будет включать совместные сокращения других синергетических мышц, чтобы способствовать структурному балансу и снизить вероятность травм, связанных с постоянным растиранием во время упражнений с открытой цепью.

На этих утренних занятиях используйте контролируемый темп с увеличенным временем под напряжением — темп 3122 идеален.

Темп: указывает ритм повторения, при котором штанга опускается на 3 секунды, после чего следует 1-секундная пауза в нижнем положении, затем 2-секундная концентрическая фаза или фаза «вверх» и заканчивается 2-секундным сокращением вверху.

Избегайте тренировок до отказа во время этой тренировки, так как вам понадобится запас материала для второй тренировки в течение дня. К концу тренировки, которая не должна длиться более получаса, вы должны почувствовать возбуждение и возбуждение, а не усталость. Если вы полностью остановились на тренировке, вам нужно будет убрать ногу с педали в следующий раз.

Вечерние занятия

Вот здесь-то и вступают в игру вещи, вдохновленные бодибилдингом. Изоляционные упражнения играют большую роль, хотя применяются те же правила — медленные темпы и жесткие двухсекундные сокращения в начале каждого повторения.

Вот кикер. Помните, как вы не тренировались до отказа на первой тренировке? Ну, теперь ты будешь тащить задницу.

Превратите последний подход каждого упражнения в дроп-сет. Достигнув отказа, уменьшите нагрузку на 20% и продолжите набор. Повторяйте до отказа / полного изнеможения. Это увеличивает накачку, повреждение мышц и метаболический стресс.

Однако, если ваша тренировка длится более 30 минут, пора повесить трубку Чака Тейлора. Готово.

Программа

	СОЛНЦЕ	ПН	ВТ	WED	THU	FRI	SAT
AM	Остальное	Ноги	Грудь и трицепс	Остальное	Спина и бицепсы	Плечи и пресс	Остальное
PM	Остальное	Ноги	Грудь и трицепс	Остальное	Спина и бицепсы	Плечи и пресс	Остальное

Ножки

AM

	Упражнение	Наборы	Повторы	Темп	Остальное
А	Приседания со спиной	4	6-8	3122	90-120 сек.
B	Жим ногами	4	8-10	3122	90 сек.
С	Румынская становая тяга	4	8-10	3122	90 сек.

PM

	Упражнение	Наборы	Повторы	Темп	Остальное
А	Подъем Glute-Ham	3	12-15	4132	60 сек.
B	Разгибание колена	3	12-15	4132	60 сек.
С	Тяга бедра	2	20	4132	60 сек.
Д	Подъем на носки сидя	2	20	4132	60 сек.

Грудь и трицепс

AM

	Упражнение	Наборы	Повторы	Темп	Остальное
А	Жим штанги лежа	4	6-8	3122	90-120 сек.
B	Жим гантелей на наклонной скамье	4	8-10	3122	90 сек.
С	Отжимание с отягощением	4	8-10	3122	90 сек.

PM

	Упражнение	Наборы	Повторы	Темп	Остальное
А	Высокий трос Pec Fly	3	12-15	4132	60 сек.
B	Печ Дек	3	12-15	4132	60 сек.
С	Разгибание гантелей на трицепс с наклоном	2	20	4132	60 сек.
Д	Разгибание трицепса с гантелями над головой	2	20	4132	60 сек.

Спина и бицепсы

AM

	Упражнение	Наборы	Повторы	Темп	Остальное
А	Подтягивания с отягощением	4	6-8	3122	90-120 сек.
B	Грудь с опорой, ряд	4	8-10	3122	90 сек.
С	Тяга вниз под углом 30 градусов	4	8-10	3122	90 сек.

PM

Сгибание рук

	Упражнение	Наборы	Повторы	Темп	Остальное
А	Жим лежа прямой рукой	3	12-15	4132	60 сек.
B	Тяга с низким отклонением троса	3	12-15	4132	60 сек.
С	Сгибание штопора на наклонной скамье	2	20	4132	60 сек.
Д	EZ-Bar Preacher Curl	2	20	4132	60 сек.

Плечи и пресс

AM

	Упражнение	Наборы	Повторы	Темп	Остальное
А	Военная пресса	4	6-8	3122	90-120 сек.
B	Арнольд Пресс	4	8-10	3122	90 сек.
С	Шраги гантелей	4	8-10	3122	90 сек.

PM

	Упражнение	Наборы	Повторы	Темп	Остальное
А	Подтяжка лица	3	12-15	4132	60 сек.
B	Подъем в стороны с наклоном	3	12-15	4132	60 сек.
С	Боковое положение Внешнее вращение	2	20	4132	60 сек.
D1	Обратный кранч	2	20	Управляемый	60 сек.
D2	Фермерская сумка	2	20	НЕТ	60 сек.

Чего ожидать

Совокупный объем этой программы превышает объем большинства программ, поэтому в первую неделю организм может проявить «шоковую» реакцию. Но помните, это не силовая программа, это размерная программа.

Если вы хотите увеличить количество приседаний, жима и становой тяги, переходите к следующей статье. Этот для увеличения размеров мышц — вот и все.

Тем не менее, сосредоточьтесь на стимуляции мышц, применяя на практике руководящие принципы темпа и техники напряжения.Подобное программирование размеров направлено на увеличение саркоплазматической гипертрофии, и в той мере, в какой играет роль микротравма — «насос» и время под напряжением одинаково, если не более важно.

Обязательно мысленно готовьтесь перед каждой тренировкой. Чтобы выполнять подходы, сохраняя темп до последнего повторения, требуется много внимания. Будьте дисциплинированы — это даст результаты, которые, мы уверены, вам понравятся.

Заключение

Это простое уравнение — тренируйтесь чаще (в пределах разумного), и вы увидите больше результатов от этого.Возьмите страницу из книги великих спортсменов, таких как Майкл Фелпс, Ледайниан Томлинсон и Майкл Джордан, которые использовали этот метод в своих спортивных целях и применили тот же образ мышления к тренировкам по бодибилдингу.

Это может быть разница между тем, как отвисла челюсть, и тем, что кто-то задает тот отвратительный вопрос, который мы все знаем: «Ты вообще поднимаешься, братан?»

Список литературы

1. Альмузаини, К.С., Поттейгер, Дж. А., и Грин, С. Б. (1998). Влияние разделенных тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя. Can J Appl Physiol , 23 (5), 433-443.
2. Шенфельд, Б.Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res 24 (10), 2857-2872.
3. Тибодо, К. (2006). Черная книга секретов тренировок. Расширенное издание. Издательство F.Lepine.
4. Зациорский В. и Кремер В. (2006). Наука и практика силовых тренировок, второе издание. Кинетика человека.

Удвойте сжигание жира, тренируясь дважды в день

Могли бы вы посещать тренажерный зал дважды в день? По правде говоря, вы, вероятно, могли бы.Люди все время занимаются два раза в день. Занятые пассажиры ездят на работу и с работы. Бодибилдеры делят свой ежедневный распорядок тяжелой атлетики на две небольшие тренировки. Начинающие триатлонисты начинают день с заплыва и завершают его циклом. Активные мумии выгуливают собаку по утрам, а затем отправляются в учебный лагерь с друзьями. Если вы действительно хотите, ваше тело способно выдержать более одного сеанса потоотделения. Но вот вопрос — а оно того стоит?

Это для вас?

Для некоторых тренирующихся два дня в день не составляет труда; многочисленные исследования показывают, что при правильном планировании выполнение двух тренировок за один день является очень эффективным методом тренировок для тех, кто хочет нарастить мышцы, участвовать в гонках на сверхдистанционные дистанции или участвовать в многодисциплинарных соревнованиях.Но пока неясно, насколько полезны тренировки один или два в день для похудания. На самом деле, когда дело доходит до похудения, множество научной литературы подтверждает, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений, чем на продолжительность. Что можно взять домой? Любители похудания должны разделить одну длительную тренировку на две части, а затем выполнить хотя бы одну часть с почти максимальным усилием (подумайте: 75-85% от максимальной ЧСС), чтобы получить результаты.

Разделение сеанса потоотделения на две части дает множество преимуществ: исследователи из Университета Нью-Мексико отмечают, что EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки или эффект повышения метаболизма после ожога) увеличивается. в течение как минимум двух часов после тренировки.Проще говоря, ваше тело будет сжигать лишние калории, поскольку оно пополняет запасы кислорода, удаляет лактат из мышц и восстанавливает температуру тела после каждой тренировки. И каждая калория имеет значение, когда дело доходит до потери жира.

Конечно, если вы виновны в том, что дрейфу по тренажерному залу в полубессознательном оцепенении и выполняете субмаксимальные усилия с имеющимся комплектом, соблюдение расписания на два дня даст вам дополнительное преимущество, побудив вас быть больше ориентированный на результат ваш ежедневный план. «Два дня в день должны сделать ваши тренировки более целенаправленными и интенсивными», — объясняет знаменитый тренер Хейли Ньютон.«Разделив часовую тренировку на две 30-минутные тренировки, вы сможете отдыхать между ними. Так что теоретически вы должны иметь возможность работать усерднее на протяжении каждой тренировки».

Джейн Л.К., основатель лондонской обучающей студии Timed Fitness, соглашается: «Разделение тренировок не только упрощает включение более комплексных занятий в ваш график, но и требует тщательного планирования — чего многие люди не делают».

Достигая цели

Но что, если тренировка дважды в день означала больше тренировок? Оказалось, что удвоение количества ежедневных упражнений — отличный способ достичь целей по снижению веса.Текущие руководящие принципы активности среди населения в целом гласят, что взрослые должны уделять 30 минут физическим упражнениям — будь то поход в спортзал, бег или работа в саду — пять дней в неделю. Звучит выполнимо, правда? Что ж, для длительного похудения вам нужно поднять ставку. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), поклонники похудания должны стремиться выполнять 250-300 минут умеренно интенсивных упражнений (другими словами, сложных упражнений) каждую неделю. Это колоссальные четыре-пять часов тяжелых упражнений в неделю — и прогулка с собакой не в счет!

Конечно, вы можете стремиться выполнить четыре-пять изнурительных занятий, но исследования показывают, что мотивация падает после 30-минутной отметки.Такие длительные тренировки — не лучшая стратегия для достижения долгосрочных результатов. «Физические упражнения должны подходить каждому, иначе вы не будете их придерживаться», — соглашается Ньютон. «Найти время для тренировок непросто, но вы должны выделить время для упражнений. Встаньте на час раньше и сделайте 30-минутную кардио-тренировку. Затем выполните еще 30 минут силовой работы вечером». Таким образом, это определенно звучит более достижимо, не так ли?

Потенциальные ловушки

Понятно, что упражнения два раза в день действительно помогают похудеть, но не без проблем.Крайне важно помнить, на что вы способны физически. «Чтобы начать тренироваться в этом стиле, нужен определенный уровень физической подготовки, — предупреждает Ньютон. «Вам нужно получить разрешение врача заранее, а затем начать медленно. Для некоторых людей быстрая 30-минутная прогулка является достаточно сложной задачей». Не дайте себя обмануть супер-спортивным людям, которые, кажется, живут в спортзале. Скорее всего, они не подходят, потому что тренируются часто; они тренируются часто, потому что достаточно подготовлены для этого. Каждое упражнение должно с чего-то начинать, и лучше всего начинать с основ, прежде чем переходить к занятиям по два дня в день.

Также важно подумать, почему вы хотите тренироваться дважды в день — это логичный способ достичь своей цели по снижению веса или вы просто пристрастились к тренировкам? Согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, зависимость от физических упражнений затрагивает 3% из нас, и это увеличивает риск травм или болезней. Увеличение количества часов тренировок не является признаком проблемы, но если они сопровождаются симптомами отмены, такими как беспокойство или раздражительность, вам следует подумать о сокращении, а не делать больше.«Отдых между днями двойной тренировки имеет решающее значение, — добавляет Ньютон. — Выполняйте упражнения два раза в день каждый день, и вы довольно быстро устанете, не говоря уже о повышении риска выгорания».

Правильный объем восстановления — не только между днями тренировок, но и между тренировками — имеет ключевое значение. «Вам нужно оставить минимум четыре-шесть часов между сессиями, чтобы полностью восстановиться, — предупреждает Jéan LK, — и особый подход к вашему здоровью должен применяться ко всем аспектам вашего пути к снижению веса, который включает в себя ваши потребности в питании и достаточное количество сна.«Итак, чем усерднее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно восстанавливаться. Capiche?

Выбор тренировок

Считаете, что упражнения два раза в день — лучший подход для вас? Это отличная новость. К сожалению, никакие старые тренировки не подходят — например, если вы дважды прорабатываете одну и ту же группу мышц, вы только утомитесь. Вот как сделать так, чтобы ваши утренние и вечерние тренировки хорошо сочетались друг с другом.

1. Выполняйте разные тренировки утром и вечером. Если только вы не тренируетесь для определенной спорт, выполнение одной и той же дисциплины или проработка одной и той же части тела дважды за один день только приведет к усталости.
2. Найдите баланс между высокой и низкой интенсивностью. Не делайте два интенсивных кардио или две тренировки с отягощениями подряд. Смешивайте высокую, умеренную и низкую интенсивность, чтобы мышцы не теряли догадки и не теряли энтузиазма.
3. Разделите свой график на кардио и силовые тренировки. Выполняйте кардио-тренировку утром, когда у вас много энергии, и силовую тренировку вечером, когда вы чувствуете себя сосредоточенным.
4. Выберите занятия, которые вам нравятся — пешие прогулки, езда на велосипеде, командные или клубные виды спорта.Чем больше вы сможете минимизировать психологический стресс от тренировок, тем лучше для вашего тела. Когда дело доходит до похудания, работает все, что заставляет ваше сердце биться быстрее.
5. Следуете силовой программе? Разделите его на две сессии. Утром нацеливайте большие группы мышц на сложные упражнения, такие как бёрпи. Вечером сосредоточьтесь на небольших группах мышц с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.
6. Отдых, отдых, отдых. Этот подход заключается не в том, чтобы делать как можно больше активности, а в том, чтобы выполнять все, что в ваших силах.Отдых является ключом к здоровью и качеству упражнений. Каждую неделю выделяйте один-два выходных на запланированные мероприятия.

Gym Bag Essentials

Даже не думайте о двух днях без этих красоток, которые выполняют двойную функцию!

1. Сухой шампунь No Fuss Fabulousness

Придайте волосам вид «только что вымытых», когда у вас не было времени их вымыть! £ 12, percyandreed.com

2. Крупный план транзитной камеры

Эта маска, увлажняющий крем и лосьон-праймер в одном лице выглядят свежо в перерывах между сеансами. 30 фунтов стерлингов, thisworks.com

3. Пудра для пальцев ног

Вмешайте немного этого порошка в кеды, чтобы они сохраняли сладкий запах. £ 4.45, lush.co.uk

4. Большое полотенце Trek Trek из мягкого волокна Lifeventure

Это умное полотенце сохнет в восемь раз быстрее, чем стандартное полотенце! £ 16,99, surfdome.com

5. Очищающие салфетки Dermalogica Skin Purifying Wipes

Эти умные влажные салфетки имитируют душ после утренней тренировки. 14,70 фунтов стерлингов, dermalogica.co.uk

Эта статья впервые появилась в журнале «Женский фитнес»

Тренировка два раза в день для увеличения мышечной массы

Некоторые люди просто любят тренироваться. На самом деле так много, что они будут тренироваться дважды в день.

Проблема в том, что большинство людей не понимают, что они делают, когда тренируются дважды в день. Делайте это правильно, и вы в четыре раза увеличите прирост мышц. Сделай это неправильно, и ты выстрелишь себе в ногу.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Увеличьте ноги с помощью GVT

При тренировках дважды в день есть две цели:

1. Продвигать суперкомпенсацию (подробнее об этом позже).
2. Чтобы справиться с усталостью, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса и чувствовать себя «свежими».

Например, возьмем двух человек, Таркина и Финна.

Программа тренировки Таркина длится 100 минут. Он выполняет одну долгую тренировку и к ее концу полностью разрушается. К концу тренировки Таркин настолько утомлен, что ему приходится использовать легкие веса только для выполнения своих подходов.

С другой стороны, Финн выполняет ту же тренировку, что и Таркин, но делит ее на две 50-минутные тренировки в один день (одну утром и одну вечером). На вечерней тренировке Финн может использовать более тяжелые веса, чем Таркин ближе к концу тренировки, потому что Финн восстановился после утренней тренировки.

И Финн, и Таркин выполняли одну и ту же тренировку, но Финн смог поднять больший вес и, в конечном итоге, добился большего.

^{Фотография предоставлена ​​Эдгаром Артига}

Подходы к обучению два раза в день

Есть два способа тренироваться дважды в день:

1.Тренировка одной и той же части тела утром и вечером
2. Тренировка двух противоположных частей тела

Для пункта 1 это означает, что если вы тренировали ноги утром, вы снова тренируете их вечером. Для пункта 2 это означает, что если вы тренируете ноги утром, вы тренируете верхнюю часть тела вечером.

Хотя оба метода отлично работают, я обнаружил, что метод №1 лучше всего работает для набора мышечной массы, но в этом есть хитрость. На утренней тренировке нужно тренироваться на силу.Вечером нужно гонять помпу в той же части тела.

Возьмем, к примеру, ноги. Утром сделайте следующее:

1: Приседания — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
2: Становая тяга — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
3: Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8 повторений. Отдых 2 мин.

Как вы можете видеть выше, вы сосредотачиваетесь на нескольких упражнениях и работаете с большими весами и малым числом повторений.

Вечером погонял бы за помпой вот так:

1А: Приседания спереди — 4 подхода по 10 повторений.Отдых 10 сек.
1B: Приседания на спине — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
1С: Выпады с ходьбой — 4 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Отдых 120 сек.
2A: Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2B: Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2C: Сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.
3: Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.

В приведенном выше примере вы будете тренироваться на силу утром с 6-8 подходами по 3-5 повторений, а вечером вы будете использовать схему 10-10-20, чтобы ускорить работу насоса.

^{Фотография предоставлена ​​Эдгаром Артига}

Разделение на части тела

Когда дело доходит до тренировок два раза в день, наша другая цель — продвигать суперкомпенсацию. По сути, это означает подталкивать себя к тому, чтобы максимально приблизиться к перетренированности, но прямо перед тем, как вы станете перетренироваться, вы отступаете и берете перерыв на целую неделю.

В течение этой недели вы просто сосредотачиваетесь на выздоровлении. Это означает много еды и сна с минимальными упражнениями.Ваше тело придет в норму, и ваши мышцы будут расти как сумасшедшие, пока вы вообще ничего не делаете. Это известно как суперкомпенсация, и я видел, как люди набирали от 5 до 8 фунтов. безжировой массы в течение этой «выходной» недели.

Поскольку цель — достичь суперкомпенсации, вам нужно очень часто тренировать каждую часть тела. Я рекомендую следующий сплит:

понедельник — грудь и руки
вторник — ноги
среда — спина и плечи
четверг — грудь и руки
пятница — ноги
суббота — спина и плечи
воскресенье — выходной

Судя по расписанию, приведенному выше, это означает, что вы будете тренировать каждую часть тела 4 раза в неделю (дважды тяжелая и дважды накачивающая).

Заключительные слова

Продолжайте тренироваться так, пока вы не потеряете аппетит и волю к тренировкам. Вам нужно будет подтолкнуть себя еще сильнее, чем когда-либо прежде.